Pisikal na aktibidad pagkatapos ng panganganak. Kailan ka maaaring mag-ehersisyo pagkatapos ng panganganak? Gaano katagal hindi ka dapat mag-ehersisyo pagkatapos ng cesarean section, ruptures at incisions?

Ang mga babaeng kapanganakan ay nangangarap na mabawi ang kanilang lakas at mabawi ang kanilang magandang pigura sa lalong madaling panahon. Gayunpaman, kailangan mong bumalik sa hugis nang paunti-unti, sinusubukan na hindi makapinsala sa iyong kalusugan at matagumpay pagsamahin ang sports at pagpapasuso. Ang mga batang ina ay maaaring gumawa ng maraming, ngunit kailangan nilang simulan ang paglalaro ng sports pagkatapos ng panganganak nang paunti-unti, maingat na sinusubaybayan ang kanilang kondisyon.

Gaano katagal pagkatapos manganak maaari kang magsimulang mag-ehersisyo? Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, dapat kang kumunsulta sa isang gynecologist. Ang panahon ng pagbawi ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan. Sa kanila:

edad at pisikal na estado kababaihan;
kahirapan sa panganganak;
komplikasyon sa panahon ng pagbubuntis;
malalang sakit;
pagkahilig sa pagdurugo;
antas ng presyon ng dugo;
antas ng physical fitness.

Ang mga babaeng aktibong nakikilahok sa sports bago ang pagbubuntis ay kadalasang nagiging mas mabilis ang hugis pagkatapos manganak. Maaari na silang magsimulang mag-aral isang buwan pagkalabas ng ospital. Ang seksyon ng Caesarean at iba pang pangunahing interbensyon ay maaaring pahabain ang proseso ng pagbawi hanggang 2-3 buwan.

Mahalagang huwag mag-overload ang katawan, simula sa panandaliang katamtamang ehersisyo. Ang mga magaan na pagpapalakas na paggalaw ay maaaring gawin sa loob ng ilang araw pagkatapos ng kapanganakan. Ang mga angkop na ehersisyo para sa tiyan, likod at mga braso, na ginagawa sa isang nakahiga na posisyon. Pagkatapos ng ilang linggo maaari kang magpatuloy sa higit pa matinding ehersisyo, kabilang ang baluktot, pag-ikot ng katawan, squats, light stretching.

Inirerekomenda na magsimula pagkatapos ng isang buwan papunta sa gym. Ang isang mainam na pagpipilian ay ang Pilates, mga ehersisyo para sa gulugod, mga braso at binti, ilang mga yoga asana, mga pagsasanay sa paghinga. Naka-on paunang yugto Dapat mong iwasan ang malalakas na pag-uunat, paglukso, at biglaang pagyuko. Unti-unting maaaring tumaas ang pagkarga. Para makontrol, inirerekumenda na magsuot ng heart rate monitor at subaybayan ang iyong bilis ng paghinga.

Mga panuntunan para sa pag-aalaga: kung ano ang dapat isaalang-alang

Dapat balansehin ng mga nagpapasusong ina ang mga aktibidad sa iskedyul ng pagpapakain ng sanggol.
Maipapayo na magsimulang mag-ehersisyo pagkatapos ng pagpapakain sa umaga, bago ang iyong sariling almusal. Ang iskedyul na ito ay magbabawas sa panganib ng pagkasira ng gatas ng ina. Sa panahon ng matinding pagsasanay, ang katawan ng isang babae ay gumagawa ng lactic acid, na nagbibigay sa gatas ng hindi kasiya-siyang lasa. Ang pakiramdam nito, maaaring tanggihan ng bata ang dibdib.
Upang maiwasang masira ang gatas, kakailanganin mo iwasan ang masyadong matinding ehersisyo may mga exercise machine at weights. Naniniwala ang ilang obstetrician na ang pagbubuhat ng mga timbang o barbell ay maaaring mabawasan ang iyong supply ng gatas.
Kailan mo maaaring pump up ang iyong abs pagkatapos manganak? Unang dalawang buwan hindi mo mapump up ang abs mo. Ito ay magkakaroon ng kabaligtaran na epekto.
Oras ng pagsasanay hindi dapat lumampas sa 30 minuto. Mga doktor sa sports Inirerekomenda na mag-ehersisyo sa isang magandang kalagayan, pagkatapos lamang ang mga pagsasanay ay magdadala ng mga tunay na benepisyo.
Ang mga pinalaki na suso ay nangangailangan ng espesyal na kagamitan. Kailangan isang bra na nagbibigay ng magandang suporta at pagbabawas ng stress sa mga balikat. Ang mga babaeng nagkaroon ng caesarean section ay dapat mag-ehersisyo na may suot na elastic bandage na sumusuporta sa mahihinang kalamnan ng tiyan.
Upang maalis ang mga posibleng problema, sulit na manatili sa katamtamang pagkarga nang hindi ipinipilit ang sarili sa punto ng pagkahapo.
Sa panahon ng mga klase kailangan mo patuloy na lagyang muli ang balanse ng likido, tuwing 15 minuto, uminom ng kaunting dalisay na tubig, mahinang herbal tea o unsweetened dried fruit compote.
Pagkatapos ng pagsasanay ito ay inirerekomenda magaan na pagkain ng protina sa kumbinasyon ng sariwa, pinakuluang o nilagang gulay.

Ang mga kababaihan na kamakailan lamang ay nanganak ay nais na mapabuti ang kanilang figure, mapupuksa ang labis na pounds, at dagdagan ang tibay. Ang mga wastong napiling ehersisyo ay makakatulong na maibalik ang mga antas ng hormonal, palakasin ang mga kalamnan ng pelvic at lamang loob.

Lumalangoy. Ang pag-eehersisyo sa tubig ay nagpapagaan ng stress sa gulugod, nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga braso at binti, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at nakakataas sa iyong kalooban.
Aqua aerobics. Ito ay nagpapalakas ng mabuti sa mga braso at binti, nakakatulong na higpitan ang mga kalamnan ng tiyan, at nagkakaroon ng koordinasyon. Ang mga klase ay angkop para sa mga babaeng may sobra sa timbang, tumutulong upang maiwasan ang labis na karga.
Belly dance. Napakahusay para sa pagsasanay ng mga pelvic organ at pag-alis ng depresyon. Angkop para sa mga nagpapasusong ina, pati na rin sa mga babaeng dumaranas ng pananakit ng mas mababang likod.
Pilates. Pinipigilan ang nanghihinang mga kalamnan at balat. Pinapayagan kang mapupuksa ang mga deposito ng taba at cellulite, ginagawang hindi gaanong kapansin-pansin ang mga stretch mark.
Yoga. May mga klase na partikular na idinisenyo para sa mga ina na nagpapasuso. Ang ilang mga sentro ay nag-aalok ng mga hanay ng mga ehersisyo na maaaring gawin kasama ng iyong sanggol. Tinutulungan ka ng yoga na magrelaks at palakasin ang iyong mga kalamnan.
Naglalakad. Naglalakad papasok mabilis na bilis payagan kang mag-reset sobra sa timbang, sanayin ang mga binti, pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, tulungan labanan ang pagkapagod at hindi pagkakatulog. Inirerekomenda para sa almuranas at mga problema sa gastrointestinal.
Mga ski at skate. Pagkatapos bumalik sa hugis sa ehersisyo, maaari kang pumunta sa bundok o cross-country skiing o pumunta sa skating rink. Ang mga sports na ito ay nagpapaginhawa sa depresyon, nagsasanay ng balanse, at nagpapalakas ng immune system.

Ang pisikal na aktibidad ay hindi lamang mapapabuti ang iyong figure, ngunit nagbibigay din ng lakas ng batang ina. Bilang karagdagan, ang pagpunta sa gym ay isang magandang pagkakataon upang alisin ang iyong isip sa mga alalahanin, bawasan ang stress at mag-relax.

Kung hindi posible na iwanan ang sanggol sa pangangalaga ng mga kamag-anak o isang yaya, maaari kang pumili ng mga aktibidad sa pamilya, partikular na idinisenyo para sa mga batang ina na may mga anak. Tutulungan ka nilang makahanap ng mga taong katulad ng pag-iisip. Ang mga ehersisyo sa kumpanya ay tumutulong sa iyo na makamit ang ninanais na mga resulta nang mas mabilis.

Abot-kaya at kapaki-pakinabang na pisikal na aktibidad - naglalakad na may stroller nang mabilis. Kailangan mong maglakad nang hindi bababa sa isang oras, pumili ng rutang malayo sa mga highway at maingay na lansangan ng lungsod. Ang perpektong lugar ay isang parke o kagubatan na may malinaw na mga landas. Mas mainam na maglakad sa mga kagamitan sa palakasan ay maaaring isama sa isang maliit na gymnastic complex at stretching.

Stop list: anong stress ang dapat iwasan pagkatapos ng panganganak

Pagkatapos ng panganganak, dapat mong iwasan ang mga sports na nauugnay sa paglukso, pag-iling, at labis na pagsusumikap. Kasama sa mga uri na ito ang:

Takbo. Ang pag-eehersisyo sa labas o sa isang treadmill ay naglalagay ng labis na stress sa iyong mga binti at cardiovascular system.
Pagbibisikleta. Ang pagbibisikleta sa bundok at matinding ehersisyo sa mga ehersisyong bisikleta ay naglalagay ng maraming stress sa mga pelvic organ at gulugod.
Mataas na epekto ng aerobics. Ang mga klase sa step platform ay sinamahan ng isang malaking bilang ng mga jumps. Ang mga ito ay nakakapinsala sa mga suso na lubhang tumaas sa volume at maaaring magdulot ng mga problema sa mga ugat at kahit na mahimatay.
Wrestling, karate, judo at iba pang contact sports. Mayroong mataas na panganib ng pinsala sa dibdib.
Basketball at volleyball. Ang isang malaking bilang ng mga pagtalon ay hindi mabuti para sa mga suso, at may panganib na magkaroon ng varicose veins.
Skydiving at iba pa matinding species laro. Ang mga adrenaline surges ay negatibong nakakaapekto sa paggagatas, sa ilang mga kaso, ang gatas ay maaaring mawala.

Video tungkol sa pag-eehersisyo pagkatapos ng pagbubuntis

Alamin ang higit pa tungkol sa antas ng pisikal na aktibidad at pinakamahusay na pagsasanay Para sa magandang pigura Tutulungan mga rekomendasyon mula sa isang sikat na fitness trainer. Panoorin ang video para sa mga babaeng kakapanganak lang at nagpapasuso.

Anong sports ang ginawa mo at gaano ka kabilis nakabawi? Nag-ehersisyo ka ba bago at sa panahon ng pagbubuntis? Ibahagi ang iyong karanasan. Ang mga tunay na resulta ay isang mahusay na pagganyak para sa mga batang ina!

Sa panahon ng pagbubuntis, gusto mo man o hindi, kailangan mong tiisin ang mga pagbabago sa iyong hitsura. Ang pagyuko, lakad ng pato, isang malaking tiyan ay hindi tumutugma sa mga modernong mithiin ng kagandahan ng babae, at pagkatapos manganak ay natutukso kang ilagay ang iyong katawan sa magagandang damit bago ang pagbubuntis. Ngunit may nangyaring mali... Kailan ka maaaring magsimulang magtrabaho sa iyong figure at bakit hindi ito umaangkop sa anumang balangkas?

Hindi magandang tingnan pagkatapos ng panganganak: sanhi at solusyon

Sobra sa timbang. Ang rate ng pagtaas ng timbang sa panahon ng pagbubuntis ay kinakalkula depende sa body mass index (BMI) bago ang pagbubuntis. Ito ay kinakalkula sa pamamagitan ng paghahati ng timbang ng katawan sa parisukat ng taas sa metro. Halimbawa, na may taas na 164 cm at timbang na 65 kg, BMI = 65/(1.64X1.64) = 24.

sa manipis na build BMI na mas mababa sa 19.8 at normal na pagtaas ng timbang - 14–16 kg;
na may average na BMI = 19.8-26, isang pagtaas sa hanay ng 9-14 kg;
kung ikaw ay obese, ang iyong BMI ay higit sa 26 at ang iyong pagtaas ng timbang ay hindi dapat lumampas sa 9 kg.

Kung ang iyong mga parameter ng pagtaas ng timbang ay mas mataas kaysa sa mga ipinahiwatig, kung gayon ang labis na pounds ay hindi mawawala kaagad pagkatapos ng panganganak at "malulugod" sa mga deposito ng taba sa buong katawan, lalo na sa tiyan, puwit at hita.

Huwag mawalan ng pag-asa kung pagkatapos ng kapanganakan ng iyong sanggol ay tumitimbang ka ng 2-3 kg na higit sa karaniwan, ito ay normal sa panahon ng paggagatas. Una, ang mga suso ay lumalaki, at pangalawa, sa buong panahon ng pagpapasuso, ang katawan ay naglalagay ng tubig sa isang "alkansya", na nagpapanatili ng bahagyang mas malaking dami ng likido para sa tuluy-tuloy na paggawa ng gatas.

Ang pagtitiwalag ng taba sa panahon ng pagbubuntis ay isang physiological phenomenon, batay sa hormonal na mga kadahilanan. Kapag ang umaasam na ina ay hindi kumain para sa dalawa, ang problema ng mga reserbang taba ay maaaring mabilis na malutas sa pamamagitan ng pagsasanay sa sports pagkatapos ng panganganak at pagpapasuso. Kung hindi, kung ikaw ay napakataba, kailangan mong mag-ehersisyo nang mas matagal at mas mahirap.

Ang labis na timbang ay maaaring pamahalaan sa pamamagitan ng aerobic exercise at pag-iwas sa labis na pagkain. Ang mga pagkain ay dapat balanse at fractional (maliit na bahagi 5-6 o higit pang beses sa isang araw). Ang katamtamang aerobic exercise ay maaaring simulan 6-8 na linggo pagkatapos ng kapanganakan - sa pagtigil ng postpartum discharge.

Kung ikaw ay nagpapasuso, mas mainam na iwasan ang mga ehersisyo kung saan ang katawan ay malakas na nanginginig - paglukso ng lubid, pagtakbo, aktibong pagsasayaw, atbp. - ang mabibigat na suso pagkatapos ng naturang "shocks" ay maaaring lumubog. Ang pagbibisikleta o ehersisyo sa isang exercise bike, ang paglangoy ay mas angkop.

Bakit kailangan mo ng electric foot file at bakit Scholl?

"Buntis" ang tiyan, saggy at maluwag na balat

Kahit nagda-drive ka aktibong larawan buhay at hindi sumuko sa sports sa panahon ng pagbubuntis, ang proseso ng pagiging flat ng tiyan ay maaaring tumagal ng ilang oras. Ang bilis ng pagbawi ng tiyan ay depende sa kung kailan hinila ang mga kalamnan mga tiyan makukuha ang kanilang orihinal na tono.

Kung ang isang babae ay naglalaan ng oras upang mag-ehersisyo bago at sa panahon ng pagbubuntis, ang mga kalamnan ay nagiging mas malakas sa loob ng unang linggo pagkatapos ng panganganak at mahigpit na hawak ang pinalaki na matris, na pinipigilan itong lumabas, sa inggit ng lahat sa paligid.

Kung ang sports bago ang panganganak ay ang iyong paraan ng pamumuhay, ngunit huminto ka sa paggawa nito sa panahon ng pagbubuntis, ang maximum na pagkonsumo ng oxygen, na ginagamit upang matukoy ang antas ng pagiging handa ng kalamnan para sa stress, ay bumaba sa loob ng 2 linggo pagkatapos ihinto ang pagsasanay, at tono ng kalamnan bumababa pagkatapos ng 6 na linggo.

Sa kasong ito, nagsimulang magtrabaho sa abs, ang panahon ng pagpapanumbalik ng nakaraan magandang hugis aabutin ng 1-8 buwan ang tiyan depende sa kung gaano katagal ang pahinga. patag na tiyan ay magiging sa 2-6 na linggo na may pag-urong ng matris at pagpapanumbalik ng tono ng kalamnan.

Hindi lahat ay napaka-rosas para sa mga ina na hindi nagpapanatili ng kanilang sarili sa hugis bago man magbuntis o sa panahon ng pagbubuntis. Ang tiyan ay magiging "buntis" sa loob ng mga 2 buwan pagkatapos manganak. Ang mga nakaunat, nanghihina na mga kalamnan ay hindi makapagbibigay ng lakas sa anterior pader ng tiyan, at ang pinalaki na matris ay nakausli hanggang sa maibalik ito sa orihinal nitong sukat.

Ngunit kahit na matapos ang pagbabawas ng tiyan, ang mga hindi sanay na ina ay kadalasang nakakaranas ng sagging, hindi magandang tingnan na sagging ng fat folds at stretched skin. Sa kasamaang palad, ang pagsasanay ay hindi palaging malulutas ang problema ng isang sagging tiyan, at kung nagsusumikap ka para sa pagiging perpekto, pagkatapos ay makakamit mo ito sa tulong ng abdominoplasty.

Walking Question Mark: Postura

Nagbabago ang postura sa panahon ng pagbubuntis umaasam na ina dahil sa pagbabago sa gitna ng grabidad, pag-uunat at panghihina ng mga kalamnan sa likod - ang mga balikat, puwit, at gulugod ay hinila sa rehiyon ng lumbar nakahilig paunahan. Ang patuloy na pagkarga ng isang sanggol sa iyong mga bisig at pagpapakain sa isang nakayukong posisyon ay nagdaragdag ng gasolina sa apoy at isang naglalakad na tandang pananong sa harap ng publiko.

Pinapayuhan ng mga doktor ang mga nanay na nagpapasuso kung paano makakuha ng hugis sa lalong madaling panahon pagkatapos ng panganganak

Ang leeg at likod ay madalas na nagdurusa mula sa hindi tamang postura, pilit sa hindi pangkaraniwang direksyon at tumutugon sa sakit. Maaari at dapat mong simulan ang pagwawasto ng iyong pustura at pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa likod pagkatapos ng kapanganakan ng iyong anak, nang hindi naghihintay sa pagtatapos ng panahon ng pagbawi ng postpartum.

Dahil sa physiological divergence ng pelvic bones sa lugar ng pubis - ang symphysis, ang tinatawag na "duck gait" ay maaaring maobserbahan nang ilang oras pagkatapos ng panganganak. Kung walang pamamaga ng pubic joint - symphysitis, kung gayon ang kondisyong ito ay mabilis na nawala, sa pag-alis ng ahente ng paglambot mula sa katawan pelvic muscles at mga bundle ng hormone relaxin.

Kailan mo maaaring simulan ang pag-eehersisyo ng iyong mga kalamnan sa tiyan?

1. Natural na panganganak. Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan sa kaso ng natural na paghahatid ay maaaring magsimulang isagawa pagkatapos ng pagtigil ng postpartum discharge - 6-8 na linggo pagkatapos ng kapanganakan, unti-unting pagtaas ng pagkarga.

Sa panahong ito, ang mga pelvic organ at system ay naibalik. Ang ligamentous-muscular apparatus na humahawak sa mga organo sa cavity ng tiyan, na humina sa pamamagitan ng pagbubuntis, ay nakakakuha ng lakas at nagiging toned.

Kung inilalagay mo ang stress sa mga kalamnan ng tiyan kaagad pagkatapos ng panganganak, maaari mong pukawin ang prolaps ng organ at pagdurugo ng matris.

Sa oras na ito, ang matris ay nagkontrata, na binabawasan ang laki nito at gumuhit ng mga punit na sisidlan sa lugar ng pagkakabit ng inunan nang mas malalim sa lukab.

Ang proseso ng pagbuo ng thrombus ay masinsinang - ang ibabaw ng sugat ng uterine mucosa ay "na-patched". Ang anumang pisikal na aktibidad at aktibong sports, na nagpapataas ng intra-abdominal pressure at nanganganib sa mga nakalistang komplikasyon sa postpartum, ay hindi inirerekomenda.

Ngunit maaari mong tulungan ang iyong figure sa lugar ng isang hindi magandang tingnan na tiyan sa pamamagitan ng pagsisimula sa pagsasanay ng isang sistema ng mga pagsasanay sa kalamnan pelvic floor kilala bilang "Mga ehersisyo ng Kegel." Ano ang kinalaman nila sa mga kalamnan ng tiyan? Salamat sa kanila, ang mga kalamnan ng puki at perineum ay pinalakas, ang problema ng kawalan ng pagpipigil sa ihi ay nalutas, ang sirkulasyon ng dugo sa pelvis ay na-normalize, at ang panganib ng almuranas ay nabawasan.

Sa huli, ang tono ng kalamnan ng lahat ng pelvic organ, na pinahina ng pagbubuntis at panganganak, ay mabilis na bumalik sa normal at ang proseso ng pagbawi pagkatapos ng panganganak ay mas madali. Ang mga pagsasanay na ito ay walang mga paghihigpit, maliban sa mga tahi na inilagay sa perineum, at maaari mong simulan ang mga ito sa mismong susunod na araw pagkatapos manganak.

Sa kaso ng mga ruptures at cuts sa perineum, maaari mong gawin ang Kegel exercises nang may pag-iingat 4 na linggo pagkatapos ng suturing, at kung walang kakulangan sa ginhawa, kahit na mas maaga.

2. Caesarean section. Inirerekomenda ng mga doktor na "pumping up ang iyong abs" nang hindi mas maaga kaysa sa 6 na buwan pagkatapos ng operasyon. caesarean section kapag ang peklat ng matris ay nag-mature. Sa kabilang banda, ang paggaling ay nangyayari nang mas mabilis kapag ang napinsalang organ tissue ay mahusay na tinustusan ng dugo, na nakakamit sa pamamagitan ng pisikal na ehersisyo sa mga kalapit na kalamnan.

Ang oras ng pagpapagaling para sa bawat tao ay indibidwal at depende sa maraming mga kadahilanan. Samakatuwid, kapag maayos ang pakiramdam mo, walang sakit o kakulangan sa ginhawa sa lugar ng paghiwa, pagkatapos ay maaari mong simulan ang magaan na pisikal na aktibidad sa mga kalamnan ng tiyan (nang walang panatisismo) 1-2 buwan nang mas maaga kaysa sa anim na buwang panahon.

Sa pamamagitan ng 3-4 na buwan pagkatapos ng operasyon, ang peklat ay nagiging "mature" at ang posibilidad ng pagkalagot nito ay hindi malamang.

Ang huling pagbabago ay nangyayari sa loob ng isang taon.

3. Diastasis. Kung mayroon kang diastasis, hindi ka maaaring magsagawa ng mga ehersisyo na naglalayong sanayin ang kalamnan ng rectus abdominis. Ang isang maliit na diastasis ay isang paghihiwalay ng rectus na kalamnan ng tiyan sa kahabaan ng midline, na madalas na nangyayari pagkatapos ng panganganak at nawawala nang mag-isa.

Sa mga bihirang kaso, ang patolohiya na ito ay nananatili para sa buhay. Maaari mong matukoy ang presensya nito sa iyong sarili: humiga sa iyong likod at bahagyang tension ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Ang isang punso sa gitnang linya ng tiyan ay nagpapahiwatig ng diastasis.

Siyempre, ang panahon ng pagbubuntis ay ang pinakamasaya sa buhay ng bawat babae. Ngunit sa oras na ito na ang karamihan sa mga kababaihan ay nakakakuha ng dagdag na pounds. Mayroong kahit na tulad ng isang stereotype na kung magpasya kang magkaroon ng isang anak, maaari kang magpaalam sa iyong figure. Ang opinyon na ito ay napakatanda na kaya't maraming kababaihan ang nakapagbago na nito. Ang bawat ina ay kailangan lamang na bumalik sa "kanyang" dating hugis, at ang fitness ay makakatulong sa kanya sa ito pagkatapos ng panganganak. Ito ay eksakto kung ano ang magiging tungkol sa artikulong ito.

Pagpapanumbalik ng iyong pigura pagkatapos ng panganganak

Ito ay kinakailangan lamang upang ibalik ang iyong dating sarili. Una, kung gusto mo ang iyong sarili, ikaw ay nasa mabuting kalagayan, at samakatuwid ang iyong sanggol ay nasa mabuting kalagayan. Pangalawa, pagkatapos ng isports ay madarama mo ang lakas ng loob. Ang mga nanay na regular na nag-eehersisyo ay mukhang mas aktibo at masigla. Alam yan ng mga mahilig na sa sports magandang ehersisyo parang sariwang hininga ng hangin. Huwag maniwala sa akin? Pagkatapos ay subukan ang mga klase sa fitness pagkatapos manganak.

Kailangan mong ibalik ang iyong figure pagkatapos ng panganganak sa lahat ng mga harapan, at hindi lamang sa pamamagitan ng sports.

Una sa lahat, kailangan mong gawing normal ang iyong timbang, at ito ay maaaring gawin sa tulong ng tamang diyeta nutrisyon. Siyempre, sa panahon ng pagpapasuso ay kailangan mong kalimutan ang tungkol sa lahat ng uri ng mga diyeta na iyong ginawa dati; Hindi lamang ikaw ay hindi pa rin ganap na malakas pagkatapos manganak, ngunit ang mga diyeta ay mag-aalis din sa iyo at sa iyong sanggol ng mga sustansya.

Pagbabago ng diyeta

Ang unang hakbang sa daan patungo sa iyong dating pigura ay muling isaalang-alang ang iyong diyeta. Tiyak, kung ikaw ay nagpapasuso, sumunod ka na sa ilang mga patakaran sa nutrisyon. Pagkatapos ng lahat, ang mga pinausukang pagkain, taba na nilalaman, carbonated na inumin, at mga produktong may artipisyal na kulay at mga preservative ay hindi inirerekomenda sa panahon ng paggagatas. Kung hindi mo pa nakakain ang lahat ng ito sa loob ng mahabang panahon, maaari nating sabihin na ang kalahati ng labanan ay tapos na. Ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag ng ilang mga nuances:

Dapat kang kumain ng maliliit na pagkain 5 beses sa isang araw. Kung nakakaramdam ka ng gutom sa pagitan ng mga pagkain, kumain ng ilang prutas o uminom ng isang baso ng kefir.
Iwasan ang matamis, maaalat at may starchy na pagkain. Ito ang tatlong pangunahing kaaway ng isang perpektong pigura.
Uminom ng mas maraming likido. Karaniwan, ang isang tao ay nangangailangan ng humigit-kumulang 2 litro ng tubig bawat araw. Ang kakulangan ay naghihikayat ng pagbawas sa metabolismo, samakatuwid, ang mga calorie ay hindi natupok. Bilang karagdagan, ang gatas ng ina ay 90% likido, kaya ang pag-inom ng malinis na tubig sa panahon ng paggagatas ay mahalaga.

At lastly, naaapektuhan din ang metabolism malusog na pagtulog. Kapag natutulog ang iyong sanggol at hinayaan mo ang iyong sarili na matulog, ang alikabok at mga labi ay hindi mapupunta kahit saan.

Kailan ka maaaring mag-ehersisyo pagkatapos manganak?

Maraming kababaihan na nagpasya na mabawi ang kanilang dating pigura ay nababahala sa tanong na: "Gaano katagal pagkatapos manganak maaari kang magsimulang mag-fitness?" Una sa lahat, huwag magmadali sa gym sa ikatlong araw o pagkatapos ng paglabas. Ito ay nagkakahalaga ng babala kaagad na hindi ka makakapagpapayat nang mabilis pagkatapos manganak. Pagkatapos ng lahat, ang mga dagdag na libra na ito ay naiipon sa loob ng siyam na buwan. Bilang karagdagan, ang biglaang pagbaba ng timbang ay maaaring maglaro ng isang malupit na biro; Samakatuwid, ang gradualism ay mahalaga sa bagay na ito.

Karaniwang inirerekomenda ng mga doktor na simulan ang pagsasanay sa palakasan 5-6 na linggo pagkatapos manganak. Ito ay kung naganap lamang ang panganganak natural nang walang anumang komplikasyon. At pagkatapos ay hindi ka dapat magsimula ng matinding pagsasanay kaagad. Kung ikaw ay kasangkot sa fitness bago at sa panahon ng pagbubuntis, pagkatapos ay bumalik sa iyong normal na sports regime pagkatapos ng panganganak ay hindi magiging mahirap para sa iyo.

May isa pa mahalagang punto, kung bakit hindi mo agad masisimulan ang aktibong pagsasanay. Ang katotohanan ay kung sa panahon ng paggagatas ang ina ay nakikibahagi sa matinding mga pagsasanay sa lakas, pagkatapos ay naglalabas siya ng lactic acid, na sumisira sa lasa ng "delicacy" ng ina. Iyon ay, ang sanggol ay maaaring tanggihan lamang ang dibdib. Samakatuwid, huwag magmadali upang maubos ang iyong sarili sa sports. At kung gusto mong ipagpatuloy ang pagpapakain sa iyong sanggol, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang Pilates o yoga. Ang ganitong uri ng fitness pagkatapos ng panganganak ay tiyak na hindi makakasama.

Sports pagkatapos ng cesarean

Ang kaso kung saan ang kapanganakan ay naganap sa pamamagitan ng caesarean section ay nangangailangan ng espesyal na atensyon. Ang pagbabalik sa pagsasanay ay magiging mas mahirap. Bilang karagdagan, may mga espesyal na programa - fitness para sa cesarean section, ngunit maaari lamang silang magsimula pagkatapos ng konsultasyon at pahintulot mula sa isang doktor. Karaniwan, ang isang babae ay pinahihintulutang bumalik sa pagsasanay lamang pagkatapos na gumaling ang sugat, upang maalis ang panganib ng impeksyon at pagkalagot ng mga tahi. Bilang isang tuntunin, ito ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 linggo.

Unang paghahanda

Ang iyong katawan ay nagpapahinga mula sa pisikal na Aktibidad siyam na buwan, kaya huwag agad kumuha ng mga barbell at dumbbells. Kailangan mong magsimulang mag-ehersisyo nang paunti-unti, pinapataas ang pagkarga sa paglipas ng panahon. Kung hindi mo maiwan ang iyong anak sa isang yaya o lola upang pumunta sa gym, hindi mahalaga. Maaari mong gawin ang fitness pagkatapos; Bilang karagdagan, ang pang-araw-araw na paglalakad kasama ang iyong sanggol ay itinuturing din na isang uri ng ehersisyo. Ang paglalakad ay nakakasunog ng calories. Kaya huwag umupo sa isang bangko, ngunit lumakad, lumakad at lumakad muli.

May mga ehersisyo na maaari mong gawin kaagad pagkabalik mula sa ospital. Pagkatapos ng mga ito, magiging mas madali para sa iyo na magsimula ng mas matinding pagsasanay. Kaya, kabilang dito ang:

Ehersisyo ng Kegel. Ito ay kinakailangan upang ibalik ang pagkalastiko ng pelvic muscles.
Mga ehersisyo sa paghinga
Mga ehersisyo na may fitball. Maaari kang magsanay sa kagamitang ito araw-araw. Halimbawa, habang nagpapasuso, maaari kang umupo sa isang stability ball at gawin pabilog na paggalaw pelvis.

Pinagsasama ang pag-aalaga ng sanggol sa fitness

Maraming mga ina ang tumanggi na maglaro ng sports, na binabanggit ang katotohanan na ginugugol nila ang lahat ng kanilang oras sa pag-aalaga sa sanggol. Sasabihin namin sa kanila ang isang lihim: ang dalawang aktibidad na ito ay maaaring matagumpay na pagsamahin. Ang pinakasimpleng opsyon, na nabanggit na namin, ay paglalakad. Kailangan mong nasa sariwang hangin araw-araw kasama ang iyong mga anak, kaya hayaan itong maging kapaki-pakinabang din para sa iyo. Halimbawa, habang naglalakad, maaari kang magsagawa ng iba't ibang mga paggalaw, kung minsan ay naglalakad nang mabagal, kung minsan ay mas mabilis, sa mga tiptoes. Ito ay tumatagal lamang ng 40 minuto, at 300 kilocalories ay nawala.

Ang bawat ina ay hindi nakaupo o nakahiga sa sofa, gumagalaw siya sa paligid ng apartment, gumagawa ng mga gawaing bahay. Kaya ang paglalakad ay maaaring mapalitan ng masiglang pagsasayaw. Sa pamamagitan ng paraan, ang yoga ay perpektong pinagsama sa pag-aalaga sa sanggol. At hindi kinakailangan na magsagawa ng mga kumplikadong asana ay sapat na upang matuto ng ilang mga simpleng poses.

Nangungunang pinakamahusay na mga fitness program pagkatapos ng panganganak

Nag-aalok kami sa iyo ng nangungunang pinakamahusay at pinakaepektibong pag-eehersisyo sa bahay na maaari mong gawin habang natutulog ang iyong sanggol:

1. fitness pagkatapos ng panganganak

Marahil ito ang pinakasikat na programa para sa mga batang ina, dahil ito ay abot-kaya at banayad. Kahit na hindi ka naglaro ng sports bago ang pagbubuntis, magagawa mo ang video course na ito. Gumawa si Cindy Crawford ng isang programa na may unti-unting pagtaas ng load, iyon ay, magsisimula ka munang mag-ehersisyo ng 10 minuto sa isang araw sa loob ng 14 na araw, pagkatapos ay magdagdag ng isa pang 15 minuto, at iba pa hanggang sa isang buong ehersisyo.

2. Tracy Anderson: Pagkatapos ng Pagbubuntis

Ginawa ni Tracy ang programa batay sa kanya Personal na karanasan. Ang video course na ito ay mas advanced at maaaring hindi angkop para sa mga nagsisimula. Ang hanay ng mga pagsasanay ay idinisenyo para sa 50 minuto, at ito ay medyo malakas na pagkarga, kaya maaari mong hatiin ito sa dalawang diskarte. Ang programa ay naglalaman ng maraming mga pagsasanay sa tiyan.

3. Mainit na Katawan Malusog Mommy

Ito ay isang bagong programa mula sa sikat Jillian Michaels. Ang hanay ng mga pagsasanay ay idinisenyo para sa mga nagsisimula at para sa mga kamakailan lamang na nakabawi mula sa panganganak. Naglalaman ito ng 3 ehersisyo para sa iba't ibang bahagi ng katawan.

Mga pagpapaganda para sa mga bagong ina

Ngayon alam mo na kung ano ang ibig sabihin ng fitness pagkatapos ng panganganak, gaano katagal pagkatapos mong magsimulang mag-ehersisyo, at aling mga ehersisyo ang pinakamahusay na gawin at alin ang hindi. Sa kumbinasyon ng sports, ang mga manipulasyon ng kosmetiko ay makakatulong na maibalik ang fit ng figure. Narito ang ilang mga pamamaraan na maaaring irekomenda para sa isang batang ina:

Pagbabalat sa bahay. Upang mapabuti ang texture ng balat, bigyan ito ng kinis at pagkalastiko, kailangan mong gumamit ng scrub dalawang beses sa isang linggo.
Self-massage. Ilang beses sa isang linggo maaari mong i-massage ang iyong sarili gamit ang mga espesyal na anti-cellulite cream.
Electrical stimulation. Angkop para sa mga nagpapasusong ina. Ito ay isang hardware na pamamaraan na nakakaapekto sa mas mababang mga layer ng mga kalamnan. Iyon ay, ito ay isang alternatibo sa pisikal na ehersisyo.
Mesotherapy. Sa kasamaang palad, ang pamamaraang ito ay hindi angkop para sa mga nanay na nagpapasuso. Ngunit kung hindi ka nagpapasuso, maaari kang gumamit ng isang pamamaraan ng mesotherapy, na naglalayong magsunog ng taba at masikip ang balat.
Maaari ka ring gumawa ng mga pambalot na may iba't ibang komposisyon sa bahay. Hindi inirerekomenda sa panahon ng paggagatas.

Ito ay malinaw na ang fitness pagkatapos ng panganganak ay mahalaga at kinakailangan. Ngunit paano mo ito magagawa nang hindi sinasaktan ang iyong sarili o ang iyong sanggol?! Kailangan mong sumunod sa ilang mga patakaran at rekomendasyon:

Kung maaari, mas mahusay na umarkila Personal na TREYNOR, na magsasabi sa iyo nang detalyado kung ano ang fitness pagkatapos ng panganganak, kung kailan magsisimulang mag-ehersisyo at kung anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin.
Kung nag-eehersisyo ka sa iyong sarili sa bahay, pagkatapos ay bumuo ng isang programa para sa iyong sarili upang ito ay nagsasangkot ng lahat ng mga grupo ng kalamnan.
Huwag gawin ang lahat ng pagsasanay nang sabay-sabay. Maaari mong ikalat ang mga ito sa buong araw. Halimbawa, habang natutulog ang sanggol.
Magsimulang mag-ehersisyo pagkatapos lamang magpakain at isang oras bago.
Huwag pabayaan ang pagsusuot ng postpartum bandage. Kaya niyang suportahan mga kalamnan ng tiyan at hindi papayagang lumubog ang balat.
Hindi mo dapat isuko ang pagpapasuso para sa isang magandang pigura. Pagkatapos ng lahat, ito mahalagang nutrisyon para sa sanggol. Bilang karagdagan, ang paggawa ng gatas ng ina ay tumatagal ng 300 kcal.
Kailangan mong mag-ehersisyo nang regular 3-5 beses sa isang linggo sa loob ng 30-60 minuto.

Konklusyon

At sa konklusyon, ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi na ang fitness pagkatapos ng panganganak ay kinakailangan para sa bawat babae. Walang iiwan ang anak mo para mag-gym?! Ito ay hindi isang problema, mag-aral sa bahay kung gusto mo. Ngunit tandaan na ang pinakamahalagang bagay ay kalusugan, huwag mag-overexert sa iyong sarili, dahil marami ka nang problema sa iyong sanggol. Manatiling maganda!

Ang pagbubuntis at ang kasunod na panganganak ay nagdudulot ng malaking pagbabago sa nakagawiang ritmo buhay ng babae. Hindi sila nagtatapos kapag ang isang batang ina ay nagpapasuso sa kanyang anak. Ang pagbabago ay lalong mahirap para sa mga aktibong kababaihan na sanay sa paglalaro ng sports araw-araw at paglalantad ng kanilang katawan sa iba't ibang pisikal na aktibidad. Samakatuwid, maraming mga tao ang may ganap na natural na tanong tungkol sa kung kailan ka maaaring maglaro ng sports pagkatapos ng panganganak, lalo na kung mayroon kang isang seksyon ng cesarean?

Maaari kang magsagawa ng mga simpleng ehersisyo sa loob ng ilang oras pagkatapos ng kapanganakan. Kahit na ang mga gynecologist ay inirerekomenda na gawin ito. Ngunit mayroon pa ring maraming mga katanungan:

anong mga pagsasanay at kailan maaaring ipakilala sa pang-araw-araw na pagsasanay;
kung paano kumain upang mapabuti ang paggagatas nang walang dagdag na calorie;
kung paano magsanay upang hindi mabago ang kalidad at dami ng gatas;
saan at sa anong oras magsagawa ng pagsasanay;
sa kung anong intensity upang madagdagan ang mga regular na load.

Para sa mga aktibong kababaihan, mahilig sa sports, mahalagang malaman kung gaano katagal pagkatapos manganak maaari kang mag-ehersisyo. Nalalapat ito sa mga sports na nangangailangan ng matinding pisikal na pagsusumikap. Ang ilan ay ganap na nag-aalis ng pisikal na lakas, na nagdadala sa katawan sa pagkahapo. Ang iba ay nagdadala ng kasiyahan, nakakapuno ng katawan pisikal na lakas, pagbutihin ang mood. Saktong galing Magkaroon ng magandang kalooban Ang proseso ng paggagatas ay nakasalalay sa mga ina. Ang stress at mabibigat na kargada ay humahantong sa paghinto ng paggagatas at pagkawala ng gatas.

Pagkatapos ng panganganak, kailangan ang sports, ngunit kapag magagawa mo ito, ito ay isang seryoso at medyo mahalagang tanong. Ang sinumang ina ay nais na mabilis na bumalik sa kanyang dating hugis. Dapat nating tandaan kung paano nagsimula ang sports kahit na bago ang pagbubuntis: ang mga naglo-load ay unti-unting tumaas. Kailangan ding bumalik sa pagsasanay.

Interesting! Mayroong isang opinyon na ang aktibong sports sa panahon ng paggagatas ay negatibong nakakaapekto sa lasa ng gatas. Ito ay isang maling kuru-kuro: ang bata ay hindi makakaramdam ng anumang negatibong panlasa.

Ang paggagatas ay sinasaktan ng aktibo, mahabang oras ng sports. Ang panganganak ay nagpapahirap sa katawan, at ang karagdagang stress ay maaaring makasama. Muli itong nagpapatunay na ang pagbabalik sa palakasan ay dapat mangyari nang unti-unti. Parehong mahalaga na kumunsulta sa iyong gynecologist tungkol sa mga ehersisyo: bawat katawan ay indibidwal, at hindi maaaring magkaroon ng parehong mga rekomendasyon.

Karamihan sa mga doktor ay nagrerekomenda ng pagbisita sa gym nang hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo, at ang pagsasanay ay hindi dapat tumagal ng higit sa 40 minuto. Ngunit kahit na sa kasong ito, mahalagang ihanda ang katawan. Ito ay maaaring magaan araw-araw na jogging, mga ehersisyo sa umaga, masayang pagbibisikleta o paglangoy sa pool, na makakatulong sa paghahanda ng katawan para sa mas matinding ehersisyo.

Kailan ka maaaring magsimula ng aktibong pagsasanay?

Ang mga pagbabagong pisyolohikal na nangyayari sa katawan ng isang babae sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos ng panganganak ay nangangailangan ng maingat na atensyon sa sariling kalusugan. Samakatuwid, ang isang obstetrician-gynecologist lamang ang makakasagot sa tanong kung kailan ka maaaring magsimulang maglaro ng sports pagkatapos ng panganganak. Ang isang babae ay may pananagutan hindi lamang para sa kanyang sariling kalusugan, ngunit para sa kalusugan at nutrisyon ng kanyang bagong panganak.

Ang isang babae pagkatapos ng seksyon ng caesarean ay kailangang maging mas maingat.

Mahalaga! Pagkatapos ng caesarean section, magsimula pagsasanay sa palakasan Inirerekomenda ng mga gynecologist nang hindi mas maaga kaysa sa tatlong buwan.

Ang mga babaeng naglalaro ng sports bago manganak ay nakasanayan nang makinig sa kanilang mga katawan. Mainam na ibalik ang ugali na ito pagkatapos ng panganganak. Bumababa ang antas ng hemoglobin, kahit na natural na naganap ang panganganak, nang walang pagkalagot. Ito ay humahantong sa kahinaan at pagkahilo. Sa ganitong sitwasyon, mas mahalagang pag-isipan ang isang masustansyang diyeta, na naglalaman ng maraming protina, taba, carbohydrates, bitamina at bakal, upang mas mabilis na gumaling at mabigyan ng sapat na nutrisyon ang bagong panganak.

Ang madalas na paglalakad sa sariwang hangin ay magpapabilis sa prosesong ito. Maglagay ng andador na may natutulog na sanggol sa parke malapit sa isang bangko, at gumawa ng ilang squats at push-up, ngunit huwag umupo. Kung nakakaranas ka ng bahagyang pagkahilo, dapat mong bawasan ang pagkarga.

Anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin sa mga unang buwan pagkatapos ng panganganak?

Ang unang bagay na dapat bigyang pansin ng isang batang ina ay ang pagpapanumbalik ng diaphragmatic breathing. Kailangan mong tumayo nang tuwid, ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan. Huminga ng malalim at punuin ang iyong tiyan ng hangin upang ang mga kalamnan nito ay tension. Pagkatapos ay bitawan ang hangin upang ang tiyan ay iguguhit hangga't maaari. Makakatulong ito na mapanatili ang tono ng iyong mga kalamnan sa tiyan, dahil dumanas sila ng maraming pagbabago sa panahon ng pagbubuntis.

Mas mainam na magsagawa ng mga ehersisyo sa paghinga sa labas habang naglalakad, at pagkatapos lamang nito isama ang mga simpleng ehersisyo. Hindi sila dapat magpasan ng mabigat na pasanin. Ang matris ng isang babae na kamakailan ay nanganak ay bumalik sa dati nitong estado nang hindi mas maaga pagkatapos ng dalawang buwan. Ito ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng mga gynecologist na huwag aktibong makisali sa sports sa unang dalawang buwan. Ang buong hanay ng mga ehersisyo sa mga unang buwan ay dapat na naglalayong ibalik ang mga kalamnan ng tiyan at gawing normal ang paghinga.

Mas mainam na magsimula ng aktibong sports pagkatapos ng anim na buwan. Ang sanggol ay lumaki, ang komplementaryong pagpapakain ay ipinakilala sa kanyang diyeta, kaya hindi kinakailangan na pakainin ang gatas ng ina ng 1-2 beses. At ang bata mismo ay maiiwan na kay tatay o lola habang nasa gym si nanay.

Mahalaga ang mga alternatibong klase gym na may paglangoy sa pool, kung saan maaari mong dalhin ang iyong sanggol sa iyo. Ito ay magiging kapaki-pakinabang at magbibigay sa kanya ng maraming positibong emosyon. Mayroong isang hanay ng mga ehersisyo na maaari mong gawin kasama ang iyong anak sa pool. Makakatulong ito na ayusin ang iyong mga kalamnan at mawalan ng timbang kung tumaba ka ng dagdag na libra.

Ang pagbubuntis, panganganak, paggagatas at pagpapakain ay naglalagay ng maraming stress sa katawan ng babae. Hindi na kailangang mag-overload sa kanya ng mabigat na pagsasanay. Samakatuwid, maraming mga doktor ang hindi nagrerekomenda na makisali sa mga sports tulad ng:

track at field athletics;
mga uri ng lakas na nauugnay sa pag-aangat ng mga timbang;
matinding pagtakbo, paglukso;
Sining sa pagtatanggol;
himnastiko;
pagtakbo, mataas na pagtalon, mahabang pagtalon.

Kaya, naging malinaw na posible at kinakailangan na maglaro ng sports. Ngunit ang aktibong pagsasanay ay pinakamahusay na gawin pagkatapos ang bata ay 6 na buwang gulang. Kung siya ay nagpapasuso pa sa oras na ito, huwag gumawa ng mga ehersisyo na naglalagay ng stress sa mga kalamnan ng dibdib. Ito ay maaaring negatibong makaapekto sa proseso ng paggagatas. Mas mainam na ipagpaliban ang pagtalon habang ikaw ay nagpapasuso.

Ano ang gagawin kung nabawasan ang paggagatas o nawala ang gatas

Ang sitwasyon ay medyo karaniwan at maaaring lumitaw kung ang ina ay aktibong nagsanay, at ang mga pagsasanay ay naglalayong palakasin mga kalamnan ng pektoral. Ang mga nerbiyos na sitwasyon na maaaring lumitaw sa panahon ng pagsasanay ay hindi gaanong nakakapinsala.

Ang bawat ina ay dapat sumunod sa ilang mga tuntunin kung ang kanyang sanggol ay umiinom ng gatas ng ina.

Iwasan ang mga ehersisyo na nauugnay sa stress. Ang mga klase ay dapat maganap sa isang kalmadong kapaligiran at hindi nagdadala ng mabigat na kargada.
Pakainin ang iyong anak bago at pagkatapos ng pagsasanay. Sa panahon ng ehersisyo, bumibilis ang sirkulasyon ng dugo at daloy ng lymphatic. Nagdudulot ito ng pagbilis ng produksyon ng gatas, at ang labis ay humahantong sa pagka-burnout nito.
Uminom ng maraming likido. Ang dami ng gatas na ginawa ay depende sa likidong natupok. Samakatuwid, kinakailangan na patuloy na uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, lalo na kung kumain ka, maraming likido ang lumalabas na may pawis.
Sa panahon ng pagsasanay, iwasan ang mga ehersisyo kung saan kailangan mong humiga sa sahig o sa iyong dibdib. Pinipukaw nito ang lacostasis - pagwawalang-kilos ng gatas sa mga duct.

Pagkatapos ng kapanganakan ng isang sanggol, gusto mong makakuha ng hugis sa lalong madaling panahon. Sa tulong ng pisikal na edukasyon, maaari mong ibalik ang tono ng kalamnan, higpitan ang iyong tiyan, at mawalan ng timbang. labis na timbang. Ngunit mahalagang isaalang-alang kung gaano katagal pagkatapos ng panganganak maaari kang mag-ehersisyo upang ang stress ay hindi makapinsala sa batang ina.

Gaano katagal pagkatapos manganak maaari kang mag-ehersisyo ay depende sa kalusugan ng batang ina.

Mga paghihigpit sa mga aktibidad sa palakasan

Sa panahon ng proseso ng panganganak, ang isang babae sa panganganak ay nakakaranas ng matinding stress. Ito ay tumatagal ng isa at kalahating buwan mula nang ipanganak ang sanggol upang maibalik ang mga panloob na organo at pagalingin ang sugat sa lugar ng pagpasok ng inunan.

Sa unang dalawang linggo pagsasanay sa kapangyarihan ipinagbabawal maging sa mga matagumpay ang panganganak. Mayroong panganib ng pagdurugo at kasunod na mga komplikasyon, ang hitsura ng mga panloob na pathologies.

Bilang karagdagan, hindi ka dapat bumisita sa paliguan, swimming pool o magbuhat ng mabibigat na bagay. Sa yugtong ito, hindi inirerekomenda ang mga pisikal na aktibidad para sa batang ina. Gayunpaman, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo na may magaan na kargada kasing aga ng 24 na oras pagkatapos ng panganganak. Papayuhan ka ng iyong doktor tungkol sa mga opsyon para sa mga indibidwal na pagsasanay sa rehabilitasyon.

Kailan magsisimula ng pagsasanay

Anong mga time frame ang dapat mong sundin kapag lumipat sa iyong mga paboritong ehersisyo:

Pagkatapos ng natural na kapanganakan na naging maayos, maaari kang magsimulang mag-ehersisyo nang may pahintulot ng iyong doktor sa pagtatapos ng ikalawang linggo.
Kung ang kapanganakan ng sanggol ay nauugnay sa mga ruptures, o ang interbensyon sa kirurhiko ay kinakailangan sa panahon ng panganganak, ang anumang stress ay ipinagbabawal sa loob ng isang buwan.
Pagkatapos artipisyal na kapanganakan ang pagbabalik sa mga aktibidad sa palakasan ay posible nang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng 6 na buwan mula sa unti-unting pagtaas load

Dapat tandaan na pagkatapos ng seksyon ng cesarean, ang mga sutured incisions ay ganap na gumaling sa loob ng halos dalawang buwan. Sa yugtong ito, kinakailangan upang ganap na maalis ang stress sa press upang maiwasan ang mga problema sa mga seams at sistematikong sumailalim sa mga medikal na pagsusuri.

Ngunit ang eksaktong mga petsa para sa pagsisimula o pagpapatuloy mga aktibidad sa palakasan hindi mahuhulaan nang maaga. Ang isang indibidwal na diskarte ay kinakailangan, dahil posible upang matukoy kung ang katawan ay handa na para sa stress lamang sa pamamagitan ng kondisyon at kagalingan ng batang ina. Kaya, kung may discharge, hindi ka maaaring maglaro ng sports. Kailangan mong maghintay hanggang sa gumaling ang katawan.

pagpapasuso

Kung sa panahon ng pagpapasuso pagkatapos ng pagsasanay ay bumababa ang dami ng gatas, ito ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng likido sa katawan. Dapat kang uminom ng higit pa pagkatapos ng ehersisyo. Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga ina ng pag-aalaga upang palitan ang kakulangan ng likido sa mga inuming prutas ng berry at compotes mula sa mga berry o pinatuyong prutas. Bilang karagdagan, dapat mong bahagyang bawasan ang pagkarga.

Paano ka makakapag-ehersisyo para pumayat?

Kapag pumipili ng mga hanay ng ehersisyo, kailangan mong isaalang-alang ang mga detalye ng rehabilitasyon ng postpartum at ang panahon ng paggagatas.

Upang matukoy ang uri ng pisikal na aktibidad na tama para sa iyo, dapat mong isaalang-alang:

pangkalahatang estado;
mga katangian ng edad;
sariling pisikal na kakayahan;
mga indibidwal na kagustuhan.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa pagsasayaw. Hindi lamang sila tumutulong sa pagpapanumbalik ng tono ng kalamnan, ngunit nagbibigay din ng positibong sikolohikal na epekto, pasiglahin, at pagpapabuti ng mood.

Ang mga ehersisyo sa tubig - swimming at water aerobics - ay inirerekomenda kapwa sa panahon ng pagbubuntis at sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng panganganak. Sa panahon ng ehersisyo, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot, at ang kapaligiran ng tubig ay itinuturing na hindi gaanong mapanganib sa mga tuntunin ng mga pinsala. Ang paglangoy ay mayroon ding nakakarelaks na epekto sa katawan. Ngunit kung mayroon kang hindi gumaling na mga sugat at discharge, kailangan mong maghintay bago magsanay sa tubig.

Mabuti para sa mga bagong ina mga gawi sa silangan, lalo na ang yoga.

Maaari kang sumali sa isang grupo o gawin ang mga pagsasanay sa iyong sarili sa bahay kung wala kang maiiwan sa iyong sanggol. Pumili para sa iyong sarili indibidwal na kumplikado asana at magsagawa ng mga klase sa isang maginhawang oras. Dapat kang magsimula sa mga maiikling session, unti-unting dinadagdagan ang mga ito.

Hindi ka dapat sumali sa weightlifting, marathon running o speed running. alpine skiing at pagbibisikleta sa unang anim na buwan pagkatapos ng kapanganakan ng sanggol. Pagkatapos, maaari mong maayos na bumalik sa iyong paboritong isport, unti-unting pinapataas ang volume.

Kung nakapili ka na ng angkop na direksyon sa palakasan o nagpaplanong bumalik sa mga aktibidad sa prenatal, kumunsulta sa iyong doktor para sa payo. Sasabihin niya sa iyo kung kailan ka maaaring magsimula ng pagsasanay at kung paano pinakamahusay na makapasok sa iyong karaniwang gawain.