Pisikal na pagsasanay sa bahay. Kumplikadong ehersisyo sa mga rekomendasyon sa pisikal na kultura para sa ehersisyo

Ekolohiya ng Kalusugan at Kagandahan: Sa pangkalahatang komplikadong ito, ang mga pagsasanay ay kasama sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ito ay angkop bilang novice ...

Sa pangkalahatang komplikadong ito ay kasama magsanay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ito ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at sinanay na mga tao.

Pagsamahin ang singilin na ito lumalawak Para sa iba't ibang mga kalamnan at gumanap araw-araw.

Pagkatapos ng ilang linggo, mapapansin mo ang pagkakaiba, at pagkatapos ng dalawa o tatlong buwan ang mga kalamnan ay magiging mas malakas at kaluwagan.

Maipapayo na umakma sa complex aerobic Training.na kapaki-pakinabang para sa cardiovascular system at dagdagan ang tono ng kalamnan. Pumili ng isang aralin sa shower:

• swimming,
• aerobics o gymnastics.
• tumakbo,
• mga klase sa simulators, atbp.

Ang singilin na ito ay makakatulong na mapataas ang tono ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Hindi ito magkakaroon ng maraming oras: Bilang karagdagan sa isang dalawang minutong warm-up, isang cycle ng pagsasanay (diskarte) ay tumatagal ng 8 minuto, ayon sa pagkakabanggit 2 mga diskarte - 16 minuto, at 3 diskarte - 24 minuto.

Kumpletuhin ang mga pagsasanay na may simpleng limang minutong kahabaan ng lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Mga rekomendasyon para sa ehersisyo:

• Hindi sa buong tiyan.
• Para sa mga klase pumili ng flat solid horizontal surface. (Pinakamahusay sa lahat ng sahig), kung kinakailangan, maglagay ng bedspread o isang alpombra. Siguraduhin na ang ibabaw ay hindi malamig o madulas.
• Bago simulan ang pagsasanay, painitin ang mga kalamnan na may maliit na mainit-init para sa 3-5 minuto. Maaari kang magtrabaho sa cardiovember sa pinakamababang bilis (mahina antas). Makakatulong ito sa paghahanda ng mga kalamnan upang magtrabaho, iwasan ang pag-uunat at pinsala.
• Panatilihin ang tamang pustura - Ito ay dagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay.
• Bawat ehersisyo magsagawa ng sinusukat at masigasig.
• Ulitin ang bawat ehersisyo 8-10 beses. Kung mahirap na may hindi pangkaraniwang, bawasan ang bilang ng mga repetitions.
• Magsimula mula sa isang diskarte - isang cycle ng ehersisyo na may 8-10 repetitions. Sa paglipas ng panahon, dagdagan ang bilang ng mga diskarte sa 2, at pagkatapos ay hanggang sa 3, bilang ang lakas at pagtitiis ng mga kalamnan ay nagdaragdag. Ang break sa pagitan ng mga diskarte ay dapat maliit (hindi hihigit sa 30 segundo).
• Pagkatapos ng pag-eehersisyo, magsagawa ng isang kahabaan ng lahat ng mga kalamnan, Na makakatulong upang maiwasan ang sakit at dagdagan ang kakayahang umangkop.

Kumplikadong ehersisyo

Ehersisyo

• Magsimula sa isang pabilog na mga kamay ng Mach, dalawampung segundo simula sa Marso sa lugar, dahan-dahan pagtaas ng bilis, pagpapalaki ng lahat ng mga tuhod sa itaas at malakas sa pamamagitan ng kamay. Gumanap sa loob ng dalawang minuto.
• Ayusin ang mga binti at ilagay ang iyong mga kamay sa hips. Para sa isang minuto, i-rotate ang mga thighs unang pakanan, at pagkatapos ay laban.

Squats

Inisyal na posisyon:nakatayo, binti sa lapad ng mga balikat.

Pagganap:bend ang mga tuhod hanggang sa ang mga thighs ay bumuo ng isang anggulo ng tungkol sa 45 degrees sa sahig. Para sa punto ng balanse, hilahin ang iyong mga kamay pasulong. Dahan-dahan bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Kumpletuhin ang pagpipilian:ilang linggo kapag ang mga kalamnan ay nagiging mas malakas, subukan na nag mas malalim (mas mahirap), ngunit hindi sa dulo - upang ang hips ay parallel sa sahig.

Mahi paa

Ehersisyo para sa hips at pigi.

Inisyal na posisyon:nakatayo, binti sa lapad ng mga balikat, kanang kamay sa balakang. Kung ninanais, pumunta sa kaliwang kamay sa talahanayan o sa likod ng upuan.

Pagganap:dalhin ang kanang binti pasulong, hawakan ang haba ng daliri ng paa. Magsagawa ng malawak na pabilog na paggalaw na may kanang paa: pasulong / bukod / pabalik / sa orihinal na posisyon nito. Sock bahagyang touches kasarian. Gumawa ng 8-10 repetitions sa kanang paa, pagkatapos ay magsagawa ng mahi sa iyong kaliwang paa.

Kumpletuhin ang pagpipilian:palakihin ang pag-load sa pamamagitan ng balot ng mga ankles na may nababanat na mga bendahe.

Slope sa mga gilid

Ehersisyo para sa oblique back at tiyan mouse.

Inisyal na posisyon:nakatayo, binti sa lapad ng mga balikat, kaliwang kamay sa likod ng ulo, sa kanan - dumbbell o kargamento na may timbang na 1 kg.

Pagganap:bend sa gilid, pagkatapos ay dahan-dahan bumalik sa orihinal na posisyon nito. Gumawa ng 8-10 slope sa kanan, pagkatapos na ulitin ang mga slope na may dumbbell sa kaliwang kamay.

Kumpletuhin ang pagpipilian:dahan-dahan naming taasan ang bigat ng dumbbells.

Direktang pag-twist

Ehersisyo para sa tuwid na kalamnan ng tiyan

Inisyal na posisyon:nakahiga sa likod, tuhod baluktot, paa tumayo sa sahig, palm sa likod ng ulo.

Pagganap:sa exhale, pilasin ang ulo at leeg mula sa sahig, pagpapalaki sa kanila para sa ilang sentimetro. Sa hininga dahan-dahan bumaba sa sahig. Ipakita ang pag-iingat sa sakit sa leeg.

Reverse Curl.

Ehersisyo para sa transverse na kalamnan ng tiyan

Inisyal na posisyon:

Pagganap:sa hininga strain ang mga kalamnan ng tiyan mula sa pusod sa pubic bone. Sa pagbuga, dramatically pull ang hips sa dibdib, patuloy na pilasin ang mga kalamnan. Dahan-dahan bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Kumpletuhin ang pagpipilian:banayad na itaas ang iyong mga balikat upang hawakan nila ang mga tuhod sa bawat oras.

Side twist

Ehersisyo para sa oblique mouse at baywang.

Inisyal na posisyon:nakahiga sa likod, tuhod baluktot, binti ay itataas parallel sa sahig, ang mga ankles ay crossed, palms sa likod ng ulo.

Pagganap:sa pagbuga, pilasin ang kanang balikat at higpitan ang siko sa kaliwang tuhod. Panoorin na ang puwit ay nakikipag-ugnayan sa sahig. Dahan-dahan bumalik sa orihinal na posisyon nito. Sa pamamagitan ng paggawa ng 8-10 repetitions sa kanang balikat, magsagawa ng mga repetitions para sa kaliwa.

Kumpletuhin ang pagpipilian:unti-unting higpitan ang mga elbow na lumalapit sa mga tuhod.

Basket

Ehersisyo para sa ilalim ng likod

Inisyal na posisyon:nakahiga sa sahig mukha down, kamay kasama ang katawan, ang brushes kasinungalingan sa puwit ng likod gilid.

Pagganap:maubos, dahan-dahan iangat ang iyong ulo at leeg. Tumingin sa sahig. Ang mga palma ay dapat lumipat nang kaunti. Dahan-dahan bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Kumpletuhin ang pagpipilian:baguhin ang panimulang posisyon: ang kanang kamay ay nakaunat, ang kaliwa ay baluktot, isang brush sa ilalim ng kanyang ulo. Sabay-sabay sa pagtaas ng ulo at leeg, iangat ang haba ng kamay. Magsagawa ng 8-10 na pag-uulit para sa bawat kamay.

Push ups.

Pag-eehersisyo ng dibdib at balikat

Inisyal na posisyon:nakatayo sa lahat ng apat, pabalik tuwid, hips gumawa ng up sa isang tuwid na sulok, kamay sa lapad ng balikat, daliri ay nakadirekta pasulong.

Pagganap:mabagal na babaan ang dibdib bilang mababang hangga't maaari sa sahig, pagkatapos ay dahan-dahan bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Kumpletuhin ang pagpipilian:magsagawa ng ehersisyo, ilipat ang iyong mga armas at balikat pasulong, bukung-bukong crosser at straightening iyong mga binti. Ipakita ang pag-iingat sa namamagang mga joints.na-publish

Ang mga pasyente ay nakaranas ng mabigat na operasyon, subukang pasiglahin ang aktibidad ng motor upang walang mga walang pag-unlad na proseso. Ang mga complex ng mga pagsasanay sa kalusugan ay kinakailangang binuo na isinasaalang-alang ang edad at kondisyon ng isang tao, na napakahalaga para sa pagiging epektibo ng mga aktibidad sa rehabilitasyon. Mahalaga ang mahalagang pisikal na pagsasanay at upang maiwasan ang lahat ng uri ng karamdaman.

Epekto sa kalusugan ng ehersisyo, ang kanilang kahulugan at impluwensya sa katawan

Ang isa sa mga pangunahing dahilan para sa pagpapaunlad ng maraming sakit (kabilang ang oncological) ay isang paglabag sa metabolismo.

At ang pisikal na pagsasanay para sa pagpapabuti ng katawan ay isa sa mga pinaka-epektibong metabolic regulators. Gumawa ng iyong sarili ilipat! Ang isang tao ay dapat maglakad ng mabilis na hakbang ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw, at mas mahusay kaysa sa 1 oras. Ito ay isa pa, at isang mahalagang brick na iyong namuhunan sa iyong kalusugan.

Isinulat ng Great Doctor Avicenna na ang isang tao na gumaganap ng pisikal na pagsasanay ng libangan na oryentasyon, kadalasang hindi nangangailangan ng anumang iba pang mga paraan ng pagbawi. Totoo, ang aktibidad ng motor ay dapat sapat, ngunit hindi labis. Ang mga tagumpay ng teknikal na pag-unlad ay makabuluhang bawasan ang pisikal na aktibidad ng isang modernong tao: upo, isang bilang ng mga "panoorin" sa mga computer, isang passive bakasyon na may isang TV leads sa isang makabuluhang kapansanan metabolic disorder, isang pagbaba sa paglaban ng katawan. Ang panganib na ito para sa mga lalaki na may makabuluhang kalamnan masa, na madalas na naninirahan sa kumpletong hindi pagkilos ay lalong mahalaga. Ang mga batas ng kalikasan ay lumabag sa isang tao - sa nakaraan, isang mangangaso, nakipaglaban sa malupit na kalikasan, naging kasigasigan. Marahil ito ay eksakto kung ano ang nagpapaliwanag ng makabuluhang mas lifespan ng isang modernong tao (kumpara sa average na pag-asa sa buhay ng mga kababaihan). Samakatuwid, ang libangan na kahulugan ng ehersisyo ay mahirap overestimate.

Ito ay pinaniniwalaan na upang matagumpay na labanan ang hypodynamines, sapat na upang pumasa araw-araw 4-5 km o palitan ang paglalakad na may kalahating oras na swimming, tumatakbo o kumplikadong ehersisyo complexes.

Bilang karagdagan, mayroong maraming mga wellness center, ang lahat ng uri ng mga home massages ay magagamit, ang mga undoubted benepisyo ay magdadala ng magkakaibang mga kaluluwa, pagbuhos at pagpahid ng malamig na tubig. Nauna sa Russia bilang isang malakas na paglilinis at nakapagpapagaling na ahente na gumamit ng paliguan gamit ang iba't ibang mga broom, atbp. Maaari ka ring pumili ng isang abot-kayang physiotherapy device o tool para sa paggamit ng bahay, kung saan maaari kang gumawa ng masahe ng mga biologically active point, gamitin ang healing effect ng isang mababang-enerhiya na pinagmulan ng laser. o mahina magnetic field (ang mga siyentipiko mula sa Rostov-on-don ay nagpatunay na sa tulong ng mahinang mga magnetic field, posible upang madagdagan ang pangkalahatang paglaban ng katawan at makabuluhang taasan ang pagiging epektibo ng paggamot ng kahit na Malubhang sakit tulad ng malignant tumor; ang mga resulta ng mga pag-aaral na ito ay pinalamutian sa anyo ng pagbubukas). Iyon ay, may isang pagpipilian - araw-araw matuto kami bago. Dahil sa epekto sa kalusugan ng mga pisikal na pagsasanay sa katawan, kinakailangan upang gawin ang tamang desisyon - ayon sa prinsipyo na "hindi ako nakakapinsala."

Walang aktibong pamumuhay, ang mga pagsasanay sa kalusugan na lumikha ng isang pakiramdam ng kagalakan, ang anumang diyeta ay may depekto. Kung ang tubig, oxygen, carbon dioxide ay ang batayan ng mga proseso ng bioenergy, ang kilusan ay buhay mismo. Maaari kang magbigay ng tribute sa iba't ibang mga paaralan ng pisikal na edukasyon, ngunit ang aking karanasan, kabilang ang mga nagtrabaho sa mga Olympic team, ay nagpapahiwatig na kung matupad mo ang ipinanukalang landing hindi lamang para sa mga matatanda, ngunit din para sa mga pasyente na may isang kumplikado, pagkatapos ay lumikha ng katawan Ang mahahalagang tono na iyon, na makakatulong sa kahabaan ng buhay.

Napatunayan ng mga siyentipikong Aleman na ang isang tao na para lamang sa 20 minuto ay gumaganap ng mga pagsasanay para sa pagpapabuti ng katawan, bumaba 5-7 beses na mas madalas, ang pagtaas ng kahusayan sa trabaho ng 35-40% at pagkatapos ng 50 taon ay idinagdag 5 taon ng buhay.

Kumplikadong pisikal na pagsasanay ng pagpapabuti

Ang mga nais talagang maging malusog, ang mga sumusunod, hindi masyadong matrabaho araw-araw na kumplikado ng wellness exercise ay kapaki-pakinabang sa layunin ng preventive.

• Nakahiga sa likod, pagkatapos nilang magising, matuto upang i-cut ang mga kalamnan (straining at nakakarelaks) parehong ang buong katawan at ang mga indibidwal na bahagi nito.
• Rubberize ang lahat ng bahagi ng katawan, na maaaring makuha, massage palms, mga daliri, tainga, paa, kung saan ang mga katawan ng buong katawan ay inaasahang. Ito ay kinakailangan upang kuskusin ang balat ibabaw ng buong katawan dahil sa ilalim nito ay may isang lymphatic system na responsable para sa pagkolekta ng cell basura at ang pagkawasak ng pathogenic microflora.
• Sa nakahiga posisyon, yumuko ang isang maliit na binti, isang paa sa iyong sarili, at ang iba pang mga paa masahe ang baluktot paa mula sa lahat ng panig na parang pagkuha off: lifting paa, daliri, gilid gilid, binti kalamnan, hips sa parehong panig. Ang parehong gawin sa iba pang mga paa. Sa una, ang pagsasanay na ito para sa promosyon sa kalusugan ay maaaring gawing simple: isang paa gumagalaw kasama ang loob ng isang semi-baluktot iba't ibang mga binti, ang tuhod na kung saan ay pinindot sa sahig. May isang sabay-sabay na masahe ng panloob na bahagi ng binti, binti at hips. Ang ehersisyo na ito ay hindi maaaring gumanap sa thrombophlebitis, varicose veins, trophic ulcers! Ipinanumbalik ang ehersisyo para sa epektibong pagbabagong-tatag ng suplay ng dugo sa mas mababang mga paa't kamay, sabay mong binabalaan ang pag-unlad ng maraming kardiovascular disorder at joint disease.
• Nakahiga. Upang ikonekta ang mga paa at ilipat ang mga ito sa iyong sarili - mula sa ating sarili, ang mga tuhod ay nagsisikap na pindutin ang sahig.

Gamit ang mga pisikal na pagsasanay mula sa sistema ng kabutihan, hindi mo ibubukod ang pagwawalang-kilos sa mas mababang mga limbs, flatfoot, coxarthrosis, osteoporosis, balaan ang pag-unlad ng varicose veins, trophic disorder.

Ehersisyo para sa pagpapanatili ng kalusugan at kahabaan ng buhay (na may video)

"Paglalakad" sa puwit. Umupo sa sahig, mga binti tuwid (maaaring bahagyang baluktot). Kaliwa bahagi ng katawan - binti at puwit - iangat at sumulong, habang gumagawa ng isang turn ng iyong ulo kaliwa, at kanang mga armas sa kanan. Pagkatapos ay ang lahat ng bagay ay paulit-ulit na may kanang bahagi ng katawan: paa sa puwit pasulong, magtungo sa kanan, at ang alon sa kaliwa. Kaya "pumunta" 1-2 m maaga, pagkatapos ay bumalik - kung magkano ang gusto mo beses.

Ang ehersisyo na ito para sa rehabilitasyon ay nag-aalis ng stagnant phenomena sa pelvic region, nagbabala sa pag-unlad ng osteochondrosis sa lahat ng mga kagawaran ng gulugod, normalizes ang gawain ng buong gastrointestinal tract, inaalis ang pathology ng excretory system at ang mga genital organs, eliminates enuresis, pagkawala ng Ang tumbong, puki, nagpapabuti sa dugo, lymphotok, sekswal na lakas, ay nag-aalis ng pamamaga ng mas mababang paa't kamay. At, siyempre, ang ganitong ehersisyo para sa kalusugan ay ang pag-iwas sa pagbuo ng benign (adenoma, fibromes, cysts) at malignant formations.

Para sa layuning ito, isang kumplikadong pagsasanay para sa pagbawi, na binuo ni A. Kegel laban sa pagwawalang-kilos sa isang maliit na palanggana:

• Compression. Mga kalamnan ng pag-igting, tulad ng pagtigil sa pag-ihi. Dahan-dahan bilangin sa tatlo. Mamahinga.
• Pagbawas. Pilitin at mamahinga ang mga kalamnan ng pundya nang mabilis hangga't maaari.
• Patulak. Paraan ng katamtamang tulad ng sa isang upuan o panganganak. Ang ehersisyo, pangangalagang pangkalusugan, bukod sa iba pang mga bagay, ay nagiging sanhi ng pag-igting sa ilang mga kalamnan sa tiyan. Nararamdaman mo rin ang pag-igting at pagpapahinga ng anus.

Ang bawat linggo ay idinagdag 5 mga diskarte sa bawat isa, hanggang sa sila ay 30.

Ang mga pagsasanay na ito ay mabuti dahil maaari silang gawin kahit saan, - walang sinuman ang hulaan na nagtatrabaho ka sa iyong mga kalamnan.

Tulad ng lahat ng iba pang mga kalamnan ng aming katawan, ang mga kalamnan ng maliit na pelvis ay sinusuportahan sa magandang hugis dahil sa regular na pagsingil.

Sayaw gamit ang mga elemento ng twist: Ang isang binti na may isang takong ay gumagawa ng isang turn sa paligid ng medyas hanggang 180 ° sa palanggana ng pelvis.

Ang kumplikadong pagsasanay sa pisikal na kalusugan ay tumutulong din sa pag-iwas o pagpapalaya mula sa coxarrosis.

Ang video na "Mga Pagsasanay sa Kalusugan" ay nagpapakita kung paano ginaganap ang Gymnastic Complex:

Mga kapaki-pakinabang na pagsasanay na nagpapabuti sa kalusugan ng tao

Dapat pansinin na kapag lumipat mula sa ibabaw ng mga joints, ang epithelium ay lisches, na nagiging lubrication. Pagkatapos ng lahat, ang mga buto at ligaments ay walang sariling sistema ng sirkulasyon, ngunit feed sa mga kalamnan na naka-attach sa kanila, at mas aktibo ang mga kalamnan trabaho, mas mahusay ang supply ng dugo sa mga buto at ligaments. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay kinakailangan upang ilipat, kahit gaano kalaki ka at kung ano ang may sakit, hindi upang banggitin ang mga sakit ng mga joints.

Marami sa inyo ang nakatira sa mga multi-storey na bahay at nagreklamo na mahirap umakyat sa 2nd -5 na sahig na walang elevator. Paano buksan ang kalubhaan ng kagalakan? Pumunta sa unang hakbang, lumayo, huminga nang huminga, bahagyang huminga at mabilis na hindi ka maaaring huminga. Hindi na nila maaaring maantala ang hininga, huminto, subukan (sa mga baga, mayroon pa ring maraming hangin), kalmado ang hininga at pasulong. Sa mga unang araw ng pagsasagawa ng mga kapaki-pakinabang na pisikal na pagsasanay sa kalusugan, kakulangan ng hininga, tibok ng puso, ang bigat sa mga binti ay maaabala, ngunit unti-unti silang mawawala.

Kailangan din naming bumaba kaya - "hindi paghinga", dahil ang iba pang mga kalamnan ay nagtatrabaho sa kasong ito: Sino ang lumakad sa bundok, alam na mas madaling umakyat kaysa bumaba.

Sa una, pagtagumpayan ang 3-5 na hakbang, at pagkatapos ay higit pa at higit pa, ngunit sa anumang kaso, ang pamamaraang ito ay nagpapatibay sa cardiovascular, baga, nerbiyos, muscular system, nagpapabuti ng metabolic process, binabawasan ang timbang.

Umuwi ka, tanggapin ang contrasting shower at papuri ang iyong sarili: Ano ang gagawin mo. Ang aming katawan ay nakakagulat na nakaayos, kung saan ang mga malaking pagkakataon ay inilatag, lalo na sa parehong sistema ng paghinga.

Isang kumplikadong pisikal na ehersisyo na nagtataguyod ng promosyon sa kalusugan

Sa kasalukuyan, ang mga pangunahing dahilan para sa kapasidad ng pagtatrabaho ay hindi cardiovascular disease o oncology, ngunit ang sakit ng gulugod: 2/3 ng departamento ng lumbar at 1/3 - servikal. Ang mga dahilan para sa paglabag sa gawa ng spinal column ay masyadong maraming, ngunit ang pangunahing bagay ay, siyempre, ay ang limitasyon ng kadaliang kumilos, simula sa pagkabata: ang upuan kung saan ang mga intervertebral disc, pagsubok ng isang panig na load, Huwag tumanggap ng tamang nutrisyon, dahil ang "likidong conveyor" ay hindi gumagana para sa maliit na aktibidad ng musculatt.

Anong pisikal na pagsasanay na nag-aambag sa promosyon sa kalusugan ay makakatulong na palakasin ang gulugod?

• Ang una ay hindi umupo nang tahimik: ilagay ang mga binti, itaas ang mga medyas, pagkatapos ay ang mga takong, sandalan pasulong, pabalik, sa kapinsalaan ng paninindigan ilagay ang mga tuhod sa itaas ng pelvis. Kinakailangang malaman na sa isang posisyon sa pag-upo, ang mga intervertebral disc ay nakakaranas ng mas maraming load kaysa sa paglalakad. Kapag naglalakad, ang load ay higit sa lahat ay bumaba sa mga istrukturang hulihan ng mga intervertebral disc, at ito ay balanse sa upuan.
• Ang pangalawang pisikal na ehersisyo sa kalusugan ay kapaki-pakinabang sa isang upuan ng utang. Umasa sa gilid ng upuan, armrests ng mga upuan, kailangan mong tumaas nang bahagya: intervertebral disc, pagkuha ng isang load, habang nagtatrabaho bilang mga sapatos na pangbabae, sumisipsip ng tubig, sa gayon pagpapabuti ng pagkain at palitan.

Huwag kailanman mabilis na makakuha ng pagkatapos ng pagtulog na may kama, na humahantong sa isang matalim pagtaas sa load sa panlikod gulugod, at kahit na kapag natalo mo ang nangungunang departamento na may paggalang sa ilalim ng katawan. Ang matalas na pagtaas ay puno din ng pagkawala ng kamalayan mula sa paggalaw ng dugo mula sa ulo, lalo na sa mga pasyente na may cardiovascular disorder. Pagkatapos matulog, dapat mong bunutin, pilitin, pagkatapos ay mamahinga ang katawan, magsinungaling sa gilid nang dahan-dahan, umupo patagilid, at pagkatapos ay bumangon. Mas mahusay na hilahin ang isa, at pagkatapos ay dalawang tuhod sa dibdib, ituwid ang iyong mga binti: yumuko ang mga binti sa mga tuhod at hilahin ang mga ito sa puwit, ilagay ang mga ito sa kaliwa, kanan, habang pinalitan ang ulo sa kabaligtaran. Siyempre, dapat itong ipasok ang iyong pang-araw-araw na ugali, kung hindi man ay walang epekto.

Sistema ng kalusugan ng ehersisyo

Squats - napakahusay at halos pinaka-epektibong pisikal na ehersisyo para sa kalusugan ng tao. Ang pagkakaroon ng pagsunod sa rack (sa gym), sa apartment - para sa mga handle ng pinto, sa kalikasan - para sa puno, ang mga binti upang ilagay nang mas malapit hangga't maaari sa suporta at maglupasay, pagtanggi sa katawan sa tuwid na mga kamay pabalik, unti-unti Ang pagpapataas ng lalim ng kilusan, hanggang sa squatting halos sa lupa. Ito ang pinakaligtas na pisikal na ehersisyo para sa promosyon ng kalusugan, na tumutulong sa pagsasama ng lahat ng mga kalamnan ng katawan at mga joints. Nagbibigay ito ng isang malakas na medikal at prophylactic effect, kabilang ang mga capillary, na matatagpuan higit sa 60% sa ilalim ng katawan, sa gayon ay nakakakuha ng sakit sa puso (IBS, hyper-, hythrosis), bituka, joints (coxarthrosis, arthrosis), At iba pa. Sinusunod ito, pare-pareho sa iyong edad, unti-unti dagdagan ang bilang ng mga squats at gawin ito sigurado sa umaga at sa gabi. At kung ninanais at sa araw.

Dapat tandaan na ang mga barko ay mabibigo laban sa pisikal na pagsisikap na nangangailangan ng patuloy na boltahe, tono, ngunit mula sa progresibong proseso ng pag-uugnay na muling pagsilang ng tisyu ng mga tisyu ng mga sisidlan. Ang kumplikadong pisikal na pagsasanay para sa promosyon sa kalusugan, unti-unting nagiging kumplikado sa iyong indibidwal na physiological pamantayan, nagpapatibay sa mga kalamnan, joints, pinatataas ang kabuuang tono ng katawan, nagpapatibay sa mga proseso ng metabolic, ay humahantong sa isang mas maliit na clapperiness ng katawan at iba pa. Ang pamantayan ay tinutukoy ng nasal respiration (kung sobra ito, kasama rin ang bibig respiration). Sa isang pagsasanay, ang tinukoy na pagsasanay ay kailangang isagawa sa isang pagtaas sa load ng hindi bababa sa 10 beses para sa 25-30 minuto, hanggang sa pakiramdam ng pagkapagod, pawis. Ang pamamaraan para sa kanilang pagpapatupad ay hindi naglalaro ng mga tungkulin.

Ang ehersisyo ng diabetics, pagpapabuti ng kalusugan, lalo na squats at trabaho sa isang expander, ay dapat na gumanap ng hindi bababa sa 1 oras sa umaga, at sa gabi magdagdag ng higit pang paglalakad at air exercises.

Pagkatapos magsanay, masinsinang paglalakad, ang jogging ng duwag ay obligado.

Periodicity, ang unti-unting pagtaas sa mga load ay magbibigay-daan sa iyo pagkatapos ng 2-3 na buwan upang madama ang kadaliang mapakilos ng gulugod, joints, at sa parehong oras ang hitsura ng kaligayahan, kagaanan, lakas.

Kung masama ang pakiramdam mo, magkakaroon pa rin ng iyong sarili at hindi bababa sa isang maliit na trabaho. Dahil, tulad ng nabanggit na, isa sa mga mahahalagang dahilan na nagpapalubha sa pag-unlad ng mga sakit ay ang paghihigpit ng paggalaw, kapayapaan na inirerekomenda ng mga doktor sa mga pasyente sa panahon ng sakit sa gitna ng pagtanggap ng mga kemikal na gamot.

Sa anumang kaso huwag kalimutan ang tungkol sa wellness impluwensiya ng ehersisyo: Ang mas mahina na kalamnan, ang pinakamahirap na pagpapaubaya sa taong nakababahalang sitwasyon. Halimbawa, ang estado ng depression ay maaaring makaapekto sa mga kalamnan ng subband, at mayroon silang koneksyon sa enerhiya sa puso ng meridian at sa pamamagitan nito sa puso mismo. Iyon ang dahilan kung bakit kapag pumunta ka o umupo, pagbaba ng iyong mga balikat, kahit na ang iyong mga kalamnan mismo ay hindi binuo, ang mga problema sa puso ay lumitaw.

Ang mas malaki ang mga capillary, isa pang "peripheral heart", mas marami ang load sa puso ay bumababa, ang suplay ng dugo sa lahat ng mga organo ay napabuti, kabilang ang pagsuporta sa patakaran ng pamahalaan, malamang na ang kanilang mga function ay naibalik. Kasabay nito, ang edad ay hindi naglalaro ng anumang papel, muli lamang ng isang graduality at pagkakasunud-sunod sa pagtaas ng mga naglo-load (siyempre, na may talamak na mga estado ng pag-load ay hindi kasama).

Marami sa inyo ang tumatakbo sa umaga, na hindi maaaring gawin sa anumang paraan. Habang nagpapakita ang maraming pag-aaral, kapag tumatakbo sa umaga, ang dugo clotting makabuluhang pagtaas, at ito ay puno ng mga kahihinatnan nito: accelerating atherosclerotic na proseso at barko thombing.

Respiratory gymnastics bilang isang paraan ng pagpapabuti ng katawan

Hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa respiratory gymnastics bilang isang paraan ng pagpapabuti ng katawan. Ang R53 gene ay may kakayahang mag-activate sa mga kondisyon ng light hypoxia, na nakakaranas ng isang tao. Ipinaliliwanag nito ang katotohanan na ang mga taong naninirahan sa mga bundok at pakiramdam ang patuloy na epekto sa katawan ng hypoxia dahil sa kalat-kalat na hangin ay mas malamang na mahulog ang mga sakit sa oncological at iba pang mga rehiyon ay mahilig sa pag-asa sa buhay. Ayon sa mga obserbasyon na ito, ang mga doktor ay nakagawa ng espesyal na pagsasanay, na naglalayong sa artipisyal na tao na mapapamahalaan ng pagkaantala ng paghinga. Ang mga pagsasanay na ito ay tumutulong na palakasin ang kalusugan at maglingkod bilang mahusay na pag-iwas sa oncological, pati na rin ang maraming iba pang mga sakit.

Ang pamamaraan ng tinatawag na hakbang na paghinga ay inilarawan ni Dr. Yu. B. Bulanov, na tinatawag na hypoxic training. Ito ay isang respiratory gym para sa pagpapabuti ng katawan, na maaaring isagawa sa lahat ng dako: sa bahay, sa trabaho, habang naglalakad, sa transportasyon.

Ang isang maliit na hininga ay isang pagkaantala sa paghinga - isang maliit na hininga ay isang pagkaantala ng paghinga - isang maliit na hininga ay isang pagkaantala sa paghinga, atbp. Pagkatapos ay sinusunod ang parehong stepped exhalation, mababang bahagi ng exhaled air at paghinga pagpapanatili pagkatapos ng bawat isa.

Kapag ang isang tao ay nakakaramdam ng napakalakas na hypoxia, dapat mong tapusin ang ehersisyo. Ang pagsasagawa ng respiratory gymnastics para sa kalusugan ng katawan ay maaaring gumanap ng higit sa 3 beses sa isang araw.

Matapos ang unang araw ng pagsasanay na ito, ang mga pasyente ng oncological ay nararamdaman ang pagpapabuti ng kondisyon, na kinumpirma ng pagmamasid ng mga doktor. Ang maximum na therapeutic effect ay magkakaroon ng kumbinasyon ng mga diskarte sa paghinga ng respirasyon na may isang diyeta ng bakwit, na nauugnay din sa pag-activate ng depressed cancer ng R53 gene.

Ito ay kinakailangan upang huminga ng tiyan, na nagsisiguro sa gawain ng lymphatic "puso" - ang dayapragm, na nag-aambag hindi lamang sa pumping ng likido mula sa ibaba, kundi pati na rin ang massage ng lahat ng mga panloob na organo ng tiyan at ang lugar ng dibdib. Ito ay kinakailangan upang gawin ito: mabilis at madaling gumawa ng isang hininga ng tiyan (maaari mong malalim) at, dahan-dahan pulling ang pusod sa gulugod, huminga nang palabas. Ang mas mahaba ay gagawin mo ito, mas mabuti.

Spb gou spo "pc gc"

Abstract sa paksa:

Kumplikadong pagsasanay sa pisikal na kultura

Gumanap: mag-aaral ng re-407 group.

Tokarev Denis.

St. Petersburg

2010 taon

Panimula

Pisikal na kultura, pagiging isa sa mga mukha ng pangkalahatang kultura, higit sa lahat ay tumutukoy sa pag-uugali ng isang tao sa produksyon, sa pag-aaral, sa pang-araw-araw na buhay, sa komunikasyon. Ang pag-unlad ng pisikal na kultura at sports ay isa sa mga pinakamahalagang mga tuntunin ng isang malakas na patakaran sa lipunan na maaaring magbigay ng isang tunay na pagkakatawang-tao ng humanistic ideals, mga halaga at mga pamantayan, upang buksan ang isang malawak na espasyo para sa pagtukoy ng mga kakayahan ng mga tao, na nagbibigay-kasiyahan sa kanilang mga interes at pangangailangan .

Ehersisyo

Sa bawat oras na simulan mo ang pangunahing bahagi ng ehersisyo, kailangan mong gawin ang mga pagsasanay sa ibaba.

Ang sistema ng cardiovascular, pati na rin ang iyong mga kalamnan, mga bundle, mga buto at joints, ay dapat na handa para sa mga naglo-load. Ang iyong mga paggalaw ay dapat na makinis, at ang katawan ay may kakayahang umangkop.

Mag-ehersisyo ang numero 1:

Magsimula ng tuwid, mga binti mas malawak na balikat. Magsagawa ng tilts pasulong, sinusubukan upang maabot ang iyong mga daliri sa mga ankles.

30 segundo-1 minuto

Exercise number 2:

Magsimula ng tuwid, mga binti mas malawak na balikat. Magsagawa ng tilts pasulong, sinusubukan upang maabot ang siko sa tuhod ng kabaligtaran paa, suot ang timbang ng katawan. Siguraduhin na ang likod ay nananatiling tuwid.

Tagal ng ehersisyo:

30 segundo-1 minuto

Mga kamay at suso

Upang makamit ang maximum na epekto, lalo na kapag nagtatrabaho ka sa mga kalamnan ng mga kamay, napakahalaga na magsagawa ng mga paggalaw nang dahan-dahan at kasabay upang lumikha ng isang permanenteng pag-load sa mga kalamnan.

Kung ikaw ay may sapat na sinanay, maaari mong kumplikado ang pagsasanay gamit ang pasanin, tulad ng dumbbells. Ito ay makabuluhang mapataas ang pagiging epektibo ng pagsasanay.

Ang ilang mga ehersisyo ay ginaganap sa nababanat na tape "thera-band", na pinaka-angkop para sa mga layuning ito, ngunit maaari mong gamitin ang anumang iba pang mga goma twine.

Mag-ehersisyo ang numero 1:

Mga kalamnan sa labas ng balikat

Maging sa isang tuhod. Dalhin ang dumbbell, isipin ang iyong siko sa hita. Pilitin ang kamay na ito at subukan upang panatilihin ito sa isang estado. Ang pangalawang kamay ay nasa sinturon.

Mga Pagpipilian sa Pagpapatupad:

Subukan ang paglipat ng mga kamay pataas at pababa brush.

Bilang ng mga repetitions:

1st Stage - 8-10

2nd stage - 8-10 (2 approach)

Exercise number 2:

Mga kalamnan ng belt ng balikat, mga kamay at dibdib

Hilahin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mga palma sa dibdib. Paliitin ang mga fists, palawakin ang mga forearms ng palma at alisin pabalik, pagpindot sa mga balikat malapit sa kaso.

Bilang ng mga repetitions:

1st Stage - 8-10

2nd stage - 8-10 (3 approach)

Sa iba pang mga ehersisyo, ang ehersisyo ay matatagpuan sa listahan ng panitikan.

Pindutin ang.

Ang isang mahusay na tono ng mga kalamnan ng tiyan ay tumutulong sa tamang paglalagay ng mga panloob na organo sa cavity ng tiyan at tamang pustura (ang gulugod ay mapagkakatiwalaan suportado ng mga kalamnan ng tiyan at gulugod). Ang pagpindot sa tiyan ay may mahalagang papel sa proseso ng paghinga at sa lahat ng uri ng mga kilusan sa araw-araw. Samakatuwid, napakahalaga na palakasin at mapanatili ang mga kalamnan ng tiyan sa kalagayan ng "nagtatrabaho", ngunit hindi ito ang kaso kung ang lahat ng paraan ay mabuti. Ang mga kalamnan ay dapat bumuo ng symmetrically, pagkuha ng parehong kapal sa lahat ng buong haba nito. Ang magulong ehersisyo ay maaaring humantong sa ang katunayan na ang mga kalamnan ay bumuo ng hindi pantay, pagbuo ng mga "hindi bababa sa pagtutol" zone.

Ang mga pagsasanay ay dapat ituloy hindi lamang ang mga layunin ng aesthetic, kundi pati na rin upang mag-ambag sa pagiging epektibo ng mga kalamnan. Ang mga magagandang kalamnan ay nakuha salamat, sabihin, electrostimulation at sa parehong oras na hindi nagpapahintulot sa iyo na umupo mula sa posisyon na nakahiga sa likod, ay halos hindi nais na resulta. Upang palakasin ang kalusugan at sa parehong oras mapabuti ang figure, ito ay kinakailangan upang isaalang-alang ang maraming iba't ibang mga kadahilanan.

Mag-ehersisyo ang numero 1:

Pag-aanak at paghahalo ng tuwid na paa sa mga kalamnan ng tiyan

Paano ito gumanap?

Posisyon ng pinagmulan: pag-upo at pagkahilig sa mga kamay, tuwid na mga binti na itinaas. Hatiin at i-roll down ang mga binti habang hawak ang tiyan.

Paano huminga?

Huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig bawat walong kilusan.

Para sa mga nagsisimula pa lamang:magsagawa ng dalawang pamamaraan ng 10 paggalaw. Sa pagitan ng serye, pahinga 1 min. Masyadong mahirap? Magsagawa ng ehersisyo na nakahiga sa likod at pagpapalaki ng iyong mga binti patayo.

Para sa mas sinanay:magsagawa ng dalawang pamamaraan sa 20 paggalaw.

Sa pagitan ng mga diskarte, pahinga 30 s.

Exercise number 2:

Tightening ang tuwid na paa sa kaliwa at kanang balikat na may isang nakapirming katawan

Paano ito gumanap?

Nakahiga sa likod at may hawak na isang paa sa sahig, at ang katawan ay hindi gumagalaw, pull ng isa pang binti halili sa kaliwang balikat at kanan.

Paano huminga?

Huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig kapag ang mga binti ay mas malapit sa iyo.

Gaano karaming mga repetitions ang dapat gawin?

Para sa mga nagsisimula pa lamang:

gumawa ng 12 paggalaw sa kaliwang paa. Mamahinga 30 S at magtrabaho sa iyong kanang paa. Masyadong mahirap? Babaan ang katawan sa sahig.

Para sa mas sinanay:

gumawa ng 20 paggalaw sa iyong kaliwang paa, pagkatapos ay 20 kanan.

Sa iba pang mga ehersisyo, ang ehersisyo ay matatagpuan sa listahan ng panitikan.

Mga binti at pigi

Matapos ilarawan ang bawat ehersisyo, ang tagal ng pagpapatupad nito ay ipinahiwatig. Kung ikaw ay isang baguhan, dapat kang magsanay sa ika-1 yugto, kung ikaw ay sapat na sinanay, gawin sa ika-2 yugto. Upang makamit ang maximum na epekto, napakahalaga na magsagawa ng mga paggalaw nang dahan-dahan at kasabay upang lumikha ng isang permanenteng pag-load sa mga kalamnan.

Kung ikaw ay sapat na sinanay, maaari mong kumplikado ang pagsasanay gamit ang nasusunog para sa mga binti. Ito ay makabuluhang mapataas ang pagiging epektibo ng pagsasanay.

Kapag nagsasagawa ng pagsasanay habang nakatayo sa iyong mga tuhod o nakahiga, gamitin ang mga basura.

Umupo sa gilid ng upuan, hilahin ang tuwid na binti bago ang iyong sarili, ang likod ay tuwid, hilahin ang daliri sa iyong sarili.

Mag-ehersisyo ang numero 1:

Mga Pagpipilian sa Pagpapatupad:

· Subukan ang daliri ng paa itinaas binti pasulong.

· Patigilin ang iyong paa sa hip joint.

1st stage / 2nd stage.

Ang bilang ng mga repetitions - / 8-10.

Exercise number 2:

Magsinungaling sa gilid, iangat sa isang siko. Magsagawa ng mahi up sa kanang paa, may hawak na mas mababang timbang.

Mga Pagpipilian sa Pagpapatupad:

· Sa halip ng sock pull up ang sakong.

· Para sa ilang segundo, pindutin nang matagal ang binti na itinaas, habang pinapanatili ang boltahe, maaari kang gumawa ng isang maliit na haltak.

· Flex at ituwid ang parehong mga binti.

1st stage / 2nd stage.

Bilang ng mga repetitions 8-10 / 8-10.

Masira sa pagitan ng mga diskarte - / 15 segundo

Bilang ng mga repetitions - / 8-10.

Sa iba pang mga ehersisyo, ang ehersisyo ay matatagpuan sa listahan ng panitikan.

Pabalik

Ang paggana ng gulugod ay direktang may kaugnayan sa estado ng mga kalamnan ng likod. Sa tulong ng mga sumusunod na pagsasanay, palakasin mo ang iyong mga kalamnan sa likod, at ang iyong gulugod ay magkakaroon ng matatag na posisyon. Ang matatag na posisyon ng gulugod ay natiyak salamat sa target na pag-unlad ng mga kalamnan. Kinakailangan din na bumuo ng koordinasyon ng mga paggalaw. Sa ganitong paraan matiyak mo ang tamang posisyon ng iyong gulugod. Ang aming pagsasanay ay makakatulong sa iyo dito!

Nag-aalok kami ng dalawang antas ng pag-load: ang una (para sa mga nagsisimula) at ang pangalawang (para sa handa). Unti dagdagan ang pag-load. Kung ang ehersisyo ay ibinibigay sa iyo madali, simulan agad mula sa pangalawang antas.

Mag-ehersisyo ang numero 1:

Bending isang binti sa tuhod at pagkahagis sa iba, i-on ang ulo sa kabaligtaran direksyon. Kamay sa gilid

Bilang ng mga repetitions: 2-3.

Exercise number 2:

Holding ang iyong likod tuwid, higpitan ang shin sa pigi.

Tagal: 20-30 segundo

Bilang ng mga repetitions: 2-3.

Hatiin sa pagitan ng mga diskarte: 20 segundo

Sa iba pang mga ehersisyo, ang ehersisyo ay matatagpuan sa listahan ng panitikan.

Relaxation.

Mag-ehersisyo ang numero 1:

Bend sa iyong mga tuhod, bumalik at hilahin ang iyong mga kamay pasulong, ilagay ang mga palad sa sahig. Ang pagpapataas ng pelvis, itaguyod ang katawan ng tao. Pakiramdam ang pag-igting ng mga kalamnan sa dibdib, mga kamay at sinturon ng balikat.

Tagal ng ehersisyo: 3 beses hanggang 30 segundo

Hatiin sa pagitan ng mga diskarte: 20 segundo

Exercise number 2:

Magsinungaling sa tiyan, yumuko ang kanang binti sa tuhod at dalhin ito sa pelvis, kunin ang paa sa kanang kamay. Paghinga nang maayos at malalim, sa bawat exhale maingat maakit ang binti sa iyong sarili, sinusubukan na hindi lumikha ng mga stress. Pagkatapos ng 20 segundo, baguhin ang iyong binti. Magsagawa ng 3 repetitions para sa bawat binti.

Tagal ng ehersisyo: 3 beses hanggang 20 segundo

Hatiin sa pagitan ng mga diskarte: 20sekun.

Sa iba pang mga ehersisyo, ang ehersisyo ay matatagpuan sa listahan ng panitikan.

Bibliography.

Ngayon ang mga lalaki ay abala habang nakatira kami sa isang lipunan na may isang dynamic na kultura na nag-iiwan ng napakaliit na oras para sa regular na ehersisyo. Laban sa background na ito, ang Charles Atlas ay bumuo ng isang mahusay na 10 minutong kumplikado ng mga pangunahing pisikal na pagsasanay. Siyempre, 10 minuto ng pagsasanay sa bawat araw ay hindi magagawang iwasto ang mga flaw ng katawan at ibalik ang isang mahusay na pisikal na anyo, ngunit sapat na ang mga ito upang balaan ang kalamnan pagkasayang at mapanatili ang isang mahusay na pisikal na anyo. Ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay nagpakita ng lubos na magagandang resulta. Ang undoubted plus ng complex na ito ay hindi mo kakailanganin ang anumang karagdagang mga aparato.

Kaya, handa ka bang magsimula? Pagkatapos ay naghanda sila at nagsimulang magtrabaho!

Kumplikadong ehersisyo

Lumalawak ang gulugod. Ang simpleng ehersisyo ay magpapahintulot upang mapanatili ang kakayahang umangkop ng gulugod. Tumayo nang tuwid at mag-ipon ng mga kamay sa likod ng iyong ulo sa "kastilyo". Pagkatapos ay tumataas upang ang mga elbow ay humipo sa mga tuhod. Bumalik sa orihinal na posisyon nito. Gumanap ng 12 repetitions.

Malalim na squats. Ang pagsasanay na ito ay ang batayan para sa isang mahusay na pag-aaral ng quadriceps ng hita, pigi at kalamnan - paa flexors. Ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng mga balikat, ilagay ang mga kamay sa sinturon. Umupo sa sahig. Ituwid at ulitin ang ehersisyo nang 12 ulit.

Tumataas sa mga daliri. Ang pagsasanay na ito ay bumubuo ng mga kalamnan ng guya. Ilagay ang mga binti medyo lapad. Iangat ang mataas sa medyas. Ilagay ang takong sa sahig. Upang madagdagan ang pag-load, maaari kang makakuha ng mga medyas sa isang bahagyang elevation, halimbawa, sa isang makapal na libro, at kaya ehersisyo.

Push-up mula sa stop lying. Sa pamamagitan ng pagtatago sa medyas ng pinahabang tuwid na mga binti at dalawang kamay na inilagay sa lapad ng mga balikat. Onder ang tuwid na katawan sa sahig dahil sa baluktot ng mga kamay, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito, pagpindot sa sahig gamit ang iyong mga kamay. Upang mag-ehersisyo ang iba't ibang grupo ng kalamnan, bawasan o dagdagan ang lapad ng mga bisig.

Pag-aangat ng kaso. Umupo sa puwit (mas mahusay sa rug). Itaas ang tuwid na mga binti at ilagay ang mga ito sa isang upuan o sopa. Pagkatapos nito, itaas ang mga pigi at ang kaso kaya mataas hangga't maaari. Bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Pag-aangat ng mga binti. Ang pagsasanay na ito ay gagana ang pindutin, ito ay isa sa mga pangunahing. Umupo sa sahig at pahabain ang mga tuwid na binti sa harap ng iyong sarili. Kamay sa sahig sa likod ng kaso. Mabilis na itaas ang tuwid na mga binti upang ang katawan at binti ay bumuo ng titik V. Opay ang mga binti.

Bisikleta. Ang ehersisyo na ito ay magiging ganap na ganap upang maisagawa ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan, napakadaling maisagawa. Lagged sa sahig, kamay ni Somny sa likod ng ulo, itaas ang mga binti sa isang anggulo ng 45 degrees sa sahig at simulan ang dahan-dahan tularan ang mga sanga ng pedals. Kapag ang kaliwang tuhod ay lumiliko mula sa itaas, itinataas ang katawan at hawakan ito sa kanyang tamang siko. Pagkatapos ay ang parehong gawin sa kanang tuhod at umalis siko.

Upang makaramdam ng masayang at tiwala sa araw, hindi kinakailangan na gugulin ang orasan sa gym. Sa karamihan ng mga kaso, ang pang-araw-araw na pagpapatupad ng isang kumplikadong mga stretching exercises, na, na may tamang pagpapatupad, ay nagbibigay sa iyo ng kinakailangang tono at kumpiyansa.

Ang lahat ng pagsasanay sa complex ay nahahati sa zone ng pagkakalantad, mas mainam ang mga ito sa ipinakita na pagkakasunud-sunod. Maaari kang tumangging magsagawa ng ilang pagsasanay, ngunit hindi ito inirerekomenda na baguhin ang kanilang order.

Leeg kalamnan pagsasanay.

1. Pag-ikot ng ulo. Tumayo tuwid, dahan-dahan simulan ang paglipat ng iyong ulo clockwise, pagkatapos ay pakaliwa. Gawin ito 20-30 beses sa bawat direksyon. Subukan na huwag magmadali, gawing maayos ang kilusan sa kahit na paghinga.

2. Lumiko ng ulo. Tumayo tuwid, maayos na i-kaliwa ang iyong ulo, tumingin sa kaliwang balikat. Hold sa matinding punto ng pag-ikot para sa 2-3 segundo at simulan ang isang makinis na turn ng ulo sa kanan na may parehong pagkaantala sa dulo punto. Magsagawa ng 10-15 beses sa bawat direksyon. Huwag dalhin sa hindi kasiya-siya sensations, sa bawat bagong anggulo ng pag-ulit ng pag-ikot ay maaaring bahagyang nadagdagan.

3. Ikiling ang ulo pasulong. Nakatayo tuwid, ilagay ang baba sa dibdib, ang bibig ay dapat na sarado. Kung imposibleng maabot ang iyong dibdib - itigil sa matinding punto ng pagkahilig, ito ay hindi isang kahabaan kapag gumaganap ng pagsasanay (ito ay may oras) at ang epekto ng dosis lumalawak sa mga kalamnan. Pagkatapos ng dalawang ikalawang pagkaantala sa matinding punto, simulan ang makinis na ikiling ng ulo pabalik, sinusubukan na hilahin ang likod sa likod, habang, muli, hindi dapat lumampas ito. Matapos ang pagkaantala sa ikiling pabalik dahan-dahan bumalik sa orihinal na posisyon nito. Gumanap ng 10-15 beses.

4. Head slopes sa gilid. Malakas na tuwid, ikiling ang ulo na natitira, sinusubukan na mag-abot sa kaliwang tainga sa joint ng balikat. Hold sa posisyon na ito para sa 5-10 segundo upang pakiramdam ang kaaya-aya kahabaan ng mga kalamnan ng leeg. Ulitin para sa kabilang panig 10-15 beses sa bawat direksyon.

Tandaan: Huwag subukan na hilahin ang mga kalamnan sa pamamagitan ng lakas, isagawa ang mga pagsasanay nang maayos, pagkatapos ay tiyak na magdudulot ito ng prutas. Sa pagtatapos ng pagkumpleto ng tension exercise complex para sa leeg, maaari kang magsagawa ng karagdagang diskarte ng mga pag-ikot ng ulo ng 10-15 beses sa bawat direksyon.

Pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga kamay at balikat

1. Hilahin.Nakatayo nang maayos, ang mga binti sa lapad ng mga balikat, gumawa ng mga kamay sa kastilyo sa itaas ng ulo. Subukan na mag-abot, nang hindi nakahilig ang mga takong mula sa sahig. I-stretch na kung makakakuha ka ng mga kamay. Panatilihin ang isang posisyon 20-30 segundo, sa kasunod na sinusubukan upang madagdagan ang tagal nito hanggang sa 5 minuto. Gayunman, sa buong ehersisyo, sa kabila ng pakiramdam ng pagsunog sa mga kalamnan, ito ay gaganapin upang ihinto ang katuparan sa loob ng ilang minuto. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng balikat at nag-aambag sa banayad na kahabaan ng gulugod, na sa sarili ay ang susi sa kalakasan.

2. paghila pasulong. Tumayo nang maayos, ang mga binti sa lapad ng mga balikat, pindutin ang iyong mga kamay sa kastilyo sa harap ng dibdib. Itapon, bilugan ang tuktok ng likod. Tulad ng sa nakaraang ehersisyo, subukan upang mapaglabanan ang pag-igting ng 20-30 segundo, sinusubukan upang madagdagan ang oras hanggang 5 minuto. Ang ehersisyo ay umaabot sa trapezoid at pinakamalawak na kalamnan ng likod, nagpapalakas sa mga balikat.

3. Hilahin pababa. Nakatayo tuwid, i-pin ang iyong mga kamay sa kastilyo sa likod ng likod. Sa pamamagitan ng pagsulat ng dibdib pasulong, subukan upang mabatak ang mga kamay pababa. Hold sa posisyon na ito para sa 20-30 segundo. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa mga kalamnan sa likod at hinila ang dibdib ng dibdib.

Tandaan: Sa proseso ng pagsasagawa ng pagsasanay, panatilihing makinis ang iyong hininga. Ang oras ng pagganap ay mas maginhawa upang obserbahan ang Inhams. Sa bawat exhale, subukan upang palakasin ang pag-igting bahagyang, nang hindi pagpapahina ito sa hininga.

Paa kalamnan pagsasanay at lumbar belt.

1. Ikiling pasulong. Maging eksaktong makinis, mga binti magkasama. Maayos na sandalan pasulong, pag-ikot sa likod at paghila ng mga kamay sa mga medyas ng paa. Mga binti sa mga tuhod. Panatilihing tuwid, ang tasa ng tuhod ay tightened up. Huwag subukan na sandalan sa pamamagitan ng lakas. Sa isip, kailangan mong hawakan ang mga kamay ng mga medyas ng mga binti, kung hindi ka nagtatrabaho, hindi kahila-hilakbot, bagaman posible nang walang masyadong maraming boltahe, tulad ng paglawak ay hindi pinipilit ang iyong sarili na maghintay. Hold sa huling posisyon para sa 10-15 segundo, pagkatapos kung saan ka maayos na bumalik sa orihinal na posisyon nito, ulitin 6-8 beses. Ang ehersisyo ay umaabot sa mga kalamnan ng mas mababang likod at sa likod ng mga binti.

2. Ikiling sa mga gilid. Tumayo tuwid, binti sa lapad ng mga balikat, mga kamay sa sinturon. Itaas ang iyong kanang kamay at subukan upang magamit sa kaliwang bahagi, paghila sa kanang kamay sa kaliwa. Hold sa posisyon na ito para sa 2-3 segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Umupo ang iyong kaliwang kamay at ulitin ang ehersisyo para sa kanang bahagi. Gumanap ng 10-15 beses. Ang ehersisyo ay nakakuha at nagpapalakas sa mga kalamnan sa gilid ng pindutin at ang pinakamalawak na kalamnan ng likod.

3. Posture ng bayani. Umupo sa shin upang ang pelvis ay matatagpuan sa mga takong. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, tuwid pabalik. Pumutok nang maayos, malalim. Hawakan ang posisyon na ito para sa 1-2 minuto. Ang ehersisyo (tulad ng iba) ay maaaring pamilyar sa iyo sa yoga. Sa kabila ng pagiging simple nito, ang pustura ng bayani ay may mahusay na mga epekto ng therapeutic: umaabot sa harap na ibabaw ng balakang at nagbibigay ng kakayahang umangkop sa mga kasukasuan ng tuhod.

Tandaan: Ang pagsasagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo ay hindi gumawa ng biglaang paggalaw, hilahin ang mga kalamnan nang maayos. Sa pinakadulo simula ng pagsasanay, ang liwanag na hindi kasiya-siya sa mga kalamnan o joints ay maaaring mangyari, bilang isang panuntunan, ito ang resulta ng pag-upo at mababang pisikal na aktibidad. Pagkatapos ng 1-2 linggo, ang mga kalamnan ay mag-abot, ang mga joints ay magiging kakayahang umangkop, at ang mga negatibong sensasyon ay nagbabago sa isang pakiramdam ng kaayaayang pag-igting at pag-uunat.