Deadlift sa baluktot na mga binti. Deadlift na may barbell! Ang isang cool na ehersisyo upang bumuo ng iyong hamstrings. Deadlift na may dumbbells o kettlebell

Huling na-update ang artikulo: 02/28/2015

May isang klasikong bersyon ng deadlift na nakasanayan na nating lahat. Sa mga classic, nangyayari ang extension sa kasukasuan ng tuhod, iyon ay, sa panahon ng ehersisyo ay umupo ka, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, at pagkatapos ay tumayo, ituwid ang iyong mga binti. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga deadlift sa mga tuwid na binti at karaniwang mga deadlift ay, medyo nagsasalita, ang aming mga tuhod ay hindi yumuko o yumuko, ngunit kaunti lamang, ang lahat ay nakasalalay sa iyong pag-stretch. Alinsunod dito, ginagawa namin ang parehong deadlift, ngunit may mga nakapirming tuhod. Deadlift sa mga tuwid na binti napaka-epektibong ehersisyo. Binibigyang-diin nito ang pagkarga sa mga kalamnan ng gluteal at ang mga kalamnan ng hamstrings, iyon ay, ang quadriceps. Ito rin ay isang pangunahing ehersisyo, dahil maraming mga joints ang kasangkot at isang malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan ang kasangkot sa trabaho, nang naaayon, ang ehersisyo na ito ay mas mahusay para sa pagtataguyod ng pagtaas ng kalamnan. masa ng kalamnan. Kung gusto mong i-tono ang iyong glutes at hamstrings, straight deadlifts gagawin ng mga binti hindi kailanman mas mahusay. Kung nais mong mag-ehersisyo ang harap na ibabaw ng iyong mga hita hangga't maaari, ipinapayo ko sa iyo na maging pamilyar sa pagsasanay na ito -.

MGA TECHNIQUE NG PAGSASANAY NG "DEAD LIFT ON STRAIGHT LEGS"

1. Umakyat sa barbell, tumingkayad at kunin ang barbell gamit ang pronated grip (overhand grip). Panatilihing tuwid ang iyong likod, kasama ang isang liko sa rehiyon ng lumbar. Huminga ng malalim, pigilin ang iyong hininga, tumayo at iangat ang barbell. Ang mga braso ay tuwid, ang tingin ay nakadirekta sa harap. Ang mga balikat ay itinuwid, ang dibdib ay itinulak pasulong. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, marahil ay mas makitid o medyo mas malapad. Ang lahat ay depende sa kung gaano karami ng likod ng iyong mga binti ang gusto mong gawin. Iyon ay, ang hamstrings o gluteal na kalamnan. Ito ang iyong magiging panimulang posisyon.

2. Huminga ng malalim, bahagyang baluktot ang mga binti sa tuhod. Habang pinipigilan ang iyong hininga, ibaba ang barbell hanggang sa madikit ang mga pabigat sa sahig. Isagawa ang paggalaw nang maayos, pinapanatili ang isang arko sa ibabang likod at isang tuwid na likod.

3. Kapag naabot mo na ang ibabang punto, agad na bumalik nang maayos sa panimulang posisyon. Kapag aakyat, huwag huminga. Pagkatapos lamang na maipasa mo ang punto sa itaas ng iyong mga tuhod at ang iyong likod ay umabot sa halos patayong posisyon, huminga nang palabas.

MGA TIP SA MGA TECHNIQUE SA PAGSASANAY

1. Tulad ng lahat ng deadlifts, napakahalaga na ang ating gulugod ay nasa isang arched state sa lumbar region, upang ang aming likod ay tuwid. Sa anumang pagkakataon dapat kang umikot sa iyong likod habang nagsasagawa ng mga deadlift.

2. Sa kabila ng katotohanan na ang ehersisyo na ito ay tinatawag na "Stiff-legged deadlift," kailangan pa rin nating bahagyang yumuko ang ating mga binti sa joint ng tuhod. Bakit ito ginagawa? Ginagawa ito upang mapanatili mo ang isang pagpapalihis sa rehiyon ng lumbar at upang ang iyong likod ay tuwid. Iyon ay, halos imposible na ituwid ang isang deadlift na may perpektong tuwid na mga binti. Upang mapanatili ang iyong likod, kailangan mo pa ring yumuko ang iyong mga tuhod. Tandaan, ito ang tamang paraan upang gawin ito. Hindi tama kung ikaw ay ginabayan at nagsagawa ng mga deadlift batay lamang sa pangalan. Gayundin, ginagawa ito upang maprotektahan sila mula sa negatibong stress.

3. Ang barbell ay dapat gumalaw kasama ang itaas na ibabaw ng mga hita.

4. Kadalasan, maraming tao ang nagkakamali na may kaugnayan sa paghinga. Kailangan mong huminga tulad ng inilarawan sa itaas. Bakit ka nagpipigil ng hininga? Ginagawa ito upang mapataas ang panloob na presyon, sa gayon ay nakakatulong na panatilihing hindi gumagalaw ang gulugod. Iyon ang dahilan kung bakit, pagkuha mabigat na timbang, dapat gamitin. Nakakatulong ito upang mapataas ang presyon sa loob ng katawan ng tao at hawakan ang vertebrae upang hindi masugatan. Ito ay lubhang mahalagang punto.

5. Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa pumping up ng iyong hamstrings. Walang saysay na ibaluktot ang iyong mga binti habang nakahiga sa isang makina at hindi man lang malapit sa mga deadlift sa mga tuwid na binti.

6. Isa pang napakahalagang punto. Sa simula, kailangan mong kumuha ng kaunting timbang upang maramdaman ang ehersisyo at gawin ang tamang pamamaraan, at pagkatapos lamang na itaas ang timbang.

7. Upang maiwasang madulas ang barbell, kailangan mong gumamit ng at.

Video: kung paano gawin ang mga deadlift nang tama

Deadlift - mga kalamnan sa binti

Deadlift

Ang ehersisyo na ito na may nakakatakot na pangalan ay may kasamang tatlong uri ng pagpapatupad: klasikong deadlift (o deadlift na may mga tuwid na binti), "Romanian deadlift" at deadlift na may mga dumbbells. Ang ehersisyo na ito ay isa sa tatlong pangunahing elemento ng kompetisyon ng isang sport tulad ng powerlifting. Ang layunin ng ehersisyo ay upang iangat ang mas maraming timbang hangga't maaari mula sa isang nakatayong posisyon.

Mag-ehersisyo "Deadlift"

Deadlift ay pangunahing ehersisyo, ang pangunahing pagkarga ay bumabagsak sa mga kalamnan ng puwit at biceps ng hita. Sa kabila ng katotohanan na ang ehersisyo ay itinuturing na nakahiwalay, pinapayagan ka nitong paganahin ang mga kalamnan ng leeg, mga binti, at mga kalamnan sa ibabang binti. Ang deadlift ay nangangailangan ng ilang oras upang ganap na makabisado ang pamamaraan (karaniwan ay hindi bababa sa dalawang buwan), ngunit pagkatapos ng wastong pagpapatupad maaari itong tumaas ang intensity ng paglaki ng kalamnan at makabuluhang taasan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mo lamang ng isang barbell o isang pares ng dumbbells. Kahit deadlift ay napaka epektibong ehersisyo, kahit na kasama nito tamang execution Mayroong mas mataas na panganib ng pinsala, kaya ang mga nagsisimula ay hindi inirerekomenda na magbuhat ng mabibigat na timbang sa unang yugto, na tumutuon sa pamamaraan.

Anong mga kalamnan ang gumagana sa panahon ng deadlift?

Iba't ibang mga stabilizer na kalamnan na responsable para sa pustura at mga kalamnan rehiyon ng lumbar na sumusuporta sa iyong likod sa isang tuwid na posisyon.
Iba't ibang mga seksyon ng mga blades ng balikat: rhomboids, trapezius at serratus.
Sa panahon ng Deadlift, ang mga kalamnan ng rotator cuff ng mga pulso, bisig, triceps, biceps at deltoid ay gumagana.
Ang mga kalamnan ng puno ng kahoy ay kasangkot din sa pangunahing ehersisyo na ito.
Gumagana ang gluteal, rotator cuff, biceps at triceps na mga kalamnan.
Ang biceps ng hita ay pumped nang napakahusay, na sa maraming mga atleta ay nahuhuli sa pag-unlad o hindi binuo pati na rin ang iba pang mga kalamnan.

Teknik ng pagpapatupad

Klasikong Deadlift

Ang klasikong bersyon ay pangunahing nakakaapekto sa mga kalamnan sa likod, ito ay ginanap nang kaunti baluktot ang mga binti.
Ang katawan ay dapat na ituwid, pagkatapos ay bahagyang baluktot sa likod. Ang dibdib ay dapat itulak pasulong at ang mga balikat ay arko pabalik. Nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, maaari mong iangat ang barbell.
Kailangan mong igalaw nang kaunti ang iyong mga balakang at pigi at, nang walang biglaang paggalaw o pag-utak, ibaba ang bar na kahanay sa iyong mga balakang. Ang pelvis ay dapat bumalik kasama ang pagbaba ng barbell. Sa panahon ng pag-akyat at pagbaba, hindi natin dapat kalimutan na ang mas mababang likod ay dapat palaging nasa isang arched na posisyon.
Habang ibinababa ang barbell (sa klasikong bersyon, ang barbell ay ibinaba sa sahig), sa isang antas sa ibaba lamang ng mga tuhod, kapag ang mga binti ay nagsimulang manginig at ang pag-igting sa hamstrings ay naramdaman, kailangan mong i-pause ng isang segundo at simulan ang maayos na pag-angat ng barbell hanggang sa ganap na maituwid ang gulugod.
Ang pagkakahawak ay dapat na humigit-kumulang sa lapad ng balikat, na ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong katawan.

Romanian deadlift o straight leg deadlift

Nakuha ng ganitong uri ng Deadlift ang pangalan nito salamat sa mga atleta mula sa Romania, kung saan nakatulong ang ehersisyong ito upang manalo ng maraming mga tagumpay sa maraming internasyonal na kumpetisyon.
Ang Romanian deadlift, bilang isang derivative ng klasikong "deadlift", ay partikular na nilo-load ang mga kalamnan ng mga hita at pigi.
Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng Romanian deadlift exercise ay magkapareho klasikong bersyon, tanging ang bar ay ibinaba hindi sa sahig, ngunit humigit-kumulang sa antas ng gitna ng shin, na binabawasan ang direktang pagkarga sa mas mababang likod at binabawasan ang panganib ng mga pinsala sa gulugod.

Straight-legged deadlift sa isang Smith machine

Ang pagsisimula ng deadlift exercise sa isang Smith machine ay ang pinaka-kanais-nais na opsyon para sa mga nagsisimula, dahil ang disenyo ng makina ay binubuo ng matatag na mga elemento at may mga espesyal na kawit, salamat sa kung saan maaari mong mahasa ang pamamaraan bago lumipat sa mga libreng timbang at huwag matakot sa nasugatan ang iyong likod.
Ang tanging punto ay dapat mong palaging tiyakin na ang iyong likod ay tuwid at nasa isang panahunan, hindi nakakarelaks, na estado.

Deadlift na may mga dumbbells

Tinatawag din na Romanian deadlift at gumanap sa parehong paraan tulad ng Romanian deadlift na may barbell, maliban doon sa Ang ehersisyong ito Kakailanganin mo ang isang pares ng dumbbells.
Bago ibababa ang mga dumbbells at bago bumalik sa panimulang posisyon, hawakan ang mga dumbbells sa sahig, kailangan mong huminga nang palabas.

Una, kapag nagsasagawa ng Deadlift exercise, dapat mong palaging bigyang pansin ang iyong sariling likod. Siya ay dapat na nasa isang tense na estado at sa anumang kaso ay hindi nakakuba.
Ang barbell ay dapat na gumalaw nang mahigpit sa mga binti sa panahon ng ehersisyo.
Maaari ka ring gumamit ng mga espesyal na sinturon upang ma-secure ang ibabang likod o mga strap para sa bar.

Sa unang dalawang buwan, inirerekumenda na isagawa ang ehersisyo na may magaan ang timbang. Sa kabaligtaran, ang mga gustong dagdagan ang pagkarga ay maaaring gumawa ng "Deadlifts" sa isang binti.

Sa mga tuntunin ng pamamaraan, ito ay malapit sa deadlift, kapag ginagawa lamang ito, ang mga binti ay hindi tuwid, ngunit bahagyang baluktot upang gumana ang mga kalamnan ng likod lamang ng mga binti. Mahalagang maunawaan kung paano gumawa ng deadlift nang tama Hindi mo kailangang magtrabaho nang may napakabigat na timbang sa deadlift, dahil may panganib na magkaroon ng pinsala sa likod.

Deadlift execution technique

Panimulang posisyon - kailangan mong tumingin sa harap mo, ang mga blades ng balikat ng iyong likod ay pinagsama, yumuko ang iyong mas mababang likod pasulong. Ang mga braso ay itinuwid kasama ang working bar. Ang mga palad ay nasa apparatus na may paitaas na pagkakahawak, magkalayo ang lapad ng balikat. Ang mga binti ay dapat yumuko nang bahagya sa mga tuhod, dapat na lapad ng balikat, at ang mga paa ay dapat na parallel at nakaturo nang diretso.
Dahan-dahang bumababa ang bar na may pinakamababang distansya sa katawan. Ang katawan ay bumababa, ngunit ang mga binti ay nasa kanilang orihinal na posisyon. Ang bar ay dapat bumaba sa ibaba ng iyong mga tuhod.
Sa pinakamababang punto, kailangan mong manatili sa posisyon na ito upang madama ang pag-igting sa iyong hamstrings at pigi.
Sa pinakamababang punto, ang katawan ay bumaba parallel sa sahig. Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa pag-off sa harap na bahagi ng hita Nang walang tigil, iangat namin pabalik, ituwid ang katawan sa panimulang posisyon. Ang pagkarga ay dapat tumama sa mga binti, at hindi itulak sa mga pagsisikap ng mga armas.

Romanian deadlift na may barbell

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo tulad ng Romanian barbell deadlift, ang pangunahing elemento ay pinapanatili ang hamstrings sa patuloy na pag-igting. Ang pamamaraang ito ng pagpapatupad ay ginustong gawin sa mga dumbbells. Ang pangunahing kondisyon ng Romanian deadlift para sa mga batang babae ay ang puwit ay dapat na hilahin pabalik. Kapag ang paggalaw ay ginanap, ang puwit ay gumagalaw pabalik sa axis. Sa paggawa Romanian thrust isang mahalagang yugto Kasama sa mga ehersisyo ang pagbaba ng barbell hindi sa sahig, ngunit sa antas ng gitna ng shin, upang maalis ang likod at mabawasan din ang panganib ng pinsala sa gulugod.

buwitre hindi umuusad o paatras na may kaugnayan sa posisyon sa pagtatrabaho. Kapag nag-aangat, tumuon sa iyong mga binti. Sa Romanian Deadlift, hindi mo lang nabubuo ang iyong hamstrings at glutes, kundi pati na rin ang hamstring flexibility. Sa tuktok na punto ng amplitude, ang posisyon ng katawan ay dapat na bahagyang ikiling pasulong. Kapag pumipili ng paglalagay ng iyong mga kamay sa apparatus habang nagsasagawa ng Romanian deadlift, hindi mo kailangang sumunod sa anumang mga espesyal na rekomendasyon, ngunit gamitin ang pagkakalagay na magiging pinaka maginhawa at komportable. Ang mga benepisyo ng paggamit ng deadlift exercise na ito para sa mga batang babae ay nakikita sa magandang hugis at pinabuting hugis ng mga kalamnan sa binti.

Deadlift sa mga tuwid na binti

Upang lumikha ng magandang lunas sa iyong mga binti, kailangan mong magtrabaho sa iyong mga kalamnan, na naka-on likurang bahagi hita, pati na rin ang puwitan. Ang deadlift sa mga tuwid na binti ay basic at isa sa mga pangunahing pagsasanay sa bodybuilding. Ang mga deadlift sa mga tuwid na binti ay nagtataguyod ng mas mahusay na pagtaas ng mass ng kalamnan. Para maging epektibo ang ehersisyo, kailangan mong magtrabaho sa loob ng amplitude at gawin ang paggalaw nang napaka-mapayapa. Ang lihim ng pamamaraan ay subukang bigyang-diin ang estado na ito sa pinakamababang punto, magtagal ng ilang segundo at subukang madama ito.

Ang mga tuwid na binti ay maaari lamang sumipa kung ang tao ay may mahusay na pag-uunat kung hindi man, upang maiwasan ang mga tuwid na binti mula sa pagsipa, yumuko kami sa mga tuhod. Ang ehersisyo na ito ay pantay na kapaki-pakinabang para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan na nais ng mabuti ibabaw ng likod binti. Kapag nagsasagawa ng deadlift, gusto mong bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Ito ay kinakailangan na sila ay bahagyang baluktot, at kapag ibinaba mo ang barbell, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod. Bakit kailangan ito? Upang mapanatili ang arko sa ibabang likod.

Ang ehersisyo na ito ay napakatalino para sa pag-target sa hamstrings. Maaari mong subukang mag-eksperimento sa paglalagay ng iyong mga binti. Mahusay na gumagana ang makitid na pagkakalagay para sa maraming babae, habang ang mga lalaki ay gumagamit ng bahagyang mas malawak na paglalagay ng paa upang mas maramdaman nila ang kanilang mga hamstrings. Ang mga deadlift para sa mga batang babae ay may malaking kahulugan kung interesado sila sa mga sculpted na hugis ng katawan. Kapag inilalagay ang iyong mga paa sa parallel, ito ay pinakamadaling upang bigyang-diin ang pagkarga sa hamstrings. Ang ehersisyong ito ay gumagana sa mga kalamnan tulad ng gluteus medius, gluteus maximus, vastus lateralis, intermedius intermedius, at semitendinosus. Gayundin, kapag gumaganap, ang mga kalamnan ng spinal extensor ay na-load, mga kalamnan ng trapezius at hugis brilyante.

Deadlift na may mga dumbbells

Mas bagay siya sa mga babae. Dahil kapag gumagamit ng mga dumbbells, ang mga kamay ay dumudulas hindi kasama ang harap na ibabaw, ngunit kasama ang gilid na ibabaw ng mga hita, sa gayon ay gumagalaw ang mga puwit pabalik nang higit pa. Ang pamamaraan na ito ng pagpapatupad ay mas komportable at angkop kung ihahambing sa mga hilera ng barbell, dahil ang mga kamay ay nasa kanilang karaniwang posisyon, salamat sa kung saan walang hindi kinakailangang pag-igting sa mga kalamnan ng braso.

Advantage Ang isang bagay na kapansin-pansin tungkol sa hanay ng dumbbell na ito ay ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng mas malubhang pagkarga sa mga kalamnan ng puwit at hamstrings. Ito ay mas angkop para sa mga batang babae, dahil ang mga kamay ay dumudulas hindi kasama ang harap na ibabaw, ngunit kasama ang gilid na ibabaw ng mga hita, at sa gayon ang mga puwit ay gumagalaw pa pabalik. Ang pagkakaiba-iba na ito gamit ang mga dumbbells ay nagpapahintulot sa iyo na yumuko nang mas mababa. Gayundin, ang sentro ng grabidad ay lumilipat pabalik, na sa huli ay binabawasan ang pagkarga sa likod na extensor. Sa anumang kaso ay hindi mo dapat pahintulutan ang paglihis, dahil kasangkot dito ang mga kalamnan ng iyong mga braso at likod Para sa pag-init, upang maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan, ang bigat sa panahon ng mga paunang diskarte ay hindi dapat masyadong malaki.

Deadlift na video

Paano gumawa ng deadlift nang tama

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, kailangan mong tumingin nang eksklusibo pataas upang ang gulugod ay yumuko.
Ang tamang paghinga ang palaging batayan. Kailangan mong huminga kapag bumababa, at huminga ng hangin kapag tumataas. Ibig sabihin, kapag tense, exhale.
Hindi na kailangang mahulog nang husto. Kailangan mong gawin ang lahat ng maayos upang maramdaman ang pag-inat sa hamstrings Walang biglaang paggalaw.
Ang mga hyperextension bago mag-ehersisyo ay napakahalaga dahil nakakatulong ang mga ito na painitin ang mga kalamnan sa likod upang mabawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng mga deadlift.
Iniangat namin ang barbell sa pamamagitan ng puwersa mga kalamnan ng gluteal. Kailangan mong panatilihin ang iyong mga hamstrings sa ilalim ng patuloy na pag-igting;

Deadlift sa mga tuwid na binti, ang pamamaraan ng pagpapatupad ay sinusunod sa anumang kaso, upang ang mga kalamnan ng mga binti ay na-load at upang maiwasan ang mga pinsala at sprains. Hindi na kailangang habulin ang mga kaliskis, dahil ang pangunahing bagay ay pamamaraan. Ang pinakamahusay na posisyon ng binti para sa isang batang babae ay magiging makitid, dahil kapag yumuko pasulong, ang gluteal na kalamnan ay mas mahusay na nararamdaman.

Video Deadlift na may barbell para sa mga batang babae

Pagsusuri ng ehersisyo

Ang deadlift, hindi katulad ng klasikong deadlift, ay isang nakahiwalay na ehersisyo. Ang nilalayon nitong layunin ay palakasin ang mga kalamnan sa likod ng hita (maliban sa maikling ulo ng biceps), bagaman sa parehong oras ay naglo-load ito ng isang hanay ng mga tumutulong na kalamnan:

Ang mga kalamnan ay tumatanggap ng karagdagang stress mga tiyan, forearms, lats at major bilog na kalamnan nakatalikod.

Mga tampok ng ehersisyo

Hindi tulad ng "prototype" na ehersisyo, ang mga deadlift na may barbell ay hindi umaakit sa quadriceps dahil sa tuwid na posisyon ng mga binti.
Ang deadlift sa mga tuwid na binti ay nangangailangan ng mahusay na pag-inat mula sa tagapalabas - sa kasong ito maaari kang umasa sa pag-master ng paggalaw sa tamang teknik at makuha ang inaasahang epekto ng pagsasanay.

Contraindications para sa pagpapatupad

Kung ang isang paggalaw na may kaunting pagtutol ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa o sakit, itigil ang paggawa nito. Sa ilang mga kaso, ang sitwasyon ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng "pumping up" ang core at karagdagang pagbuo ng flexibility ng posterior thighs, ngunit ang potensyal na "panganib" ng ehersisyo ay nananatiling mataas.

Sa anumang kaso, ang desisyon na isama ang isang ehersisyo sa programa ay dapat gawin ng isang espesyalista, dahil marami ang nakasalalay sa likas na katangian ng pinsala, ang "tagal" nito at ang posibilidad ng pagbabalik.

Pagsasama sa programa

Dahil sa ang katunayan na ang ehersisyo ay traumatiko at hindi pinapayagan ang paggamit malalaking kaliskis, ito ay ginagamit upang "tapusin" ang mga kalamnan.

Kasunod ng lohika na ito, ang mga deadlift set ay karaniwang nakaposisyon sa tabi mga pangunahing paggalaw. Ang pinakamatagumpay na opsyon ay pagsamahin ito sa mabibigat na squats. Gawin ang paggalaw sa 3-4 na set sa isang mataas na hanay ng rep na 12 hanggang 15 reps.

Paano dagdagan ang kahusayan

Upang hindi mapawi ang pag-igting mula sa mga target na kalamnan, inirerekomenda ang atleta na magtrabaho sa loob ng amplitude. Iyon ay, empirically ito ay kinakailangan upang matukoy ang dalawang matinding punto - itaas at mas mababa, kung saan ang mga kalamnan ay hindi tumitigil sa pagtatrabaho. Sa pamamagitan lamang ng paglipat sa bahaging ito ng trajectory, maaari mong makabuluhang taasan ang pangkalahatang kahusayan ng trabaho.

Upang "pataasin" ang intensity ng ehersisyo, ang ilang mga may karanasan na mga atleta ay gumagamit ng opsyon na "out of the pit". Iyon ay, ang atleta ay nakatayo sa isang elevation, sa gayon ay tumataas ang amplitude ng paggalaw. Ang pagtaas sa hanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang gawing kumplikado ang ehersisyo at higit pang mabatak ang mga gumaganang kalamnan. Gayunpaman, ang pamamaraan na ito ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng pinsala at kontraindikado para sa karamihan ng mga amateur na atleta.