Isang hanay ng mga pagsasanay na may skipping rope. Figure exercises na magbibigay sa iyo ng ulo sa pagtakbo Paglukso na may mataas na tuhod

Syempre, tumatakbo mahusay na paraan mabilis na mahubog. Ngunit ano ang gagawin mo kung hindi mo gusto ang pagtakbo? O wala ka bang oras o pagnanais na tumakbo? Alam ng Challenger ang daan palabas. Gawin mo lang itong fat-burning workout sa bahay at magugulat ka na lang kung gaano ka kabilis magkakaroon ng shape.

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); lapad:100%; taas:150px; display:block; laki ng background: takip; background-repeat: walang-uulit; background-posisyon: center center; cursor:pointer;"/>

Kasama sa Burpee ang mga tabla, paglukso, push-up, at pasulong na liko. Ang endurance exercise na ito ay talagang gumagana sa buong katawan. Simulan itong gawin nang dahan-dahan, unti-unting pinapataas ang bilis. Para sa pinakamataas na resulta, subukang gumawa ng 50-100 burpees sa buong araw (kung mahirap gawin sa isang pagkakataon, hatiin ang halagang ito sa ilang set ng 15-20 repetitions bawat isa), at sa loob ng isang linggo makikita mo ang mahusay na mga resulta sa salamin. At saka.

Anong gagawin: tumayo nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, ibaba ang iyong pelvis nang mas mababa hangga't maaari, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Mula sa isang squat na posisyon, tumalon sa isang nakahiga na posisyon. Gumawa ng push-up, pagkatapos ay tumalon upang ibalik ang iyong mga binti sa kanilang orihinal na posisyon, ituwid ang iyong mga tuhod at tumalon, ipinapalakpak ang iyong mga palad sa itaas ng iyong ulo.

2. Paglukso sa lugar na may mataas na tuhod

Sino ang mag-aakala na ang isang ehersisyo kung saan kailangan mo lamang ng isang square meter ng libreng espasyo ay maaaring palitan ang isang buong run? Sa katunayan, sinusunog nito ang mga calorie sa isang nakababahala na rate. Ang kailangan lang sa iyo ay ang pagnanais na matupad ito. Habang tumatalon ka, subukang hawakan ang iyong mga nakaunat na braso gamit ang iyong mga tuhod nang madalas hangga't maaari. Kung mas mataas ang iyong mga tuhod, mas malapit ang iyong six pack. Gumawa ng maraming pagtalon hangga't maaari sa isang pagkakataon.

Anong gagawin: tumayo nang bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod, nakahawak ang mga braso sa harap mo sa antas ng dibdib, nakayuko ang mga siko, nakaharap ang mga palad sa sahig. Gumawa ng isang mababaw na squat at tumalon nang husto, subukang hawakan ang iyong mga tuhod sa iyong mga palad. Ang landing ay hindi gaanong mahalaga: ibaluktot muli ang iyong mga binti at ituwid ang mga ito, upang bumalik at maiwasan ang pinsala.

3. Paglukso ng lubid

Ang pagsasanay sa pagsunog ng taba gamit ang isang jump rope ay perpektong nagsusunog ng mga calorie at mabilis na nagpapataas ng tibay, at agad ding nagpapataas ng iyong rate ng puso, sa gayon ay nakakatulong na magpaalam sa labis na taba. Ang isang oras na ginugol sa paglukso ng lubid ay magsusunog ng mga 700 calories, gayundin ang ilang hanay ng 5-10 minuto sa buong araw.

Anong gagawin: Mahinahon, dahan-dahan, tumalon ng lubid sa dalawang paa sa loob ng isang minuto. Kung gusto mong magdagdag ng iba't-ibang sa iyong mga pagtalon, magsagawa ng iba't ibang variation ().

4. Aakyat

Ito klasikong ehersisyo Ang pagtitiis ay talagang gumagana nang kamangha-mangha sa buong katawan. Kung gagawin mo lang ito ng tama. Higit pa tungkol dito sa ibang pagkakataon, ngunit sa ngayon sasabihin namin sa iyo na sa tulong nito ay palalakasin mo ang iyong mga braso, abs at pigi. Sa pangkalahatan, lahat ng bagay na higit na nag-aalala sa atin. Gumawa ng ilang set ng 50 reps sa buong araw. Mapapagod ka, mapapagod ka! At mararamdaman mo agad kung gaano ka kabilis pumayat.

Anong gagawin: tumayo sa lahat ng apat, ang mga kamay ay dapat na bahagyang nasa harap ng iyong mga balikat. Ilagay mo kaliwang paa pasulong, idikit ang iyong tuhod sa iyong dibdib, ituwid ang iyong kanang binti at iangat ang iyong takong. Pagkatapos ay tumalon at ilipat ang iyong mga binti, pinapanatili ang iyong mga kamay kung nasaan sila sa sahig. Ulitin ang ehersisyo, ngunit tandaan na ang timbang ay dapat na ipamahagi sa lahat ng mga punto ng suporta, at hindi lamang "kasinungalingan" sa iyong pasulong na binti.

Mag-ehersisyo sa bahay, kahit na limitado ka sa espasyo. Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na manatiling fit nang hindi bumibisita sa gym. Gumugol ng isang minuto sa bawat isa sa siyam na pagsasanay na ito. 10 minuto sa isang araw - at makakalimutan mo ang tungkol sa mga problema sa sobra sa timbang at mas magiging energetic ka.

Tumakbo sa puwesto nang nakataas ang iyong mga tuhod.- 1 minuto

Isang mahusay na ehersisyo para sa mga binti at hita. Nagsusunog ng taba at nagpapabuti ng flexibility sa ibabang bahagi ng katawan.

Plank na may mga jumps at leg extension sa iba't ibang direksyon.- 1 minuto

Panimulang posisyon - ibaba ang iyong sarili at magpahinga sa iyong mga bisig upang ang mga ito ay patayo sa sahig, mga paa sa mga daliri ng paa, katawan sa isang tuwid na linya. Tumalon gamit ang iyong mga daliri sa paa at ibuka ang iyong mga binti, pagkatapos ay tumalon muli at pagsamahin ang mga ito.

Ang paghawak ng isang static na bar ay lubos na nagpapalakas sa core. Ang pagdaragdag ng paggalaw ng paglukso at pagtaas ng binti ay nagiging sukdulan ang paggalaw na ito. bagong antas. Mahusay na pag-eehersisyo sa cardio; pinatataas ang rate ng puso, bubuo ng parehong mas mababa at itaas na bahagi mga katawan.

Paglukso ng palaka.- 1 minuto

Pinapalakas ang mga binti, glutes, hamstrings, quadriceps at mga kalamnan sa binti. Binabawasan ang sakit sa mga binti at binibigyan sila ng flexibility. Nasusunog ang labis, mahirap alisin ang taba sa iba't ibang bahagi ng katawan.

Kapag landing, huwag kalimutang huminga. Exhale habang tumatalon. Subukang huwag mapunta sa iyong mga takong, ito ay mapanira sa kanila. Huwag masyadong i-relax ang iyong quadriceps.

Tumalon sa isang paa– 1 minuto para sa bawat binti

Nagbubuo ng quadriceps at nagpapalakas ng mga kalamnan sa binti.

Subukang tumalon sa isang binti nang mataas hangga't maaari. Huwag mapunta sa iyong takong! Baguhin ang mga binti.

Paglukso na naka-indayog ang mga braso at nakabuka ang mga binti. - 1 minuto

Pangunahing ehersisyo sa US Army. Lahat ng nangungunang tagapagsanay ay nanunumpa sa pagiging epektibo ng pagsasanay na ito. Malamang na ginawa mo ang pagsasanay na ito noong ikaw ay isang 4 na taong gulang na bata. Ito ay isa sa mga pinakapangunahing at pangunahing pagsasanay sa himnastiko. Ito ay simpleng gawin, ngunit ito rin ay hindi kapani-paniwalang malusog. Ang ehersisyo ay nagsusunog ng hindi kapani-paniwalang bilang ng mga calorie, nagpapainit sa katawan, nagpapasigla sa kalamnan ng puso at nagpapalakas sa iyo.

Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, tuwid ang likod, nakababa ang mga braso. Susunod, yumuko ng kaunti ang iyong mga tuhod at tumalon ng kaunti. Habang tumatalon ka, ibuka ang iyong mga binti nang malapad. Sa parehong oras, itaas ang iyong mga armas sa isang malawak na paggalaw at pagsamahin ang mga ito sa itaas ng iyong ulo. Kapag landing, kumalat ang mga binti, nasa itaas ang mga kamay. Pagkatapos, tumalon muli at bumalik sa panimulang posisyon.

Mag-ehersisyo "Skater"- 1 minuto

Ang ehersisyo na ito ay aktibong gumagana sa mga kalamnan ng mga balikat, likod, abs, puwit at binti.

Magsimula sa mga paa na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at sumandal nang bahagya. Huwag masyadong iarko ang iyong likod. Ang ehersisyo na ito ay dapat gumana sa iyong mga kalamnan sa core at binti, kaya panatilihin ang iyong mga kalamnan mga tiyan tense at tuwid ang iyong likod.

Panoorin ang iyong leeg, nakataas ang baba, ang mga mata ay nakatingin sa harap. Ilipat ang iyong timbang patungo sa iyong kaliwang binti bilang paghahanda para sa ehersisyo.

Tumalon ng isang metro sa kanan, lumapag sa iyong kanang paa. Ang kaliwang binti ay itinaas at hinila patungo sa kanang bukung-bukong; gayunpaman, hindi ito dapat tumama sa lupa. Tumalon muli, sa pagkakataong ito sa kaliwa at dumapo sa iyong kaliwang paa. Tulad ng dati, ilapit ang iyong kanang binti sa iyong kaliwang bukung-bukong, ngunit huwag hayaang hawakan ito sa sahig. I-swing ang iyong mga braso upang mapanatili ang balanse at taasan ang haba ng iyong mga pagtalon.

Paglukso ng lubid (o wala ito)- 1 minuto

Ang ehersisyo na ito ay nagsusunog ng mga dagdag na calorie at nagpapabuti ng pag-andar. ng cardio-vascular system at pinapanatili ang tono ng iyong mga kalamnan.

Ang bawat tao'y kailangang panatilihin ang kanilang katawan sa hugis. At pinipili ng lahat ang pinaka-angkop na paraan para sa kanilang sarili. Para sa ilang kadahilanan, kadalasan ang unang bagay na pinupuntahan ng karamihan sa mga tao kapag gusto nilang pagandahin ang kanilang katawan ay tumatakbo. Gayunpaman, mayroong hindi bababa sa 5 ehersisyo na maaaring gawin sa bahay o sa labas na mas makikinabang sa iyong figure kaysa sa pagtakbo dahil gumagana ang mga ito sa iba't ibang bahagi ng katawan at nagbibigay ng kumplikadong pagsasanay sa tuwing gagawin mo ang mga ito.

Burpee (burpee)

Ang mga burpee ay mahusay dahil gumagana ang mga ito sa iyong core at nagpapabuti sa iyong pagtitiis. Pinapabuti lamang ng maximum na bilis ng pagmamaneho ang resulta. 100 burpee ay magbibigay ng mga kamangha-manghang pagbabago sa loob lamang ng isang linggo.

Paano ito gawin: mula sa isang posisyong nakaupo sa isang pagtalon, kumuha ng isang tabla na posisyon, gawin ang isang push-up mula sa sahig, agad na kunin ang orihinal na posisyon habang tumatalon at tumalon, sabay-sabay na itinaas ang iyong mga braso.

Tumalon nang nakabaluktot ang mga binti

Upang makuha ang iyong katawan sa hugis, ang ehersisyo na ito ay kailangang-kailangan. Regular na pagtalon sa baluktot ang mga binti magsunog ng calories at mapabuti ang tibay. Ang isa pang bentahe ng naturang mga pagsasanay ay hindi sila nangangailangan ng maraming espasyo.

Paano ito gagawin: mula sa isang kalahating posisyon na nakaupo, tumalon, kung saan ang mga braso ay pinalawak pasulong at ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod (dapat mong subukang dalhin ang iyong mga tuhod nang mas malapit sa iyong dibdib hangga't maaari sa panahon ng pagtalon).

Paglukso ng lubid

Kung ang pagtalon sa lugar ay hindi bagay sa iyo, ang isang regular na jump rope ay tutulong sa iyo na maging maayos ang iyong katawan. Maaari mong gawing mas kawili-wili at kapaki-pakinabang ang jumping rope para sa iyong figure sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iba't ibang variation sa tradisyonal na jumps.

Tumatakbo nang mataas ang tuhod

Kung mas gusto mo pa rin ang pagtakbo, maaari mong ayusin ang pagiging epektibo nito sa pamamagitan ng pagpapalit ng hanay ng paggalaw at/o bilis. Halimbawa, maaari mong subukang tumakbo nang mataas ang tuhod. Mapapahubog nito ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagsunog ng mas maraming calorie kaysa kung ikaw normal na pagtakbo. Subukang magpalit-palit ng high-knee running na may regular na pag-angat ng tuhod habang tumatakbo.

Mahabang pagtalon

Upang magsagawa ng mahabang pagtalon kailangan mo ng bukas na espasyo. Kapag tumalon ka pa, mas epektibo ang ehersisyong ito para sa iyong pigura. Maghangad ng 3 set ng 10-20 jumping jacks bawat araw upang palakasin ang iyong mas mababang katawan at core. Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa balanse at koordinasyon ng mga paggalaw.

Rock climber

Ang ehersisyo na ito ay isa sa pinaka-epektibo at nakakatulong na mapanatiling maayos ang katawan gaya ng iba, kung hindi man mas mabuti. Ang ehersisyo sa pag-akyat ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, nagpapalakas sa mga kalamnan ng braso, core at binti. At hindi nakakagulat, dahil ang panimulang posisyon para sa ehersisyo na ito ay ang tabla, at ang mga alternating na paggalaw ng mga binti (ang iyong gawain ay "umakyat sa bundok", halili na hinila ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib), na isinasagawa gamit ang pinakamataas na bilis, ay magbibigay ng kinakailangang ehersisyo at magsunog ng mga calorie.

Kung hindi ka humanga sa pagtakbo bilang isang paraan upang mapanatili ang iyong katawan sa hugis, mayroon kang isang mahusay na pagpipilian ng mga ehersisyo na makakatulong sa iyong gawin ang trabaho nang kasing epektibo, kung hindi man mas epektibo. Kung hindi ka gumagawa ng mga ehersisyo at nagpasya na simulan ang mga ito kamakailan, huwag subukang isagawa kaagad ang mga ito sa mas malaking dami hangga't maaari. Dahan-dahang dagdagan ang load, hangga't kaya mo - sa paglipas ng panahon, tiyak na magiging mas matatag ka at makakagawa ka ng higit pa kaysa sa una.

LULUD – pinakamahusay na ehersisyo para sa pagsasanay ng vestibular apparatus, na responsable para sa pag-coordinate ng mga paggalaw ng tao, ito ay isang hindi mapapalitang bagay kapag may mapait na hamog na nagyelo at malalaking snowdrift sa labas, at hindi posible ang pagtakbo. Mahusay na pag-unlad guya kalamnan, hamstrings (Likuran binti), quadriceps(harap ng mga hita) at gluteal kalamnan, pinipigilan ang pagbuo ng varicose veins.

Ang pagsasanay ng 20 minuto ng paglukso ng lubid sa katamtamang intensity na bilis (mga 80-100 jumps kada minuto) ay sumusunog ng mga 200 calories.
Huwag magsanay ng paglukso ng lubid sa 2 binti lamang, ang pamamaraang ito ay nakakapagod at mabilis na nakakabagot, mayroong iba't ibang uri paglukso ng lubid:

Mga ehersisyo na may jump rope

Paglukso na may pagbabago ng mga binti - ang kakanyahan ng paglukso ay habang ipinapasa mo ang lubid, ang isang binti ay nananatili sa sahig sa ilalim mo sa panahon ng pangalawang daanan ng lubid, binabago namin ang binti sa kabaligtaran, at iba pa, patuloy kaming nagbabago ng mga binti nang paisa-isa; isa.

Double jumps na may pagbabago ng mga binti – ang punto ng ehersisyo ay kapag naipasa mo ang lubid sa ilalim mo, tumalon ng 2 beses sa iyong kaliwang binti, pagkatapos ay 2 beses sa iyong kanang binti, at iba pa.

Tumalon gamit ang pocher pagtataas lang ng tuhod – isang kaparehong ehersisyo sa nauna, ngunit narito, habang ipinapasa ang lubid sa ilalim mo sa sahig, hinihila namin ang aming binti hanggang sa baywang o, kung maaari, mas mataas.

– habang dinadaanan ang lubid sa ilalim mo, iangat ang 2 paa at dalhin ang mga ito nang mataas hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay hindi maaaring maisagawa nang mabilis, kaya bigyang-pansin ang pamamaraan ng pagpapatupad.

Tumalon na krus
ohm – ang pagsasanay na ito ay angkop para sa mga mas advanced na mga nakabisado ang mga pangunahing kasanayan sa paglukso ng lubid. Habang ipinapasa ang lubid sa ilalim ng iyong mga paa, sabay naming itinataas ang mga ito mula sa lupa, kapag ang lubid ay tumaas sa itaas mo, pinagkrus namin ang aming mga braso upang sa antas ng baywang ang kaliwang palad ay nasa kanan, at ang kanang palad ay nasa kaliwa, at sa posisyong ito ay pinipihit namin ang lubid sa ilalim ng aming mga paa at itinataas muli ang aming mga binti nang magkasama, nagpapatuloy sa parehong espiritu, salit-salit na paglukso na kadalasang naka-cross arm.

– ang ehersisyo ay katulad ng paglukso gamit ang isang alternating leg (tingnan sa itaas), na may isang pagkakaiba lamang: habang ang isang binti ay lumalabas sa sahig, ang isa ay bahagyang itinapon pasulong, ang paglukso ay kahawig ng isang magaan na sayaw.

Tumalon si Muhammad Ali – ang ganitong uri ng jumping rope ay kahawig ng paggalaw ng isang boksingero sa ring, ang lumulukso ay gumagalaw pabalik-balik, kaliwa at kanan, at ang dalas ay maaaring iba-iba.

Paglukso gamit ang doble
turnover – ang pamamaraan ay kapareho ng para sa mga ordinaryong pagtalon sa dalawang binti, ngunit kapag ang mga binti ay itinaas mula sa sahig bago ang susunod na landing, ang lubid ay lumilipad ng 2 beses sa halip na isang beses.
Subukang tumalon nang mataas hangga't maaari, hilahin ang mga takong ng iyong mga paa patungo sa iyong puwit. Huminga ng tama, huwag hawakan ang iyong hininga, huminga nang palabas kapag tumatalon, huminga kapag lumapag.