Warm up bago bumalik sa pagsasanay. Warm-up bago magsanay sa gym: magkano at bakit. Mga ehersisyo para sa isang espesyal na warm-up

Warm up bago mag-training gym o sa bahay ay kailangang-kailangan. Inihahanda nito ang katawan para sa kasunod na stress. Salamat sa isang hanay ng mga ehersisyo, ang mga kalamnan ay unti-unting nagpainit at ang mga kasukasuan ay nabuo, ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti, at ang mga tisyu ay puspos ng oxygen. Nakakatulong ito upang maiwasan ang mga pinsala at iba pang hindi kasiya-siyang sitwasyon sa panahon ng proseso. pisikal na Aktibidad.

Mahalaga ang warm-up!

Ano ang nangyayari sa katawan sa panahon ng warm-up, bakit ito napakahalaga? Ang spectrum ng pagkilos nito ay medyo malawak:

1. Ang mga kalamnan ay puspos ng oxygen at dugo, ang skeletal system at mga organo na kasangkot sa pagsasanay ay inihanda.
2. Ang cardiovascular system ay na-optimize para sa karagdagang stress, habang ang pulso ay hindi dapat lumampas sa 100 beats bawat minuto.
3. Lumalawak ang mga capillary, bumubuti ang suplay ng dugo, at bumibilis ang mga proseso ng metabolic.
4. Ang atleta ay nakatuon sa paparating na pagsasanay, naghahanda sa pag-iisip, na nagpapataas ng pagiging epektibo nito.
5. Ang kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ay nagpapabuti, ang mga ligament ay unti-unting lumalawak, sila ay nagiging mas nababanat, at ang mga pinsala ay pinipigilan kapag nagtatrabaho sa mga makina ng ehersisyo o kapag nagbubuhat ng mabibigat na timbang.
6. Ang paghahatid ng mga nerve impulses ay nagpapabilis, ang mga koneksyon sa neural ng utak ay pinasigla, at ang estado ng sistema ng nerbiyos ay na-normalize.
7. Mayroong paglabas ng adrenaline at testosterone, ito ay lubhang mahalaga sa panahon ng pagsasanay sa lakas.

Paano kung hindi?

Kung sinimulan mo ang pagsasanay nang walang pre-warming up, maaaring mangyari ang anumang bagay:

1. Bilang resulta ng biglaang paggalaw, ang mga kalamnan ay mag-uunat, at aabutin ng ilang araw bago sila makabawi.
2. Ang mga pinagsamang pinsala na nagreresulta mula sa labis na stress ay humantong sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan, kabilang ang interbensyon sa operasyon.
3. Hindi angkop na paghahanda ng cardiovascular system para sa pisikal na ehersisyo maaaring maging sanhi ng pagkahimatay ng atleta.
4. Kung walang magandang warm-up, ang pagtaas ng ehersisyo ay nakakatulong sa pagtaas ng presyon ng dugo.

Maaari mong masira ang iyong kasukasuan kahit na pagkatapos ng pag-init kung mag-eehersisyo ka sa labas sa isang mayelo na araw. Sa kasong ito, dapat kang magsuot ng maiinit na damit at thermal underwear, gumamit ng mga espesyal na warming knee pad, at protektahan ang lahat ng lugar ng problema.

Pangunahing panuntunan

Upang matiyak na ang lahat ng mga kalamnan ay mainit hangga't maaari sa simula ng pangunahing pag-eehersisyo, dapat mong maingat na isaalang-alang at gumuhit ng isang plano sa pag-init. Kapag nagtatrabaho sa kalye, sa gym, o sa bahay, kailangan mong tandaan ang mga sumusunod na patakaran:

1. Kabilang sa mga warm-up exercise ang buong katawan, hindi lamang ang mga piling grupo ng kalamnan.
2. Iwasan ang pagmamadali at pagkabahala, mas mahusay na magsimula nang dahan-dahan, unti-unting pinabilis ang bilis ng mga pagsasanay at hanay ng mga paggalaw.
3. Naka-on paunang yugto Mas mainam na gawin ang lahat: i-ugoy ang iyong mga braso at binti, huwag gumawa ng biglaang paggalaw.
4. Ang warm-up ay tumatagal ng humigit-kumulang 10 minuto, pagkatapos ng pagkumpleto nito maaari kang magpahinga ng 3-4 minuto at simulan ang pangunahing programa ng pagsasanay.

Mga uri

Mayroong ilang mga uri ng pag-load ng pag-init; isaalang-alang natin ang mga ito nang mas detalyado.

Heneral

Naglalayon sa pare-parehong pag-init ng mga sumusunod na grupo ng kalamnan: kasukasuan ng leeg at balikat, dibdib, ibabang likod, balakang, kabilang ang pag-init ng mga kasukasuan ng mga kamay, braso, at tuhod. Ginawa upang dalhin ang rate ng puso sa pamantayang "nagtatrabaho": paglukso ng lubid, pagtakbo nang may mataas na tuhod, o aktibong paglalakad on the spot.

Espesyal

Ginawa bago ang pagsasanay sa lakas o pagbubuhat ng mabibigat na timbang. Maipapayo na bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa 10, habang ang nakataas na masa ay hindi dapat lumampas sa 20% ng pangunahing isa. Ang intensity at kumplikado ng mga pagsasanay sa yugtong ito ay makabuluhang mas mababa kaysa sa kabuuang pagkarga. Isinasagawa sa likod, hita, at binti.

Nagbabanat

Ang mga ehersisyo ay isinasagawa gamit ang dynamic na pagkarga gamit ang mga timbang sariling katawan. Ang static at ballistic stretching ay ginagawa lamang pagkatapos ng pangunahing hanay ng mga pagsasanay.

Hitch

Ang huling yugto, na kinabibilangan ng sunud-sunod na trabaho sa mga grupo ng kalamnan at pagdadala ng katawan sa normal na kondisyon.

Ang pinakamahusay na mga complex

Sa gym

Isinasagawa ang mga sumusunod epektibong pagsasanay:

1. Yumuko at umuunat sa mababang bilis. Mula sa panimulang posisyon - nakatayo, nakataas ang mga braso, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, dahan-dahang ibababa ang ating sarili, "gumuhit" ng isang arko. Sinusubukan naming hawakan ang sahig gamit ang aming mga kamay at ilipat ang mga ito hangga't maaari nang hindi itinataas ang aming mga takong mula sa sahig.
2. Mga back lunges na nakataas ang mga braso. Ibinabalik namin ang bawat binti nang halili, sinusubukan na bumuo ng isang anggulo sa pagitan ng mga joint ng tuhod na 90 degrees, pinapanatili ang bigat ng katawan sa harap na binti.
3. Pag-ikot ng balikat 90 degrees. Magsagawa nang nakataas ang mga braso sa mabagal na bilis.
4. Yumuko mula sa isang nakahiga na posisyon. Itinaas namin ang katawan gamit ang mga kalamnan ng tiyan, mga braso na nakaunat sa harap namin.
5. Yumuko habang nakahiga sa iyong tiyan. Itaas ang iyong dibdib at mga binti, iunat ang iyong mga braso pasulong.
6. Mga squats na may mga pagtalon. Mula sa panimulang posisyon, nakatayo, ang mga binti ay nakabuka nang malapad, ang mga braso sa iyong tagiliran, gawin ito hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Pagtulak, tumalon kami at iniunat ang aming mga braso patungo sa kisame.
7. Mga push up. Panatilihing tuwid ang iyong katawan, huwag ibaluktot ang iyong ibabang likod.
8. Gilingan. Kumakalat ang mga paa, yumuko tayo at sinusubukang abutin ang kanang daliri gamit ang kaliwang kamay at kabaliktaran.
9. Mabilis na hakbang sa mga gilid. Mula sa isang nakatayong posisyon, ang mga kamay sa sinturon, ang mga binti ay bahagyang baluktot, ilipat ang bawat binti sa gilid nang paisa-isa. SA mabilis na bilis maliliit na pagtalon ay nakuha.
10. Tumakbo sa lugar na may hip lift. Maaari mong tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay;
11. Tumalon. Tumalbog kami at lumapag sa parehong binti, binabago ang pagkakasunud-sunod ng mga binti, at gumanap nang mabilis.

Bago mag-ehersisyo sa bahay

Ang warm-up bago ang pagsasanay sa bahay para sa mga kalalakihan o kababaihan ay kinabibilangan ng mga sumusunod na pagsasanay:

1. Naglalakad sa pwesto. Ang mga kamay ay nasa iyong tagiliran, ang mga paggalaw ay aktibo, ang tagal ng ehersisyo ay 3-4 minuto.
2. Naglalakad nang mataas ang tuhod. Magsagawa ng isang minuto.
3. Mga squats. Ang mga takong ay hindi nakataas, ang pangunahing diin ay nasa kanila, ang likod ay tuwid, ang puwit ay hinila papasok. 15 beses ay sapat na.
4. Bumabatak ang triceps. Inilalagay namin ang isang tuwid na kamay sa likod ng ulo, habang ang isa ay sinusubukan naming pindutin ito patungo sa aming sarili, pagpindot sa siko. Ginawa 4-5 beses.
5. I-rotate ang iyong mga balikat pasulong at paatras. 12 beses sa bawat direksyon.
6. Pag-unat ng mga kalamnan sa dibdib. Ibinalik namin ang aming mga kamay at inilagay ang mga ito sa sinturon upang ang mga daliri ay tumuro pababa. Sa pamamagitan ng bahagyang pagtulak sa pelvis, hinihila namin ang dibdib pasulong. Ulitin ng 10 beses.
7. Pag-inat sa likod. Inilagay namin ang aming mga kamay na nakadaop pasulong at sinusubukang iunat ang mga ito hangga't maaari, na binibilog ang aming likod.
8. Pag-unat ng mga kalamnan ng hita. Habang nakatayo sa isang binti, ibaluktot ang isa sa tuhod at pindutin ito patungo sa iyo. Sabay-sabay naming ginagawa ang bawat binti. Nararamdaman namin ang pag-uunat ng mga kalamnan.

Bago tumakbo

Nagsisimula ang warm-up sa paglalakad ng karera sa 100-200 metro, unti-unting bumibilis ang takbo. Ang mga aktibong pag-indayog ng braso, pagyuko pabalik-balik, kaliwa at kanan ay nakakatulong na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo. Ito ay sinusundan ng isang serye ng mga squats, at ang warm-up ay nagtatapos sa isang tatlong minutong pagtakbo sa isang average na bilis.

Ang mga simpleng preventive measure na ito ay magpoprotekta sa mga mananakbo mula sa mga hindi gustong pinsala, sprains, at dagdagan ang kahusayan ng pagtakbo, kaya ang pag-init ay dapat maging isang ugali para sa bawat atleta.

Para sa mga babae

Ang katawan ng babae ay mas mahina sa labis na stress, kaya binibigyang pansin namin ang pag-init, pag-eehersisyo nang hindi bababa sa 10 minuto. Sa taglamig, pinapataas namin ang tagal ng warm-up.

Ginagawa namin ang mga sumusunod na ehersisyo 20-30 beses:

• pag-ikot ng mga braso sa mga kamay, siko, pag-init mga kasukasuan ng balikat;
• i-ugoy ang iyong mga braso sa mga gilid;
• tumagilid pakaliwa at pakanan, pasulong at paatras;
• pag-ikot ng ulo;
• i-ugoy ang iyong mga binti pabalik-balik at sa mga gilid;
• paikot na paggalaw sa tuhod, bukung-bukong joint;
• pagliko ng katawan;
• pabilog na paggalaw ng pelvis;
• squats.

Para sa warming up sinturon sa balikat Maaari kang gumamit ng isang gymnastic stick; Pagkatapos ng gayong mga pagsasanay, ang katawan ay maghahanda para sa karagdagang stress at kawili-wiling sorpresahin ka ng mahusay na mga resulta!

Video

Ang video na ito ay isang universal warm-up bago ang pagsasanay.

Ang regular na ehersisyo ay pumipigil sa paglitaw ng labis na timbang, panatilihing maayos ang katawan at tumulong sa paglaki pisikal na pagtitiis.

Paano magpainit nang tama: pangkalahatang mga patakaran

Upang simulan ang paghahanda para sa fitness, na ginagawa itong mas produktibo, kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod na patakaran para sa pagsasagawa ng warm-up complex:

1. Ang warm-up ay maaaring pangkalahatan o partikular. Pangkalahatan ay tumutukoy sa aerobic exercise, na nangangahulugan na ito ay nakakatulong na mababad ang mga kalamnan ng oxygen. Ang pangkalahatang warm-up ay nagpapainit sa ligaments at tendons, nagpapataas ng tono ng kalamnan, nagpapataas ng rate ng puso at bahagyang nagpapataas ng presyon ng dugo. Ang mga magagandang halimbawa ng pangkalahatang warm-up ay: jogging, jumping rope, cycling (exercise on an exercise bike). Power complex ay tumutukoy sa anaerobic exercise. Idinisenyo upang maghanda ng isang partikular na grupo ng kalamnan at mga kasukasuan bago mag-ehersisyo gamit ang mabibigat na kagamitang pang-sports.
2. Bago maglaro ng sports sa labas, kailangan ang mas masusing pag-init, dahil ang mga kalamnan na hindi gaanong nainitan ay hindi gaanong handa para sa stress.
3. Ang anumang kumplikadong paghahanda ay nagsisimula sa magkasanib na pagsasanay, na nagsisimula sa mga kalamnan ng leeg at nagtatapos sa mga kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay.
4. Ang bawat ehersisyo upang mapainit ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pagsunod sa mga patakaran ng pagpapatupad.
5. Kailangan mong gumastos ng hindi bababa sa 10 minuto sa pag-init.

Epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa lahat ng kalamnan para sa mga lalaki at babae

Ang isang mahusay na warm-up ay ganap na naghahanda ng mga kalamnan at ligaments para sa pagsasanay, ngunit hindi pumukaw ng mabilis na pagkapagod.

Ang isang mataas na kalidad na heating complex ay binubuo ng mga sumusunod na load:

• pangkalahatan;
• puwesto.

Kasama sa pangkalahatang warm-up ang mga cardio exercises na tumatagal ng limang minuto. Ang Cardio ay nagpapagana ng metabolismo at cardiovascular system. Ang pagtalon at pagtakbo ay angkop bilang mga aktibong load.

Mahalaga! Upang maayos na mapainit ang iyong mga kasukasuan, kailangan mong gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong ulo, paa, at katawan.

Ang isang naka-target na warm-up ay kinakailangan para sa mga nagnanais na magtrabaho nang may mabigat kagamitang pampalakasan- dumbbells, kettlebells at barbells. Ang mga naka-target na warm-up exercises para sa mga partikular na joints ay ginagawa sa ilang mga diskarte gamit ang light strength equipment. Kung sa panahon ng pangunahing pag-eehersisyo kailangan mong i-ehersisyo ang mga kalamnan gamit ang iyong sariling timbang sa katawan, na gumagawa ng mga pull-up sa hindi pantay na mga bar, kung gayon ang warm-up ay dapat magsama ng mga push-up na may pinasimple na pamamaraan.

Maraming mga nagsisimula ang katumbas ng warming up sa stretching, ngunit ito ay ganap na magkakaibang mga konsepto mula sa isang fitness point of view. Lumalawak - higit pa kumplikadong hitsura pisikal na Aktibidad, na nagsisimula lamang pagkatapos na ganap na uminit ang mga kalamnan.

Ang warm-up para sa mga kalalakihan at kababaihan ay naiiba sa pagiging tiyak nito. Mga lalaki sa yugto ng paghahanda para sa mga aktibidad sa palakasan Kinakailangang bigyang-pansin ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng katawan - balikat, braso, sternum at abs. Ang batayan ng pagsasanay ng mga lalaki ay mga pagsasanay sa lakas, samakatuwid, sa panahon ng warm-up, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa mga joints. Sa yugto ng paghahanda para sa pangunahing pagsasanay, ang mga batang babae ay dapat una sa lahat na iunat ang mga kalamnan ng mas mababang katawan - mga binti, hips at puwit. Ang mga diskarte sa fitness para sa paghahanda ay dapat na magaan, hindi kasama ang trabaho sa mabibigat na kagamitan.

May mga epektibong warm-up complex para sa kapwa lalaki at babae na tutulong sa iyo na mabilis na maghanda para sa pangunahing pagsasanay.

Universal – para sa buong katawan at anumang kalamnan

Isang universal warm-up na angkop para sa parehong kasarian.

Ano ang hitsura ng complex:

1. Pag-eehersisyo sa leeg: upang mabatak ang mga kalamnan, kailangan mong gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong ulo sa iba't ibang direksyon.
2. Balikat: Gumawa ng pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga balikat (pabalik-balik) sa loob ng isang minuto.
3. Katawan: Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang at gumuhit ng figure eights dito. Maaari mo ring ikiling ito sa iba't ibang direksyon.
4. Mga binti: gumawa ng mga light squats at jumps. Upang mapainit ang iyong mga tuhod, kailangan mo baluktot na binti sabay-sabay na iangat ang bawat kamay.

Maaari kang magdagdag ng cardio exercises sa iyong pangkalahatang warm-up, halimbawa, jumping rope.

Sa isang lugar sa pagitan ng pagtali ng iyong mga sapatos na pantakbo at ang iyong unang hanay ng mga squats, nahaharap ka sa pinakamahalagang tanong tungkol sa iyong pag-eehersisyo: Dapat ba akong magpainit o hindi? At may magandang pagkakataon na laktawan mo ang iyong pre-workout warm-up. Walang gustong mag-aksaya ng oras sa pag-ikot ng kanilang mga balikat at leeg.

Ngunit kahit na ang mga menor de edad na pagsisikap ay nagbabayad, kailangan mo lamang na piliin ang tamang mga ehersisyo sa pag-init. Ayon kay Nick Tumminello: “Dynamic stretching is Ang pinakamahusay na paraan painitin ang iyong mga kalamnan bago magsanay." Ang ganitong uri ng pag-uunat ay kinabibilangan ng paggamit ng buong hanay ng paggalaw ng kalamnan (tulad ng lunges).

Ang malamig, hindi mainit na mga kalamnan ay nasa panganib na mapinsala sa panahon ng ehersisyo. Ang pag-init bago ang pagsasanay ay ginagawang mas nababaluktot at mas malakas ang mga kalamnan. Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay tumataas pagkatapos ng isang mahusay na warm-up. Ang isang naka-compress na kalamnan ay mahirap sanayin at i-load. Kapag nagbomba kami ng anumang grupo ng kalamnan, ang aming gawain ay isama ang maximum na bilang ng mga hibla sa trabaho at hindi masugatan. Ang pag-init ng pre-workout ay tumutulong sa amin na makayanan ang dalawang gawaing ito.

Warm up bago magsanay ng 5 minuto

Paano maayos na magpainit bago ang pagsasanay

Ang dynamic na pag-uunat ay nagpapabuti sa kakayahang umangkop, kinokontrol ang daloy ng dugo, binabawasan ang panganib ng pinsala, at binabawasan ang oras na kinakailangan para sa pagbawi ng mga kalamnan. Sa madaling salita, magaganap ang pagsasanay mas madali, at ang resulta ay magiging mas mabilis. Binubuo ang warm-up na ito ng 3 yugto at tutulong sa iyo na pabilisin ang iyong tibok ng puso, ihanda ang iyong mga kalamnan para sa stress at tune in sa nais na ritmo.

1. Makilahok: pag-activate ng nervous system(pagsasanay 1-3)

Kahit na handa ka sa pag-iisip na magtaas ng mas maraming timbang hangga't maaari, ang iyong katawan ay nangangailangan ng kaunting oras. Sa unang pagpasok mo sa gym, ang central nervous system, na talagang kumokontrol sa lahat ng paggalaw, ay nasa "energy saving mode" (ito ay dahil sa buong araw na ginugol sa computer o sa harap ng TV). Kaya una, ang iyong utak ay kailangang senyales sa iyong katawan upang maghanda para sa paputok na aktibidad. Ang mga pagsasanay sa koordinasyon na ito ay agad na magigising sa iyo. sistema ng nerbiyos, pabilisin ang tibok ng iyong puso at pataasin ang temperatura ng iyong katawan. At bilang isang resulta, ang mga kalamnan ay tutugon nang mas mahusay sa pagkarga na iyong ibinibigay sa panahon ng pagsasanay.

2. Ganap na: paglahok ng kalamnan(pagsasanay 4-6)

Ngayon na ang iyong puso ay pumping sa tamang bilis, oras na upang palakasin ang mahina at bihirang ginagamit na mga kalamnan: puwit, abs, hip flexors at lower back. Ang mga stabilizer na kalamnan na ito ay kumokontrol sa posisyon ng mga joints sa panahon ng paggalaw. Sa pamamagitan ng pagkalimot na iunat ang mga kalamnan na ito, pinapataas mo ang panganib ng pinsala.

3. At kaunti pa: dynamic na kadaliang mapakilos(pagsasanay 7-9)

At sa pagtatapos ng warm-up, madaragdagan mo ang magkasanib na kadaliang mapakilos at flexibility ng malalaking grupo ng kalamnan mula sa korona hanggang sa takong. At ito ay napakahalaga: kung ang mga kalamnan ay walang pag-unlad, nagyelo, kung gayon ang pagsasanay ay nagiging isang labanan sa sarili, at hindi nasusunog ang mga calorie.

Mga ehersisyo sa pag-init bago ang pagsasanay

Mga Pagsasanay 1. Paglukso ng mga binti nang magkasama, magkahiwalay ang mga binti

Panimulang posisyon: magkadikit ang mga paa, magkatabi ang mga braso (A). Kapag tumatalon, ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. (b) . Sa isang mabilis na tulin, nang walang paghinto, gawin ang 10-15 na pag-uulit.

Pagsasanay 2. Paglukso ng krus, magkadikit ang mga binti, magkahiwalay ang mga binti

Ang mga paa ay mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, ang mga braso ay nakaunat sa mga gilid (a) . Sa parehong oras, i-cross ang iyong mga armas sa harap mo at tumalon gamit ang iyong kanang paa sa harap ng iyong kaliwa. (b) . Nang walang tigil, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang binti. Ulitin ng 10-15 beses.

Pagsasanay 3. Pag-ikot ng katawan

Ang mga paa ay mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, bahagyang nakayuko sa mga tuhod, nakaunat ang mga braso sa harap mo, nakakuyom ang mga palad. (a) . Nang hindi itinutuwid ang iyong mga binti, iikot ang iyong katawan sa kanan, at, nang naaayon, ilipat din ang iyong mga braso sa kanang bahagi, saka umalis (b) . Dapat tense ang press. Magsagawa ng mga alternating turn nang mabilis hangga't maaari nang 30-40 beses.

Pagsasanay 4. Painitin ang iyong mga balikat bago magsanay

Bahagyang yumuko ang iyong mga binti, yumuko upang ang iyong katawan ay parallel sa sahig, tuwid ang mga braso (a) . Itaas ang iyong mga braso parallel sa sahig, baluktot ang iyong mga siko sa tamang mga anggulo (b) . Nang hindi ginagalaw ang iyong mga siko, paikutin ang iyong mga bisig hangga't maaari (c) . Sa reverse order, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin 12-14 beses.

Pagsasanay 5. Painitin ang abs bago magsanay

Lumuhod, nakayuko ang iyong mga braso sa tamang mga anggulo, sumandal sa sahig. Dahan-dahang bunutin kaliwang kamay sa harap mo at ang iyong kanang binti sa likod mo (a) . Itaas ang iyong kaliwang braso at kanang binti nang mataas hangga't maaari, bumalik sa panimulang posisyon (b) . Gumawa ng 12-14 reps sa bawat panig.

Pagsasanay 6. “Aakyat” sa mabagal na takbo

Kumuha ng tabla na posisyon nang tuwid ang iyong mga braso (a) . Dahan-dahang dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kanang siko (b) . Hawakan ang posisyon na ito ng 2 segundo at ituwid ang iyong binti. Magsagawa ng mga alternatibong 12-14 na pag-uulit (i.e. 6-7 na pag-uulit para sa bawat binti).

Pagsasanay 7. “Rolls” gamit ang mga kamay

Humiga sa iyong kaliwang bahagi, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod sa tamang anggulo. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo, magkaharap ang mga palad (a) . Nang hindi ginagalaw ang iyong mga braso at binti, iikot ang iyong katawan sa kanan hanggang ang iyong kanang kamay ay dumampi sa sahig (b) . Maghintay ng 2 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10 reps sa bawat panig.

Exercise 8. Yoga para sa warming up

Kumuha sa downward-facing dog pose (a) . Dahan-dahang hilahin ang iyong kanang binti patungo sa iyong dibdib at ilagay ang iyong paa sa pagitan ng iyong mga kamay. (b) . Iikot ang iyong katawan sa kanan, iabot ang iyong kanang kamay patungo sa kisame (c) . Bumalik sa panimulang posisyon. Salit-salit na gawin ang 5-6 na pag-uulit sa bawat panig.

Pagsasanay 9. Side lunges + cross lunges para sa warm-up

Tumayo nang tuwid, nakaunat ang mga braso sa harap mo (a) . Lunge sa kanan (b) . Pagkatapos ay ihakbang ang iyong kaliwang paa sa likod ng iyong kanang paa sa kanan (c) . Gumawa ng 6-8 reps, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Paano magpainit bago ang pagsasanay - video complex

Batay sa mga materyales:

http://www.womenshealthmag.com/fitness/stretch-workout

Tama warm-up bago mag-training inihahanda ang katawan, na ginagawang mas epektibo ang mga ehersisyo. Maraming mga nagsisimula ang nagpapabaya sa pagbuo ng mga kalamnan at kasukasuan dahil itinuturing nila itong isang pag-aaksaya ng oras. Bilang resulta, sila ay nasugatan at huminto sa paglalaro ng sports. Ngunit kung pinainit mo nang mabuti ang katawan, tataas ang sirkulasyon ng dugo at tibok ng puso, at ang mga tendon at ligament ay maghahanda para sa pagsasanay sa lakas at cardio.

Ang mga benepisyo ng pag-init bago ang pagsasanay ay napakalaki. Hindi mo lamang binabawasan ang panganib ng sprains at mga pinsala, ngunit pinapataas mo rin ang iyong mga kakayahan ng kapangyarihan, bawasan ang pagkarga sa cardiovascular system, dagdagan ang tibay, pagbutihin ang koordinasyon at atensyon. Kahit na ang mga light warm-up na ehersisyo ay pumukaw sa pagpapalabas ng adrenaline sa dugo, na ginagawang mas madali upang makayanan ang isang ehersisyo ng anumang kumplikado. Bilang karagdagan, mapabilis mo ang mga proseso ng metabolic. Alamin natin kung bakit maraming tao ang lumalaktaw sa pag-init at kung ano ang maaaring maging kahihinatnan. Paano magpainit nang tama upang madagdagan ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo? At bakit nakikinabang ang warm-up sa katawan at sa katawan sa kabuuan? Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga rekomendasyon ng mga bihasang tagapagsanay, makakakuha ka ng pinakamataas na resulta mula sa pisikal na aktibidad sa maikling panahon. Ingatan ang iyong kalusugan!

Tulad ng ipinapakita sa pagsasanay, 95% ng mga taong pumupunta sa gym ay nakakalimutang mag-warm up bago mag-training o ayaw lang. Para saan? Pagkatapos ng lahat, hindi ito nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang o bumuo ng mass ng kalamnan, na nangangahulugang hindi na kailangang mag-aksaya ng oras dito.

Sa katunayan, ang pag-init ay may maraming mga pakinabang:

• pinatataas ang mga kakayahan ng lakas;
• na-optimize ang aktibidad ng cardiovascular system;
• saturates kalamnan sustansya at oxygen;
• nagtataguyod ng produksyon ng mga hormone na responsable para sa produksyon ng enerhiya;
• nagpapabuti ng pansin at koordinasyon;
• nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic.

Tulad ng nakikita natin, ang pag-init ay nagdudulot sa katawan ng tao maraming benepisyo. Kaya siguraduhing isama ito sa iyong pag-eehersisyo. Ano ang mga panganib ng hindi pag-init? Kadalasan, ang isang sprain ay nangyayari, dahil sa kung saan kailangan mong matakpan ang isang hanay ng mga aktibidad. Ngunit bukod dito, posible na makakuha ng magkasanib na pinsala, pagkatapos nito ang isang mahabang pagbawi at kahit na paggamot ay kinakailangan. Ang malakas na epekto sa puso ay maaaring maging sanhi ng pagkahilo, pag-agos ng presyon at kahit na nahimatay.

Interesting! Bago ang pagsasanay, kailangan mong magpainit ng 7 hanggang 10 minuto. Sa maikling panahon na ito ay magpapainit ka sa iyong katawan at maghahanda para sa isang matinding pag-eehersisyo.

Huwag malito ang warm-up at post-workout stretching. Ang himnastiko ay hindi gaanong mahalaga, ngunit ginagawa nang mas mabagal upang mapababa ang tibok ng puso at maibalik ang paghinga. Sa turn, ang warm-up ay dapat na mabilis at pabago-bago upang maiinit ang katawan nang mahusay.

Mga uri ng warm-up

Upang piliin ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pag-init para sa mga baguhan na kababaihan, isaalang-alang ang lahat ng posibleng mga uri at matukoy kung alin ang tama para sa iyo.

• Kasama sa pangkalahatang warm-up ang ilang uri ng manipulasyon na nagtataguyod ng pare-parehong pag-init ng mga kalamnan sa leeg, sinturon sa balikat, dibdib, ibabang likod at balakang. Ang tagal nito ay hindi hihigit sa 15 minuto. Kasama sa complex ang mga ehersisyo para sa mga kamay, tuhod at kasukasuan ng bukung-bukong, aerobics (paglukso, pagtakbo sa lugar).
• Ang isang espesyal na warm-up ay ginagamit sa panahon ng klase sa pamamagitan ng puwersa sports, tulad ng bodybuilding. Sa tulong ng isang hanay ng mga ehersisyo, pipilitin mo ang mga kalamnan na ikinakarga upang gumana nang mas mahirap. Ang mga diskarte ay dapat na hindi hihigit sa 10 beses, at ang timbang ay hindi dapat higit sa 20% ng karaniwan.
• Ang pag-stretch ay maayos na nagpapainit sa mga kalamnan sa pamamagitan ng static, ballistic at dynamic na pagkarga.
• Isang cool down ang kumukumpleto sa complex. pagsasanay sa pagsasanay. Ang pagpapahinga ng kalamnan ay nangyayari nang unti-unti, na nagtataguyod ng pag-alis ng lactic acid. Ang paghinga at rate ng puso ay naibalik.

Warm-up sa bahay at sa gym ay walang iba't ibang mga ehersisyo. Sa anumang kaso, kailangan mong lubusang paganahin ang iyong mga kalamnan at kasukasuan upang sila ay handa para sa mabigat na pisikal na epekto. Samakatuwid, kahit na sa fitness center, huwag magmadali upang gamitin ang ehersisyo machine kaagad, ngunit maghanda nang maayos para sa pag-eehersisyo.

Mahalaga! Ang kapaligiran sa silid ay walang maliit na kahalagahan sa panahon ng pagsasanay. Siguraduhing i-ventilate ang silid upang mayroong sariwang hangin sa loob nito, pagkatapos ang bawat selula ng iyong katawan ay mabubusog ng oxygen at maiiwasan mo ang pagkahilo.

Pakitandaan na ang low-intensity stretching ay nakakarelaks lamang sa katawan. Upang iling ito bago ang pagsasanay, kailangan mong gumawa ng mga biglaang paggalaw. Magtakda ng malinaw na mga layunin para sa iyong sarili. Kung gusto mong magbawas ng timbang, mag-ehersisyo mga kalamnan ng gluteal, abs, binti, braso, leeg, likod at gulugod. Papataasin nito ang iyong tibok ng puso sa kinakailangang antas: 110 – 130 beats kada minuto.

Pag-uunat ng kalamnan

Ang pag-init ng iyong mga kalamnan bago mag-ehersisyo sa pamamagitan ng pag-stretch ay medyo simple. Perpektong inihahanda nito ang katawan para sa stress. Ang mga pagsasanay sa istatistika ay kinabibilangan ng pag-aayos ng mga paa sa isang tiyak na posisyon sa loob ng ilang panahon. Mga dinamikong pagsasanay binubuo ng mabagal na pagpapatupad, at ang mga ballistic na pagsasanay ay kinabibilangan ng magulong paggalaw ng motor. Salamat sa iyong sariling timbang, hindi mo lamang pinapainit ang iyong mga kalamnan, ngunit pinapataas din ang iyong sariling lakas sa parehong oras.

Tingnan natin ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa leeg.

• Pindutin ang iyong baba sa iyong dibdib hangga't maaari at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 2 - 3 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang kahabaan ng 7 hanggang 10 beses.
• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at dahan-dahang iikot ang iyong leeg sa gilid upang ang iyong baba ay laging nasa parehong antas. Magsagawa ng stretching 8 - 10 beses.

Paunlarin kalamnan ng trapezius posibleng gamit simpleng ehersisyo. Hawakan ang iyong ulo gamit ang isang kamay at dahan-dahang ibababa ito sa iyong balikat. Kapag naabot mo na ang peak point, i-freeze ng 4 - 6 na segundo. at ulitin ang ehersisyo 5 - 6 na beses.

Upang mag-inat mga kalamnan ng pektoral at ihanda ang mga ito para sa mga naglo-load ng complex, magsagawa ng mga simpleng pagsasanay.

• Ilagay ang iyong kamay sa harap mo sa anumang vertical na suporta upang ito ay baluktot sa tamang anggulo. Hawakan ang sandal sa loob ng 3 hanggang 4 na segundo hanggang sa maramdaman mo ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa pectoral. Ulitin ang kahabaan gamit ang kabaligtaran na braso.
• Ikapit ang iyong mga kamay at hilahin ang mga ito pabalik hangga't maaari upang magkadikit ang iyong mga talim sa balikat. Subukang itaas ang iyong mga braso, habang pinapanatili itong tuwid at nakasara.

Upang iunat ang iyong likod, kakailanganin mo ng isang patayong suporta sa harap mo sa anyo ng isang poste o pylon. Hawakan ito gamit ang iyong kamay, ituwid ang iyong mga binti at sandalan. Humawak ng 3 – 5 segundo, magpalit ng kamay at ulitin ang ehersisyo.

Huwag kalimutan ang tungkol sa triceps. Ibalik ang isang kamay sa iyong leeg, at gamit ang isa pang pindutin ang siko ng una upang ang iyong palad ay bumaba sa ibaba ng iyong mga talim ng balikat. Manatili sa posisyon na ito hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa mga kalamnan. Manatili sa posisyon para sa 3 - 5 segundo.

Ang pag-unat ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay nangyayari sa pamamagitan ng pagyuko. Ilagay ang isang kamay sa iyong baywang at magsimulang dahan-dahang sumandal sa direksyon na iyon. Iunat ang iyong kabilang braso sa itaas ng iyong ulo at abutin ito hangga't maaari.

Maaari mong gawin ang iyong mga deltoid sa isang simpleng kahabaan: tumayo nang tuwid at hilahin ang iyong siko sa tapat. Huminto sa loob ng 10 - 15 segundo at ulitin ang kahabaan sa kabilang panig. Iwanan ang iyong bisig na patayo sa sahig.

Para sa mga balikat, gawin ang sumusunod na pag-unat: itaas ang iyong mga braso hanggang sa taas ng balikat at iikot ang iyong katawan sa mga gilid hanggang sa huminto ito. Sapat na ang 8–10 approach.

Tandaan! Simulan ang iyong warm-up sa bahay gamit ang cardio exercises, halimbawa, tumatakbo sa lugar. Dapat silang gawin bago mag-inat. Pagkatapos nito, handa ka na para sa isang buong ehersisyo.

Ngayon ay kailangan nating i-stretch ang ibabang bahagi ng katawan. Magsimula tayo sa mga kasukasuan ng tuhod. Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama, hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay at magsagawa ng 10 pag-ikot palabas at papasok. Pagkatapos ay tumayo sa harap ng mga hagdan, step platform, o anumang iba pang nakataas na lugar. Itaas ang iyong tuwid na binti at iunat ang iyong buong katawan patungo dito upang maramdaman mo ang kahabaan sa iyong femoral biceps. Upang gumana ang iyong glutes, tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at gawin ang mga alternating lunges sa bawat binti, baluktot ang iyong mga tuhod sa tamang anggulo. Ang likod ay dapat na tuwid. Gawin ang ehersisyo 6-8 beses sa bawat binti.

Ang pag-init ng quadriceps ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng sumusunod na ehersisyo: tumayo sa isang binti habang ang isa ay nakakapit sa bukung-bukong. Hawakan ang posisyon para sa ilang segundo upang madama ang pag-igting sa nais na kalamnan.

Mga ehersisyo sa pag-init bago ang pagsasanay

Walang unibersal na programa na nababagay sa bawat tao. Depende sa layunin kumplikadong pagsasanay, pisikal na pagsasanay at mga kondisyon sa kalusugan, pinipili ang mga indibidwal na manipulasyon na hindi nakakasama sa kalusugan at nagbibigay ng pinakamataas na benepisyo.

Kung wala kang kontraindikasyon sa pag-eehersisyo, isama ang isang set ng aerobic at stretching exercises. Maglakad sa puwesto nang nakataas ang iyong mga tuhod sa loob ng 3 hanggang 4 na minuto. Kasabay nito, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at kahalili sa bawat hakbang. Huwag itaas ang mga ito nang masyadong mataas, kung hindi man ay magdudulot ka ng malubhang pilay sa puso.

Salit-salit na itaas ang iyong mga tuhod sa tamang anggulo ng 30 beses sa loob ng 30 segundo.

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa iyong baywang, ituwid ang iyong likod. Maglupasay, ilabas ang iyong mga braso sa harap mo upang ang iyong palad ay nakaharap sa sahig. Sa bawat pagkakataon, subukang mag-squat nang mas malalim upang magkaroon ng tamang anggulo sa pagitan ng iyong mga hita at binti. Huwag yumuko o yumuko. Ulitin ng 15 beses.

Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo upang magkadikit ang iyong mga talim sa balikat. Pagkatapos, halili, hilahin ang bawat braso patungo sa iyong gulugod, ibababa ito nang mas mababa hangga't maaari. Ang pagmamanipula ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga kalamnan ng kwelyo at leeg. Iunat ang bawat triceps ng 4 hanggang 5 beses.

Ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan at igulong ang iyong mga balikat. Gumawa ng 2 set ng 12 reps.

Upang iunat ang iyong mga kalamnan sa pectoral, ilagay ang iyong mga palad sa iyong ibabang likod at igulong ang iyong mga balikat pabalik hangga't maaari 8 hanggang 10 beses.

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, iunat ang iyong mga braso pasulong at hawakan ang mga ito. Bilugan ang iyong likod at abutin ang pasulong. Pagkatapos ay ituwid 6 - 8 beses.

Tumayo nang tuwid sa isang binti. Ibaluktot ang isa pa sa tuhod at abutin ang iyong sakong patungo sa iyong puwitan. Kunin ang iyong paa gamit ang iyong kamay sa likod ng iyong likod at hawakan sa posisyon para sa 5 segundo. Gawin ang pamamaraan ng 5 diskarte sa bawat panig.

Ang iminungkahing complex ay mga pagsasanay para sa warming up bago ang pagsasanay para sa mga batang babae at lalaki. Ito ay simple upang maisagawa, ngunit medyo epektibo sa pag-init ng mga kalamnan at kasukasuan ng buong katawan.

Tandaan! Upang matanggap sa bawat oras bagong resulta at ang katawan ay hindi sanay sa mga monotonous na ehersisyo, unti-unting magdagdag ng mga bagong aksyon upang mag-ehersisyo ang iba't ibang mga zone.

Tandaan na ang pag-init ay dapat magdala ng moral at pisikal na kasiyahan. Samakatuwid, kung nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa kapag nagsasagawa ng ilang aksyon, gumawa muna ng isang pinasimpleng bersyon, unti-unting ginagawang kumplikado ito, o kahit na palitan ito ng isa pa. Sa konklusyon, dapat tandaan na ang warm-up ay dapat magsimula sa itaas na bahagi ng katawan, unti-unting lumipat sa ibabang bahagi. Kung nag-eehersisyo ka sa gym at sa ilang kadahilanan ay ayaw mong mag-ehersisyo sa harap ng lahat, gumamit ng elliptical o treadmill para sa isang cardio warm-up, unti-unting pinapataas ang bilis. Ngunit, sa ilalim ng anumang pagkakataon laktawan ang warm-up, kung hindi, hindi mo makakamit ang nais na mga resulta ng pagsasanay.

Alam ng sinumang atleta na ang wastong isinagawang warm-up ay isa sa mga mahalagang susi sa isang matagumpay at epektibong pag-eehersisyo. Nakakaapekto ito hindi lamang sa pagiging epektibo, kundi pati na rin sa kaligtasan ng aralin, dahil pinapayagan ka nitong ayusin ang pagkarga at magbigay ng mas mahusay na pagbawi pagkatapos ng klase. Sa kabila ng katotohanan na maraming mga atleta, lalo na ang mga nagsisimula, ay hindi pinapansin ang yugtong ito, ang pag-init bago ang pagsasanay sa gym ay kinakailangan. At sa ibaba ay titingnan natin kung ano ang kahalagahan nito at kung paano ito gagawin nang tama.

Ang pagsisimula kaagad ng isang pag-eehersisyo gamit ang mga pangunahing pagsasanay, hindi pinapansin ang warm-up, ay isang napakaling diskarte. Ang pag-init bago pumunta sa gym ay isang napakahalagang elemento. programa sa pagsasanay. Nakakatulong ito na ihanda ang katawan para sa paparating na pagkarga, sa gayo'y nakakaimpluwensya sa pagiging epektibo at kahusayan ng ehersisyo.

Madalas mong maririnig ang opinyon mula sa isang taong nag-eehersisyo sa gym na ang pag-init ay isang pag-aaksaya ng oras. Ang diskarte na ito ay pangunahing ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang pag-init ay hindi humantong sa alinman sa pagbaba ng timbang o pagtaas ng timbang. masa ng kalamnan. Ngunit ang usapin dito ay medyo naiiba. Tamang warm-up tumutulong sa katawan na makakuha ng lakas na kailangan nito upang madagdagan ang mass ng kalamnan o magsagawa ng mga ehersisyo upang masunog ang labis na taba.

Ang mga pagsasanay na kinabibilangan ng pag-init sa gym ay nilalayon paglutas ng mga sumusunod na suliranin:

• tumutulong sa paghahanda ng muscular at skeletal system para sa stress, lahat ng organs sa katawan na kasangkot sa pagsasanay.
• gumaganap bilang isang aerobic exercise, tumutulong sa mababad ang mga kalamnan na may dugo at oxygen;
• nagpapalawak ng mga capillary, nagpapabuti ng pulso, naghahanda ng cardiovascular system para sa stress;
• makabuluhang binabawasan ang panganib ng pinsala kapag nag-eehersisyo sa mga exercise machine o kapag nagtatrabaho kasama malalaking kaliskis;
• tumutulong magbigay ng karagdagang pagpapalabas ng testosterone at adrenaline;
• nagpapabuti ng tono ng nervous system;
• nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic sa mga selula;
• nagpapabuti ng joint mobility at nerve impulse transmission process;
• nagbibigay ng pagkakataon sa atleta na mas makapag-concentrate sa pagsasanay.

Ang wastong warm-up bago ang gym ay tumutulong sa isang atleta na makamit ang layunin na itinakda niya para sa kanyang sarili. Kung pag-uusapan natin pagsasanay sa lakas, kung gayon ang tamang mood at paghahanda ng katawan ay tutulong sa iyo na magtrabaho nang mas mahusay sa mabibigat na timbang, magsagawa ng mga ehersisyo, italaga ang iyong sarili sa kanila hangga't maaari. Ang papel na ginagampanan ng mga warm-up exercises sa fitness ay mahusay din. Nakakatulong ang mga ito na mapabuti ang flexibility at dexterity at gawing mas kumpiyansa ang iyong mga galaw.

Mga tampok ng pagpili ng isang warm-up

Execution lang mga pagsasanay sa pag-init hindi sapat - ang kanilang tamang pagpili ay mahalaga din. Sa katunayan, walang unibersal na sistema kung saan ang pag-init bago ang pagsasanay sa gym ay angkop sa lahat. Dapat piliin ng atleta ang kanyang perpektong kumplikado sa kanyang sarili, pagpili ng mga pagsasanay na nagpapalaki sa kanyang potensyal at nag-aambag sa pagkamit ng kanyang mga layunin. Mahalagang isaalang-alang ang parehong uri ng aktibidad at ang mga indibidwal na katangian ng katawan.

Ang pangangatawan ng atleta, ang antas ng paggalaw ng kanyang mga kasukasuan, ligaments at iba pang mga kadahilanan na nakakaapekto sa mga kalamnan na nangangailangan ng pansin ay mahalaga. Kailangan mong magkaroon ng isang malinaw na ideya tungkol sa nais na resulta. Ang pag-init bago ang gym ay maaaring magsilbi upang magpainit sa katawan sa pangkalahatan, o upang mag-ehersisyo ng isang partikular na grupo ng kalamnan na gagana sa panahon ng pag-eehersisyo, at upang punan ito ng dugo at mga kalamnan.

Kapag pumipili para sa iyong sarili warm-up complex Ang parehong praktikal at teoretikal na mga batayan ay dapat isaalang-alang. Ang warm-up ay maaaring sa mga sumusunod na uri:

• Heneral. Tumutulong sa pag-init at paghahanda ng katawan.
• Espesyal. Karaniwang ginagawa bago ang anumang partikular na ehersisyo at sa maraming paraan ay katulad ng mga paggalaw ng pagsasanay nang direkta sa panahon ng pagsasanay.
• Stretching warm-up. Ito ay kinakailangan upang gawing mas nababanat ang mga kalamnan at mas mobile ang mga kasukasuan.

Ang pangkalahatan, klasikong warm-up ay itinuturing na pinaka-unibersal at angkop para sa halos lahat. Kasama rin dito ang mga stretching elements.

Warm-up sa gym: saan magsisimula?

Ang warm-up bago ang pagsasanay sa gym para sa mga babae at lalaki ay maaaring magsimula sa cardio equipment. Bukod dito, maaari pa nilang palitan ang warm-up kung kinakailangan para ito ay maging pangkalahatan. Ang pinakasimpleng opsyon ay isang exercise bike, at ang pinaka-kumplikado at kasabay na epektibo ay gilingang pinepedalan. Maaari ka ring bumaling sa tulong ng isang stepper, na naglalagay ng higit na diin sa iyong mga binti, ngunit kailangan mong gamitin ito nang maingat.

Dapat kang gumamit ng cardio equipment para sa warm-up na layunin nang hindi hihigit sa 10 minuto, at kadalasan ay sapat na ang 5-7. Pagkatapos nito, ang katawan ay nagsisimulang mapagod. Samakatuwid, kung nais mong tumakbo nang mas mahaba, mas mahusay na pumili ng isang hiwalay na araw para dito at italaga ito ng puro sa cardio exercise, nang walang mga ehersisyo sa lakas.

Kapag nag-iinit at sa buong iyong pag-eehersisyo, subukan din na kontrolin ang iyong rate ng puso.

Pagkatapos ng cardio exercises, maaari kang magpatuloy sa warm-up para magpainit at ihanda ang katawan. Inirerekomenda na magsimula mula sa leeg at pagkatapos ay lumipat sa dibdib, balikat, siko at pulso. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran rehiyon ng lumbar, dahil sa panahon ng pagsasanay isang malaking pagkarga ang inilalagay dito, at ang panganib ng mga pinsala at sprains ay napakataas. Sa kasong ito pinakamahusay na pagsasanay para sa pag-init sa gym - ang mga ito ay baluktot sa mga gilid, pasulong, paatras, baluktot, pag-uunat, pag-twist, pagsasagawa ng mga umiikot na paggalaw sa katawan. Pagkatapos ay dapat kang magsimulang magtrabaho sa iyong mga balakang, tuhod at paa.

Warm-up sa gym: mga ehersisyo para sa lahat ng bahagi ng katawan

Gaya ng nasabi na natin, walang tiyak na programa na nababagay sa lahat. Maaaring mag-iba ang warm-up sa gym para sa mga lalaki at babae depende sa mga katangian ng katawan at sa iyong mga layunin. Gayunpaman, may mga pagsasanay para sa bawat bahagi ng katawan na angkop para sa halos lahat at maaaring gamitin bilang isang warm-up bago ang isang pangkalahatang ehersisyo.

Kaya, warm-up sa gym para sa mga batang babae at lalaki, naglalayong upang i-ehersisyo ang mga kalamnan sa leeg, maaaring kasama ang mga sumusunod na pagsasanay:

• Baluktot ang leeg sa mga gilid, pasulong at paatras - tatlong beses.
• Pabilog na paggalaw ng leeg sa iba't ibang direksyon - tatlong beses.
• Lumiko ang ulo sa kaliwa at kanan - tatlong beses.

Upang gawin ang mga pulso at balikat:

• I-roll ang iyong mga balikat pabalik-balik - sampung beses.
• Pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga siko nang halili sa magkabilang direksyon - sampung beses.
• Ang mga pabilog na paggalaw ng mga pulso na ang mga kamay ay nakakuyom sa mga kamao - sampung beses.

Para sa katawan Ang pangkalahatang warm-up bago ang pagsasanay sa gym para sa mga lalaki at babae ay maaaring magmukhang ganito:

• Baluktot ang katawan pasulong at paatras. Sa kasong ito, ang pelvis ay dapat na maayos sa lugar, ang mga kamay ay dapat ilagay sa hips - 3-4 beses.
• Ang mga pabilog na paggalaw ng katawan ay halili sa parehong direksyon, habang pinapanatili ang pelvis sa lugar - 3-4 beses.
• Hawakan ang iyong pelvis sa parehong paraan, i-twist ang iyong katawan sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan - 3-4 beses.
• Panatilihing tuwid ang iyong mga binti, lapad ng balikat, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, yumuko at i-twist. Gamitin ang mga daliri ng iyong kanang kamay upang hawakan ang daliri ng iyong kaliwang paa at vice versa. Kasabay nito, hawakan ang iyong kabilang kamay nang diretso sa likod ng iyong likod - 3-4 na beses.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib:

• Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod sa isang lock. Panatilihing tuwid ang mga ito, hilahin paitaas upang maramdaman ang pag-uunat ng mga kalamnan ng pectoral - hawakan ang posisyong ito ng limang segundo.
• Hawakan ang anumang vertical na suporta gamit ang iyong kamay. Pagkatapos ay ihilig ang iyong katawan sa gilid, i-twist ng kaunti at mag-hang sa isang tuwid na braso sa loob ng limang segundo. Gawin ang parehong sa pangalawang kamay.

Warm-up para sa mga kalamnan sa likod:

• Hawakan ang patayong suporta gamit ang iyong kamay, ngayon hilahin ang iyong pelvis pabalik at iunat ang iyong likod. Gawin ang parehong sa kabilang kamay - hawakan ng limang segundo.
• Bahagyang sumandal pasulong at sa gilid, iunat ang isang braso sa isa, pagkatapos ay lumipat ng mga braso at gilid. Maghintay ng limang segundo. Kasabay nito, kailangan mong maramdaman kung paano nakaunat ang iyong likod.

Upang gumana ang iyong mga obliques, gawin ang 3-4 na pag-uulit ng mga baluktot sa gilid. Para sa ibabaw ng likod Ibaluktot ang iyong mga binti, pagsamahin ang iyong mga tuwid na binti at subukang abutin ang iyong mga daliri sa paa. Humawak sa ibabang posisyon sa loob ng ilang segundo.

Mahalagang mag-stretch mga tuhod- ito ay makakatulong hindi lamang ihanda ang mga ito para sa stress, ngunit din mabawasan ang pinsala. Gamitin ang mga sumusunod na pagsasanay:

• Pagsamahin ang iyong mga paa. Umupo nang kaunti, ilagay ang iyong mga kamay nang bahagya sa itaas ng iyong mga tuhod, ngayon ay gumawa ng mga pabilog na paggalaw sa magkabilang direksyon nang halili. Panatilihing magkadikit ang iyong mga tuhod. Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses sa bawat direksyon.
• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong mga kamay ay dapat na bahagyang nasa itaas ng iyong mga tuhod. Gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga tuhod sa loob, pagkatapos ay sa parehong mga binti nang sabay-sabay sa mga gilid - ulitin 8-10 beses.
• Habang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, magsagawa ng 15-20 squats.

Para sa elaborasyon quadriceps Kumuha ng nakatayong posisyon nang magkadikit ang iyong mga tuhod. Ibaluktot ang isang binti sa tuhod, hawakan ang iyong likod gamit ang isang kamay, hilahin ang iyong takong patungo sa iyong puwit. Maaari mong hawakan ang suporta gamit ang iyong kabilang kamay.

Para sa elaborasyon shis gumawa ng mga pabilog na paggalaw sa kanila sa magkabilang direksyon nang 7-10 beses.

Mahalaga warm-up na may stretching sa gym, na naglalayong iunat ang mga binti at perineum. Upang gawin ito, gumawa ng isang malawak na lunge pasulong gamit ang isang binti, hilahin ang kabilang binti pabalik, sagging ang iyong pelvis pababa. Ibaluktot ang iyong tuhod sa harap sa tamang anggulo, ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang gilid ng paa ng binti na nasa harap. Ang takong ng likod na binti ay dapat hawakan sa sahig. I-lock sa posisyong ito ng 3-5 segundo. Pagkatapos ay ituwid ang tuhod ng iyong binti sa harap, hilahin ang iyong katawan pababa, at pagkatapos ay yumuko ito pabalik. Ang tuhod ay kailangang baluktot at ituwid. Ulitin ng 5 beses para sa bawat binti.

Mahalagang malaman kung gaano katagal dapat tumagal ang warm-up at cool-down sa gym. Ang sagot ay hindi hihigit sa 15 minuto, mula noon ang katawan ay mapapagod at maaaring walang sapat na lakas para sa karagdagang pagsasanay. Mainam na regimen: 5-7 minuto para sa cardio, at 5-7 minuto para sa pangkalahatang warm-up.

Sa pamamagitan ng paglalaan lamang ng 10-15 minuto sa paghahanda ng iyong katawan at mga kalamnan bago ang klase, maaari mong makabuluhang mapataas ang bisa nito. Warm-up bago ang pagsasanay sa gym, isang video kung saan maaaring ialok magandang pagpipilian para sa pagpapatupad nito ay isang mahalagang bahagi ng pisikal na aktibidad at isang mahalagang garantiya ng kaligtasan nito.

Mga panuntunan para sa pag-init bago ang pagsasanay sa gym sa video