Banayad na pagsasanay sa umaga. Mga ehersisyo sa umaga: pampalakas ng enerhiya para sa buong araw at mas malusog na katawan. Siyam na katotohanan na may kaugnayan sa ehersisyo sa umaga

Mga modernong tao gumugol ng masyadong maliit na oras sa pisikal na aktibidad. Nagbabanta ito hindi lamang sa pagtaas ng timbang, kundi pati na rin sa mga problema sa kalusugan. Dahil sa isang hindi aktibong pamumuhay, ang posibilidad na magkaroon ng mga problema sa kalusugan ay tumataas nang malaki. Ang pinakakaraniwang nasa panganib ay cardiovascular, musculoskeletal at endocrine system. Ang pangalawa sa pinaka-panganib na mga lugar ay ang nervous, reproductive, at digestive system. Mababa pisikal na Aktibidad humahantong sa pagbaba ng daloy ng dugo o pagwawalang-kilos ng dugo (lalo na sa isang laging nakaupo na pamumuhay, na madalas na sinusunod sa mga manggagawa sa opisina at mga driver). Bilang resulta, ang mga tisyu ay hindi nakakatanggap ng sapat na oxygen at naiipon nakakapinsalang produkto metabolismo, na isa sa mga kadahilanan sa pag-unlad ng isang bilang ng mga tiyak na sakit.

Mahalaga! kakaunti aktibong larawan Ang buhay sa kumbinasyon ng laging nakaupo ay isang nakakapukaw na kadahilanan sa paglitaw ng mga almuranas, osteochondrosis, prostatitis, na humahantong sa isang pagbawas sa sekswal at reproductive function sa parehong mga kalalakihan at kababaihan.

Upang manatili sa mabuting kalagayan, mapanatili ang kalusugan at kabataan hangga't maaari, kailangan mong simulan nang tama ang iyong umaga. Ang mga ehersisyo sa umaga ay nagbibigay-daan sa iyo na muling magkarga ng iyong enerhiya para sa buong araw. Binubuo ito ng mga simpleng ehersisyo na tumutulong sa pag-stretch ng mga kasukasuan at kalamnan, pabilisin ang sirkulasyon ng dugo, gawing normal ang mga metabolic na proseso, at nagbibigay sa iyo ng enerhiya para sa buong araw. Ang aktibidad na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga bata, matatanda, at matatanda. Ang pangunahing bagay ay upang malaman kung paano gawin ang mga pagsasanay nang tama at kung anong mga pagsasanay ang isasama sa complex.

Interesting! Sa panahon ng pisikal na ehersisyo, ang endorphin ay pinakawalan - ang "happiness" hormone. Ito ay hindi lamang magpapasigla sa iyong espiritu, ngunit mapabilis din ang metabolismo, bawasan ang sensitivity ng sakit, pasiglahin ang immune system, at pataasin ang libido.

Para saan ito, para saan ito kapaki-pakinabang at kung ano ang ibinibigay ng pang-araw-araw na himnastiko sa umaga

Hindi lahat ng tao ay naiintindihan kung bakit ito kailangan. Tinutulungan nito ang katawan na makabawi mula sa pagtulog nang mas mabilis at nagbibigay ng lakas ng enerhiya sa mahabang panahon. Pagkatapos ng pisikal na aktibidad, dahil sa pagtaas ng daloy ng oxygen-rich at sustansya dugo sa mga organo, ang gawain ng nervous system ay isinaaktibo, ang tono ng kalamnan ay tumataas, ang kondisyon ng mga kasukasuan at mga organo ng endocrine system ay nagpapabuti.

Interesting! Ang pisikal na ehersisyo ay may partikular na binibigkas na epekto sa mga bituka. Dahil pinabilis nila ang sirkulasyon ng dugo sa intra-tiyan, pinahusay ang paggawa ng mga hormone at mga impulses ng nerbiyos, pinasisigla ang peristalsis (maindayog na nakadirekta na mga contraction ng dingding ng bituka), at ang pagpapalabas ng isang bilang ng mga biologically active compound. Samakatuwid, inirerekomenda ang ehersisyo para sa mga may problema sa bituka.

Ang mga ehersisyo sa umaga ay may parehong nakapagpapagaling at nakakapigil na epekto. Pagkatapos ng isang magaan na pag-load, ang paggana ng puso ay nagpapabuti, ang tono ng vascular wall at ang mga reaksyon ng immune ay tumataas. Gayunpaman, upang makamit ang isang pangmatagalang epekto, kailangan mong gawin ang mga ehersisyo nang regular.

Dahil ang katawan ng tao Mabilis itong nasanay sa mga tiyak na aksyon sa isang tiyak na oras (cyclical work), inirerekomenda na magsagawa ng mga regular na ehersisyo sa parehong oras. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pinakamataas na benepisyo mula sa pisikal na ehersisyo.

Opinyon ng eksperto

Evgeniy Kislitsa

Nagsasanay ng surgeon. Sertipikadong master ng masahe. Dalawang beses na vice-champion at heavyweight champion ng regional kettlebell lifting competitions.

Mag-ingat! Ang mga ehersisyo sa umaga ay dapat na iwanan kung sakaling may anumang sakit na nagaganap sa talamak na yugto. Ang pagpapatupad ay kontraindikado umaga complex mga ehersisyo sa mataas na temperatura, pagdurugo (kabilang ang mga unang araw ng regla), mga problema sa presyon ng dugo, at pagkakaroon ng mga malignant na tumor. Kailangan mong mag-ehersisyo nang may pag-iingat sa ika-3 trimester ng pagbubuntis.

Para sa mga bata

Ang mga benepisyo ng mga ehersisyo sa umaga para sa mga batang atleta ay napakahalaga. Kung tinuturuan ng mga magulang ang kanilang mga anak na mag-ehersisyo nang regular, mas malamang na mamuno sila ng isang aktibong pamumuhay sa hinaharap.

Ang ganitong aktibidad ay magpapasaya sa sanggol, ang pangunahing bagay ay i-on ang musika at ipakita sa kanya ang mga pagsasanay. Mas mabilis siyang magigising at magkakaroon ng boost of energy para sa buong araw. Sa paglipas ng panahon, ang bata ay bubuo ng ugali ng paggising sa kanyang sarili sa parehong oras at paggawa ng mga ehersisyo.

Ang mga ehersisyo sa umaga ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa mga kasanayan sa motor, aktibidad ng motor anak. Makakatulong ito na panatilihing normal ang iyong timbang at mapabuti ang aktibidad ng utak, na mabuti para sa iyong pag-aaral.

Bilang karagdagan, ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ay nagkakaroon ng tiyaga at disiplina sa mga bata.

Ito ay kinakailangan upang makilala ang sports mula sa pisikal na edukasyon. Ang mga bata, lalo na ang mga preschooler at mga bata sa elementarya, ay dapat bigyan ng katamtamang pisikal na aktibidad ayon sa kanilang edad. Ang ehersisyo ay hindi dapat maging isang pag-eehersisyo. Pagkatapos ng lahat, labis na load sa pagkabata ay maaaring magdulot ng higit na pinsala sa katawan kaysa sa kakulangan ng pisikal na aktibidad.

Maraming mga tao ang nakarinig ng higit sa isang beses na ang mga pagsasanay sa umaga ay hindi lamang nagbibigay sa iyo ng enerhiya para sa buong araw, ngunit mayroon ding mga kamangha-manghang katangian ng pagpapagaling. Ngunit sa kabila ng lahat ng mga pakinabang, ang mga tao ay nakakahanap ng mga dahilan. Ipinakita namin sa iyong atensyon ang isang ehersisyo na magbibigay sa iyo ng lakas para sa buong araw, hindi magtatagal ng maraming oras at magdadala sa iyo ng kasiyahan.

Mga ehersisyong pampainit

Tandaan na hindi ka dapat magsimulang mag-ehersisyo nang hindi nag-iinit. Ang pag-init ay nagpapahintulot sa katawan na magising. Kung hindi, ang maling diskarte sa mga ehersisyo ay maaaring humantong sa pinsala.

1) Nakatagilid ang ulo. Pabilog na pag-ikot ng ulo pakaliwa at clockwise.
2) Pag-ikot sa mga kasukasuan ng siko, pulso at balikat.
3) Nakatagilid ang katawan.
4) Pag-ikot sa kasukasuan ng bukung-bukong counterclockwise at clockwise.
Ginagawa namin ang mga paggalaw ng 2 beses para sa 8 bilang.

Pagpapalakas ng kalamnan

Ngayon, maraming tao ang namumuno sa isang laging nakaupo at laging nakaupo. Naaapektuhan nito ang parehong kalusugan ng buong katawan at indibidwal na mga kalamnan. Ang mga simpleng ehersisyo ay makakatulong na panatilihing maayos ang mga ito.

1) Squats. Pagkatapos gumawa ng 50 squats, mararamdaman mo kung paano gumagana ang iyong extensor muscles ng gulugod, binti at puwitan.
2) Mga push-up. Sa umaga, ito ay sapat na upang gawin ang 20 beses upang hindi labis na trabaho ang iyong sarili at ang iyong katawan. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan sa braso at dibdib.
3) Plank. Ang static na katangian ng ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang mga kalamnan ng likod, abs, binti at pigi. Upang gumana ang lahat ng mga kalamnan na ito, dapat mo munang kunin ang tamang posisyon. Ang iyong gawain ay humiga sa iyong tiyan, na nakatuon sa iyong mga braso na nakabaluktot sa mga siko. Ang likod ay dapat na sobrang tuwid. Kung sa tingin mo ay mahirap para sa iyo, nangangahulugan ito na ginagawa mo ang lahat ng tama.
4) Pindutin. Sino ang hindi nangangarap ng magandang abs? Napakakaunting mga taong tulad nito, pati na rin ang mga taong marunong mag-pump up ng mga kalamnan ng tiyan. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga ehersisyo sa umaga, kung gayon kailangan mong gamitin ang mga kalamnan upang magising sila, at huwag umungol sa sakit dahil sa labis na pagkarga. Humiga sa sahig, mga kamay sa likod ng iyong ulo, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Gawin ang ehersisyo na may tuwid na likod, ganap na hawakan ang iyong dibdib gamit ang iyong mga binti. Pinapayuhan ka naming gawin ito nang 30 beses lamang, at sasabihin sa iyo ng iyong mga kalamnan: "Salamat!"

Mga ehersisyo para sa kakayahang umangkop

Maraming mga tao ang nangangarap na gawin ang mga split o gumawa ng leg swings. Maniwala ka sa akin, ang pangarap na ito ay hindi maisasakatuparan. Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa mga nagsisimula, makakamit mo ang ninanais na resulta nang mabilis at walang sakit.

1) Nakatayo sa mga tuwid na binti, yumuko pasulong. Ang iyong gawain ay hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Para sa epekto, ulitin ang ehersisyo ng 3 beses, manatili sa posisyon na ito sa loob ng 15 segundo bawat oras.
2) Ibaluktot ang iyong mga tuhod habang nakahiga sa iyong likod. Hawakan ang iyong mga tuhod sa sahig sa isang gilid, pagkatapos ay ang isa pa. Dapat isagawa sa bawat direksyon ng 10 beses.
3) "Tulay". Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito. Pumili ng paraan na nababagay sa iyo at nababagay sa iyong pisikal na fitness. Ito ay maaaring isang tulay mula sa isang nakahiga na posisyon, na may braso na nakapilipit, o nakatayo.
4) Umupo nang nakabuka ang iyong mga binti. Ang mga tuhod ay dapat manatiling tuwid. Una, yumuko sa bawat binti ng 5 beses. Pagkatapos ay gumawa ng 4 na pasulong na liko at hawakan ng 15 segundo sa ika-5 na liko. Sa pagtatapos ng ehersisyo, gawin ang 10 mga pabilog na pag-ikot, simula sa paglipat ng kanang paa sa kaliwang paa.

Gawin ang lahat ng ehersisyo sa musika na maaaring singilin ka ng enerhiya at positibo. Upang ibuod, ito ay nagkakahalaga ng noting na ang lahat ng mga pagsasanay ay maaaring mag-iba depende sa indibidwal. Ang pangunahing bagay ay ang ehersisyo ay nagdudulot sa iyo ng benepisyo at kasiyahan.

Sinasabi ng mga eksperto na upang ang isang magandang umaga ay hindi lamang maganda, ngunit malusog din, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo sa umaga. And with the folk wisdom na how the morning begins, the whole day will be like that, there’s no point in arguing. Hindi marami sa atin ang sanay na mag-ehersisyo pagkatapos matulog, ngunit tingnan natin kung ano ang maibibigay sa atin ng pisikal na aktibidad sa umaga.

Ano ang ibibigay sa atin ng mga ehersisyo sa umaga?

Ang ilang epektibong ehersisyo sa umaga ay hindi kukuha ng maraming oras, ngunit magdadala ng maraming benepisyo. Bumuo ng isang malusog na ugali at walang alinlangan na matatanggap mo ang:

Kahit na napakaliit na load ay makakatulong sa katawan na magising. Ang cardiovascular system ay magsisimulang masigasig na magbomba ng dugo sa buong katawan at ipamahagi ang oxygen sa bawat cell. At ito ay nagpapataas ng mga antas ng enerhiya at nagbibigay ng lakas. Sa loob lamang ng 10-15 minuto magiging handa ka nang ilipat ang mga bundok.

Mahusay na kalooban

Pagsasanay sa umaga ay hindi nagsasangkot ng mabibigat na karga, ito ay madali at kasiya-siyang mga ehersisyo. At dahil ito ay kaaya-aya, ang utak ay hindi maghihintay sa sarili at magbibigay ng utos na gumawa ng mga endorphins - ang mga hormone ng kaligayahan at kagalakan. Napakagandang magsimula ng bagong araw kasama Magkaroon ng magandang kalooban, lahat ng kahirapan ay mawawala sa background, at may ngiti sa iyong mukha maaari kang pumunta upang lupigin ang mundo.

Pagbabawas ng labis na timbang

Sa pamamagitan ng pagpilit sa lahat ng mga organo na gumana, sisimulan mo ang mga proseso ng panunaw at pabilisin ang iyong metabolismo sa tulong ng mga ehersisyo. Bukod dito, katamtaman at regular na load Tumulong sa pagsunog ng labis na mga deposito ng taba, palakasin ang mga kalamnan at panatilihin ang tono ng katawan.

Pagsasanay sa lakas ng loob

Ang pagbangon ng mas maaga sa umaga ay naging isang hamon para sa marami. Sa pamamagitan ng pagpilit sa iyong sarili na alisin ang iyong sarili mula sa isang malambot at mainit na kama at magsimulang mag-ehersisyo, nagkakaroon ka ng isang kapaki-pakinabang na ugali, sanayin at palakasin ang paghahangad na hindi mo kailangang mag-isip.

Nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit

Salamat sa mga ehersisyo sa umaga, ang katawan ay tumatanggap ng sapat na oxygen, enerhiya at kalusugan para sa buong araw. Kahit na hindi isinasaalang-alang ang pananaliksik ng mga espesyalista, maaari nating tapusin na pinapalakas nito ang immune system at pinasisigla ang aktibidad ng kaisipan.

Mga panuntunan para sa paggawa ng mga ehersisyo sa umaga

Ang mga ehersisyo sa umaga ay naglalayong mag-stretch ng mga kalamnan, hindi mga pagsasanay sa lakas wala dapat. Tandaan, sapat lamang na "simulan" ang katawan, at ang mabibigat na pag-load sa umaga ay maaaring negatibong makaapekto sa paggana ng puso.

Pagkatapos magising, bigyan ang iyong sarili ng 15-20 minuto upang tuluyang maalis ang kapangyarihan ng Morpheus. Uminom ng isang basong malinis na tubig na may ilang patak ng lemon juice. Mali ang tumalon sa kama at agad na magsimula aktibong pagsasanay. Magiging stressful ito para sa katawan. Maglaan ng oras, mag-stretch nang bahagya, i-twist, paigtingin ang iyong mga kalamnan, at pagkatapos ay bumangon ka sa kama. Kumpletuhin ang lahat ng kinakailangang mga pamamaraan sa umaga at magsimula.

10 ideya kung paano hikayatin ang iyong sarili na gawin ang mga ehersisyo sa umaga

Ang pagpilit sa iyong sarili na gawin ang mga ehersisyo nang regular, at gayundin na gumising nang mas maaga kaysa sa karaniwan, ay hindi isang madaling gawain. Nag-aalok kami ng ilang mga ideya na makakatulong na gawing isang kaaya-ayang ugali ang mga ehersisyo sa umaga.

1. Ilipat ang iyong alarm clock. Karaniwan ang alarm clock ay inilalagay sa isang lugar sa tabi ng kama, sa ulo ng kama, sa nightstand, atbp. Ilagay ito sa malayo sa iyo, halimbawa, sa kabilang dulo ng silid. Kailangan mong bumangon sa kama para patayin ito. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na gumising at magawa ang iyong mga ehersisyo.

2. Humanap ng suporta mula sa mga mahal sa buhay. Sumang-ayon sa iyong pamilya na kayong lahat ay gagawa ng mga ehersisyo sa umaga nang sama-sama. Ito ay hindi lamang magpapasigla sa lahat, ngunit maglalapit din sa kanila, dahil ang isang karaniwang layunin ay lilitaw. Kung nakatira ka mag-isa, pagkatapos ay ikonekta ang iyong mga kaibigan upang singilin. Makipag-ugnayan sa kanila sa pamamagitan ng telepono o online.

3. Itala ang iyong mga layunin. Tuwing Linggo (o anumang araw ng linggo na itinuturing mong araw ng sanggunian) gumawa ng plano para sa susunod na linggo. Malinaw na isulat kung anong oras ka magigising araw-araw at kung anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin. Mamaya maaari mong suriin ang iyong mga tagumpay o kabiguan.

4. Gumawa ng isang nakakaganyak na listahan ng mga track ng musika. Ang musika ay isang mahusay na motivator. Magtakda ng nakakapagpasigla, "nagpapasiklab" na kanta para i-ring ang alarm clock, at pagkatapos ay i-on ang player o music player at magsimulang mag-ehersisyo sa iyong mga paboritong track. Magbibigay sila ng mga positibong kaisipan at makakatulong sa pagtagumpayan ng pagkapagod.

5. Maghanda ng isang lugar para sa mga ehersisyo sa umaga nang maaga. Hindi mo na kailangang mag-aksaya ng oras sa paghahanap at paglalatag ng alpombra, pagdadala ng upuan, o pag-iipon ng iba pang kinakailangang kagamitan kung gagawin mo ito noong nakaraang gabi. Bilang karagdagan, ito ay magsisilbing karagdagang pagganyak upang mag-ehersisyo, dahil kahapon ay nagsumikap ka at inihanda ang lahat, hindi mo madadaanan lamang.

6. Pasiglahin ang iyong sarili. Kung nagawa mong kumpletuhin lingguhang plano, pagkatapos ay tiyaking gantimpalaan ang iyong sarili: magpa-manicure, manood ng isang kawili-wiling pelikula, o maglakad-lakad sa iyong paboritong parke. Bumili ng bagong exercise t-shirt o iba pang bagay para sa pag-eehersisyo na makakatulong sa iyong paggising nang mas aktibo sa umaga.

7. Sabihin sa mundo ang tungkol sa iyong mga plano at tagumpay. Salamat sa makabagong teknolohiya, mas madali ito kaysa dati. Sabihin sa iyong mga kaibigan sa sa mga social network na ngayon ay determinado silang mag-ehersisyo tuwing umaga. Mag-ulat nang regular sa iyong mga nagawa. Marahil ay magbibigay ka ng inspirasyon sa ibang tao sa iyong tagumpay.

8. Bigyan ang iyong sarili ng oras. Ang paggising ng mas maaga sa umaga kaysa sa karaniwan ay mahirap. At sa una ito ay tila hindi mabata. Ngunit huwag sumuko sa anumang pagkakataon. Maghintay ka ng isang linggo at mararamdaman mo na sanay ka na sa bagong rehimen. Magsisimula kang makatulog nang mas mahimbing, gumising bago tumunog ang alarma at puno ng lakas at enerhiya, at ang mga ehersisyo sa umaga ay tutulong sa iyo na lumikha ng perpektong pang-araw-araw na gawain.

9. Isipin ang iyong almusal. Kung nakakaramdam ka ng matinding gutom pagkatapos matulog, kumain ng maliit na bagay na makapagbibigay sa iyo ng lakas: ilang almond o saging. Pagkatapos mag-ehersisyo, kumain ng buong almusal at maghanda ng espesyal na bagay bilang gantimpala para sa iyong mga pagsisikap. Ngunit tandaan na ang pagkain ay dapat na malusog at mababa ang taba.

10. Tune yourself psychologically. Dapat mong malinaw na maunawaan kung bakit ka gumagawa ng mga ehersisyo sa umaga. Kung gusto mong magbawas ng timbang, pagkatapos ay maglagay ng larawan sa isang kilalang lugar na may isang modelo na ang hugis ay pinagsusumikapan mo. Kung nais mong maging masigla at malusog, pagkatapos ay gumawa ng isang listahan ng kung ano ang maaari mong makamit kung aktibo mong sisimulan ang iyong araw.

Ang ehersisyo sa umaga ay isang mahusay na ugali, ang epekto nito ay makikita mo kaagad.

Naghanda kami ng 10 epektibong ehersisyo na tutulong sa iyo na gumising at singilin ka ng mga positibong emosyon sa buong araw.

10 ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga

Pagsasanay 1. Pag-unat

Magsimula sa pamamagitan ng pag-unat pataas. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang kandado, habang ang iyong mga palad ay nakatalikod sa iyo. Dahan-dahang itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at simulan na maabot ang iyong buong katawan patungo sa kisame. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ulo, huwag yumuko. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 10-15 segundo 3-4 beses.

Pagsasanay 2. Mga hakbang sa lugar

Ang mga paa ng tao ay may maraming mga sensitibong punto na responsable para sa paggana ng iba't ibang mga organo. Upang bigyan sila ng isang magaan na masahe, maglakad sa lugar, halili na tumutok sa mga takong, daliri ng paa at gilid ng paa. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 30-50 segundo.

Pagsasanay 3. Paggulong mula paa hanggang sakong

Tumayo ng tuwid. Ilagay ang iyong mga paa sa layo na 15 cm mula sa isa't isa. Huminga at tumayo sa iyong mga daliri sa paa, huminga nang palabas at maayos na gumulong sa iyong mga takong. Ulitin ang ehersisyo 20-25 beses.

Pagsasanay 4. Pag-ikot

Upang mapainit ang katawan, pinakamahusay na magsagawa ng mga paggalaw ng pag-ikot. Magsimula sa ulo, pagkatapos ay lumipat sa mga kamay, siko, balikat, paa, bukung-bukong at tuhod. Para sa bawat bahagi ng katawan, gawin ang 10 pag-uulit sa bawat direksyon.

Pagsasanay 5. Papalit-palit na pagyuko at squats

Isang simple ngunit epektibong ehersisyo na tutulong sa iyo na gumamit ng maraming mahahalagang kalamnan. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa iyong baywang. Dahan-dahang sumandal, pagkatapos ay ituwid ang iyong likod at gawin ang isang squat. Panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't maaari upang maiwasan ang mga pinsala sa tuhod. Ulitin ang ehersisyo 10-20 beses.

Pagsasanay 6. Baluktot sa gilid

Kumuha ng isang tuwid na posisyon na ang iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Itaas ang iyong kanang kamay. Makinis, nang walang biglaang paggalaw, sumandal muna sa kaliwa, pagkatapos ay palitan ang iyong kamay at sumandal sa kanan. Panatilihing tuwid ang iyong likod, malinaw na sumandal sa gilid. Ulitin ang ehersisyo ng 15 beses sa bawat direksyon.

Pagsasanay 7. Palitan ng mga pull-up sa binti

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon. Ituwid ang iyong mga braso. Magsimula sa iyong kanang paa. Ibaluktot ito sa tuhod at hilahin ito patungo sa iyo hangga't maaari, sabay hila sa iyong nakabaluktot na kaliwang braso patungo sa iyong tuhod. Pagkatapos ay baguhin ang iyong binti at braso. Ulitin ang ehersisyo ng 15 beses para sa bawat binti.

Pagsasanay 8. "Kitty"

Hilahin kalamnan ng tiyan. Upang gawin ito, tumayo sa banig gamit ang iyong mga tuhod, sumandal sa iyong mga baluktot na kamay. Salit-salit na yumuko at ituwid ang iyong mga kalamnan sa likod.

Pagsasanay 9. Push-ups

Mayroong regular at magaan na bersyon ng mga push-up. Ito ay naiiba lamang sa posisyon ng mga binti nito. Kung handa ka nang mabuti, pagkatapos ay gawin ang mga push-up na nakaunat ang iyong mga binti, na nagpapahinga sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay sumandal sa iyong mga tuhod. Gumawa ng 15 push-up.

Pagsasanay 10. Pag-unat

Tumayo, itaas ang iyong mga kamay. Habang humihinga ka, bumangon sa iyong mga daliri sa paa at dahan-dahang iunat nang mataas hangga't maaari. Habang humihinga ka, ibababa nang buo ang iyong sarili sa iyong mga paa at i-relax ang iyong mga kalamnan. Ulitin ang mga ehersisyo ng 5 beses sa loob ng 10 segundo.

Bawiin ang iyong hininga, mag-almusal at pumunta sa mga bagong taas!

Ang paggawa ng mga ehersisyo sa umaga ay madali, inaasahan namin na salamat sa aming mga tip, bukas ay sisimulan mo ang iyong landas sa higit pa malusog na imahe buhay. Marahil ang ilan sa mga pagsasanay na iminungkahi sa itaas ay hindi angkop para sa iyo sa ilang kadahilanan. Pagkatapos ay huwag mag-atubiling palitan ang mga ito ng iba, gamitin ang mga ito o kumunsulta sa mga espesyalista. Ibahagi ang iyong mga tagumpay sa amin o epektibong pagsasanay na ikaw mismo ang gumawa. Magkaroon ng isang produktibong araw!

Sa simula ng tagsibol, mayroong isang malakas na kawalan ng timbang ng enerhiya, at madalas, upang pasayahin ang ating sarili, gumamit tayo ng isang tasa ng kape. Minsan tila imposibleng mabuhay nang walang kape. At kung ang caffeine ang paborito mong paraan upang simulan ang araw, sasabihin ko sa iyo kung paano mo mababago ang iyong mga gawi at mapalakas ang iyong enerhiya nang hindi sumusuko sa caffeine. Sa katunayan, sa halip na palakasin ang enerhiya, ang caffeine ay humahantong sa hindi pagkakatulog, pagkabalisa, galit at panic attacks. Isa sa mga paborito kong mantra: "Kung may kape, walang prana." Sinisikap kong limitahan ang aking paggamit ng caffeine. At salamat sa yoga at pagmumuni-muni, natutunan kong subaybayan ang reaksyon ng aking katawan sa caffeine. Paminsan-minsan, isang beses bawat tatlong araw, ine-enjoy ko pa rin ang aking kape sa umaga. Ngunit gayon pa man, sa halip na kape, bumaling ako sa yoga bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Kapag kailangan ko ng emosyonal at energetic na tulong nang wala side effects, tinutukoy ko ang mga tiyak na asana at pranayama.

Sa susunod na gusto mong uminom ng pangalawa o pangatlong tasa ng kape sa isang araw, tanungin ang iyong sarili, mayroon bang mas magandang opsyon? At subukan ang yoga.

Kapalbhati pranayama (paglilinis ng paghinga)

Ang diaphragmatic breathing technique na ito ay nagpapasigla ng enerhiya at paunang yugto ito ay pinakamahusay na isinasagawa sa isang sertipikadong guro. Contraindications sa pranayama na ito ay pagbubuntis, nadagdagan presyon ng dugo, sakit sa puso, at pananakit ng tiyan.

Upang magsimula, umupo sa isang komportableng posisyon nang tuwid ang iyong likod. Sa isip, gumuhit ng isang tuwid na linya mula sa korona hanggang sa tailbone. Ilagay ang parehong ischial bones sa sahig at iangat dibdib pataas, at ibaba ang iyong mga balikat pabalik-balik. Isipin na ikaw ay lumalaki pataas. At i-relax ang iyong panga. Idirekta ang lahat ng iyong pansin sa iyong katawan. Hanapin ang punto sa pagitan ng iyong mga kilay at dahan-dahang ituon ang iyong pansin doon. Ang isa sa mga layunin ng pranayama ay ang paglipat mula sa pagsasanay patungo sa pagmumuni-muni. Subukang panatilihin ang iyong pansin sa isang punto, kung saan gumagalaw ang iyong mga mata, doon din nakadirekta ang atensyon. I-relax ang iyong mga kamay, ilagay ang mga palad sa iyong mga hita, at huminga ng ilang malalim upang tumuon sa kasalukuyang sandali.

Magsimula sa buong, malalim na paghinga. Huminga ng malalim para sa 4 na bilang at huminga nang palabas para sa 6 na bilang.

Ulitin ng isa pang beses, at tapusin sa pamamagitan ng paghinga ng malalim nang paisa-isa at mahaba, malalakas na pagbuga. Pagkatapos ay tumutok lamang sa iyong mga pagbuga. Ang paglanghap ay magaganap sa sarili nitong natural. Sa unang pagkakataon, sapat na ang 15 maikling paghinga sa pamamagitan ng ilong.

Pagkatapos ng huling pagbuga, huminga nang malalim sa iyong ilong at huminga nang mabilis. Habang pinipigilan ang iyong hininga, magsagawa ng jalandhara bandha (pagdiin ng baba sa sternum), mula bandha (paghila pataas sa perineum) at uddiyana bandha (paghila sa tiyan), sa ganoong ayos. Panatilihin ang pagpapanatili ng hininga at bandhas hangga't maaari. Bago huminga, magpahinga mula bandha, uddiyana bandha, at pagkatapos ay jalandhara bandha, sa ganoong pagkakasunod-sunod. Nakataas ang iyong ulo, huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong.

Panatilihing tuwid at malambot ang iyong mga balikat. Panatilihin ang pag-igting lamang sa lukab ng tiyan. Kung komportable ka, subukan ang ibang diskarte. Subukang gumawa ng hanggang 30 maikling pagbuga. Kung bigla kang nakaramdam ng kakulangan sa ginhawa o pagkahilo, nangangahulugan ito na gumagawa ka ng labis na pagsisikap kapag humihinga. Itigil ang pagsasanay, ibalik ang iyong paghinga, at pagkatapos ay ipagpatuloy ang paghinga nang may kaunting pagsisikap. Ang masiglang pagbuga ay napakahalaga, ngunit huwag lumampas, huminto sa 65-75 porsyento.

Head down aso

Adho Mukha Svanasana , o nakababa ang ulo ng aso , semi-inverted na pose. Ito ay saligan at may maraming pisyolohikal na benepisyo. Halimbawa, pagpapalakas at pagpapahaba ng hamstrings, mga kasukasuan ng balikat, pagkakahanay ng gulugod. Iwasan ang pose na ito kung

ikaw ay nasa huling tatlong buwan ng pagbubuntis;
pagkatapos isagawa ang pose ay nahihilo ka;
mayroon kang mataas na presyon ng dugo;
sakit ng ulo;

Mula sa Balasany, o mga pose ng batapagsamahin ang iyong mga tuhod . Ilagay ang iyong noo sa banig. Balansehin ang iyong kalagayan sa posisyong ito, at magsimulang gumawa ng ujjayi na paghinga, isang mahabang mabagal na paghinga sa pamamagitan ng ilong at isang mahabang mabagal na paghinga sa pamamagitan ng ilong, pagkontrata ng mga kalamnan ng ilong. Palambutin ang iyong panga. Sanayin ang pose na alam mong maaari kang bumalik sa pose ng bata anumang oras.

Kapag handa ka na, sumampa sa lahat ng nakadapa sa isang posisyon sa ibabaw ng mesa, at siguraduhin na ang iyong mga kamay ay parehong distansya sa pagitan ng iyong mga balikat. Ikalat ang iyong mga daliri, ihanay ang iyong mga pulso, isipin na may hawak kang basketball sa iyong mga kamay, at ikonekta ang iyong mga daliri. Ikonekta ang iyong mga kalamnan pelvic floor at iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig, itaas ang iyong mga balakang. Magpatuloy sa paghinga ng Ujjayi at sa isip na pahabain ang iyong gulugod, ibinahagi ang iyong timbang nang pantay-pantay sa pagitan ng iyong mga braso at binti. Pansinin ang sensasyon sa iyong hamstrings. Kung ikaw ay nasa labis na pananakit, yumuko ang iyong mga tuhod at itaas ang iyong puwitan.

Ituon ang iyong tingin sa iyong pusod at huminga ng malalim. Ang pose na ito ay maaaring mukhang madali mula sa labas, ngunit kung ikaw ay isang baguhan, sa pagsasanay ay magiging mahirap para sa iyo na hawakan ito ng mahabang panahon. Bigyang-pansin ang iyong paghinga. Ipagpatuloy ang paghinga sa loob ng 4 na segundo, paglanghap at pagbuga ng humigit-kumulang 10 buong paghinga. Pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong mga tuhod sa lupa at magpahinga sa Child's Pose.

Plank

Ang tabla ay nagdaragdag ng lakas sa buong katawan at nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan. Huwag gawin ang pose na ito kung mayroon kang mga problema sa lumbar back o buntis.

Mula ulo pababa aso, ituro ang iyong katawan pasulong at pumunta sa tabla. Mga paa sa tiptoe. Ang mga tuhod ay hinila pataas. Bahagyang ilipat ang timbang ng iyong katawan pasulong at itulak pataas gamit ang iyong mga kamay. Mga balikat sa ibabaw ng mga pulso. Panatilihing gumagana ang lahat ng iyong mga kalamnan. Kung nahihirapan kang hawakan ang tabla, ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig, ngunit panatilihing tuwid at matatag ang iyong katawan. Bahagyang nakadirekta ang tingin kaysa sa mga kamay. Ang panga at leeg ay dapat na walang pag-igting. At ang paghinga ay malalim at matatag. Karamihan sa mga practitioner ay may posibilidad na lumubog rehiyon ng lumbar nakatalikod. Bigyang-pansin ang tiyan, dapat itong nakatago at panahunan, ang tailbone ay dapat pahabain. Isipin na idiniin mo ang iyong mga takong sa isang hindi nakikitang pader. Hawakan ang posisyon para sa 5-10 malalim na paghinga. Pagkatapos ay ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig at magpahinga sa pose ng bata. Ulitin ang tabla ng ilang beses.

Bhujangasana (Pose ng Cobra)

Mula sa tabla, ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig, ipahinga ang iyong buto ng pubic sa banig, at itaas ang iyong mga balikat. Ang mga kamay, tulad ng dalawang gabay, ay nananatili sa sahig. Idirekta ang iyong tingin pasulong at pataas.

Panatilihin ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod at huminga habang itinataas mo ang iyong dibdib. Pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, hilahin ang iyong mga balikat pabalik, at huminga ng malalim. Pakiramdam kung paano gumagana ang lahat ng mga kalamnan sa iyong likod. Huminga at ibaba ang iyong sarili sa sahig at magpahinga sa pose ng bata.

Paschimottanasana (malalim na pasulong na liko)

Umupo nang tuwid, pabalik nang tuwid, ang mga binti ay nakaunat pasulong. Bigyang-pansin kung ang iyong ibabang likod ay lumubog o kung ang iyong mga balikat ay nakalaylay. Subukang maabot ang tuktok ng iyong ulo patungo sa kisame. Habang humihinga ka, ikiling nang bahagya ang iyong pelvis pasulong. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong tiyan sa iyong mga hita. Hindi mahalaga kung saan naabot ng iyong mga kamay, maaaring ang iyong mga takong, maaaring ang iyong mga tuhod, o ang iyong mga shins. Subukan lamang na bumaba nang pababa sa iyong mga paa sa bawat pagbuga.

At ilang higit pang mga tip para sa pagpapalit ng kape ng malusog na mga gawi sa pagpapalakas ng enerhiya:

Tumayo ka sa ulo mo! Ang Shirshasana ay epektibong nagpapataas ng enerhiya sa kalangitan, pagkatapos nito ay tiyak na ayaw mong matulog. Kahit na hindi mo alam kung paano gawin ito, maniwala ka sa akin, ang pagsisikap lamang na tumayo sa iyong ulo ay magpapalaki sa iyong kalooban. At kung ito ay gagana, ang iyong pagpapahalaga sa sarili ay tataas.
Uminom ng mas maraming tubig. Ang tubig ay nagbabalanse sa ating katawan at nagre-refresh sa atin. Ang pangangailangan para sa caffeine ay awtomatikong nawawala. Ang tubig ay nagpapataas ng pagiging produktibo at tumutulong sa paggana ng utak.
Tumutok sa mga positibong kaisipan sa umaga. Bumangon ng limang minuto nang mas maaga kaysa sa karaniwan at, kalahating tulog, isipin ang maganda, ang mabuti. Ugaliing magsabi ng mga positibong pagpapatibay. Isa sa aking mga paborito: lahat ay maayos sa aking mundo! Salamat sa umaga para sa iyong kalusugan at ng iyong mga mahal sa buhay, at magiging maganda ang araw.

Tumalon! Paano ang paglukso ng lubid ng 10 minuto sa isang araw? Subukan ang kaba ng iyong mga kapitbahay, tumalon! At kung magtatanong ang mga homely at galit na galit na mga kapitbahay kung bakit? Sagot: “para sa pagsasanay ng cardio-vascular system Mahalaga ang paglukso, pinapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo, pinatataas ang iyong kalooban, pinapabuti ang iyong pustura at nasusunog ang mga calorie."
Maglakad. Alam ng lahat ang 10,000 hakbang sa isang araw na panuntunan. Ito ang pang-araw-araw na minimum na kailangan ng ating mga joints at cardiovascular system. Kaya, anuman ang lagay ng panahon, subukang gumugol ng mas kaunting oras sa pampublikong sasakyan at lumipat nang higit pa.
Pump up ang iyong abs. Ito ay isang karapat-dapat na kapalit para sa kape, at ang iyong tiyan ay maganda at walang pagsisisi sa pagkain ng mga croissant na may kape. Buksan ang anumang video sa YouTube nang hindi hihigit sa 20 minuto at pag-aralan ito. Makikita mo, sa isang linggo ang mga unang resulta ay lilitaw sa anyo ng isang toned tummy, at isang magandang ugali ng pumping up ang iyong abs ay idadagdag. At sa isang buwan ay makakalimutan mo na minsan ay kinailangan mong sumipsip sa iyong tiyan para kumuha ng litrato.
Magnilay. Magsimula sa 5 minuto sa isang araw, sa halip na magtimpla ng kape, umupo sa katahimikan, tumutok sa isang positibong araw. Buuin ang katuparan ng iyong mga hangarin, at makipag-ugnayan sa uniberso sa iyong mga plano at kahilingan. Magsisimulang matupad ang mga hangarin, at tataas ang positibong enerhiya.
Malamig at mainit na shower. Isang kahanga-hangang paraan upang magising at linisin ang iyong mga balahibo. Pagkatapos ng contrast shower, ang balat ay nagiging malambot at nababanat, at ang ulo ay nagiging malinaw. Ang shower na ito ay nagpapabuti din ng kaligtasan sa sakit at binabawasan ang varicose veins.
Self-massage. Oo, oo, maaari mong i-massage ang iyong sarili. Ang aking pang-araw-araw na ritwal ay imasahe ang aking mukha, ulo at tenga. Bigyang-pansin ang iyong mga earlobes at anit. Ito ay hindi para sa wala na ang mga Intsik ay nagtalaga ng napakaraming siyentipikong artikulo sa kanilang mga tainga.
Panatilihin ang iyong kalmado at tamasahin ang buhay. Sikaping kilalanin ang iyong sarili at ang buhay.

Naiisip mo ba kung gaano karaming enerhiya ang mayroon tayo sa loob natin, at kung gaano karami ang nasa paligid natin na nagbibigay inspirasyon sa mga bagong gawi, nang hindi umaasa sa caffeine;)

Kaya, ano ang dapat mong inumin sa umaga? Anong mga inumin ang maaaring palitan ng kape sa umaga?

Chicory - ang inumin na ito ay lasa tulad ng kape, ay mabuti para sa cardiovascular system, dahil naglalaman ito ng potasa, at naglalaman ng inulin para sa gastrointestinal tract. Ang mga buntis na kababaihan ay maaari ring uminom ng chicory, at may gatas ito ay isang mahusay na alternatibo sa kape.
Masala tea - tradisyonal na inuming Indianmayaman sa mga bitamina at microelement. Kasama sa komposisyon ang: tanso, sosa, magnesiyo, bitamina B, sink, bitamina A, E, C, posporus. At mayroon itong immunomodulatory effect. At kung magdagdag ka ng mint, star anise at fennel seeds, ang tsaa ay magpapasigla, magbibigay ng enerhiya at mapabilis ang metabolismo.
Pinapadali ng tubig ang panunaw at tumutulong na labanan ang pagkapagod. Pinipigilan nito ang pag-aalis ng tubig, at isang paghigop Inuming Tubig nakakataas ng mood. Sa pamamagitan ng pag-inom ng sapat na tubig araw-araw, maiiwasan mo ang posibilidad na magkaroon ng mga bato sa bato. Ang tubig ay nagpapadulas ng mga kasukasuan at kartilago, na nagbibigay ng liwanag sa buong katawan. At dagdag pa, ang tubig ay hindi nakakalason.
Ang orange juice ay isang inumin na pinuri ng mga nutrisyunista. Mayaman sa bitamina A, E, K at B bitamina mahahalagang amino acids, organic acids, microelements (potassium, calcium, copper, magnesium, iron, zinc, phosphorus, boron, fluorine, sulfur, manganese, cobalt, chlorine, yodo), pectin substances. Nililinis ng orange juice ang katawan ng kolesterol, pinapalakas ang mga pader ng mga daluyan ng dugo, at pinapabuti ang kaligtasan sa sakit. At salamat sa bitamina C, ito ay isang mahusay na pag-iwas sa mga sipon Ang mga tono ng inumin, ay nagbibigay ng lakas at sigla.
Ang Apple juice ay isa pang inumin na karapat-dapat sa iyong umaga. Apple juice ay naglalaman ngB bitamina, ascorbic acid, tocopherol (bitamina E), bitamina H at marami pang iba. Sa mga tuntunin ng nilalaman ng mga mineral na asing-gamot, ang apple juice ay walang mga kakumpitensya, naglalaman ito ng calcium, potassium, magnesium, sodium, sulfur, chlorine, phosphorus, iron, zinc, yodo, copper, manganese, fluorine, chromium, molibdenum, vanadium; , boron, kobalt, aluminyo, nikel, rubidium. Iyon ay, ang mismong kamalig ng mga bitamina na kinakailangan sa buong taon. Ang Apple juice ay nagpapabuti sa tono ng buong katawan.
Ang kakaw ay naglalaman lamang ng 0.2% na caffeine. Gayunpaman, ang kakaw ay may mga katangian ng antioxidant, nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit, at nagpapataas ng metabolismo.Ang kakaw ay naglalaman ng mga bitamina (A, E, PP, grupo B, beta-carotene) at mga mineral: calcium, magnesium, sodium, potassium, phosphorus, chlorine, sulfur, iron, zinc, copper, manganese, fluorine, molibdenum. Pinapabuti ng kakaw ang paggana ng utak at nagiging sanhi ng mga positibong emosyon.

Tulad ng makikita mo, mayroong hindi bababa sa 6 na inumin na maaaring magamit upang palitan ang kape ng mga benepisyo para sa katawan. Kung mayroon kang mga paborito at malusog na inumin, ibahagi, malugod kitang pararangalan.

Magandang umaga, malusog na mga subscriber ng blog. Ngayon gusto kong pag-usapan ang mga benepisyo ng mga ehersisyo sa umaga. Sa artikulong ito sasabihin ko sa iyo ang tanong kung bakit kailangan ang mga ehersisyo sa umaga. Pag-uusapan natin ang kahalagahan nito para sa kalusugan ng katawan. Bilang karagdagan, ituturo ko sa iyo kung paano gawin nang tama ang mga ehersisyo sa umaga at bibigyan ka ng mahahalagang rekomendasyon.

Ito ay nagkakahalaga ng noting na ngayon, sa kabila ng propaganda at fashion para sa , halos walang tiyak na mga programa para sa pagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo sa umaga. Bukod dito, sa maraming mga forum na nakatuon sa malusog na pamumuhay, ang mga ehersisyo sa umaga ay tinasa nang may pag-aalinlangan. Sa artikulong ito itutuon ko ang iyong pansin sa isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo para sa mga matatanda at bata. Titingnan natin ang ilang praktikal at teoretikal na aspeto na may kaugnayan sa mga klase. sa umaga.

Ano ang ehersisyo sa umaga?

Kasama sa mga ehersisyo sa umaga ang isang simpleng hanay ng mga pangkalahatang pisikal na ehersisyo, na ginagawa sa umaga pagkatapos magising. Ang layunin nito ay upang madagdagan ang sigla at ihanda ang katawan para sa paparating pisikal na Aktibidad. Pagkatapos ng lahat, sa umaga ay mahalaga para sa ating katawan na makisali sa mga gawain sa trabaho nang mabilis at walang sakit hangga't maaari.

Nalilito ng ilang tao ang mga ehersisyo sa umaga sa himnastiko o pag-init bago ang mga ehersisyo sa umaga. pagsasanay sa palakasan. Ang pariralang "ehersisyo sa umaga" ay nagsasalita para sa sarili nito. Ang mga ehersisyo sa umaga ay isang singil (pagpuno) ng katawan ng enerhiya pagkatapos ng isang panahon ng pahinga. At tulad ng sinabi ko na, ang pagsingil ay hindi nangangailangan ng anumang mga espesyal na pagsasanay. Kasama lamang dito ang mga pangkalahatang pisikal na ehersisyo.

Tulad ng para sa mga ehersisyo sa umaga, ito ay isang ganap na naiibang konsepto, hindi nauugnay sa mga ehersisyo sa umaga. Kasama sa mga ehersisyo sa umaga, at sa pangkalahatan, ang pagsasagawa ng isang set ng espesyal mga pagsasanay sa himnastiko para sa pag-uunat at pag-unlad. Ang kumplikadong ito ay pinakamahusay na gumanap sa sariwang hangin bago o pagkatapos ng pag-jog sa umaga o sa ibang oras.

At upang maisama ang katawan sa mga aktibidad sa trabaho, upang maayos at normal na maitatag ang paggana nito sa paunang yugto pagkatapos ng paggising, kinakailangan na magsagawa ng isang hanay ng mga pangkalahatang pisikal na ehersisyo araw-araw. Ibig sabihin, kapag nagising ka, hindi ka dapat pumunta sa banyo o sa kusina para maghanda , at gumawa ng mga ehersisyo sa umaga. Kasabay nito, gawin ito sa paraang nagdudulot ito ng mga benepisyo at hindi makapinsala sa cardiovascular system.

Sa pamamagitan ng paraan, bago ka magsimulang magsagawa ng isang hanay ng mga pangkalahatang pisikal na ehersisyo pagkatapos magising, bibigyan kita ng ilang mahahalagang rekomendasyon na makakatulong sa iyong mapabuti ang iyong kagalingan pagkatapos matulog. Ngunit higit pa sa ibaba. Ngayon ay pag-usapan natin ang kahalagahan ng pisikal na ehersisyo sa umaga.

Ang kahalagahan ng mga ehersisyo sa umaga para sa kalusugan ng tao

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi ng katotohanan na maraming tao ang minamaliit ang kahalagahan ng paggawa ng mga pisikal na ehersisyo sa umaga. Ang pagsusuri sa pananaliksik na aking isinagawa ay nagpapakita na ang pagsasagawa ng isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo pagkatapos magising ay hindi karaniwan para sa karamihan ng mga tao. Ngunit walang kabuluhan na marami ang nagpapabaya sa mga ehersisyo sa umaga. At ngayon sasabihin ko sa iyo kung bakit.

Ang ehersisyo sa umaga ay kapaki-pakinabang sa maraming paraan. Ilang tao ang nakakaalam na gumaganap ito ng ilang mahahalagang pag-andar. Una, ang mga ehersisyo sa umaga ay tumutulong sa iyo na gumising nang mas mabilis at ilagay ang iyong katawan sa tamang pagkakasunud-sunod. Kapag nagsasagawa ng mga pangunahing ehersisyo, tumataas ang daloy ng dugo at lymph. Ginagawa nitong posible na mabilis na matauhan at makisali sa mga aktibidad sa trabaho. Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa tono, nagbibigay ng pakiramdam ng kagaanan at nag-aalis ng pagkahilo pagkatapos ng pahinga sa kama.

Pangalawa, ang mga ehersisyo sa umaga ay may kapaki-pakinabang na epekto sa trabaho lamang loob at mga sistema, gayundin sa katawan sa kabuuan. Ang katotohanan ay ang regular na ehersisyo pagkatapos ng paggising ay pangunahing may kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system. Ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa umaga ay nakakatipid sa iyong puso ng 10 beats bawat minuto. Isipin lamang kung gaano karaming mga beats bawat minuto ang nai-save bawat araw, at kung magkano bawat linggo, bawat buwan! Kung gagawin mo ang mga ehersisyo sa umaga araw-araw, ang iyong puso ay makakatipid ng milyun-milyong mga beats bawat minuto bawat taon. Pero kinakailangang kondisyon para dito: consistency. At pagkatapos lamang ng isang taon o dalawa ay magagawa mong dalhin ang cardiovascular system sa isang estado kung saan gagana ang puso sa isang "pang-ekonomiya" na mode, na magpapahaba sa iyong buhay.

Sa pangkalahatan, ang pang-araw-araw na ehersisyo sa umaga ay nagpapabuti sa immune system ng katawan at nagpapalakas ng resistensya nito.

At sa wakas, ang mga ehersisyo sa umaga ay nagsasagawa ng isang preventive function. Ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-iwas sa mga sakit na nauugnay sa mga kasukasuan at gulugod. Sa tulong ng mga pagsasanay na isinagawa pagkatapos magising, nabubuo ka tamang tindig, nagpapainit mga hibla ng kalamnan, gawing normal ang respiratory at nervous system.

Ang mga ehersisyo sa umaga pagkatapos ay ginagawang posible upang mapanatili ang katawan sa kondisyon ng pagtatrabaho, gawing normal ang kalusugan at makakuha ng sigla. Upang ang mga pagsasanay ay maging epektibo hangga't maaari, dapat mong simulan ang pagsingil sa isang kalmadong estado.

Siyam na katotohanan na may kaugnayan sa ehersisyo sa umaga

Ang paggawa ng mga ehersisyo sa umaga araw-araw ay nakakatulong na makatipid ng 10 tibok ng puso/minuto.
Ang ehersisyo sa umaga ay nagpapabuti sa katawan, na sa pangkalahatan ay may kapaki-pakinabang na epekto sa parehong pangkalahatang kondisyon at pagbaba ng timbang. Nakakatulong ang regular na ehersisyo .
Higit sa 90% ng mga taong nag-eehersisyo sa umaga ay nagpapabuti sa kanilang mga resulta . Nakakamit nila ang mas mahusay na mga resulta ng atletiko.
Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pisikal na ehersisyo, ang isang tao ay tumatanggap ng tulong ng sigla at enerhiya.
Natuklasan ng ilang tao na ang pag-eehersisyo sa umaga ay nakakatulong sa kanila na makontrol ang kanilang gana sa buong araw.
napaka mahalagang paalaala! Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo, nagiging mas disiplinado tayo.
Napatunayan ng pananaliksik na ang pisikal na aktibidad ay nagpapasigla .
Bilang resulta ng ehersisyo, ang mga proseso ng physiological sa katawan ay gagana nang mas mahusay, na hahantong sa isang pangkalahatang pagpapabuti sa kagalingan.
Subukan lang mag-ehersisyo sa umaga at makikita mo kung gaano ito kahusay.

Sa pangkalahatan, kung gagawin mo ang mga pisikal na ehersisyo sa umaga araw-araw, matatanggap mo ang lahat ng mga bonus na sinabi ko sa iyo tungkol sa itaas. Ngunit kung sa karagdagan ay nakikinig ka sa aking mga rekomendasyon sa ibaba, ang epekto ay magiging mas malaki. Kaya, ano ang ipapayo ko sa iyo kapag nag-oorganisa ng mga ehersisyo sa umaga?

Magsagawa ng mga ehersisyo sa umaga sa mga oras ng umaga. Pagkatapos ng pagtulog, ang isang tao ay hindi handa para sa stress na naghihintay sa kanya sa araw. Sa gabi, bumabagal ang paggalaw ng dugo sa mga sisidlan, at bumababa ang tibok ng puso. Nakakaapekto rin ang inhibition na ito sistema ng nerbiyos, binabawasan ang bilis ng reaksyon at aktibidad ng pag-iisip. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang magsagawa ng isang hanay ng mga simpleng pangkalahatang pisikal na ehersisyo pagkatapos magising. Sa personal, inirerekomenda kong gawin ito sa ganitong paraan. Kapag naimulat mo na ang iyong mga mata, huwag biglaang bumangon sa kama. Ngunit hindi mo kailangang magtapon ng kumot sa iyong sarili upang maitago mula sa sikat ng araw.
Pagkatapos ng paggising, dapat mong agad na ipatupad ang tamang sikolohikal na saloobin. Huwag isipin ang katotohanan na gusto mong matulog. Ikondisyon sa pag-iisip ang iyong utak na kailangan mong kumilos, kailangan mong kumpletuhin ang mga gawain at makamit ang mga layunin na itinakda mo para sa iyong sarili. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na bumangon sa kama.
Inirerekumenda kong simulan ang ehersisyo habang ikaw ay nasa kama. Papataasin nito ang pangkalahatang epekto . Ang mga pagsasanay na ito ay hindi mahirap. Sa pamamagitan ng paraan, ang pamamaraan na ito ay ginagamit din mga propesyonal na atleta bago maghanda para sa mga kumpetisyon. Pagkatapos ng lahat, mahalaga na pumunta sa simula na masaya, aktibo, puno ng mahahalagang enerhiya. Kaya, tanggalin ang kumot sa iyong sarili upang hindi ka makaabala. Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Pindutin ang iyong mga binti patungo sa iyo isa-isa, baluktot ang mga ito sa mga kasukasuan ng tuhod. Una ang isang binti, pagkatapos ang isa pa. Pagkatapos nito, maaari mong yumuko ang parehong mga binti nang sabay. Inirerekomenda ko ang paggawa ng "bisikleta" na ehersisyo. Pagkatapos, mag-stretch ng mabuti. Iunat ang iyong katawan tulad ng isang string.
Kung pagkatapos mong gawin ang mga simpleng pagsasanay na ito ay nahihirapan ka pa ring bumangon, pagkatapos ay subukan ang sumusunod. Umupo sa gilid ng kama na nakalapat ang iyong mga paa sa sahig. Ikiling ang iyong ulo sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Pababa, tapos pataas. Maaari ka ring magdagdag ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong ulo. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagpapataas ng daloy ng dugo sa utak, na tumutulong sa iyong gumising nang mas mabilis. Ang oxygen na ibinibigay ng dugo ay nagpapagana sa paggana ng utak.
Pagkatapos mong bumangon sa kama, inirerekumenda kong maglakad ka nang kaunti sa apartment. Buksan muna ang bintana para sa bentilasyon at pumunta sa banyo. At ayusin ang iyong kama. Ang ganitong mga "pangunahing" elementarya na paggalaw ay maihahanda nang mabuti ang katawan para sa mas makabuluhang pagkarga. Ngayon ay maaari mong simulan ang paggawa ng iyong mga ehersisyo sa umaga.
Muli, pinakamainam na gawin ang ehersisyo kapag nakabukas ang bintana. Kapag mainit, mabubuksan nang buo ang bintana. Kung mayroon kang maluwag na balkonahe, ito ay magiging isang plus! Kapag ang temperatura sa labas ay mababa, mas mahusay na buksan ang bintana para sa bentilasyon.
Ang mga pisikal na ehersisyo ay maaaring isagawa sa damit na panloob. Ngunit maaari ka ring magsuot ng home track. Inirerekomenda ko ang paggawa ng mga ehersisyo na may hubad na katawan. Sa kasong ito, dahil sa pagkakalantad sa sariwang malamig na hangin, ikaw pa rin . Huwag gumawa ng draft sa anumang sitwasyon. At huwag tumayo sa hubad na sahig na walang mga paa. Kung ikaw ay nakayapak, mas mabuting tumayo sa karpet. Kung wala kang isang karpet, at ang sahig ay natatakpan ng mga tile o nakalamina, at hindi insulated, pagkatapos ay gawin ang mga pagsasanay sa umaga sa mga medyas o tsinelas.
Tandaan na ang mga ehersisyo sa umaga ay isang maikling pamamaraan. Ito ay tumatagal ng 3-5 minuto. Walang saysay na pagodin ang iyong sarili sa anumang espesyal na pagsasanay. Ang layunin ng mga ehersisyo sa umaga ay upang maisaaktibo ang gawain ng katawan, at hindi upang mapabuti ang katawan!
Kung ikaw ay regular ng mga pisikal na ehersisyo sa umaga, kung gayon hindi ipinagbabawal na dagdagan ang tagal nito sa 15-20 minuto, kasama ang listahan nito mga espesyal na pagsasanay. Halimbawa, squats at. Maaari ka ring magsagawa ng ilang mga pagsasanay sa himnastiko.
Ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa isang malinaw na pagkakasunud-sunod, simula sa ulo at nagtatapos sa bukung-bukong.
Pagkatapos ng iyong mga ehersisyo sa umaga, maaari kang magsimula mga pamamaraan ng tubig o pumunta para sa isang umaga run. Sa personal, pagkatapos makumpleto ang lahat ng mga manipulasyon sa itaas (pagpapalabas ng kwarto, paglilinis ng kama, palikuran, pisikal na ehersisyo), pumunta ako sa labas at 7-9 km sa isang madaling bilis o pagmamaneho sa . Pagkatapos lamang ng bahagi ng palakasan sa umaga ay nagsasagawa ako ng mga pamamaraan sa kalinisan at pagpapatigas. Sa pamamagitan ng paraan, ang pang-araw-araw na gawain na ito ay nakakaantala sa unang pagkain (almusal). Napakahalaga nito. Hindi mo mapupunan ang iyong sarili ng pagkain pagkatapos magising. Upang matunaw ang pagkain, ang katawan ay gumagawa ng mahirap na trabaho, na gumugugol ng napakalaking halaga ng enerhiya. Kailangang magising ang katawan bago ito makapagsimula sa pagtunaw ng pagkain. Kailangan mong mag-almusal nang hindi bababa sa isang oras at kalahati pagkatapos magising. Ang mga hindi nagmamasid sa oras na ito ay nakakaramdam ng pagod.

Sino ang inirerekomendang magsagawa ng mga ehersisyo sa umaga, at mayroon bang anumang mga paghihigpit na medikal?

Ang hanay ng mga pisikal na ehersisyo na ibinigay ko sa artikulong ito ay perpekto para sa parehong napakabata na mga mag-aaral at matatandang tao, kapwa lalaki at babae. Walang ganap na mga paghihigpit para sa paggawa ng mga ehersisyo sa umaga. Sa kabaligtaran, makakakuha ka ng marami sa mga pakinabang na nakabalangkas sa itaas. Ang bawat tao sa mundo ay dapat magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo sa umaga!

Ang mga ehersisyo sa umaga ay angkop para sa mga tao sa anumang edad at antas pisikal na pagsasanay. Ang mga pagsasanay na kasama sa mga complex ng naturang mga pagsasanay ay napaka-simple, kapaki-pakinabang at epektibo. Wala mga paghihigpit sa medikal. Sa kabaligtaran, ang hanay ng mga pagsasanay na binalangkas ko ay inirerekomenda sa mga health resort at ospital.

Ang tanging punto na nais kong ipahayag ay ang pinaka-kaaya-aya na gawin ang mga ehersisyo sa umaga kasama ang mga miyembro ng pamilya. Sa mga matatanda, siyempre, maaari mong pag-aralan ang sumusunod na hanay ng mga pisikal na ehersisyo. Ngunit para sa mga maliliit, ang mga ehersisyo sa umaga ay maaaring ganito ang hitsura (panoorin ang video). Oo nga pala, ang video ay may napakagandang musika, at kung mag-eehersisyo ka kasama ng iyong mga anak, maaari mong i-on ang video na ito sa umaga.

Mga ehersisyo sa umaga: isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo

Kaya, armado, naaalala ang kasabihan: "Kung paano mo sinisimulan ang araw ay kung paano mo ito ginugugol," nagpasya kang magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo sa umaga. Kaya, iminumungkahi kong gawin mo ang simpleng hanay ng mga pagsasanay na ibinigay ko sa ibaba araw-araw pagkatapos magising. Dapat kumpletuhin ang mga ito sa parehong pagkakasunud-sunod kung saan ipinakita ang mga ito.

Mga Pagsasanay:

Pinapabuti namin ang daloy ng dugo at daloy ng lymph sa ulo. Pinapataas natin ang supply ng oxygen sa utak. Ginagawa namin ang pag-iwas sa sakit cervical spine gulugod.

Ikiling ang ulo sa kaliwa, sa kanan, pasulong, paatras.

Pamamaraan:
Ang mga pagtabingi ay isinasagawa sa mga liko. Una sa isang paraan, pagkatapos ay ang isa, pagkatapos ay pasulong, pagkatapos ay pabalik. Gawin ang ehersisyo na ito nang dahan-dahan, dahan-dahan. Kapag ikiling ang iyong ulo sa pinakamababang punto, hawakan ito ng ilang segundo. Bilang ng mga pag-uulit 4.

Iniikot ang ulo sa kaliwa at pakanan.

Pamamaraan:
Ang mga pagliko ay ginagawa nang dahan-dahan. Una sa isang paraan, pagkatapos ay sa isa pa. Maaari kang magdagdag ng chin lift sa ehersisyo na ito: pagpihit ng iyong ulo sa gilid, tila sinusubukan mong itaas ang iyong baba. Bilang ng mga pag-uulit 4.

Paikot na paggalaw ng ulo papasok kaliwang bahagi, pagkatapos ay sa kanan.

Pamamaraan:
Ang ehersisyo ay ginagawa rin nang mabagal na may pinakamataas na saklaw ng paggalaw. Subukang iunat ang mga kalamnan sa leeg at cervical vertebrae. Bilang ng mga pag-uulit 4-6.

Iniunat namin ang sinturon sa balikat. Ginagawa namin ang pag-iwas .

Pabilog na paggalaw ng sinturon sa balikat pasulong at paatras.

Pamamaraan:
Mga paa sa lapad ng balikat. Inilalagay namin ang aming mga kamay sa aming mga balikat (kaliwang kamay sa kaliwang balikat, kanang kamay sa kanang balikat). Dahan-dahan, na may pinakamataas na saklaw ng paggalaw, nagsasagawa kami ng mga pabilog na paggalaw gamit ang aming mga braso pasulong, pagkatapos ay pabalik. Bilang ng mga pag-uulit 4-6.

Ang mga pabilog na paggalaw sa mga kasukasuan ng siko patungo sa loob, pagkatapos ay sa labas.

Pamamaraan:
Mga paa sa lapad ng balikat. Ang mga kamay ay nakayuko sa mga siko sa harap mo. I-rotate muna ang iyong mga kasukasuan ng siko sa loob, pagkatapos ay sa labas. Bilang ng mga pag-uulit 4-6.

Mga jerks na may mga braso sa gilid habang iniikot ang katawan sa kaliwa at kanan.

Pamamaraan:
Mga paa sa lapad ng balikat. Ang mga kamay ay nakayuko sa mga siko sa harap mo. Gumawa ng mga haltak sinturon sa balikat para sa dalawang bilang, pagkatapos ay iikot ang katawan sa pelvic area sa gilid, ituwid ang iyong mga braso at haltak sa posisyong ito para sa isa pang dalawang bilang. Kaya, sa isang direksyon ang ehersisyo ay isasagawa sa apat na bilang. Ang pagsasagawa ng ehersisyo sa magkabilang direksyon ay ituturing na isang pag-uulit. Bilang ng mga pag-uulit 4-6.

I-jerks ang iyong mga braso pataas at pababa.

Pamamaraan:
Mga paa sa lapad ng balikat. Ang isang braso ay tuwid pataas, ang isa ay pababa. Ang postura ay tuwid, nakataas ang baba. Pagkatapos gumawa ng mga jerks gamit ang iyong mga braso para sa dalawang bilang, baguhin ang kanilang posisyon sa kabilang banda at gumawa ng higit pang mga jerks para sa dalawang bilang. Ito ay mabibilang bilang isang pag-uulit. Kapag binabago ang posisyon ng iyong mga armas, hindi sila dapat yumuko. Laging manatiling tuwid. Bilang ng mga pag-uulit 4-6.

Masahin ang pangunahing bahagi ng katawan. Pinipigilan namin , ituwid mo ang iyong postura. Pagpapabuti ng function ng puso.

Ikiling ng katawan sa kaliwa at pakanan.

Pamamaraan:
Mga paa sa lapad ng balikat. Nakataas ang isang braso. Ang isa ay nasa sinturon. Ang likod ay tuwid, ang ulo ay mukhang tuwid. Yumuko kami para sa dalawang bilang sa direksyon sa tapat ng nakaunat na braso. Pagkatapos, nagbabago ang mga kamay, yumuko kami sa kabilang direksyon. Mahalaga: ang nakaunat na braso ay dapat palaging manatiling tuwid at hindi yumuko. Nakatuwid din ang mga daliri ng nakalahad na kamay. Bilang ng mga pag-uulit 4-6.

Paikot na paggalaw ng katawan sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan.

Pamamaraan:
Mga paa sa lapad ng balikat. Mga kamay sa sinturon. Nagsasagawa kami ng mga pabilog na paggalaw ng pelvis sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang may pinakamataas na amplitude, dahan-dahan. Ating gawin magandang pagpapalihis. Bilang ng mga pag-uulit 4-6.

Yumuko sa kaliwang binti, pagkatapos ay sa kanan.

Pamamaraan:
Ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ang katawan ay nakatagilid sa isang anggulo na 90 degrees. Nakataas ang mga braso sa gilid. Hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga daliri nang paisa-isa. Ang mga binti ay tuwid (huwag yumuko sa mga tuhod). Kanang kamay papunta sa kaliwang binti. Kaliwang kamay sa kanang binti (krus para tumawid). Kung mahirap gawin ang ehersisyo nang hindi baluktot ang iyong mga binti, maiiwasan mong hawakan ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga daliri. Gayunpaman, makipag-ugnayan sa kanila hangga't maaari. Pakiramdam kung paano lumalawak ang iyong mga kalamnan sa likod at ang iyong gulugod ay "crunches." Gumawa ng 4-5 bends para sa bawat binti.

Iunat ang iyong ibabang bahagi ng katawan. Pag-iiwas sa sakit , pag-iwas sa mga pinsala sa bukung-bukong.

Paikot na paggalaw sa mga kasukasuan ng tuhod sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan.

Pamamaraan:
Magkadikit ang mga paa, bahagyang nakayuko sa mga tuhod. Nakalagay ang mga kamay itaas na bahagi mga tuhod. Ang mga pabilog na paggalaw ay ginagawang bahagyang squatting na may pinakamataas na hanay ng paggalaw. Gumawa ng 4-6 na pag-uulit sa bawat panig.

Pabilog na paggalaw ng bukung-bukong.

Pamamaraan:
Mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang isang paa sa iyong mga daliri sa paa at magsimulang gumawa ng mga pabilog na paggalaw sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa. Pagkatapos nito, baguhin ang mga binti.

Mga squats.

Pamamaraan:
Mga paa sa lapad ng balikat. Mga kamay sa sinturon. Kapag squatting, ang iyong mga takong ay hindi lumalabas sa sahig, ang iyong mga braso ay nakaunat sa harap mo. Pagkatapos buhatin, muling inilagay ang mga kamay sa sinturon. Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan, nang walang jerking. Bilang ng mga pag-uulit: 4-6. Kung may mga venous vascular disease o sakit kasukasuan ng tuhod Mas mainam na laktawan ang pagsasanay na ito. Dumaan sa hagdan nang mas madalas, huwag gumamit ng elevator.

Naglalakad sa bahay sa labas paa at sa loob ng paa. Ang ehersisyong ito ay isang mahusay na pag-iwas at paggamot para sa mga flat feet.

Isang boost ng enerhiya na nagbibigay sa katawan mga ehersisyo sa umaga, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis at epektibong dalhin ang katawan sa kondisyon ng pagtatrabaho.

Pinapayuhan din kita na isama ang ehersisyo sa tabla, paglalakad sa iyong mga tuhod at siko bilang bahagi ng iyong mga ehersisyo sa umaga. Ito ay makabuluhang magpapalakas sa iyong gulugod at mga kasukasuan. Sa pagtanda nila sasabihin nila sa iyo Maraming salamat, at hindi magdudulot sa iyo ng kakulangan sa ginhawa.

Gaya ng nasabi ko na, para sa mas maraming "advanced healthy lifestyle" practitioner, pagkatapos kumpletuhin ang set ng exercises na binalangkas ko, maaari mong isama ang mga espesyal na flexibility exercises sa iyong mga morning exercises.

Tandaan na kung ibubukod mo ang mga ehersisyo sa umaga mula sa , pagkatapos ay ibalik ang katawan at ibalik ito sa normal ay maaaring tumagal ng ilang oras. Sa madaling salita, nang walang pisikal na ehersisyo, makakaranas ka ng pagkahilo, pag-aantok at kawalang-interes sa buong unang kalahati ng araw ng trabaho.

Ang mga pagsasanay sa umaga ay isang pangunahing, simpleng hanay ng mga pagsasanay. Sa pamamagitan ng almusal hindi ka lamang makaramdam ng energetic, ngunit magkakaroon ka rin ng magandang kalooban.

Oo, at huwag masyadong matulog. Habang natutulog ka, may nakamit na ang kanilang layunin! At ang sa iyo ay mananatili sa mga panaginip.