Butterfly para sa pectoral muscle mass. Butterfly simulator: nag-eehersisyo ng iba't ibang grupo ng kalamnan. Mga ehersisyo sa dibdib

Ang butterfly exercise machine ay tumutulong na sanayin ang mga kalamnan ng abs, braso, at binti. Ang butterfly ay angkop para sa pagsasanay ng mga kalalakihan at kababaihan. Mayroong maraming mga uri ng simulator na ito, na tatalakayin natin sa ibaba.

Mga kalamangan

Mayroon itong napakasimpleng disenyo.
Ito ay magaan at madaling hawakan.
Maaari itong gamitin sa bahay, sa bansa at kahit sa isang piknik.
Ang bigat at siksik ng expander ay ginagawang madali itong dalhin.
Ang expander ay walang mga paghihigpit sa edad o kasarian.
Maaaring gamitin para sa anumang pisikal na kondisyon.

Mga tagubilin

Tumutulong na mapabuti ang mga contour ng katawan at pataasin ang tono ng kalamnan. Gumagana ang expander salamat sa compression. , mga braso, likod, abs, dibdib ay epektibong lumalakas sa maikling panahon.

Ang "compression" ay ang pangunahing prinsipyo ng operasyon. Pinapayagan ka nitong mag-ehersisyo ng maraming mga grupo ng kalamnan. Inirerekomenda na mag-ehersisyo nang halos tatlumpung minuto araw-araw. Ulitin ang mga ehersisyo labinlimang beses.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng panloob na hita

Sa una, ang simulator na ito ay pangunahing inilaan upang labanan ang isang napakahirap na lugar, ang panloob na hita. Alam ng maraming tao kung gaano kahirap na makayanan ang pagkalayo ng kalamnan sa sektor na ito. Ang "Butterfly" ay isa sa ilang mga simulator na napaka-epektibong lumalaban sa problemang ito.

Umupo sa isang upuan sa isang posisyon na nagpapahintulot sa iyo na ilipat ang iyong mga balakang nang maayos.
Hawakan ang expander sa pagitan ng iyong mga tuhod, ulo pababa, at ilagay ang iyong mga binti nang magkasama.
Maipapayo na panatilihin ang iyong mga kamay sa mga hawakan ng expander.
Simulan ang power load gamit ang iyong mga balakang, pinapanatili ang iyong mga tuhod na gumagalaw patungo sa isa't isa.
Ang ehersisyo ay ginagawa ng halos limampung beses.
Maaaring gawin sa ilang mga diskarte.

Mga ehersisyo para sa abs

Makakatulong ito na ilagay ang stress sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan, na napakahalaga para sa mga gustong magkaroon ng flat tummy.

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa sahig.
Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
Ayusin ang isang hawakan ng exercise machine sa pagitan ng iyong mga tuhod.
Pisilin ang pangalawa sa antas ng dibdib sa iyong mga kamay.
Itaas ang iyong mga binti mula sa sahig, paglalagay ng presyon sa iyong mga balakang at tiyan.
Ibalik ang iyong mga binti sa kanilang orihinal na posisyon.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pectoral

Ang "Butterfly" ay maaaring makatulong na palakasin ang mga kalamnan ng dibdib sa bahay at gawin itong mas nababanat at magandang hugis nang walang anumang mga interbensyon sa kirurhiko.

Kumuha ng nakatayong posisyon.
Ilagay ang expander sa pagitan ng iyong mga bisig.
Ilagay ang iyong mga kamay sa ulo ng makina.
Ang mga siko ay dapat ituro pababa.
Sa pamamagitan ng paggamit pagkarga ng kuryente subukan mong ikonekta ang iyong mga siko.
Ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon.

Kaya kung ano ang sikreto

Ang exercise machine ay idinisenyo upang pagsamahin ang mga braso at binti, na nagbibigay ng karagdagang pagkarga. Nakakatulong itong gawing mas epektibo ang sports sa bahay at mas maximum ang load. Mga simpleng pagsasanay para sa mga binti, braso at iba pang bahagi ng katawan ay nagiging mas propesyonal at kung minsan ay maaaring palitan ang ilang mga ehersisyo sa gym.

Mayroong, siyempre, isang opinyon na ang pagsasanay sa "butterfly" ay hindi epektibo at isang simpleng laruan para sa mga baguhan, ngunit ang bawat isa ay may karapatan sa kanilang sariling posisyon.

Ang mga taong bumili ng expander at nag-ehersisyo araw-araw ay nagpapatunay na ang bagay ay kinakailangan at kapaki-pakinabang. Ang mga pahayag na ito ay hindi walang batayan at sinusuportahan ng mga positibong resulta.

Anong mga kalamnan ang gumagana

Personal trainer at magaling gym Sa kagamitan sa pagsasanay ng lakas, hindi palaging abot-kaya para sa lahat, at hindi lahat ay may sapat na oras. At nangyayari na ang gayong mga kondisyon ay hindi umiiral sa malapit. Samakatuwid, kapag tamang paggamit Ang "butterfly" ay maaaring maging isang kailangang-kailangan na katulong para sa paggawa ng mga sumusunod na kalamnan sa bahay:

mga kalamnan sa likod;
mga kalamnan sa dibdib;
mga kalamnan ng tiyan;
kalamnan ng puwit;
kalamnan loobang bahagi balakang;
kalamnan ng mga braso at binti.

Ano ang papalitan

Siyempre, may mga analogue na madali ring hawakan at madaling gamitin sa bahay, isa na rito ang chest expander para sa extension. Ang hugis nito ay hindi naiiba sa "butterfly". Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga expander ay ang chest levers ay naka-compress habang nasa isang resting position. Ang spring sa device na ito ay dapat na magkahiwalay, hindi nakasara, bagama't ang epekto ay humigit-kumulang kapareho ng sa nauna nito.

Electronic trainer o muscle stimulator

Ang massager na ito ay maaaring tawaging isang kaloob ng diyos para sa mga tamad na nangangarap. Ito ay inilaan para sa mga nais na maging slimmer at mapabuti ang tabas ng katawan nang walang ginagawa.

Ang paggamit ng naturang myostimulator ay medyo simple; ito ay naka-attach sa lugar ng problema at lumiliko. Ayon sa mga tagagawa, kapag naka-on, ang mga microcurrent ay nagsisimulang gumana, na nagiging sanhi ng pagkontrata ng mga kalamnan, na ginagaya ang kanilang trabaho. Ito ay lumalabas na ang prinsipyo ay ito: ang isang tao ay walang ginagawa, ngunit ang mga kalamnan ay gumagana at nagsusunog ng taba.

Ipinangako ng mga tagagawa na ang kanilang ideya ay:

ay makakatulong sa pagpapalit pisikal na ehersisyo at panatilihin ang kanilang epekto;
ay mapupuksa ang labis na ballast sa katawan;
ang mga kalamnan ng anumang bahagi ng katawan ay hindi pababayaan;
ay may positibong epekto sa kondisyon ng balat ng katawan.

Ang mga kontraindikasyon sa paggamit ng aparato ay:

pagbubuntis;
kumplikadong mga sakit sa puso;
altapresyon;
sakit sa balat.

Maaari itong magamit bilang isang stimulator ng kamay at paa. Napakahirap sabihin kung gaano kahanga-hanga ang resulta ng massager na ito, ngunit para sa mga patuloy na naniniwala sa mga fairy tale, nais kong ipaalala sa iyo ang lumang katotohanan na hindi ka madaling makalabas ng isda mula sa isang lawa.

Power butterfly

Ang makinang ito ay isang kagamitan sa gym at bihirang sinuman ang kayang magkaroon nito sa bahay. Ang Butterfly ay isinalin mula sa English bilang butterfly, kaya maaari rin itong kumuha ng nararapat na lugar sa listahang ito. Kadalasan, ang makinang ito ay ginusto ng mas patas na kasarian at ang mga kamakailan ay nagsimulang mag-gym.

Ang makina ay maaaring mag-alok ng:

bumuo ng magandang katawan;
mapadali ang ehersisyo gamit ang mga dumbbells, pinagsasama ang iyong mga braso sa harap mo;
isagawa ang lahat ng mga kalamnan ng mga braso at likod;
Dahil ang likod ng upuan ay adjustable sa iba't ibang mga anggulo, ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang matukoy ang tama.

Butterfly, ang mga seryosong kasangkot, napakabihirang isaalang-alang ang makina ng ehersisyo upang maging kapaki-pakinabang, at mas gustong ilapat ang pagkarga sa tulong ng Ngunit, sa kabila ng popular na opinyon, ito ay isinasaalang-alang isang mabuting katulong para sa breast pumping. Maaari rin itong gamitin para sa pag-init, na mahalaga din. Ang magandang bagay tungkol sa butterfly para sa mga nagsisimula ay medyo ligtas ito at maaari ka lamang masugatan dito kung susubukan mo talaga. Mahilig din gamitin ng mga babae.

Ang mga pagsasanay para sa makinang ito ay hindi napakahirap.

Pagsasanay Blg. 1

Pagsasanay ng kalamnan ng pektoral.

Kumuha ng posisyon na nakaupo sa isang bench.
Pindutin ang iyong likod laban sa backrest.
Itulak ang iyong dibdib pasulong, pinipiga ang iyong mga talim ng balikat pasulong.
Kailangan mong hawakan ang mga hawakan upang ang iyong mga bisig at balikat ay lumikha ng tamang anggulo.
Pagsamahin ang iyong mga kamay para magkadikit ang iyong mga pad.
Kunin ang panimulang posisyon.
Ulitin ang paggalaw nang maraming beses.

Sa pamamagitan ng pagsasaayos ng anggulo ng backrest sa iba't ibang mga anggulo, maaari kang magsanay iba't ibang kalamnan mga suso

Pagsasanay Blg. 2

Makakatulong ito sa mga kalamnan ng rhomboid at trapezius.

Kumuha ng posisyong nakaupo.
Ilagay ang iyong dibdib sa likod.
Tuwid ang likod, magkahiwalay ang mga paa.
Hawakan ang mga hawakan gamit ang iyong mga kamay.
Dahan-dahang hilahin ang mga hawakan patungo sa iyo.

Ang "Butterfly", o "Butterfly" (bilang sikat na tawag dito), ay isang kagamitan sa pagsasanay na maaaring gamitin upang paganahin ang mga kalamnan ng dibdib, balikat, braso at maging ang abs. Ang atleta ay dapat magsagawa ng mga paggalaw ng pag-indayog, kumalat at dalhin ang kanyang mga braso na nakatungo sa mga siko sa harap niya. Dahil sa mga pagkilos na ito natanggap ng device ang pangalan nito.

Paglalarawan ng mga modelo

Ang mga kagamitan sa gym ay maaaring magkaiba sa bawat isa sa mga tuntunin ng mekanismo. Makakahanap ka ng medyo simpleng mga aparato kung saan gumagalaw ang mga hawakan dahil sa isang cable, roller at bigat. Gayunpaman, mayroong mas kumplikadong mga makina kung saan Ngunit lahat sila ay may isang katulad na tampok. Ang Butterfly trainer ay nilagyan ng metal frame at dalawang handle. Ang upuan ay nakakabit sa frame na ito.

Naka-on modernong yugto makakakita ka ng iba't ibang power device na maaaring sabay na ikonekta ang parehong "Butterfly" simulator at isang device para sa pagbomba ng mga kalamnan sa binti.

Anong mga kalamnan ang gumagana ng ehersisyo ng Butterfly?

Itaas at gitnang bahagi
Anterior deltoids
Triceps na may biceps brachii.
Pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
Serratus anterior na kalamnan.
Claviobrachial mga hibla ng kalamnan.

Mga tampok ng sikat na device

Ang Butterfly machine ay hindi maaaring gamitin bilang ang tanging paraan ng pagkakaroon ng timbang. Hindi nila mapapalitan ang barbell ng mga dumbbells. Sa madaling salita, ang mga pagsasanay sa device na ito ay hindi itinuturing na basic, sila ay nakahiwalay. Sa panahon ng proseso ng pagsasanay, higit sa lahat ang mga kalamnan sa dibdib ay kasangkot sa trabaho. Ayon sa maraming mga atleta, ito ang pangunahing disbentaha ng aparato.

Ngunit anuman ito, ang propesyonal na Butterfly simulator ay medyo popular sa mga atleta. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa tulong nito mga kalamnan ng pektoral maaaring gawing perpekto, tulad ng biceps at triceps. Bilang karagdagan, kapag nag-aangat ng barbell, halimbawa, mayroong panginginig ng boses sa mga braso, na wala sa simulator na ito. Para sa kadahilanang ito, ang mga kalamnan ay makakatanggap ng isang mahigpit na tinukoy na pagkarga.

Ang mga propesyonal na atleta ay gumagamit ng tulong ng isang simulator kung kinakailangan upang iwasto ang mga kalamnan ng dibdib at bigyan ito ng isang mas mahusay na hugis. ay isang mainam na solusyon para sa mga atleta na ang layunin ay manatiling maayos.

Ang pamamaraan ay dapat sundin

Mayroong ilang mga opsyon para sa pagpapatakbo ng device. Sa kanilang tulong, magagawa mong mag-ehersisyo ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, maaari mong isagawa ang ehersisyo nang ganap na nakaunat ang iyong mga braso, o maaari mong ibaluktot ang mga ito sa mga siko. Gayundin, ang mga kagamitan sa gym ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho habang nakaupo sa iyong likod o nakaharap sa likod ng isang upuan. Dahil dito, ang pag-load ay inilalapat sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Kapag nagtatrabaho sa simulator, ang gulugod ay dapat panatilihing tuwid hangga't maaari, mahigpit na pagpindot sa likod. Ang mga paa ay dapat na matatag sa sahig.
Kapag nagsasagawa ng ehersisyong Butterfly, dapat mong tiyakin na ang iyong mga braso ay parallel sa sahig. Hindi mahalaga kung sila ay nakayuko o nakatuwid.
Sa panahon ng proseso ng pagsasanay, ang iyong tingin ay dapat na nakadirekta pasulong. Huwag pilitin nang labis ang iyong leeg habang pinagsasama ang iyong mga braso. Proseso ng pagsasanay dapat ganap na kontrolin. Ang mga braso ay dapat na tense sa panahon ng pagbabawas at sa panahon ng extension. Hindi inirerekomenda na i-relax ang mga ito.
Hindi inirerekumenda na mag-jerk ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na maisagawa nang maayos at mabagal. Pagkatapos pagsamahin ang iyong mga braso sa makina, kailangan mong i-pause nang bahagya at pagkatapos ay simulan ang pagtaas ng mga ito, ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon. Ang pagbuga ay isinasagawa pagkatapos ng paghahalo, paglanghap - sa oras ng pagkalat. Kailangan mong huminga nang dahan-dahan.
Mahalaga na ang paghahalo ay nagsasangkot sa itaas na mga bisig at hindi sa mga pulso.
Habang nagsasagawa ng ehersisyo, kailangan mong pakiramdam na ang mga kalamnan ng pectoral ay gumagana, na sila ay panahunan. Kung ang pakiramdam na ito ay wala doon, kung gayon ang atleta ay gumagawa ng isang bagay na mali.

Pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng pektoral

Upang maisagawa ang ehersisyo na "Butterfly" para sa mga kalamnan ng pectoral, kailangan mong umupo sa isang bangko, na dati nang naayos ang upuan sa iyong taas. Ang likod ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa backrest. Ang mga talim ng balikat ay dapat na pinagsama, ang dibdib ay dapat itulak nang kaunti.

Kunin ang mga hawakan upang ang iyong mga bisig at balikat ay bumuo ng tamang anggulo. Dapat nasa iisang eroplano sila. Dahil dito, ang pagkarga ay ilalagay nang higit sa mga kalamnan ng pektoral, at hindi sa mga bisig.

Pagkatapos nito, dapat mong simulan na pagsamahin ang iyong mga kamay hanggang sa magkatabi ang iyong mga kamay. Kailangan mong manatili sa posisyong ito ng 2-3 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon. Kailangan mong ibuka ang iyong mga braso hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang pag-inat sa mga kalamnan ng pectoral. Mga propesyonal na atleta Inirerekomenda na magsagawa ng hindi bababa sa 12 repetitions. Dapat mayroong hindi bababa sa tatlong mga diskarte.

Sa pamamagitan ng pagbabago ng anggulo ng backrest, ang Butterfly exercise ay maglo-load ng iba't ibang bahagi ng pectoral muscles.

Mga trick

Hindi mo dapat ibuka ang iyong mga braso at isara ang mga ito nang biglaan.
Hindi inirerekomenda na iangat ang iyong likod mula sa bangko.
Hindi mo maaaring gawin ang "Butterfly" na ehersisyo sa makina at lumilipad ang dumbbell sa parehong araw ng pagsasanay. Kung hindi, maaaring magresulta ang malubhang pinsala.
Pinakamainam na simulan ang pagsasama-sama ng iyong mga armas sa simulator pagkatapos makumpleto pangunahing pagsasanay para sa mga kalamnan ng pectoral.

Pagbomba ng trapezius at rhomboid na kalamnan

Isa pang medyo popular na ehersisyo. Kailangan mong umupo upang ang iyong dibdib ay sumandal sa iyong likod. Ang mga binti ay dapat na magkahiwalay. Ang iyong likod ay dapat panatilihing tuwid. Kunin ang mga hawakan gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang mga ito nang maayos patungo sa iyo, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon. Ang bilang ng mga paglapit sa pag-uulit ay kapareho ng sa nakaraang kaso.

Anong mga resulta ang maaari mong makamit?

Ang mga lalaki ay makakakita ng malinaw na kaluwagan.
Dahil sa pantay na pamamahagi ng load, ang mga fibers ng kalamnan ay gagawing komprehensibo.
Para sa mga kababaihan, ang makina ng ehersisyo ay may epekto sa paghigpit at makakatulong sa pagwawasto ng hugis ng mga suso.
Ang pagsasama-sama ng iyong mga braso at pagkalat sa mga ito sa makina ay nakakatulong sa iyong partikular na pagganahin lamang ang mga kalamnan ng dibdib.
Ang "butterfly" ay tutulong sa mga taong nagkaroon ng mga pinsala sa balikat na mas mabilis na gumaling.

Epektibo ba ang ehersisyo o hindi?

Madalas, maririnig mo iyan sa mga coach Ang ehersisyong ito ay ganap na walang silbi. Talaga ba? Upang masagot ang tanong na ito, isang malaking halaga ng pananaliksik ang isinagawa upang suriin kung gaano kalaki ang epekto ng naturang kagamitan sa gym sa paglaki ng mga kalamnan sa dibdib.

Ang konklusyon ay ito: ang mga pagsasanay na isinagawa sa kanila ay nabibilang sa kategorya ng "paggiling", ngunit hindi nakakatulong sa pagtaas ng timbang. Sa madaling salita, ang pagsasanay gamit ang device na ito ay makakatulong na mapabuti ang hugis ng iyong mga suso, ngunit hindi ito magpapalaki.

Kabilang sa mga makabuluhang pakinabang ay ang pagkarga ay nananatiling pare-pareho sa buong paggalaw. Halimbawa, sa kaso ng mga dumbbells, bababa ang paglaban sa tuktok ng tilapon. Sa kaso ng "Butterfly", ang tagapagpahiwatig na ito ay nananatiling hindi nagbabago kapwa kapag pinagsasama ang mga kamay at kapag ikinakalat ang mga kamay.

Konklusyon

Sa pagsusuri na ito, sinubukan naming maunawaan kung ano ang kagamitan sa gym ng Butterfly. Ang mga pagsasanay na isinagawa sa kanilang tulong ay medyo popular. Umaasa kami na ang artikulo ay nakatulong sa iyo na maunawaan kung bakit eksaktong kailangan ang device na ito.

Hi mga tao. Kamusta ka? Ang artikulong ito ay naglalaman ng ilang "kamangha-manghang" impormasyon na tinatawag na "The Butterfly Exercise for the Pecs." Dito sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa mga mekanika ng ehersisyo, ang mga gumaganang kalamnan, ang layunin ng paggalaw na ito, ang mga nuances at pagkakaiba nito mula sa mga analogue. Lahat ng ito ngayon.

Sa totoo lang, paborito ko sa lahat ng exercise ang barbell press. pahalang na bangko: Gagawin ko ito, kung pinapayagan ang pisyolohiya, araw at gabi. Gayunpaman, hindi ako higit sa paggawa ng iba pang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral, iyon ay, ang dibdib. Sa gitna nila ay may paggalaw ng mga kamay. Ngunit pag-usapan pa natin ito.

Lumipad ng kamay, aka "butterfly"

Maaari mong itaas ang iyong mga armas, tulad ng alam mo, sa isang makina (block) o may mga dumbbells. Sa mga dumbbells ito ay ginagawa sa isang nakahiga na posisyon, at sa simulator - nakaupo. Pakitandaan ito: ang posisyon ng katawan ang susi at pangunahing pagkakaiba.

Para sa kadalian ng pag-unawa, ang mga dumbbell fly ay karaniwang tinatawag na simpleng "flies" o arm raise, ngunit ang arm raise sa isang block machine ay tinatawag na butterfly raises: Tila pinapakpak mo ang iyong mga pakpak.

lilihis ako ng konti. Sa totoo lang, hindi ko masyadong naiintindihan kung bakit tinatawag na langaw ang mga langaw, dahil nakuha ng ehersisyo ang pangalan nito batay sa lakas ng pagsisikap. Ang bench press ay kapag pinindot mo ang isang bigat palayo sa iyo, ang biceps curl ay kapag ibaluktot mo ang iyong mga braso gamit ang isang barbell, ngunit narito ito sa kabaligtaran.

Ang lakas ng pagsisikap sa butterfly ay isang pag-urong ng mga braso, hindi isang extension. Samakatuwid, mas angkop na tawagan ang ehersisyong ito bilang ehersisyo ng kalabasa sa isang makina o may mga dumbbells, sa halip na isang langaw. Ngunit ito ay gayon, ang aking pangangatwiran.

Kaya, ang "butterfly" ay may kalamangan sa dumbbell fly: ang peak load (muscle contraction) ay hindi humupa sa pinakamataas na punto (na ang mga braso ay ganap na nakasara). Ngunit kapag itinaas mo ang iyong mga braso habang nakahiga, ang pag-igting na ito ay humupa: ang pag-load, kapag itinaas mo at dinala ang iyong mga braso kasama ang mga dumbbells habang nakahiga, ay bumaba sa iyong mga bisig, na pinapawi ang pag-igting mula sa mga kalamnan ng pectoral. Ito ay masama, dahil ang layunin ay hindi upang makatipid ng mas maraming enerhiya, ngunit upang gastusin ito, sa gayon pumping up ang mga kinakailangang kalamnan.

Mga tampok ng ehersisyo

Nais kong linawin ang mga gumaganang kalamnan, dahil ang sabihin na gumagana ang dibdib ay nangangahulugang magbigay ng isang "pinahid" na sagot, tulad ng ginagawa ng mga pulitiko - hindi sila direktang sumagot. Kaya, ang mga kalamnan ng pectoral ay gumagana dito nang buo, ngunit ang iba't ibang bahagi ng mga ito ay tumatanggap ng iba't ibang mga pagkarga.

Sa paru-paro, ang mga panloob na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral ay higit na pinaigting, ngunit ang ehersisyo na ito ay hindi kasing simple ng tila: ang mga panlabas na bahagi ay nakaunat kapag nakataas ang mga braso. Sasabihin ko sa iyo kung bakit ito kailangan sa ibaba.

Ang isa pang tampok ng paggalaw na ito ay ang kakayahang i-regulate ang amplitude ng paggalaw na kailangan mo (lapad ng extension ng braso). Maglagay ng higit pa, at ang mga kalamnan ay magiging mas load at mabatak.

Pakitandaan na kapag itinakda mo ang iyong sarili ng isang tiyak na timbang sa bloke, subukang huwag ilagay ito nang buo, huwag ibababa ito nang buo upang ito ay kumatok. Ito ay kinakailangan upang matiyak na ang iyong mga kalamnan ay hindi mawawala ang pag-igting kapag naglalagay ka ng timbang.

Mayroong iba't ibang mga block simulator kung saan maaaring hawakan ang mga kamay sa iba't ibang paraan sa panahon ng pagbabawas. Kaya, maaari mong ilapit ang iyong mga braso nang halos tuwid, o maaari mong baluktot ang mga ito sa mga siko (tumingin ang mga bisig, at pinagdikit mo ang iyong mga siko). Sa pamamagitan ng paraan, ang pangalawang pagpipilian ay mas kanais-nais, dahil sa loob nito ang amplitude ng paggalaw ay mas malaki (sa una mong ilipat ang iyong mga palad, sa pangalawang kaso - ang iyong mga siko). Dahil dito, ang pagpapasuso ay tumatanggap ng mas malaking karga.

Dahil ang butterfly ay isang paghihiwalay na ehersisyo, isang grupo ng kalamnan lamang ang dapat gumana. Samakatuwid, huwag "mandaya" kapag pinagsasama ang iyong mga braso sa makina ng ehersisyo, huwag sandalan, huwag iangat ang iyong likod mula sa likod ng upuan, at kapag inilalapit ang iyong mga kamay sa isa't isa, pilitin ang iyong mga kalamnan sa pektoral, bilang kung karagdagan (hindi dahil sa ehersisyo, ngunit sa iyong sarili).

Sa hinaharap, kapag ganap mong ibinaba at itinaas ang iyong mga braso, kakailanganin mong manatili sa mga posisyong ito nang literal ng isang segundo, muli, upang madagdagan ang pag-igting sa mga kalamnan ng pektoral. Subukan ito, at pagkatapos ay siguraduhing isulat sa mga komento kung ano ang nararamdaman mo.

Bakit gumamit ng butterfly?

Una sa lahat, ang paggalaw na ito ay ginagamit bilang isang humuhubog: sa patuloy na paggamit ay nagbibigay ito ng hugis ng mga kalamnan ng pektoral - lumalawak nang may sa labas at lumalaki ang masa mula sa loob. Ang isang pectoral na kalamnan ay mukhang isang unipormeng unan - ito ang resulta ng pagtatrabaho sa ehersisyo na ito. Ngunit, muli, ito ay isang paghihiwalay na ehersisyo. Ang kilusang ito lamang ay "hindi mapupuno ka." Samakatuwid, kailangan mo munang pagodin ang iyong dibdib sa mga pangunahing pagsasanay.

Ang prinsipyo ay ito: nagtatrabaho ka sa mga pangunahing ehersisyo sa dibdib, at pagkatapos lamang ay "tapusin" ang dibdib na may mga paghihiwalay na pagsasanay, binibigyan sila ng hugis, pumping ang mga ito ng dugo. Tinatawag ng mga bodybuilder ang prosesong ito na "paggiling."

Para sa mga batang babae, ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na tulong para sa pagbuo ng natural korset ng kalamnan suso, lalo na kung suso ng babae Malaki. Sa tingin ko naiintindihan ng mga babae ang ibig kong sabihin. O, sa kabaligtaran, ang iyong mga suso ay masyadong maliit? Pagkatapos, kasabay ng isang bench press, halimbawa, o sa isang dumbbell bench press, maaari mong bahagyang dagdagan ang dami ng dibdib dahil sa paglaki ng kalamnan sa lugar na ito.

Kailan gagamitin?

Tulad ng sinabi ko, ang "butterfly" ay ginagamit pagkatapos ng mga pangunahing pagsasanay, ngunit madalas na ang mga programa ay nakaayos sa paraang ang triceps ay pumped din sa dibdib sa parehong araw, na kinabibilangan din ng mga pangunahing pagsasanay. Kaya pagkatapos ng kung ano ang dapat mong gawin ang mga kable sa block simulator? Naturally, pagkatapos ng mga pangunahing pagsasanay sa dibdib, at pagkatapos ay lumipat sa mga pagsasanay sa triceps, bagaman sila ay magiging pangunahing.

Mag-subscribe at maging unang makakaalam tungkol sa mga bagong artikulo sa site, sa iyong email mismo.

Ngayon, maraming mga atleta ay nagsisimula upang italaga ang higit pa at mas maraming oras upang mag-ehersisyo ang mga makina sa panahon ng pagsasanay ng mga makina ng kapangyarihan para sa mga kalamnan ng pektoral ay nakakuha ng napakalaking katanyagan sa isa sa mga pinakasikat na pagsasanay para sa grupong ito ng kalamnan; pinagsasama-sama ang iyong mga braso sa butterfly simulator. Ang ehersisyo ay pinangalanang gayon dahil ito ay kahawig ng mga paggalaw ng mga pakpak ng isang paruparo sa panahon ng pagpapatupad, ang mga gitnang pectoral ay pangunahing kasangkot sa pag-eehersisyo upang mag-bomba ng mga kalamnan na may dugo, na nagbibigay sa kanila ng higit na kaginhawahan at umbok. Ang ehersisyo ay perpektong bumubuo ng linya ng paghahati sa pagitan ng mga halves ng mga kalamnan ng pektoral.
Ang butterfly curl ay isang paghihiwalay na ehersisyo, at samakatuwid ito ay pinakamahusay na gawin ito pagkatapos ng pangunahing gawain sa pagtatapos ng pag-eehersisyo. Ang pagtatrabaho sa naturang makina ay gagawing toned ang iyong pec, ang pagtaas ng pumping ay magdudulot ng daloy ng dugo sa mga kalamnan, at kasama ng dugo, maaabot sila ng mga sustansya, kaya naman ang mga proseso ng paglaki at pagbawi ng kalamnan ay magaganap sa isang pinabilis na bilis. Gayundin, ang butterfly squeeze ay isang ligtas na ehersisyo at ang panganib ng pinsala ay mababawasan.
Tila sa karamihan ng mga atleta na walang mga paghihirap kapag nagsasagawa ng mga paggalaw ng kamay sa butterfly simulator, gayunpaman, sa gym maaari mong makita ang maraming mga nagsisimula na gumanap ito nang hindi tama.
Lumapit sa makina ng ehersisyo, piliin ang taas ng upuan upang umangkop sa iyong taas, at ayusin din ang lapad ng mga hawakan upang ang tensyon sa dibdib ay patuloy na mapanatili habang gumaganap. Maglagay ng pinakamainam na timbang, umupo sa upuan, pindutin nang mahigpit ang iyong katawan sa likod, tuwid sa likod. Kunin ang mga hawakan ng butterfly simulator, siguraduhin na ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, tumingin nang diretso - ito ang iyong panimulang posisyon.

Habang humihinga ka, simulang pagsamahin ang iyong mga braso sa dulong punto ng amplitude, huminto ng isang segundo upang makamit peak contraction at tensyon.

Makinis at nasa ilalim ng kontrol, magsimulang bumalik sa panimulang posisyon, habang humihinga. Palawakin ang iyong mga braso hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang pag-inat sa iyong mga kalamnan sa pektoral, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw. Habang nagpe-perform ka, subukang huwag i-on ang iyong biceps; madalas itong nangyayari sa mga huling reps ng isang set. Panoorin ang liko sa magkasanib na siko, dapat na maayos ang anggulo.

Ang paggawa ng butterfly ay hindi magiging kapaki-pakinabang para sa lahat. Hindi dapat gamitin ng mga nagsisimula ang makinang ito kung halos wala sila masa ng kalamnan, sa madaling salita, kung wala pang 1 taon ang iyong karanasan sa pagsasanay, mas mabuting gawin ang mga pangunahing kaalaman sa ngayon. Ang butterfly fold ay angkop para sa mga nakaranasang atleta na mayroon nang mga kalamnan, ngunit nais na bigyan sila ng isang bilog, matambok na hugis, at gumuhit din ng isang midline sa pagitan ng mga kalahati ng dibdib. Ang bentahe ng ehersisyo ng butterfly sa iba ay ang patuloy na pag-igting sa buong hanay ng paggalaw, halimbawa, kapag nagsasagawa ng dumbbell flyes, bumababa ang tensyon sa dulong punto ng paggalaw.
Tingnan natin ang isang plano para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng pectoral gamit ang isang makina para sa impormasyon:
Pindutin ang barbell sa isang pahalang na bangko (1-2 warm-up + 3-4X8-10);

Pindutin ang dumbbell incline bench(1-2 warm-up + 3-4X8-10);

Pagtaas ng kamay sa butterfly simulator (3-4X10-12);

Crossover (3-4X8-12).

Ang 4 na pagsasanay na ito ay garantisadong mapapagod ang iyong mga pec at palakihin ang mga ito;
Video tungkol sa mga tampok ng pamamaraan ng pagsasagawa ng mga paggalaw ng kamay sa butterfly simulator

Ang butterfly curl ay idinisenyo upang ihiwalay ang mga kalamnan ng pectoral. Gumagana rin ang dibdib sa iba pang mga ehersisyo, halimbawa, sa lahat ng pagpindot, push-up, at pectoral. Ngunit sa bodybuilding, pinahahalagahan ang naka-target na trabaho, na nagpapahintulot sa mga kalamnan na makuha ang buong at madilaw na hitsura na sinisikap ng lahat. Ang binibigkas na pecs ay isang kumbinasyon ng mga paggalaw ng pagpindot na may mga paggalaw ng paghihiwalay. Ang pagtatrabaho sa simulator ay nagpapahintulot sa lahat na mag-ehersisyo, mula sa mga baguhan hanggang sa mga atleta mataas na lebel. Ito ay ligtas, at kung itinayo nang tama plano ng pagsasanay, epektibo. Ang pagbabawas ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang pagtatrabaho sa isang eroplano na nakakapinsala sa magkasanib na balikat, at angkop para sa rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala.

Pag-set up ng simulator:

Ang upuan ay dapat na naka-install upang ang atleta ay maaaring dalhin ang kanyang mga armas sa harap ng dibdib, anatomical na pagsasalita, dalhin ang balikat sa midline ng katawan. Ang kanyang mga bisig ay dapat na nasa parehong eroplano na may projection ng joint ng balikat;
Ang likod ay dapat na pahalang, ang ikiling ay dapat alisin kung mayroong isa;
Kung hindi posible na pindutin ang likod ng makina dahil sa haba ng iyong mga braso, hindi mo dapat hawakan ang mga hawakan, ngunit bahagyang mas mataas o mas mababa, ngunit ang mga blades ng balikat ay hawakan ang likod sa anumang kaso;
Ang panimulang posisyon ng mga hawakan ay anatomical neutral, iyon ay, ang posisyon kung saan nagsisimula kami sa aming mga armas na kumalat sa gilid, parallel sa sahig;
Kung mayroon kang karanasan sa bodybuilding, gumagana nang normal ang iyong mga kasukasuan, at walang mga problema sa likod, maaari mong ilipat ang mga hawakan pabalik ng kaunti upang sa negatibong yugto ay makaramdam ka ng mas malaking kahabaan ng mga kalamnan. Ang pagpipiliang ito ay hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula;
Ang taas ng upuan ay pinili upang ang mga paa ay nakadikit sa sahig at mayroon magandang diin paa. Kung wala ito, dapat kang maglagay ng mga bloke o pancake sa ilalim ng iyong mga paa.

Panimulang posisyon - kailangan mong umupo sa upuan ng exercise machine, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, at kunin ang mga hawakan ng exercise machine na may libreng grip. Susunod, ang mga balikat ay inilalayo mula sa mga tainga, ang mga talim ng balikat ay pinindot laban sa gulugod, at ibinaba sa pelvis. Ang lumbar arch ay dapat panatilihing natural.

Paggalaw:

Dinadala namin ang mga hawakan ng simulator sa gitna ng katawan, dahil sa pag-urong ng mga kalamnan ng dibdib;
Ang paglilipat ng mahigpit na pagkakahawak pataas ay nagbabago ng diin sa itaas na bundle ng mga kalamnan ng pektoral, ibinababa ito sa ilalim ng dibdib, ngunit ang mga accent ay hindi gaanong mahalaga;
Ang extension ay ginagawa nang malumanay, ang mga braso ay inilipat sa mga gilid nang maayos, nang walang jerking;
Mas mainam na pagsamahin ang paggalaw at paghiwalayin ito sa dalawang bilang, nang hindi gumagawa ng mga jerks;
Ang lahat ng mga pag-uulit ay ginaganap nang walang mga pag-pause, sa isang solong diskarte, magpahinga sa pagitan ng mga set sa loob ng 1-2 minuto.

Mahalaga:

Kinakailangan upang matiyak na ang mga balikat ay hindi tumaas hanggang sa mga tainga at ang mga kalamnan ng trapezius ay hindi kasangkot sa paggalaw;
Baliktarin ang pagpapalihis sa thoracic rehiyon ang gulugod ay dapat na hindi kasama, ang isang bilog na likod ay ang sanhi ng pinsala;
Ang tailbone ay dapat nasa isang neutral na posisyon, hindi ito kailangang "itulak" pataas at hilahin patungo sa mas mababang mga tadyang;
Ang mga binti ay nagpapahinga nang katamtaman sa sahig;
Ang abs ay kailangang higpitan at bahagyang nakolekta, ang tiyan ay hindi nahuhulog;
Hindi na kailangang gumawa ng maalog na paggalaw, itulak ang mga hawakan patungo sa midline ng katawan dahil sa pagkawalang-galaw, at pilasin ang mga talim ng balikat sa likod ng makina;
Ang mga baguhan at fitness trainees ay hindi dapat ilagay ang kanilang mga armas lampas sa midline ng katawan. Ito ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala sa balikat;
Ito nakahiwalay na ehersisyo, kinakailangang sukatin ang iyong mga kakayahan na may kaugnayan sa bigat ng pasanin. Mas mainam na gumamit ng mga magaan na timbang, ngunit maingat na paganahin ang mga kalamnan, hindi itinulak ang makina sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw, ngunit pagsamahin ang iyong mga braso at pilitin ang iyong pec

Mahalaga: kung ang isang tao ay hindi nararamdaman kung paano pilitin ang pec sa panahon ng pagbabawas, maaari niyang subukan ang pagbabawas gamit ang mga light dumbbells habang nakahiga sa isang tuwid na bangko. Ang paggalaw na ito ay nagtuturo sa iyo na dalhin ang iyong mga braso sa gitna nang walang karagdagang mga inertial na paggalaw at balikat.

Taliwas sa popular na paniniwala, ang pagtaas ng braso sa "peck-deck" o "butterfly" exercise machine ay hindi gumagana sa dibdib, ngunit sinag sa likod deltoid na kalamnan. Hindi ito maaaring ituring na isang pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito.

Kung walang deck sa bulwagan, dapat mong:

Itaas ang iyong mga kamay gamit ang mga magaan na dumbbells habang nakahiga sa isang tuwid o bahagyang hilig na bangko;
Dalhin ang mga crossover handle na nakakabit sa itaas na bloke sa harap mo;
Hinahalo sa harap mo sa TRX loops

Ang teknikal na tampok ng lahat ng "pagdadala" na paggalaw ay pareho - ang mga braso ay gumagalaw sa midline, sa harap ng dibdib, hindi mo maaaring "iangat" ang mga ito sa ulo o ibababa ang mga ito sa tiyan.

Ang isang variant ng paggalaw ay gumagana sa peck-deck na may mga hinto. Mayroong bersyon ng exercise machine na may malambot na rest para sa mga bisig. Nagbibigay ito ng pagbawas sa pamamagitan ng isang pinababang amplitude, pag-alis ng magkasanib na siko. Ang pamamaraan ay ganap na inuulit ang trabaho sa klasikong peck-deck na may mga hawakan. Ang bentahe ng makina na ito ay ang kakayahang magsagawa ng "pagtatapos" pagkatapos ng mabibigat na pagpindot sa bangko.

Ang mga pagtaas ng peck-deck ay hindi kompensasyon, mangyaring tandaan na makatuwiran na gawin ito hindi kapag sinasanay ang iyong dibdib, ngunit kapag sinasanay ang iyong mga balikat o likod. Ginagawa ito habang nakaupo na nakaharap sa likod ng makina, ang mga braso ay hinila pabalik, ang mga hawakan ay itinutulak sa midline ng katawan, at maayos na dinadala sa panimulang posisyon.

Anatomy

Ang pangunahing mover ay ang pectoralis major at minor na mga kalamnan. Dahil sa kanilang pag-urong, ang balikat ay dinadala sa gitna ng katawan kapag pinalawig, ang mga kalamnan ay nagbabayad para sa inertial na puwersa at ginagawang mas maayos ang trabaho.
Ang mga karagdagang gumaganang kalamnan ay ang anterior deltoid, serratus anterior, coracobrachialis, at superior head ng biceps.
Pagpapatatag ng mga kalamnan - latissimus dorsi, rhomboid, longus na kalamnan likod, rectus abdominis, quadriceps at hamstrings, gluteals.

Mga kalamangan ng ehersisyo

Kakayahang magtrabaho sa anumang antas pisikal na kaunlaran. Ang ehersisyo ay magagamit sa parehong mga may karanasan na bodybuilder at mga nagsisimula mula sa unang araw ng mga klase;
Ang paggalaw ay naglalagay ng mas kaunting stress sa mga stabilizer ng balikat kaysa sa dumbbell curl sa harap ng dibdib. Ito ay nagpapahintulot na ito ay maisama sa mga programa sa rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala sa balikat;
Ang pagkarga ay maayos na ibinahagi sa pagitan ng lahat ng mga bundle ng mga kalamnan ng pektoral, at nagbibigay-daan sa kanila na maisagawa nang mahusay;
Walang trabaho ang pagpindot sa mga kalamnan - triceps at likod. Maaari mong sanayin ang iyong dibdib sa paghihiwalay

Kahinaan ng ehersisyo

Sa ngayon, walang nakakagawa ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-angat nang nag-iisa. Ang paggalaw na ito ay kailangan bilang karagdagan sa mga pagpindot, at hindi bilang isang kapalit para sa kanila;
Ang ehersisyo ay hindi gumagana sa mga kalamnan ng pektoral, ngunit ang mga stabilizer ng balikat ay hindi pinagana. Kung i-on mo ang inertia, maaari ka pa ring masugatan

Kinukumpleto ng paggalaw na ito ang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib. Ito ay ipinahiwatig na magkasanib na himnastiko, at ang pre-stretching ay ginagawa bago ang unang bench press. Ang mga nagsisimula ay dapat magsagawa ng hindi hihigit sa 12 mga diskarte sa pagtatrabaho sa lahat ng mga ehersisyo sa bawat pag-eehersisyo ay maaaring gumawa ng higit pa sa pamamagitan ng indibidwal na pagpili ng load.

Ang pag-stretch ng mga kalamnan sa gitna ng isang ehersisyo bago ang isang ehersisyo ay walang saysay. Karaniwan ang mga naturang aksyon ay nagbabawas ng lakas contraction ng kalamnan, at bawasan ang bisa ng aralin.

Ang pagbubukod ay ang pag-uunat ng triceps pagkatapos ng mga pangunahing paggalaw ng pagpindot. Kailangan mong umupo sa isang bangko, ilagay ang iyong bisig sa likod ng iyong ulo at bahagyang pindutin ang iyong siko. Makakatulong ito sa iyo na dalhin ang iyong mga braso sa harap mo nang mas kumportable, ngunit hindi maalis ang tono sa iyong dibdib.

Tamang pagsasagawa ng ehersisyo

Anatomically optimal na posisyon - ang mga kamay ay matatagpuan sa eroplano ng midline ng dibdib. Ang pagbawas ay dapat isagawa sa isang arcuate path sa harap ng dibdib. Kung ang disenyo ng makina ay nagpapahintulot sa iyo na ipahinga ang iyong mga bisig sa malambot na mga roller, ang siko ay dapat na nasa midline ng dibdib.

Maaari mong palakasin ang gawain ng mga pektoral sa pamamagitan ng pagkuha ng mga maikling paghinto sa punto kung saan ang mga braso ay pinagsama at statically tensing ang mga kalamnan. Ngunit hindi ito nangangahulugang hahantong sa mas makabuluhang paglago. Ang ganitong mga pamamaraan ay pinili nang paisa-isa, at ang kanilang pagiging epektibo ay nakasalalay sa istraktura tissue ng kalamnan atleta, ang pamamayani ng isang tiyak na uri ng hibla.

Hindi na kailangang pahintulutan ang mga brush na "masira" o maglagay ng labis na presyon sa kanila. Ang mahigpit na pagkakahawak ay hindi dapat masyadong mahigpit; Gayunpaman, ito ay mas mahusay na gumamit ng isang closed grip.

Ang pagputol ng mga talim ng balikat mula sa likod at pagkiling ng katawan pasulong ay hindi pinapayagan. Kung mas gusto ng atleta na gumamit ng mga makabuluhang timbang, sulit na tulungan siyang "ilipat" ang kanyang mga braso mula sa isang patay na punto. Ngunit ang pamamaraan na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula at mahilig sa fitness. Ito ay angkop lamang para sa mga bihasang bodybuilder.

Ang pagiging epektibo ng paggalaw ay bumababa kung ito ay ginagawa sa mga jerks. Kung nakakaranas ka ng pananakit sa iyong mga siko, dapat mong subaybayan kung gaano kalayo ang mga ito at piliin ang pinakamainam na anggulo. Ang mas malaki ang pagbaluktot sa joint ng siko, mas ang biceps ay kasangkot sa ehersisyo.

Pagsasama sa programa

Ang isang programa sa pagsasanay ay hindi maaaring batay sa impormasyon sa simulator lamang. Ang ehersisyo ay dapat isama sa pangalawa kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang baguhan na nagsasagawa ng dalawang paggalaw sa dibdib, o bilang ang huling ehersisyo sa programa.

Mas gusto ng ilang tao ang volumetric na trabaho para sa 12-15 na pag-uulit, sa 3-4 na diskarte, ang iba ay mas gusto ang ibang layout - 10 na pag-uulit sa 5-6 na diskarte. Ang pagpili ay depende sa mga layunin ng atleta. Ang mga set ng sampung-rep ay mas angkop para sa pagtatrabaho sa panahon ng lakas, ang mga multi-rep set ay mas angkop para sa mga nag-eehersisyo lamang para sa hypertrophy ng kalamnan.

Minsan ang paggalaw ay ginagamit upang paunang maubos ang dibdib sa mga programa na naglalayong hypertrophy. Ang mga katulad na bagay ay ginagawa ng mga high-level na atleta. Ang mga dropset ng data ay inilaan din para sa kanila - gumana para sa 10-12 na pag-uulit na may mataas, at pagkatapos ay unti-unting binabawasan ang timbang.

Contraindications

Hindi inirerekomenda para sa pectoral tears, sprains, discomfort sa anterior deltoids, at pamamaga mga kasukasuan ng balikat. Para sa mga atleta ng lakas, ang paggalaw ay dapat isagawa nang may katamtaman hanggang magaan ang timbang upang maiwasan ang labis na pagsasanay sa pec at magdulot ng pinsala sa dibdib sa pagpindot.

Alternatibo

Maraming tao ang naniniwala na ang pagsisinungaling ng dumbbell fly ay isang traumatikong ehersisyo, ngunit dito dapat mong bawasan ang bigat ng mga dumbbells at kontrolin ang tilapon upang hindi masugatan. Sa pagsasagawa, ang pagtulak pabalik ay mas mapanganib para sa mga balikat kaysa sa isang bahagyang pagbaluktot ng tilapon sa isang prone roll.