Dumbbell swings sa gilid nakahiga: hindi pangkaraniwang pagkarga sa mga balikat. Pinakamahusay na ehersisyo na may dumbbells Dumbbell abduction habang nakahiga sa iyong tagiliran

Ipagpalagay na hindi ka makakapunta sa gym, ngunit mayroon kang mga dumbbells sa bahay. Karamihan sa mga pagsasanay na ipinakita dito ay maaaring gawin sa bahay. Ang kailangan mo lang ay isang pares ng dumbbells. Ang bangko ay maaaring ligtas na mapalitan ng isang regular na upuan o dumi.

Tandaan: sa isang matapat na diskarte sa negosyo, ang resulta ay hindi mas masahol kaysa sa kung ano ang iyong makamit sa gym. Pagsamahin pagsasanay sa kapangyarihan na may mga cardio exercises at pagsasanay upang bumuo ng flexibility, at pagkatapos ay ang tagumpay ay magagarantiyahan sa iyo.

Dibdib

Ang pagpapalakas ng pectoral na kalamnan ay nangangailangan ng 3 bagay: konsentrasyon, kontrol at pag-urong. Kailangan mong tumutok at malaman kung aling mga kalamnan ang gumagana sa ehersisyo. Ang ibig sabihin ng kontrol ay sinusubaybayan mo ang mga galaw at bilis ng mga pagsasanay. Ang mas mabagal mong gawin ang mga ito, mas na-load mo ang mga fibers ng kalamnan. Ang mabagal na bilis ay binabawasan din ang panganib ng pinsala. Kapag itinuon mo ang iyong pansin sa mga kalamnan na sinasanay, ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay tumataas.

Isang mahusay na ehersisyo para sa pagsasanay sa dibdib. Maaari itong isagawa sa pahalang na bangko, incline, o negatibong incline bench. Sa ganitong paraan maaari mong ilipat ang load sa gitna, itaas, o ibaba mga kalamnan ng pektoral. Subukang babaan ang timbang nang dahan-dahan upang maramdaman mo ang parehong pag-igting ng kalamnan tulad ng kapag nagbubuhat ng timbang. Ang masyadong mabilis na pag-angat ng mga dumbbells ay naglalagay sa iyo sa panganib na mapinsala. magkasanib na balikat. Mahalaga rin na piliin ang naaangkop na timbang ng dumbbell. Ang paglaban ay dapat sapat upang maramdaman mong gumagana ang iyong mga kalamnan sa pektoral.

Isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng pectoral. Ang halaga nito ay nakasalalay sa katotohanan na ginagawang posible na alisin ang lahat mula sa trabaho mga accessory na kalamnan at puro kargada sa dibdib. Ang mga dumbbell curl ay maaaring gawin sa isang pahalang na bangko, isang incline na bangko, o isang bangko na may negatibong sandal. Ito ay magpapahintulot sa iyo na mas mahusay na magtrabaho sa iba't ibang bahagi ng dibdib. Upang maisagawa ang ehersisyo, kumuha ng mga dumbbells at humiga sa isang bangko. Ang mga talim ng balikat ay binawi. Mayroong isang pagpapalihis sa ibabang likod. Ang mga binti ay nakapatong nang matatag sa sahig. Hawakan ang mga dumbbells sa haba ng braso sa itaas ng iyong dibdib, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Habang humihinga ka, simulang ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, bahagyang baluktot ang mga ito sa mga siko. Habang humihinga ka, pagsamahin ang iyong mga braso, bumalik sa panimulang posisyon.

Sa ehersisyo na ito maaari mong dagdagan ang dami ng dibdib. Upang maisagawa ito, humiga nang nakatalikod sa isang bangko. Ang mga binti ay nakapatong nang matatag sa sahig. Hawakan ang dumbbell sa harap mo nang nakaunat ang iyong mga braso. Habang humihinga ka, ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo (sa huling yugto ng paggalaw, maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga siko). Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Bumalik

SA Araw-araw na buhay Mas ginagamit namin ang mga kalamnan sa harap ng katawan, kaya ang mga kalamnan sa likod ay madalas na kulang sa pag-unlad, na humahantong sa pagyuko. Ang iyong layunin ay upang bumuo ng iyong buong katawan nang pantay-pantay. Ang mga pagsasanay na inaalok namin sa mga dumbbells ay makakatulong sa iyo dito.

Baluktot na hilera ng dumbbell - mahusay pangunahing ehersisyo para sa pagpapaunlad ng gitnang at itaas na likod. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ginagamit ang isang espesyal na stand, na ginagawang posible na ganap na patayin ang ibabang likod mula sa trabaho upang maiwasan ang pinsala. Ang halaga ng ehersisyo ay makakatulong ito sa pagwawasto ng mga imbalances sa likod. Upang maisagawa ito, gawin ang sumusunod: ilagay ang iyong kaliwang tuhod sa bangko. Pagkatapos ay yumuko at ilagay ang iyong kamay dito. Ang katawan ay halos parallel sa sahig. Mayroong isang pagpapalihis sa ibabang likod. Nasa sahig ang kanang paa. Gamit ang iyong kanang kamay, hawakan ang dumbbell na may neutral na pagkakahawak. Habang humihinga ka, hilahin ang dumbbell sa iyong ibabang tiyan sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa likod. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang dumbbell sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Ito ay isang ehersisyo upang paganahin ang iyong mga kalamnan sa likod. Ang mga kalamnan ng latissimus ay tumatanggap ng pangunahing pagkarga dito. Ang pangunahing bentahe ng ehersisyo na ito ay kapag ito ay ginanap, ang pagkarga ay tinanggal mula sa ibabang likod. Samakatuwid, ang ehersisyo na ito ay angkop para sa mga taong hindi mai-load ang kanilang mas mababang likod. Upang maisagawa ito, kunin ang mga pabigat at humiga nang nakaharap sa isang incline na bangko. Hawakan ang mga dumbbells na may neutral na pagkakahawak, nang tuwid ang iyong mga braso sa gilid ng bangko. Habang humihinga ka, iangat ang mga dumbbells sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko. Habang humihinga ka, ibaba ang mga dumbbells sa panimulang posisyon.

Ang shrugs ay isang ehersisyo na naglalayong pagsasanay kalamnan ng trapezius. Ang pagkibit-balikat ay ginagawa gamit ang parehong mga dumbbells at isang barbell. Ang bentahe ng dumbbells ay ang paggalaw ng ehersisyo ay nagiging mas natural at ang amplitude ng ehersisyo ay tumataas. Upang maisagawa ito, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at tumayo nang tuwid. Iunat ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong mga balikat pataas hangga't kaya mo. Hawakan ang posisyong ito nang isang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Mga binti at pigi

Bagaman ang mga ehersisyo na may barbell ay itinuturing na pinaka-epektibo para sa mga kalamnan ng mga binti at puwit (dahil sa posibilidad ng paggamit malalaking kaliskis), gayunpaman, sa tulong ng mga dumbbells maaari mo ring gawin ang mga grupo ng kalamnan na ito nang maayos. Upang makamit ang gusto mo, ang pangunahing bagay ay gawin ang mga pagsasanay nang tama. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na malinaw at tumpak. At bilang isang resulta, bilang karagdagan sa mga kahanga-hangang panlabas na mga resulta, makakatanggap ka malakas na mga binti at glutes, na magbibigay-daan sa iyong kapansin-pansing pagbutihin ang iyong pagganap sa iba pang sports, tulad ng pagtakbo at paglukso.

1. Straight-legged row na may mga dumbbells

Sa pagsasanay na ito, ang mga kalamnan ng puwit ay tumatanggap ng pinakamalaking pagkarga. ibabaw ng likod balakang at ibabang likod. Sa panahon ng mga hilera ng dumbbell, ang mga kamay ay nasa isang mas komportableng posisyon kaysa sa isang nakapirming barbell. Salamat sa posisyon na ito ng mga kamay, maaari mong ilipat ang sentro ng grabidad, dahil kung saan ang pagkarga sa mga extensor sa likod ay nabawasan at ang pagkarga sa likod ng hita ay mas puro. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kunin ang mga dumbbells at tumayo nang tuwid. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Habang humihinga ka, inilipat ang iyong pelvis pabalik at nakahilig pasulong, maayos na ibababa ang mga dumbbells pababa. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Ang mga squats ay isang pangunahing ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa harap at likod ng mga hita at pigi. Sa paggawa nito, ginagamit mo rin ang mga kalamnan ng panloob at panlabas na hita. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at tumayo nang tuwid. Ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang mga daliri sa paa ay bahagyang nakaturo sa mga gilid. Ang mga kamay na may dumbbells ay ibinaba sa kahabaan ng katawan, ang mga palad ay nakaharap sa loob. Panatilihin ang iyong pelvis sa isang neutral na posisyon, ituwid dibdib. Huminga, pigilin ang iyong hininga at gumuhit sa iyong tiyan. Gumawa ng isang squat na parang gusto mong umupo sa gilid ng isang upuan. Huwag iangat ang iyong mga takong sa sahig. Ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon. Sa sandali ng maximum na pagsisikap, huminga nang palabas.

Ang mga lunges na may dumbbells ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagsasanay ng iyong mga binti at pigi. Sa pagsasanay na ito, ang pinakamataas na pagkarga ay inilalagay sa hamstrings at mga kalamnan ng gluteal. Upang maisagawa ito, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at tumayo nang tuwid. Mga paa sa lapad ng balikat. Pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat, ibaba ang iyong mga balikat, higpitan ang iyong abs. Ang mga kamay na may dumbbells ay ibinaba sa kahabaan ng katawan, ang mga palad ay nakaharap sa loob. Gumawa ng mahabang hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa at ibaba sa isang lunge upang ang iyong kaliwang tuhod ay nasa ibabaw ng iyong bukung-bukong at ang iyong kanang tuhod ay nakaturo sa sahig. Ang kanang binti ay nakapatong sa daliri ng paa. Ituwid ang iyong mga binti at gumawa ng isang hakbang pasulong at lunge gamit ang iyong kanang binti. Ipagpatuloy ang pagpapalit ng mga binti nang maraming beses hangga't kinakailangan.

Biceps

Tulad ng anumang mga pagsasanay sa lakas, kapag ang pagsasanay ng mga biceps na may dumbbells ay napakahalaga tamang teknik at konsentrasyon. Subukan mo ring umiwas karaniwang mga pagkakamali paggawa ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng biceps. Halimbawa, maraming mga tao ang hindi nag-aayos ng kanilang mga balikat at katawan sa isang nakatigil na posisyon, na tumatagal ng ilan sa pagkarga mula sa biceps. Tanging ang mga kalamnan na sumusuporta sa magkasanib na siko ang dapat gumana, habang ang mga balikat, pulso at katawan ay nananatiling hindi gumagalaw.

1. Dumbbell Curls

Ang mga dumbbell curl ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang sanayin ang iyong biceps. Ang bentahe ng dumbbells sa isang barbell ay ang tumaas na amplitude ng pag-ikot ng pulso, na nagbibigay ng mas mahusay na pagsasanay ng kalamnan ng biceps. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa nang nakatayo o nakaupo sa isang patayo o incline bench. Upang maisagawa ito, kumuha ng mga dumbbells at tumayo nang tuwid (o umupo sa isang bangko). Ang mga siko ay idiniin sa mga gilid ng katawan at nananatiling hindi gumagalaw sa buong paggalaw. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga braso upang bumalik sa panimulang posisyon.

2. Hammer Grip Dumbbell Curls

Hammer - isang isolating exercise na naglalayong pag-unlad kalamnan ng brachialis(brachialis), isang kalamnan na matatagpuan sa ilalim ng biceps at nagbibigay ito ng nais na tugatog para sa lahat ng mga atleta. Isagawa ang ehersisyo na nakatayo o nakaupo sa isang bangko. Upang gawin ito, kumuha ng mga dumbbells na may neutral na pagkakahawak at tumayo nang tuwid o umupo sa isang bangko. Ang mga braso ay pinalawak sa mga gilid ng katawan. Habang humihinga ka, iangat ang mga dumbbells sa antas ng balikat. Habang humihinga ka, ibaba ang mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon.

Ang kakaiba ng ehersisyo na ito ay ang malaking hanay ng paggalaw at malakas na pag-urong ng rurok sa tuktok na punto. Ang mga biceps ay tumatanggap ng pinakamataas na pagkarga sa pagsasanay na ito. Para sa tamang execution mag-ehersisyo, umupo sa isang bangko at ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat. Kumuha ng dumbbell, yumuko nang bahagya at ipahinga ang iyong kanang siko panloob na bahagi kanang binti. Habang humihinga ka, iangat ang dumbbell sa iyong itaas na dibdib. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang kinakailangang bilang ng beses at ulitin ang ehersisyo para sa kabilang banda.

4. Kulot na may dumbbells sa isang Scott bench

Ang Scott Bench Dumbbell Curl ay isang ehersisyo para sa naka-target na pagsasanay sa biceps. Ang bentahe ng pagsasanay na ito ay inaalis nito ang paggamit ng pagdaraya, kaya biceps ang balikat ay tumatanggap ng pinakamataas na pagkarga. Upang maisagawa ito, umupo sa isang Scott bench at hawakan ang mga dumbbells sa magkabilang kamay, nakaharap ang mga palad. Maaari ka ring humawak ng mga dumbbells na may hammer grip (mga palad na magkaharap) upang gumana ang brachialis na kalamnan. Habang humihinga ka, pinipigilan ang iyong mga biceps, yumuko ang iyong mga braso hangga't maaari, itinaas ang mga dumbbells sa iyong balikat. Habang humihinga ka, ibaba ang mga dumbbells.

Triceps

Kapag nagsasanay ka ng triceps, tulad ng iba pang grupo ng kalamnan, kailangan mong gumamit ng iba't ibang kagamitan, kabilang ang mga dumbbells, upang pag-iba-iba ang pagkarga hangga't maaari. Subukang pakiramdam na gumagana ang triceps at palaging bigyang pansin ang iyong pamamaraan. Huwag kalimutan na kapag tumutok ka sa kung paano gumagana ang iyong mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay, gagamit ka ng higit pa mga hibla ng kalamnan. Samakatuwid, ang bawat pag-uulit at diskarte ay mas epektibo, at mas mabilis mong makuha ang ninanais na mga resulta.

Ang French press ay natatanging ehersisyo para sa pagsasanay sa triceps. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na paganahin ang triceps sa buong haba nito. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang diin ay nasa pagkarga sa mahabang ulo ng triceps. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa nang nakahiga o nakaupo. Iminumungkahi namin na isaalang-alang ang pagpipilian French press nakahiga. Humiga sa isang bangko at kumuha ng mga dumbbells na nakaharap ang iyong mga palad sa isa't isa. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga braso at ibaba ang mga dumbbells sa iyong mga tainga. Habang humihinga ka, iunat ang iyong mga braso sa mga siko, bumalik sa panimulang posisyon.

Isa pang ehersisyo na may mga dumbbells upang i-pump up ang triceps. Ang ehersisyo na ito ay hindi matatawag na pinakamahusay para sa pagsasanay ng triceps, ngunit ang paggawa nito ay magpapabago sa iyong pagsasanay sa braso, na walang alinlangan na makikinabang sa iyo. Ito ay isinasagawa bilang mga sumusunod: kumuha sa kanang kamay dumbbell at ipahinga ang iyong kaliwang tuhod sa upuan sa bench. Ilagay din ang iyong kaliwang kamay sa likod o upuan ng bangko. Ibaluktot ang iyong gumaganang braso sa tamang anggulo - ito ang magiging panimulang posisyon mo. Ngayon ay ituwid ang iyong braso sa siko hanggang sa ito ay ganap na tuwid, hawakan nang ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang kinakailangang bilang ng beses at ulitin ang ehersisyo para sa pangalawang kamay.

Mga balikat

Sa karamihan ng mga deltoid exercises, hinahawakan mo ang mga dumbbells na mas malayo sa iyong katawan, kaya mas mabigat ang pakiramdam nila kaysa sa barbell. Samakatuwid, upang maayos na paganahin ang iyong mga kalamnan, simulan ang pagsasanay na may hindi masyadong mabigat na dumbbells. Ang mga pagsasanay sa ibaba ay magpapahusay sa hugis ng iyong balikat sa pamamagitan ng pagbuo at pagpapalakas ng iyong mga deltoid na kalamnan.

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa gitna at anterior deltoid na mga kalamnan. Upang maisagawa ito, itakda ang likod ng bangko sa tamang anggulo. Kumuha ng dumbbells at umupo. Nakayuko ang mga tuhod, naka-flat ang mga paa sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga braso sa isang 90-degree na anggulo at ikalat ang mga ito sa mga gilid upang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig. Nakaharap ang mga palad. Pahigpitin ang iyong abs. Ang likod ay tuwid, ang ibabang likod ay mahigpit na pinindot sa likod ng bangko. Pagpapanatili ng posisyon ng iyong katawan, itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Ang Arnold press ay isang pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng mga deltoid na kalamnan. Ginagamit ng ehersisyong ito ang lahat ng tatlong bundle, ngunit ang pangunahing diin ay nasa gitna at sinag sa harap. Dahil sa pag-ikot ng mga braso, ang rotator cuff muscles ng balikat ay kasama rin sa trabaho: coracobrachialis, supraspinatus at infraspinatus. Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay ang mga sumusunod: tumayo nang tuwid o umupo sa isang bangko. Kumuha ng mga dumbbells sa magkabilang kamay at ayusin ang mga ito sa antas ng leeg, habang ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyo. Huminga at, habang pinipigilan ang iyong hininga, pindutin ang mga dumbbells pataas habang iniikot ang iyong mga braso sa mga pulso. Sa dulo ng paggalaw, huminga nang palabas. Huminga at ibaba ang mga dumbbells sa parehong landas.

Ang mga baluktot na dumbbell fly ay ang pinaka epektibong ehersisyo Para sa posterior beam deltoid na kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay ang isa lamang na nagbibigay-daan sa iyo upang husay na gawin ang likurang ulo ng delta. Upang maisagawa ito, kumuha ng mga dumbbells at sumandal, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Ang mga kamay na may dumbbells ay ibinababa. Habang humihinga ka, sabay na ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso sa panimulang posisyon.

4. Dumbbell lateral raises

Ito ay isang pagsasanay sa paghihiwalay para sa pagtatrabaho sa gitnang fascicle ng mga deltoid na kalamnan. Maaari mong gawin ito nang nakatayo o nakaupo sa isang bangko. Upang gawin ito, hawakan ang mga dumbbells na may neutral na mahigpit na pagkakahawak, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Tumayo ng tuwid o umupo sa isang bangko. Ang mga braso ay bahagyang nakayuko sa mga siko. Habang humihinga ka, ikalat ang mga dumbbells sa mga gilid nang hindi binabago ang anggulo ng iyong mga siko. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso sa panimulang posisyon.

Isakatuparan Ang ehersisyong ito makikita mo na ito ay napaka-epektibo sa mga tuntunin ng pag-target sa deltoid na kalamnan. Sa pagsasanay na ito, ang bigat ng dumbbell ay gumaganap ng isang papel, at kung higit pa ito, mas mabuti. Gayunpaman, hindi ito kinakailangang kondisyon, dahil maaari kang kumuha ng posisyon kung saan kahit isang maliit na timbang ay magbibigay ng maximum na epekto.

Mga kalamnan na kasangkot sa ehersisyo:

Lateral deltoid na kalamnan
Posterior deltoid na kalamnan
Supraspinatus na kalamnan
Trapezoid (ibaba, gitna, itaas)
Serratus anterior na kalamnan
Extensors ng kamay
Levator scapula

Mga kalamangan:

Naka-target at sa parehong oras nakahiwalay na pagsasanay ng gitnang bundle ng mga deltoid na kalamnan
Pagbuo ng kaluwagan ng kalamnan
Walang pilay sa likod
Maaaring gamitin bilang isang ahente ng pagtatapos
Tumaas na katatagan ng buong joint ng balikat

Teknik ng ehersisyo:

Paghahanda:

Kumuha ng posisyon na nakahiga sa iyong gilid sa isang pahalang na bangko, habang nakasandal sa iyong braso. Kumuha ng dumbbell na nababagay sa iyong timbang sa iyong kamay na may overhand grip, at iunat ito sa iyong katawan.

Pagganap:

Habang humihinga ka, itaas ang iyong braso gamit ang dumbbell hanggang sa ito ay parallel sa sahig. Siguraduhing humawak sa itaas ng 2 segundo upang ma-trigger peak contraction kalamnan. Ang pagbuga sa parehong oras, sa isang mabagal na bilis, magsimulang ibalik ang kamay gamit ang dumbbell sa panimulang posisyon.

Mga alternatibong pagsasanay:

Bukod sa klasikong bersyon meron din mga alternatibong pagsasanay:

Ang pag-angat ng mga dumbbells gamit ang isang kamay habang nakahiga sa isang bangko sa isang anggulo
Pag-angat ng dumbbell gamit ang isang kamay habang nakahiga sa sahig na ang braso ay ganap na dinukot paitaas

Huwag maglagay ng labis na strain sa iyong sarili, mas mahusay na simulan ang paggawa ng ehersisyo gamit ang isang dumbbell magaan ang timbang- ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang paggamit ng mga kalamnan sa trabaho itaas na seksyon pabalik, at hindi mag-overload ang joint
Hawakan nang mahigpit ang dumbbell sa iyong kamay at huwag haltak ito habang gumagalaw. Ang kundisyong ito ay magbibigay-daan para sa mas mahusay na paghihiwalay ng kalamnan.

Ang pananaliksik na isinagawa ng mga Amerikanong siyentipiko ay nagpapahintulot sa amin na sabihin nang may kumpiyansa na ang ehersisyo na ito ay epektibo para sa pag-eehersisyo sa gitnang fascicle ng deltoid na kalamnan, gayunpaman, ito ay bahagyang mas mababa sa ehersisyo Pag-agaw ng braso sa gilid habang nakatayo sa crossover block .

Iminumungkahi kong tingnan mo ang mahusay na ehersisyo na ito:

Dumbbell swing video:

Mga kaibigan, natutuwa akong tanggapin ka sa mga pahina ng AB! Maniwala ka man o hindi, ito ang pinakahuling teknikal na tala sa 2016 taon. At pag-uusapan natin ang tungkol sa pag-angat ng mga dumbbells gamit ang isang kamay habang nakahiga sa iyong tagiliran.

Pagkatapos ng pagbabasa, malalaman mo ang lahat tungkol sa atlas ng kalamnan, ang mga benepisyo at pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, at malalaman din namin ang antas ng pagiging epektibo nito at ang kakayahang maisama ito sa iyong programa sa pagsasanay.

Kaya, gawing komportable ang iyong sarili, magsimula tayo.

Pag-angat ng mga dumbbells gamit ang isang kamay habang nakahiga sa iyong tagiliran. Ano, bakit at bakit?

Maging tapat tayo :), kung hihilingin ko sa iyo na pangalanan ang mga pagsasanay para sa mga balikat, malamang na ito ay ang mga sumusunod - , . Tama ako? Sa tingin ko oo. Ang catch ay na inayos namin ang lahat ng mga ito at tila wala nang dapat isaalang-alang. Gayunpaman, palagi naming sinusubukan na kahit papaano ay sorpresahin ang aming mga kalamnan at samakatuwid ay kumuha ng hindi pangkaraniwang mga ehersisyo, kaya ito rin ang oras na ito, at isang halimbawa para sa amin ay ang pag-angat ng isang dumbbell gamit ang isang kamay habang nakahiga sa gilid nito. Sigurado ako na ito ang unang pagkakataon na narinig mo ang tungkol dito at hindi mo pa ito nagawa noon. sulit ba ito? Malalaman pa natin sa text.

Tandaan:
Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.

Atlas ng kalamnan

Ang ehersisyo ay nabibilang sa klase ng mga pagsasanay sa paghihiwalay na may uri ng puwersa ng paghila (pull) at bilang pangunahing layunin nito ang pagbuo ng gitnang sinag ng deltas.

Kasama sa ensemble ng kalamnan ang mga sumusunod na yunit:

naka-target - lateral delta;
synergists - hulihan delta, supraspinatus, trapezius (ibaba/gitna), serratus anterior;
mga stabilizer - mga extensor ng pulso, upper trapezius, levator scapula.

Puno atlas ng kalamnan nagpapakita ng gayong larawan.

Mga kalamangan

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng one-arm dumbbell lift exercise habang nakatagilid, maaari mong asahan na matatanggap ang mga sumusunod na benepisyo:

naka-target, nakahiwalay na trabaho sa gitnang bundle ng mga deltoid na kalamnan;
pagbuo ng kaluwagan;
"toning" ng mga kalamnan nang walang makabuluhang pagtaas masa ng kalamnan delta (may kaugnayan para sa mga batang babae);
ang kakayahang gumanap sa mga problema sa likod;
posibilidad ng paggamit bilang isang "additive";
pagtaas ng katatagan ng buong joint ng balikat.

Teknik ng pagpapatupad

Ang pag-angat ng dumbbell gamit ang isang kamay habang nakahiga sa iyong tagiliran ay isang ehersisyo ng katamtamang antas ng kahirapan. Ang step-by-step na pamamaraan ng pagpapatupad ay ang mga sumusunod.

Hakbang #0.

Pumunta sa isang pahalang na bangko at humiga dito patagilid, nakasandal sa iyong kamay (halimbawa, kaliwang siko). Kunin ang dumbbell sa iyong libreng kamay na may overhand grip at i-extend ito sa buong katawan. Ito ang iyong panimulang posisyon.

Hakbang #1.

Habang humihinga ka, simulan mong itaas ang iyong braso gamit ang dumbbell nang patayo hanggang sa isang posisyong parallel sa sahig (o bahagyang mas mataas). Sa tuktok na punto ng trajectory, i-pause para sa 1-2 mga account at dagdagan ay pisilin ang gitnang delta. Ibalik ang iyong kamay sa posisyon ng IP habang humihinga. Ulitin ang tinukoy na bilang ng beses.

Sa bersyon ng larawan, ang lahat ng kahihiyan na ito ay ganito.

Sa paglipat (opsyon na nakahiga sa sahig) Kaya…

Mga pagkakaiba-iba

Bilang karagdagan sa klasikong bersyon, mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo, sa partikular:

nakahiga sa sahig habang ang iyong mga braso ay ganap na dinukot;
nakahiga sa isang bangko sa isang anggulo.

Mga lihim at subtleties

Upang masulit ang ehersisyo, sundin ang mga alituntuning ito:

huwag itaas ang iyong braso nang masyadong mataas ang dumbbell;
iangat ang dumbbell gamit lamang ang mga deltoid na kalamnan;
sa tuktok na punto ng trajectory, i-pause para sa 1-2 bilangin at dagdagan ng pisilin ang gitnang bungkos;
huwag gumamit ng dumbbell mabigat na timbang At ;
diskarte sa paghinga: lumanghap - iangat ang projectile pataas, huminga nang palabas - ibaba ang projectile pababa;
numerical na mga parameter ng pagsasanay: bilang ng mga diskarte 3-4 , reps 12-15 .

Tapos na tayo sa theoretical side, tingnan natin ngayon ang ilang praktikal na punto.

Ang one-arm dumbbell lift ba habang nakahiga sa iyong tagiliran ay isang epektibong ehersisyo para sa mga deltoid?

Maaari nating hatulan ang pagiging epektibo ng isang ehersisyo sa pamamagitan ng elektrikal na aktibidad ng mga kalamnan na nabuo dito. Mga mananaliksik mula sa ACE Research (USA, 2015 ) ay nagsiwalat na ang ehersisyo ng pag-angat ng dumbbell gamit ang isang kamay habang nakahiga sa iyong tagiliran, sa mga tuntunin ng pagiging epektibo ng pagkarga sa gitnang delta, ay maihahambing sa pagdukot sa braso sa gilid habang nakatayo sa crossover block. Ang data ng EMG ay 70% laban sa 74% , na isang napakataas na pigura. Kaya, ang pagpapayo ng pagsasama ng dumbbell delta ay tumaas gamit ang isang kamay habang nakahiga sa iyong tabi sa iyong programa sa pagsasanay ay walang pag-aalinlangan. Ang pinakamagandang opsyon ay ang ipakilala ang ehersisyo pagkatapos mga pangunahing paggalaw at pinapatakbo ito sa isang hanay 3-4 diskarte sa 12-15 mga pag-uulit.

Actually, tapos na tayo sa substantive part, let's move on to...

Afterword

Huling teknikal na tala para sa 2016 taon ang isinulat at dito napag-usapan natin ang pagbubuhat ng dumbbell gamit ang isang kamay habang nakahiga sa iyong tagiliran. Huwag hamakin ang ehersisyo na ito at pag-iba-ibahin ang iyong mga pag-eehersisyo kasama nito at panoorin ang iyong "balikat" na kumikinang sa isang bagong paraan.

Buweno, tapos na ang mga opisyal na tala, at ngayong Biyernes ay isang sorpresa ang naghihintay sa iyo...

PS: Mga kaibigan, anong mga ehersisyo sa balikat ang nasa iyong arsenal?

PPS: nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito bilang iyong status social network- plus 100 mga puntos patungo sa karma ay garantisadong :).

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.