Complex upr sa shoulder belt. Pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga kamay at balikat belt. Pagsasanay sa front bungkos ng deltoid kalamnan.

Mga kalamnan shoulder Belt. kapwa sa mga kababaihan at kalalakihan ay madalas na humina, bagaman sa buhay ang bawat tao ay nagpapatupad ng pasanin ng kapangyarihan top. Spins sa anyo ng lifting weights, tulad ng mga bag na may mga produkto. Sa kasong ito, ang ilang mga kalamnan ng likod ay tumatakbo, ngunit hindi ang buong belt ng balikat.

Halaga ng himnastiko para sa katawan

May ilang tamang pagsasanayAlin ang lahat ay maaaring gawin, maaari mong mapupuksa ang scoliosis at kyphosis sa paglipas ng panahon. Salamat sa himnastiko na ito, ang isang tao ay nababagay nang tama, magandang postura na may proporsyonal na posisyon ng mga kamay at binti. Nabuo ang mabuti muscular corset.Salamat sa kung saan ang mga sakit sa likod.

Mga pagsasanay kung saan ang mga kalamnan ng belt ng balikat ay kasangkot ay ang pag-iwas at paggamot ng maraming mga sakit na nauugnay sa mga backs, ang pinaka-mapanganib na kung saan ang luslos at osteochondrosis ng cervical, thoracic at lumbar spine.

Paano gumawa ng pagsasanay

Simula upang makisali at magsagawa ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng belt ng balikat, marami ang gumagawa ng isang malubhang pagkakamali, na alam ng lahat, ngunit halos walang sinuman ang nais makinig sa payo na ito kaagad. Ang malaking kahalagahan ay ang oras na ginugol sa ehersisyo at ang bilang ng mga pagsasanay na ito para sa isang trabaho.

Kung ang kumplikado sa pag-unlad ng mga kalamnan ng balikat belt ay nagsisimula upang maisagawa hindi nakahanda na tao, pinapayuhan ng mga eksperto ang una sa lahat upang simulan ang himnastiko para sa 15-20 minuto sa isang araw. Ang mga klase sa oras ay maaaring unti-unti nadagdagan lamang pagkatapos ng isang linggo ng mga klase, at sa ilang mga kaso lamang sa isang buwan.

Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin sa tamang pustura, lalo na kapag tumitimbang ng pagsasanay (dumbbells, weights) ay ginaganap. Sa kasong ito ang pag-load ay pantay na ipinamamahagi sa mga kalamnan ng leeg at balikat belt, at hindi lamang sa likod at kamay. Ang mga paa ay dapat na ilagay steadily sa lapad ng mga balikat. Sa panahon ng pagsasanay, imposibleng matangkad pasulong.

Gymnastics, kung saan ang mga kalamnan ng balikat belt at balikat ay kasangkot, dapat munang gumanap sa isang medyo mabagal na ritmo, pagkatapos ay dahan-dahan taasan ang ritmo ng paggalaw. Sa kasong ito, ang pag-load sa mga kalamnan ay madarama nang higit pa, at ang mga kalamnan ng itaas na balikat belt ay hindi "whine" at mag-ugat sa araw pagkatapos ng himnastiko.

Simpleng pagsasanay para sa mga kalamnan ng shoulder belt.

1. Maging direkta. Kamay upang babaan ang mga binti upang ilagay sa isang matatag na posisyon. Itaas ang parehong mga kamay, sinusubukan sa panahon ng kilusan na ito pull up ang leeg at ulo. Dilute ang iyong mga armas sa paligid at ibababa ang mga ito sa kahabaan ng katawan.
2. Itaas ang parehong mga kamay sa pamamagitan ng gilid up at ibababa ang mga ito din pababa.
3. Ang mga kamay ay ilagay sa sinturon. Lumiliko sa kanan at kaliwa. Ang ehersisyo ay kailangan nang dahan-dahan at walang jerks.
4. Ang mga kamay ay dapat na iwan sa parehong posisyon. Dahan-dahan iangat ang parehong balikat up, at pagkatapos ay mas mababa pababa. Inilatag sa posisyon na ito 4-5 segundo.
5. Dillag ang iyong mga armas sa mga gilid. Lumiko ang katawan sa iba't ibang direksyon, sinusubukan na huwag yumuko sa likod ng departamento ng thoracic.
6. Ilagay ang iyong mga kamay sa sinturon. Do. circular motions. balikat pabalik at pasulong.
7. Ilagay ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib. Paliitin at pisilin ang iyong mga brush, sinusubukan na pilitin ang iyong mga daliri hangga't maaari. Sa panahon ng lamuyot, pilitin ang kamao, at sa panahon ng lamutak, pilay at hilahin ang mga daliri sa gilid. Kinakailangan upang simulan ang ehersisyo sa isang mabagal na bilis, unti-unting pagtaas nito.
8. Ang posisyon ay ipinapakita din sa mga elbow. Ito ay kinakailangan upang ituwid ang iyong mga kamay, habang sa parehong oras sprinkling ang kamao, pagkatapos na baluktot ang iyong mga kamay sa elbows, sa parehong oras squeezing ang mga daliri sa kamao. Ang bilis ng ehersisyo ay mabilis. Ang pagsasanay na ito ay maaaring gamitin bilang isang mainit-init na elemento.

Ang isang napakahusay na epekto ay pinapayagan na itulak mula sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Ang mga lalaki ay dapat gumawa ng mga push-up sa tuwid na mga kamay. Pagkatapos ng isang tiyak na paghahanda, maaari mong kumplikado ang mga pagsasanay: upang gumawa ng mga hayop sa isang kamay at fists.

Ang mga kababaihan ay hindi dapat lubos na kumplikado sa pagsasanay na ito. Pinapayagan itong umasa sa palad, ngunit sa mga elbow at brush. O, baluktot ang mga tuhod, pisilin mula sa bangko. Gumawa ng isang dibdib na mas kaakit-akit dahil sa pull-up nito ay makakatulong sa pagsasanay sa dumbbells, na kamakailan ay naging popular sa mga kababaihan.

Magandang Figure.

Ang mga kalamnan ng leeg at balikat belt ay lubos na kakayahang umangkop, dahil sa isang maikling panahon maaari kang makamit ang mga positibong resulta, lalo na kung patuloy ka. Pagkalipas ng ilang linggo, darating ang pakiramdam ng lakas at pagtitiis ng mga kalamnan.

Mga lalaki na may magagandang, nagpapahayag na balikat, kung saan ang bawat kalamnan ay nakikita, nagiging sanhi ng mahusay na paghanga para sa mga kababaihan. Tila na ang makapangyarihang lalaki balikat ay maaaring madama kalmado at lakas.

Kamakailan lamang, maraming kababaihan ang may malaking kahalagahan sa kanilang katawan. Babae S. malawak na balikat Ang baywang ay tila mas mababa. Upang maging kaakit-akit at kaaya-aya, ang babae ay hindi kailangang i-ugoy ang mga kalamnan ng belt ng balikat. Sapat na upang magsagawa ng ilang mga ehersisyo upang i-save maganda ang likod At lamang sa kapinsalaan ng mga ito mukhang karapat-dapat.

Ehersisyo

Bago ang bawat isa silence Load. Ito ay kinakailangan upang basagin ang mga kalamnan ng balikat belt ng itaas na paa. Mayroong ilang mga ehersisyo para dito.

1. Tanggapin libreng posisyon. Ang mga pagsasanay ay maaaring gawin kahit na on the go. Itaas at babaan ang parehong mga balikat up, pababa sa gitnang ritmo sa pakiramdam ng init sa tuktok ng likod.
2. halili gumawa ng parehong mga paggalaw ng balikat.
3. Tuklasin ang parehong mga balikat pasulong at balik, sinusubukan upang dalhin ang mga kalamnan bago heating.
4. halili alisin ang mga balikat pasulong at pabalik.
5. Gumawa ng paikot na paggalaw na may tuwid na mga kamay pasulong, pagkatapos ay bumalik.
6. Gumawa ng mga kahaliling paikot na paggalaw na may tuwid na mga kamay, ayon sa uri ng "kiskisan".
7. Paggawa ng maximum na maugh straight hands forward at back.
8. Baluktot ang iyong mga kamay sa mga elbows at dalhin ang mga ito sa antas ng sternum. Gumawa ng matalas na flash movies pabalik at pasulong.
9. Ituwid ang iyong mga kamay. Ang isang kamay ay nagtataas at pinipigilan ang iyong mga daliri sa kamao. Ang isa pang kamay ay nananatili sa katawan. Gumawa ng mga paglipad na paggalaw pasulong at pabalik, halili na pagbabago ng mga kamay sa ilang mga lugar.

Mga kalamnan ng belt ng balikat. Anatomya

Ang mga joints ng balikat, pati na rin ang mga kalamnan ng balikat at bisig ay may kumplikadong istraktura. Ang mga joints ng balikat ay may hugis ng bola dahil sa itaas na limbs maaaring lumipat sa isang bilog. Iyon ay, maaari naming gumawa ng pabilog na paggalaw at mga semicircles.

Ang sinturon ng balikat mismo ay binubuo ng isang deltoid at trapezoid na kalamnan. Ang deltoid muscle ay 3 beam. Ang front beam ng kalamnan ay may pananagutan para sa posibilidad na alisin ang kamay pasulong. Ang gitnang bundle ng mga kalamnan ay ginagawang posible upang lahi ang iyong mga kamay sa mga gilid at panatilihin ang mga ito kahilera sa katawan. Ang hulihan beam ay may pananagutan sa pagdadala ng kanyang mga armas pabalik at sa gilid.

Sa tulong ng isang trapezoid na kalamnan, ang isang tao ay maaaring gumawa ng mga paggalaw sa mga blades. Itaas ang mga ito, ligtaan, at dalhin din ang mga ito sa mga gilid at bawasan ang mga blades magkasama. Ang mga kalamnan na ito ay kumakatawan sa hugis ng isang trapezium. Nagsisimula sila mula sa bungo o, dumadaan sa tuktok ng gulugod, nagtatapos sa departamento ng thoracic.

Power exercises sa mga kalamnan ng itaas na belt ng balikat

Ang lahat ng mga pagsasanay sa lakas ay ginaganap pagkatapos mapainit ang mga kalamnan ng belt ng balikat. Magandang resulta Lumilitaw kung mag-ehersisyo ka sa dumbbells.

1. Ito ay kinakailangan upang yumuko ang iyong mga kamay sa mga elbows at ayusin ang mga ito sa tapat ng katawan. Sa mga kamay - dumbbells. Sa panahon ng ehersisyo, ang brush ay dapat na pinaikot sa ulo. Kapag straightening kamay, ang brush ay dapat na deployed sa ulo ng likod gilid. Ituwid ang iyong mga kamay at manatili sa tuktok na punto. Pagkatapos nito, dalhin ang iyong mga kamay sa status na baluktot na may brushes sa kaso.

2. maging tuwid, kamay pull pasulong at gawin ang isang mabagal turn sa brushes sa iba't ibang direksyon. Sumuko.
3. Itaas ang mga tuwid na kamay hangga't maaari, palabnawin ang mga ito sa mga gilid at pagkatapos ay i-drop ang iyong mga armas kasama ang katawan.
4. Magsagawa ng isang alternatibong pag-angat at pagbaba ng mga kamay sa mga dumbbells pataas at pababa.
5. Ikiling ang pabahay pasulong, ituwid ang iyong likod, bumaba ang mga kamay. Alisin at lahi ang mga kamay sa mga gilid. Kasabay nito, kinakailangan na pakiramdam ang pag-igting sa mga blades at thoracic.

Pagsasanay sa bangko

1. Upang magsinungaling sa ibabaw ng bangko. Ituwid ang iyong mga kamay. Itaas ang tuwid na kamay sa mga gilid at bumalik sa orihinal na posisyon nito.
2. Upang magsinungaling sa bangko sa parehong posisyon. Mga kamay upang huminga. Itaas at babaan ang katawan ng balikat, flexing sa thoracic spine.
3. Frame sa kanang bahagi ng bangko. Itaas at babaan ang isang tuwid na braso na may dumbbells pataas at pababa, sinusubukan na pilasin ang mga kalamnan ng dibdib at ang mga blades. I-on ang kaliwang bahagi at gawin ang parehong mga kalamnan ng kanang kamay.

Pagsasanay para sa balikat belt na may isang bar.

1. Dalhin ang pamalo na may parehong mga kamay. Ituwid ang iyong mga kamay at itaas ang baras up, pagkatapos nito ay dahan-dahan itong babaan at subukan upang simulan ang kanyang mga kamay sa likod ng likod sa antas ng blades.
2. Humiga sa hilig na bench. Itaas at mas mababa ang tuwid na mga armas na may barbell sa kamay.
3. Maging isang steadily sa parehong mga binti. Bend at blending kamay sa elbows, straining ang mga kalamnan ng balikat at dibdib.

4. Frame sa Bench mukha up. Ang mga kamay ay taasan at ituwid. Mas mababang tuwid na kamay sa likod ng ulo at itaas ang bar para sa antas ng mukha.
5. Upang magsinungaling sa likod at pamalo upang ligtaan sa hips. Itaas ang isang barbell sa antas ng balikat, pagkatapos ay i-drop ang baras pabalik sa hita.
6. Dalhin ang barbell sa iyong mga kamay at nakahiga sa iyong likod, itaas ito, pagkatapos ay manatili sa posisyon na ito 6-7 segundo. Mabagal na babaan ang barbell at ulitin ang ehersisyo 2 beses.

Leeg kalamnan pagsasanay.

1. Upang magsinungaling sa banig at, sinusubukan mong panatilihing tuwid ang iyong likod, gumawa ng ulo ng paggalaw.
2. Sa parehong posisyon, gawin tilts ulo pasulong at bumalik sa nakahiga posisyon.
3. Kumuha ng load sa ngipin. Itaas ang ulo, sinusubukan na pilasin ang mga kalamnan sa leeg hangga't maaari.
4. Maging sa lahat ng apat at ilipat ang iyong ulo sa sahig. Paggawa ng umiinog na paggalaw na may paglaban.
5. Upang magsinungaling sa bangko at babaan ang mukha pababa, ilagay ang pasanin sa ulo. Itaas at babaan ang ulo, straining neck muscles.
6. Umupo sa banig, ituwid ang iyong likod at gumawa ng paikot na paggalaw na may pasanin.

Ang joint ng balikat ay isa sa mga pinaka-kumplikadong joints sa katawan. Ang paglipat ng kamay, pababa, pabalik-balik ay may kasamang malaking bilang ng mga kalamnan, kabilang ang mga kalamnan sa dibdib, pati na rin ang mga kalamnan ng pantog, trapezoid, likod at katad na belt delto. Ngayon gusto kong isaalang-alang ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng balikat, na kadalasang kasangkot sa pang-araw-araw na buhay.

Ang mga kalamnan ng joint ng balikat ay kinabibilangan ng mga muscle ng deltoid, na binubuo ng nauuna, gitna at likuran at iba't ibang mga panloob na kalamnan na hindi nakikita at nakatago sa ilalim ng Delta, ang mga ito ay may pananagutan para sa pag-ikot ng kasukasuan at napakahalaga din. Ang kanilang pag-unlad ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang maraming mga pinsala at nag-aambag sa maayos na pag-unlad ng katawan.

Agad na gusto kong sabihin na hindi mo magagawa nang walang dumbbells. Ang grupo ng kalamnan na ito ay nasiyahan sa matigas ang ulo at nangangailangan ng malubhang mga naglo-load, kaya walang dumbbells, rods, timbang o anumang iba pang mga pasanin ay magiging mahirap para sa iyo na bumuo ng iyong mga balikat. Ito, una, pangalawa, ang mga pagsasanay ay dapat munang magsimula sa warm-up ng panloob na mga kalamnan sa pag-ikot, upang maiwasan ang pinsala at magpainit sa buong belt ng balikat upang ihanda ang pagsasanay nito. Ang lahat ng pagsasanay ay gumanap nang sunud-sunod sa 2-3 na pamamaraang 8-12 repetitions.

Para sa unang ehersisyo sa mga rotator ng balikat, dapat kang magsinungaling sa gilid, yumuko ang mga tuhod para sa katatagan at ayusin ang iyong mga balikat ayon sa pose ng katawan. Kumuha ng dumbbell sa iyong kamay at palawakin ang elbow 90 degrees.
Pagkatapos ay i-on ang kamay upang ang dumbbell ay bumaba sa isang anggulo ng 90 degrees sa tuktok ng kamay, tulad ng ipinapakita sa larawan sa itaas.

• Para sa ikalawang ehersisyo, maging tuwid. Mga binti sa lapad ng mga balikat, umaasa. Kunin ang mga dumbbells sa mga gilid ng Palms sa iyong sarili.
• Itaas ang tuktok ng mga kamay upang ito ay bumubuo nito upang bumuo ng isang tuwid na linya at kahilera sa sahig, tulad ng ipinapakita sa larawan.
• Pagkatapos ay palawakin ang mga elbows 180 degrees upang ang mga dumbbells ay lumabas. At itaas ang mga kamay.
• Bumalik sa lahat ng mga hakbang sa orihinal na posisyon at ulitin.

Pagsasanay para sa mga kalamnan ng balikat.

Ang kumplikadong kasamang 5 pagsasanay para sa bawat bahagi ng mga kalamnan sa deltoid.

Para sa unang ehersisyo, kumuha ng barbell o dumbbell sa iyong mga kamay at tumayo nang tuwid.

• Ilagay ang kamalig sa tuktok ng dibdib, at ang pagkuha ay dapat na mas malawak kaysa sa mga balikat.
• May sakit ang tungkod, itinaas ito sa itaas ng iyong ulo. Kasabay nito, huwag ikiling ang hips at panatilihin ang iyong likod sa buong kilusan.
• Bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin.
• Kung gagawin mo ang ehersisyong ito Sa Dumbbells, pagkatapos ay ang mga kamay ay maaaring itataas ng halili bilang sa larawan.

Ang ikalawang ehersisyo ay katulad ng una, tanging ito ay tumatakbo sa pag-upo, habang ang mga balikat at ang likod ay dapat na pinindot laban sa likod ng upuan o bench. Ang mga elbows ay nasa gilid. Iangat ang dumbbells up at dahan-dahan mas mababa. Huwag punasan ang iyong likod!

Ang sumusunod na ehersisyo ay bubuo ng gitnang bahagi ng mga masarap na kalamnan ng balikat.

• Tumayo tuwid, katawan sa isang vertical na posisyon. Tumingin forward. Dumbbells sa gilid ng palma papasok.
• Itaas ang iyong mga kamay sa mga tuwid na kamay. Ang siko ay maaari lamang bahagyang baluktot.
• Itigil sa antas ng balikat, hawakan ang isang segundo, pagkatapos ay dahan-dahan ipaalam. Ulitin. Huwag i-ugoy ang katawan habang nagmamaneho.

At ang huling ehersisyo para sa balikat at ang kasukasuan, na gusto kong ipakita sa iyo ngayon, ay bumubuo sa likod ng balikat. Maaari itong gawin na nakahiga sa isang bench o nakatayo sa mga binti, baluktot ang katawan ng 90 degrees. Sa prinsipyo, ang parehong iba pang pagpipilian ay epektibo.

• Sa mga kamay gawin ang mga dumbbells, ang mga palad ay dapat tumingin sa bawat isa.
• Pagkatapos ay i-on ang iyong mga kamay sa mga gilid upang maging kahilera sila sa sahig, pagkatapos ay mabagal na mas mababa. Ang mga elbows ay maaaring baluktot nang bahagya.
• Sa itaas na punto dapat mong i-compress ang mga blades hangga't maaari at tumagal ng isang pause para sa isang segundo. Kasabay nito, kung ang ehersisyo ay ginaganap nang hindi nakahiga sa isang bangko, at nakatayo, pagkatapos ay tiyak na dalhin mo ang likod at sa walang kaso ay hindi maaaring curve ito. Ang mga tuhod ay maaaring baluktot.

Love Offeadisvet.
Pagsasanay para sa itaas na balikat belt.

Pagsasanay para sa itaas na balikat belt.

(Para sa mga bata ng mga senior pre-school group at mas batang edad ng paaralan)

Pagbuo tamang pustura Sumulat kami ng isa sa mga pinakamahalagang gawain ng pisikal na edukasyon ng mga bata sa preschool.

Ang pustura ay isang pamilyar na pose, natural, sa kagaanan nakatayo na bata. Sa isang magandang pustura, ang bata ay kumukuha sa ulo at ang Torso ay nagtataglay ng tuwid. Ang gayong pustura ay nagbibigay ng tamang paggana ng buong katawan at mga indibidwal na sistema nito.

Ako i. p- o. s. Kamay kasama ang katawan, binabaan.

Sa ika-1 kamay;

2-up, mag-abot, maghanap;

3 kamay pasulong;

4- I. P (dosis mula sa edad ng mga bata)

Ii i.p.:nakahiga, mga kamay sa katawan;

Sa 1 - kamay up, pull sa paligid ng mga kamay (sa hininga, lahat ng katawan at binti;

2 - i. n. Huminga nang palabas (ex. Maaari mong gawin, paglalagay ng kubo, bola.)

(dosis mula sa edad ng mga bata)

III I. P. - O. Sa.. kamay baluktot sa elbows, kamay brushes sa balikat, elbows itataas;

Sa 1- upang mabawasan ang mga elbows maaga, ang mga brush ng mga kamay ay hindi luha ang mga balikat;

- Inaalis ang turn back, sinusubukan upang ikonekta ang mga blades;

Ika-4. n. (dosis mula sa edad ng mga bata)

IV I. P. - O. s. kamay baluktot sa elbows, kamay brushes sa balikat, elbows itataas;

1-2. circular Rotations. elbow forward;

3-4 pabilog na pag-ikot ng mga elbows pabalik. (dosis mula sa edad ng mga bata)

V I. p. -O. mula. kamay sa harap ng mga suso, mga kamay ng mga kamay sa fists, elbows itataas;

2-at. p. Mamahinga ang stress (dosis mula sa edad ng mga bata).

VI I. P. O. WITH.., mga kamay sa harap ng dibdib, palm down;

Para sa 1-4, ang paggaod ng kamay ay bumabalik, na nagtutulak ng talim.

(dosis mula sa edad ng mga bata)

VII I. P. O. Siruki Gymnastic stick grip mula sa itaas sa kamay sa harap ng mga ito,

Upang iangat ang isang stick up;

2 upang i-cut ang isang stick sa pamamagitan ng mga balikat (pindutin sa sulok ng blades)

3- Itaas ang isang stick up;

4- I. p. (Dosis mula sa edad ng mga bata)

VIII I. P. O. s. Manatili sa likod ng likod na pinindot sa mga sulok ng mga blades.

Bawat 1st tilt forward;

Ix magsanay na may goma o mas mabigat pinalamanan na bola (Timbang hanggang sa 2 kg) Ang bola ay ginaganap kapag nagtatayo ng isang pares:

Sumakay ng bola sa bawat isa;

Isagawa ang paglipat ng bola mula sa dibdib;

Dalhin mula sa likod ng ulo na may dalawang kamay;

Hadhad ng dalawang kamay sa likod ng kanyang likod sa itaas ng kanyang ulo.

Mga Publikasyon sa paksa:

Respiratory exercises para sa mga bata Respiratory exercises para sa mga bata sa preschool. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay maaaring gamitin, kapwa sa klase at sa iba.

Paghinga pagsasanay sa mga klase ng musika. Dalhin ko sa iyong pansin ang kumplikado paghinga ng pagsasanayna maaaring magamit upang gumawa ng paghinga bago kumanta sa musikal.

Panandaliang pang-edukasyon na pagsasanay "lumubog sa sinturon" Ang pagpapakilala ng mga braids ay palaging nasa fashion. Sa Russia, matagal nang ipinagmamalaki ni Tolstoy Roma, ang tirintas ng babae at patuloy na nagsabi: "Spita-maiden beauty." At sa katunayan.

Pagsasanay sa pagsasalita Magsanay para sa pagpapaunlad ng bilis at ritmo ng paggalaw. "Mouses" mga bata, naglalarawan ng mga daga na kinuha sa maliliit na mga gilid, sa paghinto at pagkahilig na sniffing.

Logomic exercises. "Kitenok-salun" Layunin: bumuo ng isang pakiramdam ng ritmo, tempo, maliit na motor, memorya, pansin, pagsasalita; maging sanhi ng mga emosyon ng kagalakan. Kuting mommy tawag:.

Magtrabaho sa boses (ehersisyo) Diaphragm, light, bronchi, trachea, larynx, lalamunan at nasopharya, ilong lukab ay kasangkot sa botasyon. Voicing Body - Goran.

Pagsasanay para sa mga daliri at kamay Up palms upside down! Claw! Claw! (koton sa iyong mga kamay sa itaas, lumuluhod, sa mga balikat, sa mga gilid, sa likod ng likod, sa harap ng iyong sarili, sa kaliwa, kanan).

Ang ilang mga tao na nakikibahagi sa gym ay medyo pansin sa balikat belt. Ngunit ang mga kalamnan na bumubuo sa balikat ay kasangkot sa maraming mga gumagalaw. Samakatuwid, upang makamit ang ilang tagumpay sa anumang isport, siguraduhing gamitin ang mga pagsasanay sa mga balikat. Palakasin ang mga kalamnan ng leeg at balikat belt ay napakahalaga upang maiwasan ang mga pinsala at sakit ng mga joints. Ngunit ito ay kinakailangan upang gawin ito ng tama, na ibinigay ang mga tampok ng istraktura ng balikat.

Istraktura ng balikat ng balikat

Ang joint ng balikat ay isa sa pinakamalaking sa katawan ng tao, at may komplikadong istraktura. Bumubuo ng tatlong buto nito: ang talim, ang clavicle at balikat. Sa pamamagitan ng istraktura nito, ang kasukasuan ay isang bola, kaya maaaring isagawa ng isang tao ang mga kamay ng kilusan sa iba't ibang direksyon. Ngunit ang isang istraktura ay humahantong sa katotohanan na ang lugar na ito ay madaling kapitan sa mga pinsala. Madalas na dislokasyon o balikat paddles. Ang posibilidad ng pag-abot o pag-aalis ng mga kalamnan at ligaments ay din. Bukod dito, ang naturang mga pinsala ay tuso. Hindi sila maaaring lumitaw kaagad pagkatapos mag-ehersisyo, ngunit pagkatapos ng ilang sandali. Ang sakit at paghihigpit ng kadaliang mapakilos ay maaaring mabawasan ang kahusayan.

Ang panganib ng mga pinsala ay nagdaragdag, kung ang mga kalamnan ay nagpapatatag ng kasukasuan ay hindi pantay. At nangyayari ito modernong tao madalas. Ang pagpapatupad ng mga monotonous na paggalaw, pati na rin ang spinal pathology, ay humahantong sa katotohanan na ang ilang mga kalamnan ay pagkasayang. Dahil dito, limitado ang kadaliang mapakilos ng itaas na balikat.

Maraming mga kalamnan ang nakikibahagi sa kilusang balikat. Ngunit may ilang mga pangunahing. Ito ay isang deltoid na kalamnan na kasangkot sa lahat ng mga paggalaw ng balikat. Ito ay nahahati sa tatlong bahagi: ang harap, hulihan at gitnang delta. Sa mga klase, kinakailangan na bigyang pansin ang mga ito sa lahat. Ang trapezoid na kalamnan ay nakikilahok sa mga balikat pabalik. Sa pagsasanay, siya ay karaniwang nagbabayad ng hindi bababa sa pansin.

Ang gawain ng mga rotator ng balikat ay napakahalaga. Ang mga kalamnan na lumalabas ito ay madalas na humina. Samakatuwid, ang pagsasanay ay dapat palakasin ang mga ito. Kabilang sa mga kalamnan na ito ang Supervoloral, Sibwise, Subluck at Small Round. Sa loob ng balikat ay lumiliko, ang sublok at malaking dibdib.

Ang joint ng balikat ay may isang kumplikadong istraktura, maraming mga kalamnan ang nakikibahagi sa trabaho nito.

Nagtatampok ng pagsasanay

Ang pangunahing kondisyon ng sinuman power exercises. Sa tuktok ng katawan ay kaligtasan. Ang balikat ng balikat ay napaka-mobile, ngunit ito ay hindi matatag, kaya ang posibilidad ng pinsala ay mahusay. Bilang karagdagan, dahil sa mataas pisikal na naglo-load Ang sakit ng kalamnan at iba't ibang mga proseso ng pathological sa mga joints ay maaaring mangyari. Samakatuwid, bago magpatuloy sa pagsasanay, kailangan mong tuklasin ang mga regulasyon sa kaligtasan at ang mga peculiarities ng balikat.

Una sa lahat, kailangan mong tandaan na posible na simulan ang trabaho pagkatapos lamang ng warm-up. Ang mga preheated na kalamnan ay mas madaling kapitan sa pinsala. Ang warm-up ay lalong mahalaga bago magsagawa ng pagsasanay sariling timbang o may barbell. Ito ay ang kapangyarihan ng pagsasanay na kadalasang nagiging sanhi ng mga pinsala at pag-unlad ng mga joint pathology. Upang maiwasan ang labis na karga, ang mga ehersisyo ay kailangang paulit-ulit na 5-10 beses, pagkatapos ay magpahinga ng ilang minuto. Ang mga pag-ulit ng bawat ehersisyo ay maaaring gawin 3-5.

Maaari kang mag-train sa gym o sa bahay. Para sa pumping muscles, kailangan ang dumbbells, rod at crossbar. At ang ordinaryong pagsasanay sa lining ay maaaring gawin nang walang karagdagang mga aparato. Walang ehersisyo na palakasin at pumped balikat. Karaniwan kailangan mong magsagawa ng ilang mga ehersisyo na nagsasanay ng iba't ibang mga bundle ng kalamnan.

Pagpapalakas ng belt ng balikat

Ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng belt ng balikat ay napakahalaga sa bawat tao, hindi lamang ang isang tao na nakikibahagi sa sports. Ang pagpapalakas ng joint ng balikat ay makakatulong na maiwasan ang iba't ibang mga pinsala at patolohiya, mapabuti ang kadaliang mapakilos at lakas. Upang gawin ito, mas mahusay na gawin sa mga simulator, ngunit ang nais na epekto ay maaaring makamit sa bahay, gamit lamang ang timbang ng katawan, minsan dumbbells. Kung ang pasanin ay ginagamit, una ang pagsasanay para sa mga kamay at balikat ay ginaganap nang dahan-dahan, na may kaunting pag-load.

Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa balikat ay kinakailangan para sa pag-iwas sa mga pinsala, mapabuti ang kahusayan pagsasanay sa sports. Maaari silang gawing malaya, isama sa lingguhang hanay ng mga pagsasanay sa mga balikat o gamitin bilang isang mainit-init bago ang pagsasanay ng kapangyarihan. Ang mga ito ay napakahalaga sa bodybuilding, swimming, tennis at iba pang sports, kung saan ang isang malaking load ay bumaba sa balikat belt.

Ang pagpapalawak ng lumalawak sa pamamagitan ng mga partido ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng belt ng balikat

Maaari mong simulan ang pagsasanay para sa balikat joint na may pag-ikot straightened sa harap ng iyong sarili. Upang mapabuti ang kahusayan, kailangan mong panatilihin ang mga bagay na walang kapararakan dumbbell o medikal na bola.. Magandang load. sa mga kalamnan ng balikat Nagbibigay ng isang expander. Kinakailangan na dumating sa gitna ng kanyang mga binti, hawak ang mga humahawak sa mga binti na binabaan. Sa pagbuga, dahan-dahan na nagtataas ng mga kamay, sinusubukan na makamit ang kanilang mga koneksyon sa itaas ng ulo. Sa gym, maaari kang gumawa ng isang epektibong ehersisyo sa likod ng braso ng balikat - labis na pananabik nangungunang Bloc. upang harapin. Ginagawa nito ang lahat ng mga kalamnan sa deltoid, pati na rin ang maraming maliliit na kalamnan ng belt ng balikat at likod.

Pumping Muscle.

Ang mga pagsasanay na ito ay pinaka-angkop para sa mga lalaki. Ang mga ito ay dinisenyo upang madagdagan ang lakas at dami ng mga kalamnan. Ang pagsasanay ng belt ng balikat ay tumutulong na gumawa ng mga kamay na mas embossed, emphasizes biceps. Ang pagsasanay para sa masa ay hindi gaanong, ngunit halos sa bawat isa sa kanila ang balikat belt ay kasangkot. Samakatuwid, sa simula ng ehersisyo, ito ay kinakailangan upang magpainit, makakatulong ito maiwasan ang pinsala.

Sarili epektibong pagsasanay Sa mga balikat, ang pagtaas ng lakas ng tunog at lakas ng mga kalamnan, ito ang sentro ng pamalo o dumbbells. Ang average na grupo ng mga kalamnan ng deltoid ay nagtrabaho sa tulong ng posisyon mula sa nakatayo na posisyon. Ang mga kamay ay dapat na nasa lapad ng mga balikat sa parehong oras, at ang bar ay kailangang panatilihin ang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Huwag agad magtrabaho sa maraming timbang, dahil ito ay puno ng mga pinsala. Para sa mga kalamnan na ito, ang pag-aangat ng dumbbells sa pamamagitan ng mga panig na nakatayo o sa slope ay epektibo rin.

Ang pinaka-karaniwang ehersisyo para sa pumping ang mga kalamnan ng balikat belt ay ang bar ng barya

To. pinakamahusay na pagsasanay Para sa mga balikat at kalamnan ng likod ay kabilang din sa mga barya sa bangko dahil sa ulo. Dapat itong gaganapin malawak na grab.. Ang ehersisyo ay ginaganap sa posisyon ng pag-upo, na may diin sa isang matatag na ibabaw sa mas mababang lugar sa likod. Epektibong dumbbells mula sa probisyong ito. Ang ganitong mga ehersisyo ay gumagana nang higit sa lahat deltoid at mga kalamnan sa dibdib. At upang palakasin ang mga trapezoid at iba pa, ang baras rod ay ginaganap sa harap ng baba.

Maraming tao ang nagbabayad ng espesyal na pansin sa pagsasanay upang mapalawak ang mga balikat. Nakatutulong ito upang gawing mas matapang ang tayahin. Para sa mga ito, ito ay angkop na pull up sa isang malawak na kakahuyan, ang baras baras sa slope pasulong, ang itaas na bloke sa dibdib o ang ulo at ilang iba pang mga ehersisyo.

Ngunit sa mga batang babae, sa kabaligtaran, ang mga pagsasanay ay popular upang mabawasan ang mga balikat at backs. Bilang karagdagan sa swimming, dances at fitness, puwersa pagsasanay ay ginagamit din para sa mga ito. Maaaring ito ay pagpindot mula sa sahig o mula sa dingding, "bar", side plank sa isang banda, ang ilang mga ehersisyo na may dumbbells. Tanging ang timbang ay dapat na kinuha maliit, kung hindi man maaari mong makamit ang kabaligtaran resulta.

Medikal at preventive exercises.

Ang therapeutic gymnastics ay kinakailangang pumasok sa kumplikadong paggamot ng maraming mga pathologies. Sa kaso ng mga sakit ng gulugod at joint joints, ang mga ehersisyo para sa balikat belt ay madalas na inireseta. Tinutulungan nila ang pagpapalakas ng mga kalamnan, dagdagan ang kadaliang mapakilos ng kasukasuan, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo. Ang ganitong mga klase ay kinakailangan sa ilalim ng osteochondrosis ng cervical o thoracic spine, osteoarthritis, spondylosis, isang balikat-pintura periatritis, pagkatapos ng pinsala at sa iba pang mga pathologies.

Ngunit nagsasagawa ng pagsasanay medical Gymnastics.Mahalaga na sumunod sa mga espesyal na panuntunan:

• ang pagsasanay ay dapat na regular;
• kapag gumaganap magsanay, ang hitsura ng sakit ay hindi maaaring pahintulutan;
• ay maaaring nakikibahagi lamang sa panahon ng pagpapatawad;
• ang lahat ng pagsasanay ay ginaganap nang dahan-dahan, na may unti-unting pagtaas sa pag-load;
• bago simulan ang mga klase, siguraduhin na kumunsulta sa isang doktor;
• maraming mga ehersisyo sa rehabilitasyon ang isinasagawa ng passive na paraan - pagtulong sa iba pang mga kamay o paggamit ng mga simulator.

Upang ibalik ang mga function ng brachial joint, kinakailangang magbayad ng pansin hindi lamang sa pagpapalakas ng mga kalamnan. Ang mga pagsasanay ay napakahalaga para sa kanilang lumalawak. Makakatulong ito sa pag-alis ng mga spasms, mapabuti ang suplay ng dugo sa pinagsamang, dagdagan ang malawak ng kilusan. Ang isang komplikadong medikal na himnastiko ay tumutulong hindi lamang ibalik ang gawain ng belt ng balikat, epektibong pinipigilan nito ang mga pinsala at sakit ng kasukasuan.

Na may iba't ibang mga pathologies ng joints o pagkatapos ng pinsala na kailangan mong gawin mga espesyal na pagsasanay

Mayroong ilan sa mga pinaka-popular na pagsasanay para sa braso ng braso:

• ang mga kamay ay ibinaba, iangat ang mga balikat, at pagkatapos ay ibababa ang mga ito, una magkasama, pagkatapos ay halili;
• i-maximize ang pag-withdraw ng mga ito at mag-abuloy;
• i-rotate ang mga balikat pakanan, at pagkatapos ay sa. baligtarin, ang parehong ay tapos na sa mga arm na inilaan sa gilid;
• itaas ang iyong mga kamay, yumuko sa mga elbow, grab ang iyong kaliwang kamay kanan siko at hilahin ito, lumalawak kalamnan;
• dalhin ang iyong mga kamay pabalik, i-set up ang brushes, subukan upang ikonekta ang mga elbows, pag-deploy ng mga balikat hangga't maaari.

Upang mapabuti ang kadaliang mapakilos ng pinagsamang at maiwasan ang pinsala, ang pag-abot ay ginagamit - lumalawak na sistema ng ehersisyo

Iba't ibang mga diskarte ng mga klase

Magsanay sa likod at balikat belt Mayroong maraming. Mayroong iba't ibang mga diskarte na nilikha ng mga nakaranasang coach. Sa mga ito medikal na pagsasanay Ang gymnastics ng Shishonin, Bubnovsky, Dikul, Burschenko, Levchenko ay lubos na popular. Sa mga kilalang sistema para sa pagpapalakas at pumping muscles ay epektibong yoga, fitness, stretching, pilates. Lahat sila ay naglalaman ng epektibong pagsasanay para sa mga balikat. Ang paraan ng pagsasanay at ang kumplikado ay dapat piliin depende sa layunin ng mga klase.

Paggamot ng iba't ibang mga pathologies ng joints, pati na rin ang rehabilitasyon pagkatapos ng pinsala upang gumastos ng mas mahusay sa tulong ng mga kilalang mga sistema ng may-akda. Ang mga ito ay nilikha sa pamamagitan ng orthopedic espesyalista, kaya isaalang-alang ang lahat ng mga tampok ng trabaho ng balikat belt. Ginagawa ang mga ito nang walang karagdagang load, ngunit madalas na gumagamit ng simulators. Ang mga complexes ng therapeutic gymnastics ay kinakailangang naglalaman ng mga pagsasanay para sa pag-abot sa balikat ng balikat, upang madagdagan ang amplitude ng joint movement, upang palakasin ang mga kalamnan.

Kamakailan lamang, ang lumalawak ay naging popular sa mga atleta at mga taong nakikibahagi sa kanilang kalusugan. Ito ay isang sistema na naglalaman ng pagsasanay para sa mga lumalawak na kalamnan at pagtaas ng kakayahang umangkop ng mga joints. Ang mga ito ay madalas na ginagamit sa bodybuilding, fitness, pati na rin para sa pag-iwas sa mga pathologies ng balikat belt. Higit sa lahat static exercises. Walang timbang, ngunit kung minsan ang mga dumbbells ay maaaring gamitin.

Alamin ang mga panuntunan para sa pagsasagawa ng pagsasanay para sa balikat belt kailangan hindi lamang sa mga nakikibahagi sa sports. Ang gayong himnastiko ay kapaki-pakinabang para sa pagpigil sa mga pinsala at magkasamang sakit.

Ang slender tightened figure ay laging umaakit ng masigasig na pananaw ng iba. Maraming mga bagong dating sa fitness magbayad ng focus sa pumping press at back, forgetting tungkol sa departamento ng balikat. Sa diskarte na ito sa mga pagsasanay, ang figure ay maaaring tumingin hindi katimbang. Upang maayos na bumuo ng mga kalamnan ng buong katawan, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng braso.

Anatomical Features Shoulders.

Para sa epekto ng lakas ng pagsasanay, kinakailangan upang malaman ang hindi bababa sa mga pangunahing kaalaman ng anatomya. Kung wala ang kanilang pag-unawa, mahirap malaman kung anong mga kalamnan ang kailangang mag-usisa muna.

Ang belt ng tao ay binubuo ng maraming kalamnan, ligaments at joints. Salamat sa kanila, ito ay napaka gumagalaw. Ngunit ito ay ang kadaliang ito na nagdaragdag ng panganib ng mga pinsala kapag gumaganap ng pagsasanay sa kuryente. Batay sa ito, ito ay mabuti maingat upang piliin ang load at bigat ng sports shell.

Kasama sa balikat ang:

• brachial bone;
• pala;
• collarbone;
• magkasanib na balikat;
• acromal-crooking joint;
• breast-clavical articulation.

Ang lahat ng komplikadong sistema na ito ay hinihimok ng iba't ibang mga kalamnan at ligaments.

Ang isang makitid na hanay ng mga ehersisyo, naglo-load ng mga kalamnan sa deltoid, ay makakatulong na bigyan ang balikat ng balikat at pagkalalaki. Ang mga kalamnan na ito ay binubuo ng 3 beams - harap, gitna at likuran - at para sa kanilang pumping ay dapat gamitin iba't ibang.

Upang gawing lunas ang iyong mga balikat at malawak na hindi kinakailangang pumunta sa fitness room. Ito ay sapat na regular na pag-aralan lakas ng pagsasanay Sa bahay, gamit ang mga collapsible dumbbells.

Ang mga pagsasanay para sa pumping ang departamento ng balikat ay maaaring nahahati sa dalawang grupo:

• basic;
• isolated.

Pinapayagan ka ng mga elemento ng unang grupo na gumamit ng ilang mga balikat ng balikat nang sabay-sabay at ipinakita iba't ibang uri ng hayop Lagay at humahawak sa mga kamay. SA isolated exercises. Ang trabaho ay lumiliko, karamihan ay isa. Ang kanyang mga kalamnan ay puno ng pagtaas ng mga direktang kamay na may timbang.

Dumbbells - napaka komportable sports Shell. Upang gumana sa pagmomodelo sa balikat belt. Sa kanilang tulong, maaari mong:

• upang gumawa ng mga hayop sa natural na tilapon, na nagbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang posibilidad ng pinsala;
• makipagtulungan sa mga kamay na may mas malaking amplitude, kumpara sa paggamit ng baras. Dahil dito, hindi lamang ang delta ay na-load, kundi pati na rin ang mga kalamnan na conjugate sa kanila, na nagpapahintulot sa mga balikat na maayos na umunlad.

At ang pinakamahalagang bentahe ng mga timbang na ito - ang kakayahang gumawa ng pagsasanay para sa mga kalamnan ng buong katawan sa bahay.

Kung saan magsisimula ng ehersisyo sa fitness ng kapangyarihan

Anumang pagsasanay, at mas maraming kapangyarihan, ay nagsisimula sa isang mainit-init. Ang mga malamig na kalamnan ay hindi mai-load at nakaunat. Upang maiwasan ang pinsala bago ka magkaroon ng isang dumbbell. magandang warm-up. Maaari itong binubuo ng mga paggalaw, maskara, mga slope, pag-atake, mga marka ng pag-abot. Ang lahat ng mga elemento ng warm-up ay ginaganap sa isang kalmado, pare-parehong bilis. Inirerekomenda itong isama sa ito preparatory Stage. Pagsasanay ng ilang mga pagsasanay mula sa base complex, ngunit lamang sa maliit na timbang upang mas mahusay na init ang mga kalamnan.

Pagkatapos ng pagsasanay, huwag kalimutang gawin ang boot. Ito ay binubuo ng parehong-trabaho, bilang isang mainit-init. Ang sagabal ay kinakailangan upang kalmado ang daluyan ng dugo, iwasan ang isang matalim na drop sa presyon ng dugo sa sistema ng paggalaw, gumawa ng mga kalamnan na mas malambot at mabawasan ang posibleng sakit pagkatapos ng pisikal na pagkarga.

Ang mga nagsimulang gumawa ng fitness mula sa simula, inirerekumenda namin ang isang hanay ng mga ehersisyo na binubuo ng 5 pangunahing elemento. Ito ay sapat na upang pump up ang mga kalamnan ng balikat at malutas ang problema ng pagmomodelo ng kanilang kaluwagan, itakda muscular mass O vice versa, pagwawasto ng lakas ng tunog subcutaneous na taba Sa lugar na ito. Alalahanin na ang lahat ng pagsasanay sa komplikadong ito ay ginawa gamit ang dumbbells.

• Kanang upo.

Ang mga kampanilya ng timbang sa kanilang ulo mas mabuti ang paggawa ng upo. Sa ganitong sagisag mas mababang mga limbs Ay hindi lalahok sa weight lifting. Ang mga kalamnan lamang ng balikat ay gagana.

Piliin ang bigat ng pasanin sa isang paraan upang makagawa ng 3 set ng 12-15 repetitions. Ang unang posisyon ay nakaupo sa isang bangko, ang mga timbang sa antas ng departamento ng balikat. Ang mga elbows ay mahigpit sa sahig, ang vertebral pillar ay nakaunat, ang hitsura - sa harap ng mga ito (sa anumang kaso ay dapat mong pagtingin sa aking mga paa). Ang pagpapalaki ng dumbbells ay dapat na malinis, walang jerks. Ang mga kamay sa pinakamataas na punto ay mananatiling isang bit shivered sa siko joints. Ang pag-aangat ng mga shell ay ginagawa sa hininga, pagbaba sa exit. Sa pagitan ng mga set, gumawa ng isang minuto na pause.

Ang pagkuha ng panimulang posisyon, siguraduhin na ang mga palad na may dumbbells ay nakadirekta patungo sa dibdib. Ngunit sa panahon ng pagtaas ng palad ay dapat na lumabas mula sa ating sarili. Pagkatapos ng ilang ehersisyo, maaari mong pag-iba-ibahin ang pagsasanay na ito para sa mga kalamnan ng braso, nang hindi pinalitan ang mga brush kapag nakakataas o ginagawang bahagyang ito. Ang ganitong paraan ay magpapahintulot sa pumping front, average at hulihan beams. Delta sa iba't ibang degree.

• Itulak para sa baba.

Tumayo tuwid, kumalat ang mas mababang mga limbs bahagyang mas malawak na pelvis. Ang mga kamay na may mga cradles ay ibinaba. Ito ang unang pustura. Itaas ang mga fitness shell nang maayos kasama ang katawan, sinusubukang higpitan ang mga ito nang mas malapit hangga't maaari sa baba. Kasabay nito, ang mga elbow ay ipinadala sa mga gilid. Ang mas malaki ang distansya sa pagitan ng mga kamay, mas malakas ang load sa delta. Kung dalhin mo ang iyong mga kamay sa bawat isa sa panahon ng pag-angat, ang pangunahing pag-load ay magkakaroon trapezoid Muscles. bumalik. Itinaas namin ang itaas na mga limbs sa paghinga, ligtaan sa pagbuga. Gumawa kami ng 3 set para sa 10-15 beses.

• Lifting dumbbells sa mga gilid.

Sa kumplikadong pagsasanay para sa pumping muscles ng departamento ng balikat, ang sangkap na ito ay kinakailangan. Sa pamamagitan nito, ang front at medium bundle ng deltoid muscle ay na-load, na napakahalaga para sa kaluwagan nito.

Simula magpose: nakatayo, binti sa lapad ng pelvis, ang mga kamay na may mga timbang ay tinanggal at bahagyang baluktot sa mga joint ng siko. Ang vertebral pillar ay nakaunat, ang korona ay umaabot sa kisame. Nagsisimula kaming dahan-dahang lahi ang mga limbs sa mga gilid sa paghinga at mas mababa sa pagbuga. Ang baba ay hindi lisanin. Panoorin na ang mga joints ng elbow ay hindi tuwid sa itaas na posisyon, dahil ito ay maaaring maging sanhi ng kanilang pinsala.

• Pag-aangat ng dumbbells pasulong.

Ang pagsasanay na ito para sa mga kalamnan ng balikat ay mas mahusay na isama sa pagsasanay sa pamamagitan ng isang aralin, upang hindi lubak ang delta. Ang panimulang posisyon ay katulad ng pagtaas ng fitness shell sa mga partido. Upang alisin ang hindi kinakailangang boltahe mula sa mga joints, ang mga elbow ay bahagyang baluktot. Nagtataas kami ng mga timbang nang malumanay at maayos sa antas ng noo. Ang palad ay nakaharap sa isa't isa. Upang mapahusay ang pag-load ng physroup, maaari mong i-on ang mga brush.

• Mga kable ng dumbbells sa gilid sa hilig posisyon.

Upang maisagawa ang fitness element na ito, dalhin sa mga kamay ng mga timbang, ipalaganap ang mga binti sa lapad ng departamento ng balikat, ikiling sa pahalang na posisyon. Nakatayo sa libis, itaas ang mga pasanin sa mga gilid na may pag-aayos sa mga ito sa tuktok na posisyon at pabagalin sa simula. Upang alisin ang load mula sa lumbar spine, ito ay tumigil sa pamamagitan ng isang ulo sa anumang maginhawang paksa.

Ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng belt ng balikat ay dapat isagawa sa complex at umakma sa pagsasanay ng kalamnan ng buong katawan. Lamang upang maaari mong makamit ang maayos na pag-unlad ng figure.

Ginamit ang Photographic Materials Shutterstock.