Ang warm-up ay isang mahalagang yugto ng pagsasanay. Isang foot massage na magpapawi ng tensyon at magpapaganda ng iyong kalooban.

– isang kilalang therapeutic at relaxing na paraan na nakakatulong upang maitaguyod ang sirkulasyon ng dugo sa mas mababang mga paa't kamay gamit ang ilang mga diskarte. Mayroong maraming mga reflex point sa mga binti, na nakakaimpluwensya na maaaring mapabuti ang kondisyon ng katawan.

Ang nakakarelaks na foot massage ay nakakatulong na mapawi ang pananakit, pag-igting ng kalamnan, at pagpapabuti ng lymph at sirkulasyon ng dugo. Ang kalamangan ay nakasalalay sa kakayahan ng bawat tao na matuto ng mga simpleng pamamaraan. Mayroong iba't ibang uri ng masahe: classical, sports, Egyptian, Japanese. Inirerekomenda namin na tandaan mo ang ilang mga nuances at alamin tamang teknik pagbitay.

Sa bahaging ito ng binti mayroong isang minimum na bilang ng mga kalamnan. Ang isang magaan na masahe ay ginagamit dito, ang mga palakpak at pagpindot ay inilalapat sa itaas na hita. Sa panahon ng masahe sa hita, ang presyon ay inilalapat mula sa ibaba hanggang sa itaas, na nagbibigay ng lymphatic drainage at pagpapanumbalik ng sirkulasyon ng dugo. Kasabay nito, ipinahiwatig na i-massage ang panloob na hita;

Kailangang bigyan ng pansin ang kalamnan ng quadriceps, na sobrang tensyon pagkatapos ng pagsasanay - ang kalamnan ay kailangang i-massage nang malalim. Masahe loobang bahagi ang mga hita, sa kabaligtaran, ay ginagawa nang may pag-iingat, ang mga kalamnan doon ay sobrang malambot at matatagpuan sa tabi ng mga maselang bahagi ng katawan. Minamasahe ang mga ito gamit ang mga light massage techniques.

Ang iba pang mga patakaran para sa pagtatrabaho sa tinukoy na lugar ay kilala:

1. Ang kneecap area ay hinahagod ng malumanay at marahan. Kung ang tuhod ay nasugatan, mas mahusay na laktawan ang zone.
2. Ang mga laman na kalamnan ng mga guya ay minamasahe sa direksyon ng buto.
3. Ang mga kalamnan na matatagpuan sa tibia ay dapat na maingat na masahe; sila ay sensitibo sa hindi tumpak at biglaang paggalaw.
4. Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang mga suntok sa tuhod at shin.
5. Ang mga hubad na bahagi ng katawan ay natatakpan ng tuwalya o sheet.

Kailangan mong simulan ang masahe mula sa mga kalamnan ng mga binti at mas mataas patungo sa tuhod, lumipat sa itaas na bahagi ng hita, pakinisin ang tissue na may magaan na paggalaw, lumipat sa malambot na mga compression. Ang kneecap area ay minasahe sa paligid ng joint gamit ang iyong mga daliri. Pagkatapos ay inilapat ang presyon at minasahe ng mga pad sa isang pabilog na paggalaw, habang ang mga gilid ay unti-unting gumagalaw patungo sa hita.

Ang prefemoral na bahagi ng binti ay minasahe gamit ang gilid ng palad, gamit ang bottom-up techniques, circular pressure "mula sa gitna." Pagkatapos ay kinakailangan na dahan-dahang bumalik pababa sa ibabang binti, pababa sa paa. Pagkatapos, ang mga pamamaraan ng masahe ay isinasagawa, banayad na pagtapik na may nakakuyom na mga kamay sa loob ng hita at shins. Susunod, ang mga diskarte sa pagpuputol ay isinasagawa gamit ang mga gilid ng mga palad sa hita.

Pagkatapos, paghawak sa iyong mga kamay, ito ay ipinapakita gamit ang mga paggalaw ng tapik upang gamutin ang mga panloob na bahagi ng ibabang binti at hita. Susunod, ang mga diskarte ay ginagawa sa anyo ng banayad na pats sa hita. Ang masahe ng tinukoy na bahagi ng mga binti ay nagtatapos sa pag-stroking ng mga binti kasama ang haba, simula sa ibaba. Kapag nagsasagawa ng masahe, ginagamit ang isang roller upang matiyak ang daloy ng dugo. Ang roller ay mayroon ding mga nakakarelaks na katangian.

Masahe sa likod ng binti

Tinitiyak ng ganitong uri ng masahe ang normal na lymph at sirkulasyon ng dugo, inaalis ang pamamaga at paglitaw ng varicose veins.

Ang mga pamamaraan para sa pagmamasahe sa mga kalamnan ng likod ng mga binti ay kinabibilangan unti-unting pagtaas presyon sa tissue habang umaakyat ka, pinapawi ang tensyon mula sa mga kalamnan. Tandaan, ang pagmamasahe sa pataas na direksyon ay maaaring gawing normal ang mga proseso ng sirkulasyon ng dugo.

Kung sa ibabaw ng likod Ang mga palatandaan ng varicose veins ay matatagpuan sa mga binti, ang mga naturang lugar ay pinapayagan na bahagyang hawakan, ngunit ang presyon ay hindi dapat ilapat sa mga lugar, at ang mga lugar ay hindi maaaring masahe. Sa alinmang singit, inireseta na magtrabaho nang malumanay at maingat, pag-iwas sa mga biglaang paggalaw.

Ang lugar ng popliteal fossa ay sensitibo at mahina;

Ang mga kalamnan ng guya at guya ay madalas na masikip. Minasahe paitaas, na may naghihiwalay na presyon sa pagitan ng soleus at mga kalamnan ng guya. Ang mga kalamnan ng guya ay pinainit ng malambot, makinis na stroking, na sa kalaunan ay tumindi. Kasabay ng masiglang pagkuskos sa mga binti, kailangan mong ilapat ang presyon sa iyong mga daliri, pagkatapos ay pisilin ang lugar ng guya gamit ang mga base ng iyong mga palad.

Ang mga epekto at biglaang paggalaw ay hindi dapat pahintulutan sa lugar ng mga buto at popliteal fossa. Ang mga pagkilos ng masahe sa likod ay nagsisimula mula sa mga bukung-bukong pataas, kasama ang sirkulasyon ng dugo, hanggang sa mga hita at pabalik sa mga bukung-bukong. Kailangan mong kuskusin ang iyong binti gamit ang mga oval na paggalaw. Ang mga kalamnan ng guya ay kailangang i-massage gamit ang iyong mga hinlalaki, paggawa ng mga pabilog na pamamaraan, unti-unting pinapataas ang inilapat na pagsisikap.

Ang popliteal fossa ay dapat i-stroke sa isang pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga hinlalaki, pag-iwas sa presyon. Ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang na kunin ang iyong binti, yumuko ito sa isang anggulo at malumanay na i-twist ito sa iba't ibang direksyon. Gamit ang nakakuyom na mga kamao at mga paggalaw ng pagpuputol sa mga gilid ng palad, ito ay nagkakahalaga ng pagtatrabaho sa malambot na mga lugar ng mga binti at hita. Pagkatapos makumpleto, tapos na ang mga tapik. Ang pagmamasahe sa likod ng binti ay nagtatapos gamit ang mga pabilog na pamamaraan na humahaplos sa mga kalamnan ng hita, binti at ibabang binti.

Pinapayagan na i-massage ang bahaging ito ng mga binti sa iyong sarili, gamit ang isang espesyal na roller na nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo ang mga kalamnan. Ang aparato ay perpekto para sa mga taong may hypertension mga kalamnan ng tibial at mga kalamnan ng guya. Ang roller ay ginawa mula sa anumang malakas, plastik na materyal. Ang paggamit ng roller ay hindi dapat magdulot ng sakit. Ginagamit ito sa panahon ng pagsasanay ng mga atleta na magaan ang timbang, na pinapasimple ang pamamaraan.

Mga tampok ng foot massage

Ang klasikong foot massage ay nakakatulong upang makapagpahinga ang mga kalamnan sa binti, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, nutrisyon ng kalamnan at magkasanib na mga tisyu.

Ang isang solong tao ay may karapatang bumili ng mga pangmasahe na tsinelas na inilarawan sa itaas. Ang mga tsinelas ay gawa sa goma, may mga natural na bato, at may mga butones.

Ang foot massage ay pinakamainam na gawin habang o pagkatapos ng pedikyur. Ginagamit ang mga exfoliating cream. Kung ang isang masahe ay ginanap sa panahon ng isang pedikyur, pagkatapos ng pagtuklap at banayad na mga aksyon sa masahe, ang iba pang mga kosmetikong pamamaraan ay nagpapatuloy.

Ang masahe ay karaniwang ginagawa habang nakaupo, sa direksyon mula sa bukung-bukong hanggang sa mga daliri. Ang mga masahe ay isinasagawa sa panahon ng isang SPA pedicure, na nakikilala sa pamamagitan ng pangangalaga at pagiging natural ng mga produktong ginamit. Ang paliguan ay madalas na ginagawa sa pagdaragdag ng mga langis at decoction. Pagkatapos ng pedicure procedure, ang foot massage ay ginagawa sa loob ng mga limang minuto. Pagkatapos ay inilapat ang mga espesyal na pampalusog na krema, pagkatapos ay nakumpleto ang pamamaraan ng pedikyur. Maaaring gumamit ng roller.

Mga tampok ng sports massage

Ang mga atleta, dahil sa labis na pisikal na labis na karga, ay nangangailangan ng higit kaysa sa iba iba't ibang uri masahe. Pagsasanay sa palakasan napakahirap para sa katawan. Bago at pagkatapos ng pagsasanay, kinakailangan ang isang espesyal na "sports" massage.

Ang sports massage ay nahahati sa mga uri:

• Ang pagsasanay sa sports massage ay naghahanda sa atleta para sa pagsasanay, na nagpapataas ng tibay ng katawan. Pinipili ang indibidwal na sports massage para sa atleta, depende sa uri ng sport. Ang masahe para sa mga runner ay pangunahing naglalayong magtrabaho sa mga kalamnan ng mga binti at likod.
• Ang pre-sports massage ay tumutulong sa iyo na makapagpahinga hangga't maaari pagkatapos ng pagsasanay.
• Ang restorative sports massage ay inireseta pagkatapos ng isang mahirap, nakakapagod na ehersisyo para sa pagbawi. mga hibla ng kalamnan, pagpapanumbalik ng tono, pag-iwas sa talamak na pagkapagod na sindrom.
• Ang preventive sports muscle massage ay naglalayong maiwasan ang mga posibleng pinsala sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay.

Halos palaging, ang simula at pagtatapos ng isang pag-eehersisyo ay sinamahan ng masahe. Kung ang layunin ng atleta ay tumaas masa ng kalamnan, ang sports massage ay dapat gawin bago ang pagsasanay, kung ang mga pagsasanay ay naglalayong mawalan ng timbang - pagkatapos.

Ang sports massage ay madalas na ginagawa upang magpainit at mag-stretch ng mga kalamnan, halimbawa, bago gawin ang mga split. Ginagamit para sa ikid iba't ibang uri pag-uunat, na, sa kabila ng tamang pamamaraan, ay maaaring humantong sa pinsala. Pagkatapos ng mga split, ang masahe ay magpapahinga sa iyong mga kalamnan.

Massage favors magandang lunas upang maalis ang mga negatibong epekto ng twine - mga pinsala sa ligaments at kalamnan.

Ang mga pinsala pagkatapos ng paghihiwalay ay hindi mabilis na naaalis. Ang isang kurso ng masahe upang maalis ang mga kahihinatnan ng isang maling ginawang split ay magiging malaki.

Mga tampok ng Japanese at Egyptian massage

Ang Japanese muscle massage ay naglalayong kumpletong pagpapahinga ng pasyente. Kapag nagsasagawa ng Japanese massage, ang isang propesyonal ay gumagamit ng kaalaman sa mga daloy ng enerhiya at ang mga benepisyo ng mga aromatic oils (amma). Ang pamamaraan ay batay sa paggamit ng mga kurot, sa tulong kung saan ang mga reflex zone sa mga binti ay apektado (shiatsu). Bilang karagdagan sa paghaplos, pagmamasa at pagtapik, pinapayagan ng Japanese massage ang paggamit ng vibration.

Ang isang massage therapist, na nagsasagawa ng Japanese massage, ay nagdidirekta ng enerhiya sa mga itinatag na daanan ng enerhiya - mga meridian.

Ang Egyptian massage ay itinuturing na isang nakakarelaks na uri ng masahe. Bukod sa klasikong pagpapatupad gamit ang mga kamay, madalas itong ginagawa gamit ang mga paa. Salamat sa mga pamamaraan, ang sentro ng kasiyahan ng utak ay isinaaktibo at ang matagal na naipon na pagkapagod ay napapawi. Ang Egyptian foot massage ay nagsasangkot ng paggamit ng isang malaking halaga ng mga mabangong langis. Ang pamamaraan ay isinasagawa gamit ang mga soft sliding technique na may unti-unting paglipat sa hita at sa itaas.

Ang kakayahang gawin ang mga split ay isang tagapagpahiwatig ng mahusay na kakayahang umangkop. Maaari mong gawin ang mga split habang mga pagsasanay sa himnastiko, mga klase sa sayaw o para lamang sa pansariling pakinabang. Upang matutunan kung paano gawin ang mga split, simulan ang regular na paggawa ng stretching exercises. Isama ang pagpindot sa daliri sa iyong regimen sa pag-eehersisyo upang makabuluhang mapabuti ang iyong flexibility. Ang mga dinamikong pag-uunat, tulad ng pagtaas ng paa sa dingding, ay magpapaunat din sa iyong hita at mga kalamnan ng guya. Ang paghahanda para sa mga split ay tatagal ng ilang linggo, kaya maging matiyaga at subaybayan ang kondisyon ng iyong katawan upang maiwasan ang pinsala. Itigil ang pag-uunat kung nakakaramdam ka ng sakit.

Mga hakbang

Mga pagsasanay sa pagpindot sa daliri ng paa

Isagawa ang tradisyonal na pagpindot sa daliri ng paa. Umupo sa isang gymnastics mat at iunat ang iyong mga binti sa harap mo. Sumandal at subukang abutin ang iyong mga paa. Kunin ang mga ito at hawakan sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik itaas na bahagi katawan sa isang patayong posisyon. Gawin ang maraming pag-uulit hangga't maaari.

• Kung hindi mo maabot ang iyong mga paa, iunat ang iyong mga braso hangga't maaari.
• Kung gusto mong dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo, ituro ang iyong mga daliri sa paa at subukang hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Subukang tiyakin na ang iyong katawan ay hindi yumuko sa panahon ng ehersisyo.

1. Magsagawa ng one toe touch. Umupo nang tuwid sa banig at iunat ang dalawang binti sa harap mo. Ibaluktot ang isang binti upang ang iyong paa ay nakapatong sa iyong singit. Pagkatapos ay i-extend ang iyong mga braso sa direksyon ng iyong pinahabang binti. Kapag hinawakan mo ang iyong paa, hawakan ang posisyong ito sa loob ng 30 segundo. Ilipat ang mga binti at ulitin ang ehersisyo.

   • Habang nakayuko ang tuhod baluktot na binti, malamang, ay magsisimulang magpindot sa sahig.

2. Gawin ang ehersisyo ng butterfly. Umupo sa banig, ibuka ang iyong mga binti at ibaluktot ang iyong mga tuhod, at pagsamahin ang iyong mga paa. Dahan-dahang simulang hilahin ang iyong mga takong patungo sa iyong singit. Kasabay nito, subukang ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig. Magsimulang dahan-dahang sumandal. Manatili sa posisyon na ito hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa mga kalamnan ng iyong hita at guya.

   Yumuko pasulong na nakabuka ang iyong mga binti. Umupo nang tuwid sa banig at ibuka ang iyong mga binti sa mga gilid. Ikalat ang mga ito nang malawak hangga't maaari, ngunit hindi sa limitasyon. Pagkatapos ay simulan ang dahan-dahang palawakin ang iyong mga braso pasulong mula sa iyong katawan. Kasunod ng iyong mga braso, simulan ang dahan-dahang ikiling ang iyong katawan patungo sa sahig. Huminto kapag nakaramdam ka ng tensyon sa iyong hita, guya, o kalamnan sa likod. Manatili sa posisyong ito ng 30 segundo, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon. Gumawa ng ilang higit pang mga diskarte.

   • Upang madagdagan ang pagkarga, subukang abutin ang iyong mga bukung-bukong habang binabaluktot mo ang iyong katawan. Bilang resulta, dapat mong ibaba ang iyong mukha sa sahig.

3. Hawakan ang bawat pose hanggang sa makaramdam ka ng tensyon. Ang mabilis na pagpapalit ng mga posisyon sa pag-stretch ay maaaring magdulot ng pinsala sa mga kalamnan at kasukasuan. Sa halip, dahan-dahang lumipat sa loob at labas ng isang pose. Hawakan ang posisyon hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan. Karaniwan, lumilitaw ang sensasyong ito 30 segundo pagkatapos ng pag-uunat.

   • Hawakan ang posisyon hangga't pinapayagan ng iyong katawan at fitness level. Para sa ilang mga tao, sapat na ang 30 segundo, habang ang iba ay kailangang humawak sa parehong posisyon sa loob ng isang minuto.

4. Itigil kaagad ang pag-uunat kung nakakaramdam ka ng sakit. Habang ginagawa ito o ang ehersisyong iyon, maaari kang makaramdam ng bahagyang pagkasunog sa mga kalamnan. Ang ganitong uri ng sakit ay medyo normal at inaasahan kung kailan regular na ehersisyo para sa stretching. Kung nakakaramdam ka ng malalim, matalim o pananakit, bumalik kaagad sa iyong orihinal na posisyon. Kung patuloy kang mag-iinat kapag ikaw ay nasa matinding pananakit, masisira mo ang iyong mga kasukasuan.

   • Ang pananakit sa panahon ng pag-uunat ay kadalasang nagmumula sa mga kasukasuan sa tuhod o balakang.

5. Subukang mag-inat bawat ilang araw. Hindi mahalaga kung gaano mo gustong mag-inat araw-araw, maaari itong humantong sa pagkapagod ng kalamnan. Mas mainam na hayaang gumaling ang iyong mga kalamnan at kasukasuan. Upang gawin ito, mag-inat at maghanda upang gawin ang mga split tuwing ilang araw. Karaniwan, sapat na ang 30 minutong pag-stretch, kabilang ang warm-up.

Oras ng pagbabasa: 24 min

Ang pag-init bago ang pagsasanay ay isang hanay ng mga pagsasanay upang ihanda ang katawan para sa pisikal na aktibidad, na tutulong sa iyo na maiwasan ang pinsala at maisagawa ang ehersisyo nang mahusay hangga't maaari. Ang pangunahing layunin ng pag-init ay ang unti-unting pagtaas ng temperatura ng katawan at pag-init ng mga kalamnan na nasa isang estado ng hindi aktibo.

Nag-aalok kami sa iyo ng seleksyon ng mga warm-up na ehersisyo at isang handa na sunud-sunod na plano para sa pagsasagawa ng mga ito. Ang mga pagsasanay na ito ay pantay na angkop para sa pag-init sa bahay o sa gym.

Bakit kailangan mo ng warm-up bago mag-training?

Ang pag-init bago ang pagsasanay ay ang pinakamahalagang bahagi ng isang fitness routine. Ang isang mahusay na warm-up ay unti-unting magpapataas ng iyong tibok ng puso, magpapataas ng sirkulasyon ng dugo sa iyong mga kalamnan, tendon at ligaments, at maghahanda sa iyo sa pag-iisip para sa pag-eehersisyo. Hindi alintana kung gagawa ka ng pagsasanay sa lakas o pagsasanay sa cardio, kinakailangan na magpainit bago magsanay.

Ang mga pakinabang ng pag-init bago ang pagsasanay:

1. Pinapainit mo ang iyong mga kalamnan, ligaments at tendons, na nagpapabuti sa kanilang pagkalastiko at binabawasan ang panganib ng mga pinsala at sprains.
2. Ang mga maiinit na kalamnan ay kumukontra at nakakarelaks nang mas mahusay sa panahon ng pagsasanay, na nangangahulugan na ang iyong mga kakayahan sa lakas sa panahon ng ehersisyo ay mas mataas.
3. Ang mga warm-up na ehersisyo ay nag-o-optimize ng pagganap ng cardio-vascular system: Makakatulong ito na mabawasan ang stress sa iyong puso habang nag-eehersisyo.
4. Ang pag-init bago mag-ehersisyo ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, na magbabad sa iyong mga kalamnan ng oxygen at sustansya. Makakatulong ito na mapataas ang iyong tibay sa panahon ng ehersisyo.
5. Sa panahon ng warm-up, pinapataas ng iyong katawan ang produksyon ng mga hormone na responsable para sa produksyon ng enerhiya.
6. Ang pagsasanay ay isang uri ng stress para sa katawan, kaya ang isang mataas na kalidad na warm-up ay maghahanda sa iyo para sa stress mula sa isang mental na pananaw, mapabuti ang koordinasyon at atensyon.
7. Sa mga light warm-up exercises, ang adrenaline ay inilalabas sa dugo, na ginagawang mas mahusay ang iyong katawan na makayanan ang pisikal na aktibidad.
8. Pinapabilis ng warm-up ang mga metabolic process.

Ang isang mahusay na warm-up bago ang pagsasanay ay makakatulong sa iyo na hindi lamang maiwasan ang mga pinsala at mga problema sa cardiovascular system, ngunit gawing mas epektibo ang iyong pag-eehersisyo. Kung gusto mong laktawan ang warm-up at makatipid ng oras para mas makapag-focus ka sa tumaas na load para sa mabilis na resulta, kung gayon ito ang maling paraan. Pagkatapos ng pag-init, ang iyong katawan ay gagana nang mas mahusay, ikaw ay magiging mas energetic at nababanat, na magbibigay sa iyo ng higit pa pinakamahusay na resulta sa pananaw.

Dapat isagawa ang dynamic na warm-up bago ang anumang pag-eehersisyo, anuman ang uri ng pagkarga: pagsasanay sa lakas may mga timbang, pagtakbo, pagbibisikleta, kickboxing, plyometrics, split stretching, at anumang iba pang sports area. Ang pag-init bago ang pagsasanay ay kinakailangan kapwa kapag nag-eehersisyo sa gym at sa bahay (sa labas).

Bakit hindi nagpapainit ang mga tao bago mag-ehersisyo?

Maraming mga tao ang hindi nag-iinit bago mag-ehersisyo, isinasaalang-alang ito ng isang pag-aaksaya ng oras. Marahil ay nakarinig ka ng higit sa isang beses mula sa mga kaibigan o kakilala: "Regular akong nagsasanay ng lakas at cardio sa gym at hindi kailanman nagpainit o nagpapalamig. Wala akong naramdamang pinsala.". Huwag kailanman umasa sa kahina-hinalang karanasan ng ibang tao!

Una, ang bawat tao ay may sariling antas ng lakas; Maaaring hindi ito mabibigo sa loob ng isang buwan, dalawa, anim na buwan o kahit isang taon, na unti-unting nawawala, ngunit kung gaano ito katagal ay hindi alam. Pangalawa, sa mga kondisyon ng labis at madalas na magkakasalungat na impormasyon sa fitness, marami na sa atin ang nakakagawa ng maraming pagkakamali na maaaring makaapekto sa ating kalusugan. Samakatuwid, subukang sundin ang hindi bababa sa mga kanonikal na rekomendasyon - paggawa ng isang warm-up bago ang bawat ehersisyo ay isa sa mga ito.

Mahalagang tandaan na kahit na mga personal na tagapagsanay at mga coach pangkatang klase maaaring hindi maglaan ng pinakamababang oras sa warm-up. Ngunit ikaw mismo ang may pananagutan para sa iyong kalusugan, kaya huwag maging tamad na dumating 10 minuto bago ang pagsasanay at gawin ang iyong sarili sa pag-init. Kahit dati pa ngayon Kung ikaw ay nasugatan, tandaan na ang isang malamig na pagkapunit ng litid o iba pang hindi kanais-nais na pinsala ay maaaring mangyari anumang oras.

Ang sitwasyon ay katulad ng mga ehersisyo sa bahay, kung saan ang isang malaking bilang ay ginagawa na ngayon. Karaniwan, ang mga programa ay idinisenyo para sa 20-30 minuto, na napakahalaga para sa maraming tao sa mga abalang kondisyon. At siyempre, sa mga ganyan maikling programa sa pinakamagandang kaso, 2-3 minuto ang iuukol sa warm-up, at sa pinakamasamang kaso, walang magiging warm-up.

Ano ang mga panganib ng hindi pag-init?

Ipinakikita ng mga pag-aaral na 5% lamang ng mga tao ang gumagawa magandang warm up bago ang pagsasanay, at ito ay isang napakalungkot na istatistika. Maraming exercisers ang naniniwala na ito ay isang pag-aaksaya ng oras, na limitado na sa mga fitness class. Tandaan nating muli kung bakit hindi mag-warm up bago ang pagsasanay ay maaaring mapanganib, bukod pa sa pagbabawas ng bisa ng aktibidad?

• Ang pinakakaraniwang problema na nangyayari kapag walang warm-up bago ang pagsasanay ay pilay. Isang napaka hindi kasiya-siya at masakit na sindrom, dahil sa kung saan kailangan mong magpahinga mula sa pagsasanay.
• Ang isang mas hindi kasiya-siyang problema ay pinsala sa magkasanib na bahagi. Kung nag-eehersisyo ka sa isang malamig na kasukasuan, may mataas na panganib na mapinsala ito. Ang panganib ng magkasanib na pinsala ay namamalagi hindi lamang sa tagal ng pagbawi, kundi pati na rin sa katotohanan na pagkatapos ng pinsala ito ay patuloy na magpapaalala sa sarili nito. Dahil sa hindi tamang pagkarga, sila ay madalas na nagdurusa mga kasukasuan ng mga kasukasuan ng tuhod, bukung-bukong, balikat at balakang.
• Kung walang magandang warm-up, maaaring mangyari ang pagkahilo o kahit na himatayin dahil sa mataas na pagkarga sa puso.
• Ang isang biglaang matalim na pagkarga nang walang paghahanda sa pag-init ay maaaring maging sanhi isang matalim na pagtaas sa presyon, na parehong mapanganib para sa mga taong may hypertension at hypotension.

Pre-workout warm-up structure

Maipapayo na maglaan ng oras sa pag-init bago ang pagsasanay. hindi bababa sa 7-10 minuto. Mas mainam na simulan ang pag-init gamit ang mga light cardio exercises upang magpainit ng katawan. Pagkatapos ay dapat mong gawin mga dinamikong pagsasanay para sa pag-init ng mga kasukasuan at pag-uunat ng mga kalamnan. Ang warm-up ay nagtatapos muli sa cardio exercises na may na O mas mataas na intensity. Sa pagtatapos ng warm-up, ibinabalik natin ang ating paghinga sa pamamagitan ng paghinga ng malalim at pagbuga.

Warm-up structure bago ang pagsasanay sa loob ng 7-10 minuto:

• Banayad na cardio warm-up: 1-2 minuto
• Pinagsamang himnastiko: 1-2 minuto
• Dynamic na pag-uunat ng kalamnan: 2-3 minuto
• Cardio warm-up: 2-3 minuto
• Pagbawi ng paghinga: 0.5-1 minuto

Ang pag-init ng cardio ay magpapataas ng temperatura ng iyong katawan, magpapataas ng sirkulasyon ng dugo, at maghahanda ng iyong mga kalamnan para sa karagdagang pag-inat. Pinagsamang himnastiko pinapagana ang gawain ng mga joints, tendons at ligaments, nagpapabuti sa kanilang kadaliang kumilos at tumutulong sa pag-eehersisyo ang mga periarticular na kalamnan. Dynamic na pag-uunat gagawing mas nababanat ang iyong mga kalamnan, na tutulong sa kanila na gumana nang mas mahusay sa buong iyong pag-eehersisyo.

Salamat sa warm-up na ito, gagawin mong mas mabilis ang paggana ng iyong puso, pabilisin ang sirkulasyon ng dugo, at dahan-dahang gigisingin ang lahat ng kalamnan ng katawan. Pagkatapos tamang warm-up Ang isang kaaya-ayang init ay kumakalat sa iyong katawan, pakiramdam mo ay masaya at puno ng enerhiya. Kung nagpaplano kang mag-stretch o mag-split na stretching bilang isang ehersisyo, ang huling cardio warm-up ay maaaring tumaas sa 5-7 minuto.

Huwag malito ang pag-init bago ang pagsasanay sa pag-uunat pagkatapos ng pagsasanay. Sa warm-up, ang layunin mo ay painitin ang mga kalamnan at kasukasuan, pataasin ang sirkulasyon ng dugo, at ihanda ang katawan para sa stress. Ang pag-init ay hindi dapat mabagal at static, dapat kang magpainit nang maayos. Pagkatapos ng pagsasanay, sa kabaligtaran, dapat mong ibalik ang iyong paghinga, babaan ang iyong rate ng puso at magsagawa ng mga static na stretching exercises.

Mga ehersisyong pampainit

Ang kahalagahan ng pag-init ay mahirap i-overestimate ito ay isang pangunahing bahagi ng pagsasanay. Una, ang isang magandang warm-up bago ang ehersisyo ay nakakabawas sa panganib ng pinsala. Pangalawa, ang mga pinainit na kalamnan ay gumagana nang mas mahusay. Dapat kasama sa warm-up ang isang kumpleto at pinag-isipang mabuti na hanay ng mga pagsasanay na makakatulong sa paghahanda ng iyong katawan para sa pagsasanay.

Stage 1: Light Cardio Warm Up

Dapat mong palaging simulan ang iyong warm-up sa mga light cardio exercises upang magpainit ang iyong katawan at maiwasan ang paghila ng kalamnan sa panahon ng dynamic na pag-stretch. Ang cardio warm-up ay tumatagal ng 1-2 minuto at maaaring kasama light jogging o mabilis na paglalakad sa lugar. Sa panahon ng pag-init ng frame, dapat tumaas ang iyong tibok ng puso at dapat uminit ang iyong katawan. Ginagawa namin ang bawat cardio warm-up exercise 30-45 segundo .

1. Paglakad na nakataas ang mga tuhod

2. Paglalakad na nakabuka ang mga braso at binti

Stage 2: Pinagsamang himnastiko

Ang pinagsamang himnastiko, sa pamamagitan ng paraan, ay kapaki-pakinabang din bilang isang regular na ehersisyo. mga ehersisyo sa umaga. Ulitin namin ang bawat ehersisyo 10 beses, kung kinakailangan sa kanan at kaliwang bahagi. Huwag kalimutang magsagawa ng ilang rotational exercises sa parehong clockwise at counterclockwise.

1. Pag-ikot ng ulo ng Crescent (huwag ibalik ang iyong ulo)

7. Pag-ikot ng binti

Stage 3: Dynamic Muscle Stretching

Pagkatapos ng joint gymnastics mayroong isang yugto para sa dynamic na pag-uunat iba't ibang grupo kalamnan. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa ayon sa 15-20 segundo .

1. Pagtaas ng braso para sa mga kalamnan ng dibdib at likod

2. Pag-unat ng mga kasukasuan ng balikat

4. Yumuko sa gilid upang mapainit ang mga gilid

5. Yumuko sa mga binti upang mapainit ang core

6. Bench squats para sa likod at binti

7. Squat Rotations para sa Likod at Balikat

8. Mga side lunges para magpainit ang iyong mga binti

9. Lunges upang magpainit ng iyong mga binti

10. Lunge Twist para Painitin ang Ubod, Binti, Braso, at Balikat

Stage 4: Cardio Warm Up

Sa huling yugto ng warm-up, babalik tayo sa mga cardio exercises para lalo pang magpainit at tumaas ang temperatura ng ating katawan. Ang bilis at intensity ng ehersisyo ay maaaring tumaas; ang tagal ng huling cardio warm-up ay 2-3 minuto. Ginagawa namin ang bawat ehersisyo 40-60 segundo, ang bilis ng pagpapatupad ay batay sa iyong mga kakayahan.

3. Paglukso nang nakataas ang mga braso at binti

4. Tumatakbo nang nakataas ang mga tuhod

Stage 5: Pagpapanumbalik ng paghinga

Tiyaking tandaan na ibalik ang iyong paghinga pagkatapos magsagawa ng cardio exercises sa pamamagitan ng paghinga ng malalim at pagbuga 0.5-1 minuto. Pumili ng isa sa mga pagsasanay na ito:

1. Pagpapanumbalik ng paghinga gamit ang squats

2. Pagpapanumbalik ng paghinga na may pagtabingi

Salamat sa mga channel sa YouTube para sa mga gif: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Stage 6: Espesyal na warm-up

Kung ginagawa mo pagsasanay sa kapangyarihan na may maraming timbang, pagkatapos ay siguraduhin din na magbayad ng pansin espesyal na warm-up. Ito ay naglalayong maximum warming up ng mga kalamnan na aktibong lalahok sa pagsasanay. Bilang bahagi ng isang espesyal na warm-up, dapat kang magsagawa ng mga pagsasanay mula sa pangunahing kumplikado, ngunit walang mga timbang o may magaan ang timbang(20-30% ng maximum).

Ang isang espesyal na warm-up ay dapat isagawa kaagad bago ang isang ehersisyo o bago ang pagsasanay ng isang buong grupo ng kalamnan. Pansin, espesyal na warm-up hindi pinapalitan ang isang pangkalahatang warm-up bago ang pagsasanay! Ito ay isa lamang sa mga yugto ng aralin, ngunit napakahalaga rin.

Magbigay tayo ng isang halimbawa ng isang espesyal na warm-up. Sabihin nating nagpaplano kang mag-squats na may barbell na tumitimbang ng 80 kg. Nangangahulugan ito na bago ang ehersisyo na ito dapat kang gumawa ng isang warm-up set ng 10-15 na pag-uulit na may isang walang laman na bar o may isang bar na timbang na 20-30% ng maximum na timbang. Muli naming binibigyang-diin na ang isang espesyal na warm-up ay ginaganap pagkatapos ng pangkalahatang warm-up, at hindi sa halip nito.

Paano magpainit bago tumakbo o mag-cardio?

Paano maayos na magpainit bago tumakbo o iba pang ehersisyo sa cardio? Sa kasong ito, magpatuloy ayon sa isang ganap na katulad na pamamaraan: isang maliit na cardio warm-up para sa 2 minuto (tumatakbo sa lugar, light jumping rope) at pagkatapos ay magkasanib na gymnastics + stretching. At pagkatapos lamang nito, magpatuloy nang direkta sa pagsasanay sa cardio, unti-unting pagtaas ng intensity.

Maraming mga tao ang nag-iisip na hindi kinakailangan na magpainit bago ang isang cardio workout. Gayunpaman, hindi ito totoo. Ang mga kalamnan, kasukasuan, at puso ay tumatanggap ng malubhang stress habang tumatakbo at tumatalon, kaya napakadelikadong mag-ehersisyo nang hindi nag-iinit. Ang paglalakad lang at unti-unting pagtaas ng intensity nang hindi gumagawa ng warm-up exercises para sa mga joints at muscles ay hindi sapat! Siguraduhing sumunod magkasanib na himnastiko at stretching bago ang cardio training.

Mga tampok ng pag-init bago ang pagsasanay:

1. Nagpainit kami mula sa itaas hanggang sa ibaba (leeg, balikat, braso, dibdib, likod, core, binti). Ngunit ito ay sa halip ay isang tradisyonal na diskarte sa mga pagsasanay sa pag-init, ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay ay hindi gumaganap ng isang pangunahing papel.
2. Dapat maganap ang warm-up sa isang pabago-bago ngunit banayad na bilis. Ang iyong layunin ay isang banayad na warm-up at paghahanda para sa mas matinding ehersisyo. Dapat kang makaramdam ng init sa iyong buong katawan mula sa pag-init, ngunit huwag lumampas ito.
3. Dapat mong simulan ang pag-init sa isang mabagal na bilis at maliit na amplitude ng mga paggalaw, unti-unting pagtaas ng bilis at amplitude.
4. Iwasan ang mahabang static na posisyon bago ang pagsasanay ay dapat magsama ng mga dynamic na pagsasanay. Huwag malito ito sa post-workout stretching, na kinabibilangan ng pagyeyelo sa isang posisyon sa loob ng 30-60 segundo upang mabatak ang mga kalamnan.
5. Kapag nag-iinit bago ang pagsasanay sa bahay o sa gym, iwasan ang mga biglaang paggalaw at subukang isagawa ang mga ehersisyo nang maayos. Huwag pahintulutan ang sakit o kakulangan sa ginhawa sa mga kasukasuan (maaaring magkaroon ng langutngot sa mga kasukasuan, hindi ito nakakatakot).
6. Kung mag-eehersisyo ka sa isang cool na silid (o sa labas), pagkatapos ay magbihis ng mainit upang mas mabilis na magpainit o dagdagan ang warm-up sa 15-20 minuto.
7. Kung alam mong sanayin mo ang ilang bahagi ng iyong katawan lalo na ngayon, bigyang pansin ito sa panahon ng iyong pag-init. Halimbawa, sa araw ng pag-eehersisyo sa mas mababang katawan, lubusang iunat ang iyong mga balakang at mga kasukasuan ng tuhod, at iunat din ang mga kalamnan ng mga binti at pigi.
8. Kung nag-eehersisyo ka sa gym, maaari mo itong gamitin bilang isang cardio warm-up. gilingang pinepedalan o . Palaging magsimula sa mabagal na bilis at hayaang unti-unting tumaas ang iyong tibok ng puso.

Pre-workout warm-up video

Kung kailangan mo ng mga handa na pagpipilian sa pag-init bago ang pagsasanay, nag-aalok kami sa iyo 6 na maikling video , na tutulong sa iyo na magpainit at maghanda para sa matinding ehersisyo. Ang mga programa ay tumatagal ng 5-10 minuto at angkop para sa kapwa lalaki at babae.

Warm-up video sa Russian

1. Universal warm-up bago ang pagsasanay sa loob ng 7 minuto

2. Warm up bago ang pagsasanay para sa 7 minuto

3. Warm up bago ang pagsasanay para sa 8 minuto

Warm-up video sa English

1. 5 Minutong Total Body Warm Up Workout

2. 5 minutong Quick Warm Up Cardio Workout

3. 10 Minutong Pre-workout Warm Up

Saan ka man mag-ehersisyo: sa bahay, sa kalye o sa gym, siguraduhing magpainit bago ang pagsasanay, at pagkatapos pisikal na ehersisyo magdadala sa iyo ng kasiyahan, benepisyo at mga resulta.

Mga binti, binti, gusto mo ba ng inumin o lighter na sapatos? Kaya, o humigit-kumulang sa gayon, nais kong lumiko sa gabi sa aking mga binti, na tumatanggap ng isang malaking bahagi ng stress kapwa sa panahon ng aming trabaho at sa panahon ng pahinga.

Hindi alintana kung nakaupo tayo sa trabaho buong araw sa desk ng opisina, at sa gabi sa isang upuan sa harap ng TV o computer, nakatayo man tayo sa likod ng counter, nagmamadaling mag-ulat o nagtuturo ng magagandang bagay sa pisara, ang ating nahihirapan ang mga binti.

Dahil dito, sa mga gabi ay tila sila ay nakagapos sa bakal, sila ay namamaga at panay ang "tumatanggihan" na gampanan ang kanilang mga tungkulin sa kinakailangang bilis.

Bukod dito, sa paglipas ng panahon ay "natutuwa" sila sa isang malawak na network ng mga namamagang ugat, na hindi lamang nagpapalala sa pagiging kaakit-akit ng mga binti, ngunit nagbabanta din ng malalaking problema sa kalusugan sa pangkalahatan.

Ang isang home o salon foot massage ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagtatapos na ito. Paano i-massage ang iyong mga paa sa bahay? Isinasaalang-alang ang mga nuances tulad ng: timbang, edad, katayuan sa kalusugan at personal na saloobin sa lahat ng mga pats, pinches at stroke na ito.

Paano i-massage ang iyong mga paa?

Gagawin acupressure binti, mahalaga na makabisado ang pamamaraan at mga pangunahing kaalaman ng pamamaraang ito. Ito ay lubos na kanais-nais na sa panahon ng pamamaraan, ang taong tumatanggap nito ay hindi umupo, ngunit kumportable na nakaupo sa isang sopa, sofa o kama.

Ang epekto sa mga kalamnan ng binti ay nagpapagana ng daloy ng dugo at lymph, kaya kailangan mong tiyakin ang kanilang libreng paggalaw sa buong katawan.

Ito ay napakahusay na pinadali ng pamamaraan. Hindi sila magkakasama at maaaring isagawa nang magkatulad. Tiyak na mas mataas ang epekto.

Mas mainam din na tanggalin ang mga masikip na accessories, pati na rin ang napakasikip na damit at medyas. Hindi natin pinag-uusapan ang kalinisan ng mga paa - dapat malaman at obserbahan ito ng lahat.

Mga pamamaraan ng paghahanda

Malamig ba ang iyong mga kamay? Kailangan mong painitin ang mga ito sa pamamagitan ng masinsinang paghagod ng iyong mga palad. Ang pagpindot sa "yelo" sa katawan ay hindi lamang magdudulot ng kakulangan sa ginhawa, ngunit pasiglahin din ang compression ng mga daluyan ng dugo sa balat, na lubhang hindi kanais-nais.

Ang susunod na yugto ay isang unti-unting pag-init ng ibabaw ng bawat binti sa tulong ng stroking na ginanap na may magaan na presyon.