Kumain ng carbohydrates kapag nawalan ng timbang. Ang mga kumplikadong carbohydrates ba ay epektibo para sa pagbaba ng timbang? Halaga ng paggamit bawat araw

Ito ay pinaniniwalaan na kung bigla mong bawasan ang pagkonsumo ng iba't ibang mga matamis, ang pagbaba ng timbang ay hindi magtatagal, at narito ito - patag na tiyan, fit figure, hinahangaan ang mga tingin ng mga lalaki sa beach! Ngunit kung ito ay napakasimple, bakit ang bigat ay nawawala at pagkatapos ay bumalik muli?

Lahat ay tama - tama nutrisyon ng protina unang nagbibigay ng kapansin-pansin at mabilis na epekto. Sa tagsibol, kapag nag-diet tayo sa "beach" at binabawasan ang dami ng carbohydrates, nagsisimula tayong sumandal sa mga pagkaing mayaman sa protina - karne, manok at isda - at mawalan ng timbang sa mga unang araw. Kasama sa "itim na listahan" ng aming diyeta ang tinapay at pastry, cereal, prutas, matamis at asukal.

At pagkatapos, para sa ilang kadahilanan, kasama ang mga dumaraan na kilo, pagkahilo, kahinaan, pagkahilo, mga problema sa pagtunaw, depresyon, at, siyempre, ang patuloy na pagnanais na kumain ng isang piraso ng tsokolate o cake ay nagsisimulang sumama sa amin.

Ang pagnanais na kumain ng matamis

At wala nang nagpapasaya sa akin sa paligid.

Anong gagawin? Una sa lahat, itigil ang pagiging matakot sa carbohydrates! Kapag natutunan mong makilala ang mga ito at gamitin ang mga ito nang tama, hindi mo na kailangang pahirapan ang iyong sarili sa walang kabuluhang mga paghihigpit. Ngunit una sa lahat!

Aling mga carbohydrates ang malusog at alin ang hindi?

May mga carbohydrates simple lang At kumplikado . Ang mga ito ay matatagpuan sa karamihan ng aming pang-araw-araw na mga produkto.

Simple Tinatawag ang carbohydrates dahil mayroon silang simpleng istrukturang kemikal at mabilis itong nasisipsip ng katawan. Ang dami simpleng carbohydrates sa mga kendi, cake, panghimagas, tsokolate, matatamis na inumin, puting tinapay at mga bun, juice at prutas. Ang mga produktong ito ay agad na nagbibigay-kasiyahan sa iyong gutom, ngunit, sa kasamaang-palad, sa napakaikling panahon. Nasa kalahating oras na pagkatapos ng isang tasa ng tsaa, lasing na may tsokolate bar, nagsisimula kaming mag-isip tungkol sa kung ano pa ang meryenda. Ganito tayo kumakain nang hindi napapansin.

Kumplikado carbohydrates, sa kabaligtaran, mas tumatagal upang matunaw. Ang mga pagkaing naglalaman ng maraming kumplikadong carbohydrates ay mababad sa katawan nang dahan-dahan, ngunit sa loob ng mahabang panahon. Pagkatapos ng isang mangkok ng sinigang sa umaga o isang masustansyang sandwich (halimbawa, ginawa mula sa whole grain na tinapay, keso at mga gulay), pisikal na nararamdaman natin ang paglakas ng enerhiya. Ang mga kapaki-pakinabang na sangkap na ito ay nakapaloob sa mga cereal, cereal, gulay, pasta, munggo, mani, prutas at pinatuyong prutas.

Kumplikadong carbohydrates

Tiyak na kumplikado, o malusog na carbohydrates ay ang batayan para sa aktibong buhay. Maaari at dapat silang gamitin.

Mahalagang tandaan na ang mga kumplikadong carbohydrates ay nahahati din sa dalawang uri: almirol At selulusa.

Sa anong mga produkto mo mahahanap ang mga ito?

almirol pangunahing matatagpuan sa pasta at kanin (55-70%), munggo (40-45%), iba't ibang uri ng tinapay (30-40%) at patatas (16%).

Hibla tumingin sa halamanan at sariwang gulay(repolyo, karot, kalabasa, patatas, spinach, asparagus, broccoli).

Maghanap ng hibla

Mayroon ding hibla sa mga prutas at pinatuyong prutas, cereal (trigo, bigas, bakwit, wholemeal flour, durum wheat pasta, whole grain bread), legumes (beans, green peas, chickpeas), asparagus, berries (gooseberries, blueberries , currants) , mga mani at buto (walnut, almond, pistachio, sunflower at pumpkin seeds) at seaweed.

Paano maayos na ubusin ang carbohydrates? 5 simpleng panuntunan

1. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay dapat na mga 40-50% ng iyong diyeta

Bakit? Ang mga karbohidrat ay ang parehong gasolina para sa ating katawan gaya ng karbon para sa isang steam locomotive. Kung regular nating itinatapon ang karbon sa firebox, kumpiyansa ang paggalaw ng ating lokomotive nang hindi bumabagal. Kapag naubos ang karbon, bumagal ang makina. Kung magtapon tayo ng ilang balde ng karbon sa isang firebox na napatay, kakailanganin ng driver ng maraming oras at pagsisikap upang muling magpaliyab ng apoy at mapabilis.

Ganoon din ang nangyayari sa ating katawan. Hangga't regular naming binibigyan siya ng carbohydrates, gumagana siya nang walang kapritso, at ang kanyang metabolismo ay nangyayari nang normal. Sa sandaling lumikha tayo ng kaunting stress para dito sa pamamagitan ng paghinto sa pagkonsumo ng carbohydrates, ang matalinong katawan ay agad na magsisimulang mag-imbak "para magamit sa hinaharap," ang pagtaas ng dami ng mga fat folds sa baywang. Kasabay nito, bumabagal ang metabolismo: hindi ka maaaring magmadali, kailangan mong i-save ang iyong enerhiya! Ang likas na hilig ng pangangalaga sa sarili ay likas sa atin mula sa kapanganakan.

2. Limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng maraming almirol

Para mapanatili ang balanse sa katawan, kailangan natin ang lahat isa katamtamang bahagi pasta, kanin o patatas, tatlo hanggang apat na hiwa ng tinapay sa isang araw. Kung mayroon kaming lugaw para sa almusal, pagkatapos ay kumain kami ng sopas o borscht at mga pagkaing karne para sa tanghalian. Kung kumain kami ng cottage cheese na may prutas at sandwich para sa almusal, pagkatapos ay makakain kami ng pasta at gulay para sa tanghalian.

Bakit ganon? Ito ay tungkol sa mga molekula ng almirol. Hindi sila natutunaw sa katawan, ngunit namamaga lamang, sumisipsip ng kahalumigmigan at bumubuo ng isang uri ng i-paste sa digestive tract. Kung kumain ka ng maraming pagkain na naglalaman ng almirol, ang paggana ng buong sistema ng pagtunaw ay nagambala, at nagbabago ang metabolismo, sobra sa timbang sila ay literal na nagsisimulang "dumikit": ang katawan ay hindi gumagana ayon sa nararapat.

Paano kung gusto ko ng lugaw sa umaga at patatas at gulay para sa tanghalian? Kung ginawa mong panuntunan na kumain ng isang bahagi ng oatmeal tuwing umaga, pagkatapos ay sa oras ng tanghalian maaari mong ligtas na ituring ang iyong sarili sa pasta o masarap na mashed patatas. Ang oatmeal ay ang ating lifesaver, na ginagawang gumagana ang katawan tulad ng isang orasan.

3. Walang almirol para sa hapunan!

Para sa isang hapunan, ang almirol ay masyadong mabigat na pagkain. At sa gabi, ang ating digestive tract ay dapat magpahinga, tulad ng iba pang bahagi ng katawan.

Ano ang gagawin ko? Para sa hapunan, mga pinggan mula sa payat na isda, mga karne na walang taba at mga gulay na mayaman sa hibla. Hibla, sa pamamagitan ng paraan:

Nagsasagawa ng “spring cleaning” ng ating buong katawan. Ang mga patay na selula, lason at basura - hibla, tulad ng isang janitor, "tinatanggal" ang lahat ng hindi kailangan;

Napakahusay na sumisipsip ng kahalumigmigan at nag-aalis ng labis na tubig - ito ay lalong mahalaga para sa mga taong dumaranas ng edema;

Binabawasan ang calorie na nilalaman ng pagkain. Ang pagsipsip ng carbohydrates ay bumabagal, at bilang isang resulta, ang pagsipsip ng asukal sa mga bituka ay bumabagal. Ang pakiramdam ng gutom ay hindi nangyayari nang mas matagal;

Sinusuportahan ang natural na microflora sa mga bituka, na may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng buhok at balat;

Ang kakulangan ng fiber sa ating diyeta ay maaaring maging sanhi iba't ibang sakit. Obesity, diabetes, gallstone disease - ilan lang sa mga ito.

4. Ang almirol ay hindi nahahalo nang maayos sa iba pang mga pagkain.

Ano ang mabuting kasama ng almirol? Pinakamainam ito sa mga salad ng gulay, hilaw na gulay, na maraming hibla.

Ang isang sariwang pipino salad ay magiging isang mahusay na karagdagan sa bigas. Ang mga gulay, sariwa, nilaga o inihaw na gulay ay perpekto para sa mga pagkaing gawa sa patatas, cereal o pasta. Ang tinatawag na mga gulay na may almirol- ito ay kalabasa, beets, patatas, karot, ugat ng kintsay at perehil.

5. Ang mga produktong naglalaman ng almirol ay natutunaw nang mas mabilis at mas mahusay sa kanilang hilaw na anyo kaysa sa mga sumailalim sa paggamot sa init.

Maaari kang gumawa ng masarap na salad na may pagdaragdag ng mga damo mula sa mga sariwang beets at karot. Ang iba pang mga gulay na may starchy na hindi natin sanay na kainin ng hilaw - halimbawa, patatas o kalabasa - ay kailangang maayos na niluto: steamed o inihurnong sa oven para sa isang minimum na tagal ng oras. Mas mainam na huwag mag-overcook ng sinigang, ngunit subukang gawin itong mas madurog. Ang katas ng patatas ay lubhang kapaki-pakinabang - nakakatulong ito upang linisin at alisin ang labis na likido mula sa katawan.

Kaya paano ka kumakain ng hilaw na kalabasa? Maghanda ng napakasimple at masarap na salad! Ito ay perpekto para sa hapunan o upang mabusog ang iyong gutom sa hapon.

PERFECT DIETARY SALAD

Tamang diyeta salad

kailangan:
100 g hilaw na kalabasa
100 g hilaw na karot
100 g mansanas
30 g ng mga butil walnut
1 tsp puting buto ng mustasa
1 tsp langis ng oliba
0.5 tsp balsamic o apple cider vinegar

Paano magluto:
1. Balatan at lagyan ng rehas ang kalabasa at karot.
2. Balatan ang mansanas at gupitin sa mga piraso o cube.
3. Pinong tumaga ang mga butil ng walnut gamit ang kutsilyo.
4. Pagsamahin ang olive oil at suka.
5. Paghaluin ang mga pangunahing sangkap at timplahan ang salad na may pinaghalong suka at mantika.
6. Ilagay sa serving plate at iwiwisik ang buto ng mustasa sa ibabaw.

Ang salad ay dapat na tinimplahan ng langis ng gulay. Ang bitamina A, na nasa carrots at pumpkin, ay nalulusaw sa taba at naa-absorb sa ating katawan kung mayroong taba sa ulam. Ngunit ang pag-aasin ng salad na ito ay hindi inirerekomenda. Ang pinaghalong suka at langis ng oliba ay nagbibigay ng isang kahanga-hangang lasa.

Kunin ang pinakamahusay mula sa kalikasan, maging maganda at masigla!

Pinakamahusay na pagbati, Natalie Lissi

Ang sinumang regular na naglalaro ng sports at nanonood ng kanilang diyeta ay narinig ang tungkol sa mabilis at mabagal na carbohydrates, lumikha ng isang menu na isinasaalang-alang ang listahan ng mga ipinagbabawal at pinahihintulutang pagkain para sa pagbaba ng timbang o, sa kabaligtaran, isang set masa ng kalamnan. Maraming mga nutrisyunista ang nagpapayo na ganap na isuko ang mga panandaliang carbohydrates sa panahon ng diyeta, dahil mayroon silang mataas na glycemic index, mabilis na nasira at hindi ka napupuno, at idineposito sa baywang at gilid. Alamin natin kung totoo ba talaga ito, anong mga delicacy ang maaari mong ituring sa iyong sarili, at kung alin ang dapat mong ipagmalaki na ipasa ang iyong grocery cart.

Mabilis na carbohydrates - isang listahan ng mga pagkain para sa pagbaba ng timbang at pagtaas ng timbang

Bakit mas gusto ang mabagal na carbohydrates kaysa sa mabilis para sa pagbaba ng timbang? Ito ay simple - ang mga mabilis ay agad na nagbibigay sa iyo ng pakiramdam ng kapunuan, nagiging sanhi ng isang matalim na pagtalon sa asukal, habang ang katawan ay gumugugol ng isang minimum na enerhiya sa kanilang pagproseso. Ang labis na "natutulog" sa amin sa anyo ng taba at ang sikat na "orange peels", lahat dahil sa parehong pagtaas ng glycemic index - ang bilis kung saan ang pagkain ay nagiging enerhiya. Ang mabagal na carbohydrates ay mas tumatagal upang maproseso, kaya hindi kami nakakaramdam ng gutom.

Sa unang tingin, tila tama ang mga nutrisyunista - dapat mong ganap na iwanan ang sariwang puting tinapay at mga kendi ng tsokolate sa pabor ng durum wheat pasta at cranberry juice, ngunit ito ay maiikling carbohydrates na sumisingil sa iyo ng enerhiya, mabuting kalusugan, at mood. Naglalaman ang mga ito ng fructose, glucose, maltose at isang bilang ng iba pang mga elemento, kung wala ang mga nawalan ng timbang ay malungkot na mapapabuntong-hininga at mag-hang na pagod sa crossbar.

Payo: ganap na ibukod ang mga maiikling carbohydrates kapag ang pagbaba ng timbang ay mali, nililimitahan ang iyong pagkonsumo hangga't maaari at ang pagpili ng pinakaligtas ay tama.

Inilarawan namin nang detalyado kung aling mga pagkain ang may katanggap-tanggap na GI at kung alin ang may ipinagbabawal na GI para sa isang nagdidiyeta. Ngayon tingnan natin ang pag-compile ng isang talahanayan ng mga pagkain na naglalaman ng mabilis na carbohydrates na katanggap-tanggap sa menu ng pagbaba ng timbang. Para sa kaginhawahan, ang listahan ay maaaring ma-download nang libre online, i-print at i-hang sa refrigerator - sa paraang ito ay malinaw mong makikita kung ano ang pinapayagan at kung ano ang pansamantalang hindi pinapayagan.

Ang mas mataas na dosis ng BU ay naglalaman ng:

1. Matamis - asukal, jam, matamis, syrup, condensed milk, honey, atbp.
2. Mga pinatuyong prutas - ang mga prutas na dumaan sa pag-aalis ng tubig ay bumababa sa dami, ngunit ang dami ng asukal sa mga ito ay tumataas nang proporsyonal
3. Mga matatamis na carbonated na inumin at mga katas ng prutas at gulay na binili sa tindahan
4. Lahat ng inihurnong pagkain - mga pie, cake, pastry, pie, cookies, puting tinapay
5. Mga matamis na berry at prutas - mga pinya, pakwan, saging, melon, seresa, ubas, mangga
6. Mga gulay - patatas, kalabasa, parsnip, pinakuluang karot at beets
7. Mga cereal - white/brown rice at rice flour, millet, muesli
8. Mayonnaise at iba pang sarsa

Malinaw na ang pagsasabi ng isang kategoryang "hindi" sa lahat ng ito, na ibinigay, halimbawa, ang mga benepisyo sa kalusugan ng pulot o kalabasa, ay hindi ang pinakamatalinong desisyon. Mahalagang ipasok ang BU sa menu nang makatwiran at bigyan ng kagustuhan ang pagkain na may glycemic index na hanggang 55.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates ng lahat ng uri ay 2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Ang mga mabilis ay dapat na bumubuo sa ikatlong bahagi. Siyempre, ang labis na pagpapakain sa pritong patatas o puting tinapay ay masisira ang lahat ng iyong mga tagumpay sa palakasan, ngunit isang muesli bar o saging pagkatapos ng aktibong pag-eehersisyo Ang tamang desisyon.

Tip: ang anumang alkohol ay itinuturing na isang mabilis na saccharide. Nangangahulugan ito na dapat mong iwasan ang matapang na inumin habang nasa isang diyeta.

Isang mahalagang tanong: kung paano maunawaan ang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng mabilis na carbohydrates para sa mga nangangailangan ng mga ito upang makakuha ng timbang? Para sa layuning ito, ang mga eksperto sa larangan nutrisyon sa palakasan Inirerekomenda na dagdagan ang kanilang halaga sa diyeta sa 3-4 gramo.

Ang mga Nutritionist ay may walang katapusang mga debate tungkol sa kung ang pagkain ng carbohydrates bilang huling pagkain ay katanggap-tanggap. Ang sagot ay simple: ang isang bahagi ng BU ay hinihigop sa halos isang oras, pagkatapos nito ang katawan ay nagsisimulang humingi ng pagpapatuloy ng piging. Iyon ay, kung kumain ka ng isang bagay mula sa itim na listahan sa gabi, nang hindi inaasahan na tumaas pisikal na Aktibidad, agad itong ipinagpaliban para sa hinaharap. Mas mabuting umalis sa BU para sa unang kalahati ng susunod na araw.

Kasabay nito, huwag kalimutan: kapag wala ka aktibong yugto pagpapatuyo o pagtanggal labis na timbang, ngunit panatilihin lamang sa hugis, maaari mong ubusin ang lahat ng mga pagkain sa katamtaman, dahil ang mga hindi naubos na pagkain lamang ang nababago sa taba.

Mabilis na carbohydrates - listahan ng mga pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay

Lohikal, isang oras at kalahati bago ang klase, medyo katanggap-tanggap na kumain ng isang bahagi ng mabilis na carbohydrates - sa panahong ito magkakaroon sila ng oras upang masipsip, at iiwan mo ang lahat ng "dagdag" sa tumba-tumba. Gayunpaman, mas mahusay na huwag gawin ito at palitan ang mga simpleng carbohydrates sa isang bahagi ng mga kumplikado. Sila ay mababad ang dugo na may glucose sa loob ng mahabang panahon at pantay, na titiyakin ang matatag na antas ng asukal, dagdagan ang tibay at ang rate ng pagsunog ng taba.

Kung papalitan mo ang mga ito ng mga simple, ito ay magiging sanhi ng isang matalim na pagtalon sa insulin, na ang pangunahing gawain ay upang mabawasan ang mga antas ng asukal at maiwasan ang proseso ng pagpapalapot ng dugo. Bilang isang resulta, ang iyong asukal ay bumababa, ikaw ay makaramdam ng pagod at kawalan ng kakayahan sa sporting feats, at ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo ay ganap na wala sa tanong - ang insulin ay hahadlang sa proseso ng pagsusunog ng taba.

Mainam na mga opsyon sa menu ng pre-workout:

1. Pasta o rice noodles na may mga gulay
2. Bulgur na bahagi at Greek salad
3. Salad ng gulay
4. Nilagang asparagus na may tofu
5. Oatmeal na may prutas na walang gatas
6. Lavash na may pagpuno ng keso at gulay
7. Sopas o borscht
8. Whole grain toast na may avocado

Ngunit pagkatapos ng pagsasanay ay dumating perpektong oras para sa mabilis na carbohydrates. 60-100 gramo ang kailangan ng katawan pagkatapos pisikal na Aktibidad. Ang insulin, na napag-usapan natin sa itaas sa negatibong paraan, sa kasong ito ay magsisilbing transport hormone - ang mga kalamnan ay makakatanggap ng kinakailangang sustansya, gagaling ka. Kasabay nito, ang pagpapalabas ng mga catabolic hormone na idinisenyo upang sirain mga hibla ng kalamnan.

Mga mainam na opsyon sa meryenda pagkatapos ng ehersisyo:

1. Matamis na sariwa
2. Pilaf o kanin na may mga gulay
3. Inihain ang Inihurnong Patatas
4. Matamis na prutas
5. Chocolate o pulot
6. Bran bread
7. Granola, atbp.

Payo: kung ang pangunahing layunin ng pag-eehersisyo sa gym ay aktibong pagbaba ng timbang, mas mahusay na huwag isara ang window ng karbohidrat at umiwas sa pagkain sa loob ng 2-3 oras.

Mabilis na carbohydrates - listahan ng mga produkto, talahanayan para sa diyabetis

Kapag nagtatayo ng isang menu para sa isang pasyente na may type 1 o type 2 diabetes mellitus, binibigyang pansin ng mga nutrisyunista ang listahan ng mga produkto na naglalaman ng mabilis na carbohydrates sa pagkontrol sa antas ng simpleng asukal. Ito ay agad na hinihigop ng gastrointestinal tract, na humahantong sa isang pagtalon sa pagganap. Para sa kadahilanang ito, ang asukal ay hindi kasama sa diyeta ng pasyente. Sa ilang mga kaso, pinapayagan na kumonsumo ng hanggang 30 g bawat araw sa mga paunang anyo ng sakit.

Ang pangunahing pag-andar ay ginagawa ng polysaccharides:

1. Starch - din break down sa asukal, ngunit hinihigop mas mabagal
2. Fiber - halos hindi hinihigop, ngunit nagbibigay ng mas mabagal na pagsipsip ng carbohydrates

Ang parehong mga sangkap na ito ay mahalaga para sa mga diabetic dahil binabawasan nila ang posibilidad ng pagtaas ng asukal.

Ang mga prutas at gulay na maaaring kainin ng mga diabetic nang hindi binibilang ang mga carbohydrate ay dapat maglaman ng hindi hihigit sa 5 gramo ng sangkap.

Kabilang dito ang:

1. Mga pipino, kamatis, repolyo, spinach, lettuce, asparagus, berdeng sibuyas, labanos
2. Lemon, cranberry
3. Chicory

Hindi hihigit sa 200 g bawat araw ang dapat kainin mula sa mga pagkaing halaman, ang nilalaman ng karbohidrat na umabot sa 10 g:

1. Mga sibuyas, beets, labanos, beans, rutabaga, perehil, kintsay
2. Strawberries, tangerines, dalandan, grapefruits, pula at itim na currant, halaman ng kwins, melon, peach, peras

Inirerekomenda na ubusin ang mga pagkain na naglalaman ng higit sa 10 g ng carbohydrates nang may pag-iingat o hindi sa lahat:

1. Patatas, berdeng mga gisantes
2. Petsa, saging, igos, matamis na mansanas

Payo: ang patatas ay hari ng BU, kaya para sa mga may diabetes ay mas mabuting huwag umasa sa kanila, ngunit kung gusto mo talagang masira ang pagbabawal, limitahan ang paghahatid sa 200 gramo.

Ang mga karbohidrat sa keso, cottage cheese at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring balewalain. Ang pagbubukod ay ang gatas mismo - maaari mo itong inumin hanggang sa isang baso, ang bawat kasunod ay dapat ituring na 12 g ng BU. Inirerekomenda din na limitahan ang dami ng mga cereal at mga produkto ng harina. Ang pagbubukod ay rye bread.

Listahan ng mga mabilis na karbohidrat na dapat iwasan ng isang diabetic:

1. Regular na asukal at glucose
2. Confectionery
3. Jam, marmelada at syrup
4. Matamis na alak at soda
5. Condensed milk
6. Sorbetes

Upang lumikha ng isang maayos na balanseng diyeta, ang isang taong may ganitong uri ng sakit ay kailangang kumunsulta sa isang doktor - pipili siya ng isang nutritional system at ayusin ang dami ng pinahihintulutan at ipinagbabawal na pagkain, batay sa mga indibidwal na tagapagpahiwatig ng medikal.

Tulad ng nakikita mo, kung susundin mo ang mga pangunahing kaalaman Wastong Nutrisyon at makatwirang pisikal na aktibidad, walang random na chocolate bar na idedeposito sa iyong baywang. Ang pangunahing bagay ay upang malaman kung kailan itigil ang lahat at tratuhin ang iyong katawan nang may pagmamahal at paggalang. Pagkatapos ay tiyak na gaganti siya.

www.thinkstockphotos.com

Posible bang kumain ng carbohydrates ang mga pumapayat o mas mabuting isuko na lang ito? Ang aming mail ay nakaipon ng maraming tanong sa paksang ito. Binuod namin ang mga ito at tinanong sila sa isang dalubhasa - nutrisyunista na si Ekaterina Sobolevskaya.

Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa mga tao. Napakakaunti sa kanila sa katawan, hindi hihigit sa 100-150 g Ang mga ito ay glucose sa dugo, atay at kalamnan glycogen. Sa mahabang panahon pinaniniwalaan na ang bahagi ng carbohydrates na hindi napunta sa paggawa ng enerhiya ay na-convert sa taba. Gayunpaman, natuklasan ng mga siyentipiko na mangyayari lamang ito kung sabay-sabay tayong kumain ng mga 250-300 g ng carbohydrates. Halimbawa, 1 tinapay, o 15 tbsp. l. asukal, o 2 kg ng pinakuluang bigas, o 3 kg ng mansanas. Bukod dito, ang bawat dagdag na 25 g ng carbohydrates ay humahantong sa pagbuo ng 10 g ng taba.

Ang ilang mga diyeta ay nangangailangan ng halos ganap na pag-aalis ng carbohydrates. Makakasama ba ito sa iyong kalusugan?

Talaga, mga diyeta sa protina(Kremlin, Japanese, American astronaut, Atkins, Dukan, atbp.) ay nangangailangan ng makabuluhang pagbawas sa carbohydrates sa diyeta. Ito ay pinaniniwalaan na ang katawan ay makakatanggap ng enerhiya sa pamamagitan ng pagsunog ng sarili nitong taba. Sa katunayan, ito ang nangyayari: 1 g ng carbohydrates ay nagpapanatili ng hanggang 4 g ng likido sa katawan. Kapag sumuko tayo sa carbohydrates, mabilis na nawawala ang likidong ito at bumababa ang timbang. Pagkatapos ang katawan ay nagsisimulang kunin ang enerhiya mula sa protina ng kalamnan, iyon ay, ang timbang ay patuloy na bumababa dahil sa pagkawala ng sarili nitong mga kalamnan, at sa wakas mula sa labis na taba. Kaya pagkatapos ng isang protina diyeta, ang katawan ay maaaring maging mas malabo kaysa sa bago mawalan ng timbang. At sa sandaling bumalik tayo sa ating karaniwang diyeta, ang mga nawawalang kilo ay agad na babalik sa atin - una sa anyo ng tubig, at pagkatapos ay taba. Bilang karagdagan, na may kakulangan ng mass ng kalamnan, ang mga proseso ng metabolic ay bumagal, na nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang nang mas mabilis. Buweno, hindi natin dapat kalimutan na ang mga carbohydrates ay kailangan upang ayusin ang panunaw at normal na paggana ng immune system.

Bakit nahahati ang carbohydrates sa simple at kumplikado?

Depende sa bilis kung saan sila ay nasira at na-convert sa pangunahing pinagmumulan ng ating enerhiya - glucose, ang mga karbohidrat ay maaaring nahahati sa simple ("mabilis") at kumplikado ("mabagal"). Kapag ang pagkain ay naglalaman ng napakaraming simpleng carbohydrates (asukal, confectionery, kvass, beer, soda, puting tinapay), ang mga antas ng glucose sa dugo ay tumaas nang mas mabilis kaysa noong balanseng diyeta. Gayunpaman, ang mga antas ng glucose ay bumaba nang mabilis. Bilang isang resulta, ang tao sa lalong madaling panahon ay nakakaranas ng gutom at kumain muli, na nagreresulta sa pagtaas ng timbang. Ang mga kumplikadong carbohydrates (mga cereal, durum wheat pasta, wholemeal bread, gulay, patatas, mais) ay dahan-dahang hinihiwa. Kasabay nito, ang antas ng glucose sa dugo ay tumataas nang maayos, at ang tao ay nakakaramdam ng busog sa loob ng mahabang panahon.

Siguro dapat mong isuko ang mga simpleng carbohydrates nang buo?

Hindi, hindi mo maaaring ganap na ibukod ang mga ito sa iyong diyeta. Ang mabilis na supply ng glucose ay kadalasang kailangan ng utak. Bilang karagdagan, ang mabilis na kumikilos na carbohydrate fuel ay may mahalagang papel sa operasyon sistema ng nerbiyos. Sa kaso ng hypoglycemia (isang matalim na pagbaba sa mga antas ng glucose), ang mga simpleng carbohydrates ay maaaring magligtas ng buhay ng isang tao, tulad ng alam ng mga pasyente na may diyabetis.

Ilang carbohydrates ang kailangan ng katawan?

Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa kanila ay 4-5 g bawat 1 kg ng normal na timbang ng katawan. Kaya, na may timbang na 60 kg, ang isang tao ay nangangailangan ng 240 g ng carbohydrates. Huwag lamang kalimutan: 100 g ng lugaw o tinapay ay hindi nangangahulugang 100 g ng carbohydrates, ngunit mas kaunti. Ang pinakamainam na ratio ng "mabilis" at "mabagal" na carbohydrates sa diyeta ay humigit-kumulang 1:3. Mahalaga na huwag kainin ang lahat pang-araw-araw na pamantayan carbohydrates nang sabay-sabay, at ipamahagi ito sa ilang mga servings. Ang perpektong bahagi ay 50 g ng carbohydrates. Ito ay dalawang hiwa ng tinapay o isang mangkok ng oatmeal.

Aling mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates at alin ang hindi?

Ang carbohydrates ay nasa halos lahat ng pagkain. Napakakaunti sa mga ito sa karne, isda, manok, itlog, atbp. Sa mga produkto ng pagawaan ng gatas - humigit-kumulang 4.7 g bawat 100 g ng gatas o yogurt, maliban kung, siyempre, ang produkto ay naglalaman ng asukal o prutas. Mayroong ilang mga carbohydrates sa berdeng gulay at munggo. Ngunit ang patatas, beets, karot, cereal, pasta, tinapay ay mahalagang pinagkukunan ng carbohydrates. Ang mga prutas ay naglalaman ng maraming simpleng carbohydrates (fructose, glucose at sucrose), ngunit dahil sa malaking halaga ng fiber ay mas ligtas sila para sa iyong figure kaysa sa asukal sa confectionery.

Totoo ba na mas mainam na kumain ng mga pagkaing may karbohidrat sa unang kalahati ng araw?

Tradisyonal na pinaniniwalaan na mas mainam na kumain ng mga pagkaing may karbohidrat sa unang kalahati ng araw, at maghapunan na may mga pagkaing protina at berdeng gulay. Mayroong isang dahilan para dito: mas kaunting panganib na sa hapon, kapag bumababa ang metabolic rate, ang ilan sa glucose ay maglalagay muli ng mga reserba ng mga fat cells. Bilang karagdagan, mayroong katibayan na ang mga carbohydrate na kinakain sa gabi ay binabawasan ang produksyon ng ilang mga hormone sa gabi (halimbawa, somatotropin), na mahalaga para sa pagbaba ng timbang.

Ang window ng carbohydrate ay ang unang 30-60 minuto pagkatapos ng matinding pisikal na aktibidad. Sa panahon ng pagsasanay, ang antas ng mga hormone na adrenaline at cortisol ay tumataas sa katawan, na nagpapatuloy sa kanilang epekto pagkatapos ng pagsasanay, na sumisira sa mga kalamnan. Upang harangan ang pagkilos ng mga hormone na ito, kailangan mong pataasin ang iyong mga antas ng insulin sa pamamagitan ng pagkain ng isang bagay na karbohidrat - isang saging, isang peras, isang bahagi ng pinatuyong prutas. Ang insulin ay "pinililipat" ang metabolismo sa isang mahinahon na mode ng pagbawi. At pagkatapos ay ang katawan, na muling pinupunan ang mga mapagkukunan ng enerhiya na ginugol sa panahon ng pagsasanay, ay nagpapanumbalik ng mga hibla ng kalamnan. Gayunpaman, tandaan na maaari ka lamang "kumain" ng isang seryosong ehersisyo na may carbohydrates.

Kung ang carbohydrates ay napakalusog, kung gayon bakit tayo pinataba?

Ang timbang ay nakuha hindi dahil sa carbohydrates, ngunit dahil sa kanilang dami. Malimit lang na gumagamit tayo ng mga pagkaing may karbohidrat hindi upang masiyahan ang gutom ng katawan, ngunit upang pasayahin ang ating sarili nang kaunti, hikayatin, pakalmahin, iangat ang ating espiritu, at mapawi ang naipon na tensyon.

Totoo ba na ang carbohydrates ay hindi sumasama? Mayroon bang anumang mga pagkain na hindi sumasama sa carbohydrates?

Ang hindi pagkakatugma ng carbohydrates sa mga protina o ilang iba pang pagkain ay isang gawa-gawa. Ito ay sumasalungat sa mga batas ng pisyolohiya. Napakakaunting mga natural na monoproduct sa pagkain ng tao, na binubuo, halimbawa, ng mga carbohydrates, o protina, o taba lamang. Ang kumbinasyon ng mga carbohydrates at protina, carbohydrates at iba pang mga pagkain ay natural at malusog para sa mga tao!

Natalya SUKHORUKOVA

Kadalasan sinusubukan nilang limitahan ang mga carbohydrates sa panahon ng isang diyeta, ngunit hindi sila mas mahalaga kaysa sa mga protina at taba. Upang mapanatili ang pagganap ng katawan, kinakailangang ubusin ang mga ito, kaya sulit na malaman kung anong mga carbohydrate ang maaari mong kainin kapag nawalan ng timbang.

Carbohydrates: listahan ng mga pagkain para sa pagbaba ng timbang

Carbohydrates habang nagdidiyeta

Kinakailangan na limitahan ang iyong sarili sa mga karbohidrat, dahil madalas silang nagiging sanhi ng labis na timbang.

Ngunit sa anumang kaso, ang kanilang halaga sa diyeta ay dapat na mga 50%, marahil ay mas kaunti.

Ang paggamit ng mga low-carbohydrate diet ay mapanganib para sa kalusugan, ang metabolismo ay maaaring maabala, at ang talamak na pagkapagod ay maaaring mangyari.

Upang piliin ang tamang diyeta, kailangan mong malaman:

• Pinaka kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang kumplikadong carbohydrates. Ang mga listahan ng grocery at mga talahanayan ng pagbaba ng timbang ay makakatulong sa iyong pumili ng mga tamang produkto. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay naiiba sa mga simple dahil mas matagal silang natutunaw, habang ang mga simple ay agad na nasisipsip sa dugo.
• Mas mainam na kumain ng carbohydrates sa umaga at hapon, dahil sa magdamag ang enerhiya na natanggap ay maaaring mabago sa napakataba na talagang gusto mong alisin.
• Ang mga pangunahing sangkap na bumubuo sa batayan ng mga kumplikadong carbohydrates: hibla, almirol, glycogen, pectin.
• Ang pag-inom ng likido ay pare-parehong mahalaga. Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig bawat araw.
• Itinataguyod ang pinakamahusay na mga resulta ng pagbaba ng timbang.

• Ang isang kilo ng timbang ng katawan ay nangangailangan ng mga tatlong gramo ng carbohydrates.
• Inirerekomenda ng mga Nutritionist ang mga pangmatagalang diyeta na may pagbawas sa carbohydrates, sa halip na ganap na alisin ang mga ito - nakakatulong ito upang maiwasan ang mga problema sa kalusugan at mood, na walang carbohydrates ay bumaba sa isang antas ng physiological.

Listahan ng mga pagkaing karbohidrat para sa pagbaba ng timbang

Para kunin tamang diyeta, kailangan mong malaman hindi lang pangkalahatang mga prinsipyo pagkonsumo ng carbohydrates, ngunit din ng isang tinatayang listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang. Ang mga karbohidrat na maaaring kainin sa isang diyeta ay kinabibilangan ng mga sumusunod na pagkain:

• Mga cereal . Buckwheat, brown rice, oats, barley, wholemeal bread. Ang mga butil ay pinapayagan sa maraming mga diyeta at, sa katunayan, ay nagbibigay ng maraming benepisyo at kakaunting calories.
• Mga gulay . Ito ang mga pinaka-kapaki-pakinabang at epektibong carbohydrates, na hindi lamang nagbibigay ng dagdag na calorie, ngunit madalas na tumutulong sa pag-alis ng labis na mga sangkap mula sa katawan at pagbutihin ang metabolismo. Halimbawa, isang mabuting katulong magkakaroon ng repolyo na kilala ng lahat. Dapat kang maging maingat kapag kumakain ng patatas, na, lalo na kapag pinirito, ay naglalaman ng labis na calorie.
• Legumes . Halimbawa, ang mga gisantes at beans, na isang mahusay na "tagapagtustos" ng hindi lamang protina, kundi pati na rin ang mga karbohidrat.
• Mga prutas at berry . Hindi tulad ng mga gulay, dapat kang maging maingat sa pagpili ng mga ito matulungin, dahil hindi lahat ng mga ito ay angkop para sa diyeta. Ang kiwi, tangerine, avocado, plum, peach, mansanas ay magiging kapaki-pakinabang. At ang mga saging, na hindi gaanong minamahal ng marami, sa kabaligtaran, ay naglalaman ng labis na dami ng carbohydrates. Maaari kang uminom ng mga sariwang kinatas na juice na naglalaman din sila ng mga kumplikadong carbohydrates at mayaman din sa mga bitamina.

resulta

Sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong paggamit ng carbohydrate at pagpili ng tamang diyeta, maaari kang mawalan ng halos dalawang kilo sa isang buwan. Kasabay nito, huwag kalimutan ang tungkol sa mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon at subaybayan ang maayos na ratio ng mga sangkap na natupok. Pagkatapos ay masisiyahan ka sa mabuting kalusugan at isang magandang pigura.

Ang carbohydrates ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa ating katawan, kaya hindi natin ito ganap na maibibigay. Paano hindi tumaba sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing may karbohidrat? Anong carbohydrates ang mabuti para sa pagbaba ng timbang? Sasabihin namin sa iyo ang tungkol dito.

Nakatutulong na impormasyon

Ang mga karbohidrat ay naroroon sa isang antas o iba pa sa karamihan ng mga pagkain (maliban sa mga taba ng hayop at gulay, iba't ibang uri karne, seafood, isda). Kasama sa grupo ng mga carbohydrates ng halaman ang pectin, cellulose at starch, at ang grupo ng mga carbohydrates ng hayop ay kinabibilangan ng chitin at glycogen. Ang mga karbohidrat ay binubuo ng mga indibidwal na yunit (saccharides) at maaaring maging simple o kumplikado. Ang mga simpleng carbohydrates ay binubuo ng 1 o 2 yunit (mono at disaccharides). Nagbibigay sila sa amin ng agarang pagpapakain, mabilis na hinihigop, mabilis na nadagdagan ang konsentrasyon ng glucose sa dugo, at samakatuwid ay isinaaktibo ang paggawa ng insulin. Ang mga simpleng carbohydrates ay hindi nagbibigay ng kabusugan, tumataas ang gana (ito ay dahil sa insulin). Madali silang maging Taba. Kasama sa kategorya ng mga simpleng carbohydrates ang asukal, matamis, confectionery at mga produktong harina, atbp. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay ganap na kabaligtaran - binubuo sila ng 3 o higit pang mga yunit. Ang ganitong mga carbohydrates ay natutunaw sa loob ng mahabang panahon, dahil sa kung saan pinapayagan ka nitong mapanatili ang isang pakiramdam ng kapunuan at hindi pukawin ang isang pagtaas sa mga konsentrasyon ng insulin. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay may mataas na nutritional value.

Listahan ng mga produktong karbohidrat

Kapag naglista ng mga produkto na naglalaman ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit ng mga cereal (maliban sa semolina) at pandiyeta pasta (ginawa mula sa durum na trigo, bakwit o harina ng mais, atbp.). Kasama rin sa kategoryang ito ang mga legume (mga gisantes, beans, lentils), iba't ibang uri ng prutas (kapag pumapayat, binibigyang prayoridad ang hindi masyadong matamis na mga varieties). Ang mabagal na carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay naroroon din sa mga gulay. Ang mga berde at madahong uri ay lalong kapaki-pakinabang - ang mga naturang halamang pagkain ay naglalaman ng kaunting mga calorie at maraming hibla. Kasama sa mga halimbawa ang puting repolyo, mga pipino, lettuce, ugat ng kintsay, spinach, atbp. Ito ay nagkakahalaga ng paggunita na ang mga hibla at pectin na sangkap na nasa mga pagkaing halaman ay isa ring anyo ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang hibla ng pandiyeta (fiber) at pectin ay hindi hinihigop ng katawan, ngunit naproseso sa isang antas o iba pa ng bituka microflora. Nag-aambag sila sa normal na paggana ng digestive tract, paglilinis ng bituka, at pag-alis ng labis na kolesterol. Ang isa sa mga mapagkukunan ng malusog na carbohydrates ay maaaring bran (sa anyo mga additives ng pagkain). Ang mga pinagmumulan ng carbohydrates ng hayop ay mga low-fat dairy products.

Pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate para sa pagbaba ng timbang

Ang pag-iwas sa carbohydrates ay magpapalala sa iyong kondisyon korset ng kalamnan, ngunit hindi upang makumpleto ang pagbaba ng timbang. Batay dito, maaari nating sabihin na sa isang diyeta na naglalayong mawalan ng timbang, ang mga kumplikadong carbohydrates ay dapat na naroroon, ngunit ang mga simpleng (mabilis) na karbohidrat ay kailangang ibukod. Ang pamantayan ng carbohydrates ay kinakalkula nang paisa-isa - bawat 1 kg ng timbang ng katawan ay dapat mayroong 2-3 g ng sangkap na ito. Kapag ang 1 g ng carbohydrates ay na-oxidized, 4 kcal ay inilabas. Kapag sumusunod sa mga diyeta ng protina, sa menu kung saan pinapalitan ng mga protina ang mga karbohidrat, ang pamantayan ng huli ay hindi dapat mas mababa sa 50 g / araw. Ang katotohanan ay ang kawalan ng carbohydrates sa diyeta ay makabuluhang nagpapabagal sa oksihenasyon ng mga taba at protina, na siyang batayan ng menu ng naturang mga diyeta. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang mga karbohidrat na pagkain ay maaaring kainin nang hindi lalampas sa 18.00. Sa kaso ng mga diyeta sa protina, ang mga karbohidrat ay kasama sa diyeta ng mga unang pagkain, at ang hapunan ay nakatuon sa protina.