Mga lihim ng tamang diskarte sa pagtakbo. Tamang pagtakbo: detalyadong pagsusuri ng pamamaraan. Panayam kay Dmitir Nikolaychuk

Repasuhin ang mga pangunahing benepisyo ng pagtakbo.

Dumating na ang tag-araw, at naging sikat na naman ang pagbisita sa iba't ibang beach. Ngunit sa kasamaang palad, para sa ilang mga tao ito ay medyo may problema. Sumang-ayon, halos bawat isa sa atin ay pamilyar sa sitwasyon na nauugnay sa pagmamasid sa ating sarili sa salamin ng salamin at pagpapahayag ng hindi nasisiyahang ekspresyon sa ating mukha na may kaugnayan sa prosesong ito. Oo, kailangan mong panatilihin ang iyong sarili sa hugis, at para dito kailangan mo ng ilan pisikal na ehersisyo. Ang ilang mga tao ay pumupunta sa gym, ang iba ay gumagawa ng mga dahilan sa pamamagitan ng pagrereklamo tungkol sa kakulangan ng pera.

Ngunit palagi kang makakahanap ng alternatibo sa mamahaling kagamitan sa pag-eehersisyo, ang isa sa kanila ay tumatakbo. Malamang, ito ay isang proseso na pamilyar sa lahat: aminin mo, madalas kang kailangang tumakbo para sa bus upang maiwasan ang pagiging huli sa isang petsa o trabaho o pulong. Sa kasamaang palad, ang ilang mga tao ay literal na sumindak kapag narinig nila ang pagbanggit ng pagtakbo. Marahil ito ay isang kinahinatnan ng anim o pitong laps na pinilit na tumakbo sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan. At hindi walang kabuluhan na pinilit ka nila, dahil ang pagtakbo bilang isang isport ay may maraming mga pakinabang na makabuluhang natatabunan ang mga kawalan nito.

Una, kabilang sa mga kapaki-pakinabang na katangian ng isport na ito ay mahahanap ng isa ang pagpapasigla ng mga proseso ng pagbawi sa katawan at ang pagbabagong-buhay ng iba't ibang mga pinsala. Pagkatapos tumakbo, bumuti ang pakiramdam mo, bumababa ang pananakit ng ulo, at nawawala ang mga pagkabalisa na nagpapahirap sa iyo buong araw. Naturally, hindi natin dapat kalimutan na ang pagtakbo ay may lubos na positibong epekto sa paggana ng cardiovascular system, na binabawasan ang panganib ng myocardial infarction. Gayundin, sa mga taong aktibong kasangkot sa isport na ito, ang isang tao ay maaaring obserbahan ang isang pagtaas sa antas ng hemoglobin sa dugo at mga leukocytes, na, sa katunayan, ay nagpapahiwatig ng isang makabuluhang pagpapabuti sa kaligtasan sa sakit. Pangalawa, tiyak na sulit na banggitin ang normalisasyon ng trabaho endocrine system, na kadalasang humahantong sa pagkasira ng mga deposito ng taba, pagpapababa ng mga antas ng kolesterol at pag-regulate ng dami ng asukal sa dugo. Mahalagang tandaan na ang pagtakbo ay may partikular na positibong kahihinatnan para sa babaeng katawan: ang pagkasira ng katawan at ang simula ng menopause ay pinabagal ng 5-10 taon, at ang kakayahang magkaanak ay tumataas.

Gayunpaman, sa anumang pagsusumikap, ang "ginintuang ibig sabihin" ay mahalaga at ito ay lubhang hindi kanais-nais na lampasan ito sa pagtakbo, tulad ng anumang bagay. Sa ilalim ng labis na pagkarga (lalo na kapag mabigat na timbang) maaaring maobserbahan ang microdamage sa mga joints at spine. Napakadaling pigilan ito: kailangan mo lang bantayan ang iyong postura at huwag i-ugoy ang iyong mga braso sa iba't ibang direksyon. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsasabi ng isang matatag na "hindi" sa pagtakbo sa maagang umaga, kapag ang katawan ay hindi pa ganap na gising, dahil ito ay maaaring maging sanhi ng pagbawas sa dami ng glucose sa dugo, na maaaring humantong sa nakapipinsalang mga kahihinatnan. Hindi ka rin dapat tumakbo nang huli sa gabi: maaari itong magdulot ng insomnia. Sa isip, hindi bababa sa apat na oras ang dapat lumipas pagkatapos magising, at dalawa bago matulog. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa pagpili ng mga damit at sapatos: dapat silang gawin ng mga natural na tela upang pahintulutan kang huminga. Ang mga kababaihan ay kailangang pumili ng tamang damit na panloob upang maiwasan ang mga problemang nauugnay sa sakit sa suso. Sa kabutihang palad, pinapayagan tayo ng modernong merkado na gawin ito.

Sa anumang pagkakataon dapat mong pilitin ang iyong sarili na tumakbo o subukang "malampasan ang iyong sarili." Ito ay maaaring magresulta sa lubhang mapanganib na mga pinsala. Kaya kung mahirap para sa iyo sa una, huwag pahirapan ang iyong sarili, subukang maglakad o mag-jogging, at kapag naging mas madali, simulan ang tunay na pagtakbo.
Tandaan na hindi mo kailangang sumuko sa pagtakbo sa anumang pagkakataon, sundin lamang ang mga simpleng panuntunang ito at masisiyahan ka sa iyong malusog na katawan at mahusay na kalusugan.
artist mizuri911
=

Mahirap maghanap ng mga runner na ayaw tumakbo ng mas mabilis. Mga baguhan at propesyonal, juniors at senior athlete - lahat ay gustong pataasin ang kanilang bilis sa pagtakbo. Bakit ito nakasalalay? Paano matutong tumakbo ng mabilis? Kung i-abstract natin ang kaluwagan, lagay ng panahon, pagkatapos ay mula lamang sa dalawang salik: genetika at pagsasanay.

Kasabay nito, sa panahon ng pagsasanay, ang bilang ng mitochondria sa mga kalamnan ay maaaring magbago, at, nang naaayon, ang kanilang kakayahang makabuo ng enerhiya sa pakikilahok ng oxygen. Mahalaga rin ito para sa bilis, lalo na sa malalayong distansya. Bilang karagdagan, ang pagsasanay ay humahantong sa hypertrophy ng fiber ng kalamnan at ang porsyento ng mga kalamnan ay magbabago din.

Sa hindi sanay na mga tao, ang mga mabilis na hibla ay kadalasang glycolytic, iyon ay, ang uri B ay nangingibabaw, at ang mabagal na mga hibla ay oxidative. Ito ay sapat na para sa mga mini-sprint na karera na 20-30 m hanggang sa hintuan ng bus o, halimbawa, sa pasukan mula sa pagpupulong kasama ang aso ng kapitbahay. Ngunit siyempre, ito ay ganap na hindi sapat para sa mapagkumpitensyang sprinting at, lalo na, mabilis na tumatakbo sa daluyan at mahabang distansya. Walang paraan kung walang naka-target na pagsasanay.

Ang mitochondria ay mga natatanging organel kung saan ang mga molekula ng glucose o fatty acid, sa pamamagitan ng isang kaskad ng mga reaksyon, ay hinahati sa carbon dioxide at tubig, na muling nagsi-synthesize ng ATP na kinakailangan para sa pag-urong ng kalamnan. Kasabay nito, hindi ito bumubuo ng mga molekula ng lactic acid, na "nag-acidify" sa kalamnan, tulad ng sa panahon ng glycolysis. Dahil sa paglitaw ng karagdagang mitochondria, mabilis mga hibla ng kalamnan ayon sa kanilang potensyal na oxidative, sila ay na-convert mula sa glycolytic sa intermediate, at ang paglipat ng mga intermediate fibers sa mga oxidative ay posible rin.

Kahit na ang iyong genetika ay hindi gumagana, sa pamamagitan ng regular na pagsasanay maaari mong makabuluhang mapabuti ang iyong pagganap at makamit ang mahusay at kung minsan ay mahusay na mga resulta!

Pinakamataas na pagkonsumo ng oxygen

Ang papel ng mga kalamnan sa pagtiyak ng mga katangian ng bilis ay mahusay, ngunit, siyempre, hindi ganap. Pagkatapos ng lahat, upang ang mga kalamnan, pati na rin ang iba pang mahahalagang organo, ay makatanggap ng oxygen, kinakailangan ang coordinated na gawain ng respiratory at cardiovascular system.

Ang pinakakilalang tagapagpahiwatig na naglalarawan sa koneksyon at kahusayan ng mga sistema at kalamnan na ito ay maximum na pagkonsumo ng oxygen(VO2 max), na nagpapakita ng dami ng oxygen (sa mililitro) na kayang ubusin ng isang tao sa loob ng 1 minuto.

Sa karaniwan, ang MOC sa mga batang hindi sanay na lalaki ay 45 ml/min/kg, sa mga babae - 38 ml/min/kg.

Bilang resulta ng pagsasanay, hindi lamang tumataas ang bilang ng mitochondria sa mga kalamnan, ngunit nagaganap din ang mga physiological adaptation tulad ng pagtaas ng dami ng plasma ng dugo, dami ng systolic na puso at dami ng stroke, tissue capillarization at, sa huli, ang mga naturang adaptasyon ay nagdudulot ng pagpapabuti. sa kahusayan ng transportasyon ng oxygen sa mga selula ng kalamnan at ang paggamit nito, at ito ang susi sa pagpapabuti ng pagganap sa medium at long distance na karera.

Ang BMD ay nakasalalay sa mga genetic na kadahilanan, edad, kasarian, at malapit ding nauugnay sa masa ng kalamnan at medyo tumpak na sumasalamin sa antas ng pagsasanay.

Hanggang sa 20 taong gulang, mayroong pagtaas sa halaga ng MIC, mula 25 hanggang 35 taon - pagpapapanatag, at mula 35 taon - isang unti-unting pagbaba sa MIC.

Sa edad na 65, ang maximum na pagkonsumo ng oxygen ay bumababa ng halos isang katlo.

Ekonomiya ng pagtakbo

Bagama't ang kaalaman sa VO2 max ay magiging lubos na nagbibigay-kaalaman, sa malayuang mga kumpetisyon, ang mas mahalaga ay hindi ang maximum na maaaring maipit sa sarili, ngunit ang submaximal na bilis na mapanatili ng atleta sa buong distansya. At ang bilis na ito ay depende sa MIC, at sa kakayahang gumamit ng mga taba, ang kakayahan ng mga buffer system na labanan ang "pag-aasido" na may lactate, sa pamamaraan ng pagpapatakbo, na nagbibigay-daan sa pinakamainam na paggamit ng mga mapagkukunan ng katawan, atbp. Sa totoo lang, lahat ay nagsasama-sama ng ganito integral na konsepto Paano kahusayan sa pagpapatakbo. Maaaring mag-iba ang tumatakbong ekonomiya sa pagitan ng mga runner na may parehong VO2 max nang hanggang 20%. Sa mahusay na sinanay na mga atleta na may katulad na mga halaga ng VO2 max, ang pagpapatakbo ng ekonomiya ay ang pinakamahusay na tagahula ng pagganap.

Samakatuwid, ito ay ang pagtaas sa tumatakbong ekonomiya na magpapahusay sa pagganap, at samakatuwid ay bilis, sa mga long-distance na runner.

Sa pagbubuod sa itaas, nais kong bigyang-diin na ang bilis ng pagtakbo ng isang atleta ay higit na matutukoy ng kanyang genetika.

Sa parehong oras tamang pagsasanay nagbibigay-daan sa iyo upang makabuluhang taasan ang bilis ng pagtakbo dahil sa mga proseso ng pagbagay na nagaganap sa mga kalamnan, respiratory at cardiovascular system.

Panayam kay Dmitir Nikolaychuk

Anong mga pagsasanay ang ginagamit ng mga atleta sa pagsasanay upang bumuo ng bilis ng pagtakbo? Paano mapapataas ng mga baguhang runner ang kanilang bilis sa pagtakbo?

Ang mga propesyonal na atleta ay pinakamahusay na dalubhasa sa mga usapin ng pag-unlad ng bilis. Nagbahagi siya ng mga diskarte at "mga lihim" para sa pag-aaral na tumakbo nang mabilis Dmitry Nikolaychuk, miyembro ng pambansang koponan ng Ukrainian athletics, kampeon ng Kyiv, nagwagi ng premyo ng Ukrainian Athletics Championships 2013-2018, nagtapos na estudyante sa Institute of History ng National Academy of Sciences ng Ukraine.

- Hello, Dima! Magiging interesado ang aming mga mambabasa na malaman ang tungkol sa karanasan ng isang propesyonal na atleta. Mangyaring sabihin sa amin kung anong mga diskarte ang ginagamit upang bumuo ng bilis sa mga amateurs?

- Mahirap pangalanan ako propesyonal na atleta. Sasabihin ko na ako ay isang propesyonal lamang, dahil ang aking pangunahing trabaho ay pang-agham na aktibidad kasama ang pagsasanay sa pagtuturo, na, gayunpaman, ay hindi talaga pumipigil sa akin na makipagkumpitensya sa mga opisyal na kumpetisyon. Bagama't pagkatapos ng bawat podium sa National Championships, ang club at coach ay nagsasabi sa akin na sapat na upang kutyain ang iba sa ganitong paraan at paraan ng pamumuhay.

- Kaya eto. Ang pangunahing diskarte kapag nagtatrabaho sa mga amateurs ay ang walang pinsala :) Ngunit sa katunayan, bago ang pagsasanay sa bilis ng pagtakbo, ang tao ay dapat magkaroon ng isang tiyak na "base" (antas pisikal na pagsasanay, pagsasanay sa lakas, pagtitiis), oras para sa pagsasanay at pagbawi, at pagganyak (layunin). Alinsunod dito, kung walang "base" o ito ay mahina, nakikipagtulungan muna tayo dito, na naglalagay ng pundasyon, kung wala ang karagdagang pag-unlad ay imposible.

– Kung ang isang runner ay may sapat na base at karanasan, tinutukoy namin kung ano ang kanyang mga layunin at kung gaano karaming oras bawat linggo (buwan) ang handa niyang italaga sa pagsasanay. Bukod dito, ang iskedyul ng pagsasanay ay dapat ding isama sa karampatang pagbawi, at isaalang-alang ang iba't ibang mga sitwasyon sa buhay. Kailangan mong bumuo ng unti-unti, hakbang-hakbang, siguraduhin na walang overtraining. Dahil sa likas na abala ng mga amateurs - ang pangunahing trabaho, madalas na pamilya, kailangan mong subukang tiyakin na ang pagsasanay ay magkatugma sa buhay, at hindi lumikha ng karagdagang stress para sa trainee at sa mga nakapaligid sa kanya. Marami nang stress sa buhay na nakakaapekto sa ating kalusugan, mood, running technique, atbp.

– Okay, Dima, malinaw ang tungkol sa kahalagahan ng base. Sabihin nating masuwerte tayo, may isang baguhan na may magandang base na gustong, halimbawa, upang mapabuti ang kanyang pagganap sa 5 o 10 km, anong mga ehersisyo ang dapat gamitin upang mapataas ang bilis ng pagtakbo?

– Sa kasong ito, ang pagsasanay upang bumuo ng bilis ay maaaring batay sa tatlong "mga haligi" na kilala sa atin mula noong nakaraang siglo:

1. Gorki
2. Mga segment

- Mangyaring sabihin sa amin nang mas detalyado dito :)

- Siyempre, ngayon ay dumaan tayo sa bawat punto.

Mga ehersisyo upang bumuo ng bilis ng pagtakbo

Gorki

Ang mga slide ay sapat na pangkalahatang ehersisyo, kabilang ang upang mapataas ang tibay, lakas at matutong tumakbo ng mabilis. Bilang karagdagan sa katotohanan na ang pagtakbo sa burol ay nagpapalakas sa marami sa mga kalamnan na kasangkot sa pagtakbo, nabubuo din ito cardiovascular system at kahusayan sa paggamit ng oxygen. Nangangahulugan ito na sa pamamagitan ng mga slide ng pagsasanay, ang isang tao ay makakatakbo nang mas mabilis.

Mahahalagang puntos:

• Dapat kang magsimula sa pamamagitan ng pagtakbo sa mababang burol, na may bahagyang slope at maikling distansya (50-60 m).
• pagkatapos ng mga slide, siguraduhing mag-jog at "patakbuhin" ang iyong mga binti, iyon ay, gumawa ng ilang maikling acceleration sa antas ng lupa;
• Ang mga slide ay maaaring gawin 1-2 beses sa isang linggo, depende sa kabuuang dami ng pagsasanay at mga gawain.

Mga espesyal na pagsasanay sa pagtakbo

Espesyal mga pagsasanay sa pagtakbo(SBU) - mga ehersisyo sa bilis na nakakaapekto sa mga grupo ng kalamnan na nakakaapekto sa ekonomiya at kahusayan ng mga paggalaw habang tumatakbo. At kung mas matipid ang pagtakbo, mas marami mas mabilis na bilis sa isang partikular na segment.

Ito ang mga kalamnan ng anterior at posterior surface ng hita, ang flexor muscles ng balakang, ang kasukasuan ng tuhod, ang calf muscles, ang flexor muscles ng paa at binti na gumagawa ng repulsion, ang mga kalamnan na responsable para sa adducting at abducting ng hips , ang mga kalamnan ng puwit, ang mga kalamnan ng tiyan at likod.

Bilang karagdagan, ang mga SBU ay tumutulong na mapabuti ang intermuscular coordination.

- Anong mga ehersisyo ang inirerekomenda mo?

- Tungkol sa mga pagsasanay:

1. Tumatakbo gamit ang shin splints

Ang ehersisyo ay pangunahing naglalayong painitin ang kasukasuan ng tuhod at palakasin ang mga kalamnan. ibabaw ng likod balakang.

Pamamaraan:

Sa pagsasanay na ito, ang isang uri ng nababanat na pagtakbo ay isinasagawa na may papalit-palit na pagyuko ng mga binti kasukasuan ng tuhod at ibinabato ang mga shins sa puwitan. Mahalagang hawakan ang iyong mga takong sa iyong puwit at magkaroon ng mataas na ritmo.

Sa panahon ng ehersisyo, ang katawan ay bahagyang nakatagilid pasulong, ang mga balikat ay nakakarelaks, ang mga braso ay gumagana tulad ng kapag tumatakbo (o nasa likod lamang). Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, bigyang-pansin ang malambot at tahimik na pag-alis ng binti mula sa suporta.

1. Tumatakbo na may mataas na balakang

Ang ehersisyo ay nakakaapekto sa mga kalamnan ng anterior surface at flexors ng balakang at paa, at nakakatulong din na mapabuti ang intermuscular coordination.

Pamamaraan:

Habang nakatayo sa iyong paa, kailangan mong salit-salit na itaas ang hita ng iyong swing leg nang mataas. Ang hita ay tumataas parallel sa ibabaw, at kapag landing, ang binti ay nababanat na inilagay sa suporta. Kailangan mong mapanatili ang mataas na dalas ng pag-angat ng mga binti.

Habang ginagawa ang ehersisyo na ito, ang iyong mga balikat ay dapat na nakakarelaks, ang iyong mga braso ay nakayuko sa mga siko, sumusuporta sa binti at ang katawan ay nasa parehong linya. Ang paa ay dumapo sa harap na bahagi, ang likod ay dapat na tuwid. Ang mga nagsisimula ay maaaring magtrabaho gamit ang kanilang mga kamay, ang mga bihasang runner ay maaaring ihiwalay ang kanilang mga kamay sa likod ng kanilang mga likod.

1. Tumatakbo sa tuwid na mga binti

Ang ehersisyo ay nakakaapekto sa mga kalamnan ng guya, pati na rin ang mga kalamnan na responsable para sa pagdaragdag at pagdukot sa mga balakang. Tumutulong na mapabuti ang pagtanggi.

Pamamaraan:

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang nakatuwid na binti ay aktibong nakalagay sa isang suporta at ang swing leg ay mabilis na pinalawak, sa humigit-kumulang isang anggulo ng 45°. Kasabay nito, nangyayari ang mabilis na pag-unlad.

Ang katawan ay halos patayo, na may bahagyang ikiling pabalik. Ang mga kamay ay gumagawa ng aktibong gawain, tulad ng sa pagtakbo.

1. Tumatakbo ang usa

Pagsasanay na naglalayong pag-unlad mga kalamnan ng guya at mga kalamnan ng likod ng hita.

Pamamaraan:

Kapag tinutulak, ang paa ng pagtulak ay ganap na naituwid, at ang paa ng swing ay dinadala pasulong, nakayuko sa kasukasuan ng tuhod. Iba ang paggana ng mga kamay upang makatulong na mapanatili ang balanse. Ang posisyon ng katawan ay patayo, na may bahagyang yumuko pasulong.

1. "Bike"

Nakakatulong ang ehersisyong ito na palakasin ang hamstrings, hip flexors, at paa.

Pamamaraan:

Ang binti ay yumuko sa kasukasuan ng tuhod, ang hita ay tumataas parallel sa lupa. Pagkatapos ang shin ay dinala pasulong at ang binti, na may isang raking motion, ay nagsisimulang bumaba pababa sa suporta sa ilalim ng sentro ng grabidad. Pagkatapos itulak, ang nagtutulak na binti ay winalis pabalik at ang paggalaw ay paulit-ulit, ngunit sa kabilang binti.

Ang katawan ay nasa isang patayong posisyon. Ang mga kamay ay nagsasagawa ng aktibong paggalaw sa isang malaking amplitude.

1. Lunges

Ang mga baga ay nagkakaroon ng balanse, katatagan at koordinasyon

Pamamaraan:

Ang ehersisyo ay isinasagawa nang mabagal. Ang hakbang ay dapat na may haba na ang anggulo ng harap na binti ay tuwid.

Pinakamataas na malawak na mga hakbang, paglalagay ng paa sa sakong, malalim na squatting. Sa tamang execution sa susunod na dalawang araw, lahat ng mga kalamnan sa binti ay magpapaalala sa kanilang sarili sa mga hindi inaasahang lugar.

1. Mincing run

Ang ehersisyo ay bubuo ng diskarte sa pagtakbo at koordinasyon.

Maiikling hakbang kasing haba ng sarili mong paa. Lumapag sa iyong mga daliri sa paa, nakakarelaks na mga balikat at braso.

Higit pang mga pagsasanay at pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ito ay makikita sa video na ito:

Ang SBU ay maaaring isagawa nang nakapag-iisa, sa bahay, ngunit ipinapayong ang pamamaraan ng ehersisyo ay "i-set up" muna ng isang tagapagsanay.

Mga segment

Ang mga segment ay direktang gawain nang may bilis. Depende sa mga layunin at layunin, ang intensity ng pagtakbo at ang haba ng mga segment ay mag-iiba.

Ano ang importante:

• para sa bilis ng trabaho, ang mga amateur ay mangangailangan ng 200-300 m na mga seksyon
• Pagkatapos ng bawat segment kailangan mo ng magandang pahinga at pagbawi (mga 8 minuto).
• para sa mga nagsisimula, ang bilang ng mga segment ay hindi dapat malaki, 3-5 ay magiging sapat; Ang pangunahing bagay ay ang qualitatively work out ang mga accelerations mismo.
• Pinakamainam na gumawa ng mabilis na trabaho kapag ikaw ay nagpahinga at "sariwa", halimbawa sa Martes pagkatapos magpahinga sa Lunes o kahit na sa Miyerkules.
• kapag nagtatrabaho sa mas maraming sinanay na mga atleta na may karanasan at isang mahusay na base, ang bilang ng mga segment at haba ay maaaring tumaas depende sa mga gawain.

– Dima, mangyaring sabihin sa akin, ang mga pagsasanay para sa long-distance at medium-distance na pagtakbo ay magkakaiba at sa paanong paraan?

- Nakabukas mga paunang yugto- Hindi kadalasan. Pagkatapos, siyempre, para sa mga runner na nasa gitna ng distansya, kasama ang pag-unlad ng bilis, kakailanganing iakma ang katawan sa pangangailangang gumamit ng lactate at magtrabaho sa mode na "acidification". Para sa mga long-distance runner - mahalaga dahil metabolismo ay ang pagtatatag ng isang fat oxidation system, na kung saan ay nakamit sa pamamagitan ng mahabang pagtakbo sa aerobic zone.

– Paano ang paggamit ng marathon pace training para sa mga recreational distance runner?

- Ito ay malamang na hindi kinakailangan para sa karamihan ng mga baguhan. Ang lahat, siyempre, ay nakasalalay sa mga layunin at layunin ng paghahanda. Para sa ilan, ang ganitong uri ng pagsasanay ay magiging may kaugnayan din. Ngunit dahil sa stress na inilalagay nito sa cardiovascular system, dapat itong gamitin nang matalino. Ito ay hindi para sa wala na ang lahat ng mga sistema ng pagsasanay para sa track at field na mga atleta ay kinakailangang may kasamang mahaba mabagal na pagtakbo. Ang popularizer ng pagpapakilala ng naturang pagtakbo sa pagsasanay ng mga atleta sa pagsasanay ay si Arthur Lydiard. Ito ay mabagal, mahabang pagtakbo na tumutulong sa pagbuo ng cardiovascular system para sa kasunod na matinding load sa panahon ng high-speed na trabaho.

– Ano ang masasabi mo tungkol sa paggamit ng running exercise tulad ng (variable speed running) para mapahusay ang bilis ng pagtakbo?

- - ito rin ay napaka magandang paraan sa tamang paggamit. Halimbawa, ang pagpapalit ng mga maikling acceleration sa jogging ay maaaring gamitin upang bumuo ng mga kasanayan sa bilis. Ang mas mahahabang acceleration, mas maiikling oras ng jogging, ay maaaring gamitin upang bumuo ng bilis ng pagtitiis.

– Sa pangkalahatan, ang lahat ay kailangang isaalang-alang sa pagsasanay. Ang mga atleta ay may tanyag na kasabihan: "ang isang plano ay hindi isang dogma, ngunit isang gabay sa pagkilos." Sa pamamagitan ng paraan, na, bilang ito ay naging para sa akin, ay na-paraphrase mula sa isang artikulo nina Engels at Marx.

– Nakikita ko, maraming salamat, Dima!

- Pakiusap! At huwag kalimutan ang tungkol sa pangangailangan para sa kalidad ng pagbawi pagkatapos ng pagsasanay. Kung hindi, ang lahat ng mga resulta ng paghahanda ay maaaring "mababawasan sa zero." Kung mayroon kang mahusay na pangunahing pagsasanay, darating ang bilis! Magsanay nang regular at huwag magmadali! Tandaan - naglalaro ka ng sports para una sa lahat mapabuti ang iyong kalusugan!

Ang pagkakapare-pareho ang susi sa tagumpay ng programa. Ang pang-araw-araw na pagtakbo ay nagpapabuti sa mga kakayahan ng iyong katawan, kasama ng pangkalahatang pag-unlad mga pag-andar ng biomechanics ng katawan. Sinasanay ka rin nito na malampasan ang mga hamon, pisikal man o mental.

Nagsimula ako bilang miyembro ng programa ng Coaching Team para sa mga nawalan ng mahal sa buhay dahil sa cancer. Kapag inaaway ko ang akin programa sa pagsasanay, aalalahanin ko ang mga lumalaban sa hindi pantay na labanan. Yung mga nakaligtas, hindi katulad ng mga nang-iwan sa atin.

- Kelly Flynn, charity running coach

Bumili ng komportable at mataas na kalidad na pang-itaas na pang-sports, kung hindi, mararamdaman mo ito sa tuwing lilipat ka. Isang magandang anti-chafing balm at espesyal na medyas. Ang lahat ng kagamitan ay dapat na kasiya-siya, kapwa sa mga tuntunin ng pagkakagawa at aesthetics.

Nang matapos pagsasanay sa pagpapatakbo, dapat kang makaramdam ng kasiyahan at kagalakan, at hindi isang pakiramdam ng kawalan ng laman. Makakatulong ito sa iyo na patuloy na tumakbo at maiwasan ang pinsala.

I-record ang iyong mga ehersisyo. Pagkatapos ay gumamit ng color coding upang ipahiwatig, halimbawa, ang dilaw ay mahusay, ang orange ay OK lang, ang pula ay masama. Sa ganitong paraan maaari kang bumuo ng mga pattern kung aling mga araw ang dapat mong bawasan ang pagkarga o ganap na iwanan ang pagsasanay.

Gumamit ng foam roller para magkaroon ng flexibility - mas makakatulong ito kaysa sa static stretching para maiwasan ang mga pinsala.

Magdamit na parang 5-7 degrees mas mainit sa labas kaysa sa aktwal. Sa sandaling makalabas ka doon at tumakbo, ikaw ay magiging mainit at nagpapasalamat sa hindi pagsusuot ng labis.

Iwasang mag-ehersisyo ng isang araw o 2 pagkatapos uminom ng alak. Ang alkohol ay makabuluhang nakakapinsala sa pagtulog, antas ng hydration at kakayahan ng katawan na makabawi.

Upang lumakas, ang ating katawan ay nangangailangan ng oras upang makabawi. Pagsamahin ang mga madaling araw na may matapang na pag-eehersisyo at iwasan ang pagsasanay kapag ang iyong katawan ay nangangailangan ng pahinga.

Ihambing ang iyong sarili sa iyong sarili. Palaging may isang taong mas mabilis, mas payat, o mas mukhang runner kaysa sa iyo. Tumutok sa mga pagpapabuti na gusto mong gawin para sa iyong sarili.

Para sa mga batikang mananakbo na napakadali ng regular na pagsasanay, ang pag-inom ng kaunting caffeine bago ang pagsasanay ay makakatulong sa pagsunog ng taba nang mas mabilis, magdagdag ng enerhiya at magbibigay-daan sa iyong magpatuloy sa pag-unlad.

Huwag kailanman bilisan kapag tumatakbo pababa. Sa kasong ito, maaari mong mapinsala ang iyong mga tuhod.

Makakakuha ka ng maraming benepisyo mula sa pagtakbo sa isang grupo kumpara sa pagtakbo nang mag-isa. Maraming mga online na serbisyo na tutulong sa iyo sa una sa paghahanap ng angkop na kumpanya.

Sabihin sa mga tao ang tungkol sa iyong mga layunin. I-post ang mga ito at ang mga resulta sa mga social network.

Itakda ang iyong sarili ng isang layunin upang makumpleto ang isang mahabang karera - isang marathon o hindi bababa sa isang kalahating marathon. Maghanda at makilahok sa kumpetisyon sa pagtakbo na nagaganap sa iyong lungsod.

Maraming dahilan para magustuhan ang pagtakbo, dahil ito ay hindi para sa wala na ito ay isa sa ang pinakasikat na uri pagsasanay. Ang Sport & Fitness Industry Association ay nagbibilang ng 13 milyong kababaihan sa buong mundo na regular na bumabagsak sa mga stadium, mga daanan sa kagubatan at Mga treadmill. Karamihan sa mga kababaihan ay nag-eehersisyo upang makamit ang kanilang pangarap na pigura, at naiintindihan namin sila nang mabuti: mga 100 kumbensyonal na kilocalories bawat kilometro ay seryoso. Ang mga Danish na siyentipiko, bilang karagdagan, ay nangangako na ang 1.5-2 oras lamang ng pag-jogging sa isang linggo ay nagpapataas ng pag-asa sa buhay ng mga 6 na taon. Paano ka hindi tatakbo?

Nakatulong sa amin:

Tatyana Lukina
Master trainer ng sports at entertainment club na "Multisport", tagapagturo ng mga panlabas na programa

Ayon sa Women's National Runner Survey (na isinagawa ng non-profit na organisasyon na Running USA), sa mahigit 5,500 runners, 66% ang gustong-gusto ang aktibidad na ito dahil ito pinatataas ang resistensya ng stress at ang kakayahang makamit ang mga resulta, nagpapabuti ng kalusugan. Pagkatapos ng 30 minutong pagtakbo, marami, lalo na ang mga baguhan, ang nahuhulog sa euphoria - ang kanilang mood ay tumaas at ang determinasyon na ilipat ang mga bundok. At magagamit mo ito para sa iyong kalusugan.

Ngunit sa kabila ng maliwanag na mga prospect, hindi lahat ay tumatakbo. Ito ay hindi kapani-paniwalang mahirap para sa marami - ang mga kalamnan at mga kasukasuan ay sumasakit, ang mga baga ay naninikip dahil sa pag-igting, ang bibig ay nagiging tuyo, at iba pang mga hindi kasiya-siyang sintomas ay lumitaw, kabilang ang pagkahimatay. At lahat dahil kahit na ito ay isang napaka-natural na bagay, kailangan mong magawa ito - pag-aralan at mahasa ang pamamaraan at malaman ang tungkol sa maraming mga subtleties.

Lihim No. 1

Magpasya sa bilis at tagal

Kadalasan, ang mga neophyte ay nagsisimula nang masyadong mabilis at mabilis na umalis sa karera na may mga pinsala at ang paniniwala na ang pagtakbo ay masama. Sa katunayan, masama na hindi maunawaan kung gaano kabilis at kung gaano katagal kailangan mong magsanay.

Narito ang isang "pagsusulit sa pagsasalita" para sa iyo: kung sa panahon ng klase maaari mong ikuwento muli ang iyong paboritong pelikula at ang iyong paghinga ay hindi masyadong naaabala, kung gayon ikaw ay naglalaway. Hindi bagay sa iyo ang maayos na pananalita sa mga ganitong sandali. Ngunit humihinga din sa magkahiwalay na salita- hindi ang aming pamamaraan. Ang pinakamainam na bilis ay ang ginintuang kahulugan sa pagitan ng mga sukdulang ito, kapag nakakapagsalita ka, ngunit sa mga maikling pangungusap. Patuloy na gamitin ang aming pagsubok sa bawat pagtakbo, at sa loob ng ilang linggo o buwan hindi mo na ito kakailanganin - magsisimula ka nang ayusin ang iyong bilis nang hindi man lang iniisip ang tungkol dito.

Ngayon tungkol sa oras ng pagsasanay. Kung bago ka sa malaking mundo mga atleta, ipinapayo ng aming eksperto na si Tatyana Lukina na magsimula sa 20 minutong pag-jog 3 beses sa isang linggo. At huwag mahiya tungkol sa paglipat sa mabilis na paglalakad sa tuwing nahihirapan ito. Ang iyong layunin ay unti-unting bawasan ang iyong mga panahon ng pahinga upang sa huli ay makakatakbo ka nang 20-30 minuto nang walang tigil.

Pagkaraan ng ilang sandali, ang patuloy na bilis sa "speech test" ay maaaring mukhang masyadong mabagal. Bibilisan mo, tataas ang iyong anggulo... at magtatapos sa isang linggo o dalawa na may pinsala o pakiramdam na hindi kapani-paniwalang pagod. Kailangan mong mapagtanto na para sa isang marupok na katawan, kahit na ang gayong pagkarga ay stress. Kaya maglaan ng oras at huwag baguhin ang paraan ng iyong pagsasanay hanggang sa magsimula kang tumakbo nang walang tigil sa loob ng 20-30 minuto 3 beses sa isang linggo nang hindi bababa sa isang buwan (mas mabuti na tatlo). Pagkatapos lamang ay mayroon kang karapatang magdagdag ng isa (isa!) sa mga sumusunod na pagsasanay sa pagtatapos ng pagtakbo:

1. Pabilisin ng 20 segundo, tumalon nang mababa sa lugar sa loob ng 2 minuto. Ito ay 1 diskarte. Gawin ang 4 sa mga ito Sa dulo, gawin ang mga dynamic na stretching exercises (ilang swing at amplitude na paggalaw).
2. Tumakbo pataas ng 30 segundo, tumalon nang mababa sa puwesto sa loob ng 2 minuto. Ito ay 1 diskarte, gawin ang 3. Pagkatapos nito - dynamic na lumalawak.

Paano Tumakbo ng Mas Matagal

Ang iyong mga baga at kalamnan ay gumagana nang husto buong putok, ngunit ang pagtakbo ay nagbubuwis din sa utak. Mula sa sandaling itali mo ang iyong mga sneaker hanggang sa pagtatapos ng klase, aktibong kasangkot ang iyong kulay abong bagay sa proseso. Upang maiwasan ito sa pagpilit sa iyo na umalis sa karera nang maaga, sundin ang payo ng doktor ng sikolohiya na si Jeff Brown mula sa Harvard University.

• Isipin ang tagumpay
  Ang mga atleta na nag-iisip sa kanilang sarili na nakakamit ng mataas na mga resulta ay mas hinihingi sa kanilang sarili at nagsasanay nang mas matindi. Bago ka tumakbo, managinip tungkol sa kung gaano kaganda ang iyong hitsura habang tumatawid ka sa finish line ng isang malaking kaganapan.
• Maghanap ng mga salita ng pampatibay-loob
  Gumawa ng isang kaakit-akit na slogan at ulitin ang iyong mga itinatangi na salita kapag gusto mong sabihin ang lahat sa impiyerno. Halimbawa, "One-two-three, tumakbo nang higit pa, kumain ng mas kaunti!" o ang simpleng “Kaya ko, kaya ko, kaya ko!” Kung ikaw lamang ang naniwala sa mantra, at ito ang nag-udyok sa iyo.
• lokohin mo sarili mo
  Kung hindi mo nais na mag-ehersisyo, ngunit kahit na tumingin sa labas, sabihin sa iyong sarili na 5 minuto ka lang lalabas. Makikita mo na sa sandaling magsimula kang mag-jogging, ang pagnanais na lumiko sa tuwid na landas ay mawawala.
• Ngiti
  Kung hindi mula sa puso, pagkatapos ay hindi bababa sa hubad ang iyong mga ngipin taimtim. Ito ay magdaragdag ng kumpiyansa sa iyong sariling mga kakayahan at makakatulong sa iyo na hindi umungol sa finish line.

Lihim No. 2

Huwag tumakbo araw-araw

Alam nating lahat na para sa magagandang resulta kailangan mong patuloy na magsanay. Ang bawat aktibidad ay isang pagkabigla para sa mga kalamnan, buto, kasukasuan at ligaments, at kapag mas madalas mong ilantad ang mga ito sa dosed stress, mas nagiging matatag ang mga ito. Ngunit mahalaga na huwag lumampas ito sa mga naglo-load. Sa pamamagitan ng paghahalili sa pagitan ng monotonous na pagtakbo at interval na pagtakbo ng masyadong madalas o sa sobrang bilis ng takbo, nanganganib ka sa pinsala. Paano mahahanap ang gintong ratio?

Ayon sa aming dalubhasa na si Tatyana, ang perpektong rehimen para sa mga nagsimula kamakailan ay 3 karera bawat linggo. Kung hindi ka gaanong nagsasanay, ang pag-unlad ay gagapang tulad ng isang suso, at tatakbo ka tulad ng unang pagkakataon sa bawat pagkakataon. Kung dagdagan mo ang pagkarga, maaaring walang sapat na oras ang katawan para makabawi. Isang bagay: ang mga taong nagpabaya sa pisikal na edukasyon sa loob ng maraming taon ay dapat limitahan ang kanilang sarili sa dalawang karera sa isang linggo at magdagdag ng isa o dalawang paglalakad o pagbibisikleta.

Kung nagpapatakbo ka na ng 3 araw sa isang linggo sa loob ng isang buwan at kalahati, maaari kang magdagdag ng pang-apat na ehersisyo. Ito ang pinakamainam na mode para sa karamihan (maliban kapag naghahanda ka para sa isang kumpetisyon, higit pa sa ibaba). Hindi na kailangang magdagdag ng ikalimang araw. Mas mainam na gawin ang 4 na klase sa isang linggo nang may buong dedikasyon at makakuha ng lakas para sa mga bagong tagumpay. Magaling na atleta hindi isang taong tumatakbo araw-araw, ngunit isang taong kayang tumawid ng malalayong distansya nang walang pinsala. Kapag pinapataas ang pagiging epektibo ng monotonous na pagsasanay, tandaan na hindi mo dapat taasan ang alinman sa mileage, ang bilang ng mga ehersisyo, o ang oras ng pagtakbo ng higit sa 10–15% bawat linggo.

Ano ang dapat kainin at inumin

Tingnang mabuti ang mga atleta sa kalye at makikita mo kung gaano sila kaingat na nakabitin sa sports (at hindi lamang) nutrisyon. Tuklasin ang tanong kung paano, kailan at gaano karami ang kinakain ng tumatakbong tao kasama si Susan Bowerman, assistant director ng Center for the Study of Human Nutrition sa University of California, Los Angeles.

• Kung gagawin mo ang iyong sarili sa loob ng isang oras, maglaan ng 15-20 minuto. bago ang lahi, kumain ng 100-200 kcal sa anyo ng carbohydrates: ang parehong saging o isang slice ng buong butil na tinapay.
• 4 na oras bago ang pagsasanay, uminom ng 350 ML ng tubig. Pagkatapos ay ipagpatuloy ang pag-inom gaya ng dati.
• Kung tumatakbo ka nang mas mahaba sa 60 minuto, uminom ng 450–500 ml ng sports drink na naglalaman ng mga electrolyte gaya ng sodium at potassium bawat oras (hindi sa isang lagok, ngunit unti-unti), o bilangin ito: 100–130 ml bawat 15 minuto . Kumuha lang ng higit pa kung nagtatrabaho ka sa high-intensity mode.
• Tumakbo nang hindi mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos ng isang buong pagkain, upang ang dugo ay dumaloy nang mas aktibo sa gumaganang mga kalamnan, at hindi sa digestive tract.
• Ayusin ang iyong diyeta. Kumain ng higit pang mga pagkaing nakabatay sa halaman, butil at buong butil, malusog na taba mula sa mga mani at avocado, at protina. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng mga antioxidant na tumutulong sa pagbawi ng katawan.
• Isang oras pagkatapos ng pagtakbo, ang iyong meryenda ay dapat may ratio ng carbohydrates sa mga protina na 4 hanggang 1. Maaari kang uminom, halimbawa, 250 ml ng cocoa na may skim milk (huwag palakihin ang iyong mga mata sa pagkagulat - ayon sa maraming nagsasanay mga atleta, ang paggamot ng mga bata na ito ay mabilis na nagsisimula sa proseso ng pagbawi ng mga kalamnan).

Lihim No. 3

Palakihin ang iyong distansya nang matalino

Para sa maraming mga nagsisimula, ang pariralang "tumatakbo ng 5 kilometro" ay mas nakakatakot kaysa sa "15 minutong pagtakbo." Sa kabaligtaran, ang mga nakaranasang marathon runner ay kadalasang sinusukat ang kanilang mga nagawa sa sampu-sampung kilometro, nang hindi inaabala kung ilang minuto ang lumipas bago ang unang pawis. Sa pangkalahatan, para sa mga nagsisimula pa lamang na magplano ng kanilang magandang hinaharap sa atleta, ipinapayo namin sa kanila na tumuon sa oras. Kung ikaw ay pagod at hindi pakiramdam ang iyong pinakamahusay, bawasan ang intensity, ngunit tumakbo (maglakad, gumapang) para sa inilaang minuto, pagngangalit ang iyong mga ngipin. Kahit na hindi sa pinakamahusay na paraan, makumpleto mo pa rin ang pagsasanay. Magsisimula kang magplano ng mga distansya sa ibang pagkakataon, kapag nakatakbo ka nang 40 minuto o mas matagal nang walang anumang problema.

Isa pang bagay tungkol sa oras at kilometro: hindi mo dapat patuloy na dagdagan ang isa o ang isa pa. Sa pangkalahatan, kung tatakbo ka ng 5-7 kilometro 3-4 beses sa isang linggo, napakasaya namin para sa iyo - ito ay isang kahanga-hangang rehimen para sa pagsuporta sa tono ng kalamnan (kabilang ang puso). Higit pang mga makabuluhang tagumpay ang umaasa - hayaang pareho ang tagal, ngunit magdagdag ng mga pagitan ng mataas na intensity. Halimbawa, pagkatapos ng 10 minutong madaling pagtakbo, magpalit ng 2 minuto sa bilis ng pakikipag-usap na may isang minutong acceleration sa loob ng 20 minuto.

Kung plano mong i-rock ang marathon (42 km) o kalahating marathon (21 km), kung gayon, siyempre, kailangan mong dagdagan ang distansya. Ngunit gawin ito nang dahan-dahan. Hayaan ang isa sa mga karera bawat linggo ay mahaba - magdagdag ng 2-3 kilometro dito, iwanan ang oras ng pahinga hanggang sa susunod na pareho. Unti-unti, maaari mong i-upgrade ang lahat ng iyong ehersisyo sa ganitong paraan. Pagkatapos nito, dagdagan muli ang isa sa mga karera, at iba pa. Ngunit palaging sundin ang isang simpleng panuntunan: ang bilang ng mga idinagdag na kilometro ay hindi dapat lumampas sa bilang ng mga sesyon ng pagsasanay bawat linggo. Bilang resulta, ang distansya ng isang mahabang pagtakbo ay hindi dapat higit sa kalahati ng lahat ng mga kilometro na nakolekta sa iyong alkansya para sa linggo.

Lihim No. 4

Tumakbo sa mga kumpetisyon

Parami nang parami ang iba't ibang babae kaangkupang pisikal, edad at pagsasanay ay nakikibahagi sa mga kumpetisyon sa pagtakbo. Ano ang mas masama sa iyo? Hindi mahalaga kung gaano katagal ang iyong karanasan sa sandaling ito, maaari mong simulan ang paghahanda para sa masayang simula na magaganap sa susunod na taon, at makarating doon magandang resulta. Sa pamamagitan ng paraan, ang mas maraming pera na iyong namumuhunan (parehong moral at materyal) sa paghahanda, mas malakas ang iyong pagganyak na magsanay nang may buong dedikasyon. Pumili ng distansya na nagbibigay-inspirasyon sa iyo, tiyaking mayroon kang sapat na oras, at magsimula.

Para sa mga nagsisimula, mas magandang tingnang mabuti ang isang 5-to-maximum na 10-kilometrong karera at pigilan ang iyong ambisyosong pangarap ng isang marathon. Iwanan ito para sa malayong hinaharap, ngunit sa ngayon, magplano ng mga 2 buwan upang maghanda para sa 5 km na karera at hindi bababa sa 3-4 na buwan para sa sampu. Mag-ehersisyo, unti-unting magdagdag ng oras at distansya sa isa, pagkatapos ay ilang ehersisyo bawat linggo. Naaalala mo ang tungkol sa pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng hindi hihigit sa 10-15%.

Ang isang mahusay na motivator ay isang talaarawan sa pagsasanay, na magpapahintulot sa iyo na magkaroon ng isang iskedyul ng iyong mga pagsasamantala bago ang iyong mga mata sa loob ng 3-4 na buwan. Kung regular kang tumatakbo ng 15 km o mas mababa bawat linggo, magsanay para sa isang 5 km na karera, 15–20 para sa isang 10 km, 20–30 para sa isang half marathon, 30 o higit pa – wow! Maghanda para sa marathon.

Sabay takbo

Ang pagtatrabaho sa isang kumpanya ay isa ring magandang motibasyon. At lahat ay mahusay kung mayroon kang humigit-kumulang sa parehong pagsasanay. Ngunit ano ang gagawin kung ang iyong kapareha ay mabilis na tumatakbo sa unahan? O, sa kabaligtaran, ito ba ay puffing mula sa likod, nagpapabagal sa proseso ng iyong pagsasanay? Nasa ibaba kung paano magtrabaho nang produktibo nang magkasabay.

• Panatilihin sa iskedyul
  Kung mas may karanasan ka, ihalo ang iyong madaling araw ng pagsasanay sa iyong matinding pagtakbo. Huwag mo lang palaging pag-usapan kung gaano ka kagaling at kung gaano kadali para sa iyo na gawin ang mga bagay na mahirap para sa kanya.
• Magsimula at magtapos nang magkasama
  Magpainit nang magkasama at pagkatapos ay pumunta sa iyong magkahiwalay na paraan. Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, muling kumonekta at talakayin ang iyong mga nagawa o pagkabigo. Kung mas may karanasan ang iyong kaibigan, gawin siyang cool-down sa kanya.
• Tumakbo kasama ang kumpanya
  Magkasama sa isang pangkat na tumatakbo sa iyong antas. Ang bawat isa sa iyo ay tatakbo para sa kanyang sarili, ngunit makikita mo ang iyong sarili sa kumpanya ng mga taong madamdamin tungkol sa isang karaniwang ideya, sa katunayan, mararamdaman mo na marami sa iyo at ikaw ay malakas.

Tunay na kuwento

Sa palagay mo ba ay para lamang sa malusog ang pagtakbo? Walang duda! Kaya bago mo gawin ang seryosong bagay na ito, kailangan mong sumailalim sa isang pagsusuri. Ngunit narito ang isang kuwento tungkol sa magandang babae Tatyana Serdyukova, sino ang pagtakbo ay nakatulong sa pagpapanumbalik ng kalusugan. Sayang naman at masyadong mahinhin ang ating bida para ipakita sa iyo ang kanyang mukha. Ang kailangan mo lang gawin ay magbasa at makakuha ng inspirasyon * .

Tulad ng alam mo, tuhod - kahinaan para sa maraming runners. Ito ay habang tumatakbo (bagaman hindi isang sports - nagmamadali akong sumakay sa tram madulas na dalisdis) Natamo ni Tanya ang kanyang pinsala: isang bahagyang pagkalagot ng anterior cruciate ligament sa loob na may pinsala sa meniskus (kahit ito ay hindi kasiya-siya). Ang kanyang binti ay napilipit, at ang aming pangunahing tauhang babae ay naupo sa isang hindi maisip na posisyon, at sa parehong oras ay nagkaroon ng isang kasuklam-suklam na langutngot, at ang sakit ay huminga. Pagkatapos ay namamaga ang tuhod, at hindi na posible na sumandal sa binti.

Iginulong nila ang binti sa plaster at inihayag ang hatol: mula ngayon, maaari mong kalimutan ang tungkol sa sports. “Anong uri ng isport iyan? Hinulaan akong magkakaroon ng panghabambuhay na pilay at isang stick bilang isang fashion accessory,” ang paggunita ni Tatyana. "At ito pagkatapos ng maraming taon ng pagkahilig para sa fitness!" Ang ilan ay pinayuhan na tahiin ang mga ligaments at alisin ang meniskus, ang iba, sa kabaligtaran, ay nagsabi na pagkatapos ng operasyon ay maaari lamang itong lumala, na may pisikal na therapy at mga gamot.

Isang bagay lamang ang malinaw - isang bagay na mapilit na kailangang gawin, dahil ang pag-crawl gamit ang isang stick, pagpapataba nang walang ehersisyo at pagpukaw ng awa para sa iyong sarili ay wala sa karakter ni Tatyana. Ang isang doktor mula sa Moscow City Clinical Hospital No. 59 ay dumating upang iligtas, na nangako: ikaw ay uungol sa sakit, ngunit ikaw ay bubuo ng iyong binti sa tulong ng pisikal na edukasyon, masahe at paliguan. Agad na kinuha ni Tatyana ang sabay-sabay na nakatutukso at kahina-hinala na ideya. Ang kinalabasan ng operasyon ay maaaring hindi kanais-nais;

Nakakuha si Tanya ng exercise bike at leg extension machine. Pagkatapos ng isang buwan sa isang cast, ang mga kalamnan ay kahawig ng halaya. Mga paliguan, isang exercise bike, mga simpleng ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng hita, masahe - at iba pa sa loob ng 10 oras araw-araw! Syempre, aminado ang ating bida na nagsanay siya sa pamamagitan ng luha at pawis, napakasakit. Minsan parang hindi nagmamadali ang pag-unlad, siguradong wala nang lakas. Sa mga sandaling iyon, naalala ni Tatyana kung gaano nakakalungkot ang mamuhay sa isang cast, at wastong napagpasyahan na mas mahusay na magdusa para sa kapakanan ng isang mahusay na layunin kaysa sa inip at kawalan ng katiyakan.

Pagkatapos ng mga 7-8 na buwan, idinagdag niya ang pagtakbo sa kanyang pagsasanay upang higit pang mapaunlad ang kanyang binti. Hindi niya ito nagawa noon, ngunit ngayon ay kailangan na niya.

Bakit tumatakbo? "Dahil ang pagtakbo ay paggalaw, ito ay buhay. Naunawaan ko ito nang husto pagkatapos na nakahiga sa isang cast sa loob ng isang buwan, at kahit na nakikinig sa mga panaghoy ng mga nakapaligid sa akin tungkol sa kung gaano "maginhawa" ang magkaroon ng isa't kalahating paa. Ang pagbibisikleta o rollerblading ay delikado sa kalye, dahil hindi ako pinapayagang gumawa ng biglaang paggalaw. Gusto ko ng isang bagay na simple, ngunit epektibo. Parang tumatakbo. Well labis na timbang naipon sa panahon ng pisikal na kawalan ng aktibidad, gusto kong mawala ito nang mabilis, ngunit ang pinakamahusay na paraan Hindi ko alam kung ano ang pagtakbo," paliwanag ni Tatyana.

Una, siyempre, mayroong paglalakad sa isang matibay na may hawak sa mga bisagra, pagkatapos ay mabagal na pagtakbo, at pagkatapos ay bumukas ang kagalakan - "Makakatakbo ba ako o hindi nang buo?" Nais ni Tanya na patunayan sa kanyang sarili na kaya niyang hindi lamang matamlay na pagtahak sa track, ngunit gawin ito bilang isang atleta at lumahok sa mga kumpetisyon. Unti-unti niyang dinagdagan ang oras at bilis ng kanyang pagsasanay at higit na binibigyang pansin ang pagtakbo. At pagkaraan ng isang taon, natupad ang kanyang pangarap, at pagkatapos ng tatlo, walang magsasabi na may malubhang problema ang dalaga. Paumanhin para sa hindi sinasadyang mga paghihirap, ngunit maraming mga doktor ang tumangging maniwala sa ganoong mabilis na paggaling mula sa kanyang pinsala. Ngunit ang katotohanan ay halata - ngayon si Tanya ay tumatakbo nang 3 beses sa isang linggo sa loob ng isang oras at kalahati, nagsasagawa ng fitness at skis. mahina ka ba?

* Huwag subukang ulitin ito nang hindi kumukunsulta sa mga espesyalista.

Mga sintomas ng pinsala

Bawat taon, humigit-kumulang 75% ng magagaling na tao ang pansamantalang huminto sa pagsasanay dahil sa pinsala. Ang ilang mga sakit ay hindi maiiwasan kapag sumali ka sa maayos na hanay ng mga runner, ngunit kung hindi ka makagalaw tulad ng isang tao dahil ang iyong mga tuhod ay patuloy na sumasakit, dapat mong isipin ang tungkol dito. At kung ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ay hindi nawawala sa gabi o tumatagal ng mas mahaba kaysa sa ilang araw, ito ay isang dahilan upang bisitahin ang isang doktor, lalo na kung napansin mo ang mga sintomas mula sa talahanayan sa ibaba.

Teknik sa pagtakbo

Ang mas tumpak na paggalaw ay nangangahulugan ng mas kaunting pinsala. Narito ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng isang hakbang sa pagtakbo. Maraming nuances, tama ba? Ngunit hindi ka namin pinipilit na gawin ang lahat nang sabay-sabay;

Sa simula ng bawat hakbang:

• ilabas ang iyong binti nang diretso sa harap mo;
• tumingin sa harap at panatilihin ang iyong ulo parallel sa lupa (isipin na mayroong isang plato sa tuktok ng iyong ulo);
• ibaluktot ang iyong mga braso sa isang anggulo ng 90 degrees o bahagyang mas mababa;
• huwag yumuko;
• panatilihing malambot ang iyong mga tuhod.

Nasa hangin:

• huwag igalaw ang iyong mga balakang: ikaw ay tumatakbo, hindi sumasayaw ng salsa;
• gawin ang iyong mga kamay nang malinaw pabalik-balik, huwag i-ugoy ang mga ito;
• panatilihin ang iyong mga balikat pabalik at huwag pisilin ang mga ito;
• yumuko ang iyong tuhod at kasukasuan ng bukung-bukong sa isang anggulo ng 90 degrees.

Malapit sa lupa:

• mas maikling hakbang: ang mga paa ay dapat dumapo sa ilalim ng puwit;
• panatilihin ang isang malakas na ritmo (bilangin kung gaano karaming beses ang iyong paa ay dumampi sa lupa), ang iyong layunin ay 85-90 beses bawat minuto;
• lumapag sa gitna ng iyong paa, huwag itaboy ang iyong mga takong sa lupa (kung mabagal kang mag-jogging, dahan-dahang ilagay ang iyong paa sa iyong sakong at igulong ito sa iyong mga daliri sa paa);
• Matapos mahawakan ng iyong paa ang sahig, higpitan ang iyong puwitan habang dinadala mo ang iyong binti sa susunod na hakbang.

Sprint, o mabilis na pagtakbo Maiksing distansya, maaaring maging kasiya-siya. Gayunpaman, ang pagiging isang mahusay na mananakbo ay hindi lamang nangangahulugan ng paggalaw ng iyong mga paa nang mabilis at paggawa ng mabilis na kidlat na paglukso. Upang maging isang mahusay na sprinter, kailangan mong alagaan ang iyong sarili at regular na mag-ehersisyo. Kakailanganin mong matutunan kung paano gamitin nang tama ang iyong enerhiya at panatilihing maayos ang iyong katawan. Ang kumbinasyon ng tatlong salik na ito ay makakatulong sa iyong maabot ang mga bilis na hindi mo pinangarap noon.

Mga hakbang

Mode ng pagsasanay

Gumawa ng ilang mga pagsasanay. Kapag ang iyong mga kalamnan ay mainit at nababaluktot, gumawa ng ilang mga ehersisyo upang ihanda ang iyong puso at katawan para sa seryosong ehersisyo. Maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa pagtakbo (una kailangan mo lamang tumakbo nang mabilis, at pagkatapos ay pabilisin ang bilis ng sprint). Mayroong iba pang mga ehersisyo na angkop para sa mga sprinter:

Gumawa ng plano sa pagsasanay na tama para sa iyo. Walang perpektong plano na babagay sa lahat, dahil ang bawat tao ay may iba't ibang pangangailangan at iba't ibang iskedyul. Gayunpaman, sa isip, dapat kang magtabi ng hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo para sa bilis ng trabaho at hindi bababa sa dalawa pang araw para sa lakas ng trabaho. Sa ibaba ay nagbibigay kami ng isang halimbawa ng iskedyul ng pagsasanay:

• Lunes (bilis ng trabaho): tumakbo ng sampung beses 80 metro (iyon ay, tumakbo ng 80 metro 10 beses, nagpapahinga ng 2 minuto sa pagitan ng mga pagtakbo), tumakbo ng anim na beses 70 metro, tumakbo ng apat na beses 60 metro, tumakbo ng tatlong beses 20 metro at isang beses 100 metro.
• Martes (araw mga naglo-load ng kuryente) : pumunta sa gym at i-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan. Subukang bigyan ng stress ang lahat ng mga kalamnan - lahat sila ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo sa pagtakbo, lalo na sa sprinting.
• Miyerkules (trabaho sa bilis at pagtitiis): Tumakbo ng apat na beses 300 metro. Mahalagang ibigay ang lahat sa mga pagsasanay na ito. Pinalalakas nila ang iyong puso, upang mas mabilis kang tumakbo.
• Huwebes (magtrabaho sa bilis hindi sa buong lakas) : tumakbo ng limang beses 200 metro, tatlong beses 100 metro, dalawang beses 50 metro.
• Biyernes (araw ng lakas): Pumunta sa gym at dagdagan ang load. Kapag sa tingin mo ay alam mo kung paano gamitin ang exercise equipment, dagdagan ang load. Kapag ang katawan ay nasanay sa ilang mga aksyon, mas epektibo itong nakayanan ang mga ito, iyon ay, ang tao ay kailangang gumawa ng mas kaunting pagsisikap, at ang isang talampas ay nagtatakda - isang yugto kung saan walang nakikitang pag-unlad. Upang maiwasan ito, gawing iba-iba ang iyong mga ehersisyo hangga't maaari.
• Huwag kalimutang magpainit bago ang bawat ehersisyo at magpalamig pagkatapos nito.
• Magpahinga sa katapusan ng linggo. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang magpahinga at mabawi.

Nagtatrabaho sa teknolohiya

Subukang tumakbo sa iyong mga daliri sa paa. Bagama't walang malinaw na katibayan upang suportahan ang pagiging epektibo ng pamamaraang ito, marami ang naniniwala na ang pagtakbo ng tiptoe ay nakakatulong sa iyong kumilos nang mas mabilis. Ang mas kaunting oras na ang iyong paa ay nasa lupa, mas mabuti.

Gumawa ng mas madalas na mga hakbang. Maaaring mukhang iyon mahabang hakbang ibig sabihin ay tumatakbo nang mas mabilis, ngunit ito ay hindi totoo dahil hindi ka maaaring sumulong habang ang iyong mga paa ay nasa hangin. Ang mga maikling hakbang ay magbibigay-daan sa iyo na bumuo ng higit na bilis (na may wastong pamamaraan).

• Kapag gumawa ka ng isang malaking hakbang, nawawala ang iyong katatagan ng katawan. Ang isang binti ay nakausli pasulong at nagsisilbing preno para sa buong katawan. Pagkatapos ay kailangan mong ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong paa, na nagreresulta sa isang springing motion na nagpapababa ng bilis.
• Kung gagawa ka ng normal na laki ng mga hakbang, mas mabagal kang mapapagod.

1. Bahagyang sumandal. Dalawang degree lang ng lean ang makapaghihiwalay sa iyo mula sa isang stellar sprint performance.

   • Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ilagay ang lahat ng iyong timbang pasulong at subukang huwag mahulog. Sapat na ang bahagyang pagsandal upang makagalaw nang mas mabilis nang hindi nawawala ang iyong balanse.
   • Mahalaga rin na huwag sumandal. Habang papalapit ka sa finish line o lumilingon sa iyong mga kalaban, maaari kang sumandal nang bahagya o tumingala, na magpapabago sa posisyon ng iyong katawan. Pabagalin ka rin nito. Mas magandang lumingon sa likod kapag naabot mo na ang finish line.

2. Gamitin ang iyong mga kamay. Ang mga braso ay maaaring itulak pasulong kung alam mo kung paano ilipat ang mga ito nang tama. Dapat silang magtulungan sa iyong mga binti, at ito ay magpapahintulot sa iyo na tumakbo nang mas mabilis.

   • Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees. Ang mga nakakarelaks na kamao ay dapat umabot sa baba at bumalik sa kapinsalaan ng mga siko.

3. Tumakbo sa limitasyon ng iyong mga kakayahan. Huwag kailanman magpreno sa panahon ng sprint. Kung naglalakbay ka nang mas mababa sa iyong pinakamataas na bilis, nag-aaksaya ka ng mahalagang oras. Kung sa tingin mo ay kailangan mong magdahan-dahan, ihanda ang iyong sarili at labanan ang pag-iisip. Kung hindi ito gumana, bawasan ang paunang bilis. Dapat mong maabot ang linya ng tapusin nang mas mabilis.

   • Kung nakikipagkumpitensya ka, maaaring maging isang mabagal na simula sikolohikal na dahilan bilisan. Mga runner na nagsisimula sa mataas na bilis at mabilis mapagod, minsan akala nila nanalo na sila, at hindi inaasahan na aabutan sila ng nasa likod noong una.

4. Kumain ng mabuti. Napakahalaga na sundin ang mga rekomendasyon ng mga nutrisyunista - ito ay magiging kapaki-pakinabang. Gayunpaman, ang mga atleta ay may mga espesyal na pangangailangan sa nutrisyon.

   Uminom ng maraming likido. Mawawalan ka ng likido sa pamamagitan ng pawis, kaya kakailanganin mong uminom ng higit pa upang manatiling hydrated. Kung nagsasanay ka sa araw, ang kahalagahan ng tubig ay tumataas.

   • Dapat kang uminom ng kalahating litro ng tubig para sa bawat 500 gramo ng timbang na iyong nabawasan sa panahon ng pagsasanay. Timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo at malalaman mo kung gaano karaming tubig ang dapat mong inumin. Halimbawa, ang isang manlalaro ng football ay maaaring maging 2.5 kilo na mas magaan bawat ehersisyo dahil lamang sa pagkawala ng likido.

5. Mag-ehersisyo nang regular sa gym. Mahusay na pagsasanay gamit ang mga kagamitan sa pagsasanay sa lakas huminga ng tama maaaring tumaas ang iyong bilis, kaya dapat kang pumunta sa gym ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.

   • Ang lakas ng pagsasanay na nagtutulak sa iyo sa iyong mga limitasyon (ngunit pinapayagan ang iyong mga kalamnan na tumayo at hindi manginig) ay maghahanda sa iyong mga kalamnan para sa pagtakbo, na nagpapataas ng kanilang laki at tibay.
   • Ang lahat ng mga gym ay iba, at ang mga kagamitan sa pag-eehersisyo ay iba sa lahat ng dako. Maghanap ng mga makina na tutulong sa iyong paganahin ang iyong mga binti.
   • Huwag mag-overexercise dahil maaari itong humantong sa pinsala. Dagdagan ang bigat ng mga timbang nang paunti-unti.
   • Kung hindi ka sigurado na handa ka na kagamitan sa pagsasanay ng lakas sa gym, simulan ang pagsasanay sa bahay.

6. Magtrabaho sa iyong mga kalamnan sa binti. Siyempre, ang mga kalamnan sa binti ang tutulong sa iyo na bumuo ng mas mabilis na bilis. Maghanap ng isang makina na magpapahintulot sa iyo na magtrabaho sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa iyong mga binti. Gawin ang karamihan iba't ibang pagsasanay: tumalon mula sa isang squat, iangat ang bigat gamit ang iyong mga kalamnan sa binti. Mayroong maraming mga ehersisyo na may dumbbells na magpapalakas sa iyong mga binti:

   Paganahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Kakailanganin ng maraming oras upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ngunit malalakas na kalamnan ang core ay gagawing mas madali ang pagsasanay, upang makamit mo ang tagumpay. Bilang karagdagan, binuo korset ng kalamnan ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala.