Tamang paghinga sa panahon ng ehersisyo. Tamang paghinga sa panahon ng pagsasanay. Huminga nang mabilis at madalas, pagkatapos ay napakabagal

Huwag alam ng lahat na hindi tamang paghinga kapag gumaganap ehersisyo Binabawasan ang kahusayan sa pagsasanay at pinsala sa kalusugan. Tungkol sa kung paano huminga sa panahon ng pagsasanay iba't ibang mga kalamnan At bakit kailangan mo, basahin sa artikulo.

Nakakagulat, ang unang dalawang problema na nahaharap sa mga tao, na nagsisimula sa simulator room - upang malaman kung paano uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, at matutong huminga nang wasto. At kung ang unang item ay isang maliit na mas madali at naipahayag na ang paksang ito, ang tanong ng tamang paghinga kung minsan ay nagiging isang tunay na problema. Iyon ang dahilan kung bakit siya ay karapat-dapat sa isang hiwalay na artikulo.

Kailan "lumanghap", at kailan "huminga nang palabas"?

Agad na gumawa ng reserbasyon na sa artikulong ito ay pinag-uusapan ko ang mga alituntunin ng paghinga lamang sa panahon power Training.. Para sa pagtakbo, paglangoy, yoga o iba pang uri ng mga panuntunan sa pisikal na aktibidad ng paghinga ng iba.

Kaya, mayroong isang napaka-simpleng panuntunan: lumanghap - sa pagpapahinga, pagbuga - sa pagsisikap.
Ngunit kapag sinasabi ko ito sa aking mga customer, karaniwan kong naririnig ang parehong ironic na sagot: "Vika, palagi akong may pagsisikap, palagi akong mahirap !!!" 🙂.

Kung alam mo pa, ito ay exhaled sa oras ng pinakamalaking pagsisikap. Kasabay nito, lumanghap ito ay kinakailangan sa pamamagitan ng ilong, ngunit exhaled sa pamamagitan ng bibig. Halimbawa, kapag nag-eehersisyo ka sa dumbbell, ang pagbuga ay dapat mangyari sa panahon ng pagtaas, dahil mas madaling bumaba, kaysa sa itaas ang iyong sarili at bumalik sa orihinal na posisyon nito. Primary, ngunit ang kapangyarihan ng gravity ay tumutulong upang bumaba pababa, ngunit ito hinders ito sa kabaligtaran. Ang parehong bagay, halimbawa, at sa ehersisyo, pagpapalaki ng dumbbells sa biceps: kapag pinutol mo ang iyong mga kamay, dapat itong tumagal kapag sila ay mas mababa - lumanghap.

Paano huminga sa panahon ng ehersisyo sa pindutin?

Lahat ng bagay dynamic na pagsasanay Ang pindutin ay iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga twists. Kailangan mong i-twist (maakit) ang katawan sa iyong mga paa o binti sa kaso. Alinsunod dito, sa panahon ng pag-twist at huminga nang palabas: Iniwan namin ang katawan (o mga binti) mula sa sahig, huminga nang palabas, alisin ang katawan (binti) sa sahig - lumanghap.

Bakit ang mga ehersisyo ng kapangyarihan ay ginaganap "sa pagbuga"?

Ayon sa physiological studies, sa pagbuga, ang maximum na puwersa ay bumubuoKung ano ang kailangan namin para sa mataas na kalidad na ehersisyo. Ito ay dahil ang pindutin ay strained at ang dibdib ay stiffed, na nagbibigay sa iyo ng karagdagang katatagan. Kung sa panahon ng katuparan ng ehersisyo kapangyarihan huminga ka, pagkatapos ay ang iyong pindutin ay lundo, at ang dibdib ay nakaunat. Iyon ay, isang napaka-hindi pangkaraniwang kababalaghan ay nangyayari: sa sandaling kailangan mong maging pinaka-panahunan, halos isang-kapat ng iyong katawan ay nakakarelaks. At sa halip na pagtulong na gawin ang ehersisyo, lumikha ka lamang ng karagdagang mga hadlang.

Ang mga kahihinatnan ng hindi wastong paghinga sa panahon ng pagsasanay:

- Pagkahilo, kahinaan, pagduduwal, pagkawala ng konsentrasyon

Ito ay nangyayari bilang isang resulta ng pagsisimula ng oxygen gutom. Dahil sa hindi tamang mga kagamitan sa paghinga, ang pagtaas ng presyon ng dugo, at ang iyong kagalingan ay maaaring lumala nang masakit.

- Pagbawas ng kahusayan sa pagsasanay

Ang item na ito ay sumusunod mula sa nakaraang isa. Kapag ang katawan ay sapilitang upang labanan sa isang kawalan ng oxygen, hindi ang kalidad ng ehersisyo, o tungkol sa pagiging epektibo nito.

At upang makakuha ng mas kapaki-pakinabang na impormasyon araw-araw, mag-subscribe sa aming.

Karaniwan hindi namin iniisip kung paano huminga, huwag subaybayan ang lalim at ritmo ng paghinga. Gayunpaman, napakahalaga sa pagsasanay ng lakas. Tamang paghinga Pinapayagan kang dagdagan ang pag-stabilize ng gulugod, gawing normal ang presyon at magbigay ng sapat na oxygen.

Kaya kung paano huminga nang tama? Upang magsimula, susuriin ko ang paraan ng paghinga mismo, at mamaya makipag-usap tungkol sa pagpapatuloy at pagkaantala.

Dayapragm paghinga

Isa sa mga error na pumipigil at makakuha ng mahusay na mga resulta - mabilis na paghinga sa ibabaw.

Upang suriin kung huminga ka ng tama, gumastos ng isang maliit na pagsubok. Tumayo nang tama, maglagay ng isang palad sa dibdib, at ang isa sa tiyan, at mahinahon gumawa ng ilang mga breaths at huminga nang palabas. Anong palad ang kilusan? Kung ang tiyan ay nakataas, huminga ka ng malalim, pagbibisikleta ang lahat ng mga baga, kung ang dibdib ay mababaw na paghinga. Tinatawag din ang malalim na paghinga.

Ang dayapragm ay isang kalamnan na nagbabahagi ng dibdib at lukab ng tiyan at naglalabas upang mapalawak ang mga baga. Ito ay mula sa 60 hanggang 80% ng mga operasyon ng bentilasyon ng mga baga.

Sa pagkabata, lahat ay humihinga nang malalim. Dahil sa mga upuan, ang stress, hindi komportable na damit, ang paghinga ng mga pagbabago sa edad, ay nagiging mababaw. Sa ganitong paghinga lamang itaas na bahagi Ang mga ilaw ay puno ng hangin. Dahil ang hangin ay mas mababa, ang paghinga ay pinag-aralan, ang presyon sa leeg at balikat ay nagdaragdag, na na-load na sa mga taong may laging nakaupo.

Ang diaphragm, sa kabaligtaran, ay nagiging weaker, dahil kung saan ang sapat na infraperous presyon ay hindi nilikha, isang masamang - ang sentro ng tiyan ay bumaba sa loob, na nagdadala sa ilalim na rib at ang pelvis.

Bilang karagdagan, sa panahon ng mabilis na paghinga sa ibabaw, ginagawa mo ang iyong katawan nang higit pa upang makakuha ng parehong halaga ng oxygen na may kalmado na malalim na paghinga. Binabawasan nito ang ekonomiya ng iyong mga paggalaw - gumugugol ka ng higit pang mga pwersa, bagaman hindi ito kinakailangan.

Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagtatrabaho sa paghinga ng hindi bababa sa panahon ng ehersisyo. Subukan na huminga nang malalim at maayos. Kapag ang inhaling ang tiyan ay dapat magpalaganap. Oo, kailangan mong pag-isiping higit pa sa iyong katawan, ngunit para sa kapakanan ng magandang pustura, ang pagtanggal ng pag-igting mula sa mga kalamnan ng leeg at balikat at mas matipid na kilusan ay nagkakahalaga ng paggawa nito.

Upang mag-tune sa pagsasanay ng kapangyarihan na may tamang paghinga, bigyang-pansin ang iyong paghinga, na sa panahon ng warm-up. Subukan upang maisagawa ang lahat ng pagsasanay na may rhythmic malalim na paghinga. Kaya mabilis mong matututong huminga nang tama.

Pagbuga para sa pagsisikap, hininga sa pagpapahinga

Ito ang pinaka-popular na konseho ng paghinga na maaari mong marinig sa gym at lampas: lumanghap kapag gumawa ka ng isang madaling bahagi ng ehersisyo, huminga nang palabas para sa isang pagsisikap.

Ang malakas at ligtas na kilusan ay posible lamang sa isang matibay na gulugod na nagpapadala ng pagsisikap malaking grupo mga kalamnan. Ang gulugod ay pinalakas ng stress ng mga kalamnan ng bark - tuwid at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, mga kalamnan pelvic DNA., pabalik. Sa panahon ng paghinga, imposibleng mag-strain ng mabuti at iba pang mga kalamnan ng bark, nangangahulugan ito na mahirap ibigay ang spine needy rigidity.

Kapag exhaling, sa kabaligtaran, ito ay medyo simple upang pilasin ang mga kalamnan ng bark. Ang paghinga ay nakakaapekto sa kanila nang reflexively, sa pamamagitan ng nervous system.. Ang mga kalamnan ay strained, pag-aayos ng gulugod at pagtulong upang bumuo ng pinakamataas na kapangyarihan. Iyon ang dahilan kung bakit dapat gawin ang pagsisikap sa pagbuga.

Kung magbibigay ka ng pansin sa iyong hininga sa panahon malakas na pagsasanayMaaari mong mapansin ang isang maikling paghinto ng respiratory sa oras ng maximum na pagsisikap. Medyo natural. Ang isang maikling pagkaantala sa paghinga ay ginagamit ng mga nakaranas ng powerlifesters at weightlifts upang taasan malaking timbang. Ang pamamaraan ng paghinga na ito ay tinatawag na waltasal maneuve, ngunit ito ay nagkakahalaga ng paggamit nito nang maingat.

Ang Waltzalva Menon ay mapanganib

Waltasalva Manovour - isang pamamaraan, sa tulong ng kung aling mataas na presyon sa lukab ng gitnang tainga, pati na rin ang dibdib at tiyan cavities. Ginagamit ito sa otolaryngology para sa pagsubok ng mga pipa ng Eustachius at sa kardyolohiya upang makilala ang mga pathologies ng puso. Gayundin, ang pakana na ito ay ginagamit sa powerlifting at mabigat na athletics at tumutulong sa mga atleta na magtaas ng maraming timbang.

Ginamit ni Waltasalva Manovol In. power Sports.Mukhang ito: ang isang tao ay isang malalim na hininga (mga 75% ng pinakamataas na posible), at pagkatapos, sa panahon ng pinakamataas na pagsisikap, ito ay naghihintay ng paghinga sa loob ng ilang segundo at sumusubok na huminga nang huminga sa hangin sa pamamagitan ng mas malapit na puwang ng boses . Ang paghinga ay naantala sa buong pag-uulit, ang pagbuga ay nagaganap pagkatapos ng graduation.

Ang Maswer Waltzalva ay nagdaragdag ng presyon dibdib. Sa pamamagitan ng dayapragm ito ay nakukuha sa lukab ng tiyan, na lumilikha ng mahusay na suporta para sa likod at tumutulong na labanan ang mga pwersa na naghahanap upang ilipat ang gulugod. Bilang resulta, ang atleta ay maaaring magtataas ng higit na timbang, at ang panganib ng pinsala ay nabawasan.

Epekto ng Maneuvers Waltzalva sa katawan

Gayunpaman, ang Waltzal Waltzal na paraan ay madalas na sinaway dahil ito ay nagdaragdag at napakataas sa panahon ng presyon ng ehersisyo ng kapangyarihan, na dahilan kung bakit maaaring mangyari ito.

Ang mga opinyon sa isyu na ito ay magkakaiba. Si Dr. Jonaton Sullivan (Jonathon Sullivan), propesor ng Department of Emergency Medicine sa University of Wayne, ay naniniwala na kapag gumagamit ng Macheur Waltonalva, ang infarction ay dapat na matakot lamang sa mga may problema sa cardiovascular system.

Sa kurso ng isa pang pag-aaral Mga epekto ng weightlifting at paghinga pamamaraan sa presyon ng dugo at rate ng puso. Ito ay natagpuan na ang paggamit ng pamamaraan na ito upang taasan ang isang magkaisa na maximum na dahilan lamang ng mga menor de edad na pagbabago sa presyon ng dugo. Ang Waltasalva Menon ay angkop lamang para sa pagtataas ng talagang mabigat na kaliskis na may maliit na bilang ng mga repetitions.

Gamit ang waltasalver maneuvers para sa maraming repetitions sa. maliit na timbang maaaring maging sanhi ng mapanganib na pagtaas presyon ng dugo, Ang paglabag sa mga daluyan ng dugo ay mga mata at mukha, pananakit ng ulo, pansamantalang paglabag sa pangitain, ay maaaring maging sanhi ng pagkababae o pagtagas ng utak ng gulugod.

Ang huling problema ay inilarawan sa artikulo. Huwag hawakan ang iyong hininga. Mga doktor ng gamot Vishal Goyal (Vishal Goyal) at Malthi Srinivasan (Malathi Srinivasan) mula sa Department of Medicine California University.

Ang 50-taong-gulang na pasyente ay nagreklamo ng pananakit ng ulo sa ilong projection, tuloy-tuloy na ubo at pare-pareho ang isang panig na naglalabas mula sa ilong. Bilang resulta ng pag-aaral, natuklasan ng mga doktor ang pagtulo ng spinal fluid at pinsala sa buto ng nasal na lattice. Ito ay naka-out na ang pasyente ay gumanap ng kanyang dibdib pindutin araw-araw na may isang timbang ng 90-136 kilo. Kasabay nito, pinigil niya ang kanyang hininga sa panahon ng pindutin.

Iminungkahi ng mga doktor na ang mga problema ng pasyente ay lumitaw nang tumpak dahil sa waltasal maneuvers. Ang pagsasanay ay nakataas ang presyon, nawasak ang malambot na mga shell ng utak, na nagdulot ng meningocele at ang rinorer ng spinal fluid.

Ang Waltzalva Menöwl ay talagang tumutulong sa pag-aangat ng mabibigat na timbang, ngunit hindi kinakailangan kung:

ikaw ay isang baguhan na walang hinirang na kagamitan at isang coach na maaaring sumubaybay tamang katuparan maneuvers waltzalva;
mas gusto mo ang pagsasanay na may kaunting timbang at malaking bilang ng mga repetitions;
mayroon kang mga problema sa cardiovascular system;
mayroon kang mga problema sa intracranial pressure.

Case fixing at patuloy na paghinga

Para sa average na mga naglo-load, ito ay nagkakahalaga ng paglalapat ng tuluy-tuloy na paghinga nang walang pagkaantala - huminga nang palabas para sa isang pagsisikap, lumanghap sa relaxation.

Simulan ang pagod ng isang maliit na mas maaga, para sa isang sandali sa maximum na pagsisikap. Kaya maaari kang gumawa ng higit pa.

Ang paghinga ay dapat na makinis at maindayog. Huwag tumigil sa hindi bababa sa mga punto. Kaagad pagkatapos ng paghinga, huminga nang palabas nang walang maikling pagkaantala.

Upang matiyak ang pinakamataas na katigasan ng pabahay, subukang gamitin ang paraan ng pagpapatatag. Ang terminong ito ay unang ginamit ni Dr. Stewart McGill (Stuart McGill), isang espesyalista sa pinsala at rehabilitasyon ng lumbar spine. Ang pag-iimbak ay ang pag-activate ng lahat ng mga kalamnan ng bark, na nagbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng isang hard gitnang bahagi ng katawan, tiyakin ang katatagan ng buong katawan at bawasan ang panganib ng pinsala.

Bago ang pag-aangat ng timbang, isipin na ikaw ay maaabot sa tiyan. Pilitin ang mga kalamnan ng tiyan at likod. Kaya gumawa ka ng isang hard corset upang humawak sa buong ehersisyo. Kasabay nito, patuloy na huminga, naubos na sa pinakamataas na pagsisikap at mas pinalakas ang kaso.

May isa pang teorya ng paghinga sa panahon. Si Dr. Stewart McGill at si Dr. Mel Stiff ay naniniwala na tamang pamamaraan Ang mga pagsasanay ay awtomatikong pilitin ang katawan na huminga ng tama, ang iyong kontrol ay hindi kailangan.

Ngunit ito ay totoo lamang para sa. perpektong teknolohiya. Kung hindi ka maaaring magyabang ng naturang, magtrabaho sa iyong paghinga tulad ng pamamaraan.

Resulta

Subukan na bumuo ng isang diaphragmal hininga. Huminga kaya sa panahon ng pag-eehersisyo upang magamit at tune.
Gumamit lamang ng waltasal maneuvers para sa maraming repetitions na may maximum na timbang.
Para sa mga pagsasanay na may malaking bilang ng mga repetitions, gamitin ang patuloy na makinis na paghinga na may lumanghap sa liwanag na bahagi ng ehersisyo at huminga nang palabas para sa pinakamataas na pagsisikap.
Kasama ang patuloy na paghinga, gamitin ang kabit - ang stress ng mga kalamnan ng bark upang patatagin ang pabahay sa panahon ng pagsasanay.

Kung mayroon kang mga tip sa paghinga sa panahon ng ehersisyo ng kapangyarihan, isulat sa mga komento.

Sa artikulong ito, sasabihin ko sa iyo kung paano huminga nang tama kapag gumaganap ng pagsasanay (kapangyarihan) 🙂

Ang paghinga ay isang napakahalagang bahagi ng pagpapatupad ng isang partikular na ehersisyo.

Na may wastong paghinga, ang pag-load sa cardiovascular at respiratory system ng katawan ay makabuluhang nabawasan, at pagtaas ng kahusayan proseso ng pagsasanay (Dahil sa ang katunayan na ang tamang paghinga ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng isang mas higit na pagsisikap sa pagsasanay).

Ang paggawa ng pagkaantala ng hininga sa panahon ng pagganap ng mga ehersisyo ng kapangyarihan - hindi na kailangan, dahil:

Una, maaari itong maging sanhi ng isang panandaliang pagkawala ng kamalayan dahil sa oxygen starvation ng utak.
Pangalawa, dahil sa pagkaantala ng paghinga, ang presyon ng dugo ay maaaring tumaas nang malaki, at ito ay puno ng mga kahihinatnan para sa maraming mga organo, halimbawa, para sa mga mata, puso, barko, bato, utak.
Sa ikatlo, ang di-wastong paghinga ay makabuluhang binabawasan ang kahusayan ng pagsasanay (dahil sa ang katunayan na hindi ito magpapahintulot na bumuo ng pinakamalaking pagsisikap sa isa o ibang ehersisyo).

Samakatuwid, huminga ako (at gawin ito ng tama) sa bawat pag-uulit, bawat diskarte at ehersisyo.

Tandaan: Ang pagbuga ay ginagawa sa isang pagsisikap (bibig)!

Mga iyon. Lumanghap (air set; natupad sa pamamagitan ng ilong) sa panahon ng "liwanag bahagi ng kilusan (sa sandali ng pinakamaliit na muscular na pagsisikap)", at exhale \u003d sa pinakamahirap na bahagi ng ehersisyo (sa panahon ng pinakadakilang maskulado pagsisikap, sa sandaling ito kapag napagtagumpayan mo ang maximum load).

Halimbawa, isaalang-alang ang paghinga sa mga sumusunod na pagsasanay:

Paghinga sa ehersisyo -

Sa ganitong ehersisyo, ang pinakamataas na puwersa ng kalamnan ay nangyayari sa itaas na punto ng kilusan (kapag pinipigilan ko ang barbell mula sa dibdib), ayon sa pagkakabanggit, gumawa sila ng isang pagbuga (bibig), at kapag pinababa ko ang baras (sa ilalim ng punto ng kilusan, sa aking dibdib) \u003d Kami ay dumadaan sa hangin (ilong). Bilang isang resulta, ligtaan (kunin ang hangin), pisilin - gawin ang bibig exhalation, at sa pinagsama.

Paghinga sa ehersisyo -

Dito, ang pinakamataas na puwersa ng kalamnan ay nangyayari sa itaas na punto ng paggalaw (kapag pinipiga mo ang platform mula sa ilalim na punto pataas, halos ganap na flexing ang iyong mga binti sa tuhod), ayon sa pagbaba namin ang pagbuga (bibig), at kapag binababa namin ang Platform down (sa ilalim na punto ng kilusan, sa ating sarili suso) \u003d Kami ay dumadaan sa hangin (ilong).

Bilang isang resulta, ligtaan (kunin ang hangin), pisilin - gawin ang bibig exhalation, at sa pinagsama.

Paghinga sa ehersisyo -

Sa ehersisyo na ito, ang pinakamataas na puwersa ng kalamnan ay nangyayari sa tuktok na punto ng paggalaw (kapag mula sa ilalim na punto ng atleta (ka) ay tumataas paitaas, halos ganap na flexing ang binti sa joint ng tuhod), ayon sa pagkakabanggit, ang exhale ay tapos na doon, at kapag bumagsak kami (sa ilalim ng kilusan) \u003d kumuha ng hininga (hanay ng hangin na ilong), dahil Ang puntong ito ay ang sandali ng hindi bababa sa muscular na pagsisikap).

Bilang resulta, bumaba kami (kunin ang hangin), tumaas kami - ginagawa namin ang kapansin-pansin, at sa pinagsama.

Paghinga sa ehersisyo -

Narito Max. Ang kalayaan ay nangyayari sa itaas na punto ng paggalaw (kapag naganap ang extension), ayon sa pagkakabanggit, may pagbuga, at kapag binababa namin ang mga binti na may isang roller down (sa mas mababang punto ng kilusan) \u003d kumuha ng hininga (hangin hangin itakda), dahil Ang puntong ito ay ang sandali ng hindi bababa sa muscular na pagsisikap). Bilang resulta, bumaba kami (kunin ang hangin), tumaas kami - ginagawa namin ang kapansin-pansin, at sa pinagsama.

Paghinga sa ehersisyo -

Dito max. Ang independiyenteng pagsisikap ay nangyayari sa tuktok na punto ng paggalaw (kapag ang mga kamay ay tuwid sa elbows), ayon sa pagkakabanggit, ginagawa nila ito doon, at kapag binababa namin ang bar pababa (sa ilalim ng kilusan) \u003d huminga (hanay ng hangin ilong), dahil Ang puntong ito ay ang sandali ng hindi bababa sa muscular na pagsisikap). Bilang resulta, bumaba kami (kunin ang hangin), tumaas kami - ginagawa namin ang kapansin-pansin, at sa pinagsama.

Well, ang kakanyahan, sa tingin ko malinaw. Exhaler - tapos na sa isang pagsisikap! At kailangan mong huminga nang palagi! Sa bawat pag-uulit, bawat diskarte at ehersisyo. At pagkatapos, ang lahat ay nasaktan.

Sa unang yugtoGusto kong magrekomenda, bilang karagdagan sa pag-aaral ng pagpapatupad ng lahat mga kinakailangang pagsasanay Para sa paglago ng kalamnan at pag-unlad ng mga kalamnan sa utak ng mental na utak, lubusan ring tumutok ang pansin nito sa paghinga kapag gumaganap ng pagsasanay ng kapangyarihan (mabuti, ito ay nasa prinsipyo na nauugnay sa pamamaraan).

Kung ikaw ay sa pinakadulo simula ay ganap na wastong paghinga sa isang paraan o isa pang ehersisyo \u003d hindi mo kailangang ilipat ang iyong sarili sa hinaharap, at maaari mong maiwasan ang lahat ng uri ng mga problema.

Samakatuwid, ang aking payo sa iyo: huwag magmadali, matutunan ang tamang pamamaraan ng pagsasagawa ng lahat ng kinakailangang pagsasanay para sa paglago ng kalamnan (dito at paghinga) at bumuo ng mga kalamnan sa utak ng kaisipan.

Taos-puso, administrator.

P ravil paghinga sa panahon ng pagsasanay, kung paano huminga kapag silest loads., paghinga kapag tumatakbo, kung paano ibalik ang paghinga pagkatapos tumakbo, swimming at tamang paghinga.

Ang pagnanais na maging maganda, mayroon slender Talia. At pumped muscles, pakiramdam cheerfully gumagawa sa amin magbigay ng oras ng oras ng pagsasanay. Mas pinipili ng isang tao na dumalo sa sports. Hall, iba - tren sa bahay. Hangga't ang iyong mga klase ay mapasa, ito ay nagkakahalaga ng pagbabayad ng tamang paghinga, ang kagamitan na maaaring mastered sa bahay. Maraming eksperto ang nagpapahayag na ang tamang paghinga sa ehersisyo ay ang batayan ng pagiging epektibo ng anumang pagsasanay. Ano ang mukha ng hindi tamang paghinga kapag gumaganap ehersisyo? Ang resulta ng hindi tamang respirasyon ay magiging:

1. Pagbabawas ng kahusayan mula sa ehersisyo na isinagawa.

Ang hindi sapat na halaga ng oxygen na pumapasok sa dugo ay nagpapabagal sa proseso ng pagpapalawak ng mga taba, at nagiging mas mahirap para sa iyo na mapupuksa ang mga dagdag na kilo.

2. Maling operasyon ng cardiovascular system.

Dahil sa hindi sapat na halaga ng oxygen, ang puso ay gumagana sa ilang mga pagkagambala. Sa panahon ng pagsasanay, ang isang tao na humihinga ay mali, 28 beses na mas mabilis.

Paano mag-master ng mga diskarte sa paghinga sa panahon ng pagsasanay? Ang ilang mga rekomendasyon ay makakatulong sa iyo sa ito!

Tamang paghinga sa pagsasanay

Bago simulan ang pag-eehersisyo, gumawa ng 2-3 malalim na paghinga / exhalations. Sa mga klase, kailangan mong sumunod sa pangunahing panuntunan: Gumagawa kami ng pagsisikap na huminga nang palabas. Kapag ang inhaling, ang (presyon ng dugo) ay nagdaragdag, kaya sa sandaling iyon ay mahalaga na ibukod ang labis na pag-load. Bilang karagdagan, ang pagpapatupad ng iba pang ehersisyo ay nangangailangan ng konsentrasyon ng pansin, at coordinate ang kanilang mga paggalaw, naubos, mas madali.

Tip para sa baguhan: mahusay na magsanay nang wasto bago magsagawa ng pagsasanay. Huminga ka ng isang dayapragm, at hindi isang dibdib, ganap na kinasasangkutan ng mga baga. Kasabay nito, ang paghinga ay dapat na makinis at malalim, at ang mga pagsasanay ay dapat na gumanap nang hindi nagmamadali. Dapat kong sabihin na ang paghinga kung kailan lakas ehersisyo, tumatakbo, swimming o aerobics ay medyo naiiba. Ang ilang mga uri ng pagsasanay ay nangangailangan ng isang madalas na paulit-ulit (ibabaw) paghinga, iba - nangangailangan ng paghinga nang dahan-dahan at maayos. Pagkatapos ng paghinga ng tama ay nagiging isang mahusay na ugali, maaari kang magpatuloy upang magsagawa ng pagsasanay. Sa una, ang paghinga ay kailangang kontrolin, pagkatapos ng ilang oras ay huminga nang tama ang iyong ugali.

Paano huminga sa mga load ng kapangyarihan

Ang mga beginner athletes ay dapat lumanghap at lumabas mula sa kanilang sarili ang hangin: "F-U-y-x!", Nang hindi naantala ang paghinga. Mahalaga na huwag lumampas ito. Ang pangunahing bagay ay hindi malakas, ngunit tama! Gumaganap ng isang maliit na pag-load sa panahon ng pagsasanay, maaari kang huminga nang malaya. Kapag gumaganap ng pagsasanay na may mataas na timbang (dumbbells, barbell), ang pagsisikap ay dapat gawin eksklusibo sa pagbuga. Halimbawa, kapag nag-aangat ng timbang, sumasalakay sumusunod bent kamay, at huminga nang palabas - habang nakakataas.

Ang ilang mga coaches ay pinapayuhan na pigilan ang kanilang hininga, ngunit ang sandaling ito ay lubos na kontrobersyal, lalo na kung may mga problema sa presyon ng dugo (arterial presyon). Sa panahon ng pagpindot, ang pagsunod sa tamang rehimeng respiratory ay hindi magiging mahirap: lumanghap sa mga tuwid na kamay at pagbuga - sa baluktot. Mahalaga kapag ang mga push-up ay i-save ang back strain, hindi napakalaki ang mga kalamnan.

Paghinga kapag tumatakbo

Sa pagtakbo, ang pangangailangan para sa isang tao sa oxygen ay nagdaragdag ng halos 10 beses. Hindi nagbabayad ng angkop na pansin sa cardio load ay katumbas ng katotohanan na ang mga benepisyo ng pagsasanay sa sports. Ito ay mas mababa kaysa sa pinsala. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay nagiging mahalaga upang subaybayan ang iyong hininga sa panahon ng pagtakbo. Ang pagsasanay ay dapat ding magsimula sa isang warm-up, na kung saan ay dapat na paghinga ng tama. Sa oras ng pag-igting - lumanghap, ang pinakamaliit na boltahe - huminga nang palabas. Halimbawa, kapag tinutukso, gawin ang isang pagbuga, kapag ang pag-angat ay huminga. Kaagad bago tumakbo, maaari kang magsagawa ng "bentilasyon ng mga baga". Para sa mga ito, tungkol sa 1 minuto ay dapat magsagawa ng 10 malalim na paghinga / huminga nang palabas.

Sa panahon ng pag-eehersisyo, inirerekomenda na lumanghap sa ilong, na pinalabas sa bibig. Ang pamamaraan na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang lumanghap ang malinis na hangin na nalinis sa ilong mucosa, at huminga nang palabas - mas maraming carbon dioxide hangga't maaari, na nagbibigay ng mas mahusay na bentilasyon ng mga baga. Paghinga eksklusibo ilong - mali. Sa pamamagitan ng ilong, ang isang sapat na halaga ng oxygen ay hindi pumasa, nakakagulat oxygen gutom. Ang paghinga lamang sa pamamagitan ng bibig ay mali rin. Kaya maaari mong overcohe ang mga organo ng respiratory.

Bilang karagdagan, nang walang pagpasa paglilinis sa pamamagitan ng ilong mauhog lamad, ang lahat ng mga microorganisms at alikabok tumagos ang bronchi, trachea at manirahan doon, nagiging sanhi nakakahawang sakit. Maraming mga propesyonal na runner ang nagpapayo sa mga pamamaraan ng alternating inhales at huminga nang palabas sa pamamagitan ng ilang mga agwat ng oras. Halimbawa, maaari kang huminga ng ilang oras sa pamamagitan ng ilong, exhaled sa pamamagitan ng bibig, at pagkatapos ay sa kabaligtaran. Ito ay makokontrol ang dami ng hangin na pumapasok sa mga baga.

Huwag ngumunguya ang isang gum sa panahon ng pagsasanay.
Kung nagsimula kang mahulog, bawasan ang rate ng pagtakbo.
Kapag ang sakit sa gilid ay dapat na pinabagal, pumunta sa paa para sa ilang minuto, at pagkatapos ay patuloy na jogging muli.
Huwag tumakbo kaagad sa mahabang distansya, Simulan ang pagsasanay na may maliliit na karera.
Huwag tumigil kaagad pagkatapos ng katapusan ng ehersisyo. Maglakad ng ilang minuto sa paglalakad, unti-unting normalize ang paghinga.

Upang maibalik ang paghinga pagkatapos tumakbo, dapat mong gawin ang ilang malalim na paghinga sa iyong ilong at bibig huminga nang palabas.

Matuto nang huminga nang tama kapag tumatakbo ay makakatulong sa isang maliit na pagsubok. Upang gawin ito, kakailanganin mong magsagawa ng maraming sunud-sunod na mga hakbang:

Humiga sa likod;
Ilagay ang isang kamay sa dibdib, at ang iba ay nasa tiyan;
Gumagawa kami ng malalim na paghinga / huminga nang palabas.

Kung, sa panahon ng paghinga, may kilusan ng iyong kamay sa tiyan, pagkatapos ay huminga ka ng tama - ang dayapragm, walang kakulangan ng oxygen. Kung ang kamay ay lumilipat sa dibdib - mali ang kasawian. May kakulangan ng oxygen. Ang pagsubok na ito ay makakatulong na matuto na huminga ng diaphragm, na nagbibigay ng pinakamalaking kahusayan sa pagsasanay.

Swimming at tamang paghinga

Mahirap na huminga sa pool. Ang di-wastong paghinga ay tumutulong sa mabilis na pagkapagod, pare-pareho ang pag-igting ng mga kalamnan ng likod at leeg. Overtime tamang paraan Hininga, maaari kang lumangoy na may kaginhawahan sa anumang paraan at sa anumang distansya.

Sa swimming, lumanghap ay isinasagawa sa pamamagitan ng bibig, pagbuga - sa pamamagitan ng ilong. Kailangan mong huminga nang palabas sa loob ng mahabang panahon, nakakatulong ito upang palayain ang ilong mula sa tubig. Lumulutang sa tanso, ang paglanghap ay dapat gawin sa bawat beats. Ang Butterfly ay nagpapahiwatig ng paghinga sa bawat ikalawang paggaod, at ang raw - sa lahat ng oras sa ilalim ng isang braso o halili para sa bawat kamay. Lumulutang sa likod, maaari kang huminga habang ito ay maginhawa para sa iyo, pagmamasid sa isang tiyak na ritmo at walang pagkaantala. Sa anumang kaso, ito ay kinakailangan upang huminga nang pantay-pantay, rhythmically, walang pagkagambala.

Ito ay lalong mahirap upang makilala ang mga bagong dating na mga diskarte sa paghinga. Sa kasong ito, ang katuparan ay may kaugnayan (lalo na para sa mga bata) espesyal na ehersisyo: Nakatayo sa tubig, kailangan mong kumuha ng malalim na hininga at isawsaw ang iyong sarili sa ilalim ng tubig sa iyong ulo. Bilangin hanggang 15 at i-dial. Ang ehersisyo ay dapat na paulit-ulit na 10-15 beses, unti-unting nadaragdagan ang bilang ng mga dives hanggang sa 25 beses. Ang pagsasanay sa paghinga sa ganitong paraan ay makakatulong sa master. mas mabilis na pamamaraan Wastong paghinga, ihanda ang mga baga sa isang tiyak na pagkarga sa tubig.

Karaniwan hindi namin iniisip kung paano huminga, huwag subaybayan ang lalim at ritmo ng paghinga. Gayunpaman, napakahalaga sa pagsasanay ng lakas. Ang tamang paghinga ay posible upang madagdagan ang pag-stabilize ng gulugod, gawing normal ang presyon at magbigay ng sapat na oxygen.

Kaya kung paano huminga nang tama? Upang magsimula, susuriin ko ang paraan ng paghinga mismo, at mamaya makipag-usap tungkol sa pagpapatuloy at pagkaantala.

Dayapragm paghinga

Isa sa mga error na pumipigil at makakuha ng mahusay na mga resulta - mabilis na paghinga sa ibabaw.

Ang dayapragm ay isang kalamnan na nagbabahagi ng dibdib at lukab ng tiyan at naglalabas upang mapalawak ang mga baga. Ito ay mula sa 60 hanggang 80% ng mga operasyon ng bentilasyon ng mga baga.

Sa pagkabata, lahat ay humihinga nang malalim. Dahil sa mga upuan, ang stress, hindi komportable na damit, ang paghinga ng mga pagbabago sa edad, ay nagiging mababaw. Sa panahon ng paghinga, tanging ang itaas na bahagi ng baga ay puno ng hangin. Dahil ang hangin ay mas mababa, ang paghinga ay pinag-aralan, ang presyon sa leeg at balikat ay nagdaragdag, na na-load na sa mga taong may laging nakaupo.

Upang mag-tune sa pagsasanay ng kapangyarihan na may tamang paghinga, bigyang-pansin ang iyong paghinga, na sa panahon ng warm-up. Subukan upang maisagawa ang lahat ng pagsasanay na may rhythmic malalim na paghinga. Kaya mabilis mong matututong huminga nang tama.

Pagbuga para sa pagsisikap, hininga sa pagpapahinga

Ito ang pinaka-popular na konseho ng paghinga na maaari mong marinig sa gym at lampas: lumanghap kapag gumawa ka ng isang madaling bahagi ng ehersisyo, huminga nang palabas para sa isang pagsisikap.

Ang malakas at ligtas na kilusan ay posible lamang sa isang matibay na gulugod, na nagpapadala ng pagsisikap mula sa malalaking grupo ng kalamnan. Ang gulugod ay pinalakas ng tensioning ang mga kalamnan ng bark - tuwid at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, mga kalamnan ng pelvic bottom, pabalik. Sa panahon ng paghinga, imposibleng mag-strain ng mabuti at iba pang mga kalamnan ng bark, nangangahulugan ito na mahirap ibigay ang spine needy rigidity.

Kapag exhaling, sa kabaligtaran, ito ay medyo simple upang pilasin ang mga kalamnan ng bark. Ang paghinga ay nakakaapekto sa kanila nang reflexively, sa pamamagitan ng nervous system. Ang mga kalamnan ay strained, pag-aayos ng gulugod at pagtulong upang bumuo ng pinakamataas na kapangyarihan. Iyon ang dahilan kung bakit dapat gawin ang pagsisikap sa pagbuga.

Kung magbibigay ka ng pansin sa iyong hininga sa panahon ng mabibigat na pagsasanay, maaari mong mapansin ang isang maikling paghinto ng paghinga sa panahon ng pinakamataas na pagsisikap. Medyo natural. Ang isang maikling pagkaantala sa paghinga ay ginagamit ng mga pang-eksperimentong powerlifesters at weightlifts upang taasan ang malalaking kaliskis. Ang pamamaraan ng paghinga na ito ay tinatawag na waltasal maneuve, ngunit ito ay nagkakahalaga ng paggamit nito nang maingat.

Ang Waltzalva Menon ay mapanganib

Waltzalva Menöwl, na ginagamit sa power sports, ganito ang hitsura nito: ang isang tao ay isang malalim na paghinga (mga 75% ng pinakamataas na posible), at pagkatapos, sa panahon ng pinakamataas na pagsisikap, ito ay naghihintay ng paghinga sa loob ng ilang segundo at sinusubukan Huminga nang husto sa pamamagitan ng isang mas malapit na puwang ng boses. Ang paghinga ay naantala sa buong pag-uulit, ang pagbuga ay nagaganap pagkatapos ng graduation.

Ang Waltasalva Menon ay nagdaragdag ng presyon sa dibdib. Sa pamamagitan ng dayapragm ito ay nakukuha sa lukab ng tiyan, na lumilikha ng mahusay na suporta para sa likod at tumutulong na labanan ang mga pwersa na naghahanap upang ilipat ang gulugod. Bilang resulta, ang atleta ay maaaring magtataas ng higit na timbang, at ang panganib ng pinsala ay nabawasan.

Epekto ng Maneuvers Waltzalva sa katawan

Ang paggamit ng isang naka-mount na Waltonalver para sa maramihang mga repetitions na may isang bahagyang timbang ay maaaring maging sanhi ng isang mapanganib na pagtaas sa presyon ng dugo, ang pagkalagot ng mga daluyan ng dugo ng mga mata at mukha, sakit ng ulo, isang pansamantalang paglabag sa spinal fluid .

Ang Waltzalva Menöwl ay talagang tumutulong sa pag-aangat ng mabibigat na timbang, ngunit hindi kinakailangan kung:

ikaw ay isang baguhan na walang kagamitan at isang coach na maaaring sumubaybay sa tamang maneuvers ng Waltonalver;
mas gusto mo ang pagsasanay na may kaunting timbang at malaking bilang ng mga repetitions;
mayroon kang mga problema sa cardiovascular system;
mayroon kang mga problema sa intracranial pressure.

Case fixing at patuloy na paghinga

Para sa average na mga naglo-load, ito ay nagkakahalaga ng paglalapat ng tuluy-tuloy na paghinga nang walang pagkaantala - huminga nang palabas para sa isang pagsisikap, lumanghap sa relaxation.

Simulan ang pagod ng isang maliit na mas maaga, para sa isang sandali sa maximum na pagsisikap. Kaya maaari kang gumawa ng higit pa.

Ang paghinga ay dapat na makinis at maindayog. Huwag tumigil sa hindi bababa sa mga punto. Kaagad pagkatapos ng paghinga, huminga nang palabas nang walang maikling pagkaantala.

May isa pang teorya ng paghinga sa panahon. Si Dr. Stewart McGill at si Dr. Mel Steff ay naniniwala na ang tamang pamamaraan ng ehersisyo ay awtomatikong pilitin ang katawan na huminga nang wasto, ang iyong kontrol ay hindi kailangan.

Ngunit ito ay totoo lamang para sa perpektong teknolohiya. Kung hindi ka maaaring magyabang ng naturang, magtrabaho sa iyong paghinga tulad ng pamamaraan.

Resulta

Subukan na bumuo ng isang diaphragmal hininga. Huminga kaya sa panahon ng pag-eehersisyo upang magamit at tune.
Gumamit lamang ng waltasal maneuvers para sa maraming repetitions na may maximum na timbang.
Para sa mga pagsasanay na may malaking bilang ng mga repetitions, gamitin ang patuloy na makinis na paghinga na may lumanghap sa liwanag na bahagi ng ehersisyo at huminga nang palabas para sa pinakamataas na pagsisikap.
Kasama ang patuloy na paghinga, gamitin ang kabit - ang stress ng mga kalamnan ng bark upang patatagin ang pabahay sa panahon ng pagsasanay.

Kung mayroon kang mga tip sa paghinga sa panahon ng ehersisyo ng kapangyarihan, isulat sa mga komento.