Pagguhit ng isang bangko para sa bench press. Pindutin ang bangko: madaling gawin gamit ang iyong sariling mga kamay! Hakbang-hakbang na gabay sa paggawa ng bench press frame

Karamihan sa mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas ay nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan, kung wala ito kung minsan ay halos imposible na magsagawa ng isang kumplikadong ehersisyo. Kapag maaari mong tanggihan ang mga bagong gawa na wristband at magagandang lalagyan ng inumin, kung wala ang kasamang kagamitan imposibleng magsagawa ng isang ehersisyo. Maging ito ay simpleng pag-aalaga, o mabibigat na kargada na may barbell. Una sa lahat, ang isang bangko ay dapat isaalang-alang na isang kailangang-kailangan na kagamitan sa mundo. Ang kailangang-kailangan na accessory na ito ay mahalaga para sa sinumang atleta: mula sa isang mahilig sa mabibigat na timbang hanggang sa mga mahilig sa simple ngunit nakakapagod na ehersisyo.

Paglalarawan at pangunahing gawain

Ang sports bench ay nakakuha ng katanyagan para sa magandang dahilan. Ang isang sapat na bilang ng mga umiiral na uri ng accessory na ito ay ginagawang posible hindi lamang upang mapakinabangan ang kaginhawaan kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, kundi pati na rin upang makabuluhang taasan ang nais na resulta dahil sa tamang pag-aayos ng posisyon ng katawan kapag nagsasagawa ng diskarte.

Ang bench press bench ay isang matatag na istraktura na idinisenyo upang mapadali ang ehersisyo o lumikha ng mga espesyal na kondisyon sa panahon ng pagkarga ng kuryente. Ang pangunahing layunin nito ay pagtulong sa isang atleta na magsagawa ng bench press A.

Ang ganitong projectile ay ginagawang posible na kumuha ng isang matatag na posisyon sa panahon ng isang ehersisyo o piliin ang pinakamainam na anggulo ng pagkahilig, na ginagawang posible na ayusin ang pagkarga sa atleta. Ang pangunahing tampok ng bench press bench ay ang pagiging compactness nito, ito pinapadali ang pag-install ng projectile kahit sa isang simpleng apartment.

Mayroon lamang dalawang uri ng sports bench:

Totoo sa pangalan nito, ang bench press bench ay kadalasang idinisenyo upang magsagawa ng iba't ibang uri ng mga bench press. Ngunit ang mga benepisyo ng kagamitang pang-sports na ito ay hindi nagtatapos doon. Ang makinang ito ay perpekto para sa komprehensibong pagsasanay upang bumuo ng mga kalamnan ng mga braso, likod at dibdib.

Ito halos ang pangunahing layunin ng bangko. Ang paggamit ng mga karagdagang kagamitan sa palakasan kapag nag-eehersisyo gamit ang isang barbell ay ginagawa itong basic, na kasama sa programa ng pagsasanay para sa mga atleta sa anumang antas. Ang pagpindot sa dibdib ng barbell mula sa isang bangko ay ginagawang posible upang gumana ang mga pec, deltoid, serratus na balikat at.

Narito ang adjustable na uri ay tutulong sa atleta, dahil sa pamamagitan ng pagbabago ng mga posisyon ng katawan sa panahon ng pagsasanay sa lakas mula sa bench, ang atleta ay madaling pilitin ang nais na kalamnan na gumana, na ginagawang posible upang maisagawa ang pagsasanay nang mas epektibo.

alam mo ba? Si Ryan Keneally ang nagtakda ng ganap na world bench press record. Inangat ng atleta ang isang barbell na tumitimbang ng 486 kg mula sa kanyang dibdib.

Pindutin at lumipad gamit ang mga dumbbells

Ito ay isang mahusay na alternatibo sa barbell bench press. Ang kalamangan ay para sa ehersisyo isang regular na bangko ang gagawin, hindi na rin kailangan ng mga espesyal na rack kaysa sa kaso ng barbell bench press.

Ang mga ehersisyo na may mga dumbbells para sa mga kalamnan ng dibdib ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula, dahil ginagawang posible na ayusin ang hanay ng paggalaw, na direktang nakakaapekto sa antas ng pagkarga.

Ang mga advanced na atleta ay gumagamit ng isang bangko upang madagdagan ang pagkarga sa katawan dahil sa diin sa.

bangko mas madalas na ginagamit para sa press kaysa sa bench press - at ito ay isang kilalang katotohanan. Ito ay isang mahusay na aparato para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng tiyan, at para sa pag-eehersisyo ang kagamitan na ito ay hindi maaaring palitan.

Ang load sa lower abs ay nilikha sa pamamagitan ng pagsasagawa ng reverse body movements sa bench, habang pinupunit ang mga ito. Kapag ang simulator ay may mga espesyal na malambot na bloke para sa pag-aayos ng mga binti, maaari ka ring magsagawa ng mga regular na pag-ikot ng katawan dito (isang klasikong ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan).

Mahirap isipin ang ehersisyo na ito nang walang sports bench. Ang bench press machine ay nagiging mahusay na matatag na suporta, na tutulong sa iyo na makakuha ng perpektong puwit sa medyo maikling panahon.

Upang gawin ito, ang isang paa ay dapat na nasa sahig, at ang daliri ng pangalawa ay dapat magpahinga laban sa aparato, pagkatapos nito ay kinakailangan na halili na baguhin ang diin sa bawat binti. Para sa mga nakaranasang atleta, inirerekumenda na gawin ang ehersisyo na ito na may magaan na timbang sa iyong mga kamay.

alam mo ba?Ang lunges ay isa sa mga pinaka sinaunang pagsasanay, ang kasaysayan nito ay umaabot pabalik sa Antiquity.

Pamantayan sa pagpili

Ang bangko ay hindi itinuturing na isang teknikal na kumplikadong aparato, gayunpaman, kapag pinipili ito sa isang tindahan ng palakasan, kailangan mong sundin ang ilang umiiral na mga rekomendasyon. Kapag pumipili ng ganitong uri ng simulator na kailangan mo malinaw na maunawaan ang mga kinakailangan kung ano ang dapat nitong hawakan at, higit sa lahat, kung saan ito gagamitin.

Ang pamantayang ito ay lalong mahalaga kung ang bangko ay binalak na gamitin sa bahay, kung saan ang kinakailangang libreng espasyo ay hindi palaging umiiral.

Mga sukat

Kung ikaw ang may-ari ng gym, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa laki ng produkto. Sa kabaligtaran, maraming matagumpay na negosyante sa mundo ng sports ang nagpapayo sa pagpili ng isang mas malaking bangko, dahil ito ay may positibong epekto sa katatagan at pagiging maaasahan nito. Kaya ano ang sukat ng isang bench press?

Hindi na kailangang magtrabaho nang may mabibigat na timbang sa bahay. Ang pinaka-maaasahang opsyon sa kasong ito ay isang malaking collapsible na bangko, ngunit hindi lahat ay may pagkakataon na mag-alay ng isang buong silid para sa palakasan, kaya dapat mong bigyang pansin ang mga compact na natitiklop na modelo. Kapag bumili ng tulad ng isang simulator, dapat mong maingat na tingnan ang mga mekanismo ng pag-slide: dapat silang napakatagal, ngunit madaling gamitin.

Mahalaga!Kapag pumipili ng isang bangko, bigyang-pansin din ang lapad ng board: dapat itong katumbas o higit sa 25 cm Ang lapad na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makaramdam ng kumpiyansa sa halos anumang ehersisyo ng lakas.

Monoblock o pagbabago?

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang pangunahing bentahe ng isang non-dismountable stationary bench ay ang tibay at pagiging maaasahan nito, ngunit maaari mong kalimutan ang tungkol sa pagiging compact at pag-andar ng naturang simulator. Ang isang perpektong opsyon ay isang unibersal na pagbabagong bangko. Sa ganitong kagamitan sa palakasan isang malaking bilang ng mga pakinabang sa isang monoblock:

1. Ang mga nababagong bahagi ng sports bench ay ginagawang posible na magsagawa ng mga ehersisyo na may anumang antas ng pagkahilig, na ginagawang posible na lapitan ang pag-unlad ng kalamnan sa isang komprehensibong paraan kahit na sa bahay.
2. Ang mga karagdagang bloke ay nakakatulong na gawing unibersal ang isang ordinaryong bangko, sa tulong kung saan maaari mong husay at, pinaka-mahalaga, komprehensibong lapitan ang pag-unlad ng mass ng kalamnan: mula sa mga binti at puwit, hanggang sa at.
3. Kahit na ang pinaka-kumplikadong disenyo ng bench ay technically simple - tinutulungan nito ang apparatus na maglingkod nang walang patid sa loob ng mga dekada.
4. Ang form na "constructor" ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-disassemble ang bench sa loob ng ilang minuto, ito ay lalong maginhawa para sa mga may-ari ng maliliit na apartment o gym.

Mga karagdagang bloke

Ginagawang posible ng mga karagdagang bloke na gawing isang multifunctional exercise machine ang isang ordinaryong gym bench, na sa karamihan ng mga kaso ay maaaring matugunan ang mga pangangailangan ng isang atleta sa anumang antas.

Ito ay magiging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga nagsisimulang atleta, na kung minsan ay napakahirap na kilalanin ang mga pangunahing pagsasanay para sa kanilang sarili. Kabilang sa mga pinakasikat na karagdagang elemento ng isang sports bench ay ang mga sumusunod:

• leg block, na ginagawang posible na bumuo ng guya at gluteal na mga kalamnan, biceps ng hita;
• isang support pillow na sadyang idinisenyo upang magbigay ng kaginhawahan. Ginagamit ito kapag sinusuportahan ang isang atleta kasama ang kanyang kapareha sa panahon ng mga ehersisyo na may mabibigat na timbang;
• na tumutulong upang magsagawa ng karagdagang mga pagsasanay upang bumuo ng pagtitiis at lakas;
• nakakatulong ang mga handrail sa maaasahang pag-aayos ng katawan ng atleta. Nakakatulong ito na mapataas ang bisa ng mga ehersisyo sa ibabang tiyan;
• Ang isang rack na may mga suporta ay isang aparato na nagbibigay ng karagdagang kaligtasan para sa atleta kapag nagtatrabaho nang mag-isa na may mabibigat na timbang. Ang espesyal na disenyo ng bloke ay nagpapanatili sa bar mula sa pagkahulog sa atleta sa panahon ng isang ehersisyo kapag nabigo ang atleta na hawakan ito.

Wastong pangangalaga ng exercise machine

Ang bench press ay hindi nangangailangan ng espesyal na pangangalaga. Kahit na ang modernong multifunctional gym benches ay hindi nangangailangan ng maraming maintenance. Ang pangunahing kondisyon para sa pangmatagalang paggana ng isang bench press ay ang napapanahong inspeksyon ng mga movable joints at mga istraktura na nagsisiguro sa kaligtasan ng atleta sa panahon ng pagsasanay.

Sa unang kaso, kinakailangan upang kontrolin ang kinis ng paggalaw gamit ang mga espesyal na pampadulas. Sa pangalawang kaso, dapat na subaybayan ang integridad ng elemento ng simulator.

Mahalaga! Bigyang-pansin ang mga welds. Ang isang basag na tahi ay maaaring maging sanhi ng pagkabasag ng bangko sa ilalim mo sa panahon ng mabigat na pag-aangat.

Halos imposible ngayon na isipin ang isang modernong gym na walang tulad na elemento bilang isang bench press. Ginagawang posible ng aparatong ito na lapitan ang proseso ng pagsasagawa ng mga ehersisyo ng lakas nang mas propesyonal at may kakayahan.

Tumutulong ang simulator na ito na ayusin ang isang kumpletong proseso upang makamit ang isang perpektong katawan halos mula sa simula. Kahit na ang pinakasimpleng bench kasama ang mga karagdagang bloke, dumbbells at barbell ay nakakatulong na lumikha ng isang tunay na propesyonal na sports base kahit na sa isang simpleng apartment.

Ang bench press bench ay isa sa pinakasikat na kagamitan sa sports sa gym, na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng dibdib at lumikha ng magandang katawan.

Dahil hindi laging posible na bisitahin ang gym, maaari kang gumawa ng tulad ng isang simulator gamit ang iyong sariling mga kamay sa pamamagitan ng pagpili ng naaangkop na uri at pag-aaral ng teknolohiya ng paggawa nito.

Mayroong iba't ibang uri ng bench press:

• Pahalang- maaaring natitiklop o regular. Pangunahing tumutukoy sa mga nakatigil na uri ng kagamitang pang-sports. Kadalasan mayroong mga rack para sa mga projectiles, pati na rin ang iba't ibang mga attachment at clamp. Karaniwan ang gayong simulator ay may maliit na pag-andar, ngunit may karagdagang kagamitan, marami pang mga pag-andar ang magagamit:
• ang isang makina na may isang bloke ng binti ay tumutulong sa paggana ng mga hita, binti, puwit o magsagawa ng mga ehersisyo sa pag-twist upang palakihin ang abs;
• handrails - tumulong sa mga ehersisyo upang i-pump up ang lower abs;
• ang pagkakaroon ng mga rack na may seguro ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana sa isang barbell nang walang seguro ng isang kasosyo;
• Ang isang bench na may parallel bar ay magbibigay-daan sa iyo na gumawa ng marami pang ehersisyo.

Ang average na distansya sa pagitan ng mga post ay dapat na 110 cm.

Ang mga tampok ng simulator na ito ay kinabibilangan ng:

• ang kakayahang magsagawa ng mga bench press sa iba't ibang mga hilig, habang inaayos ang pagkarga, na nag-aambag sa komprehensibong pumping ng mga kalamnan ng katawan;
• Ang pag-install ng exercise machine ay maaaring gawin hindi lamang sa mga gym, kundi pati na rin sa bahay, lalo na kung pumili ka ng isang modelo na maaaring nakatiklop.

Bumili o gawin ito sa iyong sarili

Ang paglalaro ng sports ay may positibong epekto sa kalusugan ng tao, ngunit hindi laging posible na pumunta sa gym at mag-pump up ng mga kalamnan. Kaya, upang malutas ang problemang ito, salamat sa medyo compact na laki ng bench press machine, maaari mo itong i-install sa bahay.

Ang tanong ay agad na lumitaw kung bibili o gagawa ng isang simulator gamit ang iyong sariling mga kamay.

Upang masagot ang tanong na ito, isaalang-alang ang mga pakinabang at disadvantages ng isa at ang iba pang opsyon para sa pagbili ng isang bangko.

Batay sa itaas, nagiging malinaw na ang pagpipilian ng paggawa ng isang bench press gamit ang iyong sariling mga kamay ay pa rin ang pinuno, ngunit isinasaalang-alang ang katotohanan na hindi lahat ay may pagkakataon at kasanayan, mas madali pa ring bumili ng makina. Ang lahat ay nakasalalay sa mga kakayahan sa pananalapi at mga kagustuhan ng may-ari.

Pamantayan sa pagpili

Kung nagpasya ka pa ring bumili ng bench press bench, kailangan mong sumunod sa mga sumusunod na pamantayan:

Ang mga pamantayang ito ay may kaugnayan din kapag gumagawa ng isang bangko gamit ang iyong sariling mga kamay. Upang makakuha ng isang mataas na kalidad na resulta, dapat kang gumamit lamang ng mataas na kalidad at matibay na materyal.

DIY bench press hakbang-hakbang

Ang paggawa ng bench press ay isang medyo simpleng proseso, ngunit ang ilang mga kasanayan sa pagtatrabaho sa mga kagamitan at tool ay kailangan pa rin:

• na may isang welding machine;
• na may gilingan;
• mag-drill;
• bisyo.

Ang pagkakaroon ng lahat ng mga kasanayan, maaari mong simulan ang paggawa ng simulator.

Pagguhit

Ang unang yugto ng pagmamanupaktura ng isang simulator ay pagguhit ng pagguhit nito, na magsasaad ng lahat ng mga tampok ng napiling disenyo at mga sukat nito.

Upang iguhit ito, maaari kang kumuha ng sketch mula sa Internet o kumuha ng mga sukat mula sa isang simulator na matatagpuan sa gym.

Upang makakuha ng mga kasanayan at ipaliwanag ang teknolohiya sa pagmamanupaktura ng bangko, inirerekomenda na panoorin ang video sa dulo ng artikulo sa paksang ito.

Bilang isang halimbawa, nakalakip ang isang larawan ng isang guhit para sa paggawa ng isa sa mga pagpipilian para sa isang bench press.

Inihahanda ang lahat ng kailangan mo

Ayon sa pagguhit, ang materyal na nagtatrabaho ay inihanda:

Hakbang-hakbang na gabay sa paggawa ng bench press frame

• 2 piraso ng 830 mm bawat isa ay pinutol mula sa tubo. Ang mga rack na ito sa istraktura ay nagsisilbing mga binti ng frame at suporta para sa bar, kaya ang materyal para sa kanilang paggawa ay dapat magkaroon ng espesyal na lakas. Sa mga natapos na rack, ang isang marka ay ginawa sa layo na 340 mm mula sa sahig na may isang simpleng lapis.
• Susunod, ang isang seksyon na 520 mm ay pinutol upang ikonekta ang mga rack (830 mm bawat isa). Ang koneksyon ay gagawin sa lokasyon ng mga marka na ginawa. Kapag gumagawa ng mga welding seams, dapat itong isaalang-alang na ang pag-load na ibibigay sa kanila ay magiging malaki at may malaking pagbabagu-bago.

Dapat mayroong mahigpit na 340 mm mula sa welding seam hanggang sa sahig.

• Ang isang seksyon ay inihanda na nagsisilbing isang stand sa kabaligtaran ng istraktura, na may sukat na 340 mm.
• Ang susunod na elemento ay isang bar na nagkokonekta sa harap at likurang mga haligi ng frame. Ang laki nito ay 970 mm.

Ang koneksyon ng seksyong ito sa suporta (340 mm) ay ginawa mula sa itaas, at sa crossbar (520 mm) ito ay nakakabit mula sa gilid, gamit ang self-tapping screws o isang welding machine.

Mga tagubilin para sa paggawa ng lounger

Upang makagawa ng isang bench rest kakailanganin mo:

Kung mas malawak ang bench board, mas maraming bench press ang magagawa mo. Ito ay dahil ang suporta sa katawan ay ibinahagi nang pantay-pantay, na nagbibigay ng tamang fulcrum. Sa karaniwan, ang lapad ng bangko ay dapat na 280 mm. Kapag gumagamit ng bangko ng isang taong makitid ang balikat, sapat na ang 260 mm. Sa isang salita, kapag nagtatrabaho sa isang malawak na bangko, ang mga kalamnan ng latissimus ay isinaaktibo, na may kapaki-pakinabang na epekto sa resulta sa bench press.

Video kung paano gumawa ng isang bench press gamit ang iyong sariling mga kamay mula sa mga profile ng metal na 40 * 40 mm:

Upang ibuod, maaari naming sabihin na ang isang bench press bench ay maaaring mai-install sa bahay, alinman sa binili sa isang tindahan o ginawa gamit ang iyong sariling mga kamay. Upang makagawa ng isang bangko, kailangan mo ng mga kasanayan sa pagtatrabaho sa metal (napapailalim sa paggawa ng isang metal frame) at ang pagkakaroon ng mga de-kalidad at matibay na materyales. Depende sa napiling modelo ng simulator, una sa lahat, ang isang pagguhit ay nilikha at pagkatapos lamang nito, maaari mong simulan ang paggawa ng produkto. Kung susundin mo ang pagkakasunud-sunod ng teknolohikal na proseso, ang simulator ay magiging mas masahol pa kaysa sa isang binili sa tindahan at mas mabuti pa.

Para sa sinumang propesyonal na bodybuilder, weightlifter o isang tao lamang na kasangkot sa pagbuo ng kanilang sariling katawan, tulad ng isang piraso ng sports equipment bilang isang bench press ay isang kailangang-kailangan na bagay. Ito ay naroroon sa anumang gym, at ang mga nag-eehersisyo sa bahay ay madaling makabili nito sa isang tindahan ng palakasan. Gayunpaman, ang halaga ng naturang kagamitan ngayon ay medyo malaki, at ang mga sukat nito ay hindi palaging tumutugma sa mga kakaiba ng layout ng apartment o ang anthropometric na data ng mag-aaral. Sa pagsasaalang-alang na ito, maraming mga tao ang lalong nagsisimulang tuklasin ang posibilidad na lumikha ng isang bench press gamit ang kanilang sariling mga kamay. Susubukan naming isaalang-alang ang proseso ng paggawa nito sa mas maraming detalye hangga't maaari, upang ang lahat ay maaaring humiram sa isang oras na maginhawa para sa kanila na may pinakamataas na kaginhawaan.

Konstruksyon at mga materyales

Ang simulator na aming iminumungkahi ay bubuo ng limang elemento: isang frame, rack, bench, pingga para sa mga binti at isang steel pipe na kinakailangan upang matiyak na ang bench ay naayos sa mga rack. Ang bench na ito ay magiging collapsible, at ang mga indibidwal na bahagi nito ay medyo compact, na magpapahintulot, kung kinakailangan, upang madaling dalhin ito sa ibang lugar. Ang pagmamanupaktura ay hindi nangangailangan ng anumang mahal o bihirang mga materyales, tanging mga tubo, anggulo at bolts na may mga mani upang makagawa ng mga koneksyon. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga iminungkahing opsyon para sa paggawa ng bench press sa iyong sarili ay medyo primitive at halos walang mga pagsasaayos. Gayunpaman, ipinapalagay ng aming pagpipilian ang posibilidad ng pag-install ng artikulo sa isang mahigpit na pahalang o hilig na posisyon, at ang bar ay maaaring nasa isa sa tatlong mga mode ng pagpapatakbo, na sa huli ay magpapahintulot sa iyo na magsagawa ng isang malaking bilang ng iba't ibang mga pagsasanay para sa komprehensibong pag-unlad ng iyong katawan.

Mga pagpipilian

Ang pangunahing parameter na nagpapakilala sa isang do-it-yourself bench press ay ang taas ng barbell na inilagay sa mga rack na may kaugnayan sa antas ng bench. Ang halagang ito ay indibidwal para sa bawat mag-aaral, at ang bentahe ng paggawa nito sa iyong sarili kaysa sa pagbili ng isang handa na simulator ay tiyak na maaari itong mapili upang umangkop sa iyong mga pangangailangan. Ang taas na ito ay dapat na tulad na sa isang nakadapa na posisyon ang atleta ay madaling alisin ang barbell mula sa mga rack kahit na may pinakamalawak na pagkakahawak. Iyon ay, kapag tinutukoy ito, ang haba ng barbell, pati na rin ang haba ng mga braso ng practitioner, ay isinasaalang-alang. Ang isa pang mahalagang halaga ay ang taas ng bangko sa itaas ng sahig, na tinutukoy ng laki ng mas mababang braso ng leg lever (ang margin ay dapat na hindi bababa sa 10 sentimetro). Dapat itong isipin na mas mababa ang bangko, mas matatag at komportable ang makina.

Ang ikatlong makabuluhang parameter ay ang taas ng bar na may kaugnayan sa antas ng sahig sa posisyon ng squat. Ang halagang ito ay puro indibidwal, dahil ito ay nakasalalay sa taas ng tao. Dapat pansinin na kapag gumagawa ng isang makina na gagamitin para sa parehong bench press at squats, maaaring lumitaw ang isang abala - pagdadala ng barbell sa matataas na rack. Gayunpaman, ang abala na ito ay maaaring tanggihan kung una mong i-install ang bar sa mga rack, at pagkatapos ay i-hang ang kinakailangang bilang ng mga timbang dito.

Proseso ng pagbuo

Kapag nakapagpasya ka na sa mga parameter na magkakaroon ng iyong do-it-yourself bench press, at naihanda na ang lahat ng kinakailangang bahagi, maaari kang magpatuloy nang direkta sa pag-assemble ng makina.

Upang magsimula, dapat mong itakda ang frame sa base na posisyon nito at paikutin ang crossbar na matatagpuan sa kaliwang suporta nito siyamnapung degree. Pagkatapos nito, kinakailangang iangat ang kanang bahagi ng frame at dalhin ang itaas na crossbar ng mga rack sa ilalim nito upang ang dalawang patayong naka-orient na bolts sa itaas na kalahati ng frame ay magkasya sa kaukulang mga butas sa crossbar mula sa itaas. Pagkatapos ay ang ibabang crossbar ng mga rack ay dapat na pinindot laban sa ibabang kalahati ng kanang suporta sa frame upang ang pahalang na naka-orient na bolt na nakausli mula sa suportang ito ay umaangkop sa butas sa crossbar. Ang bolt ay dapat higpitan ng isang nut na may hawakan na hinangin dito. Ito ay lumiliko na dahil sa itaas na bolts ang mga rack ay hindi mag-scroll sa vertical na eroplano, at dahil sa mas mababang bolt ang mga rack ay hindi tumagilid at ang frame ay hindi tumaas na may kaugnayan sa kanila. Ang puntong ito ay napakahalaga, dahil kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa extension ng binti sa isang pingga sa maximum na pagkarga, ang kaliwang bahagi ay magiging sobra sa timbang, bilang isang resulta kung saan ang mga rack ay tumaas. Sa ganitong mga kaso, kinakailangan na gumamit ng pagbitin ng mga karagdagang timbang mula sa mga rack.

Ang bangko ay dapat ilagay sa frame sa paraang ang mga butas sa mounting corners ng bench ay tumutugma sa butas na matatagpuan sa itaas na kalahati ng frame sa kaliwa. Ang isang metal na baras ay dapat na sinulid sa lahat ng mga butas na ito. Susunod, kailangan mong iangat ang bangko mula sa kanang bahagi at maglagay ng isang bakal na tubo sa ilalim nito, ang mga dulo nito ay inilalagay sa mga sulok na naayos sa loob ng mga rack. Dalawang pares ng mga sulok na ito ang ginagamit: ang mas mababang isa ay idinisenyo upang ayusin ang bangko sa isang mahigpit na pahalang na oryentasyon, at ang itaas - sa isang hilig. Sa kanang bahagi, ang suporta ng bangko sa pipe ay sinisiguro ng bahagi na pinalakas ng mga sulok. Ang pagkarga na nilikha ng bangko ay nakadirekta pababa, at kapag nakaposisyon sa isang anggulo, din sa kanan, bilang isang resulta kung saan ang tubo ay na-clamp ng mga dingding ng mga rack sa kanang bahagi, sa pamamagitan ng mga sulok sa ibaba, at sa tabi ng bench sa taas. Kaya, ang pangkabit ay hindi kapani-paniwalang maaasahan nang walang paggamit ng anumang mga pantulong na pangkabit.

Ang bawat tao ay dapat panatilihin ang kanyang sarili sa magandang pisikal na hugis. Gaya ng sinasabi ng tanyag na salawikain: "A healthy mind in a healthy body." Ang press bench ay isa sa pinakasikat at hinahangad na kagamitan sa pag-eehersisyo, kung saan maaari mong matagumpay na magsagawa ng mga ehersisyo sa bahay sa anumang maginhawang oras. Sa ibaba ay pag-uusapan natin kung paano gumawa ng press bench gamit ang iyong sariling mga kamay.

Mga uri ng kagamitan sa pag-eehersisyo sa tiyan

Mayroong ilang mga uri ng mga makina ng ehersisyo sa tiyan.

Karaniwang ginagamit sa mga gym:

1. Karaniwang bench para sa press. Ang bangko na ito ay maaaring iposisyon sa iba't ibang mga anggulo. Ang isang mas malaking anggulo ng pagkahilig ng board ay nangangailangan ng higit na pagsisikap, ngunit sa parehong oras ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga kahanga-hangang resulta. Ang nasabing bangko ay itinuturing na pinakamurang opsyon at nagkakahalaga ng halos dalawang libong rubles.
2. Mga board na may adjustable backrest. Isang mahusay na pagpipilian para sa pagbuo ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay: tiyan, baywang, puwit at likod. Ang average na gastos ay halos tatlong libong rubles.
3. Mga bench na may hubog na likod. Ang pagsasanay sa bench na ito ay nagaganap na may mas mataas na antas ng pagkarga. Ang mga makinang ito ay pangunahing ginagamit ng mga advanced na atleta na ilang taon nang nagsasanay.
4. "Roman" na mga bangko para sa press. Ang mga ito ay itinuturing na pinaka "advanced" na uri ng simulator. Binibigyang-daan kang i-pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan nang nakataas ang iyong mga binti. Sa patuloy na pagsasanay makakamit mo ang magandang kaluwagan.

Ang press bench ay halos walang mga disadvantages. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na napakahirap para sa matataas na tao na pumili ng isang board na tumutugma sa kanilang mga indibidwal na parameter ng katawan.

Mga pakinabang ng paggamit ng bangko

Ang pagkakaroon ng pagbili o paggawa ng isang bangko sa iyong sarili, maaari mong simulan ang iyong unang aktibong pagsasanay.

Mga kalamangan ng paggamit ng ab bench:

1. Ang kakayahang kontrolin ang iyong bawat galaw.
2. Sa tulong ng mga espesyal na kontrol, maaari mong dagdagan o bawasan ang mga load kapag kinakailangan.
3. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa isang bangko na may karagdagang timbang ay mas ligtas.
4. Ang mga regular na ehersisyo ay nagiging hindi lamang mas maginhawa, kundi pati na rin ng maraming beses na mas produktibo.
5. Marami pang uri ng pagsasanay na maaari mong gawin sa isang bench press.

Gamit ang ganitong uri ng kagamitan sa iyong arsenal, maaari kang gumawa ng mabilis na pag-unlad. Hindi magtatagal para makakuha ng sculpted abs at pumped up na katawan. Gamit ang isang bangko, maaari kang magsagawa ng marami pang ehersisyo, kabilang ang mga dumbbell at barbell.

Bumili o gawin ito sa iyong sarili

Upang magsagawa ng bench press sa bahay, hindi mo magagawa nang walang bangko. Mayroong dalawang mga pagpipilian - bilhin ito sa iyong sarili o gawin ito sa iyong sarili.

Pagbili sa tindahan

Ang pagbili ng mga kinakailangang kagamitan sa anumang tindahan ng sports ay hindi mahirap.

Mga kalamangan ng pagbili ng isang bangko sa isang tindahan:

• pagkakaroon. Ang pagkakaroon ng pagbili ng isang bangko, kailangan mo lamang i-install ito sa bahay sa isang angkop na lugar;
• oras. Aabutin ng hindi hihigit sa 2-3 oras upang mabili at mai-install ang bangko.

Sa kabila ng malinaw na mga pakinabang, mayroong ilang mga kawalan na dapat tandaan.

• mataas na halaga ng kagamitan. Kadalasan mayroong labis na bayad para sa tatak ng tagagawa;
• kawalan ng kakayahang pumili ng mga indibidwal na parameter para sa iyong sarili. Karaniwan, ang mga bangko ng bench press ay ginawa sa isang karaniwang pagsasaayos - kung ang atleta ay matangkad, kung gayon magiging mahirap para sa kanya na pumili ng kinakailangang bangko para sa kanyang sarili.

Kapag hindi posible na bumili ng kinakailangang projectile sa isang tindahan, maaari mo itong gawin sa iyong sarili.

paggawa ng DIY

Halos lahat, kahit na isang baguhan na master, ay maaaring gumawa ng isang bench press sa bahay.

• maaari kang pumili ng anumang mga parameter ng bangko batay sa iyong mga katangian ng physiological;
• pera. Ang paggawa ng isang bangko sa iyong sarili ay mas mura kaysa sa pagbili nito sa isang tindahan.

Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga walang malaking pananalapi o hindi gustong gumastos ng maraming pera sa tindahan.

Mga kapintasan:

• oras. Hindi posible na gumawa ng isang bangko sa loob ng 1-2 oras;
• mga kasangkapan. Kung wala kang mga kinakailangang tool sa iyong arsenal sa bahay, imposibleng gumawa ng isang bangko sa iyong sarili.

Sa katunayan, ang mga bersyon na binili sa tindahan at gawang bahay ay hindi gaanong naiiba sa bawat isa. Kung gagawin mo mismo ang simulator, hindi ito magiging mas mababa sa bersyon na binili sa tindahan.

Pamantayan sa pagpili

Ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay dapat na ligtas una at pangunahin. Kailangan mong maging maingat kapag pumipili ng isang bench press sa isang tindahan.

Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa mga sumusunod na parameter:

1. Kalidad. Ang istraktura ay dapat gawin ng matibay na materyal. Mahalagang bigyang-pansin ang pagiging maaasahan ng mga bahagi at elemento ng pangkabit. Hindi inirerekumenda na bumili ng kagamitan sa pag-eehersisyo na may makitid na mga rack, kung hindi, ang pagkarga ay maaaring maipamahagi nang hindi tama.
2. Mga compact na laki. Ang mga nakapirming bangko ay maaasahan at may mahusay na katatagan. Ngunit hindi lahat ng tao ay may pagkakataon na maglaan ng permanenteng lugar para sa simulator na ito. Pinapayagan ka ng mga natitiklop na modelo na iwasto ang sitwasyon. Kapag bumili ng ganitong uri, dapat mong bigyang pansin ang kalidad ng mga mekanismo ng natitiklop at pagbabago.
3. Pag-andar. Ang mga pahalang na bangko, bilang panuntunan, ay may limitadong mga pagkakataon para sa ehersisyo. Upang madagdagan ang versatility ng sports equipment, maaari mo itong dagdagan ng mga sumusunod na elemento: footrest, parallel bars, handrails, stand with safety stops.

Ang press at abs power bench ay isang mahusay na makina para sa pagtatrabaho sa mga dumbbells at barbells. Para sa komportable at produktibong pagsasanay, inirerekumenda na piliin ang haba ng bangko upang ang iyong ulo ay hindi nakabitin sa panahon ng ehersisyo.

Paano gumawa ng isang bangko gamit ang iyong sariling mga kamay

Kung mayroon kang pagnanais at pagkakataon na gumawa ng isang bench press sa iyong sarili, kung gayon walang mga hadlang o kahirapan ang dapat lumitaw. Bago mo simulan ang proseso, kailangan mong piliin ang tamang mga sukat ng bench press bench, ngunit maaari mong gamitin ang iyong sariling mga parameter.

Pagguhit

Ang figure sa ibaba ay nagpapakita ng mga sukat ng three-legged exercise machine para sa mga taong may katamtamang taas. Sa kaliwa ay isang multifunctional exercise machine na may naaalis na desk, pati na rin ang mga hand at foot levers.

Sa kanan ay isang simpleng compact. Ang taas sa itaas ng sahig ay dapat piliin nang paisa-isa, batay sa mga katangian ng paglago.

Mga kinakailangang kasangkapan at materyales

Ang paggawa ng isang bangko ay nangangailangan ng oras at pasensya.

Kakailanganin mo ang mga sumusunod na materyales at tool:

1. Profile pipe.
2. Welding machine.
3. Bulgarian.
4. Roulette.
5. bakal na strip.
6. vise.
7. Mag-drill.

Kung wala kang naaangkop na mga tool sa bahay, mas mahusay na bumili ng press bench sa isang sports store.

Paggawa ng frame

Upang magtrabaho, kailangan mong kumuha ng tubo na may diameter na mga 2 cm na may pinakamataas na kapal ng mga dingding. Sa ilang mga kaso kakailanganin mong gumamit ng bakal na strip.

Hakbang-hakbang na paglalarawan ng mga aksyon:

1. Gumawa ng dalawang seksyon ng tubo, bawat isa ay 83 cm ang haba. Sa isa sa mga segment, kumuha ng sukat na 34 cm at markahan ito ng isang simpleng lapis. Markahan ang pangalawa sa parehong paraan.
2. Gumawa ng isang segment na 52 cm Ang segment na ito ay magkokonekta sa unang dalawang tubo sa bawat isa sa taas na 34 cm.
3. Gupitin ang isa pang elemento na 34 cm ang haba. Ito ang binti sa reverse side.
4. Gupitin ang elemento sa 97 cm Pagsamahin ang mga suporta sa harap at likuran sa pangkalahatang istraktura gamit ang isang weld.
5. Gumawa ng mga extension sa ilalim ng mga binti upang pantay na ipamahagi ang pagkarga sa ibabaw ng sahig. Sa ilalim ng likod - 30 cm, at sa ilalim ng bawat harap - 22 cm Ang lahat ng mga joints ay dapat na welded.
6. Gamit ang isang steel strip vice, kailangan mong yumuko ng 2 magkaparehong suporta. Sa panlabas, dapat silang magmukhang titik J.

Sa pinakadulo, kailangan mong gumawa ng ilang mga butas sa istraktura, ang bawat isa ay magkakaroon ng diameter na 1 cm Ang mga tungkod ay papasok sa mga butas na ito. Ang kanilang eksaktong lokasyon ay 16 cm mula sa gitna ng sinag. Gamit ang parehong prinsipyo, maaari kang gumawa ng isang dumbbell rack gamit ang iyong sariling mga kamay.

Pagkabit ng bangko sa frame

Bago lumipat sa paglakip ng bangko sa frame, kailangan itong gawin.

Upang magtrabaho kakailanganin mo:

• sheet na bakal 2 mm;
• Bulgarian;
• roulette;
• mga bisagra ng pinto;
• welding machine;
• gupitin ang tabla;
• bula;
• goma na tela;
• reinforcing rod na walang tadyang.

Sa simula ng trabaho, kailangan mong i-cut ang 2 steel sheet - 35*16 at 35*94. Ang una ay kailangang ayusin gamit ang isang weld;

Upang ayusin ang pangalawa, dapat kang kumuha ng bakal na door-type na bisagra. Weld ang mga bisagra gamit ang isang eroplano sa pipe, at ang isa pa sa steel plate.

1. Sa reverse side, gumawa ng indent na 10 cm, ikabit ang 2 ribless reinforcement rod na 30 cm ang haba.
2. Maglagay ng sanded edged board o chipboard sa itaas, na lalabas ng 0.5 cm sa bawat direksyon.
3. I-secure ang lahat ng joints sa pagitan ng metal at kahoy gamit ang self-tapping screws.
4. Ilagay ang foam rubber sa ibabaw at takpan ng rubberized na tela.

Handa na ang tindahan. Ngayon hindi mo na kailangang matakot sa anumang hindi kasiya-siyang sorpresa habang ginagawa ang mga pagsasanay. Ang sistemang ito ay madaling makasuporta ng higit sa 1 toneladang timbang.

Pinahusay na modelo ng bangko

Ang bangko ay maaaring mapabuti - halimbawa, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga bar dito. Magbibigay ito ng pagkakataon na mai-load din ang mga kalamnan ng dibdib at trisep.

Mga materyales at kasangkapan

Upang makapag-install ng mga parallel bar sa isang umiiral nang bench press, hindi mo kakailanganin ng maraming tool.

Ang mga sumusunod na materyales ay kinakailangan:

• mga bar;
• welding machine.

Iyon lang. Ang pag-install ng mga beam ay hindi kasing hirap na tila sa unang tingin.

Gawaing pagpupulong

Aabutin ng 20-30 minuto ang pagwelding ng mga bar sa bench press.

kailangan:

1. Kumuha ng welding machine at isang espesyal na maskara upang protektahan ang iyong mga mata.
2. Hinangin ang mga beam sa bangko.

Ang pinahusay na modelo ng bangko ay handa na. Ngayon ay mayroong isang pagkakataon upang pag-iba-ibahin ang iyong mga pag-eehersisyo sa bahay.

Paggawa ng isang kahoy na Romanong bangko

Kahit na ang isang baguhan na craftsman ay maaaring gumawa ng isang kahoy na Roman bench. Mangangailangan ito ng mga bar at board. Kung ang mga board ay hindi magagamit, pagkatapos ay isang regular na sheet ng playwud ang gagawin.

Ang simulator na ito ay isinasagawa ayon sa sumusunod na prinsipyo:

1. Kakailanganin mong kumuha ng isang bangko na may angkop na sukat, na maaaring gawin mula sa isang malawak na tabla na may kapal na 3 hanggang 5 cm.
2. Kailangan mong bumili ng dalawang vertical stand. Ang kanilang cross-section ay dapat na mga 50 × 50 mm, at ang kanilang taas ay dapat na 1 metro. Mula sa mga gilid ng bawat rack kailangan mong gumawa ng mga butas na may diameter na mga 3 cm, kung saan kailangan mong ipasok ang mga gilid ng crossbar para sa mga binti.
3. Upang makagawa ng isang crossbar para sa mga binti, dapat kang kumuha ng isang round beam na 1 metro ang haba at mga 3 cm ang lapad Ang mga gilid ng crossbar ay dapat na ipasok sa mga butas.
4. Kakailanganin mo ng support beam na 1 metro ang haba at may cross section na 50x50. Ito ay magkokonekta ng 2 rack;
5. Ang suporta na kakailanganin mo para sa upuan. Sa tulong nito, ang backrest ay na-secure sa crossbar. Maaari itong gawin mula sa troso o mga tabla na may lapad na 3 cm Ang haba ng suporta ay dapat na bahagyang mas maikli kaysa sa upuan.
6. Naninigas na tadyang. Ang upuan ay magiging mas maaasahan kung stiffening ribs ay ginagamit para sa reinforcement. Mula sa ibaba hanggang sa likod kailangan mong ilakip ang isang tadyang na gawa sa makapal na materyal.
7. Kapag nag-assemble ng istraktura, dapat mong gamitin ang ordinaryong self-tapping screws.

Ang pangunahing kawalan ng simulator na ito ay ang bulkiness nito. Hindi posible na mag-install ng gayong istraktura sa maliliit na apartment.

Tinatakpan ang mga board at upuan

Ang pantakip ng isang homemade exercise machine ay dapat gawin ng dalawang layer upang maalis nito ang pawis mula sa balat.

Ano ang kailangan mo upang lumikha ng sheathing:

1. Microporous goma na may kapal na 12 mm.
2. Sintepon na may kapal na 8 mm.
3. Denim.
4. Furniture foam goma na may kapal na 7 mm.

Ang tela ng goma ay dapat na nakadikit sa base gamit ang Moment glue. Ang natitirang mga layer ng sheathing ay kailangang ilagay sa ilalim at secure na may isang ordinaryong stapler. Ang kawalan ng naturang cladding ay kailangan itong baguhin isang beses sa isang taon para sa mga kadahilanan ng sanitary at hygienic na pamantayan.

Ang isang bench press ay makakatulong sa bawat atleta na magsagawa ng matagumpay na pag-eehersisyo sa bahay.

Upang gawing mas produktibo ang iyong mga klase, may ilang kapaki-pakinabang na tip:

1. Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay, ang pamamaraan ay dapat ibigay sa unang lugar. Mas mainam na isakripisyo ang mga pag-uulit at diskarte, ngunit gawin ang lahat nang mahigpit ayon sa pamamaraan.
2. Kapag nagsasagawa ng bench press, dapat kang maglaan ng 4 na segundo upang ibaba ang karga at 1-2 segundo upang iangat ito. Sa ganitong paraan, hindi mo lamang madaragdagan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas, ngunit kapansin-pansing dagdagan ang dami ng kalamnan.
3. Kung masama ang pakiramdam mo, mas mabuting ipagpaliban ang pag-eehersisyo sa susunod na araw. Ang pagsasanay ay dapat isagawa sa isang masaya at malusog na estado.
4. Pahinga. Hindi inirerekomenda na magsanay sa isang bangko para sa abs at pagpindot sa buong orasan. Kailangan mong maglaan ng 3-4 araw sa isang linggo sa pagsasanay.

Walang kumplikado sa paggawa ng bench press. Ang pangunahing bagay ay mag-aplay ng lakas, enerhiya, hanapin ang mga kinakailangang scheme para sa trabaho at magdagdag ng kaunting talino sa paglikha.

Video

Ipinapakita sa iyo ng video na ito kung paano gumawa ng incline bench press.

Maraming mga pangunahing pagsasanay na may mga dumbbells ay isinasagawa gamit ang isang athletic (sports) bench. Ito ay kinakailangan lamang para sa mga gumagamit ng dumbbells hindi lamang para sa ehersisyo, kundi pati na rin para sa mas seryosong mga aktibidad, upang bumuo ng mass ng kalamnan, lakas, at isang athletic figure. Ang kagamitang ito ay lubhang hinihiling at walang kahit isang gym ang magagawa kung wala ito. Ang isang mas o mas kaunting disenteng bench para sa bodybuilding, o bilang ito ay naka-istilong tawagan ito ngayon, bodybuilding, ay may isang kahanga-hangang presyo sa sports equipment retail chain. Samakatuwid, ang mga manggagawang Ruso ay madalas na gumagawa ng projectile na ito sa kanilang sarili. At sa katunayan maraming mga disenyo at teknolohiya para sa paggawa nito ang naimbento. Makikilala mo ang isa sa mga ito na medyo simple upang bumuo, nang hindi gumagamit ng isang welding machine, at sa parehong oras ay napaka-functional at aesthetically kaakit-akit, sa pamamagitan ng pagbabasa ng artikulong ito.

Ang disenyo ng isang wooden training bench ay binubuo ng isang base na gawa sa solid timber, isang likod na may upuan at mga movable support para sa pagbabago ng anggulo ng backrest.

Para sa load-bearing base ng bench, isang 15x15cm beam ang ginagamit, ngunit maaari kang kumuha ng mas makapal pa.

Upang ikonekta ang mga post gamit ang mga binti at ang cross beam, isang uka ang ginawa sa cross beam at ang mga binti.

Upang gawin ito, pagkatapos markahan ang uka gamit ang isang lapis, ang mga pahaba na pagbawas ay ginawa, pagkatapos nito ay tinanggal ang labis na materyal gamit ang isang pait.

Ang mga binti at crossbar ay naka-secure sa mga poste gamit ang studs, washers at nuts.

Susunod, tulad ng ipinapakita sa diagram sa itaas, kinakailangan na gumawa ng mga palipat-lipat na suporta. Ang mga bahaging ito ay dapat gawin mula sa matibay na uri ng kahoy, beech, hornbeam, oak, o matitigas na uri ng pine. Maaari mong malaman ang higit pa tungkol sa mga hardwood.

Upang ayusin ang likod ng bangko, ang mga suporta ay naayos sa mga grooves sa cross beam, at sa mga lugar kung saan ang uka ay tumatakbo sa tabi ng nut, ipinapayong gumawa ng metal stop mula sa isang sulok.

Iyon lang ang kailangan mong gawin para makakuha ng magandang athletic bench.

Maligayang pagpupulong sa lahat, at mga produktibong aktibidad!