Paano gumawa ng side crunches para sa iyong abs. Mga twist sa gilid at lapad ng baywang. Ano ang epekto ng crunching sa abs para sa mga batang babae sa muscle corset?

Upang makakuha ng magandang baywang at toned tiyan – karaniwang pumping Wala kang sapat na abs, kailangan mong gawin ang ehersisyo - lateral abdominal crunches, Ito ang mga pag-uusapan natin ngayon. Matututunan mo kung paano magsagawa ng mga side crunches nang tama? Anong mga kalamnan ang sinanay sa panahon ng ehersisyo? Lahat ng mga rekomendasyon at contraindications.

Ano ang side crunches?

Kung ang iyong katawan ay may maliit na bahagi ng taba sa katawan, kung gayon - lateral crunches ito mismo ang kailangan mo. Salamat sa kanila, maaari mong palakasin ang iyong body frame, bawasan ang iyong baywang at makakuha ng magagandang katangian ng tiyan.

At kung may problema ka, at may ilan na hindi mahina Taba, kung gayon ang mga lateral crunches lamang ay hindi makakatulong sa iyo, kailangan mong samantalahin ang isang mahusay na diyeta at matinding fitness. Ang diyeta ay makakatulong na maibalik ang iyong metabolismo sa normal at maiwasan ang paglitaw ng mga bagong layer ng taba. At ang masinsinang pagkarga ay sisira sa mga umiiral na depekto. Ang pagtatrabaho sa isang hoop ay mabuti din para sa mga layuning ito;

Ang mga klasikong crunches ay pangunahing ehersisyo na nagpapahintulot sa iyo na bumili magagandang hugis tiyan. Una sa lahat, kailangan mong makabisado ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ito. At pagkatapos ay simulan ang pagpapatupad lateral crunches sa press.

Paano gumawa ng side crunches:

1. Humiga sa banig na bahagyang nakabaluktot ang iyong mga binti upang ang iyong tuhod ay nakapatong sa sahig.
2. Ang isang kamay ay dapat ilagay sa likod ng ulo, ang isa ay matatag na nakapahinga sa hita.
3. Bago magsimula, huminga ng malalim, tumutok at i-tense ang iyong mga kalamnan sa tiyan, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga at subukang ibaluktot ang iyong katawan sa kalahati. Upang ang iyong mga balikat at ulo ay tumingala sa harap.
4. Pagkatapos ay dahan-dahang iangat ang iyong balikat mula sa sahig, iangat lamang ng ilang sentimetro, pagkatapos ay huminga nang palabas at bumalik sa panimulang posisyon.
5. Matapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit sa isang panig, ibalik at gawin ang parehong sa kabilang panig. Siguraduhin na ang iyong mga balakang ay umiikot patungo sa iyong katawan ng tao ay dapat na 90 degrees sa buong diskarte.
6. Nalaman mo lang - paano gumawa ng side crunches, ngayon ay tingnan natin ang ilang mahahalagang tampok.

Video:

1. Habang nagtatrabaho, huwag itaas ang iyong ulo at balikat ng masyadong mataas, dahil mababawasan nito ang pagiging epektibo ng ehersisyo at ang panganib ng pinsala sa gulugod.
2. Hindi namin inirerekumenda ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito para sa mga taong may mababang mobility ng hip joint, dahil ang mga binti ay dapat na bahagyang magkahiwalay at ang pagliko sa katawan ay dapat na 90 degrees. Kung hindi mo magawa ito, kung gayon ang isang ordinaryong pag-angat ng katawan ay nangyayari - ngunit hindi pag-twist. At ito ay naglalagay ng maraming stress sa gulugod.
3. Habang itinataas ang iyong mga balikat, inirerekumenda namin na pigilin ang iyong hininga nang isang segundo, makakatulong ito sa iyong pag-concentrate at higpitan ang iyong mga kalamnan sa gilid.
4. Gayundin, kapag itinaas ang iyong mga balikat, ang iyong likod ay dapat magkasya nang mahigpit sa sahig, kaya, habang tumataas ka, mas mahusay mong ipamahagi ang pagkarga sa mga pahilig na kalamnan, dahil ang gulugod ay yumuko lamang sa lugar dibdib.
5. Ang ulo at leeg ay dapat na parallel sa gulugod, hindi na kailangang i-on o ikiling ito.
6. Ipinagbabawal din na tulungang itaas ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay;

Mga crunches sa gilid - Ang pinakamahusay na paraan sabay-sabay na pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan, pati na rin Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito, ngunit lahat ng mga ito ay isang paraan o iba pang naglalayong makuha patag na tiyan at tumaas na tibay at lakas ng kalamnan.

Reverse side crunches

• Humiga sa isang fitness mat na nakalatag sa sahig. Ang iyong likod ay dapat na ganap na nakahiga sa sahig. Isara ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod.
• Lumiko ang iyong mga binti sa gilid. Upang gawin ito, iwanan ang iyong mga tuhod baluktot na posisyon, tumalikod, simula sa baywang, at ilagay ang iyong mga paa sa sahig, isa sa ibabaw ng isa. Kasabay nito, ang mga blades at itaas na bahagi ang iyong mga likod ay dapat pa ring nakahiga sa sahig, hindi gumagalaw.
• Magsagawa ng side twist. Ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo o hawakan lamang ang iyong mga tainga gamit ang iyong mga daliri. Sa sinasadyang pag-igting ng iyong abs, dahan-dahang iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig. Tandaan na ang iyong mga balikat ay dapat manatiling tuwid at antas, tulad ng sa isang normal na ehersisyo. Hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang i-relax ang iyong mga kalamnan upang mahiga muli sa sahig.
• Hindi mo dapat pilitin ang iyong mga kalamnan sa leeg o puwersahang suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay. Panatilihin ang iyong mga palad sa iyong mga templo; Ang mga lateral crunches ay kinabibilangan lamang ng iyong abs na gumagana sa buong ehersisyo.
• Ang bersyon na ito ng ehersisyo ay maaaring gawing mas madali sa pamamagitan ng pagtawid ng iyong mga braso sa iyong dibdib, o gawing mas mahirap sa pamamagitan ng pagpapahaba ng mga ito sa likod ng iyong ulo.

Mga crunches sa gilid

• Humiga sa sahig sa iyong kanan o kaliwang bahagi na ang isang binti ay nasa ibabaw ng isa. Ibaluktot ang iyong mga tuhod.
• Ilagay ang iyong kanan o kaliwang kamay ayon sa pagkakasunod-sunod sa likod ng iyong ulo o upang ang iyong mga daliri ay hawakan ang likod ng iyong ulo. Ilagay ang iyong kabilang kamay sa iyong tiyan o hita.
• Magsagawa ng mga side crunches, habang humihinga, pinapaigting at itinataas ang iyong itaas na katawan. Subukang hawakan ang iyong siko sa iyong hita. Dapat mong hawakan ang posisyon na ito nang isang segundo bago huminga at bumalik sa panimulang posisyon.

nakatayo

• Tumayo nang tuwid, ituwid ang iyong mga balikat, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng baywang, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong kanang palad sa likod ng iyong ulo.
• Magsagawa ng side crunches sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong kanang binti sa tamang anggulo at pagpihit nito sa gilid. Kasabay nito, paigtingin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ikiling pababa ang itaas na kalahati ng iyong katawan.
• Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, dapat hawakan ng siko ang tuhod. Subukang huwag ihilig ang iyong buong katawan pasulong.
• Ang mga nakatayong lateral crunches ay mainam para sa mga taong may limitadong kadaliang kumilos na hindi nakahiga sa sahig para sa isang klasikong ehersisyo.

Kumusta, mahal na mga mambabasa! Ano ang pinaka pinakamahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan? Sasagutin ka ng sinumang tagapagsanay - mga crunches sa sahig! Pero bakit iilan lang ang nakakapag-pump up ng abs? Paano gawin ang ehersisyo upang magkaroon ng nakikitang epekto? Malalaman mo ang mga sagot sa mga ito at iba pang mga katanungan tungkol sa magandang abs mula sa artikulong ito.

Bilang isang patakaran, ang ideya ng karamihan sa mga tao ng isang magandang press ay limitado sa "mga cube" - iyon ay, ang rectus abdominis na kalamnan. at "mas mababa" (na mula sa isang anatomical na pananaw ay sa panimula ay mali), at pagkatapos ay nagdadalamhati sila na ang huli ay mahirap sanayin.

1. Ang kalamnan ng rectus - ito ay umaabot mula sa mga buto-buto hanggang sa buto ng bulbol at isang solong kabuuan, kaya sa ilalim ng pagkarga ito ay ganap na gumagana. Sa kabila nito ay may 3-4 na tendon bridge na bumubuo ng kilalang "cubes". Walang mga tulay na mas malapit sa buto ng buto at hindi maaaring magkaroon ng "mga cube" sa lugar na ito. Ang rectus na kalamnan ay may pananagutan sa pagkiling ng katawan pasulong at pag-angat ng pelvis pataas
2. Panlabas na pahilig na kalamnan - matatagpuan sa magkabilang panig ng katawan at responsable para sa pag-ikot nito, at nakikilahok din sa pagpapababa ng dibdib pababa
3. Panloob na pahilig na kalamnan - matatagpuan nang direkta sa ibaba ng mga panlabas at umaabot mula sa panlabas na bahagi ng inguinal ligament hanggang sa ilium. Magtrabaho kapag iniikot ang katawan
4. Ang nakahalang kalamnan ay ang pinakapayat at malalim na kalamnan. Ito ay matatagpuan sa ilalim ng panloob na pahilig na kalamnan. Ang tungkulin nito ay bawiin ang tiyan at ilipat ang mga tadyang patungo sa midline

Crunches: ano sila?

Ang pagpisil o crunches ay isang pangunahing ehersisyo para sa pagpapalakas ng lahat ng mga kalamnan ng tiyan, na may maraming mga pagkakaiba-iba. Ang prinsipyo nito ay hilahin ang katawan patungo sa mga tuhod o vice versa: baluktot na mga binti sa collarbones.

Mga tampok ng twists

1. Versatility - umiiral ang mga ito iba't ibang uri crunches: mula sa pinakasimpleng, na hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan o mga espesyal na kasanayan, hanggang sa mga kumplikado - na may mga timbang
2. Kahusayan - ang regular na pagsasanay ay nagbibigay ng magagandang resulta
3. Ang pagiging simple - ang ehersisyo ay maaaring gawin hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay

Anong mga kalamnan ang gumagana kapag gumagawa ng crunches?

Depende sa uri ng ehersisyo, nakakatulong ito sa paggawa ng mga tuwid na linya, obliques at kahit na nakahalang kalamnan tiyan. Sa mga tuwid na crunches - kapag ang katawan o mga binti ay nakataas nang tuwid, ang rectus na kalamnan ay tense. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo nang pahilis, iyon ay, na may mga lateral twists, ang mga pahilig na kalamnan ay isinaaktibo.

Tungkol sa mga benepisyo ng crunches

Kung susundin mo ang pamamaraan ng ehersisyo at regular na magsasanay, makakamit mo ang mahusay na mga resulta sa pamamagitan ng mga crunches. Sa partikular, ang tiyan ay patag. Kaya naman ang crunches ay mahalagang bahagi ng fitness at bodybuilding classes.

Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan sa tulong ng mga crunches ay kinakailangan hindi lamang upang lumikha ng isang kaakit-akit na pigura, kundi pati na rin upang gawing normal ang pinakamahalagang proseso ng physiological - pag-ubo, malalim na paghinga, pag-ihi at pagdumi.

Bilang karagdagan, ang isang malakas na muscular frame ay nagpoprotekta sa mga organo ng tiyan mula sa pinsala at pinapanatili ang mga ito tamang posisyon. – hindi lamang nila papayagan kang maging slim at maganda, ngunit makabuluhang mapadali ang proseso ng panganganak sa hinaharap.

Contraindications para sa crunches

1. Mga sakit kung saan ang pagtaas ng intra-abdominal pressure ay hindi katanggap-tanggap (mga pathologies ng atay, bituka, gallbladder)
2. Mga karamdaman sa paghinga
3. Mga sakit ng cardio-vascular system, mga problema sa presyon ng dugo
4. Rayuma at intervertebral hernias

Mga Pag-iingat sa Crunching

1. Ang bilang ng mga diskarte ay hindi kasinghalaga ng tamang pamamaraan at maximum na pag-igting ng kalamnan - hindi mo kailangang magsikap na gawin ang ehersisyo nang maraming beses hangga't maaari
2. Kapag nagtatrabaho sa mga timbang, magsimula sa isang magaan na timbang - ang mga kalamnan ng tiyan ay lubhang sensitibo sa mga timbang
3. Huwag gumawa ng biglaang paggalaw
4. Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti

Mga uri ng twists at technique

• Dobleng crunches– nagpapahintulot sa iyo na pantay-pantay na i-load ang rectus na kalamnan. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa iyong mga templo o sa likod ng iyong ulo, ngunit hindi sa isang lock. Habang humihinga ka, kailangan mong hilahin ang iyong katawan at pelvis patungo sa isa't isa at maayos na bumalik sa panimulang posisyon, ngunit huwag ibaba ang iyong mga balikat
• Lateral (diagonal) crunches– para sa mga pahilig na kalamnan. Isinasagawa ang mga ito na nakahiga sa sahig, na nakatungo ang mga binti at lumiko sa kaliwa. Kanang kamay ay sugat sa likod ng ulo, at ang kaliwa ay inilalagay sa tiyan sa kanan. Habang humihinga ka, kailangan mong subukang maabot ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod at maayos na bumalik sa posisyon na nakahiga. Kailangan mong magtrabaho sa kaliwang bahagi sa parehong paraan.
• Boxing crunches- Ito mabilis na paraan tanggalin ang tinatawag na "lifebuoy" at hanapin manipis na baywang. Panimulang posisyon: nakahiga sa sahig, nakayuko ang mga braso, nakakuyom ang mga palad sa mga kamao at nakadirekta patungo sa baba. Habang humihinga ka, iangat sinturon sa balikat, ilarawan ang isang bilog sa iyong katawan, sinusubukan na huwag isama ang ibabang bahagi ng katawan. Bumalik sa isang nakahiga na posisyon
• Oblique crunches- isang ehersisyo na gagawing mas nagpapahayag ang iyong baywang. Isinasagawa ito nang nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mga kamay sa iyong mga templo o sa likod ng iyong ulo, ang mas mababang likod ay pinindot sa sahig. Habang humihinga ka, kailangan mong itaas ang iyong katawan pataas at pakanan, sinusubukang abutin ang iyong kanang tuhod gamit ang iyong kaliwang siko. Pagkatapos ay bumaba
• Baliktarin ang mga crunches– sa bersyong ito ng ehersisyo, ang mga binti ay itinataas, hindi ang katawan, tulad ng sa mga straight crunches. Panimulang posisyon: nakahiga sa sahig o sa incline bench. Ang mga binti na nakayuko sa mga tuhod ay nakataas patungo sa dibdib. Kapag ang pelvis ay tumaas sa itaas ng sahig/bench, dapat mong maayos na ibaba ang iyong mga binti
• Mga crunch habang nakahiga sa isang pahalang na bangko– isang ehersisyo para sa mga taong may kabutihan pisikal na pagsasanay. Nakahiga sa isang bangko, maaari kang magsagawa ng parehong tuwid at gilid na crunches. Ang mga hanging crunches ay isang mahusay na paraan upang i-tono hindi lamang ang iyong abs, kundi pati na rin ang iyong puwitan. Ginawa habang nakabitin sa isang pahalang na bar. Kinakailangan na ang mga binti ay walang suporta, ang mga braso ay itinuwid, at ang likod ay bahagyang baluktot sa baywang. Habang humihinga ka, ang iyong mga binti ay dapat na hilahin pabalik nang bahagya at pagkatapos ay itaas nang mataas hangga't maaari. Kung ang iyong mga kalamnan sa hita ay mahina, maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, ngunit para sa isang perpektong epekto, ang iyong mga binti ay dapat na tuwid. Hawakan ang posisyong ito at dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti pabalik
• Mga crunches mula sa ibabang bloke– ay ginaganap sa isang block simulator at may dalawang bersyon

1. Ang una ay nagpapahintulot sa iyo na i-load ang rectus abdominis na kalamnan, at ang pangalawa ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho sa mga pahilig na kalamnan. Sa unang kaso, ang panimulang posisyon ay: nakahiga sa sahig, ang sinturon ay nakatali sa mas mababang bloke exercise machine, ang mga binti ay ligtas na naayos dito at nakayuko sa mga tuhod. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib upang ang iyong pelvis ay tumaas. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti. Kasabay nito, ang mga balikat ay nananatiling nakataas, ang likod ay bilugan
2. Ang pangalawang bersyon ng ehersisyo ay ginanap na nakatayo, ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang sinturon ay nakakabit sa ibabang bloke ng simulator, ang hawakan nito ay itinapon sa kaliwang balikat at hinawakan ng magkabilang kamay. Habang humihinga ka, kailangan mong yumuko patungo sa tapat na tuhod, habang hinihila ang hawakan pababa. Pagkatapos ay bumalik sa isang nakatayong posisyon. Ulitin ang kinakailangang bilang ng beses at gumawa ng isang set para sa kabilang panig ng pindutin.

• Mga crunches na nakataas ang mga binti- Ito ay isang kumplikadong bersyon ng klasikong langutngot. Panimulang posisyon: nakahiga sa sahig, mga kamay sa likod ng iyong ulo, ang mga binti ay nakataas patayo sa sahig at bahagyang nakayuko sa mga tuhod. Habang humihinga ka, kailangan mong itaas ang iyong katawan sa iyong mga tuhod, ngunit huwag itaas ang iyong pelvis. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Kung mahirap para sa iyo, ang ehersisyo ay maaaring gawing simple - habang humihinga ka, hilahin ang iyong mga kamay hanggang sa iyong mga daliri sa paa
• Mga crunches sa isang fitball– mainam para sa mga taong may karaniwang pisikal na fitness at kababaihan pagkatapos ng pagbubuntis Panimulang posisyon: nakaupo sa isang fitball, gumulong nang kaunti upang ang iyong likod ay nasa bola. Mga kamay sa iyong mga templo o sa likod ng iyong ulo. Habang humihinga ka, kailangan mong itaas ang iyong katawan. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon

Mga programa sa pagsasanay sa abs

Ang pagsasanay sa tiyan ay dapat isagawa sa pagitan ng hindi bababa sa 48 oras - ito ay kinakailangan para sa tamang pagpapahinga ng kalamnan. Ang mga unang klase ay dapat magsama ng hindi hihigit sa tatlong uri ng crunches.

Halimbawa:

• Mga klasikong crunches - 10 beses, 3 set
• Baliktad - 10 beses, 3 diskarte
• Lateral - 10 beses, 3 pag-uulit para sa bawat panig

Ang agwat sa pagitan ng mga pagsasanay ay 1-2 minuto. Pagkatapos ng bawat sesyon dapat kang makaramdam ng pananakit at pagsunog sa iyong mga kalamnan. Kapag nawala ang mga sensasyong ito, ang complex ay maaaring maging kumplikado sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga bagong ehersisyo dito, pati na rin ang paggamit ng mga weights at exercise machine.

Mga error kapag gumagawa ng crunches

1. Maling paghinga. Ang pagtaas ng katawan o mga binti ay dapat gawin habang humihinga, at ang pagbaba ay dapat gawin habang humihinga.
2. Pag-angat ng pelvis habang hinihila ang katawan patungo sa mga tuhod. Ito ay humahantong sa isang hindi makatwirang mataas na pagkarga sa gulugod, na maaaring magresulta sa pananakit ng likod.
3. Kakulangan ng pagkakabukod. Ito ay napapabayaan pangunahin ng mga nagsisimula. Buweno, paano mo hindi matutulungan ang iyong sarili sa iyong minamahal gamit ang iyong mga kamay, paa, at likod? Oo, ito ay gagawing mas madali ang ehersisyo, ngunit ito ay makabuluhang makakaapekto sa mga resulta ng pagsasanay.
4. Nakahawak ang mga kamay sa likod ng ulo. Ito ay isang mapanganib na relic ng nakaraan na humahantong sa mga pilit na kalamnan sa leeg. Mas mainam na panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga templo
5. Masyadong biglaang paggalaw. Ang jerking ay hindi lamang humihinga, ngunit negatibong nakakaapekto sa kondisyon ng mga tendon at kalamnan - pagkatapos ng isang "matinding" ehersisyo, ang iyong abs ay magiging napakasakit

Kailangan mong gumawa ng mga crunches nang maayos, na nagtatagal sa punto ng pag-igting sa iyong mga kalamnan sa tiyan sa loob ng 1-2 segundo. Kung hindi ka sigurado kung paano gawin ang ehersisyo nang tama, manood ng video kung paano ito gagawin.

Kapag nag-crunch ka sa gym, . Paano kung ang mga klase ay magaganap sa bahay? Maiintindihan mo na mali ang ginagawa mong ehersisyo sa pamamagitan ng kawalan ng tensyon sa tiyan, pananakit sa leeg o ibabang likod, at pakiramdam ng tensyon sa mga kalamnan ng mga braso at binti.

Nutrisyon para sa magandang abs

"Mayroon akong abs, ngunit hindi sila nakikita sa ilalim ng isang layer ng taba" - Narinig mo na ba ang gayong pahayag mula sa mga taong kritikal sa sarili? Ngunit sa loob nito, tulad ng sa bawat biro, mayroong ilang katotohanan: kung mayroon ang isang tao labis na timbang, ang mga langutngot lamang ay hindi magiging sapat upang magsunog ng taba at magbigay ng kahulugan sa iyong tiyan.

- isang diyeta kung saan ang mga karbohidrat ay halos ganap na hindi kasama sa diyeta, at ang kagustuhan ay ibinibigay sa mga pagkaing protina. Pinapayagan ka nitong hindi lamang mabilis na mawalan ng timbang, kundi pati na rin upang mawalan ng labis na tubig, bilang isang resulta kung saan ang katawan ay nagiging toned at ang kahulugan ng kalamnan ay iguguhit.

Hindi kinakailangan na gumawa ng gayong matinding mga hakbang ay sapat na upang ibukod ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates at taba mula sa diyeta at kumain ng mas maraming protina - iyon ay, protina na matatagpuan sa walang taba na karne, isda, itlog, munggo, pati na rin sa pagawaan ng gatas at pagkaing-dagat.

Isa-isahin natin

Ngayon alam mo na ang lahat tungkol sa magandang abs, at oras na hindi para itago ang iyong pangarap, ngunit magsimulang magsanay. At huwag maging sakim - ibahagi ang artikulong ito sa iyong mga kaibigan sa mga social network.
Gusto mo ng karagdagang impormasyon kung paano gawing maganda at malusog ang iyong katawan? Gusto mo bang malaman ang lahat tungkol sa pinaka epektibong pagsasanay? Mag-subscribe sa mga update sa blog at maghintay para sa mga bagong materyales!

Sa pakikipag-ugnayan sa

Relief press sa 3 buwan Tolkachev Alexey Ivanovich

Lateral crunches (obliques)

Teknik ng ehersisyo

Ang ikatlong pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan ay ang mga lateral crunches upang gumana ang mga pahilig na kalamnan. Tulad ng anumang iba pang ehersisyo, dapat nating matutunang gawin nang tama ang mga kalamnan na kailangan natin. Ang ehersisyo na ito ay medyo mahirap, at ang mga nagsisimula ay gumagawa ng maraming pagkakamali kapag ginagawa ito.

Upang magsimula, upang madama ang iyong mga pahilig na kalamnan at maunawaan kung nasaan sila, tumayo at subukang i-tense ang buong bahagi ng tiyan hangga't maaari, kasama ang iyong mga tagiliran (Larawan 3.12).

kanin. 3.12. Pinakamataas na pag-igting ng tiyan

Habang nasa ganitong panahunan, hawakan ang iyong mga tagiliran, sinusubukang madama ang pag-igting sa iyong mga pahilig na kalamnan (Larawan 3.13).

kanin. 3.13. Palpation ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan

Dapat mong matutunang i-tense ang iyong mga pahilig na kalamnan at damhin ang mga ito upang gumana ang mga ito nang tama.

Ngayon sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa isang napakahusay na pamamaraan kung saan maaari mong matutunan kung paano epektibong kontrahin ang iyong mga pahilig na kalamnan.

Iunat ang iyong mga braso sa iyong tagiliran (Larawan 3.14).

Simulan ang pag-slide ng iyong mga kamay sa iyong mga binti. Una sa isang direksyon (Larawan 3.15).

Pagkatapos ay sa kabilang direksyon (Larawan 3.16).

Kapag nagsasagawa ng gayong mga paggalaw, ang katawan ay baluktot sa gilid, kaya na magsalita, kung saan ang gawain ng pahilig na kalamnan ay may pananagutan.

kanin. 3.14. Inisyal na posisyon. Mga kamay sa iyong tagiliran

kanin. 3.15. Dumudulas ang mga kamay sa kahabaan ng katawan pakaliwa

kanin. 3.16. I-slide ang iyong mga braso sa iyong katawan pakanan

Matapos mong maunawaan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo na ito, maaari mong subukang i-twist ang katawan sa gilid nang hindi nadudulas ang iyong mga kamay (Larawan 3.17).

Maraming mga tao, sa halip na i-twist sa gilid at magtrabaho sa pahilig na kalamnan, magsimulang yumuko lamang sa gilid (Larawan 3.18).

Ito ay ganap na mali, at kapag ginawa sa ganitong paraan, gagawin mo ang paggalaw dahil sa gawain ng mga kalamnan sa likod, at hindi ang mga pahilig na kalamnan.

Kaya, tandaan ang pangunahing panuntunan ng pagtatrabaho sa mga pahilig na kalamnan - pag-twist sa katawan sa gilid.

P.S. Maaari kang mag-download ng isang aralin sa video na may ganitong ehersisyo na ganap na walang bayad sa aming website: http://titans-helf.ru/press/.

kanin. 3.17. Mga crunches sa gilid. Tamang teknik pagbitay

kanin. 3.18. Mga crunches sa gilid. Maling teknik

Mga crunches sa gilid. Teknik sa paghinga

Lahat pare-pareho. Kapag umiikot, huminga nang palabas kapag nagtuwid, huminga.

Mga crunches sa gilid. Makipagtulungan sa dagdag timbang

Para makagamit ng karagdagang timbang at makalikha ng load in Ang ehersisyong ito, kumuha lang ng dumbbell sa isang kamay at ihagis ang kabilang kamay sa likod ng iyong ulo (Larawan 3.19).

kanin. 3.19. Mga crunches sa gilid, panimulang posisyon na may karagdagang timbang

kanin. 3.20. Mga side crunches na may karagdagang timbang