Mga ehersisyo upang i-pump up ang iyong biceps. Pumping up ang biceps: diagram, pagsasanay para sa pumping up ang biceps. Mga karaniwang elbow pull-up

Nakakagulat, ang pagkakaroon ng isang malaking bilang ng mga kalamnan sa katawan, ang isa sa kanila ay palaging nasa tuktok ng katanyagan. Ang bawat bagong dating na pumupunta sa gym ay nag-iisip tungkol dito. Maraming mga atleta ang nagbomba sa bahaging ito ng katawan na may espesyal na pagmamahal. Habang sa maraming mga aklat-aralin ang kalamnan na ito ay binibigyan ng hindi gaanong pansin.

Tulad ng malamang na naunawaan mo na, ngayon ay pag-uusapan natin pangunahing kalamnan mga kamay Ang pag-pumping up ng biceps, nang hindi sinasadya, ay tumatagal ng isang malaking halaga ng oras. Ang ilang mga tao ay namamahala sa pagbomba sa kanila tuwing ibang araw, at pagkatapos ay nagtataka kung bakit hindi sila lumalaki. Subukan nating unawain ang lahat ng aspeto ng sikat na araw na ito sa bulwagan.

Pumped up ng biceps

Paano i-pump up ang iyong biceps? Ang tanong na ito ay tinatanong ng libu-libong tao sa buong mundo. Ang isang malaking bilang ng mga artikulo ay isinulat tungkol dito, ngunit sa kasamaang-palad, marami sa kanila ay hindi totoo. Ang pagsasanay sa biceps ay nanatiling pareho sa loob ng maraming taon. Pinakamahusay na pagsasanay biceps ay palaging pareho, ngunit dahil sa masamang artikulo, nakakalimutan na nila.

Upang i-pump up ang iyong pag-eehersisyo, kailangan mo munang magpasya sa dami at kalidad ng mga diskarte. Kapag pumping up ang iyong biceps, gumawa ng hindi bababa sa 4 na diskarte, ang lahat ay tila pamantayan, ngunit dito kailangan mong maglagay ng espesyal na diin sa kalidad. Ang mga biceps curl ay karaniwang naglalaman ng 10 reps bawat isa. Ito ay sapat na upang isagawa ang naturang pagsasanay minsan sa isang linggo.

Ang pagbuo ng iyong mga biceps ay direktang nakasalalay sa kung paano mo ginagawa ang bawat diskarte, bawat pag-uulit. Sa kalahati, ang iyong mga kalamnan ay dapat na nasusunog, ang bawat pag-angat ng barbell o dumbbell ay dapat na masakit at mabigat. Sa kasamaang palad o sa kabutihang-palad, ito ang tanging paraan upang makakuha ng pumped up biceps. Kung gumawa ka ng 4 na diskarte at hindi kailanman nakaramdam ng nasusunog na sensasyon, walang laman ang mga diskarteng ito.

Ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa biceps

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga pagsasanay ay pareho sa lahat ng oras, na nangangahulugan na hindi na kailangang pagdudahan ang kanilang pagiging epektibo. Ang biceps pumping program ay karaniwang binubuo ng 2 ehersisyo, na may tamang teknik Ito ay sapat na upang punan ang kalamnan sa kapasidad. Kailangan mo lamang piliin ang mga pagsasanay na pinakagusto mo.

Ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa biceps

Biceps pumping program

Hindi mahirap gumawa ng programa para sa araw ng biceps. Kailangan lang natin ng 2-3 exercises para lumaki ang mga muscles na ito. Ito ay sapat na upang gawin ang 4 na diskarte para sa biceps, 8-12 repetitions bawat isa. 1 ehersisyo bawat linggo ay sapat na. Paalalahanan ka namin na upang makamit ang paglaki ng iyong biceps, kailangan mong dalhin ang bawat diskarte sa pagsunog at pananakit ng mga kalamnan. Kung hindi, kahit anong pilit mo, hindi lalago ang iyong biceps. Tandaan ito at ang iyong mga kamay ay magiging inggit ng buong kapitbahayan.

Ang bawat tao na bumisita sa gym ay nangangarap ng malaki at malakas na armas. Ang katotohanan ay hindi lahat ay nagtatagumpay. At hindi ang iyong genetika ang dapat sisihin, ngunit malamang na ikaw. Upang bumuo ng malalaking kalamnan hindi mo kailangang uminom ng mga steroid at kumain ng maraming karne at carbohydrates. Siyempre, ang kalidad ng nutrisyon ang susi sa tagumpay. Pero tamang pagsasanay- isang mekanismo ng paggabay, kung wala ito ay hindi maaaring sumulong. Iyon ang dahilan kung bakit sa pagsusuri na ito sasabihin namin sa iyo kung paano mabilis na mabuo ang iyong mga biceps at ipapakita sa iyo ang pinakamahusay na mga ehersisyo para sa mga biceps na tutulong sa iyo na makuha ang ninanais na mga kalamnan.

Ang mga nagsisimula ay madalas na nagkakamali sa kanilang biceps training program. Halos lahat ay umaakyat na may mabibigat na timbang, habang ang iba ay nagpapabaya sa pamamaraan. Minsan madalas at mabilis kong ginagamit ang "pumping" system para sa biceps.

Mahalagang ibigay ang iyong makakaya sa bawat diskarte, ngunit mas mahalaga ang pagpapanatili ng pamamaraan. Gustung-gusto ng mga kamay ang mga teknikal na reps. Gayunpaman, kung gayon ang pagdaraya para sa mga biceps ay magiging kapaki-pakinabang, ngunit nalalapat lamang ito sa mga advanced na atleta. Kahit na maraming "mga bituin" ay gustong i-pump ang kanilang mga biceps nang "hindi tama," ngunit ito ay kinakailangan upang pilitin mga hibla ng kalamnan lumaki.

Ano ang biceps - biceps, tumutulong sa pagyuko ng mga siko at mga bisig. Ang mahabang ulo ay ang pangunahing bahagi ng biceps. Ang maximum na halaga ng load ay nahuhulog dito sa panahon ng pagsasanay.

Ang mga biceps ay nagpapakita ng mahusay na paglaki kapag gumawa ka ng 5 hanggang 10 reps. Kapag ang antas ng pumping ay mas mataas, pagkatapos ay ang mabibigat na load ay magiging kasangkapan para sa paglaki. Ngunit kailangan mong gumawa ng hanggang 5 pag-uulit. Sa kasong ito, ang iyong ligaments at tendons ay pumped sa maximum. Maaari mong i-pump up ang iyong biceps gamit ang maraming set at repetitions. Mayroon ding pagpipilian ng pumping sa pagkabigo. Sa prinsipyo, ito ay gumagana, ngunit ang epekto na ginagawa nito sa panahon ng pagsasanay ay kahanga-hanga, at pagkatapos ay nawala ang lahat.

Pagbomba ng barbell

Ang mga klasikong barbell lift ay ang mga pangunahing dapat gawin kung gusto mong bumuo ng malalaking armas. Ang barbell ay gumagana nang mahusay sa biceps na kalamnan. Ang ehersisyo ay magiging kapaki-pakinabang anuman ang istraktura ng iyong mga bundle at pangangatawan. Totoo, kung gagawin mo ito nang hindi tama, walang resulta. Tanging ang pinaka-perpektong teknolohiya. Marami ang nakakita sa mga braso ni Arnold Schwarzenegger at sa kanyang perpektong pagbaluktot. Ang sagot ay halata.

Tumayo nang tuwid nang hindi naka-arching ang iyong pelvis. Ang mga paa ay dapat na lapad ng balikat. Sa itaas, ang bar ay hindi dapat hawakan ang mga kalamnan ng pectoral, at sa ibaba, kumuha ng kaunting pag-pause. Perpektong oras para sa biceps, 1 segundo - tumaas at 2 - mas mababa. Walang antala sa ibaba.

Ilang salita tungkol sa mga sikat na curved bar para sa paggana ng biceps. Ang mga ito ay mabuti lamang para sa mga bihasang bodybuilder, ngunit hindi para sa mga nagsisimula. Pakitandaan na ang isang tuwid (classic) na bar ay magiging isang mas seryosong tool sa paglago para sa iyo kaysa sa isang curved. Nasa iyo ang pagpipilian.

Paano i-pump up ang iyong biceps gamit ang mga dumbbells

Ang mga ehersisyo para sa mga biceps na may dumbbells ay madaling palitan ang isang barbell o perpektong umakma dito. Ang isang kagiliw-giliw na katotohanan ay ang mga may mas pinahabang hugis ng biceps ay mas makikinabang sa mga dumbbells. Kung mas mahaba ang iyong biceps, mas kailangan nilang i-stretch. Samakatuwid, ang mga may isang pahaba na bahagi ng biceps ay mas produktibo sa pag-ugoy gamit ang mga dumbbells. Ngunit ang isang barbell ay hindi masasaktan para sa iba't ibang at pag-eehersisyo sa itaas na mga buns. Pinakamainam para sa mga naturang atleta na i-bomba ang kanilang mga biceps habang nakaupo sa isang hilig na bangko. Sa larawan makikita mo kung aling mga kalamnan ang gumagana kapag nagbubuhat ng mga dumbbells habang nakatayo.

Paano ito gawin:

• ang likod ay tuwid;
• huwag tensiyonado;
• ang paggalaw ng dumbbell sa tuktok ay dapat isagawa salamat sa biceps na kalamnan ng braso;
• minimal na pag-igting sa mga balikat at siko.

Para sa mga may maikling biceps, mas mainam na gumamit ng mga pagsasanay sa biceps na may mga dumbbells sa sumusunod na istilo:

1. upo martilyo;
2. nakatayo dumbbell lifts;
3. Ang bangko ni Scott na may mga dumbbells.

Marami kahit na ang average na antas ng mga atleta ay may mahinang biceps, kaya mas mahusay na umalis sa bangko ni Scott para sa hinaharap.

Paano mag-pump up ng mga biceps sa pahalang na bar

Mayroong pahalang na bar sa anumang rocking chair, fitness center o sa bahay, kaya inirerekomenda naming i-pump ang iyong biceps sa pahalang na bar gamit ang mga pull-up. Tanging ang diskarte sa crossbar ay naiiba kaysa klasikong istilo. Kunin ang pahalang na bar baligtarin ang pagkakahawak. Ang lugar sa pagitan ng mga palad ay dapat na higit sa 10 cm Dapat kang tumutok hangga't maaari sa sira-sira na bahagi kapag nag-aangat sa antas ng baba. Sa simpleng salita, perpektong pamamaraan- gumamit ng reverse grip upang hilahin ang iyong sarili hanggang sa leeg.

Ang bilang ng mga pag-uulit sa pahalang na bar ay 5 set ng 8 pag-uulit. Sa sandaling magawa mo nang madali at walang kahirap-hirap ang mga pull-up, maaari kang magpatuloy sa isang mas mahirap na opsyon - mga pull-up na may bigat sa iyong sinturon.

Kaugnay nito, nahahati ang mga atleta sa dalawang kampo. Ang ilan ay naniniwala na ang mga push-up para sa biceps ay walang silbi, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nagsasabi na sila ay tama. Ang iba pang kalahati ay nagsasabi na ang mga ito ay mas epektibo kaysa sa mga sikat na ehersisyo. Ang mga push-up para sa biceps ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga hindi komportable sa ehersisyo na ito.

Kinakailangang gawin ang mga push-up, tulad ng mga klasikong push-up, ang mga kamay lamang ang dapat idirekta pabalik. Pindutin ang iyong mga kamay nang mas malapit sa iyong katawan hangga't maaari. Kung hindi, ang triceps ay kukuha ng bahagi ng pagkarga. Ang mga siko ay hindi mobile, tulad ng sa mga ehersisyo na may barbell.

Siyempre, ang mga push-up ay hindi magbibigay sa iyo ng parehong epekto tulad ng isang tuwid na barbell, ngunit bibigyan ka nila ng isang sporty na hitsura.

Ehersisyo ng Kettlebell

Ang kettlebell ay isang mahusay na katulong para sa pumping up ang iyong mga armas. Matagumpay itong naitatag ang sarili bilang isang tanyag na instrumento sa lahat mga uri ng kapangyarihan laro. Hindi mahalaga kung anong uri ng katawan ang mayroon ka. Ang kettlebell ay magiging kapaki-pakinabang sa anumang kaso.

Ang pagpapalit ng mga dumbbells o kahit isang barbell ng isang kettlebell ay hindi makakasama sa iyong mga resulta. Sa pamamagitan ng paraan, ang kettlebell ay ganap na nakakatulong upang lumikha ng kaluwagan sa biceps. Tanging ang "pumping" na paraan ay hindi pinapayagan ang paggamit ng projectile na ito.

Mga ehersisyo para sa kaluwagan

Sa bagay na ito, dapat kang maging pamilyar sa lahat ng mga nuances ng pagpapatayo. Pinakamabuting gawin ang tatlong set. Halimbawa, magsagawa muna ng isang pangunahing ehersisyo, pagkatapos ay isang ehersisyo sa paghihiwalay na may mga dumbbells, at pagkatapos ay isang ehersisyo batay sa hugis ng iyong biceps curl. Sa madaling salita, ang mga may-ari ng biceps biceps muscle sa dulo ng ikatlong ehersisyo ay dapat mag-pump ng kanilang mga biceps gamit ang mga dumbbells sa isang Scott bench. Para sa mga taong may medulla oblongata, kinakailangang mag-bomba ng tatlong set na may dumbbells.

Dapat mong i-pump ang iyong biceps sa hindi hihigit sa tatlong set. Napakahalaga nito. Kung magloload ka pa, magsasayang ka ng oras, pera at effort. At para sa mga talagang mahina ang mga kamay sa genetically, ang pag-overboard sa mga diskarte at pag-uulit ay lubhang nakakapinsala. Ang lactic acid, na ginawa ng mga hindi kinakailangang diskarte, ay nakakasagabal sa paglaki at pagkumpuni. Bagama't maaari silang maging mas prominente, mawawalan ka ng lakas at kagandahan.

Mga ehersisyo para sa misa

Upang mabilis na mapataas ang iyong biceps, dapat mong sundin ang mga patakarang ito:

1. Trabaho para sa paunang yugto, na maghahanda sa iyo para sa produktibong trabaho;
2. Magsanay nang tapat at tama;
3. Kumain ng sapat na protina at BCAA.

Iba't ibang mga pamamaraan para sa pagbomba ng mga biceps - gumagana ang mga set, superset sa anumang kaso, ngunit dapat mong ipakita ang iyong makakaya nang walang mga pagkakamali. Ang ganitong mga programa sa pagsasanay sa biceps ay hindi pinapayagan ang pagdaraya. Kung hindi, masasayang ang lahat ng gawain. Sa mga superset, subukang magpahinga ng kaunti. Para sa mga nagsisimula na sumusubok sa diskarteng ito sa unang pagkakataon, pinapayagan ang natitirang 40 segundo. Ito ay malamang na isang variation ng karaniwang barbell curl at isolation exercises na may dumbbells, at Scott's bench para sa dessert.

Gayundin, hindi lahat ay angkop para sa pangalawang ehersisyo na may dumbbell hammers dahil sa maikling kalamnan. Pinakamabuting gawin ang mga ito sa ibang araw ng klase.

Ang unang ehersisyo para sa biceps para sa masa ay angkop para sa hanggang 8 na pag-uulit. Pagkatapos ay dapat magkaroon ng higit pang mga pag-uulit, ngunit hindi hihigit sa 10. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, mainam na magsagawa ng isang maliit na bilang ng mga pag-uulit at diskarte.

Iba pang mga pamamaraan at mga programa sa pagsasanay para sa biceps

Upang ang mga pamamaraan sa itaas para sa mga biceps ay magbunga sa anyo ng malaki at kamangha-manghang mga lata, kailangan mong italaga ang iyong sarili sa gawain buong lakas. Walang punto sa pagsasanay ng iyong biceps nang higit sa dalawang beses sa isang linggo.

Para sa pagpapatayo o peak growth, isang beses ay sapat na. Hindi mo dapat sanayin ang iyong mga biceps gamit ang mga superset pagkatapos ng mabibigat na deadlift o pull-up. Mangyaring tandaan na sa ganitong paraan ang atleta ay makakatanggap ng microtrauma o pananakit sa kanyang mga kamay. Hindi ito nakakapinsala, ngunit walang paglago sa diskarteng ito. Samakatuwid, upang hindi pabagalin ang mga proseso para sa paglago, huwag gumawa ng mga pangunahing pagkakamali. Bilang karagdagan sa lahat ng ito, inirerekumenda namin ang panonood ng mga video ng pagsasanay tungkol sa pumping up ng mga biceps.

Nagustuhan? Sabihin sa iyong mga kaibigan.

Sa katunayan, ang ilang mga atleta (pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga nagsisimula) ay namamahala upang mag-pump up magandang biceps. At ito ay dahil hindi lamang sa mga genetic na katangian ng bawat indibidwal na organismo, kundi pati na rin sa maraming mahahalagang salik.

Bakit hindi lumaki ang biceps ko?

Isa sa mga kadahilanan ay maling diskarte sa pagsasanay. Karamihan sa mga nagsisimula ay hindi kahit na alam ang pagkakaroon ng mga proseso dahil sa kung saan ang biceps ay maaaring lumaki at maging mas malaki.

Nagbasa sila ng artikulo mula sa isang siyentipikong (pinakamahusay) na magasin, hinanap ang pamamaraan ng ehersisyo sa Internet, at umalis sila! Ngunit hindi tama na gawin ito, hindi mo maaaring i-pump up ang iyong biceps lamang sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ayon sa ilang hindi pa nasusubukang pamamaraan.

Gayundin sa mga nagsisimula mayroong isang medyo karaniwang parirala " pinakamahusay na mga pagsasanay sa biceps" - Ano ito? Mangyaring maunawaan na walang isang ehersisyo na makakatulong sa lahat ng mga atleta na i-pump up ang kanilang mga binti at umunlad mga kalamnan ng pektoral at pagtaas masa ng kalamnan biceps.

Imposible lang physically. Ang bawat indibidwal na organismo ay isang indibidwal na makina, kung saan kailangan mong hanapin ang iyong sariling diskarte upang makuha ang pinakamahusay na posibleng resulta. Katumbas ito ng pagpuno sa lahat ng sasakyan ng parehong gasolina. Hindi naman ganoon ang nangyayari di ba? Samakatuwid, sa ibaba ay isang listahan ng pinaka epektibong pagsasanay para sa pumping up ang iyong biceps, ngunit kung ano ang partikular na babagay sa iyo - dito kailangan mo lamang mag-eksperimento at suriin ang lahat para sa Personal na karanasan, walang ibang paraan.

Ang pangalawang kadahilanan ay hindi tamang nutrisyon para sa pagbawi ng kalamnan. At dito ang mga bagong dating ay muling umaasa sa mga alingawngaw at payo, ngunit hindi sa mga katotohanan. Nakakalimutan nila Wastong Nutrisyon, nakakalimutan nila ang tungkol sa balanseng pagkain at mahigpit na pagsunod sa mga bahagi ng protina bawat araw.

Sa kabaligtaran, alam na alam nila kung kailan at kung gaano karaming mga set ang magsagawa ng mga pagsasanay sa biceps. Alam mo, salamat sa diskarteng ito maaari mong matuyo ang mga kalamnan, sa pinakamahusay, ngunit hindi palakihin ang mga ito. Kung talagang nais mong dagdagan ang dami ng iyong mga biceps at dagdagan ang kanilang mass ng kalamnan, kailangan mong mapilit na lumipat sa tamang nutrisyon.

Ang mga kalamnan ay dapat na maibalik at ihanda para sa susunod na sesyon ng pagsasanay- kung hindi man ay may posibilidad na mapinsala.

Ano ang nangyayari?

Kapag tinanong mo ang iyong sarili sa tanong na "kung paano maayos na i-pump up ang iyong biceps," pagkatapos ay gusto mong maging malaki at makapal ang iyong mga braso. Ito, siyempre, ang pangarap ng maraming mga atleta, ngunit ang lahat ay hindi kasing ayos ng tila.

Para sa ilan, humihinto ang pag-unlad sa 36 cm, para sa iba ay naabot nila ang 43 cm, at para sa iba ay tumawid sila sa linya ng 45 cm at natigil. Anong gagawin? Paano pilitin ang iyong sarili na sanayin pa at palakihin pa ang iyong biceps?

Upang gawin ito, kailangan mong baguhin ang sistema ng pagsasanay, ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay at, paradoxically, ang mga pagsasanay mismo. Minsan ang pagpapalit lamang ng ehersisyo na ginamit ay nakakatulong hindi lamang upang maisulong ang resulta, ngunit upang makagawa ng isang pambihirang tagumpay sa pagbuo ng mass ng kalamnan.

Ngunit may isa pang paraan - gamitin pinakamahusay na mga pagsasanay sa biceps, upang talunin ang iyong genetika - ang tanong na ito ay nag-aalala ng higit sa isang baguhan na bodybuilder. Alam mo, ipagpalagay natin na ang iyong mga kamay ay parang isang walang laman na swimming pool.

Tumingin ka sa kanya mula sa itaas. Nagbubuhos kami ng tubig dito, lumalabas na sa una ang pool ay napuno nang napakabilis. Ang pagpuno sa bakanteng espasyo ng tubig ay hindi isang mahabang proseso.

At pagkatapos ay ang pinakamahirap na bahagi ay ang itaas na bahagi ng pool. Dito nagsisimula ang mga problema sa pressure, pressure at iba pang maliliit na bagay. Ang punto ay na sa una ay maaaring hindi mo kailangan pinakamahusay na mga pagsasanay sa biceps- ang iyong mga kamay ay lalago nang husto sa mabilis na takbo. Ngunit higit pa - ang kailangan mo lang gawin ay umasa at hindi makaligtaan araw ng pagsasanay.

Kung napalampas mo ang isang ehersisyo, ang iyong biceps pumping ay huminto na. Tandaan: ang isang napalampas na ehersisyo ay minus 1 mm ng iyong biceps. Siyempre, sa kaunting pagkarga ay babalik ito sa dati nitong hugis.

1. Martilyo kulot

2. Tagasanay ng martilyo

3. ... Nakayukong mga extension ng braso na may dumbbell.

4. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa biceps. Pumping up ang biceps Paano i-pump up ang biceps ng tama.Extension ng braso na may dumbbell mula sa likod ng ulo.

5. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa biceps. Pumping up ang biceps Paano i-pump up ang biceps ng tama — Pindutin ang isang braso pababa gamit ang reverse grip.

6. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa biceps. Pumping up ang biceps Paano i-pump up ang biceps ng tama — Pindutin hanggang sa ibaba sa isang block machine.

7. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa biceps. Pumping up ang biceps Paano i-pump up ang biceps ng tama — French press.

8. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa biceps. Pumping up ang biceps Paano i-pump up ang biceps ng tama — Mga bench push-up.

9. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa biceps. Pumping up ang biceps Paano i-pump up ang biceps ng tama — Isara ang grip barbell press.

10. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa biceps. Pumping up ang biceps Paano i-pump up ang biceps ng tama — Mga barbell curl para sa biceps na may reverse grip.

11. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa biceps. Pumping up ang biceps Paano i-pump up ang biceps ng tama — Puro biceps curl.

Ang mga nagsisimulang atleta ay palaging nagsusumikap na mag-pump up ng malalaking armas, na gustong ipakita ang kanilang "naglalaro" na biceps at triceps sa mga kaibigan at kasamahan. Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo nang detalyado kung ano ang hitsura ng biceps pumping, at pag-uusapan din natin ang pinakamahalagang subtleties nagtatrabaho sa pangkat ng kalamnan na ito. Ngunit una sa lahat.

Paglalarawan ng biceps

Ang biceps ay isang malaki at nakikitang kalamnan na matatagpuan sa harap ng balikat. Sa loob ng mahabang panahon, ang kalamnan ng biceps ay itinuturing na isang uri ng personipikasyon ng kalamnan ng tao, at ang pagtatasa ng katawan, bilang panuntunan, ay ibinibigay batay sa laki ng mga biceps. Karamihan sa mga baguhang atleta ay nakatuon sa malaking bahagi ng atensyon sa pagsasanay sa kalamnan na ito, na gustong makita ang hinahangad na 43-45 sentimetro sa kabilogan. Sa pagsasaalang-alang na ito, maraming mga forum at portal ay napuno lamang ng iba't ibang mga tip para sa pumping up ito, marami sa mga ito ay hindi totoo.

Kaya ano ang biceps? Ang kalamnan na ito ay binubuo ng dalawang bundle: isang mahaba, na matatagpuan sa harap at isang maikli, na dumadaan nang kaunti papalapit sa loob. Parehong nagmula ang mga ito mula sa itaas na mga gilid ng scapula, ngunit ang maikling ulo ay ginagawa itong mas mababa ng kaunti. Sa isang tiyak na sandali, ang parehong mga bundle ay pinagsama, pumapasok sa tuberosity ng radius. Ang pangunahing pag-andar ng mga biceps ay itinuturing na liko ng braso sa lugar ng kasukasuan ng siko, kung kaya't ang karamihan sa mga pagsasanay ay binubuo ng paggalaw na ito.

Mga subtleties ng pagsasanay

Ang pinakakaraniwang pagkakamali ng mga nagsisimulang atleta ay ang pagbomba ng kanilang biceps araw-araw, na may negatibong epekto sa mga kalamnan. Ang katotohanan ay ang mga fibers ng kalamnan ay walang oras upang umangkop sa mabibigat na pagkarga, kaya't ito ay nagkakahalaga ng pagbuo ng mga ito nang paunti-unti. Ang isang mainam na halimbawa ay isang hanay ng 3-4 na pag-eehersisyo bawat linggo (hindi hands-on, ngunit pangkalahatang mga paglalakbay sa gym), bawat isa ay maaaring tumagal ng 1-1.5 na oras. Bukod dito, ang lahat ay dapat maganap sa isang masinsinang bilis, nang wala mahabang pahinga magpahinga. Tandaan din na ang bodybuilding ay gustung-gusto ng mataas na pag-uulit, pati na rin ang mga ehersisyo "sa pamamagitan ng masasamang sakit". Ang lahat ng ito ay hindi lamang gagawing mas kitang-kita ang iyong mga kalamnan, ngunit dagdagan din ang kanilang lakas ng tunog. Sa mga bodybuilder, ang mga ehersisyo na may malaking bilang ng mga pag-uulit, kapag ang dugo ay dumadaloy sa mga kalamnan, ay tinatawag na mga bomba. Siguraduhing isaalang-alang ang katotohanang ito kapag pumipili ng mga ehersisyo upang i-pump up ang iyong biceps.

Tulad ng para sa mga kalamnan ng biceps, 1 ehersisyo bawat linggo ay sapat para sa kanila. Siyempre, ito ay nalalapat lamang sa mga nagsisimula, dahil ang mga propesyonal na bodybuilder ay maaaring maglaan ng 2 o higit pang mga araw sa pumping up ng kanilang mga armas. Ang una ay hindi inirerekomenda na gawin ito nang mas madalas, dahil ang mga kalamnan ay walang oras upang mabawi nang maayos, at ang paglaki sa dami ay posible lamang kung ang mga fibers ng kalamnan ay dumaan sa isang buong panahon ng pagbawi.

Wag mo din isipin yun nakahiwalay na mga pagsasanay ay pinakamahusay na pagpipilian para sa atleta. Ang biceps ay isang kalamnan tulad ng marami pang iba sa ating katawan. Iyon ang dahilan kung bakit ang pinakamainam na pagpipilian ay kasama ang mga nakatayong bicep curl, close-grip pull-up sa bar, at iba pa. Ang isang makatwirang pagpili ng mga pagsasanay sa paghihiwalay ay magagamit lamang sa mga atleta na may 1-2 taong karanasan.

Bilang ng mga pag-uulit at pagsasanay

Kung nagtatrabaho ka sa dami at kahulugan, kung gayon ang pinakamahusay na pagpipilian para sa kapansin-pansin na paglaki ng biceps ay 8-12 na pag-uulit. Kung ang priyoridad ay upang madagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas, pagkatapos ay sapat na ang 6-8 na pag-uulit, ngunit may mabibigat na timbang. Ang tagal ng set ay dapat na mga 1 minuto, at hindi kanais-nais na gumawa ng higit sa 2-3 na mga diskarte sa isa (ang huli ay tumutukoy sa bilang ng lahat ng pagsasanay na isinagawa ng atleta).

Upang maiwasan ang pagbagay ng kalamnan, ang biceps pumping scheme ay dapat magbago, iyon ay, kailangan mong pumili ng isang hanay ng mga ehersisyo ng ibang bias sa bawat pag-eehersisyo. Para sa mga nagsisimula, maaari itong gawin nang isang beses sa 3-4 na sesyon. Ang pinakadakilang pagiging epektibo ay nakakamit sa isang progresibong pagtaas sa mga naglo-load, kapag ang isang pares ng mga kilo ay idinagdag sa isang partikular na ehersisyo tuwing 2-3 ehersisyo. Halimbawa, ngayon ay nagbubuhat ka ng mga dumbbell na tumitimbang ng 12 kilo, at sa susunod na linggo ay nagbubuhat ka ng 14 na kilo. Sa wakas, upang makamit ang maximum na pag-unlad ng kalamnan ng biceps, kung minsan ay dapat mong gamitin ang mga elemento ng supertraining, o, bilang madalas itong tinatawag, "overtraining".

Tamang-tama na pinagsama sa triceps, likod at trabaho sa dibdib. Sa pangkalahatan, ito ay nagkakahalaga ng pag-eksperimento dito, dahil ang bawat tao ay natatangi, at ang ilang mga diskarte ay maaaring angkop para sa isang bodybuilder, ngunit magiging mali para sa isa pa.

Mga alamat at pagtanggi

Matagal nang maraming mga alamat na kumakalat sa Internet na ang ilang mga paggalaw ng biceps ay gumagawa ng iba't ibang mga bagay at may sariling bisa. Halimbawa, pinahihintulutan ng ilan ang mga biceps na mas mahusay na bumuo sa lapad, ang iba ay bumubuo ng isang peak load, ang iba ay nagpapabuti sa mas mababang bahagi ng kalamnan, at iba pa. Sa pagsasagawa, ang lahat ay ganap na naiiba: ang hugis ng anumang kalamnan ay ibinibigay sa isang tao sa pamamagitan ng likas na katangian, iyon ay, ito ay tinutukoy ng genetic. Sa pagsasaalang-alang na ito, imposibleng baguhin ang balangkas ng isang partikular na kalamnan, at kahit na posible, napakahirap gawin ito. Tandaan natin kaagad na ang anumang ehersisyo ay gumagamit ng biceps 100%. Ang parehong mga kuwento ay madalas na lumilitaw sa mga pag-uusap tungkol sa ibaba at itaas na bahagi ng rectus abdominis (abs), na ganap ding kasangkot sa anumang ehersisyo na nakatutok sa kalamnan na ito.

Pagbigyan natin kawili-wiling katotohanan. Ang mga siyentipiko mula sa Brazil ay minsang nagsagawa ng isang eksperimento na maaaring magpakita kung aling ehersisyo ang nagtataguyod ng maximum na biceps hypertrophy. Ang 22 bodybuilder na dati ay nakipag-ugnayan sa iron sports ay nakibahagi sa eksperimentong ito. Ang mga electrodes ay nakakabit sa mga taong ito, sa tulong kung saan posible na masukat ang pagkarga na nahulog sa isa o ibang bahagi ng kalamnan ng biceps. Bilang resulta, ang pag-angat ng bar sa "Scott bench" ay naging hindi gaanong epektibo, dahil ang amplitude ng paggalaw ay napakaliit. Nanalo tayo pangunahing pagsasanay, kung saan ang mga neuromuscular load ay ipinamahagi sa buong amplitude, na ginawa ang mga nabanggit na paggalaw bilang epektibo hangga't maaari.

Pinakamahusay na Ehersisyo

Napag-usapan na natin ang tungkol sa isang kawili-wiling karanasan sa itaas. Ngayon bigyan natin ng higit na pansin ang paksa ng mga pagsasanay na magbibigay-daan sa iyo pagsasanay sa kapangyarihan na may pinakamalaking kahusayan para sa pagbuo ng malalaking volume at kaluwagan.

• Ang pangunahing ehersisyo para sa biceps sa bodybuilding ay itinuturing na pag-angat ng barbell, na magbibigay-daan para sa maximum maikling oras dagdagan ang masa nito. Bilang karagdagan, ang paggalaw ay kinabibilangan din ng mga kalamnan ng bisig.
• Ang pumping up ng biceps gamit ang dumbbells ay kawili-wili din. Alternating bends Ang mga braso na may dumbbells ay isa pang paggalaw na gumagamit ng ilang mga kalamnan (balikat, biceps, anterior deltoid at iba pa). Layunin Ang ehersisyong ito ay direktang epekto sa biceps ng bawat braso nang hiwalay.
• Ang mga concentration curl ay isang mahusay na paggalaw na nagbibigay-daan sa iyong kontrolin ang hanay ng paggalaw pati na rin ang kinis at bilis ng pagpapatupad.
• Ang "Hammers" ay isang kahanga-hangang ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyong "hammer" ng isang kalamnan pagkatapos mga pangunahing paggalaw. Napansin ng maraming bodybuilder ang ehersisyo na ito bilang pinakamahusay para sa pagbuo ng brachioradialis girdle. Siyempre, ang biceps ay nakikibahagi din dito.
• Ang huling mga pagsasanay na inilalarawan namin ay mga kulot ng gagamba. Mula sa gilid ay mukhang makinis na baluktot ng mga braso na may malinaw na diin sa mga siko. Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba kung paano ito gagawin, ngunit lahat sila ay may isang bagay na karaniwan - ikiling ang iyong katawan pasulong sa punto kung saan ang iyong mga braso ay malayang nakababa.

Ang wastong pumping ng mga biceps ay kinakailangang kasama ang mga pagsasanay sa itaas, dahil sa kasong ito lamang makakamit mo ang mahusay na mga resulta.

Sample na ehersisyo para sa mga nagsisimula

Kaya, ngayon ay ipapakita namin ang isa sa mga opsyon sa pagsasanay, na perpekto para sa mga atleta na may kaunting karanasan sa iron sports. Ang pagpapataas ng iyong biceps sa gym ay napupunta nang maayos sa pagsasanay sa likod, kaya't isaalang-alang natin ang katotohanang ito:

• Magsisimula tayo sa 5 minutong warm-up na magpapainit sa iyong katawan.
• Lumipat tayo sa deadlift. Nagsasagawa kami ng 2-3 set ng 8 repetitions.
• Ang susunod na paggalaw ay baluktot sa mga hilera - 3 set ng 8 pag-uulit.
• Mga pull-up sa bar malawak na pagkakahawak- 3 diskarte hanggang sa pagkabigo. Kinukumpleto nito ang bahagi ng pag-eehersisyo na naglalayong pumping up ang likod, lumipat sa biceps.
• Nakatayo na biceps curl - 2-3 set ng 10-12 reps.
• Nakaupo na dumbbell raise - 3 set ng 10 reps.
• "Martilyo" namin ang mga kalamnan ng biceps gamit ang mga martilyo.

Ito ang nagtatapos sa pagsasanay.

Pagbomba ng biceps sa bahay

Ang kasalukuyang mundo ay napaka-dynamic, kaya naman maraming tao ang walang sapat na oras upang bisitahin gym. Gayunpaman, hindi ito isang dahilan upang kalimutan ang tungkol sa pagsasanay, dahil epektibong mga klase sa bahay ay tunay na totoo. Bukod dito, mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay, hangga't mayroong isang pagnanais at isang pares ng mga aparato. Tungkol sa huli, dalawa ang sapat: dumbbells at isang pahalang na bar.

Ano ang dapat na hitsura ng pumping up ng iyong biceps sa bahay? Ang mga paggalaw na may dumbbells ay maaaring isagawa nang nakatayo o nakaupo sa isang upuan. Inilarawan na namin ang mga pagsasanay mismo na kinasasangkutan ng elementong ito ng bodybuilding kanina (nakatayo/nakaupo na mga dumbbell lift, martilyo, atbp.). Maaari kang gumawa ng mga pull-up sa bar na may reverse grip, na pinakamaraming naglo-load sa biceps, o sa isang makitid na grip.

Nutrisyon

Tila, ano ang kinalaman ng nutrisyon dito kung ang pagbomba ng biceps ang pangunahing paksa ng artikulo? Gayunpaman, ito ay isang mahalagang bahagi ng bodybuilding, dahil walang karapatan at balanseng nutrisyon walang resultang makakamit. Una sa lahat, subaybayan ang ratio ng BZHU sa diyeta. Ang perpektong regimen: 2-2.5 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan, 4-5 gramo ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang ng katawan, at 1 gramo ng taba bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

Paano ito nangyayari Sa panahon ng pagsasanay nakakaranas sila ng stress, kaya naman nabubuo ang mga microcracks sa kanila. Bilang isang resulta, upang mapunan ang mga ito, ang atleta ay kailangang kumonsumo ng isang malaking halaga ng mga pagkaing protina, dahil ang mga molekula ng protina ay pinupuno ang mga napaka "sugat" na iyon, ang pagtaas ng dami ng kalamnan.

Sa wakas

Ang pag-pumping up ng biceps ay kadalasang priyoridad ng maraming atleta, dahil ang malalaki at nililok na mga braso ay laging napakaganda. Sundin ang aming payo - at tiyak na magtatagumpay ka!

Kumusta Mga Kaibigan! Sa artikulong ito sasabihin ko sa iyo kung paano i-pump up ang iyong biceps! Kung nais mong magkaroon ng mga nagpapahayag na mga kalamnan ng braso, tiyak na kakailanganin mong maglaan ng oras sa pumping up ng iyong bisukha. Kahit na ang biceps ay hindi ang pangunahing elemento ng "kapangyarihan" ng mga armas (ang diin ay higit pa sa triceps), gayunpaman, ang isyung ito ay kailangan ding bigyan ng maraming pansin.

Gusto kong tandaan na walang bagay na "biceps", o "triceps" sa propesyonal na terminolohiya. Sa siyentipikong termino, ang biceps ay ang biceps brachii na kalamnan. Tinatawag itong bitsukha ng maraming atleta. Mukhang maganda, ngunit hindi propesyonal.

Paano mag-pump up ng mga biceps: pangkalahatang katangian ng kalamnan ng biceps brachii

Ang biceps ay may dalawang bundle o dalawang ulo. Ang isa sa kanila ay mahaba at matatagpuan sa harap ng braso, at ang pangalawa ay maikli at matatagpuan sa loob. Ang biceps ay tumutulong sa pagbaluktot ng ating braso sa siko. Ito talaga ang dahilan kung bakit kung titingnan mo ang mga pangunahing pagsasanay, makikita mo na ang lahat ay naglalayong ibaluktot at pahabain ang siko.

Ang biceps ay isa sa pinakakilala at maganda sa ating braso. Ito ang dahilan kung bakit gustong-gusto ng mga babae ang biceps. Ang mga kalamnan ng braso ng isang lalaki ay lubos na nakakaakit ng mga babae. Ito ang dahilan kung bakit sinisikap ng lahat ng lalaki na i-pump up ang kanilang biceps.

Gayunpaman, bilang isang patakaran, ang mga nagsisimula ay nagkakamali sa pagbibigay ng pangunahing pansin sa pumping up ng biceps nang hiwalay. Dapat itong isaalang-alang na ang katawan ay palaging nagsusumikap para sa pagkakaisa. Kwalitatibong paglago biceps ay posible kasama ng pare-parehong pag-unlad ng atletiko ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Samakatuwid, dapat kang magsanay !

Nais kong tandaan na ang mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng mga biceps ay dapat na isagawa nang regular. Ngunit hindi mo kailangang tumuon lamang sa pagpapataas ng iyong biceps. Ang pag-unlad ng kalamnan ng biceps ay nakasalalay sa komprehensibo at patuloy na pagsasanay ng buong katawan, sa partikular . Sa naka-target na pagsasanay sa likod, ang biceps ay gumagana nang mas aktibo. Ito ay mataas na kalidad na pagsasanay sa likod, na pupunan ng pagsasanay sa biceps, gamit ang mga espesyal na pagsasanay sa paghihiwalay, na makakatulong na makamit ang ninanais na resulta.

Kung nauunawaan mo nang detalyado kung aling mga ehersisyo ang magiging pinaka-epektibong magpapataas ng iyong biceps, magkakaroon ng isang malinaw na sagot: lahat mga klasikong pagsasanay. Walang mga ehersisyong supernova na nagbibigay-daan sa iyo na i-pump up nang maayos ang iyong biceps na makakatulong. Iyon ay, gagamitin namin ang karaniwang mga klasiko: pag-aangat ng mga barbell at dumbbells para sa mga biceps habang nakatayo at nakaupo, pati na rin ang pagtatrabaho sa bloke ng pagsasanay.

Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa isang kadahilanan tulad ng impluwensya ng mga katangian ng physiological at genetic ng isang tao sa pag-unlad ng kalamnan ng bicepsius. Paradoxically, ang mga salik na ito ay talagang may mahalagang papel sa dami ng biceps.

Mayroong isang kategorya ng mga tao na makikipag-ugnayan kahit sa karamihan ang pinakamahusay na programa pagsasanay, gayunpaman, ay hindi makakamit ang ninanais na resulta. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong sumuko at ganap na huminto sa pagsasanay. Hindi. Kailangan mong mag-ehersisyo sa anumang kaso, kahit na upang palakasin lamang ang mga kalamnan ng iyong katawan, dahil, inuulit ko ang isinulat ko sa ibang mga artikulo, ang mga kalamnan ay kalasag ng ating katawan, lalo na laban sa mga sakit. Pinapayagan ka nitong palakasin ang mga kalamnan ng katawan nang sa gayon .

• Bago ang anumang pag-eehersisyo kailangan mo ng warm-up. Kung ang iyong mga kalamnan ay hindi uminit, maaari kang makakuha ng malubhang pinsala. Isaisip ito at huwag iwasan ang bahaging ito ng aralin.
• Hindi na kailangang maglaan ng pagsasanay sa pag-pump up ng iyong biceps araw-araw. Lalo na kung kakasimula mo pa lang. 2-3 beses sa isang linggo para sa isang oras ay sapat na. Kung gagawin mo ito nang mas madalas, ang mga kalamnan ay patuloy na makakatanggap ng microtrauma at hindi na makakabawi sa oras.
• Lahat ng mga diskarte sa extension tissue ng kalamnan ay batay sa katotohanan na kinakailangan na gumawa ng maraming mga pag-uulit hanggang sa pagkasira, iyon ay, hanggang sa sandaling magsimula itong magsunog sa loob ng gumaganang bahagi ng katawan at halos wala nang lakas.
• Ang bilang ng mga pag-uulit sa pangkat ng kalamnan na ito ay mula 8 hanggang 12, at ang set mismo ay dapat tumagal ng halos isang minuto.
• Sa isang pag-eehersisyo, hindi na kailangang gumawa ng higit sa 3-4 na pagsasanay sa biceps.
• Mabilis kang umangkop, kaya mga kumplikadong pagsasanay dapat na kahalili tuwing 3-4 na sesyon.

Paano mag-pump up ng mga biceps: pangkalahatang pamamaraan ng ehersisyo

Ang tamang biceps curl technique ay nangangailangan ng tuwid na likod at matigas na siko. Sa pamamaraang ito, ang mas mababang bahagi ng biceps, na naka-fasten sa lugar ng siko, ay gumagana nang mas aktibo kaysa sa lugar ng balikat. Ang wastong pagbomba ng biceps ay nangangahulugan ng buong pag-urong nito sa buong haba nito.

Upang makamit ito, kailangan mong bahagyang "hilahin" ang iyong mga balikat pasulong. Sa kasong ito, ang biceps ay magkakaugnay, parehong nasa itaas at ibaba. Pinapayuhan ko ang lahat na gustong mag-pump up ng kanilang mga biceps na "subukan" ang kanilang pamamaraan na may maliit na timbang na 20-30% ng gumagana. Ang punto ay upang kontrolin ang pamamaraan ng mga paggalaw sa bawat diskarte, na gumaganap ng 10-12 repetitions.

Kung ang bigat ay masyadong mabigat, hindi mo makukumpleto ang mga pag-uulit nang walang pag-jerking at pakikipag-ugnayan sa iba pang mga grupo ng kalamnan. Ito ay agad na makakaapekto sa pagiging epektibo ng pagsasanay. target na kalamnan, ibig sabihin. biceps Paghabol sa Pananakop malalaking kaliskis maaaring mapawalang-bisa ang lahat ng iyong pagsisikap. Para lumaki ang iyong biceps, mahalagang maramdaman ang bawat contraction. Ang pagsunod sa mga panuntunang ito ay magbibigay-daan sa iyo na epektibong i-pump up ang iyong biceps.

kapal ng bar at mahigpit na pagkakahawak

Sa pamamagitan ng pagbabago ng kapal ng bar, maaari mong makamit ang pagbabago sa diin ng pagkarga sa mga bisig at biceps. Upang baguhin ang kapal ng bar, gumamit ng mga espesyal na plastic o silicone attachment na nakakabit sa mga grip area ng bar.

Gumamit ng iba't ibang lapad ng grip – makitid o malapad. Ang pamamaraang ito ay magbibigay-daan sa iyo upang epektibong isama ang maikli at mahabang ulo biceps, na bumubuo ng buong dami ng kalamnan ng biceps. Kaya, lumipat tayo nang direkta sa mga pagsasanay mismo, na nagbibigay-daan sa iyo upang i-pump up ang iyong biceps nang mahusay.

Ang pinakamahusay na mga ehersisyo upang i-pump up ang iyong biceps

Nakatayo na biceps curl.

Target: Pump up sa gitna, itaas, ibaba ng biceps at itaas ng bisig. Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na pangunahing pangunahing ehersisyo para sa pagtaas ng volume at masa ng iyong biceps.
Bilang ng mga diskarte:
Pamamaraan:

• Upang i-pump up ang iyong mga biceps sa ehersisyo na ito, tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, halos magkapantay ang mga paa, bahagyang nakaturo ang mga daliri sa mga gilid. Kinukuha namin ang barbell na may mahigpit na pagkakahawak, iyon ay, nakaharap ang mga palad sa itaas, magkahiwalay ang balikat.
• Panatilihin ang antas ng iyong katawan, huwag yumuko o lumubog, ngunit kailangan mong yumuko nang kaunti ang iyong mas mababang likod, ibaba ang barbell sa iyong mga balakang. Tumingin ng diretso. Kapag yumuko ka sa iyong ibabang likod, higpitan ang iyong mga kalamnan at panatilihin ang arko ng iyong gulugod hanggang sa katapusan ng ehersisyo.
• Pagkatapos ay sumunod sa isang malalim na paghinga, pinipigilan ang iyong hininga at baluktot ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko, itinaas ang barbell sa itaas na antas ng dibdib.
• Kapag itinataas ang barbell, huwag pahabain ang iyong mga siko, panatilihing mahigpit ang mga ito sa iyong tagiliran, at huwag ibaluktot ang iyong mga pulso.
• Kapag naabot mo na ang tuktok ng iyong dibdib, huminto, huminga nang palabas at mas lalo pang paikliin ang iyong biceps.
• Ang susunod na yugto ay ang maayos na ibaba ang barbell sa ilalim na posisyon, ngunit hindi na kailangang ganap na i-extend ang iyong mga armas, dahil ang mga biceps ay patuloy na nasa isang panahunan na estado, na nagbibigay ng isang mas malaking epekto.
• Sa buong set, panoorin ang iyong postura, huwag sandalan pasulong, paatras, o sa mga gilid.

Ilang mga tip:

• Sa mahigpit na pagkakahawak na ito, "underhand grip, palms facing up," mayroong pare-parehong contraction ng parehong biceps at brachialis na mga kalamnan. Gamitin ito para sa maximum na gawain ng biceps.
• Ang katawan ay dapat na panatilihing tuwid, ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin lamang sa mga kasukasuan ng siko, ang natitirang bahagi ng katawan ay nananatiling hindi gumagalaw. Kung hihilahin mo ang iyong mga balikat pabalik o pasulong habang gumaganap, mapanganib mong mapinsala ang iyong gulugod, at ang kargada ay aalisin din mula sa mga kalamnan na binobomba.
• Panatilihing mahigpit ang iyong mga siko sa iyong tagiliran. Kung itulak mo ang iyong mga siko pasulong habang itinataas ang barbell, aalisin mo ang karga mula sa itaas na bahagi ng mga kalamnan na ibinobomba, na inaalis sa kanila ang peak load sa tuktok na punto, na hindi isang buzz.
• Huwag lumampas sa timbang; kung wala kang sapat na lakas upang iangat ang barbell na may mga kalamnan ng biceps, pagkatapos ay sasagipin ang mga balakang, na magtutulak sa barbell sa paunang yugto.Una, binabawasan nito ang pagkarga sa mga kalamnan ng pumping, at pangalawa, maaari itong humantong sa pinsala sa gulugod sa rehiyon ng lumbar.Ang isa pang kawalan ng isang mabigat na barbell ay binabawasan nito ang saklaw ng paggalaw at sa gayon ay hindi pinapayagan ang biceps na ganap na mag-inat sa pinakamababang punto.

Mga nakatayong dumbbell curl para sa biceps.

Target: pump up sa gitna, itaas, ibaba ng biceps at, nang naaayon, ang tuktok ng bisig. Magandang ehersisyo para sa pagbuo ng biceps.
Dami: 3-4 set ng 8-15 repetitions.
Pamamaraan:

• Kaya, paano i-pump up ang iyong biceps? Kumuha kami ng mga dumbbells sa aming mga kamay, ang mahigpit na pagkakahawak ay neutral, iyon ay, ang mga palad ay matatagpuan sa ibabaw ng bawat isa, ang mga binti ay lapad ng balikat.
• Tulad ng sa nakaraang ehersisyo, kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong katawan, yumuko ng kaunti ang iyong likod, at ilagay ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balakang. Mahigpit kaming tumingin nang tuwid, pagkatapos yumuko sa ibabang likod, tense ang iyong mga kalamnan at manatili sa posisyon na ito hanggang sa katapusan ng set.
• Kumuha ng isang bakal na tindig, pagkatapos ay huminga ng malalim at pigilin ang iyong hininga. Gamit ang iyong mga kalamnan sa biceps, simulan ang pag-angat ng mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat. Halfway, iyon ay, kapag ang iyong mga kamay ay umabot sa antas ng iyong mga siko, simulan upang i-on ang mga dumbbells palabas. Sa huling yugto, ang mga palad ay dapat na nakadirekta patungo sa mga balikat. Habang ginagawa ang ehersisyong ito, huwag igalaw pasulong ang iyong mga siko.
• Sa sandaling maabot ng mga dumbbells ang pinakamataas na antas, iyon ay, ang mga balikat, kumuha ng maikling pahinga at higpitan ang mga kalamnan ng biceps hangga't maaari.
• Ang huling yugto ay huminga nang palabas at maayos na ibababa ang mga dumbbells sa panimulang posisyon, paikutin ang mga pulso papasok.

Ilang payo:

• Tulad ng maraming beses na sinabi, sa panahon ng ehersisyo, ang itaas na bahagi ng braso ay nananatiling hindi gumagalaw. Hindi rin inirerekomenda na itulak ang iyong mga siko pasulong sa pamamagitan ng pagtulak sa kanila, pinapagaan mo ang pagkarga sa iyong biceps.
• Sa paunang posisyon, maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko, papayagan ka nitong iangat ang mga dumbbells na may mas maraming timbang. Gayundin, sa paunang yugto, kapag ang mga siko ay bahagyang baluktot, mas madaling ilipat ang mga dumbbells mula sa kanilang lugar.
• Ang ehersisyo ay maaaring isagawa nang nakatalikod ang mga kamay, iyon ay, upang ang mga palad ay tumingin pabalik sa panimulang posisyon. Ngunit hindi ito masyadong epektibo, dahil sa sandaling umiikot ang bisig ng 180 degrees, ang mga tendon ng biceps ay nagiging malakas na baluktot, at binabawasan nito ang lakas ng mismong biceps.
• Para sa maximum na epekto, sundin ang execution technique; simulan ang pagpihit ng mga dumbbells kapag ang isang tamang anggulo ay nabuo sa magkasanib na siko.
• Sa sandaling pinipigilan mo ang iyong hininga habang bumangon ka, nakakatulong itong panatilihing kalmado ang iyong katawan upang makapag-concentrate ka sa pagkontrata ng iyong mga kalamnan.
• Panatilihing tuwid ang iyong mga kamay, huwag maniobrahin ang mga ito sa mga pulso hanggang sa katapusan ng ehersisyo.

Pag-angat ng barbell na may reverse grip.

Target: load at pump ang mga kalamnan ng bisig.
Dami: 4 na set ng 8-15 reps.
Pamamaraan:

• Upang i-pump up ang iyong mga biceps nang epektibo hangga't maaari sa ehersisyo na ito, kinukuha namin ang barbell na may reverse grip, iyon ay, nakaharap ang iyong mga palad sa ibaba at ang iyong mga kamay ay magkalayo ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong katawan, bahagyang yumuko ang iyong likod, ituwid ang iyong mga balikat, at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
• Tapos na? Ang susunod na yugto ay ibababa ang barbell patungo sa iyong mga balakang hanggang ang iyong mga braso ay halos ganap na maituwid.
• Pagkatapos huminga ng malalim, pigilin ang iyong hininga at iangat ang barbell sa itaas na antas ng dibdib.
• Kapag itinataas ang forestay, huwag itulak ang iyong mga siko pasulong, subukang panatilihing hindi gumagalaw ang mga ito malapit sa iyong mga tagiliran.
• Sa pinakamataas na punto, i-pause, sa panahon ng pag-pause na ito, paigtingin ang iyong mga kalamnan hangga't maaari, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang barbell.

Ilang payo:

• Sa simula ng pag-akyat, huwag makisali dagdag na kalamnan, huwag itulak ang barbell gamit ang iyong mga balakang. Huwag yumuko o lumubog, ang itaas na katawan (torso) ay dapat palaging nasa isang tuwid na posisyon. Oo, mahirap - ngunit epektibo!
• Sa sandali ng pagbaluktot ng kasukasuan ng siko, ang isa sa mga pangunahing kalamnan ay kasangkot - ang kalamnan ng brachialis Kung ang mga pagsasanay sa biceps ay ginanap sa isang underhand o neutral na mahigpit na pagkakahawak, kung gayon ang kalamnan na ito ay gumaganap ng isang pantulong na papel, ngunit kung ang lahat ay nakabaligtad. iyon ay, ang mga pagsasanay ay ginanap sa isang overhand grip, ang pangunahing papel ay gaganap sa brachialis na kalamnan, at ang biceps ay magiging isang katulong.
• Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, huwag subukang iangat ang barbell na may mabigat na timbang, dahil... Ang ehersisyo na ito ay partikular na nakatuon sa mga kalamnan ng balikat, na mas mababa sa biceps sa lakas at lakas.
• Well, uulitin ko muli, igalaw mo lamang ang iyong mga kasukasuan ng siko, ang lahat ng iba pang bahagi ng katawan ay dapat na hindi gumagalaw hanggang sa matapos ang ehersisyo. Nagsalita na rin ako tungkol sa mga siko, ipinaalala ko sa iyo, dapat silang malapit sa katawan, sa mga gilid. Huwag iusli ang mga ito pasulong, kung hindi man ay magsisimulang gumana ang mga nasa harap. deltoids, na kukuha ng bahagi ng load at hahatiin ito sa brachial na kalamnan at mga bisig, ito ay walang silbi sa amin, dahil pinapalakas namin ang biceps!
• Ang timbang ay maaaring tumaas lamang kapag ikaw ay may mahusay na pagpapalakas ng mga bisig. Dapat mong gawin ang tamang anyo ng paggalaw at kontrolin ang bigat ng bar, hindi ang kabaligtaran.
• Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin gamit ang mga dumbbells, ngunit inirerekomenda na gawin ito gamit ang isang barbell. Bakit?

Dahil ang barbell ay nagbibigay ng tamang grip sa buong set. Ang mga dumbbells, sa turn, ay maaaring paikutin, ilagay ang mga ito sa isang neutral na posisyon, at ang neutral na posisyon ay binabawasan ang pagkarga sa mga bisig.

Nakaupo dumbbell bicep curls.

Target: pump up ang tuktok ng bisig, ang gitna at tuktok ng biceps, ang gitna ng biceps ay kumakapal din.
Dami: 4-5 set ng 8-15 reps.
Pamamaraan:

• Kumuha kami ng mga dumbbells na may neutral na mahigpit na pagkakahawak.
• Umupo kami sa pinakadulo ng bench. Ituwid ang iyong katawan, ituwid ang iyong mga balikat at dibdib, hilahin ang iyong tiyan. Tulad ng sa mga nakaraang pagsasanay, kailangan mong yumuko sa mas mababang likod, tense ang mga kalamnan sa mas mababang likod, at manatili sa posisyon na ito hanggang sa katapusan ng ehersisyo.
• Ang pagkakaroon ng malalim na pasukan, pinipigilan namin ang aming hininga, iangat ang mga dumbbells na may mga kalamnan ng biceps, sa sandaling ang mga dumbbells ay tumaas sa itaas lamang ng hita, magsimulang i-on ang kamay pataas. Sa pinakamataas na punto, ang iyong mga palad ay dapat na nakaharap sa kisame.
• Itaas ang mga dumbbells sa parehong oras sa pantay na bilis.
• Kapag itinataas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells, huwag itulak ang iyong mga siko pasulong o ilagay ang mga ito pabalik;
• Sa tuktok na punto, i-pause at higpitan ang iyong biceps.
• Sa huling yugto, maayos naming ibinababa ang mga dumbbells at huminga nang palabas, sabay-sabay na iikot ang aming mga braso at pulso. Sa huling punto, ang mga braso ay dapat na ganap na tuwid at ang mga palad ay dapat na nakaharap sa isa't isa.

Ilang mga tip:

• Upang i-pump up nang maayos ang iyong biceps, umupo sa bench tulad ng ipinapakita sa larawan, at hindi sa kabila. Kung hindi tamang posisyon, ikaw ay may panganib na mahuli ang mga dumbbells sa bangko, na hahantong sa iyong pagkahilig pasulong. Laging kumuha ng posisyon sa tabi ng bangko.
• Ang katawan ay dapat panatilihing kapantay at hindi gawing isang palawit. Magsagawa lamang ng mga paggalaw gamit ang mga kasukasuan ng siko, ang lahat ng iba pang bahagi ay dapat manatiling hindi gumagalaw.
• Ang pagpindot sa iyong hininga ay magpapahintulot sa iyo na mapanatili ang iyong pustura sa tamang posisyon at maglagay ng mas malaking pagkarga sa biceps mismo.
• Panatilihin ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran; iba pang mga kalamnan ay kasangkot sa trabaho.
• Mas epektibo ang pag-angat ng dalawang dumbbells nang sabay-sabay, ang kahaliling pag-angat ay humahantong sa isang pagtabingi patungo sa gumaganang braso, kahit na hindi mo ito gusto, at kung bilugan mo rin ang iyong likod, may posibilidad na masugatan ang iyong ibabang likod.
• Gumamit ng mga dumbbells na maaari mong iangat nang medyo malaya, nang walang karagdagang tulong o jerking.

Pag-angat ng EZ bar sa isang Scott bench.

Target: pump up sa gitna at ibabang bahagi ng biceps;
Dami: 3-4 set ng 8-12 repetitions.
Pamamaraan:

• Maaari mong gawin ang ehersisyo na nakaupo o nakatayo. Ang pangunahing bagay ay upang ayusin ang taas ng stand para sa itaas na mga braso upang sa sandaling iangat ang barbell, ang katawan ay nasa isang antas ng estado, ang posisyon ng katawan ay dapat na matatag at patayo.
• Kinukuha namin ang aming partikular na barbell, mukhang ang titik na "W", na may isang underhand grip, maaari ka ring gumamit ng mga dumbbells Umupo kami sa bangko na "Scott", pindutin nang mahigpit itaas na bahagi mga braso, iyon ay, triceps, sa music stand. Ibaba ang barbell, ngunit hindi lahat ng paraan ay bahagyang yumuko ang iyong mga siko.
• Ang lokasyon ng mga siko sa mga kinatatayuan, ayon sa siyentipikong "Pinuno," ay dapat na malapit sa ibaba hangga't maaari at nakatigil.
• Huminga kami ng malalim at inaayos ang aming paghinga, pinapaigting ang aming mga kalamnan sa biceps at itinataas ang barbell.
• Matapos makuha ng iyong mga bisig ang isang patayong posisyon, huminga nang palabas at huminto sa loob ng 1-2 segundo, kung saan kailangan mong higpitan ang iyong biceps hangga't maaari.
• Ang huling yugto ay isang makinis na pagbaba ng barbell, halos hanggang sa ang mga braso ay ganap na naituwid, pagkatapos ay ang pag-uulit ay sumusunod.

Ilang mga tip:

• Upang epektibong i-pump up ang iyong biceps, habang nag-eehersisyo, siguraduhing magkasya nang mahigpit ang iyong mga kamay sa music stand. Aalisin nito ang presyon sa iyong mga siko at ire-redirect ito sa iyong biceps.
• Upang maiwasan ang pinsala, siguraduhin na kapag iniunat mo ang iyong mga braso, hindi mo ikikiskis ang iyong mga kasukasuan ng siko sa mga tahi ng music stand.
• Sa paunang yugto, huwag ituwid ang iyong mga braso nang lubusan, kung hindi, maaari mong masaktan hindi lamang ang iyong mga kasukasuan ng siko, kundi pati na rin ang iyong mga biceps ligaments.
• Ang pagpigil sa iyong hininga ay nakakatulong na mapanatili ang tamang posisyon ng katawan at naglalagay ng higit na diin sa biceps.
• Hindi matatag na posisyon binabawasan ng katawan ang kahusayan at maaaring maging sanhi ng pinsala.
• Upang mapakinabangan ang pagkarga sa iyong biceps, gamitin ang sumusunod na pamamaraan: sa sandaling maabot mo ang pinakamabigat na punto ng pag-angat, isang tamang anggulo sa magkasanib na siko, humawak ng 1-2 segundo sa posisyon na ito, higpitan pa ang iyong biceps at magpatuloy. gumagalaw hanggang ang iyong mga braso ay patayo.

Pag-eehersisyo ng biceps gamit ang mga dumbbells sa isang Scott bench.

Target: pump up sa gitna at ibaba ng biceps, binabalangkas ang ibaba at itaas ng biceps.
Dami: 3-4 set ng 8-12 repetitions.
Pamamaraan:

• Sa unang yugto, ayusin ang taas ng music stand upang umangkop sa iyo. Kumuha ng mga dumbbells sa dalawang kamay, hawakan mula sa ibaba, pagkatapos ay umupo sa isang Scott bench, upang gawin itong mas komportable, maaari kang sumandal nang kaunti Ang pangunahing bagay na kailangan mong bantayan ay hindi ang pag-ikot sa iyong likod, ngunit upang mapanatili ang isang bahagyang arko sa iyong ibabang likod sa buong set.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat, halos magkapantay sila, ngunit hindi ganap. Ang mga kamay ay dapat na nasa parehong antas ng mga bisig;
• Pagkatapos huminga ng malalim, inaayos namin ang aming paghinga at iniunat ang mga dumbbells sa tuktok na punto, ngunit huwag alisin ang aming mga kamay sa music stand. Ang pagtaas ay dapat na pare-pareho at katamtaman.
• Sa pinakamataas na posisyon, huminto sa loob ng 1-2 segundo, huminga nang palabas at pilitin ang iyong biceps hangga't maaari.
• Sa huling yugto, maayos naming ibinababa ang mga dumbbells, pagkatapos ng isang maikling pag-pause ay nagsisimula kaming ulitin.

Ilang mga tip:

• Upang i-pump up ang iyong biceps nang epektibo hangga't maaari, tiyaking mahigpit na nakadikit ang iyong mga kamay sa music stand habang ginagawa ang ehersisyo. Kung gumagamit ka ng dumbbells mabigat na timbang, pagkatapos ay kailangan mo ring ipahinga ang iyong mga paa sa sahig at paigtingin ang iyong mas mababang mga kalamnan sa likod upang matiyak ang iyong katatagan.
• Ang pagpindot sa iyong hininga ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang tamang posisyon ng katawan at nag-aambag sa mas malaking pag-igting sa mga kalamnan ng biceps.
• Mas epektibong isagawa ang ehersisyo gamit ang dalawang kamay nang sabay sa halip na salit-salit. Kung determinado kang gawin ang ehersisyo sa isang braso sa isang pagkakataon, pagkatapos ay ayusin ang iyong katawan sa isang tuwid na posisyon. Huwag yumuko ito sa kanan o sa kaliwa - ito ay puno ng pinsala.
• Ang mga siko ay dapat ituro pababa, ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay dapat na katumbas ng lapad ng mga balikat. Hindi tamang pagpoposisyon elbows, ay maaaring humantong sa dislokasyon ng mga joints ng elbow.
• Habang ginagawa ang ehersisyo, huwag iikot ang iyong pulso;
• Ang ehersisyo ay maaari ding isagawa sa tapat na bahagi ng music stand, upang ang itaas na bahagi lamang ng triceps ay nakasalalay dito, ang natitirang bahagi ng braso ay dapat na nasa hangin.

Dahil walang fixation para sa mga elbows, may panganib na overextending ang braso, na maaaring humantong sa pinsala, kaya mag-ingat.

Mag-ehersisyo ng "MARTIYO".

Target: gawing mas makapal ang iyong biceps at bisig, i-pump up ang mga lateral na bahagi ng mga kalamnan ng biceps at brachialis.
Ilan: 3-4 set ng 8-12 repetitions.
Pamamaraan:

• Kumuha kami ng mga dumbbells gamit ang parehong mga kamay, ang mahigpit na pagkakahawak ay neutral, iyon ay, ang mga palad ay matatagpuan sa tapat ng bawat isa.
• Panatilihing tuwid ang iyong katawan, bahagyang yumuko ang iyong ibabang likod, at ilagay ang mga dumbbells malapit sa iyong mga balakang. Tingnan mo ang nasa unahan. Pagkatapos baluktot ang iyong mas mababang likod, tensiyonin ang iyong mga kalamnan, panatilihin ang liko, at manatili sa posisyon na ito hanggang sa katapusan ng ehersisyo.
• Ang susunod na hakbang, huminga ng malalim at ayusin ang iyong paghinga, pilitin ang iyong mga biceps, iangat ang isang dumbbell sa iyong balikat, hindi crosswise, ngunit sa parehong balikat. Hindi namin ginagalaw ang aming mga siko, mahigpit naming inaayos ang mga ito sa mga gilid ng katawan.
• Sa sandaling maabot ng iyong mga kamay ang itaas na antas ng dibdib, humawak ng 1-2 segundo, ikontrata ang iyong biceps at bisig hangga't maaari.
• Ang huling yugto ay ang maayos na pagbaba ng dumbbell at huminga nang palabas. Sa mas mababang yugto, nagpahinga kami ng maikling at simulan ang pag-angat ng pangalawang dumbbell.

Ilang mga tip:

• Bigyang-pansin ang itaas na bahagi ng iyong braso, siguraduhing ito ay palaging nakatigil at nasa isang tuwid na posisyon. Hindi rin namin itinutulak ang aming mga siko pasulong, binabawasan nito ang pagkarga sa biceps.
• Panatilihing mahigpit na patayo ang iyong katawan. Huwag yumuko pabalik-balik sa paunang yugto, na tinutulungan ang iyong katawan na ilipat ang mga dumbbells mula sa isang patay na punto. Kumuha ng mga dumbbells na hindi masyadong mabigat, upang kontrolin mo ang mga ito, at hindi kontrolin ka nila.
• Ang isa pang pagpipilian na maaari mong isaalang-alang ay ang pag-angat ng mga dumbbells sa parehong oras. Ngunit sa ganitong paraan mas mabilis kang mapagod. Ang pagsasanay na ito ay inirerekomenda na isagawa nang salit-salit.

Magtrabaho sa isang block simulator.

Target: pump up ang parehong gitna at ibaba ng biceps, pati na rin ang tuktok ng bisig. Tumutulong na malinaw na tukuyin ang hugis ng biceps.
Dami: 3-4 set ng 8-12 repetitions.
Pamamaraan:

• Natagpuan ang tamang simulator, tumayo nang nakaharap dito, ang bar sa cable ay dapat na hubog o tuwid, siguraduhin din na ang bar ay umiikot sa paligid ng axis nito.
• Hawak namin ang bar, mahigpit na pagkakahawak mula sa ibaba, iyon ay, ang iyong mga palad ay nakadirekta paitaas, hilahin ang cable, pumunta sa rack ng makina. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang ibuka ang iyong mga daliri sa paa, ituwid ang iyong katawan, yumuko nang bahagya ang iyong mga siko.
• Tapos na? Sige lang. Gumagawa kami ng malalim na pasukan at pinipigilan ang aming paghinga, pinipigilan ang aming mga biceps at hinila ang bar hanggang sa aming dibdib. Pinapanatili namin ang aming mga siko malapit sa mga gilid ng katawan, marahil sa harap ng kaunti, ngunit dapat silang hindi gumagalaw.
• Sa sandaling maabot mo ang pinakamataas na antas, i-pause at higpitan ang iyong biceps hangga't maaari, pagkatapos ay huminga nang palabas.
• Habang humihinga ka, sinusubukan naming dahan-dahan at maayos na ibaba ang bar, maabot ang ibabang punto, huminto saglit at gumawa muli ng bagong diskarte.
• Panatilihin ang antas ng iyong mas mababang likod, at ang iyong abs ay dapat palaging tense hanggang sa katapusan ng set.

Ilang mga tip:

• Upang i-pump up ang iyong mga biceps nang mas epektibo, tumayo nang malapit sa makina upang ang cable ay halos patayo. Kung ang cable ay nasa isang malaking anggulo, ang ehersisyo ay magiging lubhang hindi komportable.
• Salamat sa underhand grip, inilalagay mo ang maximum na pagkarga sa mga kalamnan na binobomba, at salamat sa overhand grip, kalamnan ng brachialis. Ang hugis-W na bar ay makakatulong na ipamahagi ang load sa iba't ibang anggulo.
• I-lock nang mahigpit ang iyong mga siko malapit sa iyong katawan o kapag bahagyang pasulong ang mga ito.
• Sa buong set, manatiling patayo, huwag i-relax ang iyong abs at ibabang likod, at panatilihin ang isang liko sa iyong gulugod. Kapag nakasandal sa panimulang posisyon, tiyak na sasandal ka pabalik sa tuktok na punto, na hindi masyadong maganda, dahil ang mga kalamnan sa ibabang likod ay kukuha sa bahagi ng trabaho.
• Sa pamamagitan ng pagpigil sa iyong hininga, kinokontrol mo ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapanatiling patayo, na tumutulong sa iyong mas tumutok sa pagkontrata ng mga pumping muscles.
• Dahan-dahang ibaba ang bar, kontrolin ang bigat sa bawat punto. Huwag subukang i-load ang iyong sarili ng timbang, tandaan - ang pamamaraan at tamang anyo ang mauna, at pagkatapos ay ang lahat ng iba pa.
• Sa pinakamasamang sitwasyon, ang iyong pagsasanay ay magiging walang kabuluhan at hindi ka magtatagumpay. mataas na lebel gumana ang iyong biceps.
• Tulad ng lahat ng ehersisyo, subukang huwag ganap na i-extend ang iyong mga braso sa mas mababang posisyon. Papayagan ka nitong ilipat ang load nang walang kahirapan.

Ang isa pang plus ay magagawa mong magtrabaho sa mas mabibigat na timbang, na magkakaroon ng positibong epekto sa lakas at laki ng kalamnan.

Baluktot ang iyong mga braso sa pagitan ng mga bloke.

Target: Kadalasang ginagamit sa bodybuilding para sa maximum na pumping ng gitnang biceps.
Dami: 3-4 set ng 8-12 repetitions.
Pamamaraan:

• Nakarating kami sa gym, nagpainit, nakahanap ng tamang exercise machine at sinimulan ang ehersisyo. Kinukuha namin ang hugis-D na mga hawakan na may underhand grip, iyon ay, nakaharap ang iyong mga palad, umupo o tumayo sa gitna, sa pagitan ng mga rack ng makina.
• Pagkatapos ay sinusundan ng malalim na paghinga at pag-aayos ng paghinga, gamit ang mga kalamnan ng biceps na hinihila namin ang mga hawakan sa ulo.
• Habang ang iyong mga palad ay nasa itaas ng iyong mga deltoid (mga deltoid na kalamnan), huminto ng ilang segundo at tensiyonin ang mga naka-pump na kalamnan hangga't maaari.
• Sa huling yugto, mayroong isang pagbuga at isang maayos na pagbabalik ng hawakan sa orihinal na posisyon nito.
• Mahalagang punto: panatilihing tuwid ang iyong katawan, sinturon sa balikat ayusin din. Ang mga binti at katawan ay dapat manatiling hindi gumagalaw hanggang sa makumpleto ang ehersisyo.

Ilang mga tip:

• Upang makamit ang pinakamataas na resulta sa pagsasanay na ito, dapat mong panatilihing hindi gumagalaw ang iyong itaas na mga braso. Kapag ibinababa o itinaas ang iyong mga siko, ang karga sa biceps ay agad na nababawasan.
• Huwag kalimutan ang tungkol sa makinis, sabay-sabay na baluktot ng mga armas, upang matiyak ang sentralidad, ang ehersisyo ay dapat isagawa sa gitna ng crossover.
• Tulad ng mga naunang ehersisyo, ang pagpigil sa iyong hininga upang mapanatili ang iyong katawan ay makakatulong din sa iyong tumutok sa pagkontrata ng iyong mga kalamnan.
• Kung ang mga bloke ng crossover ay palipat-lipat, pagkatapos ay ayusin ang mga ito 30-40 cm sa itaas ng mga balikat - mapapabuti nito ang saklaw ng paggalaw.
• Kapag inililipat ang iyong mga kamay patungo sa iyong ulo, huwag i-relax ang iyong mga kamay.

Puro pag-angat.

Target: pump up sa gitna at ibaba ng biceps, nagbibigay din ng hugis sa biceps.
Dami: 3-4 set ng 8-15 repetitions.
Pamamaraan:

• Kumuha kami ng isang dumbbell, magsimula tayo sa kanang kamay, ang mahigpit na pagkakahawak ay mula sa ibaba, iyon ay, ang mga palad ay nakadirekta paitaas, ilagay ang iyong sarili sa gilid ng bangko. Ilagay ang iyong mga binti na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at idiin ng mabuti ang iyong mga paa sa sahig.
• Ngayon kunin ang posisyon na ito (paunang): sandalan pasulong, ang ibabang bahagi ng kanang biceps ay dapat magpahinga laban panloob na bahagi ang iyong kanang hita At gamit ang palad ng iyong kaliwang kamay, ipahinga sa iyong tuhod, hita o tagiliran, ayon sa pagkakabanggit, sa kaliwang bahagi. Huwag kalimutan na ang iyong kanang braso ay dapat na bahagyang baluktot.
• Huminga kami at inaayos ang aming hininga, pinaigting ang aming mga kalamnan sa biceps at itinaas ang mga dumbbells sa aming dibdib sa sandaling nalampasan mo ang pinakamahirap na seksyon, huminga nang kaunti.
• Kapag naabot mo ang dumbbell halos sa dibdib, magpahinga saglit at pilitin ang mga naka-pump na kalamnan hangga't maaari.
• Ang huling yugto ay ang maayos na pagbaba ng dumbbell at huminga nang palabas. Tumutok sa pagkontrata ng iyong biceps, huwag gawing mas madali ang mga pagsasanay para sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong core.

Nagawa ang kinakailangang halaga kanang kamay, ihagis ang dumbbell sa kaliwa at gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit.

Ilang mga tip:

• Ang ibabang bahagi ng triceps ay dapat magkasya nang mahigpit laban sa panloob na hita sa buong set.
• Sa sandali ng pag-angat, ayusin ang iyong paghinga - ito ay magpapahintulot sa iyo na panatilihin ang iyong katawan sa ninanais, tamang posisyon, yumuko nang bahagya sa ibabang likod, at ituwid ang iyong mga balikat at dibdib bilang karagdagan, ang posisyon na ito ay makakatulong sa iyo na iangat mas mabigat ang dumbbell.
• Kung nais mong ganap na makisali sa tatlong kalamnan, tulad ng biceps, brachialis at brachioradialis, gawin ang ehersisyo na may neutral na mahigpit na pagkakahawak, iyon ay, nakaharap sa iyo ang iyong palad sa isang patayong posisyon.
• Para sa mas magandang load biceps, paikutin ang iyong pulso habang itinataas mo.

Baluktot ang mga braso sa mga pulso.

Target: pump ang mga panloob na bahagi ng bisig.
Dami: 3-4 set ng 8-15 repetitions.
Pamamaraan:

• Kumuha kami ng mga dumbbells sa dalawang kamay, lumuhod sa harap ng bangko, ilagay ang aming mga bisig sa kabila ng bangko, nakaharap ang mga palad, at ang mga pulso ay dapat lumampas sa gilid ng bangko (sa buong extension, ang mga dumbbells ay dapat na hawakan ang bangko).
• Lumayo mula sa bangko upang ang iyong mga braso ay halos tuwid, siguraduhin na ang iyong katawan at mga bisig ay mananatiling hindi gumagalaw hanggang sa pagtatapos ng ehersisyo. Huwag i-clamp ang mga dumbbells nang mahigpit, bigyan sila ng puwang upang gumulong patungo sa iyong mga daliri.
• Palawakin ang iyong pulso at ibaba ang mga dumbbells pababa. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa bisig at itaas ang mga dumbbells nang mataas hangga't maaari. Sa oras ng pagsasagawa ng set, ang mga siko kasama ang mga bisig ay mahigpit na naayos sa bangko.
• Sa pinakamataas na posisyon, ang mga brush ay dapat nakausli 60 degrees sa itaas ng pahalang. Sa pag-abot sa puntong ito, maayos na ituwid ang iyong pulso at ibaba ang mga dumbbells.
• Kung gumagamit ka ng mabibigat na dumbbells, siguraduhing pigilin ang iyong hininga habang nakataas, at kapag bumababa, huminga nang palabas.

Ilang mga tip:

• Ang iyong mga braso ay dapat na halos tuwid. Kapag tuwid ang braso, ang lahat ng ligaments na nakakabit sa joint na ito ay nakaunat.
• Huwag paghaluin o itaas ang iyong mga siko at bisig. Sa sandaling simulan mong buhatin ang mga ito, ang load ay ililipat sa biceps.
• Huwag ayusin nang mahigpit ang mga dumbbells;
• Habang ibinababa mo ang mga dumbbells, maaaring umikot palabas ang iyong mga pulso, ibig sabihin ay maghihiwalay ang iyong maliliit na daliri. Huwag mag-alala, walang mapanganib o nakakatakot dito, sa kabaligtaran, ito ay kapaki-pakinabang.

Iyon lang, mahal na mga kaibigan! Ang mga ito ay ang pinaka-epektibo, sa parehong oras ay puro klasikal na pagsasanay para sa pumping up ang iyong biceps. Sana nasagot ko ang tanong mo kung paano epektibong i-pump up ang iyong biceps.

Maniwala ka sa akin, gawin mo Magandang katawan Ito ay nagkakahalaga ng maraming trabaho at kaalaman. Upang hindi magsaliksik sa Internet at kunin ang iyong ulo na sinusubukang ihambing ang magkasalungat na impormasyon mula sa iba't ibang mga mapagkukunan, iminumungkahi kong mag-aral ka Paano bumuo ng mga nagpapahayag na trapezoid