Ano ang makakain pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ng cardio. Ano ang makakain pagkatapos ng pagsasanay sa cardio para sa pagbaba ng timbang at kung paano hindi magkakamali. Diyeta pagkatapos ng ehersisyo

Ang mga rekomendasyon sa nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay sa cardio ay naiiba sa pre-at post-workout. pagsasanay sa lakas. Tumatakbo ang cardio paglalakad ng karera, pagbibisikleta, paglangoy at iba pang mga aktibidad na nangangailangan ng matagal na patuloy na paggalaw at umaakit sa kalamnan ng puso, na nagpapataas ng tibok ng puso. Kaya, alam kung ano ang dapat kainin bago at pagkatapos ng pagsasanay sa cardio maaari mong makabuluhang mapabuti ang pagganap nito.

Cardio - bakit at para saan?
Ang aerobics ay inirerekomenda hindi lamang para sa mga taong gustong magbawas ng timbang, kundi pati na rin para sa kalusugan ng cardio-vascular system. Ang bilang ng mga cardio workout ay maaaring mula sa isang session hanggang lima bawat linggo, at ang tagal ay mula 10 hanggang 60 minuto. Gayunpaman, depende ito sa layunin, paunang data at antas ng pagsasanay.

Palaging inirerekomenda na magsimula sa isang minimum, unti-unting pagtaas ng tagal ng pagkarga. Ito ay dahil sa mabilis na pagbagay sa aerobic exercise, kaya kung ang iyong layunin ay upang mapabuti ang kalusugan at mawalan ng timbang, kung gayon ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas. Sa parehong paraan, dapat mo ring ihinto ang pagsasanay sa cardio nang paunti-unti, tulad ng dapat mong dagdagan ang mga calorie pagkatapos ng isang diyeta.

Nutrisyon bago ang pagsasanay sa cardio
Noong nakaraan, ang perpektong opsyon ay ang cardio sa umaga bago mag-almusal, dahil pagkatapos ng isang magdamag na mabilis ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng taba nang mas aktibo. Ang modernong pananaliksik ay nagpapakita na ang pagsunog ng taba ay tataas kung kukuha ka ng mga amino acid bago ang pagsasanay. may-akda Ekaterina Golovina Ang mga ito ay maaaring mga tablet amino acids o mabilis na natutunaw mga produktong protina na may mataas na nutritional value, tulad ng whey protein o mga puti ng itlog. Sapat na ang 10-20g ng isolate o ilang puti ng itlog bago ang morning cardio.

Gayunpaman, ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga taong may medyo mababang porsyento ng subcutaneous fat. Para sa mga may average o mas mataas na porsyento ng taba, ang oras ng pagsasanay ay hindi mahalaga, ang pangunahing bagay ay nangyari ito sa lahat.

Pinakamainam na kumain ng 2 o 3 oras bago ang aerobics kung ang tagal nito ay 30-45 minuto. Mas mainam na pumili ng protina at mabagal na carbohydrates na may mababang glycemic index bilang pagkain, na pipigil sa mga antas ng insulin, magbigay ng sapat na enerhiya bago ang pagsasanay at magbibigay-daan sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie mula sa taba. Sa katunayan, maaari mong ligtas na gawin ang aerobics 2-3 oras pagkatapos ng iyong karaniwang tanghalian.

Sa panahon ng pagsasanay
Maaari at dapat kang uminom ng tubig sa panahon ng aerobics. Kung hindi, ang balanse ng tubig-asin ay maaabala, na hindi hahantong sa anumang mabuti. Sa mga forum, madalas akong makakita ng mga mensahe na ang pawis ay taba, na pinipilit ang mga tao na huwag uminom at ibalot ang kanilang sarili mula ulo hanggang paa sa isang plastic bag. Ang pawis at taba ay ganap na magkakaibang mga sangkap. Ang katawan ay tumutugon sa pagtaas ng temperatura at naglalabas ng tubig upang mabawasan ito, na walang kinalaman sa pagsunog ng taba. Bilang karagdagan, ang paggamit ng cling film para sa pagbaba ng timbang ay maaaring humantong sa mga malubhang problema sa puso.

Nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay sa cardio
Sa panahon ng aerobics, ang katawan ay nagsusunog ng mga calorie nang husto. Ang prosesong ito ay hindi nagtatagal pagkatapos ng pagsasanay, kaya hindi inirerekomenda ng mga nutrisyunista na kumain kaagad pagkatapos ng cardio. Inirerekomenda ng ilang source ang paghihintay ng hanggang dalawang oras, ang iba - 45 minuto. Sa palagay ko ay hindi ipinapayong mag-ayuno ng dalawang oras, dahil ang cardio ay isang recipe para sa muscle catabolism, tulad ng pag-aayuno pagkatapos. Ang pagkasira ng mga kalamnan ay hindi magiging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang, dahil sila ang pangunahing kadahilanan sa metabolismo.

Sa aking opinyon, ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang ubusin ang mabilis na protina 30-45 minuto pagkatapos ng cardio (whey protein o mga puti ng itlog), at isa pang 45 minuto mamaya - mabagal na carbohydrates. O, gaya ng inirerekomenda ng internasyonal na nutrisyonista, may-akda at bodybuilder na si Chris Aceto, uminom kaagad ng protina pagkatapos ng cardio at carbohydrates makalipas ang isang oras at kalahati.

Ibuod natin:
Bago ang iyong morning cardio workout huwag kumain o kumuha ng mga amino acid 3-6 g, uminom ng whey protein 10-20 g o kumain ng 2-3 puti ng itlog.

Bago ang hapon o gabi aerobics kumain ng 2-3 oras bago (huling pagkain: mabagal na carbohydrates + protina).

Sa panahon ng pagsasanay uminom ng tubig.

Pagkatapos ng cardio training (kaagad o pagkatapos ng 30-45 minuto) uminom ng whey protein o kumain ng ilang puti ng itlog.

Isang oras at kalahati pagkatapos ng aerobics kumain ng mabagal na carbohydrates.

Batay sa mga materyales mula sa international nutritionist na si Chris Aceto.

Ang pagkain bago at pagkatapos ng cardio ay iba sa pagkain bago at pagkatapos pagsasanay sa lakas. Ano ang kasama sa pagsasanay sa cardio?

Ang mga ito ay pagtakbo, paglalakad sa karera, pagbibisikleta, paglangoy at iba pang mga aktibidad na nangangailangan ng tuluy-tuloy, matagal na paggalaw at kasangkot ang puso sa trabaho nito, na nagpapataas ng tibok ng puso. Ang pagganap ng cardio ay makabuluhang mapabuti Wastong Nutrisyon bago at pagkatapos ng klase.

Ano ang mga benepisyo ng pagsasanay sa cardio?

Ang aerobics ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ito ay mabuti para sa kalusugan ng cardiovascular. Ang bilang ng mga cardio workout ay maaaring mula isa hanggang lima bawat linggo. Depende ito sa layunin, paunang data at antas ng pagsasanay.

Dapat mong palaging magsimula sa isang minimum, unti-unting pagtaas ng tagal ng pagkarga. Ito ay dahil sa mabilis na pagbagay sa aerobic exercise. Kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong kalusugan, kung gayon ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas. Unti-unti, kailangan mong ihinto ang paggawa ng cardio, pati na rin dagdagan ang mga calorie pagkatapos ng isang diyeta.

Nutrisyon bago ang pagsasanay sa cardio

Dati, mainam na mag-cardio sa umaga bago mag-almusal, dahil pagkatapos ng magdamag na pag-aayuno, ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng taba nang mas aktibo. Ang modernong pananaliksik ay nagpapakita na ang pagsunog ng taba ay tataas kung kukuha ka ng mga amino acid bago ang pagsasanay. Ang mga ito ay maaaring mga amino acid tablet o fast-digesting, high-nutrient protein products gaya ng whey protein o egg whites. Sapat na ang 10-20g ng isolate o ilang puti ng itlog bago ang morning cardio.

Ngunit ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga taong may medyo mababang porsyento ng subcutaneous fat.

Para sa mga may average o mas mataas na porsyento ng taba ng katawan, ang oras ng pagsasanay ay hindi mahalaga, ang pangunahing bagay ay nangyayari ito sa lahat. Kung ang tagal ng cardio ay 30-45 minuto, kung gayon ito ay pinakamainam na kumain ng 2-3 oras bago ang pagsasanay. Mas mainam na pumili ng protina at mabagal na carbohydrates na may mababang glycemic index, na hahadlang sa mga antas ng insulin, magbigay ng sapat na enerhiya bago ang pagsasanay at magpapahintulot sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie mula sa taba. 2-3 oras pagkatapos ng iyong karaniwang tanghalian, maaari mong ligtas na gawin ang cardio.

Sa panahon ng pagsasanay sa cardio

Sa panahon ng cardio, hindi mo lamang magagawa, ngunit kailangan ding uminom ng tubig. Kung hindi, ang balanse ng tubig-asin ay masisira, at hindi ito hahantong sa anumang mabuti. Maraming tao ang naniniwala na ang pawis ay mataba. Hindi umiinom ang mga tao. Nakabalot sa cling film. Ngunit ang pawis at taba ay ganap na magkakaibang mga sangkap. Ang katawan ay tumutugon sa tumaas na temperatura at naglalabas ng tubig upang mapababa ito, at ito ay walang kinalaman sa pagsunog ng taba. At ang paggamit ng pelikula para sa pagbaba ng timbang ay maaaring humantong sa mga malubhang problema sa puso.

Nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay sa cardio

Sa panahon ng cardio, ang katawan ay nagsusunog ng mga calorie nang husto. Ang prosesong ito ay nagpapatuloy sa napakaikling panahon kahit na pagkatapos ng pagsasanay. Samakatuwid, hindi inirerekomenda na kumain kaagad pagkatapos ng cardio.

Inirerekomenda ng ilan na umiwas sa pagkain sa loob ng dalawang oras, ang iba - 45 minuto. Ang pagsasanay sa cardio ay isang direktang landas sa catabolism ng kalamnan, tulad ng pag-aayuno pagkatapos nito. Ang pagkasira ng mga kalamnan ay hindi magiging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang, dahil sila ang pangunahing kadahilanan sa metabolismo. Samakatuwid, hindi ito nagkakahalaga ng paghihintay para sa buong 2 oras.

Pagkatapos ng cardio, makalipas ang 30-45 minuto, kumain ng mabilis na protina (whey protein o puti ng itlog). Pagkatapos ng isa pang 45 minuto - mabagal na carbohydrates. O maaari kang kumuha ng protina kaagad pagkatapos ng cardio, at carbohydrates makalipas ang isang oras at kalahati.

Ibuod natin:

Bago ang umaga pagsasanay sa cardio, huwag kumain o kumuha ng mga amino acid 3-6 g, uminom ng whey protein 10-20 g o kumain ng 2-3 puti ng itlog.

Bago ang araw o gabi kumain ng aerobically 2-3 oras bago (huling pagkain: mabagal na carbohydrates + protina).

Sa panahon ng pagsasanay uminom ng tubig.

Pagkatapos ng cardio training(kaagad o pagkatapos ng 30-45 minuto) uminom ng whey protein o kumain ng ilang puti ng itlog.

Makalipas ang isang oras at kalahati Ang aerobics ay kumakain ng mabagal na carbohydrates.

Halos lahat ay gustong magsunog ng taba at mawalan ng timbang sa mga araw na ito: sa kasamaang palad, aktibong larawan ang buhay ay naging isang pambihira, at ang ritmo ng trabaho at buhay sa malalaking lungsod hindi nag-aambag sa isang slim figure, ngunit sa labis na katabaan at pag-unlad ng mga sakit.

Karamihan sa mga dalubhasa na kasangkot sa mga ehersisyong nagpapaganda ng kalusugan ay itinuturing na isa sa mga pagsasanay sa cardio ang pinakamahusay na mga paraan, ginagamit upang mapupuksa ang mga deposito ng taba. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring ituring na unibersal: pagkatapos ng lahat, maaari mo itong gawin halos kahit saan - sa gym, sa istadyum, sa parke, sa patyo ng isang bahay, sa isang apartment, at maging sa mga pasilyo, gamit ang mga flight ng hagdan bilang isang kagamitan sa pagsasanay.

Mula sa pangalan ay malinaw na ang mga epekto ng ganitong uri ng pagsasanay ay naglalayong palakasin ang cardiovascular system: ang mga daluyan ng dugo at kalamnan ng puso ay sinanay sa ilalim ng mga kondisyon ng aerobic glycolysis, isang proseso kung saan nangyayari ang glucose oxidation. Bilang resulta ng prosesong ito, ang mga cell ay naglalabas ng enerhiya, at ang puso ay hindi nakakaranas ng labis na karga: hindi tulad ng anaerobic ("airless") na pagsasanay, ito ay isang banayad na pamamaraan. Ang mga karaniwang uri ng pagsasanay sa cardio ay pagtakbo, pagbibisikleta sa isang tiyak na bilis, paglangoy, mga laro sa labas, fitness, atbp.

Upang masunog ang ilang halaga ng taba at mawalan ng timbang, kailangan mong mag-ehersisyo nang regular, 3-4 beses sa isang linggo para sa 40-50 minuto.

Ilang uri ng pagsasanay sa cardio upang magsunog ng taba

Ang kaligtasan at pagiging simple ay ang mga tanda ng steady-state, o sustained, cardio training. Nangangahulugan ito na ang pagkarga ay nananatiling pareho sa buong pag-eehersisyo at walang mga pahinga. Halimbawa, kailangan mong patuloy na tumakbo sa loob ng 20-30 minuto, o isang oras, sa kalye o sa isang gilingang pinepedalan, sa bilis na humigit-kumulang 7 km/h - angkop para sa anumang antas ng fitness.

Kung ang cardio load ay kahalili, ang pagsasanay ay tinatawag na cross-training: ang istilong ito ay mabuti dahil ito ay nag-aalis ng monotony at pinipigilan ang pagkabagot. Para sa kalahating oras ng pagsasanay, maaari kang magsalit-ulit na mag-ehersisyo sa loob ng 10 minuto sa isang treadmill, elliptical at bicycle trainer. Sa mainit na panahon, ang panloob na pagsasanay ay madaling mapalitan ng pagtakbo at paglangoy - ito ay mabuti kapag may natural na anyong tubig sa malapit; Sa taglamig, maaari kang mag-ski, mag-skate, magparagos, o maglaro lang ng mga snowball, maglakad sa masungit na lupain, atbp.

Larawan: Pagsasanay sa cardio para magsunog ng taba

Ang pagsasanay sa pagitan ay angkop din para sa anumang antas ng fitness - na may iba't ibang intensity ng load. Gamit ang pagtakbo bilang halimbawa: maaari kang tumakbo ng 2 minuto sa bilis na 8 km/h, at pagkatapos ay sa loob ng 3 minuto sa bilis na 5 km/h - ito ang bilis ng isang normal na mabilis na paglalakad, at sa panahong ito ang iyong Ang pulso at paghinga ay may oras upang mabawi. Ang intensity ng load ay dapat na alternated sa buong buong ehersisyo - karaniwang hanggang sa 40 minuto, ngunit para sa mga mahihirap na sinanay na mga tao ito ay mas mahusay na magsimula sa 15-20 minuto.

Ang isang super scheme ay isang hanay ng ilang mga uri ng pagsasanay na kahalili sa pinakamainam na pagkakasunud-sunod - dito lahat ay umaangkop "nang random", sinusubukan ang isang bagay o iba pa. Halimbawa, 3 minutong pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan, squats ng isang minuto, elliptical trainer– 3 minuto, push-up – 1 minuto, at muli. Tinatawag ng maraming tagapagsanay ang pamamaraang ito na pinakaepektibo para sa pagsunog ng taba, at ito ay angkop bilang mga propesyonal na atleta, kapwa para sa mga baguhan at baguhan lang: sa maikling panahon subcutaneous na taba ay nawasak, ngunit sa parehong oras na kalamnan mass ay nabuo - ito ay nag-aalis tulad ng isang hindi kasiya-siya by-effect pagbaba ng timbang, tulad ng lumulubog na balat.

Ano ang pinakamahusay na uri ng pagsasanay sa cardio para sa pagsunog ng taba? Siyempre, ang nagbibigay sa iyo ng higit na saya at kasiyahan. Kapag isinagawa ang mga ehersisyo ayon sa prinsipyong "ganito dapat", bihira silang magbigay ng mga resulta nang higit sa karaniwan: dahil lamang sa ating buhay ay madalas na tayong ginagabayan ng prinsipyong ito, at bihira tayong magpahinga at magsaya.

Kung isasama mo ang lahat ng mga ganitong uri ng pagsasanay sa cardio sa iyong programa sa pagbaba ng timbang bawat linggo, na pinapalitan ang mga ito, hindi ka mapapagod sa paggawa nito. Maaari mo ring ikonekta ang iyong paboritong isport: marahil ay gusto mo ng tennis, volleyball o pagbibisikleta - lahat ng ito ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon hindi lamang upang makapagpahinga at maiwasan ang stress, ngunit din upang gumugol ng oras sa iyong mga mahal sa buhay, pamilya at mga kaibigan.

Wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay sa cardio

Mayroong madalas na mga kaso kapag, na may regular na pagsasanay at sapat na intensity, ang mga resulta ay hindi masyadong nakapagpapatibay - kahit na ang isang diyeta na mababa ang calorie ay hindi nakakatulong. Dahil dito, marami ang nadidismaya, sumuko sa pagsasanay sa cardio at nagsimulang maghanap ng iba pang mga paraan upang mawalan ng timbang - ang pagkuha ng mga miracle fat burner o iba pang na-advertise na gamot. Ito ay lumiliko na ang komposisyon ng diyeta ay mahalaga - kailangan itong planuhin upang ang katawan ay "hindi natatakot" na ubusin ang mga taba - at ang oras ng pagkain - hindi ka dapat kumain ng higit sa 1-2 oras bago magsimula ang pagsasanay, at mas maaga kaysa sa 1-2 oras pagkatapos . Paano kumain upang makakuha ng pinakamainam na resulta?

Inirerekomenda na buuin ang iyong menu upang naglalaman ito ng sapat na lean protein - ito ay mga produkto ng pagawaan ng gatas, keso at cottage cheese, isda, puting karne - at kumplikadong carbohydrates– cereal, munggo, durum wheat pasta, berries, prutas at gulay. Ang isang maliit na bahagi ng naturang pagkain ay dapat kainin isang oras bago ang mga klase - halimbawa, isang piraso ng manok na may pinakuluang gulay, ngunit una, mga 20-30 minuto, kailangan mong uminom ng malinis na tubig - mga 0.5 litro.

2 oras pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang uminom muli ng tubig, at ilang sandali pa ay magkaroon ng protein shake. Mayroong mga dalubhasang recipe, ngunit sa bahay maaari kang maghanda ng cocktail mula sa mga ordinaryong produkto: cottage cheese, yogurt, berries, kefir, honey, cinnamon, atbp.

Larawan: Pagsasanay sa cardio para magsunog ng taba

Narito ang isang recipe para sa isang protina shake na may oatmeal ground sa isang gilingan ng kape. 2 tbsp. mga natuklap, ibuhos ang mainit na gatas ng katamtamang taba na nilalaman, lagyan ng rehas ang kalahating mansanas, ihalo ang lahat at magdagdag ng 1 tsp. honey, kahit na magagawa mo nang wala ito - babawasan nito ang calorie na nilalaman. Ang cocktail ay magiging mas masarap kung matalo mo ito sa isang blender.

Ang tanghalian ay dapat ding binubuo ng protina at kumplikadong carbohydrates, meryenda sa hapon ng prutas, at hapunan muli ng protina. Kabilang sa mga malusog na pagkain, dapat mong bigyang-pansin ang mga munggo, prutas, berry, berdeng tsaa at kakaw - naglalaman ang mga ito ng mga sangkap na nagpapasigla sa metabolismo at tumutulong na mawalan ng timbang.

Totoo, mayroong maraming iba pang mga pagpipilian: halimbawa, kung nagsasanay ka nang maaga sa umaga, maaari kang kumain ng 30-40 minuto bago ang klase: isang piraso ng low-fat cheese, whole grain bread o muesli, yogurt, saging. Sa panahon ng pagsasanay, pinapayagan kang uminom ng malinis na tubig upang ang mga selula ay hindi magdusa mula sa pag-aalis ng tubig, at pagkatapos ng 15 minuto inirerekumenda na uminom ng isang baso ng sariwang kinatas na katas ng prutas o kumain. sariwang prutas– ito ay kung paano ang mga reserbang glycogen ng kalamnan ay muling pinupunan upang hindi bumaba ang tibay ng kalamnan. At pagkatapos ng 2 oras maaari kang kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda o karne.

Ang mga pangkalahatang rekomendasyon ay hindi maaaring tumpak: ang pagbuo ng isang indibidwal na diyeta ay dapat makatulong doktor sa palakasan o tagapagsanay. Gayunpaman, tandaan na ikaw ay nagsasanay upang mapabuti ang iyong buhay, at hindi upang maubos ang iyong sarili sa limitasyon sa patuloy na pagsasanay at diyeta.

Ang pagsasanay sa cardio ay kontraindikado para sa diabetes, oncology, pagkatapos ng panganganak at operasyon, para sa mga sipon at Nakakahawang sakit. Ang mga taong kapansin-pansing sobra sa timbang (20 kg o higit pa) ay hindi dapat tumakbo, dahil ang kanilang mga kasukasuan ng binti ay maaaring masira dahil sa pagkarga - isang mabilis na track ng sports ay angkop para sa kanila.

Ang pagsasanay sa cardio ay ginagawa nang walang laman ang tiyan- Ito mahusay na paraan magtanggal ng taba. Gayunpaman, dahil ang mga ito ay isinasagawa sa isang walang laman na tiyan, Hindi lang taba ang nawawala, pati tissue ng kalamnan. Upang makisali sa naturang pagsasanay, kailangan mong timbangin ang mga kalamangan at kahinaan ng diskarteng ito sa pagsunog ng taba.

Ang pagsasanay sa cardio ay may mahalagang papel sa pagsunog ng taba. Ang taba ay nagiging mapagkukunan ng enerhiya pagkatapos ng pag-ubos ng glycogen, na nangyayari bilang resulta ng matagal na ehersisyo ng cardio, kapag ang rate ng puso ay umabot sa 60-70% ng maximum. Batay sa tampok na ito ng pag-eehersisyo, lohikal na ipagpalagay na ang paggawa ng cardio nang walang almusal, iyon ay, sa walang laman na tiyan, ay maaaring mapabilis ang pagsunog ng subcutaneous fat.

Walang malinaw na opinyon kung gaano kabisa ang pagsasanay sa cardio sa umaga kapag walang laman ang tiyan. Matagal nang nagaganap ang mga pagtatalo sa paksang ito. Ang parehong mga tagasuporta at mga kalaban ay nagbanggit ng mga resulta ng siyentipikong pananaliksik, mga biological na proseso at mekanismo na nagaganap sa katawan ng tao bilang katibayan ng kanilang katuwiran. Ang pananaliksik ng mga siyentipiko ay nagpapakita rin ng magkasalungat na konklusyon. Upang makagawa ng anumang desisyon, dapat mong tingnang mabuti kung paano ginugugol ang enerhiya sa panahon ng pagsasanay.

Ang pinagmumulan ng enerhiya na ginugol sa parehong anaerobic at aerobic na ehersisyo ay mga karbohidrat na naipon sa katawan, iyon ay, glycogen. Nangyayari ito hanggang sa maubos ang mga reserba nito. Sa mga oras ng umaga ang antas nito ay minimal. Kung ang isang tao ay walang almusal, ang protina catabolism ay nagsisimulang mangyari. Ang mga tagapagtaguyod ng fasted cardio ay binanggit ang katotohanang ito bilang isang argumento na sa halip na mga carbohydrates kapag ginagawa pag-eehersisyo sa umaga kasangkot ang mga taba.

Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan na ang katawan ang huling nagsimulang "mahati" sa reserbang enerhiya nito, na taba. At kahit na ang glycogen ay nasa zero, sa loob ng ilang panahon hindi ito ang fat layer na kakainin, ngunit ang mga protina - tissue ng kalamnan. Samakatuwid, kapag nagsagawa ka ng cardio nang walang laman ang tiyan, mawawalan ka ng taba at kalamnan. Ito ay lalong mahalaga para sa mga hindi lamang nais na mawalan ng timbang, ngunit din mag-ehersisyo na may mga timbang, sinusubukan na makamit ang maganda at nababanat na katawan. Ang mga taong pangunahing kailangan upang mapanatili ang kanilang mga kalamnan ay pinapayuhan na huwag mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan, ngunit mag-almusal.

Ang mga propesyonal na atleta na nakikibahagi sa mga kumpetisyon ay gumagamit ng fasted cardio upang mapabilis ang proseso ng pagsunog ng taba. Gayunpaman, ang konsepto ng "sa walang laman na tiyan" ay may kondisyon para sa kanila, dahil kumakain sila ng mga amino acid bago ang pagsasanay. Iniiwasan nito ang pagkonsumo ng protina ng kalamnan bilang alternatibong mapagkukunan ng enerhiya.

Nag-fasted cardio bilang bahagi ng isang programa sa pagsasanay

1. sa pag-abot sa isang "talampas" - isang pinababang rate ng nasusunog na mga deposito ng taba laban sa backdrop ng pagbagay ng katawan sa mga pagbabago sa diyeta at ehersisyo;
2. pagkatapos ng kumpletong restructuring at adaptation sa isang sports program na matagal nang nagamit.

Inirerekomenda na gumamit ng "fasted" cardio sa isang pansamantalang batayan na may ilang mga pahinga. Mga regular na klase ay hahantong sa pag-angkop ng katawan sa rehimeng ito. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang pagkawala ng kalamnan ay hindi maiiwasan, at sa ilang mga kaso, depende sa mga indibidwal na katangian, maaaring mangyari ang pagkahilo at pagkapagod.

Upang mag-almusal o hindi pagkatapos ng fasted cardio

Ang karaniwang pagkakamali ng mga nagsasagawa ng ganitong uri ng pagsasanay ay ang ganap na laktawan ang pagkain sa umaga. Maraming tao ang naniniwala na kung hindi ka kumain bago ang tanghalian, ang epekto na makukuha mo mula sa fasted cardio ay tataas. Ang diskarte na ito ay sa panimula ay mali.

Ang kakulangan ng pagkain sa unang kalahati ng araw ay nagsisilbing hudyat sa katawan para sa paparating na hunger strike. Pina-trigger nito ang mekanismo ng akumulasyon ng taba. Dahil dito, nawala ang mass ng kalamnan, at ang enerhiya na natanggap mula sa mga kasunod na pagkain ay agad na idineposito sa fat layer.

Ang isang karbohidrat na almusal pagkatapos ng pagsasanay sa cardio ay nagpapahintulot sa iyo na maiwasan ito. Ang ganitong uri ng pagkain ay hindi lamang hinaharangan ang programa ng pag-iimbak ng taba, ngunit makabuluhang binabawasan din ang pagkawala ng mass ng kalamnan. Ngunit kahit na ang pagkuha ng mga naturang hakbang, hindi mo dapat malasahan ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad bilang isang ganap na pagsasanay sa pagsunog ng taba.

Upang simulan ang proseso ng pagsunog ng taba, hindi sapat na magsagawa lamang ng pagsasanay sa cardio, kailangan mo ring bawasan ang bilang ng mga calorie na iyong kinokonsumo. Kung ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay nananatiling mataas, kahit na ang pinaka matinding pag-eehersisyo ay hindi magagawang mabayaran ang labis na enerhiya na pumapasok sa katawan na may pagkain, at ang resulta ay halos zero.

Pagsusuri ng video

Maraming tao ang gumagamit" nag-ayuno sa cardio"Paano mabisang lunas para sa pagsunog ng taba. Ang katotohanan tungkol sa kung ano talaga ang nagagawa ng fasted cardio at kung ano ang dapat mong kainin pagkatapos mag-ehersisyo upang mapanatili ang iyong mga kalamnan.

Ang papel ng pagsasanay sa cardio sa proseso ng pagsunog ng taba ay tinalakay nang higit sa isang beses. Hayaan akong ipaalala sa iyo na sa panahon ng matagal na ehersisyo ng cardio na may rate ng puso na 60-70% ng maximum (isinulat ko kung paano kalkulahin ang maximum na rate ng puso sa artikulong ito), pagkatapos maubos ang mga reserba, ang taba ay nagsisimulang gamitin bilang isang mapagkukunan ng enerhiya . Isang natural na tanong ang lumitaw:

Kung nag-cardio ka nang walang laman ang tiyan, mapapabilis ba nito ang proseso ng pagsunog ng taba?

Ang mga pagtatalo sa bagay na ito ay nagpapatuloy hanggang ngayon, at tinitiyak ko sa iyo na kahit na basahin mo muli ang lahat ng impormasyon sa paksang ito, hindi ka makakahanap ng isang tiyak at tanging tamang sagot. Mayroong maraming mga tagasuporta at kalaban ng "fasted cardio," at ang magkabilang panig ay nagbabanggit ng siyentipikong pananaliksik at ang mga mekanismo ng mga proseso ng pisyolohikal ng tao bilang mga argumento. Ang problema ay ang mga siyentipiko ay dumating din sa magkasalungat na konklusyon sa kanilang pananaliksik. Tingnan natin nang maigi.

Tulad ng nalalaman, ang glycogen ay pangunahing ginagamit para sa pagbuo ng enerhiya, i.e. carbohydrates na nakaimbak sa iyong katawan. Bukod dito, ang glycogen ay ginagamit pareho kapag gumaganap mga pagsasanay sa lakas, at cardio. At hanggang sa ito ay maubos, ang ibang mga mapagkukunan ay hindi magagamit upang makagawa ng enerhiya.

Pagkatapos ng pagtulog, ang mga reserbang glycogen sa ating katawan ay halos maubos at kung hindi mo ito mapunan, magsisimula ang proseso. Ang mga tagapagtaguyod ng fasted cardio ay nagsasabi na sa kasong ito ang taba ay gagamitin bilang pinagkukunan ng enerhiya, dahil wala nang natitirang carbohydrates. Ngunit kailangan mong tandaan na ang taba ay ang reserbang reserba ng katawan, at talagang "ayaw" na humiwalay dito at susubukan na gamitin ito nang matagal. Samakatuwid, kahit gaano mo ito gusto, kahit na ang glycogen ay nasa zero, bago gumamit ng taba, ang protina ng kalamnan ay gagamitin nang ilang panahon bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, iyon ay, literal ang iyong mga kalamnan. Nabanggit ko na na ang pagbabawas ng timbang at pagsunog ng taba ay magkaibang konsepto. Kaya, kapag gumagamit ng fasted cardio, dapat mong maunawaan iyon mawawalan ka ng hindi lamang taba, ngunit kalamnan. Ito ay pangunahing mahalaga para sa mga nagsasanay na may mga timbang at nagsusumikap para sa isang nababanat na maskuladong katawan. Samakatuwid, kung ayaw mong mawalan ng kalamnan, mas mainam pa rin na mag-almusal bago mag-kardio sa umaga.

Gayunpaman, maraming mga mapagkumpitensyang atleta ang gumagamit ng fasted cardio bilang paghahanda para sa kompetisyon upang mapabilis ang proseso ng pagsunog ng taba. Ngunit bago ang gayong pag-eehersisyo, ang mga taong ito ay laging umiinom ng BCAA () upang hindi magamit ang protina ng kalamnan bilang enerhiya.

Maaaring isama ang fasted cardio sa iyong programa sa pagsasanay kung:

Gayunpaman, inirerekumenda ko ang paggamit ng cardio sa isang walang laman na tiyan pansamantala, at hindi sa isang patuloy na batayan, lalo na dahil pagkatapos ng isang tiyak na tagal ng panahon ang katawan ay umaangkop sa iyong "panlinlang" na ito. Kailangan mo lamang na maging handa para sa katotohanan na walang tiyak na pagkalugi masa ng kalamnan Hindi ka makadaan. Bilang karagdagan, maraming tandaan na pagkatapos ng cardio sa isang walang laman na tiyan, lumilitaw ang pagkahilo at pagkapagod. Gayunpaman, ito ay indibidwal at iba ang pinahihintulutan ng lahat.

Dapat ka bang kumain pagkatapos ng cardio nang walang laman ang tiyan?

Kung gagamit ka ng ganitong uri ng pagsasanay, hindi mo dapat gawin ang pinakakaraniwang pagkakamali - hindi nag-aalmusal. Maraming mga tao ang nag-iisip na kung pagkatapos ng cardio sa isang walang laman na tiyan ay hindi ka kumain hanggang sa tanghalian, ang epekto ay magiging mas mahusay. Kung tutuusin, baligtad ito. Itinuturing ito ng katawan bilang simula ng isang hunger strike at naglulunsad ng programang "pag-ipon ng taba". Sa kasong ito, talo ka na naman tissue ng kalamnan, at sa susunod na pagkain ay susubukan ng katawan na mag-imbak ng mas maraming enerhiya na natanggap bilang taba hangga't maaari. Samakatuwid, pagkatapos ng cardio, ang almusal ay tiyak na kinakailangan, at ito ay dapat na karbohidrat. Ito ay kung paano mo dayain ang katawan. Tumatanggap siya ng enerhiya, nauunawaan na hindi nila siya "gutom" at hindi nag-trigger ng mga mekanismo ng "imbak ng taba". Bilang karagdagan, ang pagkain pagkatapos ng cardio ay nagpapaliit ng pagkawala ng kalamnan. Sa kabutihang palad, maraming mga recipe para sa pp-breakfast at ang pagpili ng isang bagay ay hindi magiging mahirap.

Gayunpaman, kahit na magpasya kang isama ang fasted cardio sa iyong programa sa pagsasanay, kailangan mong maunawaan na hindi ito isang panlunas sa lahat. Sa anumang kaso, ang pagsunog ng taba ay nangangailangan ng calorie deficit, at ang cardio ay isang paraan upang mapataas ang iyong caloric expenditure. Alinsunod dito, kung lumampas ka sa pang-araw-araw na paggamit ng caloric na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang, kung gayon ang cardio o anumang iba pang uri ng ehersisyo ay magdadala ng nakikitang mga resulta. Maaari mong basahin kung paano kalkulahin ang dami ng mga calorie na kailangan mo