Nakatayo ng tuwid na arm block row. Paano gumawa ng mga lat pulldown na may mga tuwid na braso at ano ang ibinibigay nito? Pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng balikat sa isang crossover

Hawakan ang tuktok na hawakan ng cable machine na may mahigpit na pagkakahawak sa lapad ng balikat habang ang iyong mga palad ay nakaharap pababa. Lumipat ng halos kalahating metro ang layo mula sa makina.

Ibaluktot ang iyong katawan pasulong 30 degrees, iunat ang iyong mga braso sa harap mo, bahagyang baluktot ang iyong mga siko. I-flat ang iyong mga blades sa balikat at handa ka na ngayong magsimula.

Panatilihing tuwid ang iyong mga braso (nang hindi binabaluktot ang iyong mga siko), ibaba ang mga ito hanggang ang hawakan ng makina ay kapantay ng iyong mga balakang. Huminga nang palabas habang ginagawa mo ang paggalaw na ito.

Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin para sa tinukoy na bilang ng mga diskarte.

Mga Pagkakaiba-iba ng Pagpapatupad

Ang ehersisyo ay maaari ding gawin sa isang mahigpit na pagkakahawak kaysa sa antas ng balikat.

— Ginagaya ng ehersisyong ito ang isang nakahiga na pullover. Ito ay hindi isang pangunahing ehersisyo; ito ay ginagawa sa isang maliit na gumaganang timbang upang "tapusin" ang mga kalamnan.

— Ang hawakan ay kailangang hilahin sa mga paa, sa pinakamababang punto, hilahin ang iyong mga balikat pabalik, yumuko - ito ay lalong paikliin ang iyong mga lats.

- Ang likod ay dapat na naka-arched sa ibabang likod, ang pelvis ay dapat na inilatag pabalik, ang mga binti ay dapat na bahagyang baluktot.

Paglalarawan ng ehersisyo na "Paghila" itaas na bloke down with straight arms while standing" ay partikular na isinulat para sa Body-Zone website (bodybuilding at fitness). Ang anumang pagkopya ay pinahihintulutan lamang kung may ibinigay na direktang aktibong link sa pahinang ito.

Kumusta mahal na mga kaibigan! Ngayon nais kong pag-usapan ang tungkol sa isang ehersisyo na hindi ito matatawag na isang orihinal na ehersisyo o isang nakalimutan.

Sa prinsipyo, ito ay laganap, ngunit bihira akong makakita ng sinumang gumagawa nito. At gaya ng ipinapakita ng karanasan, ang mga pagsasanay na hindi gaanong ginagawa ay ang pinaka-epektibo. At hindi ako makapasa sa ganoong ehersisyo.

May isa pang uri ng traksyon, tanging sa loob nito ang mga kalamnan ng gluteal. Talagang magugustuhan ng mga babae ang ehersisyong ito, at gusto ko rin ito. Ang ehersisyo ay tinatawag na deadlift sa mga tuwid na binti na may barbell.

Ang ehersisyo, tulad ng naiintindihan mo, ay tinatawag hilahin ang itaas na bloke pababa gamit ang mga tuwid na braso. Sa ilang kadahilanan alam ito ng lahat ngunit walang gumagawa nito. Isang kabalintunaan! Subukan nating malaman kung ano.

Ang panimulang posisyon ng mga binti ay lapad ng balakang o lapad ng balikat. Sa pangkalahatan, ang posisyon na ito ng pelvis o balikat ay itinuturing na pinaka-matatag. Kung mas matatag tayo sa panimulang posisyon, mas magiging kapaki-pakinabang ang posisyon ng ating mga kalamnan.

Mas maraming konsentrasyon ang mapupunta target na kalamnan, sa pagsasanay na ito ito ang mga latissimus na kalamnan at bilog na kalamnan. Kunin ang tuktok na bloke sa lapad ng balikat o mas mataas ng kaunti. Ang grip ay maaaring normal o monkey grip, bumalik ng kalahating metro.

Kung gaano kalayo ang dapat mong tumayo mula sa bloke ay nasa iyo, ang mga bloke sa bawat bulwagan ay magkakaiba. Ang pangunahing bagay ay ang iyong latissimus na kalamnan ay nakaunat hangga't maaari.

Ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, ang pelvis ay bahagyang bumalik, hindi sa parehong lawak na nagiging bikini girls, ngunit dapat itong maging katulad ng isang bagay. Ang pelvis ay bahagyang nakatalikod at ang latissimus na kalamnan ay nakaunat hangga't maaari. Ang mga kamay ay hindi gumagana dito, ngunit ang mga kalamnan ay gumagana, ito ay napakahalaga!

Isa pang napaka mahalagang punto! Bakit maraming tao ang nagsimulang gawin ang pagsasanay na ito at pagkatapos ay huminto dahil hindi nila ito gusto? Hindi nila maramdaman ang latissimus na kalamnan sa loob nito at maramdaman ang triceps.

Mga kaibigan ko, nangyayari ito kapag ibinababa mo ang iyong mga siko at dinagdagan pa gamit ang iyong kamay. Siguraduhin na hindi ito mangyayari at hindi ito mangyayari, siguraduhin na ang iyong mga siko ay mahigpit na nasa gilid. Pagkatapos ang gawain ng triceps ay mababawasan. Inayos namin ang unang yugto.

Ang ikalawang yugto ay kapag ibinababa natin ang ating mga tuwid na braso sa harap natin diretso sa ating mga balakang. At pinagsasama namin ang mga talim ng balikat, pagkatapos ay ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon. Hindi mo lang ibababa ang block, ngunit iunat ang iyong mga braso upang madama ang mga kalamnan ng latissimus dorsi.

Gumuhit ng kalahating bilog gamit ang iyong mga kamay. Subukang kumuha ng mas maraming espasyo hangga't maaari. Napakahalaga na magtagal sa ibaba para sa isang split segundo upang ang mga kalamnan ng latissimus ay mas mahusay.

Ang ehersisyo ay kahanga-hangang! Hindi nangangailangan ng maraming timbang, angkop para sa parehong mga lalaki at babae. Gumagana nang mahusay ang mga kalamnan sa likod at hindi nagpapabigat sa psyche, dahil mabigat na timbang Mas malamang na makasagabal ito.

Sa pagsasanay na ito, ang pamamaraan at konsentrasyon sa mga gumaganang kalamnan ay mahalaga. Well, iyon lang, mahal na mga kaibigan, na nais kong sabihin sa iyo ang tungkol sa pagsasanay na ito.

At iyon para sa lahat ng aking mga kaibigan! Hindi ako magsusulat ng maraming tubig, walang kinalaman dito! Ang lahat ay maikli at sa punto! Kung hindi mahirap para sa iyo, suportahan ang site, ibahagi ang nilalaman sa iyong mga kaibigan, huwag maging walang malasakit, salamat!

Pinakamahusay na pagbati, administrator

Mga 10 taon na ang nakalilipas, sa halos lahat ng mga gym, sila ay nagpraktis ng eksklusibo pangunahing pagsasanay may dumbbells at barbell. Ang lahat ng mga nakahiwalay na paggalaw, kabilang ang mga nasa exercise machine, ay hindi pinansin.

Ngayon ang sitwasyon ay nagbago at sa mga programa ng maraming mga advanced na atleta maaari mong makita ang trabaho sa mga simulator. Ang isa sa gayong ehersisyo ay ang straight-arm lat pull-down.

Kapansin-pansin na maraming tao ang ganap na nakakalimutan tungkol sa kanya at sa iba pang katulad niya, at hindi nakatuon ang pansin sa kanila.

Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay mahusay bilang "finishers" pagkatapos ng mga pangunahing pagsasanay;

Mga benepisyo ng ehersisyo

Ang overhead pull-down ay angkop para sa mga batang babae na hindi gustong magtrabaho nang may libreng timbang. Bukod dito, ito isang magandang opsyon upang magdagdag ng iba't-ibang sa proseso ng pagsasanay at magtrabaho sa iyong likod.
Ang Straight Arm Pulldown ay maaaring gamitin bilang isang "push" upang bumuo ng lakas, tibay, at mass ng kalamnan. Ito ay anumang "thinner" programa sa pagsasanay, kabilang ang mga konserbatibo.

Ang straight arm lat pulldown ay hindi isang pangunahing ehersisyo, kaya dapat itong palaging isang pangalawang ehersisyo, hindi isang pangunahing ehersisyo.

Sa modernong pang-agham na komunidad, napatunayan na ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay nagbibigay-daan sa iyo upang madama ang target na kalamnan nang mas mahusay. Paggawa gamit ang isang base lamang, hindi lahat ay makakakuha ng ninanais na resulta. Sa kasamaang palad, ang katawan ay idinisenyo sa paraang ang kalamnan ay kailangang patuloy na mabigla. Bukod dito, dapat itong gawin mula sa iba't ibang mga anggulo.

Nais mo bang pagbutihin ang iyong pigura at kalusugan, nang hindi sinasaktan ang iyong gulugod at mga kasukasuan? Kunin ang aking libreng fitness smart na materyales sa gym o sa bahay, at matuto kung paano magsanay ng tama!

Ang mga ito ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at "advanced" na mga tagahanga ng fitness :)

Gusto kong tandaan na ang nakatayong pull-down ng itaas na bloke sa baywang ay medyo katulad sa pamamaraan sa isang pullover. Lamang sa kasong ito, ang diin ay higit pa sa likod.

Mga kalamangan:

Bumubuo ng isang malakas at matatag na katawan ng tao;
Gumagana nang maayos sa likod;
Pinapalawak ang likod;
Angkop para sa parehong mga lalaki at babae na hindi gustong magtrabaho sa hardware.

Anong mga kalamnan ang naisaaktibo sa panahon ng trabaho?

Sa proseso ng paghila sa itaas na bloke sa crossover habang nakatayo:

Ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa latissimus na kalamnan. Ito nakahiwalay na ehersisyo. Ang ibang mga kalamnan ay halos hindi nakikibahagi sa trabaho.
Ang malalaki at maliliit ay nagsisilbing synergists mga kalamnan ng pektoral, pati na rin ang mga talim ng balikat.

Mga pulldown sa isang crossover: pamamaraan ng pagpapatupad

Ang tamang pamamaraan ay magbibigay-daan sa iyo upang epektibong i-ehersisyo ang latissimus na kalamnan at maiwasan din ang pinsala. Walang kumplikado tungkol dito, dahil ang ehersisyo ay inuri bilang simple. Ang lahat ng mga aksyon ay nagaganap sa isang simulator tulad ng isang crossover. Kakailanganin mo rin ang isang malawak na hawakan. Tingnan natin ito nang hakbang-hakbang.

Upang kunin ang panimulang posisyon, sundin ang mga hakbang na ito:

Mahawakan gamit ang dalawang kamay - bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
Ang posisyon ng mga kamay ay bahagyang nasa itaas ng antas ng balikat.
Hinila namin ang bloke patungo sa amin at umatras ng ilang hakbang.
Ituwid ang iyong mga braso at tumayo sa isang paninindigan nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
Para sa mas mahusay na diin Ang mga daliri ng paa ay maaaring bahagyang nakabukas palabas.
Ang pasulong na ikiling ng katawan ay dapat na humigit-kumulang 30 degrees.

Upang mabawasan ang stress sa iyong mga siko at tuhod, maaari mong yumuko nang bahagya sa panahon ng ehersisyo.

Pagganap:

Huminga at hilahin ang hawakan patungo sa iyo hanggang sa iyong hita. Mahalaga na ang pagsisikap ay nahuhulog hindi sa mga braso, ngunit sa latissimus na kalamnan.
Habang humihinga ka, ibalik ang iyong mga kamay.

Ano ang maaaring palitan?

Ang ehersisyo na ito ay isang paghihiwalay na ehersisyo, kaya isang minimum na bilang ng iba pang mga kalamnan ang kasangkot sa trabaho. Pagkatapos ng lahat, ang buong pagkarga ay nahuhulog sa mga target na kalamnan - ang latissimus.

Ang pinakamahusay na alternatibo ay ang iba't ibang mga pangunahing pagsasanay, pati na rin ang anumang iba pang mga paghihiwalay na pagsasanay na gumagana sa target na kalamnan. Kung kailangan mo ng katulad ng pagsasanay na ito, mayroong mga sumusunod na opsyon:

Paggamit ng nababanat na mga banda o strap para sa dalawang kamay;
Pagpapalit ng hawakan gamit ang isang lubid;
Baguhin ang posisyon - lumuluhod.

Ang pagbubuod ng lahat ng nasa itaas, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na Ang ehersisyong ito pinakaangkop para sa mga batang babae. Tulad ng para sa mga baguhan, maaari mo itong isama sa programa bilang isang pagtatapos na ehersisyo, ngunit hindi ang pangunahing. Mahusay din para sa pagdaragdag ng iba't-ibang sa iyong programa sa pagsasanay.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na cravings patayong bloke ay hindi kailanman papalitan ang mga pangunahing pagsasanay, kaya tiyak na dapat itong pumunta sa isang set na may mga pangunahing pagsasanay.

Kapag isinama mo ang mga straight arm deadlift sa iyong programa, dapat mong sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

Habang ginagawa ang ehersisyo, huwag ibaluktot ang iyong mga braso. Dapat silang manatiling tuwid. Ang isang bahagyang baluktot sa mga siko ay pinapayagan.
Ibaba nang lubusan ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang, humawak ng ilang segundo upang mas maiunat ang mga hibla.
Huwag bilugan ang iyong mga balikat o ibaluktot ang iyong ibabang likod.
Ang hawakan ay hindi dapat tumaas nang masyadong mataas, kung saan ang mga delta ay kasangkot sa trabaho.
Hindi na kailangang gumawa ng isang salpok, ang mga paggalaw ay dapat masukat, nang walang jerking.
Ang pababang paggalaw ay isinagawa nang paputok, at ang pataas na paggalaw ay ginagawa nang dahan-dahan.

Tulad ng para sa mga diskarte at pag-uulit, lahat ay nasa indibidwal.Ang pamantayan at klasikong pamamaraan ay magiging ganito: 3-4 na hanay ng 12-15 na pag-uulit. Naturally, ang bilang ng mga set at pag-uulit ay maaaring mag-iba depende sa mga layunin ng atleta.

Hilahin ang bloke pababa gamit ang mga tuwid na braso

I-block ang pull down gamit ang mga tuwid na braso (pullover)

Ang paghila ng isang bloke pababa gamit ang mga tuwid na braso sa isang nakayukong posisyon ay biomechanically na nagpapaalala sa isang "hybrid" ng isang pullover at isang hilera malawak na pagkakahawak. Ito ay isa sa mga pagsasanay para sa latissimus at rhomboid na mga kalamnan, ngunit nagsasangkot ng higit pang mga stabilizer at rotator ng balikat.

Layunin ng ehersisyo

Sa bodybuilding karaniwan nilang sinasabi na ang kilusang ito ay nagbibigay ng isang katangian na "pagliko ng balikat" at tumutulong na bigyan ang katawan ng isang hugis-V. Sa katotohanan, ang layunin ng ehersisyo ay nakasalalay sa uri ng katawan at layunin ng pagsasanay. Kung para sa ilang mga tao ang ehersisyo na ito ay sa mabuting paraan"itaas" dibdib dahil sa higit na paglahok ng mga lats sa trabaho, pagkatapos ay para sa iba - eksklusibo bilang isang kilusang rehabilitasyon para sa rotator cuff.

Ang paggalaw ay kasama sa pagsasanay sa iba't ibang paraan. Kung ang isang ilaw, "pump" back workout ay binalak, ito ay maaaring ang unang ehersisyo sa cycle kung may mas mabigat na bagay na binalak, na may deadlift, ito ay maaaring isa sa mga huling ehersisyo;

Pamamaraan para sa paghila ng isang bloke pababa gamit ang mga tuwid na braso

Kinakailangan na ayusin ang taas ng makina upang kapag inilipat mo ang iyong mga braso sa tuktok na posisyon (itagilid sa 45 degrees sa axis ng gulugod, mga braso sa parehong eroplano gamit ang iyong likod), ang bigat ay ganap na bumalik sa orihinal nito posisyon. Para sa karamihan sa karaniwan hanggang sa matatangkad na tao, ito ang pinakamataas na posisyon ng crossover lock. Kung ikaw ay maikli, maaari mong ibaba ang clamp ng kaunti. Pinahihintulutang tumayo sa step platform sa pinakamababang punto, kung kinakailangan.

Ang mga blades ng balikat ay "humikip" sa gulugod, ngunit hindi masyadong masikip na imposibleng paikutin ang mga balikat. Ang tiyan ay humihigpit, ang natural na pagpapalihis sa gulugod ay inalis, ang mga kamay ay inilalagay sa ibabaw ng hawakan, at ang isang saradong mahigpit na pagkakahawak ay ginagamit, ang mga palad ay sumasakop sa hawakan at pinindot ito. Ang pagtabingi ng katawan ay pinananatili sa buong ehersisyo.

Sa pamamagitan ng pagpindot sa hawakan gamit ang iyong mga kamay, ang bigat ay itataas hanggang ang hawakan ay dumating sa antas ng mga bulsa, iyon ay, sa tuktok ng hips. Sa buong paggalaw, panatilihing naka-tense ang iyong likod, naka-arko at tuwid. Kapag naabot na ang contact point, ibabalik ang bigat sa panimulang posisyon, na lumilikha din ng karagdagang pagtutol gamit ang mga braso.

Kasama sa mga teknikal na error ang "pagbaba" ng timbang upang ang mga bigat ay magtama sa isa't isa at ang mga kalamnan ay manatiling nakakarelaks sa proseso ng pagbabalik sa panimulang posisyon, pati na rin ang pagyuko sa likod sa ibabang likod, pag-arko ng likod sa isang umbok, baluktot ang sobra ang mga siko kapag inilipat ang karga sa triceps, at dinadagdag ang mga balikat sa tainga.

Ang mga diskarte at pag-uulit ay tinutukoy depende sa layunin ng pagsasanay, karaniwang 3-4 set ng 8-20 repetitions, drop set at light weights ang pinapayagan.