Mga suporta sa binti ng tiyan. Ang pagtataas ng iyong mga binti habang nakapatong sa iyong mga siko ay ang pinakamahusay na paraan upang gumana ang iyong abs. Mag-ehersisyo na may mga timbang

Ang pagtaas ng paa ay isang ehersisyo kung saan maaari mong i-pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Sa mga tuntunin ng pamamaraan, maihahambing ito sa pag-angat ng iyong mga binti habang nakabitin sa isang bar. Gayunpaman, mas madaling gawin ito. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa isang espesyal na makina o sa hindi pantay na mga bar.

Anong mga kalamnan ang gumagana kapag itinataas ang iyong mga binti?

Kapag nagsasagawa ng pag-angat ng mga binti, ang mga kalamnan ay unang-una sa lahat mas mababang lugar pindutin. Sa partikular, pinag-uusapan natin ang tungkol sa rectus abdominis na kalamnan. Dinadala nito ang pangunahing karga.

Ang obliques, superior rectus abdominis, obliques at transverse abdominis ay gumagana din. Bilang karagdagan, ang kalamnan ng iliopsoas at ang mga kalamnan ng rectus at pectineus ng hita ay aktibong gumagana. Gayundin, kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat at mga binti ay kasangkot. Kung gagawin mo ang ehersisyo sa mga parallel bar, at hindi sa isang espesyal na simulator, kung gayon ang mga kalamnan ng braso ay tumatanggap ng mas malaking pagkarga.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng leg raise

Ang pag-angat ng mga binti sa suporta ay dapat isagawa na isinasaalang-alang ang ilang mga patakaran, lalo na:

• Hindi na kailangang panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Dapat silang bahagyang baluktot sa mga tuhod, kung hindi man ang pagkarga ay hindi sa mga kalamnan ng tiyan, ngunit sa mga kalamnan sa likod.
• Kapag itinataas ang iyong mga binti, kailangan mo ring i-twist ang iyong pelvis. Salamat sa paggalaw na ito, ang mga kalamnan ng tiyan ay makakatanggap ng kinakailangang pagkarga at sa lalong madaling panahon ay bubuo ang mga cube sa tiyan.
• Hindi inirerekumenda na ganap na ibaba ang iyong mga binti kapag bumalik sa panimulang posisyon. Salamat dito, ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay tataas, dahil ang mga kalamnan ay makakatanggap ng mas maraming pagkarga.
• Ang mga paggalaw ay dapat na makinis at hindi nagmamadali. Kung gagawin mo ang ehersisyo nang husto, maaari kang "kumita" ng isang strain ng kalamnan.
• Huwag umindayog habang ginagawa ang ehersisyo. Itaas ang iyong mga binti at pelvis gamit lamang ang lakas ng kalamnan.
• Panatilihing tuwid ang iyong ulo. Hindi mo ito maibabalik.
• Magsagawa ng mga klase nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Hindi inirerekomenda na laktawan ang mga ehersisyo.
• Sa kabuuan, dapat kang gumawa ng 10-15 repetitions at 3 approach.

Teknik sa pag-angat ng binti

Ang mga pag-angat ng binti ay maaaring isagawa sa isang espesyal na simulator, gayundin sa hindi pantay na mga bar. Ang pamamaraan ay magiging halos pareho, ngunit may ilang mga nuances. Samakatuwid, ang bawat uri ng ehersisyo ay isasaalang-alang nang hiwalay sa ibaba.

Nakataas ang binti sa simulator.

Ang bentahe ng pagsasagawa ng leg raise sa isang makina sa halip na sa mga parallel bar ay ang iyong likod ay nakadikit sa dingding. Nangangahulugan ito na ang paggawa ng ehersisyo ay magiging mas madali.

Ang pamamaraan para sa paggawa nito ay ang mga sumusunod:

• Pindutin ang iyong likod sa likod ng makina, ilagay ang iyong mga bisig sa mga espesyal na suporta. Hawakan ang mga handrail gamit ang iyong mga palad. Hawakan ang mga ito nang mahigpit dahil ito ang magbibigay-daan sa iyo na mapanatili ang iyong balanse. Bahagyang yumuko ang iyong mga binti at iangat ang mga ito nang bahagya.
• Huminga ng malalim at itaas ang iyong mga binti nang mataas hangga't maaari, i-twist ang iyong pelvis. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na tense hangga't maaari kapag nagsasagawa ng ehersisyo. I-freeze sa tuktok na punto sa loob ng 3 segundo.
• Huminga at bumalik sa posisyon kung saan ka sa simula. Hindi na kailangang magpahinga sa ilalim na punto; Gawin ang ehersisyo sa itinakdang bilang ng beses.

Mag-ehersisyo sa hindi pantay na mga bar.

Ang parallel bars exercise ay maaari lamang gawin kung mayroon ka Malakas na braso.

Ang katotohanan ay na sa kasong ito kailangan mo hindi lamang upang hawakan ang iyong buong timbang, ngunit din upang makontrol kung paano mo hawak ang posisyon, sa kabila ng katotohanan na hindi ka maaaring mag-ugoy kapag itinaas ang iyong mga binti. Samakatuwid, kung hindi ka pa tiwala sa iyong mga kakayahan, mas mahusay na huwag subukan. Kung mayroon kang malalakas na braso, kaya mong iangat ang iyong mga binti nang ganito. Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo sa hindi pantay na mga bar ay ang mga sumusunod:

• Bumangon sa mga parallel bar upang ang diin ay nasa iyong mga tuwid na braso. Bahagyang yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod at ilipat ang iyong pelvis pasulong nang bahagya.
• Huminga ng malalim at itaas ang iyong mga binti nang mataas hangga't maaari, i-twist ang iyong pelvis. Subukang i-tense ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa oras na ito. I-freeze sa posisyong ito ng 3 segundo.
• Huminga at bumalik. Ulitin nang hindi nagpapahinga. Gawin ang ehersisyo sa itinakdang bilang ng beses at pag-uulit.

Mag-ehersisyo na may mga timbang.

Ang pagtaas ng binti ay maaaring gawin sa mga timbang. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin kapwa sa makina at sa hindi pantay na mga bar. Maaari kang gumamit ng barbell disc o dumbbell bilang weighting agent.

Ang bigat ng projectile sa una ay hindi dapat masyadong malaki, dahil magiging mahirap ang ehersisyo. Sa paglipas ng panahon maaari mo itong dagdagan ng kaunti. Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na may mga timbang ay ang mga sumusunod:

• Kunin ang iyong panimulang posisyon sa makina o sa hindi pantay na mga bar. Pagkatapos nito, hilingin sa isang tao na bigyan ka ng isang shell. I-secure ito sa pagitan ng iyong mga paa.
• Huminga ng malalim at itaas ang iyong mga binti nang mataas hangga't maaari, i-twist ang iyong pelvis. Manatili sa tuktok na punto sa loob ng 3 segundo.
• Huminga at dahan-dahang bumalik. Sa unang yugto, ang pagsasanay na ito ay dapat gawin ng maraming pag-uulit hangga't maaari mong kumpletuhin. Unti-unting dagdagan ang mga ito sa 15 beses. Ang mga set ay nananatiling hindi nagbabago. Bilang ng mga diskarte - 3.

Ang pagtaas ng iyong mga binti habang nagtutulak ay makakatulong sa iyo na mabilis na i-pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ngunit kung hindi mo lalaktawan ang mga ehersisyo at gawin ang ehersisyo ayon sa lahat ng mga patakaran. Pagkatapos ay sa isang buwan magagawa mong suriin ang resulta.

Oktubre 26, 2016

Alam ng lahat na ang pinakamahusay at pinakamahalagang ehersisyo para sa abs ay ang pahalang na pagtaas ng binti. Sa bawat gym, makakahanap ka ng isang espesyal na gamit na exercise machine na may suporta sa siko, na idinisenyo para sa ehersisyo na ito.

Gayunpaman, ano ang dapat mong gawin kung hindi ka maaaring pumunta sa gym, ngunit gusto mo pa ring magkaroon ng malakas at sculpted abs? Sa kasong ito, kinakailangan upang makahanap ng kapalit para sa ehersisyo na ito.

Bagama't hindi ganoon kadali, may mga paraan pa rin na maaari kang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong ab workout sa bahay nang hindi sinasakripisyo ang pagiging epektibo. Kaya simulan na natin!

Kung ikaw ang masayang may-ari ng isang pahalang na bar, maaari kang gumanap Ang ehersisyong ito walang mas masahol pa, at mas mabuti pa, kaysa sa bulwagan. Ang mga pangunahing kalamnan ay gumagana nang mas mahusay kapag ang iyong katawan ay nakaunat hangga't maaari, na pinapadali sa pamamagitan ng pagbitin sa isang bar.

Samakatuwid, kahit na bumisita ka sa gym, mas mahusay na magbigay ng kagustuhan hindi sa isang makina na may mahigpit na pagkakahawak sa siko, ngunit sa isang regular na pahalang na bar. Gagawin nitong mas epektibo ang iyong pag-eehersisyo sa tiyan.

Kung wala kang isang pahalang na bar, pagkatapos ay huwag magalit nang maaga, dahil ang pag-aangat ng binti ay maaaring gawin hindi lamang sa patayo, kundi pati na rin sa pahalang na eroplano.

Sa huling kaso, ang pag-load ay magiging bahagyang mas mababa, na madaling mabayaran ng mas mataas na bilang ng mga pag-uulit.

NAPAPAHALAGA DIN NA KAPAG NAGTAAS NG LEG ITO AY NAPAKAMAHALAGA:

1. Patuloy na mapanatili ang pag-igting sa press;
2. Magsagawa ng mga pag-angat ng binti sa lakas ng pagpindot, at hindi dahil sa pagkawalang-galaw;
3. Iwasan ang pag-indayog ng katawan;
4. Isagawa ang bawat paggalaw sa mabagal na bilis, huminto sa pinakamataas na punto ng 1 segundo.

Kapag tama ang paggawa ng mga pagsasanay sa tiyan, ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ay mula 12 hanggang 20, pagkatapos nito ang nasusunog na pandamdam ay hindi magpapahintulot sa iyo na magsagawa ng kahit ilang karagdagang pag-angat.

Ito ay isa sa mga pinakamahusay na static na pagsasanay na gagawing hindi lamang sculpted ang iyong abs, ngunit malusog din. Ang strap ay nagpapahintulot sa iyo na gawing mas makitid ang iyong baywang, "humipit" lamang loob at bumuo ng malalalim na kalamnan na halos hindi kailanman ginagamit sa mga regular na ehersisyo.

Ito ay madalas na itinuturing bilang "pagsasanay" lower press", Bagama't…

... sa katunayan, sa pisyolohiya ng tao ay walang konsepto ng upper, lower o middle abs. Ito ay isang solidong layer ng mga kalamnan na magkakaugnay nang malapit na imposibleng mag-bomba lamang ng isang seksyon.

Samakatuwid, pinapayagan ka ng bar na sabay-sabay na i-load ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan.

Dahil hindi naman dinamikong ehersisyo para sa press, napakahalagang i-time ito nang tama. KAILANGANG TAPOS ANG APPROACH LAMANG KUNG kapag ang nasusunog na sensasyon ay sadyang hindi matiis, at ang lahat ng mga kalamnan ay nanginginig na para kang nakuryente.

Sa ganitong mga kondisyon na ang tabla ay hindi na nagiging isang ehersisyo lamang mula sa pisikal na edukasyon sa paaralan, ngunit isang makapangyarihang kasangkapan sa pagpapataas ng iyong abs.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-unlad, kaya subukang magdagdag ng oras sa bawat bagong araw, o linggo-linggo.

Bike

Ito ay medyo simple ngunit epektibong ehersisyo, na magpapalakas sa iyong abs.

Mga gumaganang kalamnan

Pangunahing gumaganang kalamnan:

1. Mga kalamnan ng tiyan na nagpapatatag sa gulugod: rectus abdominis, panlabas na pahilig, panloob na pahilig, nakahalang kalamnan tiyan.
2. Mga kalamnan na nagpapalawak ng binti sa hip joint: malaki gluteal na kalamnan, pangkat sa likod mga kalamnan ng hita (semimembranosus at semitendinosus na kalamnan, biceps balakang).
3. Mga kalamnan na dumukot sa scapulae: serratus anterior, minor kalamnan ng pektoral.

Mga accessory na kalamnan:

1. Mga kalamnan sa likod na nagpapatatag sa gulugod: ang erector spinae na kalamnan.
2. Mga kalamnan na nagpapalawak ng binti kasukasuan ng tuhod: kalamnan ng quadriceps femoris.
3. Mga kalamnan na nagsasagawa ng plantar flexion ng paa kasukasuan ng bukung-bukong: kalamnan ng guya, soleus na kalamnan.
4. Mga kalamnan na nakabaluktot sa braso magkasanib na balikat: sinag sa harap deltoid na kalamnan, pectoralis major muscle (clavicular bundle).
5. Mga kalamnan na nagpapalawak ng braso sa kasukasuan ng siko: triceps.

Ang panimulang posisyon kapag ang pag-angat ng mga binti mula sa suporta ay nakahiga. Ang katawan ay nakapatong sa mga palad at paa. Ang mga braso at binti ay ganap na naituwid sa mga siko at tuhod. Ang mga palad ay direkta sa ilalim ng mga balikat, na ang mga daliri ay nakaharap pasulong. Ang katawan ay ganap na tuwid at, kapag tiningnan mula sa gilid, ay lumilitaw bilang isang tuwid na linya mula sa mga bukung-bukong hanggang sa mga tainga (ang posisyon na ito ay tinatawag na posisyong nakadapa).

Huminga. Itaas ang isang paa.

Exhalation. Ibaba ang iyong binti sa panimulang posisyon.

Huminga. Itaas ang iyong kabilang binti.

Exhalation. Ibaba ang iyong binti sa panimulang posisyon. Ulitin ang nakahiga na pag-angat ng binti ng 10 beses (5 beses sa bawat binti).

Sa buong ehersisyo, ang mga kalamnan na nagtutuwid ng braso sa kasukasuan ng siko ay aktibong gumagana. Ang mga braso ay mahigpit na nakapatong sa banig, na pinipilit na kumalat ang mga talim ng balikat, at ang mga kalamnan na nakabaluktot sa braso sa magkasanib na balikat ay sumusuporta sa bigat ng katawan. Bigyang-pansin ang gawain ng mga kalamnan ng tiyan, na nagpapatatag sa posisyon rehiyon ng lumbar gulugod at pelvis.

Sa mga yugto 2 at 4, ang mga extensor na kalamnan kasukasuan ng balakang iangat ang binti, ang mga kalamnan na nagpapalawak ng binti sa kasukasuan ng tuhod ay ituwid ito, at ang mga kalamnan na nagbibigay ng plantar flexion ng paa sa kasukasuan ng bukung-bukong ay hilahin pabalik ang daliri ng paa. Siguraduhin na kapag inilipat mo ang iyong mga binti, ang iyong pelvis ay hindi tumagilid sa mga gilid. Ito ay nakamit sa pamamagitan ng gawain ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng tiyan ay ikiling ang pelvis nang bahagya pasulong kapag ang binti ay umabot sa pinakamataas na punto ng pag-angat.

Sa ika-3 at ika-5 yugto ng pag-angat ng binti mula sa nakadapa na posisyon, ang pelvis ay bumalik sa isang neutral na posisyon. Ang mga kalamnan ng hip extensor ay gumagana nang kakaiba upang kontrolin ang pagbaba ng binti, at ang mga kalamnan ng dorsiflexion ng paa ay gumagana upang ibalik ang paa sa orihinal nitong posisyon sa banig.

Imahe sa isip. Isipin na ang iyong katawan, braso at sumusuporta sa binti- ito ay isang malakas na tulay, ang katatagan ng kung saan ay hindi apektado sa anumang paraan ng mga paggalaw ng pangalawang binti.

Mga Tala

Ang prone leg raise ay nagdudulot ng ganap na kakaibang hamon sa mga tuntunin ng pelvic stability kaysa sa nauna, dahil nakaharap ka pababa sa halip na pataas. Ang pagpapatibay ng isang neutral na posisyon ay nangangailangan ng aktibong gawain ng mga kalamnan ng tiyan, na pumipigil sa puwersa ng grabidad, na sumusubok na i-arch ang gulugod sa ibabang likod at ikiling ang pelvis pasulong. Ang sobrang pagsisikap mula sa mga kalamnan ng tiyan ay maaaring humantong sa kabaligtaran na epekto - pagbaluktot ng gulugod. Ang pagtaas ng binti ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho ang mga kalamnan na nagpapalawak ng binti sa hip joint, ngunit sa parehong oras ay nagpapahirap sa pagpapanatili ng katatagan. Kung pinamamahalaan mong mapanatili ang isang neutral na posisyon ng pelvic, ang ehersisyo ay magbibigay magandang stretching hip flexor muscles, gaya ng inilarawan sa ehersisyo na "Gunting". Bilang karagdagan, mayroon kang pagkakataon na bumuo ng mga kasanayan sa pag-stabilize ng scapular, na magiging kapaki-pakinabang para sa lahat ng mga pagsasanay sa pagtulak at makakatulong na maalis ang karaniwang problema sa postural ng nakausli na mga blades ng balikat.

Pagpapatatag sa mga kalamnan ng abductor. Sa posisyong nakadapa (1st phase), pinipilit ng puwersa ng grabidad ang mga talim ng balikat na magsalubong sa direksyon ng gulugod (pagbawas ng mga talim ng balikat). Ito ay sinasalungat ng mga kalamnan na nagpapalabnaw sa mga blades ng balikat, lalo na ang serratus anterior na kalamnan, na ginagawang posible upang mapanatili ang isang neutral na posisyon ng sinturon ng balikat. Ang pagbawi ng iyong mga talim ng balikat ay makabuluhang binabawasan ang mga potensyal na benepisyo ng ehersisyo na ito.

Panginoon ng buong site at fitness trainer | higit pang mga detalye >>

Genus. 1984 Nagsanay mula noong 1999 Nagsanay mula noong 2007. Kandidato ng Masters sa powerlifting. Champion ng Russia at South Russia ayon sa AWPC. Kampeon ng rehiyon ng Krasnodar ayon sa IPF. 1st kategorya sa weightlifting. 2-beses na nagwagi ng Krasnodar Territory championship sa t/a. May-akda ng higit sa 700 mga artikulo sa fitness at amateur athletics. May-akda at kapwa may-akda ng 5 aklat.

Bakit binibigyan ng medalya ang mga artikulo:

Pagtaas ng binti - video

Timbang at reps para sa mga nagsisimula

Mag-load ayon sa pangkat ng kalamnan

Paglalarawan ng ehersisyo

Pangunahing tampok