Paano i-stretch ang iyong pectoral muscles pagkatapos mag-ehersisyo. Pag-inat ng mga kalamnan ng pectoral. Mga pagsasanay sa pag-uunat ng dibdib

Sa artikulo, makakahanap ka ng maraming kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa pag-uunat.

Sa madaling sabi, sasabihin ko sa iyo: tungkol sa mga uri ng mga stretch (static / dynamic), ano ang pagkakaiba sa pagitan nila, ang kanilang mga pakinabang / disadvantages (na mas mahusay para sa isang baguhan, atbp.), Hahawakan ko ang isang napaka-pangkasalukuyan na isyu na interesado sa maraming nagsisimulang lalaki/babae: " kung paano gawin ang pag-stretch nang tama" (kung saan magsisimula, kung ano ang gagawin, kung paano ito gagawin, atbp., upang hindi magdulot ng pinsala at pag-aaksaya ng oras).

Well, at sa wakas, sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa isang hanay ng mga pinakamahusay na (epektibong) ehersisyo para sa pag-inat ng lahat ng mga kalamnan ng katawan (leeg, trapezius, balikat, braso (biceps, triceps), dibdib, likod, at siyempre mga binti. ), siyempre pinag-uusapan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ito , ang lahat ay detalyado sa mga larawan, sa pangkalahatan, upang walang mga hindi kinakailangang tanong na lumabas.

Ang bawat tao'y may sariling layunin, halimbawa:

• gawin ang mga split;
• pagbutihin ang postura,
• pagbutihin ang pagkalastiko ng kalamnan;
• bumuo ng koordinasyon;
• makakuha ng nababaluktot at "masunurin" na katawan na makakatulong sa iyong madaling makabisado ang mga bagong hanay ng mga pagsasanay sa iba't ibang direksyon...
• para sa mga mandirigma, halimbawa, upang magsagawa ng mga diskarte sa pagsipa (halimbawa, (sipa sa ulo), atbp.)
• para mapabuti *nt*m*th buhay, bagong pose ang kailangan gawin =)
• at iba pa. sa pangkalahatan, maraming direksyon.

Ngunit! Huwag tayong magpahangin ng mga kuwento tungkol sa kung paano ito kapaki-pakinabang, kailangan ito ng lahat, atbp.

Ang bawat isa ay gumagawa ng kanilang sariling pagpipilian, kung ang isang tao ay nais na mag-aral - ok, hindi - ito ay kanyang pinili.

Palaging sundin ang mga simpleng patakaran sa ibaba, at magiging maayos ang lahat =)

1. Bago magsagawa ng muscle stretching (hindi mahalaga kung ito ay ang mga binti o iba pang bahagi ng katawan (likod, dibdib, braso, leeg, atbp.), siguraduhing Warm up bago ang iyong ehersisyo.

Ito ay napakahalaga upang hindi mo mapinsala ang iyong sarili o masugatan (sprain o iba pa), dahil ang katawan ay "malamig", at ang mga kalamnan at ligaments ay bumabagsak sa malamig na katawan, samakatuwid ang mga pinsala ay hindi maiiwasan. Kailangan mo ba?...

Kung ikaw ay gumagawa ng anaerobic na pagsasanay ( gym, pagsasanay na may bakal), pagkatapos ay ang pag-uunat ay dapat gawin pagkatapos ng pagsasanay (hindi sa simula, tulad ng maling ginagawa ng ilang indibidwal, ngunit sa dulo lamang, pagkatapos ng pagsasanay sa lakas).

Ito ay partikular na ginagawa dahil ang pag-uunat ay nakakatulong upang makapagpahinga at mapawi ang tensyon mula sa mga kalamnan. Alinsunod dito, kung ilalagay mo ito sa simula ng pagsasanay, bago pagsasanay sa lakas kung saan kailangan ang pagpapakilos ng mga pwersa, lalala mo lamang ang iyong mga resulta ng lakas.

2. Gawin ang ganap na lahat ng stretching exercises nang maayos at kontrolado, nang walang anumang biglaang paggalaw/jerks na maaaring humantong sa pinsala (kahit sa mainit na kalamnan).

3. Habang ginagawa ito o ang ehersisyong iyon, subukang huwag pilitin ang iyong mga kalamnan, dahil ang mga nakakarelaks na kalamnan ay lumalawak nang mas mahusay (mas mahusay).

4. Kapag nag-stretching ka, laging siguraduhin na ang iyong likod (lalo na ang iyong gulugod) ay tuwid(hindi ka manunuya o mapangiwi, dahil sa ganitong paraan binabawasan mo ang flexibility at elasticity ng mga kalamnan at ligaments).

5. Ang paghinga ay dapat na kalmado hangga't maaari at makinis ( panimulang posisyon - huminga (ilong), mag-inat - huminga nang palabas (bibig)) - panoorin ito (at sa anumang kaso, huwag pigilin ang iyong hininga habang ginagawa ito o ang ehersisyo na iyon, hindi ito pinahihintulutan).

6. Bilang isang tuntunin, ang oras upang makumpleto ang isang ehersisyo ay humigit-kumulang 60 segundo.

Buweno, sa pangkalahatan, nag-iiba ito depende sa kakayahang umangkop ng iyong mga kalamnan (sa una, hangga't kaya mo, karaniwan ay 5-10 maximum na 15 segundo, gayunpaman, sa bawat oras (unti-unti) kailangan mong subukang taasan ito sa kinakailangang minuto o higit pa depende sa iyong fitness).

7. Ugaliing mag-ehersisyo palagi(at hindi kung kailan mo gusto/gusto, once a week or month... kasi parang milk goat ang effect ng ganyang training). Talagang inirerekumenda kong magsimula sa hindi bababa sa tatlong regular na pag-eehersisyo sa isang linggo (mas kaunti ay hindi magiging sapat), at unti-unti (sa ilalim ng kontrol, depende sa kung ano ang nararamdaman mo) dagdagan sa pang-araw-araw na pagsasanay (kung gusto mo), hindi, kahit na 3 beses ay magiging tama na.

8. Ano pa ang masasabi ko... oh oo, sa anumang pagkakataon dapat mong kopyahin ang isang tao.

Huwag subukang tumayo sa pamamagitan ng pagpapakita kung gaano ako kagaling, atbp.

Palaging mag-stretch sa paraang nababagay sa iyo, hindi sa ibang tao.

Palaging isaalang-alang ang iyong mga personal na limitasyon sa pag-uunat, kung hindi man ay hindi maiiwasan ang pinsala. Ang laro ay hindi katumbas ng kandila...

9. Kung nakikipag-stretch ka sa isang partner, maging very attentive at ipaalam sa kanya kung ano ang nararamdaman mo. Hindi ko pinagtatalunan na mas masaya ang pag-uunat, ngunit maging maingat at magsalita kaagad kung sobra ang iyong nararamdaman, dahil hindi maramdaman ng iyong kapareha kapag malapit nang mapunit ang iyong hita... (ito ay isang halimbawa lamang, kunin ang diwa nito).

10. Ang isang napaka-karaniwang pagkakamali na ginagawa ng maraming tao ay hindi sila humihila ng MUSCLES, ngunit LIGADES! Ang mga ligament ay malakas at halos hindi mapalawak na lamad ng mga kasukasuan.

Ito ay medyo mahirap na masira ang mga ito, ngunit sa angkop na pagsusumikap posible.

Bilang resulta, kailangan mong sumailalim sa pangmatagalang rehabilitasyon, o ganap na kalimutan ang tungkol sa pagsasanay.

Samakatuwid, palaging gumawa ng mga pangunahing pag-iingat, lalo na:

• Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod habang hinihila mo ang iyong hamstrings;
• Kapag nagtatrabaho sa pag-unat ng iyong mga binti, alisin ang lateral stress sa iyong mga tuhod sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga daliri sa paa;
• Mag-ingat lamang sa pag-uunat ng maliliit na kalamnan sa braso o mga mahihinang kalamnan sinturon sa balikat;
• Iwasan ang matinding pananakit kapag nagsasagawa ng flexibility exercises.

11. Maraming mga tao ang gumagawa ng pag-uunat sa masakit na paraan na hindi nila ito matiis at huminto sa aktibidad na ito. Hindi ito ang tamang diskarte!

Sa anumang pagkakataon dapat kang magtiis ng sakit, dahil ito ang direkta at pinakamaikling landas patungo sa kama sa ospital.

Gayunpaman, ang pag-stretch ay hindi dapat maging masyadong kaaya-aya kung nais mong makakuha ng mga seryosong resulta sa nakikinita na hinaharap. Naiintindihan mo ba?

Sa lahat lahat, walang matinding sakit pero wag lang philander...

12. Ang katawan ay dapat na nakaunat nang simetriko, na nagbibigay ng pantay na pansin sa bawat paa o kalahati ng katawan. Kung iunat mo ang iyong kanang binti sa loob ng 5 minuto, maging mabait sa pag-unat at kaliwang paa kasing dami. Walang kulang.

Sa kasong ito lamang maaari kang umasa sa mga benepisyo ng mga ehersisyo sa pag-uunat.

13. Ang isang makatwirang tagal ng pagsasanay sa kakayahang umangkop ay itinuturing na hindi bababa sa 30-50 minuto, hindi bababa. Mas marami ang posible, ngunit hindi mas mababa (bagaman I paunang yugto Gumugol ako ng 15-20 minuto, unti-unting umabot sa 30 minuto, hindi ako gumawa ng higit sa 30 minuto, dahil hindi na kailangan - ang mga seryosong kasangkot dito, na gustong makamit ang mga seryosong resulta, ay may pangangailangan).

Kailan ka hindi dapat mag-stretch?

Halos walang mga kontraindiksyon para sa pag-uunat ng kalamnan, kaya magagawa ito ng sinuman.

Gayunpaman, isagawa iba't ibang pagsasanay Hindi inirerekomenda para sa pag-uunat ng anumang bahagi ng katawan sa mga sumusunod na kaso:

• Malubhang pinsala sa gulugod;
• Inflamed hip joints;
• Sakit sa ibabang likod;
• Para sa mga pasa na binti;
• Sa kaso ng mga bitak sa mga buto, lalo na ang pelvis;
• Na may mataas na presyon ng dugo.
• Ang mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis, ayon sa mga eksperto, ay hindi ipinagbabawal, gayunpaman, ang mga pagbabago sa pisyolohikal na nangyayari sa katawan ng isang babae sa panahong ito ay nangangailangan ng espesyal na atensyon... samakatuwid, maging mapagbantay (tingnan kung ano ang iyong nararamdaman).
• At gayundin, sa anumang kaso hindi mo dapat sanayin ang pag-uunat sa isang malamig na KATAWAN (nang walang pag-init), napag-usapan ko na ito nang detalyado sa itaas.

P.s. Sa isip, kung mayroon kang malalaking problema sa kalusugan (lalo na sa mga kasukasuan at kalamnan), dapat kang kumunsulta sa isang doktor o isang bihasang tagapagsanay bago simulan ang mga ehersisyo sa pag-stretch.

Kung sakaling ikaw ay gumagawa ng stretching at naranasan mo ang mga sumusunod na sintomas:

• Pagkahilo
• Pamumulikat ng kalamnan
• Hindi maipaliwanag na pag-crunch o pag-click sa katawan

Pagkatapos ay tingnan mo ang iyong sarili kung ano ang iyong nararamdaman, marahil kailangan mong magpahinga ng 5 minuto, maaaring baguhin ang ehersisyo, marahil ay itigil ang pagsasanay nang buo...

Mga uri ng stretch marks

Mayroong limang uri ng stretching:

Aktibo— ang practitioner mismo ay nagsisikap na iunat ang isa o ibang bahagi ng katawan.

Passive– ito ay mga paggalaw na ginagawa sa tulong ng isang kapareha (magtrabaho nang magkapares).

Sa ganitong uri ng pag-uunat, ang amplitude ay mas malaki kaysa sa independiyenteng trabaho, gayunpaman, ang pagsasanay ay may isang kapitaganan: kung hindi mo ito maabot, pagkatapos ay walang epekto mula sa ehersisyo, at kung lumampas ka, maaari kang makakuha ng nasugatan.

Ito ay para sa kadahilanang ito na ikaw ay:

• Dapat kang maging ganap na tiwala sa kakayahan ng iyong kapareha;
• Patuloy na ipaalam sa kanya (habang ginagawa ito o ang ehersisyo na iyon) tungkol sa iyong mga damdamin, upang hindi masugatan.

Sa palagay ko, ito ay isang uri ng metamorphosis ng static stretching, na hindi ginaganap sa ilalim sariling timbang, ngunit sa ilalim ng impluwensya ng mga pagsisikap ng kapareha. Iyon lang ang pagkakaiba.

Dynamic- hindi tulad ng static, ang ganitong uri ay ginagampanan sa paggalaw.

Ang pinakasimpleng halimbawa ay lunges na may isang paa pasulong (paatras), sa gilid.

Ang pagtaas sa hanay ng paggalaw ay nakakamit sa pamamagitan ng pagtaas ng bilis o intensity ng ehersisyo.

Ballistic– sa madaling salita, ang ganitong uri ay ginagawa sa pamamagitan ng mga jerks at springy actions (ipinagbabawal para sa health stretching).

Sa detalye, ang batayan ng ballistic stretching ay paglukso, pagtulak at iba pang biglaang paggalaw ng kapangyarihan na tumutulong sa pag-stretch ng mga kalamnan.

Pakitandaan na ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap nang may pinakamataas na amplitude at matalim (ang tanging uri kung saan ang mga pagsasanay ay hindi ginaganap nang maayos, sa ilalim ng kontrol, ngunit nang masakit), dahil sa kung saan ang isang maalog na traumatikong kahabaan ng kalamnan at nag-uugnay na tisyu ay nangyayari.

Sa panahon ng gayong pagkarga, ang mga kasukasuan at kalamnan ay nakakaranas ng mga mapanganib na labis na karga, kaya ang pamamaraang ito ay hindi malawakang ginagamit (sa pagkakaalam ko, hindi ito inirerekomenda para sa mga nagsisimula).

Istatistika Ito ang pinaka-epektibong uri ng stretching na inirerekomenda ng mga doktor. Sa ganitong uri ng pag-uunat, ang isang tiyak na pose ay ipinapalagay kung saan ang lahat ng mga kalamnan ay nakaunat sa maximum, pagkatapos nito ang posisyon ng katawan ay naayos sa loob ng 15-30 segundo (maximum na 1 minuto).

P.s. Sa pangkalahatan, ang oras ng pag-aayos ay nakasalalay sa flexibility (stretch) ng isang partikular na tao.

Sa aking opinyon, sa esensya, ang lahat ng mga uri na ito ay maaaring nahahati sa dalawang uri (statistical (holding) at dynamic (in motion). Why the hell reinvent the wheel, who knows.

KONGKLUSYON: Ang ballistic na uri ng pag-uunat ay ang pinaka-traumatiko, dahil, tulad ng nabanggit na, kabilang dito ang iba't ibang mga swing at springing na paggalaw na may malaking amplitude...

Alinsunod dito, kung ang iyong mga kalamnan at kasukasuan ay hindi maayos na inihanda, ito ay maaaring humantong hindi sa pag-uunat, ngunit sa pagkalagot ng mga ligament, mga pinsala sa kalamnan, "katok" ng kasukasuan, atbp.

Iyon ang dahilan kung bakit, para sa karamihan ng mga tao, inirerekumenda kong simulan ang pagsasanay sa pag-uunat sa static na makinis na pagsasanay.

Sa hinaharap, habang ikaw ay naging mas sanay (karanasan, karanasan, atbp.), tingnan para sa iyong sarili.

Ang pinakamahusay na stretches para sa lahat ng bahagi ng katawan

Huwag kalimutan iyon lamang pagkatapos ng masusing warm-up Maaari kang magpatuloy sa mga pangunahing pagsasanay na nagkakaroon ng kakayahang umangkop sa anumang bahagi ng katawan.

Bilang isang patakaran, kailangan mong magsimula ng isang stretching workout na may pag-unat ng mga kalamnan sa leeg, pagkatapos ay lumipat sa mga balikat, likod, braso, dibdib at abs, at sa wakas ay gumawa ng mga ehersisyo sa pag-stretch para sa mga binti. Ito ay para lamang sa iyong sanggunian, upang malaman mo)), ngunit huwag mag-alala, naipon ko na ang lahat para sa iyo sa ibaba, simulan mo lang ulitin.

STRETCH NG LEEG MUSCLE

Pagsasanay Blg. 1.

• Ang ehersisyo ay maaaring isagawa alinman sa nakatayo o nakaupo (sa aking opinyon, ang pagtayo ay mas maginhawa).
• Ang mga pagkiling ng ulo ay isinasagawa gamit ang mga kamay: ang libreng kamay ay pinalawak lamang sa katawan (sa aming halimbawa, ang kanan), ang gumaganang kamay (sa aming halimbawa, ang kaliwa) ay nagsasagawa ng isang paggalaw, ibig sabihin: gamit ang iyong kaliwang kamay, maingat na hilahin ang iyong ulo pababa patungo sa iyong balikat.
• Pagkatapos nito, hawakan lamang ang posisyon na ito hangga't kaya mo, at pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig.
• Ulitin ng ilang beses sa bawat panig.

Pagsasanay Blg. 2.

• Tumayo ng tuwid.
• Ilagay ang dalawang palad sa likod ng iyong ulo.
• Bahagyang pinindot ang mga ito sa iyong ulo, hilahin ang iyong baba patungo sa iyong dibdib.
• Manatili sa posisyon na ito at pakiramdam ang kahabaan Likuran leeg (tingnan ang figure No. 1 sa ibaba).

MUSCLE STRETCHING: balikat, likod, dibdib

Pagsasanay Blg. 1.

• Ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakatayo.
• Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at itaas ang iyong kanang braso.
• Pagkatapos ay hilahin ito sa itaas ng iyong ulo malapit sa iyong tainga. Hawakan ang iyong kanang siko gamit ang iyong kaliwang kamay at dahan-dahang hilahin ang iyong kamay patungo sa iyong tainga. Dapat mong madama ang pag-igting sa iyong mga deltoid (balikat).
• Kapag naramdaman mo ito, manatili sa posisyon na ito hangga't kaya mo.
• Ulitin sa kabilang kamay.

Pagsasanay Blg. 2.

• Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
• Ilagay ang parehong mga braso sa likod ng iyong likod upang ang iyong mga siko ay baluktot sa isang 90-degree na anggulo (tingnan ang larawan sa itaas).
• Hawakan ang iyong braso gamit ang iyong kabilang kamay nang mas malapit sa siko hangga't maaari at dahan-dahang hilahin ito sa iyong likod patungo sa iyong kabaligtaran na balikat.
• Hawakan ang kahabaan hangga't kaya mo, at pagkatapos ay iunat ang iyong kabilang braso.

MUSCLE STRETCHING: SPINA

Pagsasanay Blg. 1.

• Kumuha ng poste o poste gamit ang isang kamay at sumandal, ituwid ang iyong mga binti, upang ang iyong mga kalamnan sa likod ay mag-stretch.
• Humawak hangga't kaya mo, damhin ang kahabaan (nasusunog) sa posisyong ito, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo gamit ang kabilang kamay (tingnan ang larawan sa itaas, halos mauunawaan mo ang pinag-uusapan natin).

MUSCLE STRETCHING: mga kamay at pulso

Pagsasanay Blg. 1. Pag-unat ng triceps (at maging ang mga balikat at likod)

• Panimulang posisyon: nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat (para sa kaginhawahan).
• Una, ihagis (itaas) ang isang braso (sabihin natin ang kanan) sa likod ng iyong likod at ibaluktot ito sa siko.
• Ngayon ay hinila namin ang pangalawang kamay (kaliwa), iyon ay, kinukuha namin ang kanang siko gamit ang aming kaliwang kamay at sinimulan itong hilahin nang maingat, dahan-dahan, sa ilalim ng kontrol, hangga't maaari (mas malalim).
• Hawakan ang kahabaan hangga't kaya mo, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo gamit ang kabilang braso.

Pagsasanay Blg. 2. Iunat ang biceps

• Lumuhod sa sahig at ibaba ang iyong mga kamay sa harap mo, nakaturo ang mga daliri sa iyong mga tuhod.
• Halos dumampi ang mga hita sa paa.
• I-arch ang iyong likod at sandalan nang dahan-dahan, panatilihing hindi gumagalaw ang iyong mga siko at kontrolado ang iyong mga palad sa sahig, upang magkaroon ng tensyon (stretch) sa mga kalamnan na kailangan natin.
• Manatili sa posisyong ito (kapag nasusunog) hangga't kaya mo.
• Pagkatapos ay mag-relax ng 15-20 segundo at ulitin ang ehersisyo ng ilang beses (depende sa nararamdaman mo).

STRETCH MLAMANG NG DUBYAN

Pagsasanay Blg. 1. Nagbabanat mga kalamnan ng pektoral tungkol sa counter

• Maghanap ng ilang uri ng suporta (vertical) tulad ng WALL (tulad ng ipinapakita sa larawan sa itaas).
• Pumunta sa dingding at ilagay ang iyong kamay sa dingding o anumang iba pang patayong ibabaw (depende sa kung ano ang makikita mo) at ibaluktot ang iyong siko ng 90 degrees habang nakahilig ang iyong buong katawan at bahagyang sa gilid ng iyong kamay hanggang sa maramdaman mo ang tensyon sa iyong pectoral muscles.
• Pagkatapos ay hawakan ang posisyon na ito hangga't kaya mo (upang iunat ang iyong mga kalamnan sa dibdib), at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Pagsasanay Blg. 2.

• Tumayo sa isang patayong posisyon at hilahin ang iyong mga nakaunat na braso pabalik, habang pinapanatili ang mga ito sa lock (tulad ng ipinapakita sa figure sa ibaba).
• Pagkatapos nito, hindi biglaan, ngunit sa isang kinokontrol na paggalaw (kung maaari mo, siyempre), itaas ang iyong mga armas sa kisame (hangga't kaya mo, ayon sa iyong kalusugan), mahalagang panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa lahat ng ito. , hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa mga kalamnan ng pectoral.

Pagsasanay Blg. 1.

• Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang parehong mga kamay sa sahig nang direkta sa harap mo (na parang gagawa ka ng mga push-up).
• P.s. Sa personal, ginagamit ko ang aking mga kamao (mayroon akong pinsala sa pulso), ngunit maaari mong gamitin ang iyong mga kamay (tingnan para sa iyong sarili).
• Iangat ang iyong ulo at dibdib mula sa sahig, dahan-dahan at maingat na i-arching ang iyong likod. Pakiramdam ang kahabaan sa iyong abs at hawakan ang posisyon na ito hangga't kaya mo.
• Pagkatapos ay magpahinga at ulitin nang maraming beses.

Pagsasanay Blg. 2.

• Panimulang posisyon: nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat.
• Ilagay ang isang kamay sa iyong baywang (tulad ng ipinapakita sa larawan sa itaas) at ikiling ang iyong katawan sa gilid na iyon, habang inaabot ang iyong kamay.
• Pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Pagsasanay Blg. 1.

• Umupo sa sahig. Malawak na espasyo ang mga binti.
• Simulan ang pagtabingi ng iyong katawan sa ibaba hangga't maaari, pagkatapos ay gawin ang mga springy tilts pataas at pababa.

Pagsasanay Blg. 2.

• Umupo sa sahig habang nakabuka ang iyong mga binti nang malapad.
• Yumuko patungo sa iyong kanang binti nang mas mababa hangga't maaari. Gamitin ang iyong mga kamay upang hawakan ang iyong binti sa ibaba ng tuhod.
• Gumawa ng springy tilts pataas at pababa ng hindi bababa sa 10 beses. (maaari kang umabot sa 50).
• Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang binti.

Pagsasanay Blg. 3.

• Umupo sa sahig. Ang mga binti ay inilipat at pinalawak pasulong.
• Baluktot namin ang aming katawan nang mas mababa hangga't maaari, sinusubukan na maabot ang aming mga bukung-bukong gamit ang aming mga kamay. Kung ito ay mahirap, maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod.
• Gumagawa kami ng makinis na springy tilts pataas at pababa nang hindi bababa sa 10 beses (hanggang 50). Ang iyong layunin ay hawakan ang iyong ulo sa iyong mga tuhod.

Pagsasanay Blg. 4. Ito ay tulad ng paggawa ng mga split :)

• Igalaw ang iyong mga paa sa isa't isa hanggang sa maramdaman mo ang pag-igting sa mga kalamnan ng binti ng panloob na mga hita sa panahon ng pag-stretch na ehersisyo (ang huling pose ng mga binti ay nasa anyo ng isang mahinang anggulo, humigit-kumulang 120-140?).
• Ikiling ang iyong katawan pababa, ilagay ang iyong mga siko sa sahig (o subukang abutin ito, ngunit hindi pabigla-bigla, ngunit dahan-dahan). Manatiling tahimik (hawakan, pakiramdam ang tensyon) sa loob ng 5-10-15-30 segundo (depende sa iyong antas ng kakayahang umangkop).
• Araw-araw, subukang ilagay ang iyong mga paa nang higit pang magkahiwalay, na nagpapataas ng oras ng kawalang-kilos sa lahat ng mga intermediate na pose.

Pagsasanay Blg. 5. upang iunat ang likod ng mga kalamnan sa binti (katulad ng isang lunge).

• Tumayo sa matigas na ibabaw nang tuwid ang iyong katawan.
• Ilipat ang iyong kaliwang binti pasulong (at ang iyong kanang binti pabalik) nang malayo sa iyo hangga't maaari.
• Ibaluktot ito sa tuhod, ibababa ang iyong sarili. Panatilihing tuwid ang iyong likod, pakiramdam ang pag-uunat ng mga kalamnan sa binti sa panahon ng ehersisyo, huminto sa isang posisyon na ang anggulo ng iyong baluktot na kanang tuhod ay 90 degrees.
• I-relax ang iyong core - hayaan ang bigat ng iyong katawan na ipamahagi pababa, na nagpapataas ng presyon sa iyong mga binti. Tumayo kami hangga't kaya namin (gaya ng dati, hindi hihigit sa 1 minuto).
• Maaari mong subukang ilagay ang iyong mga kamay sa isang "lock" sa likod ng iyong likod (sa totoo lang, ito ay napakahirap para sa mga nagsisimula, kaya maaari mo lamang ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang o sa sahig, o maaari mo ring hawakan ang handrail sa kanila/sandal sa pader (kung hindi mo mapanatili ang iyong balanse).
• Ulitin ang lahat sa iyong kaliwang binti.

Pagsasanay Blg. 6. Side Lunges

Lunge sa kanang bahagi, ang daliri ng kaliwang paa sa oras na ito ay nakatingin sa harap (o sa isang bahagyang anggulo palabas) at ang buong paa ay nasa sahig, ang kaliwang binti ay tuwid. Iunat (ibaba) ang pakiramdam ng tensyon. Ang parehong ay dapat gawin sa kaliwang bahagi.

Pagsasanay Blg. 7. Pasulong na yumuko

• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
• Sa ganap na tuwid ang iyong mga binti (huwag yumuko ang iyong mga tuhod, panoorin ito, iyon ang punto ng paggalaw) magsagawa ng 12 springy forward bends.

Pagsasanay Blg. 8. Pag-inat ng singit, panloob na hita

• Umupo sa sahig, pagkatapos ay idiin ang iyong mga paa.
• Hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga palad.
• Ilagay ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod (tingnan ang larawan).
• Simulan ang dahan-dahang pindutin ang iyong mga siko sa iyong mga binti at sa parehong oras ikiling ang iyong katawan ng tao pasulong (sa prinsipyo, maaari mo lamang pindutin ang iyong mga binti upang kumalat sila at panatilihing tuwid ang iyong katawan, tingnan para sa iyong sarili).
• Sa anumang kaso, siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid sa lahat ng oras.
• Yumuko habang humihinga ka, at, nang maabot ang rurok ng pag-igting, manatili sa posisyong ito hangga't kaya mo (sa hinaharap, hanggang 1 minuto). Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang mga baluktot na ito nang maraming beses (depende sa iyong nararamdaman).

Pagsasanay Blg. 9. Hamstring stretch

• Umupo sa sahig. Ituwid ang dalawang binti sa harap mo.
• Simulan mong abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay (o mas malayo pa kung kaya mo), pakiramdam ang pag-igting sa likod ng iyong mga hita at hawakan hangga't kaya mo (hanggang 1 minuto).
• Ulitin ang ehersisyo ng ilang beses (depende sa nararamdaman mo).

Pagsasanay Blg. 10. Iunat ang harap ng hita (quadriceps)

• Tumayo nang tuwid, yumuko ang isang tuhod at pindutin ang iyong takong sa iyong puwit gamit ang isa o dalawang kamay (tulad ng ipinapakita sa larawan).
• Kung kinakailangan, tulungan ang iyong sarili sa iyong tapat na kamay upang mapanatili ang iyong balanse.
• Panoorin ang iyong mga tuhod, dapat silang nasa parehong linya, at panloob na ibabaw mahigpit na pinipisil ang mga hita.
• Higpitan mga kalamnan ng gluteal at i-twist ang iyong pelvis ng kaunti pasulong at paitaas - ito ay magpapahusay sa mga sensasyon. Manatili sa posisyong ito hangga't kaya mo (hindi hihigit sa 1 minuto) na nararamdaman ang tensyon sa harap ng iyong hita (quadriceps).
• Ulitin muli sa kabilang binti.

Pagsasanay Blg. 11. Iunat ang iyong mga balakang at pigi

• Humiga sa sahig na nakayuko. Ibaluktot ang dalawang binti sa tuhod.
• Ang itaas na katawan ay ganap na nakakarelaks.
• Itaas ang iyong kaliwang binti sa iyong kanang tuhod (tulad ng ipinapakita sa larawan).
• Ilagay ang parehong mga kamay sa iyong kanang tuhod at magsimulang dahan-dahan, sa ilalim ng kontrol, hilahin ito patungo sa iyo.
• Baguhin ang mga kamag-anak na posisyon ng iyong mga binti at ulitin ang ehersisyo.

Mga Pagsasanay Blg. 12. Ankle stretch (SHIN, CALVES)

• Tumayo nang nakaharap sa dingding, pagkatapos ay idiin ang iyong mga palad sa dingding.
• Ibalik ang isang binti nang 40–60 cm nang hindi itinataas ang iyong takong mula sa sahig (kung mapupunit mo ito, pagkatapos ay idiin ito sa sahig upang maramdaman ang tensyon sa iyong bukung-bukong at mga binti. Kung hindi man (kung hindi mo pinindot ang iyong takong) , nawawalan ng kahulugan ang ehersisyo.
• Tanging kapag pinindot ang takong ay nakakaramdam ka ng nasusunog na pandamdam (tension), sa kasong ito lamang nangyayari ang pag-uunat. Sa pangkalahatan, pindutin ang iyong takong at manatili sa posisyong ito hangga't kaya mo (hanggang 1 minuto).

Binabati kita, administrator.

Magandang araw sa lahat ng mga nagsisimula at sa mga aktibong nagpapatuloy! Ngayon ay makikilala natin ang hindi pangkaraniwang bagay ng pag-uunat at pag-uunat na mga ehersisyo. Matapos basahin ang artikulo, matututunan mo kung paano kapaki-pakinabang ang pag-uunat ng kalamnan, kung anong mga pagkakamali ang nagawa kapag ginagawa ang mga ito, at higit sa lahat, kung paano maayos na mamahinga ang iyong mga kalamnan.

Kaya, lahat ay nakadikit sa mga asul na screen, magsisimula kami.

Stretching exercises: ano, bakit at bakit

Ayon sa istatistika, karamihan sa mga tao na bumibisita sa mga gym/fitness room ay ginagawa ito nang hindi sinasadya. Yung. pumapasok sila, i-download ang kanilang pang-araw-araw na programa sa pagsasanay sa kanilang mga utak at kumpletuhin ito sa autopilot. Dahil sa ang katunayan na ang pangunahing salot ng modernong lipunan ay isang kabuuang kakulangan ng oras, kadalasan ay walang oras na ibinibigay sa lahat para sa iba't ibang mga preludes sa anyo ng mga cool-down at muscle stretching. At talaga, bakit mag-aaksaya ng iyong mahalagang oras sa ilang uri ng mga pantulong na pagsasanay - mga ehersisyo sa pag-uunat, dahil tiyak na hindi nito mapapalaki ang iyong mga kalamnan, at alam ito ng lahat. Ang pilosopiyang ito ay tipikal para sa karamihan ng mga exerciser at fitness ladies. Bukod dito, palagi kong nakakaharap ito sa aking tumba-tumba. Kung ito ay tama, at kung anong lugar ang dapat sakupin ng "utility room", tatalakayin pa natin.

Kung nakapanood ka na ng propesyonal na pagsasanay sa mga bodybuilder (kahit sa pamamagitan ng youtube), pagkatapos ay malamang na napansin mo na binibigyang pansin nila ang tamang "pag-ikot" sa proseso ng pagsasanay. Yung. iba-iba ang kanilang pagganap mga pagsasanay sa paghila, na, tila, ay walang kinalaman sa bodybuilding. Kaya bakit ito nangyayari? Siguro ang mga pro ay may alam na lihim, isang lihim? Sa halip oo kaysa hindi.

Kaya, ang pag-uunat ay isang hanay ng mga dalubhasang pagsasanay na naglalayong bumuo ng kakayahang umangkop ng kalamnan at magkasanib na kadaliang kumilos.

Ang mga pangunahing uri ng pag-uunat ay:

• static - pag-uunat ng isang kalamnan sa isang tiyak na punto at hawakan ito sa posisyon na iyon;
• PNF stretching - ikaw ay nag-uunat at kinokontrata ang mga kalamnan;
• passive - ang kasosyo ay tumutulong (nakikilahok) sa pag-uunat;
• aktibo - lumalawak nang walang tulong;
• ballistic - gumagamit ka ng pagtalbog upang pilitin ang mga kalamnan sa mas malalim na pag-igting;
• dynamic - iniunat mo ang mga kalamnan sa isang kinokontrol na paggalaw sa pagtaas ng bilis.

Tandaan:

Sa una, gumamit lamang ng static stretching.

Mga Ehersisyo sa Pag-stretching: Mga Pangunahing Benepisyo

Ang mga pangunahing benepisyo ng pag-uunat ng kalamnan ay kinabibilangan ng:

• nadagdagan ang kakayahang umangkop, lakas ng kalamnan at pagtitiis, joint mobility, range of motion, sense of body control;
• pagtaas ng sirkulasyon sa pamamagitan ng pagpapadala ng oxygen at dugo sa mga kalamnan;
• build-up masa ng kalamnan at lakas sa pamamagitan ng pag-unat ng fascia (nag-uugnay na tissue na sumasaklaw sa kalamnan, tendon, nerve at buto).
• pagbabawas ng mga pinsala (pinabilis ang kanilang paggaling) at ,
• pinapawi ang kalamnan at magkasanib na pag-igting (mga clamp), nakakarelaks na mga kalamnan;
• ang daloy ng dugo ay tumutulong sa pag-flush ng mga produktong dumi at itakda ang kalamnan para sa isang bagong diskarte;
• ginagawang mas madali ang pagsasagawa ng mga mabibigat na aktibidad sa pamamagitan ng pagkondisyon ng iyong mga kalamnan.

Tandaan:

Ang light stretching ay nagdudulot ng bahagyang pagtaas ng temperatura tissue ng kalamnan, na, sa turn, ay nagpapataas ng threshold ng fiber rupture. Ang pag-andar ng mga enzyme na bumubuo ng enerhiya ay nagpapabuti din, na napakahalaga sa panahon ng pagsasanay, dahil binibigyan nila ang katawan ng tao ng mas maraming enerhiya upang magsagawa ng mga ehersisyo.

Tulad ng nakikita mo, ang pag-uunat ay nagbibigay ng maraming benepisyo, parehong maikli at mahabang panahon. Intermediate na konklusyon: stretching exercises (ginawa ng maayos) ay ang pinaka epektibong paraan upang ganap na ikonekta ang iyong isip at katawan (magtatag ng neuromuscular connection), at samakatuwid ay dapat isama sa .

Mga pagsasanay sa pag-stretching: teorya

Ngayon tingnan natin ang mga pangunahing kalkulasyon tungkol sa pag-uunat.

No. 1. Ang pag-uunat ng mga kalamnan ay hindi naglalabas ng growth hormone

Hindi, hindi ito nauugnay sa aktibidad na nagpapalitaw ng synthesis, ngunit inihahanda nitong mabuti ang buong katawan para sa mga naturang ehersisyo sa pagpapalabas.

No. 2. Nakakatulong ang pag-stretch na labanan ang pagtigas ng mga ugat

Ipinakita ng siyentipikong pananaliksik na ang matagal na pag-uunat (sa anyo ng yoga) na may katamtaman aerobic exercise at kinokontrol na diyeta, maaaring magpababa ng mga antas ng kolesterol at makabuluhang baligtarin ang pagtigas ng mga arterya sa mga matatanda (bago 20% regression) kung mayroon silang katulad na sakit.

No. 3. Bagong pananaliksik at bagong panuntunan

Maraming trainer ang nagsasabi na walang masyadong stretching. Gayunpaman, ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang mga atleta aktibong species laro (football, basketball, atbp.) Kaagad bago ang laro, hindi ka dapat magsagawa ng mahabang mga pamamaraan ng pag-uunat, dahil ito ay pansamantalang nagpapabagal sa pag-activate ng kalamnan. Matagal na stretching (malapit 20 minuto) binabawasan ang lakas ng hanggang isang oras pagkatapos ng sprain at bahagyang binabawasan ang pag-activate ng kalamnan.

Ngayon tingnan natin nang mas malalim ang agham at alamin kung paano nakakaapekto ang pag-uunat sa paglaki ng kalamnan?

Walang alinlangan, alam ng mga propesyonal na bodybuilder ang maraming mga lihim sa pagbuo ng mga kahanga-hangang volume, at ang isa sa mga ito ay lumalawak. Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng mass ng kalamnan at narito kung bakit.

Ang bawat kalamnan sa iyong katawan ay nababalot sa isang espesyal na sako ng matigas na connective tissue na kilala bilang fascia. Ito ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kalamnan sa lugar.

Hindi alam ng maraming tao, ngunit maaaring pigilan ng fascia ang paglaki ng kalamnan. Isipin lamang ang sitwasyon - ikaw ay aktibong nagtatrabaho sa gym, kumakain ka ng marami, ang iyong mga kalamnan ay gustong lumaki, ngunit wala silang pagkakataong ito, may pumipigil sa kanila. At ang bagay na ito ay matigas na fascia na hindi nagpapahintulot sa kalamnan na lumawak. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay maihahambing sa pagpiga ng isang malaking unan sa dibdib sa isang maliit na punda.

Konklusyon: Hindi magbabago ang laki ng kalamnan kahit gaano ka kahusay magsanay o kumain, dahil... Ang connective tissue sa paligid ng iyong mga kalamnan ay mahigpit na naka-compress.

Ang pinakamagandang halimbawa ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay mga kalamnan ng guya. Ang ibabang binti ay simpleng puno ng fascia, salamat sa napakalaking dami ng gawaing paglalakad at mabibigat na tungkulin sa pagbubuhat. Ito ay dahil sa "pagbara" ng fascia na maraming mga atleta ay hindi nakakabuo ng mga kahanga-hangang binti. Ang solusyon sa sitwasyong ito ay stretching exercises.

Sa proseso ng pag-uunat (sa ilalim ng ilang mga kundisyon) Maaari mong iunat ang fascia at bigyan ang mga kalamnan ng mas maraming espasyo upang lumaki. Ngayon ay ibibigay ko ang isa sa mga pangunahing lihim ng mga bodybuilder - ang susi sa mabisang pag-uunat fascia ay . Ang pinakamainam na oras upang mag-inat ay kapag ang iyong mga kalamnan ay kasing laki ng posibleng. Sa panahon ng matinding pumping, ang mga kalamnan ay naglalagay ng presyon sa fascia (mula sa loob, na parang itinutulak ito). Sa oras na ito, seryoso mong pinapataas ang presyon sa fascia, na maaaring humantong sa pagpapalawak nito.

Tandaan (lihim na lihim):

Ang isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit hindi kapani-paniwalang nabuo ang dibdib ni Arnold Schwarzenegger ay natapos niya ang kanyang pag-eehersisyo gamit ang mga dumbbell flyes - isang ehersisyo na nagbibigay-diin sa nakaunat na posisyon ng mga kalamnan ng pektoral. Binomba niya ang kanyang dibdib sa pump mode (hampasin siya ng dugo), at pagkatapos ay humiga sa isang pahalang na bangko at nag-fly-up, na pinapanatili ang kahabaan sa mas mababang bahagi. Ito ay nagbigay-daan sa kanya upang makakuha ng XXXL size na suso :).

Ang fascial stretching ay bahagyang naiiba mula sa karaniwan, ngunit ito ang isa (ang una) na nagbibigay ng pinakakahanga-hangang mga resulta. Kapag iniunat mo ang fascia, dapat mong maramdaman ang malakas na paghila ng sakit at presyon - ito ang kalamnan na gumagana laban sa fascia. Siguraduhing hindi ka mag-uunat sa paraang nagiging sanhi ng pagkapunit ng kalamnan o sanhi ng pinsala.

Mabilis mong matutunang maramdaman ang pagkakaiba sa pagitan ng mabuti at masamang pag-inat. Ang pangunahing panuntunan dito ay matatag na pag-uunat, at hindi isang pakiramdam ng matinding sakit. Hawakan ang bawat kahabaan nang hindi bababa sa 20 dati 30 segundo Bibigyan ka nito ng oras na "hawakan" ang fascia sa lugar.

Tandaan:

Tandaan, kung ang mga kalamnan ay hindi "pumped," kung gayon ang pag-uunat ay magpapatuloy nang madali at mahinahon, kung hindi, ang pag-uunat ay magiging mahirap.

Ibuod natin ang buong crap na bahaging ito: ang isang set ng stretching pagkatapos ng bawat set na iyong ginagawa para sa isang grupo ng kalamnan, bilang karagdagan sa mga halatang benepisyo sa pagbuo ng flexibility, ay maaaring magkaroon ng hindi kapani-paniwalang epekto sa laki ng iyong mga kalamnan at sa kanilang karagdagang kakayahang lumaki. .

Well, oras na para magpatuloy sa praktikal na bahagi, ibig sabihin...

Paano maayos na mag-stretch ng mga kalamnan: ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa pag-stretch

Gusto kong simulan ang subchapter na ito gamit ang visual component na malinaw na nagpapakita ng phenomenon ng muscle stretching. Paghambingin ang dalawang larawan na nagpapakita ng parehong pangkat ng kalamnan - biceps balikat

Tulad ng nakikita mo, ang una ay mas maikli at bahagyang naka-overhang, ang pangalawa ay nakaunat, mahabang biceps. Lumalabas na kung mas mahaba ito, mas maraming espasyo para sa paglago, kaya maaari itong lumago nang mas malakas (mas mataas, mas madilaw).

Hindi alam ng maraming tao kung paano maayos na mag-stretch ng mga kalamnan, at ang lahat ng ito ay dahil sa kamangmangan ng mga pangunahing postulates at rekomendasyon, na kinabibilangan ng:

• nagpapainit (pagtaas ng temperatura ng katawan) bago ang anaerobic na pagsasanay at pag-uunat ay isang pangunahing panuntunan;
• Ito ay kinakailangan upang mahatak ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan (lalo na ang mga gagawin sa panahon ng pagsasanay) sistematikong paglipat mula sa isa't isa;
• Ang pag-stretch ay dapat gawin pagkatapos ng warm-up at pagkatapos ng pagsasanay, at kung nagtatrabaho ka sa estilo ng pumping, pagkatapos ay pagkatapos ng bawat set;
• ipinakita iyon ng mga pag-aaral pinakamahusay na oras ang tensile retention ay isang panahon ng 30 segundo;
• Dapat mong lapitan ang pinalawig na posisyon nang dahan-dahan at maingat, nang walang biglaang paggalaw;
• ang paghinga kapag lumalawak ay dapat na mabagal at malalim;
• pagkatapos lamang 4-6 linggo mula sa sandaling magsimula kang mag-inat, ang iyong katawan ay sasang-ayon na dagdagan ang kakayahang umangkop;
• 3-5 Ang mga minuto ng pag-stretch pagkatapos ng pag-eehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo na "hugasan" ang mga sahig ng natitirang lactic acid mula sa mga kalamnan at ibalik ang mga ito sa normal na mode para sa pang-araw-araw na aktibidad.

Bilang mga halimbawa ng stretching exercises, isasaalang-alang namin ang dalawang uri ng stretching: active with weights at static. Magsimula tayo sa pagkakasunud-sunod.

No. 1. Aktibong pag-uunat na may mga timbang

Binubuo ito sa katotohanan na isinasagawa mo ang iyong karaniwang programa sa pagsasanay, ngunit may isang maliit na "PERO" - ang mga kalamnan ay gumagana lamang sa isang ganap na nakaunat na posisyon. Ang sumusunod na visual ay magsisilbing isang magandang halimbawa:

Lumilipad ang Dumbbell sa isang hilig (pataas na anggulo) na bangko upang iunat ang mga kalamnan sa dibdib.

Pullover na may dumbbell para sa mga lats.

Mga nakaupong barbell curl (Scott bench) para sa biceps.

French press para sa triceps.

Kibit balikat at trapezius.

Para sa hamstrings at lower back.

Lunges para sa quadriceps.

Pagtaas ng guya para sa mga kalamnan ng guya.

Ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ay magbibigay-daan sa iyo na babaan ang timbang hanggang sa ibaba at talagang makaramdam ng malalim na kahabaan sa iyong katawan. target na kalamnan sa bawat pag-uulit. Ang epekto ng pag-uunat ay maaaring tumaas sa pamamagitan ng pagkaantala (para sa ilang segundo) sa ilalim na posisyon.

Tandaan:

Ang mga kalamnan ng tao ay maaaring umabot hanggang sa 150% ang haba nito.

Ang susunod sa linya ay...

No. 2. Static na kahabaan

Isang klasikong genre, pamilyar sa karamihan ng mga taong bumibisita sa mga gym/fitness room. Gumagawa ka ng static na pag-uunat hanggang sa punto ng kakulangan sa ginhawa, at pagkatapos ay panatilihin ang estado ng pag-uunat para sa 30 segundo Kapag nasanay na ang iyong katawan sa pamamaraang ito, tataas ang threshold ng sakit nito, na magbibigay-daan sa iyong mag-inat nang mas malalim at mas mahaba.

Narito ang ilang mga ehersisyo na maaari mong gawin sa iyong pag-eehersisyo: (bago/pagkatapos/sa panahon):

Pectoralis major at minor na mga kalamnan (pag-ikot ng katawan, pagkabigo ng mga suporta sa m / u, pag-uunat gamit ang mga bar sa dingding).

Mga kalamnan sa likod (nakabitin sa crossbar, ikiling ang katawan sa gilid habang hawak ang suporta, nagdarasal sa mga tuhod).

Mga kalamnan ng leeg at balikat (baluktot sa gilid, pahalang na adduction, lock sa likod).

Mga kalamnan sa braso: biceps at triceps (vertical stretch, nakasabit sa bar na may supinated grip, hyperextension ng braso sa likod ng ulo).

Mga kalamnan sa braso: mga bisig at kamay (frontal extension ng mga daliri, baluktot ang mga daliri mula sa posisyon ng lock, baluktot ang mga daliri ng kabilang kamay).

Grupo ng kalamnan sa binti: quadriceps (pagbaluktot ng tuhod, pagbaluktot ng balakang na may suporta sa tuhod) at hamstrings (pagpapalawak ng balakang na pinalawak ang tuhod).

Grupo ng kalamnan ng binti: mga kalamnan ng guya (iunat ang mga kamay sa mga binti habang nakaupo, nag-uunat na may diin sa sakong).

Mga kalamnan ng tiyan: rectus/oblique (nakakahiga na posisyon sa tiyan na may diin sa mga siko, gilid na slope na may suporta para sa suporta, tulay, baluktot sa gilid habang hawak ang body bar).

Sa totoo lang, lahat ito ay mga stretching exercises , na gusto kong pag-usapan, at kung alin ang sapat para sa iyo na gawin ang mga stretches ng maayos :).

Afterword

Maraming tao ang minamaliit ang pag-uunat at bihirang gamitin ito sa kanilang programa sa pagsasanay. Gayunpaman, alam mo, mahal kong mga mambabasa, ngayon kung ano ang lakas nito, at kung bakit ang tool na ito ay dapat na nasa arsenal ng mga taong gustong bumuo ng mahusay na dami ng kalamnan.

Iyon lang sa ngayon, natutuwa akong ginugol mo ang oras na ito nang kapaki-pakinabang at lumipat ng isa pang hakbang patungo sa iyong layunin - katawan ng lunas ang iyong mga pangarap!

PS. Huwag kalimutan ang tungkol sa feedback sa pamamagitan ng mga komento, lagi akong natutuwa na marinig mula sa iyo.

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito bilang iyong status social network- plus 100 tumuturo patungo sa karma, garantisado.

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Palagi kaming natatakot sa sakit sa lugar ng puso, dahil ang kanilang paglitaw ay madalas na nauugnay sa myocardial infarction, ang dami ng namamatay mula sa kung saan ay napakataas...

Problema: pananakit sa bahagi ng puso

Palagi kaming natatakot sa sakit sa lugar ng puso, dahil ang kanilang paglitaw ay madalas na nauugnay sa myocardial infarction, ang dami ng namamatay mula sa kung saan ay napakataas.

Gayunpaman, sa ilang mga kaso ang mga takot na ito ay walang batayan.

Ang sakit ay maaaring sanhi ng iba pang mga kadahilanan, ngunit ang isang doktor lamang ang makakaalam.

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang sanhi ng naturang sakit ay isang masakit na pulikat ng pectoralis major at minor na mga kalamnan.

kanin. 53. Sakit sa bahagi ng puso

Kapag sila ay apektado, ang sakit na katulad ng sakit sa puso ay maaaring lumitaw sa kanang bahagi ng dibdib.

Inilalarawan ng maraming pasyente ang sakit bilang mapurol, masakit, o nakakainip.

Nangyayari ang mga ito sa panahon ng pisikal na stress:mga push-up, pull-up, pagbubuhat at pagdadala ng mga kargada, mabilis na ibinabalik ang braso kapag umindayog habang naglalaro ng volleyball, tennis, badminton.

Dahil sa tumaas na pananakit, kadalasang limitado ang paggalaw ng braso pabalik.

Bilang karagdagan, ang sakit ay maaaring lumitaw sa pamamahinga, at kung minsan sa gabi, nakakagambala sa pagtulog.

Bilang karagdagan, lumilitaw ang sakit sa rehiyon ng subclavian, ang nauuna na ibabaw ng balikat at kumakalat sa braso, na sinamahan ng pamamanhid at kahinaan ng mga kalamnan ng braso.

Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng compression ng neurovascular bundle sa ilalim ng tense na pectoralis minor na kalamnan.

Ilang tao ang nakakaalam na kapag ang mga kalamnan ng pectoral ay nasira, ang mga panaka-nakang pagkagambala sa ritmo ay maaaring mangyari nang walang iba pang mga palatandaan ng pinsala sa puso.

Ang mga pangunahing pag-andar ng mga kalamnan ng pectoral:

Adduct at panloob na paikutin ang balikat;

Itaas ang mga buto-buto gamit ang isang nakapirming talim ng balikat o braso habang humihinga nang malalim, na kumukuha ng pantulong na bahagi sa paghinga;

Hilahin ang talim ng balikat pasulong at pababa.

Mga sanhi ng spasm:

Osteocondritis ng gulugod;

Pagbubuhat at paghawak ng mabibigat na bagay sa harap mo nang hindi nag-iinit;

Biglang pag-alis ng braso kapag naghahagis ng bola, nagsisilbi sa tennis, atbp.;

Ang pagiging nasa isang draft at overcooling pagod na mga kalamnan;

Mabilis na push-up mula sa sahig, pull-up sa pahalang na bar, pagtulak ng barbell nang walang paunang warm-up;

Overstrain ng adductor muscles ng mga braso sa matagal na paggamit ng saw, wire cutter, atbp.;

Patuloy na ubo;

Matagal na pag-compress ng mga kalamnan sa pamamagitan ng strap ng isang mabigat na backpack;

Pinsala sa mga kalamnan ng pektoral;

Muscle strain kapag nakaupo nang mahabang panahon na may nakalaylay na mga balikat.

Paano mahanap ang apektadong kalamnan

Ang palpation ng mga kalamnan ng pectoral ay isinasagawa gamit ang kabaligtaran na kamay. Kadalasan, ang site ng maximum na sakit ay tumutugma sa site ng maximum na spasm.

Kung nakakaranas ka ng kahirapan, pagkatapos ay bahagyang igalaw ang iyong braso pabalik, na nagdudulot ng tensyon sa mga kalamnan ng pectoral, ay maaaring gawing mas madali ang paghahanap.

Sa ganitong posisyon, ang spasmodic area ay nagiging mas sensitibo sa presyon at malinaw na nadarama sa anyo ng isang compaction o kurdon.

Bilang isang patakaran, ang paghahanap ng mga masakit na lugar ay hindi nagiging sanhi ng mga paghihirap.

Ang pag-stretch ay isinasagawa sa 2 posisyon.

Posisyon Blg. 1 (Larawan 54)

kanin. 54. Pag-unat sa mga kalamnan ng pectoralis major at minor (posisyon No. 1): a - bahagi ng clavicular; b - sternal na bahagi; c - mga bahagi ng costal at tiyan

Nakaupo sa isang upuan malapit sa pintuan, ilipat ang braso sa apektadong bahagi sa gilid, ibaluktot ito sa siko, ang kamay at bisig ay dapat na katabi ng pintuan mula sa likuran.

Ang paglipat ng katawan ng tao pasulong at pag-ikot nito sa malusog na bahagi ay nagpapataas ng amplitude ng kahabaan.

Pagbabanat:

a) ang itaas na bahagi (clavicular na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral) ay nagpapadali sa pagbaba ng balikat sa ibaba ng pahalang na antas;

b) gitnang bahagi (thoracic na bahagi) - posisyon ng balikat sa isang pahalang na antas;

c) mas mababang bahagi (mga bahagi ng costal at tiyan) - pagtataas ng balikat sa itaas ng pahalang na antas.

Ang tagal ng stretching ay 5-10 minuto.

Gawin ito araw-araw hanggang sa ganap na mawala ang pananakit sa palpation.

Posisyon Blg. 2 (Larawan 55)

Humiga sa iyong likod na ang iyong ulo sa isang unan, ilipat ang iyong braso sa gilid, yumuko ito sa isang anggulo ng 90 ° sa magkasanib na siko, at takpan ito ng isang unan sa itaas.

Ang amplitude ng kahabaan ay kinokontrol sa pamamagitan ng pag-ikot ng katawan sa malusog na direksyon.

kanin. 55. Pag-unat ng pectoralis major at minor na kalamnan (posisyon No. 2)

Pag-unat sa itaas, gitna at mas mababang mga bahagi Ang mga kalamnan ng pektoral ay pinadali sa pamamagitan ng pagdukot sa balikat patungo sa mga binti o ulo, katulad ng pag-inat sa posisyon No.

Mga hakbang sa pag-iwas:

Magsagawa ng komprehensibong paggamot ng osteochondrosis sa isang napapanahong paraan;

Siguraduhing magpainit bago ang paparating na gawaing may kinalaman sa mabibigat na pagbubuhat at palakasan;

Iwasan ang hypothermia at draft;

Kapag may suot na backpack, ilipat ang strap nito sa gilid ng balikat, at upang hindi ito maglagay ng labis na presyon, maglagay ng malawak na pad sa ilalim nito;

Kapag nakaupo nang matagal, lumikha ng suporta para sa iyong mga siko o gumamit ng upuan na may komportableng armrests;

Kumuha ng napapanahong mga pahinga mula sa trabaho, bigyang-katwiran ang iyong mga aktibidad upang walang mga kondisyon para sa labis na pagtatrabaho sa mga kalamnan ng adductor ng mga braso. inilathala .

Leontyev A.V.

Kung mayroon kang anumang mga katanungan, mangyaring magtanong

P.S. At tandaan, sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong kamalayan, sabay nating binabago ang mundo! © econet

Ang pectoralis minor na kalamnan ay ang "mas maliit na kapatid na babae" ng mas malaki at kilalang pectoralis major na kalamnan. Gayunpaman, kahit na ang isang maliit na kalamnan ay maaaring magdulot ng malubhang problema.

Ito ay matatagpuan sa ilalim ng pangunahing kalamnan ng pectoralis, nagmula sa ika-3, ika-4 at ika-5 tadyang, pumasa sa gilid pataas at nakakabit sa proseso ng coracoid ng scapula. Mga pag-andar ng pectoralis minor na kalamnan: pagpapapanatag ng scapula, pati na rin ang pagbaba nito, pagbawi at pababang pag-ikot.

Kapag ang talim ng balikat ay nasa isang nakapirming posisyon, kalamnan na ito nakikilahok din sa pagtaas ng dibdib. Matapos maipaliwanag ang mga pag-andar ng pectoralis minor, sasabihin sa iyo ng estet-portal.com kung anong mga problema ang maaaring nauugnay dito.

Kondisyon ng pectoralis minor na kalamnan at postural disorder

Ang pectoralis minor na kalamnan ay isang medyo makabuluhang kadahilanan sa pagbuo ng tama (o hindi tama) pustura. Ang isa sa mga tungkulin ng pectoralis minor ay upang bawiin ang scapula-ilipat ito pasulong, palayo sa gulugod, at sa paligid ng rib cage, na nagreresulta sa isang nakayukong posisyon sa mga balikat.

Sa kasamaang palad, ang buhay ng karamihan sa atin ay pinangungunahan ng isang laging nakaupo na pamumuhay - ginugugol natin ang malaking bahagi ng oras sa mga kompyuter, nagmamaneho, nakasandal sa desk sa hindi natural na mga posisyon, kapag ang ating mga balikat ay bilugan at tumagilid pasulong, ang ating mga likod ay nakayuko. Sa paglipas ng panahon, ang posisyon na ito ay hindi maiiwasang humahantong sa labis na pagkapagod ng pectoralis minor na kalamnan (ang hitsura ng mga buhol ng kalamnan, o mga clamp).

Ang mahinang pustura, bagaman malaki, ay hindi lamang ang problema na sanhi ng sobrang pag-igting ng pectoralis minor na kalamnan. Samakatuwid, sa ibaba estet-portal.com ay isasaalang-alang ang:

• anong mga sintomas at problema ang lumilitaw sa labis na pagsusumikap ng pectoralis minor;
• ano ang pectoralis minor syndrome?
• kung paano mapupuksa ang sakit na dulot ng sobrang pagod ng pectoralis minor muscle.

Overstrain ng pectoralis minor na kalamnan: ang panimulang punto ng malubhang karamdaman

Overloaded pectoralis minor na kalamnan sa makabuluhang paraan nakakaapekto sa paggana ng joint ng balikat at pinatataas ang panganib ng pinsala.

Marahil ang pinakakaraniwang problema na nauugnay sa pectoralis minor ay subacromial impingement syndrome.

Sa kasong ito, ang kakulangan ng espasyo sa lugar sa pagitan ng humerus at acromion ay humahantong sa pag-pinching ng mga tendon ng supraspinatus na kalamnan at subacromial bursa, lalo na kapag itinaas ang braso sa itaas ng balikat, pati na rin sa panahon ng mga paggalaw ng pag-ikot.

Pansin!

Ang kakulangan ng espasyo na ito ay maaaring direktang nauugnay sa isang masikip na pectoralis minor na kalamnan dahil sa anterior tilt ng scapula at pagbaba ng subacromial arch.

Sa kasong ito, ang mga pasyente ay nagreklamo ng:

• mapurol na sakit sa balikat;
• nadagdagan ang sakit kapag nakataas ang braso;
• mga problema sa pagtulog bilang isang resulta sakit na sindrom, lalo na kapag nakahiga sa apektadong bahagi;
• isang katangian ng tunog ng crunching o pag-click kapag ibinababa ang iyong kamay;
• limitasyon ng joint mobility;
• kahinaan sa kamay.

Bilang karagdagan sa pagtaas ng panganib ng entrapment, ang isang masikip na pectoralis minor na kalamnan kasama ang serratus anterior na kalamnan ay naglilipat sa glenoid fossa ng scapula sa isang mas patayong posisyon, na nagreresulta sa pagtaas ng pagdukot, pag-ikot, at pakpak ng scapula.

Habang nagbabago ang posisyon ng scapula, ang levator scapulae na kalamnan at ang itaas na mga hibla ng trapezius na kalamnan ay nagsisimulang humigpit sa pagtatangkang patatagin ang posisyon nito. Sa huli, humahantong ito sa sobrang pag-igting ng mga kalamnan sa leeg at balikat at ang paglitaw ng maraming mga trigger point sa lugar na ito, na karaniwan para sa maraming nagtatrabaho sa isang desk (o sa sopa, na may laptop sa kanilang kandungan).

Pectoralis minor syndrome - kapag ang mga ugat at daluyan ng dugo ay apektado

Sa 50% ng mga kaso, ang pectoralis minor na kalamnan ang pangunahing sanhi ng thoracic outlet compression syndrome (o simpleng pectoralis minor syndrome). Ano ito?

Ang Pectoralis minor syndrome ay nagpapakita ng sarili bilang compression ng mga nerbiyos at mga daluyan ng dugo na matatagpuan sa harap ng balikat at dibdib - ang brachial nerve plexus, subclavian artery at ugat. Ang mga naipit na nerbiyos at mga daluyan ng dugo ay kinakailangang magparamdam sa kanilang sarili, na nagdudulot ng malaking pisikal na kakulangan sa ginhawa.

Ang mga sintomas ng sindrom na ito ay nag-iiba depende sa lokasyon at antas ng compression ng neurovascular bundle at maaaring magpakita bilang:

• sakit sa buong braso - mula sa balikat hanggang sa maliit na daliri;
• pamamanhid, nabawasan ang sensitivity, tingling sa mga limbs;
• kahinaan sa kamay;
• pamumutla ng itaas na paa;
• nabawasan ang temperatura ng kamay;
• nadagdagan ang sakit sa panahon ng paggalaw.

Tulad ng nakikita mo, ang pectoralis minor na kalamnan, o mas tiyak, ang sobrang pag-igting nito, ay maaaring magdulot ng mga problema na nakakaapekto sa lugar ng kasukasuan ng balikat, leeg at braso. Ngunit ito ay bahagi lamang ng buong larawan: bilang isang resulta ng kompensasyon ng kalamnan na sumusunod sa kinetic chain, ang mga negatibong epekto ng overexertion ng pectoralis minor na kalamnan ay maaaring makaapekto sa mas mababang likod at pelvic region.

Paano i-relax ang pectoralis minor muscle: stretching at trigger point massage

Ang mga figure sa ibaba ay nagpapakita ng lokasyon ng mga trigger point ng pectoralis minor na kalamnan at isang diagram ng masasalamin na sakit kapag pinindot ang mga puntong ito:

Sa kabutihang palad, ang pectoralis minor ay tumutugon nang maayos sa therapy tulad ng masahe at/o pag-uunat. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng noting na ito ay hindi kaya madaling upang makayanan ang isang overstrained pectoralis minor na kalamnan sa iyong sarili, kaya estet-portal.com inirerekomenda ang alinman sa pakikipag-ugnay sa isang espesyalista (na, siyempre, ay mas mahusay) o magtanong sa isang kaibigan / asawa /kamag-anak para sa tulong.

Mga stretch para maalis ang pectoralis minor trigger point:

1. Humiga sa isang cylindrical na bagay (isang espesyal na unan o isang mahigpit na pinagsamang kumot o tuwalya) upang ito ay nakahanay sa gulugod. Sa posisyong ito, ibaba ang iyong mga balikat patungo sa sahig, mag-relax, pakiramdam ang relaxation sa harap ng iyong balikat at itaas na dibdib. Sa kasong ito, ang iyong mga braso ay maaaring unang ilagay sa kahabaan ng katawan, at pagkatapos ay kumalat sa isang anggulo ng 80, 120 at 160 degrees.
2. Umupo sa sahig at hilingin sa isang katulong na tumayo sa likod mo. Ibalik ang magkabilang braso at hilingin sa katulong na malumanay, maayos at may kaunting puwersa na igalaw pa ang mga braso.

Masahe ng mga trigger point ng pectoralis minor na kalamnan:

Upang i-massage ang pectoralis minor na kalamnan, mas mahusay na makipag-ugnay sa isang espesyalista na maaaring matukoy nang tama ang lokasyon ng mga trigger point at epektibong maimpluwensyahan ang mga ito. Sa bahay, ang masahe ay maaaring isagawa gamit ang isang tennis ball sa isang nakahiga na posisyon (paglalagay ng bola sa sahig) o nakatayo (paghawak sa bola sa pagitan ng dingding at ng pectoralis minor na kalamnan):

Bilang karagdagan sa pag-uunat at pagmamasahe, subukang gumawa ng mga ehersisyo na naglalayong palakasin ang mga antagonist na kalamnan ng pectoralis minor na kalamnan. Tumutok sa gitna at ibabang trapezius, rhomboids, serratus anterior, infraspinatus, at dorsal deltoids.

Pinagmulan: https://estet-portal.com/statyi/malaya-grudnaya-myshtsa

Mga kalamnan ng pektoral

Pinagmulan: http://bodybuilder.ucoz.ru/index/uprazhnenija_dlja_razvitija_grudnykh_myshc/0-43

Mga kalamnan ng pektoral: lokasyon at pag-andar:

Ang mga kalamnan na matatagpuan sa thoracic region ng katawan ng tao ay nagsasagawa ng maraming boluntaryo at hindi sinasadyang mga pag-andar. Isaalang-alang natin ang kanilang pagkakaiba-iba, lokasyon at mga pangunahing gawain.

Mga kalamnan ng pektoral

SA katawan ng tao apat na uri ng mga kalamnan ng pectoral region:

1. Ang pangunahing kalamnan ng pectoralis ay ang pinaka nakikita. Ito ang mass ng kalamnan ng dibdib na bumubuo nito hitsura. Nakakatulong ito sa paghinga, dinadala ang braso sa katawan, at may pananagutan sa pagpihit nito papasok.
2. Ang pectoralis minor na kalamnan ay hindi nakikita, dahil ito ay matatagpuan sa likod ng pangunahing kalamnan. Ito ay kasangkot sa proseso ng paghinga, at ito rin ang humihila sa mga talim ng balikat pasulong at pababa.
3. Ang subclavius ​​​​muscle, na matatagpuan sa pagitan ng pinakamataas na tadyang at ang collarbone, ay gumagalaw sa collarbone papasok at pababa, pinapalakas ang sternoclavicular joint, at itinataas ang unang pares ng mga tadyang.
4. Ang serratus anterior na kalamnan ay matatagpuan sa gilid ng dibdib. Sa mga tuntunin ng lokasyon nito, ito ang pinakamababang kalamnan ng pectoral. Kasama ang rhomboid, ito ay bumubuo ng isang medyo malakas na masa ng kalamnan na sumasaklaw sa buong katawan ng tao at pinindot ang scapula dito.

Mga pagmamay-ari na kalamnan ng sternum

Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong sariling mga kalamnan sa dibdib:

1. Aperture - pangunahing kalamnan sa panahon ng proseso ng paghinga. Ito ang muscle-tendon septum sa pagitan ng thoracic at tiyan na mga rehiyon. Nakakatulong ito upang mapataas ang intra-tiyan na presyon, pagkontrata kasama ang mga kalamnan ng tiyan.
2. Ang mga subcostal na kalamnan ay kasangkot sa pagkilos ng paglanghap. Matatagpuan sa dorsal surface ng mas mababang mga pares ng ribs. Ang kanilang mga bundle ay tila itinapon sa isang tadyang.
3. Ang panlabas at panloob na mga intercostal na kalamnan ay mga kalahok sa proseso ng "inhalation-exhalation". Ang kanilang simula ay iba't ibang costal edge.

Pectoralis major muscle: lokasyon

Ang nakapares na malawak na Pectoralis major na kalamnan ay matatagpuan sa anterosuperior na rehiyon ng dibdib. Kinasasangkutan magkasanib na balikat. Ang insertion point nito ay ang flat tendon ng intertubercular groove ng humerus. Lokasyon ng kalamnan:

1. Ang itaas na bahagi (isa pang pangalan ay ang clavicular) - mula sa medial line hanggang sa anterior clavicular surface. Dito nabuo ang clavicular fossa at ang deltoid-pectoral groove.
2. Susunod, ang gitnang bahagi ng kalamnan ay sinusunod - ang sternocostal na kalamnan. Nagsisimula ito sa nauunang ibabaw ng sternum at nagtatapos sa lugar ng ika-2-7 na pares ng mga tadyang.
3. Ang pinakamababa at pinakamahina na ipinahayag ay ang tiyan. Nagsisimula ito sa anterior vaginal wall ng mga kalamnan ng rectus abdominis.

Mga pag-andar ng pangunahing kalamnan ng pectoralis

Ang pectoral na kalamnan na ito ay gumaganap ng mga sumusunod na gawain:

• adduction at panloob na pag-ikot ng balikat;
• dinadala ang braso nang pahalang sa isang sagittal na posisyon (kaliwa o kanan);
• pronation - paloob na pag-ikot ng paa;
• pagbaluktot ng braso;
• tumutulong sa pagpapalawak ng dibdib sa panahon ng proseso ng paghinga.

Lokasyon ng sternum minor na kalamnan

Ang patag, hugis-triangular na pares na Pectoralis minor na kalamnan ay matatagpuan mismo sa ilalim ng pectoralis major na kalamnan. Ito ay nakakabit sa proseso ng coracoid ng scapula sa pamamagitan ng isang maikling litid. Kinokontrol ng pectoralis minor na kalamnan ang mga kasukasuan mula sa talim ng balikat hanggang sa tadyang. Ang lokasyon ng bahagi ng kalamnan na ito sa katawan ng tao:

1. Ang simula ay ang mga indibidwal na ngipin sa lugar ng ika-2-5 na pares ng mga buto-buto, malapit sa junction ng kanilang buto at cartilaginous tissue.
2. Susunod, ang kalamnan ay umaabot paitaas sa lateral na direksyon. Kasabay nito, ang mga bundle nito ay nagtatagpo.

Mga pag-andar ng pectoralis minor na kalamnan

Mga gawain na ginagawa ng sternum minor na kalamnan:

• paggalaw ng scapula pataas at pababa;
• pagdukot (pagbawas) ng mga blades ng balikat;
• pantulong na pag-andar sa panahon ng paghinga - na may isang matatag na pinalakas na scapula, ang kalamnan ay nagpapataas ng mga buto-buto sa prosesong ito.

Lokasyon ng serratus anterior na kalamnan

Ang malawak na flat paired Serratus anterior na kalamnan ay matatagpuan sa anterolateral na rehiyon ng sternum. kanya itaas na bahagi, tulad ng pectoralis minor na kalamnan, ay nakatago sa ilalim malaking kalamnan sternum. Ang mas mababang isa ay mababaw, na matatagpuan sa ilalim ng pectoral fascia.

Magkasama, pinoprotektahan ng serratus anterior muscles ang panlabas na costal surface at pagkatapos ay umaabot sa ilalim ng scapula. Dito ito ay nakakabit sa ibabang sulok ng scapular triangle kasama ang medial edge nito.

Dito, dapat tandaan, ang pinaka-binuo na mga bundle ng kalamnan na ito ay matatagpuan. Lokasyon - 2 ay nagsisimula:

1. Ang panlabas na ibabaw ng ika-8-9 na pares ng tadyang (8-9 na ngipin ng kalamnan).
2. Mula sa arko ng litid na dumadaan sa pagitan ng ika-1-11 na pares ng mga tadyang.

Mga pag-andar ng serratus anterior na kalamnan

Ang pectoral na kalamnan na ito ay gumaganap ng mga sumusunod na hanay ng mga pag-andar:

• paghila sa mga blades ng balikat palayo sa spinal column;
• lateral (side) na pag-aalis ng mas mababang anggulo ng scapula;
• pag-ikot ng scapula kasama ang sagittal axis;
• pag-aayos ng posisyon ng scapula, kadugtong nito sa dibdib(kasabay ng kalamnan ng rhomboid);
• auxiliary respiratory function (sa panahon ng paglanghap) - na may kondisyon na ang sinturon itaas na mga paa't kamay nananatiling hindi gumagalaw.

Lokasyon at pag-andar ng subclavius ​​​​muscle

Ang maliit na pahaba na nakapares na kalamnan ng Subclavius ​​ay halos kahanay sa collarbone, na matatagpuan nang bahagya sa ibaba nito. Ang ibabaw nito ay nakatago sa pamamagitan ng malawak na malaking kalamnan ng sternum. Sa lateral at vertical na direksyon, ang kalamnan na ito ay nakakabit sa inferior acromial clavicular region. Ang kalamnan ng subclavius ​​ay gumaganap ng mga sumusunod na pag-andar at gawain sa katawan:

• paggalaw ng clavicle pababa at patungo sa medial line;
• pagtataas ng itaas na pares ng mga buto-buto;
• hawak ang collarbone sa sternoclavicular joint;
• auxiliary function sa panahon ng proseso ng paghinga;

Kaya, ang lahat ng apat na uri ng ipinares na mga kalamnan ng pectoral (major, minor, serratus anterior at subclavian) ay gumaganap ng isang malaking hanay ng mga pag-andar - iba't ibang mga paggalaw ng mga limbs, blades ng balikat, collarbone, pakikilahok sa proseso ng paghinga. Ang kalidad ng pagganap ng mga boluntaryong gawain, ang hitsura (nauugnay sa pangunahing kalamnan ng pectoralis) ay nakasalalay sa pagiging palaro ito o ang taong iyon.