Paano i-pump up ang iyong buong katawan sa bahay. Paano bumuo ng mga kalamnan sa bahay - programa ng pagsasanay. Programa ng pagsasanay sa binti mula kay Dmitry Yashankin

Upang maging may-ari Magandang katawan, pagnanais lamang, sa kasamaang-palad, ay hindi sapat. Ang resulta ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagpapakita ng malaking pagtitiyaga sa pagkamit ng layunin. Upang makamit ang figure ng Apollo, kakailanganin mo ng determinasyon, pasensya, at kaalaman sa mga pangunahing kaalaman sa bodybuilding.

Ang mga nagsisimulang atleta ay kadalasang nakatuon lamang sa mga ehersisyo sa cardio, pagsasanay sa lakas, o mas binibigyang pansin ang nutrisyon kaysa sa ehersisyo. Gayunpaman, ang gayong isang panig na diskarte ay hindi magdadala ng nais na epekto. Kinakailangang magtrabaho sa lahat ng direksyon.

Kung mayroon kang isang advanced na programa at regular na nagsasagawa ng isang oras na pagsasanay, ngunit hindi nakikita ang mga kapansin-pansin na resulta, kung gayon posible na ang mga klase ay isinasagawa gamit ang maling pamamaraan. Ang payo ng mga propesyonal na bodybuilder kung paano mag-pump up ng mga kalamnan sa bahay ay makakatulong na itama ang sitwasyon.

Ang mga unang hakbang sa sculpted na mga kalamnan

Ang gawain epektibong pagsasanay ay hindi lamang pagtaas masa ng kalamnan, ngunit nagbibigay din sa katawan ng isang malinaw na kaluwagan. Ang sinumang bodybuilder ay nagsisimula sa kanya landas sa palakasan para sa isang kaakit-akit na katawan.

Ito ang nagtutulak sa paghahanap para sa higit pa mabisang pamamaraan pagkamit ng ninanais na layunin.

Kadalasan, sinusubukan ng mga nagsisimula na makahanap ng mga angkop na programa sa kanilang sarili at mga pandagdag sa nutrisyon para sa mabilis na pagpapaunlad ng kaluwagan. Gayunpaman, nang walang espesyal na kaalaman, maaari mong subukan nang walang hanggan iba't-ibang paraan at hindi makuha ang ninanais na resulta. Upang hindi mag-aksaya ng oras, ito ay nagkakahalaga ng pag-aaral ng mga pangunahing pamamaraan ng paggawa ng kaluwagan na talagang gumagana.

Ang pagsasanay sa lakas ay hindi ginagarantiyahan ang mga resulta

Ang pag-aangat ng mga timbang, ehersisyo gamit ang mga makina, at maging ang mga regular na biyahe sa gym ay walang priyoridad na lugar sa proseso ng pagbomba ng mga kalamnan. Makakamit mo ang isang nililok na katawan nang hindi gumagamit kagamitan sa pagsasanay ng lakas at iba pang kagamitan. Gamit ang tamang regimen sa pagsasanay, maaari kang mabilis na bumuo ng kalamnan sa bahay.

Anong mga aksyon ang dapat gawin para dito? Una sa lahat, huwag kalimutan ang tungkol sa aerobics. Kapaki-pakinabang na gumamit ng ilang elemento mula sa himnastiko sa programa. Huwag kalimutan ang tungkol sa wastong nutrisyon, na hindi dapat lumampas sa itinatag na diyeta. Gamit ang mga rekomendasyong ito, makakakuha ka ng isang tiyak na garantisadong resulta.

Pagsasanay sa timbang sa katawan

Kung hindi mo o hindi nais na bisitahin ang gym, pagkatapos ay ang complex na may sariling timbang magagawang ganap na palitan ang pagsasanay sa mga espesyal na kagamitan.

Ang bodyweight training program ay kinabibilangan ng maraming pagsasanay na naglalayong magtrabaho sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang pinakasikat sa mga baguhan at may karanasan na mga atleta ay ang mga sumusunod na pangunahing pagsasanay:

• hanay ng mga push-up;
• squats;
• hanay ng mga pull-up;
• yumuko;
• mga ehersisyo na may lunges.

At ito ay malayo sa buong listahan mga ehersisyo na magagamit para sa bahay. Upang mabuo ang iyong mga kalamnan sa bahay, maaari kang magsanay ng ritmikong himnastiko hanggang 3-4 beses sa isang linggo. Siguraduhing ayusin ang mga agwat ng pahinga sa pagitan ng mga klase.

Ang pagtaas ng intensity o dalas ng pagsasanay ay magbibigay ng kabaligtaran na epekto sa nais na isa - isang pagbawas sa dami ng kalamnan.

Upang maayos na madagdagan ang masa at sculpted na mga kalamnan habang sinusunog ang labis na taba, kinakailangan na i-moderate ang intensity ng gymnastic exercises.

Cardio load

Ang mga konsepto ng "subcutaneous fat" at "beautiful muscle definition" ay hindi magkatugma. Ang aerobics ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang. Tamang magsimula sa 30 minutong mga sesyon ng pagsasanay sa isang linggo, 3-5 beses. Kapag nasanay ka sa patuloy na pagkarga, dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng pagsasanay araw-araw.

Kasama sa isang programa sa pagsasanay sa cardio upang mabawasan ang taba sa katawan ay paglalakad at pagbibisikleta. Sa taglamig, pumunta sa cross-country skiing o ice skating. Kung mayroong isang kagyat na pangangailangan na mawalan ng timbang, kung gayon ang tagal at intensity ng complex ay maaaring iba-iba.

Mahalagang tandaan na sa mababang intensity na pagsasanay ay nakakakuha ka ng mass ng kalamnan, na may mataas na intensity ay nagsusunog ka ng taba. Iyon ay, sa pamamagitan ng paggawa ng sprinting o aktibong aerobics sa bahay, maaari mong mapanatili ang isang maximum na metabolic rate sa loob ng mahabang panahon.

Tamang nutrisyon

Maraming mga baguhang atleta ang nagtataka kung bakit kailangang magsanay fractional na pagkain, at kung paano bumuo ng mga kalamnan sa bahay, pagsunod sa panuntunang ito. Ang sikreto ay simple: sa pamamagitan ng pagkain ng maliliit, madalas na pagkain, pinapanatili mo ang isang patuloy na mataas na metabolic rate at sa parehong oras ay binabawasan ang pakiramdam ng gutom.

kasi matinding ehersisyo ay nakababahalang para sa katawan at humantong sa pag-ubos ng mga reserba nito, subukang ubusin ang mga carbohydrate at protina kalahating oras bago magsimula ang mga klase at isang oras pagkatapos ng pagtatapos.

Kung ano man ang ating kinakain ay tayo rin. At ang pahayag na ito ay ganap na tama. Ang random, hindi makatwiran na nutrisyon ay maaaring magpawalang-bisa sa mga resulta ng mahabang pag-eehersisyo sa loob lamang ng isang linggo. Siguraduhin na ang pagkain na iyong kinakain ay hindi naglalaman ng mga kemikal na additives, pati na rin ang malaking halaga ng taba, asukal, asin - humahantong sila sa pagkagambala sa iyong malusog na plano sa pagkain.

Upang bumuo ng kalamnan sa bahay, kailangan mong maging aktibo sa buong araw, at hindi lamang sa panahon ng pag-eehersisyo. Upang maiwasan ang mga problema sa dagdag na libra Upang mapanatili ang normal na timbang, kailangan mong kumonsumo ng bahagyang mas kaunting mga calorie kaysa sa kinakailangan ng katawan bawat araw. Gayunpaman, dito rin ito ay kinakailangan upang lapitan ang bagay nang tama. Ang isang masinsinang programa sa pagsasanay na may makabuluhang pagbawas sa nutritional value ng mga pagkain ay hahantong sa pagkawala ng kalamnan.

Mga lihim ng mabilis na pagtaas ng timbang

Ang isang katawan na may mahusay na binuo na kaluwagan ay isang ganap na makakamit na layunin, ngunit upang makamit ito, kailangan mong magpakita ng kahanga-hangang kalooban. Upang mabilis na makita ang mga resulta, dapat kang sumunod sa isang partikular na programa at tandaan na ang bawat ehersisyo ay isang hakbang patungo perpektong katawan. Mayroong ilang mga paraan upang mapabilis ang prosesong ito. Lalo na para sa mga nagsusumikap na makakuha ng mga resulta sa lalong madaling panahon, may mga espesyal na pamamaraan. Ang kanilang pagpapatupad ay naa-access sa lahat, at ang epekto ng mga ito ay talagang kamangha-mangha.

Takbo

Hindi na kailangang gumawa ng multi-kilometer cross-country trip. Ang kalahating oras lang ng matinding jogging ay madaling magkasya sa pinaka-abalang iskedyul. Para sa mga nagsisimula na hindi sanay sa pangmatagalang aerobic exercise, pinakamahusay na magsimula sa jogging sa mabagal na bilis. Ang ganitong mga ehersisyo sa cardio ilang beses sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na mabilis na magsunog ng taba, at lilitaw ang pinakahihintay na kaluwagan ng kalamnan.

Ang bilang ng mga klase sa isang lingguhang complex ay dapat na direktang nakasalalay sa iyong predisposisyon sa pag-iipon ng labis na timbang. Ang mga taong may mataas na metabolic rate ay maaaring gumamit ng mga menor de edad na ehersisyo ng cardio o maiwasan ang mga ito nang buo, dahil problema para sa kanila ang pagtaas ng mass ng kalamnan. Ang mga taong may mabigat na katawan ay kailangang magpawis para makamit ang ninanais na epekto. Gayunpaman, anuman ang physiological data, ang regular na jogging ay makakatulong sa iyo na mabilis na mapupuksa ang taba layer at makamit ang isang magandang tabas ng katawan.

Mga push up

Pinapayagan ka ng iba't ibang mga diskarte sa push-up na sanayin ang halos lahat ng mga grupo ng kalamnan sa bahay. Hindi nangangailangan ng maraming oras upang makumpleto ang mga pagsasanay na ito. Mag-push-up lang araw-araw o 3-4 beses sa isang linggo nang maraming beses hangga't kaya mo.

Huwag tumigil sa paggawa ng classic complex. Maaari kang magsanay ng mga push-up sa isang kamay, sa iyong mga daliri, na may iba't ibang lapad ng kamay.

Anuman ang paraan ng iyong mga push-up sa panahon ng pagsasanay, aktibong pagkasunog pagtaas ng taba at kalamnan. Magsimula sa mga simpleng pamamaraan at magsanay hanggang maisagawa mo ang ehersisyo nang perpekto, pagkatapos ay magpatuloy sa mas kumplikadong mga variation. Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng mga push-up, mabilis kang makakakuha ng mass ng kalamnan.

Mga pull-up

Ang pull-up program ay magbibigay-daan sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod sa maikling panahon at makabuluhang pataasin ang lakas ng braso. Mayroong isang malaking bilang ng mga uri ng mga pull-up, ang bawat isa ay naglalayong pangkalahatan o nakahiwalay na pagsasanay sa kalamnan.

Ang pinakakaraniwang uri ng mga pull-up, na naa-access kahit sa mga nagsisimula, ay mga pull-up at chin-up. Ang unang pagpipilian ay ang klasiko na may malawak o katamtamang pagkakahawak. Ang kumplikadong ito ay nakakatulong upang makakuha ng mass ng kalamnan at i-ehersisyo ang lugar ng balikat para sa kaginhawahan. Chin-ups - isang mas kumplikadong opsyon, ginagamit ng ehersisyo na ito baligtarin ang pagkakahawak. Ang kargada ay bumabagsak sa mga kalamnan ng likod at balikat. Ang mahusay na mga resulta ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng ilang mga pagsasanay sa isang pag-eehersisyo.

Gamitin epektibong programa pagtaas ng masa at pag-alis ng mga kalamnan ng katawan. Mahalagang hindi makapag-ukol ng maraming oras sa loob gym, ngunit ang pagkakaroon ng pagnanais. Huwag sumuko, dahil sa pamamagitan ng pagsunod sa mga rekomendasyong ito, maaari kang bumuo ng mga kalamnan sa bahay sa maikling panahon.

Paano bumuo ng mga kalamnan sa bahay - ang tanong na ito ay interesado sa parehong kalalakihan at kababaihan na nagpasya na makamit ang kanilang layunin. Ang isang maganda, sculpted at pumped up na katawan ay ang resulta ng pagsusumikap, sistematikong pagsasanay, may layunin na pakikibaka at pagsunod sa ilang mga patakaran. Tatalakayin namin ang mga tanong na ito nang detalyado sa aming artikulo.

Ano ang nangyayari sa mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay

Ang mga kalamnan ay sumasailalim sa mga makabuluhang pagbabago mula sa sandaling simulan mo ang pagsasanay hanggang sa makakita ka ng mga nakikitang resulta. Ang average na oras na kinuha upang makamit ang pag-unlad ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng katawan at ang tagal ng bawat yugto kung saan matatagpuan ang mga kalamnan. Naturally, ang bawat atleta ay nais na mabilis at maayos na mag-pump up sa bahay sa isang linggo, ngunit ang buong pag-unlad ay tumatagal ng mga taon.

Yugto ng paghahanda

Tumatagal ng humigit-kumulang dalawa hanggang apat na buwan. Sa oras na ito, muling itinatayo ang katawan dahil nakakaranas ito ng malubhang stress. Ang sistema ng supply ng enerhiya sa mga kalamnan ay nagbabago, ngayon ay kumonsumo sila ng mas maraming enerhiya, dahil dito, isang malaking halaga ng ATP at glycogen ang naipon sa kanila. Sistema ng nerbiyos Tinitiyak ang mas streamlined at coordinated na function ng kalamnan, ang osseous-ligamentous apparatus ay umaangkop sa mga bagong kondisyon, ang metabolismo ay isinasagawa sa isang bagong paraan, at ang dami ng mga daluyan ng dugo ay tumataas nang malaki.

Sa panahong ito, napakahalaga para sa atleta na huwag magsikap na bumuo ng mga kalamnan sa bahay nang mabilis hangga't maaari nang walang kagamitan sa ehersisyo o gamit ang kanilang paggamit, ngunit upang subaybayan tamang teknik, gumamit ng magaan na timbang hangga't maaari. Ang paglaki ng kalamnan ay mapapansin lamang sa ikalawang yugto, ang una ay kinakailangan upang "ilagay ang pundasyon" para sa karagdagang matagumpay na pag-unlad.

Hypertrophy

Ang yugtong ito ay tumatagal ng higit sa dalawang taon, sa yugtong ito ang mga fibers ng kalamnan ay nagsisimulang tumaas, at sa loob ng ilang taon napagtanto ng tao ang kanyang sariling potensyal, iyon ay, ang mga kalamnan ay umabot sa kanilang pinakamataas na sukat. Sa wastong pagkarga, ang timbang ng katawan ng karaniwang tao sa panahong ito ay tumataas ng 20 kg.

Hyperplasia

Ang karagdagang pag-unlad ng kalamnan sa loob ng 1-2 taon ay nangyayari dahil sa paghahati ng hibla, ito ay nakakamit sa pamamagitan ng pagtatrabaho nang may magaan na timbang sa panahon ng mataas na dami ng pagsasanay. Sa panahong ito, posible na madagdagan ang mass ng kalamnan ng isa pang 10 kg. Pagkatapos ay dumating ang huling yugto.

Pagbagay ng system

Ang gawain ng isang bodybuilder ay naglalayong pahusayin ang kahusayan ng mga sistema ng katawan na pumipigil sa paglaki ng kalamnan at pagpapalawak ng sariling mga kakayahan.

Posible bang mag-pump up sa bahay nang walang kagamitan sa pag-eehersisyo?

Paano maayos na mag-ugoy sa bahay mula sa simula, at kung posible - ang tanong na ito ay interesado sa marami. Ang sagot ay hindi maaaring hindi malabo; ang lahat ay nakasalalay sa mga hangarin at pagganyak ng atleta. Oo, siyempre, posible na magsanay sa bahay at bumuo ng kalamnan nang walang kagamitan sa pag-eehersisyo, ngunit ito ay mas mahirap at hindi maginhawa kaysa sa gym.

Mga pagkakamali ng nagsisimula

Para sa mga nagsisimula na nais na mabilis at tama na mag-pump up ng kanilang mga kalamnan sa braso sa bahay, mas mahusay na pamilyar sa mga pangunahing pagkakamali na ginagawa ng mga baguhang atleta sa paghahanap ng tagumpay. Ito ay magliligtas sa kanila ng maraming pagkabigo.

Mataas na inaasahan

Sa kasamaang palad, ang aming mga ideya tungkol sa perpektong pigura bumangon kapag tumitingin sa mga pumped-up na lalaki mula sa mga makintab na magazine na humihimok sa iyo na maging pareho. Ang isang maskuladong katawan ay nangangailangan ng hindi bababa sa limang taon ng mabungang trabaho, at hindi ilang buwan ng tamad na "komunikasyon" sa barbell.

Gusto kong magkaroon ng voluminous muscles!

Upang maayos na sanayin at bumuo ng mga kalamnan sa bahay, kailangan mong maunawaan na ang pangunahing layunin ay hindi mga kalamnan at katawan, ngunit tinatangkilik ang proseso mismo, ang kakayahang madama ang mga kalamnan at ang kanilang trabaho. Buweno, ang tagumpay sa kasong ito ay hindi maghihintay sa iyo!

Katamaran

Maaari mong kanselahin ang isang klase sa anumang kadahilanan: umuulan sa labas, iniimbitahan ka ng mga kaibigan para uminom ng serbesa, masama ang pakiramdam mo, ngunit maaari kang mag-pump up at bumuo ng mass sa bahay kung susundin mo ang nakagawian at iskedyul ng mga klase .

Pangunahing Kinakailangan para sa Paglaki ng kalamnan

Ang unang hakbang upang simulan ang pagsasanay ay isang programa sa pagsasanay sa bahay para sa mga lalaki o babae. Ang pagsasanay ay dapat na progresibo, iyon ay, nagpapasigla sa paglago.

Ang pangalawang kadahilanan na nakakaimpluwensya sa isang positibong resulta ay ang mabuting nutrisyon, iyon ay, isang sports diet na ginagarantiyahan ang paglago. Ang pagsunod sa mga kinakailangang ito ay ang susi sa tagumpay.

Mga ehersisyo na walang makina para sa mga nagsisimula

Tingnan natin kung saan at kung paano simulan ang pagsasanay sa bahay mula sa simula. Upang gawin ito, hindi na kailangang gumastos ng pera sa pagbili ng mga karagdagang pondo, dahil palagi kaming may sariling "imbentaryo" sa kamay - timbang ng katawan.

Sa una, ginagawa namin ang mga sumusunod na pagsasanay:

• push-up, reverse push-up, headstand push-up at iba pang mga variation ng pagsasanay na ito;
• pull-up at iba pang mga pagkakaiba-iba;
• mga kulot ng biceps;
• mga pagsasanay sa triceps gamit ang timbang ng iyong katawan;
• lunges;
• squats, Bulgarian squats, pistol;
• Romanian deadlift sa paa;
• baluktot ang mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon.

Ang pinakamahusay na pagsasanay na walang bakal

Ang bawat baguhang atleta na gustong magsimulang mag-angat mula sa simula sa bahay at maging isang muscleman ay dapat makabisado ng 10 pangunahing pagsasanay na maaaring isagawa sa isang hotel, sa bahay, sa labas o sa ibang maginhawang lugar.

Mga squats

Mag-ehersisyo ng 85% ng mga kalamnan ng katawan. Panimulang posisyon - ang mga paa ay lapad ng balikat at ang mga daliri ay bahagyang nakalabas. Ang likod ay nananatiling tuwid at ang puwitan ay hinihila pabalik. Ang mga takong ay idiniin sa lupa at ang mga tuhod ay dinadala pasulong at palabas. Para sa karagdagang balanse, maaari mong ilipat ang iyong mga braso pasulong.

Iba pang mga variation: sumo squats - na may magkahiwalay na mga binti at one-legged squats.

Mga push up

Gumagana ang triceps, dibdib, likod at balikat.

Iba pang uri ng ehersisyo: na may malawak o makitid na posisyon ng mga braso, na nakapatong ang mga paa sa isang upuan o dingding.

Gumagamit kami ng upuan, kama o coffee table bilang suporta. Huwag kalimutang panatilihing tuwid ang iyong ulo, ang iyong gulugod ay dapat nasa loob tamang posisyon. Gumagana ang triceps at pectoral na kalamnan.

Wall Squats

Bumubuo ng tibay at gumagana ang quadriceps. Habang ang iyong likod ay malapit sa dingding, nakaupo kami sa isang "virtual" na upuan upang ang anggulo sa pagitan ng iyong mga balakang at ng dingding ay 90 degrees. Panatilihin ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 60 segundo.

Burpee

Isang ehersisyo na pinagsasama ang pagtalon at push-up. Mula sa isang nakatayong posisyon, lumuhod kami, tumalbog gamit ang aming mga binti, na parang gumagawa ng push-up, at ginagawa ang reverse sequence ng mga aksyon.

Plank

Ito ay isang napaka-epektibong ehersisyo na tutulong sa iyo na i-pump up ang iyong magagandang kalamnan. katawan ng lunas sa bahay. Nakahiga, panatilihin ang bigat sa iyong mga bisig at paa, hilahin ang iyong tiyan at manatili sa posisyon na ito nang hindi bababa sa 90 segundo.

Isinasagawa ito tulad ng nauna, ngunit ang katawan ay nakapatong sa isang braso.

Superman

Nakahiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso pasulong, itaas ang mga ito, pati na rin ang iyong ulo at mga binti, at hawakan nang ilang oras sa posisyon na ito.

Mga crunches

Nakahiga kami sa aming mga likod, mga kamay sa likod ng aming mga ulo, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Itinaas namin ang tuhod at sa parehong oras pilitin, subukang hawakan ang kaliwang tuhod gamit ang kanang siko, pagkatapos ay kabaligtaran.

Tinitiyak namin na ang aming likod ay tuwid at ang aming mga balikat ay tuwid, at sinusubukan naming hindi umindayog kapag inililipat ang aming timbang sa katawan mula sa isang binti patungo sa isa pa.

Pagtaas ng load

Ang isang programa para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa bahay ay kinakailangang kasama ang isang pag-unlad ng mga naglo-load. Ito ay kinakailangan upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan at isinasagawa hindi lamang sa bahay, kundi pati na rin sa gym. Para sa layuning ito, ang mga dumbbells na may mga pagtaas ng 2 kg, mga barbell at mga plato na may parehong mga pagtaas, mga rack, kumplikado, mga block exercise machine at mga bangko ay ginagamit, na nababagay sa kinakailangang anggulo ng pagkahilig.

Tingnan natin kung paano mag-pump up sa bahay, at saan magsisimula ng pagsasanay? Nangangailangan ito ng kaunting oras at kaalaman sa mga pagsasanay.

Ang biniling kagamitan ay makakatulong na gawing mas epektibo ang pagbomba ng iyong katawan sa isang tumba-tumba sa bahay:

1. Dumbbells na may kakayahang magbago ng timbang. Ang pinakamabigat ay dapat tumimbang ng hindi bababa sa 32 kg.
2. Ang karimat ay isang fitness mat. Kinakailangan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa tiyan.
3. Pahalang na bar. Ngayon ay maaari kang bumili ng naaalis o mag-install ng nakatigil sa pintuan.
4. Mga bar. Ang mga bahay ay nakakabit sa dingding.
5. Mga nababanat na banda na may iba't ibang antas ng pagkalastiko.

Ano ang papalitan nito?

Ano ang dapat gawin upang maayos na i-pump up ang iyong mga kalamnan sa katawan sa bahay kung wala kang lahat ng kinakailangang kasangkapan?

Walang alinlangan, sa bawat apartment o bahay ay may mga upuan na may mataas na likod - pagkatapos palakasin ang mga ito, maaari mong gamitin ang mga ito bilang mga bar. Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng guya maaaring isagawa gamit ang mga hagdan ng hagdan o isang mataas na threshold. Habang ang aming mga binti ay nakasuksok sa ilalim ng kama, gumagawa kami ng mga sit-up, crunches, at ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod. Maaari mong gamitin ang anumang maginhawang item bilang libreng timbang: mga plastik na bote, puno ng tubig o buhangin, pipe trimmings. Para sa weighted squats gumagamit kami ng mabigat na backpack.

Mahigpit na hindi inirerekomenda na gumamit ng electronics o mga alagang hayop bilang kargamento. Kaya, upang epektibong mag-pump up ng mga kalamnan sa bahay, huwag kalimutang lumikha ng isang programa o gumamit ng isang binuo na hanay ng mga pagsasanay.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan na may kagamitan

Ang iskedyul para sa pag-eehersisyo at pag-pump up ng mga kalamnan sa bahay para sa mga lalaki o babae ay maaaring talakayin sa isang tagapagsanay. Ang sumusunod ay isang programang ginaganap tatlong araw sa isang linggo.

Lunes

Miyerkules

Biyernes

Ang pumping ng mga kalamnan sa binti sa bahay para sa mga lalaki ay isinasagawa sa sumusunod na paraan:

1. Squats na may load. Kumuha kami ng isang bagay na tumitimbang ng hindi bababa sa 30 kg sa aming mga kamay at nagsasagawa ng mga squats hanggang sa maubos. Nagpahinga kami ng isang minuto.
2. Paglukso ng lubid. Tumalon kami sa isang average na bilis ng 3 minuto. Nagpahinga kami ng isang minuto.
3. Jogging. Nag-aayos kami ng pagtakbo ng hindi bababa sa 3 kilometro. Nagpahinga kami ng ilang minuto.
4. Single leg squats. Ginagawa namin ito sa dulo ng bawat pag-eehersisyo.

Bawat 3-4 na pag-eehersisyo ay unti-unti nating dinadagdagan ang load.

Pangunahing pagsasanay sa kamay

Upang gawin ito nang tama sa bahay, kailangang gamitin ng isang lalaki epektibong pagsasanay, na naglalayong sanayin ang mga partikular na kalamnan. Ang susunod na pagsasanay ay bubuo kalamnan ng biceps balikat, triceps, deltoid at kalamnan ng trapezius.

Nakatayo na Dumbbell Raise

Umayos kami, ang aming mga binti ay lapad ng balikat, bahagyang yumuko kami sa mga tuhod, kumuha kami ng mga dumbbells at pinindot ang aming mga siko sa katawan, itinuro ang aming mga palad sa loob. Ang harap na bahagi ng disk ng projectile ay humipo sa linya ng balakang, pagkatapos ay itinataas namin ang pagkarga sa mga balikat habang humihinga kami at dahan-dahang iikot ang aming mga palad, itinuturo ang likod ng mga ito sa mukha. Hinawakan namin ang mga dumbbells sa antas ng balikat ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Sasabihin sa iyo ng mga propesyonal kung paano maayos na simulan ang pag-aangat ng mga timbang sa bahay gamit ang mga dumbbells, kaya kung mayroon kang anumang mga pagdududa tungkol sa kawastuhan ng ehersisyo, maaari kang makipag-ugnay sa kanila.

Nakaupo na itinaas ang dumbbell

Ito ay isa pang paraan upang makakuha ng isang toned, sculpted body sa isang home gym. Ang ehersisyo ay ginaganap katulad ng nauna, ngunit sa kasong ito ang ehersisyo ay ginaganap sa isang posisyong nakaupo. Upang gawin ito, maaari kang gumamit ng komportableng upuan, bangkito o bangko.

martilyo

Panimulang posisyon - nakatayo, ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, mga kasukasuan ng tuhod bahagyang nakayuko. Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga palad na may mga dumbbells ay pinindot sa katawan. Ang mga siko ay hindi gumagalaw, maayos naming ibinababa ang mga dumbbells nang hindi binabago ang posisyon ng mga palad, at agad na ibabalik ang mga ito sa parehong tilapon.

Napakadaling makakuha ng isang magandang figure at pumped up ng mga kalamnan sa bahay kung gagamitin mo ang pinakasikat na ehersisyo na may dumbbells. nakatayo kanang kamay tumataas kasama ang projectile pataas, ang kaliwa ay bumaba o matatagpuan sa baywang. Habang humihinga ka, ang braso na may kargada ay yumuko, at ang ulo ay maayos na bumababa, ang lahat ng iba pang mga zone ay hindi gumagalaw. Sa parehong paraan, ang isang dalawang-kamay na bench press ay ginagawa gamit ang isang apparatus.

Natutunan namin kung paano mabilis na mag-pump up ng isang lalaki sa bahay, ngunit ano ang dapat gawin ng mga batang babae? Tingnan natin ang isyung ito nang mas detalyado.

Pagsasanay para sa mga batang babae

Kung paano i-pump up ang mga kalamnan ng katawan ng isang batang babae sa bahay ay isang pagpindot din na tanong na tinatanong ng patas na kasarian sa kanilang sarili. Bilang karagdagan, karamihan sa kanila ay may mga problema sa mga deposito ng taba sa tiyan at gilid.

Upang makamit ang isang positibong resulta, mahalagang sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

1. Maglaan ng hindi bababa sa isang oras araw-araw mga aktibidad sa palakasan, habang gumagamit ng iba't ibang kagamitan: dumbbells, jump rope, elastic band, hula hoop, expander, weights.
2. Bigyang-pansin ang pagbomba sa lahat ng bahagi ng katawan, unti-unting pagtaas ng pagkarga.
3. Gumamit ng iba't ibang mga ehersisyo, patuloy na baguhin ang mga ito upang ang katawan ay walang oras upang masanay dito.

Buweno, at siyempre, kung paano maayos na mag-ehersisyo sa bahay ay nakasalalay sa iyong personal na kalooban, kaya sa panahon ng pagsasanay ay mas mahusay na i-on ang masiglang musika, na magtatakda ng tamang bilis at mapabuti ang iyong kalooban.

Mga panuntunan sa nutrisyon

Ang pagiging pumped up sa buong body exercises sa bahay ay hindi makakamit lamang sa pamamagitan ng progresibong pagsasanay. Malaki ang papel sa laban na ito Wastong Nutrisyon, at ang tagumpay ay nakasalalay sa 70% dito.

• kailangan mong kumain ng 5-8 beses sa isang araw, siguraduhing mag-almusal;
• uminom ng 1.5-3 litro ng tubig araw-araw;
• bawat kilo ng timbang ng katawan kailangan ng katawan: 2 g ng protina, 0.5 g ng taba at 4 g ng carbohydrates;
• isuko ang mayonesa, ketchup, asukal at iba pang walang silbing produkto.

Pinakamahusay na Produkto

Mas mainam na kainin ang mga sumusunod na pagkain:

• isda;
• karne;
• pagkaing-dagat;
• itlog;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• munggo;
• sinigang;
• durum pasta;
• mani, buto;
• mga gulay;
• prutas;
• wholemeal bread.

Mahahalagang Tuntunin

Mayroong maraming mga paraan upang mag-pump up sa bahay, ngunit ang isang buwanang programa sa pagsasanay, ayon sa mga rekomendasyon ng mga eksperto, ay dapat na binuo nang naaayon at isama ang mga sumusunod na lugar:

1. Pagsasanay sa kapangyarihan- para sa paglaki ng kalamnan.
2. Ang pagsasanay sa cardio ay para sa pagsunog ng taba.

Well, ang mataas na kalidad na nutrisyon ay kinakailangan upang makamit ang kaluwagan magandang pigura.

At, siyempre, ang pangunahing panuntunan na dapat gabayan ang lahat ng mga interesado sa kung paano mabilis na bumuo ng mga kalamnan ng katawan sa bahay ay upang alisin ang lahat ng mga distractions sa panahon ng pagsasanay. Ang mga telepono o kung ano ang nangyayari sa paligid mo ay hindi dapat makagambala sa iyong layunin. Para sa isang matagumpay na resulta, kailangan mong tumutok at magsagawa ng mga pagsasanay na may buong dedikasyon!

Video

Ang form na ito ay naglalaman ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa bahay para sa mga nagsisimula.

Maaari mong panoorin magpakailanman kung paano nag-aapoy ang apoy, ang daloy ng tubig at ang batang babae ay nakayuko
(c) isang tao mula sa madla

Kahapon pumunta ako sa pagsasanay pagkatapos ng 1.5 buwang pahinga. Gumawa ako ng buong katawan (ganap ang lahat ng mga kalamnan sa 1 pag-eehersisyo). Naalala ko na dapat akong magsulat ng isang artikulo tungkol sa kung paano.

Sa pumping up ng iyong katawan, ang mga bagay ay eksaktong kapareho ng sa pumping up ng isang website mga search engine. Marami dito iba't ibang opinyon, approach, theories, myths. Ang bawat muscleman, tulad ng isang webmaster, ay may kanya-kanyang sarili Personal na karanasan. At, paglingon sa kanya, may masasabi siya. At maaari siyang walang katapusang makipagtalo sa ibang mga jocks (na may sariling karanasan) tungkol sa kung ano ang tama at kung ano ang mali.

Samakatuwid, ipinapahayag ko na ang artikulong ito ay hindi ang tunay na katotohanan. Ang aking karanasan lamang ang inilarawan, na isinasaalang-alang ang physiological data at ilang mga paunang parameter.

Bakit ko naisipang mag-pump up?

Nagsimula ang lahat, actually, matagal na ang nakalipas. Sa panahon ng aming mga taon ng pag-aaral, habang nakatira sa isang dorm, ang aking mga kaklase at ako, tulad ng nangyayari sa lahat paminsan-minsan, ay biglang nagpasya na umatras ng kaunti mula sa pag-inom at mag-pump up ng aming lakas. Bukod dito, ang "rocking chair", na binubuo ng isang barbell (well, maraming pancake), isang bench para sa mga bench press at isang dosenang dumbbells, ay matatagpuan sa 1st floor ng dorm. Isang kaibigan na mas may karanasan sa mga bagay na ito ang nagpakita sa amin ng mga pagsasanay. Sa pangkalahatan, nagpunta kami ng anim na buwan. Ginawa namin ang lahat ng posibleng pagkakamali, hindi pinansin ang payo ng iba, alam namin mismo! Kasabay nito, halos walang pagkain, ngunit hindi nila itinanggi ang kanilang sarili na beer. Ano ang mga resulta...

Sumunod ay ang hukbo. Nagkaroon ako ng oras para sa demobilization at gusto kong higpitan nang kaunti ang aking fitness. Isang samovar bar na gawa sa tanke caterpillar links, 2 dumbbells, horizontal bar at parallel bars - iyon ang buong kalat-kalat na set para sa isang sundalo. Ang 3 buwan ng hindi planadong "pagpapabuti" ay hindi nagdala ng anumang mga pagbabago sa katawan.

At pagkatapos, mga 2 taon na ang nakalilipas, gusto ko ang abs tulad ng dati noong ako ay 16 taong gulang, noong ako ay isang scumbag at nagsimulang mag-abuso sa alkohol at chips. Tapos lumabas na rin ang abs.

Na-download ko ang kurso ni Vasily Ulyanov na "Smart Press Training". Nag work out ako ng konti. Nagustuhan ko ang katotohanan na bilang karagdagan sa abs, ang impormasyon ay ibinigay sa pag-unlad ng mga kalamnan sa pangkalahatan. Napagtanto ko na ang pagbomba lamang ng abs ay hindi ang pinakamahusay na ideya. Kailangan mong i-pump up ang iyong katawan.

Pagkatapos ay nag-download ako ng kursong "3 linggo ng killer home workout" at nagsimulang magsanay, dahil... Nakakatamad pumunta sa tumba-tumba. " At kung ano ang tungkol dito, paano tungkol dito, darating ako, at magkakaroon lamang ng mga jocks doon, pagtatawanan nila ako." - pamilyar ang tunog? At pagkalipas ng anim na buwan, sa unang pagkakataon sa lahat ng oras na iyon, nakakita ako ng hindi bababa sa ilang mga resulta mula sa mga klase. Ngunit pagkatapos ay lumipat ako sa ibang lungsod, nagtrabaho ako, kahit papaano ay inabandona ko ang lahat, nakalimutan ko.

Makalipas ang anim na buwan, sa wakas ay nagpasya akong pumunta sa gym. Tumagal lamang ito ng 2 buwan, at pagkatapos, bigla akong bumili ng tiket papuntang Thailand at lumipad sa mas maiinit na klima.

Maraming pagkakamali sa bawat yugto. Ang mga pangunahing pagkakamali, sa palagay ko, ay: hindi planadong pagsasanay, hindi tamang pamamaraan, hindi pinapansin ang ilang mga pangunahing elemento (hindi ako gumawa ng mga binti at deadlift), ang pagnanais na mag-pump up ng isang bahagi ng katawan (braso/dibdib/abs), nutrisyon .

At anim na buwan lamang ang nakalipas ay nagawa kong mag-gym nang mabisa. At ang mga resulta, kahit na hindi kahanga-hanga, ay nakamit.

Posible bang mag-pump up sa bahay?

Pwede! Ngunit mas mabagal kang lalago kaysa kung nagsanay ka sa gym! Sa anumang kaso, hindi mo mahahanap ang tamang timbang sa bahay, mahirap umunlad. Huwag kang matakot sa bulwagan, walang tatawa kahit paano ka pumunta doon. At maaari mo ring ganap na tumitig sa mga phytonies (kung minsan ay tila ginagawa ito ng ilan sa kanila!), Magsuot lamang ng maluwag na pantalon:

Dapat ba akong makipag-ugnayan sa isang tagapagsanay?

Kung ikaw ay isang ganap na baguhan, sulit ito. Tanungin ang sinuman na nagsimula sa kanilang sarili at sasabihin nila: "Kung nagtrabaho ako sa isang coach, ang mga resulta ay magiging mas mahusay." Ito ay naa-access at ipinapakita sa pamamagitan ng halimbawa kung anong mga pagsasanay ang dapat gawin at, higit sa lahat, kung paano gawin ang mga ito nang tama! Magaling na coach ay magrerekomenda ng isang hanay ng mga pagsasanay para lamang sa iyo. Masyadong mataba - isang programa (unang mawalan ng timbang, hindi ka maaaring tumakbo - maraming stress sa puso at mga kasukasuan), payat - isa pang programa (para sa pagtaas ng timbang). Kung kasangkot ka sa iba pang mga sports (ibig sabihin, ang iyong mga kalamnan ay toned), maaari mong agad na kumuha ng mas mabibigat na timbang.

Ngunit! Iba ang coach sa coach.
Sa loob ng anim na buwang pagsasanay sa gym, nakita ko ang ilang mga lalaki na nag-eehersisyo kasama ang isang tagapagsanay. For the entire six months that I was training, regular din silang pumunta, every training session with a trainer. Hindi alam kung gaano katagal sila naglakad bago ito. May pag-unlad ako, wala sila. At lahat ay nagbubuhat ng maliliit na timbang, 7 kg na dumbbells. Fuck, minsan nakakatuwa ako.

Ilang postulates

Mga tala ni Captain na makikita mo kahit saan. Ngunit hindi sila maaaring balewalain. Hindi ko ito pinansin, naisip ko "Ito ay isang uri ng kalokohan" - walang mga resulta. Nagsimula akong sumunod - lumitaw sila.

• ANG PINAKAMAHALAGANG BAGAY AY ANG TAMANG TECHNIQUE OF execution
  Muli: ANG PINAKAMAHALAGANG BAGAY AY ANG TAMANG TECHNIQUE OF execution. Hayaan mong ipaalala ko sa iyo: ANG PINAKAMAHALAGANG BAGAY AY ANG TAMANG TEKNIK NG PAGSASANAY.
• Sa unang anim na buwan, isang taon at kalahati, maaari kang mag-aral ayon sa anumang programa na gusto mo.
  Walang punto sa pag-abala dito, pagbabago at pagsasama-sama ng madalas. Maaari mo lamang gawin ang tinatawag na base: dibdib, likod, binti. 3 beses sa isang linggo. At lalago ka sa anumang kaso (napapailalim sa iba pang mga postulates, siyempre).
• 70% ng paglaki ng kalamnan ay pagkain at pagtulog
  Kumain. Ang layunin ay makakuha ng 2g ng protina para sa bawat kg ng iyong timbang. Napakadaling kalkulahin, mayroong lahat ng uri ng mga online calculator. Maaari mong kalimutan ang tungkol sa pagbibilang ng mga calorie. Kumain ng matatabang pagkain, pinapayagan kita. Ang taba ay hindi nakaimbak bilang taba. Ang mga karbohidrat ay nakaimbak sa taba. Kung meron labis na timbang- ibukod ang carbohydrates (sinigang, matamis, harina, pasta). Kung hindi, wala akong pakialam sa lahat. kumain ka na! Mga produktong protina: karne, isda, itlog, keso, gatas, cottage cheese (sa gabi!).
  Matulog ng hindi bababa sa 8 oras.
  Panaginip ng tamad, damn it.
• Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat mong taasan ang alinman sa bilang ng mga pag-uulit o ang timbang kumpara sa nakaraang pag-eehersisyo.
  Kung wala ito, walang paglaki ng kalamnan. Ang paggawa ng parehong bagay mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo ay hindi uunlad.
• Panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay
  Itala kung ilang beses mong pinindot (hal., " tuktok ng dibdib 1 - 80kg x 7 rubles; 2 - 80x5" - ang unang diskarte para sa itaas na dibdib ay pinindot ang isang barbell na 80 kg 8 beses, sa ika-2 diskarte - ang parehong timbang, ngunit 5 beses. Sa personal, imposible para sa akin na matandaan ang naturang data para sa lahat ng mga ehersisyo. Kung magagawa mo sa, mahusay.
• Mag-ingat sa overtraining
  1.5-2 oras sa gym - madali! Ang sinumang nag-aaral ng wala pang isang oras ay talo. Pupunta ako araw-araw!
  Ang pag-eehersisyo ay hindi dapat tumagal ng higit sa 1 oras. Hindi hihigit sa 4 na beses sa isang linggo.
• Kailangan mong i-pump ang iyong buong katawan
  "Gusto kong i-pump up ang aking dibdib at bicep ng kaunti" - ang pagnanais ng 90% ng lahat ng mga nagsisimula. At ako rin, minsan ay dumating sa gym ng mag-aaral na may layuning ito. Sinabi nila sa akin na hindi ito posible! Pero hindi ako nakinig.
• Huwag kalimutan ang iyong mga paa!
  Deadlift at squat ang pinaka mabigat na ehersisyo para sa akin. Gusto kong mamatay pagkatapos nila. At iniiwasan ko sila ng napakatagal. Nitong huling 4 na buwan lang ay regular ko itong ginawa. Sa tingin ko ito ang humantong sa mga resulta. Ito ang base! Walang makakapagpapalit nito. Ang tamang pamamaraan ay gumagawa ng lahat ng pagkakaiba. Mangyaring bigyang-pansin ito.
• Mahalaga ang warm-up
  5-10 minuto para magpainit. Kung wala ito, hindi maiiwasan ang mga pinsala.
• Bawat 3-4 na buwan ay kumuha ng dalawang linggong pahinga.

Kaunti pa mula sa swing theory

Mayroong 2 uri ng pagsasanay: masa/lakas at tibay. Ang pagkakaiba lamang ay ang bilang ng mga pag-uulit sa ehersisyo.

Kung sinusubukan nating makakuha ng mass ng kalamnan (at ito ang layunin para sa karamihan) - 6-8 (kahit 10) na pag-uulit.

Para sa pagtitiis - 12-15 repetitions. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay angkop para sa pagpapatuyo at para sa pagbibigay kahulugan sa mga kalamnan.

Pinagsama ko ang 2 uri ng pagsasanay na ito. Yung. Isang linggo akong nagsanay para sa misa, ang pangalawa para sa pagtitiis. Ginawa ito dahil iba't ibang uri mga hibla ng kalamnan(puti at pula). At 2 weeks lang ang recovery period nila. Samakatuwid, habang ang ilan ay nire-restore, nagda-download kami ng iba.

2-3 approach (set) ng bawat ehersisyo (hindi binibilang ang 1-3 warm-up approach). Para sa bawat kalamnan - 1 ehersisyo! Walang saysay na gawin, halimbawa, ang 5 iba't ibang pagsasanay para sa biceps. 2-3 set ng isang ehersisyo ay sapat na. Lahat!

Magpahinga sa pagitan ng mga set: 1.5-2 minuto.

Magpahinga sa pagitan iba't ibang pagsasanay: 3-4 minuto.

Mayroong 3 pangunahing grupo ng kalamnan, base: dibdib, likod at binti. Dapat itong gawin sa iba't ibang araw, hindi pinagsama sa bawat isa. Sa pangkalahatan, hindi mo kailangang i-pump up ang iyong mga braso, abs, o balikat. Dahil lahat ng mga ito ay kasangkot sa isang paraan o iba pa kapag nagsasagawa ng base:

• Ang mga front delts at triceps ay isinaaktibo kapag ginagawa ang dibdib
• Gumagana ang biceps, middle deltoids, trapezius, forearms kapag nagbomba tayo sa likod
• Gumagana ang press sa lahat ng dako

Maaari mo lamang "tapusin" na may 1 set ng mga kalamnan na na-activate. Ganyan talaga ang ginawa ko.

O, sa kabaligtaran, isagawa ang mga pagsasanay na ito para sa isa pang araw.

Ang aking programa sa pagsasanay

Lumapit ako sa kanya pagkatapos ng ilang oras. Ako din ay patuloy na nagbabago at sinubukan. Sa huli, binuo ko lang ito para sa sarili ko. Hindi ito nangangahulugan na siya ay tapat.

1. Dibdib + padding: front deltoids + triceps
2. Daluyan at hulihan delts+ biceps + abs
3. Balik + pagtatapos: trapezoid
4. Mga binti

Kinailangan ko lang na makapuntos ng 4 na araw, at mas maginhawang gawin ito sa ganitong paraan, kasya lang ito sa loob ng 50 minuto. Posible na maikalat ang mga pagsasanay sa loob ng 3 araw. Ang mga binti ay laging umuugoy nang hiwalay sa lahat ng iba pang grupo ng kalamnan.

Hindi kita bibigyan ng isang hanay ng mga pagsasanay. Hindi ito para sa lahat. Piliin ang iyong set, tandaan lamang - 1 ehersisyo para sa 1 kalamnan. Hindi mo dapat gawin dalawa, tatlo o mas maraming ehersisyo. Madalas kong nakikita kung gaano karaming mga tao ang nagdurusa dito: hinila nila ang isang barbell sa dibdib, pagkatapos ay kumuha sila ng mga dumbbells at gumawa ng ehersisyo sa parehong mga kalamnan, at pagkatapos ay pumunta sila sa makina at gumawa ng isa pang 5 na diskarte. Hindi naman kailangan, eh

Nutrisyon sa palakasan

Malamang na mayroon kang isang persistent stereotype na nutrisyon sa palakasan- masama ito. Hindi ko pa rin maipaliwanag sa ilang tao. Sila ay hangal na hindi nakikinig, hindi nakakarinig at ayaw marinig. Ako, sabi nila, para lamang sa natural na kalidad! Ang nutrisyon sa sports ay hindi mga anabolic steroid at steroid, na nagdudulot ng lahat ng problemang ito tulad ng mababang erection, kidney failure at iba pang bagay na nakakatakot sa atin mula sa mga blue screen.

Ang protina ay kailangan para sa paglaki ng kalamnan. Sa Ingles - "protein". Ito ang ibinebenta nilang protina. Kung nakakakuha ka ng 2g ng protina bawat kg ng timbang sa regular na pagkain, hindi mo kailangan ng protina. Ngunit sa personal, kailangan kong magsama ng karagdagang pagkain, at ito ay dagdag na carbohydrates sa anumang kaso. Pinapayagan ka ng protina na mapupuksa ang kakulangan sa protina na iyon nang walang anumang abala.

Maaari mong ligtas na ilagay ang iyong titi sa natitirang sports drink. Hindi mo ito kailangan.

Tanging kapag ang pagpapatayo ay malamang na kailangan mo: isang fat burner at BCAA (amino acids na nagbibigay ng enerhiya at pumipigil sa iyo na "masunog" ang mga kalamnan).

Listahan ng mga materyales sa paksa

Vasily Ulyanov "3 linggo pamatay na pagsasanay sa bulwagan"- isang talagang cool na kurso sa video, teorya + video na may mga pagsasanay.
Inirerekumenda kong huminto dito paunang yugto. Mayroon lamang isang toneladang materyal sa paksa. At habang naghuhukay ka, lalo kang lumalim, lalo kang nalilito. Bumalik tayo sa katotohanan na sa unang taon ay maaari kang mag-aral ayon sa anumang sistema na gusto mo. Mag-adopt lamang ng ilang programa, pagsunod sa mga pangunahing kaalaman na ibinigay ko sa artikulo at lalago ka. Ngunit pagkatapos, kapag dumating ang pagwawalang-kilos (ang timbang ay hindi tumataas, walang mga resulta), pagkatapos ay maghukay ng mas malalim, baguhin ang programa, subukan, eksperimento.

Ngunit kung talagang gusto mo, pagkatapos ay nasa ibaba ang isang listahan ng mga angkop na materyales:
Denis Borisov "Katekismo ng isang Bodybuilder"- lahat ng mga pangunahing kaalaman sa bodybuilding sa isang maliit na libro.
channel sa YouTube Denis Borisov
channel sa YouTube YouGiftedBB

Ngayon gusto kong magsanay ng librong Supertraining ni Mike Mentzer. Kapag binabasa ito, maaaring magkaroon ng pattern break at maraming tinatawag na error. hindi ito tatanggapin ng mga jocks, tatawagin nila itong heresy. Samakatuwid, hindi ko inirerekumenda na pag-aralan ito kaagad - hindi ko pa ito sinubukan mismo. Ngunit lubos kong inirerekumenda na basahin ito.

Konting linking alam mo kung bakit

Halos ang buong Internet ay puno ng sobrang epektibong mga lihim na pamamaraan na tutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan sa isang hindi kapani-paniwalang dami ng oras. maikling oras. Mga programa na naglalarawan kung kailan at sa anong araw kailangan mong sanayin ang ilang mga kalamnan, mga scheme ng pagsasanay ng mga sikat na propesyonal sa bodybuilding. Mga pahayag na ang mahuhusay na kalamnan ay maaaring ma-pump up sa bahay. Ang isang taong determinadong baguhin ang kanyang katawan, binabasa ang lahat ng ito, nang hindi sinasadya ay nahuhulog sa pagkakamali.

Mga ehersisyo sa bahay

Ang pangunahing dahilan ng pag-eehersisyo sa bahay ay ang maling takot na kapag pumunta ka sa gym, ikaw ay magiging katatawanan. Ang kamangmangan sa mga pamamaraan ng pagsasanay ay nakalilito sa isang tao. Naniniwala sa pagiging epektibo ng pagsasanay sa bahay, pumunta siya sa isang tindahan ng sports at nagsimulang bumili Kagamitang Palakasan, na nagkakahalaga ng malaking pera. Halimbawa, para sa perang ginastos sa isang hanay ng mga collapsible na dumbbells, maaari kang bumili ng buwanang subscription sa magandang bulwagan. Ngayon isipin kung ano ang maaari mong makamit sa isang pares ng mga dumbbell sa bahay at isang gym na kumpleto sa gamit na may tunay na kapaligiran sa palakasan. Tandaan na wala pag-eehersisyo sa bahay hindi maihahambing sa mga klase sa gym! Kung makikita mo ang iyong sarili sa isang mahusay, palakaibigang gym, ikaw ay garantisadong magandang kalooban, isang mapagkumpitensyang kapaligiran sa palakasan at maging, marahil, ang tulong ng mga karanasang atleta. Sa paunang yugto, ipinapayo ko sa iyo na pumunta sa isang powerlifting gym, kung saan nagsasanay ang ilan sa mga pinakamalakas na atleta. Pagpasok na may magiliw na mukha, dahan-dahang mamasyal sa bulwagan at batiin sa palakaibigang paraan ang lahat na nakatayo at walang abala sa anumang bagay. Hindi mo dapat abutin ang taong gumagawa ng ehersisyo! dumaan lang. Tumingin sa paligid, at kung makakita ka ng squat rack, pahalang na bangko bench press at isang platform para sa deadlifts, kung gayon ang iyong unang paglalakbay sa gym ay halos isang tagumpay.

Sa paunang yugto, tumuon sa mga pangunahing pagsasanay na nagbibigay ng pundasyon kung saan ka magtatayo. Sa tamang teknik at isang matatag na regimen sa pagsasanay, mabilis kang makakakuha ng lakas. Walang exercise equipment o nakahiwalay na mga pagsasanay! Ang tatlong ginto ay squats, bench press, deadlift. Kailangang isagawa ang mga ito sa parehong pagkakasunud-sunod tulad ng nakasulat, nagsasagawa ng mga sesyon ng pagsasanay nang tatlong beses sa isang linggo. Huwag kalimutang magpainit nang maayos, at ang pag-init ay hindi isang exercise bike o pagtakbo, ngunit ang parehong barbell kung saan mo ginagawa ang paparating na ehersisyo. Ito ay magiging mas mahusay kung ang isang karanasan na atleta ay nagtuturo sa iyo ng pamamaraan ng pagsasagawa ng lahat ng tatlong pangunahing pagsasanay na ito, ito ay makatipid ng oras at ginagarantiyahan na hindi ka masasaktan.

Mga pangunahing klase

Sa unang diskarte, magpainit nang maayos, 15 - 20 beses lamang sa bar, nang walang mga timbang. Sa bawat kasunod na diskarte, magdagdag ng 5-10 kilo hanggang sa maabot mo ang iyong timbang sa pagtatrabaho (ang bigat kung saan " kabiguan ng kalamnan” nangyayari sa 8-12 squats, iyon ay, ang huling 1-2 na pag-uulit ay dapat na mahirap). Ang bilang ng mga warm-up approach at ang pagkakaiba sa mga idinagdag na timbang ay natural na nakadepende sa karanasan ng atleta. Ang mga warm-up approach ay hindi kasama sa bilang; Mayroong 5 working approach, at bawat approach ay naglalaman ng 8-12 repetitions. Ang prinsipyo ng pagsasanay sa iba pang dalawang pagsasanay ay pareho. Ang bilang ng mga working set at pag-uulit ay magbabago sa paglipas ng panahon. Ang aming mga kalamnan ay binubuo ng ilang uri ng mga fiber ng kalamnan, at ang kanilang pagsasanay ay bahagyang nag-iiba. Ang pagbuo ng lahat ng uri ng mga hibla ay nagbibigay ng pinakamataas na lakas at paglaki ng kalamnan.

Mga siklo ng pagsasanay

Ang mga cycle ay mga transisyon ng rehimeng pagsasanay mula sa isang uri ng fiber ng kalamnan patungo sa isa pa. Halimbawa, nagsasanay ka ng isa at kalahati hanggang dalawang buwan sa mode ng 8-12 na pag-uulit at pakiramdam mo ay nagsisimula kang bumagal sa pagtaas ng iyong lakas. Ito ang katapusan ng cycle, kailangan mong lumipat sa isa pa. Pagkatapos ng 8-12 mode, magpatuloy sa 4-8 na pag-uulit. Sa mode na ito, ipinapayong magkaroon ng kasosyo na makakapagseguro sa iyo.

Matapos ang lahat ng ito, makakakuha ka ng kaunting karanasan, at ang pamamaraan ng paggawa ng mga pagsasanay ay maaabot ang isang mas advanced na antas. mataas na lebel. Isang magandang araw, mas mabuti sa isang katapusan ng linggo, na nasa magandang kalagayan, mag-ehersisyo na may pinakamataas na timbang sa bawat isa sa tatlong pangunahing pagsasanay, ang bilang ng mga pag-uulit ay 1-2. Ibig sabihin, ang gawain mo at ng iyong partner ay alamin kung alin Limitasyon ng Timbang malalagpasan mo, ito ang tinatawag na depinisyon ng RM (one-time maximum). Magbihis ng medyo pampainit para hindi lumamig ang iyong mga kalamnan sa pagitan ng mga set, magpainit nang maayos. Magpapahinga ka ng average na 5 minuto sa pagitan ng mga set. Karaniwang tinutukoy ang RM pagkatapos ng bawat pag-ikot, pagkatapos ay magsisimula ang pahinga mula sa gym sa loob ng isang linggo, subukang i-relax nang maayos ang iyong katawan sa mga araw na ito, pumunta sa sauna, bumisita sa isang massage parlor. At pagkatapos ng gayong pahinga, pagdating mo sa gym, madarama mo ang isang kapansin-pansing pagtaas ng lakas, pagkatapos ay magsimulang magtrabaho muli para sa 8-12 beses.

Bilang ng mga pag-uulit

Sa paglipas ng panahon, magsisimula kang maramdaman at mauunawaan kung gaano karaming mga set at pag-uulit ang kailangan mo upang makagawa ng tuluy-tuloy na pag-unlad. Karaniwan, para sa isang taong madaling kapitan ng payat, sapat na ang isang rehimen ng 8-12 na pag-uulit. Para sa mga matipuno at madaling kapitan ng labis na katabaan, ang mga rehimen sa rehiyon ng 5-8 na pag-uulit ay angkop. Ngunit hindi mo dapat gawin ito bilang isang panuntunan, ang bawat tao ay indibidwal at ang katawan ng bawat isa ay iba. Nangyayari na sa ilang mga yugto ng pag-unlad ang katawan ay mangangailangan ng isang bahagyang magkakaibang dami ng mga pag-uulit at diskarte. Ang iyong pangunahing gawain ay upang matukoy ang diskarte gamit ang iyong sariling pagsubok at error na karanasan. Ito ay kung paano mo matutukoy nang may 100% katiyakan kung ano ang pinakaangkop sa iyong katawan. Ngunit ang pangunahing bagay ay ang patuloy na pag-unlad ng pagtaas ng mga timbang sa pagtatrabaho sa mga pagsasanay. Hindi ito nangangahulugan na dapat mong subukang maglagay ng mas maraming timbang sa bar, babaan lang nito ang iyong hanay ng rep. Kung nagtatrabaho ka sa mode ng 8-12 na pag-uulit sa lahat ng mga pangunahing pagsasanay, ayusin ang bigat kung saan magsasagawa ka ng 8 pag-uulit hanggang sa pagkabigo, iyon ay, ang huling 2 pag-uulit ay dapat na mahirap. Mula sa session hanggang session, sisikapin mong magsagawa ng hindi 8, ngunit 9 na pag-uulit. Pagkatapos ay may parehong timbang para sa 10, 11 at 12 na pag-uulit. At kapag nagsagawa ka ng 12 repetitions sa bawat working approach na may parehong timbang, maaari ka nang magdagdag ng 5 kilo sa working weight. At magsasagawa ka muli ng 8 repetitions na may pinakamabigat na timbang. Ito ay isang pagtaas sa gumaganang mga timbang nang walang "knocking out" sa hanay ng pag-uulit. Makinig sa iyong katawan! Kung pinili mo ang isang tiyak na regimen sa pagsasanay at ito ay napaka-epektibo, kung gayon hindi mo dapat baguhin ang anuman! Hindi mo na kailangang "tumalon" sa mahabang panahon para sa isa pang cycle.

Unti-unting paglipat sa detalyadong pag-unlad ng kalamnan

Lahat ng nakasulat sa itaas ay matatawag na powerlifting. Pagkaraan ng ilang oras, magsimulang palawakin ang iyong hanay ng mga pagsasanay. Magdagdag ng ilan pang pangunahing pagsasanay tulad ng lunges, weighted dips, at pull-up. Halimbawa, ang gawain ay maaaring gawin tulad ng sumusunod: squats, lunges na may barbell sa mga balikat, bench press, weighted dips, deadlifts, pull-ups. Maaari mong bawasan ang bilang ng mga diskarte sa tatlo, dahil ang oras ng pagsasanay ay tatagal. Susunod, lumipat sa isang split training program, kung saan ang bawat grupo ng kalamnan ay sinanay minsan sa isang linggo.

Pagpapalaki ng katawan

May mga grupo ng kalamnan na konektado sa isang paraan o iba pa - ito ay mga antagonist na kalamnan na nagdudulot ng paggalaw sa dalawang magkasalungat na direksyon. Ang regular na pagsasanay na nakabatay sa antagonist na kadalasang ginagamit ay: dibdib - likod; biceps - triceps. Ang mga synergistic na kalamnan ay kumikilos at nakikilahok sa isang paggalaw: dibdib - trisep; likod - biceps. Sa panahon ng pagsasanay sinturon sa balikat Gumagana din ang triceps. Ang mga binti ay sinanay sa isang hiwalay na araw. Halimbawa, ang isang ikot ng pagsasanay ay maaaring binubuo ng mga sumusunod:

Mga antagonista

• Lunes: dibdib, likod;
• Miyerkules: hita, kalamnan ibabaw ng likod mga hita, mga binti;
• Biyernes: balikat, biceps, triceps;

Synergists.

• Lunes: dibdib, triceps;
• Miyerkules: likod, biceps;
• Biyernes: binti, balikat.

Subukan ang parehong mga opsyon at piliin kung ano ang pinakaangkop sa iyo. Mayroong 4 na pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan at 4 na hanay ng bawat isa sa mga pagsasanay na ito. Bilang resulta, mayroong 16 na diskarte sa bawat grupo ng kalamnan lamang. Hindi ako nagsusulat tungkol sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, dahil maraming impormasyong ito sa Internet. Sapat na ipasok, halimbawa, ang "mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod" sa anumang search engine, at bibigyan ka ng kinakailangang materyal. Kakailanganin mong malaman ang maraming ehersisyo para sa mga partikular na kalamnan hangga't maaari. Patuloy na makakuha ng karanasan sa pamamaraan ng ehersisyo. Ang layunin ng artikulong ito ay upang malaman na maunawaan kung ano ang kakanyahan ng bodybuilding at kung gaano kahalaga ang patuloy na pag-unlad, at hindi tumitigil sa isang lugar.

Tandaan na ang mga nagtatrabaho na timbang sa mga ehersisyo ay dapat palaging tumaas! Imposible kung wala ito! Darating ang panahon na magsasagawa ka ng 10 repetitions sa bench press na may bigat na 80 kg, pagkatapos ay 10 repetitions na may bigat na 100 kg, 10 repetitions na may bigat na 120 kg. Sa pamamagitan ng paggawa ng pagsasanay sa lakas na may mga pangunahing pagsasanay, ikaw ay magiging mas malakas. Kaya, nadagdagan ang iyong lakas, lumipat ka na sa mataas na dami ng pagsasanay, kung saan ang bawat grupo ng kalamnan ay magkakaroon ng average na apat na ehersisyo at bawat isa sa kanila ay magkakaroon ng 4-5 na mga diskarte sa pagtatrabaho. Nagaganap ang kickback kapag tumaas ang iyong mga gumaganang timbang nang hindi umaalis sa hanay ng paulit-ulit. Halimbawa, minsan kang nag-squat ng 80 kg para sa 10 reps hanggang sa mabigo, kapag mahirap ang huling 1-2 reps. Ang pagkakaroon ng nakapasa sa isang tiyak na yugto, ikaw ay naging mas malakas at naka-squatting na na may bigat na 120 kg, para din sa 10 na pag-uulit. Kapag nag-eehersisyo sa high-volume mode, subaybayan ang iyong katawan nang biswal, subaybayan ang iyong kondisyon subcutaneous na taba, pagtaas ng lakas ng tunog at pag-ikot ng mga kalamnan. Sa sandaling makaramdam ka ng stuck, lumipat sa isang strength mode, gamit lamang ang squats, bench press, deadlift at mga pagsasanay sa tulong tulad ng mga pull-up at dips.

Magpahinga sa pagitan ng mga set

Tulad ng napansin mo na, ang pagpapalaki ng katawan ay maaaring gawin sa iba't ibang paraan. Para sa ilan, ang mas magaan na timbang at mas maraming pag-uulit ay angkop, para sa iba, ang kabaligtaran ay totoo. Ngunit dapat mong laging tandaan ang mga pangunahing patakaran! Kung nagsasanay ka para sa lakas, ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay mula 5 hanggang 10 minuto, at kung minsan ay umaabot ng 15 minuto. Kapag nag-eehersisyo sa high-volume mode, ang natitira sa pagitan ng mga approach ay binabawasan sa 1 o 2 minuto. Mayroon ding isang "pumping" mode, ang gawain nito ay upang bumuo ng maraming mga fibers ng kalamnan hangga't maaari at punan ang mga gumaganang kalamnan na may masaganang daloy ng dugo, na sa proseso ay biswal na nagpapalaki sa kanila. Sa mode na ito, ang natitira ay tumatagal ng mahigpit na 30 segundo, 10-15 na pag-uulit, 4-5 na pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan, natural, ang gumaganang timbang sa mga pagsasanay ay lubhang nabawasan. Ang pagbawi pagkatapos ng naturang pagsasanay ay naantala. Subukan ang lahat ng mga scheme na nakasulat sa itaas; Ang propesyonalismo ng bodybuilding ay nakasalalay sa malayang pag-unawa sa mga aspeto na pumipilit sa mga kalamnan na lumago; Ang mahalaga dito ay ang matinding konsentrasyon at isang malinaw na pakiramdam ng pagkarga sa mga kalamnan sa panahon ng mga pagsasanay. Hindi na kailangang gawin ang lahat nang walang pag-iisip! Matuto upang mahuli ang tensyon sa bawat paggalaw, subconsciously palaging tension ang iyong mga kalamnan sa panahon ng paggalaw.

Limitahan ang mga load

Matapos makabisado ang maraming pagsasanay, ipinapayo ko sa iyo na subukan ang pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo, ito ay pang-araw-araw na pagsasanay (maliban sa Linggo). Kung ano ang sinanay mo noong Lunes, Miyerkules at Biyernes, sanayin mo sa Lunes, Martes, Miyerkules, ayon sa pagkakabanggit, at sa Huwebes magsisimula muli ang cycle. Maraming mga atleta ang magsasabi na ito ay mali, sabi nila, maaari mong labis na sanayin ang iyong mga kalamnan, at ang proseso ng pag-unlad ng kalamnan ay titigil at maaari kang mawalan ng mass ng kalamnan. Syempre, sobrang nakakastress magtraining araw-araw. Ngunit sasabihin ko sa iyo ang isang bagay: sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa bawat grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo, habang kumakain ng tamang paraan at gumaling nang tama, mapapansin mo ang mga agarang resulta! Pagkatapos ng lahat, maaari mong bawasan ang pagkarga anumang oras.

Talagang lahat ng tao ay nag-iisip tungkol sa pagbabago ng kanilang katawan kahit isang beses sa kanilang buhay. Ang ilan ay agad na nagsimulang lumipat patungo sa kanilang layunin, habang ang iba ay gumugol ng ilang buwan na nakahiga sa sopa na iniisip kung paano sila naglalakad sa tabi ng dalampasigan at binaluktot ang kanilang mga kalamnan, at lahat ng mga tao ay nagbigay pansin sa kanya. Ang lahat ng mga taong ito ay may isang bagay na karaniwan - gusto nilang gumastos ng mas kaunting pagsisikap upang makamit ang kanilang layunin.

Kung sakali pisikal na Aktibidad, ito ay body work sa bahay. Ngayon ikaw at ako ay pag-uusapan ito . Ipapakita namin sa iyong pansin ang pinaka mabisang ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng katawan sa bahay. Go!

Paano mabilis na bumuo ng kalamnan sa bahay

Una, alamin natin kung ano ang ibig sabihin ng mga tao sa salitang pump up? Ang sagot ay simple - ang mga tao ay hindi kailangang magkaroon ng labis malalaking kalamnan, at gumaganang timbang sa mga ehersisyo. Nais ng mga kabataan na maging maayos ang kanilang mga braso, likod, dibdib at abs. Pagkatapos ng lahat, ang mga kalamnan na ito ang nakakaakit ng atensyon ng patas na kasarian na parang magnet.

At gustong magkaroon ng mga babae Magagandang legs , at nababanat, masarap na puwitan. Pagkatapos ng lahat, ito mismo ang hindi maalis ng mga lalaki ang kanilang mga mata. Bukod dito, ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng pektoral maaaring gawing mas tono ang dibdib ng isang babae.

Upang makamit ang gayong mga resulta, hindi kinakailangan na bisitahin ang gym. Kung tutuusin, karamihan pangunahing paggalaw pwede natin itong gayahin sa bahay. Para dito kailangan namin:

1. Ang iyong hindi mapaglabanan na pagnanais na makakuha ng magandang katawan.
2. Pahalang na bar.
3. Mga bar.
4. Backpack.
5. Dumbbells o weights.

Ngayon ay maaaring may tanong ka, ngunit bakit kailangan mo ng mga dumbbells, dahil maaari kang gumawa ng mga ehersisyo sa iyong sariling timbang? Simple lang ang sagot. Upang makabuo ng isang napunit na katawan, kailangan mo munang makakuha ng isang tiyak na halaga ng mass ng kalamnan. Tulad ng alam mo, upang madagdagan ang dami ng kalamnan, ang mga diskarte sa mga ehersisyo ay dapat na mabigat. Iyon ay, sa isang diskarte, dapat mong magawa ang hindi hihigit sa 12 na pag-uulit. Kung marami kang nagawa, oras na para dagdagan mo ang iyong timbang sa pagtatrabaho.

Sa maraming ehersisyo, ang mga dumbbell at kettlebell ay magsisilbing mga timbang para sa iyo, upang maaari mong, halimbawa, gumawa ng mas kaunting mga pull-up. Ngunit ang bawat pull-up ay magiging mas epektibo kaysa sa iyong sariling timbang.

Kaya, para sa mataas na kalidad na gawain sa katawan kailangan mong gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

1. Mga pull-up sa pahalang na bar na may iba't ibang mga grip.
2. Mga push-up na may iba't ibang posisyon ng kamay.
3. Patayo at pahalang na pagpindot dumbbells o timbang.
4. Baluktot at pagpapalawak ng mga braso gamit ang mga dumbbells.
5. Single leg squats.
6. Lahat ng uri ng pagsasanay sa tiyan.

Pag-usapan natin nang mas detalyado kung paano mag-pump up sa bahay.

Programa sa pagsasanay

Bubuo kami ng training complex ayon sa mga sumusunod na prinsipyo:

Hindi ka makakapunta kahit saan nang walang pahalang na bar at parallel bar. Kung gusto mo talagang mag-pump up, pagkatapos ay lutasin ang problemang ito. Una, halos bawat bakuran ay may mga pahalang na bar at parallel bar. Maglakad sa paligid ng lugar at hanapin ang site na pinaka-maginhawa para sa iyo. Pangalawa, kakailanganin natin ng bakal. Kaya, huwag magtipid at bumili ng isang pares ng dumbbells o weights. Upang makatipid sa bagay na ito, bumili ng mga shell hindi sa mga tindahan ng palakasan, ngunit sa pamamagitan ng mga patalastas sa Internet.

Tiyak na mayroon ka na ngayong tanong: ano ang gagawin pagdating ng taglamig? Karamihan ang pinakamahusay na pagpipilian- Bumili ng nakasabit na pahalang na bar at parallel bar para sa bahay. Kabuuang halaga ng mga dumbbells, pahalang na bar at parallel bar, ay aabot sa hindi hihigit sa 5 libong rubles. Ito ay tumutugma sa halaga ng isang dalawang buwang membership sa mga gym sa mga pangunahing lungsod.

Malamang, wala kang ganoong halaga sa ngayon. Samakatuwid, simulan ang pagsasanay sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar sa tagsibol. Magkakaroon ka ng mga limang buwan bago lumamig upang magsanay sa labas sa taglagas. Sa ganoong tagal ng panahon madali kang makaipon ng 5 libong rubles. Kung gusto mo talagang bumuo ng kalamnan, hindi ito magiging problema para sa iyo. Tandaan, ang pagkamit ng anumang layunin ay nangangailangan ng pera.

Ngayon, direktang pag-usapan natin ang tungkol sa programa ng pagsasanay:

Unang araw - pagsasanay sa pagtulak ng mga grupo ng kalamnan:

1. Dumbbell press na nakahiga sa mga upuan - 3 set ng 10-12 repetitions.
2. Standing dumbbell o kettlebell press - 3 set ng 10-12 repetitions.
3. Dips - 3 set ng 10-12 repetitions.
4. Mga push-up katamtamang setting mga kamay - 2 set ng 10-12 beses.

Sa araw na ito, pataasin mo ang iyong dibdib, sa harap na bahagi mga kalamnan ng deltoid, at triceps. Ito ang mga kalamnan na nagtutulak.

Ikalawang araw - pag-eehersisyo ang paghila ng mga kalamnan:

Sa araw na ito, i-pump up mo ang lahat ng kalamnan sa likod, biceps, hulihan at gitnang deltoid. Ito ang mga kalamnan na naninigas kapag may hinihila ka.

Ikatlong araw - pag-eehersisyo ang mga kalamnan sa binti:

1. Single leg squats - 3 set ng 10-12 repetitions.
2. Lunges na may dumbbells - 3 set ng 10-12 repetitions.
3. Calf raises gamit ang mga dumbbells - 3 set para sa maximum na reps.

Hindi mo mapapalaki nang husto ang laki ng kalamnan ng iyong mga binti sa bahay. Sa sandaling maaari kang maglupasay sa isang binti higit sa 12 beses, tanging ang kaluwagan ng mga binti ay gagawin.

Tulad ng napansin mo, halos lahat ng pagsasanay ay nagpapahiwatig ng 10-12 na pag-uulit bawat diskarte. Nangangahulugan ito na hindi ka makakagawa ng higit pang mga pag-uulit bawat set. Halimbawa, kung 6 na pull-up lang ang kaya mong gawin, gawin iyon ng marami. Sa paglipas ng panahon, habang nagsisimula kang gumawa ng higit sa 12 pull-up, simulan ang pagdaragdag ng karagdagang timbang upang makagawa ng kaunting bilang ng mga pag-uulit.

Ang natitira sa pagitan ng mga set ay magiging iba para sa lahat. Ang pangunahing bagay ay na sa panahon ng pahinga ang iyong paghinga ay ganap na naibalik. Pagkatapos lamang nito maaari kang magpatuloy sa susunod na diskarte.

Sa pagtatapos ng bawat ehersisyo, kailangan mong i-pump up ang iyong abs. Magsagawa ng torso raises at leg raises, 3 set ng bawat ehersisyo. Ang bilang ng mga diskarte ay hindi napakahalaga dito. Ang pangunahing punto ay isang malakas na nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan ng tiyan. Kapag naramdaman mo ang pag-aapoy, kailangan mong gumawa ng isa pang 15-20 repetitions, at pagkatapos ay magpahinga. Dapat kang magpahinga nang hindi hihigit sa isang minuto sa pagitan ng mga set. Gustung-gusto ng abs ang matinding pagsasanay.

Sa pagtatapos ng ehersisyo, dapat mong isagawa ang ehersisyo sa tabla. Mukhang ganito:

Ito ay kinakailangan upang tumayo sa posisyon na ito hanggang sa pagkabigo. Kapag nagsimula kang manginig at nakaramdam ka ng nasusunog na sensasyon sa lahat ng mga kalamnan ng iyong katawan, ito ay napakabuti. Kailangan mong kunin ang iyong kalooban sa isang kamao at tumayo hanggang sa bumagsak ka sa sahig. Pagkatapos ng lahat, sa gayong mga sandali ay ipinanganak ang tunay na lakas.

Bakit ginagawa ang pagsasanay na ito? Ang katotohanan ay kapag nag-eehersisyo sa gym, gumaganap ka pangunahing pagsasanay Sa malalaking kaliskis. Bilang karagdagan sa pagbomba ng mga target na grupo ng kalamnan, ang mga pagsasanay na ito ay nagpapalakas din ng mga kalamnan ng stabilizer, at, higit sa lahat, lubos na nagpapabilis ng anabolismo . Pagkatapos ng lahat, sa panahon ng gayong mga pagsasanay Ganap na gumagana ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan, at ito ay napakahalaga para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Ang ehersisyo sa tabla ay may humigit-kumulang na parehong epekto sa iyong katawan. Ang pangunahing bagay ay hindi tumayo nang masyadong mahaba. Kapag nakahawak ka ng higit sa dalawang minuto, kailangan mong magsabit ng backpack na naglalaman ng mga dumbbell disc sa iyong likod. Ito ay dapat na napakahirap para sa iyo. Ito ay maaaring nakakatakot, ngunit anong mga resulta ang makakamit mo! Bilang karagdagan sa isang mahusay na katawan, makakatanggap ka ng pinakamalakas na moral at kusang mga katangian!

Bawat 6-8 na linggo, kailangan mong magpahinga ng isang linggo mula sa pagsasanay. Ang katawan ay nangangailangan ng pahinga!

Anong mga resulta ang maaari mong makamit?

Gusto kong sabihin agad sa motivated na mambabasa na hindi na kailangang maghintay mabilis na resulta. Magagawa mong obserbahan ang mga unang pagbabago sa iyong katawan sa loob ng ilang linggo. Maaari kang umasa sa pagtaas ng lahat ng mga kalamnan sa nais na antas pagkatapos lamang ng isang taon ng pagsasanay.

Kung susundin mo ang programa ng pagsasanay inaalok sa iyo sa itaas, makakamit mo ang mga sumusunod na resulta sa isang taon:

Konklusyon

Sa konklusyon, nais kong sabihin ang tungkol sa mga benepisyo malusog na pagtulog at nutrisyon. Kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw at kumain ng mga pagkaing protina. Makakatulong ito sa iyo na mapabuti ang iyong kalusugan, pati na rin ang mas mabilis na pagbuo ng katawan na matagal mo nang pinapangarap!