ORU. Mga ehersisyo upang mapataas ang kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng balakang at ang pagkalastiko ng mga kalamnan ng pelvic girdle. Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pelvic girdle at binti Mga pisikal na ehersisyo para sa mga binti at pelvic girdle

1. Pagtaas sa iyong mga daliri sa paa.

2. Naglalakad sa iyong mga daliri sa paa.

3. Tumalon sa dalawa at isang paa sa puwesto at umuusad.

4. Pag-squatting sa dalawa at isang paa.

5. Paglakad sa sahig sa isang squat at pagtalon sa isang half-squat.

6. Pagtaas at pagbaba ng iyong mga binti.

7. Flexion at extension ng mga binti (nakatayo, nakaupo, nakahiga).

8. Lunges at lunge springing movements.

9. Iikot ang binti palabas at papasok.

10. Pabilog na paggalaw ng paa at binti.

11. I-swing ang iyong mga binti pasulong, paatras, sa mga gilid.

12. Mga ehersisyo sa mga static na posisyon(half-splits, splits, hawak ang binti na nakataas pasulong, paatras, sa gilid).

13. Mga ehersisyo para ma-relax ang mga kalamnan sa binti.

Ang mga ehersisyo sa binti ay nagpapalakas sa mga ligament at maliliit na kalamnan ng paa at bumuo ng kakayahang umangkop nito. Ang iba't ibang galaw ng paa, anumang galaw ng binti na may matulis na daliri, at squats ay lalong kapaki-pakinabang. Ang pagtaas ng mga binti, pag-indayog ng mga binti, squats ay nakakaapekto sa pag-unlad ng kadaliang kumilos sa mga kasukasuan, pagpapalakas, pag-uunat ng malalaking kalamnan at ligaments ng mga binti at, sa gayon, ang pag-unlad ng lakas at kakayahang umangkop ng mga binti. Kapag itinataas ang iyong mga binti mula sa panimulang posisyon habang nakaupo o nakahiga, ang mga kalamnan ng tiyan ay tumatanggap ng isang makabuluhang pagkarga. Mga static na pagsasanay, ang pag-indayog ng mga binti na may at walang suporta ay nakakatulong sa pagbuo ng kakayahang umangkop at pag-andar ng balanse. Maraming mga ehersisyo sa binti, lalo na ang dosis-

Ang mga bath squats at jumps ay nagpapalakas sa cardiovascular system, nagpapataas ng physiological load, at nagpapabuti ng mga metabolic na proseso.

Mga ehersisyo Para sa katawan ng tao

1. Ikiling ang katawan ng tao pasulong, paatras, sa mga gilid mula sa iba't ibang atbp. p. (tumayo, umupo, nakahiga).

2. Iikot ang katawan sa kanan at kaliwa.

3. Pabilog na paggalaw ng katawan na may iba't ibang posisyon ng mga braso.

4. Baluktot ang katawan habang nakahiga sa tiyan, itinataas ang mga binti na may nakapirming posisyon ng katawan.

5. Baluktot at ituwid ang katawan sa isang nakahiga na posisyon, sa isang nakahiga na posisyon mula sa likod, sa isang nakatayo na posisyon habang nakaluhod.

6. Mga static na posisyon.

7. Mga ehersisyo para sa pagpapahinga (nakahiga sa iyong likod na ang iyong ulo at mga braso ay suportado, bahagyang yumuko at humiga nang maluwag).

Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng katawan at leeg ay nakakaapekto sa pag-unlad ng kakayahang umangkop, kadaliang mapakilos ng gulugod at mga binti, habang itinataguyod nila ang pag-uunat ng mga ligament, at ito naman ay tumutukoy sa anatomical mobility ng mga kasukasuan at may positibong epekto sa pagbuo. tamang tindig. Ang mga ehersisyo na may pasulong at gilid ay nakakatulong na makamit ang normal na lumbar curve. Ang mga ehersisyo mula sa panimulang posisyon na nakahiga sa iyong likod at tiyan ay lalong kapaki-pakinabang, dahil ang gulugod ay napalaya mula sa bigat ng katawan at maaari mong piliing palakasin ang mga kalamnan ng likod at tiyan nang hindi ito nilo-load. Bilang karagdagan, ang gulugod ay nasa tamang posisyon, ang pelvis ay naayos, at ang anggulo ng pagkahilig nito ay hindi nakakaapekto sa pustura. Sa mga ehersisyo mula sa panimulang posisyon na nakahiga sa iyong tiyan habang itinataas at ibinababa ang itaas na katawan at ulo, kadaliang kumilos at tamang posisyon ang thoracic at cervical spine, habang ang lumbar spine ay naayos at hindi maaaring magkaroon ng labis na baluktot, na kadalasang ginagawa ng mga bata. Sa mga pagsasanay sa baluktot, kapag baluktot at ituwid ang katawan mula sa panimulang posisyon na nakahiga sa iyong likod, ang mga kalamnan ng tiyan ay pinalakas, na may positibong epekto sa proseso ng panunaw. Sa mga bata, ang mga kalamnan na ito ay mahina, kaya ang mga pagsasanay na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kanila. Sa ilang mga lawak, ang mga ehersisyo para sa katawan ay nakakaapekto rin sa pagpapalakas ng mga kalamnan na kasangkot bilang pantulong sa paghinga: na may mga lateral na pagliko, baluktot sa mga gilid at pasulong, ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan at mga kalamnan ng serratus ay tumatanggap ng pagkarga. pataas-

Ang mga ehersisyo para sa katawan, na kinabibilangan ng isang makabuluhang bilang ng malalaking grupo ng kalamnan, ay nagdaragdag ng mga proseso ng metabolic.

Mga ehersisyo para sa buong katawan

1. Mga galaw gamit ang mga braso habang sabay-sabay na nakayuko ang katawan pasulong, paatras, sa gilid at lunging pasulong (sa gilid, likod).

2. Itaas ang iyong mga braso pasulong (pataas, likod) na may pagyuko pasulong at pag-squat.

3. Pabilog na paggalaw ng katawan na nakataas ang mga braso at kahaliling baluktot at extension ng mga binti (kapag ikiling ang katawan sa kanan, ibaluktot ang kaliwang binti, at kapag yumuko sa kaliwa, ibaluktot ang kanang binti).

4. Sa posisyong nakahiga, flexion at extension ng mga braso habang sabay na itinataas at ibinababa ang mga binti.

5. Parang alon ang paggalaw ng katawan (nagsisimula ang paggalaw sa mga braso, pagkatapos ay nagpapatuloy sa katawan at binti).

6. Tulay mula sa isang nakahiga na posisyon at isang paatras na liko habang nakatayo nang nakatalikod sa gymnastic wall sa tulong ng isang kapareha at nag-iisa.

7. Habang nakabitin ang iyong likod sa pader ng gymnastic, itinaas ang iyong mga binti.

8. Mula sa nakabitin na nakatayo mula sa likod, nakayuko sa isang dyimnastiko na pader, lumipat sa nakabitin sa isang baluktot na posisyon na may baluktot at tuwid na mga binti.

9. Mga ehersisyo upang mapahinga ang mga kalamnan ng buong katawan (paghiga, pagrerelaks ng mga kalamnan ng buong katawan, maximum na pag-igting ng mga kalamnan ng katawan at kasunod na pagpapahinga; unti-unting pagpapahinga ng ilang mga grupo ng kalamnan kasama ang pag-igting ng iba).

Ang warm-up ay isang hanay ng mga dalubhasang pagsasanay, ang layunin nito ay ihanda ang katawan para sa pangunahing pagkarga. Ganito kami magluto musculoskeletal system at koordinasyon sa trabaho, at tumutok din ng pansin, mapabuti ang katumpakan, at makamit ang isang tiyak na saloobin sa pag-iisip. Magandang ehersisyo, na idinisenyo para sa pag-init, pinipigilan ang mga pinsala, kaya huwag pabayaan ang kaganapang ito. Tandaan, ang lahat ay nagsisimula sa isang warm-up.

Isang kumpletong hanay ng mga pagsasanay para sa pag-init

Ang hanay ng mga pagsasanay na ipinakita sa ibaba ay makakatulong sa pag-init ng katawan. Ito ay perpekto para sa sinumang tao, maging isang propesyonal na boksingero o isang maybahay na kasangkot sa fitness. Ang warm-up ay isang mahalagang bahagi ng iyong pag-eehersisyo, huwag palampasin ito.

• Iikot ang iyong mga balikat: tuwid ang ulo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga braso ay nakabitin sa katawan. I-rotate ang iyong mga balikat pasulong at paatras. Ang ehersisyong ito Angkop para sa pag-init ng buong katawan.
• Ang pangalawang ehersisyo ay ang pag-indayog ng iyong mga braso. Inilalagay namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat, tuwid ang ulo, mga braso sa kahabaan ng katawan. Iikot ang iyong mga braso pabalik-balik, i-cross ang mga ito sa iyong dibdib.
• Binaluktot namin ang aming mga binti. Nakatayo kami sa aming kaliwang binti, sumandal, at inaayos ang posisyon sa magkabilang kamay. Itaas ang kanang binti, pagkatapos ay yumuko at ituwid ang kaliwa; Ginagawa namin ang parehong para sa bawat binti.
• Nag-squats kami. Inilalagay namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat at ang aming mga kamay sa aming mga baywang. Huminga kami ng malalim at huminga.
• Ang mga side lunges ay lubhang kapaki-pakinabang para sa iyong likod. Inilalagay namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat, na ang aming mga paa ay parallel sa isa't isa. Mga kamay sa sinturon. Tumalon kami sa kaliwa't kanan. Nag-squat kami nang malalim sa isang binti at iniunat ang isa pa. Mahalagang huwag iangat ang iyong mga paa habang ginagawa ito.

Panoorin ang iyong paghinga habang ginagawa ang mga pagsasanay. Dapat itong makinis, mahinahon at malalim. Ang mga biglaang galaw, haltak, atbp. ay hindi kasama.

Epektibong warm-up sa paglipat

Ang aktibong paggalaw at warm-up ay perpektong pinagsama. Magsagawa ng dynamic na warm-up ayon sa aming mga rekomendasyon! Bago ang pangunahing pag-eehersisyo, lubhang kapaki-pakinabang na magsagawa ng mga aktibidad tulad ng pagtakbo sa lugar, paglukso, atbp. Maaari ka ring magsagawa ng kaunting ehersisyo sa gilingang pinepedalan.

• Inilalagay namin ang aming mga kamay sa aming mga sinturon at lumukso sa isang binti, alternating mga binti.
• Tumalon kami sa magkabilang binti kasama ang isang haka-haka na parisukat o tatsulok.
• Tumalon sa gilid, mula sa isang binti patungo sa isa pa sa lugar sa mga linya.
• Tumalon mula sa isang half squat o full squat (pataas o pasulong).
• Inilalagay namin ang aming mga kamay sa aming mga sinturon, tumalon sa magkabilang binti at lumiko ng 180 degrees.
• Tumalon kami sa isang paa habang umuusad.
• Paglukso sa isang paa sa kaliwa't kanan.
• Hilahin ang mga tuhod habang tumatalon (kangaroo exercise).
• Tumalon kami sa ibabaw ng bench.

Mga simpleng pagsasanay sa pagtakbo para sa pag-init

Perpekto para sa warming up mga pagsasanay sa pagtakbo. Mayroon silang positibong epekto sa puso, mga daluyan ng dugo, at nagpapasigla. Ito ay pinaniniwalaan na maaari mong tapusin ang warm-up at magpatuloy sa pangunahing ehersisyo pagkatapos mong simulan ang pagpapawis. Ito ang unang tanda ng mainit na mga kalamnan. Kaya, nagpapatakbo ng warm-up:

• Ginagawa namin ang "ahas" run. Kailangan mong tumakbo sa paligid ng mga rack, obstacle at iba't ibang mga bagay.
• Arbitrary acceleration (hanggang 5 m).
• Tumatakbo na may mga tuwid na binti na itinapon pasulong o paatras.
• Itinataas namin ang aming mga balakang nang mataas kapag tumatakbo.
• Tumakbo kami at hinampas ang shin pabalik.
• Paatras kaming tumakbo.
• Magsagawa ng extension step (kanan at kaliwang bahagi).
• Pagsasagawa ng extension na hakbang sa "tennis stance" na halili sa kaliwa at kanang gilid.
• Paglipat patagilid (kaliwa at kanan) na may cross step. Halimbawa, kapag gumagalaw gamit ang kanang bahagi, inilalagay namin ang kaliwang binti nang halili: kung minsan ay tumawid, pagkatapos ay sa harap, at din sa likod ng kanan. Ang kanang binti ay dapat ilipat ng eksklusibo sa kanan.

Kaya, bakit kailangan mo ng warm-up? Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pag-init bago ang pangunahing pag-eehersisyo ay naglalayong i-toning ang cardiovascular, respiratory at iba pang mga sistema ng katawan, pati na rin ang paghahanda ng mga kalamnan para sa stress. Ang mga kalamnan na hindi handa para sa ehersisyo ay madaling kapitan ng mga pinsala at sprains, at tamang warm-up magpapainit sa kanila, literal, na ginagawa silang nababanat at nababaluktot. Tumaas ba ang iyong tibok ng puso, nakaramdam ba ng init ang iyong katawan at nagpapakita ka ba ng mga palatandaan ng pagpapawis? Nangangahulugan ito na handa ka na para sa isang buong, aktibong ehersisyo.

Bago magpainit, magpahangin sa silid, magbihis ng komportableng damit na idinisenyo para sa palakasan, ihanda ang lahat ng kinakailangang kagamitan at isang banig.

Paano maayos na magpainit?

Ang warm-up ay karaniwang 10 minuto bago ang pangunahing ehersisyo. Binubuo ito ng magaan na aerobic exercise, na may unti-unting pag-unlad iba't ibang grupo muscles, at stretching exercises para sa nakahandang pinainit na mga kalamnan upang ihanda ang ligaments para sa trabaho. Ang mga ehersisyong pampabigat ay hindi kasama. Kung mayroong anumang mga detalye, halimbawa, ang pagsasanay sa lakas ay binalak, kung gayon ang mga tampok nito ay dapat isaalang-alang sa hanay ng mga pagsasanay para sa pag-init. Ngunit sa karamihan ng mga kaso, sapat na ang karaniwang paghahanda.

Ang intensity ng load ay dapat na mababa, ang ritmo ay dapat na kalmado at nakakarelaks. Tandaan, ang wastong ginawang warm-up ay hindi kailanman humahantong sa pagkapagod.

Karaniwan, ang warm-up ay isinasagawa sa dalawang bersyon:

• light aerobic (pagtakbo, paglalakad at mga ehersisyo batay sa paggalaw);
• mga ehersisyo sa lugar mula sa itaas hanggang sa ibaba: nagsisimula sa mabagal na pag-ikot ng ulo, lumipat sa sinturon sa balikat, mga braso, pelvis, atbp.

Nasa iyo kung paano isagawa ang iyong warm-up, ngunit sasabihin namin sa iyo ang mga pagsasanay. Pagsamahin ang mga ito sa iyong sariling paraan, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa mga pangunahing prinsipyo ng paghahanda para sa mga klase at tandaan - ito ay isa lamang sa mga pagpipilian.

Mga ehersisyo sa pag-init bago ang pagsasanay sa isang nakatayong posisyon:

1. Huminga ng malalim at huminga nang maraming beses, ibuka ang iyong mga braso nang malapad.

2. Painitin ang mga kalamnan ng leeg - ang mga balikat ay ibinaba at naayos:

• iunat ang baba pasulong at sa mga gilid;
• dahan-dahang paikutin ang aming ulo;
• maingat at dahan-dahang ibababa ang iyong ulo at ikiling ito;
• salit-salit na ikiling ang iyong ulo sa iba't ibang direksyon: kaliwa at kanan.

3. Painitin ang mga kalamnan ng braso at sinturon sa balikat:

4. Ikiling - ang pelvis at binti ay naayos:

5. Mga kalamnan sa binti:

6. Kinukumpleto namin ang warm-up sa isang serye ng malalalim na paghinga at pagbuga.

Ginagawa namin ang bawat ehersisyo hanggang sa 5 beses. Siguraduhin na ang magkabilang panig ay na-load nang pantay - kanan at kaliwa.

Maaari mong dagdagan at palakasin ang hanay ng mga warm-up na ehersisyo na may mga elemento ng dynamic na paglalakad, pagtakbo at paglukso. Maaari mo ring gawin ang mga pagsasanay na walang sapin ang paa - ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga paa. At tandaan, ang ehersisyo ay hindi dapat masakit.

Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti - mula sa simple hanggang sa kumplikado. Huwag kalimutang mag-ehersisyo nang regular, hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Well, kung wala kang sapat na oras para sa ganap na pagsasanay, maaari kang magsagawa ng isang set ng warm-up exercises araw-araw bilang ehersisyo. At pagkatapos ay magpapasalamat ang iyong katawan, ang iyong kalusugan ay mapabuti, ang iyong kalooban ay palaging magiging mabuti, at ang iyong buhay ay magiging masaya at maliwanag!

Ang warm-up ay isang hanay ng mga espesyal na paraan na idinisenyo upang ihanda ang katawan para sa mga paparating na load, pati na rin bawasan ang panganib ng pinsala. Ang ating katawan ay medyo hindi gumagalaw at hindi mabilis na umangkop dito bagong mode trabaho. Ito ay isa sa mga pangunahing dahilan ng pinsala sa panahon ng sports.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang hanay ng mga warm-up na ehersisyo, ini-tune mo ang iyong musculoskeletal system pagsasanay sa hinaharap. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na magtatag ng isang mataas na kalidad na relasyon sa pagitan ng lahat ng mga sistema at organo ng iyong katawan. Kadalasan, ang warm-up ay binubuo ng dalawang yugto: pangkalahatan at espesyal.

Ang isang espesyal na yugto ng pag-init ay tumutulong sa paghahanda ng musculoskeletal system para sa isang partikular na uri ng aktibidad. Sa panahong ito, kinakailangan na magsagawa ng mga espesyal na paggalaw na nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang mga nakakondisyon na reflex na koneksyon upang mapataas ang antas ng koordinasyon ng iyong mga paggalaw sa panahon ng pagsasanay.

Tulad ng nasabi na natin, ang senyas para sa pagkumpleto ng isang hanay ng mga warm-up na ehersisyo ay ang simula ng proseso ng pagpapawis at bahagyang pamumula ng balat. Dapat magsimula ang warm-up mga pagsasanay sa paghinga, maayos na lumilipat sa mga warming up.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pag-init

Painitin ang mga kalamnan sa leeg

• Pagsasanay 1: Mga talampakan ang lapad mga kasukasuan ng balikat, at ang mga kamay ay nasa sinturon. Idirekta ang iyong tingin pasulong at simulan ang pag-iling ng iyong ulo sa mga gilid.
• Exercise 2: Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang ehersisyo. Baluktot ang iyong ulo pabalik-balik.
• Exercise 3: Nang hindi binabago ang panimulang posisyon, dapat mong pagsamahin ang nakaraang dalawang paggalaw sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong ulo. Magsagawa ng 15 pagliko sa bawat direksyon.

Painitin ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat at mga braso

• Pagsasanay 1: Ang mga paa ay lapad ng balikat, ang iyong tingin ay nakadirekta sa harap mo, at ang iyong mga braso ay nakababa sa iyong katawan. Magsimulang magsagawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga kasukasuan ng balikat pabalik-balik.
• Exercise 2: Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang ehersisyo. Iikot ang iyong mga braso pabalik-balik.

Painitin ang gulugod

• Pagsasanay 1: Ang iyong mga paa ay lapad ng balikat, at ang iyong mga kamay ay magkadikit at nakaposisyon sa harap mo. Paglanghap ng hangin, simulang itaas ang iyong mga braso nang mataas hangga't maaari. Ang paggalaw ng mga braso sa tapat na direksyon ay isinasagawa habang humihinga.
• Exercise 2: Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang paggalaw, ngunit ang mga braso ay hindi naka-lock, ngunit pinalawak pasulong. Ibaluktot ang mga ito sa mga kasukasuan ng siko at, paglanghap, ikalat ang mga ito nang malawak hangga't maaari, habang pinagsasama ang iyong mga talim ng balikat.

Painitin ang mga kalamnan sa dibdib

• Pagsasanay 1: Ang mga binti ay nasa antas ng mga joint ng balikat. Simulan mong ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid nang hindi ginagamit ang iyong hita.
• Pagsasanay 2: Kunin ang parehong panimulang posisyon tulad ng sa nakaraang paggalaw, at pagkatapos ay magsimulang yumuko sa mga gilid at pasulong, sinusubukang maabot ang lupa gamit ang iyong mga kamay.

Painitin ang lumbar likod

Warm up bago magtrabaho sa isang exercise bike at treadmill

• Pagsasanay 1: Tumayo sa iyong kaliwang binti at magsimulang yumuko pasulong, ayusin ang posisyon ng iyong mga kamay sa isang burol. Ulitin ang paggalaw para sa iyong kanang binti.
• Pagsasanay 2: Mag-squats. Ang pababang paggalaw ay ginagawa habang humihinga, at ang pataas na paggalaw habang humihinga.
• Exercise 3: Ang mga binti ay nasa antas ng mga joint ng balikat, at ang mga kamay ay matatagpuan sa baywang. Magsagawa ng forward lunges sa bawat binti nang salit-salit. Subukang bumaba hangga't maaari. Kinakailangan din upang matiyak na ang takong ay palaging pinindot sa lupa at hindi lumalabas.

Aking paggalang, mahal na mga binibini at mga ginoo!

Ang pag-init bago ang pagsasanay ay isang mahalagang bahagi ng istruktura na maraming mga nagsisimula (at hindi lang sila) napabayaan sa gym. Mahalaga dahil ang pagiging epektibo ng iyong mga ehersisyo ay direktang nakasalalay sa functional na kahandaan ng buong organismo. Buweno, napapabayaan nila ito dahil itinuturing nila ang kaganapang ito na isang walang katotohanan na libangan na hindi nagbibigay ng anumang positibong resulta. Totoo man ito o hindi, kakailanganin nating i-verify ito ngayon.

Sige, maupo na kayo, maraming kapana-panabik at kapaki-pakinabang na impormasyon ang naghihintay sa amin, tara na.

Bakit kailangan mo ng warm-up bago mag-training?

Kung paanong ang teatro ay nagsisimula sa isang sabitan, ang anumang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up. Ito ay isang axiom (hindi nangangailangan ng patunay), hindi, hindi - isang katotohanan na, sa kasamaang-palad, ay dapat lamang sundin 3-5% mga taong nagtatrabaho sa bulwagan. Pagkatapos ng lahat, maging tapat tayo sa ating sarili, paano magsisimula ang ating pagsasanay?

Buweno, una sa lahat, pumunta kami sa gym (o fitness room) at dahan-dahan, naglalakad nang kahanga-hanga, makipagkamay at "hello" sa isang magandang kalahati ng silid. Pagkatapos ay itinatapon namin ang aming mga "pag-aari" at biglang humiwalay mababang simula lumipad kami hanggang sa unang libreng simulator o apparatus, nalilimutan ang tungkol sa anumang warm-up bago ang pagsasanay. Bakit mag-aaksaya ng enerhiya dito: nagtatayo ba ito ng mass ng kalamnan o nakakatulong ba sa iyo na mawalan ng timbang? - hindi, ibig sabihin hindi na kailangang gawin ito.

Narito ang isang tipikal na pilosopiya na matatag na nakatanim sa isipan 95% mga taong bumibisita o mga fitness room. Kung ano ang itatago, dati akong ganito - "nag-iskor" ako ng warm-up at agad na lumipat sa pangunahing, "pumping up" na bahagi, totoo, ang kahihiyan na ito ay hindi nagtagal, natapos kaagad pagkatapos ng aking unang matagumpay na eksperimento sa warm-up Simula noon ay ayos lang sa kanya.

Kaya, ang pag-init ay isang kumplikado mga espesyal na pagsasanay, na naglalayong pangkalahatang pag-init ng katawan, pagbuo ng mga kalamnan at pagpapakilos ng joint-ligamentous apparatus. Karaniwang ginagawa bago ang pagsasanay, ngunit maaari ding isama sa programa sa pagsasanay at pagkatapos.

Ang mga pangunahing gawain na nalulutas ng warm-up ay:

• pag-uunat at pagpapalakas ng lahat ng muscular system ng katawan;
• nadagdagan ang aktibidad ng cardiovascular (tumaas ang daloy ng dugo sa mga kalamnan ng kalansay Sa 20% dati 75% ) at aktibong suplay ng dugo sa mga kalamnan;
• pagkuha ng isang aerobic na uri ng ehersisyo;
• pagtaas ng rate ng puso sa 100 beats/min para sa 10 minuto ng warm-up.

Tandaan:

Kasama rin sa warm-up ang mga warm-up series, o set, bago ang bawat ehersisyo. Ang mga ito ay "nangunguna" na mga diskarte sa 50% ang bigat ng pasanin mula sa manggagawa (sa 7-10 pag-uulit). Karaniwan, ang pagtatrabaho sa "mga eyeliner" ay dapat makumpleto sa loob 30-40 sec, kung hindi man ay magaganap ang proseso ng pag-aasido ng kalamnan na may lactic acid.

Bilang karagdagan sa mga nabanggit na gawain sa pangkalahatan, partikular sa bodybuilding, ang warm-up ay kinakailangan para sa:

• pag-iwas sa mga pinsala kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang;
• pagtaas ng intensity at pagiging epektibo ng pagsasanay dahil sa pagpapalabas ng adrenaline (fear hormone);
• pagtaas ng capillary dilatability;
• pagtaas ng tono ng nervous system;
• pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic;
• pagtaas ng bilis ng paghahatid ng nerve impulse (pagpapataas ng neurosympathetic na tugon ng utak);
• konsentrasyon, konsentrasyon at paglikha ng "tamang" mood para sa pagsasanay sa lakas.

Paano mo dapat gawin nang maayos ang isang warm-up upang hindi ito maging hindi maintindihan, magulong paggalaw ng katawan, ngunit mukhang medyo disente?

Higit pa tungkol dito sa susunod na kabanata.

Mga ehersisyong pampainit. Mula sa teorya hanggang sa pagsasanay.

Una, ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi na walang isang perpektong programa ng warm-up na nababagay sa lahat. Ito ay dahil, una sa lahat, sa mga physiological na katangian ng katawan, joint mobility at marami pang iba.

Gayundin, bago magsagawa ng warm-up, kailangan mong malinaw na maunawaan kung ano ang gusto mong makuha mula dito sa dulo: isang bahagyang warm-up ng buong katawan o naka-target na supply ng dugo sa isang partikular na grupo ng kalamnan. Kung isasama ang cardio (sa anyo ng pagtakbo) sa iyong warm-up ay isa ring tanong na kailangan mong sagutin batay sa iyong mga layunin.

Tandaan:

Sa ilang banyagang panitikan ay natagpuan na ang karaniwan (mababa ang intensity, lumalawak) Ang warm-up ay "nagpapatulog lamang sa katawan." Upang iling ito bago ang pagsasanay, kailangan mong magsagawa ng matalim, ballistic at "flapping" na paggalaw.

Kaya, kapag nakapagpasya ka na sa iyong mga layunin, maaari kang magpatuloy sa praktikal na bahagi. At dito ang pag-init ng pagsasanay ay maaaring nahahati sa:

• pangkalahatan;
• espesyal;
• huminahon;
• lumalawak.

Pangkalahatang warm-up

Salamat sa OR, ang katawan at lahat ng mga sistema nito ay gumaganang handa para sa paparating na pagsasanay. Sa panahon ng pagpapatupad nito, ang temperatura ng katawan ay tumataas, ang metabolismo ay isinaaktibo, at ang mga kalamnan ay mas abundantly ibinibigay sa oxygen. Ang tagal ng OR ay depende sa fitness ng atleta mismo; 10-15 minuto at kasama ang mga sumusunod na uri ng pagkarga:

• anumang ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga braso/binti;
• madaling tumakbo sa rate ng puso sa unang aerobic zone (50% mula sa maximum);
• paglukso ng lubid;
• rotational exercises upang mapabuti ang flexibility ng lahat ng joints.

Espesyal na warm-up

Karaniwang ganap nitong ginagaya ang paparating na gawain ng isang atleta na may mga timbang, gayunpaman, ang mga gumaganang timbang ay minimal at katumbas ng 10-20% mula sa maximum. Ginawa bago ang bawat ehersisyo ng programa sa pagsasanay, wala na 10-12 mga pag-uulit. Ang mga bodybuilder ay madalas na tinatawag ang ganitong uri ng warm-up na "nangunguna", at ito ay pangunahing naglalayong pagsamahin (pag-alala) sa katawan tamang teknik tiyak na ehersisyo.

Hitch

Kung naisip mo na ang sagabal ay isang uri ng hindi inaasahang "teknikal" na pagkabigo, kung gayon hindi ito ganoon. Ito ay isang post-workout na hanay ng mga relaxation exercise 5-10 minuto na nagpapahintulot sa katawan na lumipat mula sa isang nasasabik na estado (pagkatapos ng pangunahing pagsasanay) sa isang mas kalmado. Ang pinakakaraniwang halimbawa ng isang cool-down ay isang mabagal na pagtakbo, maayos na nagiging paglalakad, pati na rin ang makinis na pag-uunat mula sa gilid patungo sa gilid. Salamat sa cool-down, ang pag-alis mula sa mga kalamnan ay nakakamit, ang pulso at pagbaba ng temperatura ng katawan, at ang daloy ng dugo ng mga intramuscular veins ay na-normalize.

Tandaan:

Kadalasan, ang paghinto ng pag-eehersisyo ay biglang nagiging sanhi ng pagdaloy ng dugo sa mga ugat ng mga kalamnan. Pinipilit nito ang puso na magtrabaho nang mas mahirap, pinapataas ang dalas at pagkarga nito upang mapanatili ang pinakamainam na daloy ng dugo sa buong kalamnan. Ang paglamig ay nakakatulong na maiwasan ang ganitong uri ng “blood congestion.”

Nagbabanat

Ang muscle stretching ay marahil ang pinakakaraniwang ginagamit na uri ng "warm-up" para sa mga kalamnan bago mag-ehersisyo. May tatlong uri nito: statics, dynamics at ballistics. Static - binubuo ng "immobilizing" isang paa, i.e. pag-aayos sa isang tiyak na posisyon. Dynamic - sa mabagal, kinokontrol na pagpapatupad ng mga paggalaw. Well, ballistic - binubuo ng mabilis, motor at magulong paggalaw.

Ang pinaka-epektibo sa tatlo ay ang dynamic na pag-uunat. Sa kanluran, o sa halip sa Mga bituin sa Hollywood, ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagiging mas at mas popular - espesyal na kumplikado mga pagsasanay na isinagawa kasama ng sariling timbang. Pinagsasama nito ang parehong pag-init ng mga kalamnan at sabay-sabay na pagtaas ng kanilang lakas.

Para sa marami, ang mga salitang stretching at warming up ay magkasingkahulugan, ngunit sila ay nagpahayag ng ganap na magkakaibang mga prinsipyo ng paghahanda para sa isang ehersisyo. Ang pag-init, sa pangkalahatan, ay unti-unting naghahanda ng katawan para sa pangunahing pag-load ay partikular na naglalayong iunat ang mga kalamnan. Samakatuwid, kailangan mo munang bahagyang itaas ang temperatura ng iyong katawan (warm-up), at pagkatapos lamang gawin ang pag-uunat. Yung. Hindi ka dapat gumawa ng "malamig" na pag-uunat, dahil ito ay maaaring humantong sa pinsala.

Ngayon tingnan natin ang pinaka-epektibo at pinakamadaling magsagawa ng "stretching" exercises.

Pag-uunat ng kalamnan bago mag-ehersisyo (itaas na katawan)

Kaya, pumunta tayo mula ulo hanggang paa at alamin kung aling mga paggalaw ang makakatulong sa iyo na makayanan ang pag-uunat na gawain nang mas epektibo.

№1. Tumayo nang tuwid at idikit ang iyong baba sa iyong dibdib. Manatili sa posisyong ito para sa 2-3 segundo. Pakiramdam ang kahabaan Likuran leeg (tingnan ang larawan).

№2. Kunin ang panimulang posisyon - magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Panatilihin ang antas ng iyong baba, iikot ang iyong leeg sa gilid (hangga't kaya mo). Bumalik sa handa na posisyon at paikutin sa kabaligtaran na direksyon. Gawin ito 8-10 minsan.

Trapezius na kalamnan

Kunin ang panimulang posisyon - kanang kamay hawakan mo ang iyong ulo. Dahan-dahang ibababa ang iyong ulo sa iyong balikat (hangga't kaya mo). Manatili sa posisyong ito para sa 4-6 segundo, pagkatapos ay ulitin muli 5-6 minsan. Pagkatapos ay palitan ang ulo sa kamay at ulitin muli para sa isa pa.

Mga kalamnan ng pektoral

№1. Pumunta sa anumang patayong suporta, ilagay ang iyong braso na nakayuko sa isang anggulo dito 90 degrees. Ihilig ang iyong katawan pasulong at bahagyang sa gilid, hanggang sa ang iyong pectoral muscles ay tense. Tahan na ganito 3-4 segundo at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo gamit ang kabaligtaran na kamay (tingnan ang larawan).

№2. Tumayo nang tuwid, hawakan ang iyong mga kamay at hilahin ang mga ito pabalik. Subukang itaas ang iyong mga braso nang bahagya, panatilihing tuwid ang mga ito. Pakiramdam ang kahabaan sa iyong dibdib.

Bumalik

Kumuha ng patayong suporta (pol) gamit ang isang kamay at sumandal, ituwid ang iyong mga binti. Tahan na ganito 3-5 segundo, at pagkatapos ay ulitin ang paggalaw, pagpapalit ng mga kamay.

Triceps

Tumayo ng tuwid at ilagay ang isang kamay (sa itaas) sa likod ng iyong leeg. Ilagay ang iyong isa pang kamay sa itaas, hawakan ang iyong siko at hilahin hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong triceps. Manatili sa posisyong ito para sa 3-5 segundo, ulitin gamit ang kabilang kamay.

Obliques

Ilagay ang isang kamay sa iyong sinturon at, ikiling ang iyong katawan sa parehong direksyon, abutin ang iyong kamay. Ulitin ang mga liko gamit ang kabilang kamay.

Deltas (posterior bundle)

Tumayo nang tuwid, hilahin ang iyong siko sa kabaligtaran. Magtagal 10-15 segundo, gawin ang parehong para sa kabilang panig. Kapag hinila mo ang iyong siko, ang iyong bisig ay dapat manatiling patayo sa sahig.

Mga balikat

Kunin ang panimulang posisyon - magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Itaas ang iyong mga braso hanggang sa taas ng balikat at gawin ang mga rotational na paggalaw ng iyong mga balikat at katawan sa mga gilid (sa lahat ng paraan). Bumalik sa orihinal at gawin 8-10 pag-uulit sa kabilang direksyon.

Pag-uunat ng kalamnan bago mag-ehersisyo (ibabang katawan)

Bumaba kami, at sunod sa pila...

Mga kasukasuan ng tuhod

Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama at hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay. Sundin 10 pabilog na paggalaw sa loob at labas.

Mga hamstring ng biceps

Tumayo sa harap ng isang nakataas na step platform. Itaas ang iyong tuwid na binti at iunat ang iyong buong katawan patungo sa iyong binti. Pakiramdam ang kahabaan sa iyong hamstrings.

puwitan

Ayusin ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Hakbang pabalik at lunge, baluktot ang iyong tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ito nang maraming beses. Gawin ang parehong sa kabilang binti. Bilang ng mga pag-uulit mula sa 6 dati 8 minsan.

Quadriceps femoris (quadriceps)

Tumayo sa isang binti at hawakan ang iyong bukung-bukong gamit ang iyong kabilang kamay. Hawakan ito ng ilang segundo. Pagkatapos ay bitawan ang iyong binti, gumawa ng isang hakbang at ulitin sa kabilang binti.

Kaya, tulad ng nabanggit sa itaas, mayroong maraming iba't ibang mga warm-up complex, na ang bawat isa ay medyo epektibo at angkop para sa halos sinumang tao. Para sa karamihan, ang warm-up ay nagsisimula sa isang mabagal na cardio session sa 10 minuto (sabihin nating "sumakay" sa isang ellipsoid), pagkatapos ay sumusunod 5-7 minuto ng dynamic na pag-uunat. Ang dinamika ay karaniwang naglalayong magsanay ng pamamaraan bago ang pagsasanay sa lakas.

Warm up bago mag-training. Programa ng ehersisyo.

Tingnan natin ang isang hanay ng mga pagsasanay na maaaring isama ng sinuman sa kanilang warm-up at training program. Pinagsamang warm-up (kabuuang tagal 10-15 minuto), na binubuo ng isang serye ng aerobic at stretching exercises.

Tandaan:

Teknik ng pagpapatupad warm-up complex Hindi kailangang ilista ang mga ito, dahil ang lahat ng mga pagsasanay ay napakasimple, kaya lilimitahan namin ang aming sarili sa isang visual na serye ng larawan.

Pagsasanay Blg. 1. Naglalakad sa lugar ( 3-4 minuto).

Pagsasanay Blg. 2. Pagtaas ng Tuhod (30 paminsan minsan 30 segundo).

pataas Paglalarawan Blg. 3. Mga squats (15 pag-uulit).

Pagsasanay Blg. 4. Nababanat ang triceps (4-5 reps sa bawat braso).

Pagsasanay Blg. 5. Pag-ikot ng balikat (2 diskarte sa 12 pag-uulit).

Pagsasanay Blg. 6. Nagbabanat mga kalamnan ng pektoral (8-10 pag-uulit).

Pagsasanay Blg. 7. Pag-inat sa likod (6-8 pag-uulit).

Pagsasanay Blg. 8. Kahabaan ng balakang (5 lumalapit sa 5 segundo sa bawat binti).

Narito ang isang kumplikadong ng 8 pangkalahatang pagsasanay Magagamit mo ito upang maghanda para sa iyong pag-eehersisyo. Ito ay medyo unibersal at naaangkop sa parehong mga kalalakihan at kababaihan.

Kaya, sabihin nating buod ang ilan sa itaas:

• laging magpainit bago magsanay, ang malamig na kalamnan ang sanhi ng karamihan sa mga pinsala;
• Mas mainam na magpainit sa itaas na bahagi, kaya mas maiinitan mo sila;
• lumikha ng iyong sariling personal na warm-up program depende sa mga layunin at layunin ng pagsasanay;
• isama ang mga bagong ehersisyo sa iyong warm-up paminsan-minsan;
• huwag nang magbuhat ng timbang 30-40% mula sa maximum;
• Ang tagal ng warm-up ay hindi dapat lumampas 10-15 minuto;
• Uminom pagkatapos mag-init.

Ang pagsunod sa mga simpleng prinsipyong ito, ang iyong mga kalamnan ay palaging nasa mabuting kalagayan, at ang tugon ng katawan sa pagsasanay sa lakas Ikaw ay kawili-wiling mabigla!

Afterword

Ngayon ay tumingin kami sa isa pang tool para sa pagtaas ng pagiging epektibo ng iyong mga ehersisyo - pag-init bago ang pagsasanay. Kung hindi mo pa ito nagawa noon, tiyaking isama ang kapaki-pakinabang na kaganapang ito sa iyong programa sa pagsasanay. Ang aming artikulo ay natapos na, inaasahan kong marami kang matutunan mula dito.

Nagpaalam ako sa iyo, natutuwa akong makita at marinig ang lahat, makita kang muli!

PS. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga komento na naghihintay para sa iyong magagawang paglahok.

Ang paggawa ng warm-up ay maaaring maprotektahan ka mula sa pinsala at ito ay isang mahalagang bahagi ng iyong pag-eehersisyo. Ang pag-init ay maaaring binubuo ng ganap na anumang pisikal na aktibidad na maaaring makabuluhang tumaas ang tibok ng puso, halimbawa, pag-jogging (sa labas o sa loob lamang ng bahay), pagbibisikleta (regular o nakatigil), o paglukso ng lubid.

Sa artikulong ito, nagpapakita kami ng ilang mga pagsasanay na karaniwang maghahanda sa iyong katawan para sa pagsasanay at partikular na magpapainit sa mga kalamnan na plano mong magtrabaho sa bawat indibidwal na sesyon. Inirerekomenda namin ang pagpili ng isa o higit pang mga warm-up na ehersisyo para sa bawat bahagi ng katawan na iyong i-eehersisyo sa araw na iyon. Ang bawat ehersisyo ay binubuo ng medyo simpleng mga paggalaw na dapat gawin ng ilang beses sa isang hilera bago huminto sa diskarte. Ang bahagi ng warm-up ng iyong session ay dapat tumagal ng 3 hanggang 4 na minuto.

Isa pang aspeto ng warm-up na hindi saklaw ng mga pagsasanay sa ibaba, ngunit dapat tandaan habang nagpapatuloy ka sa mas mabibigat na timbang. Gawin ang madaling diskarte ng sinuman ehersisyo ng lakas para sa bawat indibidwal na bahagi ng katawan (na may bigat na humigit-kumulang isang-katlo hanggang kalahati ng iyong "nagtatrabaho" na timbang para sa pagsasanay na ito).

Marami sa mga pagsasanay sa ibaba ang gumagamit ng konsepto ng "pangunahing paninindigan." Nangangahulugan ito ng mga sumusunod: tumayo nang magkatulad ang iyong mga paa sa sahig, humigit-kumulang sa lapad ng balikat, ang mga kalamnan sa paligid ng mga kasukasuan ng balikat at tuhod ay nakakarelaks, ang iyong pelvis ay nakatali, at ang iyong baba ay nakataas.

1. Painitin ang mga kalamnan sa leeg

Umikot ang ulo
Posisyon ng katawan - pangunahing paninindigan. Lumiko ang iyong ulo mula sa gilid hanggang sa ilang beses, sinusubukang iikot ito hangga't maaari.

Nakatagilid ang ulo
Pangunahing paninindigan. Dahan-dahang ikiling ang iyong ulo pasulong, pagkatapos ay ibalik ito sa isang tuwid na posisyon. Huwag magkibit balikat.

2. Painitin ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat at mga braso

Pag-ikot ng balikat
Pangunahing paninindigan. Iikot ang iyong mga balikat pataas, pabalik at pababa, pasulong nang maraming beses. Pagkatapos ay baguhin ang direksyon.

"Kibit balikat" (kibit balikat)
Pangunahing paninindigan. Itaas ang iyong mga balikat nang mas mataas hangga't maaari habang humihinga, pagkatapos ay huminga nang husto, ibinaba ang iyong mga balikat nang kasing bilis.

I-swing ang iyong mga braso
Pangunahing paninindigan. I-swing ang iyong mga braso, simula sa itaas ng iyong ulo at ilipat ang mga ito pababa sa mga gilid at i-cross ang mga ito sa harap ng iyong dibdib. Pagkatapos ay iangat ang iyong mga braso at magpatuloy.

3. Painitin ang mga kalamnan ng dibdib at likod

Itaas ang iyong mga braso pasulong
Pangunahing paninindigan. Pagsamahin ang iyong mga kamay sa harap mo. Huminga ng malalim habang itinataas mo ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at huminga nang palabas habang bumalik ka sa panimulang posisyon.

Itaas ang iyong mga braso pabalik
Pangunahing paninindigan. Ikonekta ang iyong mga kamay sa ibaba ng iyong likod. Huminga, itaas ang mga ito bilang mataas at pabalik hangga't maaari, huminga nang palabas, bumalik sa panimulang posisyon. Huwag sumandal sa ilalim ng anumang mga pangyayari.

Mga nakatayong pagtaas
Pangunahing paninindigan. Magsimula sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga braso sa harap mo sa antas ng dibdib. Iunat ang iyong mga braso sa likod hangga't maaari, pagdikitin ang iyong mga talim ng balikat at huminga. Habang humihinga ka, ibalik ang iyong mga braso sa panimulang posisyon, bilugan ang iyong likod at balikat pasulong, ikalat ang iyong mga talim ng balikat sa mga gilid.

4. Painitin ang mga kalamnan ng katawan

Paikot-ikot
Pangunahing paninindigan. Panatilihin ang iyong mga braso sa gilid, paikutin ang iyong katawan mula sa gilid patungo sa gilid nang mabilis hangga't maaari, na panatilihing hindi gumagalaw ang iyong pelvic girdle. Kasabay nito, subukang ibuka ang iyong mga kamay pabalik nang higit pa.

Paikot-ikot sa na may baluktot na mga braso
Ibaluktot ang iyong mga siko at hawakan ang iyong mga balikat gamit ang mga daliri ng bawat kamay. I-rotate ang iyong katawan mula sa gilid hanggang sa gilid.

Mga baluktot sa gilid
Pangunahing paninindigan. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at yumuko mula sa gilid sa gilid. Panatilihing hindi gumagalaw ang iyong pelvis.

Pag-ikot ng katawan
Pangunahing paninindigan, maliban na ang mga paa ay bahagyang nakaturo palabas sa halip na parallel. Mga kamay sa balakang. Panatilihing nakayuko ang iyong pelvic girdle, sumandal muna pasulong, yumuko sa baywang. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon (tumayo). Pagkatapos ay gawin ang parehong sa turn sa kanan, likod, kaliwa. Ulitin ng 3 beses, pagkatapos ay baguhin ang direksyon ng paggalaw.

Baluktot na mga pag-ikot ng katawan
Babala: Kung nagdurusa ka sa anumang komplikasyon sa iyong mas mababang gulugod, iwasan ang ehersisyo na ito.
Ikalat ang iyong mga paa nang malapad, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at sumandal pasulong, yumuko sa baywang upang ang iyong katawan ay parallel sa sahig. Pagsamahin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Dalhin ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod, pagkatapos ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Tulad ng kapag gumagawa ng warm-up, ulitin nang maraming beses. Mag-ingat na huwag bilugin ang iyong likod. Pinapayagan na i-twist ang pelvic girdle mula sa gilid sa gilid.

5. Painitin ang mga kalamnan mas mababang lugar likod (ibabang likod)

Pasulong na yumuko
Babala: Kung nag-aalala ka tungkol sa anumang mga komplikasyon sa iyong mas mababang gulugod, iwasan ang ehersisyo na ito.
Pangunahing paninindigan. Ilagay ang iyong baba sa iyong dibdib at literal na yumuko sa kahabaan ng vertebrae, yumuko nang mas mababa hangga't maaari, pagkatapos ay ituwid sa parehong paraan. Susunod, nang hindi binabago ang posisyon ng iyong mga paa, iikot ang iyong katawan sa kaliwa at ulitin ang pagtabingi, pagkatapos ay lumiko sa kanan at yumuko. Mag-ingat na huwag pilitin ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat kapag itinutuwid pagkatapos baluktot ang katawan.

Ang lahat ng mga pangunahing ehersisyo ay napakahusay din para sa pag-init ng mas mababang mga kalamnan sa likod.

6. Painitin ang mga kalamnan sa binti

Ituwid ang iyong mga binti pasulong habang nakatayo
Gamit ang iyong kanang kamay upang mapanatili ang balanse, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong baywang. Ituwid ang iyong kaliwang binti pasulong, iangat ito nang mataas hangga't maaari. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod at gawin ang baluktot at pagtuwid nang maraming beses. Ulitin ang pamamaraan gamit ang iyong kanang binti, ngayon gamit ang iyong kaliwang kamay upang mapanatili ang balanse. Huwag i-relax ang joint ng tuhod ng sumusuporta sa binti.

"Sumisid"
Nakatayo sa iyong kaliwang binti, ilagay ang iyong timbang sa sahig sa magkabilang kamay at iangat ang iyong kanang binti pabalik, baluktot ito sa kasukasuan ng tuhod. Yumuko at ituwid ang iyong kaliwang binti. Ulitin ng ilang beses. Panatilihing patag ang iyong kaliwang paa sa sahig at huwag patayin kasukasuan ng tuhod ang binti na ito habang tumataas ka sa tuktok ng paggalaw. Baguhin ang posisyon ng binti at ulitin.

7. Painitin ang mga kalamnan ng pelvic girdle

Mahi
Panatilihin ang iyong balanse sa iyong kanang kamay. I-ugoy ang iyong kaliwang binti pasulong at paatras, ulitin ito nang maraming beses; pagkatapos ay gawin ang parehong mula kanan hanggang kaliwa. Ilipat ang mga binti at ulitin.

Side Lunges
Mga kamay sa sinturon, magkatulad ang mga paa, malawak na tindig. Kumuha ng isang malalim na suntok sa isang gilid, pagkatapos ay sa isa pa, nang hindi itinataas ang iyong mga paa sa sahig o ginagalaw ang mga ito. Huwag ihilig ang iyong katawan sa harap.

8. Magpainit kasukasuan ng bukung-bukong

Pag-ikot ng mga paa
Hawak ang isang bagay gamit ang iyong kamay upang mapanatili ang balanse, iangat ang iyong binti mula sa sahig at paikutin ang iyong libreng paa, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon, ginagawa ito nang maraming beses sa bawat binti.

9. Magpainit mga kalamnan ng guya

Pagtaas ng guya
Bumangon sa mga daliri ng dalawang paa, panatilihin ang iyong balanse sa pamamagitan ng paghawak sa ilang matatag na suporta. Ibaba at iangat ang iyong mga takong, pinapanatili ang iyong mga paa parallel. Ulitin na ang mga daliri sa paa ay nakabukas, pagkatapos ay ang mga daliri sa paa ay nakabukas.

Siyempre, hindi ito isang kumpletong listahan ng mga pagsasanay, ngunit ang mga pangunahing lamang mula sa iyong posibleng warm-up complex.

Ang warm-up ay isang ipinag-uutos na hanay ng mga pagsasanay na hindi dapat pabayaan bago ang pagsasanay. Ito ay naglalayong ihanda ang mga kalamnan para sa mga larong pampalakasan, pagsasanay at iba pang aktibidad na nangangailangan ng pag-igting ng kalamnan.

Bakit kailangan mo ng warm-up?

Tulad ng alam mo, lahat ng mga organo at sistema katawan ng tao ay nasa isang hindi gumagalaw na estado at hindi agad nagsimulang kumilos sa kinakailangang antas. Ang pagsasagawa ng mga simpleng warm-up exercises ay idinisenyo upang ihanda ang mga kalamnan para sa mga pangunahing ehersisyo. Kung pinabayaan mo ang hanay ng mga pagsasanay na ito, maaari kang makakuha ng malubhang pinsala sa panahon ng pagsasanay. Ang warm-up ay isang ipinag-uutos na yugto ng anumang pag-eehersisyo. Magsimula sa isang light warm-up mga ehersisyo sa umaga, panggabing himnastiko, aerobics, yoga at kahit sayawan. Kung hindi ka magpainit bago ang iyong pag-eehersisyo, hindi lamang sila magiging traumatiko, ngunit hindi rin magiging epektibo. Ang bawat katawan ay nangangailangan ng katamtamang pisikal na aktibidad araw-araw. Ang mga pampainit na ehersisyo ay tumatagal mula 3 hanggang 15 minuto, habang pinapataas ng mga ito ang tono, sisingilin ka ng positibong enerhiya at pagpapabuti ng kalusugan. Pinapagana nila ang mga kalamnan at kasukasuan, pinasisigla ang sirkulasyon ng dugo, pinapabuti ang balanse ng oxygen at metabolismo ng katawan. Para sa tagumpay magandang resulta kailangan nilang isagawa nang regular.

Paano pumili ng warm-up exercises

Ang pagpili ng mga ehersisyo ay depende sa kung aling mga grupo ng kalamnan ang tatanggap ng pangunahing pisikal na aktibidad. Ang bawat tao ay nag-eehersisyo pisikal na ehersisyo, hinahabol ang mga tiyak na layunin: ang ilan ay gustong magbawas ng timbang at mag-ehersisyo pangunahin sa mga kagamitan sa cardio, ang iba ay gustong makamit relief muscles at nakikibahagi sa pagpiga ng mga timbang, ang iba ay nakikibahagi sa Larong sports tulad ng football o hockey at ang kanilang pangunahing kargada ay nahuhulog sa mga binti. Ang complex ay pinili depende sa kung aling grupo ng kalamnan ang kailangang sanayin, ngunit kahit na ang pagsasanay ay hindi binalak, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng mga warm-up na ehersisyo upang mapabuti ang paggana ng katawan, mapawi ang stress at makapagpahinga. Mayroong kahit isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapahinga. Positibong epekto Mapapansin sila sa 2 klase sa isang linggo, ngunit mas mahusay pa rin na magsanay araw-araw.

Paano magpainit

Nagsisimula at nagtatapos ang pag-charge mga pagsasanay sa paghinga. Karaniwan ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

1. Mga pagsasanay sa paghinga;
2. Painitin ang mga kalamnan sa leeg;
3. Pag-init ng balikat;
4. Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod at dibdib;
5. Painitin ang katawan at ibabang likod;
6. Pag-init ng binti;
7. Mga ehersisyo para sa pelvic girdle;
8. Painitin ang mga kalamnan ng guya at mga kasukasuan ng bukung-bukong;
9. Mga ehersisyo sa paghinga.

Mga ehersisyo sa paghinga

• hininga ng araw. Habang humihinga, dapat mong iunat ang iyong buong katawan pataas, at habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 8 beses.
• Extension ng buwan. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong sinturon, hilahin ang iyong kaliwang kamay pataas at, habang humihinga ka, yumuko sa kanan. Ulitin sa kabilang panig. Gawin ang ehersisyo ng 8 beses sa kaliwa at kanan.
• dolphin. Habang humihinga, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, habang humihinga, pagsamahin ang mga ito sa harap mo, ikiling ang iyong ulo at iunat pasulong.

Painitin ang mga kalamnan sa leeg

• Lumiko ang iyong ulo. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Salit-salit na iikot ang iyong ulo sa kaliwa at kanan.
• Nakatagilid ang ulo. Panimulang posisyon tulad ng inilarawan sa itaas. Salit-salit na ikiling ang iyong ulo pasulong at paatras.

Painitin ang iyong mga balikat at braso

• Pag-ikot ng balikat. Ang panimulang posisyon ay magkatulad. I-rotate ang iyong mga balikat pataas, pabalik at pababa. Pagkatapos ay baguhin ang direksyon ng pag-ikot.
• Magkibit-balikat. Ang posisyon ay pareho sa inilarawan sa itaas. Huminga ng malalim, itaas ang iyong mga balikat nang mas mataas hangga't maaari, pagkatapos, huminga nang husto, mahigpit na ibababa ang iyong mga balikat.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pectoral at likod

• Pagtaas ng kamay. Pagsamahin ang iyong mga kamay sa harap mo, panatilihing magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Huminga ng malalim, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at huminga nang palabas habang bumalik ka sa panimulang posisyon. Ang pag-angat pabalik ay ginagawa sa parehong paraan. Sa panimulang posisyon, ang mga kamay ay pinagsama sa likod.
• Pagtaas ng kamay. Mga paa sa lapad ng balikat. Ang mga braso ay itinuwid sa antas ng dibdib nang direkta sa harap mo, pagkatapos, habang humihinga, kumalat ang mga ito sa likod hangga't maaari, na pinagsasama ang mga talim ng balikat. Sa panahon ng pagbuga, ang mga braso ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon, ang mga talim ng balikat ay gumagalaw, at ang likod ay umiikot.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng katawan

• Nakatagilid. Ang mga kamay ay konektado sa itaas ng ulo. Yumuko mula sa gilid sa gilid, pinapanatili ang pelvic girdle na hindi gumagalaw.

Painitin ang ibabang likod Kung nag-aalala ka tungkol sa mga komplikasyon sa ibabang bahagi ng gulugod, dapat na iwasan ang mga ganitong ehersisyo.

• Yumuko pasulong. Ang mga binti ay nakaposisyon nang katulad. Ibaba ang iyong baba sa iyong dibdib at unti-unting yumuko hangga't maaari, pagkatapos ay ituwid din at nang hindi binabago ang posisyon ng iyong mga paa, iikot ang iyong katawan sa kaliwa at ulitin ang pagyuko. Ulitin sa parehong paraan sa kanang bahagi.

Mga ehersisyo sa binti

• Ituwid ang mga binti sa isang nakatayong posisyon. Ang kaliwang kamay ay inilagay sa sinturon, ang kanan ay ginagamit upang mapanatili ang balanse. Dapat mong ituwid ang iyong kaliwang binti pasulong, itaas ito nang mataas hangga't maaari. Pagkatapos ang parehong ay paulit-ulit para sa kanang binti. Sa kasong ito, dapat mong mapanatili ang pag-igting sa sumusuporta sa binti.
• Sumisid. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig gamit ang dalawang kamay, kaliwang paa sa sahig. Itaas ang iyong kanang binti pabalik, baluktot ito sa tuhod. Pagkatapos ay yumuko at ituwid ang iyong kaliwang binti. Ang kaliwang paa ay pinananatiling patag sa sahig. Pagkatapos ay dapat mong baguhin ang mga binti at ulitin.

Painitin ang pelvic girdle

• Mahi. Habang pinapanatili ang balanse gamit ang iyong kanang kamay, i-ugoy ang iyong kaliwang binti pasulong at paatras. Pagkatapos isagawa ang mga swings ng ilang beses, gawin ang parehong sa kaliwang bahagi. Pagkatapos ay baguhin ang mga binti at ulitin ang lahat para sa kanang binti.
• Lunges. Mga binti sa gilid, mga kamay sa sinturon. Gumawa ng malalim na lunge, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon. Ang mga paa ay hindi umaalis sa sahig at ang katawan ay hindi nakasandal.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng bukung-bukong at guya

• Pag-ikot ng mga paa. Hawakan ang suporta gamit ang isang kamay, iangat ang iyong binti mula sa sahig at paikutin ang iyong paa, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon. Pagkatapos ay baguhin ang mga binti at gawin ang parehong sa kabilang binti.
• Pagtaas ng guya. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa, humawak sa suporta. Ibaba at itaas ang iyong mga takong, una nang nakapihit ang iyong mga daliri sa iba't ibang direksyon, at pagkatapos ay papasok.

Mayroong maraming iba't ibang mga pangkalahatang pagpapalakas na ehersisyo na maaari mong gawin upang ihanda ang iyong mga kalamnan para sa pagsasanay, palakasin ang iyong pakiramdam at muling ma-recharge ang iyong kalooban para sa buong araw. Ang pang-araw-araw na ehersisyo ay hindi tumatagal ng maraming oras, ngunit nagbibigay-daan sa iyo na maging mahusay sa buong araw at nagpapalakas sa katawan.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pelvic girdle at binti

1. I. p. Hakbang pasulong sa pag-lunge gamit ang iyong kanang binti, ang iyong kaliwang binti ay tuwid sa likod mo, ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong kanang tuhod. Ilipat pababa at pataas gamit ang iyong kaliwang tuhod. Gawin din ito sa pamamagitan ng pagliko ng 180° gamit ang iyong kanang tuhod.

2. I. p. Umupo sa iyong kaliwang paa, dalhin ang iyong kanang paa sa gilid at ilagay ito sa iyong sakong, hawakan ang iyong mga kamay sa sahig, ang iyong katawan ay patayo. Ilipat pababa at pataas gamit ang iyong kanang paa. Unbending ang binti, palitan at. p. at ulitin ang parehong sa kabilang binti.

3. I. p. Umupo sa iyong kaliwang paa, ilipat ang iyong kanang binti sa gilid sa iyong mga daliri sa paa, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay, ang iyong katawan ay patayo. Baguhin at. p.

4. I. p. Magkahiwalay ang mga binti, mga kamay sa sinturon. Pabilog na paggalaw ng pelvis. Panatilihin ang iyong mga balikat sa isang lugar.

5. I. p. Ang mga binti ay magkahiwalay, ang mga kamay ay nasa baywang. Ang paggalaw ng pelvis sa kanan at kaliwa. Panatilihin ang iyong mga balikat sa isang lugar.

6. I. p. Ang mga binti ay magkahiwalay, ang mga kamay sa baywang. Mga squats.