Habang naglalakad sila ay tumatawid. Race walking para sa pagbaba ng timbang: mga pangunahing kaalaman, mga patakaran, mga benepisyo. Magkano ang nilalakad ng isang pedestrian sa isang araw?

Ang paglalakad ay nagpapahintulot sa iyo na epektibo at ligtas na lumikha ng aerobic exercise para sa buong katawan. Upang mapaunlad ang katawan, maraming tao ang nagsasagawa ng race walking na may malaking tagumpay. Ang ganitong uri ng aerobic exercise ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan at magsunog ng mga calorie. Hindi tulad ng pagtakbo, ang paglalakad ay hindi gaanong traumatiko.

Ano ang diwa ng race walking?

Napakahalaga na sagutin ang tanong kung ano ang race walking, dahil karamihan sa mga ordinaryong tao ay naniniwala na ito ay mabagal na pagtakbo o mabilis na paglalakad. Gayunpaman, upang makamit ang ninanais na epekto, ang pagsasanay na ito ay dapat isagawa nang may mahigpit na pagsunod sa pamamaraan.

Ang unang bagay na kailangan mong makabisado sa isang isport tulad ng paglalakad sa karera ay ang pamamaraan ng pagtatanim ng iyong mga paa. Ito ay kinakailangan upang matiyak na sa panahon ng paggalaw ang paa ay laging humahawak sa ibabaw ng lupa kasama ang buong eroplano nito.

Sa normal na paglalakad, para bumilis, kadalasan ay humahaba tayo dito, para mapabilis, kailangan nating dagdagan ang bilis ng ating mga galaw. Ibig sabihin, kahit gaano ka kabilis kumilos, naglalakad ka pa rin, hindi tumatakbo. Ang isang hindi sanay na atleta ay nakakalakad sa bilis na 5-9 km/h. Sa panahon ng naturang pag-eehersisyo, hindi mo mararamdaman ang matinding kakulangan ng oxygen, tulad ng nangyayari kapag tumatakbo, kaya ang tagal ng naturang pagkarga ay maaaring mas mahaba.

Mga calorie at paglalakad

Ang bilang ng mga calorie na nasunog habang naglalakad nang direkta ay depende sa intensity ng pag-eehersisyo. Nangangahulugan ito: mas at mas mabilis mong igalaw ang iyong mga binti at braso, mas maaga kang mapupuksa labis na timbang. Ang pagkonsumo ng enerhiya ay nakasalalay din sa bigat ng atleta, dahil ang paglipat ng isang napakalaking katawan ay mangangailangan ng mas maraming calorie. Upang maunawaan kung gaano karaming mga dagdag na calorie ang iyong aalisin, maaari mong kunin ang average bilang isang gabay: para sa isang taong tumitimbang ng 70 kg, ang pagkonsumo ay 440 Kcal bawat oras kapag gumagalaw sa bilis na 9 km / h. Ibig sabihin, makakakuha ka ng parehong load na parang tumatakbo ka sa mababang bilis.

Upang madagdagan ang pagkarga, dapat kang bumuo ng isang ruta kung saan may maburol na lupain. Ang isang mabuhangin na ibabaw ay pipilitin din na maglagay ng higit pang pagsisikap sa paglipat. Inirerekomenda ng mga eksperto na dagdagan ang tagal ng pagsasanay kaysa sa intensity nito upang mapahusay ang epekto.

Mga Pakinabang ng Paglalakad

Matagal nang napatunayan ng mga siyentipiko na ang anumang aktibidad sa palakasan ng hindi bababa sa ilang beses sa isang linggo ay maaaring magkaroon ng hindi kapani-paniwalang epekto sa katawan. Ang parehong naaangkop sa paglalakad sa karera - bilang karagdagan sa pagpapalakas korset ng kalamnan sinasanay mo ang iyong mga baga, puso, at pinapataas ang pagkalastiko ng iyong mga ligaments. Sa pamamagitan ng pagsasanay anuman ang mga kondisyon ng panahon, makakalimutan mo ang tungkol sa mga sipon, dahil ang iyong kaligtasan sa sakit ay magiging isang hindi malulutas na hadlang sa anumang mga virus. Sa pamamagitan ng pag-alis ng labis na timbang, binabawasan mo ang pagkarga sa puso at mga daluyan ng dugo, na binabawasan ang panganib ng coronary disease at myocardial infarction ng 30%.

Hindi mo na kailangan para sa paglalakad mga espesyal na kondisyon at kagamitan. Maaari kang magsanay anumang oras, kahit saan.

Hindi mo kakailanganin ang anumang dagdag na gastos, maliban sa pagbili ng mga komportableng damit at sapatos, hindi ka gagastos ng isang sentimo pa. Ang paglalakad sa lahi ay angkop para sa lahat, anuman ang edad.

Habang tumatakbo ang mga aktibidad, ang paa ay tumama sa lupa, na maaaring humantong sa mga problema sa magkasanib na bahagi. Kapag naglalakad, ang impact load ay 2 beses na mas mababa. Bilang karagdagan, sa mga ganitong paglalakad, mapapabuti mo ang iyong sikolohikal na estado. Humanga sa kalikasan, mag-isip tungkol sa magagandang bagay at sa parehong oras tumanggap hindi kapani-paniwalang mga benepisyo para sa mabuting kalusugan.

Mga Disadvantages ng Paglalakad

Tulad ng iba pang mga uri ng aerobic exercise, ang paglalakad sa lahi ay may mga kontraindikasyon. Una sa lahat, ang mga taong may mga sakit ng cardiovascular system ay dapat magbayad ng pansin sa kanila. Dahil habang naglalakad sa karera (kahit na sa pinakamabagal na bilis) tumataas ang tibok ng puso, maaari itong negatibong makaapekto sa kurso ng ilang mga sakit.

Kasama rin sa mga disadvantage ng sport na ito ang kahirapan sa pagpili ng ligtas na site. Mahirap din ang kondisyon ng panahon proseso ng pagsasanay, ito ay totoo lalo na pagdating sa yelo, kapag may mataas na panganib ng pinsala.

Kung ang paglalakad sa karera ay tila masyadong boring at monotonous sa iyo, maaari kang magsagawa ng magkakapares na pagsasanay, na kinasasangkutan ng mga kaibigan o kamag-anak sa isang malusog na pamumuhay. Aliwin ang iyong sarili sa iyong paboritong musika.

Ang mga batang babae na gumugugol ng halos lahat ng kanilang oras sa sapatos na may mataas na takong ay maaaring makaramdam ng sakit at tensyon sa kanilang mga binti at bukung-bukong kapag lumipat sa mga sapatos na mababa ang takong. Sa kasong ito, gawin magandang warm up o magpamasahe ng maikling paa.

Sino ang dapat bigyang pansin ang ganitong uri ng aktibidad sa palakasan? Siguradong lahat! Ang mga tao sa lahat ng antas ng fitness, kasarian at edad ay masisiyahan sa malusog na paglalakad. Kung mayroon kang anumang kondisyong medikal, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang pagsasanay.

Paano matutunan ang race walking

Upang matutunan ang tamang paglalakad sa karera, hindi kinakailangan na bumaling sa mga propesyonal na tagapagsanay. Magagawa mo ito sa iyong sarili sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga nuances sa mga libro o online na artikulo. Gayunpaman, huwag linlangin ang iyong sarili, dahil ang pamamaraan ng paglalakad ay hindi kasing simple ng maaaring tila. Upang makinabang ang katawan, ito ay nagkakahalaga ng pag-aaral ng mga pangunahing kaalaman ng mga diskarte sa paglalakad ng lahi at mahigpit na pagsunod sa mga rekomendasyon sa panahon ng pagsasanay.

Ang pangunahing tampok ay ang posisyon ng pangunahing at pangalawang binti sa panahon ng paggalaw. Ang pagsuporta sa paa ay dapat manatiling tuwid sa buong paglipat ng pangalawang paa hanggang sa ito ay mahawakan sa lupa. May mahalagang papel din ang postura. Subukang ituwid ang iyong katawan hangga't maaari nang hindi nakakaramdam ng anumang pag-igting. Ang lahat ng mga paggalaw ay isinasagawa sa pamamagitan ng pag-ugoy ng mga balakang, na dapat na isagawa nang pantay-pantay.

Kung mayroon kang anumang mga malalang sakit, gawin ang mga ipinares na klase o magsanay sa isang instruktor.

Paano maglakad ng tama upang umani ng mga benepisyo sa kalusugan? Kahit na ang paglalakad sa karera, na tila isang regular na paglalakad sa marami, ay dapat magsimula sa isang warm-up. Upang ihanda ang iyong mga kalamnan para sa pangmatagalang stress, magsagawa ng ilang mga stretching exercise para sa iyong mga binti at katawan. Magagawa ang regular na pasulong at gilid na pagliko. Maaari mong painitin ang iyong katawan sa pamamagitan ng paglukso ng lubid. Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, maghintay hanggang ang iyong tibok ng puso ay bumalik sa normal na ritmo at ulitin ang mga warm-up na ehersisyo.

Kung magpasya kang magsagawa ng pagsasanay na malayo sa mga lugar ng tirahan o malapit sa kalsada, pagkatapos ay pumili ng maliliwanag na damit na nilagyan ng mga elemento ng mapanimdim. Mapoprotektahan ka nito mula sa mga nagmamanehong hindi nag-iingat sa dapit-hapon at maulap na panahon.

Ano ang isusuot para sa mga aktibidad sa labas

Kapag nagsasanay sa labas, kailangan mong bigyang pansin ang lagay ng panahon at magsuot ng naaayon. Ang paglalakad sa karera ay may parehong pangangailangan, at kung paano magbihis ng tama ay isang mahalagang paksa.

Ang unang tuntunin ng paglalakad sa lahi ay ang magbihis para sa lagay ng panahon, minus isang layer. Sa tag-araw ito ay isang T-shirt at shorts, sa taglamig ito ay isang magaan na sports jacket. Maipapayo na bigyan ng kagustuhan ang mga breathable na materyales tulad ng lana at koton. SA mga tindahan ng palakasan Makakahanap ka ng espesyal na sintetikong damit na perpektong sumisipsip ng pawis, nagpapahintulot sa hangin na dumaan at hindi dumikit sa katawan. Sa panahon ng malamig na panahon, subukang magsuot ng ilang patong ng damit. Sa ganitong paraan, kung naiinitan ka habang nag-eehersisyo, madali mong maalis ang isang layer at maiwasan ang sobrang init.

Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa pagpili ng sapatos. Dapat itong magkasya nang medyo mahigpit sa binti, hindi pindutin o suray-suray. Maipapayo na pumili ng mga modelo na may matibay, nakataas na takong; ito ay kumikilos bilang karagdagang suporta at protektahan ang binti mula sa mga dislokasyon. Ang rubber sole ay perpekto para sa sports walking. Sa mga sapatos ng tag-araw ay gagampanan nito ang papel ng isang shock absorber, sa taglamig ito ay magbibigay ng mahusay na pagkakahawak sa lupa. Ang itaas ng sapatos ay dapat ding payagan ang sirkulasyon ng hangin, at sa mahirap lagay ng panahon protektahan mula sa malamig at kahalumigmigan.

Kapaki-pakinabang na gumamit ng pedometer sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Sa tulong nito, maaari mong kontrolin ang bilis ng paggalaw at makatanggap ng tumpak na impormasyon tungkol sa landas na nilakbay. Ngunit tandaan na nagbibigay lang ang device ng tumpak na data kapag nagmamaneho sa patag na ibabaw.

Kung ang iyong pagsasanay ay magaganap sa mga lugar na may mga burol at mababang lupain, kung gayon ang data na ipinakita ay magkakaroon ng mga error.

Kadalasan, ang mga race walker ay gumagamit ng ski o ski boots bilang suporta. Scandinavian sticks. Pinipilit nila ang itaas na katawan na magtrabaho nang higit pa, magbigay ng karagdagang timbang, dahil sa kung saan mas maraming mga calorie ang nasusunog. Ang mga espesyal na leg pad, jacket, at kahit dumbbells ay maaari ding gamitin bilang mga pabigat na nagpapataas ng karga. Gayunpaman, ang mga ganitong paraan ng pagtaas ng pagkarga ay dapat tratuhin nang may pag-iingat, lalo na para sa mga nagsisimula.

Ang paggalaw ay buhay, ngunit sa loob ng modernong metropolis ay halos walang lugar para sa sports. Isang pagkakamali na ipagpalagay na sapat na ang ating paggalaw: palagi tayong nagmamadali, tumatakbo, nagmamadali sa kung saan, gaano man ito katawa, ang lahat ng mga pagkilos na ito ay ginagawa nang walang paggalaw. Nagmamadali kami sa sasakyan o sa pampublikong sasakyan, nagmamadali kami habang nakatayo sa elevator. At ang pagsasakatuparan nito kung minsan ay huli na, kapag ang mga kaliskis ay mapanlinlang na nagpapakita ng labis na pounds.

Ayon sa karamihan, ang karamihan epektibong paraan Ang pagtakbo ay ang paraan upang mapupuksa ang labis na pounds. Ngunit para sa mga hindi pa nangunguna sporty tingnan buhay at naghihirap mula sa labis na timbang, ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay hindi inirerekomenda. Ang pagiging sobra sa timbang ay isang malaking pasanin sa cardiovascular system at joints. Ito ay mas epektibo upang simulan ang pagbabawas ng timbang sa race walking, na perpekto para sa mga tao sa lahat ng edad. kategorya ng timbang at anumang edad. Ito ang tanging pisikal na ehersisyo na nagpapanatili ng tono ng kalamnan, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at walang anumang mga kontraindiksyon. Ito ay hindi lamang isang magandang pagkakataon upang mapupuksa ang mga labis na pounds minsan at para sa lahat, ngunit din ng isang mahusay na paraan upang gawin ang cardio.

Ang pagsasagawa ng ehersisyo sa mga komportableng kondisyon ay posible lamang kung aalagaan mo ang mga komportableng sapatos nang maaga. Ang pinaka-makatwirang solusyon ay ang pagbili ng mga espesyal na sneaker na may shock-absorbing soles o sports sneakers.

Sa anumang pagkakataon ay hindi ka dapat makisali sa aktibong paglalakad sa mga sapatos na may mga platform o naka-istilong takong, dahil maaari itong humantong sa iba't ibang mga problema sa kalusugan.

Huwag kalimutan ang tungkol sa kaginhawahan at pana-panahong layunin ng sportswear.

Mas mabisa ang pagsasanay sa paglalakad sa sariwang hangin, malayo sa mga highway. Ngunit kung malapit sa ginustong landas ng pedestrian Hindi mo maiiwasan ang mga sasakyan, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala sa mga pangunahing patakaran sa trapiko.

Mga Pangunahing Kaalaman sa Aktibong Paglalakad

Huwag kalimutan ang tungkol sa huminga ng tama habang naglalakad sa karera, na nagpapayaman sa dugo ng oxygen at tumutulong na mapabilis ang metabolismo.
Sa panahon ng runtime pisikal na ehersisyo Ito ay pinahihintulutang magpalit-palit sa pagitan ng isang mabilis na hakbang at isang normal. Ang bentahe ng unang pagpipilian ay, bilang isang resulta, magandang hugis binti, toned gluteal muscles at flat na tiyan.
Ang isang ehersisyo, na tumatagal ng 1 oras, ay maaaring hatiin sa dalawang paglalakad sa parehong araw sa loob ng kalahating oras. Kasabay nito, ang bilis ng paglalakad ay higit sa 6 km / h. Kung susundin mo ang regimen na ito, maaari kang mawalan ng hanggang 100 Kcal sa loob ng 10-15 minuto.
Ang lahat ng paglalakad ay dapat tumagal ng higit sa kalahating oras. Ang tagal ng dalawang klase bawat linggo ay mula sa 45 minuto, at isa sa mga ito ay isang buong oras.
Kung pipiliin ang race walking bilang pangunahing paraan upang mabisa at mabilis na pagbaba ng timbang, pagkatapos para sa maximum na pagiging epektibo, ang pagsasanay ay dapat maganap araw-araw o hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo.
Upang maayos na makabisado ang pamamaraan ng pisikal na ehersisyo na ito, kinakailangan na pag-aralan ang ilang mga diskarte sa paglalakad ng lahi nang maaga. Ang mga ito ay higit na nakabatay sa mabilis at maiikling hakbang, na dapat ay mabilis at madalas. Pinakamainam na isipin ang isang tuwid na linya sa harap mo kung saan kailangan mong maglakad nang maayos.
Ang paglalakad sa karera ay dapat na sinamahan ng mga paggalaw ng braso na kahawig ng paggalaw ng isang palawit: pabalik-balik, pabalik-balik.

Kung ihahambing mo ang bilang ng mga calorie na nasunog habang naglalakad sa karera at jogging, kung gayon. Ayon sa mga eksperto, ang unang paraan ay mas mahusay para sa pagbaba ng timbang.

Mga panuntunan ng paglalakad sa lahi para sa pagbaba ng timbang

Sa panahon ng ehersisyo, hindi ka dapat kumuha ng medyo mabilis na bilis mula sa mga unang hakbang. Una, kailangan mong painitin ang iyong mga kalamnan sa panahon ng isang mahinahon, masayang paglalakad.
Bago at pagkatapos ng iyong paglalakad, inirerekumenda na uminom ng isang baso ng plain water upang maiwasan ang dehydration. Gayundin, sa paglalakad ng karera, pinapayuhan ng mga eksperto ang inuming tubig.
Upang makamit ang pinakamataas na resulta sa panandalian mula sa paglalakad, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran tamang posisyon mga katawan. Ang mga balikat ay itinuwid, ang likod ay tuwid, ang mga kalamnan ng tiyan ay nasa ilalim ng patuloy na pag-igting. Hindi mo rin dapat pabayaan ang mga patakaran ng pag-andar ng paa: una, ang takong ay ibinaba sa lupa, at pagkatapos ay ang bigat ng katawan ay inilipat sa mga daliri ng paa.
Biglang huminto habang aktibong paglalakad ay mahigpit na ipinagbabawal. Ang ganitong biglaang paghinto ay maaaring makapinsala sa cardiovascular system. At sa pagkumpleto ng ehersisyo, ang bilis ng hakbang ay dapat na unti-unting humina. Ibabalik nito ang iyong tibok ng puso at magpapatatag ng iyong paghinga.
Ang espesyal na pansin ay binabayaran sa isyu ng paghinga habang naglalakad. Dapat kang huminga lamang sa pamamagitan ng iyong ilong sa ritmo ng paggalaw. Kapag ang bilis ng paglalakad ay umabot na sa pinakamataas nito, ang paghinga ay nangyayari sa pamamagitan ng ilong at bibig nang sabay-sabay. Kung ang ehersisyo ay isinasagawa sa malamig na panahon, mahangin na panahon at maruming hangin, kailangan mong lumanghap ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Upang maiwasang magambala ang ritmo ng paghinga, mas mahusay na gawin ang ehersisyo nang tahimik.

Video - Mga panuntunan sa paglalakad sa lahi

Mga benepisyo ng ehersisyo

Ang bisa at benepisyo ng sports walking ay iba-iba para sa bawat tao. Kung nakikisali ka sa karerang paglalakad sa mabagal na tulin sa sariwa, hindi maruming hangin, ang iyong katawan ay ganap na mabubusog ng oxygen, at ang mga pumapayat ay makadarama ng paglakas ng lakas at mawawala ang kanilang isip sa pang-araw-araw na gawain. Ang paglalakad ng ganito ay hindi makatutulong sa iyo na maalis ang lahat ng labis na pounds. Ngunit para sa mga mahilig sa masayang paglalakad, ang igsi ng paghinga ay bumababa, at ang singil ng lakas ay tumatagal sa buong araw.

Upang mapabilis ang proseso ng pagkawala ng labis na timbang habang naglalakad sa karera, inirerekomenda na ihinto ang paggamit ng mga elevator. Sa halip, mas mainam na kunin ang hagdan patungo sa nais na palapag. Bukod dito, ito mahusay na paraan ibalik ang antas ng kolesterol sa normal, maiwasan ang mga deposito ng asin at maiwasan ang babaeng osteoporosis. Bilang karagdagan, ang parehong mga pagsasanay na magkasama ay magbibigay ng pinakamalaking epekto, ay gagawin mga kalamnan ng gluteal nababanat, at ang mga binti ay matipuno.

Madalas tayong namamangha sa bilis ng isang kangaroo, ostrich o cheetah. Gaano tayo kabilis, ano ang karaniwang bilis ng isang tao sa paglalakad at pagtakbo? Ang lahat ng mga tagapagpahiwatig na ito ay nakasalalay sa iba't ibang salik at nangangailangan ng isang indibidwal na diskarte upang matukoy.

Sa pakikipag-ugnayan sa

Naglalakad

Ang isang tao ay pangunahing gumagalaw sa pamamagitan ng paglalakad o pagtakbo. Ang kanilang mga uri ay nakadepende sa mga salik gaya ng dynamics at tempo. Batay dito, maaaring tukuyin ang mga sumusunod na pangunahing uri ng paglalakad:

Naglalakad. Ginagawa namin ang ganitong uri ng paglalakad habang naglalakad. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang kahanga-hanga, mabagal na bilis, maikling hakbang sa mababang bilis, ang average na bilis ng pedestrian ay hindi lalampas sa 4 km/h. Ang bilang ng mga hakbang sa isang minuto ay mula 50 hanggang 70. Ang pulso ng isang pedestrian ay nag-iiba sa paligid ng 70-0 beats/min. Ang paglalakad ay halos hindi matatawag na health-improving, dahil hindi ito nagdadala ng anumang espesyal na pisikal o cardio load. Ang mga eksepsiyon ay ang mga taong may musculoskeletal disorder o mga matatanda. Ang kanilang paggalaw sa mabagal na bilis ay isang tagumpay na. Kadalasan, ang isang taong may ganoong lakad ay nagpapahinga sa isang masayang paglalakad.
Ang paglalakad sa isang average na bilis ay nailalarawan sa pamamagitan ng higit pa malawak na lakad. Mula 70 hanggang 90 hakbang ay ginagawa kada minuto. average na bilis ang bilis ng pedestrian ay 4–6 km/h.
Kaayusan. Nailalarawan sa pamamagitan ng isang mas pinabilis na bilis. Ang bilis ng paglalakad ng isang tao ay maaaring umabot sa 7 km/h. Ang dalas ng mga hakbang ay mula 70 hanggang 120 bawat minuto. Ang pangalan ng species na ito ay nagpapahiwatig na ito ay may nakapagpapagaling na epekto. Kapag gumagalaw sa bilis na ito, tumataas ang tibok ng puso, na nagpapabuti sa paggana ng lahat ng organo sa buong katawan. Sa bilis ng isang malusog na paglalakad, ang isang tao ay nagmamadali sa itinalagang lugar.
Laro. Ang prinsipyo nito ay ang pagsusumikap para sa maximum na bilis ng paggalaw, na obserbahan ang mga prinsipyo at pamamaraan ng paglalakad, ibig sabihin, nang hindi lumilipat sa pagtakbo. Kailangan ibukod ang yugto ng paglipad kapag gumagalaw. Ang isa sa mga paa ay dapat na palaging nakikipag-ugnayan sa ibabaw. Ang pagpipiliang ito ay nangangailangan ng mabuti pisikal na kalusugan, dahil mas mabilis kang maglakad kaysa tumakbo. Ang isang propesyonal na "panlakad" ay maaaring umabot sa bilis na hanggang 16 km/h. Sa panahon ng mga kumpetisyon, ang rate ng puso ay tumataas sa 180 beats/min. SA Ang paglalakad sa sports ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan, dahil nakakatulong ito na mapabuti ang kanilang figure.

Mahalaga! Sa panahon ng paggalaw, tumataas ang katatagan ng katawan kumpara sa nakatayong posisyon. Ipinapaliwanag nito kung bakit mas mahirap ang pagtayo kaysa paglalakad.

Magkano ang nilalakad ng isang pedestrian sa isang araw?

Ang distansyang dinadaanan ng isang pedestrian sa isang araw ay depende sa mga pangyayari at pamumuhay ng indibidwal. Ang ilang mga tao ay may laging nakaupo, habang ang iba ay may dynamic na trabaho. Inirerekomenda ng mga doktor na kumuha ng hindi bababa sa 10 libong hakbang sa isang araw.

Kung walang oras o pagkakataon para magtagumpay malalayong distansya, maaari mong subukang maglakad papunta sa trabaho o, halimbawa, bumangon nang mas maaga, pagkatapos ay maglakad papunta sa trabaho, sa parehong paraan sa pag-uwi. Nagiging sikat na sikat na ito ngayon." paglalakad ng nordic" Ito ay nagsasangkot ng paggalaw sa isang pinabilis na bilis sa tulong ng mga espesyal na stick.

Haba ng hakbang ng tao

Ang average na haba ng lakad ay depende sa mga salik gaya ng kasarian, taas, lahi, timbang, lakad (paraan), at maaaring mula 30 cm hanggang 1 metro. Ngunit ang average na haba ay natukoy: para sa isang lalaki ito ay 0.76 m, at ang average na haba ng hakbang ng isang babae ay 0.67 m.

Ang hakbang ng bawat tao ay humigit-kumulang sa parehong laki. Mayroong formula para sa pagtukoy ng average na haba ng hakbang depende sa taas.

Haba.W = P:4 + 0.37

kung saan: L.W – haba ng hakbang (m);

Kaya, ang karaniwang hakbang ng isang tao na may taas na 1.79 m ay:

Haba.W = 1.79: 4 + 0.37 = 0.82 m

Sa pagsasagawa, ang haba ng hakbang ng isang tao ay masusukat empirically. Upang gawin ito, kailangan mong sukatin ang isang seksyon na 10 metro ang haba at maglakad kasama nito, binibilang ang bilang ng mga hakbang. Pagkatapos ay hatiin ang 10 m sa halagang ito, at makuha namin ang haba ng isa.

Sabihin nating ang isang pedestrian ay 13 hakbang sa loob ng 10 metro. Nakukuha namin ang:

Haba.W = 10: 13 = 0.77 m

Mahalaga! Sa Unyong Sobyet, natukoy ang average na haba ng hakbang. Ito ay 1.5 metro sa dalawa, o 3 metro sa apat na hakbang.

Takbo

Sa panahon ng pagtakbo, halos ang parehong mga paggalaw ng katawan ay ginaganap tulad ng kapag naglalakad, ngunit mayroong isang yugto ng paglipad (mga sandali kapag ang mga binti ay hindi nagpapahinga sa ibabaw), at ang paghilig sa dalawang binti sa parehong oras ay hindi kasama.

Habang ikaw ay tumatakbo, ang gravity ng lupa ay rhythmically na nagtagumpay at ang iyong daloy ng dugo ay sumasalamin sa iyong pagtakbo.

Pinapayagan nito ang lahat ng mga capillary na mapuno ng dugo hangga't maaari, dahil sa kung saan ang paggana ng buong katawan ay nagpapabuti A.

Batay sa distansya, ang pagtakbo ay nahahati sa mga sumusunod na uri:

Tumakbo sa pwesto. Ang pagiging epektibo nito ay makabuluhang mas mababa kaysa sa klasikong pagtakbo, ngunit ang malinaw na bentahe nito ay ang kakayahang maisagawa ito sa ilalim ng anumang mga kundisyon. Hindi kailangan ng magaspang na lupain o stadium, sapat na ang isang metro kuwadrado.
Tumatakbo sa maikling distansya hindi nangangailangan ng espesyal na pagtitiis, ngunit mahalaga maximum na dedikasyon ng atleta upang maabot ang finish line sa lalong madaling panahon.
Ang average na distansya ay mula 600 metro hanggang 3 km. Malayong distansiya Imposibleng tumakbo sa pinakamataas na bilis. Samakatuwid, ang tempo ay pinili na bahagyang higit sa average.
Ang mahabang distansya ay tinukoy mula 2 milya hanggang marathon 42 km. Mas mainam na mag-jog para sa ganoong distansya.

Bilis ng pagpapatakbo ng tao:

Ang magaan na pagtakbo ay hindi gaanong naiiba sa paglalakad. Ang bilis ng paglalakbay ay 5–6 km/h. Ang bilis na ito ay angkop para sa mga taong may musculoskeletal disorder, sobra sa timbang at mga matatanda.
Ang karaniwang bilis ng pagtakbo ay kadalasang ginagamit para sa jogging sa umaga mga hindi propesyonal na atleta. Ang bilis nito ay 7–8 km/h.
Ang jogging ay ginagamit upang mapabuti ang kalusugan ng katawan. Ang bilis ay umaabot sa 12 kilometro bawat oras. Maaari kang tumakbo sa bilis na ito para sa katamtaman o mahabang distansya. Sa panahon ng paggalaw, ito ay gumagalaw ng isang malaking dami ng dugo, na tumutulong na palakasin ang kalamnan ng puso at ibabad ang buong katawan ng dugo. Ang pag-jogging ay may kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular, endocrine, nervous, at immune system.
Kasama sa sprinting pag-unlad ng maximum na bilis nang buong dedikasyon. tiyak, mabilis na bilis Imposibleng tumakbo nang mahabang panahon, kaya ginagamit lamang ito sa mga maikling distansya hanggang 200 metro.

Pansin! Ang pinakamataas na bilis na maaaring maabot ng isang runner ay 44.72 kilometro bawat oras. Ang resultang ito ay ipinakita ng Jamaican athlete na si Usain Bolt.

Kahulugan ng bilis

Ang pinakasimpleng ngunit pinakatumpak na paraan upang matukoy ang iyong bilis sa pagtakbo o paglalakad ay gamit ang treadmill.

Kung wala ka nito sa bahay, tiyak na mayroon nito ang anumang gym. Upang magamit ito, hindi kinakailangang bumili ng buwanang subscription sa isang araw;

Maaari mong matukoy ang bilis gamit ang mga simpleng kalkulasyon ng aritmetika. Upang gawin ito, kailangan mong pumili ng isang partikular na seksyon at alamin ang haba nito. Pagkatapos ay tandaan ang oras ng paggalaw mula sa punto A hanggang sa punto B.

Ipagpalagay na ang layo na 300 metro ay natakpan sa loob ng 3 minuto. Nangangahulugan ito na ang 100 m ay natakpan sa loob ng 1 minuto (300 / 3 = 100). Pag-multiply ng 60 minuto (1 oras), nakukuha natin ang distansyang nilakbay sa loob ng isang oras (100 * 60 = 6000 metro). Kaya, lumakad ang pedestrian sa bilis na 6 na kilometro bawat oras.

Paano gumagana ang mga kalamnan sa binti kapag naglalakad

. Maging malusog!

Ang paglalakad ay isa sa mga batayan ng pagkakaroon ng tao. Ito ay katulad ng paggalaw, dahil araw-araw, oras, minuto tayo ay nasa isang gumagalaw na estado. Salamat sa ito, ito ay pinananatili sa katawan, ang mga proseso na nauugnay sa metabolismo ay pinasigla, at ang cardiovascular at muscular system ay pinalakas lamang. Sa paglipas ng panahon, ang mga tao ay naging isang bagay na higit pa sa paglalakad sa parke. Maraming paraan ang naimbento upang pag-iba-ibahin ang tila monotonous ngunit malusog na paglalakad. Ang mga siyentipiko ay nagsimulang magsagawa ng mga eksperimento at natagpuan na maaari kang maglakad hindi lamang para sa mga benepisyo sa kalusugan, kundi pati na rin upang palakasin at pagbutihin ito. hitsura mga katawan.

Ngayon, mayroong dose-dosenang mga programa para sa mga taong gustong mag-alis ng labis na pounds. Saan ka man tumingin, kahit anong programa ang pipiliin mo, may mga pagsasanay na kinabibilangan ng iba't ibang uri ng paglalakad at pagtakbo. Ang pagtakbo ay isang metabolic accelerator. Madaling mapansin na pagkatapos ng 30-60 minuto ng matinding pagtakbo, isang pakiramdam ng pagkauhaw at pagkatapos ay lumitaw ang gutom. At lahat dahil ang dugo ay nagsisimulang umikot sa buong katawan nang mas mabilis kaysa karaniwan, at ang proseso ng supply ng oxygen ay nangyayari, nang naaayon, nang mas mabilis. Ngunit mayroong napakakaunting oxygen mula sa kapaligiran, kaya ang katawan ay nagsisimulang magproseso ng mga produkto ng pagtatago sa oxygen. Dahil dito, ang metabolismo ay pinabilis at ang mga damdaming inilarawan sa itaas ay pinahusay.

Ang artikulong ito ay tumutuon sa mga uri ng paglalakad. Titingnan din natin kung gaano karaming timbang ang maaari mong mawala sa pamamagitan ng paglalakad at kung paano ito gagawin nang tama.

Mga uri ng paglalakad

Sa pangkalahatan, anim na uri ang nakikilala. Kaya, ilista natin ang mga ito:

paglalakad (karaniwang mas mababa sa 2 km bawat oras);
paglalakad sa isang average na bilis (sa ganitong uri ng paggalaw maaari kang maglakad ng 1 km sa loob ng 10 minuto);
Nordic walking na may mga espesyal na poste;
paglalakad na nakakaubos ng enerhiya;
paglalakad sa karera (maaari mong takpan ang 1 km sa loob ng 6-8 minuto);
napakabilis na paglalakad (ang bilis ng ganitong uri ay higit sa 8 km bawat oras; ang gayong mga resulta ay maaari lamang makamit sa pamamagitan ng patuloy na pagsasanay).

Teknik sa paglalakad ng lahi

Akala mo ba ganoon kadali ang paglalakad? Kung talagang nahuli mo ang iyong sarili na nag-iisip sa ganitong paraan, pagkatapos ay maghanda upang malaman na ang lahat ay hindi kasing simple ng tila. Ang sports o pisikal na pagsasanay na uri ng paglalakad ay ang pinakamahirap sa lahat.

Ang pangunahing tampok ng paglalakad sa lahi ay ang pag-aayos ng isang posisyon na may dalawang suporta. Marami ang nagtatanong ngayon: "Ano ang ibig sabihin nito?" Nangangahulugan ito na kapag naglalakad, ang swing leg, na dinadala pasulong, ay dapat tumapak sa lupa nang mas maaga kaysa sa daliri ng paa. sumusuporta sa binti lalabas sa ibabaw. At ang pangalawang mahalagang prinsipyo ay na sa bawat hakbang, ang binti kung saan inilalagay ang diin ay dapat na ituwid sa kasukasuan ng tuhod.

Ito ay mas mukhang isang krus sa pagitan ng paglalakad at pagtakbo.

Ang bilis na maaaring makamit sa pamamagitan ng paglalakad sa karera ay maaaring mag-iba. Ang lahat ay nakasalalay sa dalas at haba ng mga hakbang.

Kapag naglalakad, dalhin ang buong bigat ng iyong katawan nang may kaunting pagsisikap. Upang gawin ito, kailangan mong ituwid ang iyong likod at ibaba ang iyong mga balikat (iyon ay, mamahinga ang mga ito). Ang mga binti ay hindi dapat masyadong tense, ngunit gamitin ang mga joints nang buo.

Tulad ng para sa posisyon ng mga armas, kailangan nilang baluktot sa mga kasukasuan ng siko at ilipat parallel sa katawan. Ito ay lubhang mahalagang aspeto, dahil sa tulong ng iyong mga kamay maaari kang magdagdag ng higit na bilis sa iyong mga hakbang. Huwag masyadong pilitin ang iyong mga brush. Kung gusto mong magbigay pinakamataas na bilis ang iyong paggalaw, ibaluktot ang iyong mga siko.

Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong katawan, na dapat ay tuwid, tuwid na dibdib, at ibabang bahagi ng tiyan.

Ano ang mga pakinabang ng paglalakad?

Alam ng lahat na ang paglalakad ay hindi lamang isang paraan upang mapanatili ang mahahalagang aktibidad at tono ng katawan sa kabuuan, ito rin ay isang paraan upang mawalan ng timbang. Anuman ang uri ng paglalakad mo, ang anumang uri ng paglalakad ay nakakatulong sa pagbuo ng isang mahusay na sistema ng paghinga. Mahalagang huwag kalimutang huminga nang tama, dahil marami ang nakasalalay dito. Halimbawa, kung paano magpapatuloy ang metabolismo, mabilis o mabagal, mayroon man o walang mga pagkabigo. Tingnan natin ang mga benepisyo ng paglalakad at ilista ang ilang aspeto kung ano ang eksaktong natutulungan ng paglalakad.

Pagpapalakas ng respiratory system

Ito ang unang bagay na isinasaalang-alang natin ngayon na makakatulong. Nagpapakita kami ng isang serye ng napaka mahahalagang tuntunin paghinga habang naglalakad.

Kapag naglalaro ng sports, kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Subukang bumuo ng iyong mga hakbang, pagsamahin ang mga ito sa paglanghap.
Pinakamabuting isakatuparan pisikal na ehersisyo malayo sa mga kalsada.
Kapag ang temperatura sa labas ay mas mababa sa zero degrees, ang pagbuga pagkatapos ng paglanghap ay dapat gawin pagkatapos ng 2-3 hakbang upang maiwasan ang mga sakit sa paghinga.
Upang mabilis na masanay sa ritmo ng iyong mga galaw, maaari kang gumamit ng music player bilang katulong.
Huwag kalimutang subaybayan ang iyong pulso. 10 minuto pagkatapos huminto sa matinding paglalakad, huwag kalimutang maramdaman ito. Ang tibok ng puso ay dapat na ganap na maibalik sa panahong ito.

Ang ganitong uri ng paglalakad ay isang unibersal na uri ng pagkarga. Malusog na paglalakad Ang mga tao sa anumang edad ay maaaring magsanay, kahit na mga bata. Ngunit depende sa parehong mga tagapagpahiwatig, may ilang mga kundisyon para sa bawat grupo.

Mga uri ng tempo

Ang antas ng stress sa katawan ay nakasalalay sa bilis ng pagtakbo, kaya dapat mong bigyang pansin ang sumusunod na pag-uuri:

Mabagal na bilis. Ganito ang mga taong may sakit at ang mga gumagaling mula sa operasyon o ang parehong karamdaman ay pinapayuhan na maglakad. Karaniwan, ang bilis ng naturang grupo ay nag-iiba mula 60 hanggang 70 hakbang kada minuto.
Average na temp. Karaniwan ito para sa mga nagsisimula, 70-90 hakbang kada minuto at ito ang mismong tagapagpahiwatig na dapat mong panindigan kung isa ka sa ganitong uri ng mga tao.
Ang mabilis na paglalakad ay inirerekomenda para sa lahat ng malusog na tao. Ito ay pinaniniwalaan na ang 90-110 na mga hakbang ay ang pinakamainam na tagapagpahiwatig.
Para sa mga nag-eehersisyo araw-araw sa mahabang panahon, mayroong isang napakabilis na uri ng paglalakad. Sa bilis na ito, lumalakad ang mga tao ng 110-130 hakbang kada minuto.
Ang pinakamabilis na bilis ay higit sa 130 hakbang bawat minuto ay napakahirap na iakma ang iyong katawan sa mga naturang pagkarga.

Ang pagiging pamilyar sa iba't ibang uri paglalakad, maaari mong piliin ang uri at bilis ng ehersisyo na nababagay sa iyo.

Ang pangunahing prinsipyo ay sistematiko. Subaybayan ang iyong bilis at tibok ng puso. tumutulong na mapabuti ang paggana ng cardiovascular system, pinipigilan ang kanser, pinatataas ang pagganap at antas ng psycho-emotional na background ng isang tao.

"Bakit eksaktong Scandinavian?" - ang tanong na ito ay maaaring marinig nang madalas. At lahat dahil ang ganitong uri ng transportasyon ay naimbento sa mga bansang Scandinavia. Alam ng karamihan sa atin kung bakit pangunahing sikat ang mga bansang malapit sa Arctic Ocean. Ito karera ng ski at naglalakad sa kanila. Ngunit kung paano mag-ski sa tag-araw, iyon ang kuskusin, ngunit kahit na dito ang mga inapo ng mga Viking ay nakahanap ng isang paraan - sila ay kinuha mga ski pole may mga tip sa goma.

Ang kakanyahan ng paglalakad ay ang mga braso ay gumagalaw nang halili sa mga binti. Sa tulong ng mga sticks ito ay malakas na nagtrabaho out itaas na bahagi mga katawan, hindi katulad normal na paglalakad. Ang ganitong uri ay malamang na maisama sa kategorya ng "mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang", dahil sa isang oras ng naturang pagsasanay maaari kang mawalan ng halos 400 kcal. Pinapabuti nito ang paggana ng kalamnan ng puso, baga at nagpapalakas sa buong katawan.

Ang mga poste sa paglalakad ay hindi gawa sa mga ordinaryong materyales. Fiberglass na isinama sa carbon ang mga pangunahing bahagi ng kagamitang ito. Ang mga hawakan ay sumusunod sa anatomy ng palad at nagpapahintulot sa iyo na gumalaw nang walang kakulangan sa ginhawa, at ang carbon ay gumagawa ng mga pole na nababanat. Ito ang pagkalastiko na nagbibigay-daan sa iyo na masipsip ang karamihan sa mga epekto sa iyong mga kamay. Upang pumili ng mga stick, kailangan mong gumamit ng isang simpleng formula: "taas ng tao" * 0.68.

Anong uri ng paglalakad ang tutulong sa iyo na mawalan ng timbang, basahin sa ibaba.

Ipaalam sa amin kaagad na balaan ka na upang makamit ang anumang mga resulta ay kailangan mo ng maximum na pagsisikap. Araw-araw para sa isang taong sinusubukang mawala 2-3 dagdag na libra, kailangan mong maglakad ng hindi bababa sa 10,000 hakbang sa isang mataas na bilis. Ito ay dapat tumagal ng humigit-kumulang 12 minuto upang maglakad ng 1 km.

Upang makita ang resulta sa salamin, kailangan mong maglakad ng 12 km araw-araw. Ihanda ang iyong sarili sa buong programa- lagyan ng mga pabigat ang iyong mga paa at mga damit na nagpapainit sa iyo. Kung nais mong pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo, maaari kang umakyat sa hagdan, dahil ang prosesong ito ay nagsusunog din ng sapat na dami ng calories.

Kapag naglalakad ka, kakaunti ang iniisip mo tungkol sa iyong ginagawa, kung ano ang layunin ng iyong mga aksyon, kung ano ang gusto mong makamit. Ang paglalakad ng enerhiya ay isang makabuluhan at sistematikong paggalaw lamang ng katawan. Sa panahon ng gayong mga pag-load, dapat kang maging nakatuon hangga't maaari sa resulta at sabihin sa iyong sarili ang isang layunin. Pakiramdam ang pag-akyat ng enerhiya, idirekta ito sa tamang direksyon at tumutok hangga't maaari sa kung ano ang nangyayari.

Tiningnan namin ang lahat ng mga lakad at ang kanilang mga tampok. Huwag kalimutan na ang paggalaw ay buhay, at kailangan mong mamuhay nang malusog.