Ano ang maaari mong gamitin sa halip na mga dumbbells sa bahay? Paano palitan ang isang barbell kung gusto mong mag-squats gamit ang isang barbell, ngunit hindi ka maaaring pumunta sa gym? Bakit lumitaw ang tanong ng pagpapalit ng mga squats sa mga alternatibong ehersisyo?

• Paano mag-pump up?
• Ano ang dapat mong gawin para mawalan ng timbang?
• Paano lumikha ng isang kaakit-akit at slim figure?

Pambihirang mahirap at maingat na pisikal na gawain! Naku, walang ibang paraan para dito.

Ang mga pangunahing pagsasanay na kinabibilangan ng ilang mga joints at muscle group ay epektibo. Isa sa mga ito. Kahit na ang ilang mga tao ay nagpapabaya dito, sa mga tuntunin ng pagiging epektibo nito ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay hindi lamang para sa pumping up ang mga binti, kundi pati na rin ang buong katawan.

Maglupasay - pangkalahatang ehersisyo, pantay na kailangan para sa mga lalaki at

Mayroong buong sistema ng pagsasanay batay sa squats. At, sa katunayan, gumagana sila. Sa ehersisyo na ito maaari mong pabilisin ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng pagpapabilis ng metabolismo sa katawan. Ito ay unibersal at pantay na angkop para sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas. masa ng kalamnan.

Ang mga benepisyo ng barbell squats ay:

• Kasama ang karamihan sa mga grupo ng kalamnan - mga hita, puwit, braso, malalaking kalamnan sa likod.
• Ito ay maraming nalalaman, na angkop para sa parehong pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagputol.
• Ang paggalaw ay tama sa pisyolohikal, samakatuwid sistema ng nerbiyos nagpapadala ng malakas na impulses.
• Positibong nakakaapekto cardiovascular system, pinapataas ang lalim ng paghinga.
• Itinataas ang metabolismo sa mas mataas na antas.

Gayunpaman, may mga sitwasyon kung kailan nagtatanong ang ilang tao:

• Ano ang maaaring palitan ng squats ng barbell?
• Mayroon bang mga alternatibong pagsasanay na kasing epektibo?
• O isang hanay ng mga pagsasanay na may mataas na lebel pagiging epektibo?

Bago sagutin ang mga tanong na ito, tingnan natin ang mga dahilan kung bakit nagtatanong ang mga tao - kung ano ang palitan ng squats?

• Walang pagkakataon na bisitahin ang gym.
• Walang kagamitan para sa mataas na kalidad at tamang pagsasanay– walang barbell, power frame, safety racks, atbp.
• Ang pagkakaroon ng ilang partikular na pinsala ay nagpapataw ng mga paghihigpit.
• Kakulangan ng karanasan sa pagsasanay.
• Mga paghihigpit sa edad.
• Mga patolohiya - kakulangan sa ginhawa sa mas mababang likod at iba pang bahagi ng gulugod, kakulangan sa ginhawa at iba pang sakit.
• Kailangan ang mental at pisikal na pahinga mula sa ehersisyo.

Batay dito, ano ang maaaring palitan ng squats? Naku, walang kumpletong alternatibo sa squats. Hindi mo dapat aliwin ang ilusyon na kung pipiliin mo ang tamang hanay ng mga ehersisyo, maaari itong ihambing sa isang squat.

Siyempre, magkakaroon ng benepisyo at pag-unlad mula sa iba pang mga pagsasanay, ngunit hindi ganap na tama na ilagay ang mga ito sa parehong antas ng squats sa lahat ng pamantayan.

Samakatuwid, kapag tinanong tungkol sa pagpapalit ng barbell squats. Ang sagot ay - squats sa isa pang bagay na katulad ng isang barbell. Ngunit, kailangan mong maghanap ng mga alternatibo, na, sa kabutihang palad, ay sapat na upang magpatuloy sa pagsasanay.

Bakit lumitaw ang tanong ng pagpapalit ng mga squats sa mga alternatibong ehersisyo?

Pagkatapos suriin ang isyung ito, makakarating ka sa ilang partikular na istatistika. Ang pangunahing dahilan ng pagbabago ng ehersisyo ay mga problema sa kalusugan. Bukod dito, sa karamihan ng mga kaso, lumitaw ang mga ito dahil sa mahirap na pagsasanay, at lalo na kapag ang execution technique ay nilabag.

Ang pinakakaraniwang pinsala ay sa ibabang likod, mga kasukasuan ng balikat at siko, at mga tuhod. Karamihan sa mga pinsalang natamo ay kasalanan ng trainee.

• Bakit ito nangyayari? Ang punto ay ang pinagsama-samang katangian ng mga pinsala.

Sa kasamaang palad, maraming tao ang nagsasanay ayon sa prinsipyo ng "progresibong pagkarga". Nangangahulugan ito na ang bawat sesyon ng pagsasanay ay sinusubukan nilang gawin mas timbang. Kasabay nito, hindi maaaring pag-usapan ang anumang mga araw ng "pag-aayuno" para sa pagtatrabaho sa magaan at katamtamang mga timbang.

Ang aming mga joints at ligaments ay walang lakas ng titan at, sa ilalim ng patuloy na stress, nagsisimulang maging inflamed. Bilang resulta, ang mga kasukasuan at kalamnan ay hindi makatiis sa pagkarga at nagsisimulang "masira."

Isa pa, maraming tao ang hindi nag-iisip Wastong Nutrisyon, warm-up, cool-down, teknikal na pagsasanay at iba pang nauugnay na bagay. Ang aming mga kalamnan at kasukasuan ay hindi idinisenyo upang makayanan ang mabibigat na karga, at kung sila ay patuloy na ginagamit sa pinakamataas na posibleng lawak, sila ay magsisimulang mabigo.

Anong mga ehersisyo ang maaaring palitan ang squats?

Nahaharap sa ilang mga problema, ang mga tao ay nagsimulang maghanap ng alternatibo. Subukan nating alamin kung anong mga ehersisyo ang maaaring palitan ang mga squats ng isang barbell upang makuha ang ninanais na epekto mula sa pagsasanay.

Tulad ng nabanggit sa itaas, walang ehersisyo na maaaring ganap na palitan ang squats. kaya lang, Upang makamit ang maximum na mga resulta, kailangan mong pumili ng isang buong hanay ng mga pagsasanay. Ang lahat ay nakasalalay sa mga layunin at layunin, pati na rin sa kondisyon at kalusugan ng atleta.

Nais mo bang pagbutihin ang iyong pigura at kalusugan, nang hindi sinasaktan ang iyong gulugod at mga kasukasuan? Kunin ang aking mga libreng mapagkukunan sa smart fitness sa gym o sa bahay at matutunan kung paano mag-ehersisyo sa tamang paraan!

Ang mga ito ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at "advanced" na mga tagahanga ng fitness :)

Mga alternatibong barbell squat exercises:

1. . Dahil sa ibang posisyon ng bar, nagbabago ang diin ng pagkarga sa quadriceps, at pinapawi din ang presyon mula sa ibabang likod, na gumagalaw nang higit pa sa mga kalamnan ng tiyan. Bilang kahalili, hindi ito gagana para sa mga nasugatang atleta. Sa halip na barbell, maaari kang gumamit ng plato o kettlebell.
2. Maglupasay na may dumbbells. Mayroon itong maraming mga pagkakaiba-iba at bahagyang minamaliit sa komunidad ng palakasan. Sanay kasi ang lahat na mag-squat gamit ang barbell. gayunpaman, Ang ehersisyong ito Magagawa nang maayos ang iyong quadriceps at glutes.
3. Squats na may mga timbang sa isang sinturon. Ang bigat ay nakabitin sa isang espesyal na sinturon, na ginagamit para sa mga push-up at pull-up. Maaari itong maging isang athletic pancake, isang dumbbell o isang kettlebell. Ang bigat ay nasa harap, kaya ang lahat ng pagkarga ay tinanggal mula sa likod at ang mga binti ay nakakakuha ng mas maraming trabaho.
4. Lunges. Maaari mong gawin o. Ang pangalawang pagpipilian ay mas kanais-nais, dahil inaalis nito ang pagkarga mula sa mga tuhod. Gayunpaman, sa kabila ng pagiging kumplikado ng ehersisyo, hindi ito maaaring gamitin bilang pangunahing isa. Ngunit para sa dagdag - tama lang.
5. . Siyempre, ang ehersisyo na ito ay hindi masyadong nakakapagpapataas ng mga binti, ngunit ginagamit nito ang mga ito. Sa partikular klasikong deadlift sa baluktot ang mga binti para sa minimal na epekto sa mga tuhod. Magiging maayos ibabaw ng likod pagkakaiba-iba ng deadlift ng hips at pigi. Ang paggalaw ay medyo katulad ng squats, bilang karagdagan, ito rin ay isang compound multi-joint exercise na pinupuntirya ang buong katawan.
6. Deadlift gamit ang isang trap bar. Ang accessory na ito ay lumitaw kamakailan sa sports, ngunit ang pangunahing gawain nito ay muling ipamahagi ang load. Dahil dito, ang deadlift sa mga tuntunin ng biomechanics ng paggalaw ay naging katulad ng mga klasikong squats na may barbell sa mga balikat. Gayunpaman, mayroong isang sagabal - hindi lahat ng mga bulwagan ay may ganitong kagamitan.
7. . Kahit na ang ehersisyo ay medyo mahirap gawin, hindi ito lumilikha ng isang patayong pagkarga sa likod. Kahit na magtrabaho ka sa mga timbang. Ang ehersisyo, bagaman mahirap, ay nagbibigay ng magandang epekto sa pag-unlad ng mga balakang. Ngunit nang hindi naglo-load ng iyong likod, ang pag-squat sa isang binti ay naglalagay ng stress sa iyong mga tuhod. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na gawin ang magaan na bersyon. Halimbawa, na may suporta.
8. . Pinapayagan ka nitong epektibong isagawa ang quadriceps, habang inaalis ang axial load mula sa likod. Pagkatapos ng lahat, hindi mo kailangang hawakan ito sa iyong mga balikat mabigat na timbang. Ang trajectory kung saan nangyayari ang mga paggalaw ay ligtas at inaalis ang likod mula sa trabaho.
9. Pagpindot sa binti. Ang isang mahusay na alternatibo sa squats, dahil dahil sa iba't ibang pagpoposisyon ng mga binti nakakatulong ito upang bigyang-diin ang parehong quadriceps at pigi. Pinapaginhawa ang kargada mula sa likod at medyo banayad sa mga tuhod. Ang isang mahusay na analogue ng squats na may iba't ibang mga pagkakaiba-iba.
10. Gamit pang ehersisyo. Kabilang dito ang extension ng binti, flexion at extension, pati na rin ang kanilang mga analogue. Tumutulong sila sa paggawa ng ilang mga bagay sa paghihiwalay mga hibla ng kalamnan binti

Ang listahang ito ay lubos na komprehensibo kung paano palitan ang mga squats para sa mga batang babae at lalaki sa iba't ibang sitwasyon. Ang kumbinasyon ng mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na gumana nang maayos ang iyong mga binti nang hindi gumagamit ng mga klasikong barbell squats.

Mas mainam na kunin ang payo ng isang bihasang tagapagsanay na tutulong sa iyo na bumuo ng tama programa sa pagsasanay. At para sa mga problema sa kalusugan pinakamahusay na katulong ay magiging isang sports doctor.

Paano palitan ang squats kung masakit ang iyong mga tuhod?

Ang isa sa mga karaniwang pinsala sa sports ay pinsala sa kneecap. Talagang lahat ng mga atleta ay nagdurusa sa problemang ito, mula sa mga runner hanggang sa mga bodybuilder.

Araw-araw ang aming mga kasukasuan ng tuhod ay nakakaranas ng stress kapag naglalakad, at sila ay nagdurusa lalo na sa mga taong may sobra sa timbang. Sa bawat maling ginawang pag-eehersisyo sa binti, ang mga tuhod ang nagdudulot ng matinding epekto. At hindi ito nagdaragdag ng "kalusugan" sa kanila sa anumang paraan.

Pero , kapag may mga problema, ang tanong ay lumitaw, ano ang palitan ng squats ng barbell kung masakit ang iyong tuhod? Sa kasamaang palad, ang listahan ng mga pagsasanay ay magiging katamtaman at may mga limitasyon.

Aminin natin - ang tuhod ay isa sa mga joints na kinakailangang kasangkot sa trabaho kapag pumping ang mga binti. Samakatuwid, walang mga pagsasanay sa binti kung saan ang kasukasuan ng tuhod ay hindi kumukuha ng anumang bahagi.

Sa kaso ng pinsala Ang pinakamagandang desisyon para sa mga joints at ligaments - pahinga. Kung naghahanap ka ng alternatibong ehersisyo na may pinsala sa tuhod, lubos naming inirerekomenda na makipag-ugnayan ka sa isang karampatang espesyalista. Pagkatapos lamang masuri ang kanilang kalagayan maaari kang magsimula ng pagsasanay. Dahil ang mga tuhod ay napakahirap ibalik, ngunit ang mga ito ay madaling masira.

Mga gustong pagsasanay:

• Mga squats na may barbell sa dibdib/may bigat sa sinturon;
• Hack squat;
• Pagpindot sa binti;
• Mga extension ng binti sa mga gilid sa simulator;
• Deadlift.

Kasabay nito, ang timbang ay makabuluhang nabawasan, ang pamamaraan ng pagpapatupad ay dapat na hindi nagkakamali at kontrolado, at ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na hindi hihigit sa 15-20. Ngunit, sa ilang mga sitwasyon, mas mahusay na ganap na iwanan ang pagkarga at simulan ang paggamot.

Samakatuwid, may arthrosis kasukasuan ng tuhod, iba't ibang mga pinsala at iba pang mga problema, kailangan mong kumunsulta hindi sa isang tagapagsanay, huwag tumingin sa Internet sa paghahanap ng mga sobrang programa, ngunit pumunta sa doktor sa palakasan!

Paano palitan ang squats ng barbell kung masakit ang likod mo?

Kung mayroon kang mga pinsala sa likod o pinsala, maaari mong sanayin ang iyong mga binti, ngunit kailangan mong gawin ito nang maingat at matalino. Ang lahat ay depende sa antas ng pinsala ng atleta:

• Kung masakit ang iyong mas mababang likod, mas mahusay na isuko ang mga deadlift.
• Sa anumang pagkakataon dapat kang pumili ng mga alternatibong ehersisyo. Ang work complex ay dapat na binubuo ng mga ehersisyo na hindi naglalagay ng axial load sa gulugod.
• Kung mayroon kang pinsala sa likod, mas madaling pumili ng mga ehersisyo. Pagkatapos ng lahat, ang quadriceps at hamstrings ay nagpapanatili ng kanilang buong pag-andar at maaaring ma-load nang husto. Ito ay sapat lamang upang mapawi ang axial load sa gulugod. Sa ilalim ng gayong mga kondisyon, maaari mong epektibong mai-load ang iyong mga binti.

Paano maiwasan ang mga pinsala sa tuhod at likod?

Ang pinakatama at tamang desisyon ay ang unang pagbuo ng iyong pagsasanay nang tama. Maraming mga tao ang hindi nais na bumaling sa mga karampatang espesyalista, upang maunawaan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, gumagana sila ayon sa prinsipyong "mas marami, mas mabuti" at ang lahat ng ito sa huli ay humahantong sa napakasamang mga resulta.

Tingnan natin ang mga pangunahing punto na makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga hindi kasiya-siyang sitwasyon at mapanatili ang pag-andar ng iyong mga kasukasuan:

Tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo

Kadalasan sa gym maaari mong obserbahan kung paano gumagana ang ilang mga tao na may mabibigat na timbang, ngunit sa parehong oras ang kanilang pamamaraan, upang ilagay ito nang mahinahon, ay "pilay":

• Sa isang deadlift, ang mas mababang likod ay yumuko, sa mga squats, ang mga tuhod ay papasok o palabas - lahat ng ito ay lumilikha ng napakalaking pagkarga sa mga kasukasuan at gulugod.
• At kung nagtatrabaho ka nang may mas maraming timbang, ang pagkarga ay tumataas hindi sa mga kalamnan, ngunit sa mga ligaments at joints. Ito ay maaaring magdulot ng pinsala.
• Samakatuwid, napakahalaga na mahasa ang iyong diskarte sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga timbang hanggang sa 50% ng iyong maximum. Kahit na pakiramdam mo ay kaya mo pang buhatin, hindi mo pa rin dapat gawin ito hangga't hindi ka nagkakaroon ng magandang technique.

Tama at may kakayahang gumuhit ng isang plano sa pagsasanay

Maraming mga tao ang nagsisikap na magtaas ng higit at higit na timbang sa bawat pag-eehersisyo. Sa tuwing sinusubukang magtakda ng rekord. Ngunit naisip mo ba na ang mga ligaments at joints ay walang oras upang mabawi? Kailangan din nila ng pahinga!

At para dito kinakailangan na ganap na alisin ang pagsasanay, o ipakilala ang periodization, i.e. lumikha ng mga linggo ng pag-aayuno. Nangangahulugan ito na kung minsan kailangan mong magtrabaho sa mas magaan na mga timbang para sa higit pang mga pag-uulit, na binabawasan ang dami ng pagsasanay.

Tamang nutrisyon

Ang mga karbohidrat at protina ay nagpapalusog sa ating mga kalamnan, ngunit hindi ito angkop para sa mga joints at ligaments, at kailangan din nila ng restorative material sa anyo ng collagen at "malusog" na taba.

Para sa pag-iwas, maaari kang gumamit ng mga suplemento batay sa glucosamine at chondroitin. Pagkatapos ng lahat, mas madaling pigilan ang mga ito kaysa sa paggamot sa kanila sa ibang pagkakataon.

Nagpaplano ka bang magsanay sa bahay, ngunit napagtanto mo na ang barbell ay hindi akma sa iyong mga kondisyon? Sinusubukan mo bang maghanap ng isang bagay na palitan nito? Mayroon kaming magandang balita para sa iyo!

Hindi matatag na sentro ng grabidad

Hindi mo dapat ihambing ang bigat ng sandbag sa bigat ng mga katapat nitong bakal. Ang bag ay puno ng buhangin, na patuloy na gumagalaw sa panahon ng pagsasanay, na ginagawang hindi komportable at hindi matatag ang apparatus, na pinipilit kang gumastos ng karagdagang mga mapagkukunan upang patatagin ang iyong katawan. Ang gumaganang bigat ng sandbag ay kadalasang mas mababa kaysa sa gumaganang bigat ng barbell. Ang pagkakaroon ng naturang lumulutang na sentro ng grabidad ay nangangailangan ng kontrol sa posisyon ng katawan sa halos bawat paggalaw. Samakatuwid - mas mataas na kalidad at inangkop sa Araw-araw na buhay Epekto. Samakatuwid, ang sandbag ay hindi lamang isang alternatibo sa isang barbell sa bahay, ngunit isang bagay na higit pa!

Mas accessible kaysa sa isang barbell

Sa kabila ng napakalaking potensyal at makabuluhang bisa nito, ang sandbag ay isa sa mga pinaka-abot-kayang projectiles para sa iba't ibang uri pagsasanay. Ang isang de-kalidad at may tatak na sandbag ay maaari na ngayong mabili ng hindi bababa sa 2-3 beses na mas mura kaysa sa parehong barbell o, bukod pa rito, ilang kumplikadong istasyon ng pagsasanay. Kung nais mo, maaari ka ring makahanap ng maraming mga video tutorial kung paano gumawa ng sandbag gamit ang iyong sariling mga kamay, ngunit mas mahusay na gugulin ang iyong enerhiya sa pagsasanay na may handa na mga propesyonal na kagamitan.

Perpektong kagamitan para sa pag-eehersisyo sa bahay

Madali mong matanggal kahit isang buhangin na punong puno para hindi ito makasagabal. Kung natamaan mo ang isang bagay sa panahon ng pagsasanay, hindi ito hahantong sa malubhang crashes o mga pinsala. Pagkatapos ng lahat, ito ay puno ng buhangin at samakatuwid ay medyo malambot. Kahit na ang pagbagsak nito sa iyong binti ay hindi makakasakit sa iyo, hindi banggitin ang katotohanan na ang projectile ay hindi gumagapang o tumunog. Ang sandbag ay maaaring maging isang mahusay, compact at ligtas na opsyon para sa pagpapalit ng mga barbell sa bahay, at kasama nito ay hindi ka magkakaroon ng maraming pagkakataong gumawa ng ingay (maliban sa iyong mga buntong-hininga mula sa isang mahirap na ehersisyo).

Matibay at matibay

Ang sandbag ay gawa sa espesyal na heavy-duty na tela na may mataas na breaking load at tumaas na abrasion resistance. Ang tela ay may magandang water-repellent coating at paglaban sa lagay ng panahon. Sa mga sandbag ng CANPOWER, para sa pangunahing frame ng bag ay pinili namin ang mga lambanog na ginagamit sa paggawa ng mga seat belt ng kotse. Kapag nagtahi ng projectile, ginagamit ang malakas na reinforced thread, at ang bawat load-bearing unit ay tinatahi ng maraming beses. Ang sandbag ay isang karapat-dapat na alternatibo sa isang barbell na magsisilbi sa iyo sa mahabang panahon!

Ngayon alam mo kung paano palitan ang barbell sa bahay. Ang kailangan mo lang gawin ay magpasya sa laki at maaari kang magsimula ng pagsasanay.

Kung paano palitan ang mga dumbbells ay isang karaniwang tanong sa mga taong nagsisikap na mag-ehersisyo sa bahay nang hindi pumupunta sa gym. Hindi lahat ay maaaring bumili ng mga dumbbells, dahil ang mataas na kalidad na kagamitan ay medyo mahal at hindi isang katotohanan na pagkatapos ng isang linggo ay hindi lamang ito magtitipon ng alikabok sa isang lugar sa isang sulok. Samakatuwid, kinakailangang maghanap ng mga opsyon para sa pagpapalit ng kagamitang ito.

Mayroong ilang mga pangunahing paraan upang palitan ang mga dumbbells na hindi makakaapekto sa kalidad ng iyong mga ehersisyo.

Gumamit ng mga improvised na paraan

Bilang kahalili sa mga dumbbells, ang mga sumusunod ay angkop:

• mga aklat;
• mga ladrilyo;
• bigat ng bukung-bukong.

Maaari kang gumamit ng anumang bagay na komportableng hawakan sa iyong mga kamay at may sapat na timbang. Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo tulad ng pagpindot sa dumbbell o lunges gamit ang mga dumbbells gamit ang mga brick. Angkop din ang mga timbang dahil maaari mo lamang itong ilagay sa iyong mga kamay, at sa gayon ay madaragdagan ang pagkarga sa kanila.

Ang pinakasimpleng kapalit

Paggamit ng mga plastik na bote:

• 0.5 l;
• 1.5 l;

Kailangang punuin sila ng tubig/buhangin. Dapat itong isaalang-alang na ang tagapuno sa anyo ng tubig ay magiging mas magaan kaysa sa buhangin. Ang pinakamabigat na opsyon ay ang basang buhangin. Upang maging masaya ang iyong pag-eehersisyo, maaari mong punan ang mga bote ng kulay ng asin sa iba't ibang kulay.

Kailangan mong gumamit ng pareho mga plastik na bote, gayunpaman, sa kasong ito kailangan mong magpakita ng kaunting imahinasyon at bumuo ng mga improvised na dumbbells.

1. Ikonekta ang dalawang bote sa pamamagitan ng pag-secure ng mga ito kasama ng mga takip. Maaari mong gamitin ang ganap na anumang fastener. Kailangan mo lang pindutin nang magkasama ang mga takip at ayusin ang mga ito sa posisyong ito gamit ang mga rivet, bolt na may nut, at self-tapping screws.
2. Gupitin ang dalawang bote sa tatlong bahagi (ibaba, gitna, leeg). Ikonekta ang ibaba at leeg nang magkasama at punan ang nagresultang lalagyan ng buhangin. Kumuha ng dalawang maliit na stick at balutin ang mga ito sa gitna ng mga bote. Pagsamahin ang lahat ng mga bahagi upang bumuo ng "dumbbells".
3. Init ang nakasarang bote sa apoy (gitna). Sa ilalim ng impluwensya ng mataas na temperatura magsisimula itong pag-urong. Upang maibigay ang nais na hugis, ang bote ay dapat na iikot nang regular. Bilang resulta, ang ilalim at leeg ng bote ay dapat manatili sa parehong estado, at ang gitna ay dapat lumiit (ito ay kumikilos bilang isang hawakan).

Mabibigat na dumbbells mula sa mga balde

Kung ang bigat ng mga bote ay hindi nagiging lipas na, maaari kang bumuo ng "dumbbells" gamit ang mga balde ng mayonesa. Dapat silang punan:

• buhangin;
• semento;
• tubig;
• alabastro.

Ang tagapuno ay maaaring maging anuman - ang lahat ay depende sa nais na timbang. Kailangan mong magpasok ng tubo at isang stick sa balde. Ilagay ang pangalawang napunong balde sa kabilang dulo ng tubo. Ang isang balde ng semento ay tumitimbang ng humigit-kumulang 7 kg.

Mayroong isang malaking bilang ng mga pagpipilian para sa pagpapalit ng mga dumbbells sa bahay. Ang mga pamamaraan na ipinakita sa artikulo ay itinuturing na pinakasimpleng at pinakasikat. Pinapayagan ka nilang gawin ang alinman sa mga bench press, nang hindi kinakailangang pumunta sa gym o bumili ng mga propesyonal na kagamitan.

Kamakailan lamang, ang palakasan ay naging lalong popular, sinusubukan ng mga tao na regular na bisitahin ang mga gym at subaybayan ang kanilang kalusugan. Pagkatapos ng lahat, ang pagsasanay ay hindi lamang isang garantiya Magandang katawan, ngunit isa ring garantiya ng mabuting kalusugan. Sa kasamaang palad, ang kasalukuyang ritmo ng buhay ay nagdidikta ng sarili nitong mga kondisyon sa maraming tao, lalo na sa malalaking lungsod, walang oras pumunta sa gym. Sa sitwasyong ito, huwag mawalan ng pag-asa kung mayroon kang pagnanais, kung gayon ang anumang mga hadlang ay maaaring malampasan. Sasabihin namin sa iyo kung paano ka maaaring magsanay sa bahay. Isaalang-alang natin kung paano palitan ang dalawa epektibong pagsasanay– squats na may barbell at deadlift.

Una sa lahat, tandaan namin na ang parehong mga pagsasanay ay basic o multi-joint. Kapag nagsasagawa ng mga ito, ang isang malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot sa trabaho, kung kaya't ang mga paggalaw na ito ay nagbibigay ng mahusay na mga resulta.

Mga squats

Ang mga klasikong squats ay nangangailangan ng mga sumusunod na kagamitan: isang rack at isang bar, na makikita sa gym. Mag-aaral tayo sa bahay at gagamit ng mga pantulong na bagay.

Deadlift

Isa pa pangunahing ehersisyo, ngunit ito ay naglalayong magtrabaho sa mga kalamnan sa likod. Napakahalaga nito kapag ginagawa ito tamang teknik at medyo malalaking working weight.

Sa kasamaang palad, sa bahay, hindi maraming tao ang may barbell, plato, rubber mat at libreng lugar sa apartment. Ngunit kahit na sa sitwasyong ito, magmumungkahi kami ng mga pagsasanay na magbibigay sa iyo ng pagkakataon na bumuo ng isang maganda at malawak na likod.

Sa artikulong ito, napag-usapan namin nang detalyado kung anong mga pagsasanay ang palitan ng mga squats at deadlift sa bahay. Para sa ilang mga pagsasanay, maaaring kailangan mo ng mga espesyal na kagamitan, na maaaring magamit bilang mga improvised na bagay. Dapat mong maunawaan na ang pinakamahalagang bagay ay ang iyong pagnanais na magsanay nang regular at mahirap. Kahit na sa bahay maaari mong makamit ang mahusay na mga resulta at radikal na baguhin ang iyong katawan sa mas magandang panig. Tandaan, kapag nagsasanay sa bahay ay gagamit ka ng mga magaan na timbang, kaya magsagawa ng higit pang mga pag-uulit na may maikling pahinga, ang pag-eehersisyo ay dapat na matindi.

Ang pinakamahalagang bagay ay ang timbang, hindi ang kanilang hugis. Oo, ginawa silang kumportable sa iyong kamay. Ngunit gayon pa man, kung wala sila sa kamay, ang pagpili ng sapat na kapalit para sa kanila sa mga tuntunin ng timbang ay hindi magiging mahirap.

Paano palitan ang mga dumbbells

Sinasabi ng mga eksperto: ang mga dumbbells ay madaling mapalitan ng mga ordinaryong libro. Upang gawin ito, sapat na upang kunin ang mas mabibigat na volume, at maaari mong ligtas na magsimulang mag-aral. Bukod dito, ang paghahanap ng isang mabigat na libro sa halos anumang tahanan ay hindi magiging mahirap. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang karamihan ay hindi pa lumipat sa electronic reading mode at madalas na nagtatago ng ilang mabibigat na diksyunaryo sa bahay.

Kapag pumipili ng mga libro upang sanayin ang iyong mga kalamnan, mag-ingat. Pagkatapos ng lahat, palaging may panganib na ang publikasyon ay mahalaga. At sa kasong ito, mas mahusay na huwag mag-eksperimento;

Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang produkto ay hindi pangkalahatan, dahil... Ito ay hindi partikular na maginhawa upang humawak ng isang libro, o kahit na marami, sa iyong kamay sa panahon ng pagsasanay at sa parehong oras subukang mag-squats, bends, turns, atbp. Samakatuwid, kailangan nating manirahan sa mga maliliit na pagpipilian. Ngunit walang gaanong pakinabang sa gayong mga bagay.

Bilang kahalili, ang mga dumbbells ay maaaring mapalitan ng mga regular na bote ng plastik. At ito ay mas mainam kaysa sa pagkuha ng mga libro. Una, mas komportable sila sa hugis at mas malapit sa mga dumbbells. Pangalawa, ginagawa nilang mas madali ang pagsasaayos ng timbang.

Upang gawing isang uri ng dumbbells ang mga plastik na bote, punuin lamang ang mga ito ng tubig o buhangin, depende sa kung gaano karaming timbang ang kailangan mo para sa pagsasanay. Kaya, angkop para sa mga nagsisimula lalagyan para sa kalahating litro o litro. Para sa mga matagal nang nagsasanay sa gym, mas mabuting pumili ng 1.5-2 litro na bote.

Maaari ka ring gumamit ng mga regular na dumbbells. Ngunit narito dapat kang maging handa para sa katotohanan na maaari silang gumuho, maging maalikabok, at sa pangkalahatan ay hindi magkasya nang maayos sa iyong mga kamay. Kung wala ka talagang mga pagpipilian, maaari mong hatiin ang mga brick sa kalahati - kahit na sa paraang iyon ay magiging mas maginhawang hawakan ang mga ito.

Tandaan na ang brick ay isang medyo madaling marumi na materyal. Samakatuwid, bago simulan ang isang pag-eehersisyo, ipinapayong balutin ang mga ito sa cellophane o isang basahan. Kung hindi, nanganganib kang mantsang ang sahig at ang iyong sarili pagkatapos ng pagsasanay.

Mga bagay na dapat isaalang-alang

Kung hindi ito posible, subukang alamin kung saan maaari kang magrenta ng kagamitan. Bilang isang huling paraan, maaari kang bumili ng ginamit na kagamitan - mas mura ito kaysa sa mga bago.