Split stretching exercises para sa mga lalaki. Paano gawin ang mga split para sa mga bata: stretching para sa mga nagsisimula, natural na flexibility, isang espesyal na hanay ng mga ehersisyo at regular na ehersisyo

Ang pangarap ng maraming magulang ay gawin ng kanilang anak ang mga split. At ang mga bata mismo ay madalas na gustong matutunan kung paano ito gawin magandang ehersisyo. Bilang karagdagan sa aesthetic component, ang twine ay kapaki-pakinabang din para sa katawan. Ginagawa nitong malakas at nababaluktot ang mga kalamnan ng sanggol, nagpapabuti ng joint mobility at koordinasyon ng mga paggalaw, na nagpapababa ng panganib na masugatan ang bata kapag nahulog. Ngunit alam namin na ang mga bata at talon ay halos magkasingkahulugan.

Mga tampok ng twine ng mga bata

Ang paggawa ng mga split ay lubhang kapaki-pakinabang, at ito ay nalalapat sa mga matatanda at bata. I-highlight natin ang mga sumusunod mga pakinabang ito:

Ang mga sanggol, siyempre, ay hindi nagdurusa sa arthritis at arthrosis. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, ang mga panganib ng mga sakit na ito ay lilitaw sa kanila, at ang mga split ay isang magandang paraan upang maiwasan ang mga ito.
Ang ehersisyo ay nagpapabuti ng joint function, sacral na rehiyon, pelvis.
Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang sirkulasyon ng dugo sa pelvis at lugar ng tiyan ay nagpapabuti, na may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng genitourinary system.
May koneksyon sa pagitan ng flexibility at tamang paggana ng bituka. Kung ang sanggol ay nag-master ng mga split, pagkatapos ay ang kanyang digestive system ay magpapasalamat sa iyo para dito.
Ang mga benepisyo ng ehersisyo na ito para sa gulugod ay napakalaki. Ito ay umaabot, na nagpapabuti sa pustura at binabawasan ang panganib ng scoliosis.
Tulad ng nasabi na natin, ang mga split ay nagpapabuti sa koordinasyon ng mga paggalaw, sa gayon ay pinipigilan ang mga pinsala kapag nahuhulog.
At, siyempre, ito ay maganda lamang.

Ginagawa ng mga bata ang mga split na mas madali at mas mabilis kaysa sa mga matatanda, dahil ang kanilang mga ligament ay mas mobile at nababanat. Ngunit kailangang malaman ng mga magulang kung paano lapitan ang isyung ito nang tama at turuan ang kanilang anak, ginagawa ang lahat nang ligtas. Ang pinakamainam na edad para sa isang bata na gawin ang mga split ay 4-7 taong gulang, kapag ang mga kalamnan ay napaka-flexible at nababanat. Ang pangunahing bagay sa mga split ay ang flexibility training.

Kailangan mong mag-ehersisyo kasama ang iyong sanggol araw-araw - ang mga bihirang ehersisyo, kahit na sila ay napakaaktibo, ay hindi magdadala ng mga benepisyo.

Mangyaring tandaan na hindi ka dapat mag-unat sa isang hindi mainit na katawan - maaari itong magdulot ng pinsala. Una, maglaan ng 10-15 minuto sa pag-init. Maaaring kabilang dito ang pagtakbo, paglukso, pag-indayog ng mga binti, pag-squats, at iba pa.

Ang split stretching para sa mga bata ay matutukoy ng uri ng ehersisyo. Tulad ng alam mo, ang twine ay maaaring pahaba o nakahalang. Ang longitudinal ay mas madaling gawin, kaya karaniwang inirerekomenda na magsimula dito.

Upang matulungan ang isang bata na umupo sa mga pahaba na split, Bigyang-pansin ang mga pagsasanay sa pagluhod. Kailangan mong iunat ang bawat binti nang paisa-isa. Ang pangunahing layunin ay dalhin ang pelvis ng sanggol na malapit sa sahig hangga't maaari. Kapag nagsasagawa ng gayong mga pagsasanay, mahalaga na ang binti ay mananatiling tuwid at hindi yumuko sa tuhod.
Para sa cross twine Kinakailangan na kumalat ang mga binti ng sanggol hangga't maaari habang ang kanyang mga braso ay nakaunat. Kasabay nito, napakahalaga na alam ng bata kung paano maglipat ng timbang mula sa kanyang mga braso patungo sa kanyang mga binti. Ang mga braso ay dapat yumuko nang dahan-dahan, at ang kanilang pag-angat mula sa sahig ay dapat mabawasan.

Ang napaka-tanyag na pagsasanay upang mapabuti ang kakayahang umangkop ay iba't ibang mga swing at bends. Sa una, huwag maghabol sa dami. Hayaang ulitin ng bata ang iminungkahing ehersisyo nang ilang beses, ngunit teknikal na gawin ang lahat ng tama. Gayundin, hindi mo dapat subukang makamit ang mga resulta nang napakabilis - hayaan ang bata na mag-inat ng kahit kaunti pa sa bawat oras, at kahit na isang pares ng milimetro ay magiging pag-unlad.

Sa panahon ng mga klase, siguraduhing makipag-usap sa iyong sanggol. Dapat mong ipaliwanag sa kanya na hindi pinapayagan ang matinding sakit. Hayaan siyang laging magsabi sa iyo ng kanyang nararamdaman. Kung nakakaramdam siya ng matinding sakit, itigil ang ehersisyo at lumipat sa isa pang complex. Bilang karagdagan, dapat mong maging interesado ang iyong anak sa pag-aaral kung paano gawin ang mga split. Magiging mas madali para sa iyo na turuan siya nito, na ipoposisyon ang mga klase bilang isang kapana-panabik na laro, na nagiging interesado ang sanggol. Samahan ang mga pagsasanay na may masayang musika na kinagigiliwan ng iyong anak.

Hatiin ang mga ehersisyo para sa mga bata

Pagkakuha tamang pagsasanay para sa mga bata na gawin ang mga split, makikita mo ang malaking pag-unlad sa iyong sanggol. Una, tulad ng nasabi na natin, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng isang maikling warm-up, at pagkatapos ay lumipat sa aktwal na kumplikado.

Ehersisyo 1

Leg swings ay lubhang kapaki-pakinabang para sa split. Ang sanggol ay kailangang kumapit sa likod ng upuan gamit ang isang kamay, at hayaan siyang ilagay ang isa pa sa kanyang sinturon. Ang mga swing ay ginawa sa bawat binti, nagbabago ng posisyon malapit sa upuan sa kabaligtaran. Maaari mong gawin ang mga ito pabalik, pasulong, sa mga gilid. Ulitin sa pamamagitan ng 10 beses para sa bawat binti. Ang likod ay dapat manatiling tuwid habang ginagawa ang ehersisyo. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod at itinuro ang iyong mga daliri sa paa.

Pagsasanay 2

Ang ehersisyo na ito ay unang ginanap sa lapad ng balikat, at pagkatapos ay sa ikaanim na posisyon. Ang sanggol ay kailangang yumuko pasulong upang hawakan ang sahig gamit ang kanyang mga palad. Sa ganitong posisyon kailangan mong manatili para sa mga 6-10 na bilang, pagkatapos ay bumalik sa orihinal.

Pagsasanay 3

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito kailangan mong lumuhod. Iunat muna ang isa at pagkatapos ay ang kabilang binti. Ang mga tuhod ay dapat manatiling tuwid. Dapat mong subukang ilapit ang iyong pelvis sa sahig hangga't maaari. Ibaba ang pelvis na may tuwid na binti para sa 6-10 na bilang.

Pagsasanay 4

Kailangan mong umupo sa isang posisyon tulad ng para sa isang cross split. Iunat ang iyong mga braso pasulong. Dapat mo munang i-spray ang iyong buong katawan pasulong, at pagkatapos ay sa mga gilid, halili sa bawat isa sa iyong mga binti. Sa paglipas ng panahon, maaari mong simulan na yumuko ang iyong mga braso, unti-unting binabawasan ang distansya sa sahig.

Pagsasanay 5

Kailangan mong umupo at ibuka ang iyong mga binti sa gilid. Nakasandal sa iyong mga kamay, hayaan ang sanggol na gumapang pasulong, halos sa kanyang tiyan. Sa paglipas ng panahon, kailangan mong subukan nang paunti-unti upang iangat ang iyong pelvis mula sa sahig.

Pagsasanay 6

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong umupo sa iyong puwit nang magkasama ang iyong mga paa sa singit. Ngayon subukang ilipat ang mga ito nang mas malapit sa lugar ng singit hangga't maaari at abutin ang sahig gamit ang iyong mga tuhod. Gumawa ng mga pag-indayog ng tuhod parang pakpak, para sa 6-10 na bilang.

Ang twine ay palaging nagdudulot ng kasiyahan at paghanga para sa karamihan ng mga tao. Sinong magulang ang hindi gustong masorpresa ng kanyang anak ang kanyang mga kaibigan sa kanyang pag-uunat, upang madaling gawin ng sanggol ang mga split? At kung mag-aaral siya sa seksyon ng palakasan sa himnastiko, martial arts, sayaw, pagkatapos ay kailangan lang niya ito Nangyayari na para sa ilang mga bata ang kakayahang umangkop ay isang regalo mula sa kalikasan, at nangyayari ito sa kabaligtaran. Ang pag-stretch ay isang simpleng bagay, at sinuman sa anumang edad ay maaaring matutong gawin ang mga split. Inilalarawan ng artikulong ito nang detalyado kung paano gawin ang mga split para sa mga bata.

Bakit ilagay ang iyong sanggol sa mga split?

Kung kailangan mong ilagay ang isang bata nang mabilis sa mga split, ngunit walang likas na kakayahan para dito, kung gayon kinakailangan na bumuo ng kakayahang umangkop sa tulong ng mga espesyal na pagsasanay. Kung ikaw ay nagtataka kung paano matututo ang mga bata na gawin ang mga split, pagkatapos ay kailangan mong magdagdag ng kaunti tungkol sa mga benepisyo ng pag-uunat. Ano ang mga pakinabang ng flexibility at bakit ito bubuo:

Kapaki-pakinabang din para sa mga nasa hustong gulang na magkaroon ng flexibility ng katawan. Ito ay, siyempre, mas mahirap para sa kanila, at nangangailangan ng mas maraming oras para sa mga resulta kaysa sa mga bata. Samakatuwid, kung ang isang bata ay gumagawa ng mga ehersisyo sa pag-uunat sa maagang pagkabata, kung gayon sa pagtanda ay magiging mas madali para sa kanya na mapanatili ang kakayahang umangkop, at madali niyang maalala kung paano gawin ang mga split. Pagkatapos ng lahat, ang posisyon na ito ay nagdudulot ng maraming benepisyo sa pang-adultong katawan.

Kaya, upang magawa ang mga hati sa isang linggo, dapat sundin ng isang bata ang ilang mga sumusunod na patakaran:

Bago mo simulan ang paggawa ng mga split

At gayon pa man, paano gawin ang mga split para sa mga nagsisimula para sa mga bata? Una, kailangan mong isipin kung anong mga damit ang isusuot ng iyong anak para sa pagsasanay. Ang hugis ay hindi dapat masikip, komportable at nababanat. Pumili ng hindi madulas na sapatos.

Sa pinakadulo simula, bago ang pagsasanay, ang mga kalamnan ay kailangang magpainit. Ang pagtakbo, paglukso, at pag-squat ay angkop para dito. Maaari kang gumamit ng jump rope o bola. Dapat kang magpainit sa isang mapaglarong paraan nang hindi bababa sa lima hanggang sampung minuto. Matapos kumalat ng kaunti ang dugo, maaari kang magsimulang mag-inat.

Paano gumawa ng mga cross split para sa mga bata at longitudinal split

Sa bawat oras bago gawin ng mga bata ang mga split, kinakailangan na magsagawa ng mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan. Dapat silang gawin nang hindi bababa sa sampung minuto. Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay ibinibigay sa ibaba:

Ito ay mga pagsasanay upang matulungan ang isang bata na gawin ang mga split." Kung ang paghahanda ay ginawa, ang mga stretching exercises ay nakumpleto na, maaari mong subukan. Ang bata ay kailangang umupo sa mga split dahan-dahan at maingat, habang sinusubukang mag-inat. Dapat walang biglaang paggalaw. Maaari mong suportahan ang sanggol sa pamamagitan ng mga balikat. Ang sakit kapag lumalawak sa mga split ay hindi dapat maging malubha. Sa anumang kaso ay hindi ka dapat pilitin na magtiis, kung hindi, pagkatapos ng matinding sakit, ang bata ay hindi na mag-eehersisyo.

Pangwakas na yugto

Matapos maupo ang bata sa mga split o subukang umupo, matapos ang mga ehersisyo, dapat niyang iling ang kanyang mga braso at binti at iunat ang mga ito upang mapahinga ang mga kalamnan at kasukasuan. Dapat bigyan ng pahinga ang bata para makabawi ang mga kalamnan.

Kung mayroon ka pa ring tanong tungkol sa kung paano mabilis na gawin ang mga split para sa iyong anak, na sumusunod sa mga rekomendasyon, dapat mong tandaan na kailangan mong magtrabaho kasama ang iyong anak nang kalahating oras sa isang araw, at sa loob ng dalawang linggo ay gagawin ng iyong sanggol. ang pahaba at nakahalang ay nahahati nang malaya at madali.

Bakit mas flexible ang mga bata kaysa sa mga matatanda?

Madalas sorpresahin ng mga bata ang mga matatanda sa kanilang likas na gutta-percha. Wala silang gastos sa paglalagay ng paa sa kanilang bibig o paggawa ng ilang uri ng akrobatikong ehersisyo nang walang anumang paghahanda.

Mas madali ba para sa mga babae na gawin ang mga split?

Ang mga batang babae ay mas nababaluktot kaysa sa mga lalaki, at ito ay dahil sa mga antas ng hormonal, dahil mas maraming collagen at elastin ang matatagpuan sa mga kalamnan ng babaeng katawan.

Ang flexibility ng katawan ng parehong mga lalaki at babae ay nakasalalay din sa genetic inheritance. Bilang isang patakaran, kung ang ina ay pinamamahalaang gawin ang mga split, pagkatapos pagkatapos ng regular na pagsasanay ay hindi magiging mahirap para sa mga bata na ulitin ito.

Paano gawin ang mga split para sa mga bata, batay sa edad?

Sa edad na 1-3 taon, ang musculoskeletal system ay nabuo sa mga bata. Ang mga joints ay mobile, at hindi na kailangang partikular na iunat ang mga ito. Sa panahong ito, sapat na para sa bata na maglaro sa bakuran at magsagawa ng mga simpleng aerobic o choreographic na paggalaw. Maaari mong sanayin ang ritmo ng mga bata. Simula sa 1.5 taon, ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan at bumuo ng kakayahang umangkop.

Kapag ang bata ay 6 na taong gulang, pinakamahusay na pag-unlad flexibility, ito ay nagkakahalaga ng pagtingin sa isang gymnastics o acrobatics section para sa kanya. Sa ganitong paraan, sa tulong ng isang tagapagsanay, maaari mong mabilis at walang sakit na ilagay ang iyong anak sa mga split. Karaniwan, sa edad na 6-7 taon, ang muscular-ligamentous apparatus sa mga bata ay medyo malakas na, ngunit nababanat pa rin at napapalawak.

Habang lumalaki ang katawan ng bata, patuloy na tumataas ang joint mobility hanggang sa edad na 13-14. Sa edad na 16-17, ang natural na kakayahang umangkop ay hindi maiiwasang bumaba at tumatag. Upang mapanatili ang flexibility at stretching, kailangan mong simulan ang pag-eehersisyo nang maaga. mga taon ng paaralan, at pagkatapos ay manatiling fit sa pisikal na aktibidad.

Ligtas ba ito?

Ang isang bata ay maaari at dapat gumawa ng anumang stretching exercises. Ngunit bilang pagsunod sa lahat ng mga patakaran at rekomendasyon. Upang maiwasan ang mga pinsala, sprains, "maluwag" na mga kasukasuan at iba pang negatibong pagbabago, kinakailangan, kasama ang pagbuo ng kakayahang umangkop, upang sabay na palakasin ang muscular-ligamentous apparatus na may mga espesyal na ehersisyo, at higit sa lahat, kasama ang isang tagapagsanay. Si coach ang pipili indibidwal na kumplikado pagsasanay para sa iyong anak, na isinasaalang-alang ang kanyang mga katangiang pisyolohikal. Alam niya kung paano gawin ang mga split para sa mga bata.

Ang sanggol ay hindi dapat matakot, dapat niyang tiisin ang sakit ng pag-abot sa mga split. Kapag nagsasagawa ng stretching, ang mga pinsala ay posible kung hindi mo susundin ang dalawang panuntunan: regular at unti-unti. Kailangan mong gawin ang mga split nang paunti-unti, umupo nang mas malalim at mas malalim habang nawawala ang sakit.

Ang pangarap ng maraming magulang ay gawin ng kanilang anak ang mga split. At ang mga bata mismo ay madalas na gustong matutunan kung paano gawin ang magandang ehersisyo na ito. Bilang karagdagan sa aesthetic component, ang twine ay kapaki-pakinabang din para sa katawan. Ginagawa nitong malakas at nababaluktot ang mga kalamnan ng sanggol, nagpapabuti ng joint mobility at koordinasyon ng mga paggalaw, na nagpapababa ng panganib na masugatan ang bata kapag nahulog. Ngunit alam namin na ang mga bata at talon ay halos magkasingkahulugan.

Ang paggawa ng mga split ay lubhang kapaki-pakinabang, at ito ay nalalapat sa mga matatanda at bata. I-highlight natin ang mga sumusunod mga pakinabang ito:

Ang mga sanggol, siyempre, ay hindi nagdurusa sa arthritis at arthrosis. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, ang mga panganib ng mga sakit na ito ay lilitaw sa kanila, at ang mga split ay isang magandang paraan upang maiwasan ang mga ito.
Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa paggana ng mga joints, sacrum, at pelvis.
Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang sirkulasyon ng dugo sa pelvis at lugar ng tiyan ay nagpapabuti, na may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng genitourinary system.
May koneksyon sa pagitan ng flexibility at tamang paggana ng bituka. Kung ang sanggol ay nag-master ng mga split, pagkatapos ay ang kanyang digestive system ay magpapasalamat sa iyo para dito.
Ang mga benepisyo ng ehersisyo na ito para sa gulugod ay napakalaki. Ito ay umaabot, na nagpapabuti sa pustura at binabawasan ang panganib ng scoliosis.
Tulad ng nasabi na natin, ang mga split ay nagpapabuti sa koordinasyon ng mga paggalaw, sa gayon ay pinipigilan ang mga pinsala kapag nahuhulog.
At, siyempre, ito ay maganda lamang.

Kailangan mong mag-ehersisyo kasama ang iyong sanggol araw-araw - ang mga bihirang ehersisyo, kahit na sila ay napakaaktibo, ay hindi magdadala ng mga benepisyo.

Upang matulungan ang isang bata na umupo sa mga pahaba na split, Bigyang-pansin ang mga pagsasanay sa pagluhod. Kailangan mong iunat ang bawat binti nang paisa-isa. Ang pangunahing layunin ay dalhin ang pelvis ng sanggol na malapit sa sahig hangga't maaari. Kapag nagsasagawa ng gayong mga pagsasanay, mahalaga na ang binti ay mananatiling tuwid at hindi yumuko sa tuhod.
Para sa cross twine Kinakailangan na kumalat ang mga binti ng sanggol hangga't maaari habang ang kanyang mga braso ay nakaunat. Kasabay nito, napakahalaga na alam ng bata kung paano maglipat ng timbang mula sa kanyang mga braso patungo sa kanyang mga binti. Ang mga braso ay dapat yumuko nang dahan-dahan, at ang kanilang pag-angat mula sa sahig ay dapat mabawasan.

Hatiin ang mga ehersisyo para sa mga bata

Sa pamamagitan ng pagpili ng mga tamang ehersisyo para sa mga bata na gawin ang mga split, makikita mo ang malaking pag-unlad sa iyong anak. Una, tulad ng nasabi na natin, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng isang maikling warm-up, at pagkatapos ay lumipat sa aktwal na kumplikado.

Ehersisyo 1

Pagsasanay 2

Pagsasanay 3

Pagsasanay 4

Pagsasanay 5

Pagsasanay 6

Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng hanay ng mga pagsasanay na ito kasama ang iyong sanggol, malapit mong maipagmalaki ang kanyang mahuhusay na tagumpay. Kapag oras na para gawin ang mga split, hawakan ang iyong anak sa mga balikat. At tandaan na huwag pahintulutan ang labis na pag-uunat o matinding pananakit. Iniimbitahan ka naming manood ng ilang video ng mga bata na gumagawa ng mga split.

Paano mabilis na gawin ang mga split? Nag-stretching sa bahay.

Ang anumang isport ay nangangahulugang mahusay na mga tagumpay, pagsisikap sa sarili at mahirap na pagsasanay. Kailangan mong magtakda ng isang layunin at gawin ang lahat ng paraan upang makamit ito.

Nahati ang paa ay isang posisyong pang-sports na nangangailangan ng tiyak na pagkalastiko ng mga tisyu at kasukasuan upang gumanap.

Upang makamit ang ninanais na epekto, kailangan mong maghanda para sa 20 minuto araw-araw.

Kung ang libreng oras ay isang problema, pagkatapos ay magagawa mo mga espesyal na pagsasanay sa isang araw.
Sa kasong ito, maaaring hindi mo magawa ang mga split sa maikling panahon.

Ang mga nagsisimula ay nangangailangan ng mas maraming oras para sa pagsasanay sa sarili, at

Ang mga atleta ay kailangan lamang na iunat ang kanilang mga kalamnan sa loob ng 10 minuto at maaaring agad na makapasok sa posisyon.

Splits: paano gawin ang mga split nang mabilis?

Ang isang tao lamang ang maaaring pilitin ang kanyang sarili na gumawa ng mga klase at maging mas mahusay at mas maganda.
Ang susi sa tagumpay ay isang malinaw na tinukoy na layunin para sa iyong sarili at isang kamalayan sa mga paparating na stress na kailangang malampasan.
Ito ang tanging paraan upang gawin ang mga split nang madali at mabilis.

Paano mabilis na gawin ang mga split?

Ang tanong na ito ay madalas na tinatanong ng mga nagsisimulang atleta at ng mga taong hindi alam kung anong mga pagsisikap ang kailangang gawin upang makamit ang kanilang layunin.

Mahalaga: Tamang suriin ang iyong mga pisikal na kakayahan. Hindi na kailangang ulitin mga propesyonal na atleta, dahil nasa likod nila mahabang taon mahirap na pagsasanay.

Tip: Huwag kaagad gumawa ng mahihirap na gawain upang maiwasan ang pinsala sa iyong katawan!

Maraming mga tao ang hindi magawa ang mga paghihiwalay kahit na pagkatapos ng ilang buwan ng patuloy na paghahanda sa sarili.
Ang bawat tao ay may sariling katangian ng katawan, kaya ang ilang mga bagay ay madaling dumating sa kanila, habang ang iba ay kailangang magsikap nang husto upang makamit ang magagandang resulta.

Samakatuwid, ang mga taong walang mahusay na kakayahang umangkop sa likas na katangian ay hindi magagawa ang mga split nang mabilis.

Paano gawin ang mga split nang walang paghahanda? — Praktikal na payo

Upang mabilis na gawin ang mga split, kailangan mo:

tiisin ang sakit
magsikap na mapabuti ang mga resulta at
dakilang hangarin
Hindi ka dapat huminto sa kalahati, kahit na sigurado kang walang gumagana at nabigo ka.

Mahalaga: Kapag nagsasagawa ng mga nakatalagang gawain, maaari kang makaranas ng pananakit ng kalamnan - ito ay normal kung hindi matindi ang pananakit. Kung lumitaw ang matalim na colic, tapusin ang warm-up.

Tandaan: Ang pagkapunit ng kalamnan ay isang masakit na pinsala na kailangang gamutin. Samakatuwid, huwag dalhin ang iyong mga aktibidad sa isang masakit na estado ng mga tisyu. Ang mga ehersisyo ay dapat gawin nang madali at may kasiyahan.

Paano gawin ang mga split nang walang paghahanda?

Ang tanong na ito ay kadalasang itinatanong ng mga taong hindi pa nakapag-ehersisyo sa kanilang buhay o napakadalang gawin ito.

Upang magkaroon ng magandang stretching at flexibility, kailangan mong sanayin ang iyong sarili araw-araw, lumalawak sa mabagal na bilis, nang walang biglaang paggalaw. Ang mga sumusunod na praktikal na tip ay makakatulong sa lahat ng mga nagsisimula:

Ang isang mahalagang bahagi ng paghahanda ay ang pag-init..

Painitin ang iyong tissue ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtakbo sa lugar, paglukso ng lubid, at pag-squats.
Ang isang magandang aktibidad para sa pag-init ng lahat ng mga tisyu at mga kasukasuan ay ang pag-ugoy ng mga tuwid na binti sa iba't ibang direksyon
Ang mga pagsasanay sa paghahanda ay dapat isagawa nang may tuwid na likod

Pagkatapos ng warm-up ay magsisimula na pag-uunat ng kalamnan- mahabang yugto ng pagsasanay.

Kung walang pag-uunat, ang mga split ay hindi magiging perpekto.

Mahalaga: Gawin nang responsable ang iyong paghahanda. Kinakailangan na gumugol ng 10 minuto sa pag-init ng mga tisyu at hindi bababa sa 5 minutong pag-uunat.

Hatiin ang kahabaan - video

Kapag ang isang tao ay nagwo-work out sa bahay, walang trainer sa tabi niya na maaaring magmungkahi ng isang bagay at payuhan siya sa isang partikular na sitwasyon.

Paano gawin ang split stretch nang tama?

Binibigyang-daan ka ng video na makita kung ano dapat ang posisyon ng iyong katawan at kung gaano katagal dapat gawin ang bawat gawain.

Video: Pag-stretch para sa mga nagsisimula para sa bawat araw / Pag-stretch

Mga split exercise - matutong gawin ang mga split sa iyong sarili, mga tagubilin

Kailan mga pagsasanay sa pag-init at nakumpleto ang pag-stretch, maaari kang magsimulang magsagawa ng mga gawain sa pagsasanay para sa mga split.

Ang mga tagubilin ay makakatulong sa iyo na matutunan ang twine sa iyong sarili.

Tandaan: Gawin ang mga split task nang pare-pareho. Ito ang tanging paraan na makikita mo ang mga resulta na gaganda araw-araw.

PAGSASANAY:

Umupo sa sahig na nakabuka ang iyong mga binti.
Sumandal nang malalim, habang iniunat ang iyong mga braso pasulong.
Kung may bahagyang pananakit, manatili sa ganitong posisyon.
Bumangon mula sa dating posisyon at ulitin muli ang ehersisyo pagkatapos ng ilang minuto

Tandaan: Kung nakumpleto mo na ang lahat ng stretching task at nagsimula na ng basic training, ipinagbabawal na umupo sa isang upuan sa panahon ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Kalamnan mamahinga at mawala ang pagkalastiko. Ang pahinga sa pagitan ng mga klase ay dapat nasa iyong mga paa (maaari kang humiga sa sahig, ngunit huwag umupo). Kung hindi, kailangan mong ulitin ang lahat mga gawain sa pagsasanay upang mag-inat muli.

PAGSASANAY:

Ilipat ang isang paa sa gilid
Ang pangalawa ay dapat na baluktot sa tuhod
Sumandal patungo sa iyong pinahabang binti
Ang puwang mula sa binti hanggang sa sahig ay dapat na unti-unting bumaba

PAGSASANAY:

Nakaupo sa isang patag na ibabaw, ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid
Ilagay ang iyong mga kamay sa ibabaw sa harap mo
Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga braso, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at sumandal.
Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid, bawasan ang distansya sa pagitan ng pelvis at sa ibabaw

Mga split sa bahay - kung paano umupo nang tama?

Mas madaling makakuha ng magandang stretching para sa mga maliliit na bata at teenager na wala pang 18 taong gulang.

Ngunit, kung walang likas na kakayahang umangkop, maaaring mahirap para sa kahit isang bata na makabisado ang mga split.

Para sa maraming mga nasa hustong gulang, maaaring tumagal ng hanggang ilang buwan upang makabisado ang mga pagsasanay.

Malaki ang kahalagahan ng antas ng physical fitness. Kung nagawa mo na dati athletics, pagsasayaw, basketball, volleyball, magiging mas madali para sa iyo na gawin ang mga split nang mag-isa sa bahay.

Paano umupo nang tama upang hindi makapinsala sa iyong mga kalamnan?

Mahalaga: Huwag magtakda ng mahigpit na paghihigpit para sa iyong sarili. Makinig sa iyong katawan. Kung lumampas ka sa iyong mga ehersisyo, pinapataas mo ang panganib ng malubhang pinsala.

Gawin ang mga pagsasanay hanggang sa lumitaw ang kaaya-ayang sakit sa mga tisyu (ang sakit ay dapat na kaaya-aya, hindi matindi).
Ang kaunting kakulangan sa ginhawa sa panahon ng ehersisyo ay normal.
Huwag humingi ng higit sa iyong sarili kaysa sa iyong magagawa.

PAYO: Panoorin kung paano ka huminga. Ang paghinga ay dapat na kalmado, kahit na sa panahon ng matinding pagsasanay sa sarili.

Twine sa isang araw - mabilis at tama

Kung dati ka nang kasali sa sports, maaari mo talagang gawin ang mga split sa isang araw.

Ang pangunahing bagay sa bagay na ito ay hindi mabilis, ngunit tama.

Painitin ang iyong mga kalamnan, gumugol ng 1.5-2 minuto sa bawat ehersisyo.

Epektibong pagsasanay na magpapahintulot sa iyo na gawin ang mga split sa isang araw

PAGSASANAY: Lunges.

Gumawa ng isang hakbang pasulong at ibaluktot ang iyong binti sa harap ng 90 degrees.
Ibaba ang binti na nananatili sa likod ng katawan papunta sa iyong tuhod
Ilipat ang iyong pelvis pasulong at manatili sa posisyong ito ng ilang segundo
Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang mga pagsasanay sa kabilang binti

PAGSASANAY: Alternating leg stretches.

Umupo sa sahig
yumuko ang iyong tuhod upang ito ay nasa pagitan ng iyong mga kamay
Ang kabilang binti ay dapat na tuwid at sa likod
Yumuko pasulong, pinindot ang iyong binti nang mas malapit hangga't maaari, ibababa ang iyong ulo

PAGSASANAY:

Lumuhod at ituwid ang isang paa sa harap mo
Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hita at yumuko pasulong
Kapag nakayuko, ayusin ang iyong katawan sa loob ng ilang segundo

PAGSASANAY:

Ilagay ang iyong katawan sa sahig sa iyong likod.
Ang isang binti ay dapat na baluktot sa tuhod, at iangat ang isa pa at hawakan ito ng iyong mga kamay, hilahin ito patungo sa iyo.
Gawin ang 10 ganitong paraan, at
Ulitin ang ehersisyo na ito sa kabilang binti

Ginawa ko ang mga split at sumakit ang aking mga kalamnan - ano ang dapat kong gawin?

Ang bawat tao ay may pagkakataon na makamit ang tagumpay. Hindi ka dapat magsimula ng pagsasanay kung mayroon kang anumang mga pinsala sa mga kalamnan at buto, o pagkatapos magdusa ng pinsala sa gulugod. Bawal mag-ehersisyo kung mataas ang presyon ng iyong dugo o may mga bitak sa iyong mga buto.

Tandaan: Mahalagang huwag saktan ang iyong sarili at ang iyong katawan, upang hindi harapin ang mga kahihinatnan ng hindi tamang pagsasanay.

Madalas na nangyayari na ang isang batang babae ay gumagawa ng mga split at ang kanyang mga kalamnan ay sumasakit. Ano ang gagawin sa kasong ito, at kung paano mapawi ang sakit?

Dapat kang uminom ng magandang pangpawala ng sakit
Kung wala kang anumang gamot, makakatulong ang mainit na paliguan, kahit na sa maikling panahon.
Ang isang mahusay na lunas ay isang masahe sa isang mainit na kalamnan.

Mahalaga: Kung nangyari ang matinding pananakit, kumunsulta sa doktor upang maalis ang pagkalagot ng mga kalamnan at ligaments. Ang self-medication sa kasong ito ay maaaring mapanganib.

Payo: Kung hindi matindi ang pananakit, ngunit hindi ito nawawala kapag umiinom ng mga painkiller, kumunsulta sa doktor.

Kung ang mga pagsasanay ay ginawa nang hindi tama, nangyayari ang pagkurot sciatic nerve, na nagdudulot ng sakit sa anyo ng pagbaril. Kasama sa mga sintomas ng sakit na ito ang matinding pananakit sa perineum.

Longitudinal at transverse twine - larawan

Ang twine ay maaaring gawin sa dalawang bersyon - pahaba at nakahalang. Kung nagawa mong kumpletuhin ang isang cross-section, hindi ito nangangahulugan na madali ka ring makagawa ng longitudinal split. Sa larawan makikita mo kung ano ang magiging hitsura ng parehong bersyon ng twine kapag naisakatuparan nang tama.

Pag-uunat sa bahay - kung paano gawin ang mga pahaba at nakahalang na mga split?

Ang toes-up na posisyon ng katawan ay isang simpleng variation ng cross split. Kung bago ka sa sport, gawin ang ganitong uri ng split. Ang mahaba at paulit-ulit na pag-uunat sa bahay ay makakatulong sa iyo na gawin ang mga pahaba at nakahalang na paghahati.

Ang pangunahing tuntunin sa pagbuo ng isang nababaluktot na katawan ay "maglaan ng iyong oras." Ang flexibility at stretching ay nabubuo sa paglipas ng panahon. Kung hindi ka nagmamadali, mas mabuti at mas napapanatiling ang resulta.

Paano gawin ang mga split sa loob ng 10 minuto?

Ang tanong na ito ay madalas na tinatanong ng mga baguhan na hindi nauunawaan na ang paggawa ng mga split ay maaaring gawin pagkatapos ng patuloy na pagsasanay sa loob ng mahabang panahon.

Magagawa mo ang mga split sa loob ng 10 minuto kung magsasanay ka ng kalahating oras sa isang araw para sa isang tiyak na tagal ng panahon, na gumagawa ng stretching at flexibility exercises. Sa isang taon o dalawa, magagawa mo ang mga split sa loob ng 10 minuto, at kung kailan patuloy na pag-aaral sa loob ng ilang taon, magagawa mo kaagad ang mga split pagkatapos ng maikling warm-up.

Pag-stretching para sa mga nagsisimula, mga split para sa mga nagsisimula - mga tip at review

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang batayan ng isang matagumpay na split ay mahusay na pagkalastiko ng kalamnan. Kailangan mong magtrabaho dito, pagpapabuti at pagbuo ng mga kalamnan. Ang pag-stretch para sa mga nagsisimula at mga split para sa mga nagsisimula ay maaaring isagawa kung walang contraindications - mga pinsala tissue ng buto at mga kasukasuan at iba't ibang proseso ng pamamaga.

Ang aming payo at feedback ay makakatulong sa iyo na maisagawa nang tama ang lahat ng iyong stretching at flexibility na mga gawain, at makakatulong din sa iyong maiwasan ang mga pinsala. Kung nangyari ang mga pinsala, kumunsulta sa isang doktor.

Ang mga sumusunod na tip mula sa mga propesyonal ay dapat na i-highlight na makakatulong sa iyong makamit ang magagandang resulta:

Bigyang-pansin ang iyong paghinga. Dapat itong sukatin. Kontrolin ang iyong paghinga sa lahat ng ehersisyo
Kabagalan - magandang resulta kapag bumabanat. Ang lahat ng flexibility at stretching exercises ay dapat gawin nang dahan-dahan. Ang mga biglaang paggalaw ay maaaring humantong sa mga pinsala at sprains
Naglalaman ng mga negatibong emosyon. Sa panahon ng pagsasanay, maaaring hindi gumana ang isang bagay. Hindi kailangang magalit, kahit masakit. Magpahinga ng kaunti at magsimulang muli
Banayad na hapunan. Iwasang kumain ng karne sa gabi at bago magsanay. Binabawasan nito ang pagkalastiko ng kalamnan. Ang isang magaan na meryenda ay makakatulong sa iyo na maging komportable sa panahon ng mahihirap na ehersisyo.

Itakda ang iyong sarili na maabot ang mga layunin. Kumilos nang maayos, tuluy-tuloy na tinatapos ang lahat ng gawain. Painitin nang mabuti ang iyong mga kalamnan bago magsanay at huwag subukang kunin mabilis na resulta. Kung nangyari ang matinding pananakit, itigil ang pag-eehersisyo at kumunsulta sa doktor. Panoorin ang iyong diyeta, ehersisyo - ito ay gawing mas madali upang makamit ang ninanais na mga resulta kapag ginagawa ang mga split. Good luck!

Video: Paano ang mga split?

Mayroong maraming mga benepisyo sa paggawa ng mga split, halimbawa, ang katawan ay nagiging mas nababaluktot at malakas, at ang pustura ng bata ay nagpapabuti maling opinyon, na sa anumang edad ang isang bata ay umuunat tulad ng plasticine at maaari lamang mag-abot sa mga split o tumayo sa isang tulay, ito ay hindi ganap na totoo. Ang pananabik para sa pisikal na aktibidad ay dapat na itanim mula sa pagkabata, kung ito ang iyong layunin. Mahalagang malaman nang eksakto kung paano i-stretch ang mga kalamnan nang tama upang hindi makapinsala sa iyong anak.

Ang pangunahing tanong ng mga magulang ay kung kailan ang pinakamahusay na oras upang magsimula mga pagsasanay sa himnastiko para sa bata. Ang mga eksperto ay may opinyon na ang pinaka-angkop na edad ay mula lima hanggang pitong taon, kapag ang mga kalamnan ay pinaka-nababanat at nagpapahiram ng kanilang sarili nang maayos sa pagbuo ng kakayahang umangkop. Sa isang mas huling edad, siyempre, maaari mong gawin ang mga split, ngunit magkakaroon ng higit pang mga paghihirap. Ang pagiging regular ng mga klase, lalo na ang pang-araw-araw, ay mahalaga. Kung magsasanay ka sa pana-panahon, hindi mo makakamit ang nais na epekto sa lalong madaling panahon.

Kung saan magsisimulang iunat ang isang bata sa mga split. Paano gawin ang mga split para sa isang bata

Napakahalaga na magpainit, wika nga, upang maghanda para sa pag-igting. Magsimula tayo sa mga pangunahing kaalaman:
Mga swishes. Ilagay ang bata sa gilid ng upuan, hawak ang likod ng upuan gamit ang isang kamay, at simulan ang pag-ugoy ng kanyang mga binti pasulong, pagkatapos ay pabalik at sa gilid, ilagay ang kabilang kamay sa kanyang sinturon. Sa masiglang paggalaw, kailangan mong gumawa ng sampung pag-indayog sa bawat direksyon at magpalit ng panig. Nanonood ng execution Ang ehersisyong ito, siguraduhin na ang iyong mga daliri sa paa ay nakatutok, ang iyong mga binti ay tuwid sa tuhod, at siyempre, ang iyong postura ay tuwid.
Matapos makumpleto ang isang mahusay na warm-up, nagsisimula kaming mag-stretch. Yumuko kami pasulong, na umaabot sa aming mga palad sa sahig at nag-aayos sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Bumalik kami sa orihinal, ulitin ng sampung beses. Kapag kinokontrol ang pagpapatupad ng ehersisyo, huwag pilitin ang bata, hayaan siyang gawin hangga't kaya niya, unti-unting pinapataas ang bilang ng mga pag-uulit at oras.
Ang isang bata sa isang posisyon na nakatayo sa isang binti, tumatagal kanang kamay, kanang binti, nakayuko sa mga tuhod, hinihila ang sakong patungo mga kalamnan ng gluteal. Idirekta ang iyong pelvis nang bahagya pasulong, at kaliwang paa patuloy na hindi yumuko sa mga tuhod, sa gayon ay lumilikha ng isang kahabaan ng kanan, baluktot na binti sa mga kalamnan. Ulitin ng limang beses, lumipat ng mga binti.
Sa isang mas pinainit na estado, ang binti ay inilalagay, halimbawa, sa parehong upuan, sa antas ng baywang, ang kabilang binti ay nananatiling tuwid. Yumuko patungo sa sahig, hayaan siyang mag-unat sa abot ng kanyang makakaya. Ang nasa hustong gulang na kumokontrol sa proseso ay kailangang malapit upang suportahan ang bata. Ito ay sapat na upang magsagawa ng limang mga aksyon sa bawat binti.
Pagkatapos ng lahat ng nakalistang pagsasanay, nagpapatuloy kami sa mga split. Hayaang subukan ng bata ang pahaba o transverse split sa kanyang sarili, alinman ang mas madali para sa kanya. Ang mga kalamnan ng bawat isa ay magkakaiba, kontrolin lamang ang proseso sa pamamagitan ng paghawak sa iyong mga balikat.

Huwag ilagay ang presyon sa bata, hayaan siyang mag-abot hanggang sa mga unang sensasyon ng sakit, wala nang iba pa.

Huwag kalimutan na ang anumang mga ehersisyo sa iyong anak ay dapat gawin nang mapaglaro, tulungan siya, ngunit sa ilalim ng anumang pagkakataon ay labis siyang nahihirapan. Ang katalinuhan sa sitwasyong ito ay maaaring pumatay sa lahat ng interes pisikal na ehersisyo kasama mo.

Bago ka magsimula pisikal na Aktibidad, ito ay mahalaga hindi lamang upang painitin ang mga kalamnan, ngunit din upang iunat ang mga ito pagkatapos. Tandaan, sa anumang pagkakataon ay simulan ang pagsasanay sa mga split hanggang sa ang iyong sanggol ay uminit nang mabuti at makumpleto ang mga pagsasanay na nakalista sa itaas. Baguhin ang pagkakasunud-sunod at ilang beses mong gawin ang mga ito para hindi masyadong mapagod ang iyong anak sa kanila. Pagkatapos ng pag-init, maaari mong simulan ang pag-stretch mismo.
Ang longitudinal twine ay halos walang contraindications. Para sa marami, mas madaling magsimulang mag-stretch dito. Unti-unti, ang mga kalamnan ay nagiging mas nababanat, lumalakas, at ang pagtitiis at pasensya ay nagpapalakas ng pagkatao mula sa murang edad.
Upang makakuha ng resulta sa form longitudinal twine, ilagay ang bata sa isang nakaluhod na posisyon, ituwid ang mga binti pasulong nang paisa-isa, dinadala ang pelvis nang mas mababa hangga't maaari sa sahig. Bigyang-pansin ang posisyon ng iyong mga binti kapag nakaunat, kailangan mong maging tuwid sa mga tuhod.
Cross twine, nagkakaroon ng kadaliang kumilos kasukasuan ng balakang, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa pelvic at tiyan na lugar, nagpapalakas sa mga binti at abs. Upang mabatak ito, dapat ibuka ng bata ang kanyang mga binti nang magkahiwalay hangga't maaari, unti-unting ikinakalat ang mga ito, na nagpapahinga sa kanyang mga kamay sa sahig. Habang pinapalawak ang distansya ng iyong mga binti, ang iyong mga braso ay dapat na baluktot sa mga siko. Maaari kang maglaro nang magkasama, hilingin sa bata na isipin ang kanyang sarili bilang isang palawit, o na siya ay inuugoy ng mga alon, mula sa gilid patungo sa gilid, pasulong, paatras, at sa wakas, ayusin lamang ang pag-unat ng mga kalamnan hangga't kaya ng iyong anak. Kailangan mong subukang mag-relax;

Bago ka magpatuloy sa mga naka-target na aktibidad sa pag-uunat, kumunsulta sa isang propesyonal na guro upang makatulong na masuri ang mga pisikal na katangian ng iyong anak, at maaaring magbigay ng payo sa mas malalim na mga pag-inat Kung ang iyong sanggol ay pagod at handa na para sa pahinga, mahalagang huwag gumawa ng biglaang paggalaw, At una, matutulungan mo siyang kolektahin ang kanyang mga binti. Maingat na pagsamahin ang iyong mga binti, maupo muna sa sahig, iunat ang mga ito at iunat pasulong patungo sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay bumalik sa posisyong nakaupo at yumuko muli sa iyong mga daliri sa paa. Tulungan ang bata na bumangon, ang mga binti ay pinagsama din, at gumawa ng katulad na ehersisyo, sa nakatayo lamang na posisyon. Nakakatulong ito upang mahinahong ibalik ang mga ligament at joints sa kanilang normal na estado.

Magsagawa ng pisikal na aktibidad sa isang mainit na silid upang sa panahon ng ehersisyo ang mga kalamnan ay madaling uminit. Sa una, magpahinga ng isang araw, ito ay kinakailangan para sa pagbawi ng kalamnan, unti-unting lumipat sa pang-araw-araw na pagsasanay. Bihisan ang iyong sanggol nang naaangkop - isang T-shirt, kasuotang pang-sports at medyas. Tandaan na uminom ng sapat na tubig upang maiwasan ang dehydration. Kapag yumuko, panoorin ang likod ng bata, dapat itong palaging tuwid, at subukang maabot ang perineum gamit ang tiyan, hindi sa ulo. Ang hangin ay dapat na malalanghap sa pamamagitan ng bibig, pinupuno ito hangga't maaari. dibdib, pinapabuti nito ang supply ng oxygen.