Mga ehersisyo sa umaga para sa mga kababaihan 60 taong gulang. Pinagsamang himnastiko para sa mga matatanda sa kalmadong bilis. Mga kwento ng tagumpay sa pagbaba ng timbang ng mga kilalang tao

Napatunayan ng mga siyentipiko na ang regular na ehersisyo at wastong nutrisyon ay humahantong sa mahusay na kalusugan at kaakit-akit na hitsura. Isang espesyal na programa ang binuo therapeutic gymnastics para sa mga kababaihan pagkatapos ng 60 taon, na may regular na pagpapatupad kung saan maaari mong mapabuti ang iyong kalusugan at mapanatili ito sa tamang antas. Benepisyo mula sa mga pagsasanay sa himnastiko lilitaw ang mga sumusunod:

• Tumaas na pagtitiis.
• Pagpapabuti ng mga pisikal na katangian.
• Isang surge ng sigla.
• Ang gulugod at mga kasukasuan ay makabuluhang pinalakas.
• Ang metabolismo ay na-normalize.
• Pag-unlad ng kakayahang umangkop.

Sa pagtanda, ang matinding pisikal na aktibidad ay maaaring magdulot ng pinsala sa halip na benepisyo. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong bigyang-pansin hindi ang dami ng mga pagsasanay na isinagawa, ngunit sa kanilang kalidad. Napakahalaga na magsagawa ng gymnastics nang tama upang ang katawan ay talagang makinabang sa mga aksyon na ginawa.

Mga Panuntunan sa Pagpapatupad

Ang tama at regular na ehersisyo sa edad na 50-60 taon ay hindi lamang magpapagaan sa iyong pakiramdam, ngunit magpapabagal din sa proseso ng pagtanda. Bago simulan ang mga klase, inirerekumenda na pamilyar ka sa ilang mga patakaran:

• Dapat mayroong isang pause ng hindi bababa sa 10 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo. Pagkatapos matinding ehersisyo sila ay dapat na isang minuto ang haba.
• Ang mga aksyon ay isinasagawa nang maayos at hindi biglaan, kung hindi, maaari kang magdulot ng pinsala sa iyong mga kasukasuan.
• Kung himnastiko umaga, inirerekumenda na gawin ito pagkatapos makatulog ng mahimbing. Ang kakulangan sa tulog at ehersisyo ay hahantong sa pagkapagod at panghihina.
• Ang pagtalon at pagtakbo sa edad na ito ay dapat mapalitan ng mabilis na paglalakad.
• Bawat buwan kailangan mong matuto ng bagong ehersisyo.
• Hindi mo dapat pigilin ang iyong hininga sa panahon ng ehersisyo. Ito ay hahantong sa gutom sa oxygen. Kailangan itong subaybayan nang mabuti.
• Pagkatapos magsagawa ng himnastiko, dapat kang magpahinga. Dapat mayroong isang bote ng tubig sa malapit, dahil maaari kang makaramdam ng uhaw pagkatapos mag-ehersisyo at ito ay ganap na normal.

Inirerekomenda ng mga eksperto na magsagawa ng mga paggalaw nang dahan-dahan at maayos sa edad na ito, kung hindi man ay maaaring masira ang mga ligament. Huwag masyadong mag-charge. Para maging masaya ang iyong mga klase, maaari mong i-on ang iyong paboritong musika. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na trabaho sa unang araw. Ang mga ehersisyo ay dapat gawin nang may kagalakan. Pagkatapos ang mga benepisyo mula sa kanila ay tataas.

Set ng mga pagsasanay

Mga ehersisyo para sa magkasanib na kadaliang kumilos:

• Kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Kinakailangan na paikutin ang iyong ulo ng sampung beses sa bawat direksyon.
• Ang orihinal na posisyon ay pinananatili. Kailangan mong magsagawa ng ilang mga pabilog na paggalaw sa iyong katawan.
• Kailangan mong tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa isang lapad na hindi nagiging sanhi ng mga paghihirap. Magsagawa ng 5 pasulong na liko.

Mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga binti:

• Kailangan mong tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ginagawa ang mga squats, at kailangan mong tiyakin na ang tuhod ay hindi nakausli sa kabila ng hangganan ng daliri ng paa. Ang bilang ng mga squats ay depende sa kahandaan ng tao. Maaari mong gawin mula 5 hanggang 50 squats. Ang kanilang bilang ay unti-unting tumataas.
• Kailangan mong tumayo sa harap ng mesa, humawak sa gilid nito gamit ang isang kamay. Ang tuwid na binti ay hinila pabalik. Hindi ka maaaring yumuko sa baywang o sumandal. Ang paggalaw ay isinasagawa ng 5-10 beses.

Mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga braso:

• Upang maisagawa ang mga aksyon kakailanganin mo ng dalawang dumbbells na 1-1.5 kg bawat isa.
• Ang mga kamay na may dumbbells ay tumaas. Ang mga limbs ay nakayuko nang halili sa likod ng ulo. Ang mga balikat ay hindi maaaring itaas; Dapat mong iangat ang mga dumbbells nang hindi bababa sa 10 beses. Sa paglipas ng panahon, ang bilang ng mga pag-akyat ay tataas ng hanggang 20 beses.
• Kailangan mong umupo sa gilid ng upuan at ibaba ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells pababa. Ang mga paa ay inilagay sa lapad ng balikat. Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, at ang mga dumbbells ay inilapit sa mga kasukasuan ng balikat. Ang likod at balikat ay dapat manatiling hindi gumagalaw. Ang pagkarga ay dapat nasa iyong mga kamay lamang.

Inirerekomenda na magsagawa ka ng mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan nang maingat. Ginagawa ang mga ito sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, dahan-dahan at maayos. Nakakatulong ito na mapabuti ang kalidad gaya ng flexibility. Kung ang kalidad na ito ay sapat na binuo, ang posibilidad na masugatan ay nababawasan nang maraming beses, lalo na sa panahon ng pagsasanay.

Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay na ito ng hindi bababa sa taon, madarama ng tao ang isang kapansin-pansing pagpapabuti sa kagalingan. Hindi lilitaw ang pagkapagod at kahinaan. Lalabas ang tibay, sigla, at lakas. Upang magsimula, kailangan mong mag-ehersisyo sa loob ng sampung minuto, unti-unting pinapataas ang pagkarga at oras, na dinadala ito sa tatlumpung minuto.

Pagkatapos magsagawa ng mga ehersisyo, ang mga kalamnan ay maaaring sumakit nang bahagya sa simula, ngunit pagkatapos ng ilang araw ang sakit ay mawawala. Kung nananatili ito, hindi posible na magsagawa ng himnastiko, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor at hanapin ang sanhi ng sakit at kakulangan sa ginhawa.

Kaya, ang himnastiko ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan ng isang babae sa edad na ito. Nangangahulugan ito na sa regular na ehersisyo maaari mong makamit hindi lamang ang fitness, kundi pati na rin ang mabuting kalusugan. Ang babae ay magmumukhang mas bata, ang proseso ng pagtanda ay bumagal, ang mga kasukasuan at kalamnan ay lalakas, at ang pangkalahatang kalusugan ay bubuti. Ang wastong, regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyong manatiling malusog na tao.

Alam ng maraming residente ng bansa ang tungkol sa mga benepisyo ng pisikal na ehersisyo mula pagkabata, dahil naitanim ko ang ideyang ito sa aking biyenan. kindergarten. Upang magsimula sa, mula sa isang maagang edad, masanay pisikal na Aktibidad nagsisimulang gawin sa tulong mga ehersisyo sa umaga. Sa ibang pagkakataon, maaari kang magdagdag ng mga ganap na pag-eehersisyo sa araw. Ngunit sa parehong oras kalimutan ang tungkol sa mga ehersisyo sa umaga hindi katumbas ng halaga. Sa kabaligtaran, binibigyang diin ng maraming mga doktor na ang isang tao na ang umaga ay nagsisimula sa isang magaan na ehersisyo ay mas malusog at mas lumalaban sa iba't ibang mga sakit. At ang pagganap ng isang organismo na nagpainit sa umaga ay tumataas nang malaki.

Para sa mga kababaihang higit sa 60 taong gulang, ang pangangailangang maningil ay tumataas nang maraming beses. Ang pagsasagawa ng ilang partikular na ehersisyo sa bahay nang regular, araw-araw, ay magbibigay-daan sa iyong manatiling bata at puno ng enerhiya nang mas matagal. Gayunpaman, sa ating bansa, ang himnastiko para sa mga matatanda ay napakakaunting ginagawa. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga taong higit sa 60 ay itinuturing ang kanilang sarili na karapat-dapat na mga pensiyonado, kung saan ang isport ay isang bagay na supernatural at hindi mabata. Sa katunayan, matagal nang napatunayan na ang mga pagsasanay sa umaga para sa mga matatanda, sa kabaligtaran, ay lubhang kapaki-pakinabang at kinakailangan. Ngunit ang mga pumasok sa katandaan ay kakaunti ang kaalaman tungkol sa positibong epekto nito.

Ang mga benepisyo ng himnastiko

Ngayon, pinag-uusapan ng mga doktor, nutrisyonista, at fitness trainer ang tungkol sa mga benepisyo para sa mga taong may 60 pisikal na aktibidad. Kahit na ang mga psychologist ay nagpapansin na ang himnastiko para sa mga matatanda ay may pagpapatahimik na epekto, na ginagawa silang mas matatag sa emosyonal, lalo na sa mga nakababahalang sitwasyon. Hindi alam ng lahat, ngunit ang mga pagsasanay sa mukha pagkatapos ng 60 ay kapaki-pakinabang din, na tumutulong sa biswal na pahabain ang kabataan.

Ngunit una, tingnan natin ang mga benepisyo para sa mga kababaihan pagkatapos ng 60 taon ng pangkalahatang pagsingil.

Una sa lahat, ang pang-araw-araw na ehersisyo sa umaga ay kinakailangan upang maiwasan ang pag-unlad ng:

• mga sakit sa puso,
• mga sisidlan,
• mga karamdaman sa presyon ng dugo,
• lumulubog na kalamnan, balat,
• mga kaguluhan sa paggana ng vestibular apparatus,
• magkasanib na sakit,
• mga deposito ng asin, atbp.

Ang pang-araw-araw na himnastiko para sa mga kababaihan pagkatapos ng 50 o 60 taong gulang ay makabuluhang pinatataas ang tono ng buong katawan, ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti, ang mga selula ng lahat ng mga tisyu at lalo na ang utak ay tumatanggap ng mas maraming oxygen. Bilang isang resulta, ang mga kababaihan na naglalaan ng hindi bababa sa 15 minuto sa isang araw sa naturang aktibidad ay mas mahusay at mas bata kaysa sa kanilang mga kapantay, puno ng lakas, at hindi nagreklamo ng sakit.

Pagpili ng mga pagsasanay

Kumplikado mga ehersisyo sa umaga ay dapat na maingat na mapili, na isinasaalang-alang ang pagkakaroon ng mga malalang sakit at ang kanilang mga katangian. Dahil ang pangunahing layunin ng ehersisyo sa animnapung ay upang mapabuti ang kalusugan, at hindi makapinsala dito. Bilang karagdagan, para sa mga kababaihan na higit sa 60, ang pagkarga ay dapat na banayad. Sa bahay maaari kang magsimula sa:

• paghinga,
• nagpapainit ng mga kamay, kasukasuan ng tuhod,
• vestibular exercises,
• naglalakad sa lugar

Ang mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga mature na kababaihan o araw-araw na pagtakbo sa stadium ay posible at opsyonal. Kahit sa itaas mga simpleng pagsasanay ay sapat na upang madama ang isang pagpapabuti sa iyong kagalingan.

Bagaman, kung ang isang babae ay kasangkot sa sports sa buong buhay niya, sa edad ng pagreretiro maaari kang magdagdag ng mga dumbbells sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga kababaihan ay nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang iyong mga kalamnan nang mas malakas, na kung saan ay makakaapekto sa mahusay na pustura, isang toned figure, at ang pangkalahatang tono ng mga kalamnan ng mga braso, dibdib, at likod.

Ang kakanyahan ng mga pagsasanay sa mukha

Ang isang taong higit sa 60 ay nangangailangan ng aktibong pangangalaga. Karaniwang tinatanggap na sapat na ang paggamit ng mga cream, mask, scrub upang magmukhang maganda. Ang mga may mas mataas na kita ay kayang magpa-facial pagkatapos ng 60 iba't ibang lift, injection, laser corrections, atbp.

Sa katunayan, anuman ang mga anti-aging cosmetics, sila mismo ay hindi magbibigay ng epekto na maaaring makamit kasama ng mga espesyal na pagsasanay para sa mukha pagkatapos ng 60.

Ang mga pagsasanay na ito ay naglalayong sanayin ang mga kalamnan ng mukha, pagtaas ng kanilang tono at pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Kung gagawin mo ang mga pagsasanay sa mukha araw-araw pagkatapos ng 60, maaari mong bawasan ang rate ng pag-unlad ng kulubot at maiwasan ang:

• paglaylay ng talukap ng mata
• depresyon ng mga pisngi,
• hitsura ng isang double chin, atbp.

Ang pagsasanay sa mukha pagkatapos ng 60 ay mas mainam na isagawa pagkatapos ng paghuhugas sa umaga o gabi. Ang kailangan mo lang ipatupad ito ay sariling mga kamay at ang pagnanais na magmukhang mahusay.

Ang pinakasimpleng pagsasanay ay ang mga sumusunod:

• gamit ang gitna at hintuturo, mula sa gitna ng noo hanggang sa mga templo, dapat kang gumawa ng mga paggalaw ng smoothing sa loob ng ilang minuto,
• gamit ang iyong hintuturo kailangan mong itaas ang dulo ng iyong ilong pataas, habang hinihila pababa ang iyong itaas na labi (15 beses),
• Kailangan mong ilagay ang iyong mga daliri sa mga sulok ng iyong mga labi at gamitin ang mga ito upang iunat at i-compress ang iyong mga labi sa loob ng ilang minuto,
• paghila ng mga pisngi sa pagitan ng mga ngipin, o isa at kalahating minuto, o 20-30 beses,
• kapag isinasara ang talukap ng mata, gamitin ang iyong mga hintuturo upang pindutin ang kanilang mga sulok, na pinipigilan ang mga ito na bumaba nang mahinahon (magbigay ng pagtutol ng 15 beses),
• pag-unat ng iyong mga labi kailangan mong bigkasin ang mga titik tulad ng a, i, o, u, s, e,
• Dapat kang gumuhit ng mga bilog gamit ang iyong baba at "magsulat" ng mga titik o numero.

Ang mga pagsasanay na ito ay napaka-simple at mabilis na maisagawa. Ngunit para sa isang taong higit sa 60, gumaganap sila ng isang napakahalagang papel, dahil makabuluhang inaalis nila ang mga imperpeksyon na nauugnay sa edad. Ang regular na facial gymnastics pagkatapos ng edad ng pagreretiro ay kadalasang nagbibigay ng epekto na ilang beses na mas malaki kaysa sa mga resulta mula sa mga mamahaling cream at kahit na mga iniksyon. At ang pinakamahalaga, ang paraan ng anti-aging na paggamot ay ganap na ligtas at libre.

At kung isasaalang-alang na ang balat ng mukha pagkatapos ng 60 ay mas madaling kapitan sa mga negatibong epekto ng mga panlabas na kadahilanan, ang pamamaraang ito ay maaaring maging isang kaligtasan para sa marami.

Maaari mong makita ang mga naturang klase nang mas detalyado sa pagsasanay gamit ang mga video na kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan sa Internet, na kinabibilangan hakbang-hakbang na mga tagubilin at isang visual na pagpapakita ng buong complex.

Upang buod, maaari nating tapusin na para sa isang 60-taong-gulang na babae ay posible na manatiling bata at malusog nang hindi nag-iiwan ng malaking halaga sa parmasya. Minsan sapat na lamang na kalimutan ang tungkol sa iyong katamaran at bigyan ang iyong katawan ng ilang minuto upang bumuo ng kaligtasan sa sakit mula sa pagtanda.

Olya Likhacheva

Ang kagandahan ay parang mahalagang bato: kung mas simple ito, mas mahalaga ito :)

Nilalaman

Ang isang diyeta sa katandaan ay dapat na maingat na pinili; Ang isang malayang pagpili ng pamamaraan ay maaaring humantong sa mga negatibong kahihinatnan para sa buong katawan. Bilang isang patakaran, ang sistema para sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng 60 taon para sa isang babae ay bahagyang naiiba mula sa pamamaraan na angkop para sa isang lalaki.

Paano mawalan ng timbang pagkatapos ng 60 taon

Ang sinumang babae, anuman ang edad, ay nais na palaging manatiling kaakit-akit at magmukhang 100 porsyento. Ang 60 taon ay isang mahirap na edad, na nauugnay sa mga pagbabago sa hormonal at menopause. Kasabay nito, maaari itong magbukas ng maraming mga prospect para sa pag-aalaga sa katawan, dahil ang mga bata ay lumaki na at mayroong maraming libreng oras. Samakatuwid, maraming mga kababaihan ang nagsisimulang magtaka kung paano mawalan ng timbang ang isang babae pagkatapos ng 60 taong gulang?

Ang mga modernong paraan ng pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng paggamit ng mga serbisyo ng mga beauty salon at isang plastic surgeon. Bagaman, ayon sa mga eksperto, upang ang isang babae ay manatiling maganda pagkatapos ng pagreretiro, mahalaga na makaramdam ng interes sa iba, kumuha ng aktibong posisyon sa lipunan, maglaro ng sports, sumunod sa mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon - pagkatapos ay pagbaba ng timbang pagkatapos ng 60 taon natural na magaganap.

Pagpapabuti ng katawan

Pagkatapos ng 60 taon, sinusubukan ng katawan ng isang babae na lumipat sa isang paraan ng pag-save ng mga mapagkukunan. Samakatuwid, ang kaguluhan ng mga hormone, na pinilit ang isang tao na mabuhay sa limitasyon ng mga pisikal na kakayahan, ay nawawala ang kaugnayan nito sa edad na ito. Kasabay nito, dapat mong bigyang-pansin ang iyong kalusugan at huwag kalimutan na ang isang babae sa anumang sitwasyon ay dapat maging kaakit-akit at kanais-nais, kahit na siya ay umabot sa edad na animnapung. Mga pangunahing rekomendasyon kung paano mapanatili ang kalusugan pagkatapos ng 60 taon:

• Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Ang isang babae ay dapat talagang dagdagan ang kanyang paggamit ng calcium at limitahan ang kanyang paggamit ng taba ng hayop mula sa pagkain. Inirerekomenda na ang mga kababaihan na higit sa 60 taong gulang ay bawasan ang caloric na nilalaman ng pagkain sa 1600 kcal.
• Kilusan para sa epektibong pagbaba ng timbang. Para maiwasan ang pagdayal dagdag na libra, bumaba kahinaan ng kalamnan at mapabuti ang kalusugan ng katawan, ang isang babae ay kailangang maglaan ng 40 minuto sa pisikal na aktibidad sa isang araw.
• Napapanahong pagbisita sa isang psychologist. Dapat mong matutunang tangkilikin ang anumang kaganapan at gumamit ng mga bagong pagkakataon upang pasayahin ang iyong sarili.
• Mataas na kalidad na mga pampaganda. Ang mga kababaihan ay kailangang pumili ng mga cream na may marka na 60+. Ang mga ito ay dapat maglaman ng lightening component at substances na nagpapakinis ng wrinkles.

Tamang nutrisyon

Pinakamahusay na alam ng isang nutrisyunista kung paano magpapayat pagkatapos ng 60 taon para sa isang babae. Samakatuwid, bago simulan ang proseso ng pagbaba ng timbang, dapat kang kumunsulta sa isang espesyalista. Ang mas matanda sa katawan, mas madaling kapitan ito sa kung ano ang pumapasok sa gastrointestinal tract. Isang mahalagang tuntunin Para sa mga kababaihang higit sa 60 taong gulang, mahalagang regular na suriin ang iyong mga antas ng asukal at kolesterol. Kapag naghahanda ng iyong diyeta, dapat mong iwasan ang mga pagkaing nakakatunaw ng calcium. Tamang nutrisyon pagkatapos ng 60 taong gulang, ang mga kababaihan ay hindi dapat maglaman ng mga sumusunod na produkto:

• kape at matamis na inumin;
• asin at asukal;
• Pagkaing nasa lata.

Aktibong pamumuhay

Ang nutrisyon para sa mga babaeng may edad na 60 ay may mahalagang papel sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa sports. Dapat tandaan na hindi lahat ng ehersisyo ay ligtas para sa edad na ito. Maaari kang mag-ehersisyo sa gym, ngunit dapat mong protektahan ang iyong mga joints gamit ang mga espesyal na bendahe. Mas magandang mag-make up indibidwal na plano na may isang propesyonal na tagapagsanay. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang mga kababaihan na higit sa 60 taong gulang ay pinapayuhan na:

• sumakay ng bisikleta;
• bisitahin ang pool;
• huwag sumuko sa pagsasanay sa timbang;
• pumunta para sa isang umaga jogging;
• Upang gawin ang yoga.

Nutrisyon pagkatapos ng 60 taon para sa mga kababaihan

Kapag nag-iisip tungkol sa kung paano mawalan ng timbang sa 60 taong gulang, ang isang babae ay dapat na tiyak na sumunod sa mga patakaran ng pandiyeta nutrisyon. Sa kasong ito, kinakailangan upang alisin ang lahat ng maanghang, mataba, maalat, at matamis mula sa diyeta. Makakatulong ito na maibalik ang paggana ng mga organo at pilitin ang katawan na unti-unting mapupuksa ang labis na pounds. Ang mga kababaihan na higit sa 60 taong gulang ay dapat isama sa kanilang diyeta: sariwang prutas at mga gulay. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa mga produktong fermented milk. Ang wastong nutrisyon pagkatapos ng 60 taon para sa mga kababaihan ay kinabibilangan ng mga sumusunod na rekomendasyon:

• kailangan mong uminom ng mas malinis na tubig;
• kumain ng maliliit na bahagi;
• kailangan mong isuko ang karne at kumain ng mas maraming isda;
• alisin ang mga semi-tapos na produkto at sausage mula sa diyeta;
• ang table salt ay dapat mapalitan ng sea salt;
• ibukod ang lahat ng de-latang pagkain (kahit na gawang bahay);
• ang kape ay maaaring mapalitan ng masarap na herbal o berdeng tsaa;
• ang mga gulay at gulay ay maaaring kainin sa anumang dami;
• ang langis ay dapat piliin na hindi nilinis;
• Sa halip na mabilis na carbohydrates, pumili ng mga pagkaing mayaman sa dietary fiber.

Lingguhang menu para sa pagbaba ng timbang

Kapag nawalan ng timbang, hindi iginigiit ng mga nutrisyunista na ang ilang mga pagkain ay dapat na ganap na ibukod. nakakapinsalang produkto mula sa iyong diyeta. Maaari kang kumain ng natural tamang pagkain, ngunit hindi bababa sa isang beses sa isang linggo kailangan mong linisin ang mga bituka na may mga damo, kefir, at decoctions. Halimbawang menu para sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng 60 taon para sa isang babae ay ipinakita sa talahanayan:

Gymnastics para sa mga kababaihan pagkatapos ng 60 taon

Napakahirap labanan ang labis na pounds sa isang advanced na edad, dahil ang metabolismo ay mabagal. Ang mga babaeng may edad na 60 ay dapat na maingat na pumili ng kanilang isport. Mas mainam na humingi ng mga rekomendasyon mula sa isang propesyonal na tagapagsanay. Ito ay kinakailangan upang pumili kumplikadong pangkalusugan mga ehersisyo na may unti-unting pagtaas sa pagkarga. Ang intensity ng ehersisyo ay nakasalalay sa iyong kalusugan at pagkakaroon ng mga malalang sakit. Kapag nawalan ng timbang, ang mga sumusunod na pisikal na ehersisyo ay katanggap-tanggap pagkatapos ng 60 taon para sa mga kababaihan:

• Pag-ikot ng balikat. Nagsasagawa kami ng mga rotational na paggalaw gamit ang aming mga balikat pabalik-balik, 4 na pagliko bawat isa.
• Yumuko pasulong. Ang iyong mga braso ay dapat ibaba at ang iyong mga paa ay dapat magkalayo ng balikat. Gumagawa kami ng 2 inclinations para sa bawat binti.
• Naglalakad sa linya. Kailangan mong ilagay ang isang paa sa harap ng isa. Maaari kang maglakad pasulong sa ganitong paraan o pabalik.
• Mga pabilog na pag-ikot pelvis. Hindi na kailangang yumuko o yumuko.
• Nakatagilid ang ulo. Ang mga kamay ay nasa iyong baywang, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat. Ikiling namin ang aming mga ulo pakaliwa, kanan, kaliwa, pababa, kanan, pababa.

Paano mawalan ng timbang pagkatapos ng 60 taon para sa isang lalaki

Ang mga proseso sa katawan ng isang matanda ay nagsisimulang bumagal, kaya pagkatapos ng 60 taong gulang ay napakahirap para sa isang lalaki na mawalan ng timbang. Ang mga daluyan ng dugo ay barado ng kolesterol, marami na ang may tiyan at iba pang palatandaan ng labis na timbang. Karaniwan, ang timbang ng isang lalaki sa 60 taong gulang ay dapat nasa pagitan ng 65 at 95 kg, batay sa taas. Ang sinumang gustong magbawas ng timbang ay dapat na radikal na baguhin ang kanilang diyeta. Madalas labis na timbang Maaari itong ma-trigger sa pamamagitan ng pagkonsumo ng malalaking halaga ng pritong, matatabang pagkain, at kakulangan ng pisikal na aktibidad. Mga pangunahing patakaran na makakatulong sa proseso ng pagbaba ng timbang:

• Kailangan mong balansehin ang iyong mga ehersisyo. Hindi na kailangang madala sa isang isport. Gumawa ng iskedyul kasama ng lakas at aerobic na ehersisyo.
• Huwag kang magutom. Pagkatapos ng lahat, sa halip na mawalan ng timbang at mapupuksa ang taba, ang iyong katawan ay magsisimulang aktibong maipon ito.
• Gumamit ng aerobic exercise nang mas madalas, na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapupuksa ang maximum na dami ng calories sa maikling panahon.
• Hanapin ang iyong sarili ng isang kasama na maaaring suportahan ka sa paglaban sa sobra sa timbang. Ang pagbabawas ng timbang nang magkasama ay nagpapasigla at pinipigilan ang panganib na huminto sa kalahati.

Diet para sa mga lalaki pagkatapos ng 60

Ang isang programa sa pagbaba ng timbang para sa mga matatandang lalaki ay dapat na indibidwal. Bukod dito, kung ang problema sa dagdag na pounds ay seryoso, pagkatapos ay kakailanganin mo ng isang propesyonal na konsultasyon sa isang nutrisyunista, kung mayroon kang banayad na anyo ng labis na katabaan, isang therapist. Ang nutrisyon pagkatapos ng 60 taon para sa isang lalaki ay nangangailangan ng pagsunod sa ilang mga patakaran:

• dapat mong iwasan ang mga carbonated na matamis na inumin, alkohol at kape;
• ito ay kinakailangan upang mabawasan ang pagkonsumo ng asukal;
• sariwang prutas, damo at gulay ay maaaring kainin sa walang limitasyong dami;
• Dapat kang uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig bawat araw;
• Tanging hindi nilinis na langis ang pinapayagan;
• ang karne ay dapat mapalitan ng isda;
• Mas mainam na gumamit ng asin sa dagat sa halip na asin sa mesa;
• ang halaga ng taba bawat araw ay hindi dapat lumagpas sa 70 g;
• Mas mainam na palitan ang langis ng gulay na may flaxseed o langis ng oliba;
• Dapat mong ihinto ang pagkain ng mga naprosesong pagkain, sausage, at de-latang pagkain.

Sports pagkatapos ng 60 taon para sa mga lalaki

Ang edad ng pagreretiro ay isang magandang pagkakataon upang maging maayos. Ang mga simpleng pisikal na ehersisyo at mga pamamaraan sa kalusugan ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa katawan at makakatulong sa aktibong pagbaba ng timbang. Regular na aktibidad Ang ehersisyo para sa mga taong higit sa 60 taong gulang ay humahantong sa normalisasyon ng presyon ng dugo, pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, at pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan. Ang antas ng pagkarga ay dapat na indibidwal; Upang epektibong mawalan ng timbang, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na hanay ng mga pagsasanay para sa mga lalaking higit sa 60 taong gulang:

• "Plank" pose;
• yumuko sa mga gilid, maaari mong gamitin ang mga dumbbells;
• mga push up;
• pag-twist ng katawan sa isang fitness ball o bench;
• ehersisyo "Bisikleta".

Ngayon ay dumalo ako sa isang lecture ng isang propesor ng physical therapy, gerontologist, "Ang pagtanda ng maganda o Sukat ay mahalaga" :)
Ang punto ng panayam ay kung gaano kahalaga ang laki o dami ng kalamnan masa ng kalamnan kapag tumatanda.

1. Mga kilalang halimbawa mula kay Dr. Jeffry S. Life, isang therapist na, sa edad na 60, napagtanto na siya ay isang napakasamang halimbawa para sa kanyang mga pasyente at, bilang karagdagan sa erectile dysfunction, ay nakakakuha ng higit at higit pang mga problema sa kalusugan:

2. Narito ang kanyang video (5 minuto), kung saan pinag-uusapan niya kung paano mas mabuti ang pakiramdam niya sa 75 kaysa sa 40, at ang kanyang relasyon sa sex ay mas mahusay kaysa sa 30 :)) Hindi isang masamang halimbawa, tama?

3. Sa loob ng higit sa 25 taon, pinag-aaralan ng propesor na ito (Maria Fiatarone Singh) ang mga problema ng pagtanda at nagsalita siya tungkol sa mga pinakakagiliw-giliw na resulta ng mga klinikal na pag-aaral na nagpapatunay na mga pagsasanay sa lakas- ito ay isang panlunas sa lahat, ito ay isang gamot, ito ang pinakamaikling landas sa kalusugan, kahabaan ng buhay at kagandahan.

Binanggit nila ang mga video at larawan ng mga matatanda at hindi masyadong matatanda na ganap na nagbago ng kanilang kalusugan mas magandang panig, nagsisimulang mag-aral. At isa lang ang sinabi nilang lahat - "Bakit hindi ko ito alam noon pa?

Narito ang isang graph na nagpapakita ng aktibidad, dami at lakas ng mass ng kalamnan:


Ang lahat ng ito ay nagsisimulang bumaba mula sa mga 25-30 taong gulang. Pagkatapos nito, ang pagsisimula at pagkamit ng ilang mga resulta ay nagiging mas at mas mahirap bawat taon.

4. At narito ang isang mapaglarawang halimbawa kung paano ito nawawala kalamnan(at mga pagkakataon) na may edad:

5. At pagkatapos ay ipinakilala sa amin ang alamat:) Si Raymond Moon ang pinakamatandang bodybuilder sa mundo.
Ngayon ay 84 taong gulang na siya at naghahanda na siya para sa susunod na kompetisyon sa bodybuilding. Siya ay natural, na mahalaga para sa pagtatasa ng pagganap sa edad na ito. Hindi siya gumagamit ng hormone replacement therapy at ipapaliwanag ko kung bakit mamaya.

6. Ang bagay ay nagsimula siyang magsanay sa edad na 76. Pagkatapos niyang magdusa: polio, dalawang seryosong stroke, pag-aresto sa puso, operasyon sa puso, pagkatapos ay nagpa-pacemaker siya. Pamamaga ng prostate, cancer sa tiyan at hindi ito kumpletong listahan. Nakaranas siya ng clinical death. At nang mabigyan siya ng pacemaker, kailangan niyang simulan ang pagpapanumbalik ng function ng puso. Sa edad na 76, halos hindi na siya makabuhat ng isang kilong dumbbell. Noong siya ay naka-drip sa panahon ng mga pamamaraan sa pagbawi pagkatapos ng kanser, nagpatuloy siya sa pag-eehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor - inilipat niya ang pagtulo mula sa isang kamay patungo sa isa pa at siya ay nagsalitan sa pagsasanay ng kanyang mga braso. Talaga. Nakita ko ang mga litrato...

7. Ngayon ay 84 na siya (uulitin ko ito ng limang beses dahil labis akong humanga dito :)) at sinabi niya sa akin kung ano ang kanyang iskedyul ng pagsasanay. Siya nga pala, sinimulan niyang sabihin ito bilang tugon sa tanong na "anong diet siya?" sinabi niya na ngayon ay sasabihin niya sa iyo kung ano ang kanyang iskedyul ng pagsasanay at ikaw mismo ang maiintindihan kung anong uri ng diyeta ito :)))


Nagsasanay siya ng 1.5 oras sa gym - pagsasanay sa kapangyarihan na may patuloy na pagtaas ng pagkarga, nagtatrabaho sa hypertrophy at lakas, pagbabago ng mga ikot ng pagsasanay, pagkatapos ay gumagawa ng hard interval cardio sa loob ng 45 minuto - 1 oras. Minsan sa pool. Bago ang mga kumpetisyon, nagdagdag siya ng isa pang oras ng pagsasanay sa gabi para sa isang buwan.

8. Anim na BESES SA ISANG LINGGO!!! Ayon sa split program.
Hindi siya gumagamit ng mga pharmaceutical bodybuilding na gamot dahil sa buong listahan ng mga sakit na ibinigay sa itaas. Sa buong 8 taon na siya ay nag-aaral sa ilalim ng pangangasiwa ng mga doktor at mismong propesor na ito. Sinabi ng propesor na ang kanyang kalagayan sa kalusugan ay katumbas na ngayon ng isang 60-taong-gulang na malusog na lalaki. Kung saan idinagdag ni Ray na malinaw na hindi ito maihahambing sa kanyang pagiging animnapung taong gulang, dahil siya ay "may sakit sa lahat ng oras sa mga taong ito."

Ano pa ang mga tanong mo sa kanya?
Hindi niya pinapansin ang pag-uunat, ngunit ang kanyang kakayahang umangkop ay mahusay.
Hindi niya gusto ang cardio, ngunit kailangan niya ito para sa kanyang kalusugan. Kahit na sinusubukan niyang bawasan ito sa isang minimum na oras, ngunit gumawa ng mas mabibigat na pagsasanay sa pagitan para sa mas kaunting pagkawala ng kalamnan.
Sinabi niya na ang kanyang memorya at kalidad ng pagtulog ay bumuti nang malaki.

Masasabi ko rin sa iyo ang aking mga personal na impresyon: sobrang madaldal, kaakit-akit na may mahusay na kalusugan hitsura isang napaka-charismatic na lalaki ng 55-60 taong gulang... wala na. Na may kamangha-manghang postura at nababaluktot na lakad ng atleta :)

Nang tanungin kung ano ang kanyang pinagsisisihan, sumagot siya tulad ng iba:
-Bakit hindi ako nagsimula 50 taon nang mas maaga? Kung gayon hindi ito magiging napakahirap! Pero masaya ako na ipinanganak akong muli sa edad na 76! Ang ilang mga tao ay walang ganoong karanasan. Nais kong iparating sa lahat ang aking natuklasan.

Ang mga matatanda ay nahaharap sa mga suliraning panlipunan,

problema sa kalusugan,

kakulangan ng atensyon ng mga tao sa paligid.

Linawin natin ang mga pangalan ng edad:

• Matanda - 60 - 70 taon;
• edad ng senile - 70 - 80 taon;
• Centenarians - mahigit 80 taong gulang.

Sa katandaan, bilang isang patakaran, mayroong maraming iba't ibang mga malalang sakit na naipon sa buong buhay. Ang pag-iipon ng katawan ay unti-unting nawawalan ng kakayahang gumawa ng mga "kabataan" na mga hormone - mga sex hormone, pati na rin ang mga adrenal hormone, na binabawasan ang posibilidad ng mga exacerbation ng mga dati nang pinagdudusahan na sakit.

Walang alinlangan na ang anumang sakit ay nag-iiwan ng ilang mga kahihinatnan. Sa kabataan, hindi ito gaanong kapansin-pansin, ngunit sa edad, dahil sa pagkasayang ng mga organo at pagbaba ng kanilang mga pag-andar, ang katawan ay nahihirapang makayanan ang stress, bumababa ang kaligtasan sa sakit, ang isang tao ay mabilis na napapagod, at ang mga flare-up ay nagiging mas madalas. . malalang sakit, na kadalasang may hindi tipikal na kurso na may hindi sapat na ipinahayag na mga sintomas. Laging may masakit. Ang ilang mga kababaihan ay may posibilidad na isipin na sila ay na-jinxed. Pero walang dapat sisihin.

Ang buhay ay nagpapatuloy, at kailangan mong magsikap na mapabuti at palakasin ang katawan, mapanatili ang mga kasanayan sa pag-aalaga sa sarili, huwag hayaan ang iyong sarili na magpahinga: subukang gawin ang lahat ng iyong takdang-aralin, panatilihing malinis at maayos ang iyong tahanan at ang iyong katawan ay malinis, alagaan ang iyong hitsura, maging maayos at nakolekta (maalalahanin) upang makatwiran na maisagawa ang mga kinakailangang gawain at makatipid ng enerhiya at oras, na "lumilipad" nang mas mabilis at mas mabilis sa edad.

Ang pisikal na therapy ay kinakailangan para sa mga matatandang tao. Sa katunayan, sa mga pinakakaraniwang sakit tulad ng spinal osteochondrosis, bone osteoporosis, arthrosis, vegetative - vascular dystonia, sleep disorder, hypertension, sakit lamang loob, metabolic disorder at iba pang mga sakit, ang katawan ay nangangailangan ng kabayaran (pagbagay sa panloob at panlabas na mga kondisyon na mahalaga para sa kalusugan at pag-asa sa buhay).

Mga pagbabago sa kalansay sa osteoporosis ng mga buto.

Kapag pumipili ng pisikal na aktibidad para sa mga matatandang tao, isinasaalang-alang namin na ang metabolismo ay nabawasan, ang nilalaman ng mga under-oxidized na mga produkto ng pagkasira ay nadagdagan (madaling pagkapagod, hindi dapat pahintulutan ang labis na trabaho);

may mga pagbabago sa balangkas, nadagdagan ang tono at nabawasan ang lakas ng kalamnan, may kapansanan sa pustura at lakad dahil sa pagbabago sa sentro ng grabidad;

posibleng mga aksidente sa cerebrovascular, encephalopathy, mga problema sa koordinasyon ng mga paggalaw at balanse;

maaaring may prolaps ng mga panloob na organo, kawalan ng pagpipigil sa ihi;

nabawasan ang mahahalagang kapasidad ng mga baga, dystrophy ng kalamnan ng puso.

Ang mga matatandang pasyente ay may limitadong paggalaw mga eyeballs(lalo na sa itaas), kailangan mong iikot ang iyong ulo, at maaari kang makaramdam ng pagkahilo.

Dapat din nating tandaan ang tungkol sa mga pagbabago na nauugnay sa edad sa psyche. Sa edad, lumalala ang mga dati nang umiiral na bahid ng karakter. Lumilitaw ang emosyonal na lability (pagkaluha, pagkamuhi, pagkagalit), kawalang-interes, at may pag-aatubili na mag-ehersisyo.

Dahil sa patuloy na pakiramdam ng pagkapagod at karamdaman, maaaring mahirapan ang mga matatandang magsagawa ng mga ehersisyo. Gayunpaman, kailangan mong pilitin ang iyong sarili na malampasan ang karamdaman at, simula sa pinakasimpleng pagsasanay, unti-unting dagdagan ang iyong aktibidad ng motor. Pisikal na ehersisyo– isang mahusay na paraan ng pagpigil sa mga sakit sa katawan, at therapeutic exercises para sa mga matatanda nagpapabuti ng kalidad ng buhay sa maraming sakit, nagpapataas ng tiwala sa sarili at nagpapabuti ng mood.

Napakahalaga ng panlabas na kontrol ng cardio-vascular system para maiwasan ang myocardial infarction.

Kailangang matukoy reserba ng puso. Upang gawin ito kailangan mong kalkulahin ang maximum pinahihintulutang dalas tibok ng puso sa panahon ng pisikal na aktibidad at tibok ng puso sa pagpapahinga sa loob ng 1 minuto.

HR (heart rate) maximum = 180 – edad.

Halimbawa, edad 62 taon. Pinakamataas na tibok ng puso = 180 – 62 = 118 (mga tibok bawat minuto).

Gumamit ng stopwatch upang kalkulahin ang iyong resting heart rate (pagkatapos ng 15 minutong pahinga) sa isang minuto. Sabihin nating 84 beats bawat minuto.

HR (heart reserve) = maximum na rate ng puso – resting heart rate.

RS = 118 – 84 = 34 beats kada minuto (100%). Nangangahulugan ito na ang iyong tibok ng puso sa panahon ng pisikal na aktibidad ay hindi dapat mas mataas sa 118 na mga beats bawat minuto. At kailangan mong malaman ang reserba ng puso dahil para sa mga taong higit sa 60 taong gulang ay hindi kinakailangang magbigay ng 100% na load.

Sa katandaan (60–70 taon), ginagamit namin ang hanggang 90% ng reserbang puso.

Sa mga matatanda (70 - 80 taong gulang) - hanggang sa 50%.

Para sa mga centenarian - hindi hihigit sa 40%.

Unti-unti kaming lumapit dito, simula sa pagkarga

20% ng indibidwal na reserba sa puso.

Kaya, halimbawa, sa edad na 62 taon, ang reserba ng puso sa isang resting rate ng puso na 84 na mga beats bawat minuto ay 34 na mga beats bawat minuto - ito ay 100%.

Sa mga unang aralin therapeutic exercises maaari mong payagan ang pagtaas ng rate ng puso ng 20% ​​- sa halimbawang ito, ng 7 beats bawat minuto.

At sa hinaharap, pagkatapos ng unti-unting pagbagay sa pisikal na aktibidad, maaari mong payagan ang pagtaas ng rate ng puso sa 90% ng reserba ng puso - sa halimbawang ito, ng 30 beats bawat minuto.

Kaya, sa halimbawang ito, sa edad na 62 taon at may rate ng puso sa natitirang 84 na mga beats bawat minuto sa mga unang klase, pinapayagan namin ang pagtaas sa rate ng puso ng 7 na mga beats bawat minuto (= 91 na mga beats bawat minuto), unti-unting pinapataas ang pagkarga, pinapayagan namin ang rate ng puso na umabot sa 90% ng reserba ng puso (sa 30 na mga beats bawat minuto). Ang tibok ng puso ay magiging hanggang 114 na beats bawat minuto.

Ngayon kumuha ng isang piraso ng papel at isang panulat, isang relo na may pangalawang kamay, umupo sa isang upuan sa loob ng 15 minuto upang magpahinga.

1). Isulat kung ilang taon ka na.

2). Ngayon ibawas ang numerong ito sa 180. Isulat ang: “Ang pinakamataas na tibok ng puso ay …”.

3). Kalkulahin ang rate ng puso sa loob ng 1 minuto gamit ang pangalawang kamay at isulat ang figure na ito tulad ng sumusunod: "Pulse at rest ay ...".

4). Kalkulahin ang reserba ng puso gamit ang formula sa itaas. (HR (heart reserve) = maximum heart rate - resting heart rate). Isulat ang numerong ito.

Maaari mong ayusin ang pagkarga mula 20% hanggang 90% ng iyong reserba sa puso sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong tibok ng puso habang nag-eehersisyo.

Mga klase gamit ang paraan ng maliit na grupo sa klinika.

Ang mga klase na gumagamit ng paraan ng maliit na grupo ay kapaki-pakinabang para sa mga matatandang tao, dahil kabilang dito ang komunikasyon sa mga kapantay, na talagang gusto ng mga matatanda. Ngunit maaari kang magsanay sa iyong sarili sa bahay.

Ang mga ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ay ginagamit.

Ang density ng klase ay 50 - 60%. Ang natitirang oras ay ginagamit upang mabilang ang pulso, magpakita ng mga ehersisyo, baguhin ang panimulang posisyon, at static na mga ehersisyo sa paghinga.

Ang tagal ng aralin ay hindi hihigit sa 30 minuto, 2 - 3 beses sa isang linggo.

Ang lahat ng mga paunang posisyon ay katanggap-tanggap, ngunit ref. hindi dapat manaig ang nakatayong posisyon.

Ang mga ehersisyo na may matalim na pagliko at pagyuko ay hindi kasama. Dswabe ang galaw, mabagal ang takbo.

Kinakailangan ang mga ehersisyo para sa balanse at vestibular function.

Kinakailangang malaman kung anong mga kadahilanan ang nag-aambag sa mahinang balanse at hindi inaasahang pagbagsak sa mga matatandang tao.

• Panginginig ng mga limbs.
• Tumaas na oras ng reaksyon.
• Kahinaan ng mga kalamnan ng extensor ng balakang at binti.
• Orthostatic hypotension (isang matalim na pagbaba sa presyon ng dugo na may mabilis na pagbabago sa posisyon ng katawan mula sa paunang nakahiga na posisyon sa isang nakatayong posisyon.
• Mga kapansanan sa paningin at pandinig.
• Paglipat ng sentro ng grabidad pasulong.
• Ang anggulo ng cervical-diaphyseal ay binago (mula sa mahina ay nagiging tuwid), na reflexively nakakaapekto sa sirkulasyon ng tserebral.
• Sa mga lalaki, mahirap pagsamahin ang kanilang mga paa;

Ang pagbagsak ay dapat na hindi kasama, dahil sa osteoporosis, ang pagbagsak mula sa taas ay maaaring magresulta sa mga bali ng buto at iba pang mga pinsala.

Therapeutic gymnastics para sa mga matatanda isinasagawa lamang kapag kasiya-siyang kalagayan ng pasyente.

Contraindications para sa mga klase ng grupo ay kawalan ng pagpipigil sa ihi at isang kategoryang pagtanggi na mag-ehersisyo.

Bersyon ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga matatanda para sa pagkopya nang walang mga larawan.

Maghanda tayo ng bola na kasing laki ng isang orange (o mas mabuti pa, isang orange), isang gymnastic stick (ang haba ng stick ay pinili tulad ng sumusunod: ang distansya mula sa kaliwa magkasanib na balikat sa mga daliri ng kanang kamay na itinuwid patungo sa gilid o nakatayo, sukatin ang distansya mula sa sahig hanggang sa proseso ng xiphoid ng sternum, ibawas ang 10 mula sa figure na ito).

1). "Bukas sara." Mga kamay sa tuhod, paa ang lapad ng balikat. 1- Mga kamay sa balikat (pagsisimula ng paglanghap). 2- Ituwid ang iyong mga braso sa gilid, buksan ang iyong mga palad (huminga). 3- Kamay sa balikat muli (simula ng pagbuga). 4- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at yumuko nang bahagya (huminga). 4 na beses.

2). "Itaas mo ang iyong paa." Hawakan ang upuan ng iyong mga kamay. 1- Itaas ang iyong itinuwid na kanang binti. 2- Ibaba sa orihinal. posisyon. 3- Itaas ang nakatuwid kaliwang paa. 4- Bumalik sa orihinal. posisyon. 4 na beses.

3). "Pag-ikot ng balikat." Mga kamay sa balikat, mga paa sa lapad ng balikat. 1, 2, 3, 4 – Gumuhit ng isang malaking bilog gamit ang iyong mga siko. 4 na beses. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabaligtaran ng direksyon ng 4 na beses.

4). "Isang paa." Hawakan ang upuan gamit ang iyong mga kamay, ang mga binti ay nakabuka nang malapad. 1 - Ilagay ang iyong kanang binti sa ibabaw ng iyong kaliwa, pisilin ang mga kalamnan nang mahigpit pelvic floor(huminga). 2 - Bumalik sa orihinal. posisyon (exhalation). 3 - Ilagay ang iyong kaliwang binti sa iyong kanan, pisilin ang iyong pelvic floor muscles (inhale). 4 - Bumalik sa orihinal. posisyon (exhalation). 4 na beses.

5). "Ini-swing namin ang stick." (Pag-eehersisyo sa balanse). Ilagay ang gymnastic stick nang patayo na may isang dulo sa sahig, pindutin ang ibabang dulo gamit ang iyong mga paa, ibuka ang iyong mga tuhod nang malapad, ilagay ang iyong mga kamay sa itaas na dulo ng stick sa ibabaw ng bawat isa. 1 – Nakasandal sa stick, ituwid ang iyong mga braso pasulong, dahan-dahang sumandal upang ang iyong ulo ay bumaba sa pagitan ng iyong mga kamay sa antas ng tainga (exhale). 2 - Bumalik sa orihinal. posisyon (paglanghap). 6 beses na mabagal.

6). "Ilagay ang stick nang patayo." Kunin ang stick sa pagitan ng iyong mga palad upang ang mga dulo ng stick ay nakapatong sa gitna ng iyong mga palad, ibaba ang stick pababa (sa iyong mga balakang), ang mga paa ay magkalayo ng balikat. 1 – Ilagay ang stick nang patayo sa iyong kanang binti upang ang iyong kanang kamay ay nasa itaas at ang kaliwa ay nasa ibaba (inhale), tingnan ang iyong kanang kamay. 2 – Bumalik sa panimulang posisyon (exhale). 3 - Ilagay ang stick nang patayo sa iyong kaliwang binti upang ang iyong kaliwang kamay ay nasa itaas at ang kanang kamay ay nasa ibaba (inhale), tingnan ang iyong kaliwang kamay. 4 – Bumalik sa panimulang posisyon (exhale). 4 na beses.

7). "Magpagulong ng stick sa iyong likod." Pindutin ang stick sa iyong likod gamit ang iyong mga siko, magkahiwalay ang mga binti para sa katatagan. Ilipat ang stick sa iyong likod gamit ang iyong mga siko pataas (inhale) - pababa (exhale), huwag yumuko, panatilihing tuwid ang iyong likod.

8). Diaphragmatic na paghinga ng 6 na beses. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan, ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod. 1 - huminga sa pamamagitan ng ilong, pagpapalaki ng tiyan. 2 – Huminga sa pamamagitan ng bibig sa isang manipis na stream dahan-dahan, pursing iyong mga labi sa isang tubo; ang tiyan ay "namumula", humihila papasok pader ng tiyan"sa sarili."

9). "Bola sa ilalim ng tuhod." Mga braso sa gilid, bola (kahel) sa kanang kamay, itinuwid ang mga binti nang magkasama. 1 – Ibaluktot ang iyong kanang binti, ilipat ang bola sa ilalim ng iyong tuhod sa iyong kaliwang kamay (huminga). 2 - Bumalik sa panimulang posisyon (inhale), bola sa iyong kaliwang kamay. 3 – Ibaluktot ang iyong kaliwang binti, ilipat ang bola sa ilalim ng iyong tuhod sa iyong kanang kamay (exhale).

10). "Ang bola ay nasa kabilang banda na may pagliko." Mga braso sa gilid, bola (kahel) sa kanang kamay, itinuwid ang mga binti nang magkasama. 1 – Itaas ang iyong kanang kamay gamit ang bola at ilipat ang bola sa iyong kaliwang kamay, iikot ang iyong katawan sa kaliwa, kunin ang bola sa iyong kaliwang kamay (exhale). 2 - Bumalik sa panimulang posisyon (inhale). 3 – Ilipat din ang bola sa iyong kanang kamay, iikot ang iyong katawan sa kanan (exhale). 4 - Bumalik sa panimulang posisyon (inhale). 3 beses.

labing-isa). "Ang bola ay nasa kabilang kamay sa likod ng ulo." Mga bisig sa kahabaan ng katawan, bola sa kanang kamay, itinuwid ang mga binti. 1 – Ang mga kamay ay dumudulas sa sahig sa likod ng iyong ulo, ipasa ang bola sa iyong kaliwang kamay, nang hindi ginagalaw ang iyong ulo, itaas ang iyong mga mata patungo sa bola (huminga). 2 - Bumalik sa panimulang posisyon (exhale). 3 – Ilagay ang bola sa likod ng iyong ulo sa iyong kanang kamay, itaas ang iyong mga mata (huminga). 4 - Bumalik sa panimulang posisyon (exhale). 3 beses.

12). "Iikot ang iyong mga kamay at paa." Nakabaluktot ang mga braso sa mga siko, magkahawak-kamao ang mga kamay, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Dahan-dahan at maayos na paikutin ang iyong mga kamao at paa papasok, pagkatapos reverse side 4 lap bawat isa. Ulitin muli.

13). Mga braso sa kahabaan ng katawan, itinuwid ang mga binti. 1 – Itaas ang iyong kanang kamay at ilagay ito sa sahig sa likod ng iyong ulo, habang sabay na baluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod, dumudulas ang iyong paa sa sahig (huminga). 2 - Bumalik sa panimulang posisyon (exhale). 3 – Itaas ang iyong kaliwang braso, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod, i-slide ang iyong paa sa sahig (inhale).

14). "Tensyon - pagpapahinga." Mga braso sa kahabaan ng katawan, itinuwid ang mga binti. 1 – I-clench ang iyong mga kamay sa mga kamao, ang iyong mga paa patungo sa iyo, at pisilin ang iyong puwit nang mahigpit (huminga). 2 – I-relax ang lahat ng kalamnan (exhale). 6 beses.

15). "Kabaligtaran limbs sa gilid." Mga braso sa kahabaan ng katawan, itinuwid ang mga binti. 1 - Ilipat ang iyong kanang braso at kaliwang binti sa mga gilid (inhale). 2 - Bumalik sa panimulang posisyon (exhale). 3 – Pareho sa kaliwang braso, kanang binti (inhale). 4 - Bumalik sa panimulang posisyon (exhale). 4 na beses.

16). Diaphragmatic na paghinga ng 6 na beses. (Tingnan ang ehersisyo Blg. 8).

Binibilang namin ang pulso sa loob ng isang minuto at isulat ito. (Ang pulso ay hindi dapat lumampas sa pinakamataas na rate ng puso).

17). "Ipahinga ang iyong ulo sa iyong mga kamay." Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, nakahiga sa harap mo, nakataas ang ulo, tumingala. 1 - Ibaba ang iyong ulo sa iyong mga kamay gamit ang iyong kanang tainga, iikot ito sa kaliwa (huminga), pagpapahinga. 2 - Bumalik sa panimulang posisyon, itaas ang iyong mga mata (huminga). 3 - Ilagay ang iyong ulo sa iyong mga kamay sa iyong kaliwang tainga, magpahinga (huminga). 4 - Bumalik sa panimulang posisyon, tumitingin ang mga mata (huminga). 4 na beses.

18). "Kamay sa pelvis." Ang mga braso ay pinalawak pasulong, ang mga binti ay itinuwid. 1 – Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong pelvis. 2 – Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong pelvis, ulo at thoracic rehiyon umangat, umasa. 3, 4 - Bumalik sa panimulang posisyon sa reverse order, nakakarelaks. 3 beses.

19). "Beach". Ang ulo ay nakahiga sa mga kamay. Alternately - counter flexion at extension ng mga binti sa joints ng tuhod.

20). "Itaas ang magkabilang paa." 1 – Itaas ang iyong kanang braso pasulong, kaliwang binti pabalik, panatilihin ang balanse (inhale). 2 - Bumalik sa panimulang posisyon (exhale). 3 – Itaas ang iyong kaliwang braso, kanang binti (inhale). 4 - Bumalik sa panimulang posisyon (exhale). 4 na beses.

21). "Tingnan mo ang kamay." 1 – Itaas ang iyong kanang kamay sa gilid - pataas, tingnan ito (inhale). 2 - Bumalik sa panimulang posisyon (exhale). 3 - Itaas ang iyong kaliwang kamay sa gilid - pataas, tingnan ito (inhale). 4 - Bumalik sa panimulang posisyon (exhale).

22). "Iunat mo ang iyong kamay." 1 – Ang kanang kamay ay dumudulas pasulong hangga't maaari, ibaba ang ulo (huminga). 2 - Bumalik sa panimulang posisyon (inhale). 3 – Ang kaliwang kamay ay dumudulas pasulong, ibaba ang ulo (inhale). 4 - Bumalik sa panimulang posisyon (inhale). 3 beses.

Binibilang namin ang pulso sa loob ng isang minuto at isulat ito. (Ang pulso ay hindi dapat lumampas sa pinakamataas na rate ng puso).

23). Nakahiga sa iyong likod, diaphragmatic na paghinga ng 6 na beses. (Tingnan ang Blg. 8).

24). "Kitty" (Iyuko at i-arch ang iyong likod).

25). "Fox tail" (Baluktot ng gulugod ngayon sa kanan, ngayon sa kaliwa).

26). Nakaupo sa upuan, hinawakan ng mga kamay ang upuan. Gumulong mula sakong hanggang paa.

27). Nakaupo sa upuan, nakaluhod ang mga kamay. Itaas ang iyong mga braso hanggang sa iyong mga tagiliran (huminga), ibaba ang mga ito sa iyong mga tuhod, at yumuko nang bahagya pasulong (huminga). 5 beses.

Takdang aralin.

2). Sanayin ang vestibular system: nakahiga sa kama sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, lumiko sa iyong tagiliran, ibaba ang iyong mga binti mula sa kama at, itulak gamit ang iyong mga kamay, umupo sa gilid ng kama nang ilang segundo, tumayo ( ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat), ituwid, tumayo nang ilang sandali, yurakan mula paa hanggang paa. Ngayon, sa reverse order, humiga sa kama sa kabilang direksyon. 3 beses sa bawat direksyon nang dahan-dahan, sinusubaybayan ang iyong kagalingan. Iwasan ang pagkahilo. Maaari mong gawing simple ang gawain sa pamamagitan ng pag-aalis ng pagtayo.

3). Diaphragmatic breathing 6 beses bago matulog. (Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong sa paglitaw ng sakit sa dibdib dahil sa angina pectoris, dahil ang dayapragm, pagtaas at pagbaba, ay nagtataguyod ng paggalaw ng dugo sa systemic na sirkulasyon, na pinapadali ang gawain ng puso).

4). Self-massage ng mga kamay at daliri. Mga ehersisyo para sa mga daliri ("Mga barya" - mga pabilog na paggalaw hinlalaki sa mga dulo ng lahat ng iba pang mga daliri, "Shalbans sa lahat ng mga daliri sa turn", "Buttons" - pindutin ang hinlalaki sa dulo ng lahat ng mga daliri sa turn, "Figurines sa pagitan ng lahat ng mga daliri", "Tumawag sa iyo sa lahat ng mga daliri sa turn" , "Ituwid ang bawat daliri sa turn mula sa kamao" , "Ituwid at ibuka ang lahat ng iyong mga daliri - ipakuyom ang iyong mga daliri sa mga kamao."

5). Mahabang paglalakad, maaari kang tumakbo (huminga lamang sa pamamagitan ng iyong ilong, kung walang sapat na hangin, pumunta sa paglalakad), skiing sa taglamig, paglangoy sa pool at mga klase sa isang pangkat ng kalusugan ayon sa edad ay kapaki-pakinabang. Tandaan na subaybayan ang iyong presyon ng dugo at pulso.

6). Gymnastics para sa mga mata.

Maghanda tayo ng bola na kasing laki ng isang orange (o mas mabuti pa, isang tunay na orange),

gymnastic stick ( haba ng gymnastic stick: ang distansya mula sa kaliwang magkasanib na balikat hanggang sa mga daliri ng kanang braso na itinuwid patungo sa gilid o nakatayo, sukatin ang distansya mula sa sahig hanggang sa proseso ng xiphoid ng sternum, ibawas ang 10 mula sa figure na ito),

upuan na may sandalan at alpombra.

Pahangin natin ang silid.

Panimulang posisyon na nakaupo sa isang upuan.

1). "Bukas sara."

Mga kamay sa tuhod, paa ang lapad ng balikat.

1- Mga kamay sa balikat (pagsisimula ng paglanghap).

2- Ituwid ang iyong mga braso sa gilid, buksan ang iyong mga palad (huminga).

3- Kamay sa balikat muli (simula ng pagbuga).

4- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at yumuko nang bahagya (huminga). 4 na beses.

Inisyal na posisyon.

minsan! Pagsisimula ng paglanghap.

Dalawa! Huminga.

Tatlo! Simula ng pagbuga.

Apat! Huminga ng malalim.

2). "Itaas mo ang iyong paa."

Hawakan ang upuan ng iyong mga kamay.

1- Itaas ang iyong itinuwid na kanang binti.

2- Ibaba sa orihinal. posisyon.

3- Itaas ang iyong nakatuwid na kaliwang binti.

4- Bumalik sa orihinal. posisyon. 4 na beses.

Inisyal na posisyon.

minsan! Itaas ang iyong kanang binti. Huminga.

Dalawa! Exhalation.

Tatlo! Kaliwang paa! Huminga.

3). "Pag-ikot ng balikat."

Mga kamay sa balikat, mga paa sa lapad ng balikat.

1, 2, 3, 4 – Gumuhit ng isang malaking bilog gamit ang iyong mga siko. 4 na beses.

Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabaligtaran ng direksyon ng 4 na beses.

minsan! Pabilog na pag-ikot ng mga braso sa mga kasukasuan ng balikat.

Dalawa!

Tatlo!

Apat!

At ulitin sa kabilang direksyon ng 4 na beses.

4). "Isang paa."

Hawakan ang upuan gamit ang iyong mga kamay, ang mga binti ay nakabuka nang malapad.

1 - Ilagay ang iyong kanang binti sa iyong kaliwa, mahigpit na pisilin ang iyong pelvic floor muscles (huminga).

2 - Bumalik sa orihinal. posisyon (exhalation).

3 - Ilagay ang iyong kaliwang binti sa iyong kanan, pisilin ang iyong pelvic floor muscles (inhale).

4 - Bumalik sa orihinal. posisyon (exhalation). 4 na beses.

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.

Kanang binti - Isa! Pisilin ang iyong mga kalamnan ng pasensya. Huminga.

Dalawa! Exhalation.

Kaliwang binti - Tatlo! Pisilin ang iyong mga kalamnan ng pasensya. Huminga.

Apat! Exhalation.

5). "Ini-swing namin ang stick."(Pag-eehersisyo sa balanse). Ilagay ang gymnastic stick nang patayo na may isang dulo sa sahig, pindutin ang ibabang dulo gamit ang iyong mga paa, ibuka ang iyong mga tuhod nang malapad, ilagay ang iyong mga kamay sa itaas na dulo ng stick sa ibabaw ng bawat isa.

1 – Nakasandal sa stick, ituwid ang iyong mga braso pasulong, dahan-dahang sumandal upang ang iyong ulo ay bumaba sa pagitan ng iyong mga kamay sa antas ng tainga (exhale).

2 - Bumalik sa orihinal. posisyon (paglanghap). 6 beses na mabagal.

Inisyal na posisyon.

minsan! Exhalation.

Dalawa! Huminga. Dumikit sa dibdib, ituwid ang iyong likod.

Kung ang pagkahilo ay hindi nakakaabala sa iyo, kung gayon ang ehersisyo na ito ay maaaring maging kumplikado sa pamamagitan ng pag-secure sa ibabang dulo ng stick gamit ang iyong mga paa, at dahan-dahang pag-ikot sa itaas na dulo, baluktot nang malalim pasulong, pagkatapos ay ituwid, dalhin ang itaas na dulo ng stick sa sternum (clockwise at counterclockwise).

6). "Ilagay ang stick nang patayo."

Kunin ang stick sa pagitan ng iyong mga palad upang ang mga dulo ng stick ay nakapatong sa gitna ng iyong mga palad, ibaba ang stick pababa (sa iyong mga balakang), ang mga paa ay magkalayo ng balikat.

1 – Ilagay ang stick nang patayo sa iyong kanang binti upang ang iyong kanang kamay ay nasa itaas at ang kaliwa ay nasa ibaba (inhale), tingnan ang iyong kanang kamay.

2 – Bumalik sa panimulang posisyon (exhale).

3 - Ilagay ang stick nang patayo sa iyong kaliwang binti upang ang iyong kaliwang kamay ay nasa itaas at ang kanang kamay ay nasa ibaba (inhale), tingnan ang iyong kaliwang kamay.

4 – Bumalik sa panimulang posisyon (exhale). 4 na beses.

Inisyal na posisyon. Isang stick sa pagitan ng mga palad.

minsan! Huminga.

Dalawa! Exhalation.

Tatlo! Huminga.

Apat! Exhalation.

7). "Magpagulong ng stick sa iyong likod."

Pindutin ang stick sa iyong likod gamit ang iyong mga siko, magkahiwalay ang mga binti para sa katatagan.

Ilipat ang stick sa iyong likod gamit ang iyong mga siko pataas (inhale) - pababa (exhale), huwag yumuko, panatilihing tuwid ang iyong likod.

Inisyal na posisyon.

Huminga - dumikit.

Exhale - dumikit.

Binibilang namin ang pulso sa loob ng isang minuto at isulat ito. (Ang pulso ay hindi dapat lumampas sa pinakamataas na rate ng puso).

Kalkulahin natin ang pulso sa loob ng 1 minuto.

Panimulang posisyon na nakahiga sa iyong likod.

(Unan sa ilalim ng ulo upang mabawasan ang panganib ng mataas na presyon ng dugo).

8). Diaphragmatic na paghinga 6 beses. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan, ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod.

1 - huminga sa pamamagitan ng ilong, pagpapalaki ng tiyan.

2 – Huminga sa pamamagitan ng bibig sa isang manipis na stream dahan-dahan, pursing iyong mga labi sa isang tubo; ang tiyan ay "namumula", hilahin ang dingding ng tiyan "sa sarili nito".

Diaphragmatic na paghinga. Huminga sa pamamagitan ng ilong, "i-inflate" ang tiyan.

Diaphragmatic na paghinga. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig sa isang manipis na stream, pursing iyong mga labi sa isang tubo.

9). "Bola sa ilalim ng tuhod."

1 – Ibaluktot ang iyong kanang binti, ilipat ang bola sa ilalim ng iyong tuhod sa iyong kaliwang kamay (huminga).

2 - Bumalik sa panimulang posisyon (inhale), bola sa iyong kaliwang kamay.

3 – Ibaluktot ang iyong kaliwang binti, ilipat ang bola sa ilalim ng iyong tuhod sa iyong kanang kamay (exhale).

4 - Bumalik sa panimulang posisyon (inhale). 3 beses.

minsan! Ilagay ang bola sa iyong kaliwang kamay sa ilalim ng iyong tuhod. Exhalation.

Dalawa! Huminga. Ang bola ay nasa kaliwang kamay.

Tatlo! Ilagay ang bola sa iyong kanang kamay sa ilalim ng iyong kaliwang tuhod. Exhalation.

Apat! Ref. posisyon. Huminga. Nasa kanang kamay ang bola.

10). "Ball sa kabilang banda na may pagliko".

Mga braso sa gilid, bola (kahel) sa kanang kamay, itinuwid ang mga binti nang magkasama.

1 – Itaas ang iyong kanang kamay gamit ang bola at ilipat ang bola sa iyong kaliwang kamay, iikot ang iyong katawan sa kaliwa, kunin ang bola sa iyong kaliwang kamay (exhale).

3 – Ilipat din ang bola sa iyong kanang kamay, iikot ang iyong katawan sa kanan (exhale).

4 - Bumalik sa panimulang posisyon (inhale). 3 beses.

Ref. posisyon. Huminga.

minsan! Exhalation.

Dalawa! Huminga.

Tatlo! Exhalation.

Apat! Ref. posisyon. Huminga.

11). "Bola sa kabilang kamay sa likod ng ulo".

Mga braso sa kahabaan ng katawan, bola sa kanang kamay, itinuwid ang mga binti.

1 – Ang mga kamay ay dumudulas sa sahig sa likod ng iyong ulo, ipasa ang bola sa iyong kaliwang kamay, nang hindi ginagalaw ang iyong ulo, itaas ang iyong mga mata patungo sa bola (huminga).

3 – Ilagay ang bola sa likod ng iyong ulo sa iyong kanang kamay, itaas ang iyong mga mata (huminga).

4 - Bumalik sa panimulang posisyon (exhale). 3 beses.

Ref. posisyon. Nasa kanang kamay ang bola.

minsan! Itaas ang kamay, huminga. Bola sa kaliwang kamay.

Dalawa! ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan. Exhalation. Ang bola ay nasa kaliwang kamay.

Tatlo! Huminga. Bola sa kanang kamay.

Apat! Ref. posisyon. Nasa kanang kamay ang bola.

12). "Iikot ang iyong mga kamay at paa".

Nakabaluktot ang mga braso sa mga siko, magkahawak-kamao ang mga kamay, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Dahan-dahan at maayos na paikutin ang iyong mga kamao at paa papasok, pagkatapos ay sa kabaligtaran ng direksyon para sa 4 na bilog.

Ulitin muli.

Kasabay nito, dahan-dahan at mahusay nating iniikot ang ating mga kamay at paa.

Kasabay nito, dahan-dahan naming iniikot ang aming mga kamay at paa sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon.

13). "Itaas ang iyong braso, ibaluktot ang iyong binti".

1 – Itaas ang iyong kanang kamay at ilagay ito sa sahig sa likod ng iyong ulo, habang sabay na baluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod, dumudulas ang iyong paa sa sahig (huminga).

2 - Bumalik sa panimulang posisyon (exhale).

3 – Itaas ang iyong kaliwang braso, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod, i-slide ang iyong paa sa sahig (inhale).

4 - Bumalik sa panimulang posisyon (exhale). 4 na beses.

Inisyal na posisyon.

minsan! Kanang kamay, kaliwang paa! Huminga.

Dalawa! Exhalation.

Tatlo! Kaliwang kamay, kanang paa! Huminga.

Apat! Exhalation.

14). "Tensyon - pagpapahinga". Mga braso sa kahabaan ng katawan, itinuwid ang mga binti.

1 – I-clench ang iyong mga kamay sa mga kamao, ang iyong mga paa patungo sa iyo, at pisilin ang iyong puwit nang mahigpit (huminga).

2 – I-relax ang lahat ng kalamnan (exhale). 6 beses.

minsan! Ilapat ang iyong mga kamay sa mga kamao, iangat ang iyong mga paa patungo sa iyo, at pisilin ang iyong puwitan! Huminga.

Dalawa! Ituwid ang iyong mga daliri at iunat ang iyong mga daliri sa paa. Exhalation.

15). "Kabaligtaran ang mga paa sa mga gilid".

Mga bisig sa kahabaan ng katawan, itinuwid ang mga binti.

1 - Ilipat ang iyong kanang braso at kaliwang binti sa mga gilid (inhale).

2 - Bumalik sa panimulang posisyon (exhale).

3 – Pareho sa kaliwang braso, kanang binti (inhale).

4 - Bumalik sa panimulang posisyon (exhale). 4 na beses.

Inisyal na posisyon.

minsan! Huminga. Kanang kamay, kaliwang paa!

Dalawa! Exhalation. Inisyal na posisyon.

Tatlo! Huminga. Kaliwang kamay, kanang paa!

Apat! Exhalation. Inisyal na posisyon.

16). Diaphragmatic na paghinga 6 beses. (Tingnan ang ehersisyo Blg. 8).

Binibilang namin ang pulso sa loob ng isang minuto at isulat ito. (Ang pulso ay hindi dapat lumampas sa pinakamataas na rate ng puso).

Panimulang posisyon na nakahiga sa iyong tiyan.

17). "Ipahinga ang iyong ulo sa iyong mga kamay."

Ang mga kamay ay nakayuko sa mga siko, humiga sa harap mo, itaas ang iyong ulo, tumingala.

1 - Ibaba ang iyong ulo sa iyong mga kamay gamit ang iyong kanang tainga, iikot ito sa kaliwa (huminga), pagpapahinga.

2 - Bumalik sa panimulang posisyon, itaas ang iyong mga mata (huminga).

3 - Ilagay ang iyong ulo sa iyong mga kamay sa iyong kaliwang tainga, magpahinga (huminga).

4 - Bumalik sa panimulang posisyon, tumitingin ang mga mata (huminga).

4 na beses.

Inisyal na posisyon. Huminga.

minsan! ilagay ang iyong ulo sa iyong kanang tainga. Exhalation.

Dalawa! Huminga. Inisyal na posisyon.

Tatlo! Exhalation. Ilagay ang iyong ulo sa iyong kaliwang tainga.

Apat! Huminga. Inisyal na posisyon.

18). "Kamay sa pelvis." Ang mga braso ay pinalawak pasulong, ang mga binti ay itinuwid.

1 – Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong pelvis.

2 – Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong pelvis, itaas ang iyong ulo at dibdib, tumingin sa harap.

3, 4 - Bumalik sa panimulang posisyon sa reverse order, nakakarelaks. 3 beses.

Inisyal na posisyon.

minsan! Pagsisimula ng paglanghap.

Dalawa! Huminga.

Tatlo! Simula ng pagbuga.

Apat! Exhalation.

19). "Beach". Ang ulo ay nakahiga sa mga kamay. Alternately - counter flexion at extension ng mga binti sa joints ng tuhod.

Halili - kontra paggalaw ng mga binti. Nakakarelax ang katawan.

Halili - kontra paggalaw ng mga binti.

Ang panimulang posisyon ay tuhod-pulso.

20). "Itaas ang magkabilang paa."

1 – Itaas ang iyong kanang braso pasulong, kaliwang binti pabalik, panatilihin ang balanse (inhale).

2 - Bumalik sa panimulang posisyon (exhale).

3 – Itaas ang iyong kaliwang braso, kanang binti (inhale).

4 - Bumalik sa panimulang posisyon (exhale). 4 na beses.

Inisyal na posisyon.

minsan! Huminga.

Dalawa! Exhalation.

Tatlo! Huminga.

21). "Tingnan mo ang kamay."

1 – Itaas ang iyong kanang kamay sa gilid - pataas, tingnan ito (inhale).

2 - Bumalik sa panimulang posisyon (exhale).

3 – Itaas ang iyong kaliwang kamay sa gilid - pataas, tingnan ito (inhale).

4 - Bumalik sa panimulang posisyon (exhale).

Inisyal na posisyon.

minsan! Huminga.

Tatlo! Huminga.

22). "Iunat mo ang iyong kamay."

1 – Ang kanang kamay ay dumudulas pasulong hangga't maaari, ibaba ang ulo (huminga).

2 - Bumalik sa panimulang posisyon (inhale).

3 – Ang kaliwang kamay ay dumudulas pasulong, ibaba ang ulo (inhale).

4 - Bumalik sa panimulang posisyon (inhale). 3 beses.

Inisyal na posisyon.

minsan! Exhalation. Mag-reach out tayo kanang kamay pasulong.

Dalawa! Huminga.

Tatlo! Exhalation. Iniunat namin ang aming kaliwang kamay pasulong.

Apat! Exhalation.

23). "Kitty."

1- Yumuko (inhale).

2- I-arch your back up, head down (exhale). 4 na beses.

"Kitty." Ibaluktot ang iyong likod. Huminga.

"Kitty." i-arch ang iyong likod pataas. Exhalation.

24). "Fox Tail" 1- Igalaw ang iyong mga paa at ulo sa kanan gamit ang iyong tainga patungo sa iyong kanang balikat. Huminga.

2- Ref. posisyon (exhalation).

3- Igalaw ang iyong mga paa at ulo sa kaliwa sa kaliwang balikat (inhale).

4- Ref. posisyon (exhalation). 4 na beses.

minsan! Huminga.

Dalawa! Exhalation.

Tatlo! Huminga.

Apat! Exhalation. Inisyal na posisyon.

Binibilang namin ang pulso sa loob ng isang minuto at isulat ito. (Ang pulso ay hindi dapat lumampas sa pinakamataas na rate ng puso).

Igulong ang iyong mga paa sa iyong mga takong.

Roll mula sakong hanggang paa.

27). Nakaupo sa isang upuan , kamay sa tuhod.

1, 2 - Itaas ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran (huminga).

3, 4 - Ibaba sa iyong mga tuhod, yumuko nang bahagya (huminga). 5 beses.

Inisyal na posisyon.

minsan! Itaas ang mga kamay, itaas ang iyong mga mata. Pagsisimula ng paglanghap.

Dalawa! Itaas ang kamay. Huminga.

Tatlo! mga braso sa gilid, nagsisimula ang pagbuga.

Apat! Huminga nang malalim, yumuko, ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod.

Takdang aralin.

1). Self-massage ng likod gamit ang roller back massager.

Mas mainam na bumili ng back massager na kasing laki ng gymnastics stick para maigulong mo ito sa iyong likod gamit ang iyong mga siko.

Body Massager.

Massahe sa likod.

Massahe sa likod.

Massahe sa likod.

Massage mat para sa mga paa.

2). Sanayin ang vestibular system: nakahiga sa kama sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, lumiko sa iyong tagiliran, ibaba ang iyong mga binti mula sa kama at, itulak gamit ang iyong mga kamay, umupo sa gilid ng kama nang ilang segundo, tumayo ( ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat), ituwid, tumayo nang ilang sandali, yurakan mula paa hanggang paa. Ngayon, sa reverse order, humiga sa kama sa kabilang direksyon. 3 beses bawat daandahan-dahan, sinusubaybayan ang iyong kagalingan. Iwasan ang pagkahilo. Maaari mong gawing simple ang gawain sa pamamagitan ng pag-aalis ng pagtayo.

Nagpapractice kaming bumangon at humiga.

Una, yumuko ang iyong mga tuhod.

Ibaluktot ang iyong mga tuhod patungo sa gilid ng kama at lumiko sa iyong tagiliran.

Ibaba ang iyong mga binti mula sa kama at, itulak gamit ang iyong mga kamay, umupo sa gilid ng kama.

Dahan-dahang umupo sa gilid ng kama at umupo sandali para masanay sa tuwid na posisyon.

Tumayo nang mapagpasyang, magkahiwalay ang mga binti para sa katatagan, mga braso sa gilid. Panatilihin ang balanse.

Umupo nang dahan-dahan at maayos, nakasandal nang bahagya, nang hindi nahuhulog sa kama.

Humiga sa kabilang panig, ilagay ang iyong mga paa sa kama.

Lumiko sa iyong likod. (Pagsasanay upang baguhin ang posisyon ng katawan).

3). Diaphragmatic breathing 6 beses bago matulog. (Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong din sa paglitaw ng sakit sa dibdib dahil sa angina pectoris, dahil ang dayapragm, pagtaas at pagbaba, ay nagtataguyod ng paggalaw ng dugo sa systemic na sirkulasyon, na makabuluhang pinapadali ang gawain ng puso).

4). Self-massage ng mga kamay at daliri.

5). .

"Mga barya" - mga pabilog na paggalaw gamit ang hinlalaki sa dulo ng lahat ng iba pang mga daliri,

"Shalbans na ang lahat ng mga daliri ay salit-salit",

"Mga Pindutan" - pindutin gamit ang iyong hinlalaki sa dulo ng lahat ng mga daliri nang sabay-sabay,

"Mga figurine sa pagitan ng lahat ng mga daliri",

"Tumawag sa iyo sa lahat ng mga daliri sa turn",

"Ituwid ang bawat daliri sa turn mula sa kamao",

"Ituwid at ibuka ang lahat ng iyong mga daliri - ipakuyom ang iyong mga daliri sa mga kamao".

6). Mahabang paglalakad, maaari kang tumakbo (huminga lamang sa pamamagitan ng iyong ilong, kung walang sapat na hangin, pumunta sa paglalakad), skiing sa taglamig, paglangoy sa pool at mga klase sa isang pangkat ng kalusugan ayon sa edad ay kapaki-pakinabang. Tandaan na subaybayan ang iyong presyon ng dugo at pulso.

7). .

Grupo ng kalusugan sa pool.

2. Bumili ng modernong exercise bike (pinapataas ang sirkulasyon ng dugo sa pelvis) o isang elliptical trainer.Lumilikha ito ng imitasyon ng paggalaw kapag tumatakbo, lumilikha ng patayong pagkarga sa mga buto lower limbs, na tumutulong sa pagpapalakas ng mga buto sa panahon ng osteoporosis at upang maiwasan ang osteoporosis, natatanggap din ng kalamnan ng puso magandang load. Mas mainam na bumili ng magnetic ellipsoid, dahil ito ay gumagana nang tahimik at maayos, ay napaka-kaaya-aya, at ginagawang gusto mong magsanay dito. Mayroong pagsubaybay sa cardiovascular system at iba pang mga kakayahan.