Buuin ang iyong mga ehersisyo sa katawan gamit ang mga dumbbells. Paano maayos na gawin ang isang dumbbell press habang nakahiga sa isang pahalang na bangko. Anong mga timbang ang dapat mong gamitin?

Malapad na balikat ang mga lalaki ay palaging tanda ng lakas, tapang at kagandahan. Iyon ang dahilan kung bakit lahat ng para kanino palakasan at gym naging bahagi na ng buhay, nakatutok sila ng maraming atensyon sa pag-eehersisyo ng deltoid na kalamnan.

Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isang ehersisyo tulad ng pag-aangat ng mga dumbbells sa harap mo, susuriin namin nang detalyado ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, at titingnan din ang mga karaniwang pagkakamali sa panahon ng pagsasanay.

Anong mga kalamnan ang gumagana sa panahon ng ehersisyo, mga benepisyo at mga uri ng ehersisyo

Ang pagtataas ng iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap mo ay isa sa mga pagsasanay sa paghihiwalay upang gawin ang delta, dahil ang harap ay pangunahing gumagana deltoid. Ngunit sa kabila nito, ang mga sumusunod na kalamnan ay kasangkot din kapag nagsasagawa ng ehersisyo:

• lateral delta;
• pangunahing kalamnan ng pectoralis;
• biceps balikat;
• levator scapulae na kalamnan;
• kalamnan ng coracobrachialis.

Ang ehersisyo ay medyo epektibo upang gawin ang delta para sa mga sumusunod na dahilan:

• Binibigyang-daan kang magtrabaho sa magkabilang balikat nang simetriko;
• Sa kaso ng pinsala sa balikat, maaari mong isagawa ang ehersisyo na may isang braso lamang;
• Ito ay mas komportable na gumanap kaysa, halimbawa, pag-aangat ng barbell;
• Lokal na gumagana ang anterior delta.

Umiiral ilang uri Ang ehersisyong ito:

• sabay-sabay o kahaliling pag-angat na may neutral o overhand grip;
• pagtataas ng iyong mga braso sa harap mo sa ibabang bloke;
• pag-angat ng barbell sa harap mo.

Depende sa posisyon ng katawan, ang pag-aangat ng mga dumbbells sa harap mo ay ginagawa kapwa nakatayo at nakaupo. Ang pagiging epektibo ng pagpili ng posisyon ay hindi nagbabago.
Para sa mahusay na mga resulta at upang maiwasan ang pinsala, dapat mong sundin ang ilang mga rekomendasyon.

Tingnan natin ang pamamaraan ng sabay-sabay na pag-angat gamit ang isang overhand grip sa isang nakatayong posisyon.

Pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo - standing technique

Sa panimulang posisyon, ang mga paa ay nasa antas ng lapad ng balikat, ibaba ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan, tuwid sa likod, hawakan ang mga dumbbells sa labas hips na ang likod ng iyong kamay ay nakaharap pasulong. Ang mga braso ay bahagyang nakayuko sa magkasanib na siko.

Makakatulong ito na mabawasan ang stress sa iyong siko. Huminga, at habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso upang sila ay kahanay sa sahig. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso pababa sa panimulang posisyon. Upang madagdagan ang pagkarga sa delta, mayroong isang mas kumplikadong opsyon sa pagpapatupad.

Dito ang mga kamay ay hindi tumitigil sa parallel, ngunit patuloy na gumagalaw paitaas sa isang anggulo ng 45 degrees. Ito ay mahalaga sa panahon ng pagsasanay upang matiyak na walang biglaang mga jerks sa iyong mga kamay. Kung hindi, ang pagkarga ay aalis sa target na kalamnan.

Sa kabila ng pagiging simple ng pamamaraan, ang mga baguhang atleta ay madalas na gumagawa ng ilang mga pagkakamali na nagpapababa sa pagiging epektibo ng ehersisyo sa zero at kung minsan ay humahantong sa pinsala.

Mga karaniwang pagkakamali kapag ginagawa ang ehersisyo

Upang maiwasang magkamali kapag nagsasagawa ng ehersisyo, sundin ang mga rekomendasyong ito:

• Huwag ibuka ang iyong mga braso habang itinataas o pinagsasama-sama mo ang mga ito. Sa buong hanay, ang mga dumbbells ay dapat na nasa isang nakapirming distansya mula sa bawat isa - sa lapad ng balikat o bahagyang mas makitid.
• Mag-concentrate sa pagtatrabaho sa iyong balikat. Huwag itulak ang iyong mga braso habang itinutulak gamit ang iyong pelvis. Gumamit ng mas magaan na timbang ng dumbbell.
• Hawakan ang dumbbell habang binababa mo ang iyong mga braso. Iwasan ang biglaang paglabas.
• Sa pinakadulo simula ng ehersisyo, ayusin ang posisyon ng iyong likod at hawakan ito. Huwag yumuko, ibuka ang iyong mga balikat at talim ng balikat pabalik. Ang katawan sa kabuuan ay dapat manatiling hindi gumagalaw.
• Subukang huwag ituwid ang iyong braso sa siko. Dapat din siyang manatiling hindi gumagalaw hanggang sa huli.

Upang maunawaan at magawa ang alternatibong pamamaraan ng pag-angat, iminumungkahi naming panoorin mo ang sumusunod na aralin sa video.

Isa-isang inaangat ang mga dumbbells sa harap mo - video

Mula sa video na ito matututunan mo ang tungkol sa pamamaraan ng pagsasagawa ng alternatibong pag-angat, pati na rin kung aling mga kalamnan ang naka-target sa ehersisyo na ito.

Ang tamang pamamaraan kapag nagsasagawa ng ehersisyo ay ang pangunahing kondisyon para makamit ang iyong layunin. Gumaganap ng mga de-kalidad na dumbbell lift at pagpili tamang timbang, malapit mo nang makita ang resulta ng iyong mga pinaghirapan.

Naisama mo na ba ang mga pagsasanay sa balikat sa iyong programa sa pagsasanay? Aling opsyon sa ehersisyo ang pinili mo para sa iyong sarili? Ibahagi ang iyong mga impression, plano at resulta sa mga komento.

Tingnan natin ang mga sikat na katangian ng kapaki-pakinabang na ehersisyo na ito.

Paglalarawan, benepisyo at benepisyo

Ang pahalang na dumbbell press ay may katayuan ng pinakasikat na ehersisyo sa arsenal ng marami pang iba na nagta-target sa dibdib, anterior deltoid,. Nagbibilang ang batayan ng bodybuilding at isang auxiliary exercise para sa mga uri ng kapangyarihan . Maaaring gawin ng isang baguhan o isang propesyonal.

Ang maraming mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng bench press ay naging pangunahing bentahe nito. Ang ibabaw ay maaaring mag-iba mula sa karaniwang bangko hanggang. At isa lang ang magagamit mo, hindi dalawa.

Ang ganitong uri ng bench press ay may mga pakinabang kaysa sa barbell press. Ang bar ay kailangang subaybayan nang higit pa upang matiyak na ang vertical bar coordination ay nananatiling maayos. Sa pagpisil, mas nakatutok ka sa trabaho. Kapag nagtatrabaho sa kanila, mayroong isang mas malawak na hanay ng mga paggalaw, ang seguro ay ganap na hindi kailangan, at ang bawat panig ng mga kalamnan sa dibdib ay maaaring gumana nang hiwalay. Dagdag pa, ang pagkarga mula sa dumbbell press ay maaaring direktang idirekta sa dibdib dahil sa kakayahang pamahalaan ang kagamitan. Para sa parehong dahilan, ang pagkakaiba-iba ay mahusay.

Anong mga kalamnan ang gumagana

Karaniwan, ang pagkarga ay simetriko at bumabagsak sa pectoralis major, pati na rin ang mas kaunting diin sa triceps at anterior deltoids.
Ang pakikilahok ay ang pinakamaliit flexor radialis, mahaba kalamnan ng palmaris, ulnaris, finger flexors, serratus anterior, rhomboids, trapezius, rotator cuff, pati na rin ang latissimus, biceps, at mga grupo ng kalamnan ng tiyan. Ngunit ang pangunahing bagay ay nananatili kung aling mga kalamnan ang pinaka-aktibong gumagana sa panahon ng dumbbell bench press - ito ang mga kalamnan sa dibdib, na mas tensed at tumatanggap ng maximum na kahabaan.

Paano at ilang beses gawin ang dumbbell bench press

Ito ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, ang susi nito ay ang antas at kasanayan ng atleta, pati na rin. Mas mainam na gawin ang ehersisyo sa simula. Perpektong pinapalitan nito ang bench press ng barbell.

Ito ay mas mahusay para sa mga nagsisimula upang pumunta sa dalawang ehersisyo kada linggo. Dapat mong gawin ang ehersisyo nang maingat: huwag pilitin ang iyong mga kalamnan, na nagpapahintulot sa kanila na unti-unting masanay sa pagbabago. Kailangan mong piliin ang tamang bigat ng kagamitan at siguraduhin na ang isang magtuturo ay tumutulong mula sa labas para sa kahusayan. Magsimula sa isang maliit na bilang ng mga pagpindot, na depende sa pisikal na kalagayan tao.
Ang isang home version ng ehersisyo ay pagpindot sa sahig. Ito ay hindi gaanong mapanganib kapag isinasaalang-alang mo ang lahat ng uri ng pagpindot. Ang paggalaw ay limitado sa sahig, at pinipigilan nito ang mga pinakakaraniwan. Isa pang bentahe: hindi mo kailangang pumunta sa gym, dahil ang kagamitan mismo ay mura. Ang ehersisyo na ito ay pinakaangkop para sa.

Kung ang isang tao ay mayroon na isang pangunahing antas ng, ngunit hindi niya kailangan ang taas ng lakas ng karunungan, gusto niyang tumuon sa aesthetic na resulta, pagkatapos ay pinipiga niya ang isang anggulo para sa pagkakaisa. Dalawang linggo sa kasong ito ay naging isang mesocycle: sa unang linggo kailangan mong pindutin ang barbell sa isang anggulo, at sa ikalawang linggo kailangan mong pindutin nang diretso ang mga dumbbells.

Para sa mga advanced na antas, tinitiyak ng pagkakaiba-iba ang komprehensibong pag-unlad ng kalamnan. Bench press para sa dibdib ay ang pangalawang pangunahing ehersisyo. Punan ang "madaling" araw na programa. Maaari mo ring gamitin ito para sa "pag-unat" na mga ehersisyo (ang mga braso ay kumalat nang malawak hangga't maaari). Para sa mga intermediate na antas, ang bench press ay mas angkop pahalang na bangko, ngunit para sa ikatlong antas ito ay mas mahusay na pumili sa. Ang pagkahilig ng bangko ay nagbibigay ng higit pa, na maaaring iakma sa pamamagitan ng pagbabago nito.

Tamang teknik

Upang magsagawa ng bench press, kailangan mo ng higit pa sa "mga tool." Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng dumbbell bench press ay dapat pag-aralan mula sa isang teoretikal na pananaw bago simulan ang ehersisyo.

Upang magsimula, kailangan mong gumamit ng lunges at bends.

Kapag sinimulan ang ehersisyo, kailangan mong humiga sa isang bangko. dapat humiga sa kanya, gayundin sa mga balikat, . kailangan mong yumuko ng kaunti. Mahigpit na ilagay ang iyong mga paa sa sahig, bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Maaari mong hilingin sa isang katulong na ilagay ang kagamitan sa iyong mga braso na nakabaluktot sa iyong dibdib o kunin ito mismo upang ang iyong mga palad ay magkatapat (overhand grip). Susunod, pagkatapos ng isang malalim na paghinga, kailangan mong pisilin, ganap na ituwid ang iyong mga braso. Ang mga siko ay dapat na hilahin sa mga gilid, at ang mga palad ay dapat na nakadirekta nang bahagya pataas at palayo sa iyo sa itaas ng dibdib (ito ang panimulang posisyon). Maaari kang huminga nang palabas sa tuktok na punto. Ang paglanghap muli, kailangan mong ibaba ang iyong mga braso sa isang makinis na paggalaw.

Upang tumuon sa mga kalamnan sa ibabang dibdib, pindutin ang pababa incline bench, at head up - diin sa mga kalamnan sa itaas na dibdib.

Ang mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta ay maaaring mag-squeezing sa isang fitball. average na antas paghahanda. Ang tamang pamamaraan ay nangangailangan ng hindi pagtulak sa fitball gamit ang iyong mga siko upang mapadali ang paggalaw. Una kailangan mong humiga sa bola, ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Sa isang overhand grip, kailangan mong kunin ang kagamitan sa antas ng dibdib nakabaluktot na mga braso, huminga at iangat. Susunod na kailangan mong maayos na bumalik sa nakaraang posisyon. Gumagana nang maayos para sa pagpapanumbalik ng katawan pagkatapos ng pinsala.

Bilang ng mga diskarte at pag-uulit

Ang paggawa ng "mga round" para sa mga nagsisimula o mga atleta na gustong panatilihin ang kanilang sarili sa hugis ay dapat na 2-3, at bawat isa ay naglalaman ng 8-10 bench press na may tagal sa ilalim ng pagkarga ng 0.5 minuto. Ang bilang ay dapat na tumaas sa 4-5 na diskarte.

Mahalaga! Ang kanang kamay ay palaging mas malakas at mas pumped up. Samakatuwid, mahirap pisilin at panatilihin ang kagamitan sa isang naka-synchronize na posisyon. Ngunit ang puntong ito ay napakahalaga, at ang pagtatrabaho dito ay isa sa mga pangunahing gawain.

Mga Karaniwang Pagkakamali sa Newbie

Ang pamamaraan ng bench press ay may mga kahihinatnan, kahit na ang isang pagkakamali ay tila hindi gaanong mahalaga. Huwag mong gawin iyan:

• magtrabaho bago maging pamilyar sa teorya;
• lumipat sa panahon ng ehersisyo;
• pindutin ang mga dumbbells sa isa't isa sa tuktok o pagsamahin ang mga ito, kaya ang pag-igting sa mga kalamnan ng pektoral ay magiging malakas;
• nakahiga, itapon ang kagamitan sa sahig upang hindi makapinsala sa mga kasukasuan ng balikat;
• Kapag nagbubuhat ng mga timbang na mahirap hawakan, kailangan mong magsimula sa maliit at unti-unting magdagdag ng timbang;
• humiga sa isang bangko nang hindi naka-arching ang iyong likod;
• pisilin sa isang parallel na posisyon sa isa't isa, dahil ang kanilang tilapon sa paggalaw ay magiging dayagonal;
• hawakan ang mga dumbbells sa simula at dulo ng tilapon;
• hindi planadong paghinto para sa .

• Kung ang kagamitan ay isang collapsible na disenyo, mahalagang suriin ang kakayahang magamit nito bago simulan ang ehersisyo.
• Ito ay nagkakahalaga ng pagsuri sa lapad ng bangko upang sa pinakamababang punto ng tilapon ay maaari kang mabatak mga kalamnan ng pektoral sa kinakailangang lawak. Hindi ito gagana sa isang malawak na eroplano.
• Kung hindi ibibigay ng kapareha ang mga dumbbells, maraming pagsisikap ang gugugol sa paghahagis nito sa dibdib.
• Ang gulugod ay dapat magkaroon ng isang natural na arko sa panahon ng buong ehersisyo.
• Kapag nag-aangat, kailangan mong huminga nang palabas. Upang ang nagpapatatag na mga kalamnan ay magbigay ng lakas at hindi makapagpahinga kapag angat at pagbaba, kailangan mong humawak.
• Kung walang mga pinsala, ang mga siko ay dapat panatilihin sa isang anggulo ng 60-70 degrees sa ibaba ng mga balikat.
• Kailangan mong ibaba at itaas ito nang sabay-sabay, pumili ng isang eroplano. Ang posisyon ay dapat na patayo sa posisyon. Ang distansya sa pagitan ng kagamitan ay dapat na 15 cm.
• Ang bigat ay dapat na pinindot gamit ang pag-igting sa mga kalamnan ng dibdib. Hindi ka maaaring tumuon sa buong katawan at braso.
• Ang mga paggalaw ay dapat na kontrolado at mabagal. Walang lugar ang inertia dito.
• Ang paglapit ng iyong mga siko sa iyong katawan ay maaaring magdulot ng pinsala sa kasukasuan ng balikat.
• Dapat mong hawakan ang mga dumbbell sa ibaba nang walang tigil. Ang paglamig ay nangangailangan ng maraming enerhiya at ginagawang mas mahirap ang susunod na pag-akyat.
• Ang pag-eksperimento sa tilapon at mga anggulo ay nagbibigay-daan sa iyong maramdaman ang iyong mga suso nang mas malakas.
• Ang mga dumbbells ay kailangang gawing parallel sa isa't isa at ibababa nang dahan-dahan upang makumpleto ang ehersisyo. Maaari mo ring alisin ang mga ito sa pamamagitan ng pag-uulit ng pag-cast sa reverse order.

Mahalaga! Kapag pumipili ng mga dumbbells, mas mahusay na kumuha ng mga cast hexagonal. Ang mga ito ay mas maginhawa sa hindi sila gumulong sa sahig at, pinaka-mahalaga, kapag nagsasagawa ng mga bench press sa isang pahalang na bangko, pinapayagan ka nitong ilagay ang mga ito sa harap na dulo sa panahon ng paghahanda.

Maaari mong palitan ang push-up exercise ng mga parallel na push-up kung mayroon kang sapat na lakas.

Makamit ang mga bagong layunin gamit ang mga bagong ehersisyo at maging!

Alam nating lahat na kung mas mabigat ang timbang, mas magiging epektibo ang pag-eehersisyo. Gayunpaman, kahit na ang panuntunang ito ay may mga pagbubukod. Posibleng kumuha ng posisyon kung saan kahit isang magaan na timbang ay magiging nagbabawal para sa kalamnan. Nagpapakita kami ng ganoong ehersisyo - pag-aangat ng dumbbell habang nakahiga sa iyong tagiliran.

Kung naaalala natin ang pangunahing ehersisyo para sa pag-pump up sa mga hulihan na deltoid - nakayuko na pagtaas, pagkatapos ay sa paunang posisyon ang dumbbell ay nakabitin lamang sa kamay, nang hindi naglalagay ng anumang pagkarga sa mga deltoid, iyon ay, ang likurang sinag ay nagpapahinga. Sa aming ehersisyo, na sa simula, ang likurang sinag ay kasing tense hangga't maaari, at ito sa kabila ng katotohanan na ang dumbbell ay tumitimbang lamang ng 5 kg. Ang pagkakaiba sa huling resulta ay kapansin-pansin din.

Teknik para sa pagsasagawa ng mga dumbbell lift habang nakahiga sa iyong tagiliran

Panimulang posisyon:

• Kumuha ng posisyon na nakahiga patagilid sa isang bangko.
• Iposisyon ang iyong hindi gumaganang kamay nang kumportable hangga't maaari.
• Kunin ang dumbbell sa iyong kabilang kamay at i-extend ito sa harap mo. Dapat itong kahanay sa sahig.
• Upang patatagin ang posisyon ng iyong katawan, ibuka ang iyong mga binti at humanap ng suporta para sa kanila. Ang posisyong ito ang magiging panimulang posisyon mo.

Pagganap:

• Itaas ang dumbbell paitaas sa mabagal na bilis, na bahagyang nakayuko ang iyong siko.
• Kapag ang iyong kamay ay nasa tamang anggulo sa sahig, huminto sandali. Ito ay magpapahaba peak contraction delta.
• Dahan-dahang ibaba ang iyong kamay sa panimulang posisyon.

Mga Tala:

• Simulan ang ehersisyo sa isang napakaliit na manggagawa, dahil ang gayong pagkarga sa magkasanib na balikat ay hindi ganap na natural. Mag-ingat ka.
• Piliin nang matalino ang iyong timbang sa pagtatrabaho. Ang labis na timbang ng dumbbell ay magiging sanhi kasama ng hulihan delts Ang mga kalamnan ng itaas na likod ay kasangkot din sa trabaho. Sa kasong ito, ang kahusayan ay seryosong bababa. Tukuyin ang bigat kung saan maaari mong gawin ang ehersisyo gamit lamang ang nakahiwalay na puwersa ng mga rear deltoid.
• Hawakan nang mahigpit ang dumbbell sa iyong kamay, huwag haltak. Ito ay magbibigay-daan sa mga delta na mas mahusay na ihiwalay.

Video sa paksa: "Pag-angat ng mga dumbbells habang nakahiga sa iyong tagiliran (ginagawa ang rear delts)"

Sumang-ayon, sa tulong simpleng dumbbells maaari kang "mag-load" at gumawa ng trabaho, kung hindi lahat, pagkatapos ay tiyak na isang malaking bilang ng mga kalamnan. Mahirap talagang ilista ang lahat ng mga pagsasanay na maaaring isagawa gamit ang naturang kagamitan sa palakasan.

Ang mga dumbbells ay napaka-maginhawa dahil maaari silang magamit pareho sa gym at sa bahay. Ipinapaliwanag nito ang kanilang mataas na katanyagan sa mga mahilig sa home workout.

Ngayon, makakahanap ka ng iba't ibang opsyon sa projectile sa merkado ng mga gamit sa palakasan. Ang isang mahalagang opsyon na makabuluhang nakakaapekto sa presyo ng produkto ay ang kakayahang ayusin ang timbang. Ang mga collapsible dumbbells ay mas mahal kaysa sa mga simple.

Salamat dito, ganap na lahat ay maaaring magsanay kasama nila, anuman ang kasarian o edad. Kung ikaw ay isang baguhan na atleta, pagkatapos ay itakda ang liwanag ng timbang. At kung mayroon kang magaling pisikal na pagsasanay, pagkatapos ay magtapon ng ilang pancake at maaari kang magsimulang magsanay.

Sa artikulong ito hindi ka makakahanap ng mahirap at imposibleng mga aksyon na may mga dumbbells. Ngunit ang ilan sa kanila ay nangangailangan ng isang bangko o upuan.

Para sa mga kalamnan sa binti

Mga squats

Mahusay pangunahing ehersisyo ay mga klasikong squats. Walang duda tungkol sa kanilang mga benepisyo, kapwa sa mga bodybuilder at powerlifter.

Ang mga klasikong squats ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang mas malapad. Ang pagkuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, magsimulang mag-squat nang dahan-dahan.

Habang humihinga ka, kailangan mong maglupasay hanggang sa ito ay parallel sa sahig, at habang humihinga ka, kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon.

Sa pamamagitan ng pag-squat sa ibaba ng 90 degrees sa sahig, maaari mong i-load ang mga kalamnan ng gluteal.

Bilang ng mga diskarte - mula 3 hanggang 5. Bilang ng mga pag-uulit - mula 10 hanggang 15.

Lunges

Upang gawin ito, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at ituwid ang mga ito. Kaliwang paa ilagay sa harap.

Ang kanang tuwid na binti ay inihiga, ang tuhod ay nasa timbang, ang daliri ay nakapatong sa sahig. Kami lunge pasulong sa kaliwang tuhod.

Pagkatapos, baguhin ang tindig at ulitin ang ehersisyo para sa kanang binti. Tandaan na panatilihing balanse at panatilihing tuwid ang iyong likod.

Hindi mo maaaring i-cross ang iyong mga binti, dahil ito ay nanganganib na mawalan ng balanse at mahulog sa sahig, na maaaring humantong sa pinsala.

Pinapanatili namin ang bilang ng mga pag-uulit sa 10-15, lumalapit - 3-5.

Magtrabaho sa mga kalamnan ng guya

Ang ehersisyo ay ginagawa nang nakatayo, na ang iyong mga paa ay magkalayo ng balikat. Ibaba ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells pababa sa iyong katawan. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at humawak sa posisyon na ito sa loob ng 5-10 segundo. Pagkatapos, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Bilang ng mga approach - mula 3 hanggang 5. Bilang ng mga paggalaw - mula 10 hanggang 15.

Pagbuo ng iyong mga kamay

"Martilyo"

Ang ehersisyo ay ginagawa nang nakatayo, na ang iyong mga paa ay magkalayo ng balikat. Sa panimulang posisyon, ang iyong mga braso ay dapat na pababa. Ibaling ang iyong mga palad sa iyo.

Habang humihinga ka o habang pinipigilan ang iyong hininga, ibaluktot ang iyong siko at iangat ang dumbbell gamit ang iyong kanang kamay sa iyong balikat. Kapag humihinga, dapat mong ibaba ang iyong kamay sa orihinal nitong posisyon. Susunod, gawin ang parehong bagay, ngunit sa iyong kaliwang kamay.

Isakatuparan Ang ehersisyong ito, ang katawan at mga siko ay dapat na hindi gumagalaw. Kahit na 10-15 repetitions lang, ramdam na ramdam mo na ang gawa ng biceps mo. Ang martilyo ay dapat gawin sa mabagal na bilis.

Bilang ng mga approach - 3-5. Ang bilang ng mga squats ay 8-12.

Iba pang mga opsyon sa pag-eehersisyo sa biceps

Dalawang karagdagang pagsasanay ang iminungkahi. Ang unang ehersisyo ay isinasagawa nang nakatayo sa sahig o nakaupo sa isang upuan. Sa unang kaso, ang iyong mga paa ay kailangang ilagay sa lapad ng balikat.

Ang mga kamay na may mga dumbbells ay dapat na ikalat sa mga gilid, nakataas ang mga palad. Nagsisimula kaming yumuko ang aming mga siko, itinaas ang mga dumbbells sa antas ng balikat.

Ang susunod na ehersisyo ay nangangailangan ng isang upuan o bangko. Dapat itong isagawa nang halili sa bawat kamay. Umupo kami sa isang upuan at pinaghiwalay ang aming mga paa. Bahagyang yumuko ang aming likod pasulong.

Ipinatong namin ang siko ng aming kaliwang kamay sa tuhod ng aming kaliwang binti. Nagsisimula kaming yumuko ang aming braso sa siko, dinadala ito sa balikat. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kanang kamay.

Parehong sa unang ehersisyo at sa pangalawa, habang itinataas ang mga dumbbells, kailangan mong i-twist ang kamay palabas.

Ang bilang ng mga approach ay mula 3 hanggang 5. Ang bilang ng mga pag-uulit para sa bawat kamay ay mula 10 hanggang 15.

Palakasin ang iyong triceps

Upang mabuo ang iyong triceps, maaari mong gawin ang mga sumusunod na ehersisyo. Ang una ay ginagawa habang nakatayo, na ang iyong mga paa ay magkalayo ng balikat. Sa panimulang posisyon, hawakan ang mga dumbbells gamit ang dalawang kamay sa itaas ng iyong ulo.

Habang humihinga ka, ibaba ito sa likod ng iyong ulo, at habang humihinga ka, pindutin ito sa panimulang posisyon. Ang iyong mga siko ay hindi dapat lumipat mula sa gilid sa gilid;

Ang pangalawang ehersisyo ay ginagawa nang katulad, ngunit para sa bawat kamay nang hiwalay. Ito ay magpapahintulot sa iyo na babaan ang dumbbell kahit na mas mababa, na magpapataas ng saklaw ng paggalaw.

Bilang ng mga approach - 3-5. Ang bilang ng mga pag-uulit para sa bawat kamay ay 8-12.

Pangunahing pag-unlad ng kalamnan ng pectoral

Bench press

Ang ehersisyo na ito ay mangangailangan ng kaunti paunang paghahanda. Kinakailangan na ilagay ang bangko sa isang anggulo na humigit-kumulang 30-40º. Inirerekomenda din na i-secure ito nang mahigpit upang hindi ito maalog. Humiga sa isang bangko na kumportable ang iyong mga paa sa sahig.

Sa panimulang posisyon, ang iyong mga siko ay dapat nasa ibaba o sa parehong antas ng bangko. Susunod, itaas ang iyong mga braso habang humihinga ka. Dahan-dahang huminga ng hangin, bumalik sa panimulang posisyon.

Sa panlabas, dapat itong maging katulad ng isang regular na bench press. Siguraduhing laging magkapantay ang iyong mga kamay sa isa't isa.

Pag-eehersisyo sa itaas na dibdib

Ang unang ehersisyo ay isinasagawa habang nakatayo sa sahig. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Hawakan ang isang dumbbell gamit ang parehong mga kamay at iunat ang iyong mga braso pasulong sa antas ng balikat. Simulan upang hilahin ang dumbbell patungo sa iyong dibdib, baluktot ang iyong mga siko. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Ang pangalawang ehersisyo ay tinatawag na gunting. Dapat itong isagawa nang nakatayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ituwid ang iyong mga braso sa harap mo gamit ang mga dumbbells at magsagawa ng mga magkakapatong na paggalaw. Halimbawa, ilipat muna ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwa, at pagkatapos ay vice versa.

Pagpapalakas ng iyong likod

Dumbbell row

Upang maisagawa ang ehersisyo kakailanganin mo ang isang pahalang na bangko. Ito ay kinakailangan upang magsagawa ng mga diskarte alternating kamay.

Una, ipinatong namin ang tuhod ng aming kanang binti at ang aming kanang kamay sa bangko. Binaluktot namin nang bahagya ang aming kaliwang binti sa tuhod at inilagay ito sa sahig. Kaliwang kamay ibaba ang dumbbell pababa.

Nagsisimula kaming hilahin ang dumbbell sa sinturon, pinagsasama ang mga blades ng balikat. Pagkatapos ng 10-15 na pag-uulit gamit ang kaliwang kamay, binabago namin ang kamay, inilipat ang mga binti sa kabilang banda.

Bilang ng mga approach - 3-5. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10-15.

Nagkibit balikat

Ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakatayo, ang mga binti ay dapat na bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat. Sa panimulang posisyon, ang iyong mga braso na may mga dumbbells ay dapat na ganap na ibababa.

Habang humihinga ka, nakakaengganyo mga kalamnan ng trapezius likod, itaas ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga. Sa pinakamataas na posisyon, i-freeze ng 2-3 segundo. Kasabay nito, hindi mo maaaring ibaluktot ang iyong mga braso.

Habang humihinga ka, dahan-dahang ibababa ang iyong mga balikat sa panimulang posisyon. At simulan muli ang ehersisyo. Kapag ginagawa ito, hindi ka dapat tumayo sa iyong mga daliri sa paa, umindayog o tumalon, tulungan ang iyong sarili dahil sa pagkawalang-kilos - ito ay magnanakaw ng bahagi ng pagkarga mula sa target na kalamnan.

Ito ay sapat na upang gawin ang 3-4 set ng 15-20 repetitions.

Nagda-download ng deltas

"Skier"

Ang ehersisyo sa labas ay kahawig ng mga galaw ng mga braso ng isang skier. Ginawa habang nakatayo. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ibinaluktot namin ang isang braso na may dumbbell sa harap namin sa isang tamang anggulo pataas. Ibinaba namin ang kabilang braso sa tamang anggulo sa likod namin. Salit-salit na baguhin ang posisyon ng mga kamay.

Paghila ng projectiles sa baba

Ang ikatlong ehersisyo ay isinasagawa nang nakatayo sa sahig, ang mga paa ay magkasama, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Ang mga kamay na may dumbbells ay ibinababa sa kahabaan ng katawan. Ibaluktot ang iyong mga siko sa isang 90-degree na anggulo at iangat ang mga dumbbells patungo sa iyong mga kilikili. Sa kasong ito, ang mga siko ay dapat na nakabukas palabas at dinala pasulong. Sa tamang execution Ang mga kalamnan ng balikat lamang ang gumagana.

Bilang ng mga diskarte - mula 3 hanggang 5. Bilang ng mga pag-uulit - mula 8 hanggang 12.

Nakataas ang mga braso sa gilid habang nakayuko

Ang sumusunod na ehersisyo ay hindi magpapalakas sa iyong mga balikat, ngunit ito ay biswal na magpapataas ng kanilang lapad at gawing mas kitang-kita.

Isinasaalang-alang ang katotohanan na magkasanib na balikat madaling masaktan, inirerekumenda na huwag magbuhat ng mabibigat na dumbbells hanggang sa matutunan mo kung paano isagawa ang ehersisyo na may ganap na tamang pamamaraan.

Upang maisagawa ang ehersisyo, ikiling ang iyong katawan sa tamang anggulo pasulong, panatilihing magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ibinababa namin ang aming mga kamay na may mga dumbbells pababa, mga palad sa loob.

Nagsisimula kaming itaas ang aming mga braso sa mga gilid. Dapat silang tuwid, ngunit maaari mong yumuko nang bahagya sa mga siko. Ang katawan ay dapat panatilihing nakatagilid sa lahat ng mga pag-uulit.

Bilang ng mga approach - 3-5. Bilang ng mga pag-uulit - 8-12.

Pag-angat ng projectiles

Ang ehersisyo ay ginagawa nang nakatayo, na ang iyong mga paa ay magkalayo ng balikat. Sa panimulang posisyon, ang mga braso na may mga dumbbells ay nakabukas na ang mga palad ay nakaharap sa loob at pinindot sa dibdib.

Pagkatapos, kailangan mong itaas ang iyong mga braso, iikot ang iyong palad palabas. Una, gawin ang 1 pag-uulit gamit ang iyong kanang kamay, at ang susunod sa iyong kaliwa.

Sa proseso ng pagbabalik ng iyong kamay sa orihinal nitong posisyon, dapat mong ibalik ang iyong palad pabalik sa iyo at pindutin ang iyong kamay sa iyong dibdib.

Bilang ng mga diskarte - mula 3 hanggang 5. Bilang ng mga pag-uulit - mula 8 hanggang 12.

Mga scheme ng pagsasanay

Maaari kang pumili ng isa sa mga opsyon sa pagsasanay sa ibaba. Para sa patuloy na pag-unlad, pagkatapos ng 2-3 buwan, palitan ang napiling pamamaraan ng pagsasanay ng isa pa.

Para sa lalaki

Para sa babae

Pag-iwas sa Pinsala

Sundin ang mga sumusunod na alituntunin na maaaring maprotektahan ka mula sa pinsala:

1. Magpainit ng mabuti bago ang bawat ehersisyo. Bigyang-pansin ang lahat ng mga kalamnan at kasukasuan sa panahon ng warm-up.
2. Ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa bilang pagsunod sa tamang teknik. Ang anumang paglihis dito ay maaaring humantong sa mga kahihinatnan.

Ang iyong mga klase sa bahay o sa gym ay dapat na nakabatay sa iyong antas ng pagsasanay: para sa mga nagsisimula, ang pinakamagandang opsyon ay magsagawa ng mga klase sa pagitan ng 1-2 araw - ito ay dahil sa mabagal na bilis pagbawi mga hibla ng kalamnan sa mga nagsisimulang atleta. Ang mas advanced na mga atleta ay kayang mag-ehersisyo ng 5 beses sa isang linggo o mas madalas.

Maaari mong gawin ang bawat grupo ng kalamnan gamit ang ilang mga hanay ng mga ehersisyo. Dapat silang isagawa nang malinaw, sumusunod sa lahat ng mga rekomendasyon. Kung susundin mo ang tamang pagkakasunud-sunod ng pagsasanay, maaari mong partikular na i-load ang ninanais na mga kalamnan at hindi isali ang ibang bahagi ng katawan sa trabaho.

Hindi ito ang buong listahan posibleng mga pagsasanay mga ehersisyo na maaaring isagawa gamit ang mga dumbbells sa bahay. Ngunit ang mga ito ay sapat na upang bumuo ng isang malakas na katawan.

Habang nakumpleto mo ang mga pagsasanay, inirerekomenda na unti-unting taasan ang bigat ng mga dumbbells. Ang ipinahiwatig na bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay kamag-anak. Dapat itakda ng bawat isa ang load nang nakapag-iisa, depende sa kanilang antas ng physical fitness.

Ang patuloy na pag-unlad ng mga pag-load ay makakatulong sa iyo na bumuo at mapabuti ang iyong mga resulta. Ang isang halimbawa ay makikita sa sumusunod na larawan:

• Ang pag-angat ng pelvis mula sa bangko ay isang matinding paglabag sa pamamaraan. Huwag gawin ito kung nagmamalasakit ka sa kalusugan ng iyong mas mababang likod at sundin ang mga tagubilin sa kung paano gawin ang dumbbell bench press nang tama - "pindutin" ang iyong puwit, talim ng balikat at likod ng iyong ulo sa bangko.
• Siguraduhing pigilin ang iyong hininga habang itinataas ang mga dumbbells - sa ganitong paraan ay lumikha ka ng isang matibay na "balangkas" para sa mga target na kalamnan at mapagkakatiwalaang nagpapatatag ng katawan.
• Sa tuktok na punto, huwag ituwid ang iyong mga siko, panatilihing bahagyang baluktot ang mga ito.
• Kapag natapos mo ang iyong set, huwag ihulog ang mga dumbbells sa sahig - ibaba ang timbang, gamit ang iyong mga balakang bilang suporta (katulad ng kung paano mo ito itinaas sa panimulang posisyon).

Dumbbell bench press sa isang pahalang na bangko - mga tampok

• Ang ilang mga gumagamit ay iginigiit na ang pagtaas ng mga siko nang patayo sa katawan ay mapakinabangan ang pag-activate ng mga pec. Mula sa punto ng view ng ligtas na biomechanics, inirerekumenda na sumunod sa intermediate na posisyon elbows, kung saan ang mga ligaments at joints ng mga balikat ay hindi nakakaranas ng matinding strain.
• Ang dumbbell bench press sa isang pahalang na bangko, hindi tulad ng isang barbell, ay nagbibigay-daan sa iyo upang balansehin ang pag-unlad ng kaliwa at kanang "kalahati" ng mga pec. Ngunit kapag ang paggalaw ay nangyayari nang sabay-sabay - kung ang isang panig ay nagsimulang "mabigo," ang diskarte ay dapat makumpleto at maibalik ang lakas.

Contraindications

Ang mga masakit na sensasyon sa mga balikat ay hindi ang pinakamahusay na oras upang magsanay ng mga bench press.

Mga alternatibo sa dumbbell bench press exercise

Kung ikaw ay nagpapagaling mula sa isang pinsala at nakakaranas ng pananakit ng balikat kapag sinimulan ang dumbbell bench press exercise, kung gayon ang iyong rehabilitation protocol sa yugtong ito ay dapat na kasama ang pagsasagawa ng isang mas ligtas, bagama't hindi kasing epektibo, na bersyon ng ehersisyo. Ang posisyon na ito ay nagpapahintulot sa iyo na ganap na kontrolin ang hanay ng paggalaw ng magkasanib na balikat.