Circuit training para sa pagsunog ng taba sa bahay. Pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa mga kababaihan. Cardio, agwat, lakas, aerobic na pagsasanay. Basic approximate program para sa circular fat burning training para sa mga batang babae

Ang pagsasanay sa circuit para sa mga batang babae sa gym ay pangunahing inilaan para sa pagbaba ng timbang. Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang mawalan ng timbang, ngunit napakakaunting mga pagpipilian na magpapahintulot sa iyo na mapanatili o makakuha ng ilang kalamnan.

Pagsasanay sa circuit: mga kalamangan at kahinaan

Ang programa ng pagsasanay para sa mga batang babae ay kadalasang kinabibilangan ng mga pabilog na elemento. Ang pagsasanay sa circuit ay isang sistema ng pagsasagawa ng mga ehersisyo kung saan ang ilang mga elemento ay ginagawa nang sunud-sunod, na sinusundan ng isang minuto o mas mahabang pahinga. Ang Tabata protocol at CrossFit ay mga halimbawa ng circuit training.

Ang layunin ng naturang mga pagsasanay ay upang dalhin ang katawan sa anaerobic threshold, simulan ang mga proseso ng pagsunog ng taba, at i-activate ang metabolismo sa pabor sa pagsunog ng taba pagkatapos ng pagsasanay.

Ang pagsasanay sa circuit para sa mga kababaihan ay tiyak na kapaki-pakinabang, ngunit maaari rin itong magdulot ng pinsala kung ang ilang mga kadahilanan ay hindi isinasaalang-alang.

1. Epektibong pagbaba ng timbang.
2. Pagpapaginhawa ng kalamnan.
3. Nadagdagang lakas at tibay.
4. Pagtitipid ng oras - maraming iba't ibang ehersisyo at mataas na gastos sa enerhiya sa maikling panahon.

Ang pagsasanay sa circuit para sa mga kababaihan ay nangangailangan ng mga sumusunod na kondisyon:

1. Magandang kaalaman sa pamamaraan ng mga pagsasanay na isinagawa.
2. Pangunahing pisikal na pagsasanay batay sa isang pangkalahatang programa.
3. Mandatory intensive warm-up kung pinag-uusapan natin ang mabibigat na ehersisyo. Ang ilang mga ehersisyo ay maaaring palitan ang isang warm-up, halimbawa, kapag nagtatrabaho sa abs, maaari kang magsimula ng mga diskarte na may maliliit na amplitude at bilis upang mapainit ang mga kinakailangang kalamnan. Sa 1 diskarte, mag-iinit ang iyong abs, at magagawa mong ganap na magsanay.
4. Walang laman ang tiyan at ang sarap sa pakiramdam.

Ang pabilog na pagsasanay para sa pagsunog ng taba para sa mga matatandang kababaihan ay may ilang mga limitasyon. Dahil sa mga katangian ng kalusugan ng mga matatandang tao, kinakailangan na indibidwal na bawasan ang intensity at maingat na pumili ng mga timbang sa pagtatrabaho.

Mga tampok ng pagsasanay sa circuit

Ang pagsasanay sa circuit para sa pagsunog ng taba ay dapat maglaman ng 4-6 na pagsasanay, na ginagawa nang sunud-sunod na diskarte nang walang pahinga. Ang bawat diskarte ay naglalaman ng hindi bababa sa 10 pag-uulit, na ginagawa sa isang tempo. Sa katunayan, sa pagitan ng mga ehersisyo sa loob ng isang set ay may pahinga na katumbas ng oras kung saan ang babae ay gumagalaw mula sa isang ehersisyo patungo sa isa pa.

Ang pabilog na pagsasanay sa gym para sa mga batang babae ay dapat sumasakop sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Maaari mong hatiin ang load sa iba't ibang bahagi ng katawan sa iba't ibang araw, ngunit ang isang circuit training program sa kasong ito ay nagbabago sa layunin ng pagtatapos.

Kapag gusto mong pumayat, dapat mong i-load ang lahat ng mga kalamnan sa bawat session.

Hindi dapat mabigo ang mga load. Pagkatapos ang katawan ay magkakaroon ng oras upang mabawi sa loob ng 24-48 na oras na may wastong nutrisyon, tamang dami ng bitamina, macro at microelements, protina at taba.

Mga Opsyon sa Pagsasanay sa Circuit

Ang pabilog na pagsasanay para sa pagsunog ng taba ay maaaring pangkalahatan, o maaaring lokal. Ito ay nagkakahalaga na sabihin na ang taba ay sinusunog pa rin nang pantay-pantay sa buong katawan. Ang pagkarga lamang sa mga kalamnan ay nag-iiba. Halimbawa, may mga ehersisyo para sa abs, binti, at balikat.

Para sa mga taong gustong bumuo ng pagtitiis at lakas sa parehong oras, ang pinakamahusay na pagpipilian ay CrossFit, kung saan, bilang isang panuntunan, iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay nagtatrabaho sa iba't ibang araw.

Para sa pagbaba ng timbang, ang isang pangkalahatang ehersisyo 3 beses sa isang linggo ay sapat na. Dapat itong maglaman ng mga ehersisyo para sa mga binti, braso, at abs. Kung mahirap gawin ang ganitong hanay ng mga pagsasanay sa isang araw, dapat mong hatiin ang programa sa ilang araw.

Ang pagsasanay sa circuit para sa pagsunog ng taba para sa mga kababaihan ay isang programa ng 3-4 na bilog ng 4-5 na pagsasanay. Ang klase ay nagsisimula sa cardio at nagtatapos sa cardio.

Kung nagtakda ka ng layunin na mawalan ng timbang, ang landas ay hindi magiging madali. Maghanda para dito at ituloy ito hanggang sa wakas.

Ang pagsasanay para sa mga batang babae sa gym ay pinakamahusay na ginawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang bihasang tagapagsanay. Hindi ipinapayong magkaroon ng isang programa para sa iyong sarili. Kahit na naisip mo ito, ang pagsunod sa pamamaraan ng ehersisyo ay magiging alinlangan. At kung gumawa ka ng mali, nanganganib kang makapinsala sa isang bagay. Siyempre, ang mga calorie ay susunugin sa anumang kaso. Ngunit kailangan mong magsunog ng taba at manatiling malusog sa parehong oras.

Mga pagsasanay para sa pagsasanay sa circuit

Pagsasanay sa buong katawan ng circuit

Kung magpasya kang gumawa ng isang buong pag-eehersisyo sa katawan, kakailanganin mong sundin ang pattern na ito ng tatlong beses sa isang linggo. Halimbawa, maaaring ganito ang hitsura ng programa.

Ginagawa namin ang cardio sa loob ng 15-20 minuto. Kailangan mong painitin ang iyong mga kalamnan, itaas ang iyong rate ng puso at ihanda ang iyong katawan na magsunog ng taba (gamitin ang glycogen ng kalamnan).

Simulan na natin ang pagsasanay.

1. Squats na may isang walang laman na bar 12-15 beses.
2. Extension ng mga braso sa block 12-15 beses.
3. Lunges na may dumbbells 12-15 beses.
4. Nakaupo dumbbell pindutin 12-15 beses.

Magpahinga ng 60–90 segundo.

1. Extension ng binti sa simulator.
2. "Martilyo" na may dumbbells habang nakatayo.
3. Pagbaluktot ng binti sa simulator.
4. Pag-aanak ng mga binti sa simulator.

Magpahinga ng 60–90 segundo.

1. Nag-squats si Plie.
2. Pag-aanak ng mga binti sa simulator.
3. Pagdukot sa binti na may mga timbang.
4. Lumilipad ang sinungaling na dumbbell.

Magpahinga ng 90 segundo.

1. Squats nang walang timbang 20 beses.
2. Hyperextension 30 beses.
3. Hilahin ang ibabang bloke sa ibabang likod.
4. Ang nakabitin na binti ay nakataas ng 15 beses.

Huling pahinga 60 segundo at mga pagsasanay sa tiyan:

1. 15 beses.
2. Pagtaas ng mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon.
3. "Tupi."

Kung ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi ipinahiwatig, kung gayon ang kanilang bilang ay 12-15. Ang timbang sa mga pagsasanay ay pinili nang paisa-isa.

Ang programang ito ay maaaring isagawa ng tatlong beses sa isang linggo. Ang aralin ay tatagal ng 60–70 minuto, at magbibigay ka ng 101 porsyento.

Mga tali sa tiyan

Ang salitang "bundle" ay tumutukoy sa pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay na isasama sa pagsasanay sa circuit. Ang aralin ay hindi kinakailangang binubuo ng parehong mga diskarte. Ito ay mahalaga na ang ilang mga pagsasanay ay tapos na kasabay. Para sa abs ay maaaring ganito ang hitsura:

Pagdulog 1

1. Iniangat ang katawan habang nakahiga, nakayuko ang mga tuhod.
2. Nakahiga crunches na nakayuko ang mga tuhod.
3. "Tupi."

Ang bawat ehersisyo ay ginagawa mula 15 hanggang 30 beses, pagkatapos nito ay nagpapahinga ka ng 60 segundo na nakahiga, nagpapanumbalik ng lakas at paghinga.

Pagdulog 2

1. Nakataas ang nakahigang binti.
2. Ang pagtaas ng tuhod sa parehong oras at pag-twist patungo dito (ang paggalaw ay nangyayari sa crosswise, ang kaliwang tuhod ay may gawi sa kanang siko at vice versa).
3. Ang pagtaas ng katawan, nakahiga na nakataas ang iyong mga binti, ang iyong mga binti na may kaugnayan sa sahig ay nasa isang anggulo ng 30-40 degrees. Maaari kang magtrabaho sa mga timbang.

Pagdulog 3

1. Nakahiga crunches.
2. Iniangat ang katawan habang nakahiga.
3. Salit-salit na itaas ang iyong mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon.

Kaya, ang isang circuit ab workout ay binubuo ng tatlong set, na may isang minutong pahinga sa pagitan. Sa kabuuan, kailangan mong magsagawa ng 9 na ehersisyo 15-30 beses.

Kung ikaw ay isang baguhan, magsimula sa 10 repetitions o kahit 5. Sa bawat session, taasan ang bilang ng mga repetitions ng 1. Circuit training para sa abs ay maaaring gawin araw-araw, at ito ay tumatagal ng maximum na 10 minuto.

Iba pang mga halimbawa ng pagsasanay sa circuit

Halimbawa ng pagsasanay sa circuit para sa triceps at dibdib:

1. Bench press 15 reps.
2. Bench press sa isang anggulo ng 30 degrees para sa 15 reps.
3. Bench press sa 45 degree na anggulo para sa 10 reps.
4. 15 beses.

Magpahinga ng 60 segundo.

1. Pindutin ang mga dumbbells na baligtad (15 beses).
2. Crossover sa ibabang dibdib (15 beses).
3. Close-grip press para sa 15 reps.
4. Lumilipad ang Dumbbell na nakahiga sa isang anggulo na 45 degrees.

Kapag nagtatrabaho upang mawalan ng timbang, mas mahusay na huwag gumamit ng isang malaking bilang ng mga ehersisyo sa dibdib. Para sa mga batang babae, makatuwirang sanayin ang kanilang mga pectoral muscles sa mass-gain mode. Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin dalawang beses sa isang linggo. Mas madalas na ito ay mapanganib para sa mga tendon, lalo na sa balikat.

Mahalagang tandaan:

1. Hindi inirerekomenda na mag-ehersisyo sa unang 3 araw ng menstrual cycle. Ito ay mapanganib para sa iyong kalusugan, lalo na pagdating sa pagsasanay sa circuit.
2. Subukang huwag uminom ng mga likido sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Kung gusto mo talaga, basain ang iyong lalamunan at uminom ng 1-2 maliit na sips. Uminom ka pagkatapos.
3. Huwag uminom o kumain kaagad bago ang klase. Matindi ang pagsasanay sa circuit at maaaring magresulta sa pagduduwal at pagsusuka. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pagkain bago ang klase, magsusunog ka ng mga calorie mula sa pagkain.
4. Kung mayroon kang sipon, huwag pumunta sa pagsasanay. Mas mabigat ang iyong pakiramdam kaysa karaniwan, at mas magtatagal ang iyong katawan upang makayanan ang sakit. Lalo na kung may lagnat ka. Mas mahusay na iiskedyul ang iyong paglalakbay sa gym.

Alamin kung paano makakapag-set up ang isang batang babae ng isang mahusay na cycle ng pagsasanay sa bahay upang lumikha ng isang perpektong pigura at matatag na puwit.

Karamihan sa mga batang babae ay nag-aalala tungkol sa pagiging sobra sa timbang at subukang alisin ito, gamit ang lahat ng posibleng paraan. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano dapat maayos na maayos ang pagsasanay sa circuit para sa mga batang babae sa bahay. Ang pagsasanay sa circuit ay isang napaka-epektibong paraan ng paglaban sa labis na timbang, at tutulungan ka ng aming mga tip na isagawa ang ehersisyo nang walang pinsala sa iyong kalusugan.

Mga prinsipyo ng pag-aayos ng pagsasanay sa circuit para sa mga batang babae sa bahay

Sa maraming mauunlad na bansa sa mundo, ang problema ng labis na katabaan (at iba't ibang mga sakit sa puso na dulot nito) ay naging napaka-apura. Kung nais mong mapupuksa ang labis na pounds at gawing kaakit-akit ang iyong figure, kung gayon ang pagsasanay sa circuit para sa mga batang babae sa bahay ay tiyak na makakatulong sa iyo.

Kailangan mong husay na gawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng katawan. Ang pagsasanay sa circuit para sa mga batang babae sa bahay ay pinagsasama ang mga ehersisyo ng lakas at ehersisyo ng cardio. Ito ay kung paano mo mapupuksa ang taba sa lalong madaling panahon. Pinapayuhan ng mga eksperto sa fitness ang mga bagong lifter na mag-ingat sa pagbubuhat ng mga libreng timbang. Una, ang lahat ng pansin ay dapat bayaran sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga paggalaw upang hindi makapinsala sa katawan.

Saan ka man magsagawa ng pagsasanay sa circuit, dapat mong maunawaan na ang layunin nito ay hindi pagtaas ng timbang, ngunit eksklusibo ang paglaban sa taba. Para sa kadahilanang ito, hindi ka dapat gumamit ng mabibigat na timbang kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo ng lakas. Kailangan mong mapanatili ang isang mataas na intensity, na magiging sapat upang maisaaktibo ang mga proseso ng lipolysis.

Ang kakanyahan ng pagsasanay sa circuit para sa mga batang babae sa bahay ay isang kumbinasyon ng ilang mga paggalaw na hindi nauugnay sa bawat isa. Ginagawa ang mga ito sa ilang set sa isang bilog. Karamihan sa mga batang babae ay mas gusto na gumamit ng halos isang dosenang paggalaw, bagaman maaaring mayroong higit pa. Kasabay nito, dapat mong subaybayan ang iyong kagalingan at maiwasan ang pagkahilo.

Sa kabuuan, dapat kang magsagawa ng dalawa o tatlong bilog, na nagpapahinga nang humigit-kumulang 30 segundo sa pagitan nila. Kung nagsisimula ka lang maglaro ng sports, ang tagal ng pahinga ay maaaring 60 segundo, ngunit hindi na.

Mga benepisyo ng pagsasanay sa circuit para sa mga batang babae sa bahay

Kapag nakamit mo ang iyong mga layunin sa paglaban sa taba, maaari mong, kung nais mo, magsimula ng pagsasanay upang makakuha ng mass ng kalamnan. Narito ang mga pangunahing benepisyo na mayroon ang pagsasanay sa circuit para sa mga batang babae sa bahay:

• Hindi mo kailangang bisitahin ang bulwagan para sa mga klase.
• Kahit na ang iyong araw ay naka-iskedyul sa bawat minuto, magkakaroon ka pa rin ng puwang para sa pagsasanay sa circuit.
• Ang pagsasanay sa circuit ay maaari ding maging epektibo para sa mga lalaki na may mga problema sa labis na timbang.
• Ang isang malaking bilang ng mga kalamnan ng katawan ay kasangkot sa trabaho.
• Ang pagsasanay sa circuit ay makabuluhang pinatataas ang bilis ng mga proseso ng metabolic.
• Hindi lamang makakawala ka ng taba, ngunit palalakasin mo rin ang iyong kalamnan sa puso.

Paano maayos na magsagawa ng pagsasanay sa circuit para sa mga batang babae?

Gayunpaman, kaagad pagkatapos ng pagpipiliang ito ay masyadong maaga upang simulan ang pagsasanay, dahil kailangan mong makabisado ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga napiling paggalaw. Pagkatapos nito, dapat mong tandaan ang ilang simpleng panuntunan para sa pagsasagawa ng pagsasanay sa circuit:

• Bago ang pangunahing bahagi ng aralin, kailangan mong gumawa ng isang mahusay na warm-up sa loob ng lima o sampung minuto. Magsimula sa mabagal na bilis at unti-unting dagdagan ito.
• Gawin muna ang pinakasimpleng paggalaw para sa bawat bahagi ng katawan at huwag mag-overload sa katawan. Bilang resulta, maaari mong ihanda ang iyong mga kalamnan para sa seryosong trabaho.
• Ang pagsasanay sa circuit para sa mga batang babae sa bahay ay nagsasangkot ng 10 hanggang 15 na pag-uulit ng bawat ehersisyo bawat bilog. Habang bumubuti ang antas ng iyong fitness, maaari mong bahagyang taasan ang bilang ng mga pag-uulit o magsimula ng mas advanced na programa sa pagsasanay.
• Kapag nagsasagawa ng mga paggalaw ng kapangyarihan, huwag gumamit ng pinakamataas na timbang. Upang aktibong magsunog ng taba, dapat mong bawasan ang timbang at sa parehong oras dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.
• Ang tagal ng iyong session ay dapat na hindi hihigit sa 30 minuto upang maiwasan ang pagkawala ng mass ng kalamnan.

Circuit training program para sa mga batang babae sa bahay

1. Mga squats. Mayroong isang malaking bilang ng mga pagkakaiba-iba ng paggalaw na ito na maaaring isagawa gamit ang iyong sariling timbang o may mga timbang. Ang mga squats ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng mga binti at tiyan.
2. Mga pull-up at push-up. Ang mga paggalaw na ito ay magpapahintulot sa iyo na i-ehersisyo ang mga kalamnan ng iyong mga braso at dibdib. Ang mga nagsisimula ay dapat lamang gumana sa kanilang sariling timbang, at ito ay lubos na posible na sa una ay gagawa ka ng mga pinasimple na bersyon ng mga pagsasanay na ito.
3. Paikot-ikot. Mayroong maraming iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga crunches, at ang kanilang pangunahing layunin ay ang maayos na paggana ng mga kalamnan ng tiyan.
4. Tumalon ng lubid. Ito ay isang mahusay na tool at dapat gamitin sa iyong mga klase. Maraming iba't ibang uri ng jumping rope ang nalikha, ngunit ang pinaka-epektibo ay ang starfish jump. Sa panahon ng pagtalon, kailangan mong ibuka ang iyong mga braso at binti nang malapad. Gayunpaman, kahit na ang ordinaryong jumping rope ay magiging isang mahusay na tool para sa paglaban sa taba.
5. Shuttle run. Ang pagtakbo ay dapat na talagang kasama sa iyong ehersisyo na programa. Ito ay isang mahusay na uri ng cardio exercise, at ito ay totoo lalo na para sa shuttle running.

Complex No. 1

• Dumbbell presses sa isang nakahiga posisyon.
• Vertical block rods.
• Paggawa gamit ang isang skipping rope.
• Pagtaas ng mga armas sa isang crossover.
• Mga push up.
• Dumbbell row sa isang hilig na posisyon.

• Paggawa gamit ang isang skipping rope.
• Mga squats.
• Nagtatrabaho sa isang elliptical trainer.
• Deadlift.
• Kulot ang biceps.

• Kulot ang braso sa itaas na bloke.
• Lower block rods.
• Paikot-ikot.

Paano magsagawa ng pagsasanay sa circuit para sa mga batang babae sa bahay, tingnan dito:

Ano ang hindi ginagawa ng mga modernong batang babae sa paghahanap ng isang perpektong hitsura - lahat ng paraan ay ginagamit, mula sa mga espesyal na napiling diyeta hanggang sa mga trick sa makeup. Ngunit ang pinakamahalagang sandata ng isang babae ay, siyempre, ang kanyang katawan. Sumang-ayon, mahirap alisin ang iyong mga mata sa isang payat, fit, at matipunong babae. Samakatuwid, parami nang parami ang mga kinatawan ng patas na kasarian pagkatapos ng pag-aaral at nagtatrabaho hindi sa isang cafe o sinehan, ngunit sa gym, upang doon, sa bulwagan, sa tulong ng mga simulator at instruktor, maaari nilang makamit ang perpekto.

Ang pagsasanay sa circuit ay itinuturing na lalong epektibo para sa pagsunog ng taba at pagbuo ng kahulugan ng kalamnan.

Mga detalye ng pagsasanay sa circuit para sa mga batang babae

Siya nga pala Dahil sa panahon ng pagsasanay sa circuit ay inaasahan ang isang medyo mataas na bilis ng ehersisyo, hindi pinapayuhan ng mga tagapagsanay ang mga babae (at mga lalaki din) na magtrabaho nang may mabibigat na timbang sa klase, ngunit bigyan ng kagustuhan ang mga libreng timbang. Ang mga nagsisimula ay dapat na ganap na mag-opt para sa mga exercise machine upang maiwasan ang panganib ng pinsala.

Ang prinsipyo ng pabilog na pagsasanay sa pagsunog ng taba ay simple (hindi katulad ng mga pagsasanay na bumubuo dito): lahat ng mga diskarte dito ay ginaganap sa isang bilog, nang walang pahinga o may kaunting pahinga. Sa kasong ito, ang aerobic at anaerobic load ay kahalili.

Ang layunin ng naturang pag-eehersisyo ay upang gumana ang mga kalamnan ng buong katawan sa isang sesyon, at hindi isang partikular na grupo. Sa panahon ng pagsasanay sa circuit, ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya (dahil sa kakulangan ng pahinga) at, samakatuwid, sinusunog ang taba nang mas matindi.

Ang programa ng circuit, tulad ng nabanggit na natin, ay inilaan din upang magbigay ng kaluwagan sa mga kalamnan (at hindi upang pump ang mga ito).

Pagsasanay sa circuit ng pagsunog ng taba: programa ng ehersisyo

Tandaan na ang isang pag-eehersisyo ay maaaring maging epektibo kahit na naglalaman ito ng 5-10 ehersisyo: huwag mag-overload sa katawan. Bigyan ng kagustuhan ang mga ehersisyo na kinasasangkutan ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Siyempre, kailangan mong simulan ang pagsasanay sa ilalim ng patnubay ng isang bihasang tagapagturo, na magpapaliwanag sa kung anong pagkakasunud-sunod upang maisagawa ang mga elemento ng programa, kung paano gamitin ang kagamitan sa pag-eehersisyo, at maging kung paano gawin ang isang cool-down nang tama.

Isang pangunahing tinatayang programa para sa pagsasanay sa pabilog na pagsunog ng taba para sa mga batang babae:

• Warm-up (interval running: 5-6 minuto na may unti-unting pagtaas ng bilis; jumping rope: 200-300 beses).
• Forward lunges na may dumbbells (15–20 repetitions). Siguraduhin na ang hita ng "nahuhulog" na binti ay parallel sa sahig.
• Extension ng binti sa simulator (15 repetitions). Huwag kalimutang i-tense ang iyong mga kalamnan sa hita.
• Paikot-ikot sa kanan at kaliwang tuhod (15 beses sa bawat direksyon). Ayusin ang iyong katawan sa tuktok na punto ng twist para sa 2 bilang.
• Seated lat pulldown (close grip, 20 reps). Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, siguraduhing tuwid ang iyong likod.
• Push-ups sa isang bench (15–20 repetitions) o pull-ups (10–15 repetitions).
• Plank (40–90 segundo). Huwag subukang tumayo sa tabla nang mahabang panahon nang sabay-sabay - mas mahusay na magsimula sa 30-40 segundo, ngunit sa parehong oras ay maingat na subaybayan ang tamang posisyon ng katawan.
• Deadlift (10–15 reps). Huwag pahintulutan ang iyong ibabang likod sa arko sa panahon ng ehersisyo.
• Palamigin (pagpapatakbo ng pagitan sa mas mabagal na bilis, pagtakbo ng shuttle, ilang ehersisyo sa pag-stretch).

Ang mga ito ay ilan lamang sa mga opsyon sa pag-eehersisyo; maaari silang pag-iba-iba sa iba: mga squats na may barbell sa mga balikat, swings, ang "bisikleta" na ehersisyo, overhead pull-down, pahalang na pull-down, atbp.

Pinapayuhan ng mga tagapagsanay na magsimula sa 3-4 na diskarte at pagkatapos ay dagdagan ang kanilang bilang sa 6-7. Huwag kalimutan na walang mga pahinga sa pagitan ng mga diskarte sa isang bilog (perpekto), at ang mga agwat sa pagitan ng "mga pag-ikot" ay dapat na hindi hihigit sa limang minuto.

Ang mga bentahe ng pagsasanay sa circuit ay hindi lamang ang epektibong pagsunog ng taba, kundi pati na rin ang pagiging epektibo nito para sa:

• pagtaas ng pisikal na lakas;
• pagpabilis ng metabolismo;
• pagpapanatili ng dami ng kalamnan at pag-eehersisyo ang mga ito;
• pagpapalakas ng cardiovascular system.

Kung saan mag-sign up para sa mga klase sa pagsasanay sa circuit

Tulad ng nasabi na natin, mas mahusay na makisali sa pagsasanay sa pagsunog ng taba sa isang fitness club, sa ilalim ng gabay ng isang magtuturo. Sa bahay, mahirap mapanatili ang parehong bilis at pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, at halos imposible na gumamit ng mga makina ng ehersisyo (kaunting mga tao ang may, halimbawa, isang modular deadlift machine sa kanilang apartment).

Maaaring mag-sign up ang mga batang babae para sa circuit training sa Gold`s Gym fitness center. Palaging tutulungan ng aming mga instruktor ang mga nais gawin ito sa salita at gawa: magbibigay sila ng mga panimulang tagubilin, pag-uusapan ang mga nuances ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, at magbibigay ng payo sa panahon ng pagsasanay. Pipiliin din nila ang pinakamainam na iskedyul ng pagsasanay para sa iyo at bubuo ng diyeta upang makamit ang ninanais na resulta. Bilang karagdagan sa pagsasanay sa circuit, maaari kang dumalo sa iba pa: at marami pang iba.

Sa Gold`s Gym, ang iyong katawan ay magiging isang bagay ng pagmamalaki para sa iyo at sa inggit ng iba.

Ang gym ay hindi lamang ang lugar kung saan maaari kang makakuha ng isang mahusay na ehersisyo! Ang pagsasanay sa circuit na ito para sa mga batang babae sa bahay ay idinisenyo upang magsunog ng taba nang hindi gumagamit ng mga makina, barbell at dumbbells.

Sa Internet ay makakahanap ka ng maraming video sa yoga, pagsasanay sa mga barbell at dumbbells, pagsasama-sama ng mga ehersisyo ng lakas sa paggaod at talagang epektibo ang mga ito. Ngunit medyo posible na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagsasanay sa bahay at sa parehong oras ay nasisiyahan sa pagpapabuti ng iyong katawan at pagpapabuti ng iyong kalusugan.

Upang subukan ang matinding pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba na ito, ang kailangan mo lang ay isang bangko o upuan, determinasyon, at isang bote ng tubig upang manatiling hydrated.

Ang isang fat-burning circuit workout ay nagsisimula sa isang mabilis, dynamic na warm-up, na sinusundan ng dalawang circuit ng dalawang magkaibang hanay ng mga ehersisyo, na tinatapos ang bawat isa sa isang high-impact cardio finisher. Ano ang pinakamalaking benepisyo ng ehersisyo na ito? Maaari mong i-customize ito upang umangkop sa iyong sarili at gamitin ito upang mawalan ng timbang sa bahay. Kung ang iyong iskedyul ng trabaho ay nagpapahintulot sa iyo na magsanay nang mas matagal, ulitin ang buong kumplikadong dalawa o tatlong beses. Nagmamadali ka ba? Pagkatapos ay gawin ang iyong makakaya sa isang bilog.

1. Warm-up
Uod 5 reps
Nakatayo na circumference ng tuhod 5 beses sa bawat binti
Indayog gamit ang isang tuwid na binti 6 na beses sa bawat binti
6 na beses sa bawat binti
10 beses sa bawat binti
2. Set 1: Magsagawa ng dalawang beses bago ang cardio finisher
5 beses sa bawat binti
5 beses sa bawat binti
5 beses sa bawat binti
3. 1 set ng "nasusunog" na cardio sa loob ng 30 segundo.
4. Set 2: Magsagawa ng dalawang beses bago ang cardio finisher
Paglukso ng kahon
5 beses sa bawat binti
5. 1 set ng “explosive” cardio sa loob ng 30 segundo

Ito ay isang klasikong ehersisyo kung saan inilalakad mo ang iyong mga braso pasulong hanggang sa ikaw ay nasa isang tabla na posisyon na ang iyong mga kamay ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Bumalik sa isang nakatayong posisyon nang hindi baluktot ang iyong mga binti.

Tumayo nang tuwid at pindutin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib, dahan-dahang iunat ang iyong gluteal na kalamnan. Ulitin para sa kabilang binti. Gusto mo bang gawing mas epektibo ang ehersisyo? Himukin ang iyong mga kalamnan ng guya habang bumangon ka sa iyong mga daliri sa paa nang paisa-isa.

Tuwid na sipa sa paa

Ang pagsasanay na ito ay tinatawag ding "sundalo ng lata", dahil ginagaya nito ang martsa ng militar. Nang tuwid ang iyong likod at tuwid ang mga binti, abutin gamit ang iyong kaliwang kamay hanggang sa daliri ng iyong kanang paa, iangat ito sa harap ng iyong katawan. Pagkatapos ng bawat pag-uulit, magpahinga at gawin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Paglalakad ng lunges na may pag-ikot ng katawan

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa iyong core at mga binti habang iniuunat ang iyong hip flexors. Lunge forward, siguraduhin na ang tuhod ng iyong front leg ay hindi lalampas sa iyong mga daliri sa paa. Sa ilalim ng lunge, iunat ang iyong mga braso pasulong at iikot ang iyong katawan patungo sa iyong baluktot na binti. Dapat mong maramdaman ang pag-inat sa iyong mga kalamnan ng hip flexor sa iyong likod na binti.

Paglalakad ng lunges na may pag-ikot ng katawan

Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagtaas ng iyong tibok ng puso at ang magiging huling hakbang sa iyong pag-init. Kapag nagpe-perform, tumuon sa pagtaas ng iyong mga tuhod nang mataas hangga't maaari patungo sa iyong dibdib sa mabilis na bilis. Subaybayan ang pamamaraan at kalidad ng pagpapatupad, at hindi lamang ang bilang ng beses. Kung hindi mo maitaas nang sapat ang iyong mga tuhod, magdahan-dahan.

Back lunges sa pagtapak sa isang bangko

Ito ang unang ehersisyo ng training complex. Humarap sa bangko at kumuha ng malalim na lunge pabalik, sinusubukang ilapit ang iyong kaliwang tuhod sa lupa hangga't maaari. Pagkatapos, itulak gamit ang iyong kanang paa, ihakbang ito sa bangko, at hilahin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib.

Mga push-up sa isang paa

Ilagay ang iyong mga kamay sa bangko at pumunta sa isang tabla na posisyon sa iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Siguraduhin na ang iyong puwit at hita ay kapantay ng iyong dibdib upang sabay na i-activate ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Iangat nang bahagya ang iyong kaliwang paa mula sa lupa at ibaba ang iyong katawan patungo sa bangko, nagsasagawa ng push-up. Pagkatapos ng limang beses, palitan ang mga binti.

Hinawakan ang mga tuhod habang nakahiga na nakatapak ang mga paa

Kunin ang baligtad na posisyon sa iyong mga paa sa bangko at ang iyong mga kamay sa lupa. Iunat ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib, iangat ang iyong kanang kamay mula sa lupa upang hawakan ang iyong kaliwang tuhod. Baguhin ang panig. Sa pagsasanay na ito, dapat mong malinaw na maramdaman ang gawain ng iyong mga pangunahing kalamnan.

Hinawakan ang mga tuhod habang nakahiga na nakatapak ang mga paa

"Nasusunog" na cardio - lateral jumps

Mula sa isang nakatayong posisyon, iangat ang iyong kanang binti at tumalon sa kanan. Lumapag at balanse sa iyong kanang paa, pinapanatili ang iyong kaliwang paa na nakataas. Ulitin ang parehong sa kaliwang bahagi. Kung nahihirapan kang magbalanse nang nakataas ang iyong kabaligtaran na binti, maaari mong bahagyang hawakan ang daliri ng iyong paa sa sahig pagkatapos ng bawat pagtalon. Paglukso mula sa gilid patungo sa ganitong paraan sa loob ng 30 segundo, subukang tumalon nang mataas hangga't maaari.

Tumalon sa isang kahon (bench)

Marahil ay narinig mo na ang mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito, kabilang ang pagtalon sa isang bangko habang nakatayo na nakaharap o patagilid dito. Gayunpaman, ang iminungkahing opsyon ay tumalon lamang sa isang park bench o anumang iba pang nakataas na ibabaw. Humanap ng matatag at antas na bangko na makakasuporta sa timbang ng iyong katawan. Ibaluktot ang iyong katawan sa hip joint, igalaw ang iyong pelvis pabalik. Tulungan ang jerking motion gamit ang iyong mga braso at tumalon sa bangko, marahan na lumapag upang protektahan ang iyong mga tuhod at bukung-bukong. Maingat na ibababa ang iyong sarili sa lupa, magpahinga, at ulitin ang ehersisyo.

Mga push-up ng triceps

Ilagay ang iyong mga kamay sa bangko sa likod ng iyong likod, ang mga palad ay nakaharap sa iyo. Ibaluktot ang iyong mga tuhod o, upang madagdagan ang pagkarga, panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Itulak ang iyong katawan, nakasandal sa iyong mga kamay, at panatilihing mahigpit ang iyong mga siko sa itaas ng iyong mga palad sa likod ng iyong katawan - hindi sila dapat maghiwalay sa mga gilid. Sa pamamagitan ng pagpapanatiling malapit sa iyong pelvis sa bangko hangga't maaari, maaari mong ilipat ang lahat ng pagkarga sa iyong triceps.

Oras ng pagbabasa: 26 minuto

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa pag-eehersisyo sa bahay, ngunit ang isa sa mga pinakasikat na regimen para sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba ay ang pagsasanay sa circuit. Nasubukan mo na ba ang program na ito o naghahanap ka ba ng bagong paraan para gawin ito? Nag-aalok kami sa iyo ng isang handa na pamamaraan ng ehersisyo para sa pagsasanay sa circuit sa bahay para sa mga batang babae, na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, mapupuksa ang mga lugar ng problema at magsunog ng labis na taba.

Ang pagsasanay sa circuit ay isang hanay ng 4-8 na pagsasanay para sa buong katawan, na paulit-ulit sa ilang mga lupon. Maaari mong malayang pumili para sa iyong sarili ng isang listahan ng mga pagsasanay, ang tagal ng kanilang pagpapatupad at ang bilang ng mga lupon.

Ang pagsasanay sa circuit ay nagaganap sa isang mabilis na tulin, ang mga pagsasanay ay isinasagawa nang isa-isa nang walang pagkaantala. (o ito ay napakaikli), may paghinto lamang nang direkta sa pagitan ng mga lupon. Maaari kang magsanay alinman sa iyong sariling timbang sa katawan o gamit ang karagdagang kagamitan.

Paano gumawa ng pagsasanay sa circuit?

Ang pagsasanay sa circuit sa bahay para sa mga batang babae ay karaniwang nagsasangkot ng mga ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng itaas at mas mababang katawan. Kahit na kailangan mo lamang itama, halimbawa, ang iyong mga balakang, huwag kalimutan ang tungkol sa mga ehersisyo para sa iyong mga braso at tiyan. Ang higit pang iba't ibang mga ehersisyo at paglo-load ng maraming mga kalamnan hangga't maaari ay makakatulong sa iyong magsunog ng higit pang mga calorie, na nangangahulugan na ang iyong pag-eehersisyo ay magiging mas epektibo. Kung mayroon kang partikular na lugar ng problema, maaari kang magdagdag ng mga ehersisyo sa bilog na nakatuon sa lugar na iyon.

Mga pangunahing patakaran para sa pagsasagawa ng pagsasanay sa circuit upang magsunog ng taba:

• Kasama sa pagsasanay sa circuit ang 4-8 lakas at mga ehersisyo sa cardio para sa buong katawan.
• Ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa isang diskarte nang isa-isa nang walang pahinga (o may isang minimum na pahinga ng 10-20 segundo).
• Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa isang bilang o para sa isang oras sa iyong paghuhusga (hindi bababa sa 10 pag-uulit o hindi bababa sa 20 segundo sa oras).
• Sa pagitan ng mga bilog dapat kang magpahinga ng 1-3 minuto.
• Tukuyin ang bilang ng mga laps sa iyong sarili, ngunit kadalasan ang pagsasanay sa circuit ay tumatagal ng mga 30 minuto.

Kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay gawin ang pagsasanay sa circuit sa bahay 3-5 beses sa isang linggo para sa 30 minuto (hindi kasama ang warm-up at cool-down). Dahil nagwo-work out ka sa bahay nang walang trainer, ayusin mo ang iyong load. Huwag lumampas, ngunit huwag kalimutan na walang pag-unlad ay walang resulta. Unti-unting taasan ang oras ng pagsasanay, dagdagan ang timbang, bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga bilog, at pabilisin ang bilis ng mga pagsasanay.

Mga pakinabang ng pagsasanay sa circuit para sa pagbaba ng timbang:

• Salamat sa pagsasanay sa circuit, magsusunog ka ng taba at magpapayat. Ang mga ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ay gagawing toned at elastic ang iyong katawan nang walang mga lugar na may problema.
• Ang pagsasanay sa circuit ay nagpapalakas ng mga kalamnan at nagpapataas ng tibay ng puso at kalamnan. Ito ay isang mahusay na cardiovascular workout.
• Maaari mong palaging independiyenteng ayusin ang tagal at intensity ng pagsasanay sa circuit. Ang mga programang ito ay madaling sundin, napaka-flexible at maginhawa.
• Ito ay isang mahusay na time saver, dahil ang circuit training sa bahay ay may mataas na pagkonsumo ng enerhiya. Tumutulong sila na mapabilis ang metabolismo at maglunsad ng karagdagang mga proseso ng pagsunog ng taba sa katawan.
• Kakailanganin mo ng kaunting karagdagang kagamitan para sa mga klase.

Contraindications para sa pagsasanay sa circuit:

• Mahinang physical fitness (mga bagong dating sa sports)
• Mga sakit sa cardiovascular
• Kamakailang operasyon o pinsala
• Mga problema sa musculoskeletal system o joints
• Pagbubuntis at postpartum period (minimum na 2 buwan)

Kung mayroon kang anumang mga kondisyong medikal na hindi tugma sa masiglang aktibidad, kumunsulta sa iyong doktor bago magsagawa ng circuit training sa bahay.

Mga ehersisyo para sa pagsasanay sa circuit sa bahay

Nag-aalok kami sa iyo ng isang handa na pamamaraan ng ehersisyo para sa pagsasanay sa circuit sa bahay. Ang programa ay angkop para sa mga batang babae na gustong mawalan ng timbang, magsunog ng taba at tono ng mga kalamnan. Kung may mga pagsasanay hindi bagay sayo, maaari mong ibukod ang mga ito mula sa programa, gumamit ng binagong bersyon ng ehersisyo, o palitan ito ng isa pang ehersisyo na iyong pinili.

Scheme ng pagsasanay sa circuit

Nag-aalok kami sa iyo ng isang komprehensibong pagsasanay sa circuit sa bahay, na magsasama ng iba't ibang uri ng pagsasanay para sa lahat ng mga lugar ng problema. Makakatulong ito sa iyo na magsanay nang may pinakamataas na kahusayan. Kasama sa programa ang mga sumusunod na uri ng pagsasanay (ang mga partikular na halimbawa ay ipinahiwatig sa mga bracket):

• Cardio exercise na may diin sa tiyan (tumatakbo nang mataas ang tuhod, burpees, pahalang na pagtakbo, alimango, tumatalon sa tabla nang nakataas ang mga paa)
• Cardio exercise na may diin sa mga binti (mga lateral jumps, lunge jumps, 180 degree jumps, wide squat jump, sumo jump squat)
• Pag-eehersisyo sa itaas na katawan(dumbbell shoulder press, push-ups, triceps push-ups, biceps curls, bent over raises para sa likod)
• Pag-eehersisyo sa tiyan (crunches, double crunches, leg touches, leg lifts, Russian twist)
• Pag-eehersisyo sa tabla(side plank, shoulder touch sa plank, leg abduction sa plank, spider, plank walk)
• Ehersisyo sa binti na may dumbbell (side lunge, standing lunge, forward lunge, dumbbell squat, deadlift)
• Pag-eehersisyo sa paa sa sahig (pagtaas ng gilid ng paa sa lahat ng apat, pag-indayog ng binti, gunting, pagtaas ng paa sa gilid habang nakaluhod, pagtaas ng binti ng tulay)

Kasama sa pagsasanay sa circuit ang isang ehersisyo ng bawat uri. Kung ang ehersisyo ay isinasagawa sa magkaibang panig (halimbawa, isang lunge), pagkatapos ay magpalit-palit ng mga gilid sa bilog.

Ang mga pagsasanay sa aming pamamaraan ay ipinamamahagi sa loob ng 5 araw. Maaari kang magsanay ng 3-5 beses sa isang linggo ayon sa iyong pinili, gawin lamang ang bawat programa nang sunud-sunod. Halimbawa, kapag nagsasanay 3 beses sa isang linggo: Lunes – araw 1; Miyerkules - araw 2; Sabado - araw 3; Lunes - araw 4 atbp. (ang mga araw ng linggo ay maaaring anuman). Isagawa ang mga pagsasanay sa pagbibilang o para sa isang oras, bilang maginhawa para sa iyo, maaari mong gamitin ang plano sa ibaba bilang isang gabay. Tukuyin ang bilang ng mga lap ayon sa iyong sariling mga kakayahan at batay sa kabuuang tagal ng aralin.

Circuit training plan para sa mga nagsisimula:

• Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa sa loob ng 20-30 segundo o 10-20 na pag-uulit.
• Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo sa loob ng 10-15 segundo.
• Magpahinga sa pagitan ng mga bilog sa loob ng 2-3 minuto.
• Ang kabuuang oras ng pagsasanay ay 15-25 minuto.

Circuit training plan para sa advanced:

• Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa sa loob ng 40-50 segundo o 15-30 na pag-uulit.
• Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo sa loob ng 5-10 segundo.
• Magpahinga sa pagitan ng mga bilog sa loob ng 1-2 minuto.
• Ang kabuuang oras ng pagsasanay ay 30-40 minuto.

Timer 30 segundong trabaho / 15 segundong pahinga:

Timer 45 segundong trabaho / 15 segundong pahinga:

Mga pagsasanay sa circuit

Maipapayo (ngunit hindi kinakailangan) na isagawa ang mga pagsasanay sa tinukoy na pagkakasunud-sunod na isinasaalang-alang ang natitirang mga indibidwal na grupo ng kalamnan at ang pagpapanumbalik ng paghinga pagkatapos ng mga ehersisyo sa cardio.

Araw 1

5. Burpee (opsyonal na pagbabago)

Araw 2

1. Baluktot na pagtaas ng likod

7. Itaas ang iyong binti

Ika-3 araw

5. Mga push-up para sa mga balikat, braso at dibdib

Araw 4

Araw 5

Mga tip para sa pagsasanay sa circuit:

• Siguraduhing simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up at tapusin sa isang cool-down (stretching), ang kanilang tagal ay dapat na hindi bababa sa 5 minuto.
• Palaging gawin ang pagsasanay sa circuit, kahit sa bahay, nakasuot ng sapatos na pang-sports (sneakers). Tiyaking suriin ito.
• Huwag kalimutan ang tungkol sa tubig! Uminom ng 1 basong tubig 30 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo at 2 basong tubig pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Sa panahon ng aralin, subukang siguraduhing uminom ng tubig tuwing 10 minuto, na umiinom ng ilang maliliit na higop.
• Huwag sanayin nang buong tiyan ang paggamit ng pagkain ay dapat na 1.5-2 oras bago ang pagsasanay sa circuit.
• Ang pagsasanay sa circuit ay dapat magsama ng mga ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Maaari kang magsama ng mga ehersisyo para lamang sa target na zone (halimbawa, para lamang sa mga binti), ngunit sa kasong ito ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa circuit para sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba ay mababawasan.
• Tandaan na upang mawalan ng timbang mahalaga hindi lamang ang regular na ehersisyo, kundi pati na rin upang mapanatili ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Kahit na ang pang-araw-araw na pagsasanay ay hindi magdadala sa iyo sa mga resulta nang wala.
• Kung naghahanap ka ng mga baguhan na ehersisyo, tingnan ang aming seleksyon ng madaling mabilis na paglalakad na mga video.

5 video ng pagsasanay sa circuit sa bahay

Kung gusto mong mag-ehersisyo gamit ang mga handa na video program, pagkatapos ay panoorin ang aming pagpili ng mga video ng pagsasanay sa circuit sa bahay para sa pagbaba ng timbang sa Russian. Ang mabisang pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba ay tutulong sa iyo na mapupuksa ang mga lugar na may problema at i-tono ang iyong katawan.

1. Ekaterina Kononova: Epektibong pagsasanay sa circuit sa bahay (25 minuto)

2. Fitness Girlfriend: Circuit training para sa mga nanay (10 minuto)

3. Full body circuit fat burning workout na may dumbbells (20 minuto)

4. Circular fat-burning training para sa mga nagsisimula (10 minuto)

5. Ekaterina Kononova: Circuit training para sa mga kalamnan ng buong katawan (25 minuto)