Pumayat ako at ngayon gusto kong pagbutihin kung paano ako dapat kumain. Mawalan ng timbang at bumuo ng mga kalamnan sa parehong oras: katotohanan o pantasya? Paano gumawa ng mga ehersisyo ng lakas nang hindi nakakakuha ng mass ng kalamnan

Bumuo ng kalamnan at magsunog ng taba sa parehong oras. Parang napakasimple, hindi ba? Bakit hindi mo magawa ito?

Well, ang ilang mga tao ay nagsasabi na ito ay imposible. Ang iba ay naniniwala na kailangan mong sundin ang isang "espesyal" na programa sa diyeta at pagsasanay. Ang iba pa ay nagsasabi na imposibleng gawin nang walang steroid. Mali silang lahat.

Ngayon, batang Padawan, kapag natanggal na natin ang mga kalamangan, diretso tayo sa kung paano magpapayat at magtayo ng kalamnan nang sabay-sabay.

Paano magsunog ng taba at bumuo ng kalamnan sa parehong oras?

Ang iyong katawan ay maaaring mawalan ng taba at makakuha ng kalamnan sa parehong oras, ngunit iyon ay hindi nangangahulugan na ito ay madali. Tulad ng nabanggit ko sa itaas, kahit na gawin mo ang lahat ng tama, ang mga kalamnan ay lumalaki nang mas mabagal sa isang calorie deficit. Magkano ang mas mabagal? Mahirap sabihin.

Wala akong nakitang anumang pananaliksik na nagkakahalaga ng iyong pansin sa isyung ito, ngunit ipinapakita iyon ng karanasan dahil sa calorie deficitang potensyal na makakuha ng mass ng kalamnan sa mga nagsisimula ay nabawasan ng kalahati.

Halimbawa, maaari kang makakuha ng 5 kg ng kalamnan sa unang 12 linggo ng pagsasanay habang nasa isang bahagyang caloric surplus, ngunit hindi mo dapat asahan na makakuha ng higit sa 2.5 kg sa isang kakulangan. kaya lang pasensya ka na.

Ang hindi kapani-paniwalang mga pangako sa Internet na maaari kang mawalan ng sampu-sampung libra ng taba sa loob ng ilang buwan at makakuha ng parehong dami ng kalamnan ay kasinungalingan. Ang mga larawang iyon na karaniwan mong nakikita ay isang kumbinasyon ng memorya ng kalamnan, mga steroid at Photoshop.

Kaya, sa pag-iisip na iyon, alamin natin kung ano ang gagawin.

1. Lumikha ng katamtamang calorie deficit

Kung kumain ka ng higit sa iyong nasusunog, ang kalamnan ay lalago, ngunit ang taba ay hindi masusunog. Samakatuwid, ang isang caloric deficit ay kinakailangang kondisyon. Ngunit ito ay dapat na katamtaman upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan, patuloy na pagkapagod at sikolohikal na mga problema.

Ngunit gaano kalaki ang depisit? Saan ito ginintuang halaga?

Nais naming pasalamatan ang mga mananaliksik sa Unibersidad ng Jyväskylä para sa kanilang tugon. Nagsagawa sila ng isang pag-aaral kung saan nakibahagi ang mga nangungunang atleta na may mababang antas ng taba sa katawan (hindi hihigit sa 10%). Ang mga kalahok ay nahahati sa dalawang grupo:

1. Pang-araw-araw na depisit minus 300 calories(mga 12% na mas mababa kaysa sa kanilang pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya).
2. Pang-araw-araw na depisit minus 750 calories(humigit-kumulang 25% mas mababang mga gastos sa enerhiya).

Ang lahat ng mga kalahok ay sumunod sa diyeta na may mataas na protina. Pagkatapos ng 4 na linggo, ang mga atleta sa 300-calorie deficit ay nawalan ng napakakaunting taba at kalamnan, habang ang pangalawang grupo ay nagsunog ng average na halos 4 na libra ng taba at napakaliit na kalamnan.

Kaya, maaari mong makabuluhang bawasan ang calorie intake ng iyong diyeta, ngunit huwag lumampas ito. Nirerekomenda ko Isang 20-25 porsiyentong kakulangan para sa pagsunog ng taba.

2. Tumutok sa mga pangunahing (multi-joint) na pagsasanay

Ang tanyag na payo na gumawa ng mataas na pag-uulit na pagsasanay para sa mga napunit na kalamnan ay delusional. Ang nais na lunas ay isang bagay lamang ng pagkakaroon ng sapat na dami ng kalamnan at isang maliit na porsyento ng taba ng katawan. Ang isang istilo ng pagsasanay ay hindi mas mabuti o mas masahol kaysa sa iba sa kasong ito.

Kung ikaw ay payat/payat at gustong maging maganda, kailangan mong makakuha masa ng kalamnan. Mahirap i-overestimate ang role dito pangunahing (multi-joint) na pagsasanay may bakal.

Ano ang mga pangunahing pagsasanay?

Pangunahing pagsasanay kasangkot ilang mga pangunahing grupo ng kalamnan at kasukasuan, at nangangailangan din ng maraming pagsisikap. Mga karaniwang halimbawa - squats, deadlifts, bench presses at military presses. Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay nagta-target ng isang grupo ng kalamnan at nangangailangan ng makabuluhang mas kaunting pagsisikap. Mga halimbawa: dumbbell bicep curls, crossover raises, at standing dumbbell raises.

Ang paghahambing ng mga benepisyo ng basic at isolation exercises ay ang paksa ng isang hiwalay na artikulo. Ngunit sa madaling salita masasabi natin ang mga sumusunod:

Kung nais mong makakuha ng maximum na mass ng kalamnan at lakas, kailangan mong tumuon sa mga compound na pagsasanay. Matagal nang kilala ito sa komunidad ng bodybuilding, at mayroon ding kaukulang data sa siyensya.

Kaya't hindi nakakagulat na ang pinakasikat na mga programa sa pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan ay nakatuon sa mga multi-joint na pagsasanay. Nagtatrabaho sila.

Ilang rep ang dapat mong gawin?

Noong nagsimula akong mag-ehersisyo sa gym, naging interesado ako sa kung gaano karaming mga pag-uulit ang dapat kong gawin? Ang 10-12 rep range ba ay itinataguyod ng karamihan sa mga eksperto sa fitness? O dapat ba akong gumawa ng mas marami/mas kaunti?

Mabilis kong napagtanto na ang sagot ay wala sa ibabaw. Ang bilang ng mga sumusunod sa iba pang mga teorya ay nagpaisip sa akin. At iyon ang napagtanto ko.

Kung nais mong i-maximize ang paglaki ng kalamnan, kailangan mong magsanay na may mabibigat na pagkarga at katamtamang pag-uulit. Lalo na: magtrabaho nang may mabibigat na timbang (80% ng isang beses na maximum = 4-7 na pag-uulit). Ang isang malaking grupo ng kalamnan ay dapat makatanggap ng 60-80 na pag-uulit lingguhan.

Ang pangangailangang tumuon sa tambalang pagsasanay ay sinusuportahan ng maraming siyentipikong pag-aaral at karanasan ng maraming atleta.

Halimbawa, ang isang pag-aaral noong 2015 ni Gerald T Mangine et al ay nagsasangkot ng 33 sinanay na lalaki na nahahati sa dalawang grupo:

1. Ang pangkat na nagtanghal mataas na bilang ng mga pag-uulit na may katamtamang timbang(4 na set bawat ehersisyo, 10-12 reps bawat set = 70% ng isang beses na maximum).
2. Ang pangkat na nagtanghal mababang bilang ng mga pag-uulit na may mabigat na timbang(4 na set bawat ehersisyo, 3-5 reps bawat set = 90% ng isang beses na maximum).

Ang parehong mga grupo ay nagsagawa ng parehong mga pagsasanay (kabilang ang bench press, squats, deadlift, military bench press) at sumunod sa.

Ano ang naging resulta? Pagkaraan ng 8 linggo, natuklasan ng mga siyentipiko na ang pangalawang grupo ay nakakuha ng makabuluhang mas maraming kalamnan at lakas ay mas mahusay kaysa sa una. Hindi nakakagulat na lumakas ang pangalawang grupo, ngunit hindi inaasahan ng maraming tao na magkakaroon sila ng mas maraming kalamnan.

Bakit mas mahusay ang mga tambalang ehersisyo para sa paglaki ng kalamnan?

Tumawag ang mga mananaliksik dalawang pangunahing dahilan kung bakit mabibigat na timbang Pinakamahusay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan:

• Mas mataas na mekanikal na pagkarga sa mga kalamnan. Sa kabilang banda, ang mataas na pag-uulit na pagsasanay ay nagdudulot ng mas maraming metabolic stress.
• Pinakamahusay na pag-activate mga hibla ng kalamnan. Ito, sa turn, ay nagpapabuti sa pagbagay at paglaki ng kalamnan.

Kaya ano ang matututuhan natin sa pag-aaral na ito (at iba pang katulad nito)?

1. Magbuhat ng mabibigat na timbang para sa mababang reps.

Ito ay mas mahalaga kaysa sa pag-maximize ng cellular fatigue na may mataas na rep set, drop set, giant set, atbp.

1. Tumutok sa progresibong labis na karga.

Sa pag-aaral na inilarawan sa itaas, pinataas ng mga paksa ang bigat sa barbell pagkatapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit (pagkatapos ng 2 ehersisyo). Ang susi dito ay mag-focus sa labis na karga ng mga kalamnan sa halip na dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.

Pero ito ay hindi nangangahulugan na walang lugar para sa mga high-repetition at isolation exercises sa iyong programa sa pagsasanay. Hindi mo lang kailangang tumutok sa kanila.

3. Mag-HIIT cardio

Maaari kang magsunog ng taba nang hindi gumagawa ng cardio, ngunit kung nais mong mawala ito nang mabilis hangga't maaari, kailangan mong mag-cardio. Mapapabilis mo ang pagkawala ng mga deposito sa pamamagitan lamang ng paglalakad, ngunit para mapakinabangan ang mga resulta Hindi mo magagawa nang walang high-intensity interval training (HIIT).

HIIT ay isang istilo ng pagsasanay na nagpapalit sa pagitan ng mga panahon ng pinakamataas na intensity at aktibong pahinga. Sa panahon ng mga high-intensity interval dapat kang magtrabaho sa iyong maximum, habang ang panahon ng pahinga ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabawi ang iyong paghinga.

HIIT ay nakakakuha ng higit at higit na katanyagan ngayon. Ipinakikita ng pananaliksik na pinapayagan ng ganitong uri ng pagsasanay mas mainam na magsunog ng taba at mapanatili ang kalamnan, kaysa sa tradisyonal na moderate-intensity static cardio. Alamin natin kung bakit.

Ang HIIT ay nagsusunog ng mas maraming taba kada minuto kaysa sa regular na cardio

Ang katotohanang ito ay napatunayan nang maraming beses. Siya ay hindi maikakaila.

Ang HIIT ay nagsusunog ng mas maraming taba kaysa sa moderate-intensity static cardio at isang pag-aaral na isinagawa ng mga siyentipiko sa University of Western Ontario ay nagbibigay sa atin ng ideya kung gaano ito kabisa. 10 lalaki at 10 babae ang nagsanay 3 beses sa isang linggo. Ang unang grupo ay gumawa ng 4 hanggang 6 na 30 segundong sprint sa isang gilingang pinepedalan (na may 4-6 minutong pahinga sa pagitan), at ang pangalawa ay nagsagawa ng regular na cardio sa loob ng 30-60 minuto. Pagkatapos ng 6 na linggo ng pagsasanay, ang mga subject na nag-HIIT ay nawalan ng mas maraming taba.

Oo, Maraming 30-segundong sprint ang nagsusunog ng mas maraming taba kaysa sa pagtakbo sa treadmill sa loob ng isang oras.

Ang mga eksaktong mekanismo sa likod ng mga benepisyo ng HIIT ay hindi pa ganap na nauunawaan, ngunit natukoy ng mga siyentipiko ang maraming mga kadahilanan:

1. Tumaas na bilis metabolismo habang 24 na oras pagkatapos magsanay.
2. Tumaas na sensitivity sa insulin sa mga kalamnan.
3. Mas mataas na antas ng fat oxidation sa mga kalamnan.
4. Pagtaas sa mga antas ng growth hormone(na nakakatulong sa pagsunog ng taba) at catecholamines (mga kemikal na sangkap, na ginagawa ng iyong katawan upang mapakilos ang mga deposito ng taba).
5. Pagpigil ng gana pagkatapos magsanay.

Malinaw ang agham: kung gusto mong magsunog ng mas maraming taba hangga't maaari sa pinakamaikling panahon, Ang HIIT ang iyong pinili.

Ang HIIT ay nagpapanatili ng mas maraming kalamnan kaysa sa static na cardio

Ipinakita rin ng pananaliksik na ang mas mahabang cardio ay tumatagal, mas pinipinsala nito ang paglaki at lakas ng kalamnan. Hindi ito nangangahulugan na ang pagsasanay sa cardio ay masama. Nalalapat lamang ito sa labis na cardio.

Sa kabaligtaran, ang katamtamang cardio ay maaaring mapabilis ang paglaki ng kalamnan. Anong tagal ang pinakamainam?

Kumain dalawang salik na dapat isaalang-alang:

1. Intensity at tagal ng mga indibidwal na cardio workout.
2. Kabuuang halaga ng cardio bawat linggo.

Kapag ang iyong layunin ay upang i-optimize ang komposisyon ng katawan (na nangangailangan ng pag-unlad sa pagsasanay sa lakas), ang iyong cardio ay dapat na maikli ngunit sapat na matindi upang masunog ang isang malaking halaga ng mga calorie. Ang kabuuang tagal ng pagsasanay sa cardio bawat linggo ay dapat na medyo mababa. Ang HIIT lamang ang nakakatugon sa mga pamantayang ito at nagsusunog ng malaking halaga ng taba.

Paano Magsunog ng Taba, Hindi Muscle na may HIIT?

Kapag nagpapatuyo ako, ginagawa ko 1.5-2 oras ng HIIT bawat linggo (hindi hihigit sa 25-30 minuto bawat session). Ang paborito kong anyo ng cardio ay pagbibisikleta. At oo, sa Linggo.

Baka mabigla ka nito. Marahil ay naisip mo na kailangan mong mag-cardio nang isang oras o higit pa sa isang araw. Naiintindihan kita, akala ko rin dati kailangan mong magpawis ng ilang oras sa mga exercise machine para matuyo ng husto. Ngunit ako ay mali (maaari mong malaman ang higit pa tungkol dito sa aking artikulo tungkol sa).

4. Kumuha ng sapat na tulog

Ang kakulangan sa tulog ay negatibong nakakaapekto sa paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang kawalan ng tulog ay nagdudulot ng mga hormonal imbalances na maaaring maging sanhi ng pagkawala ng kalamnan, na nagpapaliwanag kung bakit ang kawalan ng tulog ay nauugnay sa pagkasayang ng kalamnan.

Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral na isinagawa ng mga mananaliksik sa Unibersidad ng Chicago na kapag ang 10 malulusog na lalaki ay natutulog ng 5 oras sa isang gabi sa halip na 9, ang kanilang mga antas ng testosterone ay bumaba ng 14%.

Hindi rin sapat na tulog binabawasan ang antas ng growth hormone at insulin-like growth factor -ako (IGF-1), na may mahalagang papel sa pagpapanatili at pagbuo ng mass ng kalamnan. Ipinakikita rin ng pananaliksik na ang kakulangan ng tulog ay nagdaragdag ng mga libreng antas ng cortisol, na higit na nakapipinsala sa pagtaas ng kalamnan.

Sa mga tuntunin ng pagkawala ng taba, ang kakulangan sa tulog ay maaaring tumaas ang iyong gana, na nagpapataas ng panganib ng mga paglabag sa diyeta at labis na pagkain.

Ang mga pangangailangan sa pagtulog ay nag-iiba sa bawat tao, ngunit ayon sa National Sleep Foundation, ang mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng average na 7 hanggang 9 na oras ng pagtulog bawat gabi upang makapagpahinga nang maayos.

5. Kunin ang tamang sports nutrition

Ginawa ko ito sa huli dahil, sa totoo lang, ang nutrisyon sa sports ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa diyeta at pisikal na ehersisyo. Nakikita mo, ang nutrisyon sa sports ay hindi isang garantiya ng mahusay na pisikal na hugis, hindi katulad ng isang pangako sa tamang nutrisyon at ehersisyo.

Sa kasamaang palad, ang mga tagagawa at mga supplier nutrisyon sa palakasan madalas na gumagawa ng hindi makatarungang hype, gumawa ng mga pseudoscientific na pahayag at nagsasanay ng maling advertising. Nag-aalok sila mura, naglalaman ng Mga hindi malusog na sangkap at/o hindi sapat na dosis ng mga pangunahing aktibong sangkap, sinusubukang akitin ang atensyon ng mga customer gamit ang mga makukulay na label.

Samakatuwid marami pandagdag sa sports- sayang ang pera. Gayunpaman, ang mga tamang pagkain ay makakatulong sa iyo na lumaki at magbawas ng timbang sa parehong oras. Umiiral ligtas na mga likas na sangkap, na tumutulong sa pagtaas ng lakas at mass ng kalamnan, pagbutihin ang pagsunog ng taba, at pagtaas din ng tibay.

Sa ibaba ay pag-uusapan ko ang tungkol sa mga suplemento na tutulong sa iyo na mawala ang taba at bumuo ng kalamnan sa parehong oras.

Creatine

Ang Creatine ay isang sangkap na ginawa sa katawan at matatagpuan sa mga pagkain tulad ng pulang karne. Ito ay malamang ang pinaka sinaliksik na sangkap sa mga pandagdag sa sports. Ang mga epekto nito ay pinag-aralan sa daan-daang pag-aaral.

Nakakatulong ang pag-inom ng creatine:

• makakuha ng mass ng kalamnan at dagdagan ang lakas;
• pagbutihin ang anaerobic endurance ;
• bawasan ang pinsala sa kalamnan at sila sakit.

Maaaring narinig mo na ang creatine ay masama para sa iyong mga bato, ngunit ang mga claim na ito ay tiyak at paulit-ulit na pinabulaanan. Sa malusog na mga tao, ang creatine ay ipinakita na walang nakakapinsalang epekto, parehong maikli at mahabang panahon. Gayunpaman, ang mga taong may sakit sa bato ay hindi inirerekomenda na kumain ng creatine.

Kung wala kang mga problema sa bato, lubos kong inirerekomenda na gumamit ka ng creatine. Ito ay ligtas, mura at epektibo.

protina

Ang protina ay hindi kinakailangan para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ngunit kung isasaalang-alang kung gaano karaming protina ang kailangan mong kainin araw-araw upang mapakinabangan ang paglaki ng kalamnan, Malaki ang maitutulong sa iyo ng mga protein shakes. Bukod dito, ito mahusay na pagpipilian Para sa .

Mga fat burner

Ang totoo niyan Karamihan sa mga fat burner ay mga dummies. Ngunit mayroong ilang natural, ligtas na mga sangkap na may napatunayang siyentipikong epekto sa pagsunog ng taba. Samakatuwid, kailangan mong maingat na pumili ng suplemento. Nag-compile ako ng isang listahan ng mga pinaka-epektibong bahagi ng fat burner na kailangan mong hanapin sa komposisyon:

• Synephrine. Ang sangkap na ito pinatataas ang rate ng basal metabolism at lipolysis(fat breakdown), pinipigilan ang aktibidad ng ilang mga fat cell receptor na pumipigil sa pagpapakilos ng taba, at pinapataas din ang thermic effect ng pagkain (ang enerhiya na ginugugol sa pagtunaw ng pagkain).
• Naringin. Siya pinasisigla ang paggawa ng isang hormone na tinatawag na adiponectin, na kasangkot sa pagkasira ng mga fat cells at pinapagana ang PPARα receptor sa mga selula ng taba, na kinokontrol ang pagpapakilos ng taba.
• Hesperidin. Like naringin, this component with pinasisigla ang paggawa ng adiponectin at pinapagana ang receptor ng PPARα. Pinapabuti din nito ang sirkulasyon ng dugo at binabawasan ang pamamaga ng mga daluyan ng dugo.
• Epigallocatechin gallate (EGCG). Pinipigilan ng sangkap ang aktibidad ng isa pang enzyme, na responsable din para sa pagkasira ng mga neurotransmitter na nagdudulot ng lipolysis. Ang EGCG sa partikular ay ipinakita sa tumutulong sa pag-alis ng taba sa tiyan .
• Forskolin. Pinapataas nito ang mga antas ng cAMP sa dugo at sa loob ng mga selula. Kapag mataas ang cAMP, nangangahulugan ito na mayroong kakulangan ng ATP (ang pangunahing anyo ng cellular energy sa katawan), na nagpapagana sa proseso ng pagtaas ng dami ng ATP sa pamamagitan ng pagsunog ng taba sa katawan. Ang pananaliksik ay nagpapakita na Pinapabilis ng Forskolin ang Pagbabawas ng Taba at Pinapataas ang Mga Antas ng Testosterone .

Bago mag-ehersisyo

Ang pre-workout complex ay nagbibigay sa iyo ng lakas at motibasyon para sa pagsasanay. Gayunpaman hindi lahat ng pre-workout ay mabuti, at ang ilan ay maaaring mapanganib sa kalusugan, Halimbawa, 1,3-dimethylamylamine.

Sa pangkalahatan, kailangan mong maging maingat sa mga pre-workout tulad ng sa mga fat burner. Hanapin ang mga sumusunod na sangkap sa komposisyon:

• Caffeine. Nagpapataas ng enerhiya nagpapataas ng tibay at lakas ng kalamnan .
• Beta-alanine. Ito ay isang natural na amino acid na nagpapababa ng pagkapagod na dulot ng ehersisyo. nagpapataas ng produktibidad At baka mapabilis ang paglaki ng kalamnan .
• Citruline malate. Ito ay isang amino acid na nagpapabuti ng tibay ng kalamnan at binabawasan ang pananakit ng kalamnan .
• Betaine. Ang tambalang ito ay nakapaloob sa pinagmumulan ng halaman, tulad ng mga beets. Gumaganda ang Betaine tibay ng kalamnan , nagpapataas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas, at pinatataas ang produksyon ng growth hormone at at insulin-like growth factor 1 (IGF1) bilang tugon sa matinding pisikal na aktibidad.
• Ornithine. Ang malalaking halaga ng amino acid na ito ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne. Ornithine nakakabawas ng pagod sa panahon ng matagal na pisikal na aktibidad at nagtataguyod ng pagsunog ng taba(sa halip na carbohydrates o glycogen) para sa produksyon ng enerhiya.
• Theanine. Ito ay isang amino acid na matatagpuan sa mga dahon ng tsaa. Siya binabawasan ang mga negatibong epekto ng stress at nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Bilang karagdagan, ang theanine ay tumataas pagbabantay , nakatutok ,pansin , memorya, pagganap ng kaisipan at kalooban .

Konklusyon

Ang paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba sa parehong oras ay isang gawain na hindi nangangailangan ng sobrang bigat na pag-aangat. programa para sa pagsasanay At mahigpit na diyeta. Matalino at pare-parehong paggamit ng mga pangunahing prinsipyo ng pagkawala ng taba at pagtaas ng kalamnan- lahat ng bagay na kinakailangan sa iyo.

Kaya, kailangan mo:

• mapanatili ang isang katamtamang calorie deficit at gamitin BZHU sa tamang sukat(magbasa nang higit pa tungkol dito);
• bigyan ng kagustuhan ang mga pangunahing pagsasanay;
• regular na gawin ang HIIT(ngunit hindi hihigit sa 2 oras bawat linggo);
• makakuha ng sapat na tulog;
• gamitin ang tamang sports nutrition para mapabilis ang proseso.

Ang iyong katawan ang bahala sa iba. Good luck!

Mga pinagmumulan

1. Singilin ang SB1, Rudnicki MA. Ang cellular at molekular na regulasyon ng pagbabagong-buhay ng kalamnan. Sinabi ni Physiol Rev. 2004 Ene;84(1):209-38.
2. Bautmans I, Van Puyvelde K, Mets T. Sarcopenia at functional decline: pathophysiology, prevention at therapy. Acta Clin Belg. 2009 Hul-Ago;64(4):303-16.
3. Rasmussen BB, Phillips SM. Contractile at nutritional na regulasyon ng paglaki ng kalamnan ng tao. Exerc Sport Sci Rev. 2003 Hul;31(3):127-31.
4. Cangemi R et al. Pangmatagalang epekto ng paghihigpit sa calorie sa serum sex-hormone concentrations sa mga lalaki. Aging Cell. 2010 Abr;9(2):236-42.
5. Ang matinding kakulangan ng enerhiya ay nakakaapekto sa skeletal muscle protein synthesis at nauugnay na intracellular signaling proteins sa mga aktibong nasa hustong gulang na pisikal.
6. Wallace MB, Mills BD, Browning CL. Mga epekto ng cross-training sa mga marker ng insulin resistance/hyperinsulinemia. Med Sci Sports Exerc. 1997 Set;29(9):1170-5.
7. Heikki T. Huovinen et al. Ang Komposisyon ng Katawan at Pagganap ng Kapangyarihan ay Bumuti Pagkatapos Magbawas ng Timbang sa Mga Lalaking Atleta Nang Hindi Napipigilan ang Balanse ng Hormonal. Ang Journal of Strength and Conditioning Research 29(1). Hulyo 2014. p. 29-36.
8. Giannakopoulos K, Beneka A, Malliou P, Godolias G. Isolated vs. kumplikadong ehersisyo sa pagpapalakas ng pangkat ng kalamnan ng rotator cuff. J Lakas Cond Res. 2004 Peb;18(1):144-8.
9. Clarkson PM, Nosaka K, Braun B. Pag-andar ng kalamnan pagkatapos ng pinsala sa kalamnan na sanhi ng ehersisyo at mabilis na pagbagay. Med Sci Sports Exerc. 1992 Mayo;24(5):512-20.
10. Brandenburg JP, Docherty D. Ang mga epekto ng accentuated eccentric loading sa lakas, muscle hypertrophy, at neural adaptations sa mga sinanay na indibidwal. J Lakas Cond Res. 2002 Peb;16(1):25-32.
11. Schoenfeld BJ, Ratamess NA et al. Mga epekto ng iba't ibang mga diskarte sa pag-load ng pagsasanay sa paglaban na katumbas ng lakas ng tunog sa mga adaptasyon ng kalamnan sa mga lalaking sinanay na mabuti. J Lakas Cond Res. 2014 Okt;28(10):2909-18.
12. Treuth MS, Hunter GR, Williams M. Mga epekto ng intensity ng ehersisyo sa 24-h energy expenditure at substrate oxidation. Med Sci Sports Exerc. 1996 Set;28(9):1138-43.
13. Trapp EG, Chisholm DJ et al. Ang mga epekto ng high-intensity intermittent exercise training sa pagbaba ng taba at fasting insulin level ng mga kabataang babae. Int J Obes (Lond). 2008 Abr;32(4):684-91.
14. Macpherson RE et al. Pinapabuti ng pagsasanay ng run sprint interval ang aerobic performance ngunit hindi ang pinakamataas na output ng puso. Med Sci Sports Exerc. 2011 Ene;43(1):115-22.
15. Boutcher SH. High-intensity na paulit-ulit na ehersisyo at pagkawala ng taba. J Obes. 2011;2011:868305.
16. Gergley JC. Paghahambing ng dalawang lower-body mode ng endurance training sa lower-body strength development habang sabay-sabay na pagsasanay. J Lakas Cond Res. 2009 Mayo;23(3):979-87.
17. Scrimshaw NS, Habicht JP, Pellet P, Piché ML, Cholakos B. Mga epekto ng kawalan ng tulog at pagbabalik ng aktibidad sa araw-araw sa metabolismo ng protina ng mga kabataang lalaki. Am J Clin Nutr. 1966 Nob;19(5):313-9.
18. Dattilo M. Ang kabalintunaan ng kawalan ng tulog ay nagdudulot ng pagkasayang ng kalamnan. Muscle Nerve. 2012 Mar;45(3):431-3.
19. Leproult R, Van Cauter E. Epekto ng 1 linggong paghihigpit sa pagtulog sa mga antas ng testosterone sa mga batang malusog na lalaki. JAMA. 2011 Hun 1;305(21):2173-4.
20. Monico-Neto M. et al. Pag-eehersisyo sa paglaban: isang diskarte na hindi pharmacological upang mabawasan o baligtarin ang pagkasayang ng kalamnan na dulot ng kakulangan sa tulog. Med Hypotheses. 2013 Hun;80(6):701-5.
21. Buxton OM. Ang paghihigpit sa pagtulog sa loob ng 1 linggo ay nagpapababa ng sensitivity ng insulin sa malulusog na lalaki. Diabetes. 2010 Set;59(9):2126-33.
22. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Ang hindi sapat na pagtulog ay nagpapahina sa mga pagsisikap sa pandiyeta upang mabawasan ang adiposity. Ann Intern Med. 2010 Okt 5;153(7):435-41.
23. Gaano ba talaga karaming tulog ang kailangan natin? National Sleep Foundation (USA).
24. Branch J.D. Epekto ng creatine supplementation sa komposisyon at pagganap ng katawan: isang meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Hun;13(2):198-226.
25. Eckerson JM et al. Epekto ng creatine phosphate supplementation sa anaerobic working capacity at body weight pagkatapos ng dalawa at anim na araw ng paglo-load sa mga lalaki at babae. J Lakas Cond Res. 2005 Nob;19(4):756-63.
26. Bassit RA, Pinheiro CH et al. Epekto ng panandaliang creatine supplementation sa mga marker ng skeletal muscle damage pagkatapos ng matinding contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55.
27. Poortmans JR, Francaux M. Masamang epekto ng creatine supplementation: katotohanan o kathang-isip? Sports Med. 2000 Set;30(3):155-70.
28. Bizzarini E., De Angelis L. Ligtas ba ang paggamit ng oral creatine supplementation? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dis;44(4):411-6.
29. Francaux M, Poortmans JR. Mga side effect ng creatine supplementation sa mga atleta. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dis;1(4):311-23.
30. Haaz S, Fontaine KR, Cutter G, Limdi N, Perumean-Chaney S, Allison DB. Citrus aurantium at synephrine alkaloids sa paggamot ng sobra sa timbang at labis na katabaan: isang update. Obes Rev. 2006 Peb;7(1):79-88.
31. Liu L, Shan S, Zhang K, Ning ZQ, Lu XP, Cheng YY. Naringenin at hesperetin, dalawang flavonoids na nagmula sa Citrus aurantium up-regulate transcription ng adiponectin. Phytother Res. 2008 Okt;22(10):1400-3.
32. Rizza S, Muniyappa R et al. Pinasisigla ng citrus polyphenol hesperidin ang paggawa ng nitric oxide sa mga endothelial cells habang pinapabuti ang endothelial function at binabawasan ang mga nagpapaalab na marker sa mga pasyenteng may metabolic syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mayo;96(5):E782-33. Maki KC et al. Ang pagkonsumo ng green tea catechin ay nagpapabuti sa pagkawala ng taba ng tiyan na sanhi ng ehersisyo sa sobra sa timbang at napakataba na mga nasa hustong gulang. J Nutr. 2009 Peb;139(2):264-70.
33. Walsh DA, Van Patten SM. Multiple pathway signal transduction ng cAMP-dependent protein kinase. FASEB J. 1994 Dis;8(15):1227-36.
34. Jagtap M1, Chandola HM, Ravishankar B. Clinical efficacy ng Coleus forskohlii (Willd.) Briq. (Makandi) sa hypertension ng populasyon ng geriatric. Ayu. 2011 Ene;32(1):59-65.
35. Beck TW, Housh TJ et al. Ang matinding epekto ng supplement na naglalaman ng caffeine sa lakas, tibay ng kalamnan, at anaerobic na kakayahan. J Lakas Cond Res. 2006 Ago;20(3):506-10.
36. Derave W. et al. Ang beta-Alanine supplementation ay nagpapalaki ng nilalaman ng carnosine ng kalamnan at pinapawi ang pagkapagod sa panahon ng paulit-ulit na isokinetic contraction bouts sa mga sinanay na sprinter. Appl Physiol (1985). 2007 Nob;103(5):1736-43. Epub 2007 Agosto 9.
37. Smith AE et al. Mga epekto ng beta-alanine supplementation at high-intensity interval training sa endurance performance at body composition sa mga lalaki; isang double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Peb 11;6:5.
38. Kern BD, Robinson TL. Mga epekto ng β-alanine supplementation sa pagganap at komposisyon ng katawan sa mga collegiate wrestler at manlalaro ng football. J Lakas Cond Res. 2011 Hul;25(7):1804-15.
39. Pérez-Guisado J., Jakeman PM. Pinahuhusay ng Citrulline malate ang athletic anaerobic performance at pinapawi ang pananakit ng kalamnan. J Lakas Cond Res. 2010 Mayo;24(5):1215-22.
40. Trepanowski JF et al. Ang mga epekto ng talamak na suplemento ng betaine sa pagganap ng ehersisyo, saturation ng oxygen ng kalamnan ng kalansay at nauugnay na mga parameter ng biochemical sa mga lalaking sinanay sa paglaban. J Lakas Cond Res. 2011 Dis;25(12):3461-71.
41. Lee EC, Maresh CM et al. Ergogenic effect ng betaine supplementation sa lakas at power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Hul 19;7:27.
42. Apicella JM et al. Ang suplemento ng Betaine ay nagpapahusay ng anabolic endocrine at Akt signaling bilang tugon sa matinding pag-eehersisyo. Eur J Appl Physiol. 2013 Mar;113(3):793-802.
43. Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. L-ornithine supplementation attenuates pisikal na pagkapagod sa malusog na mga boluntaryo sa pamamagitan ng modulating lipid at amino acid metabolismo. Nutr Res. 2008 Nob;28(11):738-43.
44. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine ay binabawasan ang mga tugon sa sikolohikal at pisyolohikal na stress. Biol Psychol. 2007 Ene;74(1):39-45. Epub 2006 Agosto 22.
45. Siamwala JH et al. Itinataguyod ng L-theanine ang paggawa ng nitric oxide sa mga endothelial cells sa pamamagitan ng eNOS phosphorylation. J Nutr Biochem. 2013 Mar;24(3):595-605.
46. Bryan J. Mga sikolohikal na epekto ng mga bahagi ng pandiyeta ng tsaa: caffeine at L-theanine. Nutr Rev. 2008 Peb;66(2):82-90.
47. Foxe JJ, Morie KP et al. Pagtatasa ng mga epekto ng caffeine at theanine sa pagpapanatili ng pagbabantay sa panahon ng isang napapanatiling gawain ng atensyon. Neuropharmacology. 2012 Hun;62(7):2320-7.
48. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, isang natural na sangkap sa tsaa, at ang epekto nito sa mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8.

Sa artikulo, sasabihin ko sa iyo kung paano magpapayat at mag-pump up ng iyong puwit nang sabay-sabay.. at posible bang gawin ito :)

Buuin ang iyong PUTI at PUMAWAS ng timbang sa parehong oras = imposible.

Oo, dumiretso tayo sa punto)), malamang na lumala ang iyong kalooban)), ngunit, sayang, mga mahal, ito ang totoong katotohanan. Ang katotohanan ay mayroong mga konsepto tulad ng - at .

Upang bumuo ng kalamnan tissue (kalamnan) sa puwit, isang proseso ay kinakailangan (ito ay), at upang magsunog ng taba (kabilang sa puwit, dahil ito ay imposible) mga proseso ay kinakailangan (ito ay pagkasira). Nakikita mo ba kung ano ang nakukuha ko?

Ang mga ito ay dalawang ganap na kabaligtaran ng mga prosesong pisyolohikal.

Hindi sila maaaring pagsamahin sa isang buo (hindi sila maaaring mangyari nang sabay-sabay), dahil ang anabolismo at catabolism ay nagpapahiwatig ng ganap na magkakaibang mga kondisyon sa nutrisyon:

• Ang anabolismo ay nagsasangkot ng labis na calorie sa pang-araw-araw na diyeta.
• Ang catabolism ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng mga calorie sa pang-araw-araw na diyeta.

SOBRANG KALORI- ito ay kapag kumakain ka ng mas maraming carbohydrates (enerhiya) kaysa sa iyong ginagastos (ginagasta)), na talagang nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang ng katawan. Paano kung gawin nila? tamang pagsasanay= tataas ang timbang ng katawan MAINLY dahil sa MUSCLES (pero magkakaroon din ng taba, kung wala ito walang paraan, nagbabago lang ang ratio patungo sa mga kalamnan). Kung walang pagsasanay, tataas lamang ang timbang ng katawan dahil sa taba.

Kung walang labis na calories, hindi ka makakabuo ng mga kalamnan (puwit).

Sa panahon ng PAGPATUYO (kapag ang layunin ay magsunog ng taba, bawasan ang % ng taba sa katawan) dapat ay may KULANG NG CALORIES. Dahil ito ay ang kakulangan ng mga calorie na lumilikha ng ENERGY DEFICIT SA KATAWAN NG TAO, na siya namang magpapakita mismo sa pagbaba ng timbang ng katawan. Sa totoo lang, dahil dito, nangyayari ang pagbaba ng timbang.

Well, naiintindihan mo ba, hindi ba? Pagsasama-sama ng SOBRANG KALORI at KAWALAN NG KALORI = imposible sa prinsipyo. Ang mga ito ay ganap na magkakaibang mga proseso. R-A-Z-N-Y-E, PERPEKTO, sa usapin ng nutrisyon!

Sa madaling salita, sa kasamaang-palad imposible na mag-pump up ng isang mahusay na puwit at mawalan ng timbang sa parehong oras. Kailangan mong pumili, ito man o iyon, pareho sa parehong oras = imposible.

Ayon sa aking mga obserbasyon, sa buong panahon, nakaisip ako ng dalawang mga pamamaraan para sa pagbuo ng mga kaganapan:

1. Una, anabolismo (i.e., hypertrophy (paglago)), at pagkatapos ay pagputol (pag-alis ng labis na taba, na may kaunting pagkawala ng mass ng kalamnan na nakuha sa yugto ng hypertrophy).

P.s. angkop para sa mga hindi nagdurusa sobra sa timbang, sa pangkalahatan, na hindi kailangang mapupuksa ang taba; sa pangkalahatan, para sa mga maaaring agad na magsimulang tumaba.

2. Una, nawalan tayo ng timbang (i.e., kcal deficiency (catabolism (destruction)), pagkatapos ay anabolism (paglago), at pagkatapos ay pagpapatuyo muli (pag-alis ng labis na taba, na may kaunting pagbaba ng timbang).

P.s. tulad ng naiintindihan mo, ang kategoryang ito ng mga tao ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap kaysa sa mga agad na nagsisimula sa proseso ng hypertrophy (paglago);

Sa pangkalahatan, ito ay para sa mga sobra sa timbang (mataba), na mataba na, dahil saan pa makakakuha ng isang bagay kung ikaw ay "overweight", sabihin na natin, malamang na ikaw ay magkakaroon lamang ng matinding depresyon, hindi ka tulad ng katawan sa repleksyon ng salamin, magsisimula kang mag-freak out, sa pangkalahatan, wala itong maidudulot na mabuti.

Basically, wala na akong masasabi pa. Pag-isipan, pag-aralan ang iyong sitwasyon, at gumawa ng desisyon.

Lalo na para sa Trend Life: Teymur Agayev - bodybuilding at fitness trainer, nutritionist

Maraming tao ang lumapit sa akin na nagtatanong ng tanong na ito: paano ito susunugin sa loob ng isang buwan o dalawa? sobra sa timbang, gumiling perpektong abs, pump up ng mga kalamnan. Karaniwan, ang bilang ng mga bisita na may gayong mga kagustuhan ay tumataas sa tagsibol, mas malapit sa tag-araw.

Sa pamamagitan ng tagsibol, na natuklasan ang labis na taba dahil sa kakulangan ng pisikal na Aktibidad at pag-abuso sa mga pagkaing may mataas na calorie, mapilit silang nagpasya na pangalagaan ang kanilang sarili, dahil sa tag-araw ay nais nilang "ipakita" ang kanilang mga kalamnan sa beach.

Minsan napapabayaan nila ang kanilang katawan sa loob ng ilang taon, gumagawa ng mga dahilan para sa pagiging abala sa trabaho, pagkakaroon ng mga anak, walang oras upang pumunta sa gym, at marami pang ibang dahilan. Pagkatapos ay gusto mong maging hugis, tulad ng nasa larawan, sa pamamagitan lamang ng pagbisita sa gym sa loob ng ilang buwan.

Ang ilang mga tao ay naghahanap ng ilang nakakalito at hindi partikular na epektibong mga diyeta sa Internet at sinusubukan, pinahihirapan ang kanilang sarili, na manatili sa kanila. Ang mga batang babae ay madalas na nag-sign up para sa Pilates, aerobics at iba pang naka-istilong "sayaw", tumitingin sa mga angkop na instruktor at matatag na naniniwala na sa lalong madaling panahon sila ay magiging pareho. Ang mga tao ay naghahanap ng madaling paraan.

Ano isasagot ko? Hindi na kailangang gumawa ng mga dahilan para sa katakawan sa loob ng mahabang panahon. Tayo ang ating kinakain, sa literal na kahulugan ng salita. Hindi rin dahilan ang kasal ng magkakaibigan at iba pang pagdiriwang. May karapatan kang pumili kung ano ang iyong kakainin, saan at kailan.

Kailangan mong subaybayan ang iyong diyeta at gawin itong patuloy, at hindi sa huling sandali.

Kailangan mong baguhin ang iyong pamumuhay, kapag pumipili ng pagkain, magabayan hindi lamang ng panlasa, kundi pati na rin ng mga benepisyo. Ang ehersisyo ay kasinghalaga ng diyeta, parehong nagtutulungan upang baguhin ang iyong katawan. Magkasama ang isa sa isa, ngunit hindi magkahiwalay.

Para pumunta sa uniporme sa palakasan, kailangan mong baguhin ang iyong pamumuhay. Magsimula ngayong tag-init at sa susunod ay magmumukha kang disente, sporty, fit.

Hindi na kailangang kutyain ang iyong katawan o asahan ang imposible mula dito.

Huwag maghanap ng mga dahilan sa bawat oras na hindi alagaan ang iyong sarili. Magsimula lamang, bumangon at pumunta sa gym, maglaan ng oras para sa sports, mag-ehersisyo ang iyong katawan, at ito ay magpapasalamat sa iyo.

Baguhin ang paraan ng iyong pagkain. Huwag gawin ito sa iyong sarili, makipag-ugnay sa isang espesyalista - hindi ito kasingdali ng tila. Ipapakita niya sa iyo ang landas na angkop sa uri ng iyong katawan at tutulungan kang bumuo ng nais na pigura.

Ilang tips pa para sa mga gustong magbago, na naudyukan kong magsimula ng pagsasanay.

Para sa mga gustong pumayat at sobra sa timbang:

1. Alisin ang "mabilis" na carbohydrates - mga limonada na may asukal, juice at iba pang matamis. Ang mga ito ay hinihigop nang napakabilis. nagdudulot ng matinding pagtaas sa mga antas ng glucose sa dugo, ang labis na halaga ng kung saan idineposito ng insulin bilang taba.

2. Walang mga produkto ng patatas o puting harina - binubuo sila ng almirol, na mabilis ding na-convert sa glucose.

3. Nag-iiwan lamang kami ng "kumplikadong" carbohydrates na may mababang glycemic index na hindi nagiging sanhi ng biglaang pagtaas ng asukal sa dugo. Halimbawa - black grain bread, bakwit, munggo, lentil, brown rice.

4. Huwag kumain ng malalaking bahagi, kumain ng maliliit na pagkain, nananatiling medyo gutom pagkatapos ng bawat pagkain. Ang madalas na pagkain ay nagpapabilis ng iyong metabolismo. Gayundin, ang pagkain ng malalaking bahagi ng pagkain ay nagdudulot ng paglaki ng tiyan at, bilang resulta, ang pag-umbok. pader ng tiyan, na makikita mo sa salamin bilang isang umbok na tiyan. Ang pagkain ng maliliit na pagkain ay makakatulong na bawasan ang laki ng iyong tiyan.

5. Tumutok sa cardio. Upang makatipid ng enerhiya para sa pagsasanay sa lakas, magsagawa ng cardio session sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang mga tindahan ng glycogen ay mauubos sa panahon ng pagsasanay sa lakas. Kaya, sa panahon ng cardio session, ang iyong katawan ay walang pagpipilian kundi gamitin ang mga fatty acid bilang enerhiya. Sa mga araw ng kawalan mga naglo-load ng kuryente Magsanay ng cardio sa umaga, alinman sa walang laman ang tiyan o pagkatapos ng isang light protein breakfast.

6. Mahalagang kumain ng sapat na protina sa panahon ng pisikal na aktibidad. Ang mga mapagkukunan nito ay dapat na fillet ng manok, isda, mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas (cottage cheese, keso), mga itlog (limitahan ang bilang ng mga yolks), karne na walang taba. Dapat mong iwasan ang matatabang karne, mas mabuti na singaw o pakuluan ang mga ito, at gumamit ng langis ng oliba kapag nagprito.

7. WALANG carbs ilang oras bago matulog. Maraming mga diyeta ang nagsasabi na hindi ka dapat kumain pagkatapos ng 6 p.m. Gayunpaman, maaaring hindi ito ganap na tama dahil maaaring mag-iba ang iyong mga pattern ng pagtulog. Maaari kang matulog sa alas nuwebe ng gabi o alas tres ng umaga. Ang huling pares ng mga pagkain ay dapat lamang magsama ng protina at marahil ay mga fibrous na gulay.

8. Uminom ng mas maraming tubig. Oo Oo. Taliwas sa popular na paniniwala, kapag mas marami kang inumin, mas kaunting tubig ang nananatili sa iyong katawan. Bilang karagdagan, ang tubig ay isang natatanging metabolite at solvent na tumutulong na mapabilis ang lahat ng metabolic reaction, kabilang ang fat oxidation.

9. Matulog. Subukang matulog ng hindi bababa sa walong oras. Sa panahon ng pagtulog, nawalan ka ng timbang, at sa panahon ng pagtulog, ang somatotropic hormone ay pinakawalan, na aktibong pinasisigla ang lipolysis.

10. Huwag ipagkamali ang taba bilang "kaaway". Ang katawan ay nangangailangan ng mga taba para sa paglaki ng kalamnan at para sa normal na paggana ng mga nervous at hormonal system. Iwasan ang saturated at trans fats. Ang mga mapagkukunan ng malusog na polyunsaturated fatty acid ay isda, langis ng flaxseed, langis ng oliba.

Para sa mga gustong makakuha ng mass ng kalamnan:

1. Dagdagan ang iyong calorie intake sa pamamagitan ng pagkain ng mga tamang pagkain. Kumain ng higit pa, huwag hayaang makaramdam ng gutom.

2. Kumain ng pagkain tuwing tatlong oras. Bakit nagsisimula ang mga tip sa pagkain at hindi sa pagsasanay? Dahil ang sapat na nutrisyon ay napakahalaga para sa pagsasanay. Maaari mong "patayin" ang iyong sarili sa gym sa pamamagitan ng pagbomba ng "masa", ngunit kung ang iyong caloric intake ay negatibo o hindi ka nakakakuha ng sapat na halaga ng protina, carbohydrates, ang iyong mga pagsisikap ay hindi magdadala ng makabuluhang resulta o matigil sa isang punto .

3. Uminom ng 2.5-3 gramo ng protina kada kilo ng iyong timbang bawat araw, na ipinamahagi ito nang pantay-pantay sa lahat ng pagkain.

4. Ang mga mapagkukunan ng protina ay maaaring mga itlog, manok (manok), karne, cottage cheese, keso. Ang protina na nakuha mula sa mga pagkaing halaman ay hindi binibilang dahil hindi ito naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid.

5. Uminom ng 4-6 gramo ng carbohydrates kada kilo ng timbang ng iyong katawan kada araw. Ang kalkulasyong ito ay tinatayang at dapat mong ayusin o ng iyong coach. Halimbawa, kung hindi ka mabilis na tumataba, maaari kang magdagdag ng carbohydrates, ngunit ito ay maaaring sobra para sa iyo at magsisimula kang tumaba.

6. Hindi dapat mahaba ang iyong pagsasanay. Mga pangunahing pagsasanay lamang. Subukang umunlad sa lakas at timbang. Huwag madala sa mga pagsasanay sa paghihiwalay at pagsasanay para sa maliliit na grupo ng kalamnan. Maraming mga baguhan ang gustong ulitin ang mga sikat na ehersisyo ng kanilang mga idolo o anupaman kawili-wiling mga pagsasanay na nababasa nila sa Internet. Huwag kalimutan - mga propesyonal na atleta pagbutihin ang pagkahuli ng mga kalamnan, baguhin ang mga sistema ng pagsasanay, atbp. Ngunit ang mga taong ito ay nagtalaga ng mga taon ng pagsasanay at nakamit ang makabuluhang dami at lakas sa pag-aangat ng mga timbang, ang kanilang buhay ay ganap na nakatuon sa pagsasanay. Ito ang kanilang trabaho. Mas mabilis silang gumaling. Kung ano ang tama para sa kanila ay hindi naman tama para sa iyo. sa sandaling ito pagsasanay. Dapat subaybayan ng isang tagapagsanay ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng pagtaas ng mga timbang at pagsisimula ng isang lakas o magaan na ikot ng pagsasanay.

Ang artikulong ito ay nagbibigay ng kapaki-pakinabang na impormasyon upang matulungan ka sa iyong paraan sa iyong nais na hugis ng katawan. Gayunpaman, ang lahat ay nakasalalay sa iyo. Ikaw lang ang makakalabas sa iyong "comfort zone" at tiyak na pumunta sa gym, at bumili ng masustansyang pagkain sa halip na ang karaniwan sa iyong susunod na paglalakbay sa supermarket. Maaari mong ipakita ang landas, ngunit dapat mong sundin ito. Maaaring mahirap, ngunit ito ay isang dahilan upang huwag sumuko, ngunit upang doblehin ang iyong mga pagsisikap. Himukin ang iyong sarili at pasiglahin ang pagganyak na iyon.

Mga Nilalaman [Ipakita]

Sa mga kababaihan na gustong mawalan ng timbang, mayroong isang medyo karaniwang alamat na kung naglalaro ka ng sports, kabilang ang gym, maaari mong i-pump up ang iyong mga kalamnan nang labis na ang iyong katawan ay magiging mas katulad ng isang lalaki. Ang parehong mga biceps sa iyong mga braso ay lalago, isang malakas na likod ay lilitaw, ang iyong mga binti ay magiging mas madilaw dahil sa lumalaking kalamnan. Naturally, ang sinumang batang babae ay nagsisikap na magmukhang kamangha-manghang at slim, ngunit sa parehong oras, walang gustong mawala ang kanyang pagkababae. At kapag pumipili ng isang paraan upang mawalan ng timbang, ang mga kababaihan, na nakinig sa isa't isa na mas mababa sa karampatang opinyon, ay tumanggi na maglaro ng sports at limitahan lamang ang kanilang sarili sa pagkain, na nagsasagawa ng iba't ibang mga diyeta na hindi angkop para sa kanila. Kasabay nito, ang bigat ay dahan-dahang bumababa, ang mood ay lumala, ang katawan, sa pinakamainam, ay nagiging manipis ngunit malambot, na nangangahulugan na ang pinakahihintay na resulta ay hindi kailanman darating.

Sa katunayan, para sa pagbaba ng timbang at isang malusog na hitsura, ang mga diyeta lamang ay hindi sapat: kailangan mo ng hindi bababa sa kaunting pisikal na aktibidad upang hubugin ang iyong katawan at mapanatili ang pagkalastiko nito. Kasabay nito, ang iyong pangangatawan ay hindi magiging katulad ng isang lalaki sa ilalim ng anumang mga pangyayari: ang hormone testosterone ay may pananagutan sa "pag-pump up" ng malalaking kalamnan sa mga lalaki. Ang mga kababaihan ay may sampu-sampung beses na mas mababa sa hormon na ito. At kung ang mga lalaki ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng oras at mga espesyal na gamot upang bumuo ng isang maskulado na katawan, tulad ng mga bodybuilder, kung gayon para sa mga batang babae, kahit na talagang gusto nila, ang gayong katawan ay hindi makakamit nang walang interbensyon ng mga kemikal.

Kapag nagsimula kang maglaro ng sports, natural, pagkatapos ng mahabang pahinga, ang mga kalamnan ay kailangang tumaas ng kaunti upang makayanan ang pagkarga, ngunit kung sa parehong oras ang isang tiyak na halaga ng taba ay nawala, pagkatapos ay walang pagtaas sa dami ng braso, hita, at tiyan, magmumukha lang silang mas nababanat, at hindi malabo.

Kung matagal ka nang kasali sa palakasan, mayroon kang malusog na pigura ng atleta, ngunit nais mong bahagyang bawasan ang dami ng ilang bahagi ng iyong katawan, posible rin ito. Ang tinatawag na "pagpatuyo" ng mga kalamnan ay makakatulong dito. Sa kasong ito, ang mga fibers ng kalamnan na responsable para sa pagtitiis, hindi lakas, ay gumagana. Payo
Kung sa wakas ay napagtanto mo na ang pagbomba ng mga kalamnan at katawan ng isang bodybuilder ay hindi isang banta sa iyo, at natipon sa gym, sundin ang mga simpleng tagubiling ito para sa paghubog ng isang matipuno ngunit pambabae na katawan:

• Dagdagan ang tagal at bilang ng mga aerobic na ehersisyo: pagtakbo, pag-ski, pagbibisikleta. Kung pipiliin mo ang pagsasanay sa mga simulator, itakda ang pinakamababang pagkarga.
• Huwag subukang gawin ang lahat nang mabilis hangga't maaari. Ang iyong layunin ay bumuo ng mga mabagal na kalamnan na responsable para sa pagtitiis, dahil ang mga ito ay mas maliit sa dami kaysa sa mabilis na mga kalamnan na responsable para sa lakas. Upang mailarawan ito, mag-isip ng isang maluwag at payat na marathon runner na kayang tumakbo ng 40km at isang maskuladong sprinter na tumatakbo sa maikling distansya.
• Subukang magsagawa ng mga ehersisyo nang walang load o may kaunting timbang, ngunit may mataas na bilang ng mga pag-uulit. Kung nakumpleto mo na ang 200 reps at may natitira pang lakas, magpatuloy sa pagtatrabaho hanggang sa makaramdam ka ng pisikal na pagod.
• Kapag nagsasanay, subukang manatili sa mga pangkalahatang pagsasanay sa pagkarga, huwag tumuon sa mga partikular na bahagi ng katawan.
• Kapag gumaganap, halimbawa, dalawang set ng 100-150 repetitions, magpahinga sa pagitan ng mga set para sa mga 3 minuto upang payagan ang mga kalamnan na i-clear ang lactic acid.
• Mag-ehersisyo araw-araw. Ito ay kung paano ang pagtitiis ay binuo, hindi lakas. At ang mga kalamnan ay nabuo nang naaayon.
• Upang madagdagan ang dami ng kalamnan, ang katawan ay nangangailangan ng protina. Kung hindi mo gusto ito, alisin ang mga fibers ng kalamnan ng nutrisyon. Sa ganitong paraan sila ay maibabalik gamit ang mga sustansya na naroroon na sa katawan.
• Uminom ng maraming tubig. Mapapabilis nito ang proseso ng pagsunog ng taba.
• Pagkatapos ng pagsasanay, kumain lamang ng mabagal na carbohydrates: sinigang, salad, pasta. Ang mga pagkaing protina ay maaari lamang kainin 2-3 oras pagkatapos ng pisikal na aktibidad.
• Isama ang stretching sa iyong exercise program; nagbibigay ito ng biyaya at pagkababae sa iyong figure.
• Upang magbigay ng slimness at elasticity sa mga kalamnan, nang walang pumping up ang mga ito, ang self-massage ng mga lugar na may problema ay epektibo.
• Huwag maghintay mabilis na resulta. Ang mabagal na mga hibla ng kalamnan ay mabagal na magsimulang magtrabaho, kailangan mong hintayin ang mga ito na magsimulang umunlad. Ngunit sulit ang resulta.

Paano maglaro ng sports nang hindi nagtatayo ng mga kalamnan. Link sa pangunahing publikasyon

Kapag sinusubukang mawalan ng timbang sa iyong mga binti, dapat kang maging maingat sa pagbuo ng iyong regimen sa pagsasanay. Bagaman katawan ng babae dahil sa hormonal at isang bilang ng iba pang mga kadahilanan, hindi ito madaling kapitan ng mabilis at malakas na paglaki ng mass ng kalamnan na may hindi tamang pagsasanay, ang ilang mga lugar ay maaaring ma-over pump. Samakatuwid, ang mga load ay dapat na maingat na kalkulahin at ang mga pagsasanay ay gumanap nang tama.

Paano mawalan ng timbang sa iyong mga binti nang hindi nagtatayo ng mga kalamnan

Ang mga pag-load ng lakas ay sumunog sa isang malaking bilang ng mga calorie, ngunit dahil sa kanila ang laki ng mga fibers ng kalamnan ay tumataas, at naaayon sa dami ng mga binti. Bilang resulta ng gayong mga ehersisyo, ang iyong mga binti ay maaaring maging mas pumped up.

Tuklasin natin ang mga lihim ng pagkamit ng tagumpay sa pagbaba ng timbang nang hindi nagtatayo ng mass ng kalamnan:

• mataas na dalas ng mga pag-uulit sa ehersisyo;
• maliit o walang timbang;
• maikling pahinga sa pagitan ng mga diskarte (hindi hihigit sa 30 segundo);
• cardio load 40-60 minuto pagkatapos ng pangunahing complex;
• kalidad na lumalawak bago at pagkatapos ng pagsasanay;
• isang diyeta na may nangingibabaw na gulay, prutas, at butil.

Higit pang cardio!

Ang pagtakbo, isang exercise bike, elliptical na pagsasanay at iba pang uri ng cardio ay maaaring epektibong mapupuksa ang labis na calories at cellulite sa iyong mga binti. Kung pupunta ka sa gym, ang bawat ehersisyo ay dapat magtapos sa isang katulad na pagkarga. Kapag nagsasagawa ng fitness sa bahay, mag-jogging sa isang parke o iba pang maginhawang lugar.

Payo! Mahusay para sa fat burning workouts paglalakad ng karera at pagtakbo, hakbang aerobics at paghubog.

Mga panuntunan sa cardio:

• Regularidad. Upang makamit ang pinakamataas na resulta, ang mga klase ay dapat isagawa nang hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo.
• Oras. Ang tagal ng pag-eehersisyo ay may malaking impluwensya sa adipose tissue lamang pagkatapos ng 20-25 minuto ng pagsasanay. Magiging epektibo ang paglalakad at pagbibisikleta kung gagawin mo ito nang hindi bababa sa 30 minuto.
• Mataas na kalidad na sapatos. Nalalapat ito hindi lamang sa pagtakbo at pagbibisikleta, ngunit sa anumang ehersisyo. Tinutukoy ng ginhawa ng sapatos ang tagal at kaligtasan ng pag-eehersisyo at binabawasan ang panganib ng pinsala.

Mga tampok ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang ehersisyo lamang ay hindi sapat upang mawalan ng timbang. Ang pagbabawas ng fat mass nang hindi makabuluhang pinapalitan ito ng muscle mass ay posible lamang sa diyeta.

Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mabilis na carbohydrates - mga donut at cake, matamis, matamis na carbonated na tubig. Gayunpaman, sa isang matalim na pagbaba sa supply ng glucose sa utak, nagbibigay ito ng isang senyas sa buong katawan upang maipon ang adipose tissue. Upang maiwasang mangyari ito, ang pagbabawas ng dami ng carbohydrates na natupok sa pagkain ay dapat gawin nang unti-unti. Maaari kang kumain ng isang piraso ng tsokolate at ilang matamis na pastry sa umaga.

Pansin! Kung ang iyong layunin ay magbawas ng timbang at hindi magtayo ng iyong mga binti, hindi mo dapat isama ang mga inuming protina o mga gainer sa iyong diyeta. Subukan din na huwag lumampas sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina.

Ayusin ang iyong diyeta. Kumain ng sabay-sabay, sa maliliit na bahagi at hindi bababa sa 4-5 beses sa isang araw. Ang pangunahing diyeta ay dapat na binubuo ng almusal at tanghalian. Maaari mong laktawan ang hapunan nang buo o palitan ito ng magaan na pagkain, mga prutas, gulay, at mga produktong gatas na mababa ang taba.

Ang mga maanghang at maalat na pagkain at mga pagkaing pinirito sa mantika ay dapat na ganap na hindi kasama sa diyeta. Hindi sila nakikinabang sa katawan, ngunit lubos na nagpapataas ng gana at mabilis na nadagdagan ang dami ng katawan.

Mga pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa pagpapapayat ng mga binti

Ang pagsasanay sa lakas ay dapat isagawa sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa mga binti.

Sa mga guya

Upang bawasan ang laki ng iyong mga binti, maaari kang magsagawa ng 4 na uri ng pagsasanay:

Guys! Noong Hulyo 1, kasama ang aking asawa, naglulunsad kami ng aming sariling online na club ng mga taong katulad ng pag-iisip sa paksa ng kalusugan, fitness at mahabang buhay.

Ang 4ampion.club ay isang ecosystem na magpapaunlad sa iyo, anuman ang mangyari!

Pasok kayo sa loob! Nang may pananalig sa iyong mga resulta, Larisa Bikerskaya.

• Paglalakad sa mga daliri ng paa sa loob ng 2-3 minuto sa 4 na diskarte;
• Gumulong mula sakong hanggang paa at likod.
• Pagtaas sa pader sa iyong mga daliri sa paa ng 50 beses sa 3 set.
• Isang kahabaan kung saan kailangan mong hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo.

Sa balakang

Upang bawasan ang laki ng balakang, gawin ang mga sumusunod na ehersisyo:

1. Mga kamay, palad, pahinga sa sahig sa pagitan ng iyong mga binti, nakayuko sa mga tuhod. Dahan-dahang ihiwalay ang iyong mga hita sa isa't isa.
2. Itaas ang tuwid na binti habang nakahiga sa iyong tagiliran. Dapat itong hawakan sa nakataas na posisyon sa loob ng ilang segundo. Ginagawa namin ang 8-10 beses sa bawat binti sa tatlong diskarte.
3. Sa isang posisyong nakaupo, nakatuon ang aming mga palad sa aming likuran. May malambot na bola sa pagitan ng iyong mga hita; Bumalik kami sa panimulang posisyon at ulitin muli ang ehersisyo. Kailangang gawin ng 10 beses.
4. Lumuhod kami at ipinatong ang aming mga tuwid na palad sa sahig. Ini-ugoy namin ang aming mga binti nang 15 beses bawat isa. Kailangan mong gumawa ng 3 diskarte. Ang ehersisyo na ito ay isa sa mga pinaka-epektibo sa paglaban sa laki ng balakang.

Sa puwitan

Upang mabawasan ang laki ng puwit, kapaki-pakinabang na gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

1. Nakahiga sa iyong likod, ipahinga ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga palad pababa sa iyong katawan. Ibinabaluktot namin ang aming mga binti sa mga tuhod. Itaas ang iyong pelvis at hawakan ito ng ilang segundo. Pagkatapos ay ibababa namin ang aming sarili at ulitin muli ang ehersisyo.
2. Salit-salit kaming gumagawa ng lunges sa bawat binti nang 15 beses.

Paano gumawa ng mga ehersisyo ng lakas nang hindi nakakakuha ng mass ng kalamnan

Ang pagsasanay sa lakas ay kinakailangan upang mapanatili ang tono ng kalamnan, ngunit ang mataas na intensity ay maaaring maging sanhi ng kanilang paglaki, na negatibong makakaapekto sa dami ng mga binti. Upang maiwasang mangyari ito, dapat mong gamitin ang mga sumusunod na patakaran:

1. Minimum o walang pasanin. Para sa mga ehersisyo ng lakas, kumuha ng mga dumbbells na hanggang 5 kg, maglupasay na mayroon o walang libreng bar.
2. Intensity at mataas na bilang ng mga pag-uulit sa diskarte.
3. Maikling pahinga sa pagitan ng mga set, gumaganap ng mga superset at pagsasanay sa circuit.
4. Na may malakas na paglaki ng kalamnan, pinapalitan ang lakas ng pagsasanay mga kasanayan sa paghinga at mga ehersisyo sa cardio.

Pagsasanay sa bodyflex

Ito ay isang natatanging pamamaraan na pinagsasama ang ehersisyo at aerobic mga pagsasanay sa paghinga. Ang mga klase sa sistema ay iminungkahi ni Grieg Childers. Dahil sa espesyal na paghinga sa panahon ng ehersisyo, ang bawat cell ng katawan ay puspos ng aktibong oxygen. Ito ay isang mahusay na ahente ng pagsunog ng taba, at ang pakikipag-ugnayan nito sa pisikal na ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang hindi kapani-paniwalang mga resulta sa isang medyo maikling panahon.

Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong wastong kahalili ang mga yugto ng diaphragmatic breathing. Mayroon lamang lima sa kanila, ngunit kailangan mong makabisado ang mga ito bago simulan ang bodyflex:

1. Huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong bibig. Sa yugtong ito, alisan ng laman ang cavity ng baga hangga't maaari mula sa hangin. Upang gawin ito, ang hangin ay huminga nang husto, katulad ng pagpiga.
2. Mabilis kaming nakalanghap ng hangin sa pamamagitan ng aming ilong. Ang mga baga ay dapat mapuno ng hangin sa kapasidad. Sa tamang execution ang mga ehersisyo ay huminga nang napakalakas.
3. Huminga nang husto sa pamamagitan ng bibig, itulak ang hangin sa pamamagitan ng diaphragm.
4. Pigil ang hininga namin. Ang pagsasagawa ng ehersisyo ay nangangailangan ng kalamnan mga tiyan, dapat nilang ilipat ang tiyan nang mas malapit sa mga tadyang hangga't maaari. Gawin ang ehersisyo nang maayos. Hawakan ang hangin sa loob ng ilang segundo.
5. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang mga kalamnan ng tiyan at dayapragm ay maayos na umuurong, pinupuno ng hangin ang mga baga sa pamamagitan ng ilong.

Hinila ang binti pabalik

Sa ibang salita Ang ehersisyong ito tinatawag na "lunok", ito ay kinakailangan para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng kalansay sa puwit at hita.

• Unang pose. Ibinaba ang katawan sa sahig, nakatutok sa mga tuhod at nakabukang palad. Susunod, ilipat ang sentro ng grabidad mula sa mga palad hanggang sa mga siko.
• Pangalawang pose. Ang sentro ng grabidad ay bahagyang ibinahagi baluktot na binti at mga siko. Ang mga daliri sa paa ay tumuturo sa sahig. Ang ulo ay nakataas, ang tingin ay nakadirekta pababa. Sa posisyon na ito, nagsasagawa kami ng limang yugto ng diaphragmatic breathing. Bumalik kami sa unang pose.
• Pangatlong pose. Pinakamataas na pagtaas ng binti, mga daliri ng paa patayo sa sahig. Hilahin ang iyong binti kasabay ng mga pagsasanay sa paghinga. Bumalik kami sa panimulang posisyon.

Kapag nagsasagawa ng "lunok", kailangan mo ang daliri ng paa upang maabot patungo sa katawan. Nakatuon kami sa mga siko, hindi sa mga palad. Sa ganitong paraan, magiging tense ang iyong balakang at puwit.

Seiko

Gamit ang ehersisyo, ang mga panloob na hita ay inayos at ang labis na taba ng tisyu sa paligid ng mga tuhod ay tinanggal:

• Unang pose. Tumutok sa iyong mga tuhod at palad.
• Ang binti ay inilipat sa gilid.
• Hinihila namin ang paa, sinusubukang hilahin ito nang mas malapit hangga't maaari sa ulo.
• Gumagawa kami ng walong pag-uulit, pinagsasama ang mga ito sa mga pagsasanay sa paghinga.

Upang makamit ang pinakamahusay na epekto, gawin ang tatlong diskarte.

Pag-inat ng binti

Hinihigpitan ang likod ng hita:

• Ang iyong likod ay nakahiga sa sahig, ang iyong mga tuhod ay nasa tamang mga anggulo sa iyong katawan, ang iyong mga kamay ay nakahawak sa iyong mga tuhod.
• Ang mga binti ay maayos na umaabot patungo sa ulo, dinadala ang mga ito nang mas malapit hangga't maaari sa katawan. Ang mga paa ay tuwid, mga kasukasuan ng tuhod hawakan gamit ang mga kamay.
• Bumalik kami sa panimulang posisyon nang dahan-dahan, pagkatapos ay ibababa ang aming mga paa sa sahig.

Pretzel

Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang gumana nang sabay-sabay kalamnan ng hita at mga kalamnan sa baywang.

• Umupo kami sa sahig at pinagkrus ang aming mga paa. Ang kanang binti ay dapat na nasa itaas ng kaliwa.
• Ang kanang kamay ay nakalagay sa likod, at ang kaliwa ay nakalagay sa itaas na tuhod.
• Kasabay nito, iniikot namin ang katawan ng tao sa kaliwa, at hinila ang kanang tuhod nang mas malapit hangga't maaari sa katawan ng tao gamit ang kaliwang kamay.

Mahalaga! Kapag ginawa ng tama, parang nababanat ang mga kalamnan ng balakang at baywang. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin nang maayos;

Gunting

Ang ehersisyo ay idinisenyo upang mapanatili ang tono ng mga kalamnan ng tiyan.

• Humiga kami ng nakatalikod.
• Itaas ang iyong mga binti nang hindi mas mataas kaysa sa 10-15 cm sa itaas ng sahig, ang iyong likod ay tuwid, ang iyong mga kamay ay nagpapahinga sa iyong mga palad sa lupa.
• Salit-salit naming ini-ugoy ang aming mga binti na parang mga scissor blades. Ulitin ng 10-12 beses.
• Dahan-dahang ibaba ang iyong mga paa sa sahig.

Upang makamit ang maximum na epekto, kailangan mong gumawa ng tatlong pag-uulit sa bawat binti.

Ano ang gagawin kung ang iyong mga binti ay naka-pump up

Nasobrahan mo ba ang iyong pagsasanay sa lakas, nagawa mo ito nang hindi tama, at bilang isang resulta, ang iyong mga binti at hita ay naging medyo malaki dahil sa paglaki ng mass ng kalamnan? Huminto nang tuluyan saglit pagsasanay sa kapangyarihan at magtrabaho sa pag-uunat 3-4 beses sa isang linggo. Upang mawalan ng timbang sa mga kalamnan ng binti, ang yoga, pag-stretch, at ang bodyflex na inilarawan sa itaas ay angkop.

Kapaki-pakinabang na video

Alamin kung paano higpitan ang iyong puwit nang hindi labis na timbang ang iyong mga binti.

Konklusyon

Upang ang iyong mga binti ay mabilis na mawalan ng timbang at maging payat at tono, dapat mong gawin ang mga tamang bagay. mga pagsasanay sa lakas, siguraduhing isama ang stretching sa iyong routine. Mahalaga rin na huwag lumampas sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina. Ang pag-abuso sa lakas ng pagsasanay at hindi wastong pagpapatupad ay maaaring humantong sa pagtaas ng dami ng tissue ng kalamnan habang nagsusunog ng taba, ngunit hindi hahantong sa visual effect ng slimness at elegance.

Bilang isang patakaran, ang mga atleta na nag-eehersisyo sa mga gym ay naglalagay ng maximum na pagsisikap sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Ang pagnanais na bawasan ang laki ng kalamnan ay maaaring mukhang kakaiba, ngunit gayunpaman, kung itinakda mo ang layuning ito para sa iyong sarili, hindi ka mag-iisa.

Mga tagubilin

Hindi ka maaaring tumigil sa paglalaro ng sports kalamnan ay napakadaling mapalitan ng taba. Kailangan mong harapin magaan ang timbang at isang malaking bilang ng mga diskarte. Talagang malaki - mula 100 hanggang 250 beses.

Dagdagan ang dami at tagal ng aerobic exercise. Maaaring ito ay pagtakbo, pagbibisikleta o pag-ski. Kung mag-eehersisyo ka sa mga exercise machine, gamitin ang pinakamababang load.

Isuko ang pagnanais na tumakbo nang mabilis hangga't maaari. Ang iyong gawain ay upang bumuo ng mga mabagal na kalamnan na responsable para sa pagtitiis. Ang mga ito ay mas maliit sa dami kaysa sa mabilis na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan, na responsable para sa lakas. Ito ay sapat na upang ihambing ang isang sprinter at isang marathon runner upang maunawaan ito.

Pumili ng isa o dalawang ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan. Gawin ang mga ito sa bawat pag-eehersisyo na may mataas na bilang ng mga pag-uulit. Magsagawa ng dalawang set ng 100-150 repetitions. sa pagitan ng

Magpahinga ng 2-3 minuto upang payagan ang mga kalamnan na malinis ang lactic acid.

Magsagawa ng mga ehersisyo na may kaunti o walang timbang. Pilitin mong magtrabaho at magtiis para talagang kargado ang iyong mga kalamnan. Kung nakumpleto mo na ang 200 na pag-uulit at nararamdaman mo na mayroon ka pa ring lakas, huwag tumigil, magtrabaho hanggang sa ikaw ay ganap na pagod sa pisikal.

Mag-ehersisyo araw-araw. Ito ang tanging paraan upang bumuo ng pagtitiis, hindi lakas.

Upang lumaki ang mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo, kailangan nila ng protina. Kailangan mong alisin ang mga fibers ng kalamnan ng nutrisyon. Sa kasong ito, mababawi ang katawan gamit ang mga umiiral na fibers ng kalamnan at mga fat cells.

Pagkatapos ng pagsasanay, maaari ka lamang kumain ng mabagal na carbohydrates - sinigang, pasta, salad. Ang mga pagkaing protina ay maaari lamang kainin dalawa hanggang tatlong oras pagkatapos ng pisikal na aktibidad.

Uminom ng mas maraming tubig hangga't maaari. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mapabilis ang proseso ng pagsunog ng taba at pagbabawas ng mga fibers ng kalamnan pagkatapos ng isang dalubhasang pag-eehersisyo.

Huwag asahan na mabilis na lalabas ang mga resulta. Ang mabagal na pagkibot ng mga hibla ay tumatagal ng napakatagal na oras upang maglaro, at aabutin ka ng ilang oras upang mabuo ang mga ito.

Paano hindi mag-pump up ng mga kalamnan kapag nag-eehersisyo

Ang recomposition ng katawan ay isang mahabang proseso ng muling pagsasaayos ng katawan, na batay sa pagnanais na sabay na makakuha ng mass ng kalamnan at magsunog ng taba. Imposibleng i-recompose ang katawan nang walang tamang diskarte sa nutrisyon at pagsasanay. Ang tanong ay lumitaw, posible bang gawing kalamnan ang taba? Ang ganitong proseso ay hindi posible. Ngunit ito ay lubos na posible upang makakuha ng mass ng kalamnan at magsunog ng taba sa parehong oras, kahit na ito ay sumasalungat sa iyong mga pangangailangan sa enerhiya. Ang pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng labis na calorie, habang ang pagsunog ng taba ay nangangailangan ng kakulangan.

Paano gawing kalamnan ang taba? Paano ba talaga ito gumagana? Sino ang magtagumpay dito at sino ang hindi at bakit? Magbasa para malaman kung paano bumuo ng kalamnan at magsunog ng taba...

Paano mawalan ng timbang at bumuo ng kalamnan?

Walang nakakahikayat sa mga tao na mag-gym at uminom ng mga suplemento nang higit pa kaysa sa pagnanais na bumuo ng kalamnan at magsunog ng taba—recomposition ng katawan, gaya ng tawag dito ng mga eksperto.

Ang recomposition ng katawan ay isang napakahaba at mahirap na proseso ng muling pagsasaayos ng katawan, na batay sa pagnanais na sabay na taasan ang dami ng mass ng kalamnan sa katawan at bawasan ang taba, na kadalasang imposibleng makamit nang hindi sumusunod sa mahigpit na mga patakaran sa pagkalkula ng mga calorie at ang dami ng pagsasanay.

Ang pangunahing bagay na kailangan mong malaman ay ang pagbuo ng kalamnan at pagsunog ay dalawang magkasalungat na proseso mula sa punto ng view ng enerhiya ng ating katawan. Ang pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng labis na calorie, habang ang pagsunog ng taba ay nangangailangan ng kakulangan. Kung walang tamang diskarte, ang pagtatangka na isagawa ang mga pagkilos na ito sa parehong oras ay maaaring humantong sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

Sinasabi ng lahat, "Upang mawalan ng taba, kailangan mong gumawa ng ilang mga ehersisyo, kumain ng tama, at kumuha ng mga suplemento," tama ba? Maaari kang magsunog ng taba habang pinapanatili ang mass ng kalamnan, tama ba?

Posible bang bumuo ng kalamnan at mawala ang taba nang sabay?

Well, mayroon akong balita: mabuti at masama.

• Ang mabuting balita: Oo, posible na mawalan ng taba at makakuha ng kalamnan sa parehong oras.

• Ang masama: ito ay posible lamang sa ilang mga kundisyon.

• Napakasama: karamihan sa mga payo kung paano magbawas ng timbang upang mawala ang taba at hindi kalamnan ay hindi mabuti.

Oo, ang mga "gurus" na nanunumpa na alam nila ang sikreto sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay halos palaging nagsasalita ng walang kapararakan. At mapapatunayan ko ito.

Sa artikulong ito, pag-uusapan natin kung paano aktwal na bumubuo ang katawan ng kalamnan at nawawalan ng taba, at pagkatapos ay titingnan natin kung ano ang kailangan mong gawin upang makamit ito.

Magsimula tayo sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Posible bang makakuha ng mass ng kalamnan at magsunog ng taba sa parehong oras!?

Physiology ng paglago ng kalamnan

Dalawang mahahalagang proseso ang nagaganap sa iyong mga kalamnan araw-araw - synthesis ng protina at pagkasira ng protina.

1. Ang pagkasira ng mga protina ay nangangahulugan ng kanilang pagkasira sa mas maliliit na bahagi: peptides at amino acids.

1. Ang protina synthesis ay nangangahulugan ng paglikha ng mga bagong protina, pati na rin ang kanilang mas maliliit na bahagi.

Kapag ikaw ay malusog at ang iyong diyeta ay maayos, ang tissue ng kalamnan ay nananatili sa isang medyo matatag na estado. Iyon ay, ang antas ng synthesis at pagkasira ay higit o hindi gaanong balanse, at hindi ka nawawala o nakakakuha ng makabuluhang dami ng kalamnan sa Araw-araw na buhay. (Mahigpit na pagsasalita, nawawalan ka ng mass ng kalamnan habang tumatanda ka, ngunit nakuha mo ang ideya.)

Upang lumaki ang kalamnan sa paglipas ng panahon, ang antas ng synthesis ng protina ay dapat lumampas sa antas ng pagkasira ng protina.

Nangangahulugan ito na ang katawan ay dapat gumawa ng mas maraming protina kaysa sa nawawala, at pagkatapos ay bahagyang tumataas ang paglaki ng kalamnan.

Kung gayon ano ang dapat gawin upang matiyak na ang rate ng synthesis ng protina ay lumampas sa rate ng pagkasira?

Dapat kang gumawa ng ilang mga aksyon upang simulan at mapanatili ang prosesong ito. Ang mga kalamnan ay sumasailalim sa isang medyo aktibong metabolismo (metabolismo), na nangangailangan ng maraming enerhiya upang mapanatili ito. Kung wala ito, hindi lalago ang mga kalamnan.

At ang pangunahing bagay na dapat mong gawin dito ay, siyempre, sanayin ang iyong mga kalamnan. Ang pagsasanay sa lakas ay nakakapinsala sa mga selula ng kalamnan, na nagpapahiwatig sa katawan na dagdagan ang synthesis ng protina upang ayusin ang tissue ng kalamnan.

Bagaman hindi ito nangangahulugan na sa pamamagitan ng pagpapanumbalik ng mga kalamnan, ibabalik sila ng katawan sa dati nilang estado. Nagsusumikap itong umangkop sa bagong stimuli—pagsasanay—at gumagawa ng mga bagong selula ng kalamnan, na nagpapataas ng laki at lakas ng kalamnan.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang progresibong labis na karga ay ang susi sa paglaki ng kalamnan.

"Ano ang "progressive overload"? Ito unti-unting pagtaas antas ng pag-igting ng fiber ng kalamnan. Kapag sistematikong binibigyan mo ang iyong mga kalamnan ng mas maraming pagkarga, patuloy silang umaangkop dito, nagiging mas malaki at mas malakas.

Tulad ng isang tunay na weightlifter, dapat kang lumakas kung gusto mong lumaki.

Siyempre, ang mga kalamnan ay maaaring lumakas nang hindi tumataas ang laki (dahil sa tumaas na aktibidad ng neuromuscular), ngunit darating ang isang punto kung kailan mas maraming fibers ng kalamnan ang kinakailangan upang makamit ang iyong mga layunin sa pagsasanay.

Ang pumping ay mahusay at maaaring isama sa isang programa ng pagsasanay, ngunit ang mataas na hanay ng rep at nakakapagod na hanay ay hindi dapat maging focus. Ang pagsasanay na ito ay makabuluhang nagpapataas ng metabolic stress, na nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan, ngunit hindi kasing dami ng progresibong labis na karga.

Iyon ang dahilan kung bakit ang pinakamalaking mga atleta sa gym ay kadalasang pinakamalakas din, at iyon ang dahilan kung bakit ang mga naghahabol ng mga pump sa pamamagitan ng paggawa ng mga superset, dropset, higanteng set atbp., ay walang parehong pisikal na katangian.

Ang iyong pangunahing layunin sa pagsasanay ay dapat na patuloy na dagdagan ang iyong timbang sa pagtatrabaho.

Kung hindi mo ito gagawin, hindi mo makukuha ang mga benepisyo ng progresibong labis na karga at magkakaroon ng maliit na mass ng kalamnan kahit na ano pang gawin mo (maliban kung gumagamit ka ng mga kemikal, siyempre).

Ang mabigat na pagsasanay at progresibong labis na karga ay hindi ginagarantiyahan ang paglaki ng kalamnan dahil kailangan mo ring kumain ng tama.

Marahil ay narinig mo na na kailangan mong kumain ng marami para lumaki, at may ilang katotohanan iyon.

Dapat kang kumonsumo ng sapat na protina, na nagbibigay ng batayan para sa paglaki ng kalamnan, at kumain din ng sapat na calorie, na nagsisiguro na ang synthesis ng protina ay kasing episyente hangga't maaari.

Gayunpaman, bago natin pag-usapan ang tungkol sa diyeta, tingnan natin ang kabilang panig ng recomposition ng katawan, lalo na ang pagsunog ng taba.

Physiology ng Fat Burning

Paano pilitin ang katawan na magsunog ng taba? Ang pagkawala ng taba ay mas madali kaysa sa iyong naisip.

• Huwag mabitin sa diyeta.
• Hindi na kailangang iwasan ang carbohydrates, o sa katunayan ng anumang iba pang pagkain.
• Hindi ka dapat kumain ng isang mahigpit na tinukoy na bilang ng mga pagkain bawat araw sa isang iskedyul.
• Huwag subukang manipulahin ang mga hormone.

Upang maiwasan ang mga pagkakamali kapag nawalan ng timbang, kailangan mong maayos na maunawaan ang mga mekanika ng prosesong ito - kung paano magsunog ng taba nang tama.

Ang una at pinakamahalagang mekanismo ay balanse ng enerhiya.

Nangangahulugan ito ng kaugnayan sa pagitan ng enerhiya na ibinibigay mo sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagkain at ng enerhiya na ginugol sa cellular at pisikal na Aktibidad. Ang ratio na ito ay madalas na sinusukat sa kilocalories.

Bilang ebidensya ng mga pagsubok sa pagbaba ng timbang sa nakalipas na 100 taon, ang katotohanan ay ito: dapat kang gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong natupok.

Marahil ay narinig mo na ang lahat noon, at kung nabigo ka, hayaan mo akong ipaliwanag kung paano maayos na magsunog ng taba, hindi kalamnan.

Kapag kumain ka ng pagkain, binibigyan mo ang iyong katawan ng medyo malaking halaga ng enerhiya sa maikling panahon. Sinusunog nito ang ilan sa enerhiyang ito at iniimbak ang ilan bilang taba para magamit sa ibang pagkakataon.

Sa siyentipiko, ang prosesong ito ng pagsipsip ng sustansya ay tinatawag na "postprandial." Ang ibig sabihin ng "fasting" ay "pagkatapos" at "prandial" ay nangangahulugang "may kinalaman sa pagkain." Sa postprandial state na ito, hindi nangyayari ang fat burning dahil ang katawan ay nasa fat storage mode.

Ang dahilan nito ay simple: bakit ang katawan ay nagsusunog ng taba upang makagawa ng enerhiya kung ibibigay mo ito sa kinakailangang halaga at higit pa?

Sa kalaunan, nakumpleto ng katawan ang panunaw at pagsipsip ng pagkain, na tumatagal ng ilang oras, at pagkatapos ay pumapasok sa isang estado na tinatawag ng mga siyentipiko na "post-absorptive."

Ang enerhiya na nakuha mula sa pagkain ay natapos na, ngunit ang paggana ng katawan ay dapat magpatuloy. Ano ang magagawa ng katawan upang matugunan ang pangangailangan nito sa enerhiya?

Tama iyon - maaari itong magsunog ng taba. Ang katawan ay dapat na ngayong pumunta sa "fat burning mode" upang gumana habang naghihintay ito para sa susunod na pagkain.

Araw-araw, ang iyong katawan ay gumagalaw mula sa isang postprandial patungo sa isang post-absorptive na estado at bumalik muli, nag-iimbak at nagsusunog ng taba.

Narito ang isang simpleng graph na malinaw na nagpapakita nito:

Ang mga magaan na bahagi ng graph ay nagpapakita kung ano ang mangyayari kapag kumain ka ng pagkain: tumataas ang mga antas ng insulin upang makatulong sa pagsipsip ng mga sustansya, at humihinto ang pagsunog ng taba.

Ang mga madilim na lugar ay nagpapakita kung ano ang nangyayari kapag ang enerhiya mula sa pagkain ay naubusan: ang mga antas ng insulin ay bumababa, na nagbibigay ng senyales sa katawan upang simulan ang pagsunog ng taba.

Ano ang mangyayari kung ang dalawang bahagi ng graph na ito ay halos balanse? Iyan ay tama - ang antas ng taba ay mananatiling pareho. Ang katawan ay magsusunog ng humigit-kumulang kaparehong dami ng taba na iniimbak nito.

Ano ang mangyayari kung ang liwanag na bahagi ay lumampas sa madilim na bahagi? Pagkatapos ang mga reserbang taba ay lalampas sa dami ng pagkasunog nito, at Taba tataas.

Ano ang mangyayari kung ang mga madilim na bahagi ay sama-samang lumampas sa mga magagaan na bahagi? Nagsusunog ka ng mas maraming taba kaysa sa iyong iniimbak, na nangangahulugan na ang iyong kabuuang taba ay bumababa.

Ito ang dahilan kung bakit ang pagkawala ng malaking halaga ng taba ay nangangailangan ng paggastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong kinuha.

Hindi mahalaga kung gaano karaming "marumi" na pagkain ang kinakain mo o kapag kinakain mo ang mga ito. Ang iyong metabolismo ay gumagana ayon sa unang batas ng thermodynamics, na nangangahulugan na ang mga taba na tindahan (enerhiya) ay hindi maaaring tumaas nang hindi nagbibigay ng labis na enerhiya at hindi maaaring bawasan nang hindi nililimitahan ang paggamit ng enerhiya, at sa gayon ay lumilikha ng kakulangan sa enerhiya.

• Ito ang dahilan kung bakit ipinapakita ng pananaliksik na ang resulta mababang calorie diet Nangyayari ang makabuluhang pagbaba ng timbang sa klinika, anuman ang mga macronutrients na nakabatay sa kanila

• Kaya naman si Propesor Mark Haub ay nakapagbawas ng 12 kg habang nasa diyeta ng protina shakes, cake, cookies, chips at pastry.

Pagdating sa simpleng pagbabawas ng dagdag na pounds, calories pa rin ang calories. Ang katawan ay gumagamit ng isang tiyak na halaga ng enerhiya, at kung binibigyan mo ito ng mas kaunti kaysa sa kailangan nito, kung gayon wala itong pagpipilian kundi ipagpatuloy ang pagsunog ng taba upang mapanatili ang buhay.

Paano kung ang iyong layunin ay higit pa sa pagbaba ng timbang? Paano kung gusto mong mawalan ng taba ngunit hindi kalamnan? Sa kasong ito, ang mga calorie ay hindi na lamang mga calorie. Ang ilang mga uri ng calorie ay nagiging mas mahalaga kaysa sa iba dito.

Naisulat ko na ang tungkol dito nang detalyado sa aking mga libro at artikulo, kaya't maikli kong balangkasin ang kakanyahan.

Kapag nagbawas ka ng mga calorie para mawala ang taba, siguraduhing kumokonsumo ka ng sapat na protina.

Ipinakikita ng pananaliksik na kapag ang mga calorie ay nabawasan, ang mga high protein diet ay mas epektibo sa pagbabawas ng taba ng katawan, at ang mga diet na ito ay nakakatulong din na mapanatili ang kalamnan at madagdagan ang pakiramdam ng kapunuan.

Gaano karaming protina ang dapat mong ubusin?

Sa halip, mas gusto kong sundin ang payo ng mga siyentipiko sa Oxford University. Ito ang naging konklusyon nila:

"Ang kinakailangan ng protina para sa mga atleta na kasangkot sa pagsasanay sa lakas at pagdidiyeta ay humigit-kumulang 2.3-3.1 gramo. bawat kg. timbang ng katawan nang walang mga deposito ng taba at tataas depende sa kalubhaan ng diyeta at pagtaas ng mass ng kalamnan."

Kung marami kang taba sa katawan (isang lalaki na may 20%+ taba sa katawan o isang babae na may 30%+ taba sa katawan), maaari mong bawasan ang halagang ito sa 0.8 gramo at magiging maayos ka.

Kaya ngayon alam mo na kung paano ang katawan ay nagtatayo ng mass ng kalamnan at nag-iimbak at nagsusunog ng taba. Tingnan natin kung ano ang mangyayari kapag ang 2 prosesong ito ay nangyari nang sabay-sabay.

Paano makakuha ng mass ng kalamnan at magsunog ng taba sa parehong oras

Maraming usapan tungkol sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagsunog ng taba sa parehong oras.

Ang mga tao ay nagbebenta ng mga tabletas, pulbos, mga programa batay sa mga super-lihim na teknolohiya. Sinasabi ng mga may pag-aalinlangan na ito ay ganap na imposible. Ang katotohanan, gayunpaman, ay nasa isang lugar sa gitna. Ang ilan ay maaaring makamit ang recomposition, ang ilan ay hindi. Paano magpapayat ng tama para mawala ang taba at hindi kalamnan?

Ang pangunahing mga kadahilanan sa pagtukoy ay ang antas ng pagsasanay at karanasan ng atleta. Narito ang 2 pangkalahatang prinsipyo:

• Kung bago ka sa pagsasanay ng lakas o nagsisimulang muli pagkatapos ng pahinga, hindi ka dapat magkaroon ng problema sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagsunog ng taba sa parehong oras.

• Kung magsasanay ka nang hindi bababa sa 6-8 na buwan nang walang labis na pahinga, malamang na hindi mo makakamit ang recomposition.

Ang pagbubukod sa punto 2 ay ang mga nagsasanay sa isang tiyak na tagal ng panahon, ngunit hindi nakatuon sa mga tambalang ehersisyo na may mabibigat na timbang. Malamang, tulad ng mga baguhan, na gumawa ng mabilis na pag-unlad sa simula, kabilang ang paglaki ng kalamnan habang nasa calorie deficit.

"Bakit ganyan ang mga patakaran?" tanong mo. - "Bakit walang makakamit ang tagumpay sa recomposition ng katawan, anuman ang mga pangyayari?"

Dahil mula sa isang physiological point of view, mayroong isang hindi mapagkakasundo na pagkakaiba sa pagitan ng pagkawala ng taba at paglago ng kalamnan. Ang kanilang hindi pagkakatugma sa isa't isa ay nagmumula sa kanilang kaugnayan sa balanse ng enerhiya ng katawan.

Kapag ang katawan ay may negatibong balanse ng enerhiya (calorie deficit), binabawasan nito ang fat mass, ngunit lumilikha din ng hindi gustong taba. by-effect: Bumababa ang kakayahan ng katawan na mag-synthesize ng mga protina.

Nawawalan ka ng mass ng kalamnan kapag nagdiet ka para magsunog ng taba. Ang katawan ay hindi makapag-synthesize ng sapat na protina upang balansehin ang mga proseso ng pagbuo at pagkasira nito.

Kaya, kung ang iyong layunin ay upang i-maximize ang paglaki ng kalamnan, siguraduhing wala ka sa isang calorie deficit. At dahil imposibleng tumpak na matukoy ang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya, ang mga atleta na gustong makakuha ng mass ng kalamnan ay sadyang nagpapalaki ng mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan, kaya pinapanatili ang isang maliit na labis na enerhiya.

Ito ang agham sa likod ng pag-aangkin na dapat kang kumain ng higit pa upang lumaki. Bagama't magiging mas tumpak na sabihin na kailangan mong kumonsumo ng kaunting enerhiya kaysa sa iyong ginagastos upang maging mas malaki. Lumilikha ito ng batayan para sa paglaki ng kalamnan.

Ito ang dahilan kung bakit napakahirap magsunog ng taba at makakuha ng kalamnan sa parehong oras. Nililimitahan mo ang mga calorie at nawawalan ng taba, ngunit nililimitahan mo rin ang kakayahan ng iyong katawan na bumuo at mag-ayos ng tissue ng kalamnan.

Tulad ng malamang na natanto mo na, ang pagbuo ng mass ng kalamnan habang nasa isang calorie deficit ay nangangailangan ng maraming mataas na lebel synthesis ng protina (o napakababang antas ng pagkasira ng protina, o pareho). Sa madaling salita, anumang bagay na maaari mong gawin upang mapataas ang kakayahan ng iyong katawan na mag-synthesize ng protina at bawasan ang rate ng pagkasira ng protina nito ay lubos na makakatulong sa iyong paghahanap para sa recomposition.

Ito ang dahilan kung bakit ang mga nagsisimula o ang mga nagbabalik sa ehersisyo ay maaaring maging matagumpay sa pagkawala ng taba at pagbuo ng kalamnan. Ang kanilang mga katawan ay "hyperresponsive" sa pag-eehersisyo, at ito ay lumalampas sa mga paghihigpit sa synthesis ng protina na ipinapataw ng isang calorie deficit.

Sa paglipas ng panahon, ang mga "pribilehiyo" na ito ng baguhan ay nawawala, gayunpaman, ang mga paghihigpit sa synthesis ay nagiging mas at higit pa hanggang sa sila ay tuluyang maging hindi malulutas. Hindi mo lang magagawang pasiglahin ang synthesis at pigilan ang pagkasira, pinapanatili ang balanse na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan. Ito ang dahilan kung bakit ang layunin ng mga bihasang weightlifter ay upang mapanatili ang kalamnan at lakas habang nagsusunog ng taba, hindi makakuha nito.

Kaya, ganap na nating nasaklaw ang teorya ng body recomposition, ngayon ay magpatuloy tayo sa pagsasanay at pag-usapan kung ano ang dapat mong gawin upang makamit ito.

Panatilihin ang isang katamtamang calorie deficit

Ito ang batayan ng recomposition ng katawan. Paano magbawas ng timbang para mawala ang taba at hindi kalamnan? Kailangang nasa calorie deficit ka para mawala ang taba, ngunit hindi ka dapat kumain ng kaunti para mapabilis ang pagkawala ng kalamnan.

Sa halip, kailangan mong mapanatili ang isang katamtaman (20-25%) calorie deficit, na magpapahintulot sa iyo na mabilis na mawalan ng taba habang pinapanatili ang mass ng kalamnan.

Kung hindi mo alam kung paano gawin ito, narito ang isang simpleng formula na ibinibigay ko sa aking mga libro para sa pagpapanatili ng pang-araw-araw na calorie deficit na humigit-kumulang 20% ​​kung mag-eehersisyo ka ng 4-6 na oras sa isang linggo.

• 2.4 gr. protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw;
• 2 gr. carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw;
• 0.4 gr. taba bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw.

Ito ay isang magandang panimulang punto para sa karamihan ng mga tao, ngunit maaaring kailangang ayusin kung mag-eehersisyo ka ng higit sa 4-6 na oras bawat linggo, o kung ikaw ay medyo payat na babae (maaaring kailanganin mong bawasan ang mga carbs sa 1.5g/kg at dagdagan taba hanggang sa 0.5 g/kg).

Kapag natukoy mo na ang mga numerong ito para sa iyong sarili, lumikha ng iyong sarili pang-araw-araw na programa nutrisyon.

Tumutok sa mga pangunahing pagsasanay

Ang ideya na ang mga pagsasanay sa paghihiwalay at mga hanay ng mataas na rep ay magbubunga ng pinakamataas na resulta ay isang alamat na pinananatili ng maraming mga atleta.

Alisin ang taba at magmumukha kang nililok. Ang isang istilo ng pagsasanay ay hindi nagbibigay ng higit na kahulugan kaysa sa isa pa.

Kapag ikaw ay nasa isang calorie deficit, kailangan mong gawin ang eksaktong kabaligtaran ng sinasabi ng maraming tao: kailangan mong bigyang-diin ang mabibigat na compound exercises. Lalo na kung nais mong makakuha ng mass ng kalamnan at magsunog ng taba.

Dapat kang magsagawa ng squats, deadlifts, military presses, at bench presses bawat linggo, at dapat gawin ang karamihan ng iyong trabaho na may timbang na 80-85% ng iyong 1RM (4-6 o 5-7 reps).

Ito ay isang pangunahing uri ng pagsasanay para sa mga natural na atleta na naghahanap upang madagdagan ang mass at lakas ng kalamnan. Ang pangunahing "lihim" sa pagiging epektibo ng mga hanay ng mataas na rep at mataas na dami ng pagsasanay na pinag-uusapan ng mga modelo ng fitness ay ang paggamit ng kimika. At period.

Kung pupunta ka sa rutang ito bilang isang natural na bodybuilder, hindi mo makakamit ang iyong mga layunin.

Magsagawa ng HIIT workout sa halip na regular na cardio

Hindi ka dapat mag-cardio kung gusto mong magkaroon ng kalamnan, ngunit sa isang punto ay wala kang pagpipilian kundi isama ang cardio sa iyong gawain. Sa huli, kakailanganin mo lang na gumugol ng mas maraming enerhiya bawat linggo upang magpatuloy sa pagsunog ng taba, dahil maaari ka lamang gumawa ng napakaraming pagsasanay sa lakas bago ka mag-overtrain.

Kapag dumating ang sandaling ito, hindi ka dapat magsimulang magsagawa ng regular na low-intensity cardio training sa loob ng 1-2 oras, 5-7 araw sa isang linggo. Oo naman, ito ay gumagamit ng enerhiya at tumutulong sa iyo na mawalan ng taba, ngunit binabawasan din nito ang mass ng kalamnan.

Sa halip, gawin ang 1-2 oras ng high-intensity interval training (HIIT) isang beses sa isang linggo. Oo, naunawaan mo nang tama ang lahat: maaari kang gumawa ng kaluwagan sa pamamagitan ng paggawa ng cardio nang hindi hihigit sa 2 oras sa isang linggo.

Huwag maniwala sa akin? Narito ang "summer version" ng aking katawan na aking naaabot at pinananatili sa pamamagitan ng paggawa ng pagsasanay sa lakas para sa 4-5 na oras bawat linggo at pagsasanay sa HIIT para sa 2 oras bawat linggo.

Sa tingin ko ito ay maikli (20-25 minuto) Ang mga HIIT na ehersisyo ay nagsusunog ng mas maraming taba at nagpapanatili ng kalamnan at lakas ng mas mahusay kaysa sa mahaba, mababang intensity na mga sesyon ng cardio.

Walang maraming mga shortcut sa kalusugan at kabutihan physical fitness, ngunit ang pagsasanay sa HIIT ay tila partikular na idinisenyo para sa pagsunog ng taba. Gamitin ito.

Kumuha ng sapat na tulog

Ang puntong ito ay madalas na hindi napapansin, ngunit napakahalaga para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagsunog ng taba.

Ang hindi sapat na tulog sa loob ng isang linggo ay magiging sapat na upang mabawasan ang mga antas ng testosterone, growth hormone at insulin-like growth factor 1 (IGF-1), na may mahalagang papel sa pagkakaroon at pagpapanatili ng mass ng kalamnan at pagsunog ng taba.

Dami ng tulog kailangan para sa isang tao, ay nag-iiba, ngunit ang National Sleep Foundation (USA) ay nagrerekomenda na ang mga nasa hustong gulang ay makakuha ng 7-9 na oras ng pagtulog sa gabi upang maiwasan ang mga epekto ng kawalan ng tulog.

Uminom ng Tamang Supplement sa Pagsunog ng Taba

Pinag-uusapan ko ang tungkol sa mga pandagdag sa huli dahil ang pag-inom nito ay may katuturan lamang kung ikaw ay nagda-diet, nag-eehersisyo, at nakakakuha ng sapat na tulog.

At hayaan mo akong maging malinaw: hindi mo kailangan ng mga suplemento upang makamit ang recomposition ng katawan, ngunit makakatulong ito sa iyo na makamit ito kung napili nang tama.

Sa partikular, dapat mong makamit ang 3 bagay sa mga suplemento:

1. dapat mong panatilihin ang intensity ng iyong pagsasanay, na makakatulong sa pagpapanatili ng kalamnan at lakas;

1. dapat mong pagbutihin ang kakayahan ng iyong katawan na mapanatili at bumuo ng mass at lakas ng kalamnan;

1. gusto mong magsunog ng taba sa lalong madaling panahon, na nagpapaliit sa dami ng oras na ginugugol mo sa isang calorie deficit.

Sa kabutihang palad, mayroong ilang ligtas, natural na mga suplemento na makakatulong sa iyong makamit ang bawat isa sa mga layuning ito. Makakakita ka ng impormasyon tungkol sa kanila sa ibaba.

Supplement #1 para sa recomposition ng katawan

Ang unang bagay na kailangan mo ay isang post-workout recovery supplement na naglalaman ng 2 sangkap na tumutulong na makamit ang body recomposition:

Creatine

Ang Creatine ay isang kumbinasyon ng 2 amino acids. Ang creatine ay synthesize sa katawan ng tao, at ang pinagmulan nito ay pagkain.

Ito ang pinakanasaliksik na suplemento sa mundo ng nutrisyon sa palakasan, at malinaw ang katibayan para sa pagiging epektibo nito: nakakatulong itong bumuo ng kalamnan at lakas kahit na sa isang calorie deficit, at binabawasan ang pinsala sa kalamnan at pamamaga na nangyayari pagkatapos ng pagsasanay.

Bottom line: Kung gagawa ka ng strength training, dapat kang uminom ng creatine.

Carnitine

Ang carnitine ay isang sangkap na binubuo ng mga amino acid na lysine at methionine at kasangkot sa paggawa ng cellular energy.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga suplemento ng creatine ay nagbabawas ng pinsala sa kalamnan at pananakit na nangyayari pagkatapos ng ehersisyo, pati na rin ang pagpapabuti ng pagbawi ng kalamnan.

Supplement No. 2 para sa recomposition ng katawan

• kapansin-pansing pinatataas ang metabolic rate;

• pinahuhusay ang epekto ng mga taba-burning substance na ginawa sa katawan;

• pinatataas ang pakiramdam ng pagkabusog.

Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng mabisang dosis ng synephrine, naringin, hesperidin, forskolin, epigallocatechin gallate (EGCG), hordein, salacia at 5-HTP (hydroxytryptophan).

Dagdag pa, ang decaf formula ay nangangahulugan na maaari kang magpatuloy sa pag-inom ng kape at ang iyong mga paboritong inuming may caffeine bago mag-ehersisyo.

Ang konklusyon ay halata: kasama ng Wastong Nutrisyon Ang isang suplemento sa pagsunog ng taba ay makakatulong sa iyo na mawala ang taba nang mas mabilis.

Supplement No. 3 para sa recomposition ng katawan

Isang inumin bago ang pag-eehersisyo na naglalaman ng isang klinikal na epektibong dosis ng 7 sangkap, ang epekto nito ay ipinahayag sa pagtaas ng mga antas ng enerhiya, pagpapabuti ng pokus, at pagtaas ng pagganap.

Kung mas mahusay mong mapanatili ang intensity ng iyong pag-eehersisyo habang nagdidiyeta, mas madali itong mapanatili ang kalamnan at lakas. Napakasimple ng lahat.

Bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang caffeine ay direktang tumutulong sa iyo na magsunog ng mas maraming taba at pinahuhusay din ang epekto ng pagsunog ng taba.

Konklusyon

Ngayon alam mo na ang lahat tungkol sa pagbuo ng kalamnan at pagsunog ng taba sa parehong oras.

Ito ay hindi kasing misteryoso at kumplikado gaya ng sinasabi sa iyo ng maraming "eksperto". At walang mga trick o trick upang makamit ito.

Panatilihin ang katamtamang calorie deficit, kumain ng maraming protina, magsanay nang husto, mag-HIIT workout, kumuha ng mga tamang supplement, at ang mga resulta ay susunod.

At kahit na ikaw ay masyadong nakaranas sa pagsasanay upang matagumpay na makamit ang recomposition, maaari mo pa ring gamitin ang lahat ng nakasulat sa artikulong ito upang i-maximize ang pagsunog ng taba at mabawasan ang pagkawala ng kalamnan.

Batay sa mga materyales:

legionathletics.com/body-recomposition/

(12 rating, average: 4.67 sa 5)

Mga tagubilin

Huwag subukan ito sa isang crash diet. Kung mawalan ka ng higit sa 1 kg bawat linggo, pabagalin ng iyong katawan ang proseso ng pagsunog ng taba. Ang ganitong matalim na pagbawas sa calorie na nilalaman ng iyong diyeta ay magiging isang senyas sa katawan na ang mga malubhang problema ay nangyayari, na nangangahulugan na ang reserba ng enerhiya sa anyo ng taba ay hindi maaaring magamit. Bilang karagdagan, hindi ka magkakaroon ng sapat na enerhiya upang mapabilis ang paglaki ng mga fibers ng kalamnan.

Suriin ang iyong mga prinsipyo sa nutrisyon. Upang alisin ang pag-iimbak ng taba, bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng mga 10-15%. Gawing mas maliit ang mga pagkain. Ang pagkain ng lima hanggang anim na pagkain sa isang araw ay nagbibigay-daan sa iyong atay na ganap na i-convert ang mga papasok na calorie sa kinetic energy nang hindi nag-iimbak ng anumang bagay sa reserba.

Ang protina ay kinakailangan para sa aktibong paglaki ng kalamnan. Samakatuwid, ang mga diyeta na mababa ang protina ay ganap na hindi angkop para sa iyo. Ang iyong diyeta ay dapat magsama ng maraming walang taba na karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Siguraduhing simulan ang iyong araw sa lugaw o muesli. Ang mabagal na carbohydrates na nakapaloob sa mga ito ay magbibigay-daan sa iyo upang madaling mabawasan ang calorie na nilalaman ng tanghalian at hapunan ng 5-10%.

Tanggalin ang mga transgenic fats, pinausukang pagkain at mabilis na carbohydrates na nasa mga produktong confectionery mula sa iyong diyeta.

Upang mapupuksa ang subcutaneous fat, kailangan mo ng regular na aerobic exercise. Ang pinakamahusay na paraan Ang pagbabawas ng timbang ay interval jogging. Kahaliling pagtakbo sa katamtamang bilis na may maikling acceleration. Ang pagtakbo sa isang incline ay napakahusay para sa paggamit ng mga reserbang lipid. Tumakbo sa magaspang na lupain, o itakda ang incline sa 10-15 degrees sa iyong gilingang pinepedalan. Ang tagal ng pagtakbo ay hindi dapat mas mababa sa kalahating oras. Ito ang eksaktong tagal ng pagkarga na kinakailangan upang i-on ang mekanismo ng pagsunog ng taba.

Upang gawing mas mabilis ang iyong mga kalamnan, magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay na naglalayong magtrabaho ng malaking bilang ng mga kalamnan sa parehong oras. Ang makitid, naka-target na mga ehersisyo ay kailangan lamang ng mga propesyonal na atleta na nagdadala ng kanilang kahulugan ng kalamnan sa pagiging perpekto. Ang iyong mga paboritong ehersisyo ay dapat na: deadlifts, chest presses, squats, pull-ups at push-ups.

Ang pag-eehersisyo gamit ang mga libreng weight ay nakakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan nang mas mabilis kaysa sa pag-eehersisyo gamit ang mga makina. Ito ay magpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mga pagsasanay kahit na sa pinaka-mahinang kagamitan. Matatagpuan din doon ang isang barbell at isang set ng mga dumbbell na may iba't ibang timbang.

Bago ka magsimula ng pagsasanay sa lakas sa iyong sarili, kumunsulta sa isang fitness instructor. Kahusayan ng karamihan pangunahing pagsasanay direktang nakasalalay sa tamang pagpapatupad. Huwag sayangin ang iyong pera personal na pagsasanay para matuto tamang teknik.

Siguraduhing kumuha ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas. Kung hindi, maaari mong "barado" ang iyong mga kalamnan. Ito ay magiging sanhi ng paglaki ng kalamnan upang bumagal nang malaki.

Nakatutulong na payo

Tandaan na kung mas mataas ang porsyento ng tissue ng kalamnan sa iyong katawan, mas mabilis ang iyong metabolismo. Ang mga kalamnan ay ang pangunahing mamimili ng mga calorie. Nangangahulugan ito na habang lumalaki ang mass ng kalamnan, ang proseso ng pagsunog ng taba ay nagpapabilis.

Kaugnay na artikulo

Upang makakuha ng hugis, kung minsan kailangan mong mawalan ng dagdag na libra ng kalamnan masa. Ito ay magbibigay sa mga kalamnan ng isang toned na komposisyon at mapabuti ang pagganap. ng cardio-vascular system at gagawing mas prominente ang katawan. Ang pagbaba ng timbang ay kasinghalaga at maingat na proseso gaya ng pagkakaroon masa.

Kakailanganin mong

• - Binago ang diyeta;
• - programa sa pagsasanay;
• - uniporme sa pagsasanay;
• - subscription sa fitness.

Mga tagubilin

Bigyang-pansin ang iyong pang-araw-araw na diyeta. Mayroong isang opinyon na upang mawalan ng timbang kailangan mong kumain ng mas kaunti. At ito ay totoo. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa sustansya na kailangang matanggap nang sagana. Mas mainam na kumain ng 5 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.

Tanggalin mula sa iyong diyeta na confectionery, panaderya at iba pang mga produkto na naglalaman ng masyadong maraming carbohydrates at nakakapinsalang asukal. Kumain ng mas pinakuluang pagkain, huwag magprito ng pagkain sa langis ng mirasol. Ipakilala ang mas maraming sariwang prutas, gulay at salad, isda at iba't ibang pinatuyong prutas sa iyong diyeta. Subukang kainin ang lahat ng sariwa, mula sa iyong dacha o mula sa merkado. Ang mas kaunting pagkain ay inihanda, mas malusog ito.

Uminom ng mas maraming likido sa buong araw. Ang 1.5-2 litro ay dapat na pamantayan para sa iyo. Makakatulong ito sa iyo na linisin ang iyong katawan ng mga dumi at lason at sa gayon ay mawalan ng mass ng kalamnan.

Mag-sign up o aerobics (para sa at). Ito ang perpektong lugar upang mapupuksa ang labis na mga kalamnan at palakasin ang buong katawan at tono. Ang mga kalalakihan ay pinapayuhan na sumali sa isang gym bilang karagdagan sa lahat ng mga rekomendasyon sa itaas at gumawa ng mga 5-6 na ehersisyo bawat ehersisyo. Sa kasong ito, dapat kang magsagawa ng hindi hihigit sa 4-5 na diskarte sa bawat isa. Bibigyan nito ang iyong katawan ng kahulugan, pagiging lean at alisin ang labis na mga kalamnan.

Video sa paksa

tala

Gamitin lamang ang programa sa pagbaba ng timbang kung ikaw ay nasa normal na kalusugan at pisikal na kondisyon.

Nakatutulong na payo

Magsanay araw-araw at subaybayan ang iyong pag-unlad. Mag-apply ng isang programa sa pagbaba ng timbang batay lamang sa mga katangian ng iyong katawan at sa kawalan ng contraindications mula sa isang doktor.

Mga Pinagmulan:

• Paano magpapayat at maging mas malusog

Ang pagkakaroon ng maganda, toned figure ngayon ay medyo madali. Sapat na makipag-ugnayan sa mga espesyalista na magrereseta ng naaangkop na nutrisyon at ehersisyo para sa iyo. Mahalagang huwag saktan ang iyong katawan sa mga ganitong programa. Samakatuwid, ang pag-moderate ay dapat sundin sa lahat.

Mga tagubilin

Upang bumuo at palakasin ang mga kalamnan, kinakailangan na magsagawa ng mga espesyal na pisikal na ehersisyo. Ang pag-load ay dapat na tumaas nang paunti-unti. Magsimula sa mga ehersisyong pampalakas at pagkatapos ay magpatuloy sa mga pagsasanay sa pag-angat (tulad ng mga dumbbells) at mga ehersisyo sa makina. Maaari mong baguhin ang load sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga pagsasanay na ginawa, mga diskarte, bigat ng mga dumbbells o pagpapalit ng mga kagamitan sa ehersisyo ayon sa pagiging kumplikado. Ang lahat ng ito ay titiyakin ang mabilis na paglaki ng iyong mga kalamnan. Huwag lamang ilantad ang iyong katawan sa sobrang pilay.

Sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang mga fiber ng kalamnan ay tumatanggap ng microtrauma at pagkatapos ay na-renew. Ang prosesong ito ay nangangailangan ng mahusay na nutrisyon, katulad ng mga protina at taba. Upang kalkulahin ang kinakailangang halaga ng protina na dapat mong ubusin bawat araw, gumamit ng isang simpleng formula sa bodybuilding: i-multiply ang timbang ng iyong katawan sa 2.75. Kabilang sa mga mapagkukunan ng protina ang karne (lalo na ang baboy), itlog, pagkaing-dagat (hal. salmon, tuna), keso. Ang pagkaing mayaman sa taba ay nagtataguyod ng paggawa ng mga hormone sa paglaki para sa mga kalamnan, kaya naman ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, mani, langis ng gulay, toyo, at olibo ay napakahalaga pagkatapos ng nakakapagod na pag-eehersisyo. Kumain ng mas sariwang salad, prutas at berry.

Para sa wastong pag-unlad Para sa mass ng kalamnan at produksyon ng enerhiya, kinakailangan na kumonsumo ng malalaking halaga ng likido (hindi bababa sa 12 baso bawat araw). Maaaring ito ay tubig, mga inuming gatas, sariwang juice. Mabuti kung isasama mo ang protina shakes sa iyong diyeta.

Ang pagtulog ay may mahalagang papel sa pag-unlad at paglaki ng mass ng kalamnan. Sa oras na ito, nangyayari ang pagpapanumbalik ng tissue. Sa sandaling ito malalim na pagtulog ang paglago ay pinalabas, ang rate ng mga proseso ng metabolic ay bumabagal, at ang daloy ng dugo sa mga kalamnan, sa kabaligtaran, ay tumataas. Ito ang nangyayari mabilis na pag-unlad masa ng kalamnan. Ang tagal ng pagtulog pagkatapos ng pisikal na pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa 6 na oras.

Bilang isang patakaran, ang mga atleta na nag-eehersisyo sa mga gym ay naglalagay ng maximum na pagsisikap sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Ang pagnanais na bawasan ang laki ng kalamnan ay maaaring mukhang kakaiba, ngunit gayunpaman, kung itinakda mo ang layuning ito para sa iyong sarili, hindi ka mag-iisa.

Mga tagubilin

Hindi ka maaaring huminto sa paglalaro ng sports; ang tissue ng kalamnan ay napakadaling mapalitan ng taba. Kakailanganin mong magsanay gamit ang magaan na timbang at isang malaking bilang ng mga diskarte. Talagang malaki - mula 100 hanggang 250 beses.

Dagdagan ang dami at tagal ng aerobic exercise. Maaaring ito ay pagtakbo, pagbibisikleta o pag-ski. Kung mag-eehersisyo ka sa mga exercise machine, gamitin ang pinakamababang load.

Isuko ang pagnanais na tumakbo nang mabilis hangga't maaari. Ang iyong gawain ay upang bumuo ng mga mabagal na kalamnan na responsable para sa pagtitiis. Ang mga ito ay mas maliit sa dami kaysa sa mabilis na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan, na responsable para sa lakas. Ito ay sapat na upang ihambing ang isang sprinter at isang marathon runner upang maunawaan ito.

Pumili ng isa o dalawang ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan. Gawin ang mga ito sa bawat pag-eehersisyo na may mataas na bilang ng mga pag-uulit. Magsagawa ng dalawang set ng 100-150 repetitions. Magpahinga ng 2-3 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo upang alisin ang lactic acid sa mga kalamnan.

Magsagawa ng mga ehersisyo na may kaunti o walang timbang. Pilitin mong magtrabaho at magtiis para talagang kargado ang iyong mga kalamnan. Kung nakumpleto mo na ang 200 na pag-uulit at nararamdaman mo na mayroon ka pa ring lakas, huwag tumigil, magtrabaho hanggang sa ikaw ay ganap na pagod sa pisikal.

Mag-ehersisyo araw-araw. Ito ang tanging paraan upang bumuo ng pagtitiis, hindi lakas.

Upang lumaki ang mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo, kailangan nila ng protina. Kailangan mong alisin ang mga fibers ng kalamnan ng nutrisyon. Sa kasong ito, mababawi ang katawan gamit ang mga umiiral na fibers ng kalamnan at mga fat cells.

Pagkatapos ng pagsasanay, maaari ka lamang kumain ng mabagal na carbohydrates - sinigang, pasta, salad. Ang mga pagkaing protina ay maaari lamang kainin dalawa hanggang tatlong oras pagkatapos ng pisikal na aktibidad.

Uminom ng mas maraming tubig hangga't maaari. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mapabilis ang proseso ng pagsunog ng taba at pagbabawas ng mga fibers ng kalamnan pagkatapos ng isang dalubhasang pag-eehersisyo.

Huwag asahan na mabilis na lalabas ang mga resulta. Ang mabagal na pagkibot ng mga hibla ay tumatagal ng napakatagal na oras upang maglaro, at aabutin ka ng ilang oras upang mabuo ang mga ito.

Video sa paksa

Tip 5: Paano Magpapayat at Magsunog ng Taba sa Gym

Ang pagpunta sa gym ay itinuturing na isa sa pinaka mabisang paraan pumayat at tumaba sa parehong oras magandang pigura Sa mga kilalang kalamnan. Gayunpaman, ang resultang ito ay makakamit lamang sa sistematikong pagsasanay at isang maayos na sistema ng pagsasanay.

Mga tagubilin

Makipag-ugnayan sa isang propesyonal na tagapagsanay. Ang parehong anaerobic at strength na pagsasanay ay dapat na maisagawa nang mahigpit sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tunay na propesyonal. Pipili siya ng isang sistema ng pagsasanay na angkop para sa iyong figure at antas ng pagsasanay at protektahan ka mula sa mga pinsala na maaaring sanhi ng labis na pagkarga at hindi wastong pagpapatupad ng mga ehersisyo.

Bisitahin ang gym nang regular, hindi ayon sa iyong kalooban. Upang makamit ang mga resulta, ipinapayong mag-ehersisyo nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, bawat ibang araw. At sa isip - araw-araw, nagtatrabaho iba't ibang grupo kalamnan. Dapat mong simulan nang paunti-unti, dagdagan ang load kada linggo para hindi masanay ang katawan at katawan.

Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa isang oras sa isang araw. Kasabay nito, siguraduhing pagsamahin ang mga pagsasanay sa lakas upang gumana ang mga kalamnan na may anaerobic na pagsasanay, na tumutulong sa pagsunog ng taba. Pinakamainam kung ang pag-eehersisyo ay magsisimula sa isang gilingang pinepedalan o exercise bike, kung saan dapat kang mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto upang simulan ang proseso ng pagsunog ng subcutaneous fat. Pagkatapos ay dapat mayroong isang hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang isang partikular na grupo ng kalamnan, at dapat itong kumpletuhin muli sa anaerobic na ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan o ehersisyo bike.

Kumain ng tama. Tandaan na ang pagkapagod sa iyong sarili sa gym ay magkakaroon ng kaunting epekto kung kakain ka ng mga hamburger pagkatapos. Upang mawalan ng labis na timbang, kailangan mo ng isang komprehensibong diskarte. Iyon ang dahilan kung bakit dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng pagkain, na nagbibigay ng kagustuhan sariwang gulay, karne at isda. Paminsan-minsan ay dapat ka ring kumain ng mga pagkaing naglalaman kumplikadong carbohydrates, halimbawa, durum wheat pasta o cereal dish. Gayunpaman, mas mahusay na ubusin ang mga ito sa unang kalahati ng araw, at sa gabi ay bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing protina.

Subukan na huwag kumain ng dalawang oras bago ang pagsasanay, kung hindi, sa panahon ng ehersisyo ay magsusunog ka lamang ng mga calorie na natupok, hindi subcutaneous na taba. Ang organismo ay nagsisimulang gamitin ang huli lamang kung wala nang ibang pagkukunan ng enerhiya. Gayundin, hindi ka dapat kumain ng anuman sa loob ng isang oras pagkatapos ng pagsasanay, dahil ang katawan ay patuloy na nagsusunog ng taba sa loob ng ilang oras pagkatapos ng ehersisyo.

Huwag mag-alala kung ang timbang ay hindi bumababa sa simula, dahil hindi ka lamang nawawalan ng taba, kundi pati na rin ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Kahit na ang scale needle ay mananatili sa lugar sa mahabang panahon, ang subcutaneous fat ay unti-unting mapapalitan ng mass ng kalamnan. Sa paglipas ng panahon, magagawa mong ipagmalaki ang pagiging slim nang walang pinsala sa iyong kalusugan, at higit sa lahat - toned na katawan.

Tip 6: Paano bumuo ng kalamnan at magpapayat kapag nakikipagtalik

Hindi lihim na ang sikolohiya, nutrisyon at kadaliang kumilos ay may mahalagang papel sa pagbaba ng timbang. At upang gawing normal ang timbang, kailangan mo ng komprehensibong trabaho sa iyong sarili. Maaari mo pa ring makayanan ang sikolohiya at nutrisyon, ngunit, gaya ng dati, walang oras para sa fitness. Ngunit hindi para sa wala na ang sex ay inihambing sa fitness. Alam ng lahat na kapag nakikipagtalik, ang katawan ay nagpaalam sa mga calorie. At kung gusto mo pa ring i-pump up ang iyong mga kalamnan at mawalan ng timbang sa tulong ng kama, pagkatapos ay gumamit ng ilang mga tip.

Mga tagubilin

Ang posisyon ng cowgirl ay mabuti para sa pagbuo ng mga kalamnan ng ibabang binti. Ito ay kapag umupo ka sa itaas.

Para sa ibabaw ng likod hips at pigi, ang sumusunod na pose ay angkop. Ito ay kapag nakahiga ka sa iyong likod at ang iyong mga binti ay itinapon sa mga balikat ng iyong partner. Ang pose na ito ay makakatulong din na mapabuti ang iyong pag-stretch.

Ang pakikipagtalik sa isang upuan ay angkop para sa pagsasanay ng iyong mga binti. Upang gawin ito, ilagay ang iyong mga paa sa sahig at maglupasay.

Para sa mga kalamnan sa likod. Kasosyo sa itaas, naka-extend ang mga braso. I-wrap ang iyong mga braso at binti sa iyong kapareha. Unti-unting pinapataas ng swing ang bilis.

Nakatutulong na payo

Sa prinsipyo, kung nasanay ka na sa iyong mga kalamnan sa gym, malamang na alam mo kung anong mga simpleng paggalaw ang bumubuo ng ilang mga kalamnan. Kaya gamitin na lang sila sa sex.

Napakahirap na mawalan ng labis na timbang at bumuo ng kalamnan sa parehong oras, at ang prosesong ito ay tatagal ng napakahabang panahon. Ngunit ang nais na resulta sa pagpapabuti ng iyong figure ay maaari pa ring makamit kung regular kang mag-ehersisyo at limitahan ang iyong sarili sa pagkain.

Paanong magbawas ng timbang

Kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagastos. Ang mga propesyonal na fitness trainer ay tinatawag itong negatibong balanse ng enerhiya. Ang kakanyahan ay simple - ang katawan ay tumatanggap ng mas kaunting pagkain kaysa sa kailangan nito, at sa kadahilanang ito ay nagsisimula itong gumamit ng isang "emergency" na mapagkukunan ng enerhiya - taba.

Pabilisin ang iyong metabolismo. Kung mas mataas ito, mas mahusay na nasisipsip ang pagkain at mas mabilis itong nailalabas nang hindi bumubuo ng mga deposito ng taba. Upang mapataas ang iyong metabolic rate, kumain ng mas maliliit na pagkain nang mas madalas. At dagdagan ang iyong paggamit ng likido sa dalawa at kalahating litro bawat araw.

Kumain ng masustansiya. At bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng taba at asukal sa pinakamababa. Matabang baboy, mga produktong gatas na naglalaman ng taba, mga cake at pastry, chips at iba pang meryenda, matamis na carbonated na inumin - lahat ng "goodies" na ito ay isang hindi malulutas na hadlang sa pag-alis ng labis na taba.

Bawasan ang dami ng pagkain na iyong kinakain, ngunit huwag magpagutom sa iyong sarili. Dahil ang taba ay ang "emerhensiyang" enerhiya na nagiging bahagi ng katawan sa mga panahon ng pangmatagalang pag-aayuno, ang mga panandaliang diyeta at pagtanggi sa pagkain ay hahantong sa wala. Sa sandaling bumalik ang nakaraang diyeta, ang timbang ay naibalik muli. Upang talagang pumayat, kailangan mong kumain ng mas kaunti sa mahabang panahon.

Paano bumuo ng mga kalamnan

Upang matuyo at mabatak ang iyong mga kalamnan, gawin itong elastic at sculpted, gawin ang strength at cardio training. Sa panahon ng bahagi ng kapangyarihan, ang glycogen ay nasayang at pagkatapos nito, ang subcutaneous fat ay nagsisimulang "masunog" kaagad. Samakatuwid, unang pagsasanay sa lakas, pagkatapos ay pagtakbo, paglukso, paglukso ng lubid, kagamitan sa cardio. At palaging kontrolin ang dami ng natupok na calorie. Kapag nagpapatuyo ng mga kalamnan, mainam na gumamit ng mga amino acid. At huwag kalimutang magpainit bago ang iyong pag-eehersisyo at tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pag-uunat.

Ngunit upang talagang madagdagan ang mass ng kalamnan, na kung saan ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan, kailangan mong dagdagan ang iyong caloric intake. Bukod dito, ang mga calorie sa katawan ay dapat magmula hindi lamang sa protina, kundi pati na rin sa carbohydrates at isang maliit na halaga ng taba. Sa kasong ito, magagawa mong mapupuksa ang labis na taba, ngunit malamang na hindi ka maaaring mawalan ng maraming timbang.

Tip 8: Pagpapabuti ng kalusugan at pagbaba ng timbang. Paglangoy para magsunog ng taba at palakasin ang katawan

Ang paglangoy ay isa sa mga sports na nagpapabuti sa kalusugan, nagpapabuti hitsura at nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa labis na timbang. At higit sa lahat, lahat ay marunong lumangoy: matatanda, bata, buntis at mga ina na may mga sanggol sa kanilang mga bisig.

Ang paglangoy ay ang pinaka banayad na aerobic sport. Ang panganib ng pinsala ay minimal, dahil ang timbang ng katawan ay bumababa ng 10 beses sa tubig. Para sa mga taong ipinagbabawal na magsanay ng lakas dahil sa mga problema sa likod, magkasanib na problema o mahinang paningin, ang paglangoy ay isang katanggap-tanggap na opsyon upang makatulong na mapanatili ang magandang pisikal na hugis.

Sa panahon ng paglangoy, ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ay kasangkot, ang mga kalamnan ng mga hita, tiyan, braso, puwit ay gumagana nang mas aktibo, ang flexibility ng magkasanib na bahagi ay nagpapabuti, ang paghinga ay bumibilis, at ang gawain ng mga baga at puso ay tumataas. Pagganap iba't ibang pagsasanay sa tubig ay nagdaragdag ng tibay, nagpapabuti ng mood, nagpapagaan ng stress at pagkabalisa. Ang regular na paglangoy ay nagpapababa ng presyon ng dugo at binabawasan ang panganib ng sakit na cardiovascular.

Matagal nang kilala na ang paglangoy ay isang tiyak na paraan upang magsunog ng mga dagdag na calorie at makamit ang ninanais na slimness. Ang pag-load kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa tubig ay mas madaling dalhin kaysa sa lupa, ngunit ang pagiging epektibo nito ay hindi mas mababa, at kung minsan ay mas malaki pa.

Maraming iba't ibang opsyon para sa ehersisyo sa pool, mula sa simpleng paglangoy hanggang sa aqua aerobics at water yoga. Dahil sa paglaban ng tubig, ang isang tipikal na hanay ng aqua aerobics exercises ay mas epektibo kaysa sa parehong pag-eehersisyo sa lupa. Tinutulungan ka ng water yoga na mag-relax at huminahon, at ang paghubog ng tubig ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng iyong katawan at nagwawasto sa iyong figure.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa tubig, ang mga sinturon sa paglangoy at iba pang mga aparato ay kadalasang ginagamit, pati na rin ang mga naka-time na paglangoy at iba't ibang uri tubig na umaagos.

Ang paglangoy ay lubhang kapaki-pakinabang din para sa mga umaasam na ina. Tinutulungan ka ng tubig na makapagpahinga at mapawi ang tensyon mula sa mga kalamnan na nagdadala ng labis na bigat ng iyong katawan sa panahon ng pagbubuntis. Bilang karagdagan, ang pisikal na ehersisyo sa tubig ay isang mahusay na paghahanda para sa panganganak, kahit na para sa mga hindi pa nag-eehersisyo. Ang pangunahing bagay ay hindi ayusin ang mga paglangoy malalayong distansya saglit at huwag tumalon mula sa tore.

Sa mga unang buwan ng pagbubuntis, ang pagbisita sa pool ay makakatulong sa pagalingin ang pananakit ng ulo, at sa pangalawa at ikatlong trimester - mapupuksa ang edema at hypertension. Ang paglangoy ay maaari ding makinabang sa mga umaasam na ina na may abnormal na posisyon ng sanggol sa matris (breech presentation). Isang kumbinasyon ng diving at mga espesyal na pagsasanay ay kayang tulungan ang sanggol na mabaligtad kahit sa huling pagbubuntis.

Bago pumunta sa pool, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor. Sundin ang mga alituntunin ng kaligtasan at pag-uugali sa tubig.

Ang isang hiwalay na uri ng paglangoy ay "swimming para sa mga sanggol". Ang tubig ay isang pamilyar na elemento para sa isang sanggol, dahil kahit na bago pa ipanganak siya ay nasa sinapupunan sa isang likidong daluyan (amniotic fluid). Ang kakayahang lumangoy ay likas na kakayahan ng mga sanggol. Ang sanggol ay reflexively pinipigilan ang kanyang hininga kapag ang tubig ay napunta sa kanyang mukha. Ang mga ehersisyo sa tubig ay nagpapalakas sa gulugod, ligaments at kalamnan ng mga bata. Tumataas ang kaligtasan sa sakit, at mas madalas na nagkakasakit ang sanggol. Itinuturing ng mga Pediatrician na ang pinaka-angkop na edad para sa pagsisimula ng "infant swimming" ay 3-4 na linggo ng buhay. Ang mga lumulutang na bata ay kumikilos nang mas kalmado, sila ay natutulog nang mahimbing at may magandang gana.

Bakit nawawalan ka ng kalamnan at hindi taba?

Ang lahat ay simple dito - dahil sa isang hindi balanseng diyeta. Kung kumain ka lamang ng bakwit o mansanas, ang katawan ay kritikal na kakulangan ng isang napakahalagang elemento na kinakailangan para sa pagbuo ng mga cell - protina. Kung mayroong kaunting protina sa pagkain, ang ating katawan ay nagsisimulang kunin ito mula sa mga panloob na reserba at, higit sa lahat, mula sa mga kalamnan. Sa oras na ito, ang taba layer ay nananatili sa lugar. Bilang karagdagan, ang mga pangmatagalang diyeta na may kaunting diyeta sa huli ay humahantong sa isang pagbagal sa mga proseso ng metabolic - sa kasong ito, magiging mas mahirap na humiwalay sa taba. Samakatuwid, mahalagang tandaan na ang protina ay mahalaga para sa epektibong pagsunog ng taba.

Gaano karaming protina ang dapat nasa diyeta

Ang inirerekomendang halaga ng protina para sa isang may sapat na gulang na gustong magbawas ng timbang ay 1 g bawat 1 kg ng timbang sa katawan. Tandaan na humantong sa isang aktibong pamumuhay at maglakad nang regular nang hindi bababa sa 20-30 minuto sa isang araw. Kasabay nito, ang labis na mga protina sa diyeta ay maaaring maging kasing mapanganib sa katawan bilang isang kakulangan. Ang isang malaking halaga ng protina ay naglalagay ng karagdagang stress sa mga bato bilang karagdagan, ang mga mahilig sa malalaking karne ay maaaring magkaroon ng ilang mga problema sa puso at mga daluyan ng dugo sa hinaharap.

Ano ang mangyayari kapag may kakulangan ng protina? Una, ang nabanggit na pagkasayang ng kalamnan tissue, pangalawa, pagpapahina ng immune system, pangatlo, mga kaguluhan sa paggana ng digestive system at maraming iba pang hindi kasiya-siyang phenomena. Samakatuwid, kumain ng sapat na protina na pagkain araw-araw.

Paano kumain ng mga protina nang tama

Maipapayo na kumain ng mga pagkaing protina kasama ng isang katamtamang halaga ng carbohydrates, ito ay makakatulong sa mga protina na mas mahusay na hinihigop. Tulad ng para sa oras ng araw kung kailan kailangan mong ubusin ang mga protina, maaari mong ipamahagi ang mga ito nang pantay-pantay sa pagitan ng almusal, tanghalian at hapunan. Kung kumain ka ng isang malaking piraso ng karne sa isang upuan, kung gayon ang katawan ay hindi magagawang matunaw ang karamihan sa mga protina mula dito.

Sa isang pagkakataon, ang katawan ng tao ay maaaring sumipsip ng humigit-kumulang 30 g ng protina, ang oras ng panunaw na kung saan ay mula 4 hanggang 6 na oras. Sa pamamagitan ng paraan, hindi ka dapat kumain ng mga protina mula sa pagkain ng hayop bago ang pagsasanay; Maaari ka ring gumawa ng exception para sa isang protina shake, halimbawa, mula sa natural na yogurt at saging.

Paano mawalan ng timbang nang tama

Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay hindi humahantong sa anumang mabuti: ang mga kalamnan ay umalis, ngunit ang taba ay nananatili. Ano ang tamang paraan? Ang katotohanan ay ang ating katawan ay hindi makakahati ng higit sa 500 g ng taba bawat linggo, kaya ang proseso ng pagbaba ng timbang ay dapat na unti-unti. Upang gawin ito, bawasan ang dami ng taba na iyong ubusin sa 30-40 g bawat araw, at ang halaga ng matamis sa pinakamaliit.

Tandaan magandang pagbaba ng timbang- Ito ay isang masayang pagbaba ng timbang. Ito ang tanging paraan upang makamit ang mahusay at pangmatagalang resulta. Sa pamamagitan ng paraan, sa pamamagitan ng pag-alis ng 2 kg lamang ng purong fat tissue, maaari mong bawasan ang iyong figure ng 4 cm.

Pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga kababaihan na gustong magbawas ng timbang

1. Hindi aktibong pamumuhay (sedentary work)

• 18-29 taong gulang - 1750 kcal
• 30-39 taon - 1650 kcal
• higit sa 40 taong gulang - 1550 kcal

2. Hindi aktibong pamumuhay (mga tagapag-ayos ng buhok, mga tindero, mga cosmetologist)

• 18-29 taong gulang - 1950 kcal
• 30-39 taon - 1900 kcal
• higit sa 40 taong gulang - 1850 kcal

3. Aktibong larawan buhay

• 18-29 taong gulang - 2350 kcal
• 30-39 taon - 2300 kcal
• higit sa 40 taong gulang - 2250 kcal