Ang gilid ay yumuko sa bloke. Ab crunches sa itaas na bloke. Double twist technique

Ang ehersisyo na ito, na may malaking bilang ng mga pag-uulit (50-100 o higit pa), na isinagawa sa isang mabilis na bilis, ay tumutulong sa pagsunog ng taba at bawasan ang dami ng naturang mga lugar ng problema, parang "lifebuoy" sa baywang at ibaba lang. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang ehersisyo ay gumagana lamang kapag ito ay ginamit bilang pandagdag sa, halimbawa, crunches, barbell o dumbbell row, squats, lunges, plies. Iyon ay, kailangan mo munang seryosong i-load at painitin ang iyong mga kalamnan, at pagkatapos, habang gumagawa ng mga liko, magpatuloy nang direkta sa pagsunog ng taba.

Anong mga kalamnan ang gumagana?

Sa panahon ng baluktot, ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay aktibong gumagana, ang rectus abdominis na kalamnan at isang bilang ng malalalim na kalamnan mga pabahay. Mangyaring tandaan na ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay madaling tumaas ng lakas ng tunog, kaya ang mga pagsasanay sa kanila - kung hindi mo nais na palawakin ang lapad - ay dapat gawin lamang sa isang mode ng pagsunog ng taba: magsagawa ng maraming mga pag-uulit na may magaan na timbang o wala sila.

Pangunahing pamamaraan

Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon (o kumuha ng dumbbell sa iyong kamay), at iikot ang iyong mga balikat. Ngayon siguraduhin na hilahin ang iyong tiyan, higpitan ang iyong puwit at bahagyang i-twist ang iyong tailbone pasulong at pataas. Nang hindi binabago ang posisyon ng pelvis at tiyan, pag-aayos ng mga ito sa pag-igting ng kalamnan, mahigpit na yumuko sa gilid, itinuro ang balikat sa tuhod. Ang mga binti ay maaaring bahagyang baluktot. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga inclines at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig, kunin ang dumbbell sa kabilang banda.

Mga pangunahing pagkakamali

I-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan, huwag i-twist ang iyong tailbone pasulong. Tamang posisyon pinoprotektahan ng coccyx at tension ng tiyan ang lumbar spine mula sa pinsala. Kung hindi mo gagawin ito, ang pagkarga ay lilipat mula sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan patungo sa vertebrae, na makakasira sa gulugod at hindi makakatulong sa pag-alis ng taba mula sa baywang.
Pag-ikot ng katawan sa halip na yumuko o habang gumagawa ng paggalaw: ito ay nag-aambag sa abrasion ng mga disc at pinched nerves sa rehiyon ng lumbar gulugod. Ang pagkakamali ay magkakaroon ng partikular na negatibong epekto sa kalusugan ng isang may sapat na gulang at hindi masyadong taong palakasan. Samakatuwid, ang pagliko at pagyuko ay dapat na iwasan. Siguraduhin na ang katawan ay gumagalaw lamang sa isang eroplano sa mga gilid, at ang mga kalamnan ng puwit at tiyan ay tense.
Kumuha ng mabibigat na dumbbells, ang bigat nito ay hindi magpapahintulot sa iyo na magsagawa ng maraming mga pag-uulit. Upang magsunog ng taba sa paligid ng baywang, mas mahusay na gumawa ng maraming mga hanay nang walang mga timbang kaysa dalhin ang mga ito nang maaga at bumuo ng hindi kinakailangang dami.

Mga pagpipilian sa pagpapatupad

Para sa mga baguhan. Sa simula ng iyong pag-aaral, ang pinakamahalagang bagay para sa iyo ay dapat na master pangunahing teknolohiya at pagsubaybay sa posisyon ng katawan: kailangang yumuko para hindi umikot ang katawan. Upang maiwasan ang pag-twist ng iyong katawan, sa panahon ng ehersisyo, itaas ang iyong braso sa tapat ng gilid ng ikiling at subukang tingnan lamang ito.

Para sa may karanasan. Kung matagal ka nang nagsasanay, magdagdag ng mga load sa pamamagitan ng pagkuha ng mga dumbbells. Ang pinakamadaling opsyon ay ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan; ang mas mahirap na opsyon ay iunat ang iyong braso gamit ang dumbbell sa gilid. Upang maging mas epektibo ang ehersisyo, kapag nakayuko, yumuko at iangat ang binti kung saan ka nakahilig sa 20-30 cm mula sa sahig. Kapag inilalagay ito sa sahig, huwag kalimutang suriin ang posisyon ng pelvis at ang pag-igting ng abs. Ang pagtaas ng binti ay nakakatulong sa masahe sa mga bahagi ng tiyan na may problema at nakakaakit sa mga kalamnan na nagpapatatag sa katawan.

Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa isang block machine ay nagbibigay-daan sa iyo na pag-iba-ibahin ang iyong programa sa pagsasanay at pagbutihin ang pag-unlad sa pagbuo ng dami ng kalamnan. Ang kakaiba ng naturang mga klase ay ang mga ito ay radikal na naiiba mula sa pagsasanay na may libreng timbang.

Ang mga bloke sa simulator ay maaaring hilahin pabalik-balik, sa mga gilid, pababa at pataas. Ang mga libreng timbang ay hindi nagbibigay ng gayong kakayahang umangkop, at ang mga kalamnan ay hindi tumatanggap ng gayong komprehensibong pag-unlad. Ang mga kalamnan ay ganap na naiiba kapag ang atleta ay nagsasanay sa isang block machine.

Ang pag-aangat ng barbell para sa biceps at pagsasagawa ng mga crossover curl habang nakatayo ay may ilang pagkakaiba sa pamamaraan ng paggalaw, at, dahil dito, sa epekto sa mga kalamnan. Nalalapat din ito sa pagyuko ng mga braso, na ginagawa sa simulator, na naiiba sa karaniwang ehersisyo na may mga dumbbells, dahil ang mga kalamnan sa itaas na pectoral ay gumagana nang medyo naiiba.

Ang pagkakaiba-iba ng mga posisyon na ibinibigay ng pagharang ng mga simulator ay ang pangunahing at pangunahing bentahe nito kagamitang pampalakasan. Hinahayaan ka ng mga block exercise na pasiglahin ang paglaki ng kalamnan. Ang mga atleta na dati ay nagtrabaho lamang sa mga libreng timbang ay nakakamit ng mga matataas na resulta.

Kinakatawan nila ang isang seleksyon ng karamihan epektibong pagsasanay, na para sa isang kadahilanan o iba pa, na isiniwalat sa ipinakita na paglalarawan ng bawat isa, ay dapat isama sa pangunahing programa ng pagsasanay para sa pagtaas ng mass ng kalamnan.

Ito ay isang multi-joint na ehersisyo na naglalayong sanayin ang likod gamit ang ilang mga grupo ng kalamnan, na nagpapahintulot sa iyo na gumamit ng medyo mabibigat na timbang. Ito, hindi tulad ng isang single-joint, ay pinasisigla ang paggawa ng mas maraming testosterone at growth hormone sa katawan ng mga atleta. Ito ay positibong epekto para sa paglaki ng kalamnan. Sa kasong ito, maaari kang magtrabaho kapwa sa isang mas mababa at itaas na pagkakahawak, pati na rin sa isang makitid at malawak na pagkakahawak.

Pinakamainam na gawin ang ehersisyo na ito sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo upang bumuo ng iyong mga kalamnan sa likod. Una kailangan mong magtrabaho nang may mabibigat na timbang, gumaganap ng mga deadlift, nakayukong mga hilera na may barbell, pagdaragdag, kung maaari, sa mga hilera ng T-bar. Ang pagpapalawak ng saklaw ng paggalaw ay nakakamit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyo gamit ang isang kamay.

Nilalayon sa pag-eehersisyo ang sinturon sa balikat. Ay isa sa ang pinakamahusay na mga paraan nakakaengganyo at nagsasanay sa gitnang fascicle ng deltoid na grupo ng kalamnan. Nagbibigay ng pinakamalaking epekto kapag malawak na pagkakahawak. Ang pinakamataas na paghihiwalay ay nakamit sa pamamagitan ng pag-okupa sa isa sa tatlong posisyon - nakatayo na may mga cable (dalawa), sa sahig, nakaupo. Ang pagganap gamit ang isang bar na may umiikot na mga hawakan ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang stress sa iyong mga pulso.

Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na gawin bago ang single-joint deltoids at pagkatapos ng mabibigat na overhead press. Ito ay madalas na ginagamit bilang isang pagsasara ng dropset kapag gusto nilang gawin ang mga gitnang beam sa maximum mga kalamnan ng deltoid.

Ang pagtatrabaho sa mga libreng timbang ay kinabibilangan ng paggalaw ng iyong mga braso patayo sa iyong katawan. Sa back exercise na ito gamit ang block machine, mas malaki ang amplitude. Bilang karagdagan, ang atleta ay may pagkakataon na mag-eksperimento sa iba't ibang mga grip at uri ng bar, na isang hindi maikakaila na kalamangan.

Maraming mga atleta ang nagsasagawa ng ehersisyo na ito bilang isang warm-up para sa sinturon sa balikat, dahil mayroon itong mataas na hanay ng paggalaw. At kung ang mga regular na pull-up ay nagpapahirap sa pagtaas ng load, kung gayon ang paggawa ng mabibigat na diskarte sa mga bloke ay mas madali. Ang mga paghila ng cable ay maaari ding gawin pagkatapos ng libreng weight exercises na kasunod ng warm-up.

Marahil ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagkakaiba-iba ng pag-unlad ng biceps sa isang simulator bilang isang crossover. Ang mataas na kahusayan nito ay dahil sa kakayahang baguhin ang taas ng parehong bloke mismo at ang posisyon sariling katawan. Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga atleta na may pinsala sa balikat, dahil nagbibigay ito ng magkasanib na halos kumpletong kalayaan sa paggalaw.

Ang ehersisyo ay hindi nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na pagkarga; ito ay mahusay para sa pagganap sa mga sandaling iyon kapag may pangangailangan na bawasan ang intensity. Maaari rin itong gawin gamit ang medyo mabibigat na timbang. Ang pangunahing bagay ay pagkamit kabiguan ng kalamnan, siguraduhing hindi kasama ang inertia ng paggalaw.

Ang huli ay dahil sa ang katunayan na dahil sa pagdaraya ang pamamaraan ng pagpapatupad ay nagambala. Nagreresulta ito sa mas mataas na panganib ng pinsala. Ang mga ehersisyo na may mga hanay ng anim o walong pag-uulit ay inirerekomendang gawin gamit ang magkabilang braso, alinman sa isang barbell o isang EZ bar.

Hindi tulad ng maraming iba pang mga ehersisyo sa dibdib, pinapayagan ka nitong madaling baguhin ang anggulo ng paglaban. Kung kinakailangan na magtrabaho sa ibabang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral, ang mga bloke ay inilalagay paitaas, at kung ang diin ay nasa itaas na bahagi, pagkatapos, sa kabaligtaran, ang mga bloke ay inilalagay sa ibaba. Katulad nito, kinakailangan ang pagbabago sa punto ng pagsasama-sama ng mga kamay.

Ito ay ginawang penultimate o huling isa sa pagsasanay. Kapag ang dalawang pagsasanay sa paghihiwalay sa dibdib ay isinagawa nang sabay-sabay sa panahon ng isang klase, ang mga kalamnan ay dapat gumana mula sa iba't ibang mga anggulo. Kung hindi, ang mga load ay magiging unidirectional, na hindi epektibo.

Ito ay isang gawa sa deltas, na kinabibilangan ng pag-indayog sa mga gilid at pagtataas ng mga braso sa isang hilig na posisyon. Inirerekomenda para sa pagsasama sa pagsasanay, dahil ang mga block exercise machine ay partikular na idinisenyo para sa single-joint exercises.

Ang triset ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng literal ang bawat fascicle ng delta, hawak ang hawakan at hindi ilalabas ito. Maaari mong ibuka ang iyong mga braso habang nakatayo o nakayuko, itaas ang mga ito sa harap mo o i-ugoy ang mga ito sa mga gilid.

Karaniwang kinukumpleto ng triset na ito ang pag-eehersisyo. Sa anong bahagi ng aralin gagawin ang pagsasanay na ito ay hindi napakahalaga. Ang pangunahing bagay ay upang matiyak na ang trabaho sa bawat sinag ay pareho at hindi naiiba.

Naiiba sa mga katulad na pagsasanay na isinagawa sa sariling timbang, ang kakayahang magsagawa ng pagsasanay na may walang limitasyong bilang ng mga pag-uulit, ang bilang nito ay nakasalalay sa layunin na itinakda para sa atleta, pati na rin ang pagsasaayos ng pinakamataas na pag-load. Ang mga crunches ay maaaring isagawa tulad ng sa mga tuhod, kapag ang diin ay nasa itaas na bahagi mga tiyan, at nakatayo, kung kinakailangan upang gumana ang mga pahilig na kalamnan.

Ang crossover exercise ay ginagawa sa una o pangalawa sa pagsasanay upang gumana ang mga kalamnan ng tiyan. Ang pagkuha ng no mabigat na timbang Sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit dahil dito, maaari kang gumawa ng mga crunches na mas malapit sa pagtatapos ng aralin.

Dahilan para sa pagsasama Ang ehersisyong ito sa listahan ng mga pinakamahusay ay nagbibigay-daan ito sa iyo na mag-ehersisyo nang mahusay hangga't maaari mahabang ulo triceps. Ito ay dahil sa ang katunayan na ito ay mas madaling bumalik sa orihinal na posisyon sa isang crossover kaysa kapag gumagamit ng isang EZ bar o dumbbells. Posibleng pag-iba-ibahin ang extension na ito sa maraming paraan, kung tatayo ka sa iyong mga tuhod o isagawa ito gamit ang isang kamay.

Ang mga atleta na nagtatrabaho sa kanilang mga triceps sa pamamagitan ng mga multi-joint na ehersisyo ay maaaring gawin ang ehersisyo na ito nang ganap anumang oras sa panahon ng pagsasanay, pagkatapos makumpleto ang mga nauna.

Ang ilang mga atleta ay naniniwala na ang pagsasagawa ng rotator cuff exercises ay isang pag-aaksaya lamang ng oras. Ito maling akala. Ang grupong ito ng mga kalamnan at tendon, na kasama ng mga deltoid, ay nagbibigay ng pinakamataas na katatagan mga kasukasuan ng balikat, at binabawasan din ang panganib ng pinsala.

Ito ay ang kakulangan ng mga pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang rotator cuff, kapag ang natitirang bahagi ng mga deltoid ay binibigyan ng mas mataas na pansin, at nagiging pangunahing sanhi ng mga problema. Lumilikha ito ng kawalan ng timbang sa pag-unlad ng kalamnan, na humahantong sa mga negatibong kahihinatnan at negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng sinturon ng balikat. Upang maisagawa ang pagdukot at pagdadagdag hindi sa isang crossover, ngunit sa isang dumbbell, dapat itong gawin alinman sa nakatayo o nakahiga.

Dapat kang gumawa ng limang pag-uulit sa bawat diskarte bilang isang warm-up para gawin ang arm adduction at abduction na may magaan na timbang.

No. 10 Lower pulley sa pagitan ng mga binti

Ang bilang ng mga pagsasanay sa binti na maaaring gawin sa isang crossover ay limitado at hindi epektibo. Ang paggaod na may mas mababang bloke sa pagitan ng mga binti ay isang pagbubukod na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng maximum na benepisyo. Mukha siyang Romanian deadlift, na nagpapahintulot sa iyo na gawin ang posterior chain, kabilang ang puwit, ibabang likod, at itaas na hita. Upang makuha ang pinakamalaking epekto, kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod, baluktot ang iyong mga tuhod, at huwag iunat ang iyong mga balikat, pinapanatili ang mga ito sa pinakamababa. Tamang teknik nagsasangkot ng pagsasagawa ng lahat ng mga paggalaw ng eksklusibo sa mga balakang.

Inirerekomenda na gawin ang hilera na ito bilang pandagdag sa mga pangunahing liko, dahil pinipilit nila kasukasuan ng tuhod gumalaw. Ang pagsasama ng pagsasanay na ito sa pagsasanay ay nakasalalay sa kung paano nagsasanay ang atleta. Kung ang isang atleta ay nagtatrabaho sa likod ng mga hita na may quadriceps, pagkatapos ay bago ang isang solong-joint na ehersisyo kailangan mong mag-squat at gumawa ng hyperextension.

Pagbubuod

Ang pag-eehersisyo sa mga block exercise machine ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga nakaranasang atleta, kundi pati na rin para sa mga baguhan na atleta na nagsimulang dumalo. gym. Ang mga ehersisyong isinagawa gamit ang mga block ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibo at pinakamahusay na paraan upang ihanda ang mga joints, ligaments, at muscles para sa paparating na pagtaas ng load.

Mula sa: bodybuilding.com

Ang isang klasikong paraan upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay ang regular na pagsasagawa ng mga crunches. Ang isang pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito ay mga crunches sa tuktok na bloke ng isang cable machine. Pinahihintulutan ka nitong i-ehersisyo ang iyong mga kalamnan nang epektibo hangga't maaari at alisin ang hindi kinakailangang stress mula sa rehiyon ng lumbar.

Trabaho ng kalamnan

Kapag nagsasagawa ng mga crunches sa isang bloke, ganap na lahat ng mga kalamnan ng tiyan ay gumagana sa isang kumplikadong paraan. Ito ang pangunahing bentahe ng pagsasanay na ito. Ang mga kalamnan ng tiyan ay gumagana sa panahon ng ehersisyo.

Higit na partikular, ang kilusan ay kinabibilangan ng:

kalamnan ng rectus abdominis;
pahilig na mga kalamnan (panlabas at panloob);
nakahalang mga kalamnan (matatagpuan sa ilalim ng mga panloob na obliques).

Ang walang alinlangan na bentahe ng mga crunches sa isang bloke ay ang kanilang pagpapatupad ay hindi lumikha ng isang load sa ibabang likod. Ang ehersisyo ay medyo komportable at angkop para sa mga taong nagdusa ng mga pinsala sa ibabang likod at gulugod.

Syempre isang mahalagang kondisyon Ang kaligtasan at pagiging epektibo ng ehersisyo ay pagsunod sa pamamaraan ng paggalaw. Pag-uusapan pa natin ito.

Teknik ng pagpapatupad

Ang mga cable crunches ay ginagawa sa isang cable machine. Kung matagal ka nang nag-gym, magiging pamilyar ka sa isang makina na may itaas na bloke mula sa pagsasanay ng iyong mga kalamnan sa likod at braso.

Una kailangan mong i-set up ang simulator at kunin ang panimulang posisyon:

Magkabit ng hawakan ng lubid sa cable. Siyempre, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo na may tuwid na hawakan, ngunit hindi ito maginhawa at epektibo.
Mag-set up ng maliit na timbang (ang sobrang timbang ay hihilahin ka pataas at pipigilan kang sundin ang pamamaraan).
Tumayo nang nakaharap sa makina at hawakan ang hawakan sa mga dulo upang ang dalawang palad ay nakaharap sa loob. Kung magpasya kang gumamit ng tuwid na hawakan, gumamit ng overhand grip.
Paatras ng 1 hakbang. Huwag masyadong lumayo. Ang maximum na pinapayagang distansya ay 1.5 m Hilahin ang hawakan patungo sa iyo, baluktot ang iyong mga siko, at maingat na ibaba ang iyong sarili sa iyong mga tuhod.
Hilahin ang hawakan patungo sa iyong ulo at bilugan ang iyong katawan. Ang likod ay hindi dapat ituwid at ang abs ay nakakarelaks sa buong paggalaw.

Pagganap:

Habang humihinga ka, i-twist ang iyong katawan pasulong, ibababa ang iyong ulo halos sa sahig. Siguraduhin na ang iyong likod ay bilugan at hindi ituwid, at ang iyong katawan ay hindi umuugoy sa mga gilid. Kunin ang iyong mga kalamnan sa tiyan hangga't maaari at hilahin ang iyong mga tadyang papasok.
Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ang 20-25 beses nang walang tigil at magpahinga nang kaunti. Gumawa ng 1-2 higit pang mga diskarte.

Ang pangunahing pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula kapag nagsasagawa ng mga crunches ng cable ay nalilito nila ang ehersisyo na ito sa baluktot. Ang baluktot ay halos hindi nakakaapekto sa mga kalamnan ng tiyan, na naglilipat ng pangunahing pag-igting sa iba pang mga kalamnan. Ginagawa nitong walang silbi ang mga crunches.

Kapag nag-crunch ka, siguraduhing bilugin ang iyong likod mula sa iyong ibabang likod hanggang sa iyong mga balikat. Kasabay nito, iwasan ang pagbuo ng pagpapalihis sa ibabang seksyon nakatalikod. Kung gagawin mo ang ehersisyo na may tuwid na likod, ang buong pagkarga mula sa pagpindot ay ililipat sa mga kalamnan sa likod.
Huwag mag-pause ng masyadong mahaba o magtagal sa anumang punto sa amplitude. Ang isang pag-uulit ay dapat sumunod sa isa pa hanggang sa pinakadulo ng ehersisyo. Ang pahinga ay kinakailangan lamang sa pagitan ng mga hanay.
Sa pinakamababang punto ng amplitude, ang mga siko ay dapat lumapit sa mga tuhod, ngunit hindi mo dapat hilahin ang bigat pababa gamit ang iyong mga kamay. Ang mga braso ay simpleng "pagkabit" sa pagitan mo at ng makina; Maraming tao ang sumusubok na yumuko nang napakababa, literal na idinidikit ang kanilang noo sa sahig. Sa katunayan, ang labis na baluktot ay hindi lamang ginagawang mas epektibo ang ehersisyo, ngunit, sa kabaligtaran, ay hindi pinapayagan ang mga kalamnan na gumana nang tama.
Subukang panatilihin ang pag-igting ng iyong tiyan sa buong ehersisyo.
Panatilihin ang iyong katawan sa isang posisyon. Ang pag-alog ng iyong katawan ay magreresulta sa ilan sa mga karga na papunta sa iyong mga balakang.
Huwag gumamit ng mabibigat na timbang. Ang mga bloke na masyadong mabigat ay maaaring magdulot ng strain sa iyong mga kalamnan sa braso, makapinsala sa iyong mga kasukasuan ng siko, at simpleng hilahin ka pataas, na pumipigil sa iyong ganap na makumpleto ang ehersisyo. Upang maiwasan ito, piliin ang pinakamainam na timbang.

Tulad ng iba pang mga pagsasanay sa tiyan, ang mga cable crunches ay dapat gawin sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang sesyon ay dapat magtapos sa pag-uunat.

Ang mga crunches sa itaas na bloke ay epektibong nakakaapekto sa mababaw at malalim na mga kalamnan ng tiyan. Ang regular na pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang nais na anim na pakete, bawasan ang iyong baywang at bigyan ka ng mas buong tiyan. perpektong hugis. Ito ay perpekto para sa parehong mga nagsisimula at advanced na mga atleta.

Talakayin natin ang nakakapinsala, ngunit napakapopular na mga ehersisyo na ginagawa ng isang hindi kapani-paniwalang grupo ng mga tao araw-araw. Nais naming ipaalala sa iyo sa ika-libong beses na dapat kang gumawa ng desisyon: magsagawa ng ilang partikular na pagsasanay batay sa kung paano sila nakakaapekto sa iyong kalusugan! Hindi sa laki ng butt, hindi sa paglaki ng rear deltoid, ngunit sa pamamagitan ng pagtatasa kung ano ang posibilidad na masugatan.

Hindi na kailangang pag-usapan kung ano ang "mas mabuti" o "mas masahol pa", hindi mahalaga. Isasaalang-alang namin ang mga ehersisyo nang eksklusibo mula sa punto ng view ng dalawang mga kadahilanan: benepisyo at pinsala sa panganib upang maunawaan kung makakakuha ka ng tubo mula sa kanila o mananatiling pareho, o maaaring matalo. Ang benepisyo ng ehersisyo ay hindi maaaring isaalang-alang nang mag-isa; ang posibilidad ng pinsala ay pantay na mahalaga sa kontekstong ito.

Mga lateral bends

Patuloy kong pinapanood kung paano ginagawa ng mga batang babae sa gym ang mga pagsasanay na ito na may mga dumbbells, at may barbell sa kanilang mga balikat (mukhang higit sa kahanga-hanga), at sa isang hyperextension machine, at sa isang fitball laban sa dingding (mukhang higit pa sa nakakatawa). Ang mga pagsasanay ay ginaganap, tila, na may layuning higpitan ang mga lateral na kalamnan ng tiyan, palakasin ang gulugod, pumping up ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan, at gawing mas makitid ang baywang (x). Hindi kataka-taka na maraming tao ang gumagawa nito, nagtitiwala lamang sa tagapagsanay o sa media, o batay sa simpleng lohika: "kung ano ang ipino-pump ko, pumapayat ako." Tingnan natin ang mga pagsasanay na ito at kung ano ang resulta ng mga ito sa katotohanan.

Ang mga side bends ay medyo sikat sa mga gym at ito ay hindi nakakagulat na mahirap isipin ang isang mas madaling ehersisyo kaysa dito! Ayon sa alamat, ang mga side bends ay isang mahusay na ehersisyo para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ngayon para sa ilang klasikong nerdiness. Ang anatomical na paggalaw sa pagsasanay na ito ay tinatawag lateral flexion ng gulugod sa frontal plane o ikiling ang spinal column sa gilid.

Ang mga pangunahing kalamnan na responsable para sa paggalaw ng gulugod:

1) Quadratus lumborum na kalamnan
2) Mga kalamnan ng intercostal
3) Mga kalamnan sa pagitan ng mga transverse na proseso

Sa nakikita natin, hindi gumagana ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan kapag nakayuko. Hindi mo magagawang "pump up ang iyong side press" sa pagsasanay na ito, dahil... hindi kasangkot ang mga pahilig na kalamnan.

Hindi rin papayat ang baywang. Sa pamamagitan ng pagyuko sa gilid ay makakamit mo ang isang bagay: gagawin mo ang iyong sarili na visually squarer. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito na may mga timbang, ang mga kalamnan ng quadratus lumborum ay hinihigpitan at pinalaki. Ang mga ito ay matatagpuan upang kapag sila ay bumuo ng labis (na may hypertrophy), pinalawak nila ang baywang, nagpapahinga sa mga gilid mula sa loob, pinalawak ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan, na responsable para sa makitid na baywang. Titingnan natin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan at ilang mga pagsasanay para sa kanila sa ibaba.

At sa pangkalahatan, hindi ka namin linlangin at sasabihin na maaari kang gumawa ng isang orasa mula sa isang "parihaba" at hindi kailanman naniniwala sa mga kumukumbinsi sa iyo tungkol dito, seryoso! Ang baywang, tulad ng hugis ng puwit, ay naroroon o wala. Kailangan mong magtrabaho sa mga kundisyong umiiral at makamit ang pinakamataas na resulta!

Bukod dito, delikado din ang ehersisyong ito para sa mga taong may problema o mahina ang likod, bilang kalamnan ng quadratus ang mas mababang likod, kasama ang mga intertransverse, ay mga stabilizer ng spinal na nagpapalakas sa pisikal na therapy nang walang mga pasanin, upang maibalik ang kanilang trabaho pagkatapos ng ilang uri ng pinsala, karamdaman, o pag-iwas. Kapag nagtatrabaho sa mga timbang, ang mga kalamnan na ito ay humahawak sa gulugod na may kaugnayan sa pelvis at malakas na "pisilin" ang vertebrae nang magkasama, na lumilikha ng isang mapanganib na pagkarga at mga preconditions para sa vertebral instability. Ang mga ehersisyong ito na nagpapabigat ng timbang ay maaari pang magpalala ng spinal osteochondrosis, na mayroon ang maraming tao, kabilang ang mga tinedyer.

KONKLUSYON:
Sa maling diskarte at paggamit ng mga pagsasanay na ito, ang resulta ay:
minsan: mapanganib na pagkarga sa gulugod,
dalawa: pinapalakas namin ang umiiral na osteochondrosis,
tatlo: pinalawak namin ang baywang bilang pagsuway sa karaniwang tinatanggap na mga stereotype ng ilang fitness "gurus" na laganap sa mga masa.

Alisin ang pagsasanay na ito mula sa plano ng pagsasanay o gawin lamang ito sa simula magkasanib na himnastiko, Paano .

Paano i-pump up ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan: pagsasanay

Panlabas na pahilig na mga kalamnan Ang tiyan ay nagsisimula sa anterior lateral margin ng lower eight ribs at ipinapasok sa iliac crest, pubic tubercle, at rectus abdominis aponeurosis.

Panloob na pahilig na mga kalamnan Ang tiyan ay nagsisimula sa iliac crest at thoracolumbar fascia, at nakakabit sa mga cartilage ng huling tatlong tadyang at ang aponeurosis ng rectus abdominis na kalamnan.

Boring na naman, pinakamataas na level 😂:

Mga function:

- pagbaluktot sa panahon ng bilateral contraction, bilang mga katulong sa rectus abdominis na kalamnan,
- lateral flexion kasama ang pag-ikot ng gulugod sa panahon ng unilateral na trabaho.
- pagpapapanatag ng gulugod kasama ang rectus abdominis at mga transverse na kalamnan.

MAHALAGA: sa panahon ng pagbaluktot at pag-ikot ng katawan mula sa isang nakahiga na posisyon sa kaliwa, gumagana ang mga panlabas na obliques kanang bahagi at panloob na obliques sa kaliwang bahagi - ito ay dahil sa kanilang istraktura at lokasyon ng mga hibla.

- mahusay na binuo pahilig na mga kalamnan ng tiyan, kasama ng nakahalang kalamnan bumuo ng isang frame na humihigpit sa lugar ng baywang at ginagawa itong manipis, maliban kung ang quadratus lumborum na kalamnan ay hypertrophied.

tandaan mo, yan magandang resulta maaari lamang makamit sa pamamagitan ng isang hanay ng mga pagsasanay, i.e. isama ang parehong statics at dynamics!

1) Dynamic na operating mode.

Ngunit ano ang mangyayari kapag gumawa ka ng mga extension ng binti sa makina? Sa baluktot na posisyon ng aming mga binti wala kaming load, ngunit sa pinalawig na posisyon mayroong isang maximum na load, na nangangahulugan na ang thinnest bahagi ay tumatanggap ng lahat ng trabaho. Ito ay ganap na hindi physiological at mapanganib. Sa katunayan, ang tanong ng iyong pinsala ay isang bagay lamang ng timbang at oras.

Gayundin, kapag nagsasagawa ng nakaupo na mga extension ng binti, ang anterior cruciate ligament ay tumatanggap ng patuloy na pag-igting. Mayroon ding mas mataas na panganib ng lateral deviation ng kneecap at tumaas na stress laban sa shear forces.

Sa pamamagitan ng paraan, ang ehersisyo na ito ay mas mapanganib para sa mga kababaihan kaysa sa mga lalaki! Ang mga ligaments at tendon na nakapalibot sa mga lugar ng tuhod ay mas mahina sa mga babae kaysa sa mga lalaki. At samakatuwid, ang anumang paglihis ng pagkarga ng timbang mula sa pamantayan ay maaaring humantong sa mga pinsala sa tuhod.

Romanong silya crunches

Classic: ang simulator na ito ay nasa lahat ng dako, sa kabila ng katotohanan na ito ay hindi masyadong anatomically maginhawa, dahil pinipilit ang isang tao na bumangon nang tuwid ang likod. Ang katotohanan ay ang pangunahing gawain ng ating pamamahayag ay i-twist ang pelvis sa katawan o ang katawan sa pelvis. Kapag inilagay mo ang iyong mga paa sa mga unan sa ibaba ng iyong pelvis, ginagawa mong mas mahirap ang ganitong uri ng pag-twist. Ang pagkarga sa ibabang likod, balakang at mga kalamnan ng iliopsoas ay tumataas, at. Kung magdagdag ka ng timbang dito (at marami ang namamahala upang gawin ang ehersisyo na ito gamit ang mga timbang mula sa isang barbell), pagkatapos ay madali mong masugatan ang iyong mas mababang likod.

Nakaupo/nakatayo na overhead press. Vertical block head pull

Para sa ilang kadahilanan ay pinaniniwalaan na ang bench press at deadlift patayong bloke mula sa likod ng ulo ay marahil ang susi sa pagsasanay ng mga deltoid na kalamnan. Ang pag-iisip dito ay napupunta, tulad ng sinasabi nila, sa isang tuwid na linya: ang mga rear delts ay kailangang sanayin na may mga overhead press o head pulls sa simulator (pagkatapos ng lahat, ang mga ito ay ginanap mula sa likod), at ang mga front delts - na may mga pagpindot sa dibdib (ginanap sa harap mo). Pero tama ba ito?

Gumawa tayo ng isang maliit na eksperimento. Kumuha tayo ng isang pumped-up na tao at hilingin sa kanya na ilipat ang kanyang braso sa gilid, paglalapat ng isang tiyak na puwersa dito - sa harap, sa likod at sa itaas. Kasabay nito, ang ating muscleman ay kailangang pagtagumpayan ang mga pagsisikap na ito sa pamamagitan ng pag-igting sa kaukulang mga bundle ng kalamnan. Susunod, hawak ang iyong kamay sa harap na mga deltoid, hinihiling namin sa kanya na iikot ang kanyang kamay, at sa gayon ay duplicate ang panimulang posisyon kapag nagsasagawa ng mga overhead press. Malinaw na nakikita iyon nasa itaas ang anterior deltoid, sa kahabaan lamang ng landas ng pataas na paggalaw ng humerus. Susunod, hihilingin namin sa atleta na dalhin ang kanyang braso pasulong (pagdoble sa panimulang posisyon ng tradisyonal na pagpindot sa dibdib). Ang lokasyon ng mga beam ay nananatiling hindi nagbabago - ang front beam ay nasa tuktok pa rin. Sa kasong ito, ang papel ng bawat isa sa mga bundle ng deltoid na kalamnan ay nagiging malinaw:

Nauuna na bundle - agonist(nangungunang sinag);
Gitnang bundle - synergist(katulong);
Posterior bundle – antagonist(ang kanyang tungkulin ay hindi makagambala sa kilusan anterior beam, posisyon - nakakarelaks).

Sa pamamagitan ng paraan, ang katotohanang ito ay napakadaling suriin sa pamamagitan ng paglalapat ng puwersa na ididirekta pataas (pagtulad sa pagtagumpayan ng bigat ng barbell mula sa likod ng ulo). Sa kasong ito, maaari mong madama sa iyong kamay ang gawain ng lahat ng mga bundle ng delta. Ito ay lumiliko na dalawang bundle lamang ang kasangkot sa trabaho - ang harap at gitna. Ang likod, kasing relaxed nito, ay nananatiling nakakarelaks.

Dagdag pa, huwag kalimutan na ang aming mga kasukasuan ng balikat ay napaka-mobile.

kaya, gawain sa pagsasanay hulihan delts ang mga overhead press ay hindi kayang lutasin. Sa katunayan, parehong ang chest press at ang overhead press ay pangunahing gumagana sa "harap" na mga deltoid. Ang pinagkaiba lang ay mas ligtas ang chest press dahil mas natural ito. Ang upo/standing overhead press at vertical pull-down ay lumilikha ng load na hindi natural para sa mga joints ng balikat at humahantong sa kanilang pinsala. Sa madaling salita, walang mga pakinabang, ngunit maraming mga disadvantages.

Pagdagdag ng paa at pagdukot sa simulator

Huwag maniwala na maaari kang masugatan sa simulator na ito? Ngunit walang kabuluhan. Sa artikulong pinag-uusapan natin nang detalyado ang tungkol sa panganib ng pinsala at ang mga nuances ng pagsasagawa ng ehersisyo na ito.

“Narito ako...”

Pump up ng tama ang iyong abs! Mabisang palakasin ang iyong abs! Kunin mabilis na resulta, gamit ang isang siyentipikong diskarte at ang pinakamahusay na pamamaraan na magagamit ngayon.

Tulad ng sinabi ni Shawn Ray, ang bodybuilding ay isang mahusay na sining ng ilusyon. Hanggang ngayon, ang karamihan sa mga bodybuilder ay masyadong literal ang ekspresyong ito. Ang pangunahing pagpapakita ng saloobing ito ay upang gumana sa mga kalamnan na palaging nakikita. Ang fashion para sa open tops ay hindi pa umabot sa mga lalaki, kaya ang abs, na nakatago sa ilalim ng mga damit, ay binibigyan ng huling priyoridad sa panahon ng pagsasanay.

Gaano kalaki ang pagkakamali ng mga naniniwala na ang pangunahing layunin ng pamamahayag ay aesthetics. Sa katunayan, ang mga ito ay pangunahing kahalagahan para sa katawan.

Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang nagbomba ng isang mahalagang grupo ng kalamnan tulad ng abs na may mga crunches, para lamang sa palabas. Mga crunches - talaga magandang ehersisyo gayunpaman, ito ay - ang pangunahing pagkarga ay nakadirekta sa rectus abdominis na kalamnan. Ito ay eksakto ang kalamnan na nakalulugod sa amin na may magagandang cube kapag tamang pagsasanay. Napakalaking pagkamangha doon para sa mga nagtagumpay sa pag-twist, gayunpaman, ngayon sa mahabang panahon hindi makuha ang ninanais na mga kaluwagan. Bakit hindi gumana ang ehersisyo? Pag-uusapan natin ito sa ibang pagkakataon at nang mas detalyado.

Sa ngayon, mapapansin namin na kahit na hindi lumalabas ang mga cube, ang mga crunches sa pangkalahatan ay lubhang kapaki-pakinabang. Halos lahat mga pagsasanay sa lakas ay ginaganap sa tulong ng mga kalamnan ng tiyan, sa kasong ito ay nagsasagawa sila ng static na gawain. Habang ang atleta ay nagsasagawa ng mga bench press o squats, ang elastic waist abs ay nagbibigay ng rock-solid na suporta para sa core. Bilang isang resulta, kung ang isang atleta ay regular na nagsanay sa rectus abdominis na kalamnan, ito ay sa anumang kaso ay may positibong epekto sa pangkalahatang pagganap: sa isang malakas na pagpindot, siya ay makakagawa ng higit pang mga squats, mapabuti ang mga resulta sa bench press, deadlift at marami pang iba.

likurang bahagi twisting - monotony at paghihiwalay. Tulad ng nabanggit kanina, ang pangunahing diin sa crunches ay sa rectus abdominis na kalamnan, ang natitirang mga grupo ng kalamnan ay ang mga panlabas na obliques at panloob na kalamnan At nakahalang kalamnan, manatiling walang trabaho.

Ngayon ay maaari tayong magpatuloy sa tanong na nag-aalala sa iyo: bakit ang pag-twist ay hindi nagbibigay ng nais na kaluwagan. Ang isang mahusay na pagkakatulad ay ang pagmomodelo mula sa plasticine: upang makagawa ng isang bola, gusot mo ang plasticine mula sa iba't ibang panig, na binibigyan ito ng hugis. Ang isang katulad na proseso ay nangyayari sa panahon ng pagbuo ng convex "cubes" ng press. Upang ang isang kalamnan ay makakuha ng lakas ng tunog, kailangan itong maapektuhan mula sa iba't ibang panig. Magagawa ito gamit ang mga multidirectional load at espesyal na kumplikado mga pagsasanay.

Pindutin nang husto

Mga kulot ng bola

Ang prinsipyo ng pagsasanay sa press ay ang mga sumusunod: kumuha ng isang ehersisyo bawat isa mula sa seryeng "Bending", "Bending", "Turning". Ang lahat ng tatlong pagsasanay ay dapat na isagawa nang walang pahinga, isa-isa. Ang bawat paggalaw ay dapat isagawa sa paraang ito ay magtatapos sa ganap na "pagkabigo". Para sa weighted exercises, dapat mayroong 20-25 repetitions bawat set.

Ang isang cycle ng tatlong pagsasanay ay binubuo ng tatlong set - 1 set para sa bawat ehersisyo. Sa pagtatapos ng cycle, magpahinga ng hanggang 30 segundo. Ang cycle ay paulit-ulit ng 3 beses.

Matapos makumpleto ang 2-3 session ng program na ito, palitan ito ng bago sa pamamagitan ng pagpili ng iba pang mga pagsasanay. Pagkatapos ng isa pang 2-3 session, palitan muli ang hanay ng mga pagsasanay. Sa kalaunan ay darating ka sa iyong orihinal na programa sa pagsasanay. Sa puntong ito, dapat na ginagawa mo na ang parehong mga ehersisyo hindi sa ilalim ng iyong sariling timbang hanggang sa "pagkabigo," ngunit may mga timbang. Sa bawat pag-eehersisyo, dagdagan ang paglaban at bawasan ang bilang ng mga pag-uulit ayon sa sumusunod na prinsipyo: ang unang ehersisyo - 20-25 beses, ang pangalawa - 12-20 beses, ang pangatlo - 8-10 beses. Upang lumikha ng kinakailangang timbang, maaari mong gamitin ang mga timbang sa bukung-bukong, mga espesyal na bola, pancake mula sa barbell.

Mga crunches na may timbang na bola

Upang maisagawa ang ehersisyo, humiga sa sahig gamit ang iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. Nang tuwid ang iyong mga braso, hawakan ang may timbang na bola sa harap mo. Nang hindi itinataas ang iyong ibabang likod mula sa sahig at nang hindi binabago ang patayong posisyon ng iyong mga kamay gamit ang bola, itaas ang iyong sinturon sa balikat. I-pause nang kaunti sa tuktok ng paggalaw.

Double twist technique

Dobleng crunches na walang pabigat at may pabigat

Kunin ang panimulang posisyon: pabalik sa sahig, nakayuko ang mga tuhod, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Magsagawa ng dobleng paggalaw na may sabay-sabay na pagsisikap: itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at iangat ang iyong sinturon sa balikat. Habang ginagawa mo ang ehersisyo, higpitan ang iyong rectus abdominis na kalamnan hangga't maaari. I-pause sa dulong punto ng paggalaw.

Double crunches na may mga timbang

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. Maglagay ng may timbang na bola sa pagitan ng iyong mga tuhod at pisilin ito. Pindutin ang iyong mga kamay na may karagdagang mga bigat sa iyong dibdib. Sa una, ang bigat ng pasanin ay hindi dapat higit sa 5 kg. Kasabay nito, i-twist ang iyong katawan, hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib, at iangat ang iyong dibdib patungo sa iyong mga tuhod.

Mga tackle gamit ang Swiss ball

Panimulang posisyon: ang mga shins ay nakasalalay sa Swiss ball, ang katawan ay ganap na nakatuwid, ang mga tuwid na braso ay nakatuon sa sahig, ang posisyon ay tulad ng mga push-up. Pahigpitin ang iyong abs, igulong ang Swiss ball patungo sa iyo. Pagkatapos huminto, igulong ito palayo sa iyo upang ang iyong mga kamay ay nakapatong na ngayon sa sahig sa isang anggulo.

Mga crunches na may tuwid na mga braso

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees. Iunat ang iyong mga braso nang diretso sa iyong katawan at hawakan ang iyong mga palad. Nang hindi itinataas ang iyong ibabang likod o binabago ang posisyon ng iyong mga braso, itaas ang iyong sinturon sa balikat at huminto sa tuktok na punto.

Tumaas ang tuhod sa mga bloke

Para sa ehersisyo kakailanganin mo ang isang simulator na may mas mababang bloke. Ikonekta ang leg clamp sa pulley cable, i-secure ang clamp sa bukung-bukong ng iyong kanang binti. Kanang kamay sumandal sa iyong tagiliran, mahigpit na hawakan ang suporta gamit ang iyong kaliwang kamay. Itaas ang tuhod ng iyong kanang binti nang mataas hangga't maaari nang hindi binabago ang tuwid na posisyon ng iyong katawan, at huminto sa isang static na paghinto sa tuktok na punto. Ilipat ang mga binti at braso.

Gumaganap ng crunches sa isang bangko

Humiga sa isang bangko upang ang dulo ng bangko ay nasa ibaba lamang ng iyong mga talim ng balikat. Hawakan ang isang bigat sa iyong dibdib. Higpitan ang iyong abs, itaas ang iyong sinturon sa balikat nang hindi itinataas ang iyong ibabang likod mula sa bangko. Sa dulong punto ng paggalaw, huminto sa static na paghinto.

Set ng mga pagsasanay na "Mga Pagliko"

Ang mga ehersisyo na may kinalaman sa paglipat ng timbang sa iyong mga kamay ay nagdudulot ng pagbabago sa sentro ng grabidad. Ito ay kadalasang hindi binibigyang-diin, gayunpaman, kapag nagsasagawa ng mga paggalaw ng kapangyarihan, talagang hindi lamang natin itinataas at ibinababa ang barbell, ngunit itinuturo ang lahat ng ating pagsisikap na mapanatili ang balanse.

Isaalang-alang natin mula sa puntong ito ng view ang mga kilalang standing biceps curls. Tanging ang mga taong walang alam sa bodybuilding ang maaaring maniwala na ang bigat ng timbang ay ganap na nakasalalay sa kung paano binuo ang mga kalamnan ng braso. Ngunit, sa lumalabas, ang bigat ng iyong timbang ay nakasalalay sa fitness ng iyong abs, dahil ito ang nagpapanatili ng balanse ng katawan sa panahon ng ehersisyo. Palakasin mga katangian ng kapangyarihan pindutin, at magagawa mong iangat ang barbell nang 10% na mas mabigat kaysa dati. At ito ay totoo para sa iba pang mga grupo ng kalamnan: na may isang malakas na pindutin, ang workload ng natitirang bahagi ng mga kalamnan, sa pangkalahatan, ay tumataas ng 5-10%.

Huwag kalimutan na ang mga kalamnan ng tiyan ay gumaganap ng trabaho sa tatlong eroplano:

sagittal na paggalaw - direktang pagdukot at pagpapalawak ng katawan at binti;
frontal - lateral tilts ng katawan;
pag-ikot ng katawan.

Mula sa unang pagsasanay, sanayin ang iyong mga pangunahing kalamnan upang gumana nang maayos bilang isang koponan. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit pinakamahusay na mga resulta sa pagsasanay ng iba pang mga grupo ng kalamnan. Upang maayos na mabuo ang iyong mga kalamnan sa tiyan, kakailanganin mo ng isang programa sa pagsasanay na binubuo ng tatlong uri ng mga paggalaw. Ang tatlong set na ginanap nang walang pahinga ay mas mahusay para dito.

Sa sandaling mayroon ka magandang press, mararamdaman mo kung gaano naging madali ang paggawa ng iba pang ehersisyo. Sa pamamagitan ng paghahambing ng pagkakaiba bago at pagkatapos ng pagsasanay sa kalamnan ng tiyan, mauunawaan mo kung gaano ka nagkamali noong naisip mo na ang abs ay kailangan lamang para sa aesthetics.

Mga pag-ikot ng pelvic sa isang nakabitin na posisyon

Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong mag-hang sa bar, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga tuhod sa gilid, itaas ang iyong mga paa nang mataas hangga't maaari. Sa tuktok na bahagi ng ehersisyo, isang static na paghinto ang ginawa. Ang sumusunod na ehersisyo ay isinasagawa sa kabilang panig.

Gumaganap ng "lumberjack" sa tuktok na bloke

Upang kunin ang panimulang posisyon, tumayo nang patagilid sa itaas na bloke, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Balansehin ang iyong paninindigan nang bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod.

Hawakan ang hawakan ng bloke gamit ang parehong mga kamay, ihanay ang katawan sa isang mahigpit na patayong posisyon. Ang paggalaw ay dapat isagawa sa isang landas ng arko: na may mga tuwid na braso, ibaba ang hawakan pababa, gayahin ang isang paggalaw ng pagpuputol. Sa sandaling ito, ang katawan ay dapat paikutin sa paligid ng axis nito. Bumalik sa panimulang posisyon nang maayos, nang walang jerking. Napakahalaga na sa panahon ng pagsasanay na ito ang saklaw ng paggalaw ay pinakamataas.

V-turns

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa sahig. Kailangan mong humiga nang nakaharap at ituwid ang iyong mga binti. Habang sabay na itinataas ang iyong mga tuwid na binti at katawan, iunat ang iyong mga braso patungo sa iyong mga paa. Manatili sa posisyong ito at ibaling ang iyong katawan hangga't maaari sa isang tabi. Ang mga kamay ay dapat sumunod sa katawan nang hindi nagbabago ng posisyon. Gumawa ng katulad na paggalaw sa kabilang direksyon.

Bike

Panimulang posisyon: nakahiga sa sahig, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at bahagyang itaas ang iyong mga pinahabang binti. Magsagawa ng sabay-sabay na pag-twist at paghila ng tuhod patungo sa dibdib. Habang umiikot, subukang hawakan ang tuhod na nakataas sa iyong dibdib gamit ang iyong kabaligtaran na siko. Bumalik sa panimulang posisyon, at pagkatapos ay ulitin ang parehong paggalaw, ngunit para sa iba pang tuhod at siko.

Twist tackles

Ang mga Swiss ball tackle na may isang pagliko ay ginagawa tulad ng mga regular na tackle, maliban na kapag ini-roll ang bola, dapat mong ipihit ang iyong mga tuhod sa gilid. Ang saklaw ng paggalaw ng mga tuhod ay dapat na maximum. Ang mga pagliko ay dapat gawin nang halili para sa bawat panig.

Pag-ikot ng binti mula sa isang nakahiga na posisyon

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa sahig, nakahiga sa iyong likod. Para sa kaginhawahan, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan at ipahinga ang iyong mga palad sa sahig. Itaas ang iyong mga tuwid na binti patayo sa sahig, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito sa gilid, nagsasagawa ng static na pause sa dulo. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang parehong para sa kabilang panig.

Paikot-ikot na may pag-ikot ng katawan

Kunin ang panimulang posisyon: humiga sa sahig nang nakaharap, yumuko ang iyong mga tuhod, iunat ang bigat sa iyong mga tuwid na braso sa harap ng iyong dibdib. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, itaas ang iyong sinturon sa balikat. Sa panahon ng ehersisyo, ang ibabang likod ay hindi dapat mawalan ng kontak sa sahig. Kapag nagbubuhat, iikot muna ang iyong katawan sa isang gilid nang hindi ibinabaluktot ang iyong mga braso.

Tumagilid si Samson

Ang pagsasanay na ito ay nagtataglay ng pangalan ng may-akda nito, ang taong malakas na si Samson. Upang maisagawa, kailangan mong tumayo nang tuwid, na may hawak na mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo na may mga tuwid na braso. Ang iyong mga paa ay dapat na lapad ng balikat. Ibaluktot ang iyong katawan patagilid hangga't maaari, panatilihin ang iyong mga braso at katawan sa parehong linya. Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang ehersisyo na may pagkahilig sa kabaligtaran na direksyon.

Mga baluktot sa gilid na may mga dumbbells

Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang dumbbell ay hawak sa isang tuwid na kamay sa balakang. Ang pangalawang braso ay itinuwid sa katawan. Dahan-dahang yumuko patungo sa dumbbell, yumuko nang mas mababa hangga't maaari. Tulad ng dahan-dahan dapat kang bumalik sa panimulang posisyon. Matapos makumpleto ang ilang mga pag-uulit, ilipat ang dumbbell sa kabilang banda at magsimulang yumuko sa kabilang direksyon.

Mag-ehersisyo "board"

Upang makuha ang panimulang posisyon, kailangan mong humiga sa iyong tagiliran, nakasandal nakabaluktot na braso. Ang pangalawang kamay ay nakapatong sa gilid. Ang mga binti ay itinuwid, ang isa ay namamalagi sa ibabaw ng isa.

Dahan-dahang itaas ang iyong pelvis, ituwid ang iyong katawan sa isang linya. Kailangan mong hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari. Ulitin ang ehersisyo, nagbabago ng panig.

Extended Leg Raise

Upang maisagawa ang ehersisyo kailangan mong humiga sa iyong tagiliran. Ang ulo ay nakapatong sa nakabaluktot na braso, ang isa pang braso ay nakapatong sa harap mo sa sahig upang patatagin ang katawan. Ang mga binti ay dapat na tuwid.

Itaas ang iyong itaas na binti nang mataas hangga't maaari, panatilihing tuwid ang iyong binti at nasa parehong eroplano ng iyong katawan. Sa itaas na bahagi ng pagtaas, isang static na pag-pause ang ginawa. Matapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit sa isang binti, baguhin ang posisyon ng iyong katawan at lumipat ng mga binti.

Nakatagilid sa bloke

Upang maisagawa ang ehersisyo, tumayo sa gilid mas mababang bloke. Hawakan ang hawakan gamit ang kamay na pinakamalapit sa bloke. Ituwid ang iyong likod at pagkatapos ay yumuko sa kabaligtaran na direksyon. Sa pinakamataas na punto ng pagkahilig mayroong static na paghinto. Dahan-dahang umayos. Matapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga liko sa isang direksyon, baguhin ang posisyon at magsimulang yumuko sa kabilang direksyon.

Mga twist sa gilid

Upang kunin ang panimulang posisyon, kailangan mong humiga sa sahig, lumiko sa iyong tagiliran. Ang isang kamay ay nakapatong sa sahig na may baluktot na siko, ang isa ay nakalagay sa likod ng ulo. Upang patatagin ang iyong posisyon, pagsamahin ang iyong mga binti at ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod, bahagyang ilipat ang mga ito pasulong.

Itaas ang iyong sinturon sa balikat nang mataas hangga't maaari sa longitudinal projection. Matapos makumpleto ang mga kinakailangang twist sa isang panig, gawin ang parehong sa kabilang panig.

Nakataas ang gilid ng paa

Kunin ang panimulang posisyon: upang gawin ito, kailangan mong humiga sa iyong tagiliran, ilagay ang isang kamay sa likod ng iyong ulo, at ipahinga ang iyong siko sa sahig kasama ang isa pa.

Itaas ang iyong mga tuwid na binti nang mataas hangga't maaari, ang paggalaw ay isinasagawa sa paayon na eroplano ng katawan. Sa tuktok na punto ng paggalaw, ayusin ang posisyon, at pagkatapos ay maayos na ibababa ang iyong mga binti pababa. Matapos makumpleto ang nais na bilang ng mga pag-angat, baguhin ang mga binti.