Pinagsamang himnastiko para sa mga matatanda sa kalmadong bilis. Aktibong pamumuhay. Ang paglalakad ay may komprehensibong epekto sa katawan

Ready-made diet para sa isang linggo para sa mga lampas 60 taong gulang Ano ang maaari at hindi maaaring gawin?

Ang edad na higit sa 60, ayon sa mga eksperto, ay malayo sa katandaan. At ang mga kababaihan ay sumasang-ayon dito, na, na tumawid sa 60-taong marka, ay nagniningning pa rin sa kagandahan at hindi kumukupas na kagandahan. Gayunpaman, kakaunti sa edad na ito ang maaaring magyabang ng isang pinait na silweta at mahusay na kalusugan.

Ang mga mahigit sa 60 taong gulang ay malungkot na napagtanto na ang kanilang metabolismo ay bumagal nang malaki. Ang pag-aalaga sa mga anak at apo, ang pisikal na paggawa ay nag-iwan ng marka. At bawat taon ay nagiging mas at mas mahirap na alisin ang mga sakit. Gayunpaman, ginagawa nila ang kanilang kabayaran, sa mga taon na ito.

Gayunpaman, ang mga higit sa 60 taong gulang ay hindi kapani-paniwalang masuwerte - sa wakas ay mayroon silang pagkakataon na pangalagaan ang kanilang sarili.

Para sa mga higit sa 60, kumain ng tama!

Ang isang karaniwang sanhi ng labis na timbang sa kategoryang ito ng mga tao ay mga endocrine disorder. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na regular na magpatingin sa mga espesyalista at sumailalim sa naaangkop na mga pagsusuri. Kung ang mga antas ng hormone ay normal, magiging mas madaling makayanan ang mga naipon na kilo. Ang kailangan mo lang gawin ay ayusin ang isang sistema Wastong Nutrisyon, na isinasaalang-alang ang lahat ng mga nuances ng kahanga-hangang edad na ito.

Ang isang balanseng diyeta at katamtamang pisikal na aktibidad ay maaaring magbago ng katawan at mapabuti ang iyong kalooban. Gayunpaman, hindi lahat ng handa na pagkain ay kumakatawan sa isang nutritional standard. Karamihan sa mga ito ay hindi angkop para sa mga taong higit sa 60 taong gulang.

Ngunit ang bawat babae ay maaaring bumuo ng kanyang sarili perpektong diyeta, kung alam mo ang listahan ng mga kinakailangan ng produkto.

Mga pangunahing probisyon sa nutrisyon:

Ang nutrisyon ay dapat na naisip sa bawat detalye, dahil hindi lamang ang nakataya isang payat na katawan, kundi pati na rin ang kalusugan at mahabang buhay. Hindi na kailangang lumingon sa mga kabataan at mahigpit na limitahan ang iyong sarili sa nutrisyon - nagawa mo na ang mga pagkakamaling ito nang higit sa isang beses sa iyong kabataan.

Ngayon ikaw ay naging mas matalino at mas maingat.

Ready-made na diyeta para sa isang linggo

Ano ang maaaring hitsura ng isang indicative? menu ng diyeta para sa kategorya ng mga kababaihan na higit sa 60 taong gulang?

Almusal. pinakuluang isda na may side dish ng gulay (kabuuang 350 g), berdeng tsaa.
Hapunan. pinakuluang karne, salad ng gulay (kabuuang 350 g), vegetarian na sopas, anumang prutas.
Hapunan. cottage cheese at carrot casserole (300 g), kefir o yogurt (walang asukal).

Almusal. pinakuluang karne na may sinigang na bakwit (300 g), salad ng pipino, berdeng tsaa.
Hapunan. borscht na may isang kutsarang puno ng kulay-gatas, rye bread, inihurnong mansanas.
Hapunan. baso ng anuman produkto ng fermented milk, cottage cheese na may pinatuyong prutas, herbal tea.

Almusal. 3-itlog na omelet na may berdeng mga gisantes, tsaa.
Hapunan. inihaw na isda na may inihurnong patatas (350 g), salad ng gulay, prutas.
Hapunan. nilagang gulay (350 g), herbal tea, prutas.

Almusal. pinakuluang bola-bola, salad ng kamatis, tsaa.
Hapunan. vegetarian na sopas, fruit salad.
Hapunan. cottage cheese casserole na may pinatuyong prutas (250 g), herbal tea.

Almusal. oatmeal, rye bread na may keso, tsaa na may pulot.
Hapunan. nilagang gulay na may pandiyeta na karne (350 g), prutas.
Hapunan. meat soufflé, carrot puree (300 g sa kabuuan), herbal tea, prutas.

Almusal. sinigang na kanin, tinapay ng rye na may keso, tsaa.
Hapunan. nilagang gulay (250 g), pinakuluang isda (150 g), prutas.
Hapunan. zucchini pancake (250 g), kefir, saging.

Almusal: omelet, tomato salad (300 g), isang piraso ng keso, tsaa.
Tanghalian: pinakuluang manok (150 g), vinaigrette (250 g), prutas.
Hapunan: cottage cheese (150 g), fruit salad (250 g), herbal tea na may pulot.

Ang mga recipe para sa linggo ay maaaring baguhin sa pamamagitan ng paglalaro ng "lumikha ng iyong sariling handa na menu" na laro.

Dapat kang magabayan ng katotohanan na ang proporsyon ng mga gulay at prutas ay hanggang sa 1 kg, karne at isda - 150-200 g, ang mga itlog ay maaaring bawat ibang araw (pati na rin ang mga keso).

Ang mga salad ay dapat na tinimplahan ng isang kutsara ng langis ng gulay at lemon juice, at isang beses sa isang linggo maaari mong ituring ang iyong sarili sa red wine at isang masarap, malusog na dessert.

Ang pisikal na aktibidad ay kinakailangan!

Sa pamamagitan ng pagkain ng tama, maaari mong makabuluhang mapabuti ang kalusugan ng iyong katawan, ngunit maaari mong udyukan ang iyong katawan na magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pisikal na aktibidad.

Hindi sila dapat nakakapagod at sobrang aktibo - sa edad na ito, dapat bigyan ng pansin ang mga nakakalibang na mahabang paglalakad, na sumasaklaw ng 2-3 kilometro sa isang araw.

Maaari kang mag-yoga o bodyflex. Tuwing umaga kailangan mong magsimula sa ehersisyo at isang masayang kalooban. Ang anumang aktibidad sa paligid ng bahay ay dapat na palakasin ng isang masayang kanta o pagbabasa ng tula.

Herbs - para sa kagandahan at kalusugan

Ang edad na higit sa 60 ay ang oras kung kailan kinakailangan na gamitin ang nakapagpapagaling na kapangyarihan ng mga halamang gamot. Siyempre, ang modernong pharmacology ay puno ng mga gamot, ngunit ang mga halamang gamot ay halos wala side effects, ay mura at lubhang epektibo.

Para sa malubhang paggamot, hindi mo magagawa nang walang karampatang konsultasyon sa isang herbalist, ngunit maaari mong palakasin ang immune system, magbigay ng sigla, at kalmado ang katawan sa iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng mabangong herbal na tsaa tuwing umaga.

Ang tsaa na may mansanilya ay nagdaragdag ng pagtatago ng apdo, nagtataguyod ng pagpapagaling ng mga ulser, binabawasan ang pagbuo ng gas, ay may antiseptikong epekto, lumalaban sa stress, at nakayanan ang hindi pagkakatulog.

Ang decoction ng rosehip ay isang tonic at strengthening agent, nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit, nakikipaglaban sobra sa timbang, nagpapabilis ng metabolismo.

Ang Immortelle ay kilala sa nakapagpapagaling na epekto nito sa gastrointestinal tract, ginagamit ito para sa cholecystitis, gallstones, at mga nagpapaalab na sakit sa pelvis.

Ang milk thistle ay mabuti para sa mga daluyan ng dugo, nag-normalize ng panunaw, nagpapababa ng mga antas ng asukal, nag-aalis ng mga lason, at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Ang ganda ng katawan malusog na katawan. Pagkatapos ng edad na 60, kailangan mong tamasahin ang lahat ng mga pagpapakita ng buhay, kahit na sila ay ipinahayag ng ilang dagdag na pounds.

Ang kasiyahan ng pamumuhay ay ang pangunahing matalinong pagsasakatuparan na dumarating sa kahanga-hangang panahon na ito.

Pagkatapos ng 50 taon, ang katawan ng kababaihan ay nangangailangan ng wastong pangangalaga at ligtas na pisikal na aktibidad. Kailangan mong magsimula sa sikolohikal na paghahanda, sa edad na ito ay lubos na posible upang simulan ang proseso ng pagkawala ng timbang at mawala labis na timbang. Ang wastong pisikal na aktibidad ay kailangan upang makabalik sa magandang kalagayan. Ang malumanay na himnastiko ay hindi lamang makakapinsala sa iyong kalusugan, ngunit makakatulong din upang makabuluhang mapabuti ito.

Inirerekumenda namin ang pagbabasa:

Para sa pagtaas tono ng kalamnan at pangkalahatang pagpapalakas ng katawan ng isang 50 taong gulang na babae, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng ilang simpleng pagsasanay. Ang ganitong uri ng fitness ay sisingilin ang katawan ng kinakailangang enerhiya para sa buong araw, at epektibo para sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng 50 taon (panoorin ang video).

Inirerekumenda namin ang pagbabasa:

Sa isang nakatayong posisyon, mga kamay sa iyong baywang, ikiling ang iyong ulo sa kanan pagkatapos ay sa kaliwa. Bilang ng mga pag-uulit, lima sa bawat direksyon.
Sa parehong posisyon, ikiling ang iyong ulo pasulong at pabalik. Bilang ng mga pag-uulit, lima sa bawat direksyon.
Sa parehong posisyon, ibaluktot ang iyong katawan pasulong at paatras. Ulitin ng 5 beses.
Sa parehong posisyon, ibaluktot ang katawan sa kanan at kaliwa. Ulitin ng 5 beses.
Sa isang nakatayong posisyon, magpalitan ng pagtaas ng iyong mga binti at subukang abutin ang iyong kamay. Kanan paa sa kaliwang kamay, kaliwa pakanan. Ulitin ng 5 beses para sa magkabilang kamay.
Umupo sa banig, tuwid ang mga binti, subukang abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay. Ulitin ng 5 beses.

Ang simpleng pisikal na ehersisyo na ito ay kinakailangan para sa isang tao aktibong gawain sa araw. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin nang maingat at mabagal. Sa umaga, ang katawan ay nakakarelaks pa rin, at ang mga kalamnan ay kailangang magpainit nang napaka-delikado upang hindi makapinsala sa kanila.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula

Upang simulan ang mekanismo para sa pagbaba ng timbang sa mga matatandang tao, kailangan mong simulan ang pag-eehersisyo nang maaga hangga't maaari. Ang mga sumusunod na ehersisyo ay tutulong sa iyo na gawin ang mga unang hakbang tungo sa pagiging slim at kalusugan. Maaari silang isagawa sa bahay.

Nakatayo na posisyon, ang mga paa ay lapad ng balikat. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid, mga palad pataas. Tumayo sa iyong mga daliri sa paa at huminga ng malalim, itinaas ang iyong ulo. Bumalik sa orihinal na posisyon, huminga nang palabas. Ang ehersisyo ay ginagawa nang dahan-dahan at maingat, ang bilang ng mga pag-uulit ay 5 beses.
Nakatayo na posisyon. itaas ang iyong mga braso pasulong, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 5 beses. Panatilihin ang ritmo ng paghinga.
Nakatayo na posisyon. Bahagyang yumuko ang iyong mga braso sa mga siko. Ang kanang kamay ay nakataas pasulong at pataas, at ang kaliwang kamay ay hinila sa likod mo. Pagkatapos ay magpalit ng kamay at ulitin ang paggalaw. Kailangan mong huminga nang dahan-dahan, isagawa ang ehersisyo nang malumanay at dahan-dahan. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis at kalmado. Ulitin ng 5 beses.
Nakahiga posisyon, ang ibabaw ay patag at matigas. Nakayuko ang kanang binti at subukang abutin ang dibdib gamit ang tuhod. Kapag baluktot, huminga nang palabas, habang itinutuwid ang iyong mga binti, huminga. Panatilihing tuwid ang iyong ulo. Ulitin para sa bawat binti ng 5 beses. Pagkatapos ng ehersisyo, magpahinga ng kaunti.
Nakatayo na posisyon. Ikiling sa kanang bahagi, ang kanang kamay ay dumudulas sa labas hips pababa, at ang kaliwa ay tumataas sa dibdib, pagkatapos ay gawin ang ehersisyo sa kabilang panig. Ulitin ng 5 beses.
Mga kamay sa sinturon. Magsagawa ng mga jumps sa lugar sa iyong mga daliri sa paa, ang bilis ay karaniwan, komportable. Ulitin ng 10 beses.
Maglakad sa kumportableng bilis sa loob ng isang minuto upang mapawi ang paghinga at kalmado ang katawan.

Sa paggawa ng gayong simple ngunit epektibong pagsasanay, maaari mong makabuluhang mapabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang, at pagkatapos ng 50 taon ay may isang mahusay kaangkupang pisikal at mabuting kalusugan.

Masalimuot na sistema ng aralin

Ang mga ehersisyo ay angkop para sa mga nais pabilisin ang proseso ng pagkawala ng timbang pagkatapos ng 50, na dati nang nagpailalim sa kanilang katawan sa stress, at may maliit na mass ng kalamnan.

Nakatayo na posisyon, mga palad sa mga balikat. Kasabay nito, ituwid ang iyong mga braso, ilagay ang iyong kanang binti pabalik at sa iyong mga daliri sa paa, itaas ang iyong ulo at yumuko, huminga. Exhaling, bumalik sa orihinal na posisyon. Ulitin para sa kaliwang binti. Ulitin ng 5 beses para sa bawat binti.
Nakatayo, nakaturo ang mga braso sa iba't ibang direksyon. Maglupasay at yakapin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay. Huminga habang naka-squat, at huminga ng malalim habang tumataas. Ulitin ng 5 beses.
Nakahiga posisyon, mga kamay sa sinturon. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at iangat ang mga ito, pagkatapos ay ituwid ang mga ito at ikalat ang mga ito sa magkasalungat na direksyon. Ibaba ang iyong mga tuwid na binti pababa, pinagsasama ang mga ito. Ulitin ng 5 beses.
Nakatayo na posisyon. Lune forward gamit ang iyong kanang paa, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon. Gawin ang parehong ehersisyo para sa iyong kaliwang binti. Ulitin ng 5 beses para sa bawat binti.
Nakatayo na posisyon, ang mga paa ay lapad ng balakang. Bahagyang ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, ang mga palad ay nakakuyom sa mga kamao. Magpalitan ng pagtataas ng iyong mga braso, na ang kanan ay pasulong at pataas, ang kaliwa ay pabalik at pababa. Samahan ang ehersisyo na may mga springy squats. Bilang ng mga pag-uulit 5 beses.
Nakatayo na posisyon, mga kamay sa likod ng ulo. Dahan-dahang gawin ang mga liko. Nakahilig sa kanang bahagi, huminga sa kaliwa, huminga nang palabas. Huwag tumigil, pumili ng komportableng ritmo. Ulitin ng 5 beses para sa bawat panig.
Nakatayo na posisyon. Bahagyang yumuko pasulong, kumalat ang mga braso sa mga gilid, nakataas ang kaliwang binti pabalik. Bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin para sa kabilang binti. Ulitin ng 5 beses.
Nakatayo na posisyon, mga kamay sa baywang. Sa panahon ng pagtalon, ihiwalay ang iyong mga paa, pagkatapos sa panahon ng pagtalon, ilagay ang mga ito nang magkasama. Dapat mong simulan ang ehersisyo sa isang komportableng bilis, unti-unting bumibilis patungo sa dulo. Ulitin ng 5 beses.
Maglakad nang mabagal sa loob ng isang minuto upang mapawi ang iyong paghinga at kalmado ang iyong katawan.

Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng mga ehersisyo mula sa weight loss complex, posible na mawalan ng timbang kahit na pagkatapos ng 50 taon sobra sa timbang at bumalik sa magandang kalagayan.

Ang himnastiko para sa pagbaba ng timbang ay epektibong paraan ay mawawalan ng labis na timbang. Pagkatapos ng 50 taon, sulit na pumili ng mga programa na pinakaangkop sa iyong pisikal na kakayahan. Ang pag-load ay dapat na tumaas nang maayos at pantay. Ang mga klase ay dapat isagawa sa bahay, sa mga lugar na maaliwalas o sa sariwang hangin. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, kailangan mong subaybayan ang iyong mga sensasyon, kung ito ay nagiging hindi komportable, dapat mong ihinto ang pag-eehersisyo at ibalik ang iyong paghinga. Ang pangunahing bagay sa gayong mga aktibidad ay hindi makapinsala sa iyong kalusugan.

Ang iyong feedback sa artikulo:

Pagkatapos ng 60 taon, ang lahat ay nakakakuha ng pagkakataon na pahalagahan ang lahat ng "kasiyahan" ng papalapit na pagtanda: kapag ang mga kalamnan, buto, cardiovascular, endocrine at iba pang mga sistema ay hindi na pareho. Kaya naman pagsasanay sa kapangyarihan pagkatapos ng 60 ay hindi gaanong mahalaga para sa kalusugan at mahabang buhay kaysa sa pagsasanay sa 20 taong gulang.

Mga kahihinatnan ng hindi pagsasanay sa mga timbang

1. Pagkawala ng mass ng kalamnan

Kapag naabot mo na ang 40 o 50 taong gulang, ang iyong katawan ay nagsisimula nang tuluyang mawala tissue ng kalamnan. Ang prosesong ito ay maaaring bahagyang dahil sa pagbaba sa antas aktibidad ng motor at ang paggawa ng mga anabolic hormone.

Tulad ng alam mo, mayroong 2 uri ng mga fibers ng kalamnan: uri I ("mabagal" mga hibla ng kalamnan) at uri II ("mabilis" na mga hibla). Ito ang pangalawang uri ng mga hibla na may kakayahang gumawa ng puwersa na 2-4 beses na mas malakas kaysa sa mga hibla ng unang uri. Sa kasamaang palad, habang tayo ay tumatanda, nawawalan tayo ng mga hibla ng mabilis na pagkibot. Ano sa palagay mo ang mangyayari kapag nawalan tayo ng mga hibla ng kalamnan na responsable para sa lakas at lakas?

2. Pagkawala ng functionality

Ang pag-andar ay isa sa pinakamahalagang kakayahan na nagpapadali sa buhay pagkatapos ng 60 at maaaring makabuluhang mapabuti ang kalidad nito sa katandaan.

Sa ibaba ay titingnan natin ang sunud-sunod na paraan kung paano, sa paglipas ng panahon, ang pagkawala ng lakas at kapangyarihan ay humahantong sa limitadong paggana at kalaunan ay may kapansanan.

Stage 1 - patolohiya ng kalamnan

Ang patolohiya ng kalamnan ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga sumusunod na pagpapakita:

Pagkawala ng mga yunit ng motor.
Mga pagbabago sa fibers ng kalamnan.
amyotrophy.
Nabawasan ang neuromuscular na komunikasyon.
Ang pagbagal ng rate ng pag-activate ng kalamnan.

Stage 2 - pagkawala ng pag-andar

Ang yugtong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagbawas sa bilis ng paggalaw at paggawa ng puwersa.

Stage 3 – Mga Limitasyon sa Paggana

Sa yugtong ito, mas tumatagal ang mga tao sa pag-akyat ng hagdan at pag-alis sa mga upuan.

Stage 4 – simula ng kapansanan

Ito ang pinakamalungkot na yugto, dahil kung walang tulong ng isang tungkod mahirap para sa isang tao na umalis ng bahay.

Ang 4 na yugto sa itaas ay nagpapakita kung paano ang pagtigil sa ehersisyo ay mabagal ngunit tiyak na humahantong sa pagbaba ng kalidad ng buhay.

Pagsasanay pagkatapos ng 60 taon: lakas o kapangyarihan?

Kung ikaw ay 60 taong gulang o mas matanda, pagsasanay sa lakas sa klasikal na kahulugan nito, hindi ito ang pinakamagandang opsyon para sa iyo. Ang pinakamainam na uri ng pagsasanay para sa mga matatandang tao ay ang pagsasanay sa bilis-lakas (power training).

Kung ang klasikal na pagsasanay sa lakas ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga paggalaw sa mabagal na bilis (halimbawa, 3-4 na segundo bawat pag-uulit sa bench press), kung gayon ang bilis-lakas na pagsasanay ay nangangahulugan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na may pinakamataas na bilis.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang kapangyarihan ay responsable para sa kakayahan ng mga matatandang tao na makayanan ang mga uri ng pang-araw-araw na gawain tulad ng paglalakad sa parke, paglalakad sa hagdan, at pag-alis sa isang upuan. Itinuturing din ng mga siyentipiko ang kapangyarihan bilang pangunahing kaalyado ng pag-andar.

Noong 2011, sinuri ng mga dalubhasa sa Switzerland ang ilang pag-aaral at napagpasyahan na nagbibigay ng bilis-style na pagsasanay mas maraming benepisyo para sa mga matatandang tao sa mga tuntunin ng pag-andar kaysa sa klasikal na pagsasanay sa lakas.

Pagsasanay pagkatapos ng 60 taon: sapaano sanayin ang kapangyarihan?

Ang pagsasanay sa kapangyarihan ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga paggalaw sa pinakamataas na bilis. mabilis na bilis. Gayunpaman, ang ganitong uri ng pagsasanay ay hindi dapat malito sa pagsasanay para sa mga weightlifter. Ang pagsasanay sa kapangyarihan ay isang karaniwang ehersisyo sa gym, na kinabibilangan ng pag-angat ng mga timbang sa pinakamataas na bilis (na may perpektong pamamaraan, siyempre).

Karamihan sa mga pag-aaral ay gumagamit ng mga makina kaysa sa mga libreng timbang. Ang mga pagsasanay ay isinagawa sa 2-3 set para sa malalaking grupo ng kalamnan, na sinanay 2-3 araw sa isang linggo. Ang intensity ng pagsasanay ay nasa 70% ng maximum na timbang, na maaaring iangat ng mga paksa, na umabot sa 8-10 pag-uulit bawat set.

Mga ehersisyo pagkatapos ng 60 taon:kaligtasan

Karamihan sa mga pag-aaral ay kinasasangkutan ng mga matatandang tao na hindi nakaranas ng mga problema sa mga buto, kasukasuan, o cardiovascular system.

Maliban kung isa kang energizer nerd, pumili ng mas mababang antas ng intensity ng pag-eehersisyo. Magsagawa ng mga pagsasanay na may hanay na hindi 8-10, ngunit 15-20 na pag-uulit. Sa ganitong paraan magiging ligtas ka mula sa mga posibleng negatibong kahihinatnan ng pagsasanay.

KONKLUSYON

Kung ang iyong edad ay malapit na sa 60 taon o higit pa, huwag isuko ang weight training. Sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong pisikal na aktibidad sa ilalim ng pagkukunwari na "Ako ay matanda na, ang aking mga buto at puso ay hindi makatiis sa stress," ikaw ay gumagawa ng iyong sarili ng isang "disservice."
Magsanay nang mabilis upang mapagbuti mo ang iyong functionality at matiyak ang mas komportableng pamantayan ng pamumuhay sa katandaan.
Sanayin ang iyong mga kalamnan 3 beses sa isang linggo sa 2-3 set ng 8-10 o 15-20 na pag-uulit.
Huwag kalimutan na ang bawat isa sa atin ay indibidwal. Huwag lumampas ang intensity ng iyong ehersisyo.

Pisikal na Aktibidad sa katandaan ito ay napakahalaga: sa pamamagitan lamang ng paggalaw maaari kang manatili sa mabuting kalagayan. Hindi namin pinag-uusapan ang mataas na pisikal na aktibidad, ngunit paglalakad at espesyal na idinisenyo magkasanib na himnastiko para sa mga matatandang tao sa sa isang nakakarelaks na bilis ay dapat na nasa arsenal ng bawat tao na tumawid sa ikaanimnapung kaarawan, ngunit hindi sumuko sa kanyang buhay.

Tungkol sa mga benepisyo ng paglalakad

Ang paglalakad ay tumutukoy sa katamtamang aktibidad na hindi nagdudulot ng discomfort o sakit. Kung maaari, sulit na palitan ang paglalakbay sa pampublikong sasakyan sa maigsing distansya ng paglalakad sa nasusukat na bilis.

Ang edad ay hindi dapat maging dahilan para ihinto ang paglalakad, karaniwang pamimili, pagbisita sa mga pampublikong lugar, o pakikipagkita sa mga kaibigan.

Ang paglalakad ay may komprehensibong epekto sa katawan:

pinapagana ang gawain ng muscular at ligamentous apparatus;
ang sirkulasyon ng dugo at suplay ng dugo sa mga organo at sistema ay tumataas;
ang metabolismo ay nagpapabilis, ang mga produkto ng pagkasira ay tinanggal nang mas mahusay;
pagtaas ng kaligtasan sa sakit;
Tumataas ang palitan ng gas, ang mga tisyu ay binibigyan ng oxygen, ang mga proseso ng enerhiya ay inilunsad;
kahusayan, sigla, pagtaas ng mood, at pagbuti ng kagalingan.

Ang paglalakad ay umaakit sa maraming grupo ng kalamnan, pinapawi ang mga spasms at labis na pag-igting, na may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan at kondisyon ng musculoskeletal system.

Basahin din

Sinabihan kami tungkol sa mga benepisyo ng pisikal na aktibidad mula pagkabata: ang isport ay nagkakaroon ng lakas at tibay, hinuhubog ang pigura at nagpapatigas...

Ang resulta ng sistematikong katamtamang pisikal na aktibidad ay:

pagpapagaling at pagpapalakas ng mga daluyan ng puso at dugo. Ang paglalakad ay nagpapabilis ng paggalaw ng dugo, nagpapababa ng mga antas ng kolesterol at binabawasan ang panganib na magkaroon ng atherosclerosis;
pagpapabuti ng kagalingan, nerbiyos at pag-igting sa isip, nawawala ang talamak na pagkapagod;
pag-activate ng mga punto ng acupuncture sa paa, at, bilang isang resulta, pagpapabuti ng panunaw at pagtatago ng apdo, mas madaling pagdumi at paglilinis ng katawan.

Gymnastics para sa mga matatanda

Complex No. 1 – warm-up

Ang mga pagsasanay ng complex ay inirerekomenda para sa warming up; Hindi na kailangang mag-overexert sa iyong sarili; Dapat itong magdala ng kasiyahan at bahagyang pagkapagod, hindi sakit at kakulangan sa ginhawa.

Pinapayagan ka ng himnastiko na pasiglahin hindi lamang ang pisikal, kundi pati na rin ang kalusugan ng isip, mapanatili ang mga proseso ng pag-iisip at memorya sa karaniwang antas.

Umupo sa kama o upuan, iunat ang iyong mga binti. Hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo, hawakan ang mga ito sa posisyon na ito sa loob ng 5-10 segundo, pagkatapos ay magpahinga. Hilahin ang iyong mga daliri sa paa palayo sa iyo, hawakan sa parehong paraan, at i-relax ang iyong mga paa.
Salit-salit na itaas ang iyong kanan at kaliwang braso sa itaas ng iyong ulo (10 beses); pagkatapos, itaas ang iyong mga binti sa itaas ng sahig (sa posibleng taas), isa-isa, 10 beses.
"Tulay" - tumuon sa iyong mga palad at paa, yumuko ang iyong katawan, humawak ng ilang segundo. Inirerekomenda na gawin ang ehersisyo sa isang kama upang hindi masaktan ang iyong sarili kung mahulog ka.

Ang paghinga sa panahon ng ehersisyo ay dapat na pantay at malalim.

Complex No. 2 – pangunahing

Upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa leeg, kailangan mong ibaba ang iyong ulo at paikutin ito mula sa gilid patungo sa gilid. Ang mga kalamnan ay hindi dapat maging tense, ang paghinga ay dapat na pantay.
Panatilihin ang antas ng iyong ulo, yumuko patungo sa iyong mga balikat, sinusubukan na maabot ang iyong pisngi hangga't maaari sa iyong balikat.
I-rotate ang iyong ulo clockwise at counterclockwise (4 na beses).
Panimulang posisyon - mga kamay sa balikat, baluktot ang mga siko. Pabilog na pag-ikot na may mga siko pasulong at paatras.
Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko (nakaharap ang mga palad), iikot ang iyong mga braso pasulong at pabalik.
Ang pagyuko pasulong at paatras ay ginagawa habang humihinga sa sandali ng pagkiling, ang mga braso ay kumakalat sa mga gilid. Kapag yumuko paatras, kailangan mong yumuko ang iyong likod hangga't maaari.
Panimulang posisyon: magkadikit ang mga takong, mga daliri sa mga gilid, mga kamay sa baywang. Magsagawa ng shallow squats (half squats) para sa 4 na bilang. Ang mga tuhod ay kumakalat sa mga gilid sa panahon ng ehersisyo.
Magsagawa ng malalim na squats habang sabay-sabay na nagsasagawa ng mga rotational na paggalaw gamit ang iyong mga braso.

Mga ehersisyo para sa mga kababaihan

Panimulang posisyon - nakaupo, nakabuka ang mga binti. Habang humihinga ka, ikiling ang iyong kanang binti, subukang abutin ang iyong paa, pagkatapos ay kunin ang panimulang posisyon at ulitin ang ikiling patungo sa kabilang binti.
Panimulang posisyon - magkasama ang mga binti, pinalawak pasulong. Habang humihinga ka, iunat ang iyong mga daliri patungo sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay kunin ang panimulang posisyon at ulitin muli.
Panimulang posisyon: ang kanang binti ay tuwid, pinalawak pasulong, ang kaliwang binti ay baluktot, ang mga daliri ay pinindot sa hita ng kanang binti. Habang humihinga ka, abutin ang mga daliri ng iyong kanang paa, huminga nang palabas, baguhin ang posisyon ng iyong mga binti, ulitin.
Panimulang posisyon - nakaupo, nakayuko ang mga tuhod. Habang humihinga ka, subukang ilagay ang iyong mga baluktot na tuhod sa sahig, ikiling ang mga ito sa kanan, at sabay na ikiling ang iyong ulo sa kaliwa (at kabaliktaran).
Panimulang posisyon - nakaupo, nakayuko ang mga tuhod. Iunat ang iyong kanang binti pataas, pagkatapos ay ikiling ito, subukang huwag yumuko ito, sa kaliwa, pataas muli at ibaba ito. Ulitin sa iyong kaliwang binti.

Malusog na tuhod: pagsasanay mula sa Tatyana Lisitskaya

Nag-aalok kami sa iyo ng isang mini-workout upang patatagin ang kasukasuan ng tuhod at palakasin ang mga kalamnan na nakapaligid dito. Makakatulong ito sa iyo na mapupuksa ang pananakit ng tuhod, maiwasan ang mga pinsala o rehabilitasyon pagkatapos nito.

Ang mga tuhod ay isa sa mga pinakamarupok na bahagi ng ating katawan. Kung nakakaranas ka ng pananakit ng tuhod, tulad ng pag-akyat ng hagdan, oras na para palakasin ang iyong mga tuhod sa pamamagitan ng ehersisyo.

Nakataas ang kalahating daliri

Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong pelvis, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balakang, at bahagyang ikiling ang iyong katawan pasulong. Sa isang nakakarelaks na bilis, tumayo sa iyong mga daliri sa paa at pagkatapos ay ibaba ang iyong mga takong.

Kontrolin ang posisyon ng iyong mga tuhod: dapat silang nasa itaas ng iyong mga paa. Magsagawa ng 2-3 serye ng 8-10 beses.

Side Lunges

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga hita. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at tumalon sa kanan. Pagkatapos, nang hindi itinutuwid ang iyong mga tuhod, lumundag sa kaliwa at ilipat ang bigat ng iyong katawan sa kaliwang paa. Siguraduhin ang iyong tuhod sumusuporta sa binti iningatan nang eksakto sa itaas ng paa.

Magsagawa ng 2-3 serye 4-6 na beses sa bawat direksyon.

Quadriceps at anterior thigh stretch

Baluktot ang iyong binti pabalik, iangat ang iyong takong patungo sa iyong puwit, at hawakan ang iyong paa gamit ang iyong kamay. Subukang panatilihing magkadikit ang iyong mga tuhod.

Pakiramdam ang mga kalamnan sa harap ng iyong hita na kahabaan. Tumutok sa bukung-bukong ng iyong sumusuportang binti upang mas mapanatili ang iyong balanse.

Kung nahihirapan kang panatilihin ang iyong balanse, humawak sa likod ng isang upuan. Hawakan ang pose ng 8-10 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti. Magsagawa ng 2-3 diskarte.

Ibaluktot ang iyong binti pasulong, itaas ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib, at hawakan ang iyong shin gamit ang iyong mga kamay. Siguraduhin na ang iyong mga kasukasuan ng balakang ay nasa linya at panatilihing tuwid ang iyong katawan. Hawakan ang pose sa loob ng 8-10 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti. Magsagawa ng 2-3 diskarte.

"Martin"

Tumayo ng tuwid at itaas ang iyong braso. Nakayuko kasukasuan ng balakang, sandalan pasulong hanggang sa parallel sa sahig at iangat ang iyong binti pabalik din hanggang sa parallel sa sahig. Tumingin sa ibaba, subukang panatilihing nakahanay ang iyong katawan, braso at binti.

Tumutok sa bukung-bukong ng iyong sumusuportang binti upang mas mapanatili ang iyong balanse. Maaari kang kumapit sa likod ng upuan, ilalabas ang suporta paminsan-minsan. Hawakan ang pose hangga't kaya mo. Pagkatapos ay huminto ng isang minuto at ulitin sa kabilang binti.

Kung may kumpiyansa kang tumayo sa "lunok", gawin ang "lunok" sa isang kalahating squat: bahagyang yumuko ang tuhod ng sumusuporta sa binti.

Pagtaas ng binti gamit ang dumbbell

Kakailanganin mo ang isang upuan, isang dumbbell (o bote ng tubig) at isang sinturon. Ikabit ang isang dulo ng sinturon sa dumbbell, at ang isa pa, pagkatapos ng 20-30 cm, sa bukung-bukong.

Maglagay ng upuan sa tabi ng banig, humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga shins sa upuan, ihagis ang isang dumbbell sa ibabaw nito.

Habang humihinga ka, ituwid ang iyong binti gamit ang dumbbell kasukasuan ng tuhod, habang humihinga, yumuko muli, ngunit huwag hawakan ang upuan. Ulitin sa isang mahinahon na tulin ng 8-10 beses sa bawat binti.

Ang mini-workout na ito ay tumatagal ng hindi hihigit sa 15 minuto. Gawin ito tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo. Nais kong tagumpay ka!

Preventive gymnastics

Ang isa sa mga pagpipilian para sa preventive gymnastics ay ipinakita sa video kung nais mo, maaari kang pumili ng angkop na pagsasanay at lumikha ng iyong sariling kumplikado:

Ang bilis ng ehersisyo at ang intensity nito ay pinili nang isa-isa, depende sa pisikal na kalagayan. Ang parehong ay dapat na unti-unting tumaas, ang pagkarga ay dapat na bawasan sa kaso ng pagkapagod o mahinang kalusugan, ngunit, kung maaari, mag-ehersisyo nang regular.

Tiyak, maraming tao ang nauunawaan na sa pamamagitan ng pag-upo nang walang ginagawa, ang problema ay hindi maaalis, ngunit tulad ng isang niyebeng binilo, ito ay lalago sa dami. Ano ang collateral mabuting kalusugan? Pisikal na Aktibidad!

Nakakita ako ng magandang kurso mula sa isang bihasang espesyalista na tumutulong sa pag-alis ng magkasanib na mga problema. Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong mga kasukasuan, pagkatapos ay pumunta dito

Gusto ko talagang maunawaan ng bawat isa sa inyo na hindi mo kailangang sisihin ang lahat sa edad at iba pa! Hindi mo ba talaga gustong pahabain ang iyong buhay at pagbutihin ang iyong kalusugan para mas marami kang oras kasama ang iyong mga mahal sa buhay at gawin ang gusto mo?

Kung nagdurusa ka sa sakit ng kasukasuan, dapat mong maunawaan na ang sakit ay hindi mawawala sa sarili nitong. At ang isang mahusay na gamot ay magandang himnastiko.

PERO! Mahalaga rin na maunawaan na hindi lahat ng pagsasanay ay magiging kapaki-pakinabang; marami sa mga ito ay maaaring hindi lamang makatulong, ngunit sa karamihan ng mga kaso ay maaaring maging sanhi ng pinsala at lumala ang problema.

Samakatuwid, ang tamang diskarte at ang pagpili ng isang karampatang at propesyonal na espesyalista ay mahalaga dito.

Huwag subukang alisin ang problema sa pamamagitan ng hindi pagkilos at paglunok ng ilang dakot ng mga tabletas. Lalala lamang nito ang iyong kalusugan. Patunayan sa lahat na ang edad ay hindi parusang kamatayan!

Ang aklat ni Candidate of Medical Sciences Olga Myasnikova, ang ina ng sikat na doktor na si Alexander Myasnikov, ay umaapela sa mga matatandang mambabasa na may mga paghahayag mula sa personal na buhay ng may-akda at praktikal na payo. Ngayon - mga rekomendasyon sa pisikal na aktibidad mula sa isang 88 taong gulang na babaeng doktor.

Ang paggalaw ay buhay. Nangangahulugan ito na upang patuloy na mabuhay, kailangan mong patuloy na lumipat. Pagdating sa paglipat, ang mga tradisyonal ang karaniwang naiisip. pisikal na ehersisyo. Ngunit ito ay hindi kinakailangan! Ang katotohanan ay para sa ating katawan ito ay ganap na hindi mahalaga kung ang mga paggalaw nito ay pisikal na eheresisyo o hindi.

Halimbawa, mas mabuting maglakad sa isang lugar kaysa sumakay ng pampublikong sasakyan. O kaya'y sa hagdan sa halip na sumakay sa elevator. O mamasyal na lang ng mas madalas. O gawin ang anumang mas madalas pisikal na Aktibidad, o kahit linisin lang ang apartment nang mas madalas. Kaya naman nagpupunas pa rin ako ng mga sahig gamit ang kamay at naglalaba gamit ang kamay sa halip na gumamit ng makina. Kung kailangan kong umakyat, naglalagay ako ng dalawang dumi at umakyat. Mga cereal, lata, bote - lahat ng kailangan ko ay nakukuha ko, nang hindi gumagamit ng tulong ng sinuman.

Ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang maglakad - sa anumang edad at para sa anumang distansya. Ngunit kailangan mong maglakad nang hindi bababa sa isang oras sa isang araw. Naglalakad pa rin ako ng dalawang oras sa isang araw. Kumuha ako ng isang bag sa mga gulong at pumunta sa isang paglalakbay sa paligid ng lugar - pupunta ako sa tindahan, pagkatapos ay sa parmasya, pagkatapos ay sa post office, o maglakad lang. Sa pamamagitan ng paraan, pumunta ako pareho sa taglamig at tag-araw. Sa anumang panahon!

Bakit napakahalaga ng paglalakad? Kapag binigay ang paglalakad magandang load sa mga kalamnan na nagpapagana sa gawain ng lahat ng mga organo at sistema ng katawan. Kapag gumagalaw, ang temperatura ng katawan ay nagsisimulang tumaas, na nagpapabuti sa daloy ng dugo at suplay ng dugo sa lahat ng mga organo, ang mga proseso ng metabolic ay nagiging mas mahusay, at ang mga puwersa ng proteksiyon - kaligtasan sa sakit - pagtaas. Kaya, sa pamamagitan ng paggalaw, tumataas ang sigla.

Bilang karagdagan, ang palitan ng gas sa mga baga at tisyu ay nagpapabuti, kaya ang katawan ay napuno ng enerhiya, na nagpapabuti sa pangkalahatang kagalingan ng isang tao. Sa pamamagitan ng paggamit ng maraming kalamnan kapag naglalakad, ang stress at tensyon, na naka-localize sa mga bahagi ng katawan gaya ng leeg, likod, ibabang likod at iba pang bahagi ng gulugod, ay napapawi. Samakatuwid, pagkatapos mong maglakad, magkakaroon ka ng pakiramdam ng kagaanan at pagpapahinga. Ang paglalakad, tulad ng anumang paggalaw, ay may iba't ibang positibong epekto:

nagpapalakas cardiovascular system at pinipigilan ang atherosclerosis: dahil sa mga paggalaw kapag naglalakad, ang sirkulasyon ng dugo ng mahahalagang mahahalagang sentro ay nagpapabuti, ang pagtaas ng enerhiya, na nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo, at nagsasanay din sa puso, dahil ang puso ay, sa esensya, ang parehong kalamnan;
pinapawi ang talamak na pagkapagod na sindrom: kapag naglalakad, ang emosyonal na pag-igting ay napapawi, at dahil sa pagtaas ng sirkulasyon ng malinis at sariwang hangin sa mga baga, ang kalusugan ng paghinga ay nagpapabuti, sistema ng nerbiyos at ang utak sa partikular;
nagpapabuti ng motility ng bituka at pinapagana ang panunaw: may mga tinatawag na aktibong mga punto sa paa (projections lamang loob), na, kapag naglalakad, ay isinaaktibo at kinasasangkutan ng mga organ ng pagtunaw. Bukod dito, dahil sa contraction ng kalamnan Ang mga pagsisikap ay lumitaw na pumipigil sa pag-stagnate ng apdo sa gallbladder, at ang natutunaw na pagkain ay gumagalaw nang mas aktibo sa pamamagitan ng mga bituka, lahat ng ito ay nakakatulong nang maayos sa paglaban sa paninigas ng dumi.

Gymnastics: 2 hanay ng mga pagsasanay

Kapag tinanong nila ako kung ang mga matatanda ay maaaring maglakad nang madalas at mag-ehersisyo, ang sagot ko: "Oo!" Pag gising mo sa umaga, stretch! Iunat ang iyong mga binti, ituro ang iyong mga daliri sa iyo at hawakan ang iyong mga binti sa pag-igting na ito sa loob ng ilang segundo. Pagkatapos ay ituro ang iyong mga daliri sa paa at hawakan muli ang paggalaw.

Itaas ang iyong mga binti at braso nang paisa-isa. Pagkatapos ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang gumawa ng isang tulay sa kama. Tumutok sa iyong mga paa at kamay, itaas ang iyong katawan nang mataas hangga't maaari. Bumangon at humawak ng ilang segundo. Kung bigla kang mahulog, huwag mag-alala! Mahuhulog ka sa sarili mong kama!

Ngayon, ang pananaliksik ay patuloy na isinasagawa, ang mga resulta nito ay nagpapatunay na ang katamtamang ehersisyo sa pagtanda ay hindi lamang may kapaki-pakinabang na epekto sa pisikal na kalusugan, ngunit sinusuportahan din ang memorya, nagpapanatili ng malinaw na pag-iisip at, sa huli, pinapayagan ang isang tao na madama ang bahagi ng lipunan sa anumang edad.

Pati mga tao pagkatapos malubhang sakit, tulad ng, halimbawa, liwanag mag-ehersisyo ng stress. Ang katotohanan ay ang isang disorder ng sirkulasyon ng tserebral ay humahantong sa pagbuo ng isang pathological focus sa utak. Ang core ng lesyon ay binubuo ng mga patay na nerve cells, at ang mga cell na malapit dito ay nasa isang estado ng pinababang aktibidad o kumpletong pagsugpo. Ang napapanahong mga hakbang sa paggamot ay maaaring maibalik ang kanilang aktibidad. Samakatuwid, ang pasyente ay kailangang magsimulang mag-ehersisyo therapeutic exercises. Pinasisigla ng pisikal na pagsasanay ang kakayahan ng mga nerve cell na "muling matuto" at, sa isang tiyak na lawak, gawin ang mga responsibilidad ng mga patay at mabayaran ang kanilang hindi pagkilos.

Dinadala ko sa iyong pansin ang isang hanay ng mga pagsasanay na makakatulong sa iyong pakiramdam na masigla at bata. Ngunit ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang mga pagsasanay ay dapat isagawa nang may kasiyahan. At kung wala kang lakas o masama ang pakiramdam, hindi ka dapat mag-ehersisyo sa araw na iyon.

Kapag ginagawa ang mga ehersisyo, maglaan ng oras at huminga nang pantay-pantay. Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Kung ikaw ay pagod, umupo o humiga. Pero hindi magtatagal!

Subukang gawin ang mga pagsasanay sa umaga, sa isang mahusay na maaliwalas na lugar at, siyempre, sa isang walang laman na tiyan.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa lahat

Iniunat namin ang aming leeg: ibababa ang aming ulo pasulong, paikutin ang aming leeg sa kanan at kaliwa tulad ng isang pendulum.

Ibinaling namin ang aming mga ulo sa kaliwang balikat at sa kanan. Pagkatapos ay inaabot namin ang kaliwang balikat at kanan.

Iniikot namin ang aming mga ulo ng 4 na beses sa bawat direksyon.

Inilalagay namin ang aming mga kamay sa aming mga balikat at gumagawa ng mga pabilog na pag-ikot pasulong at paatras ng 6 na beses sa bawat direksyon.

Nakataas ang mga braso sa mga gilid. Ibaluktot ang iyong mga siko at magsagawa ng mga pag-ikot. 6 na beses sa bawat direksyon.

Huminga kami, ibinuka ang aming mga braso at, habang humihinga kami, yumuko pasulong. Pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon, yumuko sa likod na nakataas ang mga braso.

Half squats, o plies. Magkadikit ang takong, magkahiwalay ang mga daliri sa paa, magkahawak ang mga kamay sa baywang. Gumagawa kami ng kalahating squats, na ikinakalat ang aming mga tuhod sa mga gilid.

Paggawa ng buong squats na may pabilog na pag-ikot mga kamay

5 karamihan kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa matatanda o mahihinang kababaihan at kalusugan ng balakang

Umupo kami sa banig at ibinuka ang aming mga binti nang malapad hangga't maaari. Huminga kami, ikinalat ang aming mga braso, nakaunat sa kanang binti, pagkatapos ay sa kaliwang binti at sa gitna ng mga binti.

Pinagdikit nila ang kanilang mga binti, huminga, ibinuka ang kanilang mga braso at inabot ang magkabilang binti.

Ang isang paa ay itinuwid, ang isa ay nakatungo sa tuhod. Huminga kami, ibinuka ang aming mga braso at inabot ang tuwid na binti. Ginagawa namin ang ehersisyo sa magkabilang binti.

Nakaupo kami sa sahig, nakayuko ang mga tuhod, nakababa sa kanan, nakaunat ang ulo sa kaliwa. Ulitin namin sa kabilang panig.

Nakaupo kami sa sahig, nakayuko ang mga tuhod. Itaas ang kaliwang binti, at sa parehong oras ay pilasin ang hita. Nang hindi ibinababa ang iyong binti pababa, hilahin ito sa kanan, pagkatapos ay pataas muli at ibaba ito. Ulitin namin ang parehong sa kanang binti.

Ang pinakamahalagang bagay sa pisikal na pagsasanay ay ang unti-unting pagtaas ng pagkarga. Ibig sabihin, huwag mag-overwork ang iyong sarili. Ngunit huwag matakot! Maraming tao ang nagsisimulang mag-panic: paano kung palalain ko ang mga bagay para sa aking sarili? Halika na! Ang paggalaw ay nagpapahaba ng buhay, hindi nagpapaikli nito! Samakatuwid, ganap na lahat ay maaaring gumawa ng himnastiko! Sa anumang edad at may anumang sakit.

Pagtalakay

Ang aming lola ay naging masigasig sa paglalakad sa Nordic Regular na lumalabas sa sariwang hangin sa umaga. Mayroon kaming magandang parke na malapit sa aming bahay gamit ang Honda cream at kinukuskos ang kanyang mga tuhod kapag sila ay nagsimulang umungol. Ito ay dahil sa pagbabago ng panahon.

Salamat sa kawili-wili at kapaki-pakinabang na artikulo!

Magkomento sa artikulong "Hymnastics para sa mga matatanda: 2 set ng ehersisyo"

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa himnastiko ng sanggol Ang himnastiko ay may napakagandang epekto sa pag-unlad ng psychomotor ng sanggol. Maipapayo na isagawa ito araw-araw. Narito ang ilan mga simpleng pagsasanay, gawin ang 5-6 na pag-uulit: - Ikonekta ang baluktot na tuhod ng kanang binti sa kaliwang siko, ulitin ang parehong sa kabaligtaran. - Kunin ang kamay at binti at itapat ang sanggol sa kanyang tiyan. - Kumonekta baluktot na tuhod na may siko ng parehong gilid. - Sa posisyong nakahiga, hayaang hawakan ng sanggol ang iyong mga daliri at...

Si Galina Dubinina ay isang sikat na tao na naging sikat salamat sa facial rejuvenation technique na kanyang binuo. Hindi kasama dito ang anumang surgical intervention o ang paggamit ng mahal mga pampaganda, pati na rin ang pagsunod mahigpit na diyeta. Ang pamamaraan ni Dubinina ay simple at naa-access sa lahat. At ito ay mga ordinaryong pagsasanay na maaaring gawin ng lahat nang walang mga paghihigpit. Ang himnastiko ni Galina Dubinina ay binubuo ng iba't ibang hanay ng mga ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo na magtrabaho sa iba't ibang bahagi ng mukha...

Para sa mga nakapasa sa unang yugto, alam nila na ang unang 3 araw ay tila pinakamadali, ngunit hindi lahat ay umabot sa dulo. Samakatuwid, susuportahan namin ang isa't isa at kontrolin ang proseso. Kumusta ang unang araw mo? Anong mga tagumpay?

Mga batang babae, binabati kita sa lahat sa simula ng isang bagong yugto. Ipinapaalala ko sa iyo na para sa mga ulat na nagkikita tayo sa gabi sa Posidelkki sa 20.00 (minsan baka mamaya). Wala tayong panalo, walang talo. Ang aming gawain ay para sa lahat na magtanim ng magandang ugali sa loob ng 21 araw, at kasama ang ugali na magbawas ng timbang, bumuti, matuto ng wika, at matutong mag-isip nang positibo. Sa paksang ito maaari mong isulat ang iyong mga layunin para sa susunod na 21 araw. Sumulat para hindi mo makalimutan ang iyong mga parameter at kung ano ang gusto mong makamit. Sa pamamagitan ng paraan, ang antas ...

Well, magsimula tayo, magagandang babae? Hangarin natin ang bawat isa ng lakas at pasensya. Ito ay pinaniniwalaan na sa unang 2-3 araw ay sinusunod mo lamang ang iyong layunin, ngunit pagkatapos ay nadaig ka ng mga pagdududa, katamaran at mga kagyat na bagay. Pero tutulungan at susuportahan natin ang isa't isa. Sa paksang ito, isulat kung ano ang plano mong gawin ang iyong ugali. at sa gabi, mga alas-20, naghihintay ako sa iyo na may isang ulat Magkaroon ka ng magandang araw! Mga kapaki-pakinabang na link 1. Para sa mga nag-aaral ng wika [link-1] [link-2] busuu [link-1] Gayundin, huwag kalimutan na may mga video lesson na Polyglot [link-3] At...

Gusto mo bang iunat ang iyong leeg, ngunit maaari mo lamang iikot ang iyong ulo nang bahagya? Ang iyong mga daliri ay manhid, ang iyong ulo ay umiikot, ang iyong mga balikat at likod ay sumasakit - alam mo ba ang mga sensasyong ito? Malamang, mayroon kang cervical osteochondrosis, kung saan ang himnastiko ay makakatulong sa makabuluhang pagpapagaan ng kondisyon, ngunit upang mapupuksa ito at para sa pag-iwas, isang hanay ng mga hakbang ay kinakailangan. Ang cervical osteochondrosis ay isang panganib ng medyo malubhang komplikasyon, mahalaga na kumunsulta sa isang doktor sa isang napapanahong paraan, ngunit ang gymnastics na may cervical osteochondrosis kailangan lang...

Paano masulit lugar ng problema katawan ng babae- tiyan – ang pinaka-kaakit-akit? Hindi ito mahirap - kung pipiliin mo ang mga epektibong ehersisyo at pagsasama-samahin ang mga ito magandang programa. Para sa iyo - isang napakahusay na programa, sa tulong ng kung saan sa loob lamang ng 1.5 buwan ng mga simpleng ehersisyo ay magiging flat at toned ang iyong tiyan. Linggo 1 Pagsasanay 1. Para sa mga kalamnan ng rectus abdominis. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, nakayuko ang mga tuhod, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Sa bilang ng 1-2-3, itaas ang iyong katawan, sa bilang ng 4, ibaba ito. Gumawa ng 10 set ng 30 reps...

✿ Mga ehersisyo para sa mga ina na may anak na wala pang 6 na buwan Kung nahihirapan kang gawin ang mga pagsasanay na ito, sa una ay ulitin ang bawat isa sa kanila nang humigit-kumulang 10 beses, at pagkatapos ay unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit sa 15 - 20 beses. Ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa nang maayos, nang walang pag-jerking. 🔷 Mag-ehersisyo para sa biceps (mga kalamnan ng balikat). I.p. – nakatayo, ang bata ay nakahiga sa mga bisig ng ina na nakabaluktot sa mga siko, na sinusuportahan ng mga kamay at mga bisig (sa simula, kapag nagsasanay ka pa, para...

Ang isa sa mga paborito kong libro ng aking anak na babae ay ang "Palms/Nimble Fingers" (may-akda Elena Kmit) Baka may ibang makakita nito na kapaki-pakinabang... Ang aking anak na babae ay nasisiyahan sa paggawa ng mga pagsasanay. At oo, baka may ibang makakapagrekomenda ng katulad namin. Maraming salamat. Maliksi na mga daliri Kamay ng maliliit na bata Nagsasaya at naglalaro ng mga kalokohan. Dito kami pumapalakpak: “Naku, napakagandang araw!” (ipapalakpak ang aming mga kamay) Tingnan mo: maaari mong gamitin ang iyong panulat upang magpakita ng ulap sa langit, (itinuro ang iyong hintuturo) Buweno, kung kumulog, tayo' Mabilis na isara ang aming mga tainga.

Ang ilang mga simpleng ehersisyo, na kailangan mo lamang na gumugol ng average na 5 minuto sa isang araw, ay magdadala sa iyong sanggol ng maraming kasiyahan at sa parehong oras ay makakatulong sa katawan na umunlad nang maayos. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo kasama ang iyong sanggol tuwing umaga, tinutulungan mo siyang palakasin ang kanyang mga kalamnan sa gulugod, binti at braso. Magsimula sa isang breathing warm-up. Kunin ang panimulang posisyon, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso, at habang humihinga ka, ibaba ang mga ito pabalik. At kung sa sandaling ito ay inuulit mo ang isang kawili-wiling kuwento sa iyong anak...

Upang magbunga ang articulatory gymnastics para sa mga preschooler, dapat itong isagawa araw-araw. Ang lahat ng mga pagsasanay ay dapat na ulitin nang hindi bababa sa 4-8 beses; kung ang ehersisyo ay static (i.e., ito ay nagsasangkot ng paghawak ng isang tiyak na facial pose), dapat itong isagawa sa loob ng 15-20 segundo. Pinakamainam na iskedyul ng aralin articulatory gymnastics- 3-4 na limang minutong "set" bawat araw, ang bawat "set" ay dapat maglaman ng hindi hihigit sa tatlong ehersisyo. Tingnan sa Yandex.Photos Pinakamabuting magsagawa ng mga klase...

15-minutong complex para sa isang nababanat na tiyan ============================= Ang 15 minutong complex ng mga pagsasanay na ito ay binuo ng mga tagapagsanay ng isa sa ang mga fitness center sa New York -mga club. Kung gagawin mo ang kumplikadong hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, ang resulta ay hindi magtatagal: ang iyong tiyan, pati na rin ang mga balikat, binti at kahit pigi ay magsisimula ng isang ganap na naiibang buhay! Exercise No. 1 Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, mga braso sa iyong katawan. Ibinuka namin ang aming mga tuhod upang magkadikit ang mga takong (tingnan ang Larawan A).

Mga ehersisyo sa umaga (exercises) - ang mga ehersisyo ay ginagawa tuwing umaga. Ang himnastiko (mga ehersisyo) ay dapat na maging katulad ng ugali para sa iyo tulad ng pag-inom ng isang tasa ng kape at paghuhugas ng iyong mukha sa umaga. Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa sa isang lugar na may mahusay na bentilasyon o sa sariwang hangin. Ang mga ehersisyo sa umaga (mga ehersisyo) ay lalong mahalaga para sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Ito ay kapaki-pakinabang upang makakuha ng sa trabaho sa umaga at mula sa trabaho sa gabi sa paglalakad. Maglakad sa gabi pagkatapos ng trabaho at sa katapusan ng linggo. Ang sistematikong paglalakad ay may kapaki-pakinabang na epekto sa isang tao...

Kumplikado mga ehersisyo sa umaga para sa mga batang 2 taong gulang 1. "Maglakad na parang orasan." Naglalakad sa paligid ng silid na may mga braso na malayang naka-indayog sa katawan sa loob ng 1-1.5 minuto. "Maglakad habang tumatakbo ang orasan - tik-tok, tik-tok." 2. "Lumaki ako nang malaki." Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ibaba ang iyong mga braso. Itaas ang iyong mga nakatuwid na braso pataas at bahagyang sa mga gilid, pagkatapos ay ibababa ang mga ito. Ulitin 3-4 beses. 3. "Gaano ako payat." Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang at sumandal, pagkatapos ay ituwid at ilagay ang iyong mga kamay...

Mga himnastiko sa daliri sa tula at mga laro sa daliri hindi lamang nakakaapekto sa pag-unlad ng pagsasalita, ngunit ang kanilang kagandahan ay agad nilang inililipat ang atensyon ng sanggol mula sa mga kapritso o nerbiyos sa mga sensasyon ng katawan - at kalmado sila. Ito ay isang kawili-wiling aktibidad kapag ang bata ay walang ibang gagawin (halimbawa, sa kalsada o sa linya). Ay, doo-doo, doo-doo, doo-doo! Ang isang uwak ay nakaupo sa isang puno ng oak, Siya ay tumutugtog ng pilak na trumpeta. Tingnan sa Yandex.Photos Isang swan ang lumalangoy sa tabi ng ilog. Sa itaas ng bangko ang ulo ay nagdadala...

Mangyaring ibahagi ang iyong karanasan, na may mga anak na may edad na 2.8 taon (ipinanganak kami noong Enero 2011) na mahusay na magsalita, i.e. pagbuo ng mga pangungusap at pagbigkas ng sumisitsit na mga katinig, 2 magkasunod na katinig (ELEPHANT, halimbawa), ang letrang P? At paano mo nagawang makamit ang gayong mga resulta? O ito ba ay magandang genetika lamang at ito ay madali? Inuulit ng aking anak na babae ang mga simpleng salita tulad ng WAGON, OWL kapag hiniling, ngunit sa sarili niyang inisyatiba - wala. At ang pinakamahabang proposal namin sa ngayon ay ang BABA ANI’s HOUSE HERE (we’re going to a consultation with...

Mula Oktubre 1, tuwing Lunes, ang Strelnikovskaya breathing exercises classes para sa mga bata ay gaganapin sa Children's Clinic ng Literary Fund. Ang mga praktikal na klase kasama ang mga bata ay isasagawa ng mag-aaral at malikhaing tagapagmana ng A.N. Strelnikova - Dr. M.N. Shchetinin, laureate ng Russian Academy of Natural Sciences, may-akda ng karagdagang mga hanay ng mga pagsasanay para sa Strelnikov mga pagsasanay sa paghinga at maraming libro tungkol sa kanya. Regular na pagpapatupad mga pagsasanay sa paghinga mabilis mag-promote...

Girls, marami tayong iba't ibang tao dito, madalas nakatulong :) Baka ngayon may tutulong. Kadalasan ay natagpuan ko ang sagot sa iba't ibang mga katanungan dito mismo, sa mga pagtitipon)) Matagal na akong nagdurusa sa sakit sa ibabang likod. Ngunit mayroong isang exacerbation isang beses o dalawang beses sa isang taon para sa isang linggo... At pagkatapos ay para sa ikatlong linggo ang sakit ay hindi tumigil. Nagpa-MRI ako. Mayroong tatlong lumbar disc na walang likido, ang isa ay nakaumbok kaliwang bahagi, pinching ang mga ugat, nagbibigay din ng sakit sa binti. Saan ako makakahanap ng isang matalinong doktor na, pagkatapos tingnan ako at ang aking MRI, ay magrereseta ng paggamot...

Mula noong sinaunang panahon, ang mga tao ay nagsisikap na makahanap ng isang lunas para sa lahat ng mga sakit at isang paraan upang mapahaba ang buhay. Ang haba at kalidad ng buhay ng tao ay patuloy na pinagtutuunan ng pansin ng mga tao sa buong mundo. Sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga batas ng kalikasan, ang tao ay patuloy na nagsisikap na mapabuti ang kanyang sarili upang umangkop dito, gayundin ang pagbabago nito. Sa Silangan mayroong maraming iba't ibang uri ng himnastiko na tumutulong sa pag-iwas at paggamot sa mga sakit, pagpapahaba ng kabataan, at pagkakasundo sa sarili...

Pangunahing ehersisyo para sa scoliosis "Back support". Kaya, ang pinakauna at pinakasimpleng ehersisyo, kung saan tiyak na hindi mo masisira ang bata, ngunit mapapabuti ang kanyang pustura, mapabuti ang nutrisyon ng kalamnan, palakasin ang isang malaking layer ng mga kalamnan sa likod - ito ay simpleng paghawak sa likod sa isang posisyon na nakahiga sa tiyan . Kailangan mong i-tense ang iyong likod, itaas ang iyong ulo, panatilihin ang iyong mga braso pabalik, panatilihing tuwid ang iyong mga binti, bumangon at hawakan ang iyong likod. Pagkatapos ay magpahinga ng kaunti at ulitin ng 3-4 beses sa loob ng 10 segundo. Kung ang bata ay pagod, maaari mo siyang bigyan ng maikling masahe. Ito...