DIY rowing machine drawings. Lahat tungkol sa mga posibilidad ng mga kagamitan sa pagsasanay ng lakas para sa bahay. Pagkatapos ay simulan ang pag-assemble sa itaas na bahagi ng simulator

Naiintindihan ng maraming tao na ang pagpapanatili ng kanilang pisikal na estado ang paggamit ng sports ay mahalaga, ngunit hindi lahat ay maaaring pumunta sa gym dahil sa iba't ibang pangyayari. Ang tanging solusyon para sa gayong mga tao ay ang paggawa ng mga kagamitan sa ehersisyo gamit ang kanilang sariling mga kamay. Sa ibaba makikita mo ang mga tip sa paggawa ng iba't ibang mga exercise machine sa bahay.

• Barbell bar. Maaari itong mapalitan ng metal o PVC pipe. Dapat itong tumimbang ng humigit-kumulang 15 kg. Upang matugunan ang parameter na ito, ibuhos ang tingga sa tubo at maghintay hanggang sa tumigas ito.
• Mga dumbbell bar na may sinulid na sinulid para sa malalaking mani. Maaari silang i-order mula sa isang locksmith.
• Mga pancake para sa barbell, hindi bababa sa 4 na piraso. Maipapayo na gawin silang angkop para sa parehong mga dumbbells at barbells.
• Pahalang na bar. Maaaring gawin mula sa mga tubo. Inirerekomenda na isabit ito sa bakuran o sa dingding.
• Mga bar. Idikit sa dingding.
• Barbell rack na angkop para sa mga deadlift at bench press.
• Punching bag. Pag-uusapan natin ito mamaya.

Ang modernong buhay, sa isang banda, ay nag-aalis sa isang tao ng pinaka-natural pisikal na Aktibidad; sa kabilang banda, naghagis ito ng mga bundle ng psychological at emotional load sa kanya. Samakatuwid, panatilihin ang iyong sarili sa mabuting kalagayan, hindi bababa sa physical fitness talagang kailangan para sa lahat. Para sa kredito ng kasalukuyang henerasyon, masasabi natin na ngayon ay naiintindihan ng karamihan ng mga tao: malusog na katawan – malusog na pag-iisip. Sa lalong madaling panahon ay nagsisimula silang maunawaan: mga pisikal na ehersisyo, dumbbells at pampalawak ng kamay kakaunti; kailangan mong magtrabaho nang higit pa sa mga timbang sa kagamitan at mga makina, kaya kahit isang bangko ay kinakailangan.

Ang malusog na katawan ay kailangan din para sa isang maunlad na pag-iisip. Ang mga pisikal na hindi pa binuo na natatanging siyentipiko, inhinyero, creative intelligentsia, nangungunang mga tagapamahala at negosyante ay ang pagbubukod sa halip na ang panuntunan. Si Leo Tolstoy sa edad na 60 ay umiikot sa araw sa isang pahalang na bar. Si Niels Bohr, ang nasa mga aklat-aralin sa paaralan, ay sikat na manlalaro ng putbol, naglaro para sa pambansang koponan ng Danish. Ang mga bagay ay naging nakakatawa sa kanya: nang iginawad si Bohr ng Nobel Prize sa physics, siyempre, ang Copenhagen Tagebladette ay nag-publish ng isang tala na nagsasabing, ito ay mabuti, ang aming forward ay binigyan ng Nobel Prize para sa football. At ang isang "nerd" sa "physics" ay madalas na lumalabas na isa sa mga lugar ng aktibidad na nangangailangan ng mental na pagsisikap.

Mga kalamnan mga tiyan, tulad ng alam mo, ay mas mahirap i-download kaysa sa iba, dahil ang kanilang mga dulo ay hindi direktang konektado sa mga buto. Sa bahay, ang paggawa ng abdominal pumping nang walang espesyal na kagamitan, hindi magtatagal bago ka magkaroon ng hernia. Samakatuwid, kailangan mo ng isang bangko para sa pindutin. Sa istruktura, ang parehong mga apparatus ay madalas na pinagsama sa isa, na may posibilidad ng conversion para sa ilang mga hanay ng mga pagsasanay.

Ang mga sports benches ay hindi technologically complex na mga produkto. Mayroong sapat na mga paglalarawan ng mga ito sa RuNet, ngunit higit pa sa diwa ng: piliin ang mga guhit, at pagkatapos - ito ay kung paano mo dapat makita, pound tulad nito, turnilyo tulad nito. Ang isang taong nagmamalasakit sa kanyang pisikal na pag-unlad, bilang panuntunan, ay alam kung paano magpatakbo ng isang tool. Ngunit paano pumili ng isang prototype upang makinabang ang iyong pagsasanay? Paano ito baguhin upang umangkop sa iyong biomechanics at biometrics? Aling sample ang mas angkop para sa ilang partikular na grupo ng mga pagsasanay?

Ang publikasyong ito ay nakatuon sa mga tanong kung paano gumawa ng isang exercise bench sa iyong ginustong direksyon gamit ang iyong sariling mga kamay gamit ang isang makatwirang napiling modelo. pisikal na kaunlaran, at pagkatapos ay batay dito - makina ng ehersisyo sa bahay. Ang mga nagnanais na patunayan ang kanilang sarili sa sports o bodybuilding sa pamamagitan ng pag-eehersisyo dito ay hindi mahihiyang pumunta sa isang well-equipped professional gym. Pansamantala, ang materyal ay idinisenyo para sa mga baguhan na atleta at para lamang sa mga taong nakakaunawa: maaari at dapat mong gamitin ang mga benepisyo ng sibilisasyon, ngunit ang pagpapabaya sa kanila na gawing isang nakakunot na "teapot" o isang namamagang takure ay mali.

Tandaan: problema sa bahay mga aktibidad sa palakasan Kamakailan, ang mga bagay ay naging mas at mas talamak sa mga rural na lugar - ang "physics" ay bumababa doon, ang stress ay tumataas, at ang isang well-equipped gym ay kung minsan ay malayo.

Ano ang pipiliin

Ang isang home bench press bench ay kadalasang kasama sa isang compact exercise machine o ito mismo ay isang multifunctional na kagamitan sa sports. Ang mga regular na ehersisyo ay malamang na magtatapos sa isang simulator, kaya kapag pumipili ng isang prototype na bangko, kailangan mong tandaan kung ano ang makukuha nito sa ibang pagkakataon. Ang pinakakaraniwang disenyo ng mga sports simulator ay 4-, 3-, at 2-support. Ang "Suporta" sa kasong ito ay hindi nangangahulugang ang bilang ng mga punto ng pakikipag-ugnay sa sahig (karaniwan ay mayroong hindi bababa sa 4 sa kanila, para sa katatagan), ngunit ang bilang ng mga vertical na koneksyon ng puwersa sa istraktura ay higit na tinutukoy ang mga kakayahan ng projectile.

Mga uri ng kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay

4-support projectiles, pos. 1 sa Fig., ay inilaan para sa mga binuo na atleta na nagpapatakbo na may malaki, higit sa 100 kg, timbang. Ang mga rack para sa barbell ay matatagpuan sa kanila sa antas ng mga balikat ng taong nakahiga, na lubos na binabawasan ang panganib ng pinsala: ang isang barbell na gumuho kasama ang bar sa dibdib ay napakaseryoso. Ang 4-support exercise machine ay mabigat, masalimuot, at hindi ka makakapag-ehersisyo nang may mabibigat na timbang sa isang apartment: nahuhulog sa sahig, nagbibigay sila ng agarang pagkarga ng 5-8 ng kanilang mga timbang, at ang kapasidad na nagdadala ng kargada ng mga sahig ay 250 kg/sq. m.

Para sa mga domestic na kondisyon, ang 3-support exercise machine ay inilaan, simple at may mga karagdagang lever para sa mga weight, leg support, athletic desk, atbp., pos. 2 at 3. Upang matiyak na ang bar ng barbell sa isang 3-support machine ay bumabagsak din sa antas ng balikat, ang kanilang mga bangko ay ginawang "masira": mapanganib na kunin ang barbell gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Samakatuwid, sa mga tuntunin ng mga sukat, ang 3-support simulator ay karaniwang hindi mas maliit sa 4-support, hindi kasama ang mga kung saan kinuha ang barbell mula sa diskarte, tingnan sa ibaba. Ang pinahihintulutang timbang sa pagtatrabaho sa 3-support equipment ay karaniwang 100-120 kg, kasama ang timbang ng katawan ng trainee.

Ang 2-support exercise machine ay talagang isang bangko para sa press. Para sa iba't ibang grupo pagsasanay na kailangan mo ng pahalang at hilig na mga bangko, pos. 4 at 5: sa pahalang na bangko ang pindutin mismo ay umuugoy, at sa isang hilig ay mahusay din silang na-load mga kalamnan ng psoas. Isang mas kumplikadong structurally universal bench, pos. 6, nagsisilbi sa parehong mga kapasidad.

Tandaan: Maaari ka ring gumawa ng mga unang set ng hyperextensive na ehersisyo sa isang incline bench, tingnan sa ibaba.

Ang pinaka-advanced na uri ng mga sports benches ay isang transforming bench na may nabasag na board, ang hilig ng mga bahagi nito ay indibidwal na nababagay, pos. 7. Ang pagbabagong bangko ay maaaring dagdagan ng isang stand para sa isang bloke na may load, isang desk, pos. 8 at iba pang mga device. Makatuwirang gawin ang isa para sa iyong sarili kaagad kung mayroon kang kinakailangang mga kasanayan sa pagtatrabaho: pagkatapos ay magdagdag ng barbell rack sa bench, nakakakuha kami ng kumpletong analogue ng isang 4-support exercise machine, na may mas kaunting timbang, pos. 9.

Maling disenyo ng isang nababagong sports bench

Tandaan: Ang isang karaniwang pagkakamali kapag gumagawa ng mga nababagong sports benches sa iyong sarili ay ang paggawa ng mga ito ayon sa isang power circuit, tulad ng sa Fig. sa kanan. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, lumilitaw ang mga makabuluhang puwersa, na may posibilidad na "ikalat ang bangko ng mga binti," at ang mga weld ay hindi mapagkakatiwalaan. Upang ang isang projectile ng ganitong uri ay maging matibay, ang mga sumusuportang beam nito ay dapat na konektado sa isang longitudinal beam, o dalawa, mula sa parehong tubo.

Mga espesyal na bangko

Ang isang espesyal na uri ng kagamitan sa palakasan ay mga bangko para sa mga hyperextensive na ehersisyo. Ang kanilang layunin ay upang makamit ang leanness at flexibility nang hindi nakakakuha ng labis na mass ng kalamnan. Sa katunayan, ang hyperextension ay maaaring gawin sa isang malaking bola, o sa isang banig lamang, ngunit pinakamahusay na mga resulta nakuha sa isang espesyal na bangko.

Mga bangko ng hyperextension

Ang mga bangko para sa hyperextension, dahil sa anatomical at physiological na pagkakaiba, ay magagamit para sa mga lalaki at babae, tingnan ang fig. Ang isang malakas na Amazon ay maaaring magsagawa ng mga hyperextensive na ehersisyo sa isang bangko ng mga lalaki, ngunit para sa mga kababaihan na ang layunin ay alisin ang mga nakasakay na breeches, payat na postura at slim tiyan, kailangan mo lang ng bangkong pambabae para sa hyperextension, sa kaliwang bahagi ng trail. kanin. Upang simulan ang pag-aayos ng iyong sarili nang hindi ipagsapalaran ang iyong kalusugan sa reproduktibo, mas mahusay pa rin na umupo sa isang hilig na bangko na may isang hubog na tabla sa gitna, at para sa mga "advanced" na kagandahan na gawin ang pagpindot nang may karga, nakaupo din sa isang espesyal na bangko, sa kanan.

Mga espesyal na bangko para sa mga pagsasanay sa palakasan

Tandaan: Ang mga guhit ng isang bangko para sa hyperextension na may pagsasaayos ng taas ay ibinibigay sa Fig. Mga Materyales - profile pipe 40x25x2, 35x15x1.5 at round 25x1.5; desk na gawa sa playwud 12-14 mm. Para sa desk lining, tingnan sa ibaba.

Bench drawings para sa hyperextension exercises

Tungkol sa mga sukat

Dito sa Fig. Ibinibigay ang mga sukat ng 3-support exercise machine para sa mga taong may katamtamang taas. Sa kaliwa ay isang ganap na gumagana na may naaalis na desk, mga lever ng kamay at paa. Ang mga pangunahing materyales ay corrugated pipe 60x40x2 at round pipe 30x2; huminto para sa pag-angat ng board – pipe 20x2. Ang board ay 16 mm plywood na may sheathing, tulad ng inilarawan sa ibaba.

Mga sukat ng kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay para sa mga taong may katamtamang taas

Sa kanan ay isang simpleng compact. Ang taas ng bangko sa itaas ng sahig ay pinili nang paisa-isa, batay sa mga sukat mula sa takong na matatag na inilagay sa sahig hanggang sa panloob na liko kasukasuan ng tuhod. Mga pangunahing materyales tulad ng sa nakaraang kaso; Ang adjustable rear leg ay nagbibigay-daan sa iyo na ibahin ang anyo ng apparatus para sa mga nakaupong ehersisyo. Ngunit tandaan: ang barbell mula sa makina na ito ay dapat lamang iangat mula sa diskarte!

Iba't ibang mga bangko

Ang pinakasimpleng, ngunit kapansin-pansin din na matibay na sports bench, ang "Hippolytovka", ay maaaring gawin ayon sa pagguhit sa Fig. sahig - matibay na board mula sa 40 mm. Ang mga kumuha ng batang manlalaban na kurso sa hukbo ay lubos na pamilyar dito; kahit sa mga nakaraang panahon. Ang "mga espiritu" ng mga taong-bayan ay nagsimulang tumingin sa Ippolitovka nang may pagkamangha at pangamba: kung gaano karaming iba't ibang mga pagsasanay, lumiliko, ang maaaring gawin dito! At perpektong akma ito sa 4-support simulator.

Frame ng sports shop

Sa trail. kanin. – inclined bench para sa press. Dahil sa pagiging compact at pagiging kapaki-pakinabang nito, hindi masakit na magkaroon ng hiwalay kung may sapat na espasyo sa iyong tahanan. Dahil sa kawalan ng mga tamang anggulo, ang materyal ay mas mahina - 40x40 corrugated pipe. Mga patong ng paa – 10 mm na baras na may sinulid na dulo, na rubberized hanggang tamang sukat. Ang mga coupling ng goma ay naaalis: ang mas mababang stop ay nababagay, at ang tuktok ay maaaring alisin kung kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo kung saan ito ay nakakasagabal.

Mga blueprint incline bench para sa press

Susunod sa Fig. – compact power bench na may mga rack para sa mga barbell. Ang mga ehersisyo dito ay pangunahing ginagawa habang nakaupo. Sa kasong ito, ang mga paa ay magiging transverse beam A, at pagkatapos ay kailangan itong takpan ng isang bagay na malambot o ilagay sa isang goma na pagkabit. Ang mga materyales ay 40x40 corrugated pipe, at ang mga may hawak ng baras ay gawa sa bakal na strip na may kapal na 6 mm.

Compact weight bench

Ang susunod na halimbawa ay isang athletic bench para sa mga malalakas na lalaki na may kumpiyansa na makayanan ang isang barbell na may timbang na katumbas ng kanilang sarili, ang tinatawag na. mesa ni Scott. Ang mga materyales, ayon sa pagkakabanggit, ay corrugated pipe 60x60x2.5 at 50x50x2. Ang mga may hawak ng leeg ay gawa sa parehong strip tulad ng sa nauna. kaso; upuan at mesa na gawa sa playwud mula sa 20 mm.

Bench na may desk para sa weight training

Maraming mga simulator

Kung paano mahigpit na ikonekta ang isang hippolyte bench na may barbell rack, na ginagawa itong isang medyo compact na 4-support exercise machine, ay ipinapakita sa kaliwa sa Fig. Doon sa kanan ay ang mga sukat at disenyo ng transforming bench para sa parehong frame. Ang pangunahing materyal dito at mayroong 40x60 corrugated pipe. Pag-usapan natin ang tungkol sa mga rack clamp na may mga rod holder sa ibaba.

Home exercise machine at transforming bench para dito

Sa trail. kanin. – mga guhit na may isang bill ng materyal para sa isang simpleng 3-suportang nakatigil na hindi naaayos na simulator na may pahalang na bangko. Ito ay mas angkop para sa mga pribadong kabahayan na may sapat na lugar na magagamit. Ang highlight ng disenyo na ito ay ang koneksyon ng malayong binti ng bangko kasama ang pagsuporta sa sinag na may isang link sa 45 degrees. Salamat sa pinakamainam na pamamahagi ng mga pag-load ng pagpapatakbo, posible na gumawa ng isang projectile kung saan maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo na may timbang na higit sa 100 kg, mula sa isang 50x50 corrugated pipe.

Simpleng three-legged home exercise machine

Sa wakas, higit pa sa Fig. – mga guhit at detalye ng mga elemento para sa isang full-functional na home exercise machine na may nagbabagong bangko para sa bench press at abs. Pansinin ang node na naka-highlight sa pula. Ito ang pinakasimpleng at pinaka-maaasahang paraan upang ayusin ang mga barbell rack para magamit sa bahay. Siyempre, ang mga locking pin (na may diameter na 12 mm o higit pa) ay unti-unting mawawala, ngunit hinding-hindi sila masisira o makakagat.

Full-feature na home exercise machine

Higit pa tungkol sa barbell

Tulad ng nabanggit na, ang isang barbell na hindi sinusuportahan ng timbang ay maaaring magdulot ng matinding pinsala, maging ang kamatayan. At sa ganitong mga kaso hindi makatotohanang idirekta ang leeg nito sa mga may hawak. Ngunit makatotohanang magbigay ng 2 piraso ng kadena, na secure na nakakabit sa mga rod rack. Sa kabilang dulo ng mga kadena ay may mga carbine, sila ay itinapon sa bar. Ang haba ng mga link sa kaligtasan ng kadena ay kinuha tulad na, hawak ang barbell na may ganap na pinalawak na mga armas, ang mga kadena ay lumubog, ngunit ang bar ng inilabas na bar ay hindi umabot sa dibdib. Upang maiwasan ang mga carabiner na dumulas sa bar, sapat na upang i-tape ang mga ito gamit ang tape. Biglang bumagsak ang barbell, ang tape, siyempre, ay hindi gagana, ang parehong mga carabiner ay lilipat sa isang dulo ng bar, ngunit ang resulta ay takot at, marahil, isang sirang sahig.

Tungkol sa mga wooden athletic bench

Hindi ka maaaring magsanay gamit ang mga barbell sa mga kagamitang pang-sports na gawa sa kahoy; Ngunit sa mga sitwasyon na lumitaw bilang isang resulta ng awkwardness ng trainee, ang kahoy ay "nagpapalabas" sa katawan na hindi gaanong sensitibo kaysa sa metal. Samakatuwid, mas mainam para sa mga nagsisimula at menor de edad na gumamit ng mga kahoy na bangko para sa bench press at abs. Bilang karagdagan, ang mga kahoy na sports bench at kagamitan sa pag-eehersisyo ay maaaring itayo sa dacha o sa isang country house mula sa mga natitirang materyales sa gusali.

Mga guhit ng isang hilig na kahoy na bangko para sa press

Ang disenyo ng isang hilig na kahoy na bangko para sa pindutin at ang mga pagtutukoy para dito ay ipinapakita sa Fig., at sa susunod. kanin. – mga guhit ng isang makinang pang-ehersisyo na gawa sa kahoy na may nakahilig na bangko at isang pingga para sa mga ehersisyo sa binti na may karga. Upang masuportahan ng puno ang mga operational load, ginagamit ang isang block system para sa mga nakabitin na load: nakabitin sila sa mga pababang sanga ng cable A. Ang mga cross beam B ay goma na pinahiran ng bakal.

Wooden home exercise machine

Tungkol sa takip sa mga board at upuan

Ang mga board at upuan ng pang-industriya na kagamitan sa palakasan ay natatakpan ng leatherette o plastik para sa katulad na layunin sa isang nababanat na lining. Ang nasabing pantakip ay matibay, ngunit hindi pinipigilan ang muling pagsipsip ng pawis, na sa anumang paraan ay hindi kapaki-pakinabang; kaya naman moderno uniporme sa palakasan tinahi ng 2-layer, na may mesh na agad na nag-aalis ng pawis mula sa balat.

Sa mga gym, ang kakulangan ng cladding na ito ay walang kapansin-pansing epekto, dahil... ang gym ay nilagyan ng supply at exhaust ventilation (PVV) at air conditioning. Hindi bababa sa, dapat itong nilagyan ayon sa sanitary standards. Hindi laging posible na mag-ehersisyo sa komportableng temperatura sa bahay, at imposibleng teknikal na ayusin ang PVV sa maraming apartment ng lungsod. Samakatuwid, ipinapayong takpan ang mga lutong bahay na athletic benches sa anyo ng tulad ng isang "pie", na sumusunod mula sa base palabas:

• Microporous goma na may kapal na 12 mm;
• Furniture foam rubber na may density 45 (grade 45) na may kapal na 8 mm;
• Sintepon na may kapal na 7 mm;
• Denim o materyal tulad ng lumang-istilong flannelette na kumot ng sundalo.

Ang rubber damper ay nakadikit sa base gamit ang Moment glue o hot glue mula sa glue gun. Ang natitirang mga layer ng sheathing ay nakatiklop sa ilalim at naka-pin gamit ang isang stapler ng kasangkapan. Ang kawalan ng naturang cladding ay kailangan itong baguhin isang beses sa isang taon, sa katapusan ng tagsibol; ang layer ng goma ay nananatili. Ang malambot na mga layer ay hindi tumigas, marahil sa loob ng 3-4 na taon, ngunit ayon sa sanitary at hygienic na mga kinakailangan, ang buhay ng serbisyo ng lining ng tela ay dapat na bawasan sa isang taon.

Tungkol sa teknolohiya ng trabaho

Ang saklaw ng publikasyong ito ay hindi kasama ang isang paglalarawan ng mga teknolohikal na detalye ng pagmamanupaktura ng mga bangko para sa pisikal na ehersisyo. Gayunpaman, kahit na ang mambabasa ay isang mahusay na mekaniko at welder, magbigay ng ideya kung paano gumawa ng isang gawang bahay gamit ang iyong sariling mga kamay. simulator ng palakasan, kailangan. Samakatuwid, nag-aalok kami ng isang kurso sa video sa 3 bahagi mula sa may-akda, na ginawa ang kanyang sarili na isang napakahusay na simulator, tulad ng sinasabi nila, mula sa simula sa bawat kahulugan:

Video: do-it-yourself simulator, pagmamanupaktura
Bahagi 1

Ang home exercise machine ni Nikolai Dolinov na "Mawalan ng Timbang", ayon sa mismong tagalikha, ay nakakatulong na bawasan ang oras ng pagsasanay at palitan ang mga nakakapagod na ehersisyo ng iba't ibang kagamitang pampalakasan. Ang aparatong ito ay aktibong ginagamit hindi lamang sa bahay, kundi pati na rin sa mga institusyong medikal. Upang makagawa ng isang "Mawalan ng Timbang" na makina ng ehersisyo gamit ang iyong sariling mga kamay, hindi mo kailangan ng maraming pagsisikap o pera. Ang mga materyales na kailangan ay matatagpuan sa halos bawat tahanan. Kung wala kang mga bahagi, maaari mong palaging bilhin ang mga ito nang mura sa iyong pinakamalapit na tindahan ng hardware.

Ang tagapagsanay ng lubid na inilarawan sa ibaba ay pinaniniwalaang nagsusulong mabilis na pagbaba ng timbang na may pinakamababang pagsisikap. Totoo ba? Upang masagot ang tanong, kilalanin natin ang prinsipyo ng pagpapatakbo ng device na ito.

Naghanda kami ng isang complex na makakatulong sa kanila na maging pumped at kaakit-akit!

Kaya, Sinabi ni Dolinov na sa kanyang paglikha, sa pamamagitan ng paggawa ng 6-10 minuto sa isang araw, maaari kang mawalan ng 4-10 kg sa isang buwan. Ang mga resulta ay napakahusay, ang lahat ay napaka-kaakit-akit, at samakatuwid marami na gustong mapupuksa ang labis na timbang ay sinubukan na ang tagapagsanay ng lubid, na maaaring hatulan ng maraming mga pagsusuri. At ito ay hindi nakakagulat, dahil upang makakuha ng isang slim na katawan, kailangan mo lamang na humiga sa iyong likod, umupo nang kumportable, at gawin ang mga kinakailangang pagsasanay sa loob ng ilang minuto. Lahat.

Dapat tayong magsimula sa katotohanan na si Dolinov mismo ay tumimbang ng halos 90 kg at, upang mawalan ng timbang, lumikha siya ng isang espesyal na makina ng ehersisyo, salamat sa kung saan nawalan siya ng 20 kg sa loob lamang ng ilang buwan. Mahirap sabihin kung totoo ito. Samakatuwid, maaari lamang nating maunawaan ang impormasyon na direktang nauugnay sa mahimalang imbensyon na ito.

Sa esensya, ang exercise machine na "Mawalan ng Timbang", na madaling gawin gamit ang iyong sariling mga kamay, ay isang pares ng mga lubid na may 4 na mga loop. Ang mga lubid na ito ay nakadikit sa isang espesyal na kawit sa pinto o dingding, at ipinasok ng tao ang kanyang mga binti/braso sa mga loop at nagsimulang gumanap. iba't ibang pagsasanay. Ano ang sikreto?

1. Kapag ang isang tao ay nakatuon, lahat ay kasangkot sa proseso malalaking grupo kalamnan (katulad ng sa panahon ng paglangoy o pagtakbo), ngunit dahil sa ang katunayan na halos ang buong katawan ay nasuspinde, walang espesyal na pagsisikap ang kinakailangan
2. Ang mga kalamnan ay nagsisimulang gumana (kabilang ang dibdib, tiyan, binti at braso) kapag ang practitioner ay nakahiga, at samakatuwid ay pinapayagan ang pagsasanay para sa mga taong may mga pinsala na hindi pinapayagan ang buong ehersisyo, o may hindi kasiya-siyang pisikal na fitness.
3. Kapag ang isang tao ay nag-eehersisyo, ang mga proseso ng metabolic, tulad ng sinisiguro mismo ni Dolinov, ay kapansin-pansing mapabilis, na nag-aambag sa mas matinding pagkasunog ng taba ng tisyu.

Video - N. Dolinov tungkol sa kanyang makabagong simulator

Sa isang tala! Ang halaga ng naturang aparato ay mababa (mula sa 3,000 rubles), at samakatuwid ito ay nagiging lalong popular. Gayunpaman, ang paggawa nito sa iyong sarili ay mas mura, lalo na dahil walang sobrang kumplikado sa prosesong ito.

Master Class. Ang paggawa ng "Mawalan ng Timbang" na makina ng ehersisyo sa iyong sarili

Magsimula sa pamamagitan ng paghahanda ng lahat ng kailangan mo. Kaya, upang gawin ang "Mawalan ng Timbang" simulator ni Dolinov gamit ang iyong sariling mga kamay, kakailanganin mo:

• polypropylene pipe 50 cm ang haba (panloob na seksyon - 2 cm);
• electric drill, 8 mm drill para dito;
• carabiners (3 pcs.) na may mga singsing na may diameter na 3.5-4 cm;
• metal saw;
• sintetikong sinturon, ang lapad nito ay 3-4 cm at ang haba - 300 cm;
• mga kawit (3 mga PC din.) na may cross section na 0.8 cm; kinakailangang may kalahating singsing sa mga dulo;
• gawa ng tao na lubid na may mataas na lakas at makinis na ibabaw; ang diameter ng lubid na ito ay hindi bababa sa 1 cm, at ang haba ay 800 cm;
• plastic dowels (3 mga PC.).

Dapat ay walang kahirapan sa pagbili ng lahat ng nakalista sa itaas. Ito ay lubos na halata na kung ikaw ay isang babae, kung gayon, dahil sa iyong kahinaan at banayad na organisasyon ng pag-iisip, mas mahusay na ipagkatiwala ang trabaho sa isang kinatawan ng mas malakas na kasarian. Kaya, pagkatapos ihanda ang lahat ng kailangan mo, maaari kang bumaba sa negosyo.

Kung pagmamasdan mo ang mga mang-aawit ng opera, masasabi mo nang may kumpiyansa na sa karamihan ay kapansin-pansing matambok sila. Mayroong ilang mga paliwanag, at bawat isa sa kanila ay may karapatang umiral. Sa artikulong ito malalaman natin kung sa katunayan labis na timbang– ito ang pamantayan para sa isang mang-aawit ng opera.

Kung susundin mo ang mga rekomendasyon sa ibaba, maiiwasan mo ang mga pagkakamali sa panahon ng proseso ng pagmamanupaktura/pag-install.

1. Ang natapos na simulator ay dapat ilagay alinman laban sa dingding o sa frame ng pinto.
2. Ang taas ng butas para sa pag-aayos ng mga kawit ay 10 cm, 100 cm at 230 cm mula sa ibabaw ng sahig.
3. Mahalaga na ang mekanismo ng pag-igting ay makatiis ng karga na hindi bababa sa 70 kg, habang ang gumagamit mismo ay dapat na tumitimbang ng maximum na 200 kg.
4. Matapos maipasok ang mga dowel na may mga kawit sa dingding, ang isang pares ng mga lubid ay nakakabit.

Hakbang-hakbang na mga tagubilin sa paggawa

Hakbang 1. Upang gawin ang simulator na "Mawalan ng Timbang" gamit ang iyong sariling mga kamay, kunin muna ang tubo at gupitin ito ayon sa mga marka ng 12.5 cm (sa kondisyon na hindi ito ginawa sa tindahan).

Hakbang 2. Maglagay ng mga sinturon sa mga resultang seksyon, ang haba ng bawat isa ay 50 cm, pagkatapos ay tahiin (maaari kang manu-mano o gamit ang isang makinang panahi).

Hakbang 3. Magpatong sa mga gilid upang bumuo ng singsing. Tulad ng para sa mga tubo ng binti, kailangan mong maglagay ng isang pares ng mga strap sa kanila.

Hakbang 4. Itali ang isang 100 cm ang haba na lubid na may singsing. Tandaan na ang mga buhol ay dapat na tumaas ang lakas - kapag ang pagkarga ay tumaas, ang mga lubid ay madalas na madulas. Pagkatapos nito, ilakip ang mga carabiner (ginagamit ang mga ito sa aming halimbawa, hindi mga bloke, dahil mas madali at mas mura ang bilhin) sa singsing.

Sa isang tala! Ang sintetikong lubid ay dapat piliin na may mas mataas na mga katangian ng pagganap, na isinasaalang-alang ang mga katangian ng friction.

Hakbang 5. Hatiin ang natitirang lubid sa dalawa. Ikabit ang mga dulo sa mga singsing ng strap na inilalagay sa mga tubo. Ilagay ang mga carabiner sa magkahiwalay na mga lubid.

lahat, Gamit ang mga murang bahagi at materyales, nakagawa ka ng isang maginhawang tagapagsanay ng lubid para sa pagbaba ng timbang.

Pangalawang pagpipilian sa pagmamanupaktura

Sa kasong ito, upang magtrabaho kakailanganin mo:

• lubid na may core (diameter - 0.5-0.7 cm, haba - 670 cm);
• gunting;
• dalawang bloke na may cross section na 3 cm;
• kalahating singsing na pangkabit na tornilyo;
• mga lambanog (lapad - 5 cm, haba - 140 cm).

Malinaw, ang pangunahing elemento ng buong aparato dito ay magiging lubid din. Kunin ito, gupitin sa dalawang bahagi, singe ang mga dulo, at pagkatapos ay ipasok ito sa bloke. Sa orihinal na bersyon, ang mga loop ay nilagyan ng mga tubo, ngunit ang mga lambanog ay maaaring gamitin sa halip. Gupitin ang laso sa apat na pantay na bahagi at singe ang mga dulo. Susunod, tiklupin ang lambanog sa kalahati at, gamit ang isang makinang panahi, tahiin ang isang tuwid na tusok (tandaan ang mga tacks sa takong/huling bahagi ng tusok na ito).

Kapag handa na ang lahat, magpatuloy sa unang aralin. Gawin ito sa pamamagitan ng paghiga at pagdiin sa iyong ibabang likod sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay/paa sa mga hawakan at simulan ang paggawa ng mga paggalaw na gayahin ang pagsakay sa bisikleta. Mayroong ilang iba pang mga pagsasanay, ngunit sa anumang kaso, ang pagtakbo ay dapat magsimula sa isang maikling warm-up.

Video - simulator ni Dolinov

Mga ehersisyo

Kaya, ang pagsasanay, tulad ng nalaman na natin, ay dapat palaging magsimula sa isang magaan na pag-init, salamat sa kung saan ang mga kalamnan ay maghahanda para sa paparating na mga pagkarga. Maaari kang mag-squats, tumalon ng lubid, o gumawa ng ilang pagyuko ng katawan.

Narito ang mga pangunahing pagsasanay kung saan idinisenyo ang simulator (kilala sila sa lahat at medyo simple):

• pag-angat ng binti;
• tumatakbo na may tuwid na mga binti;
• "bisikleta".

Sa totoo lang, ito ang pangunahing bentahe ng device - maaari kang mag-eksperimento at pumili ng mga pagsasanay sa iyong sarili. Ang mga ito ay maaaring, halimbawa, ang mga sumusunod.

(2 mga boto, karaniwan: 5,00 sa 5)

Gawin homemade exercise machine Ang mga aktibidad sa palakasan ay hindi kasing hirap gaya ng sa unang tingin. Ang pagbili ng mga kagamitan sa sports ay mahal. Kahit na bakit bumili kung maaari mong gawin ito sa iyong pagawaan. Mayroong isang malaking bilang ng mga ehersisyo machine na idinisenyo upang mag-ehersisyo ang mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Halimbawa, ito ay angkop para sa paggamit sa bahay.

Gayunpaman mayroong multifunctional na kagamitan sa ehersisyo, na may kakayahang magtrabaho ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay. Ang mga ito ay multifunctional strength at elliptical trainer.

Universal simulator para sa do-it-yourself na pagsasanay

Tingnan natin ang isang halimbawa kung paano gumawa ng homemade home exercise machine - isang crossbar. Ang ganitong aparato ay maaaring mag-pump hindi lamang sa mga kalamnan ng mga braso, kundi pati na rin sa mga kalamnan ng pectoral at likod. Depende sa distansya sa pagitan ng iyong mga kamay at iyong pagkakahawak, maaari kang gumawa ng iba't ibang grupo ng kalamnan.

Ang paggawa ng crossbar ay medyo madali. Upang makagawa ng isang simpleng crossbar, kailangan mong ilakip ang isang tubo na may mga pangkabit sa kaligtasan at mga turnilyo sa pagbubukas ng pinto. Sa paraang ito ay hindi ito dudulas o baluktot. Ito ang pinakakaraniwang opsyon para sa paggawa ng crossbar.

Pag-unlad ng kalamnan ng tiyan

Ang mga kagamitan sa sports ay magiging kapaki-pakinabang para sa pag-eehersisyo ng mass ng kalamnan ng mga braso, binti at likod. Ang pagkamit ng paglaki ng kalamnan nang walang pahalang na bar, barbell, dumbbell o parallel bar ay hindi madali. Gayunpaman, ang pagtatrabaho sa mga kalamnan ng tiyan ay medyo naiiba. Halimbawa, upang i-pump up ito hindi mo kailangan mahabang pahinga, tulad ng para sa iba pang mga grupo ng kalamnan.

Sa mga tuntunin ng katanyagan, ito ay nangunguna sa ranggo sa mga pagsasanay na naglalayong mag-ehersisyo kalamnan abs, isama iba't ibang uri crunches o isang board para sa pumping up ang abs, pagkatapos ay mayroong mga sesyon ng pagsasanay sa pagyuko ng mga tuhod sa iba't ibang mga makina, pagkatapos ay pagsasanay gamit ang isang gymnastic wheel. Susunod, titingnan natin kung paano gumawa ng mga homemade exercise machine para sa pag-unlad ng tiyan sa bahay.

Paano gumawa ng gymnastic roller?

Sa ngayon, napakadaling gumawa ng mga homemade exercise machine, at makakahanap ka ng anumang uri ng mga guhit sa Internet. kagamitang pampalakasan. Ang pinakasikat at magaan na exercise machine ay isang gymnastic roller para sa pagbuo ng mga kalamnan sa tiyan, na madaling gawin. Gumagana ito sa parehong mga kalamnan ng tiyan at iba pang mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang pangunahing bentahe ng roller ay ang katatagan nito kapag nagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo.

Kaya, upang makagawa ng isang homemade ab press kakailanganin namin ang isang gulong na may diameter na 10 hanggang 20 cm Ang distansya ng mga kamay ay napakahalaga kapag nag-eehersisyo. Ito ay dapat na sapat para sa baluktot pasulong, ngunit sa parehong oras hindi ito dapat hawakan ang dibdib. Maaari kang gumamit ng gulong mula sa lumang baby stroller o bisikleta bilang roller.

Upang gawin ang simulator, maaari mong gamitin ang dalawang roller nang sabay-sabay, na matatagpuan malapit sa isa't isa. Sa ganitong paraan, mapapanatili mong mabuti ang iyong balanse sa panahon ng mga klase. Bilang karagdagan sa mga gulong, kailangan mong makahanap ng isang tubo na gawa sa metal, plastik o kahoy. Ang pinakamahalagang bagay ay piliin ang eksaktong sukat - haba 30 cm, diameter 2 cm.

Ang tubo ay isang axis na dapat ipasok sa butas at ayusin sa gitna. Ang pinakamadaling paraan ay ang balutin ang electrical tape sa paligid nito. Ngunit, maaari ka ring gumamit ng iba pang magagamit na paraan, halimbawa, gumamit ng takip plastik na bote, at gumamit ng lumang cornice bilang pipe.

May isa pang paraan para makagawa ng video. Upang gawin ito kakailanganin mo: isang roller, nuts, isang metal rod, pati na rin isang watering hose, na inilalagay sa baras bilang dekorasyon at kaginhawahan kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo. Ang prinsipyo ng paggawa ng isang roller ay pareho.

Paano gumawa ng press bench?

Kadalasan, ang isang bangko ay ginagamit upang bumuo ng mga kalamnan ng tiyan. Ito ay may dalawang uri - standard o tinatawag ding "Roman chair", at nakabitin din, nakakabit sa mga bar sa dingding. Ang gayong mga homemade exercise machine, na ipinapakita sa larawan, ay maaaring gawin para sa pagsasanay sa bahay.

Gayunpaman, nararapat na tandaan na ang paggawa ng isang Romanong upuan mula sa metal ay maaaring mas mahal kaysa sa kahoy. Naturally, ito ay tumatagal ng medyo malaking espasyo sa bahay, kaya sa mainit-init na panahon dapat itong ilagay sa bakuran.

Tulad ng para sa hanging bench, madali itong maiayos sa mga bar sa dingding sa pamamagitan ng paglakip ng isang sinag sa board bilang isang kawit. Ang lapad ng board ay dapat na hindi bababa sa 40 cm, at ang haba ay dapat na hindi bababa sa taas ng trainee. Upang gawing mas madaling iposisyon ang iyong mga binti, o sa halip ay ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod, maaari mong ipako ang isang kahoy na tubo sa board mula sa ibabang bahagi.

Exercise machine para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan sa binti

Para sa pangkat ng kalamnan sa binti, kinakailangan na bumuo ng mga kalamnan ng biceps at quadriceps femoris. Bilang isang patakaran, ang mga kagamitan sa bahay ay maaaring magkakaiba lamang sa istraktura at pagiging compact nito. Sa isang regular na simulator upang i-ehersisyo ang biceps femoris na kalamnan, dapat kang humiga sa isang bangko at pindutin ang mga bolster gamit ang iyong mga takong, sabay baluktot ang iyong mga binti, at posisyong nakaupo ay ginagawa kalamnan ng hita kapag pinalawak ang mga binti.

Upang makagawa ng tulad ng isang makina, kakailanganin mo ng isang metal na frame na may mga panloob na timbang, kung saan dapat na ikabit ang bangko. Sa kabilang banda, ang mga malambot na bolster ay kailangang ikabit sa bangkong ito gamit ang isang bisagra, at mayroong 2 pares ng mga hawakan sa mga gilid. Maaari mong gamitin ang mga barbell plate bilang isang load at ikabit ang mga ito gamit ang isang cable sa mekanismo ng pingga. Bagaman ang isang homemade exercise machine para sa pagbuo ng mga kalamnan sa binti ay hindi madaling gawin, ito ay mahusay para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng hita.

Bilang karagdagan sa exercise machine na ito, ang paglangoy at pagbibisikleta ay mainam na opsyon para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa binti. Ang makinang ito ay kadalasang ginagamit ng mga propesyonal upang magdagdag ng kahulugan sa kanilang mga kalamnan. Kumplikado

Habang muling ginagawa ang sistema ng pag-init sa bahay, nakatanggap ako ng isang buong grupo ng mga ginamit na lumang tubo at radiator. Nakahanap ako ng isang gamit para sa kanila nang napakabilis, dahil ang ideya ng isang simulator ay nasa hangin na. Ang mga seksyon ng mga heating na baterya ay maaaring magsilbi bilang kargamento. Ang bigat ng isang seksyon ay humigit-kumulang 8 kg.

Para gawin ang device, binili ko lang ang mga bolts, handlebar ng bisikleta, cable, tensioner, sharpened rollers, at consumables - electrodes, cutting wheels. Ang lahat ng iba pa ay "background" na materyal.

Una kong binuo ang cargo basket. Pinili ko ang laki ng basket batay sa laki ng mga seksyon ng baterya. Sinimulan ko ang pagpupulong gamit ang papag, at pagkatapos ay ang mga vertical rack na may mga roller. Kinukumpleto ng cable block ang disenyo. Matapos i-assemble ang basket, sinimulan kong gawin ang frame. Ang frame ay binuo muna gamit ang mga bolts, at pagkatapos, pagkatapos ayusin ang kinis ng basket, hinangin ko ang likurang haligi. Itaas na bahagi Ang frame ay gawa sa U profile. Ito ay napaka-maginhawa upang maglakip ng mga bloke at may mahusay na tigas. Mayroong 4 na bloke na naka-install sa profile, dalawa sa kanila sa parehong axis nang direkta sa itaas ng basket.

Pagkatapos ay sinimulan kong tipunin ang pangalawang bahagi ng simulator gamit ang aking sariling mga kamay. Una, gumawa ako ng frame na may height-adjustable stand para sa bar, pagkatapos ay hinangin ang base ng lounger dito. Sa kabilang dulo ng base, ang isang hugis-U na profile ay nagsisilbing isang vertical stand, kung saan ang palipat-lipat na bahagi ng simulator para sa pagsasanay ng mga binti at likod (mga sagwan) ay binuo. Ang parehong bahagi ng simulator ay konektado sa ibaba. Upang maiwasan ang makina mula sa pagtiklop sa ilalim ng pagkarga, nagdagdag ako ng paghinto.

Ang cable ay dumadaan sa basket block at papunta sa isang dulo sa isang bloke na may pressure roller (ito ay isang regular na ball bearing) at konektado sa isang pipe na nagsisilbing isang kagamitan sa pagsasanay para sa mga armas at trapezius. Ang kabilang dulo ng cable ay bumababa sa block, kung saan naka-install ang cable tensioner, at pagkatapos ay sa ibabang block ay dumadaan ito sa ilalim ng lounger at nakakonekta sa isang device na nagsisilbing leg at back trainer (oars).

Ang lounger mismo ay gawa sa mga board (lapad - "sa panlasa"), upholstered na may leatherette at foam goma. Ang isang board na gawa sa dalawang bahagi na konektado sa isa't isa sa pamamagitan ng isang one-piece na bisagra ng pinto, ang isang bahagi ay naayos sa frame, at ang isa ay naitataas (pagsasaayos ng taas). Sa una, ang simulator ay ginawa para sa kalye, kaya lumabas ito na may napakalaking disenyo. Ngunit, kung lapitan mo ang ideya nang malikhain, sa batayan na ito maaari kang lumikha ng maraming mas maliliit na pagpipilian.

Maaari mo ring i-install ito sa apartment para sa pisikal na ehersisyo.

Mga drawing ng DIY simulator

Do-it-yourself exercise machine: larawan