Kailan maaaring i-pump up ng isang nursing mother ang kanyang abs pagkatapos manganak? Anong mga ehersisyo sa tiyan ang maaari mong gawin pagkatapos ng panganganak? Posible bang i-pump up ang iyong abs pagkatapos manganak Isang buwan pagkatapos manganak, maaari mong i-pump up ang iyong abs pagkatapos

Ang bawat batang ina ay nangangarap na maibalik ang kanyang flat tummy pagkatapos manganak. Maaari mong ayusin ang iyong figure, kasama ang tulong ng mga pagsasanay sa tiyan. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng noting na ito ay hindi madaling mapupuksa ang taba layer na naipon sa panahon ng pagbubuntis. Ang isang toned abs ay higpitan ang iyong mga kalamnan, at upang alisin ang taba ng tiyan kailangan mong gumawa ng karagdagang pagsasanay sa cardio.

Upang maayos ang iyong figure pagkatapos ng panganganak, kailangan mo ng regular na ehersisyo.

Ang mga batang ina ay madalas na interesado sa: kailan mo maaaring i-pump up ang iyong abs pagkatapos ng panganganak, at kung paano gawin ang mga pagsasanay nang tama? Sa katunayan, sa ilang mga kaso kinakailangan na ipagpaliban ang pagsisimula ng pagsasanay dahil sa mga kakaibang katangian ng paggawa at pagbawi ng postpartum. Makakakita ka ng mga sagot sa mahahalagang tanong na ito sa artikulong ito.

Ang ilang mga tao ay nangangarap na magsimulang mabawi kaagad ang kanilang figure pagkatapos na ma-discharge mula sa maternity hospital, at hindi man lang iniisip kung gaano katagal pagkatapos ng panganganak maaari nilang i-pump up ang kanilang abs. Kung ang sanggol ay ipinanganak ilang araw na ang nakakaraan, hindi inirerekomenda na magsagawa ng mga pagsasanay sa pag-urong ng kalamnan. Ang matris ay dapat bumalik sa normal na laki. Kung sinimulan mo ang pagbomba ng iyong abs nang masyadong maaga, maaaring maantala ang panahon ng paggaling.

Pinahihintulutan kang mag-bomba ng press:

Sa kaso ng natural na kapanganakan nang walang komplikasyon - pagkatapos ng 1.5-2 buwan. Sa panahong ito, ang matris ay mababawi, bumababa sa laki, at ang mauhog na lamad ay mai-renew.
Sa kaso ng caesarean section o mga tahi sa perineum (episiotomy), hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng 4 na buwan.
Sa kaso ng diastasis - paghihiwalay ng mga kalamnan ng rectus abdominis, ang mga klasikong pagsasanay sa tiyan o pag-twist ng katawan ay hindi maaaring isagawa. Para sa mga ehersisyo na may diastasis, mayroong isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay sa tiyan. Maaari mong basahin ang higit pa tungkol dito sa aming artikulo tungkol sa.

Huwag magmadali upang i-pump up ang iyong abs kaagad pagkatapos manganak. Ito ay puno ng mga komplikasyon

Bago magsagawa ng mga pagsasanay sa tiyan pagkatapos ng panganganak, ipinapayong bumisita sa isang gynecologist. Pagkatapos ng pagsusuri at pagsusuri, ang doktor ay gagawa ng konklusyon tungkol sa posibilidad na magsimula ng mga klase.

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa pagsasanay para sa mga ina na nagpapasuso

Posible ba para sa mga babaeng nagpapasuso na mag-pump up ng kanilang abs pagkatapos manganak? Ang pag-eehersisyo ay hindi nakakaapekto sa dami ng gatas sa panahon ng paggagatas. Samakatuwid, walang mga espesyal na paghihigpit sa mga aktibidad para sa mga ina ng pag-aalaga.

Sa panahon ng ehersisyo, ang lactic acid ay inilabas sa dugo. Upang maiwasang tumaas ng masyadong mataas ang antas nito, inirerekomenda ng mga doktor ang pagpili ng medium load level, kung hindi, makakaapekto ito sa lasa ng gatas at kakailanganin mong maghintay ng ilang oras hanggang sa mailabas ito. Mas mainam na ilagay ang sanggol sa dibdib 60 minuto pagkatapos ng mga klase. O mag-ehersisyo pagkatapos magpakain.

Mga halimbawa ng mga pagsasanay sa tiyan

Paano i-pump up ang iyong abs pagkatapos ng panganganak sa bahay. Nag-aalok kami ng ilang epektibong pagsasanay:

Iniangat ang katawan habang nakahiga
Mula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong likod, itaas ang iyong itaas na katawan pasulong. Panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga tuhod. Bumangon kami habang humihinga. Huminga tayo. Ibinababa namin ang aming sarili sa panimulang posisyon habang humihinga. Magsagawa ng 3 set ng 8 beses.
Itinaas ang iyong mga paa habang nakahiga
Humiga sa sahig, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Habang humihinga ka, iangat ang iyong mga binti mula sa sahig at iangat ang mga ito sa iyong dibdib. Huminga. Sa labasan ay bumalik kami sa sahig. Subukang panatilihing magkasama ang iyong mga binti. Magsagawa ng 3 set ng 8 beses.
Plank
Suportahan ang iyong sarili sa iyong mga bisig, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat at magpahinga sa sahig, panatilihing parallel ang timbang ng iyong katawan sa sahig. Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong katawan, huwag itaas o ibaba ang iyong puwit, at huwag i-arch ang iyong ibabang likod. Magsagawa ng 3 diskarte, nakatayo sa tabla sa loob ng 1 minuto. Maaari mong gawin ang plank pose ng ilang beses sa isang araw sa loob ng 1-2 minuto.

Ang ehersisyo ng "plank" ay gumagana hindi lamang sa mga kalamnan ng tiyan, ngunit pinapalakas din ang muscular corset ng buong katawan

Mga pagsasanay sa fitball

Alamin natin ito: kung paano i-pump up ang iyong abs pagkatapos ng panganganak gamit ang fitball. Ang mga ehersisyo na may malaking bola ay lalong epektibo. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa isang bola, kailangan mong mapanatili ang balanse, at nakakatulong ito upang gumana ang mga malalalim na kalamnan na hindi ginagamit sa karaniwang paraan.

Mga halimbawa ng pagsasanay:

Humiga sa sahig, sa iyong likod, pinalawak ang mga binti. Itaas ang fitball gamit ang iyong mga kamay. Pagkatapos, pag-igting ang iyong mga kalamnan sa tiyan, itaas ang iyong itaas na katawan at ilipat ang bola sa iyong mga paa. Bumalik sa panimulang posisyon, hawak ang bola gamit ang iyong mga paa. Pagkatapos, sa parehong paraan, iangat ang iyong katawan at mga binti, ipasa ang bola sa iyong mga kamay at ibaba ang iyong sarili sa sahig. Itaas ang iyong mga binti gamit ang bola sa itaas mo. Kunin ang bola gamit ang iyong mga kamay at ibaba ang iyong sarili sa sahig. Gumawa ng 1-2 set ng 15 reps.
Umupo sa isang exercise ball. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Ilipat ang iyong mga paa sa sahig sa maliliit na hakbang, humiga nang nakatalikod sa bola. Huwag ikiling ang iyong ulo pabalik, ang anggulo sa joint ng tuhod ay 90 degrees. Pagkatapos ay magsimula mula sa iyong itaas na katawan patungo sa iyong mga binti. Kaya, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Panatilihin ang iyong balanse! Gawin ang 1-2 set ng 10 beses.
Ilagay ang iyong mga paa sa fitball at ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Ang tinatawag na plank sa isang fitball. Nakatayo sa isang tabla na posisyon at gumagalaw ang iyong mga kamay, kailangan mong i-roll ang bola upang ito ay nasa ilalim ng iyong tiyan, panatilihin ang iyong mga paa sa bola, at ang iyong katawan ay parallel sa sahig. Magsagawa ng 3 set ng 10-15 beses.

Kapaki-pakinabang na video: Paano i-pump up ang iyong abs pagkatapos ng panganganak. Mga ehersisyo na may fitball.

Paano gawing mas epektibo ang iyong mga ehersisyo

Ang mga ehersisyo sa tiyan pagkatapos ng panganganak ay makakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Ngunit upang mapupuksa ang taba layer, na nakalilito sa maraming mga bagong ina, kailangan mong magtrabaho nang labis.

Tingnan natin ang mga tampok ng pagsasanay sa kalamnan ng tiyan:

Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, siguraduhing gumawa ng maikling warm-up upang mapainit ang iyong mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa pagkarga. Sa pagtatapos ng sesyon, mag-stretch.
Ang pangunahing bagay ay ang tamang pamamaraan para sa paggawa ng mga pagsasanay. Ang prinsipyong "mas kaunti ay mas mahusay" ay gumagana dito.
Upang alisin ang taba sa bahagi ng tiyan, hindi sapat ang pagbomba lamang ng iyong abs, kailangan mong isama ang cardio training (mabilis na paglalakad, pagsasayaw, light jogging).
Mahalagang mapanatili ang tamang ritmo ng paghinga. Kailangan mong huminga nang huminga ang iyong tiyan at sa panahon ng maximum na pagsisikap.
Kailangan mong dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti.
Ang regular na pagsasanay lamang ang nagbibigay ng mga resulta. Hayaan itong maging maikling 10 minutong klase, ngunit araw-araw.

Sa konklusyon, tandaan namin na ang eksaktong sagot sa tanong: kailan mo maaaring simulan ang pumping up ng iyong abs pagkatapos ng panganganak ay dapat ibigay ng isang doktor sa bawat babae na kamakailan ay nanganak nang paisa-isa. Pagkatapos ng lahat, ang oras ng pagbawi ay nakasalalay sa kung paano nagpunta ang kapanganakan at sa mga indibidwal na katangian. Ito ay tumatagal ng oras para sa matris upang bumalik sa dati nitong laki at para sa pelvic organs ay mahulog sa lugar. Sa anumang kaso, mas mahusay na magsimula ng mga klase nang hindi mas maaga kaysa sa mga petsa na tinukoy sa artikulo.

Ang panahon ng pagbubuntis at kasunod na panganganak ay hindi pumasa nang walang bakas para sa isang babae. Ang kagalakan ng pagiging ina ay maaaring matabunan ng isang pakiramdam ng kawalang-kasiyahan sa pisikal na kondisyon ng isang tao, lalo na ang pagiging sobra sa timbang. Ang bagong ina ay lalong nag-iisip kung paano bumalik sa kanyang dating anyo. Sa panahong ito, ang tanong kung posible para sa mga ina na mag-ehersisyo habang nagpapasuso o mag-pump up ng kanilang abs pagkatapos ng panganganak.

Kamakailan lamang, mayroong isang opinyon na ang pisikal na aktibidad sa palakasan ay naghihikayat sa paggawa ng lactic acid, na maaga o huli ay tumagos sa gatas ng ina at nagbabago ng lasa nito. Bilang resulta, ang sanggol ay maaaring ganap na tumanggi sa pagpapasuso. Ngunit ang mga pag-aaral na isinagawa sa mga modernong laboratoryo ay nagpakita na ito ay hindi gayon, at ang lasa ng gatas ay hindi nagbabago.

Isa sa mga mahalagang argumento laban sa paglalaro ng sports sa panahon ng pagpapasuso ay ang katotohanan na sa panahon ng aktibong pagsasanay maaari mong mapinsala ang iyong mga suso. Ang mga espesyal na damit na panloob na maaaring ligtas na hawakan ang iyong mga suso sa lugar ay makakatulong sa iyo na maiwasan ito.

Ang pagsasanay sa sports pagkatapos ng panganganak ay may maraming positibong aspeto.

Una sa lahat, ang paglalaro ng sports ay isang natatanging pagkakataon upang pag-iba-ibahin ang iyong buhay para sa isang batang ina na laging abala sa kanyang sanggol.
Tinutulungan ng isport na maibalik ang isang pigura na nagbago bilang resulta ng panganganak. Ito ay totoo lalo na para sa tiyan. Upang maalis ito, maaari mong i-pump ang pindutin. Ang isang espesyal na masahe ay hindi rin masakit.
Makatuwirang ilabas ang enerhiyang naipon sa paglipas ng panahon hindi sa mga mahal sa buhay, ngunit sa hardware. Upang gawin ito, dapat kang maglaan ng oras upang pumunta sa gym.
Ang pisikal na aktibidad ay may positibong epekto sa cardiovascular, respiratory, musculoskeletal at digestive system.

Pinakamahalaga, ang isang babae ay dapat makahanap ng oras upang mag-ehersisyo pagkatapos ng panganganak, na karamihan ay maaaring gawin sa bahay.

Kailan magsisimulang mag-ehersisyo

Ayon sa mga rekomendasyon ng mga eksperto, ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula ng isang bilang ng mga pisikal na pagsasanay kaagad at simulang gawin ang mga ito sa loob ng isang araw o dalawa pagkatapos manganak. Ngunit una, kailangan mong masuri ang pangkalahatang kagalingan ng bagong ina, isaalang-alang kung paano nagpatuloy ang pagbubuntis, at kung ano ang kalagayan ng babae pagkatapos ng panganganak.

Kung ang kapanganakan ay walang mga problema, kung gayon ang ilan sa mga pinakasimpleng pagsasanay ay maaaring maisagawa;
Kung ang kapanganakan ay sinamahan ng mga pathologies, hindi ka maaaring maglaro ng sports, dahil ito ay maaaring maging sanhi ng pagdurugo. Sa kasong ito, ang aktibidad sa palakasan ay kontraindikado hanggang sa isang tiyak na oras.
Pangkalahatang rekomendasyon para sa mga aktibidad sa palakasan sa panahon ng pagpapasuso
Kailangan mong maglaro ng sports. Ngunit upang maiwasan ang labis na pagtatrabaho sa katawan, dapat mong sundin ang mga pangunahing alituntunin ng ehersisyo.
Sa pagkumpleto ng complex, ang pangangalaga ay dapat gawin upang maibalik ang kapaligiran sa tubig ng katawan. Upang gawin ito, uminom lamang ng juice, compote o malinis na tubig.
Ang complex ay dapat na idinisenyo sa isang paraan na ang katawan ay hindi lamang na-load, ngunit din pana-panahong nakakarelaks kung kinakailangan.

Mahalagang subaybayan ang salik na ito upang ang pagsasanay ay hindi maging sanhi ng hindi ka makaligtaan sa susunod na pagpapasuso. Upang makamit ang inaasahang epekto, dalawa o tatlong sesyon bawat linggo para sa 30-40 minuto ay sapat na.
Kailangan mong mag-ehersisyo nang maingat, sa anumang kaso na nagpapahintulot sa pinsala sa dibdib sa panahon ng ehersisyo.
Ang mga unang ehersisyo ay dapat na maikli at hindi na-load.
Pagkatapos maglaro ng sports, ang isang babae ay dapat maging masayahin, hindi pagod.

Mga ehersisyo na kapaki-pakinabang para sa isang ina na nagpapasuso
Maraming mga aktibidad na ginagawa ng isang babae araw-araw ay maaaring mauri bilang sports. Ito ay naglalakad, karga ang isang sanggol sa iyong mga bisig. Ang ilang mga ehersisyo ay maaaring gawin sa bahay.
Ang paglangoy ay makikinabang sa lahat nang walang pagbubukod. Ang pagbisita sa pool ay isang magandang pagkakataon upang makapagpahinga at makapagpahinga. Sa oras na ito, gumagana ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.
Ang mga klase sa yoga, Pilates, at fitball ay mahusay dahil hindi sila nangangailangan ng maraming pisikal na pagsusumikap, ngunit sa parehong oras ay pinapalakas nila nang maayos ang mga kalamnan ng katawan at abs.
Ang paghubog at aerobics ay angkop para sa mga aktibong ina. Ang mga ehersisyo mula sa seryeng ito ay maaaring isagawa sa bahay, na naglalaan ng oras para dito, halimbawa, kapag ang bata ay natutulog. Ngunit huwag gumawa ng anumang biglaang paggalaw, at hindi rin inirerekomenda ang pagtakbo.

Mahalaga! Dapat magsimula ang anumang pagsasanay,kapag lumalakas ang katawan ng babae.
Trabaho sa tiyan
Higit sa lahat, ang mga batang ina ay nag-aalala tungkol sa pagkakataon na mapupuksa ang kanilang tiyan, na wala sa pinakamagandang hugis pagkatapos ng panganganak. Hindi lahat ay makakahanap ng oras para mag-gym. Gayunpaman, maaari kang gumawa ng mga katulad na ehersisyo sa bahay, halimbawa, pagpapataas ng iyong abs. Mahalagang tandaan na hindi mo dapat gawin ito kaagad pagkatapos manganak.
Ang isang babae ay maaaring magsimulang mag-ehersisyo ang kanyang abs 6-8 na linggo pagkatapos ng kapanganakan ng kanyang sanggol, at kung natural lang ang panganganak at walang mga komplikasyon.

Ang isang batang ina na nagkaroon ng cesarean section o may isa pang problema sa postpartum ay maaaring magsimulang mag-pump up ng kanyang abs nang hindi mas maaga kaysa sa 8 linggo mamaya.
Upang makamit ang inaasahang epekto, ang mga pagsasanay sa tiyan ay dapat gawin nang regular. Ang anti-cellulite massage ay mag-aambag din sa isang positibong resulta, ngunit bago gamitin ito dapat mong tiyak na kumunsulta sa isang espesyalista.
Ibalik sa normal ang sarili mong katawan sa masahe
Bilang karagdagan sa isang lumubog na tiyan, ang mga babaeng nanganak ay mayroon ding isa pang problema - cellulite. Makakatulong ang anti-cellulite massage na mapupuksa ang problemang ito. Ang mga pang-araw-araw na pamamaraan ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao. Pinagsasama ng masahe ang isang bilang ng mga makabuluhang benepisyo Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng daloy ng dugo, pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic, at pag-aalis ng venous congestion, ang tono ng mga kalamnan ng tiyan ay naibalik. Ang masahe ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga ina na dumaranas ng pananakit ng likod.
Ang anti-cellulite massage ay may iba't ibang uri. Sasabihin sa iyo ng isang espesyalista kung alin ang pipiliin. Ngayon, tatlong uri ang pinakasikat:
klasiko;
ultrasonic;
vacuum.

Ang ganitong uri ng anti-cellulite massage ay kailangang-kailangan sa panahon ng pagpapasuso. Gayunpaman, ang pamamaraang ito lamang ay hindi magbibigay ng inaasahang epekto. Kinakailangan na pagsamahin ang masahe sa ehersisyo at palakasan.

Mga sports na dapat iwasan habang nagpapasuso
Kapag nagpapasuso, hindi inirerekomenda na tumakbo at tumalon, dahil kapag nagsasagawa ng gayong mga aksyon, ang mga glandula ng mammary ay napapailalim sa labis na panginginig ng boses. Ang pagsasanay sa lakas ay maaari ring bawasan ang paggagatas. Walang mabibigat na dumbbell o barbell ang dapat iangat sa panahong ito.

Hindi mo maaaring simulan ang pumping up ang iyong abs sa mga unang araw ng buhay ng iyong sanggol kailangan mong maghintay ng isang tiyak na tagal ng oras.
Ang paggawa ng mga ehersisyo na may biglaang paggalaw ay kontraindikado din.

Ang pagkuha ng isang maganda at payat na pigura pagkatapos ng kapanganakan ng isang sanggol ay hindi mahirap. Ang masahe at mga ehersisyo sa palakasan ay mabilis na magdadala sa isang babae sa nais na hugis.
Ang pangunahing bagay ay upang ayusin ang mga klase nang tama at sundin ang mga pangkalahatang rekomendasyon.

Pagkatapos ng kapanganakan ng isang sanggol, ang ilang mga batang ina ay hindi nasisiyahan sa kanilang pigura, lalo na ang hitsura ng pagkaluwag at malabo na tiyan, hindi magandang tingnan na mga fold. Kailan mo maaaring i-pump up ang iyong abs pagkatapos manganak? Ang pagbabalik sa hugis ay hindi napakadali, dahil ang taba ay naipon sa fold ng tiyan at kahit na bumuo ka ng mga kalamnan, ang epekto ay maaaring hindi kapansin-pansin.

Hindi mo maaaring simulan ang pumping up ng iyong abs kaagad pagkatapos manganak, dahil ito ay maaaring magkaroon ng mapanganib na mga kahihinatnan:

Sa pagtaas ng stress, maaaring masira ang mga daluyan ng dugo at maaaring magsimula ang pagdurugo ng matris.
Kapag ang mga daluyan ng dugo ay naipit o tumaas ang intraperitoneal pressure, na nangyayari sa panahon ng pagsasanay, may panganib na magkaroon ng mga namuong dugo.
Prolaps ng mga panloob na organo dahil sa pagbabago ng physiological na lokasyon ng mga organo sa peritoneal cavity at pag-aalis ng matris habang lumalaki ang laki ng pagbubuntis. Ang paglalagay ng load sa pelvic muscles habang pinapataas ang abs ay maaaring magdulot ng mga side effect.

Ang pag-unlad ng mga malalang sakit ng tumbong (pantog) sa kaso ng prolaps ng peritoneal organs. Sa panahon ng postpartum, upang maiwasan ang mga posibleng komplikasyon, inirerekomenda ng mga doktor na ang mga batang ina ay magsuot ng nababanat na benda (fabric bandage) upang hawakan ang anterior wall ng peritoneum sa isang normal na anatomical na posisyon.

Nanghihina ang mga kalamnan ng pelvic at mga ligament ng tiyan pagkatapos ng panganganak ay nangangailangan ng suporta, ngunit ang pagkarga ay dapat na ilapat nang paunti-unti. Ang mga ina ay inirerekomenda na magsagawa ng mga klase, simula sa mga pagsasanay sa Kegel, unti-unting pagtaas ng pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan.

Diastasis, ano ito, mga dahilan para sa hitsura nito

Ilang kababaihan na nanganak ang mabilis na nakakamit ng slim figure dahil sa diastasis. Ito ay isang pathological na pagbabago ng kalamnan tissue, na nailalarawan sa pamamagitan ng isang pagkasira sa pag-andar nito.

Ang diastasis ng mga kalamnan ng rectus abdominis ay isang pangkaraniwang patolohiya na nasuri sa mga kababaihan sa panahon ng perinatal at kaagad pagkatapos ng paghahatid. Mayroong paghihiwalay ng mga kalamnan ng rectus abdominis mula sa lokasyon ng mas mababang mga layer ng balat, kung saan dumadaan ang puting linya ng tissue ng kalamnan.

Sa gamot, ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinatawag na luslos. Ang pagbubuntis ay humahantong sa pagpapalawak at pagnipis ng linea alba at paghihiwalay ng mga rectus na kalamnan sa tiyan. Mga salik na nakakapukaw:

dysplasia, kahinaan ng vascular;
lumalawak, paghihiwalay ng mga kalamnan ng tiyan;
pagtaas sa laki ng tissue ng kalamnan.

Simula sa kalagitnaan ng 2nd trimester, halos lahat ng kababaihan ay nakakaranas ng malakas na panloob na pag-igting sa nauuna na dingding ng tiyan, habang ang matris ay kumukontra at lumalaki ang laki. Ngunit pagkatapos ng panganganak, unti-unting bumababa ang laki ng kalamnan tissue at ang lapad ng puting linya sa tiyan.

Gaano katagal pagkatapos manganak maaari kang magsimulang gumawa ng abs?

Ang mga kababaihan pagkatapos ng panganganak ay dapat maging matulungin sa kanilang kalusugan at makinig sa kanilang panloob na damdamin. Ang ilang linggo pagkatapos ng kapanganakan ng sanggol ay itinuturing na isang mapanganib na panahon, dahil ang innervation at contractility ng mga kalamnan ay may kapansanan. Ang katawan ng babae ay indibidwal at ang bawat babae sa panganganak ay may iba't ibang antas ng pag-uunat ng mga fibers ng kalamnan sa tiyan. Naimpluwensyahan ng:

laki ng prutas;
edad;
ang kurso ng pagbubuntis at panganganak;
mga indibidwal na katangian ng katawan.

Sa bawat kasunod na pagbubuntis at panganganak, tumataas ang posibilidad na magkaroon ng diastasis.

Kung ang kapanganakan ay natural na naganap (nang walang mga komplikasyon), pagkatapos pagkatapos ng 2 buwan:

ang matris ay dapat bumalik sa dati nitong hugis;
gumaling ang mga dingding ng mga daluyan ng dugo at mga sugat na dumudugo;
lumalakas ang ligaments at pelvic floor muscles.

Pagkatapos ng 2-2.5 na buwan, maaari mong simulan ang pagsasanay at pumping up ang iyong abs. Kung ang isang babae ay kailangang sumailalim sa isang seksyon ng caesarean o isang mahirap na panganganak na may mga rupture sa mga dingding ng puki (uterus), pagkatapos ay kailangan niyang kalimutan ang tungkol sa pisikal na aktibidad sa loob ng 3-4 na buwan, dahil ang mga tahi ay maaaring magkahiwalay sa ilalim ng stress.

Pagkatapos ng mahirap na panganganak o caesarean section, umabot ng hanggang 6 na buwan para gumaling ang katawan. Maiintindihan mo kung kailan magsisimulang magsagawa ng mga simpleng ehersisyo at kung paano maayos na i-pump up ang iyong abs pagkatapos ng panganganak gamit ang mga sumusunod na salik:

1.5-2 buwan na ang lumipas mula noong paghahatid;
walang mga espesyal na contraindications sa mga pagsasanay;
walang sakit sa tiyan o iba pang hindi kasiya-siyang sensasyon (pagduduwal, pagsusuka, pagkahilo);
walang mga palatandaan ng diastasis at paglabas ng dugo mula sa puki sa mga sandali ng pagtaas ng presyon sa mga dingding ng peritoneal.

Pinapayagan ng mga doktor ang pagsasanay para sa grade 1 diastasis, ngunit sa isang espesyal na corset. Kung ang grade 3 na patolohiya ay nakilala, kung gayon ang pagsasagawa ng anumang mga pagsasanay ay hindi katanggap-tanggap.

Ang epekto ng pagsasanay sa tiyan sa paggagatas

Sa panahon ng pisikal na aktibidad sa tiyan sa panahon ng pagsasanay sa tiyan, ang mga kalamnan ay nagsisimulang kumain ng glucose, na gumagawa ng lactic acid. Sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad, ang antas ng acid sa dugo ay maaaring umabot sa mataas na halaga. Maaaring papangitin ng lactic acid ang lasa ng gatas ng ina sa loob ng 1.5-2 oras pagkatapos ng pisikal na aktibidad.

Upang mapabilis ang pag-alis ng lactic acid mula sa katawan, inirerekomenda ang mga kababaihan na:

magsagawa ng warm-up na mabagal na warm-up bago i-pump up ang abs;
dosis ang iyong mga klase sa mga unang linggo mas mainam na gumamit ng banayad na mga programa sa pagsasanay;
pasusuhin ang iyong sanggol 2 oras bago o pagkatapos ng mga klase upang ang konsentrasyon ng lactic acid sa gatas ay mananatiling minimal.

Ang opinyon na ang paglabas ng adrenaline sa dugo ay humahantong sa pagharang ng oxytocin, na responsable para sa pag-andar ng pagtatago ng gatas ng ina, ay mali. Ang pagsasanay ay hindi nakakaapekto sa pagbawas sa dami at pagpapanatili ng gatas.

Ang paglabas ng oxytocin ay nangyayari nang reflexively at tanging kapag ang mga utong ay pinasigla kapag nagpapakain sa sanggol. Kung mayroong mas kaunting gatas, maaari itong matukoy ng pag-uugali ng bata. Pagkatapos ng lahat, kapag siya ay gutom, siya ay magsisimulang maging pabagu-bago, kabahan, at sipain ang kanyang mga binti.

Epektibong pagsasanay sa tiyan

Mayroong iba't ibang mga complex at pagsasanay para sa pumping up ang abs. Para sa mga babaeng nagpapasuso (BF), mas mainam na simulan ang pagsasanay sa mga basic, simpleng ehersisyo. Ang layunin ay alisin ang mga fold sa tiyan at ibalik ang tono ng tissue ng kalamnan.

Mga pangunahing magiliw na ehersisyo para sa abs pagkatapos ng panganganak:

Humiga sa sahig, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga tuhod. Iikot ang iyong mga binti tulad ng pagpedal, tulad ng sa isang bisikleta.
Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga tuhod. Dahan-dahang itaas ang iyong ulo nang hindi hinahawakan ang iyong baba sa iyong dibdib. Hawakan ang posisyon ng ilang segundo. Bumalik sa IP.
Hilahin ang iyong tiyan, hawakan ng 25 segundo, magpahinga. Ulitin ng 15 beses.
Umupo. Iangat ang iyong mga binti mula sa sahig, iangat ang iyong pelvic area hanggang 40-45 degrees. Hilahin ang iyong mga braso pasulong, kumuha ng isang pose sa anyo ng titik V. Hawakan ang posisyon para sa isang bilang ng 100.
Umupo sa sahig, idiin ang iyong likod sa dingding. I-cross ang iyong mga binti sa harap mo. Dahan-dahang iguhit ang iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay dito. Huminga, paigtingin ang iyong mga kalamnan sa itaas na tiyan. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 20 segundo, pinindot ang iyong mga kamay. Huminga nang palabas, ibababa ang iyong mga braso, ulitin hanggang 5 beses.
Humiga sa iyong tiyan, ipahinga ang iyong mga baluktot na daliri sa paa at siko sa sahig. Iunat ang iyong katawan parallel sa sahig. Hawakan ang pose para sa 1 minuto, unti-unting pagtaas ng oras ng pagkakalantad sa 3-4 minuto.

Ang pinakaligtas na pagsasanay para sa pagpapanumbalik ng mga kalamnan ng tiyan ay itinuturing na mga static, na maaaring isagawa kahit na sa mga yugto 1-2 ng diastasis. Bagaman kailangan mong dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti, dahil sa isang pinabilis na tulin ay hindi mo makakamit ang mabilis na hitsura ng isang patag na tiyan. At ang kalidad at dami ng gatas ng ina ay maaaring magbago nang malaki.

Sa anong mga kaso mas mahusay na ipagpaliban ang ehersisyo?

Mas mainam na ipagpaliban ang mga klase kung:

ang matris ay nagsisimulang dumugo mula sa pisikal na pagsusumikap;
ang paggagatas ay nagambala, ang gatas ay nagsimulang dumaloy nang mabagal;
lumitaw ang pananakit, pananakit ng tiyan, at iba pang hindi kasiya-siyang sintomas.

Ang pangunahing bagay ay upang subaybayan ang iyong kagalingan. Kung nakakaranas ka ng anumang hindi kasiya-siyang epekto sa panahon ng ehersisyo, dapat kang humingi ng payo mula sa isang doktor.

Payo ng mga eksperto;

Una, magsagawa ng warm-up warm-up at breathing exercises: squat, jump, walk, turn your body to sides, twist a hoop.
Pump up ang iyong abs nang regular at mas mabuti sa parehong oras nang walang nawawalang mga klase.
Pasusohin ang iyong sanggol at simulan ang pagsasanay pagkatapos lamang ng 1 oras.
Gumawa ng mga ehersisyo na may mga diskarte, nakakaabala sa loob ng 2-3 minuto.

Hindi mo dapat simulan ang gymnastics pagkatapos ng panganganak kaagad sa pag-aangat ng mga timbang, hindi nakakalimutan na ang katawan ay labis na pilit. Ang isang biglaang pagkarga ay maaaring humantong sa isang matalim na pagtaas sa dami ng kalamnan. Mahalagang subaybayan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga klase upang ang tiyan ay palaging binawi, at sa pagtatapos ng mga klase, mag-inat.

Iniisip ng mga batang ina na maaari nilang mabawi ang magandang tiyan pagkatapos ng panganganak sa pamamagitan ng pagbomba ng kanilang mga kalamnan sa tiyan. Ngunit hindi ito ganoon kasimple. Sa panahon ng pagbubuntis, ang taba na naipon sa katawan, at pumped up ng mga kalamnan ay hindi mapapansin sa likod ng taba layer. Kailangan nilang palakasin, ngunit pinagsama sa aerobic exercises. Kailan mo maaaring simulan ang pumping ng iyong abs at nakakaapekto ba ito sa kalidad at dami ng gatas sa panahon ng pagpapasuso?

Kailan ako makakapagsimula?

Maaari mong i-pump up ang iyong abs pagkatapos ng panganganak, gayundin ang magsagawa ng anumang pisikal na aktibidad, hindi mas maaga kaysa sa 6-8 na linggo mamaya. Ang mga kinatawan ng opisyal na gamot ay nagkakaisang sumasang-ayon sa opinyon na ito. Sa panahong ito, ang matris ay naibalik, binabawasan ang laki nito, pinapanibago ang mauhog na lamad at pinagaling ang dumudugo na sugat sa lugar ng pagkakabit ng inunan. Ang mga ligament at pelvic na kalamnan ay humina at nakaunat sa pamamagitan ng pagkilos ng hormone relaxin ay pinalakas at bumalik sa normal na tono. Pagkatapos ng cesarean section, tumataas ang panahong ito at sa ilang kaso ay maaaring umabot ng anim na buwan. Bago simulan ang anumang pisikal na ehersisyo pagkatapos ng panganganak, dapat kang bumisita sa isang gynecologist para sa pagsusuri at isang konklusyon tungkol sa posibilidad ng naturang mga aktibidad.

Bakit hindi mo ma-pump up kaagad ang iyong abs pagkatapos manganak?

Kung sinimulan mong i-pump up ang iyong abs pagkatapos ng panganganak sa maikling panahon, maaari kang makaranas ng hindi kasiya-siya at mapanganib na mga kahihinatnan gaya ng:

1. Pagdurugo ng matris.

Pagkatapos ng panganganak, ang mga daluyan ng dugo sa lugar ng pagkakabit ng inunan ay naputol, nalalantad at dumudugo. Kapag ang matris ay nagkontrata, hindi lamang nito binabawasan ang laki nito, ngunit tinutulungan din ang mga sisidlan na bawiin nang mas malalim. Susunod, nabubuo ang mga namuong dugo na humaharang sa mga nasugatang sisidlan. Ang pagdurugo ay unti-unting humihinto, ang mga dingding ng mga sisidlan ay gumaling. Ano ang nangyayari sa panahon ng pagsasanay sa tiyan? Tumataas ang presyon ng intra-tiyan, kabilang ang mga daluyan ng dugo na nagbibigay ng matris.

Ang isang pagkakatulad ay maaaring gawin sa isang pinutol na daliri. Tila gumaling ang hiwa, ngunit kung lagyan mo ito ng magandang presyon (dagdagan ang presyon!), Hindi magtatagal ang muling pagdurugo. Ang parehong bagay ay nangyayari sa matris - ang presyon ay nagtutulak ng mga namuong dugo mula sa hindi gumaling na mga sisidlan, ang pagdurugo ay nangyayari at tumindi. Kahit na pagkatapos ng inirerekumendang panahon ng 6-8 na linggo pagkatapos ng kapanganakan, ang mga pisikal na ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan ay dapat magsimula nang paunti-unti, na nagsisimula sa banayad na pagkarga.

Ang pinakamalaking pagbabago sa panahon ng pagbubuntis ay nangyayari sa tiyan. Upang maibalik ito, inirerekumenda na simulan ang pagsasanay ng ilang buwan pagkatapos ng natural na panganganak. Ang punto dito ay hindi ang kagandahan ng pigura, ngunit ang tono ng abs - ang frame na humahawak sa mga panloob na organo sa lukab ng tiyan at ang suporta ng gulugod. Upang makuha ang maximum na benepisyo mula sa ehersisyo, siguraduhing kumunsulta sa doktor bago simulan ang ehersisyo.

Bakit nawawala ang hugis ng tiyan pagkatapos ng panganganak at maaari ba itong gumaling nang mag-isa?

Sa panahon ng pagbubuntis, ang dami ng tiyan ay tumataas dahil sa lumalaking matris kasama ang fetus. Pagkatapos ng panganganak, ang organ, sa ilalim ng impluwensya ng sipon, na inilalagay sa silid ng paghahatid, ay biglang nagkontrata at bumalik sa laki na katangian ng ikalawang trimester. Kaagad pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata, ang matris ay tumitimbang ng humigit-kumulang 1 kg, pagkatapos linggu-linggo ito ay "nawawala" ng 100-150 g sa timbang, hanggang sa ika-6 na linggo pagkatapos ng kapanganakan ay bumalik ito sa isang anatomikong normal na timbang na 50 g.

Sa ilalim ng impluwensya ng lumalaking matris, ang mga kalamnan ng rectus abdominis ay umaabot, at sa ilang mga kaso ay naghihiwalay sa gitna - ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinatawag na "diastasis". Pagkatapos ng panganganak, ang pagkakaiba ay maaaring makilala sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod at pagtaas ng iyong ulo (higit pang mga detalye sa artikulo:

Siyempre, ang mga kalamnan ay unti-unting nabawi ang kanilang tono, ngunit nang walang karagdagang pagsisikap ay mahirap na bumalik sa kanilang dating hugis, lalo na kung ang babae ay hindi nag-ehersisyo bago ang pagbubuntis. Habang ang lumalaylay na balat ay maaaring alisin sa pamamagitan ng operasyon bilang isang huling paraan, ang pagpapanumbalik ng katatagan ng tiyan ay mangangailangan ng mga pagsisikap na kinabibilangan ng ehersisyo at mga pagbabago sa diyeta at gawain.

Kailan mo maaaring simulan ang pumping up ng iyong abs?

Hindi na kailangang magmadali sa pisikal na aktibidad pagkatapos ng pagbubuntis. Hindi mahalaga kung matagumpay ang panganganak o nagresulta sa mga komplikasyon, nagsisimula silang maglaro ng sports kapag ang matris ay ganap na nagkontrata at ang mga kalamnan ay bumalik sa normal. Bago mo simulan ang pag-pump up ng iyong abs pagkatapos manganak, kailangan mong kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa kung gaano katagal at kung paano ka magsasanay (inirerekumenda namin ang pagbabasa: Ilang linggo mo maaaring pump up ang iyong abs pagkatapos ng cesarean section?).

Pagkatapos ng natural na panganganak na walang punit o episiotomy

Gaano katagal pagkatapos mong magsimulang maglaro ng sports (para sa higit pang mga detalye, tingnan ang artikulo: ilang araw pagkatapos ng panganganak maaari kang magsimulang maglaro ng sports?)? Kung walang mga ruptures o episiotomy sa panahon ng panganganak, maaari kang magtrabaho kasama ang press mula sa ika-8 linggo pagkatapos ng kapanganakan.

Upang hindi ma-overload ang mga kalamnan, sa unang 1.5 buwan ang isang babae ay hindi inirerekomenda na magbuhat ng mga timbang na lumampas sa bigat ng sanggol, yumuko nang husto at tumakbo. Ang sobrang pagkarga ay nagpapataas ng intra-abdominal pressure, na pumipigil sa mga kalamnan na bumalik sa normal.

Kung may mga panloob o panlabas na tahi

Sa kaso ng kumplikadong panganganak, ang oras kung kailan maaari kang magsimula ng pagsasanay ay tinutukoy ng iyong doktor. Bilang isang patakaran, ang abs ay gumaling pagkatapos ng panganganak nang hindi bababa sa 2 buwan. Sa mga linggong ito, ang mga pagsasanay sa paghinga ay isinasagawa na naglalayong imasahe ang mga tisyu mula sa loob at ibabad ang mga ito ng oxygen. Nakahiga sa iyong likod, kailangan mong lumanghap ng hangin gamit ang iyong dayapragm, hawakan ang iyong hininga ng ilang segundo at huminga nang palabas.

Nakakaapekto ba sa pagpapasuso ang mga ehersisyo sa tiyan?

Bakit maaaring magdulot ng problema sa pagpapasuso ang sports? Para sa pisikal na aktibidad, ang katawan ay nangangailangan ng glucose, isang mapagkukunan ng enerhiya, na, kapag nasira, ay bumubuo ng lactic acid. Ang sangkap na ito ay nagpapalala sa lasa ng gatas, ngunit ito ay posible lamang sa ilalim ng matinding ehersisyo. Ang mga kababaihan na nag-ehersisyo kamakailan sa katamtamang bilis, at samakatuwid ang lactic acid ay tinanggal mula sa kanilang mga katawan sa loob ng isang oras.

Hindi na kailangang paniwalaan ang maling kuru-kuro na ang sports ay humahantong sa mga problema sa paggagatas. Ang iyong gatas ay maaaring mukhang nawawala pagkatapos ng isang ehersisyo, ngunit ito ay talagang pansamantala. Ang adrenaline na ginawa sa panahon ng pisikal na aktibidad ay pinipigilan ang pagtatago ng oxytocin, na, kasama ang prolactin, ay responsable para sa paggawa at pagpapalabas ng gatas. Kailangan mo lang pakainin ang iyong sanggol bago magsanay.

Paano higpitan ang iyong tiyan nang tama?

Upang makuha ang ninanais na epekto mula sa pag-eehersisyo at hindi makapinsala sa iyong kalusugan, siguraduhing bisitahin ang isang doktor bago mo simulan ang pumping up ng iyong abs. Kung ang isang babae ay nagkaroon ng isang kumplikadong kapanganakan at nakatanggap ng mga tahi, sinusuri ng isang espesyalista ang mga peklat at nagbibigay ng mga rekomendasyon sa mga katanggap-tanggap na uri ng pisikal na aktibidad. Bago magsimulang magtrabaho kasama ang abs, inirerekumenda na magsuot ng bendahe upang matulungan ang balat at mga kalamnan na mabilis na mabawi ang kanilang tono.

Kung mas gusto ng isang babae na magsanay sa gym, mas mainam na pagsamahin ang mga ehersisyo na ito sa mga ehersisyo sa bahay sa una, siguraduhing gumawa ng warm-up at stretching exercises. Hindi na kailangang i-pump up ang iyong mga kalamnan araw-araw, nais na mabilis na bumalik sa iyong dating hugis - wala itong makakamit kundi labis na trabaho. Dapat kang magpahinga ng dalawang araw sa pagitan ng mga klase.

Saan magsisimula?

Ang paghahanda ay maaaring magsimula sa mga unang araw o linggo pagkatapos ng panganganak - ang eksaktong oras ay depende sa kondisyon ng babae. Kung walang luha, magsagawa ng mga pagsasanay sa Kegel. Sa umaga, habang nakahiga pa rin sa kama, nagsasagawa sila ng mga pagsasanay sa paghinga para sa tiyan. Kung sa ika-4 na linggo ay naramdaman ni nanay ang lakas na magsanay, maaari siyang gumawa ng wall squats.

Epektibong pagsasanay sa tiyan

Pagkatapos ng panganganak, hindi inirerekomenda na paikutin ang hoop. Ang isang ganap na contraindication sa ehersisyo ay diastasis, hernia at pamamaga sa lukab ng tiyan. Sa panahong ito, kinakailangan na alagaan ang mga kalamnan at ligaments, at ang pagpindot sa singsing sa tiyan ay naghihimok ng prolaps ng mga panloob na organo. Upang palakasin ang iyong abs, gawin ang mga sumusunod na ehersisyo:

"Elevator". Nakaupo sa sahig at nakasandal ang iyong likod sa dingding, kailangan mong isipin na ang bahagi ng tiyan ay isang elevator. Ang paglanghap sa pamamagitan ng ilong ay nangangahulugan ng pag-akyat sa itaas na palapag, ang pagbuga sa pamamagitan ng bibig ay nangangahulugan ng pagbaba sa mas mababang baitang. Susunod, pag-igting ang mga kalamnan, kumuha ng 5 mabilis na pagbuga. Gawin ang 3 set ng 8 beses.
"Bike". Nakahiga sa iyong likod, kailangan mong itaas ang iyong mga binti at halili na ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod. Ang isang mas mahirap na bersyon ng ehersisyo ay gawin ito nang naka-cross ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo at nakataas ang iyong katawan.
Pag-angat ng katawan. Ang panimulang posisyon ay pareho, ngunit ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod at ang mga paa ay nananatili sa sahig. Itaas ang iyong katawan, subukang pilitin ang iyong puwit at tiyan hangga't maaari. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.

Ang mga ehersisyo na may fitball ay nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan. Ang bentahe ng kagamitang ito ay, bilang karagdagan sa abs, ginagamit nito ang mga binti at braso.

Mga ehersisyo na may bola para sa mga kalamnan ng tiyan:

Sa iyong ibabang likod na nakapatong sa bola at ang iyong mga paa sa sahig, kailangan mong ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Susunod, dapat mong itaas at ibaba ang katawan. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.
Sa iyong mga tuhod sa sahig, kailangan mong sandalan ang iyong tiyan sa fitball at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Kapag itinaas ang iyong katawan mula sa bola, kailangan mong magtagal ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 8 beses.
Sa iyong mga paa at kamay sa sahig, kailangan mong ilagay ang iyong tiyan sa fitball at maglakad pabalik-balik.
Kailangan mong humiga sa iyong likod, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at ayusin ang bola gamit ang iyong mga paa. Susunod, itinaas ang katawan, inaabot ang fitball, at ibinalik sa orihinal nitong posisyon. Gawin ang 3 set ng 10 beses.
Ang parehong posisyon, ngunit ibuka ang iyong mga armas sa gilid at itaas ang iyong mga binti 90 degrees, hawak ang bola. Kailangan mong salit-salit na ikiling ang iyong mga paa sa kanan at kaliwa. Ulitin ng 15 beses.

Kapag nagtatrabaho sa press, sundin ang mga sumusunod na patakaran:

Siguraduhing magpainit bago ang mga pangunahing pagsasanay - magsagawa ng mga ehersisyo sa cardio upang mapainit ang mga kalamnan (mabilis na paglalakad, paglukso ng lubid);
sinusubaybayan nila ang kanilang paghinga kapag nagbomba ng abs - habang humihinga, nire-relax nila ang tiyan, habang humihinga, pinipigilan nila ito;
unahin ang kalidad ng pagpapatupad sa halip na ang bilang ng mga diskarte;
magpahinga ng 1-2 araw sa pagitan ng mga ehersisyo;
kumain ng pagkain 2 oras bago o pagkatapos ng sports;
iunat ang mga kalamnan sa pagtatapos ng aralin.

Posible bang i-pump up ang abs na may diastasis?

Kung mayroon kang diastasis, hindi ka maaaring gumawa ng mga ehersisyo na direktang nakakaapekto sa mga kalamnan ng rectus abdominis: crunches, planks, leg raise habang nakahiga sa sahig, pati na rin ang anumang ehersisyo na may fitball. Ang tulay sa balikat, dingding, "pusa", at mga ehersisyo sa tiyan ng Pilates ay pinapayagan, dahil ang sport na ito ay sinamahan ng kaunting panganib ng pinsala. Ang pagsasanay ay pinakamahusay na ginawa sa isang bendahe.