Paano gawin ang ehersisyo ng plank nang tama at kung magkano. Epektibong plank exercise - Bago at pagkatapos ng mga larawan, mga review. Posibleng pinsala mula sa ehersisyo

Sa ngayon, bilang resulta ng pangingibabaw ng intelektwal na paggawa kaysa pisikal na paggawa, lalong nangangailangan ng karagdagang pisikal na Aktibidad na naglalayong mapanatili ang kalusugan. Sa kasamaang palad, sa iba't ibang mga kadahilanan, ang ilang mga tao ay walang pagkakataon na regular na bumisita Mga sport hall para sa mga klase. Gayunpaman, ngayon, at sa loob ng ilang panahon ngayon, nalaman ng mga tao ang gayong ehersisyo tulad ng tabla, na ganap na papalitan ang pagsasanay, habang nagbibigay ng hindi gaanong benepisyo kaysa sa kumplikadong pagsasanay.

Ano ang ehersisyo ng plank?

Dapat tayong magsimula sa katotohanan na ang tabla ay isang static na ehersisyo na may malaking positibong epekto sa katawan, na ilalarawan nang mas detalyado sa mga sumusunod na talata. Upang mas maunawaan kung ano ito at "kung ano ang kinakain nito," dapat kang magsaliksik nang mas malalim sa kasaysayan. Mahalagang tandaan na dumating ang bar modernong fitness galing sa yoga kasi Ang ehersisyong ito ay isa sa mga klasikong assans ng sinaunang pagtuturong ito.

Ang posisyon na ito ay matatagpuan sa mga naturang sistema pisikal na kaunlaran tulad ng Pilates, stretching, callanetics, atbp. Ang tabla ay nakakuha ng mahusay na katanyagan dahil sa ang katunayan na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pinakamataas na resulta at nailalarawan sa pamamagitan ng isang mahusay na epekto sa katawan. Ang kakaiba ng partikular na ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo ang halos lahat ng mga grupo ng kalamnan, nang hindi gumagasta ng maraming pagsisikap at oras sa palakasan.

Ano ang nagagawa ng ehersisyo: mga benepisyo para sa katawan

Tulad ng nabanggit na, ang epekto ng plank ay napakalaki, ngunit hindi alam ng lahat kung ano ang maaaring makamit at kung anong uri ng mga resulta ang maaaring asahan sa pamamagitan ng sistematikong pagsasagawa ng asana na ito. Dapat pansinin na ang mga benepisyo ng ehersisyo na ito ay pantay na binibigkas para sa mga kalalakihan at kababaihan, habang ang paninindigan ay hindi partikular na nababagay depende sa kasarian.

Una sa lahat, sa panahon ng pagsasanay ang muscular corset ng likod ay pinalakas, bilang isang resulta kung saan posible na magsagawa ng paggamot, pati na rin maiwasan ang maraming mga problema na nauugnay sa dysfunction ng gulugod. Kadalasan, dahil sa isang laging nakaupo, hindi aktibong pamumuhay, ang mga tao ay maaaring makaramdam ng sakit sa iba't ibang bahagi ng gulugod, na isang tanda ng dystrophy at pagkabulok ng vertebrae, pati na rin ang isang paglabag sa pisyolohiya ng "kolum ng katawan".
Ang buong lihim ay nakasalalay sa katotohanan na ang pag-load sa halos lahat ng mga grupo ng kalamnan na kasangkot kapag gumaganap ng tabla ay pareho, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang pag-igting mula sa gulugod at ang pinakamalaking mga node ng kalamnan. Para sa kadahilanang ito, maraming mga tagapagsanay at propesyonal sa kalusugan ang nagsasagawa ng mga ehersisyo pisikal na therapy, i-claim na ang tabla ay isa sa pinakaligtas at pinaka-functional na tamang tool para sa paggamot ng iba't ibang sakit.
Tulad ng nalalaman, ang isang mahinang binuo na corset ng kalamnan ay humahantong sa ang katunayan na ang katawan ay nagsisimulang gumana nang hindi sapat, at samakatuwid ang ilang mga pag-andar at proseso ay nagsisimulang mahulog, at ang mga palatandaan ng pagbuo ng mga sakit ng iba't ibang uri at antas ng pagiging kumplikado ay maaaring sundin. Ang tabla ay nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang mga ito at nagiging isang mahusay na paraan ng pag-iwas.
Kapag inilalarawan ang mga kapaki-pakinabang na aspeto ng physiotherapeutic na diskarte na ito, mahalagang maunawaan na ang bar ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana hindi lamang ang mga pangunahing grupo ng kalamnan, kundi pati na rin ang mga hindi maganda na binuo sa lahat ng priori. Ginagawang posible ng ehersisyo na ito na mag-tono tissue ng kalamnan na naglalayong suportahan lamang loob, at nag-aambag din sa sapat na paggana ng mga biological na proseso.
Hindi natin dapat kalimutan na nakakatulong din ang bar sa pagdadala sariling katawan sa ayos, paninikip ng tiyan, pagpapatuyo ng abs at pagbibigay ginhawa sa mga kalamnan ng buong katawan. Kasabay nito, ang kahusayan ng kalamnan ay tumataas nang malaki, dahil ang inilarawan na ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng pagtitiis. Ang bar ay partikular na angkop para sa mga kababaihan na gustong ibalik ang kanilang katawan pagkatapos ng panganganak, ngunit kung ito ay walang mga komplikasyon.

Anong mga kalamnan ang gumagana kapag gumagawa ng isang tabla?

Ang tabla ay isang static na ehersisyo kung saan muscular skeleton ay nasa tensyon, ngunit ang katawan ay hindi gumagalaw. Ang kailangan mo lang gawin ay hawakan ang iyong sariling katawan tamang posisyon gamit ang mga kalamnan para dito. Ang kakaiba ng static na ehersisyo ay na sa panahon ng pagpapatupad nito, hindi lamang ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ay tensed, kundi pati na rin ang pinakamaliit na kalamnan, na nananatiling hindi ginagamit sa panahon ng klasikal na pagsasanay.

Sa panahon ng mga pagsasanay, halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot, ngunit ang pinakamalaking pagkarga ay nahuhulog sa mga node ng kalamnan tulad ng abs, likod, braso, binti, leeg, atbp. Mahalagang maunawaan na mayroong ilang mga uri ng mga tabla na nagbibigay-daan sa iyo upang buhayin ang mga kinakailangang kalamnan. Sa klasikong bersyon, na "yogic," ang pangunahing diin ay nasa tiyan, o mas tiyak sa rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Ang klasikong bersyon, pinagkadalubhasaan ng lahat, ay angkop para sa pag-eehersisyo sa likod at leeg, bilang isang resulta kung saan ang mga sumusunod ay kasangkot: ang lat, tuwid, kalamnan ng quadratus likod, at siyempre ang splenius na kalamnan ng leeg. Hindi dapat iwanan na ang mga kalamnan ng mga braso, dibdib, puwit, likod ng binti, mga kalamnan ng guya atbp. Sa madaling salita, upang maisagawa ang lahat ng mga kalamnan na kasangkot bilang isang resulta ng paggawa ng tabla, kailangan mo ng isang buong kumplikado mga espesyal na pagsasanay na may mga timbang, na ginagawang isang natatanging tool ng pisikal na aktibidad ang inilarawang assana.

Paano gawin nang tama ang klasikong plank exercise

Ang pinakakaraniwang uri ng tabla ay ang klasikong bersyon, na ginagawa mula sa isang resting position sa iyong mga bisig. Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng tabla ay parehong simple at kumplikado, na maaaring lalo na mapansin ng mga taong wala pisikal na pagsasanay. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong humiga sa iyong mga bisig, na ang iyong mga siko ay nakayuko sa isang anggulo ng 90 degrees at nakaposisyon nang eksakto sa ilalim ng iyong mga balikat.

Ang pangalawang punto ng diin ay dapat na ang mga daliri ng paa, sa kondisyon na ang anggulo ng liko sa paa ay 90 degrees. Dapat pansinin na ang buong katawan ay dapat na panahunan at pinahaba sa isang linya, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa leeg, mga binti (na mapawi ang pag-igting mula sa mas mababang likod), abs at pigi, na hindi dapat tumaas sa itaas ng pangkalahatang antas. ng katawan. Para sa mga nagsisimula, ito ay maaaring mukhang mahirap, ngunit kailangan mong suportahan ang hindi bababa sa 10-20 segundo sa isang diskarte.

Talahanayan para sa pagkumpleto ng tabla sa loob ng 30 araw

Ang larawang ito ay nagpapakita ng isang plano para sa pagsasagawa ng tabla sa loob ng isang buwan, na isinasaalang-alang ang oras na inilaan araw-araw para sa pagsasanay na ito. Ang sistema ng pagkarga ay nagsasangkot ng lingguhang pahinga, na nagpapahusay sa kalidad at epekto ng mga klase. Bilang karagdagan, ang figure ay nagpapahiwatig kung aling mga grupo ng kalamnan ang nagtatrabaho sa mas malaking lawak sa panahon ng proseso ng pagsasanay, na nagbibigay ng ideya ng pisyolohiya ng ehersisyo na ito.

Iba pang mga uri ng plank exercises para sa pagbaba ng timbang

Dahil sa katotohanan na ang tabla ay nasakop ang mga puso at katawan ng marami, ang paksang ito ay binuo pa, at ngayon sa fitness mayroong isang buong hanay ng mga pagsasanay na tinatawag na mga tabla na nagbibigay-daan sa iyo upang magamit iba't ibang grupo kalamnan. Sa kabila ng katotohanan na ang mga posisyon ng katawan ay magkakaiba sa bawat indibidwal na kaso, ang pangunahing ideya ng tabla ay nananatili, at ang mga kalamnan ay napapailalim sa matagal na static na pagkarga. Kaya, ipinakita namin sa ibaba ang mga pangunahing uri ng static na pagsasanay para sa iba't ibang layunin.

Side plank para sa pagpapapayat ng tiyan at tagiliran

Upang maisagawa ang isang tabla sa gilid, dapat kang kumuha ng posisyon na nakahiga sa iyong tagiliran na may diin sa iyong palad. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, kinakailangan na ang sumusuporta sa palad ay matatagpuan nang eksakto sa ilalim ng balikat, habang ang pangalawang kamay ay dapat na naka-mirror paitaas. Ang pinakamababang punto ng suporta ay ang panlabas na bahagi ng paa, bilang isang resulta kung saan ang buong katawan ay dapat na panahunan at pinalawak sa isang linya. Mahalaga na ang pelvis ay hindi tumaas o bumaba sa itaas o ibaba ng antas ng buong katawan, tulad ng leeg.

Sa tuhod

Ang ganitong uri ng tabla ay mas angkop para sa mga taong hindi handa, dahil ang ehersisyo na may diin sa mga tuhod ay medyo mas madali kaysa sa klasikong bersyon. Upang makuha ang posisyong ito, dapat kang nakadapa nang may diin sa iyong mga tuhod, na dapat ikalat sa antas ng iyong mga balikat at bisig, sa kondisyon na ang iyong mga siko ay pantay. magkasanib na balikat. Ang mga kamay ay dapat na magkadikit, at ang mga paa ay dapat na magkakaugnay. Katulad nito, ang katawan ay itinuwid sa isang linya at ang stress ay inilalagay sa mga binti, abs, dibdib, braso at leeg.

Sa fitball

Ang pagpipiliang ito ay perpekto para sa mga nangangailangan ng matinding ehersisyo sa abs at itaas na bahagi katawan ng tao. Upang maisagawa ang isang tabla mula sa isang fitball, kailangan mong kumuha ng isang klasikong posisyon, kung saan ang diin ay nasa iyong mga bisig, alinsunod sa antas ng iyong mga balikat at siko, pati na rin sa bola. Susunod, kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa fitball upang ang fulcrum ay nasa gitna ng shin. Ngayon ang katawan ay nakahanay at nakakakuha ng isang posisyon na kahanay sa sahig, sa kondisyon na ang lahat ng sumusuporta sa mga kalamnan ay nasa pag-igting.

Sa mga kamao

Sa mga kamao, ang bar ay ginagawa upang madagdagan ang pagkarga sa mga braso at likod. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong kumuha ng isang nakahiga na posisyon na may diin sa iyong mga kamao at ang iyong mga braso ay tuwid sa mga siko. Tulad ng sa klasikong bersyon, ang pangalawang fulcrum ay ang daliri ng paa, at ang pamamaraan ng pagsasagawa ng asana ay hindi naiiba sa kilalang posisyon: ang katawan ay tense, pinahaba tulad ng isang sinulid, ang mga kamao ay nasa antas ng balikat, mga paa. ay pinagsama-sama.

Posibleng pinsala mula sa ehersisyo

Dapat itong maunawaan na ang ehersisyo na ito ay hindi maaaring makapinsala at hindi humahantong sa mga negatibong kahihinatnan, ngunit kung ito ay isinasagawa nang tama. Kung ang pag-load ay nagbabago kapag nagsasagawa ng isang tabla, maaari itong humantong sa isang pinched disc, ang pagbuo ng isang luslos, kurbada ng spinal column, atbp. Mahalaga rin, bago magsagawa ng anumang uri ng tabla, upang maging pamilyar sa mga kontraindikasyon, dahil kung papansinin mo ang mga ito, maaari kang makatagpo ng pinaka hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

Contraindications para sa pagsasagawa ng ehersisyo

Mayroong isang bilang ng mga kondisyon kung saan mahigpit na ipinagbabawal na gawin ang tabla, o kailangan mong maging lubhang maingat upang maisagawa ang mga pagsasanay - ito ay totoo lalo na para sa mga sitwasyon kung kailan ang isang babae ay nagsimulang magsanay pagkatapos manganak. Kakailanganin mong tanggihan ang mga klase sa mga sumusunod na sitwasyon:

pinched nerve;
sakit ng mga panloob na organo;
intervertebral luslos;
panahon ng pagdadala ng isang bata;
vertebral displacement;
mga pinsala sa musculoskeletal system, atbp.

Video: kung paano tumayo nang tama sa isang ab plank

Ang isang partikular na aralin sa video ay nakatuon sa paksa ng wastong pagsasagawa ng ehersisyo na tinatawag na "plank." Inilalarawan ng may-akda ng materyal ang mga pangunahing pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula kapag nagsasagawa ng pagsasanay na ito, bilang isang resulta kung saan nawala ang epekto nito at sa ilang mga kaso ang mga benepisyo ng tabla ay mas mababa kaysa sa pinsala.

Tiyak na marami na ang nakarinig tungkol sa mga benepisyo ng mga static na ehersisyo. Ang isa sa pinakasikat ay ang tabla. Ang pamamaraan ay medyo simple, ngunit hindi magiging madali para sa mga nagsisimula na mapanatili ang posisyon na ito nang hindi bababa sa kalahating minuto. Ito static na ehersisyo, ang pangunahing gawain kung saan ay panatilihin ang mga kalamnan ng abs, braso, at pigi sa pag-igting. At kung gagawin nang tama at regular, makakatulong ito hindi lamang sanayin ang mga kalamnan sa itaas, ngunit mawalan din ng timbang. Ang pagbabawas ng timbang na tabla ay maaaring mukhang nakakatakot para sa mga nagsisimula, ngunit ang mga resulta ay magiging sulit.

Bakit ang ganda nito sikat na ehersisyo bar para sa mga nagsisimula? Ito ay may mga sumusunod na pakinabang:

Plank nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang i-tono ang iyong mga kalamnan, ngunit upang makamit ang malinaw na pag-unlad sa pagbaba ng timbang. Dahil sa mataas na pag-igting na nilikha sa mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo, nagpapabuti ang metabolismo, na may kapaki-pakinabang na epekto sa pagkawala ng taba.
Ang ehersisyo ay mahusay nagpapalakas ng abs, likod, braso at binti. Maaari mong i-pump up ang parehong oblique at rectus na mga kalamnan ng tiyan, puwit, at anterior na mga kalamnan ng hita.
Plank ay isang mahusay na pag-iwas sa osteochondrosis. Gayundin, sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong likod, pinapayagan kang mapabuti ang iyong pustura at mapawi ang sakit sa ibabang likod.
Sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong mga hita, maaari mong bawasan ang hitsura ng cellulite.
Ang pagsasanay na ito ay maaaring maging isang kaligtasan para sa mga hindi maaaring maglaan ng maraming oras sa ganap na pagsasanay. Ito ay makakatulong na ilagay ang iyong figure sa pagkakasunud-sunod, paggastos ng isang minimum na oras dito. Bilang karagdagan, upang maisagawa ang ehersisyo hindi mo kailangan ng karagdagang kagamitan at maraming espasyo - madali mong gawin ito sa bahay.

Sa kabila ng lahat ng mga benepisyo ng ehersisyo, hindi lahat ay maaaring gawin ito. Kasama sa mga kontraindikasyon ang intervertebral hernia at iba pang mga sakit ng musculoskeletal system, kamakailang trauma, at pagbubuntis. Kung mayroon kang anumang mga problema sa kalusugan, mas mahusay na kumunsulta muna sa isang espesyalista.

Mga uri ng tabla

Tingnan natin ang mga uri ng mga tabla para sa mga nagsisimula. Sa pamamagitan ng paghahalili ng iba't ibang variation ng ehersisyo, maaari mong ilipat ang load sa iba't ibang grupo ng kalamnan. Inirerekomenda na magsimula sa klasikong bersyon, at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang pagkarga, pinagkadalubhasaan ang iba pang mga uri ng ehersisyo:

Klasikong tabla. Kailangan mong itulak ang iyong sarili na parang naghahanda ka para sa mga push-up. Ang mga braso ay tuwid, ang pangunahing diin ay nasa mga kamay. Sa pagsasanay na ito, ang mga kalamnan ng braso ay tumatanggap ng pinakamataas na pagkarga.
Tabla sa gilid. Ang katawan ng klasikong tabla ay dapat na iikot upang ang diin ay bumaba sa isang kamay at sa gilid ng paa. Ilagay ang iyong libreng kamay sa iyong sinturon, at pindutin ang iyong libreng binti sa sumusuportang binti. Suportahan ang kamay At sinturon sa balikat dapat bumuo ng isang tuwid na linya; Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na palakasin ang iyong abs at palakasin ang iyong mga tagiliran at balikat. Nagiging tense din ang mga kalamnan ng hita at puwitan.
Plank na may diin sa bisig o ibabang "plank". Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay halos kapareho ng sa klasikong bersyon, gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay ginagawa hindi sa mga nakabukang braso, ngunit sa mga bisig, na matatagpuan patayo sa mga balikat. Maaaring magkahawak ang mga kamay. Sa pagsasanay na ito, ang abs, mga braso, at mga balikat ay lubos na pinipigilan.
Reverse o back strap. Binibigyang-daan kang masinsinang paganahin ang iyong mga balakang at pigi. Ito ay tapos na sa iyong likod pababa. Kailangan mong tumuon sa iyong mga palad at takong, ang mga tuwid na braso ay gumagawa ng tamang anggulo sa katawan. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig gamit ang iyong mga daliri na nakaturo sa iyong mga takong.
"Mataas na upuan" o patayong bar. Kailangan mong ihilig ang iyong likod sa dingding. Ibaluktot ang magkabilang binti upang ang mga hita at shins ay nasa tamang anggulo. Isipin na nakaupo ka sa isang upuan. Manatili sa ganitong posisyon. Ang ehersisyo na ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga puwit at binti. Dahil hindi ginagamit ang iyong mga braso, maaari mong iunat ang mga ito sa harap mo o hawakan ang mga ito ng kaunting bigat.

Kapag na-master mo na kung paano gawin ang plank exercise nang tama para sa mga baguhan, maaari kang magsagawa ng mas kumplikadong mga variation, tulad ng pag-angat ng iyong braso o binti habang ikaw ay nagpapatuloy. Sa mahusay na pisikal na fitness, ang mga atleta ay maaaring iangat ang parehong sa parehong oras.

Paano gawin nang tama ang tabla para sa mga nagsisimula: mahahalagang rekomendasyon

Ang ehersisyo sa pagbabawas ng timbang ng plank para sa mga nagsisimula ay dapat na maisagawa nang tama sa teknikal. Umiiral mahahalagang tuntunin mga bagay na dapat isaalang-alang kapag sinimulan itong ipatupad:

Mas mainam na ilagay ang iyong mga paa nang magkasama. Mahihirapan kang mapanatili ang iyong balanse, ngunit ang tensyon ay magiging maximum.
Ang mga binti ay dapat na tuwid. Sa baluktot na tuhod at sa mga nakakarelaks na kalamnan, hindi magiging posible na maayos ang abs. Maaari rin itong negatibong makaapekto sa lumbar spine.
Ang mga siko ay dapat na nasa parehong antas ng mga balikat - ito ay mag-aayos tamang load sa balikat at gulugod.
Higpitan ang iyong puwit sa panahon ng proseso - ito ay magpapalakas sa kanila at magbibigay sa kanila ng magandang hugis.
Ang balat ay kailangang panatilihing antas. Hindi pinapayagan ang pagpapalihis at pag-ikot - maaari itong magdulot ng pananakit ng likod.
Sipsipin mo ang iyong tiyan. Habang ginagawa mo ito, higpitan ang iyong mga kalamnan at hilahin ang iyong tiyan patungo sa iyong mga tadyang. Ngunit mahalaga na huwag lumampas ito - dapat kang huminga ng tama at malalim.
Hawakan ng tama ang iyong ulo. Kailangan mong tumingin sa sahig. Ang baba ay dapat na nakaposisyon patayo sa gulugod.
Hindi mo gustong pisilin nang husto ang iyong mga talim ng balikat, o baka mawalan ka ng katatagan.

Paano simulan ang paggawa ng mga tabla para sa mga nagsisimula? Una kailangan mong makabisado ito tamang teknik. Tulad ng para sa oras, kung ang iyong mga kalamnan ay hindi handa, upang magsimula sa ito ay sapat na upang hawakan ang rack sa loob ng 20-30 segundo. Sa hinaharap, ang oras na ito ay kailangang dagdagan, ngunit gawin ito nang paunti-unti.

Sa larawan makikita mo iskedyul ng klase para sa 30 araw, na magpapadali para sa iyo na mag-navigate.

Mahalagang maunawaan na may mga karagdagang kundisyon na makakatulong na makamit ang pinakamataas na resulta sa pagsasanay na ito. Ang pagkakaroon ng figure out kung paano gawin ang plank exercise para sa mga nagsisimula, alagaan din ang mga sumusunod na salik:

Ang takip ay dapat na komportable. Mas mainam na mag-ehersisyo sa isang gymnastic mat o kumot upang ang matigas na sahig o ang alitan ng isang matigas na karpet ay hindi makapukaw ng karagdagang kakulangan sa ginhawa.
Huminga ng tama. Kailangan mong gawin ito nang mahinahon, ritmo at pantay. Huwag pigilin ang iyong hininga, dahil ito ay nagdudulot ng mga pagtaas ng presyon.
Paghahanda. Inirerekomenda na magpainit bago isagawa ang ehersisyo. Gumawa ng ilang maikling stretching, isang maliit na halaga ng squats, at ilang crunches.
Kung ang iyong pisikal na anyo habang ito ay nag-iiwan ng maraming nais, maaari mong gawing mas madali ang gawain para sa iyong sarili sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa isang maikling distansya mula sa isa't isa, upang mas mapanatili ang balanse.
Kumpletuhin ang ehersisyo nang maayos. Kapag natapos mo na ito, gumalaw ng kaunti, na nagpapahintulot sa pag-igting ng kalamnan na humupa at huminga upang maging matatag.
Maaari mong isagawa ang ehersisyo sa anumang oras na maginhawa para sa iyo - sa umaga o sa gabi. Pero Mahalagang mag-ehersisyo nang regular sa parehong oras.

Tandaan din na kung gusto mong magbawas ng timbang, hindi sapat na simulan ang paggawa ng mga tabla araw-araw. Kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta, manatili sa kanan at balanseng nutrisyon, na kasama ng regular na ehersisyo ay tutulong sa iyo na makamit ang pinakamataas na resulta.

Ang ehersisyo sa tabla ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng hugis, na naglalaan ng isang minimum na oras dito. Mahalagang matutunan kung paano ito gawin nang tama, at pagkatapos ng isang buwan mapapansin mo ang mga unang resulta. Iniimbitahan ka naming manood ng video tungkol sa mahusay na ehersisyong ito para sa mga nagsisimula.\

Plank para sa mga nagsisimula sa video

Ang ehersisyo sa tabla ay isang mahusay na paraan upang palakasin hindi lamang ang abs, kundi pati na rin ang buong korset ng kalamnan, dagdagan ang lakas at, gawing magkasya ang silweta at mapabuti ang kagalingan. Ang tabla ay may dose-dosenang mga pagkakaiba-iba, na nag-iiba sa antas ng kahirapan, gayunpaman, lahat sila ay ginaganap batay sa pangunahing teknolohiya. Ang ehersisyo ay ginagamit sa fitness, yoga, Pilates at iba't ibang mga kasanayan sa kalusugan. Tingnan natin kung anong mga kalamnan ang gumagana sa ehersisyo na ito, kung paano ito gagawin nang tama at kung ano ang mga resulta nito.

Trabaho ng kalamnan

Ang mga pangunahing grupo ng kalamnan na sumusuporta sa katawan sa isang tuwid na posisyon sa panahon ng tabla ay ang abs at likod. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng dibdib, balikat, harap na ibabaw ng mga hita at pigi ay kasama sa trabaho. Sa madaling salita, ang pamamahagi ng pagkarga sa mga kalamnan kapag nagsasagawa ng klasikong bersyon ng ehersisyo (nakatayo sa mga siko) ay ang mga sumusunod:

Abs, lalo na ang mga kalamnan ng rectus abdominis. Ang abs ay nagdadala ng pangunahing pagkarga - pinipigilan ng mga kalamnan ng tiyan ang katawan na lumubog sa ilalim ng impluwensya ng grabidad.
Mga kalamnan sa likod, lalo na ang ibabang bahagi. Sinusuportahan nila ang katawan sa isang tuwid na posisyon, higpitan ang mga tadyang, at hilahin ang mga braso patungo sa katawan, na nagpapahintulot sa iyo na patatagin ang anggulo sa pagitan ng katawan at mga balikat.
Malaking dibdib at deltoids. Ang mga kalamnan na ito ay nagpapahintulot sa iyo na hawakan ang iyong sarili sa iyong mga balikat nang hindi lumulubog ang iyong dibdib.
Gluteus maximus, quadriceps, mga kalamnan ng guya. Tinitiyak ng mga kalamnan na ito ang antas ng posisyon ng mga binti at pelvis.

Sa pagtingin sa listahan sa itaas, maaari nating ligtas na sabihin na ang tabla ay nagsasanay sa halos lahat ng mga kalamnan ng katawan. Ang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagkarga o ilipat ang diin nito sa ilang mga grupo ng kalamnan.

Ang klasikong plank exercise (minsan ay tinatawag ding “plank”) ay isang isometric exercise. Nangangahulugan ito na kung gagawin mo ito nang tama, walang paggalaw sa mga joints, ibig sabihin, ang pose ay nananatiling static. Gayunpaman, mayroon ding mga dynamic na opsyon, kabilang ang pag-ikot ng katawan, pagtaas at pagbaba ng mga braso o binti.

Mga pakinabang ng mga tabla

Ang tabla ay hindi isang ehersisyo na idinisenyo upang bumuo ng six-pack na mga kalamnan ng tiyan. Ang pakinabang nito ay tiyak na nakasalalay sa komprehensibong pagpapalakas ng lahat korset ng kalamnan. Ang dami ng mga kalamnan ay hindi tumataas sa panahon ng pagpapatupad nito, ngunit ang mga kalamnan ay nagiging tono, ang kanilang lakas at pagtitiis ay tumaas.

Ang mga benepisyo ng plank exercise ay ang mga sumusunod:

Mayroong pagpapalakas, pag-unlad ng lakas at pagtitiis ng isang malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan (abs, likod, binti, dibdib, balikat).
Ang tiyan ay humihigpit, ang baywang ay nagiging mas makitid, ang pagkaluwag ng silweta ay nawawala, na lubhang kapaki-pakinabang sa proseso ng pagkawala ng timbang.
Ang posisyon ng mas mababang gulugod ay nagpapatatag. Sa puntong ito, nararapat na sabihin na kung mayroon kang mga sakit o pinsala sa gulugod, dapat kang kumunsulta sa isang doktor bago isagawa ang ehersisyo. Minsan ang pagtaas ng tono ng mga kalamnan na nakapalibot sa nasirang lugar ay maaaring kontraindikado.
Nalilinang ang kasanayan sa paghawak ng tuwid sa katawan. Malaki ang maitutulong nito sa iyo kapwa sa pang-araw-araw na buhay at kapag gumagawa ka ng iba pang fitness exercises, tulad ng squats.

Bilang karagdagan sa itaas, mapapansin na hindi mo kailangan ng anumang karagdagang kagamitan para sa pagsasanay. Maaari kang mag-ehersisyo sa bahay, sa gym o kahit saan.

Makakatulong ba ang planking na mawalan ka ng timbang?

Ang pagiging epektibo ng plank para sa pagbaba ng timbang, tulad ng anumang iba pang ehersisyo, ay nasusukat sa kung gaano karaming enerhiya ang iyong ginugugol sa paggawa nito. Sa madaling salita, hindi mo dapat isaalang-alang ito bilang isang mahiwagang lunas na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang mga dinamikong variation ng ehersisyo na ito ay nagsusunog ng mas maraming calorie kaysa sa mga static na variation.
Ang regular na planking, kasama ang diyeta, ay nakakatulong upang makakuha ng mas malinaw na mga resulta sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Sa pangkalahatan, maaari kang lumikha ng isang buong ehersisyo mula lamang sa mga tabla. Gayunpaman, ang gayong monotony ay mabilis na mapapagod sa iyo. Samakatuwid, magiging tama na pagsamahin ang bar sa iba ehersisyo. Ang epekto ng pagbaba ng timbang ay lilitaw kung gumugugol ka ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong nakukuha mula sa pagkain.

Biswal, nakakatulong ang bar na gawing mas slim ang iyong pigura sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan sa tiyan at gilid. Sa prinsipyo, ito ay nagbibigay ng magandang tulong para sa simula ng pagbaba ng timbang.

Paano gawin ang ehersisyo nang tama

Mayroong dalawang klasikong bersyon ng ehersisyo:

sa diin sa mga tuwid na braso;
nakapatong sa iyong mga siko.

Ang paggawa ng ehersisyo sa mga tuwid na braso ay mas madali kaysa sa mga siko. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na sa kasong ito ang karamihan sa bigat ng iyong katawan ay nahuhulog sa iyong mga binti, na medyo karaniwan, ang pagkarga sa itaas na katawan ay mas kaunti at mas madaling mapanatili ang posisyon ng katawan. Kapag ibinaba mo ang iyong sarili sa iyong mga siko, ang pamamahagi ng timbang sa pagitan ng mga punto ng suporta ay nagbabago. Kailangan mong gumawa ng mas malaking pagsisikap upang mapanatili ang iyong katawan sa isang pantay na posisyon.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng tabla sa mga tuwid na braso:

Magpahinga sa iyong mga palad. Ilagay ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang iyong buong katawan ay dapat na nasa isang ganap na tuwid na linya. Iyon ay, pinapanatili mong tuwid ang iyong likod, nang hindi nakayuko sa ibabang likod (ang iyong pelvis ay bahagyang baluktot), ang iyong mga binti ay nasa isang linya kasama ang iyong likod - ang iyong puwit ay hindi tumataas, ang iyong tiyan ay hindi lumulubog (ang iyong abs ay panahunan). Bigyang-pansin ang posisyon ng iyong mga balikat at leeg. Ang dibdib ay hindi dapat lumubog sa pagitan ng mga balikat. Ang leeg ay isang extension ng likod, ang tingin ay nakadirekta sa sahig, hindi na kailangang itaas ang ulo. Ang iyong mga binti ay itinuwid sa tuhod, nagpapahinga ka sa iyong mga daliri sa paa.
Manatili sa isang static na posisyon hangga't kaya mo. Magpatuloy sa pagtayo hanggang sa magsimulang masira ang iyong teknik dahil sa pagkapagod ng kalamnan. Ang katotohanan na ang mga kalamnan ay nagsisimulang manginig sa mga huling segundo ay isang normal na kababalaghan. Sa sandaling maramdaman mo na hindi mo na mapanatili ang tamang pose, ibaba ang iyong sarili sa sahig, magpahinga ng kaunti at ulitin ang ehersisyo ng 1-2 beses.

Pamamaraan para sa pagganap na may tuwid na mga braso.

Kung tungkol sa lapad ng mga paa, hindi ito mahalaga. Kung mas malapad ang iyong mga binti, mas madali itong gawin ang ehersisyo. Magkasama ang mga paa - isang mas kumplikadong opsyon.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na may diin sa mga siko:

Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang bersyon, inilalagay mo lamang ang iyong mga kamay hindi sa iyong mga palad, ngunit sa iyong mga bisig. Ang mga siko ay matatagpuan nang mahigpit sa ilalim ng mga balikat, ang katawan, leeg at binti ay bumubuo ng isang linya. Siguraduhin na walang arching sa ibabang likod, ang puwit ay hindi tumaas, at ang tiyan ay hindi lumubog.
Manatili sa posisyon na ito hangga't maaari. Ulitin ang diskarte ng 1-2 beses.

Teknik na may diin sa mga siko.

Maraming practitioner ang may tanong: gaano katagal mo dapat hawakan ang bar at gaano mo kadalas dapat gawin ang ehersisyo na ito?

Kung ang paghawak sa tabla "hangga't maaari" ay tila masyadong malabo sa iyo, magsimula sa 30 segundo. Pagkatapos mong makabisado ang paghawak ng pose sa loob ng 30 segundo sa tatlong diskarte, dagdagan ang oras ng 10 segundo at hawakan ito ng 40. Kaya, unti-unting magsikap na makamit ang tatlong minuto sa isang diskarte. Kung naabot mo na magandang antas antas ng fitness, simulan ang pag-master ng mas kumplikadong mga variation ng ehersisyo.

Maaari mong gawin ang tabla nang madalas hangga't pinapayagan ng iyong oras at pagnanais. Ito ay mahusay para sa pagkumpleto ng isang ab workout o kumplikadong pagsasanay para sa buong katawan. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito nang hiwalay anumang oras na mayroon kang pagkakataon.

10 pagkakaiba-iba ng tabla

Tulad ng sinasabi nila, maaari mong gawing mas mahirap ang iyong buhay sa dalawang paraan:

Sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga support point (pagtaas ng braso o binti).
Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng dynamics (sa pamamagitan ng paggawa ng mga push-up gamit ang iyong mga kamay o paghakbang gamit ang iyong mga paa o paggawa ng crunches).

Maaari mong pag-iba-ibahin ang pagkarga na iyong natatanggap sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng iyong katawan, iyon ay, sa pamamagitan ng paggawa ng:

gilid na piraso;
likod slats.

Tingnan natin kung paano isagawa nang tama ang lahat ng opsyong ito para makuha ang maximum na epekto mula sa iyong pag-eehersisyo.

Itaas ang iyong mga kamay

Ang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay magpapataas ng pagkarga sa mga kalamnan ng core at itaas na katawan, lalo na sa mga balikat. Bilang karagdagan, ang mga maliliit na stabilizer na kalamnan na responsable para sa pagpapanatili ng balanse ay pumapasok dito.
Suporta sa tatlong punto - ang braso ay pinalawak pasulong.

Kumuha ng isang klasikong plank pose na nakaunat ang iyong mga braso (mas madali) o sa iyong mga siko (mahirap). Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa isang braso, iangat ang isa pa sa sahig at i-extend ito pasulong. I-lock ang iyong sarili sa posisyong ito at subukang hawakan ito hangga't kaya mo.
Ibaba ang iyong kamay, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kabilang kamay.

Itaas ang iyong mga paa

Dito nahuhulog ang karagdagang pagkarga sa gluteal na kalamnan at ibabaw ng likod balakang. Gumagana rin ang mga kalamnan ng core stabilizer.
Ang pagtaas ng iyong binti ay naglalagay ng stress sa iyong gluteal na kalamnan.

Tumayo sa isang tabla na posisyon sa iyong mga siko o tuwid na mga braso. Pagpapanatili ng isang matatag na posisyon sa ibabang likod, iangat ang iyong tuwid na binti mula sa sahig at iangat ito. I-lock ang iyong sarili sa posisyong ito. Ang pagtaas ng binti ay ginagawa nang walang haltak, sa isang kinokontrol na paraan.
Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Dalawang-puntong suporta

Ang pagsasanay na ito ay isang synergy ng naunang dalawa. Panatilihin mo ang iyong suporta sa dalawang punto lamang - ito ay isang pro level.
Ang suporta sa dalawang punto ay nangangailangan ng mahusay na koordinasyon ng mga paggalaw.

Kumuha ng isang klasikong plank pose. Iunat ang iyong tuwid na braso pasulong at iangat ang iyong kabaligtaran na binti pataas. Mahirap mapanatili ang balanse sa pose na ito, kaya mangangailangan ito ng hindi lamang pisikal na paghahanda mula sa iyo, kundi pati na rin ang konsentrasyon ng isip.
Ibaba ang iyong sarili sa sahig, lumipat ng mga binti at braso, at ulitin ang paggalaw.

Plank push-up

Ang paggawa ng plank exercise sa ganitong paraan ay nagdaragdag ng dynamic na trabaho sa ehersisyo. Naka-on ang load mga kalamnan ng pektoral at triceps.
Ginagawang kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga push-up.

Kumuha ng plank pose na may tuwid na mga braso at mag-fix.
Nang hindi binabago ang tuwid na posisyon ng iyong katawan, ibaba ang iyong sarili sa iyong siko gamit ang isang kamay. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa pangalawang kamay. Kaya, nakatayo ka na sa isang tabla na posisyon na may diin sa iyong mga siko.
Ngayon ay kailangan mong bumangon pabalik sa mga tuwid na braso. Iyon ay, sunud-sunod na gawin ang mga push-up sa bawat kamay. Ituwid ang braso na una mong binaluktot, pagkatapos ay ilagay ito sa iyong palad at ituwid ang kabilang braso.
Ulitin ang ehersisyo hangga't maaari.

Magkasama ang mga paa - mga binti sa mga gilid

Ang pagkakaiba-iba na ito ng plank ng tiyan ay nagbibigay ng karagdagang stress sa mga kalamnan ng gluteal.
Bilang kahalili, inililipat namin ang aming mga binti sa mga gilid at bumalik sa midline.

Kumuha ng tabla na posisyon sa iyong mga siko o tuwid na braso, depende sa antas ng iyong fitness. Pagsamahin ang iyong mga binti.
Ihakbang ang isang paa sa gilid. Hakbang patagilid gamit ang iyong kabilang paa. Ibalik ang unang binti sa lugar nito. Ilagay ang iyong kabilang paa patungo dito. Habang "naglalakad", kontrolin ang posisyon ng iyong ibabang likod.
Ulitin ang ehersisyo.

Sa pag-twist

Isa pang dynamic na variation na gumagana sa obliques.
Magdagdag ng mga crunches ng katawan sa ehersisyo.

Kumuha ng posisyon ng suporta nang tuwid ang iyong mga braso.
Iangat ang isang braso mula sa sahig at iangat ito, paikutin ang iyong katawan. Ang parehong mga binti ay nananatili sa sahig, ngunit binago ng mga balikat ang kanilang posisyon mula pahalang hanggang patayo. Ang braso ay pinalawak nang patayo, ang tingin ay nakadirekta sa gilid.
Ibaba ang iyong braso at ibalik ang iyong mga balikat sa isang pahalang na posisyon, ngunit sa halip na ilagay ang iyong palad sa sahig, ilipat ang iyong braso sa ilalim ng iyong katawan at iunat sa tapat na direksyon.
Itaas muli ang iyong braso at ibaba ito, lumalawak sa kabilang direksyon.

Mga tuhod hanggang balikat

Ang bersyon na ito ng ehersisyo ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

Suportahan ang iyong sarili sa iyong mga siko o palad.
Hilahin ang iyong tuhod sa gilid patungo sa iyong balikat na may parehong pangalan.
Ibalik ang iyong binti sa lugar nito. Ulitin ang paggalaw sa kabilang tuhod.

Ang tuhod ay dinadala sa balikat sa kabila.

Ang side bar ay nagpapahintulot sa iyo na lumikha static na pagkarga sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Pumunta sa isang klasikong posisyon ng tabla. Patagilid ang iyong katawan, itaas ang isang braso nang patayo. Ang mga binti ay maaaring mailagay nang sunud-sunod, o ang binti sa ibaba ay maaaring ilagay sa panlabas na bahagi ng paa, at ang pangalawa ay maaaring ilagay sa ibabaw nito (ang pagpipiliang ito ay mas mahirap, dahil mayroong mas kaunting suporta puntos). Ang iyong mga binti, pelvis, likod, leeg at ulo ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya.
I-lock ang posisyon at subukang hawakan ito hangga't maaari. Pagkatapos, lumipat ng panig.

Ang side plank ay nagsasanay sa mga obliques.

Ang bersyon na ito ng ehersisyo ay maaaring kumplikado. Upang gawin ito, ang binti na nasa itaas ay dapat na itaas. Ang tabla sa gilid ay nangangailangan ng perpektong kontrol sa balanse at mahusay na sinasanay ang balanse.

Ito ang huling uri ng tabla sa aming pagpili. Ang lahat ng mga pangunahing prinsipyo ng pagsasagawa ng ehersisyo, tulad ng isang ganap na tuwid na katawan, ay nananatiling may bisa. Ang posisyon lamang ng katawan ang nagbabago.

Kailangan mong makapasok sa isang tabla na posisyon nang nakataas ang iyong tiyan. Upang gawin ito, umupo sa iyong puwit at sumandal sa iyong mga kamay mula sa likod. Iunat ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo.
Inilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga kamay, iangat ang iyong puwit at iunat. Nakatutok ang tingin sa itaas. Ang leeg at gulugod ay tuwid. Ito ang reverse bar.
I-lock ang iyong sarili sa posisyong ito. Bumaba sa sahig.

Gumaganap ng reverse plank.

Bilang isang komplikasyon, maaari mong halili na itaas ang iyong mga binti.

Kaya, naisip namin kung paano gawin ang klasikong tabla nang tama, at nakalista din ang 10 sa mga pagkakaiba-iba nito na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo, pag-iba-ibahin ang pag-load at mag-ehersisyo ang halos lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.

Ang mga nagsisimula ay inirerekomenda na magsimula sa pangunahing bersyon ng ehersisyo, unti-unting pinagkadalubhasaan ang mas kumplikadong mga opsyon. Sa ganitong paraan, palalakasin mo ang iyong mga kalamnan, palakasin ang iyong katawan, magiging mas malakas at mas matatag, at mapapabuti mo rin ang iyong mga resulta sa iba pang mga ehersisyo.

Kung tungkol sa pagbaba ng timbang, ang tabla ay maaaring maging isang magandang tulong sa prosesong ito, ngunit ang paggawa nito nang mag-isa ay hindi sapat. Upang makakuha ng isang malakas na epekto sa pagsunog ng taba, kailangan mong makisali sa matinding pisikal na ehersisyo at.

Ang isang malusog, fit na lalaki ay obligado lamang na makatiis ng dalawang bilog ng pangalawang kamay.

Ngunit hindi malamang na naging mas cool ka kaysa sa Dane Tom Hall, na noong 2015 ay nakatayo sa posisyon na ito sa loob ng 4 na oras at 28 minuto! Ito na ang pangalawang rekord para sa 52-anyos na lalaki, isang taon bago siya tumayo sa tabla sa loob ng 3 oras at 8 minuto. Siya ay binugbog ng Chinese na pulis na si Mao Weidong, na na-freeze sa static na estado sa loob ng 4 na oras at 26 minuto noong 2014.

Ngunit may mas seryosong rekord: mahigit isang taon na ang nakalipas, sa 10:26 ng umaga, sa Beijing Shangri-La Hotel, ang parehong Mao Weidong ay nakipaglaban sa dating espesyal na ahente ng US na si George Hood sa ito, marahil, ang pinaka hindi kumikibo na isport. Ang mga lalaki ay na-tense at hindi nag-relax nang higit sa kalahating araw: Si Hood ay sumuko pagkalipas ng 7 oras 40 minuto, at si Mr. Weidong ay tumigil sa pagsandal sa kanyang mga siko sa 18:27, na nagtakda ng ganap sa sandaling ito world record - 8 oras 1 minuto!

kung hindi mo mahawakan ang tabla sa loob ng 120 segundo, nangangahulugan ito na ikaw ay: A - sobra sa timbang; B - mahina na kalamnan; B - maling sistema ng pagsasanay

Inihahambing ba ito sa anumang paraan sa aming tatlong diskarte, sabihin, 2 minuto bawat isa? Ang kilalang pisikal na therapist mula sa USA na si Bill Hartman ay nagpapayo na "humawak" sa loob ng 3 minuto, ngunit, ayon sa kanya, ito ay isang tinatayang oras, isang average na tagapagpahiwatig ng kalusugan ng mga pangunahing kalamnan. Sinabi ni Dan John, eksperto sa fitness sa Men's Health, na kung hindi ka makakahawak ng tabla sa loob ng 120 segundo, mayroon kang:
A - sobra sa timbang; B - mahina na kalamnan; B - maling sistema ng pagsasanay. Ang isang malusog, fit na lalaki ay obligado lamang na makatiis ng dalawang bilog ng pangalawang kamay. "Nasa iyo kung mas maninindigan ka," dagdag niya, "isa lang itong ehersisyo, at ang mas matagal ay hindi nangangahulugang mas mabuti."

Ikaw mismo ang nagtakda ng bar

Si Tom Hall ay isang propesyonal na tagapagsanay at may-ari ng isang fitness center sa Danish na bayan ng Frederiksund. Upang mapaglabanan ang kumpetisyon sa online mga gym, isang araw nagpasya siyang ipakita kung gaano siya ka-cool kaysa sa ibang mga coach. Upang gawin ito, hindi siya nagbubuhat ng mga timbang o tumakbo malalayong distansya o subukan ang sarili para mabuhay - ang kailangan lang niya ay kasarian at sariling katawan.

Noong 2014, nagsimula siya sa 8 minuto ng mga static na ehersisyo na nakahiga sa kanyang mga siko, nagdaragdag ng 5 minuto bawat linggo. Makalipas ang isang taon, tatlong oras na siyang kumakapit. "Pinili ko ang tabla dahil sa mga taong ito ang ehersisyo ay nakakakuha ng napakalaking katanyagan, ngunit hindi mo dapat isipin na ang gayong pagsasanay ay makikinabang sa lahat," sabi niya, "sa pangkatang pagsasanay hindi tayo lalampas ng 3 minuto at sapat na iyon."

Hall - propesyonal na atleta, kampeon ng Danish pang-isports aerobics para sa 1997. Siya ay may tiwala na ang kanyang athletic background ang nakatulong sa kanya na masira ang world record, gayunpaman, sinabi ni Hall: "Ang pangunahing balakid ay nasa iyong ulo. Kung makukumbinsi mo ang iyong sarili na kaya mo ang higit pa, makukuha mo ang gusto mo, at ang diskarteng ito ay gumagana hindi lamang sa sports.”

Ang matagal ay hindi nangangahulugang mabuti

Ang isang pag-aaral na isinagawa sa Journal of Strength and Conditioning ay humantong sa mga siyentipiko ng Canada sa konklusyon na ang ilang mga maikling set ay mas epektibo kaysa sa mahabang tabla. Naniniwala ang propesor ng University of Waterloo na si Dr Stuart McGill na ang core endurance ay mas mahalaga kaysa sa core strength dahil ang pangunahing layunin nito ay panatilihing tuwid ang iyong likod, ngunit hindi niya iniisip na tama na magtakda ng mga tala sa isang ehersisyo.

"Kung gusto mong magtakda ng rekord sa tabla, maaari mong subukan, ngunit walang pakinabang sa kalusugan ng katawan," sabi niya. Bukod dito, ang pagtuklas ng mga siyentipiko ng Canada ay ang mga micro approach na 10 segundo ay gumagana sa pagtitiis nang mas epektibo. Sa panahon ng eksperimento, dalawang grupo ng mga paksa ang nagsagawa ng mga ehersisyo sa mga pangunahing kalamnan. Hinawakan ng unang koponan ang bar sa loob ng 10 segundo - unang 5 paglapit, pagkatapos ay 4, at iba pa hanggang sa isa. Ang pangalawa ay gumawa ng mga crunches at iba pang mga dynamic na pagsasanay. Pagkatapos ng 6 na linggo ng pagsasanay, ang mga humawak ng bar ayon sa pamamaraang ito ay mas pinalakas ang kanilang mga kalamnan sa katawan.

Ang tabla ay isang static na ehersisyo. Walang mga paggalaw sa loob nito, kaya ang pinakamahalagang bagay dito ay hawakan nang tama ang katawan (at hangga't maaari).

1. Paa

Pagsamahin ang mga ito: magiging mas mahirap na mapanatili ang balanse, na magpapataas ng pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan.

2. Mga binti

Dapat na tuwid at panahunan, kung hindi man ang pagkarga sa kalamnan ng rectus abdominis, na humahawak rehiyon ng lumbar mula sa mga pagpapalihis ay bababa din.

3. Pwetan

Higpitan. At huwag palayain ang tensyon hanggang sa katapusan ng diskarte. Pagbawas mga kalamnan ng gluteal pinatataas ang activation ng lahat ng core muscles.

4. Ibabang likod

Ang pinakamahirap na sandali! Sa tamang execution Ang lumbar spine ay dapat na flat. Iyon ay, ang ibabang likod ay hindi dapat bilugan o baluktot. Isipin na ang iyong ibabang likod ay nakadikit nang mahigpit sa dingding.

5. Tiyan

Hilahin ito, at pagkatapos ay (hinatak na) subukang hilahin ito patungo sa mga tadyang. Sa buong diskarte, panatilihin ang iyong tiyan sa posisyon na ito, ngunit huwag pigilin ang iyong hininga.

6. Mga siko

Upang maiwasan ang paglikha ng hindi kinakailangang diin sa iyong mga balikat, ilagay ang iyong mga siko nang mahigpit sa ilalim ng iyong mga kasukasuan ng balikat.

Sa kabila ng maliwanag na pagiging simple nito, ang tabla ay isang ehersisyo na naglalagay ng malaking pagkarga sa mga pangunahing grupo ng kalamnan ng ating katawan. Ito ay nagiging isang makabuluhang balakid sa pagkumpleto ng kinakailangang bilang ng mga diskarte araw-araw. Ang ilang mga tao ay masyadong nahihirapan sa tabla at lumipat sa hindi gaanong epektibong mga ehersisyo, habang ang iba ay tumatangging gawin ito dahil sa pananakit o sobrang karga ng kalamnan.

Magbigay tamang paghahanda katawan upang higit pang mag-load at unti-unting taasan ang bilang ng mga diskarte, isang mas magaan na bersyon ng tabla - ang tabla sa mga siko - ay tumutulong.

Anong mga kalamnan ang gumagana?

Ang pagiging kaakit-akit ng tabla, kapwa para sa mga nagsisimula at para sa mga propesyonal na atleta, ay dahil sa positibong epekto sa mga pangunahing grupo ng kalamnan:

Ang mga kalamnan sa likod ay sumasailalim sa makabuluhang pagpapalakas ng mga naglo-load, kung saan ang lahat ay nagtrabaho, mula sa cervical spine at pagtatapos malalalim na kalamnan nakatalikod.
Ang mga kalamnan ng braso ay tumatagal sa kalahati ng bigat ng iyong katawan at nagiging mas malakas pagkatapos ng bawat diskarte nang hindi binabago ang kanilang lakas - ang mga braso ay nananatiling payat at maganda.
Mga kalamnan ng tiyan - habang ginagawa ang tabla, higit sa isang beses ay madarama mo ang kanilang mapanlinlang na panginginig. Ang tabla ay nagtataguyod ng pagbuo ng kaluwagan mga tiyan at nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang mga lugar ng problema - lateral at mas mababang mga kalamnan tiyan.
Ang mga kalamnan sa binti ay kung saan bumabagsak ang karamihan sa bigat ng katawan ng isang baguhang atleta. Sa panahon ng isang elbow stand, ang lahat ay panahunan - mula sa hips hanggang sa mga binti.
Ang mga kalamnan ng gluteal ay ang paboritong bahagi ng makatarungang kalahati ng sangkatauhan. Ang elbow plank ay nagpapahintulot sa iyo na makabuluhang palakasin ang tatlong nakapares na mga kalamnan ng gluteal na rehiyon - malaki, katamtaman at maliit, at tumutulong din na mapupuksa ang cellulite sa tradisyunal na mahirap na lugar na ito ng ating katawan.

Kawili-wiling katotohanan:

Ang elbow plank ay naglalagay ng mas mataas na stress sa mga kalamnan ng tiyan at ito ay isang popular at maaasahang solusyon para sa paglikha ng sculpted abs.

Tamang elbow stand technique

Ang elbow plank ay halos hindi naiiba sa klasikong bersyon ng ehersisyo na ito, ngunit mayroon itong sariling mga nuances. Upang maiwasan ang mga pagkakamali at pinsala sa kalamnan, bigyang-pansin kung paano gawin nang tama ang elbow plank:

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, nakasandal sa iyong mga bisig.
Ilagay ang iyong mga siko sa lapad ng balikat.
Ikapit ang iyong mga kamay sa isang lock (magaan na bersyon) o panatilihin ang mga ito parallel sa isa't isa (para sa mas matinding pagkarga).
Panatilihin ang iyong katawan sa itaas ng ibabaw ng sahig. Dapat itong maging isang perpektong tuwid na linya - panoorin ang posisyon ng iyong mas mababang likod.
Ang mga balikat ay dapat na nakakarelaks at ang paghinga ay dapat na libre. Handa ka nang gawin ang ehersisyo - orasan ito at subukang manatili.
Magpahinga at magpatuloy sa susunod na diskarte.

Maingat na subaybayan ang kondisyon ng iyong katawan - ang pagsunog sa mga kalamnan, bahagyang panginginig o pag-indayog ay natural, ang pananakit o cramp ay nagpapahiwatig ng pangangailangan na agad na ihinto ang ehersisyo.

Mahalaga!

Sa kabila ng katotohanan na ang tabla ay may kahanga-hangang preventive at therapeutic effect sa mga kalamnan sa likod, ang pagtaas ng sakit sa mga balikat o sa pagitan ng mga blades ng balikat ay isang kontraindikasyon sa pagsasagawa ng ehersisyo.

Mga diskarte – dami o kalidad?

Ang bilang ng mga diskarte at ang kanilang tagal ay direktang nakasalalay sa pisikal na kalagayan tao at pinipili nang isa-isa. Pangkalahatang rekomendasyon depende sa oras ng pagpapatupad at bilang ng mga diskarte, nagsisimula ito sa dalawang ehersisyo sa loob ng 30-60 segundo, at habang lumalakas at nakasanayan ang mga kalamnan, tumataas ang figure na ito depende sa iyong kagustuhan.

Ang kalidad ng tabla ay nangingibabaw sa oras na kinakailangan upang makumpleto ito. Bigyang-pansin ang larawan - ito ang hitsura ng tamang tindig - ang elbow stand technique, na nagsisiguro ng pantay na pagkarga sa mga pangunahing grupo ng kalamnan nang walang mapanirang epekto sa mga kalamnan sa likod. Kung sa tingin mo ay hindi mo maipagpapatuloy nang tama ang ehersisyo, magpahinga at hayaang magpahinga ang iyong katawan.

Payo

Ang katawan ay ang pinakamahusay na guro at tagapayo. Makinig sa iyong katawan, ito ay magsasabi sa iyo kung gaano katagal kailangan mong hawakan ang bar.

Plank bilang isang garantiya ng kalusugan

Ito ay isang kilalang katotohanan na ang anumang sinanay na kalamnan ay nagiging mas malakas at mas malakas, at ang regular na katamtamang pagkarga sa katawan ay may positibong epekto sa kagalingan ng isang tao at nagpapataas ng pag-asa sa buhay. Madaling gawin ang tabla at hindi na kailangan kagamitang pampalakasan gumagawa sa kanya mahusay na pagpipilian Para sa mga ehersisyo sa umaga o warm-up sa araw ng trabaho. Ang mga benepisyo ng elbow planks ay dahil sa positibong epekto nito sa mga kalamnan ng tiyan. Responsable sila sa pagpapatatag at pagpapanatili ng tamang balanse ng katawan. Ang hindi sapat na pagkarga ay humahantong sa pagpapahina ng mga kalamnan ng tiyan at mga progresibong problema sa kalusugan, kabilang ang hindi wastong paggana ng mga panloob na organo, na tinutulungan ng kahanga-hangang ehersisyo na ito na maiwasan.