Mga ehersisyo na may gymnastic ball para sa Bubnovsky spine. Mga espesyal na pagsasanay para sa gulugod sa isang fitball. Pag-eehersisyo para sa mga kalamnan sa likod at gulugod

Ang mga modernong propesyon ay nangangailangan ng isang laging nakaupo na pamumuhay, na humahantong sa sakit sa likod, na kung saan ang pagsasanay sa isang fitball para sa gulugod ay makakatulong sa iyo na makayanan. Pinapayuhan ng mga doktor ang paggamit ng multifunctional na kagamitan na ito, dahil hindi ito nangangailangan ng makabuluhang gastos sa materyal at ginagawang posible na magsanay sa bahay nang walang pangangasiwa ng isang espesyalista. Ang mga ehersisyo na may bola para sa gulugod ay inirerekomenda para sa pagwawasto ng pustura, para sa osteochondrosis, osteoporosis, pati na rin ang pagpapalakas ng mga kalamnan. Sa panahon ng pagbubuntis, pinapawi ng gymnastics ang stress sa mas mababang likod.

Fitball - pangkalahatan Kagamitang Palakasan. Ito ay hugis ng isang malaking bola (ang average na diameter nito ay 45-85 cm). Mga uri ng naturang projectiles:

Ang ibabaw ay makinis, may mga pimples, at may mga hawakan (sungay).
Hugis: karaniwang bilog o hugis-itlog.

Ang bola ay angkop para sa mga tao ng iba't ibang edad, bumuo, dahil ito ay makatiis ng timbang hanggang sa 300 kg. Ang projectile ay unibersal, ngunit kapag pumipili ng diameter ng fitball, dapat mong isaalang-alang ang iyong taas. Tinatayang ratio ng taas sa laki ng bola:

Hanggang sa 150 cm - 45 cm;
Hanggang sa 165 cm - 55 cm;
Hanggang sa 185 cm - 65 cm;
Hanggang sa 200 cm - 75 cm;
Higit sa 200 cm – 85 cm.

Payo: kapag bumili, umupo sa isang fitball, kung tumaas ang iyong mga tuhod, dapat kang pumili ng mas malaking diameter.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa likod sa isang fitball, kailangan mong tandaan ang ilang mga patakaran:

Para sa isang hindi handa na katawan, dapat kang magsimula sa mga magaan na pag-load, isang maliit na bilang ng mga diskarte, unti-unting tumataas. Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang mga posibleng pinsala, sprains, at kakulangan sa ginhawa.
Lapitan ang mga ehersisyo nang responsable, lalo na sa mga problema sa likod. Kung hindi mo binabalewala ang payo at mga patakaran, ang pagsasanay ay magdudulot ng pinsala, pagkatapos nito ay magiging mahirap na ibalik ang iyong likod.
Hindi ka dapat maniwala sa mga alamat na ang bola ay maaaring sumabog, higit na hindi masindak. Ang materyal ng naturang mga shell ay matibay, na nangangahulugang hindi ito nagiging sanhi ng pinsala.
Kapag nagsimulang tila ang mga load ay hindi nagdadala ng inaasahang resulta, ito ay nagkakahalaga ng pumping up ang bola nang higit pa, na ginagawa itong hindi gaanong matatag. Ang mga kalamnan sa likod ay gagana nang mas aktibo.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa isang fitball

Ang pag-uunat ay makakatulong na mapawi ang pag-igting.

Lumuhod habang nasa harap mo ang bola.
Ilagay ang iyong mga kamay sa ibabaw ng fitball, ikiling ang iyong katawan parallel sa sahig.
Exhale - itaas at bilugan ang iyong likod, ilipat ang bola sa iyong katawan, ibaba ang iyong ulo sa iyong dibdib.
Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, pinapanatili ang iyong paghinga nang pantay.
Huminga - kunin ang panimulang posisyon, magpahinga ng kaunti at ulitin.

Kapag regular na ginagawa, ang ehersisyo ay nakakatulong na ihanay ang gulugod at mapawi ang pag-igting sa rehiyon ng lumbar.

Ang susunod na ehersisyo para sa pag-inat ng gulugod, na tumutulong sa paglaban sa osteochondrosis: pag-uunat.

Umupo sa ibabaw ng fitball, yumuko ang iyong mga tuhod, at ipahinga ang iyong mga kamay sa dingding.
Huminga - i-roll pabalik ang bola hangga't maaari, na iniiwan ang iyong mga kamay na hindi gumagalaw. .
Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 2 - 3 minuto, pinapanatili ang iyong paghinga nang pantay.
Exhale - bumalik sa orihinal na posisyon.

Ang pag-twisting sa isang fitball ay nagkakaroon ng flexibility ng gulugod at nakakatulong sa pagwawalang-kilos ng asin sa likod.

Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa bola, suportahan ang iyong sarili sa iyong mga braso na nakaunat sa iyong mga tagiliran.
Pagulungin gamit ang bola sa kaliwa at kanan upang ang iyong tuhod ay dumikit sa sahig. Subukang gumalaw lamang kasukasuan ng balakang nang hindi tumulong sa iyong mga kamay.

Pagkatapos ng mahabang araw ng trabaho, nakakaramdam ka ng tensyon sa iyong likod upang:

Humiga nang nakatalikod sa bola, iunat ang iyong mga binti, idiin ang iyong mga paa sa sahig, ihagis ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo, hawakan ang iyong mga palad sa sahig.
Dapat mayroong kalmado, kahit na paghinga. Kapag humihinga, ang katawan ay dapat mag-relax, at kapag humihinga, dapat itong madaling at maayos.

Ang ehersisyo na naglalayong bumuo ng mga kasukasuan ng balakang:

Sa iyong likod nang tuwid hangga't maaari, umupo sa ibabaw ng bola.
gawin mga pabilog na pag-ikot hips, pinapanatili ang parehong ritmo. Siguraduhing obserbahan ang ritmo ng paghinga, na dapat ay kalmado, pantay, at sinusukat.

At para sa press ay nag-aalok kami ng sumusunod na hanay ng mga pagsasanay:

Humiga sa ibabaw ng bola, ipahinga ang iyong mga kamay at paa sa sahig. Palawakin ang iyong braso at tapat na binti (halimbawa, kaliwang braso - kanang binti). Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 4-5 segundo. Habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon. Baguhin ang braso at binti, ulitin.
Nakahiga sa iyong tiyan sa bola, ibaba ang iyong mga binti at braso pababa. Lumanghap—iunat ang iyong mga braso at binti nang sabay, ang iyong katawan ay dapat na parallel sa sahig. Exhale - dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Humiga sa iyong tiyan sa ibabaw ng bola, ang mga kamay ay nakapatong sa sahig. Subukang itaas ang iyong mga binti nang diretso sa antas ng katawan. Ang ehersisyo ay para sa mas maraming karanasan na mahilig sa fitball. Nagpapalakas hindi lamang sa mga kalamnan sa likod, kundi pati na rin sa abs.
Isang kumplikadong nakaraang ehersisyo. Nakahiga sa iyong tiyan sa ibabaw ng bola, kunin ang bola gamit ang iyong mga kamay. Itaas nang bahagya ang iyong mga binti kaysa sa iyong katawan. Upang mapanatili ang balanse, ang mga kalamnan ay tensiyonado.
Angkop para sa mga sinanay na atleta. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa iyong mga paa sa aparato. Huminga - hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, huminga nang palabas - kunin ang panimulang posisyon. Pinapalakas ang mga kalamnan ng mas mababang likod, abs, balikat.
Ang nakaraang ehersisyo sa isang mas kumplikadong anyo: kunin ang parehong panimulang posisyon. Lumanghap - itaas ang iyong pelvis, na parang sinusubukang gawin ang isang somersault, panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod hangga't maaari. Maghintay ng mga 2-3 segundo. Exhale - kunin ang panimulang posisyon.
Para sa mga gustong palakasin hindi lamang ang kanilang mga kalamnan sa likod, kundi pati na rin ang kanilang puwitan. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa sahig, ilagay ang iyong mga paa sa ibabaw ng bola, ang iyong mga braso ay dapat na kasama ng iyong katawan. Itaas ang iyong pelvis nang mataas hangga't maaari, panatilihin ang balanse, hawakan ng mga 4-6 segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Mag-ingat kapag ginagawa ito; kung ang lakas ng kalamnan ay hindi sapat upang mapanatili ang balanse, mas mahusay na simulan ang ehersisyo mula sa sahig.
Humiga sa iyong tiyan sa bola, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, habang ang iyong mga daliri sa paa ay nakapatong sa sahig (kung mahirap hawakan, gamitin ang iyong mga takong upang ayusin ang posisyon gamit ang dingding). Itaas ang katawan sa sahig. Naglalayong palakasin ang mas mababang likod at gluteal na mga kalamnan.

Para sa namamagang gulugod o para sa mga layunin ng pag-iwas, ang mga ehersisyo na may bola para sa gulugod, na tinatawag na fitball, ay napakapopular. Ito ay isang malaki, maliwanag, nababanat na bola ng goma na kailangang-kailangan sa paggamot ng gulugod.

Mayroong ilang mga patakaran kapag nagsasagawa ng mga medikal na pamamaraan. Ang mga ehersisyo para sa gulugod ay dapat piliin nang may espesyal na pangangalaga upang hindi magkaroon ng kabaligtaran na epekto.

Kapaki-pakinabang na impormasyon

Binuo ng modernong gamot espesyal na kumplikado mga ehersisyo para sa gulugod na nagtataguyod ng flexibility, ituwid ang hubog na gulugod, palakasin ang mga kalamnan sa likod, at alisin ang sakit sa gulugod (sa simula ng sakit).
Ang mga ehersisyo na may fitball ay nakakapag-alis ng stress sa likod, nagpapalakas ng mga kalamnan, at nagpapabuti ng joint mobility. Ang regular na pag-upo sa isang fitball sa halip na isang upuan ay nakakatulong na itama ang iyong pustura. Pinipilit nitong gumana ang mga kalamnan ng buong katawan.
Ang fitball ay hindi isang matatag na istraktura; ito ay may posibilidad na gumulong, lumabas mula sa ilalim ng isang tao, pinipilit ka nitong patuloy na mapanatili ang balanse. Salamat dito, ang mga kalamnan ay "lumiwag" mga tiyan, ang mga kalamnan ng pelvis at mas mababang likod, ang mga kalamnan ng mga hita ay "gumagana", ang pustura ay naitama, ang koordinasyon ng mga paggalaw ay napabuti, at ang vestibular apparatus ay pinalakas. Sa mga regular na ehersisyo na may gymnastic ball, nababawasan ang pananakit ng ulo, dahil nakakatulong ang ehersisyo na gawing normal ang sirkulasyon ng dugo.
Inilapat ang fitball

para sa physiotherapy;
para sa rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala;
upang mapawi ang stress mula sa gulugod sa panahon ng pagbubuntis;
upang palakasin ang mga kalamnan;
para sa mga layuning pang-iwas.

Mas mainam na gawin ang lahat ng mga pagsasanay sa masasayang magaan na musika. Pinapabuti nito ang mood at pinatataas ang pagiging epektibo ng paggamot.

Mga ehersisyo na may fitball

Pag-unlad ng kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng balakang.

Kailangan mong umupo sa bola, habang pinapanatili ang iyong likod nang tuwid hangga't maaari. Alinsunod sa ritmo ng dati nang nakabukas na musika, gumulong pabalik-balik, kaliwa at kanan, gawin ang mga pabilog na pag-ikot gamit ang iyong mga balakang, tumalon sa bola, habang sinusubukang panatilihing maindayog, malambot at hindi masyadong mataas ang mga pagtalon. Mahalagang subaybayan ang iyong paghinga. Ang paghinga ay dapat malalim at maindayog.

Pag-unlad ng pagpapapanatag.

Umupo sa bola, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, itaas ang isang binti nang pahalang sa sahig. Nakasandal sa kabilang binti (upang suportahan ang iyong sarili sa fitball), tumalon, pagkatapos ay gumulong sa isang bilog o pabalik-balik. Pagkatapos ay dapat mong baguhin ang iyong binti at ulitin ang ehersisyo. Hindi bababa sa 10 beses. Pagkatapos magpahinga, ang pamamaraan ay maaaring ulitin.

Pagpapabuti, pagpapalakas ng mga kalamnan sa tiyan at hita.

Humiga sa iyong tiyan sa bola, ipahinga ang iyong mga paa sa dingding, at tiklupin ang iyong mga kamay sa harap mo nang hindi hinahawakan ang anuman. Kailangan mong kumapit nang hindi ginagamit ang iyong mga braso at binti, gumulong sa bola ayon sa prinsipyo ng "dibdib-tiyan" at sa kabaligtaran ng direksyon nang hindi bababa sa 10 beses. Inirerekomenda na unti-unting taasan ang load na ito.

Umupo sa iyong mga takong at ipahinga ang iyong mga kamay sa bola. Pagkatapos ay kailangan mong lumanghap at igulong ang bola palayo sa iyo. Pagkatapos ay huminga nang palabas at ilapit ang bola sa iyo. Karaniwang ganito: huminga - gumulong pabalik, huminga nang palabas - at mayroon kang bola muli. Ang iyong likod ay dapat panatilihing tuwid hangga't maaari. Kailangan mong tandaan na huminga ng malalim, ritmo.

Pagpapalakas ng mga kalamnan ng lumbar.

Humiga nang nakatalikod sa sahig, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, at ilagay ang iyong mga paa sa bola. Sa kasong ito, ang pose ay medyo kahawig ng titik na "g". Itaas ang iyong pelvis nang regular upang ang iyong katawan ay isang tuwid na linya. Sa madaling salita, kailangan mong kumuha ng isang posisyon upang ang iyong mga balikat ay humiga sa sahig, ang iyong mga takong ay nakapatong sa bola (dalawang punto ng suporta), at ang iyong mas mababang likod at buong gulugod ay hindi nakapatong sa anumang bagay sa oras na ito. Pagkatapos - muling kunin ang orihinal na posisyon (humiga na ang iyong buong likod sa sahig), pagkatapos - muling itaas ang iyong pelvis, ipahinga ang iyong mga balikat sa sahig at ang iyong mga takong sa bola. Gawin ang ehersisyo ng hindi bababa sa 20 beses.

Gumugulong.

Humiga sa iyong tiyan sa bola, gumulong sa iyong tagiliran, pagkatapos ay sa iyong likod, pagkatapos ay sa kabilang panig, pagkatapos ay sa iyong likod muli. Ulitin ang pamamaraan ng 20 beses.

Gumulong sa isang fitball habang nakahiga dito gamit ang iyong likod.

Humiga sa bola gamit ang iyong likod, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, gumulong, sinusubukang gamitin ang iyong buong gulugod.

Mag-ehersisyo upang palakasin ang mas mababang likod.

Humiga nang nakatalikod sa sahig, sumandal sa iyong mga baluktot na balikat kasukasuan ng siko mga kamay.

Ang bola ay dapat nasa pagitan ng iyong mga binti.

Ilagay ang iyong kaliwang paa sa bola, at gamit ang iyong kanang paa hawakan ang bola mula sa ibaba. Hawakan ang bola gamit ang iyong mga paa, ilipat ito (sa pamamagitan lamang ng iyong mga paa) sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan muli, at iba pa. Gawin ang pamamaraan nang hindi bababa sa 20-25 beses.

Mag-ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan sa likod.

Umupo sa bola sa isang "kulot" na posisyon (paikot sa iyong likod), hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay. Huminga, huminahon. Huminga, yumuko, hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Gawin ang pamamaraan nang hindi bababa sa 20 beses, sinusubukan na yumuko nang mas mababa sa bawat oras.

Mag-ehersisyo para sa pangkalahatang pagpapahinga.

Humiga sa iyong likod sa bola, iunat ang iyong mga binti at ibuka ang mga ito nang bahagya sa mga gilid, ang iyong mga paa ay dapat na pinindot sa sahig, ang iyong mga braso ay dapat na pahabain sa likod ng iyong ulo at subukan din na panatilihing nakadikit ang iyong mga palad sa sahig. Kinakailangang subaybayan ang iyong paghinga: dapat itong kalmado at malalim. Sa madaling salita, kailangan mong huminga sa isang paraan na sa bawat paghinga ay nararamdaman mo ang iyong katawan na malumanay na nakakarelaks, at sa bawat pagbuga ay malumanay din itong tumitindi.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, dapat mong palaging tandaan ang tungkol sa gulugod, hindi alintana kung ito ay malusog o may sakit. Inirerekomenda na sumunod sa isang katamtamang tempo (kailangan mong piliin ang musika nang naaayon). Sa pinakadulo simula ng mga klase, hindi mo dapat overload ang iyong sarili. Ang pag-load ay dapat tumaas nang paunti-unti. Kung ang gulugod ay may sakit, pagkatapos bago simulan ang ehersisyo dapat kang kumunsulta sa isang doktor at, marahil, ibukod ang ilang mga ehersisyo o palitan ang mga ito ng iba.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, mahalagang subaybayan ang iyong paghinga. Kung ang isang ehersisyo ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa o bahagyang sakit, mas mahusay na palitan ito ng isa pang mas madali. Makinig sa iyong gulugod. Siya mismo ang magsasabi sa iyo kung ginagawa mo ito o ang ehersisyo na iyon nang tama o hindi. Ang mga ehersisyo na may bola para sa gulugod ay mahalaga sa paggamot ng osteochondrosis.

Ngayon ay mahirap sorpresahin ang mga nagtutungo sa gym na may mga kulay na bola. Ang mga ito ay naimbento mga 70 taon na ang nakalilipas ng isang physiotherapist mula sa Switzerland para sa mga pasyenteng may cerebral palsy. Mula noong huling bahagi ng dekada 80 magaan na kamay Amerikanong doktor, ang mga fitball ay naging popular sa paggamot ng mga taong may mga problema sa musculoskeletal, pagkatapos ay lumipat sa mga fitness club.

Ano ang epekto ng mga klase

Pinipilit ka ng gymnastic ball na panatilihin ang iyong mga kalamnan sa patuloy na pag-igting upang hindi mawala ang iyong balanse. Ang mga ehersisyo kasama nito ay nag-aalis ng labis na taba, nagpapasigla, at nagkakaroon ng kakayahang umangkop. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng posisyon ng katawan, madaling pag-iba-iba ang pagkarga. Ang mas pumped ito ay, mas malaki ang pag-igting sa mga kalamnan. Ang mga dumbbells ay ginagamit para sa malalim na pag-unlad ng kalamnan.

Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, magpasya sa laki. Ang mga bola ng ehersisyo sa likod ay may iba't ibang diameter - 40-95 cm sa bilog at hugis-itlog na mga hugis. Umupo sa globo at kontrolin ang posisyon ng iyong mga tuhod. Kung bumubuo sila ng isang tamang anggulo, ang kagamitan ay napili nang tama.

Patatagin ang iyong core at pagbutihin ang iyong balanse

Magsimula ng isang set ng back ball exercises na may simpleng paggalaw.

Mula sa isang tuwid na posisyon ng katawan, iangat ang iyong pelvis at i-lock ang iyong mga takong sa gitna ng bola.
Pisil ang iyong puwit at tiyan hangga't maaari. Panatilihin ang balanse ng katawan gamit ang iyong mga kamay sa sahig at balikat.
I-pause sa climax at ibaba ang iyong sarili sa sahig.

Kumpletuhin ang 15 pag-angat at gawing mas mapaghamong ang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng salit-salit na pagtaas ng iyong mga binti nang patayo sa itaas.

Magsanay sa pagsisinungaling nang nakatalikod

Ilagay ang iyong tiyan sa bola, mga daliri sa paa sa sahig, mag-inat kaliwang kamay pasulong at pataas.
Ituro ang iyong kanang kamay pababa nang mas malapit sa iyong hita.
Itaas ang mga hinlalaki ng magkabilang paa patungo sa kisame.
Ihanay ang iyong katawan sa isang string.
Manatili sa static na posisyon sa loob ng 20 segundo at lumipat ng kamay.

Ulitin ang pagsasanay 8-10 beses x 2.

Gumawa ng static load

Manatili sa parehong posisyon, na ang iyong mga daliri sa paa ay nasa sahig, ang iyong mga takong sa dingding, at ang gitnang bahagi ng iyong katawan ay nakahanay nang pahalang sa sahig.
Isara ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, itaas ang iyong baba at paigtingin ang iyong mga pangunahing kalamnan.
Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari at huminga nang palabas.

Ulitin man lang 15x3.

Magsanay para sa buong massif, sinturon sa balikat, abs

Sa isang nakaharap na posisyon, isara ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ibaba ang iyong ibabang katawan, at ipahinga ang iyong mga daliri sa sahig.
Mula sa posisyong ito, iangat ang iyong mga balikat at putong hanggang sa mabuo ang a lower limbs tuwid na linya.

Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang pamamaraan, kunin ang isang timbang. Magsimula sa 8x2, pagkatapos ay unti-unting dalhin hanggang 15x3.

Iunat ang iyong gulugod at palakasin ang iyong midsection

Umupo malapit sa bola na may baluktot ang mga binti, isandal ang iyong mga siko sa nababanat na ibabaw gamit ang iyong mga talim ng balikat.
Pinihit ang pelvis at tailbone, bilugan ang mga blades ng balikat, maayos na bumangon, pinapanatili ang ibinigay na anggulo sa mga kasukasuan ng tuhod.
Ituwid ang iyong likod, sunud-sunod na paglalagay ng vertebrae sa pamamagitan ng vertebrae sa gymnastic ball. Igalaw ang iyong mga binti kasunod ng mga paggalaw ng iyong itaas na katawan. Sa climax, gawing V ang iyong mga tuwid na kamay o ikalat ang mga ito nang pahalang.

Pump up ang iyong spinal extensors gamit ang mga dumbbells

Ang ehersisyo sa isang fitball upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod ay nagpapaliit sa panganib ng pinsala sa panahon ng pagsasanay sa lakas.

Ipahinga ang iyong mga hita laban sa globo, ang iyong mga daliri sa paa sa sahig, at hawakan ang mga projectile sa iyong mga palad.
Itaas ang iyong leeg, ituwid ang iyong likod, iwasan ang pag-arko sa iyong ibabang likod.
diborsiyo itaas na mga paa't kamay sa antas ng balikat.
I-twisting ang iyong gulugod sa kaliwa, itaas ang iyong kanang balikat, habang iniiwan ang iyong kaliwang braso na hindi gumagalaw.
Bilangin hanggang 7 at ulitin ang lahat mula sa simula.

Kumpletuhin ni 10 pag-uulit para sa bawat panig. Habang nasasanay ka, dagdagan ang timbang.

Palakasin ang iyong core at lower back muscles sa pamamagitan ng rolling exercises

Ito ay isa sa mga sikat na ball exercises.

Humiga sa iyong mga talim ng balikat, itapon ang iyong mga paa sa ibabaw ng globo at ipahinga ang iyong mga takong sa gitna.
Itaas ang iyong pelvis at kalamnan ng hita igulong mo siya.
Panatilihin ang balanse nang ang iyong mga braso ay nakataas parallel sa iyong katawan.
I-align ang iyong katawan, huminto saglit at magsagawa ng isang serye ng mga pabalik na paggalaw.

Maglakad sa iyong mga kamay

Ipahinga ang iyong mga balakang sa gymnastic ball at ilagay ang iyong mga palad sa sahig.
Hakbang pasulong gamit ang iyong mga kamay, pagkatapos ay igalaw ang iyong katawan hanggang ang globo ay nasa ilalim ng iyong mga tuhod.
Pumila. Upang mapanatili ang balanse, panatilihing nakakarelaks ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong leeg.
Gamit ang pag-igting ng kalamnan sa iyong tiyan at hita, i-roll ang bola pabalik at iangat ang iyong mga binti sa fitball. Ngayon dahan-dahang ibalik ito sa ilalim ng iyong mga tuhod.

Subukan muli 12x3.

Ibaluktot ang iyong mga tuhod

Kumuha ng katulad na posisyon at igulong ito pabalik-balik gamit ang iyong mga daliri sa paa, panatilihin ang iyong mga tuhod sa isang pantay na anggulo.
Panatilihing tuwid ang iyong katawan mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa iyong mga takong.

Gumulong

I-secure ang iyong mga talim ng balikat sa bola sa isang nakahiga na posisyon.
Panatilihing nakabaluktot ang iyong mga binti sa tamang mga anggulo at naka-cross ang iyong mga palad sa iyong dibdib.
Patatagin ang iyong katawan at magsagawa ng sunud-sunod na pagliko ng katawan sa kaliwa at kanan.

Paunlarin ang itaas na rehiyon, hulihan na mga deltoid, puwit

Humiga nang nakaharap sa isang exercise ball habang ang iyong tailbone ay hinila patungo sa iyo.
Ilagay ang iyong mga bisig sa ibabaw ng bawat isa sa harap ng iyong dibdib, inilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga kasukasuan ng balakang.
Iunat, iunat ang iyong mga paa gamit ang iyong mga palad pasulong, nakaturo hinlalaki sa kisame.
Dahan-dahang iikot ang iyong mga pulso sa kabaligtaran ng direksyon upang ang iyong mga nakaunat na daliri ay tumuro pababa at humawak.
Gumaganap ng mga reverse movements, bumalik sa IP. Huwag kukulangin 12 x 2.

Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, tandaan na magpahinga. Kumuha ng isang pose na nakahiga nang nakababa ang iyong likod, iunat ang iyong mga braso pabalik, manatili sa posisyon na ito sa bola sa loob ng 30 segundo.

Karamihan sa mga problema sa gulugod ay sanhi ng labis na timbang, paglalakad sa matataas na takong, mabibigat na bag o hindi tamang pagkarga, at isang laging nakaupo. Ang gulugod ay hindi gusto ang parehong kawalang-kilos at labis pisikal na ehersisyo. Maraming tao na gumugugol ng ilang oras na nakaupo sa isang computer o sa isang kotse ay dumaranas ng pananakit ng leeg o likod.

Upang mabawasan ang sakit sa likod, at tuluyang mapupuksa ang mga ito, kailangan mong magpahinga at palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at likod, lumikha ng natural korset ng kalamnan, na sumusuporta sa gulugod tamang posisyon. Ang isang mahusay na katulong sa paglutas ng problemang ito ay magiging isang malaking gymnastic ball, kung saan mayroong isang buong hanay ng mga pagsasanay para sa gulugod.

Upang makamit ang napapanatiling mga resulta, kinakailangan na sistematikong magsagawa ng isang naaangkop na hanay ng mga pagsasanay na may isang spinal ball, na naglalayong pagpapahinga at pag-unlad ng mga sumusuporta sa mga kalamnan ng likod, leeg at tiyan.

Mga pagsasanay sa bola sa pagpapahinga

Ang malakas at nababaluktot na mga kalamnan ng likod at tiyan ay bumubuo ng natural na corset at pinapanatili ang gulugod sa tamang posisyon. Ang mga mahina na kalamnan, sa kabaligtaran, ay humantong sa hindi tamang posisyon ng balangkas, na nagpapataas ng presyon sa sacrum at intervertebral disc.

Ang pagkasira ng gulugod, lalo na ang mga gumagalaw na bahagi nito, ay nangyayari sa isang pinabilis na bilis sa ganoong sitwasyon. Upang iwasto ang problemang ito, ang himnastiko, paglangoy at mga ehersisyo sa tubig, pati na rin ang Nordic walking at Pilates ay angkop na angkop.

Ang isang gymnastic ball, isang inflatable na bola na may diameter na higit sa kalahating metro, ay nagbibigay ng magandang therapeutic effect. Ang mga ehersisyo na may bola para sa gulugod ay nagpapaginhawa sa pag-igting ng kalamnan, masahe ang likod, at tumutulong na palakasin ang mga kalamnan na responsable sa pagpapanatili ng tamang postura.

Maaari kang magsanay ng gayong mga ehersisyo sa bahay;

Isang tinatayang hanay ng mga pagsasanay na may malaking bola para sa gulugod, ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa nang nakahiga sa iyong likod:

Ilagay ang dalawang paa sa isang exercise ball. Dahan-dahang ilipat ang bola pabalik-balik gamit ang iyong mga paa, hinila ang iyong tiyan nang maayos;
Ilagay ang iyong mga binti nang diretso sa fitball. Itaas ang isang paa sa harap mo, pagkatapos ang isa pa, habang hinihila ang iyong tiyan. Huwag itaas ang iyong leeg o balikat;
Mag-ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at tiyan. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong tagiliran at ilagay ang bola sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong. Itaas ang iyong mga binti, hawak ang bola sa pagitan nila, isang tamang anggulo ang dapat mabuo sa pagitan ng iyong mga binti at likod. Sa paglanghap, pinapaigting namin ang aming mga kalamnan sa tiyan, at pagkatapos ay huminga nang palabas, ibinababa ang aming mga binti sa kanan. Huminga kami ng isa pang hininga at bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos, inuulit namin ang parehong bagay, ibinababa ang aming mga binti sa kaliwa. Huwag yumuko ang iyong leeg o balikat;
Ipahinga ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod sa isang fitball. Salit-salit na hilahin ang iyong mga binti, yumuko sa mga tuhod, patungo sa iyong tiyan. Huwag yumuko ang iyong leeg o balikat;
Ang isang paa ay nakahiga nang diretso sa fitball. Ang kabilang binti ay nakayuko sa tuhod at nakasandal sa gilid, habang hinihila ang iyong tiyan;
Ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod at nakahiga sa isang fitball. Habang humihinga ka, gumuhit sa iyong tiyan, sa oras na ito pindutin ang iyong mga takong sa fitball at humawak ng 5 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon at ibalik ang iyong paghinga. Pakitandaan na ang iyong ibabang likod ay dapat palaging nakadikit sa sahig at ang bola ng ehersisyo ay hindi dapat gumalaw;
Ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod at nagpapahinga sa bola. Ituwid ang isang paa, iangat ito nang bahagya, ilipat ito sa gilid at ibalik ito sa fitball. Gawin ang parehong sa pangalawang binti. Ang fitball ay hindi dapat gumalaw sa panahon ng ehersisyo.

Ulitin ang bawat ehersisyo ng 10 beses. Sa panahon ng ehersisyo, ang likod at leeg ay dapat na tuwid, ang mga balikat ay dapat na ituwid, at ang tiyan ay dapat na hinila.

Huminga nang pantay-pantay sa pamamagitan ng iyong diaphragm. Magiging kapaki-pakinabang ang mga klase kung gagawin mo ito araw-araw, kahit man lang sa kalahating oras.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay na may bola na naglalayong gamutin ang spinal hernia ay binuo ni Dr. Bubnovsky. Ang mga klase na ito ay naglalayong magpagaling sa sarili ng katawan, mapawi ang pag-igting sa mga kalamnan, kasukasuan at gulugod at pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo.

Ayon sa pamamaraan ng Bubnovsky para sa osteochondrosis cervical spine dapat kang magsagawa ng ehersisyo na tinatawag na "balang".

Mag-ehersisyo "Balang"

Upang magsagawa ng himnastiko, kailangan mong humiga sa iyong tiyan sa isang fitball, ibitin ang iyong mga binti pababa, at sumandal sa sahig gamit ang parehong mga kamay. Pagkatapos, habang humihinga, halili na itaas ang kanan at kaliwang paa. Maaari mong iangat ang dalawang paa nang magkasama kung handa na ang iyong likod para sa kargada. Kailangan mong itaas ang iyong mga binti sa itaas ng bola. Ulitin ang ehersisyo 10-20 beses.

Mga push-up gamit ang bola ayon sa pamamaraan ng Bubnovsky

Ginagawa ito para sa pagpapasuso at lumbar osteochondrosis. Ang mga push-up ay ginagawa mula sa sahig, tanging ang mga balakang ay nakahiga sa isang maliit na bola. Nag-uunat kami at, baluktot ang aming mga siko, ibababa ang aming ulo at dibdib sa sahig, pagkatapos ay bumangon. Pagkatapos palakasin ang mga kalamnan, maaari mong unti-unting ilipat ang pagkarga sa gulugod at alisin ang fitball.

Paano alagaan ang iyong likod araw-araw

Kapag mayroon kang pananakit sa ibabang bahagi ng likod, ito ay isang senyales na oras na para baguhin ang iyong pamumuhay at alisin ang mga gawi na masamang kahihinatnan para sa aming likod.

Magsimula sa pinakasimpleng panuntunan sa Araw-araw na buhay– Maraming bagay ang magagawa mo para protektahan ang iyong likod:

kapag nagbuhat ka ng isang bagay na mabigat, maglupasay at pagkatapos ay iangat ang bagay sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga binti;
pantay-pantay na ipamahagi ang mga bag ng mga pamilihan sa pagitan ng magkabilang kamay;
kapag hinuhugasan mo ang iyong buhok, huwag yumuko sa mga tuwid na binti, yumuko ang iyong mga tuhod sa harap ng paliguan;
magbigay ng pahinga para sa gulugod sa gabi, para dito kailangan mong matulog sa isang matigas na kutson;
Palaging panatilihing tuwid ang iyong likod kapag nakatayo, nakaupo o naglalakad.

Upang mapanatili ang tono ng iyong mga kalamnan, subukang mag-ehersisyo nang regular, sa isip 2-3 beses sa isang linggo. Ang mga ehersisyo ng spinal ball ay makakatulong sa karamihan ng mga taong nagrereklamo ng pananakit ng likod at leeg.

Naisip mo na ba kung anong malalaking kargada ang kayang tiisin ng ating likod? Sa buong buhay niya, ang kanyang gawain ay mapanatili ang isang perpektong patayong posisyon ng katawan, at ito ay malayo sa madali. Ang pangangalaga sa kanyang kalusugan ay ang aming agarang responsibilidad. Ang mga ehersisyo ng Fitball ay makakatulong sa iyo dito.

Tiyak na narinig mo na ang tungkol dito, na sikat ngayon sa mga may karanasang atleta at baguhan. Ang fashion nito ay hindi sinasadya. Ang simulator na ito ay maaaring magbigay ng matinding ehersisyo, habang pinoprotektahan ang gulugod mula sa hindi kinakailangang labis na karga. Iyon ang dahilan kung bakit, halimbawa, ang mga fitball para sa mga buntis na kababaihan ay inirerekomenda sa halos lahat ng mga umaasang ina.

Isaalang-alang natin ang ilang mga pagpipilian para sa mga pagsasanay sa isang fitball para sa likod, ang mga larawan na ibinigay sa artikulong ito, na angkop para sa mga tao sa anumang antas ng pagsasanay.

Alagaan natin ang gulugod

Ang layunin ng unang ehersisyo ng fitball para sa likod ay upang palakasin ang mga kalamnan ng spinal extensor upang mabawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng takdang-aralin at pagsasanay. Bilang karagdagan sa fitball mismo, mag-stock ng 1-1.5 kg na dumbbells (ayon sa iyong antas ng pagsasanay).

Ang panimulang posisyon ay lumuhod sa harap ng fitball at humiga sa iyong tiyan dito. Pagkatapos ay kumuha ng dumbbell sa bawat kamay, malayang ibababa ang iyong mga braso sa sahig (kailangan mong i-half-bend ang iyong mga siko at ibaba ang iyong mga palad). Ang pelvis ay ibinaba, ang ibabang tiyan ay pinindot hangga't maaari laban sa fitball. Kasabay nito, tuwid ang aming ulo at tumingin sa ibaba.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, mula sa posisyon na ito ay itinataas namin ang aming mga balikat at ulo at maayos na ibinuka ang aming mga braso sa mga gilid hanggang sa sila ay nasa linya ng mga balikat. Ang pagpapalihis sa rehiyon ng lumbar ay hindi dapat pahintulutan. Susunod, itinaas namin ang aming kaliwang braso upang ang isang bahagyang twist ay nangyayari sa gulugod. Ang kanang kamay ay nananatiling hindi gumagalaw. Nagtagal kami sa posisyon na ito ng halos limang segundo.

Ulitin namin ang parehong para sa kanang kamay, ang kaliwa sa orihinal na posisyon nito. Siguraduhin na sa parehong oras ang balikat ay gumagalaw, ang katawan ay umiikot, at ang ibabang bahagi ng katawan - tiyan, balakang, binti - ay nananatiling hindi gumagalaw.

Ang ehersisyo ay nagsasangkot ng 5 pagliko sa magkabilang direksyon, pagkatapos ay kailangan ng pahinga sa loob ng isang minuto. Sa dakong huli, maaari kang kumuha ng mas mabibigat na dumbbells at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa 8-10. Ngunit hindi ipinapayong gumawa ng higit sa 4 na diskarte.

Hindi lamang ang gulugod, kundi pati na rin ang abs

Perpekto para sa mga nangangailangan ng pagpapalakas rehiyon ng lumbar gulugod. Ito ay isang klasikong "bangka" para sa press, ngunit may bola.

Ang panimulang posisyon ay ang mga sumusunod: humiga sa iyong tiyan sa fitball, iunat at ituwid ang iyong mga binti, i-lock ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ang katawan na pinindot sa fitball ay ibinababa.

Kapag gumaganap sa isang mabagal na bilis, dapat mong itaas ang iyong katawan sa isang linya na may tuwid na mga binti. Pagkatapos ay dahan-dahan kaming bumalik sa panimulang posisyon. Sa una, gawin ang hindi hihigit sa 2 diskarte, 8 beses bawat isa.

Pagkaraan ng ilang oras, dinadala namin ang bilang ng mga pag-uulit sa 12, na gumagawa ng tatlong diskarte. Kapag nakamit mo ang kadalian ng pagpapatupad, gawing kumplikado ang gawain - hawakan ang iyong mga braso na naka-cross sa iyong dibdib sa harap mo. Pagkatapos ay maaari mong isagawa ang ehersisyo na may mga timbang (dumbbell, barbell plate).

Pagpapalakas ng iyong mga balikat at likod

Target Ang ehersisyong ito para sa fitball para sa likod - palakasin ang mga kalamnan ng latissimus dorsi at mga kalamnan sa likuran balikat

Panimulang posisyon - tumayo ka sa harap ng fitball. Hawakan ang isang dumbbell sa iyong braso na nakayuko sa siko, at sumandal sa bola gamit ang iyong kabilang kamay. Ang isang paa ay nakatayo ng medyo malapit sa bola.

Ang katawan ay maayos at dahan-dahang nakasandal, ang likod ay naituwid hangga't maaari. Ang pabigat na kamay ay nananatiling nakababa. Pahigpitin ang iyong abs, ibaluktot ang iyong siko at hilahin ang dumbbell patungo sa iyong katawan. Pagkatapos ay bumalik ito sa orihinal nitong posisyon.

Magsagawa ng 2 approach, bawat isa ay may 8-10 repetitions. Ang kanilang bilang ay unti-unting tumataas sa 12-15, at tatlong paraan ang maaaring gawin. Ang paunang bigat ng mga dumbbells ay mula 2 hanggang 4 na kilo, sa paglipas ng panahon ay mas mabigat - hanggang 6 kg. At huwag pabayaan ang isang minutong pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit.

Pangkalahatang ehersisyo

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito para sa isang fitball (para sa likod), ang rehiyon ng lumbar, mga balikat, abs, itaas na bahagi balakang

Pagkuha ng panimulang posisyon, umupo kami sa fitball, humakbang gamit ang aming mga paa at igulong ang bola sa ilalim ng aming sarili. Ang likod ay nakahiga sa fitball (ang mga talim ng balikat at balikat ay suportado), ang pelvis ay lumilitaw na nasa hangin. Ang mga binti na nakayuko sa tamang mga anggulo ay nasa sahig, ang mga tuhod ay direkta sa itaas ng mga bukung-bukong, ang mga paa ay nakabuka sa lapad ng balikat, ang mga kamay ay nasa balakang.

Lumipat tayo sa ehersisyo. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga balakang upang ang iyong mga talim ng balikat at balikat ay nakadikit pa rin sa bola. Pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Tandaan na siguraduhin na ang iyong katawan ay parallel sa sahig sa buong ehersisyo at ang iyong mga talim ng balikat ay hindi umaalis sa bola (ingatan ang iyong balanse).

Kung walang mga kahirapan sa pagsasagawa ng ehersisyo, gawin ang ehersisyo na may mga dumbbells na tumitimbang ng halos isang kilo sa iyong mga kamay, maaari ka ring sumandal sa isang binti lamang. Ang paunang pamantayan ay 10 pag-uulit sa parehong mga hanay (mayroong dalawa sa kabuuan), pagkatapos ay pinapataas namin ang pagkarga.

Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong mga kamay

Ang layunin ng ikalimang ehersisyo para sa fitball para sa likod ay palakasin ang mga kalamnan ng lumbar region, biceps, at triceps.

Inilalagay namin ang katawan sa fitball sa parehong paraan tulad ng nakaraang ehersisyo, ngunit ang mga braso na may mga kamay na nakatali sa isang lock ay pinalawak pasulong. Kapag gumaganap, ang katawan ay dapat na paikutin sa magkabilang direksyon na halili sa pagsunod sa mga kamay. Ang ibabang bahagi ng katawan ay hindi gumagalaw, ang mga braso ay itinuwid at naka-lock, ang katawan ay parallel sa sahig.

Ang simpleng ehersisyo na ito ay paulit-ulit na ginagawa (20 beses o higit pa). Maaari mo ring gawing mas mahirap ang gawain gamit ang mga dumbbells o isang weight plate.

Ang listahan ng mga pagsasanay na ito ay hindi kumpleto, ngunit naglalaman ito ng lahat ng kinakailangang pamamaraan para sa epektibong pag-impluwensya sa mga kalamnan ng gulugod.