Lihim na pag-eehersisyo ni Victoria. Anna Foshai: Mga ehersisyo para sa buong katawan. Kumplikado ng isang hinaharap na modelo ng fashion. Victoria's Secret Angels Leg Workout

Guys, inilalagay namin ang aming kaluluwa sa site. Salamat para diyan
na natuklasan mo ang kagandahang ito. Salamat sa inspirasyon at goosebumps.
Sumali sa amin sa Facebook At Sa pakikipag-ugnayan sa

Ang pangunahing sandata ng anumang modelo ay ang kanilang mga binti, kaya ang mga anghel ng Lihim ng Victoria ay nagbibigay ng espesyal na pansin sa kanilang pagsasanay. Personal na TREYNOR ang mga modelong si Justin Gelband at ang mga modelo mismo ang nagsabi kung paano magsanay upang ang mga binti ay manatiling slim at hindi magdagdag ng labis na volume sa mga kalamnan.

Napag-aralan ang payo ng instruktor at mga modelo website nagsasabi sa iyo kung anong mga ehersisyo at kung anong intensity ang dapat gawin upang ang iyong mga binti ay maganda at hindi labis na pumped.

Warm-up

Imposibleng magsunog ng taba sa isang lugar. Samakatuwid, upang mapupuksa ang taba at gawing slimmer ang iyong mga binti, mahalagang magdagdag ng cardio exercise, na makakatulong sa paghahanda ng katawan para sa pagsasanay at mawalan ng timbang.

“Ang paglangoy, pagtakbo, pagbibisikleta - mga bagay na madaling maging ugali at mabilis na magpapahubog sa sinuman. Ang mabuting cardio ay mas mahalaga kaysa sa pag-eehersisyo mismo, "sabi ng instruktor na si Justin Gelband.

Iyon ang dahilan kung bakit bago ang anumang pag-eehersisyo, ang mga modelo ng Victoria's Secret ay gumugugol ng 15-30 minuto sa isang treadmill o jumping rope.

• Kung wala kang anumang kagamitan sa pag-eehersisyo, maaari mong gamitin ang ehersisyo na "pagtatalon ng mga binti, magkahiwalay ang mga binti" sa loob ng 40 segundo. Pagkatapos ay tumakbo sa lugar na nakataas ang mga tuhod sa loob ng 30 segundo na may mga break na 10 segundo.

Opsyon 1: fitness band

Ang pag-eehersisyo gamit ang bakal ay maaaring mapataas ang volume ng iyong mga binti. Samakatuwid, mas mahusay na gawin ito nang regular mga simpleng pagsasanay at huwag mag-overload ang mga kalamnan.

Ang fitness elastic band ay isa sa pinakasikat mga gamit sa sports sa imbentaryo ng modelo. Ang nababanat na banda ay lumilikha ng paglaban, nakakaapekto sa lahat ng mga kalamnan sa binti at hindi nag-overload sa kanila.

Maglagay ng fitness band sa iyong mga paa sa mga bukung-bukong at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang mas malapad. Sa kasong ito, ang nababanat na banda ay dapat na maayos na nakaunat. Susunod, magsimulang mag-squat at gumawa ng mga hakbang sa mga gilid - na may magkabilang binti sa turn.

Pagkatapos ay i-ugoy ang iyong mga binti sa gilid at pasulong ng 10-12 beses sa bawat binti. Ang nababanat na banda ay maaaring mapalitan ng mga timbang. O gawin ito nang wala ang mga ito, ngunit pagkatapos ay ang dami ay kailangang tumaas ng 2-3 beses.

Opsyon 2: banig

Kung wala kang fitness band sa kamay, maaari mong gawin ang mga ehersisyo sa isang banig. Magsimula sa pamamagitan ng pag-ugoy ng iyong mga binti sa mga gilid habang nakahiga sa iyong tagiliran. 10–15 beses sa bawat panig na may mga timbang o 20–30 beses na wala ang mga ito sa bawat binti.

Ang back swing ay isa sa pinaka epektibong pagsasanay upang gumana ang iyong mga hita at pigi. Sumakay sa lahat ng apat, ipahinga ang iyong mga siko sa sahig at magsagawa ng back swings - 15-20 swings sa bawat binti.

Ang ikatlong ehersisyo ay ang pagtaas ng pelvis habang nakahiga sa iyong likod. Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa sahig, mga palad pababa, at itaas ang iyong pelvis. Magsagawa ng 10–20 pag-angat.

Ang ehersisyo ay nagbibigay ng pantay na pagkarga sa puwit at hamstrings. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang kaluwagan ng iyong mga binti at hips at nagbibigay sa kanila ng tamang hugis. Sa pamamagitan ng paraan, ang ehersisyo ay maaaring gawing mas epektibo kung hawak mo ang isang timbang, tulad ng isang gymnastic ball, sa pagitan ng iyong mga tuhod.

Nagbabanat

Ang pag-unat sa dulo ng pag-eehersisyo ay ginagawang mas nababaluktot at nababanat ang mga kalamnan, at ang mga binti ay nagiging maganda at hindi magmukhang pumped up. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ay mababawi nang mas mabilis pagkatapos mag-inat, sabi ng tagapagsanay ng modelo.

Dito binibigyan ng kumpletong kalayaan ang mga modelo ng Victoria's Secret sa pagpili ng mga stretching exercises. Gumagamit sila ng mga ehersisyo mula sa Pilates, yoga, pag-upo sa butterfly pose at paggamit pangunahing pagsasanay sa pamamagitan ng pag-uunat.

Subukang humiga sa iyong likod at dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib nang paisa-isa. Umupo at subukang dahan-dahang abutin ang iyong mga daliri sa paa.

O tumayo, hawakan ang iyong bukung-bukong at dahan-dahang hilahin ang iyong binti pabalik, sinusubukang abutin ang iyong puwit gamit ang iyong takong. Kasabay nito, ang mga kalamnan ng hita ay mahusay na nakaunat at balanse ay sinanay.

Syempre, ganyang kagandahan ang resulta Wastong Nutrisyon, magandang genetic inheritance, ngunit una sa lahat - ito pisikal na ehersisyo at mga pagsasanay na ginagawa ng ating "mga anghel".

Hindi sila tinatawag na Victoria's Secret Angels para sa wala. Dahil ang gayong mga perpektong anyo ay malinaw na hindi makalupa ang pinagmulan. Ang mga larawan nina Candice Swanepoel, Doutzen Kroes, Lindsay Ellingson, Alessandra Ambrosio at Adriana Lima ay maaaring gamitin sa lahat ng motivational tool para sa mga gustong pumayat at magkaroon ng hugis. Ito ay tila na sa ito perpektong katawan walang kalabisan o hindi kailangan. Manipis na baywang, mga payat at mahahabang binti, mga pormang pambabae - kahit na ang isang iskultor ay hindi makalikha ng mas magandang halimbawa perpektong katawan. Siyempre, ang gayong kagandahan ay resulta ng wastong nutrisyon, magandang genetic inheritance, ngunit una sa lahat, ito ay ang pisikal na aktibidad at ehersisyo na ginagawa ng ating "mga anghel". Dinadala namin sa iyong pansin ang mga sesyon ng pagsasanay sa video ng mga kagandahang ito. Mula sa aming artikulo maaari mong matutunan ang pinaka-epektibong pagsasanay upang bigyan ang iyong katawan ng "hindi makalupa" na pagiging perpekto.

Video ng Pagsasanay ng Modelong Lihim ni Victoria

Victoria's Secret Model Training Video: Candice Swanepoel

Tulad ng itinuturo ng supermodel na si Candice Swanepoel, "Ang pagkakaroon ng isang runway-ready na katawan ay hindi madali." Mula sa aming video maaari mong malaman kung anong mga ehersisyo ang ginagawa ni Candace sa kanyang fitness trainer na si Justin Gelband. Ang "tatlong haligi" ng kanyang pagsasanay ay mga pagsasanay sa balanse, mga pagsasanay sa lakas at lumalawak. Ang kanyang pagsasanay ay nagsasangkot ng lahat ng may problemang bahagi ng katawan: balakang, likod, abs, braso. Si Candice ay aktibong gumagamit ng iba't ibang kagamitan sa palakasan - isang expander, isang punching bag at isang stretching disc. Ang pinakamahalagang bagay ay gawin ang mga pagsasanay nang tama hangga't maaari, dahil ang pangunahing bagay ay hindi dami, ngunit kalidad, at magagawa mong gumastos ng mas kaunting oras sa pagsasanay, ngunit magiging mas epektibo ang mga ito.

Victoria's Secret Model Training Video: Doutzen Kroes

Ang isa pang kagandahan na nagbabahagi ng kanyang mga lihim sa pagsasanay sa amin, hindi si Victoria, ay si Douttzen Kroes. Kasama ang kanyang tagapagsanay na si Michael Olajida, ipapakita niya sa amin ang mga pagsasanay na makakatulong sa kanyang maging handa na ipakita anumang oras. Naaalala ng lahat kung paano kami tumalon ng lubid sa pagkabata, nagsasagawa ng iba't ibang mga trick. Pagkatapos ay hindi namin alam kung ano ito - napaka magandang ehersisyo, ginamit ng dilag na si Doutzen para magpainit ng kanyang mga kalamnan. Ang 25 minutong pagbabalik-tanaw sa kanyang pagkabata ay nakakatulong sa kanya na palakasin ang kanyang mga kalamnan at, sabi ng kanyang tagapagsanay, magsunog ng milyun-milyong calories. Tulad ni Candice Swanepoel, isinasama ni Doutzen ang mga pagsasanay sa boksing sa kanyang mga ehersisyo. Ang tinatawag na "shadow boxing" ay may kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system at tono ng mga kalamnan.

Victoria's Secret Model Training Video: Lindsay Ellingson

Tulad ng mga nakaraang modelo, nakikipagtulungan din si Lindsay Ellingson sa isang personal na tagapagsanay - si Marco Gordon. Sa video na ito, ipapakita sa amin ni Lindsay ang pinakamabisang ehersisyo para sa mga binti at likod. Nagsisimula siya sa pamamagitan ng paggawa ng 10 lunges sa bawat binti, na magpapatingkad sa kanyang puwitan magandang hugis. Ang pagtayo at pagpapanatili ng balanse sa isang espesyal na simulator (half-ball subtype) ay isang napakaepektibong ehersisyo para sa iyo kasukasuan ng tuhod, puwit at ibabang likod. Isang ehersisyo na may isang buong bola - ang pangunahing bagay dito ay gawin ang lahat nang dahan-dahan at may makinis na paggalaw. At muli, ang pangunahing bagay ay kalidad, hindi dami. At ang huling ehersisyo ay isang tulay na may isang nakabukang binti. Kailangan din itong gawin nang napakabagal at maayos upang hindi masaktan ang iyong sarili.

Victoria's Secret Model Training Video: Alessandra Ambrosio

Tinutulungan siya ni Alessandra Ambrosio sa kanyang pagsasanay personal na coach Lendro Carvalho. Nagsisimula ang supermodel sa isang dance warm-up na binubuo ng mga step-up na nakaluhod. Ang elastic band ay nagdaragdag ng resistensya, na ginagawang mas epektibo ang ehersisyo. Susunod na inilapat niya ang mga elemento ng Brazilian martial art capoeiro, nagsisimula nang dahan-dahan ngunit unti-unting bumibilis. At sa wakas iba't ibang uri leg swings na kayang gawin kahit nakahiga sa sopa.

Victoria's Secret Model Training Video: Adriana Lima

At ang huli sa aming listahan, ngunit hindi lahat sa mga tuntunin ng kagandahan, ay ang nakamamanghang Adriana Lima. At muli ay makikita natin ang kaakit-akit na tagapagsanay na si Michael Olajide, na kasama ni Adriana sa pagsasanay sa loob ng 6 na taon. Tulad ng nakikita natin, ginagamit ni Michael ang parehong mga pagsasanay tulad ng kay Doutzen Kroes. Nagsisimula ang lahat sa aktibo, iba't ibang jumping rope, na lubhang kapaki-pakinabang para sa cardiovascular system. Susunod, lumipat ang modelo sa boksing, na gustung-gusto niya, na mapapansin natin mula sa kanyang napakahusay na koreograpo at malalakas na suntok, pati na rin ang hindi kapani-paniwalang mabilis na tugon. Ang mga jab, hook at opercut ang pangunahing bahagi ng kanyang pagsasanay sa boksing. Sa paghusga sa humihingal ngunit masaya na si Adriana Lima, maaari nating tapusin na ang pagsasanay ay isang tagumpay sa lahat ng aspeto.

Ang sarap sa pakiramdam na isa sa mga anghel ng maalamat na tatak ng Victoria's Secret? Madaling makuha ang pinakaseksing figure: gumamit ng isang seleksyon ng pagsasanay sa video at ulitin ang hanay ng mga pagsasanay pagkatapos ng mga tagapagsanay. Kung magsasanay ka sa paggamit ng video 3-4 beses sa isang linggo, sa loob ng isang buwan ay kapansin-pansing hihigpit ang iyong katawan at maaari ka pang makakita ng six-pack abs (alam naming gusto mo ito). Ang natitira na lang ay magsimula ng pagsasanay. Huwag mag-atubiling at magsimula ngayon!

1. Paggawa ng puwitan na parang anghelLihim ni Victoria

Ang pag-eehersisyo na ito ay nagpapakita ng mga lihim ng nababanat at toned pigi Mga modelo ng Victoria's Secret. Panoorin ang video at makikita mo kung paano ang tono ng mga anghel sa kanilang puwitan bago ang mga palabas at palabas. Ang fitness trainer na si Rebecca Louis ay nagpapakita sa iyo ng isang serye ng mga ehersisyo na magpapakinis ng iyong puwit sa lalong madaling panahon.

Manood ng online na video Pinakamahusay na ehersisyo puwit sa estilo ng Victoria's Secret angels

leg workout tulad ng Victoria's Secret angels 315 600 https://www.youtube.com/embed/i1ZzdBgLtZg 2016-06-24T16:56:47+02:00 T13H57M0S

2. Leg workout sa istilomga anghelLihim ni Victoria

Gustong gumawa ng mga binti tulad ni Candice Swanepoel? Alam ng fitness trainer sa video kung paano ito gawin! Sinubukan namin ang pagsasanay sa video na ito sa aming sarili, at masaya kaming iulat na talagang gumagana ang hanay ng mga pagsasanay. Lalo na mahusay sa pagsasanay panloob na bahagi hips ang pinaka lugar ng problema sa mga kababaihan, na tumatagal ng pagbaba ng timbang.

Manood ng online na video

Ang pinakamahusay na video leg workout sa estilo ng Victoria's Secret angels 315 600 https://www.youtube.com/embed/AGYM9Quh9J0 2016-06-24T16:56:47+02:00 T10H48M0S

3. Full body workout kasama si Doutzen Kruse

Pinagsama-sama ni Doutzen Kruse at ng kanyang tagapagsanay na si Michael Olajide ang isang matinding 10 minutong pag-eehersisyo na makakatulong sa pagbuo ng iyong itaas na katawan. korset ng kalamnan, ay bubuo ng abs, at higpitan din ang mga kalamnan sa binti. Magsanay kasama ang isang Victoria's Secret angel, at makikita mo kung paano sa isang buwan ang iyong katawan ay magkakaroon ng magandang ginhawa.

Manood ng online na video

Ang pinakamahusay na full body video workout sa istilo ng Victoria's Secret Angels 315 600 https://www.youtube.com/embed/3gFqHKVUUOY 2016-06-24T16:56:47+02:00 T9H54M0S

4. Kumuha ng abs tulad ng Victoria's Secret angels

Kunin perpektong abs, ang pagsasagawa ng 10 minutong hanay ng mga pagsasanay ay naging totoo. Ang pagsasanay sa video na ito ay makakatulong hindi lamang upang makakuha patag na tiyan, ngunit bawasan din ang laki ng baywang. Ang kailangan mo lang ay i-on ang video at ulitin ang simple ngunit napaka-epektibong ehersisyo pagkatapos ng trainer.

Manood ng online na video Ang pinakamahusay na ab workout sa estilo ng Victoria's Secret Angels

Ang pinakamahusay na video workout para sa abs sa estilo ng Victoria's Secret angels 315 600 https://www.youtube.com/embed/hxjKZcOT17E 2016-06-24T16:56:47+02:00 T12H2M0S

5. Pagsasanay ng magagandang armas kasama si Adriana Lima

Ang sikat na tagapagsanay ng mga nangungunang modelo na si Michael Olajide, na ang pagsasanay ay nakita mo na sa itaas, sa pagkakataong ito ay nag-aanyaya sa amin na sumali kay Adriana Lima upang makuha ang parehong maganda at toned arm bilang isang anghel, at "pump up" din ng kaunti ang mga biceps. Ang mga pagsasanay na ginagamit ng mga boksingero sa kanilang pagsasanay ay kinuha bilang batayan. Magbo-boxing ka ba sa paborito mong supermodel?

Manood ng online na video

Ang pinakamahusay na pag-eehersisyo sa braso sa istilo ng Victoria's Secret Angels 315 600 https://www.youtube.com/embed/Q5I--lp8kcA 2016-06-24T16:56:47+02:00 T4H10M0S

Ngayon alam mo na kung paano nagsasanay ang mga modelo ng Victoria's Secret. Simulan ang paggawa ng mga simple ngunit epektibong ehersisyo bahay, at sa lalong madaling panahon magkakaroon ka ng parehong pinait na katawan tulad ng iyong mga paboritong bituin na anghel!

Kung nais mong malaman kung paano pinamamahalaan ng isang sikat na supermodel na mapanatili ang gayong kaakit-akit na hugis, kailangan mong makilala ang tagapagsanay, ang may-ari. gym Gotham ni Rob Piella. Kung sinusundan mo si Bella Hadid sa Instagram, at, paulit-ulit kang nakakita ng mga larawan at video ng kanilang pagsasanay kasama ang partikular na tagapagsanay na ito. Ang kanyang mga serbisyo ay ginagamit din nina Hugh Jackman at Bradley Cooper, pati na rin sikat na boksingero Muhammad Ali.

Para malaman kung paano nagsasanay ang mga supermodel at kung anong mga fitness exercise ang ginagamit ng Victoria's Secret Angels, bumaling kami sa hindi maaaring palitan na si Rob Piela. Ipinakita niya ang pinaka-epektibong pagsasanay at pinag-usapan ang regimen ng pagsasanay. Karaniwang nagsisimula ang mga klase sa jump rope at pagkatapos ay umuusad sa ilang kumbinasyon ng boxing, cardio at calisthenics. Sa kabila ng katotohanan na ginagamit ng mga kilalang tao ang mga serbisyo nito, kahit sino ay maaaring gawin ang mga naturang ehersisyo sa bahay mismo. Kaya kalimutan ang tungkol sa lahat ng mga dahilan at simulan ang pagsasanay tulad ng Hadid sisters ngayon.

Tumalon ng lubid

Ang paglukso ng lubid ay mahusay na paraan magsunog ng maraming calories. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang epektibo, ngunit napaka-maginhawa, dahil maaari kang tumalon kahit saan. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang ehersisyo ay gumawa ng isang pagtalon sa bawat rebolusyon ng lubid. Ang mga nakaranasang atleta ay maaaring gumawa ng dalawang liko sa isang pagtalon, ngunit nangangailangan ito ng maraming pagsasanay. Gamitin ang lakas ng iyong braso upang kontrolin ang bilis ng pag-ikot ng lubid. Tandaan na ang iyong mga takong ay hindi dapat hawakan sa lupa. Kailangan mong maglaan ng 30 minuto para sa pagsasanay na ito.

Plank na may salit-salit na mga hampas

Ang tabla ay isang mahusay na ehersisyo upang magtrabaho nakahalang kalamnan mga tiyan. Habang ginagawa ang pagsasanay na ito, mahalagang obserbahan tamang teknik: Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya, ang iyong mga kamay ay dapat na matatag sa lupa, at ang iyong mga balikat ay dapat na nasa itaas ng iyong mga pulso. Itaas mo ang iyong kanang kamay at sumipa sa hangin, pagkatapos ay ibalik ito sa panimulang posisyon. Ulitin ang parehong proseso gamit ang iyong kaliwang kamay. Subukang gumawa ng maraming sipa hangga't maaari sa loob ng 60 segundo. Kailangan mong gawin ang 3 set sa isang minuto.

Bike

Upang maisagawa ang ehersisyo kailangan mong humiga sa iyong likod. Iangat ang iyong kanang tuhod at hilahin ang iyong kaliwang balikat patungo dito. Pagkatapos ay ibalik ang iyong tuhod sa panimulang posisyon at sumandal sa sahig. Ulitin ang parehong proseso sa iyong kaliwang tuhod at kanang balikat. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong subaybayan ang pamamaraan at bilis ng pagpapatupad. Baguhin ang mga tuhod sa loob ng 60 segundo; gumawa ng 3 approach.

Pagtaas ng binti

Hindi namin binabago ang panimulang posisyon pagkatapos ng nakaraang ehersisyo. Siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay nakadikit sa sahig. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang iangat ang iyong mga binti, at pagkatapos ay ibaba ang mga ito nang mas mababa hangga't maaari sa lupa (sa isip, dapat silang halos humiga sa sahig). Gumawa ng 3 set ng 20 reps.

Plie squat na may mga elemento ng boxing

Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa pagpapahubog ng iyong puwit, na ginagawa itong matatag at kaakit-akit. Bilang karagdagan, maaari itong magamit upang maisagawa ang iyong mga braso nang perpekto kung gumagamit ka ng mga dumbbells o iba pang mga timbang. Panimulang posisyon: ang mga binti ay kumalat nang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang pelvis ay ibinaba sa linya ng tuhod. Kapag nakuha mo na ang panimulang posisyon, simulan ang boksing gamit ang iyong mga kamay, upang gawin ito ng halili na ituwid ang iyong kanan at kaliwang braso. Gumawa ng anim na reps ng squat. Sa kabuuan, kailangan mong magsagawa ng 3 set ng 20 plie squats.

Inaasahan namin na salamat sa aming artikulo natutunan mo kung paano nagsasanay ang mga supermodel at pagkatapos lamang ng ilang matinding ehersisyo ay hindi ka magiging mas masama kaysa sa mga modelo ng Victoria's Secret.

Sa huling palabas ng Victoria's Secret sa Shanghai, lahat ng mga modelo ay nasa mahusay physical fitness. Upang magmukhang perpekto sa catwalk, ang mga "anghel" at palabas na mga kalahok ay nagsusumikap sa buong taon: regular silang nag-eehersisyo sa gym at kumakain ng tama. Maraming mga modelo, ilang linggo bago ang araw X, ay nagdaragdag ng dami ng protina sa kanilang diyeta at binabawasan ang mga karbohidrat, ngunit sa panahon ng palabas, ang tabas ng kanilang katawan ay mukhang napaka-kahanga-hanga. Bago ang palabas, ang mga batang babae ay lalo na aktibong nagtatrabaho sa kanilang mga kalamnan sa tiyan. Upang panatilihing flat ang tiyan, pambabae, toned, ngunit hindi masyadong pumped up, ang VS brand star ay may ilan mga espesyal na pagsasanay. Sinasabi namin sa iyo kung paano pinapagana ng mga modelo ang kanilang mga kalamnan sa tiyan upang mapanatili ang kanilang baywang at magmukhang pambabae.

Hindi pangkaraniwang bar

Sinabi ng fitness trainer na si Jenn Ceracuse, na nakikipagtulungan sa mga anghel na sina Jasmine Tookes at Elsa Hosk, na marami sa mga ab exercises na ginawa niya para sa mga babae ay inspirasyon ng Pilates. "Ang Pilates ay isang mahusay na paraan upang lubusang gawin ang iyong mga oblique at payat ang iyong baywang," sabi ni Jenn. Upang matupad ang isa sa pinaka epektibong pagsasanay Ayon sa tagapagsanay ng modelo, kailangan mong tumayo sa isang tabla na posisyon na nakaunat ang iyong mga braso, i-cross ang iyong mga binti, iikot ang iyong mga balakang patungo sa binti na nasa itaas. Susunod, kailangan mong itaas at ibaba ang iyong mga balakang sa loob ng isang minuto. Baguhin ang binti at ulitin ang parehong. Gumawa ng dalawang diskarte sa bawat panig.

Para sa lower abs

Ang susunod na ehersisyo, ayon kay Jenn, ay mahusay na gumagana sa mga pangunahing kalamnan. Humiga sa iyong likod, maglagay ng bahagyang impis na fitness ball o bosu platform sa ilalim nito, ibaluktot ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Itaas at pababa ang iyong mga binti. Huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong buong paa, hawakan lamang ito nang bahagya gamit ang iyong mga daliri sa paa. Itaas ang iyong mga binti habang humihinga ka, ulitin ang ehersisyo para sa isang minuto, tatlo o apat na diskarte ay sapat na.

Movable bar

Kumuha ng tabla na posisyon nang naka-extend ang iyong mga braso. Hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kaliwang siko, ulitin ang parehong sa kabilang binti. Gawin ang ehersisyo sa loob ng isang minuto, gumawa ng dalawang diskarte.

Bumalik sa posisyon ng tabla at iangat ang iyong mga binti nang paisa-isa, saglit na hawakan ang mga ito sa hangin. Panoorin ang iyong likod; dapat walang arching sa iyong mas mababang likod, dahil ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng tiyan, hindi sa likod.