Sumo squat na may dumbbell. Ano ang sumo squats at anong mga kalamnan ang pinupuntirya? Tamang teknik

Ang matitipunong binti at pigi ang pangarap ng marami, kasama na ang patas na kasarian. Ngunit upang makamit ang gayong mga resulta, kailangan mong magtrabaho nang husto at mahirap. Isa sa mga pagsasanay na perpektong naglo-load panloob na bahagi balakang at gayundin mga kalamnan ng gluteal– sumo squats.

Ang epekto na ito ay nakamit sa pamamagitan ng ibang posisyon ng mga binti, pati na rin sa pamamagitan ng mga naka-medyas. Dahil dito, nagbabago ang biomechanics ng paggalaw at ang diin ay lumilipat sa mga target na kalamnan.

Ang mga malapad na paa na squats ay mas mahirap kaysa sa mga klasikong squats, kaya sulit na magtrabaho sa iyong diskarte.

Ang salitang "sumo" ay nangangahulugang isang uri ng Japanese wrestling. At ang mga squats ay pinangalanan dahil ang tindig kapag nagsasagawa ng ehersisyo ay katulad ng isang sumo wrestler na gumaganap sa tatami.

Nakikisawsaw sa Sining sa pagtatanggol, nararapat na tandaan na mayroon silang katulad na ehersisyo sa plano ng pagsasanay. Ginagawa nila ito, ngunit hindi sila gumagamit ng barbell o dumbbells, ngunit isang malaking bato na pinindot sa kanilang dibdib.

Ito ay nagkakahalaga ng noting na sumo-style squats ay mahusay para sa pag-stretch ng mga kalamnan. Samakatuwid, ang ehersisyo ay magiging kapaki-pakinabang para sa ganap na lahat, kabilang ang patas na kasarian.

Ang mahusay na pangunahing pag-uunat ay ginagawang mas madali ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa nang malayo hangga't maaari. Magiging mas madali ang pag-stretch at ang sumo squat.

Hiwalay, ito ay nagkakahalaga ng noting na maraming isaalang-alang ang sumo at ang parehong mga pagsasanay. Ang katotohanan ay mayroong pagkakatulad sa biomechanics ng paggalaw, at ang parehong mga kalamnan ay na-load. Samakatuwid, maraming tao ang nalilito sa plie at sumo, na isinasaalang-alang ang mga ito ay magkapareho. Ngunit sa esensya hindi ito ang kaso.

Ang sumo squat ay nangangailangan ng pinakamalawak na posibleng tindig ng mga binti, at sa plie ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Kahit na sa kabila ng mga maliliit na pagbabago sa posisyon ng mga binti, ang anggulo ng pagkarga sa mga kalamnan ay nagbabago.

Ang ehersisyo ay napaka-buwis kasukasuan ng tuhod. Sa kaso ng mga problema sa kanila, inirerekumenda na iwasan ang ganitong uri ng squat, palitan ito ng mas klasikong squats o nakahiwalay na mga pagsasanay Para sa iba't ibang kalamnan binti

Isa sa hindi maikakaila na bentahe ng sumo squats ay– pag-eehersisyo ang mga kalamnan na hindi ma-target sa mga klasikong squats.

Ang mga pakinabang ng ehersisyo ay kinabibilangan ng:

• Ang komprehensibong pagsasanay ng mga binti, lalo na ang panloob na hita, na isang lugar ng problema para sa mga batang babae. Dahil dito, nakakatulong ito upang bumuo ng isang kaakit-akit at toned silhouette ng mga binti.
• Itinataguyod ang pagbuo ng kakayahang umangkop.
• Nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa pelvis.
• Maaaring isagawa sa halos anumang kagamitan - barbell, dumbbells, kettlebells, atbp.

Anong mga kalamnan ang gumagana sa sumo squats?

Tulad ng napag-usapan na natin sa itaas, ang pag-load ay naiiba mula sa karaniwan dahil sa isang pagbabago sa diin sa iba pang mga kalamnan.

• Ang mga pangunahing grupo ay ang gluteal na kalamnan at ang panloob na hita. Dahil dito, mainam ang ehersisyo para sa patas na kasarian.
• Ang mas mababang likod ay tumatagal din ng isang aktibong bahagi sa trabaho, pagkuha sa bahagi ng pagkarga.
• Ang quadriceps at ibabaw ng likod balakang.
• Ang mga kalamnan ng guya at tiyan ay nagsisilbing mga stabilizer.

Ang ehersisyo ay maaaring gamitin kapwa bilang pangunahing at karagdagang ehersisyo.

Ang mga sumo-style squats na may diin sa puwit ay angkop hindi lamang para sa mga batang babae, kundi pati na rin para sa mga atleta na nakikipagkumpitensya, pati na rin ang lahat ng mga lalaking may problema dito.

Maraming mga lalaki ang nahihiya na i-pump up ang kanilang mga puwit, isinasaalang-alang na ito ang karamihan sa mga batang babae. Gayunpaman, hindi ito. Maraming mga kinatawan ng patas na kasarian ang itinuturing na ang mga puwit ng lalaki ay medyo kaakit-akit na bahagi ng katawan.

Sumo squats: pamamaraan ng pagpapatupad

Ang ehersisyo ay maaaring uriin bilang katamtamang kahirapan. Ang mga squats na may malawak na mga binti ay naiiba nang malaki sa pagkarga mula sa mga klasiko. Samakatuwid, inirerekumenda na kunin ang projectile na may magaan ang timbang. Mas mabuti pa, ang isang walang laman na bar o maliit na dumbbell ay gagawin upang maisagawa ang pamamaraan.

Bago mo simulan ang ehersisyo, kailangan mong lubusang mag-inat at magpainit ng iyong mga kalamnan. Maaari kang gumamit ng barbell, dumbbells, weights, atbp. bilang projectile.

Sumo squat technique:

• Panimulang posisyon. Inilalagay namin ang aming mga paa nang malapad hangga't maaari, na ang aming mga daliri sa paa ay nakabukas. Kung nagtatrabaho ka sa isang bar, dapat itong nasa mga kalamnan sa likod (trapezius). Kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells o kettlebells, dapat itong nasa iyong mga kamay, na pinalawak sa kahabaan ng katawan. Kung mayroong 1 dumbbell o kettlebell, pagkatapos ito ay kinuha gamit ang parehong mga kamay at ibinaba sa harap ng katawan.
• Sa paglanghap: Nagsisimula kaming maglupasay hanggang ang aming mga hita ay parallel sa sahig, na bumubuo ng isang anggulo ng 90 degrees. Napakahalaga na huwag ihilig ang iyong katawan pasulong, at huwag ding ilagay ang iyong mga tuhod sa parehong eroplano tulad ng iyong mga daliri sa paa. Ang pelvis ay dapat na ikiling pabalik hangga't maaari.
• Sa pagbuga: dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Nais mo bang pagbutihin ang iyong pigura at kalusugan, nang hindi sinasaktan ang iyong gulugod at mga kasukasuan? Kunin ang aking mga libreng mapagkukunan sa smart fitness sa gym o sa bahay, at matuto kung paano magsanay ng tama!

Ang mga ito ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at "advanced" na mga tagahanga ng fitness :)

Sa prinsipyo, walang mahirap, maliban na ang ehersisyo ay nangangailangan ng kaunting kakayahang umangkop. Tinutukoy ng lahat ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit nang nakapag-iisa, depende sa kanilang mga layunin, kagustuhan at kagustuhan.

Sa proseso ng pagbuo ng pamamaraan, mas mahusay na hindi lamang kunin ang pinakamababang timbang, kundi humingi din ng pagmamasid mula sa isang coach o nakaranas ng mga senior comrades.

Sumo squats sa Smith, na may dumbbell at kettlebell: mga pagpipilian sa pagpapatupad

Ang klasikong bersyon ng ehersisyo ay may barbell. Ang aparato ay inilalagay sa parehong paraan tulad ng sa kaso ng mga klasikong squats - sa likod, trapezius.
Kapag gumagamit ng mga dumbbells o kettlebells, mas mainam na hawakan ang mga ito nang nakababa ang iyong mga kamay o nasa antas ng dibdib.

Ang bawat isa sa mga pagkakaiba-iba ay epektibo. Bilang karagdagan, kung ninanais, ang barbell ay maaari ding hawakan sa mga kamay kaysa sa likod.

Para sa mga nagsisimula, inirerekumenda na magsimula sa Smith squats na may malawak na tindig. Sa simulator na ito maaari mong sanayin nang maayos at mahusay ang iyong diskarte. At pagkatapos lamang lumipat sa sumo squats na may dumbbell o kettlebell, at, kung ninanais, gamit ang isang barbell.

Ang paggamit ng mga kagamitang ito ay ginagawang posible upang gumana ang mga kalamnan mula sa ibang anggulo. Dahil dito, ang mga kalamnan ay "nagulat", ang mga tagapagpahiwatig ng lakas at dami ay nagpapabuti.

Tandaan na ang pinaka-hindi handa na tao ay maaaring hindi gumamit ng mga timbang. Napakahirap maglupasay nang malapad ang iyong mga binti. Samakatuwid, inirerekomenda na subukan munang mag-squat nang walang mga timbang, at pagkatapos ay piliin ang pinaka-angkop na opsyon.

Kaunti tungkol sa mga contraindications at pagkakamali

Sa kabila ng lahat ng mga benepisyo at pagiging epektibo ng ehersisyo, Mayroon itong mga kontraindikasyon:

• Ang mga sumo squats ay kontraindikado para sa mga taong may problema sa kanilang mga tuhod, gulugod at mas mababang likod.
• Kung ang iyong mga pangunahing kalamnan ay mahina, dapat mong unti-unting taasan ang pagkarga.

Para sa lahat, ang ehersisyo ay maaaring isagawa nang walang anumang mga paghihigpit.

Bilang karagdagan sa mga contraindications, mayroon ding mga pagkakamali na dapat iwasan. Kung hindi mo ito gagawin, maaari kang masugatan. Tingnan natin ang mga ito nang mas detalyado:

1. Ituwid ang mga binti sa tuktok na punto. Ang pagtuwid ng iyong mga binti ay ganap na naglalagay ng labis na diin sa kasukasuan ng tuhod. At kung hahayaan mo silang bahagyang baluktot, ang pag-igting sa mga kalamnan ay bababa at ang panganib ng pinsala ay bababa.
2. Posisyon sa likod. Ang pagyuko sa likod o ibabang likod ay nagpapataas ng traumatikong katangian ng ehersisyo. Samakatuwid, sa panahon ng pagpapatupad ang likod ay dapat na tuwid.
3. Ang ipinag-uutos na pagdukot sa likod ng pelvis. Kung hindi ito gagawin, ang kasukasuan ng tuhod ay hindi gagalaw sa direksyon ng daliri ng paa.
4. Posisyon ng ulo. Ang tingin ay dapat na nakadirekta nang tuwid o bahagyang pataas. Gagawin nitong matatag ang iyong core hangga't maaari at makakatulong sa iyong mag-concentrate nang mas mabuti sa ehersisyo.
5. Teknik ng pagpapatupad. Hindi ito dapat magdusa; mas mahusay na gawin ito nang may kaunting timbang o walang projectile kaysa sa abalahin ito.

• Ang mabigat na timbang ay hindi palaging mabuti. Ang ehersisyo ay nangangailangan ng isang mahusay na pagpili ng mga timbang upang makuha ang maximum na epekto mula dito. Kung ini-jerk mo ang iyong pelvis habang umaakyat, kung gayon ang timbang ay masyadong mataas at inirerekomenda na bawasan ito.
• Ang amplitude at lalim ay tinutukoy nang paisa-isa. Upang masulit ang iyong glutes at panloob na hita, kailangan mong maglupasay nang malalim hangga't maaari.
• Ang posisyon ng mga tuhod at paa ay nakakaapekto sa mga kalamnan na naka-target. Halimbawa, kung iikot mo ang iyong mga daliri sa paa, ang pagkarga ay babagsak sa quadriceps. Maaari mong pag-iba-ibahin ang anggulo ng mga daliri sa paa.
• Ang mga squats ay nag-load sa ibabang likod. Kung ang mas mababang likod ay mahina, inirerekomenda na palakasin ito gamit ang hyperextension.
• Sa negatibong yugto, maaari kang magtagal sa ibaba ng ilang segundo, at sa positibong yugto, maaari kang tumaas nang mabilis at mabilis.
• Sa panahon ng ehersisyo, ang timbang ay maaaring ilipat sa takong upang magbigay ng pinakamainam na pagkarga sa puwit. Siguraduhin na ang iyong mga shins ay parallel sa iyong mga paa, ito ay magbibigay-daan.
• Huwag kalimutan ang tungkol sa. Sa anumang pagkakataon ay dapat siyang makulong.
• Siguraduhing magpainit at mag-stretch bago isagawa ang ehersisyo.

Sumo squats o classic: alin ang mas maganda para sa mga babae?

Dahil ang patas na kasarian ay pinaka-interesado sa malakas at nababanat na puwit, kung gayon Ang Sumo ay isang mahusay na solusyon. Sa isip, ito ay mas mahusay na gawin ang parehong mga pagsasanay, alternating sa pagitan ng mga ito.

Ngayon maraming mga scheme. Halimbawa, gawin ang 2 pagsasanay na ito nang sabay-sabay, pag-iiba-iba ng bilang ng mga diskarte at pag-uulit. Maaari mong hatiin ang mga ito sa pamamagitan ng linggo:

• 1st week – regular na squats.
• 2nd – sumo.

Ang lahat dito ay indibidwal at depende sa mga kagustuhan, pangangailangan at kagustuhan.

Ang mga sumo squats ay isang variation ng squats na may kasamang malawak na tindig na nakatalikod ang iyong mga daliri sa paa. Ang posisyon na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang magbigay ng maximum na load sa panloob na mga hita at pigi. Ang sumo squats ay halos kapareho ng plie squats. Itinuturing ng maraming tao na pareho silang ehersisyo. Maaari nating isaalang-alang na sa sumo ang mga binti ay inilalagay nang malayo hangga't maaari, habang sa plie ang tindig ng mga binti ay hindi gaanong lapad. Sa anumang kaso, ito ay isang mahusay na paraan upang mag-ehersisyo ang isang problemang panloob na hita at higpitan ang mga puwit.

Sa pagsasalita tungkol sa kung ano ang sumo squats, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala sa kasaysayan nito. Ang salitang "sumo" ay nauugnay sa buong tao may lahing Asyano at ang kanilang mga pakikibaka. Ito ay mula sa kanila na ang ehersisyo ay nakuha ang pangalan nito, dahil kapag ginagawa namin ito ay kumukuha kami ng isang pose na katulad ng pose ng isang sumo wrestler sa arena.

Ang mga sumo wrestler ay tila napaka-clumsy, ngunit sa katunayan pisikal na anyo ang sa kanila ay medyo magaling. Naglalaan sila ng ilang oras sa isang araw sa pagsasanay, kabilang ang pag-uunat at pagsasanay sa lakas. Ang mga sumo wrestler ay gumagawa din ng mga katulad na squats habang may hawak na malaking bato sa antas ng dibdib. Dahil sa ang katunayan na ang mga sumo wrestler ay patuloy na nag-uunat ng kanilang mga kalamnan at ligaments, maaari silang maglupasay nang napakababa. Anyway magandang kahabaan hindi magiging labis para sa sinuman, lalo na para sa mga kababaihan.

Tumutulong ang sumo squats gumana ang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan, na nakakaapekto sa mga lugar na hindi gumagana kapag nagsasagawa ng mga klasikong squats. Mayroon silang mga sumusunod na pakinabang:

• Nagbibigay sila ng komprehensibong pagsasanay sa kalamnan, lalo na, ang tradisyunal na lugar ng problema ng babae - ang panloob na mga hita.
• Bumuo ng flexibility ng hip joints at pagbutihin ang kadaliang mapakilos.
• Nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa ibabang bahagi ng katawan. Nakakatulong ito na mapabuti ang kondisyon ng balat at may kapaki-pakinabang na epekto sa mga pelvic organ.
• Ang mga pagsasanay ay hindi hinihingi sa espasyo at kagamitan. Maaari rin silang isagawa sa bahay.

Ang sumo squats ay mas mahirap kaysa sa classic squats. Upang maglupasay nang malawak at hindi dalhin ang iyong mga tuhod sa loob, kailangan mo ng sapat pisikal na pagsasanay. Ang ehersisyo ay naglo-load sa mga kasukasuan ng tuhod. Kailangan mong kumuha ng mas kaunting timbang para dito kaysa sa mga klasikong squats. At upang maisagawa ang pamamaraan, mas mahusay na gawin nang walang mga timbang sa kabuuan o gumamit ng isang walang laman na bar.

Anong mga kalamnan ang gumagana?

Sa kaso ng malawak na squats, ang pagkarga sa mga kalamnan ay medyo naiiba kaysa sa mga regular na squats. Ang mga sumo squats, kung saan gumagana ang mga kalamnan kung saan titingnan natin ngayon, ay perpekto para sa mga batang babae, dahil ito ay gumagana sa panloob na mga hita, at ito ay isang problema para sa marami. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, gumagana ang mga sumusunod na kalamnan:

• Adductor muscles ng panloob na hita.
• Ang mga quadriceps ay ang mga kalamnan sa harap ng mga hita.
• Ang mga kalamnan ng gluteus maximus ay ang mga kalamnan na responsable para sa hugis at laki ng puwit.
• Thigh biceps - posterior surface.
• Kasama rin sa trabaho kalamnan ng guya, likod at abs.

Tulad ng nabanggit na, ang sumo squats ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga batang babae. Itinatama nila ang hugis ng mga balakang, higpitan ang puwit, at ginagawang kaakit-akit at payat ang mga binti.

Sumo squats: pamamaraan ng pagpapatupad

Una kailangan mong tumayo nang tuwid, na pinapanatili ang isang natural na arko sa iyong mas mababang likod. Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid, ibaling ang iyong mga paa palabas. Ang lapad ng mga binti at ang anggulo ng pag-ikot ay pinili nang paisa-isa, ngunit subukang ibuka ang iyong mga binti nang magkahiwalay hangga't maaari at iikot ang iyong mga daliri sa 45 degrees. Maglupasay tulad nito ng ilang beses nang walang timbang. Kung pinamamahalaan mong dalhin ang iyong mga hita parallel sa sahig at hindi ka nakakaramdam ng anumang kakulangan sa ginhawa, maaari mong gamitin ang posisyon na ito.

Ang pamamaraan ng sumo squat ay kinabibilangan ng mga sumusunod kasunod:

• Kunin ang panimulang posisyon nang magkahiwalay ang iyong mga binti at ang iyong mga daliri sa paa ay nakabukas sa mga gilid. Kung ikaw ay gumagawa ng sumo squats na may barbell, bigyang pansin ang pagkakalagay ng bar. Dapat itong humiga nang bahagya sa ibaba ng leeg, sa mga kalamnan sa likod. Kung gumagamit ka ng mga dumbbells, maaari mong ibaba ang mga ito sa harap ng iyong katawan nang nakaunat ang iyong mga braso upang sa panahon ng squat ang bigat ay dumadaan sa pagitan ng iyong mga binti, o maaari kang kumuha ng isang dumbbell sa tabi ng disc at ibaba din ito sa harap ng iyong katawan. Ang pangalawang pagpipilian ay itinuturing na mas maginhawa.
• Habang humihinga ka, subukang huwag masyadong sumandal. Maglupasay hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Ang mga tuhod ay dapat na nasa parehong eroplano tulad ng mga daliri ng paa at hindi gumagalaw papasok - ito ay napakahalaga. Subukang ilipat ang iyong pelvis pabalik hangga't maaari gamit ang iyong kakayahang umangkop.
• Exhaling, dahan-dahang tumaas mula sa pinakamababang punto.

Kung maglupasay ka sa ibaba parallel sa sahig, mas mahusay mong mapagana ang iyong gluteal muscles. Ngunit tandaan na ito ay seryosong nagpapataas ng karga sa iyong mga tuhod, kaya magsagawa ng katamtamang malalim na sumo squats.

Ang lugar ng ehersisyo na ito sa pagsasanay ng mga puwit at hita ay gumaganap ng isang papel. Kung regular kang mag-squats, maaari mong i-alternate ang mga ito ng sumo squats, halimbawa, gawin ito linggu-linggo. Kung maiiwasan mo ang mga klasikong squats, kung gayon ang sumo ay maaaring gamitin bilang isang pangunahing ehersisyo upang gumana ang mas mababang katawan. Sa isang komprehensibong programa inirerekumenda na gawin Ang ehersisyong ito sa simula ng pag-eehersisyo.

Mga pagpipilian sa pagpapatupad

Maaaring isagawa ang mga ehersisyo may dumbbells, kettlebell, barbell. Kung mag-squats ka gamit ang mga sumo dumbbells, maaari mong hawakan ang mga ito sa iyong mga braso pababa o sa antas ng dibdib.

Ang mga sumo squats na may kettlebell ay ginagawa sa katulad na paraan, ngunit ito ay mas mahusay na panatilihin ito sa ibaba. Ang barbell ay maaaring ilagay sa mga balikat o ibababa din.

Maaari kang gumawa ng mga ehersisyo nang walang timbang. Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga nagsisimula na pinagkadalubhasaan lamang ang pamamaraan ng ehersisyo o hindi maaaring gawin ito sa mga timbang. Sa taong hindi handa Mahirap mapanatili ang balanse kapag gumagawa ng malawak na squat, lalo na sa mga timbang.

Contraindications at pag-iingat

Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring mapanganib kung mayroon kang mga problema sa mas mababang likod, gulugod at tuhod. Gayundin, huwag gamitin nang labis ang mga ito kung mayroon kang mahinang mga kalamnan sa core. Sa anumang kaso, ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas.

Mayroong ilang mga karaniwang pagkakamali na maaari mong gawin sa plie squats. Kabilang dito ang pagtuwid ng mga binti sa itaas, pag-arko sa likod, pagbaba ng ulo at tingin, mga tuhod na lumalampas sa linya ng mga daliri ng paa, at paggamit ng labis na timbang. Upang itama ang mga error at gawing epektibo at ligtas ang ehersisyo, sundin ang mga rekomendasyong ito:

• Kapag bumangon mula sa isang squat, subukang huwag ituwid ang iyong mga binti nang lubusan, dahil ito ay maglalagay ng labis na stress sa tuhod at mabawasan ang pag-igting sa mga aktibong kalamnan.
• Ang wastong pamamaraan ay napakahalaga. Mas mainam na gumamit ng mas magaan na timbang, ngunit mula sa isang teknikal na punto ng view, gawin ang lahat nang perpekto.
• Ang kasukasuan ng tuhod ay dapat lumipat sa direksyon ng daliri ng paa, hindi limitado sa eroplano nito. Ang pag-iwas sa pagkakamaling ito ay medyo simple - ilipat ang iyong pelvis pabalik, tulad ng iminumungkahi ng pamamaraan ng ehersisyo.
• Kapag nagsasagawa ng squats, tumingin ng tuwid o bahagyang pataas. Makakatulong ito sa pagkontrol sa katatagan ng katawan.
• Kung ang posisyon ng likod ay hindi tama, may panganib ng pinsala sa ibabang bahagi. Upang maiwasan ito, subukang panatilihing tuwid ang iyong gulugod.
• Ang patayong posisyon ng columnar spine ay katangian ng plie squats. Tamang teknik Ang sumo squat ay nagsasangkot ng paglipat ng pelvis sa malayo hangga't maaari, na parang sinusubukan mong umupo sa isang haka-haka na upuan, habang ang katawan ay maaaring bahagyang tumagilid pasulong.

• Ang amplitude span ay isang indibidwal na parameter. Ang sumo squats ay nagbibigay-daan para sa isang malalim na squat at isang pinababang amplitude. Ang pangunahing papel sa kasong ito ay ibinibigay sa layunin ng pagsasanay. Kung gusto mong i-tono ang iyong mga kalamnan sa puwit, maglupasay nang mababa at malalim. Kung gumagalaw ka nang higit pa sa parallel, ang mga quadriceps ay gagawin nang higit pa.
• Gayundin, ang mga kalamnan na gagana ay nakasalalay sa pag-ikot ng mga tuhod at paa. Ang panlabas na oryentasyon ay higit na gumagana sa mga kalamnan ng adductor, at kapag pinagsasama ang mga daliri ng paa, ang pagkarga ay inilalagay sa quadriceps, kaya naman nawawala ang kahulugan ng ehersisyo. Tumutok sa pagpihit ng iyong mga daliri sa isang anggulo na 45 degrees, ngunit ang parameter na ito ay maaaring iakma alinsunod sa tamang pamamaraan.
• Tulad ng iba pang squats, ang sumo technique ay naglalagay ng maraming stress sa katawan. rehiyon ng lumbar likod, kaya kung gagawin mo ang ehersisyo na ito, inirerekomenda na palakasin ang lugar na ito sa pamamagitan ng hyperextension.
• Hindi na kailangang gumamit din mabibigat na timbang. Maaari mong matukoy na nalampasan mo na ito bilang mga sumusunod: kung sa panahon ng positibong yugto ng ehersisyo ay hindi mo sinasadyang i-jerk ang iyong pelvis, ang bigat ay sobra para sa iyo.
• Sa pinakamababang punto, inirerekumenda na magtagal ng 2-3 segundo, at kailangan mong bumangon nang mabilis at matalim.
• Kapag squatting, ang timbang ay dapat ilipat sa takong. Magbibigay ito ng pinakamainam na pagpapasigla ng mga gluteal na kalamnan at magiging biomechanically efficient.
• Upang maiwasan ang pinsala sa tuhod, siguraduhin na ang iyong mga shins ay parallel sa iyong mga paa.
• Kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod, arching sa ibabang likod.
• Bago mag-ehersisyo, gumawa ng maikling warm-up at stretching. Mahalagang magbayad ng espesyal na pansin sa pag-uunat ng panloob na hita.
• Huminga ng tama. Ang pangunahing pagsisikap ay ginagawa sa pagbuga.

Tamang sumo squat technique sa video

Sa pamamagitan ng pagsunod sa lahat ng mga patakaran at rekomendasyon, maaari kang gumawa ng sumo squats nang may pinakamataas na kahusayan. Ang simpleng ehersisyo na ito ay nakakatulong upang maisagawa ang panloob na mga hita, palakasin ang mga binti at pigi. Upang madagdagan ang kahusayan, gumamit ng mga timbang. Inaanyayahan ka naming manood ng isang video ng sumo squats, na makakatulong sa iyo na mas maunawaan ang kanilang tamang pamamaraan.

Ang mga sumo squats ay idinisenyo upang gumana ang panloob na mga hita. Sa mga klasikong squats na may parallel na paa, ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa quadriceps. Bilang karagdagan, dahil sa halatang pasulong na ikiling ng katawan, ang mas mababang likod ay aktibong kasangkot. Ang pamamaraan ng sumo ay nagpapahintulot sa iyo na muling ipamahagi ang pagkarga mula sa mga kalamnan sa likod hanggang sa mga binti, na lalong mahalaga para sa mga batang babae, na ang mas mababang likod ay kadalasang mas mahina kaysa sa mga lalaki. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa gamit ang isang barbell, dumbbells o iba pang mga timbang.

Trabaho ng kalamnan

Ang malawak na sumo squats ay namamahagi ng pagkarga sa mga grupo ng kalamnan ng mas mababang katawan na medyo naiiba kaysa sa mga klasikong squats.

Ang mga sumo-style squats ay pinaka-kapaki-pakinabang para sa mga batang babae, dahil ginagawa nila ang panloob na mga hita.

Ang gawain ng kalamnan ay ganito:

• Ang mga adductor ay ang mga kalamnan ng panloob na hita.
• Ang quadriceps ay ang mga kalamnan sa harap ng hita.
• Ang gluteus maximus ay ang kalamnan na responsable para sa hugis at laki ng puwit.
• Bukod pa rito, kasama sa trabaho ang mga hamstrings (ibabaw sa likod).
• Ang mga kalamnan ng guya, likod at abs ay nagpapatatag sa posisyon.

Tulad ng nabanggit na, ang ehersisyo na ito ay pangunahing inirerekomenda para sa mga batang babae. Nakakatulong ito upang itama ang lugar ng problema (hips sa loob), higpitan ang mga kalamnan ng puwit, at gawing payat at kaakit-akit ang mga binti.

Mga kalamangan at kahinaan

Ang mga sumo squats, na ginagawa gamit ang isang barbell o dumbbells, ay masinsinang pinapagana ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan, na nakakaapekto sa mga bahaging iyon na kapag ginawa klasikong bersyon nananatiling hindi ginagamit ang mga ehersisyo.

Sa pangkalahatan, ang mga pakinabang ng paggawa ng kilusang ito maaaring makilala ang mga sumusunod:

• Komprehensibong pagsasanay ng mga kalamnan ng mga binti, hita at pigi. Pagpapalakas ng tradisyonal na kababaihan lugar ng problema- panloob na hita.
• Pag-unlad ng flexibility ng hip joints, pagpapabuti ng kadaliang mapakilos.
• Nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa ibabang bahagi ng katawan. Naaapektuhan nito ang parehong kondisyon ng balat at kalusugan ng mga pelvic organ.
• Ang ehersisyo ay hindi hinihingi sa kagamitan. Maaari kang gumawa ng wide leg squats na may barbell, dumbbells, kettlebell, bag, atbp. Ang mga ito ay mahusay para sa pag-eehersisyo sa bahay binti

Kabilang sa mga disadvantage ang mga sumusunod:

• Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay mas kumplikado kaysa sa mga klasikong squats. Sa partikular, upang makagawa ng isang malawak na squat nang hindi pinapasok ang iyong mga tuhod, kailangan mo ng hindi bababa sa pangunahing pisikal na pagsasanay.
• Load sa tuhod at kasukasuan ng balakang, na wala sa pinakakaraniwang posisyon. Sa ordinaryong buhay, kadalasan ay hindi natin kailangang maglupasay na magkahiwalay ang ating mga binti.

Ang bigat para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay dapat na bahagyang mas magaan kaysa sa mga klasikong squats. Mas mainam na isagawa ang pamamaraan nang walang anumang karagdagang mga timbang o may walang laman na bar.

Teknik ng pagpapatupad

Tumayo nang tuwid, pinapanatili ang isang natural na arko sa iyong ibabang likod. Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid at ibaling ang iyong mga paa palabas. Tulad ng para sa tiyak na lapad ng mga binti at ang anggulo ng pag-ikot ng mga paa, ang mga rekomendasyon ay ang mga sumusunod: dahil ang flexibility ng lahat ay iba, ang mga parameter na ito ay pinili nang empirically. Subukang ilagay ang iyong mga paa nang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat at ibaling ang iyong mga daliri sa paa nang 45 degrees, at maglupasay nang ganito nang ilang beses nang walang timbang. Kung nagawa mong dalhin ang iyong mga hita parallel sa sahig at hindi nakakaramdam ng anumang kakulangan sa ginhawa sa iyong mga tuhod o kahit saan pa, maaari mong gamitin ang posisyong ito.

Pamamaraan:

1. Kaya, inilagay mo ang iyong mga paa nang malapad at ibinaling ang iyong mga daliri sa mga gilid. Kung ikaw ay gumagawa ng isang barbell exercise, ang bar ay dapat na nakapatong sa iyong mga kalamnan sa likod sa ibaba lamang ng iyong leeg. Kapag gumagamit ng mga dumbbells, maaari mong ibaba ang mga ito nang nakaunat ang mga braso sa harap ng katawan, upang kapag nag-squat, ang bigat ay dumadaan sa pagitan ng mga binti, o kahit na kumuha ng isang dumbbell sa tabi ng disk at ibaba din ito sa harap ng katawan. Ang pangalawang pagpipilian ay karaniwang mas maginhawa.
2. Habang humihinga ka, sinusubukang sandalan nang kaunti hangga't maaari, maglupasay hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Sa kasong ito, ang mga tuhod ay mahigpit na nasa parehong eroplano tulad ng mga daliri ng paa at hindi gumagalaw papasok. Ang puntong ito ay lubhang mahalaga. Ilipat ang iyong pelvis pabalik hangga't maaari gamit ang iyong kakayahang umangkop.
3. Habang humihinga ka, dahan-dahang bumangon mula sa pinakamababang punto.

Gawin ang ehersisyong ito 10–15 beses sa 3–4 na paraan.

Kung maglupasay ka sa ibaba parallel sa sahig, mas maa-activate ang iyong gluteal muscles. Ngunit ang pagkarga sa mga tuhod ay tataas nang malaki. Samakatuwid, hindi inirerekomenda na gawin ito. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong palakasin ang panloob na hita. Para sa mga batang babae na gustong magtrabaho pangunahin sa kanilang puwit, maaari naming irekomenda gluteal tulay, malawak na lunges, pagtaas baluktot na mga binti pataas mula sa posisyong nakadapa.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbanggit sa lugar ng ehersisyo na ito sa pagsasanay ng mga binti at puwit. Kung gagawa ka ng mga klasikong squats, maaari mong ihalo ang mga ito ng sumo squats, halimbawa, linggo-linggo. Kung iiwasan mo ang mga regular na squats upang hindi lumampas ang quadriceps, gamitin ang sumo bilang iyong pangunahing isa. pangunahing ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan. Iyon ay, ang paggamit ng pagsasanay na ito ay nakasalalay sa iyong mga layunin at layunin. Sa kabila ng kakaibang pangalan, ito ay, sa katunayan, isang uri ng mga squats na may barbell, iyon ay, medyo mahirap na ehersisyo, na kinasasangkutan ng malaking hanay ng mga kalamnan sa trabaho. Ginagawa ito sa simula ng pag-eehersisyo.

Mahalagang puntos

• Sa panahon ng paggalaw, ang bigat ng katawan ay nasa takong. Kapag itulak mo mula sa ilalim ng isang squat, gagawin mo ito sa iyong mga takong sa sahig.
• Panoorin ang posisyon ng iyong mga binti. Ang iyong mga shins ay nasa isang eroplanong parallel sa iyong mga paa. Kung hindi, ang pinsala sa tuhod ay malamang.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod, naka-arching sa ibabang likod. Subukang huwag yumuko ang iyong katawan nang higit sa 45 degrees.
• Bago isagawa ang ehersisyo, siguraduhing magpainit at mag-stretch. Bigyang-pansin ang pag-uunat ng iyong panloob na mga hita.
• Ang sumo squats na may barbell o dumbbells ay gumagamit ng mas kaunting timbang kaysa sa mga klasikong squats. Para sa mga batang babae, inirerekumenda na magsimula nang walang timbang o may isang walang laman na bar.
• Ang tingin ay nakadirekta pasulong habang ginagawa ang paggalaw. Hindi na kailangang ibaba ang iyong ulo.

Ang pagsunod sa mga simpleng panuntunang ito ay tutulong sa iyo na maisagawa nang tama ang ehersisyo. A perpektong pamamaraan, sa turn, ay magbibigay-daan sa iyo upang lubusang mag-ehersisyo ang panloob na mga hita, palakasin ang mga kalamnan ng mga binti at puwit. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyo na ito gamit ang isang barbell o isa o dalawang dumbbells, makakamit mo ang pinakamataas na resulta.

Plie squat: klasikong pamamaraan

Kapag nag-plie squat, dahan-dahang bumaba at mabilis na lumabas sa squat.

Maraming mga batang babae ang natatakot sa mga kaliskis tulad ng apoy at naniniwala na ang pagtatrabaho sa mga timbang ay magbibigay sa kanila ng masculine figure. Ngunit hindi iyon totoo. Ang mga hormone at steroid ay maaaring magbigay ng pagkalalaki, lahat ng iba pa ay maling pamamaraan at ito ay malamang na hindi humantong sa pagkalalaki, ngunit sa kawalan ng mga resulta na may nababanat na puwit at ang pagkakaroon ng mga resulta na may pumped-up na mga binti, ngunit ito ay naaayos.

Ang plie na may barbell ay isinasagawa ayon sa mga sumusunod na tagubilin:

• Kung bago ka sa isport o hindi nag-eehersisyo ng masyadong mahaba, mas mainam na magsimula ng sumo squats nang walang mga timbang.
• Bago gumana ang anumang lakas sa mga timbang, kailangan mo ng isang warm-up - ang mga ito ay maaaring mga klasikong squats o squats na nagiging isang jump, stretching.
• Kung nagsimula kang gumawa ng mga squats na may mga timbang, kung gayon ang pangunahing kondisyon ay pagkatapos ng isang tiyak na oras ng pagsasanay, kapag ang "pasanin" na ito ay naging pinaka komportable para sa iyo, isulong ang timbang at pagbutihin ang pamamaraan. Ang katotohanan ay ang katawan ay nasanay sa pagkarga, kaya ang pagsasanay ay hindi nagbibigay ng pinakamataas na resulta.

Kung gagamit ka ng barbell na may safety bar, hindi ito nangangahulugan na hindi mo kailangang pilitin ang iyong likod at bawasan ang iyong mga talim ng balikat sa pinakamababa. Dagdag pa, kailangan mong subukang "itulak" pabalik upang ang ehersisyo ay malinaw hangga't maaari.

Maaari ding gawin ang mga pliie squats gamit ang mga dumbbells.


Ang pag-plie gamit ang mga dumbbells ay maaaring isagawa sa ibang paraan: ilagay ang iyong mga tuhod sa lapad ng balikat, at ang iyong mga daliri sa paa ay tumuturo nang diretso, hindi sa mga gilid. Kaya, gawin ang isang mabagal na squat.

Plie execution scheme

Contraindications para sa plie

• Mga pinsala sa gulugod;
• Hernia;
• Mga pinsala, mga problema sa kasukasuan ng tuhod;
• Varicose veins (tungkol sa pag-iwas sa varicose veins -