Ang pinakamahusay na mga pagsasanay na may isang spring expander upang pump up ang buong katawan. Mga ehersisyo para sa mga lalaking may iba't ibang uri ng expander Mga ehersisyo na may closed expander

At panatilihing maayos ang iyong katawan. Salamat sa compact size nito, maaari mo itong sanayin kahit sa bahay.

Ano ito

Ang isang expander ay isang simpleng bagay, ang prinsipyo nito ay batay sa nababanat na pagpapapangit. Depende sa istraktura nito, maaari itong baluktot, pisilin, i-compress at iunat. Salamat sa matibay na materyales, palagi itong bumabalik sa orihinal nitong posisyon. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo gamit ang isang expander, gumagamit ka ng maraming grupo ng kalamnan, mula sa iyong mga braso hanggang sa iyong puwit. Kapag nag-eehersisyo tayo gamit ang isang expander, mayroon tayong ganap na kakaibang karga sa katawan kaysa sa iba pang kagamitang pang-sports. Ang buong sikreto ay nasa kapangyarihan ng paglaban. Ang aming mga kalamnan ay tumutugon dito sa pamamagitan ng pagtugon epektibong resulta.

Mga uri ng expander

Mayroong isang malaking bilang ng mga expander para sa mga kababaihan at kalalakihan, ang bawat isa ay maaaring mabili sa alinman tindahan ng palakasan sa murang halaga. Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa anumang inaalok na expander sa bahay.

Carpal expander

Ang hand expander ay kahawig ng isang donut o maaaring gawin sa anyo ng mga pliers. Ito ay nagpapalakas ng mabuti sa mga kamay at inilaan para sa mga taong may mahinang sirkulasyon, magkasanib na sakit at angkop para sa mga pasyente ng hypertensive. Isang mahusay na makina ng ehersisyo para sa mga mag-aaral o mga taong kailangang magsulat ng maraming. Ang isang maliit na expander ay madaling maiimbak sa isang bulsa, hindi kumukuha ng maraming espasyo at napakaliit ng timbang. Maaari mo itong dalhin at iunat ang iyong mga braso sa panahon ng mga pahinga. 50-100 compression sa bawat kamay ay sapat na para sa pagsasanay.

Pampalawak ng dibdib (balikat)

Mga kagamitang pang-sports Pinapanatili nitong maayos ang mga kalamnan ng katawan at lubhang kapaki-pakinabang para sa sinturon sa likod at balikat. Ang projectile ay isang simpleng disenyo na gawa sa metal spring o rubber band na may kumportableng mga hawakan. Ang chest expander ay naglo-load ng mga kalamnan sa mga anggulo na hindi matatakpan kapag nagtatrabaho sa isang barbell o dumbbells. Habang umuunat ang expander, tumataas ang kargada sa mga braso at likod, at tumataas ang potensyal ng lakas ng mga kalamnan habang kumukontra sila.

Band expander

Ang latex elastic band (rubber band) na ito ay may tiyak na lakas ng makunat. Ito ay naiiba hindi lamang sa kulay, kundi pati na rin sa lapad. Nakakatulong ito sa pag-unat ng maayos, pagpapalakas ng mga kalamnan at pagbutihin ang mobility ng ating mga kasukasuan. Ang mga ehersisyo na may band expander para sa mga kababaihan ay nakakatulong sa pag-alis mga lugar ng problema. Ang madaling gamitin na banda na ito ay nagpapabuti sa flexibility at tibay. Ang tanging kawalan ng isang matibay na tape expander ay imposibleng baguhin ang lakas ng pagkarga sa panahon ng pagsasanay.

Expander "Eight"

Ang figure eight expander ay binubuo ng mga tubo ng goma na konektado ng isang maliit na bahagi. May mga hawakan sa mga gilid ng expander para sa maginhawang paggamit. Compact at napakadaling gamitin, ang expander ay magiging isang kailangang-kailangan na tool para sa mga gustong mag-pump up ng kanilang mga binti at gawing slim ang mga ito. Sinasanay nitong mabuti ang mga kalamnan ng mga paa ( panloob na hita, likod ng hita) at ibabang likod.

Expander "Butterfly"

Ang balangkas ng expander ay kahawig ng mga pakpak ng isang butterfly, kung saan nakuha nito ang pangalan nito. Ito mabuting katulong para sa elaborasyon panloob na hita, pindutin ang at mga kalamnan ng gluteal. Pinapalakas nito ang mga kalamnan ng binti, sinasanay ang likod, ginagawa magagandang kamay at sumikip ang dibdib. Sa komportable at unibersal na tagapagsanay pwede kang magpractice sa bahay.

Skier's expander

Ang mga resistance band para sa mga skier, wrestler o swimmers ay mag-aapela sa mga baguhan mga naglo-load ng kuryente. Ang simulator ay binubuo ng ilang mga rubber band nang sabay-sabay na gumagamit ng malaking bilang ng mga kalamnan nang sabay-sabay. Kadalasan sila ay nakakabit sa isang pader o sa isang crossbar. Ang projectile ay kadalasang ginagamit sa mga sports club. Idinisenyo para sa mga taong kailangang gumaling mula sa mga pinsala.

Multifunctional expander

Ang expander ay gawa sa goma o may metal spring. Sinasanay nito ang lahat ng grupo ng kalamnan sa ating katawan. Angkop para sa mga pagsasanay sa tiyan, likod at dibdib. Pinapalakas ang mga kalamnan ng mga braso at binti. Kasama ang simulator mayroong mga espesyal na clamp para sa mga limbs. Pinapayagan ka nitong magsagawa ng mas kumplikadong mga pagsasanay at dagdagan ang pagkarga.

Mga kalamangan at kahinaan

Ang isang simpleng expander ay may ilang mga pakinabang; Ito ay kontraindikado para sa mga taong may indibidwal na hindi pagpaparaan sa materyal na kung saan ito ginawa. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa malaking halaga nito positibong aspeto:

• ligtas;
• sa una ito ay may zero load, ang aming katawan mismo ay nagmumungkahi ng pinakamainam na amplitude para sa pagsasanay;
• hindi nangangailangan ng maraming espasyo para sa mga klase;
• maaari mong piliin ang pinakamainam na haba para sa taas ng isang tao;
• compact at hindi tumatagal ng maraming espasyo;
• maginhawang dalhin;
• bubuo ng mahigpit na pagkakahawak at lakas ng epekto;
• pinasisigla ang sirkulasyon ng dugo at inilalagay ang sentral na sistema ng nerbiyos sa pagkakasunud-sunod;
• nagpapataas ng tibay;
• ang mga ehersisyo na may isang expander ay tumutulong upang mabilis na mabawi mula sa mga pinsala;
• pinapalakas ang mga kalamnan ng gulugod at dibdib;
• pinoprotektahan ang gulugod mula sa labis na pagkarga;
• madaling palitan ang mga dumbbells;
• pinatataas ang masa ng kalamnan;
• gumaganap bilang isang anti-stress;
• Walang mga paghihigpit sa edad o timbang.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may isang expander sa bahay, kailangan mong tandaan ang ilang mga patakaran:

• Inirerekomenda na mag-ehersisyo nang regular sa isang expander sa loob ng 20-25 minuto araw-araw, nang walang paglaktaw sa mga ehersisyo;
• Ang mga ehersisyo na may isang expander para sa mga kababaihan ay dapat na mas naglalayong sa mas mababang bahagi ng katawan (hips, pigi), para sa mga lalaki sa itaas na bahagi (likod, braso);
• Hindi ka dapat mag-overload sa iyong sarili, kailangan mong dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti;
• ang bilang ng mga diskarte ay pinili nang paisa-isa;
• sa pagtatapos ng mga pagsasanay dapat mong madama ang isang malakas na pilay sa mga kalamnan at isang nasusunog na pandamdam;
• huwag kalimutang gumawa ng isang maikling warm-up bago ang pagsasanay;
• kumain ng tama at uminom ng maraming tubig.

Paano pumili ng tamang expander

Ano ang pinakamahusay na expander upang sanayin ang mga kalamnan upang makamit ang ninanais na epekto? Mayroong isang gawa-gawa sa mga tagapagsanay na hindi ka maaaring mag-pump up gamit ang isang expander sa bahay. Ito ay dahil sa katotohanan na isang tool lamang na may nakapirming pagkarga ang ginagamit sa lahat ng oras. Sa una, ang mga pagsasanay ay mahirap, ngunit pagkatapos ay ang tao ay nasanay sa mga naglo-load, at ang pagiging epektibo ay nagiging zero.

Una kailangan mong magpasya kung aling grupo ng kalamnan ang kailangan mong pump. Pinakamainam na gumamit ng ilang mga simulator nang sabay-sabay. Ang pinaka-optimal ay isang rubber expander sa anyo ng mga tape o tubes. Sa ngayon maaari kang bumili ng isang hanay ng mga expander na may iba't ibang antas ng pagiging kumplikado sa Internet. Sa kanilang tulong maaari mong ayusin ang pagkarga, dagdagan ito at sa huli ay makuha ang ninanais na resulta.

Tip: Upang paikliin ang expander, itali lang ang isang buhol sa isang rubber tube o tape.

Mga ehersisyo na may expander para sa mga kababaihan: mga pangunahing panuntunan

Ang isang hanay ng mga pagsasanay na may isang expander para sa mga kababaihan ay nagbibigay-daan sa iyo upang pump up ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Salamat sa matinding pisikal na aktibidad, ang iyong katawan ay palaging nasa mabuting kalagayan, at ikaw ay magiging mahusay. Sa bawat pag-eehersisyo, maraming mga kondisyon ang dapat matugunan:

1. Una, gumawa ng isang madaling set. Ito mga simpleng pagsasanay para sa warm-up (bawat 15 beses).
2. Pagkatapos ay dumating ang mga working set (pinagsama-samang mga pagsasanay na paulit-ulit na isa-isa sa isang bilog). Ang bawat isa ay isinasagawa ng 15 beses hanggang sa lumitaw ang pagkapagod.
3. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat na 1 hanggang 2 minuto.

Mga ehersisyo na may pagpapalawak ng binti

Ang mga mahusay na ehersisyo sa palakasan na may expander para sa mga kababaihan ay angkop para sa anumang edad. Sila ay makakatulong sa pump up ang iyong hamstrings, pump up ang iyong mga binti at mapupuksa ang "tainga".

Nakahiga leg curl

1. Itali ang expander sa isang barbell o sa crossbar ng isang makina.
2. Humiga sa iyong tiyan.

Nakatali ang mga paa

1. Tiklupin ang expander sa dalawa o higit pang beses.
2. Ikabit ang isang gilid ng projectile sa kaliwang binti, ang isa pa sa kanan. Ang nababanat na banda sa pagitan ng mga ito ay dapat na maayos na nakaunat.
3. Humiga sa iyong likod.
4. Itaas ang iyong mga binti.
5. Unti-unting kumalat at igalaw ang iyong mga binti. Kapag nagsasagawa ng pamamaraang ito, ang pag-igting ay dapat madama sa mga kalamnan ng mga paa.

Mga ehersisyo na may isang expander para sa puwit

Ang isang rubber band expander ay maaaring palitan ang isang malaking bilang ng mga kagamitan sa ehersisyo. Upang makamit ang magagandang curves at chic mga uniporme sa palakasan, hindi kailangang magbayad ng malaking pera para sa mga biyahe papunta gym. Ang mga ehersisyo na may expander para sa mga kababaihan ay makakatulong na higpitan ang kanilang mga kurba at gawin silang perpekto sa bahay.

Sumo squats

1. Tumayo sa expander tube (band) at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Kunin ang mga hawakan ng expander sa iyong mga kamay at ilagay ang mga ito sa mga gilid.
3. Magsimulang mag-squats. Mahalagang tiyakin na ang iyong likod ay tuwid.
4. Upang mai-load ang mga kalamnan ng gluteal, kailangan mong ilipat ang iyong pelvis pabalik nang higit pa, ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak at sandalan pasulong, tulad ng ginagawa ng mga sumo wrestler.
5. Upang gawing kumplikado ang gawain, maaari mong dalhin ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo.

Para sa pumping ng gluteal muscles

1. Itali ang expander sa isang makina o barbell.
2. Humiga sa iyong likod sa sahig.
3. Hawakan ang hawakan ng projectile gamit ang iyong mga paa o itali ito sa iyong mga paa.
4. Unti-unting itaas at ibaba ang iyong mga binti, pilitin ang iyong puwit.

Tagak

1. Gamit ang isang paa, ayusin ang posisyon ng expander sa sahig.
2. Kunin ang hawakan sa magkabilang kamay.
3. Ilagay ang iyong mga kamay sa iba't ibang direksyon, hilahin nang maayos ang nababanat na banda.
4. Ilagay ang isang paa pabalik.
5. Hawakan ang posisyon ng ilang segundo.

Ang magandang katawan ay tanda ng kalusugan at tiwala sa sarili, tagumpay sa buhay. Maraming lalaki ang lihim na nangangarap na magkaroon ng six-pack sa kanilang tiyan. Gusto ng mga babae na magkaroon magandang pigura. Hindi mo ito magagawa nang walang pagsisikap; ang paggawa ng fitness sa gym o sa bahay nang nakapag-iisa at may layunin ay magbibigay-daan sa bawat babae na gawing kaakit-akit ang kanyang mga suso, balakang at pigi, at tutulungan siyang makalimutan ang mga sagging na kalamnan, sa inggit ng kanyang mga kaibigan.

Mga ehersisyo upang mapanatiling maayos ang iyong katawan physical fitness mula noong sinaunang panahon, sila ay dinagdagan ng mga espesyal na aparato na nagpapataas ng pagkarga iba't ibang grupo kalamnan habang sinasanay ang liksi, lakas at bilis ng paggalaw. Ang mga modernong expander ay lalong epektibo para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng mga binti, braso at puwit. Sa mabilis na buhay ngayon, maaaring mahirap makahanap ng oras upang pumunta sa gym.

Ang expander ay mabuti para sa maliliit na dimensyon nito, kadaliang kumilos at pagiging praktikal; Ang mga nagpapalawak ay:

• goma, pantubo o tagsibol;
• silicone;
• tape;
• "walong" uri;
• "paruparo";
• Skier's rubber band na may shin cuffs.

Aling expander ang pipiliin

Ang pagpili ng isang expander para sa pagtatrabaho ng mga kalamnan ng mga binti at puwit ay batay hindi lamang sa pagnanais na sanayin ang mga napiling bahagi ng katawan, ngunit isinasaalang-alang ang iba pang mga kadahilanan. Ang aparato ay dapat manatiling maginhawa para sa consumer na gamitin, magbigay ng mga load sa kinakailangang hanay, at ipakita Magandang kalidad materyales at indibidwal na elemento.

Ang mga elemento ng pagmamarka ng mga aparato ay tutulong sa mamimili. Para sa mga taong hindi handa o may kaunting pagsasanay, ang isang expander na may kulay-rosas o dilaw na marka ay angkop. Kabilang dito ang mga bata. Ang berdeng kulay ng pagmamarka ay perpekto para sa mga kababaihan na gustong magbigay ng magaan na timbang sa kanilang mga binti. Sa susunod na grupo, pinagsama ng mga prodyuser ang mga sinanay na kinatawan ng patas na kasarian at hindi masyadong matipunong mga lalaki. Dapat kang maghanap ng mga pulang marka. Ang mga asul na marka ay inilaan para sa mga taong nananatiling fit at nagsasanay ng lakas ng pagsasanay sa loob ng mahabang panahon.

Mga pag-iingat at contraindications

Ang pangunahing punto ng pag-aalala kapag naghahanda para sa mga ehersisyo na may isang expander ay ang kondisyon ng mga daluyan ng dugo at capillary network. Maging maingat at pumipili kapag nagsasanay sa isang expander sa ilalim ng iba't ibang mga kondisyon. mga sakit sa cardiovascular, itinatag na antas ng diabetes, hypertensive disorder, oncology, pagkakaroon ng warts, papillomas at sariwang sugat sa mga hita at paa.

Ang natitira ay bumaba sa negosyo nang may kasiyahan, hindi nakakalimutan iyon lamang regular na klase may kakayahang maghatid ng mga kapaki-pakinabang na resulta. Kinikilala ang sistema ng pagsasanay mas mahalaga kaysa sa pagpili expander. Ang makina ng ehersisyo ay idinisenyo upang gumana para sa kapakinabangan ng katawan at negosyo, at hindi nakahiga sa sulok ng aparador. Tingnan natin ang mga pangunahing pagsasanay na may isang expander para sa mga binti at puwit, na isinagawa gamit ang isang pangkat ng mga simulator.

Iminungkahi mga power complex Ang mga ehersisyo para sa mga binti at balakang ay isinasagawa gamit ang isang "Butterfly" expander, na nagbibigay ng isang epektibong larawan ng mga resulta ng pagsasanay sa mga bahaging ito ng katawan. Ito tagapagsanay ng lakas, tumutulong sa loob ng 20 minuto. araw-araw na pag-eehersisyo upang ayusin ang mga problemadong bahagi ng babae: balakang at puwitan.

Mga ehersisyo sa binti gamit ang Butterfly expander

Ayon sa mga survey, ang mga kinatawan ng mas malakas na kasarian ay naaakit sa marangal, payat na binti, nababanat at toned hita, moderately "pumped up". Ang mga ehersisyo na may Butterfly expander ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan na may mga di-kasakdalan sa mga balakang at maaaring pakinisin ang hitsura ng cellulite.

1 ehersisyo

Magsagawa habang nakaupo sa gilid ng matigas na ibabaw (halimbawa, sa isang upuan). Ilagay ang "Butterfly" expander sa pagitan ng iyong mga hita, itinuro ang ulo ng exercise machine pababa. Upang bigyan ng katatagan ang makina, ang parehong mga kamay ay nakapatong sa mga hawakan. Kailangan mong subukang pagsamahin ang iyong mga tuhod, unti-unting inilalagay ang presyon sa mga pingga, sinusubukang ganap na i-compress ang tagsibol. Pagkatapos, nang walang anumang biglaang pagsisikap, bumalik sa panimulang posisyon. Mahalagang kontrolin na ang mga balakang ay tense.

Posibleng bahagyang kumplikado ang ehersisyo kung gagawin mo ito habang nakaupo sa sahig. Sa pangalawang kaso, walang suporta sa iyong likod;

Pagsasanay 2

Katulad ng una, ginanap na nakahiga. Posisyon ng katawan: nakahiga sa iyong likod, posisyon ng mga binti - nakayuko ang mga tuhod. Ilagay ang "Butterfly" exercise machine sa pagitan ng iyong mga tuhod, itinuro ang ulo pababa. Nakaraang mga paggalaw: pagpisil at maingat na pagtanggal. Magsimula sa 15-20 reps. Unti-unting tumataas ang bilang ng mga pag-uulit, dumarating tayo sa isang rehimen ng dalawa o tatlong mga diskarte.

Pagsasanay 3

Idinisenyo upang gawin ang "mga tainga", na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng abductor ng mga balakang. Ito ay maginhawa upang gawin ito sa isang lumalawak na expander na katulad ng isang "Butterfly". Ang pagkakaiba ay sa paunang posisyon ang mga levers ng naturang expander ay naka-compress. Kailangan mong lumuhod, ipahinga ang iyong mga siko sa sahig ("table" pose).

Ang mga hawakan ng makina ng ehersisyo ay nasa antas ng tuhod, ang takip ay nakadirekta pabalik. Itaas ang iyong tuhod sa gilid ng 15-20 beses, sinusubukang gawin ito nang may pinakamataas na amplitude. Gawin ang complex gamit ang pangalawang binti.

Pagsasanay 4

Baguhin ang panimulang posisyon. Humiga sa sahig, sa iyong kanang bahagi, kasama ang mga hawakan ng expander sa iyong mga tuhod. Gawin ang nakaraang ehersisyo: itaas ang iyong itaas na binti nang mataas hangga't maaari. Magsagawa muli ng 15-20 tulad ng mga pag-uulit, lumiko sa iyong kaliwang bahagi.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay mahusay para sa pagpapalakas kalamnan ng guya binti, hita at pigi. Upang higit pang magtrabaho sa huling zone, inirerekumenda na isama ang mga ehersisyo na may skier's expander sa training complex. Ang aparato ay hindi mahirap hanapin sa mga tindahan ng palakasan, kinakatawan nito goma band(kung minsan mayroong ilang mga bundle upang madagdagan ang pagkarga) na may mga hawakan sa mga dulo. Ang expander ng skier na may mga hawakan ay nagbibigay ng mga kapansin-pansing resulta pagkatapos ng unang ilang session.

Mga ehersisyo para sa puwit na may ski expander

Ilang salita tungkol sa pagsasanay ng mga kamay at bisig

Ang nakalistang mga ehersisyo ay nakakatulong upang gumana ang mga kalamnan ng dibdib at mas mababang likod na kahanay sa mga binti ng mga kalamnan ng mga bisig at kamay ay nananatiling "nabuksan" ng pagsasanay. Upang ang "Paruparo" ay "hawakan sa iyong mga kamay" nang mas matatag, magandang ideya na palakasin at itaas na mga paa't kamay. Nagsasanay kami gamit ang mga wrist expander. Para sa mga kababaihan, ang isang klasikong expander sa anyo ng isang singsing na goma ay angkop. Ang pinakasimpleng makina ng ehersisyo para sa mga kamay at bisig ay mukhang isang singsing na goma na may o walang mga pimples, tigas hanggang 25 kg.

Ang hand expander ay kapaki-pakinabang din para sa mga massage therapist: ang magandang tono ng mga kamay ay nakasisiguro. Para sa mga lalaki, mas angkop ang isang propesyonal na wrist expander na may mga bukal o gawa sa bakal, posibleng may load regulator. Tulad ng para sa mga pagsasanay, ang mga pagpipilian ay simple - pinipiga namin at pinalabas ang singsing ng 15-20 beses. Mahalagang payo: hindi na kailangang pagsamahin ang pagsasanay sa pagpapalakas ng katawan sa pagsasanay para sa mga kamay at bisig, mas mahusay na hatiin ito sa mga araw.

Paano masulit ang pagsasanay sa resistance band para sa iyong mga binti at pigi

Ang mga ehersisyo na may iba't ibang uri ng mga expander ay may hindi maikakaila na mga pakinabang; Bago ang pagsasanay, ang mga kalamnan ng katawan ay kailangang magpainit sa pamamagitan ng paggawa warm-up complex. Ang mga nakalistang ehersisyo ay dapat na maisagawa nang mahigpit alinsunod sa paglalarawan, na pumipigil sa pagkapagod ng kalamnan o iba pang malubhang kahihinatnan.

Matapos makumpleto ang kumplikado, mainam na magsagawa ng ilang mga ehersisyo upang mabatak ang mga tendon at kalamnan, nakahiga o nakatayo. Itinuturing na tama na pagsamahin ang mga ehersisyo sa isang expander sa iba pang mga pagsasanay: jumping rope, regular at sports walking, madaling jogging. Payo mula sa mga propesyonal na atleta: pagkatapos aktibong pagsasanay gumamit ng expander upang magsagawa ng masahe na nagpapanumbalik ng pagkalastiko ng tissue. Ang kondisyon ng balat pagkatapos ng gayong mga pamamaraan ay kawili-wiling sorpresa sa maraming kababaihan.

Mahalagang tumugma ang napiling expander sa kategorya pisikal na pagsasanay, kung hindi, hindi mo mapapansin ang anumang resulta sa "pagbomba" ng iyong mga binti o puwit. Huwag mag-atubiling subukan ang expander sa mismong tindahan. Ang pag-unat at pagpisil ay ginagawa nang may pagsisikap na hindi nagdudulot ng sakit. Ang produkto ay hindi dapat masyadong matigas; ang mga hawakan ng expander ay gawa sa materyal na hindi madulas sa mga kamay na basa ng pawis.

Tandaan, ang labis at biglaang pagkarga ay maaaring magdulot ng malubhang problema sa kalusugan. Magiging kapaki-pakinabang na magkaroon ng isang paunang konsultasyon sa isang doktor o tagapagsanay.

Natutuwa akong makita kang muli, mahal na mga mambabasa! Daan-daan o kahit libu-libong mga artikulo ang naisulat na sa iba't ibang mga opsyon para sa pagsasanay sa bahay. At lahat sila ay naiiba sa ilang mga paraan, ngunit sa ilang mga paraan sila ay katulad sa bawat isa.

Ang pagkakaiba ay kadalasang nakasalalay sa kagamitan na ginamit. Minsan upang mai-load ang lahat ng mga grupo ng kalamnan kailangan mong gumamit ng ilang mga uri kagamitang pampalakasan. Halimbawa, mga dumbbells, fitballs, weights at iba pang kagamitan sa pag-eehersisyo. Tiyak na ang mga nag-eehersisyo ay may tanong tungkol sa kung mayroong isang unibersal na lunas kung saan maaari mong pump up ang lahat ng mga kalamnan ng iyong katawan. At mayroon akong positibong sagot dito - isang rubber expander.

Bago lumipat sa mga pangunahing kaalaman sa pagsasanay gamit ang kagamitang ito, gusto kong ipakita sa iyo kung gaano kalawak ang produktong ito. Mayroong iba't ibang uri ng mga expander.

Magsimula tayo sa katotohanan na maaari silang maiuri sa dalawang uri: tagsibol at goma. Ang karagdagang gradasyon ay kinabibilangan ng mga uri tulad ng carpal, humeral (dibdib), tubular (singsing, figure eight at double figure eight, spider).

Bukod dito, ang spring expander ay hindi kasama ang lahat ng mga subtype, ngunit tanging ang pulso, balikat at stick na kagamitan sa ehersisyo. Bilang karagdagan, sa pagdating ng mga modernong materyales tulad ng latex, ang mga bukal ay nagiging isang relic ng nakaraan. Kaugnay nito, ang tanong ay: aling expander ang mas mahusay, goma o tagsibol? - maaari mong sagutin na ito ay goma, ngunit may maliit na reserbasyon. Mga pinuno sa mga tagapagsanay sa pulso gayunpaman ay .

Ang isang artikulo ay hindi sapat upang pag-usapan ang lahat ng uri. Samakatuwid, ngayon ay titingnan natin nang detalyado ang mga nagpapalawak ng goma.

Bakit napakahusay ng rubber expander?

Kung nagpasya kang mag-ehersisyo sa bahay at ngayon ay naghahanap ng kagamitan sa pagsasanay, ipinapayo ko sa iyo na bumili ng isang rubber expander. Upang maging mas tumpak, tingnang mabuti, ang dalawang uri na ito ay magkapareho.

Ang mga ito ay mabuti dahil naglalaman ang mga ito ng isang malaking hanay ng mga nababanat na tubo na may gradasyon ayon sa pagkarga. Ginagawa nitong madali ang pagpili ng kinakailangang load depende sa antas ng iyong fitness. Ang expander ay ginawa gamit ang mga hawakan, na ginagawang madaling hawakan.

Kung gusto mo ng isang bagay na mas simple, pagkatapos ay bigyang-pansin mga goma at mga loop. Ito ang ilan sa karamihan mga pagpipilian sa badyet, nang walang anumang mga kampana at sipol. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga bisagra ay maaaring gamitin hindi lamang sa bahay, kundi pati na rin sa gym. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga ito sa mga exercise machine o barbell na makukuha mo karaniwang mga pagsasanay hindi pangkaraniwang hitsura load

Maganda rin ang mga rubber expander dahil iba ang epekto nito sa mga kalamnan, hindi tulad ng mga exercise machine. Pinapayagan ka nitong panatilihing tense ang iyong mga kalamnan sa buong diskarte. Ito ay hahantong sa mas maraming tao na masangkot mga hibla ng kalamnan. Gayundin, ang paggamit ng goma ay magpapahintulot sa iyo na arbitraryong piliin ang load vector.

Ang expander ay walang inertia. Ito ay, una, alisin ang pagdaraya. Pangalawa, protektahan ka nito mula sa pinsala. Well, pangatlo, tulad ng sinabi ko na, ito ay magpapahintulot sa iyo na patuloy na panatilihin ang iyong mga kalamnan sa pag-igting. Ang lahat ng mga katangiang ito ay ginagawa itong isang kaakit-akit na makina ng ehersisyo hindi lamang para sa mga lalaki, ngunit para sa mga kababaihan.

Maaari kang bumili ng expander sa halos anumang tindahan ng palakasan, halimbawa, sa isang sports master. Ang isang malaking seleksyon ng mga kagamitan sa ehersisyo ay ipinakita sa smartelastic online na tindahan. Bumili din ako ng magandang set sa Girbest.

Paano magsanay gamit ang isang expander?

Gamit ang iyong imahinasyon, maaari kang makabuo ng isang ehersisyo para sa halos anumang bahagi ng katawan. Ngunit dapat mong sundin ang ilang simpleng mga patakaran.

1. Anumang pag-eehersisyo ay, una sa lahat, isang pagkarga sa mga kalamnan, ngunit ang mga ligaments at joints ay aktibong kasangkot din sa trabaho. Samakatuwid, bago ang pagsasanay, kailangan mong magsagawa ng warm-up, na maaaring binubuo ng pag-indayog at pag-ikot ng mga paggalaw ng ulo, braso, katawan at binti. Huwag lang gawin ang lahat ng sabay-sabay.
2. Kapag nag-eehersisyo gamit ang isang expander, hawakan ito nang mahigpit upang maiwasang mawala ito sa iyong mga kamay.
3. Kadalasan, dahil sa likas na katangian ng ehersisyo, kailangan mong i-clamp ang expander gamit ang iyong mga paa o ikabit ito sa isang bagay. Sa kasong ito, siguraduhin na ang pangkabit ay ligtas.
4. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang expander ay dapat palaging mahigpit, kahit na sa panimulang posisyon.
5. Kailangang piliin ang load para makapagsagawa ka ng 10 hanggang 15 repetitions na may magandang technique.
6. Kapag nagsasanay sa isang expander, panatilihin ang makinis na paggalaw sa bawat ehersisyo at huminto ng ilang segundo sa punto ng maximum na pag-urong ng kalamnan.

Tulad ng nakikita mo, ang mga patakaran ay medyo basic. Iminumungkahi ko na simulan mo ang pagsasanay.

Mga ehersisyo na may isang expander

Ang training complex ay maaaring magmukhang katulad ng karaniwang isa. . Sa bawat araw, isang malaking grupo ng kalamnan (binti, dibdib, likod) at isa o dalawang maliliit (biceps, triceps, balikat, abs, forearms) ang ini-load.

Mga ehersisyo sa binti

• Mga squats na may mga loop o banda. Kung gumagamit ka ng mga loop, tumayo gamit ang iyong mga paa sa isang bahagi at ilagay ang isa pa sa paligid ng iyong leeg. Kapag gumagamit ng mga ribbons, maaari mong hawakan lamang ang maluwag na dulo sa iyong mga kamay. Magsagawa ng 3-4 set ng 10-15 repetitions.

• Lunges. Sa kaso ng pagsasanay na may isang expander, mas maginhawang gawin muna ang isang diskarte sa isang binti at pagkatapos ay sa kabilang binti. Sa kasong ito, ang expander ay dapat na clamped sa ilalim ng paa ng binti sa harap. Magsagawa ng 3-4 set ng 10-12 repetitions sa bawat binti.

• Tumataas ang guya. Tumayo gamit ang iyong mga daliri sa isang bahagi ng expander, at itapon ang isa pa sa likod ng iyong leeg, tulad ng sa squats. Magsagawa ng 3-4 set ng 12-15 reps.

Mga ehersisyo sa likod

• Patayong traksyon. Analogue. Ang ehersisyo ay naglo-load sa mga kalamnan ng latissimus dorsi. I-secure ang gitna ng expander sa itaas, mas mabuti sa kisame. Tumayo o umupo sa ilalim at kunin ang maluwag na dulo sa iyong mga kamay. Sa panimulang posisyon, ang iyong mga braso ay dapat na nakataas at ang expander ay dapat na nakaunat. Hilahin ang iyong mga braso pababa sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga lats. Magsagawa ng 3-4 set ng 10-12 repetitions.

• . I-secure ang gitna ng expander sa iyong mga paa. Sa isang malakas na paggalaw, hilahin ang mga hawakan patungo sa iyong tiyan, habang pinipiga ang iyong mga talim ng balikat. Magsagawa ng 3-4 set ng 10-12 repetitions.

• Itinaas ang iyong mga braso pabalik. . Ngunit din sinturon sa balikat tumatanggap ng bahagi ng load. Kaya sa pagsasanay na ito ay mapapabuti mo rin hulihan delts. Magsagawa ng 3-4 set ng 10-12 repetitions.

Mga ehersisyo sa dibdib

• Expander press. Maaari itong isagawa nang nakatayo, na sinisiguro ang gitna ng banda sa isang patayong eroplano sa antas ng mga blades ng balikat. Maaari mo ring isagawa ang ehersisyo sa pamamagitan lamang ng paghawak ng expander sa likod ng iyong likod. Magsagawa ng 3-4 set ng 10-12 repetitions.

• Pagbawas ng isang kamay. Ang pagkakaroon ng secure na expander sa antas ng mga blades ng balikat, kunin ang libreng dulo sa iyong nakatuwid na kamay. Tumayo nang patagilid sa attachment point. Sa isang makinis na paggalaw, pagtagumpayan ang nababanat na puwersa ng expander, dalhin ang iyong kamay sa isang posisyon sa harap mo. Magsagawa ng 3-4 set ng 10-12 repetitions sa bawat braso.

Mga pagsasanay sa kamay

• . I-secure ang expander sa pamamagitan ng pagpindot nito sa sahig gamit ang iyong mga paa. Kunin ang maluwag na dulo sa iyong mga kamay. Magsagawa ng mga kulot. Ang mahigpit na pagkakahawak ay maaaring mabago sa pronated (palms down) o neutral (pals facing each other). Gumawa ng 3-4 set ng 10-12 reps.

• Nakatayo na mga extension ng triceps. Ang expander mount ay pareho. Ang mga kamay mula sa siko hanggang balikat ay nakadirekta pataas at nakadikit sa mga tainga. Palawakin ang parehong mga braso sa isang makinis na paggalaw. Gumawa ng 3-4 set ng 10-12 reps.

Mga pagsasanay sa Delta

• Pagbawi ng mga armas sa mga gilid. Ang pagkakaroon ng secure na expander sa ilalim ng iyong mga paa, dukutin ang iyong mga armas sa mga gilid, tulad ng sa larawan. Sapat na ang 3-4 set ng 10-15 repetitions.

• Itaas ang iyong mga braso sa harap mo. Anterior deltoid exercise. Huwag itaas ang iyong mga balikat habang ginagawa ang paggalaw. Gumawa ng 2-3 set ng 10-15 reps.

Pag-eehersisyo sa abs

• Mga pag-ikot ng katawan. Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ang pagkakaroon ng secure na expander sa antas ng balikat blades at lumiko patagilid patungo dito, kunin ang mga libreng dulo sa iyong mga kamay. Magsagawa ng mga pagliko laban sa paglaban ng tape. Magsagawa ng 2-3 set ng 15-20 na pag-ikot.

Ang mga nakalistang pagsasanay ay sapat na upang lumikha ng isang kumpletong hanay ng mga pagsasanay. Well, ang lahat ng mga card ay nasa iyong mga kamay! Ngunit huwag kalimutang panoorin ang mga video sa pag-eehersisyo.
Sa pamamagitan nito ay nagpapaalam ako sa iyo. Mag-subscribe sa mga update. Magtanong ng mga tanong na interesado ka at i-repost sa mga social network.

Sa pakikipag-ugnayan sa

Kumusta, mahal na mga mambabasa ng aking blog tungkol sa sports, kalusugan at kagandahan. Si Alexander Bely ay kasama mo. Ang bawat bodybuilder ay malamang na nauunawaan ang pangunahing kahalagahan ng lakas ng kamay at pagkakahawak kapag gumaganap mga pagsasanay sa lakas. At kapag lumitaw ang mga sitwasyon ng salungatan, na kung minsan ay nangyayari sa pagitan nating mga lalaki, ang mapagpasyang argumento ay maaaring ang lakas ng mga kamay.

Ang wastong pagsasanay sa isang wrist expander ay magbibigay sa iyo at sa iyong mga daliri ng mahigpit na pagkakahawak ng bakal, at ang iyong pulso ay makakayanan ang napakalaking karga nang walang panganib na mapinsala o ma-sprain.

Bago tayo direktang lumipat sa mismong pagsasanay para sa mga iyon. na hindi pa nakakakuha ng kinakailangang expander, nagmamadali kaming pumili ng pinaka-maginhawa at angkop na opsyon.

natural, Malakas na braso para sa isang lalaki sila ay isang kinakailangang kadahilanan, hindi alintana kung siya ay naglalaro ng sports o hindi. Ngunit para sa mga nauubos ang kanilang sarili sa gym sa pagsisikap na makuha ang nais na dami masa ng kalamnan, kadalasan ito ay ang kakulangan ng lakas ng pagkakahawak na maaaring maging limitasyon kapag kinakailangan upang madagdagan ang gumaganang timbang, at ang mga kamay ay hindi kayang hawakan ang barbell sa buong ehersisyo, tulad ng deadlift.

Anong gagawin? Ang mga ehersisyo na may expander ay ang pinakamainam na solusyon sa problema. Hindi, siyempre, maaari mong isama sa iyong mga ehersisyo ang pagbaluktot/extension ng mga pulso sa gym na may karga, subukang hawakan ang mga plato mula sa barbell gamit ang iyong mga daliri para sa pagtitiis - ang mga pagsasanay na ito para sa mga braso ay medyo epektibo rin, sulit na ibigay. kanila ang kanilang nararapat. Ngunit hindi ba mas mahusay na gugulin ito, sa pamamagitan ng paraan, bayad na oras, sa mga pangunahing pagsasanay, at gawin ito sa isang hiwalay na oras?

Gumastos ng kaunting pera at bumili ng iyong sarili ng expander, gumugol ng hindi bababa sa 15 minuto araw-araw na pagsasanay dito, at ang layunin ay makakamit sa pinakamaikling posibleng panahon. Gayunpaman, mayroon ding ilang mga nuances dito: pagpili ng tamang mini-exercise machine, oras ng pagsasanay at, gaya ng dati, isang programa sa pagsasanay.

Bilog o tagsibol

Ngayon ay mayroong isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga expander: mula sa pinakasimpleng hanggang sa pinaka-technologically advanced. Ngunit ang pinakasikat ay at nananatiling dalawa: ang bilog na goma, na kilala mula sa kabataan hanggang sa aming mga lolo, at ang tagsibol.

Ano ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga expander? Ang puwersa na dapat ilapat upang ganap na i-compress ito, iyon ay, tigas. Dapat itong ipahiwatig sa bawat naturang aparato, at ito ay katumbas ng timbang na sinusukat sa kilo.

Ang bilog ng goma ay ang pinakasimpleng expander, mayroon itong katigasan na hindi hihigit sa 25 kg. Para sa mga hindi sanay na kamay ito ay maaaring angkop, ngunit sa pangkalahatan ay hindi sapat. Oo, hindi komportable at masakit pa ang mag-ehersisyo kasama nito.

Ang isa pang bagay ay ang pagsasanay sa mga kalamnan ng kamay at mga daliri gamit ang isang spring expander. Dumating ang mga ito sa plastik o bakal, na may pare-pareho o adjustable na tigas, sa ilang mga modelo hanggang sa 165 kg.

Isinasaalang-alang na ang pagsasanay na may isang expander, sa katunayan, ay naiiba nang kaunti sa anumang iba pang lakas ng pagsasanay, ang katigasan nito, iyon ay, ang pagkarga sa braso, ay dapat mag-iba: warm-up - 30% ng nagtatrabaho, nagtatrabaho at target. O maaari ka ring magdagdag ng mga napakahirap para sa mga negatibong pag-uulit.

Kaugnay ng lahat ng ito, malinaw na nasa tagsibol na kailangan mong ituon ang iyong pansin. At kung magpasya kang gumawa ng masusing diskarte sa pagsasanay, kailangan mong bumili ng ilan - hindi bababa sa dalawa, na may adjustable na tigas: mula 10 hanggang 40 kg at mula 40 hanggang 165.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang magsanay

Mula pa noong una pag-eehersisyo sa umaga, at sinuman ang itinuturing na pinakakapaki-pakinabang, malusog at epektibo. Bakit? Oo, dahil ang biorhythms ng tao ay naka-configure sa paraang sa mga oras ng umaga, sa ilang sandali pagkatapos magising, ang aktibidad ng lahat ng mga proseso sa katawan ay ang pinakamataas. At una sa lahat, ito ay metabolismo, iyon ay, metabolismo, na gumaganap ng isa sa mga pangunahing tungkulin sa ating negosyo. Alinsunod dito, pareho at ang pagbuo ng kalamnan tissue ay nangyayari nang mas intensive sa oras na ito.

Kung sa ilang kadahilanan ang pagsasanay sa umaga ay hindi angkop para sa iyo, maaari kang magsanay gamit ang isang expander o kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa gym. Ngunit mas mahusay na subukang gumugol ng 15-20 minuto sa umaga.

Paano magsanay

Tulad ng sinuman pangunahing ehersisyo, ang programa ng pagsasanay na may isang expander ay maaaring ibang-iba. Kung mayroon kang isang bilog na goma sa iyong pagtatapon, pagkatapos, pagkatapos iunat ang iyong kamay at mga daliri, gawin ang maraming mga pag-uulit hangga't maaari. Upang makamit ang maximum na mga resulta, gawin ang hindi bababa sa 5, at mas mabuti ang 10, tulad ng mga diskarte sa bawat kamay, na may mga pahinga sa pagitan ng mga ito nang hindi hihigit sa 5 minuto.

Kung hindi ka masyadong tamad at nakakuha ng "mga bukal" ng iba't ibang katigasan, pagkatapos ay gumawa tayo ng isang programa sa pagsasanay nang magkasama upang makuha ang pinakamalaking epekto.

Gawin natin ito: No. 1 magkakaroon tayo ng warm-up expander, No. 2 - working rigidity, kung saan hindi ka makakagawa ng higit sa 10-12 repetitions, No. 3 - target, iyon ay, isa na nasa proseso ng ang regular na pagsasanay ay malapit nang gumana (sa sarili nitong pagliko, kasama ang pag-unlad na ito, ang kasalukuyang manggagawa ay malapit nang maging warm-up), at No. 4 - para sa mga negatibong ehersisyo.

Programa sa pagsasanay

• Naturally, nagsisimula kami sa isang warm-up - 1 minuto mula sa No.
• 2 set ng 10 beses bawat isa na may No. 2;
• 3 set ng 3 beses bawat isa na may No. 3;

Ang ganitong uri ng pagsasanay para sa mga kalamnan ng kamay at mga daliri na may spring expander ay sobrang epektibo! Sa pagitan ng mga set, subukang kumuha ng mas maiikling pahinga, hindi hihigit sa 5 minuto, o mas mabuti pa, mas kaunti. Ngunit maaari mo pa itong mapahusay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kaunting negatibiti. Ang No. 4 ay dapat magkaroon ng ganoong katigasan na maaari mong ganap na i-compress ito gamit ang dalawang kamay lamang. At, pinipiga, subukang hawakan ito sa isang kamay hangga't maaari. Kaya, isa pang diskarte para sa mga tunay na propesyonal:

• Hawakan ang lahat ng paraan #4.

Regular, araw-araw, ginagawa ang ganitong uri ng pagsasanay sa kamay nang mag-isa, sa pinakamaikling posibleng panahon ay magkakaroon ka ng bakal, hindi kapani-paniwalang lakas ng pulso, ang kakayahang literal na pisilin ang isang bato at pigain ang tubig mula dito, at tungkol sa paghawak ng mga timbang habang pagsasanay sa lakas, Hindi ako nagsasalita tungkol sa dami.

Sa katunayan, ito ang tiyak na mga layunin na hinahabol ng mga lalaki kapag nagsasanay sa isang expander. Sinabi ko lang sa iyo kung paano gawin ito nang tama at kasing episyente hangga't maaari. Magkita-kita tayo sa susunod na sesyon ng pagsasanay.

Ang mga tindahan ng sports ngayon ay may kakayahang mag-alok ng iba't ibang kagamitan sa palakasan. Nais ng mga tao na manatiling malusog at mag-ehersisyo, ngunit walang puwang para sa malalaking kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay. Pagkatapos ay isang expander ang sumagip.

Ano ang isang expander?

Expander- Ito simulator ng palakasan, naglo-load ng mga kalamnan dahil sa mga puwersang inilapat ng tao. Ang expander ay may makitid na pagdadalubhasa, ang projectile ay gumagana sa isang grupo ng kalamnan.

Ginagamit ng mga atleta ang kagamitan sa ibang paraan pisikal na ehersisyo– ang expander ay nababanat: ito ay yumuyuko at hindi yumuko.

Ibinebenta nila ito sa mga tindahan ng palakasan iba't ibang uri expanders, naiiba sila:

• Sa hugis - ang mga expander ay bilog, hugis-parihaba, may mga tubo, atbp.
• Sa pamamagitan ng karga ng kalamnan– hindi lahat ng expander ay may kakayahang i-regulate ang load sa mga kalamnan, kaya ang mga exercise machine ay nilikha nang hiwalay para sa bawat antas ng pisikal na kondisyon.
• Depende sa materyal na ginagawa, ang expander ay maaaring latex, goma, may mga plastic handle, atbp.

Mga uri

Sa pamamagitan ng layunin

Manwal

Pangkalahatan

paa

Mga karpal

Expander butterfly

Sa pamamaraan ng pagmamanupaktura

Spring expander

Band expander

Paano mag-ehersisyo nang tama?

Ang mga pisikal na ehersisyo na may isang expander ay nangangailangan ng pagsunod sa ilang mga patakaran:

• Warm up bago ang klase. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan, ligaments at joints ay kasangkot sa trabaho. Ang hindi pag-init ay maaaring humantong sa sakit at pinsala. Ang warm-up ay dapat binubuo ng mga rotational na paggalaw ng ulo, braso, binti at katawan.
• Hawakan nang mahigpit ang resistance band. Ang expander ay gawa sa mga materyales na goma at mahusay na glides sa kamay. Sa panahon ng ehersisyo, hawakan ito nang mahigpit kung ang makina ng ehersisyo ay dumulas sa iyong kamay, maaari itong magdulot ng pinsala.
• I-secure nang mabuti ang expander. Kapag ikinakabit ang resistance band habang nag-eehersisyo, siguraduhing ligtas ang attachment at hindi matanggal sa panahon ng ehersisyo. Dahil sa ang katunayan na ang expander ay mahigpit na nakaunat, maaari itong tumama nang masakit.
• Palaging panatilihing mahigpit ang resistance band. Ang mga ehersisyo na may isang expander ay dapat palaging magsimula mula sa isang panahunan na posisyon, kung hindi man ang pagsasanay ay hindi magdadala ng anumang epekto.
• Gumawa ng personal na pagpili ng mga pagsasanay. Ikaw ay isang baguhan, kaya pag-isipang mabuti ang iyong plano sa pagsasanay. Dapat lamang itong maglaman ng mga pagsasanay na maaari mong makatotohanang magsagawa ng ilang pag-uulit.
• Huwag kang mag-madali. Hindi na kailangang magmadali sa pagsasanay sa isang expander. Gawin ang ehersisyo nang maayos: yumuko, dukutin ang iyong binti o braso, manatili sa puntong ito, bumalik sa panimulang posisyon.

Gamit ang rubber expander

Salit-salit na lunges sa magkabilang binti

Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan ng guya

Gamit ang spring expander

Hilahin ang kamay sa baywang mula sa posisyong nakaupo

Pagtaas ng mga braso pabalik

Mag-ehersisyo para sa thoracic region

• Bago simulan ang ehersisyo, ang expander ay dapat na maayos na naka-secure sa antas ng mga blades ng balikat, halimbawa, sa pagbubukas ng isang saradong pinto.
• Tumayo nang nakatalikod sa pinto, kunin ang parehong mga hawakan ng expander sa iyong mga kamay, itaas ang mga ito sa antas ng balikat, ibaluktot ang iyong mga siko.
• Pagkatapos ay magsimulang dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso, manatili sa posisyong ito, at ibaluktot muli ang iyong mga braso.
• Kailangan mong ulitin ang hindi bababa sa 12 beses, ilang mga diskarte.

Mga ehersisyo na may wrist expander

Mag-ehersisyo para sa pagpiga at pagtanggal ng isang expander

Compression na may fixation

• Ito at ang nakaraang ehersisyo ay may makabuluhang pagkakaiba - pagkatapos ng pagtatapos ng pangunahing pag-eehersisyo, ang kamay ay hindi nag-unclench.
• Kumuha muli ng komportableng posisyon, mahigpit na hawakan ang wrist expander sa iyong kamay.
• Huminga ng malalim at magsimulang pisilin at alisin ito nang mabilis sa loob ng isang minuto at kalahati.
• Humigit-kumulang 95-100 paggalaw ang dapat gawin sa isang paraan.
• Kapag tapos na ang oras, pisilin nang malakas ang resistance band at manatiling static sa loob ng isa hanggang isa at kalahating minuto. Gumawa ng ilang higit pang mga diskarte.

Mag-ehersisyo na may fixation at kasunod na compression at release

Mga ehersisyo gamit ang isang band expander

Mga extension sa isang nakahiga na posisyon

Dinadala ang binti sa gilid

I-swing ang iyong mga binti habang nakahiga

Mga ehersisyo na may butterfly expander

Nakabuka ang binti sa isang upuan

Bench press

• Humiga sa sahig gamit ang iyong likod, bahagyang ibuka ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod.
• Ilagay ang butterfly expander sa pagitan ng iyong mga tuhod, pisilin nang mahigpit upang hindi mahulog ang exercise machine.
• Simulan nang dahan-dahang ilapit ang iyong mga tuhod sa isa't isa;
• Abutin ang pinakamataas na punto ng convergence, ayusin ito, bumalik sa panimulang posisyon.
• Ulitin ang ehersisyo hanggang sa 15 beses, gawin ang 3-4 na diskarte.
• Ang pag-eehersisyo ay idinisenyo upang aktibong magtrabaho sa harap na mga hita at gluteal na kalamnan.

Pindutin sa Gilid

Mga ehersisyo gamit ang isang skier's expander

Simulation ng skier

• I-secure ang expander sa harap mo sa antas ng balikat.
• Hawakan nang mahigpit ang magkabilang dulo ng expander sa iyong mga kamay at ituwid ang mga ito.
• Simulan ang dahan-dahang ibaba ang iyong mga tuwid na braso nang pababa ang expander, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
• Ang mga paggalaw ay dapat gayahin ang paggamit ng mga poste sa panahon ng skiing.
• Ulitin ang paggalaw ng 10-12 beses, magpahinga at gumawa ng 3 pang set.
• Ang pagsasanay ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng kasukasuan ng likod at balikat.

Itinaas ang mga braso sa mga gilid na may squat

Bumangon mula sa pagkakatayo

• Kunin ang ski expander gamit ang parehong mga kamay at tumayo sa loop na nabuo gamit ang parehong mga paa.
• Patuloy na mahigpit na hawakan ang mga dulo ng projectile sa parehong mga kamay, dahan-dahang itaas ang iyong mga braso, baluktot ang mga ito sa mga siko hanggang sa antas ng balikat, ayusin ang punto, bumalik sa panimulang posisyon.
• Unti-unti, ang rate ng pag-igting sa expander ay kailangang tumaas.
• Gawin ang paggalaw hanggang sa 15 na pag-uulit, magpahinga ng kaunti at gumawa ng isa pang 3-4 na diskarte.
• Ang ehersisyo ay idinisenyo upang gumana ang biceps sa iyong mga braso.

Contraindications para sa ehersisyo

Ang mga ehersisyo na may isang expander ay hindi nakikinabang sa lahat; Ang panganib ay nagbabanta din sa mga hindi nag-eehersisyo nang tama: laktawan ang warm-up, pabayaan ang payo sa pagsasagawa ng mga ehersisyo nang tama.

Sa panahon ng pagsasanay, maaaring mangyari ang pag-igting o pagkalagot ng ligament o pagkapunit ng kalamnan. Bago ang simula pisikal na Aktibidad sa isang expander, kumunsulta sa iyong doktor para sa anumang contraindications.

Hindi ka maaaring magsanay gamit ang isang expander kung:

• Nasuri ang diabetes mellitus.
• Mga sakit ng cardiovascular system.
• Mga abnormal na antas ng presyon ng dugo.
• Hindi gumaling na mga sugat sa balat, mga sugat.
• Mga nakakahawang sakit sa balat.
• Nasuri ang oncology ng anumang yugto.
• Mga magkasanib na sakit.
• Manipis na pader ng mga daluyan ng dugo at mga capillary na maaaring pumutok sa panahon ng mabigat na pisikal na aktibidad.

Ang paglabag sa mga pag-iingat sa kaligtasan sa panahon ng pagsasanay ay humahantong sa mga pinsala, sakit, atbp. Ang pag-eehersisyo gamit ang isang expander para sa mga indikasyon sa itaas ay nakakagambala sa pangkalahatang kagalingan, nagpapalala sa kondisyon ng isang tao at nagpapatuloy sa pag-unlad ng sakit.

Samakatuwid, ang konsultasyon sa isang espesyalista bago simulan ang anumang aktibong pisikal na pagsasanay ay sapilitan.

Mga ehersisyo na may expander para sa mga lalaki

Ang mga pangunahing uri ng pagsasanay na may isang expander na angkop para sa mga lalaki. Ang lahat ng mga ito ay naglalayong magtrabaho sa mga kalamnan ng likod, dibdib at mga bisig.

Iunat ang expander sa harap ng dibdib at sa likod ng likod

• Kumuha ng komportableng posisyon, kunin ang expander sa parehong mga kamay, pisilin nang mahigpit, huminga nang palabas at simulan ang dahan-dahang paghiwalayin ang mga ito.
• Dalhin sa maximum stretch point, ayusin at bumalik sa panimulang posisyon.
• Pabilisin ang bilis at ulitin ang ehersisyo ng 15-20 beses.
• Pagkatapos ay magpahinga at gawin ang parehong mula sa iyong likod.
• Gumawa ng 3-4 na diskarte, subukan ang diagonal na bersyon. Ang ehersisyo ay naglalayong sanayin ang mga kalamnan ng pektoral.

Tiklupin sa balikat

Iunat ang iyong braso sa likod ng iyong likod

• Tumayo sa isang komportableng posisyon na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat.
• Ilagay ang expander sa likod ng iyong likod, hayaan ito kaliwang kamay ay ituwid pababa at hawak ang isang dulo ng expander, habang ang isa ay humahawak sa pangalawa at nakayuko paitaas.
• Huminga at simulan ang dahan-dahang ituwid ang iyong braso, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
• Ulitin ang ehersisyo 10-12 beses, magpalit ng mga kamay.

Mga ehersisyo na may expander para sa mga kababaihan

Para sa karamihan ng mga kababaihan, ang pangunahing bagay ay upang higpitan ang kanilang figure, mapupuksa ang mga deposito ng taba sa mga braso, tiyan, hita at pigi. Ang mga ehersisyo na may expander ay naglalayong lutasin ang mga problema sa mga lugar na ito.

Pindutin ng braso

• Tumayo nang tuwid sa isang komportableng posisyon, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hawakan ang expander gamit ang parehong mga kamay, tumayo na ang parehong mga paa sa loop na nabuo.
• Hawakan nang mahigpit ang exercise machine sa iyong mga kamay, simulang ibaluktot ang iyong mga siko patungo sa iyong dibdib, huminga nang palabas, at ibaba ang iyong mga braso.
• Ulitin ang ehersisyo hanggang sa 12-15 beses, gawin ang 3-4 na diskarte.
• Ang ehersisyo ay pinapagana ang mga kalamnan ng braso at inaalis ang maluwag na balat at taba sa mga braso.

Mga push-up gamit ang expander

Ab exercise

• Humiga sa iyong likod sa sahig o rubber mat na tuwid ang iyong mga binti.
• Kunin ang expander, itapon ito sa likod ng paa ng isa sa iyong mga binti upang ang expander tape ay nasa gitna, hawakan nang mahigpit ang mga dulo ng projectile sa iyong mga kamay.
• Itaas ang iyong binti gamit ang expander, huwag yumuko ang iyong tuhod.
• Simulan mong iangat ang iyong katawan patungo sa iyong binti at ibaba ang iyong binti patungo sa iyong katawan.
• Ulitin ang ehersisyo 15-20 beses, magpahinga, baguhin ang mga binti.
• Inirerekomenda na gawin ang hanggang 3-4 na diskarte.

Ang sistema ng mga expander para sa training jumps Original FitTools (Manufacturer China) ay nagbibigay-daan sa iyo na epektibong sanayin ang iyong mga kalamnan sa binti, pagbuo ng vertical (taas) at pahalang (haba) na kakayahan sa paglukso.

Ang sistema ay binubuo ng isang komportableng sinturon na may adjustable girth, dalawang cuffs para sa mga paa at dalawang expander. Ang mga kalahating singsing na matatagpuan sa sinturon at cuffs ay nagbibigay-daan sa iyo upang maglakip ng mga expander sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba.

Konklusyon

Ang mga ehersisyo na may expander para sa mga lalaki at babae ay hindi nangangailangan ng espesyal na kaalaman sa larangan ng palakasan o mahusay na pisikal na fitness. Ang mga ito ay maginhawang gawin kahit saan, kahit na sa isang apartment na may maliit na living space, dahil ang expander ay isang napakaliit at compact na exercise machine.

Maaari kang bumili ng expander sa anumang tindahan ng palakasan (halimbawa, Sportmaster) at sa anumang online na tindahan. Para sa karagdagang magkaroon ng magandang ehersisyo Maaari kang mag-download ng musika para mas maging masaya ang pag-aaral.

Makakatulong ang mga regular na programa sa ehersisyo at ehersisyo na may expander panandalian makakuha ng hugis, higpitan ang iyong silweta at makamit ang kahulugan ng kalamnan.