Posible bang gumawa ng mga negatibong reps para sa triceps? Ang mga negatibong pag-uulit ay isang aktibong tulong sa pagsasanay sa lakas. Mga kalamangan at kahinaan ng mga negatibong pag-uulit

Matagal nang may debate sa pagsasanay tungkol sa kung aling yugto ng paggalaw ang pinakamahalaga para sa paglaki ng kalamnan, positibo (kapag nag-aangat ng timbang) o negatibo (kapag nagpapababa ng timbang).

Ang siyentipikong pananaliksik batay sa karanasan ng mga propesyonal at amateurs ay nakumpirma ang katotohanan na ang parehong mga yugto ng paggalaw ay pantay na epektibo para sa paglago. masa ng kalamnan, ngunit ang bawat isa sa kanila ay gumagana sa sarili nitong paraan at dapat isagawa sa sarili nitong bilis. Negatibong yugto humahantong sa isang matalim na pagtaas sa pagtatago ng hormone IGF 1. Ang hormone na ito ay nagpapataas ng mass ng kalamnan at binabawasan din ang oras ng pagbawi ng kalamnan pagkatapos pisikal na Aktibidad. Positibong yugto Ang ehersisyo ay mayroon ding malakas na epekto sa hormonal system, ngunit narito mayroon nang pagtaas sa pagtatago ng testosterone, at kung ihahambing sa negatibong yugto, sa positibo, testosterone namumukod-tangi ng 40% higit pa! Ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig na ang parehong mga yugto ng pag-uulit ay mahalaga at pantay na atensyon ay dapat bayaran sa pareho.

Ang isa pang bagay ay mayroong mga pagpipilian sa pagsasanay na naglalayong negatibo, kapag, halimbawa, sa bench press, ang bigat ay sadyang itinakda ng masyadong mabigat, na hindi maaaring iangat sa positibong yugto ng paggalaw.
ang iyong sarili, at dalawang kasosyo sa mga gilid ng bar (o isa sa gitna), tumulong na iangat ang bigat sa pinakamataas na posisyon, at bumababa ito sa kanilang sariling pagsisikap, dahan-dahang kontrolado. Nangyayari ito dahil, ayon sa istrukturang pisyolohikal, sa negatibong yugto ay marami kang malalampasan mas timbang kaysa sa isang positibo. Ngunit siyempre, ang bersyon na ito ng matinding pagsasanay ay hindi isinasaalang-alang bilang ang pangunahing isa ito ay ginagamit para sa iba't-ibang, upang "sorpresa" ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang bagong bagay sa pagsasanay. Gayundin, minsan ginagamit ang isang variant ng mga negatibong pag-uulit upang labanan ang pagwawalang-kilos sa mga tagapagpahiwatig ng lakas ng isang ehersisyo. Ang diin sa kasong ito ay sadyang inilalagay sa paggawa ng hormone IGF 1, na, tulad ng nalalaman, ay nagpapabilis sa oras ng pagbawi ng kalamnan, at mas mabilis na nakabawi ang mga kalamnan, mas mabilis silang magiging handa para sa isang bago, malakas na pagsasanay at maabot ang susunod na antas ng lakas.

Mahalagang tandaan na ang pagsasanay batay sa mga negatibong pag-uulit ay medyo mapanganib dahil sa panganib ng pagpili ng isang labis na malaking timbang, kaya ang ganitong uri ng pag-uulit ay dapat na maisagawa lalo na maingat, nang hindi pinalalaki ang pagkarga ng timbang. Mas mainam na gawin muli ang isang pagsubok na pag-uulit at alamin kung ano ang nararamdaman mo kapag nagtatrabaho sa isang naibigay na load, kaysa kaagad, madalas nang random, angat ng labis na timbang. Ang kalusugan ay palaging mas mahalaga kaysa anupaman, kahit na ang pinakamalaking resulta sa pagsasanay.

Nagsasagawa ng mga pag-uulit.

Ano ang pinakamahusay na paraan upang maisagawa ang mga pag-uulit, sa mabagal na bilis o kabaligtaran sa isang mabilis na bilis? Upang masagot ang tanong na ito, kailangan mong malaman na mayroong « mabilis at mabagal na mga hibla ng kalamnan. At, nang naaayon, kapag nagtatrabaho lamang sa isang mabagal na bilis, ang mga mabilis na hibla ay hindi gagana. Samakatuwid, upang gumana nang may pinakamalaking epekto, ang positibong yugto ng pag-uulit (pag-angat ng timbang) ay isinasagawa sa isang paputok, pinabilis na bilis, at ang negatibong yugto (pagpapababa ng timbang) ay ginaganap sa isang mariin na mabagal na bilis. Sa kasong ito, ang parehong "mabilis" at "mabagal" na mga hibla ay tumatanggap ng kinakailangang pagkarga. Ito rin ay dahil sa ang katunayan na kapag ang pag-aangat ng mga timbang sa isang estilo ng paputok, ang bilang ng mga gumaganang fibers sa kalamnan ay tumataas ng isang average ng 10%. Sa pangkalahatan, ang load-bearing phase ay hindi dapat tumagal ng mas mahaba kaysa sa 2-3 segundo.

Mga negatibo o negatibong pag-uulit(set) ay mabisang paraan pagtaas ng intensity ng pagsasanay, pagbuo ng mass at lakas ng kalamnan. Ang mga negatibong reps ay epektibo rin kapag tumitigil sa iyong pagsasanay.

Ang pamamaraang ito ay binubuo sa katotohanan na kapag nagsasagawa ng ehersisyo, halos tinatanggal ng trainee ang positibong yugto ng pag-uulit (pag-aangat ng mga timbang) at iniiwan lamang ang negatibo (pagpapababa ng timbang). Halimbawa, kapag nagsasagawa ng sikat na bench press gamit ang negatibong paraan, dahan-dahan mo lang ibababa ang barbell sa iyong dibdib nang mag-isa, at itinaas ito sa tulong ng iyong partner.

Ang paggamit ng negatibong pamamaraan sa pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang makabuluhang madagdagan ang mga timbang sa pagtatrabaho, dahil sa negatibong yugto ang mga kalamnan ay makakabuo ng mas malaking puwersa. Ang pangunahing kondisyon para sa paggamit ng negatibong pamamaraan ng pag-uulit ay ang tulong ng isang kasosyo na tumutulong sa iyo na iangat ang timbang, at ikaw naman, ay gumugol ng mas kaunting enerhiya sa positibo at ibigay ang lahat ng iyong makakaya sa negatibong yugto.

Sa ilang mga pagsasanay, ang negatibiti ay maaaring gawin nang walang tulong ng isang kapareha, sa iyong sarili. Ang lahat ng ito ay mga ehersisyo na ginagawa gamit ang isang braso o binti. Halimbawa, ang paggawa ng dumbbell bicep curls. Ang positibong yugto ng ehersisyo (pag-angat ng dumbbell sa tuktok na punto) ay isinasagawa gamit ang dalawang kamay, at ang negatibong yugto (pagbaba) sa isa.

Ang negatibong paraan nang walang tulong ng isang kapareha ay maaari ding gamitin sa mga kulot sa binti, mga extension ng binti at pagpindot sa binti.

Sa mga pull-up, maaari kang tumayo sa isang mataas na kinatatayuan upang ang iyong baba ay nasa itaas ng bar, pagkatapos, nang nakatali ang iyong mga binti, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa isang nakabitin na posisyon, pagkatapos ay tumayo muli sa kinatatayuan at ulitin ang lahat ng mga hakbang upang maisagawa ang susunod na negatibong pag-uulit. Sa dips, ang parehong pamamaraan ay ginagamit upang maisagawa ang ehersisyo.

Ang mga benepisyo ng mga negatibo

Ang mga positibong ehersisyo ay ang mga nagdudulot ng pagpapaikli ng haba ng kalamnan, habang ang mga negatibong ehersisyo ay sinamahan ng pag-uunat ng kalamnan.

Kapag tumataas mabigat na timbang ang iyong mga kalamnan ay kumukontra at sila ay nagiging mas maikli. Habang dahan-dahan mong binabaan ang timbang, ang iyong mga kalamnan ay muling nagiging napaka-tense sa ilalim ng impluwensya ng grabidad, ngunit sa parehong oras ang kanilang kahabaan ay tumataas (sila ay humahaba). Ang mga kalamnan ay tumatanggap ng napakalaking stress mula sa gayong hindi likas na posisyon, at ang isang pagkasira ay nangyayari mga hibla ng kalamnan. Bilang resulta, ang mekanismo ng pagpapagaling ng mga nasirang kalamnan ay isinaaktibo, na humahantong sa pagtaas ng paglaki ng kalamnan. Lumalabas na sa pamamagitan ng pagtutok sa pagsasagawa ng negatibong yugto ng ehersisyo, pinasisigla mo ang iyong mga kalamnan na lumaki.

Ang mga negatibong reps ay napaka-epektibo sa paghamon sa iyong mga kalamnan, na nagbibigay sa kanila ng maximum na stress. At pagkatapos magsagawa ng mga negatibong pag-uulit, mas matagal ka bago mabawi ang iyong mga kalamnan.

Sa kabila ng mga benepisyong nakukuha mo mula sa paggamit ng mga negatibong pag-uulit, hindi inirerekomenda na gamitin ang mga ito bilang batayan ng iyong pagsasanay, dahil hindi kasama sa mga ito ang positibong yugto ng pagsasanay, na kailangan mo rin. Kinakailangang gumamit ng mga negatibong pag-uulit kapag matagal ka nang hindi nakagawa ng pag-unlad at pakiramdam mo na ang iyong mga kalamnan ay hindi nakakatanggap ng isang "paputok" na pagkarga. Ang mga negatibo ay tiyak na magigising sa kanila at magpapaalala sa kanila kung ano ang tunay na stress!

Kailangan mong simulan ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na may pinakamataas na timbang, dahil ang mga negatibong pag-uulit sa iyong timbang sa pagtatrabaho kapag ang negatibong bahagi ay naantala ng ilang segundo ay hindi magdadala ng anumang epekto. Ang maximum ay kinakalkula sa mga tuntunin ng maximum na timbang na maaari mong gawin ng isang pag-uulit (isang rep) nang walang suporta. Sa maximum na ito kailangan mong magdagdag ng isa pang 5% ng timbang, iyon ay, halimbawa, kung bench press ka ng maximum na 100 kg, pagkatapos ay magsimula sa isang timbang na 105 kg.

Subukang kumpletuhin ang unang negatibong pag-uulit sa loob ng 8 segundo. Kung gagawin mo ito sa loob ng 3 segundo, kung gayon ang timbang ay masyadong mataas. Ang negatibong yugto ay dapat tumagal ng 4-8 segundo.

Utos ng pagpapatupad

Upang magsagawa ng mga negatibong reps, ang mga atleta ay dapat magkaroon ng sapat na karanasan at isang matatag na batayan, dahil ang mga negatibo ay naglalagay ng maraming stress sa mga siko at balikat.

Kung kasisimula mo pa lang magtrabaho sa mga negatibo, mas mainam na gawin ang mga ito isang beses bawat ilang linggo. Sa mas madalas na paggamit ng mga negatibong pag-uulit, magkakaroon ng pagbaba sa kahusayan at ang mga kalamnan ay masasanay sa gayong pagkarga.

Kapag nagsasagawa ng mga negatibo, itinutulak mo ang timbang sa tradisyonal na paraan at ibinababa ito sa mas mabagal na bilis. Siyempre, ang pamamaraan na ito ay nangangailangan ng maximum na timbang sa pagtatrabaho, na iyong itinataas kasama ng isang kasosyo sa pagsasanay. Ang pagpapababa ng timbang ay ginagawa lamang nang nakapag-iisa, nang mabagal hangga't maaari.

Mga negatibo ay isang paraan ng pagtaas ng intensity ng pagsasanay sa bodybuilding, na binubuo sa pag-aalis ng positibong yugto ng pag-uulit mula sa ehersisyo at iwanan lamang ang negatibo. Halimbawa, gumagawa ka ng bench press. Isakatuparan Ang ehersisyong ito sa estilo ng mga negatibo, ibababa mo lang ang barbell sa iyong dibdib, ngunit iangat ito sa tulong ng isang kapareha.

Ang paggamit ng mga negatibo sa pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang makabuluhang taasan ang mga timbang sa pagtatrabaho, dahil sa negatibong yugto ng ehersisyo ang mga kalamnan ay maaaring bumuo ng mas malaking puwersa. Ang pangunahing kondisyon para sa paggamit ng diskarteng ito ay ang tulong ng isang kasosyo sa pagsasanay, dahil ang iyong gawain ay gumugol ng kaunting pagsisikap hangga't maaari sa positibong yugto upang maibigay ang iyong pinakamahusay sa negatibo.

Ang mga negatibo ay maaaring isagawa nang mag-isa, ngunit sa mga pagsasanay kung saan ang bigat ay itinataas gamit ang isang kamay. Halimbawa, nagbubuhat ka ng dumbbell para sa iyong biceps. Ang positibong yugto ng pagsasanay ay maaaring isagawa gamit ang dalawang kamay, at ang negatibong yugto sa isa. Iyon ay, ang pag-angat ng dumbbell ay ginagawa gamit ang dalawang kamay, at ibinababa ito sa isa.

Bilang karagdagan sa mga biceps curl, ang prinsipyong ito ay maaari ding ilapat sa leg presses, leg extensions at leg curls.

Ang pangunahing punto ng mga negatibong pag-uulit sa bodybuilding ay ang pamamaraan na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapunit ang mga fibers ng kalamnan nang mas malaki, na hahantong sa kanilang mas mabilis na paglaki. Pinakamainam na gumamit ng mga negatibo isang beses bawat 5-6 na ehersisyo. Ang masyadong madalas na paggamit ng mga negatibong pag-uulit ay hahantong sa pagbaba ng kahusayan at ang mga kalamnan ay nasasanay sa gayong pagkarga.

Sa wakas, magbibigay kami ng isang halimbawa ng pagsasanay gamit ang diskarteng ito. Tingnan natin ang halimbawa ng pagsasanay sa mga biceps, bagaman ang parehong prinsipyo ay maaaring gamitin kapag nagsasanay ng iba pang mga kalamnan. Gumamit ng timbang na maaari mong gawin ng 4 na pag-uulit. Pagkatapos nito ay nagsasagawa ka ng isang hanay ng 4 na pag-uulit, pagkatapos ay dagdagan ang timbang ng 20% ​​at iangat ang barbell sa tulong ng isang kasosyo, at ibababa ito sa iyong sarili. Subukang pahabain ang negatibong yugto ng pag-uulit hangga't maaari. Ulitin muli ang pagkilos. Pagkatapos ng 4-5 minutong pahinga, maaari mong simulan muli ang set. Sa kabuuan, hindi hihigit sa 3-4 tulad ng mga diskarte ang maaaring gamitin sa panahon ng pagsasanay.

Video sa paksa: "Paggamit ng mga negatibong reps sa mga nakaupong hilera"

Hindi pa gumagawa ng mga negatibong rep? Nangangahulugan ito na wala kang 45 cm na biceps Alamin ang mga lihim at nuances ng paggawa nito ngayon.

Marahil ay may magsasabi na si Mike ay walang napakaraming tagasunod, ngunit tandaan lamang si Dorian Yates, na anim na beses nanalo sa Olympia. Pinatutunayan nito ang pagiging epektibo ng mga negatibong pag-uulit.

Ano ang mga negatibong pag-uulit?

Magsimula tayo sa teorya upang gawing mas madaling maunawaan kung bakit ang mga kalamnan ay maaaring magpababa ng mas maraming timbang kumpara sa pag-aangat. Maraming naniniwala na ito ay dahil sa kakayahan ng katawan na mas mahusay na i-synchronize ang trabaho ng kalamnan at ikonekta ang higit pang mga hibla dito sa negatibong yugto. Gayunpaman, batay sa mga resulta ng magagamit na pananaliksik, maaari nating sabihin na ito ay isang maling palagay.

Dapat kilalanin na mayroong dalawang teorya sa iskor na ito na ganap na walang mga kontradiksyon at mas tama na isaalang-alang ang mga ito bilang isang solong kabuuan. Kaya, ang unang teorya ay nagmumungkahi na sa panahon ng pag-uunat ng kalamnan, isang karagdagang elemento na tinatawag na titin ay isinaaktibo. Tulad ng alam mo, gumagana ang mga kalamnan dahil sa contractile protein compounds - myosin at actin. Gayunpaman, ngayon ay kilala rin ang tungkol sa pagkakaroon ng titin, na kasangkot sa trabaho kapag ang mga kalamnan ay nakaunat, na lumilikha ng karagdagang pagtutol.

Ang pangalawang teorya ay nauugnay din sa pag-uunat ng kalamnan, ngunit isinasaalang-alang lamang ang actin filament. Sa panahon ng pag-urong ng kalamnan, ang actin ay maaari lamang pagsamahin sa myosin sa ilang mga site. Sa turn, kapag nakaunat, ang bilang ng mga seksyon na ito ay tumataas, na nagiging sanhi ng higit na pagtutol.

Paano maayos na gamitin ang negatibong pagsasanay sa bodybuilding?

Kailangang makamit ng mga bodybuilder ang hypertrophy ng mga fibers ng kalamnan. Sa totoo lang, dalawang postulate ang matagal nang kilala na nagpapahintulot sa isa na makamit ang hypertrophy:

• Kung mas malaki ang nagtatrabaho timbang, mas malaki ang mga kalamnan;
• Kung mas malakas ang stress sa mga tisyu sa panahon ng ehersisyo, mas malakas ang magiging supercompensation (paglago ng kalamnan, sa madaling salita).

Batay sa lahat ng nasa itaas, maaari na nating isaalang-alang ang ilang mga pamamaraan batay sa prinsipyo ng pagsasanay negatibong rep sa bodybuilding.

Paraan Blg. 1

Magsimula tayo sa pamamaraang nabanggit na ngayon ni Mike Mentzer. Ang kanyang sistema ay gumagamit ng negatibong pagsasanay sa klasikong hitsura. Ang atleta ay dapat gumana nang may pinakamataas na timbang at magsagawa ng 3 hanggang 4 na pag-uulit. Dahil ang bigat kagamitang pampalakasan ay malapit sa maximum, pagkatapos ay halos lahat ng mga yunit ng motor ay kasangkot sa trabaho.

Sa literal mula sa mga unang pag-uulit ng ehersisyo, ang pagkarga sa mga kalamnan ay mataas at ang uri ng 2A fibers ay magiging mas acidified, at, dahil dito, nasugatan. Dapat alalahanin na ang ganitong uri ng hibla ay responsable para sa pagganap ng lakas ng mga atleta.

Paraan Blg. 2

Sa kasong ito, ang atleta ay kailangang gumamit ng isang gumaganang timbang na kung saan siya ay maaaring gumanap mula 8 hanggang 12 na pag-uulit. Kapag nagsasagawa ng isang klasikong set, ang mga kalamnan ay nagiging pagod at acidic, ngunit ang diskarte mismo ay hindi pa nakumpleto.

Ang atleta ay kailangang magsagawa ng ilang higit pang mga negatibong pag-uulit, na sa kasong ito ay maaaring tawaging sapilitang pag-uulit. Dapat tandaan na kakailanganin mo ang tulong ng isang kaibigan. Bagaman, kung hindi mo gagawin ang mga unang pag-uulit hanggang sa kabiguan, pagkatapos ay maaari kang magtrabaho nang nakapag-iisa sa negatibong yugto. Mas mainam na bawasan ang bilang ng mga regular na pag-uulit sa 6-10.

Mahalaga rin na tandaan na sa panahon ng sira-sira na yugto ng paggalaw ng mga kagamitan sa palakasan, kinakailangan upang labanan ang timbang nito. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng sadyang pagpapahaba sa yugtong ito, pagpapababa ng projectile nang mas mahaba kaysa sa kinailangan upang itaas ito.

Negatibong pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan.
Ang tensyon ay nagtatayo ng mga kalamnan!
Walang pamamaraan na naglalagay ng higit na tensyon sa iyong mga kalamnan kaysa sa mga negatibong reps. Mararamdaman mo ito kapag dahan-dahan mong binabaan ang timbang: nanginginig ang iyong mga kalamnan, nasusunog ang iyong katawan, pinagpapawisan ka na parang impiyerno. Kakaiba, maraming bodybuilder at strength athlete ang hindi kasama ang mahusay na paraan ng pagsasanay na ito sa kanilang mga programa. Kapag ginamit nang tama, ang negatibong (o sira-sira) na pagsasanay ay nagpapataas ng laki, lakas at lakas ng kalamnan nang napakabilis. Kung maghurno ka ng isang pie, pagkatapos ay ilagay ang lahat ng kinakailangang sangkap sa kuwarta, kung hindi man ang resulta ay hindi magiging ganap na matagumpay. Sa parehong paraan, kung nais mong bumuo ng mga kalamnan, dapat mong gamitin ang lahat ng mga elemento na nagpapalaki sa kanila. Miss one at ang iyong mga kalamnan ay hindi lalago hangga't maaari. Hanggang kamakailan lamang, ang mga siyentipiko ay may kaunting impormasyon tungkol sa pinakamainam na paraan upang bumuo ng laki at lakas ng kalamnan. Ang mga atleta ay naiwan sa kanilang sariling mga aparato - kung ano ang tila gumagana ay agad na isinagawa. Dahil sa kakulangan ng teknolohiya, ang mga siyentipiko ay walang mabisang kasangkapan upang pag-aralan ang mga landas ng paglaki ng kalamnan. Sa likod mga nakaraang taon nagbago ang lahat nang magkaroon ng access ang sports science sa mga teknolohiya sa space-age - electron microscopes, muscle biopsy at radioactive isotopes. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga kalamnan ay lumalaki nang husto kung bibigyan mo sila ng tensyon, sapat na gasolina (amino acids at carbohydrates) at mga anabolic hormone. Alisin ang alinman sa mga elemento at hihinto ang paglago. Kahit na ang gasolina at mga hormone ay kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan, ang pag-igting ng kalamnan ay ang pinakamahalagang tool para sa mga bodybuilder. Ang pag-igting ay bumubuo ng kalamnan Hindi ka makakabuo ng kalamnan nang hindi ito binibigyang diin. Halimbawa, maaari kang gumawa ng bodyweight pull-up hanggang sa katapusan ng panahon, ngunit hindi pa rin nakakakita ng anumang makabuluhang pagtaas sa mass ng kalamnan. Ang pag-igting ng kalamnan ay nagpapabilis sa pagtagos ng mga amino acid sa mga kalamnan, na nagiging sanhi ng paglaki ng mga ito nang mas mabilis. Anumang programa sa pagsasanay na naglalayong pasiglahin ang paglaki ng kalamnan ay dapat na i-maximize ang intensity at tagal ng pag-igting ng kalamnan.
Ang mga kalamnan ay maaaring magkontrata nang concentrically, statically at eccentrically. Maraming tao ang nakakaalam ng concentric na pag-urong ng kalamnan dahil ito ay aktibong yugto karamihan sa mga pagsasanay. Halimbawa, konsentriko mong kinokontrata ang iyong mga kalamnan kapag pinindot mo ang bigat mula sa iyong dibdib sa panahon ng mga bench press. Sa isang static na pag-urong, ang mga kalamnan ay naninigas nang walang paggalaw. Halimbawa, kung sasandal ka sa isang pader, static mong kukurutin ang iyong mga kalamnan, ngunit ang pader ay hindi gagalaw. Ang mga kalamnan ay kumikirot nang kakaiba kapag naglapat ka ng puwersa upang pahabain ang mga ito. Halimbawa, ito ang kinokontrol na yugto ng pagbaba ng bar sa dibdib sa bench press. Negatibo, o concentric, contraction ng kalamnan gumawa ng higit na pag-igting sa mga kalamnan kaysa sa anumang iba pang anyo ng ehersisyo. Sa mga regular na pagpindot sa bench, ang iyong mga kalamnan ay gumagawa ng mas kaunting puwersa (at angat ng higit pa). mas kaunting timbang), mas mataas ang bilis ng ehersisyo. Gayunpaman, sa mga sira-sira na contraction, mas malaking pwersa ng kalamnan ang nabuo. Halimbawa, sa mga bench press o squats, magagawa mong magpababa (negative phase) ng higit na timbang kaysa sa kaya mong iangat (positive phase). Tinatawag ng mga bodybuilder ang mga sira-sira na pag-uulit na negatibong pag-uulit. Mga Negatibong Rep sa Iyong Programa sa Pagsasanay Ang mga negatibong reps ay isang mahalagang bahagi ng karamihan sa magagandang programa sa pagsasanay. Halimbawa, sa mga bench press, ibinababa mo ang bigat sa iyong dibdib sa isang kontroladong paraan. Kung hindi ito ang kaso, ipagsapalaran mong masira ang iyong sarili dibdib at tapusin ang kanyang karera sa pag-aangat. Ang negatibong yugto ng mga pag-uulit ay maaaring gamitin upang mapataas ang pagiging epektibo ng ehersisyo. Halimbawa, maaari kang magbigay ng isang segundo upang iangat ang timbang at tatlo upang ibaba ito. Pilit na iangat ang bigat sa concentric (pindutin) na bahagi ng paggalaw at dahan-dahang ibababa ito sa sira-sira na bahagi. Magkakaroon ka ng mas maraming tensyon sa kalamnan sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa negatibong yugto at paghiling sa isang kasosyo sa pagsasanay na tulungan ka sa positibong yugto. Para sa mga bench press, itakda ang timbang ng bar sa 10-20% na higit sa iyong maximum. Ibaba ang barbell sa iyong dibdib sa isang kinokontrol na paggalaw, pagkatapos, sa tulong ng isang (mga) kasosyo, ibalik ang bigat sa panimulang posisyon. Maaari kang magtrabaho sa isa o ilang mga pag-uulit. Tutulungan ka ng mga single na pataasin ang pinakamataas na lakas (isang rep max), ang pagtatrabaho ng mas mataas na reps (na may mas magaan na timbang) ay bubuo ng laki ng kalamnan dahil ang oras sa ilalim ng pag-igting ay magiging mas matagal. Kung mas mataas ang tensyon at mas matagal ito, mas lalago ang iyong mga kalamnan. Ang pamamaraan na ito ay maaaring ilapat sa halos bawat ehersisyo. Sa ilang mga kaso, ang tulong ng higit sa isang kasosyo ay kinakailangan. Halimbawa, sa mabibigat na squats o deadlifts, mas maganda kung may isang tao sa magkabilang gilid ng bar. Ang mga kasosyo sa pagsasanay ay dapat na napaka karanasan, dahil sa hindi karaniwang malalaking timbang, ang panganib ng pinsala sa kanilang sarili ay tumataas nang malaki. Ang mga negatibo ay gumagana nang mahusay para sa pagtaas ng lakas sa mga pull-up at push-up. Maglakip ng mga karagdagang timbang sa iyong sinturon. Hilingin sa isang kasosyo sa pagsasanay na tulungan kang tumaas sa tuktok na posisyon sa bar o parallel bar, at pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa ibaba. Muli, tinutulungan ka ng iyong kapareha na umakyat, at bumaba ka sa iyong sarili, at iba pa. Ito ay isang mahusay na pamamaraan na makakatulong sa iyo na madagdagan ang bilang ng mga pull-up na magagawa mo nang walang mga timbang. Palalakasin mo ang kaukulang mga kalamnan, kahit na hindi mo hinila ang iyong sarili. Mga Negatibong Reps sa Power Rack Ang power rack ay isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na piraso ng kagamitan na maaaring mag-overload sa iyong mga kalamnan at makatulong sa iyong pagtagumpayan ang mga sticking point sa iyong mga paggalaw. Ang mga walang karanasan na bodybuilder ay kadalasang ginagamit ito bilang isang simpleng squat rack o isang lugar upang ilagay ang barbell sa pagitan ng mga hanay ng mga biceps curl. Ngunit ang isang power rack ay higit pa sa isang may hawak ng timbang. Ito ay isang mahalagang tool na makakatulong sa iyong magkaroon ng lakas, laki at lakas sa madaling panahon. Dapat itong maging bahagi ng iyong arsenal ng pagsasanay, kung ikaw ay isang bodybuilder o anumang iba pang atleta. uri ng puwersa laro. Tutulungan ka ng power rack na malampasan ang mga talampas at magbibigay-daan sa iyong magtrabaho nang may mas mabibigat na timbang kaysa dati - at nang walang tulong mula sa labas. Makakatulong ito sa pagtaas ng lakas sa mga mahihinang bahagi ng hanay ng iyong mga ehersisyo at labis na karga ang mga kalamnan sa mas malaking lawak kaysa kapag nagtatrabaho nang may buong saklaw ng paggalaw. Dito maaari mong ilapat ang isometry sa mga partikular na segment nito. Maaari kang gumawa ng sira-sira (o negatibo) na mga pag-uulit nang walang takot na bumagsak ang bar sa iyong dibdib, tuhod, o likod. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang power rack sa mga hiwalay na lugar ng hanay ng paggalaw ng ehersisyo, madalas mong mahawakan ang mas mabibigat na timbang kaysa karaniwan. At dahil nagbubuhat ka ng mas mabibigat na pabigat sa iyong mga pag-eehersisyo sa power rack, bubuo ka ng higit na pag-igting ng kalamnan at bubuo ng mas maraming kalamnan. Ang power rack ay isang mahusay na kagamitan para sa mga negatibo sa squat o bench press. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng bar sa mga kawit (mga may hawak ng timbang) at ang mas mababang antas ng paghinto na may pinakamababang posisyon ng bar sa panahon ng iyong squat o bench press. Upang malaman, maglupasay o pindutin ng ilang beses gamit ang isang bar na walang mga disc, at hilingin sa iyong kapareha na itakda nang tama ang mga paghinto. Pagkatapos ng isang naaangkop na warm-up, itakda ang bar sa 100% ng iyong maximum na timbang. Ibaba ang timbang sa mga stop na nakatakda na sa ibaba ng iyong squat o bench press range, pagkatapos ay sa tulong ng isang kasosyo sa pagsasanay, ibalik ang bar sa mga may hawak. Ngayon magdagdag ng timbang (higit na sa 100% ng maximum) at ibaba muli ang bar sa mga hintuan. Ang paggamit ng power rack upang magsagawa ng mga negatibo ay magbibigay-daan sa iyong ligtas na makabuo ng malaking halaga ng pag-igting ng kalamnan at labis na karga na mabilis na bubuo ng kalamnan.
Ilang tagubilin:
Isama ang mga negatibong pag-uulit sa iyong programa sa pagsasanay. Sila ay maglilingkod nang napakahusay epektibong paraan pagtagumpayan ang mga nakadikit na puntos sa iyong mga pagsasanay. Upang masulit ang mga ito, sundin ang mga tip sa pagsasanay sa ibaba.
Ang mga negatibong pag-uulit ay pinakamahusay na gumagana kapag ginamit sa maikling panahon. Isama ang mga ito sa programa nang hindi hihigit sa apat na linggo tatlo hanggang apat na beses sa isang taon, dahil napakabilis na umaangkop sa kanila ang katawan. Ang labis na paggamit ng pamamaraang ito ay puno ng overtraining, talamak na sakit at tendonitis (pamamaga ng mga tendon).
Ang mga negatibong rep ay mas malamang na magdulot ng pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo kaysa sa mga concentric contraction. Huwag gawin ang mga ito nang higit sa isang beses bawat dalawang linggo. Pagkatapos ng pagsasanay, mainam na maglagay ng yelo sa mga pangunahing grupo ng kalamnan at mga kasukasuan na puno ng negatibong trabaho.
Gumamit ng isang nakaranasang kasama sa pagsasanay dahil kung minsan (lalo na sa mga squats at bench press) ay magbubuhat ka ng napakabigat na timbang. Wala nang mas masahol pa kaysa sa pag-alis ng malaking bigat sa iyong dibdib habang pinipigilan ka ng isang baguhan. Kung ang iyong karaniwang kasosyo sa pagsasanay ay wala sa ilang kadahilanan, maghanap ng isang tao na nagbibigay inspirasyon sa pagtitiwala. Ang isang malamya na kasosyo ay maaaring masira ang iyong buong pag-eehersisyo o seryosong makapinsala sa iyong sarili o sa iyo.
Gumamit ng mga wrist strap kapag nagsasagawa ng mga negatibong deadlift reps. Magpapababa ka ng mas maraming timbang kaysa karaniwan, at ang iyong mga bisig ay maaaring ang mahinang link sa kadena. Tutulungan ka ng mga strap ng pulso na magbigay ng makabuluhang labis na karga sa iyong mga pangunahing kalamnan.
Huwag kalimutan ang tungkol sa iba pang mahahalagang elemento na kailangan upang isulong ang paglaki ng kalamnan - mga calorie, amino acid, hormone, at pahinga. Ang pagkonsumo ng carbohydrates at protina kaagad pagkatapos ng pagsasanay ay gumagana lalo na kapag pinagsama sa high-intensity na negatibong pagsasanay.
Magsumikap, ngunit huwag lumampas. Ang negatibong pagsasanay ay naglalagay ng malaking pilay sa mga kalamnan. Ngunit ang iyong trabaho ay upang makinabang mula dito. Tandaan: "Upang lumaki, dapat kang sumunog!" Gayunpaman, ang mga negatibong reps ay maaaring magdulot ng labis na pinsala sa mga fibers ng kalamnan, na maaaring hadlangan ang pag-unlad. Magsanay ng mabuti, ngunit sanayin ang matalino. MD Mga halimbawa ng sira-sira na ehersisyo (negatibo) na nakakatulong sa pagbuo ng masa Tandaan na ang negatibong trabaho ay maaaring magdulot ng malaking pinsala sa mga fiber ng kalamnan, kaya huwag lumampas.
SUSUNOD: Mga Negatibong Bench Press Maglagay ng timbang sa bar na 10-20% mas mabigat kaysa sa iyong maximum (pagkatapos ng mga warm-up set). Sa isang kinokontrol na paggalaw, ibaba ang bar sa iyong dibdib. Sa tulong ng iyong mga kasosyo (o isang may karanasang kasosyo), ibalik siya sa panimulang posisyon. Magsagawa ng mga single o set ng maraming reps depende sa bigat na ginagamit. LEGS: Smith Machine Negative Squats Maglagay ng 10-20% na bigat sa bar kaysa sa iyong maximum (pagkatapos ng warm-up sets). Sa isang kinokontrol na paggalaw, ibaba ang iyong sarili sa isang squat hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Sa tulong ng iyong mga kasosyo sa pagsasanay, umakyat sa panimulang posisyon. Magsagawa ng mga single o multi-rep set.
BUMALIK ANG LATISMO: Weighted Head Pull-Ups Maglakip ng dagdag na timbang sa iyong weight belt. Kunin ang bar malawak na pagkakahawak at sa tulong ng isang kasosyo sa pagsasanay, tumaas sa tuktok na posisyon hanggang sa mahawakan ng likod ng iyong ulo ang bar. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ganap na maituwid ang iyong mga braso. Magsagawa ng ilang pag-uulit.
BICEPS: Scott Bench Curls Kumuha ng timbang na 10-20% na mas mabigat kaysa sa iyong ginagawa para sa 10 reps. Iposisyon ang iyong sarili sa isang Scott bench at dahan-dahang ibaba ang timbang hanggang ang iyong mga siko ay halos ganap na tuwid. Sa tulong ng isang kasosyo sa pagsasanay, ibalik ang bigat sa panimulang posisyon (ang mga braso ay ganap na nakatungo). Ulitin ng ilang beses.
LEGS AT LIKOD: Deadlift sa isang power rack Ang gumaganang timbang ay dapat na bahagyang mas malaki kaysa sa maximum para sa ehersisyo na ito. Ilagay ang mga takip sa ibaba lamang ng antas ng tuhod. Sa panimulang posisyon, ang bar ay matatagpuan sa mga kawit. Habang pinapanatili ang mahigpit na anyo ng deadlift, dahan-dahang ibaba ang bar sa mga hintuan. Sa tulong ng isang kasosyo sa pagsasanay, ibalik ito sa mga kawit. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin sa isang Smith machine. Magsagawa ng mga single o multi-rep set.
PRESS: Negative extremes Humiga sa iyong likod, nakayuko ang mga tuhod, naka-cross ang mga braso sa iyong dibdib. I-twist ang iyong katawan at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito sa panimulang posisyon. Ulitin ng ilang beses.