Mga pagsasanay sa yoga sa umaga. Pag-eehersisyo sa umaga sa yoga para sa magandang simula ng araw. Anong mga asana ang gagawin sa umaga

Pumili ng target (2 minuto)

• Ipikit ang iyong mga mata at magkaroon ng kamalayan sa iyong katawan at pag-iisip nang isang minuto. Ano ang kailangan mo ngayon? Baka ikaw ay kinakabahan at gustong kumalma, o baka ang iyong katawan ay naninigas at naninigas at kailangan mong mag-relax?
• Gamitin ang iyong mga sensasyon bilang layunin ng iyong pagsasanay sa umaga. Hayaan ang layunin na ito - upang maging mas nakakarelaks, kalmado, mapayapa - itakda ang tono para sa buong araw.

Magsanay ng pantay na paghinga (3 minuto)

• Umupo sa isang upuan o banig sa isang komportableng posisyon.
• Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at bilangin sa iyong sarili: huminga sa tatlong bilang, huminga nang palabas sa tatlong bilang.
• Maaari mong dagdagan ang haba ng iyong paglanghap at pagbuga. Ang pangunahing bagay ay ang pakiramdam mo ay komportable.
• Kung kailangan mong huminahon, huminga nang dalawang beses hangga't humihinga ka. Halimbawa, huminga nang tatlong bilang, huminga nang palabas para sa anim na bilang.

Pagsasagawa ng asanas (8 minuto)

Upang makinabang mula sa, ito ay hindi sa lahat ng kinakailangan upang i-twist sa hindi mailarawan ng isip pose. Sa kabaligtaran, ang mga asana sa umaga ay dapat na simple at komportable, dahil ang kanilang pangunahing layunin ay upang makamit ang kamalayan at palakasin ang koneksyon sa katawan-isip, pati na rin ang paghahanda para sa pagmumuni-muni. Ang isang ipinag-uutos na kinakailangan ay upang pagsamahin ang paggalaw sa tamang paghinga.

Exercise No. 1. Mountain pose at side bend

Pose sa bundok

• Tumayo nang tuwid, magkadikit ang mga paa, magkapantay ang mga paa sa isa't isa.
• Isipin na ang bawat paa ay may apat na sulok at pantay mong idiniin ang mga ito sa lupa. Makakatulong ito sa iyo na ipamahagi nang tama ang timbang ng iyong katawan.
• Ang mga tuhod ay tense, ang mga kneecap ay hinila pataas.
• Higpitan ang iyong puwit, ituro ang iyong tailbone pababa, na parang sinusubukang pahabain ito.
• Ibaba ang iyong mga balikat, ituwid ang iyong dibdib.
• Idirekta ang iyong tingin pasulong, iunat ang tuktok ng iyong ulo pataas, na parang pinahaba ang iyong leeg.
• Panoorin ang iyong paghinga: dapat itong maging kalmado at pare-pareho.
• Manatili sa pose na ito para sa limang mga ikot ng paghinga.

Side Bend mula sa Mountain Pose

• Mula sa mountain pose, huminga at itaas ang iyong mga braso nang diretso sa itaas ng iyong ulo at i-interlace ang iyong mga daliri.
• Panatilihing nakadakip ang iyong mga kamay, ibalik ang mga ito nang nakaharap ang iyong mga palad. Yumuko pakanan, dahan-dahang iunat at pahabain ang isang bahagi ng iyong katawan.
• Ang magkabilang paa ay mahigpit na nakatanim sa sahig, na para bang ang iyong mga ugat ay nakaugat sa lupa.
• Pakiramdam kung paano umuunat ang isang bahagi ng katawan, gumugol ng limang cycle ng paghinga sa posisyong ito.
• Habang humihinga ka, bumalik sa isang tuwid na posisyon, ibaba ang iyong mga braso at ipagpalagay ang pose sa bundok. Hawakan ito para sa isa pang limang ikot ng paghinga, at pagkatapos ay yumuko sa kabilang direksyon.

Pagsasanay Blg. 2. Warrior Pose II

• Mula sa Mountain Pose, pumunta sa kanang bahagi sa layo na 1–1.2 metro. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang.
• Iikot ang iyong kanang paa palabas nang 60–90 degrees. Ang takong ng kanang paa ay dapat na kapantay sa instep ng kaliwang paa.
• Ibaluktot ang tuhod ng iyong kanang binti upang ito ay nasa ibabaw ng iyong paa at ang iyong hita ay parallel sa sahig.
• Ang tuhod ng kanang binti ay nakabukas sa kanang bahagi, ang kaliwang binti ay tuwid, ang mga balakang ay nakabukas at nakatingin sa harap.
• Itaas ang iyong mga braso nang tuwid hanggang sa sila ay parallel sa sahig, magkadikit ang mga daliri, ang mga palad ay nakaharap pababa. Ang mga balikat ay nasa itaas ng mga balakang, nang walang skewing sa isang direksyon o iba pa.
• Lumiko ang iyong ulo sa kanan, tingnan ang mga daliri ng iyong kanang kamay, magpahinga at ibaba ang iyong mga balikat.
• Tumayo sa pose na ito para sa limang mga ikot ng paghinga, at pagkatapos ay baguhin ang posisyon ng iyong mga paa at gawin ang asana sa kabilang direksyon.

Pagsasanay Blg. 3. Paglipat mula sa bundok pose sa upuan pose

• Bumalik sa pose sa bundok.
• Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso nang diretso sa itaas ng iyong ulo, magkahiwalay ang mga palad sa lapad ng balikat at magkaharap. Kung nagkaroon ka ng mga pinsala sa balikat, ikapit ang iyong mga braso sa harap mo gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa isa't isa sa iyong dibdib.
• Habang humihinga ka, yumuko ang iyong mga tuhod, ilipat ang iyong timbang sa iyong mga takong, at magsagawa ng squat.
• Huminga ng malalim upang iunat ang iyong mga braso at itaas ang mga ito nang mas mataas. Mag-relax at ibaba ang iyong mga balikat, subukang ibaba ang iyong mga blades sa balikat at buksan ang iyong dibdib.
• Huminga at palalimin ang squat, sinusubukang dalhin ang iyong mga hita parallel sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod, hilahin ang iyong tailbone patungo sa sahig.
• Nakadirekta ang tingin, tuwid ang leeg. Hawakan ang posisyon para sa limang mga ikot ng paghinga, umupo nang mas malalim sa bawat pagbuga (ngunit hindi lalampas sa iyong mga hita ay kahanay sa sahig). Sa iyong huling pagbuga, pumunta sa pose sa bundok.
• Gumawa ng limang transition mula sa Mountain Pose hanggang Chair Pose.

Exercise No. 4. Magpahinga sa sulok na pose

• Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti sa harap mo. Kung hindi ka komportable, umupo sa isang nakabalot na kumot.
• Habang humihinga ka, yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang iyong mga takong palapit sa iyong pelvis. Pagkatapos ay dahan-dahang ibuka ang iyong mga tuhod sa mga gilid upang ang mga talampakan ng iyong mga paa ay magkadikit at ang labas ng iyong mga paa ay nakadikit sa lupa.
• I-wrap ang iyong hinlalaki at hintuturo sa iyong malaking daliri. Kung hindi mo maabot ang iyong mga paa, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong shins.
• Umupo nang tuwid ang iyong likod, iunat ang iyong ulo. Ang pelvis ay dapat nasa isang neutral na posisyon upang ang ibabang likod ay hindi bilugan o lumubog. Mag-relax at ibaba ang iyong mga balikat, pisilin at ibaba ang iyong mga talim ng balikat. Buksan at itaas ang iyong dibdib, relaks ang iyong mga balakang. Huwag idiin ang iyong mga tuhod upang ibaba ang mga ito!
• Panatilihin ang pose na ito para sa limang mga ikot ng paghinga. Upang lumabas sa pose, gamitin ang iyong mga kamay upang iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig at ituwid ang iyong mga binti sa harap mo.

Pagninilay (2 minuto)

• Humiga sa iyong likod at magpahinga sa Corpse Pose. Ang mga kamay ay nakahiga sa isang anggulo ng 45 degrees mula sa katawan, ang mga palad ay nakaharap sa itaas. Ang mga balikat ay nakababa at nakakarelaks.
• Ipikit ang iyong mga mata kung mas komportable ka. Tumutok sa mga sensasyon ng iyong katawan. Una, ilipat ang iyong pansin sa iyong mga paa at unti-unting tumaas nang mas mataas, hanggang sa tuktok ng iyong ulo.
• Alalahanin ang iyong layunin at hayaan ang iyong mga saloobin na dumaloy nang mahinahon, nang hindi tumutuon sa mga ito o gumagawa ng mga paghuhusga.
• Huminga nang mahinahon at natural.
• Sa pagtatapos ng pagmumuni-muni, buksan ang iyong mga mata, huminga ng malalim, at maingat na bumangon, tulungan ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay.

Ang mga pisikal na ehersisyo ng complex ay makakatulong sa iyo na dumaloy ang iyong dugo,

Masyado ka bang abala sa mga pang-araw-araw na responsibilidad upang makayanan ang isang regular na pagsasanay sa yoga? Ito ay isang dahilan lamang! Araw-araw mga ehersisyo sa umaga huwag tumagal ng higit sa 15 minuto, at ang kanilang pagpapatupad ay hindi nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan o espesyal na pagsasanay.

Ang kailangan mo lang para maging malusog at malakas araw-araw ay bumangon nang mas maaga ng 20 minuto, mag-ehersisyo kasama ang site, maligo at maaari kang ligtas na pumasok sa isang bagong araw na sariwa at masaya.

Pinapayagan ka ng yoga na "magbukas" sariling katawan- pinapalakas tayo ng mga asana, bigyan tayo ng pakiramdam ng balanse at kamalayan. Mayroong pitong uri ng paggalaw na ginagamit sa yoga: bending, stretching, hyper-stretching, pushing, pulling, turn at rotating. Ang tunay na sining ng yogic healing practice ay nakasalalay sa kanilang naaangkop na paghahambing at maayos na pagpapatupad na nauugnay sa naaangkop na paghinga.

Tamang yogic breathing

3. Triangle (trikonasana)

Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Lumiko ang iyong kanang daliri ng 90 degrees, ang iyong kaliwang daliri ay 10-15 degrees papasok. Ituwid ang iyong pelvis at ayusin ang posisyon. Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid. Tiyaking eksaktong nakahanay ang iyong mga braso at huwag itaas ang iyong mga balikat. Panatilihin ang iyong katawan at mga binti sa parehong eroplano, magsimulang mag-unat sa kanan, na parang may humihila sa iyo patungo sa dingding. Kapag naabot mo na ang matinding posisyon na may tuwid na likod, ibaba ang iyong kamay sa iyong guya, habang ang kabilang kamay ay nakaharap nang patayo. Tumingin sa iyong palad. Ipamahagi ang iyong timbang sa magkabilang binti. Dahan-dahang bumangon at gawin ang asana sa kabilang direksyon.

4. Crescent Moon Pose (Ardha Chandrasana)

15 minuto para sa morning yoga / shutterstock.com

Tumayo ng tuwid at gumawa ng isang malaking hakbang pasulong. Ibaluktot ang iyong binti sa harap sa isang anggulo ng 90 degrees, hulihan binti itinuwid, ang mga daliri sa paa ay nakapatong sa sahig, ang sakong mula sa sahig. I-lock ang iyong mga balakang sa isang patayong posisyon. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso at idikit ang iyong mga palad sa itaas ng iyong ulo. Ulitin ang parehong sa kabilang binti.

5. Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

Ang asana na ito ay tinatawag ding mountain pose. Ang mga paa at palad ay ganap na nakahiga sa sahig, ang mga daliri ay itinuwid at may pagitan. Subukang panatilihing tuwid ang iyong mga braso at binti kung maaari, para sa simula, maaari mong yumuko ang iyong mga tuhod. Ang pelvis ay nasa itaas. Habang humihinga ka, i-arch ang iyong gulugod pataas, at habang humihinga ka, yumuko patungo sa lupa, binubuksan ang iyong dibdib. pose ng aso - perpektong ehersisyo para sa isang masakit na likod, hindi para sa wala na ang mga hayop ay nag-uunat sa ganitong paraan pagkatapos matulog, pinapanatili ang kanilang katawan na nababaluktot gulugod .

6. Pagtaas ng dalawang paa

Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at i-interlock ang iyong mga hinlalaki. Itaas ang magkabilang binti nang 90 degrees mula sa sahig at ituwid ang mga ito. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay nakakarelaks at ang iyong gulugod ay pinindot patungo sa sahig. Gawin ang ehersisyo sa pangalawang pagkakataon, binabago ang posisyon ng iyong mga hinlalaki.

7. Corpse Pose (Savasana)

Ang asana na ito ay isang mahalagang huling hakbang para sa mga ehersisyo sa umaga at nakakarelaks sa buong katawan. Ibaba ang iyong mga binti, malayang iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Ang mga palad ay dapat na nakataas at nakabukas. I-relax ang lahat ng iyong kalamnan at pakinggan ang iyong paghinga, unti-unting pinapakalma ito. I-enjoy ang iyong bakasyon hangga't gusto mo o ayon sa pinapayagan ng iyong iskedyul sa trabaho.

Sa kabila ng mga makabuluhang pag-load at mas maagang oras, ang yoga ay hindi lamang maaaring ganap na gisingin tayo, ngunit maging sanhi din ng isang tunay na pag-akyat ng lakas at enerhiya. Ang 15 minuto ng mga klase ay nakakagulat na sisingilin ka ng positibo at tiwala sa sarili.

Kung ang ilang mga asana ay mahirap, panoorin kung paano ka nagiging mas malakas at mas nababaluktot sa paglipas ng ilang linggo ng pang-araw-araw na pagsasanay.

Bilang karagdagan, inumin ang lemon-luya at mga ehersisyo sa umaga ay tutulong sa iyo na kumain ng masaganang, masaganang almusal na may gana, na nangangahulugan ng pagsuko ng mga nakakapinsalang "meryenda" sa trabaho at sobrang pagkain bago matulog.

Svetlana POLIKARPOVA

Kung gusto mong patuloy na magsanay ng yoga, isa sa mga unang hakbang na kailangan mong gawin ay ang pumili ng isang maginhawang oras ng araw at siguraduhing nasa gymnastics mat sa oras na iyon araw-araw. Hindi mahalaga kung kailan ito mangyayari, ngunit makatuwirang ayusin ang pagsasanay sa ritmo ng araw. Tulad ng para sa morning yoga routine, makakatulong ito sa iyo na iwaksi ang mga labi ng pagtulog at muling makarga ang iyong enerhiya para sa darating na araw. Ito ay isang magandang ehersisyo sa umaga!

Sinabi at ipinakita na namin kung paano at saan magsisimula ang mga klase. Sa pagkakataong ito ay naghanda na kami umaga complex asana na tutulong sa iyo na gumising at ihanda ang iyong katawan para sa araw ng trabaho.

Ang yoga sa umaga para sa mga nagsisimula ay nagsisimula sa katotohanan na kailangan mong humiga sa iyong likod nakayuko ang mga tuhod. Kung mas komportable ka, hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib.

Extended Toe Pose - Supta Padangusthasana

Tutulungan ka ng Supta Padangusthasana na gisingin ang iyong mga hamstrings. Kung mayroon kang resistance band o resistance band, ito ay isang magandang paraan upang magdagdag ng tensyon, ngunit maaari mo ring hawakan ang iyong binti sa magkabilang gilid gamit ang iyong kamay. Ang isa pang pagpipilian ay ang paglalagay ng binti na hindi mo hinihila sa sandaling ito, nag-iisa sa sahig. Makakatulong ito na mapawi ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa likod. I-rotate ang bukung-bukong ng iyong binti habang ito ay nasa hangin. Ang ehersisyo ay mabuti para sa mga nagsisimula.

Eye of the Needle Pose - Sukirandhrasana

Mata ng karayom ​​- magandang paraan magiliw na batiin ang iyong mga balakang ng magandang umaga. Ang pag-igting sa pose na ito ay madaling kontrolin sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng ibabang binti. Ang pinakamagiliw na pagkakaiba-iba ay ang yumuko sa tuhod ng ibabang binti, ngunit iwanan ang paa sa sahig. Kung gusto mong mag-inat pa, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng tuhod ng iyong itaas na binti, hawakan ang hita ng iyong ibabang binti at simulan itong hilahin patungo sa iyong dibdib. Ang paggalaw na ito ay tutulong sa iyo na buksan ang balakang ng kabaligtaran na binti. Maaari mo ring kunin ang harap ng iyong shin, tulad ng ipinapakita dito.

Pababang Nakaharap sa Dog Pose - Adho Mukha Svanasana

Ang pose ng aso na nakaharap sa ibaba ay magpapagaan sa iyong pakiramdam sa anumang oras ng araw, ngunit ito ay lalong kaaya-ayang gawin sa umaga. Ito ay isang paglipat na pose sa maraming iba pa na pupunuin ang darating na araw ng enerhiya. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti nang paisa-isa, ito ay gagawing mas madali para sa iyo na makapasok sa nais na posisyon. Pagkatapos kumuha ng pose, subukang mag-freeze para sa mga limang paghinga. Siyempre, imposibleng manatiling ganap sa anumang yoga pose dahil humihinga ka at ang iyong katawan ay patuloy na gumagawa ng mga banayad na pagsasaayos upang mapanatili ang balanse at mapabuti ang pose.

Ihakbang ang iyong kanang paa pasulong at hawakan ang loob ng iyong kanang braso, ito ay isang paghahandang pose para sa mga pagkakaiba-iba ng lunge. Kung gayon ikaw ang bahalang pumili. Maaari kang manatili sa isang malalim na lunge at subukang panatilihing parallel ang iyong kanang hita sa sahig, malakas na pilit kaliwang paa. Maaari mong ituwid ang iyong kanang binti at simulang abutin ang daliri nito. Maaari mong ibaba ang tuhod ng likod na binti sa lupa, pagkatapos ito ay magiging mas anjaneyasana. Maaari mo ring itaas ang iyong mga kamay, na parang inilalarawan mo ang tandang "lumayo ka sa akin!" (high lunge) at umindayog ng ilang beses, yumuko at itinuwid ang tuhod. Gumawa ng mga pagpipilian batay sa kung ano ang kailangan ng iyong katawan ngayon. Hindi mo kailangang gawin ang parehong bagay araw-araw.

Crescent Moon Pose - Ardha Chandrasana

Tutulungan ka ni Ardha Chandrasana na ma-recharge ang iyong enerhiya. Maaari mong gamitin ang suporta para sa ibabang kamay, kung ito ay maginhawa para sa iyo. (Kung wala kang kagamitan sa bahay, mag-improvise gamit ang isang upuan o dumi.) Ang pose na ito ay magbibigay sa iyo ng pinakamahusay na pakiramdam para sa iyong hamstrings. sumusuporta sa binti. Tumutok sa pagpihit ng iyong dibdib patungo sa kisame, na iniisip ang araw ng umaga na sumisikat sa (o mula!) sa iyong puso.

Pagkatapos ng pose na ito, bumaba pabalik sa pababang nakaharap na aso sa pamamagitan ng isang lunge at tumayo sa Ardha Chandrasana habang ang iyong kaliwang paa ay pasulong.

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon. Ito ay isa pang magandang pagkakataon upang magdagdag ng lakas sa iyong mga braso at binti dahil kakailanganin mong mahawakan nang maayos ang pose. Subukang manatili doon para sa limang mabagal na paghinga. Kung kinakailangan, maaari mong ibaba ang iyong mga tuhod sa banig.

Mga tuhod, dibdib at baba - Ashtanga Namaskara

Ilagay ang iyong mga tuhod sa banig. Itaas ang iyong puwitan, at ibaba ang iyong dibdib at baba patungo sa sahig. Dapat kang magmukhang isang maliit na uod. Maaaring gawin ang Chaturanga sa halip na pose na ito, ngunit lubos kong inirerekumenda ang mga tuhod-dibdib-baba upang simulan ang umaga na may banayad na kahabaan sa likod.

Low Cobra Pose - Bhujangasana

Pindutin ang iyong pelvis sa sahig at iangat ang iyong dibdib sa isang mababang pose ng cobra, nang hindi masyadong pinipindot ang iyong mga kamay. Kung gusto mo, maaari kang magsimulang ituwid ang iyong mga braso at sa gayon ay lumipat sa mataas na pose ng cobra, o kahit na itaas ang iyong mga tuhod at mapunta sa pose ng aso na nakaharap sa itaas. (Malinaw, mangangailangan ito ng ilang puwersa gamit ang iyong mga braso.) Kung magpasya kang pumili ng isa sa huling dalawang variation, tandaan na pagdikitin ang iyong mga talim ng balikat at ibaba ang iyong mga balikat nang mas mababa hangga't maaari. Ito na ang iyong pagkakataong salubungin ang bagong araw nang may bukas, nagliliwanag na puso.

Pose ng Bata - Balasana

Ikalat ang iyong mga tuhod nang malapad at ibaba ang iyong sarili sa pose ng bata, na ang iyong dibdib ay bumabagsak sa pagitan ng iyong mga tuhod at ang iyong noo ay nakadikit sa sahig.

Kinukumpleto nito ang kumplikado para sa mga nagsisimula at maaari kang ligtas na magpatuloy sa iba pang mga bagay na gagawin mo sa umaga. Huminga ng ilang beses upang maramdaman ang mga epekto ng iyong pagsasanay at isipin ang lahat ng iyong mga plano para sa araw. Kapag bumangon ka, magiging handa ka sa anumang pagsubok na darating sa iyo. Maaari mong tangkilikin ang yoga sa umaga nang labis na gusto mo ring isuko ang iyong kape sa umaga!

Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano ka matutulungan ng yoga na gumising sa umaga. Nasa ibaba ang mga asana na mas nagpapasigla kaysa sa kape!

Ngayon, ang problema ng mahirap na paggising sa umaga at kinasusuklaman na paghihiwalay sa iyong paboritong kama at unan ay maiiwan! Nakolekta namin ang mga mainam para sa yoga sa umaga. Gawin ang mga ito tuwing umaga upang mapabuti ang iyong kagalingan at i-recharge ang iyong mga baterya nang may sigla at lakas para sa buong araw!

Yoga sa umaga: asana No. 1

Umupo sa isang posisyong nakaupo, hilahin ang iyong mga binti nang mas malapit sa iyong pelvis hangga't maaari.
I-relax ang iyong mga kamay. Ilagay kanang kamay sa iyong kaliwang tuhod, at ilagay ang iyong kaliwa sa likod ng iyong likod.
Habang humihinga ka, magpahinga at pahabain ang iyong gulugod. Habang humihinga ka, iikot ang iyong katawan sa kaliwa.
Huminga ng 5-10 malalim, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.

Yoga sa umaga: asana No. 2

Sumampa sa lahat upang ang iyong mga kamay ay nasa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga paa ay nasa antas ng balakang.
Habang humihinga ka, i-arch ang iyong likod at ibabang likod at tumingala, ihiwalay ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga.
Huminga nang palabas na parang pinipindot ang ibabaw gamit ang iyong mga kamay at tuhod, at bilugan ang iyong likod hangga't maaari, idiniin ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga.
Gumawa ng 5 repetitions (5 inhalations at 5 exhalations), at magpatuloy sa susunod na asana.

Yoga sa umaga: asana No. 3

Kumuha ng lahat ng apat, hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong katawan at ilagay ang iyong paa sa antas ng kamay. Iunat ang iyong kaliwang binti sa sahig (luhod pababa).
Kumuha ng patayong posisyon, pagsamahin ang iyong mga kamay at itaas ang mga ito.
Bahagyang sumandal. Manatili sa kung ano ang kumportable.

Yoga sa umaga: asana No. 4

Tumayo ng tuwid. Mula sa isang nakatayong posisyon, ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang binti.
Gamit ang iyong kanang kamay, hawakan ang iyong kanang binti sa loob ng iyong bukung-bukong.
Dahan-dahang iangat ang iyong kanang binti pabalik. Maaari mo ring itaas ang iyong kaliwang braso para sa balanse.
Huminga ng 5-10 malalim at ulitin ang asana sa kabilang panig.

Yoga sa umaga: asana No. 5

Lumuhod, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga takong at i-arch ang iyong gulugod. Hilahin ang iyong mga talim ng balikat patungo sa isa't isa, pinapanatili ang antas ng iyong mga balakang sa iyong mga tuhod. Huminga ng 5-10 malalim.

Yoga sa umaga: asana No. 6

Lumuhod ng kaunti, pinapanatili ang iyong mga binti at tuhod na magkasama. Habang humihinga ka, ikapit ang iyong mga kamay sa gitna dibdib at i-twist ang iyong katawan sa kanan, ilagay ang iyong kaliwang siko sa labas ng iyong kanang balakang. Sa susunod na paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon habang nakaupo, at sa pagbuga, gawin ang parehong, ngunit may isang pagliko sa kaliwa. Ulitin ang asana na ito nang tuluy-tuloy sa loob ng isang minuto sa katamtamang bilis.

Ngayon alam mo na kung paano i-recharge ang iyong sarili sa umaga nang may sigla at tamang mood para sa buong araw! Gumawa ng yoga sa umaga araw-araw upang maging mabuti at malusog!

Para sumaya sa umaga, umiinom kami ng kape at naliligo. Ngunit ang kape ay nakakahumaling, at pagkatapos ng isang linggo ay wala itong epekto sa paggising. Ang maligamgam na tubig sa shower ay nagpapahinga at nagpapatulog lamang sa atin, habang ang pagligo ng malamig ay hindi kaaya-aya para sa lahat. Ngunit talagang nakapagpapalakas ito ng isang hanay ng mga asana. Yoga sa umaga- ito ay isa sa mga pinaka-kahanga-hangang damdamin ng araw kung mag-iipon ka ng iyong lakas ng loob at maglakas-loob na gawin ang pagsasanay na ito. Ginawa iyon ng mga sinaunang yogi, hindi nawawala ang mga oras ng bukang-liwayway. Hindi nakakagulat na ang pangalan ng pinakatanyag na aktibidad ay "pagpupugay sa araw."

Awakening yoga: maximum na benepisyo, minimum na pinsala

Bidalasana. Pose ng pusa

Taliwas sa popular na paniniwala, hindi lahat ng ehersisyo ay kapaki-pakinabang. Malamang na marami ang nakapansin na kahit na may mabuting espiritu, madalas tayong hinahayaan ng ating katawan sa umaga. Pagkatapos magising, mayroon tayong mas masahol na flexibility. Madalas mong mapansin ang mga kakaibang tunog ng pag-click sa iyong mga kasukasuan, kahit na hindi ka nakakaabala sa araw. Mga power load ay binibigyan din ng napakahirap. Mas mahirap panatilihin ang iyong balanse.

Ito ang dahilan kung bakit ang morning yoga para sa mga nagsisimula ay madalas na nagiging sanhi ng mga pinsala. Kung madali kang magbakasyon sa gabi, sa umaga ay maaaring bigla kang mawalan ng balanse at mahulog. Kung sa gabi madali mong ilipat ang iyong mga daliri sa ilalim ng iyong mga paa sa padhastasana, kung gayon sa umaga ang labis na pagsisikap ay maaaring humantong sa pinsala sa mga ligaments.

Kapag nag-compile ng isang set ng morning asanas, tumuon sa kung ano ang madali sa iyo. Bigyang-pansin ang pag-init. Sa pangkalahatan, ang mga maagang klase ay hindi dapat tumagal ng higit sa 45 minuto. Huwag matuksong gumawa ng magaan na gawain sa kama. Ang isang malambot na bukal na ibabaw ay maaaring maglaro ng isang malupit na biro sa iyo. Mas mainam na hilahin ang iyong paboritong kumot sa sahig. Ngunit pagkatapos ay piliin ang mga pagsasanay kung saan hindi madulas ang iyong mga paa.

Mga klase sa yoga sa umaga: paano pumili ng mga asana?

Baddhakonasana. Closed Angle Pose

Ang klasikong complex para sa isang klase sa umaga ay, siyempre, surya namaskara. Ngunit anong iba pang mga asana ang maaari mong pag-iba-ibahin ito?

• Bidalasana. Pose ng pusa. Panimulang posisyon - sa lahat ng apat. Habang humihinga ka, kailangan mong yumuko ang iyong likod at itaas ang iyong ulo, habang humihinga, kailangan mong i-arch ang iyong likod at ibaba ito. Ang paghinga ay dapat na mabagal at mahinahon. Ang gulugod ay gumagalaw sa mga alon, ang ulo ay nagpapatuloy sa paggalaw nito.
• Baddhakonasana. Closed Angle Pose. Ang isang mas sikat na pangalan ay butterfly. Kailangan mong umupo sa sahig, ikonekta ang iyong mga binti gamit ang iyong mga paa sa isa't isa at hilahin ang mga ito patungo sa perineum. Sa pamamagitan ng paghawak ng mahabang panahon makakamit mo ang mas mahusay na pagbubukas kasukasuan ng balakang at mga strain ng kalamnan. Sa araw, maaari mong hilingin sa isang instruktor o kaibigan na ipitin ang iyong mga tuhod. Ngunit sa umaga ang baddhakonasana ay dapat isagawa nang pasibo.
• Paschimottanasana. Rear Stretch Pose. Upang maisagawa ito, kailangan mong umupo sa iyong puwit, iunat ang iyong mga binti sa harap mo. Huminga, iunat ang iyong likod, itulak ang sahig gamit ang iyong mga kamay, at huminga nang palabas, yumuko, sinusubukang abutin ang iyong noo sa iyong mga tuhod. Wag mong pilitin ang sarili mo. Ang pagpindot sa pose sa loob ng mahabang panahon ay makakatulong sa pag-inat ng hamstrings. Huwag bilugan ang iyong likod, kailangan mong yumuko nang tuwid ang iyong likod!

Sa pangkalahatan, mainam na magsanay ng anumang pose kung saan maaari kang mag-inat: ardha padma paschimottanasana, janu sirsasana at iba pa.

Paschimottanasana. Posterior Stretch Pose

Mga kasanayan sa yoga sa umaga

Ang mga asana ay isang maliit na bahagi lamang ng mga kasanayan sa yoga na kapaki-pakinabang na gawin sa umaga. Bilang karagdagan, ang mga yogis ay nagsasanay ng shatkarmas (mga diskarte sa paglilinis), pranayama, at mga mantra. Marami sa kanila ang lalong makapangyarihan sa oras na ito ng araw.

Ito ay parehong asana para sa pagsasanay at shatkarma. Nililinis tayo nito ng mabahong hininga sa umaga, nakakapinsalang microflora na naipon sa magdamag sa ating mga baga, mga negatibong epekto sa ating aura. Nagising ang pose ng leon vocal cords At mga kalamnan sa mukha. Samakatuwid, ito ay kapaki-pakinabang na gawin ito pagkatapos magsipilyo ng iyong ngipin, bago pumunta sa trabaho.

Upang maisagawa ang Lion Pose, umupo sa iyong mga tuhod at takong. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Huminga nang mariin upang marinig mo ang tunog ng hangin na dumadaan sa iyong lalamunan. Kasabay nito, ilabas ang iyong dila hangga't maaari at buksan ang iyong mga mata. Ang iyong katawan ay dapat na sandalan pasulong. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.

Surya nadi pranayama

Ito ay espesyal pamamaraan ng paghinga, na tumutulong sa katawan at kamalayan na magising. Ito ay pinaniniwalaan na mayroong dalawang channel ng enerhiya sa ating katawan - lunar at solar. Ang lunar ay nagpapahinga at nagpapakalma sa ating mga aktibidad, ang solar ay nagpapagana sa atin. Ang huli ay dumadaan sa kanan at nagtatapos sa kanang butas ng ilong. Ito ay kung ano ang pamamaraan ay batay sa.

Upang magsagawa ng surya nadi pranayama, umupo nang naka-cross-legged o sa isang lotus na posisyon nang tuwid ang iyong likod. Ilagay ang iyong mga daliri sa isang espesyal na mudra, pagpindot sa gitna at hintuturo sa palad. Takpan kaliwang butas ng ilong singsing na daliri at huminga nang dahan-dahan sa kanan. Pagkatapos ay isara ang iyong kanang butas ng ilong hinlalaki at huminga nang palabas sa kaliwa. Kaya, ang bawat hininga ay dapat dumaan kanang bahagi ilong, huminga nang palabas sa kaliwa.

Kung gagamitin mo nang tama ang mga tool ng yoga, maaari mong ganap na makalimutan kung ano ang isang mahirap na pagsisimula ng araw, kahit na sa Lunes.