Lena Miro fitness exercises. Mga nakahiwalay na pagsasanay sa tiyan. Lingguhang split. Magagawa mo ito sa bahay! Lena Miro

Sa mga komento sa isa sa mga post, hiniling sa akin na pangalanan ang mga pagsasanay na malinaw na hindi angkop para sa babaeng kasarian. Yaong mga hindi dapat gawin sa ilalim ng anumang mga pangyayari, dahil sila ay gumagawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti.

Mayroon bang ganitong mga pagsasanay sa prinsipyo? Walang alinlangan. Ngunit para sa ilang mahiwagang dahilan ay ginawa pa rin sila.

At hindi lamang nila ito ginagawa, ngunit nagsisikap sila nang husto. Ang mga coach ay nagpapataw sa kanila bilang sapilitan, at ang mga batang babae, tulad ng mga walang utak na unggoy, ay sumusunod at sinisira ang kanilang mga sarili.

Ngayon ay magkakaroon ng TOP 3 na pagsasanay na hindi lamang nakakapinsala, ngunit madalas na ginagawa nang matigas ang ulo sa gym.

Ang unang lugar ay, siyempre, mabigat na timbang squats.

Alam mo na ang squats ay isa sa mga pangunahing pangunahing pagsasanay. Ang kagandahan nito ay hindi kahit na sa pag-unlad ng maraming mga grupo ng kalamnan, ngunit sa katotohanan na ang mga squats ay nagbibigay ng isang malakas na impetus sa paggawa ng growth hormone, na may positibong epekto sa paglaki ng kahit na mga kalamnan na hindi kasangkot sa ehersisyo.

At, natural, ang mga squats ay "nag-aalis" ng napakaraming calories mula sa iyo na ang anumang iba pang ehersisyo ay nakasalalay sa gilid.

Larawan: Mga social network

Gayunpaman, sa kabila ng lahat ng mga benepisyo ng squats, hindi mo kailangang gawin ang mga ito.

Kapag sinabi kong dapat iwasan ang heavy weight squats... programa sa pagsasanay sinumang babae, ang diin ay dapat sa "mabigat na timbang".

Ano ang ibig sabihin ng "mabigat na timbang"? Ito ang bigat na hindi mo magawang magsagawa ng 20 pag-uulit sa bawat isa sa tatlong set.

Oo, ang bigat na ito ang pumukaw sa paglaki ng kalamnan, ngunit aling mga grupo ang pinaka-kasangkot? Tama iyon, bilang karagdagan sa mga puwit, ang mga squats ay aktibong gumagana sa lahat ng mga kalamnan ng hita, na nangangahulugan ng kanilang mabilis na paglaki.

Tayong mga kababaihan, hindi tulad ng mga lalaki, ay may napakalaking potensyal para sa pagbuo ng mas mababang katawan. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga squats na may mabibigat na timbang sa programa ng pagsasanay, makakakuha tayo ng malalakas na ham sa halip na mga magagandang binti.

Kaya paano ka mag-squats?

Pinili ko ang pinaka-sapat na rehimen para sa aking sarili: Nagsasagawa ako ng mga klasikong squats na may mabibigat na timbang isang beses sa isang buwan, at muli isang beses sa isang buwan na may timbang na nagpapahintulot sa akin na gawin ang mas mababang bahagi sa isang multi-repetition mode.

Tanging ang pagpipiliang ito - para sa maraming mga kadahilanan, kung saan sampung pahina ng teksto ay hindi sapat para sa boses - ay pinaka-angkop para sa babaeng katawan.

Number two sa listahan nakakapinsalang ehersisyo Sa tingin ko ang tinatawag na gluteal tulay ».

Larawan: Mga social network

Sa kakaibang dahilan, maraming nagmamahal sa kanya. Sa tingin ko, lahat ito ay nasa pangalan, na kinabibilangan ng salitang "puwit."

Ang mga batang babae na may maliit na katalinuhan, ngunit may malaking pagnanais na magkaroon ng isang bilog na puwit, ay pinamumunuan ng pangalan ng ehersisyo at sinisira ang kanilang sarili.

Ano ang pinsala ng conditionally basic exercise na ito?

Buweno, una, sa mga tulay ng gluteal imposibleng ihiwalay ang pagkarga sa asno, at ang ehersisyo ay may kasamang quads, hamstrings at abs na may mga kalamnan ng mas mababang likod.

Upang pukawin ang paglaki ng puwit, kailangan mo ng maraming timbang. Mabigat na timbang sa kaso ng isang gluteal bridge, ito rin ay naghihikayat sa paglaki ng mga balakang, na nagiging mga butt ng baboy.

Ito ay lumiliko na tayo ay nagsasanay sa isang bagay, sinusubukan na mapabuti, at sinisira ang isa pa, nagiging baboy.

Bilang karagdagan, pangalawa, mayroong isang mahalagang punto kung bakit laban pa rin ako sa "tulay" - malayo ito sa pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagpapalaki ng mga kalamnan ng gluteal.

Well, at pangatlo, kapag nagsasagawa ng gluteal bridge, nilo-load namin ang lahat sa ibaba ng diaphragm. At nangangahulugan ito na pinapatay natin ang baywang, pinatataas ang saklaw nito at ginagawa itong "oak".

Marami pang iba para sa puwitan - mas targeted at walang side effect! -- mga pagsasanay. Kung talagang mahal mo ang tulay, gawin ito nang hindi bababa sa walang mga timbang, ngunit kahit na sa kasong ito ay magdudulot ito ng higit na pinsala.

Sa ikatlong lugar sa mga tuntunin ng pinsala nakahiwalay na mga pagsasanay sa tiyan.

Hindi ko alam kung paano pa sasabihin sa iyo, mga bunnies, na ang gayong mga ehersisyo ay hindi makakatulong sa iyo, ngunit makakasama lamang sa iyo. Pump mo ang iyong abs sa bawat pag-eehersisyo, na nagpapalala lamang sa iyo. Mayroon akong maraming taon ng karanasan sa gym! - at wala akong nakikitang punto sa paghihiwalay ng press.

Larawan: Mga social network

At gayon pa man, mayroon akong isang kahanga-hanga slim tiyan, manipis na baywang, at lahat ng "cube" ay available. Napakaraming stock na mas maganda kung kakaunti ang mga ito!

Tandaan, ang anumang ehersisyo maliban sa chess ay may kinalaman sa abs. Ang naka-target na "pumping" ng press ay hindi makakatulong sa pag-alis ng taba mula sa tiyan, hindi ilantad ang six-pack, hindi gagawing flat ang tiyan!

Sa wakas ay unawain mo ito at itigil ang pag-masturbate sa iyong sarili gamit ang mga crunches, leg raise at anumang iba pang ehersisyo na nagta-target sa iyong pangit na tiyan. Ang taba mula sa tiyan, tagiliran at anumang iba pang mga lugar ay itinataboy ng isang calorie deficit, na epektibong nilikha

Ang complex ay inilaan para sa mga taong determinadong mag-ehersisyo nang maingat, ngunit walang kagamitan sa fitness: walang mga exercise machine, walang dumbbells, walang shock absorbers. Wala naman.

Kasama sa complex ang parehong dynamic at static na pagsasanay. Orihinal kong pinagsama-sama ito para sa mga klase sa sariling mga biyahe. Ito ay angkop para sa sinuman na, sa ilang kadahilanan, ay walang pagkakataong magsanay gamit ang kagamitan. Ito ay isang seryosong kumplikado, pagkatapos makumpleto kung saan maaari mong walang anumang pag-aalinlangan na isaalang-alang na maayos mong nagtrabaho ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, at hindi gumulong ng cotton wool sa banig upang kalmado ang iyong sarili.

Magsagawa ng bawat ibang araw, kung maaari, salit-salit sa cardio. Ang intensity ay mataas.

Gawin ang lahat ng 8 ehersisyo nang walang pahinga (sa halip - makinis, static na mga transition), magpahinga ng isang minuto at ulitin ang kumplikado mula sa simula.

Warm-up: 5 minuto ng masiglang paglalakad sa lugar, itinaas ang iyong mga tuhod.

1. Mga arko sa likod.

Mga gawa: balikat, braso, likod, abs, dibdib, binti, pigi.

Teknik ng pagpapatupad.

Mag-pose ng aso na nakaharap sa ibaba: tuwid ang mga braso at binti, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga daliri ay nakaharap sa harap, ang ulo pababa, ang pelvis ay hinila pabalik at pataas. Ito pala ay isang baligtad na V.

Ibaluktot ang iyong mga siko at sumisid pasulong sa pagitan ng iyong mga kamay. I-arch ang iyong likod at tumingala, iunat ang iyong baba at leeg patungo sa kisame. Nakapatong ang mga daliri sa sahig, tuwid ang mga binti. Panatilihing nakasuspinde ang iyong katawan, huwag hawakan ang sahig. Ang resulta ay isang pose ng aso na nakaharap sa itaas.

Hawakan ang pose na ito para sa 3 malalim na paghinga. Bumalik sa nakababang pose ng aso. Huminga ng 3 malalim sa loob at labas.

Magsagawa ng 30 repetitions.

2. I-ugoy ang iyong binti pabalik mula sa posisyon ng aso na nakaharap sa ibaba.

Teknik ng pagpapatupad.

Kumuha sa downward-facing dog pose. Habang humihinga ka, itaas ang iyong kanang binti pabalik nang mataas hangga't maaari.

3. I-swing sa mga gilid mula sa pababang posisyon ng aso.

Gumagana: mga binti, puwit, likod, mga kalamnan ng pampatatag.

Teknik ng pagpapatupad.

Kumuha sa downward-facing dog pose. Habang humihinga ka, itaas ang iyong kanang binti sa gilid habang ang iyong takong ay pasulong nang mataas hangga't maaari.

Habang humihinga ka, bitawan ang tensyon, ngunit huwag ibababa ang iyong binti. Habang humihinga ka, iangat muli ang iyong binti sa pinakamataas na posibleng taas. Huminga ng 30 at palitan ang mga binti.

Tayo. Habang humihinga ka, iunat ang iyong mga braso at ang iyong buong katawan pataas, iunat ang iyong gulugod.

Trabaho: pampatatag na kalamnan, braso, abs, binti.

Teknik ng pagpapatupad.

Kumuha ng posisyon para sa mga push-up mula sa sahig: mahigpit na magkalayo ang mga kamay sa lapad ng balikat, magkadikit ang mga daliri sa paa, mga takong sa sahig, ang mga kamay ay bumubuo ng tamang anggulo sa mga pulso, abs tense, ang katawan ay nakaunat sa isang "string", mukha na nakatingin sa sahig.

Tumayo hanggang sa tagumpay.

5. Pagtaas ng gilid.

Trabaho: braso, dibdib, abs.

Teknik ng pagpapatupad.

Humiga sa iyong kanang bahagi na magkasama ang iyong mga binti. Kanang kamay ilagay ito sa iyong kaliwang balikat at ipahinga ang iyong kaliwang kamay sa sahig.

Bumangon, ituwid ang iyong kaliwang siko. Kailangan mong ganap na mapunit itaas na bahagi katawan mula sa sahig.

Bumalik sa panimulang posisyon.

Magsagawa ng 20 repetitions at lumipat sa gilid.

Trabaho: likod, puwit, braso.

Teknik ng pagpapatupad.

Humiga ang mukha sa sahig. Ang mga palad ay nakapatong sa sahig sa antas ng dibdib, ulo, leeg at gulugod ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Higpitan ang iyong mga binti. Habang humihinga ka, iangat ang iyong itaas na katawan mula sa sahig. Mag-unat-unat. Huwag iangat ang iyong singit mula sa sahig, huwag pindutin ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga. Buksan nang malawak hangga't maaari dibdib, igalaw ang iyong mga balikat pabalik.

Tiyaking ginagawa mo ang iyong likod, hindi ang iyong mga braso. Upang gawin ito, iangat ang iyong mga palad mula sa sahig.

Habang humihinga ka, ilagay ang iyong mga palad sa sahig at ipagpalagay ang isang pose ng aso na nakaharap sa ibaba.

Iunat ang iyong mga balakang. Tumalon pasulong upang ang iyong mga paa ay nasa pagitan ng iyong mga kamay.

Tumayo ng tuwid.

7. Lunges.

Mga gawa: balikat, abs, balakang, pigi.

Teknik ng pagpapatupad.

Tumayo sa iyong mga daliri sa paa, ibaba ang mga braso. Gamit ang iyong kanang paa, gumawa ng malaki at matalim na hakbang pasulong, sabay na itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Mga braso, ulo, likod at kaliwang paa dapat bumuo ng isang tuwid na linya. Tumayo ka sa iyong mga daliri sa buong ehersisyo, nang hindi bumababa sa iyong sakong.

Hawakan ang pose na ito nang isang segundo at gumawa ng isang malaki, matalim na hakbang pabalik upang bumalik sa panimulang posisyon.

Magsagawa ng 10 pag-uulit sa bawat binti: una sa isang binti, pagkatapos ay sa kabilang binti.

8. Tumataas habang nakaluhod.

Trabaho: binti, puwit, abs.

Lumuhod, na dapat ay lapad ng balikat. Iunat ang iyong mga braso pasulong sa harap mo, hawakan ang iyong mga palad.

Simulan ang dahan-dahang ikiling ang iyong katawan pabalik. Ang mga balakang, katawan, ulo ay dapat nasa parehong linya.

I-pause ng isang segundo sa iyong pinakamababang punto at nang may malakas na puwersa mula sa iyong puwit at quadriceps, itulak ang iyong katawan pataas.

Magsagawa ng 30 repetitions.

1) Quadriceps - masunog na may "maraming pag-uulit": mula sa 20 pag-uulit bawat set. Bulgarian split squats-- isang mahusay na ehersisyo para sa layuning ito. Pagkatapos ng diskarte, ilagay ang iyong kamay sa quadriceps: dapat mong pakiramdam na ito ay uminit.

2) Biceps femoris - kahabaan. Pwedeng-- deadlift sa mga tuwid na binti na may dumbbells, Pwedeng-- Pagkiling sa bloke. Ito ay hindi nagkakahalaga ng "pumping" ito nang may layunin na may disenteng timbang. Ang isang "barado" na kalamnan ay mas maikli kaysa sa isang nakaunat. Ang mga binti ay magiging slimmer kung sila ibabaw ng likod hilahin, hindi pisilin.

3) Mga kalamnan ng guya - huwag gumana sa kanila nang may layunin: nakakatanggap sila ng sapat na pagkarga ng cardio.

4) Panlabas at loobang bahagi Huwag sadyang magtrabaho sa mga balakang: nakakatanggap sila ng sapat na pagkarga sa panahon ng mga squats at bench press. Narito ito ay mas mahusay na "sa ilalim" kaysa sa "sa ibabaw". Ipapaliwanag ko kung bakit: lahat ng mga ehersisyo na naglalayong "pumping" ang panlabas na hita ay nag-load sa lugar ng baywang. Ang isang babae ba ay nangangailangan ng pagtaas sa kanyang baywang, kahit na ito ay nagmula sa kalamnan kaysa sa taba? Mapanganib din na gawin ang panloob na ibabaw ng hita sa paghihiwalay: kung "labis" ka ng kaunti, magkakaroon ka ng hindi kinakailangang massiveness dahil sa puffed up na kalamnan, na biswal na binabawasan ang haba ng binti.

5) Puwit - mag-load ng mga squats sa isang "medium repetition", at "finish off" na may isang nakahiwalay na "multiple repetition".

Ngayon tungkol sa pagkakasunud-sunod kung saan ginagawa ko ang mga pagsasanay:

1) Quadriceps. Puno ng mga Bulgarian split squats, hindi gaanong kasangkot ang mga ito sa mga squats na naglalayong magtrabaho sa puwit.

2) Smith squats para sa 8 reps sa isa o dalawang binti. Alam ko na ang mga malalalim ay gumagana nang mas mahusay sa puwit, ngunit mayroong isang nuance: ang mas malalim na umupo ka, mas aktibo ang aking mas mababang likod. Sa tingin ko ikaw din. Samakatuwid, umupo ako hanggang ang aking mga hita ay parallel sa sahig: hindi mas mataas, ngunit hindi mas mababa.

3) Superset: mga extension ng binti sa isang makina / mga kulot ng binti sa isang makina. "Multi-voptorka", nang walang mga pahinga sa pagitan ng mga diskarte. Dapat masunog ang lahat. Itinuturing kong madaling pahinga ito bago pindutin ang binti.

4) Pagpindot sa binti. Dito ko i-on ang puwit sa maximum at muli - para sa 8 repetitions.

5) Nakahiwalay na ehersisyo para sa puwit. Halimbawa, sipa ng asno nang walang timbang, may cuffs o may mas mababang bloke.

6) "Sumo" o "plie" na may dumbbell. Ang "sumo" ay naglalagay ng higit na diin sa puwit, ang "plie" ay perpektong gumagana sa panloob na hita. Papalit-palit ako.

7) Straight-legged deadlifts o lat pull-downs para mabatak ang hamstrings. Sinusubukan kong igalaw ang aking pelvis bilang malayo sa likod hangga't maaari, at pisilin ang aking puwit sa tuktok na punto. Sa sandaling pakiramdam ko na ang aking ibabang likod ay gumagana nang higit sa kinakailangan, kumukuha ako ng mas maliliit na dumbbells.

Huwag magmadali upang maisagawa ito. Ito ay hindi isang katotohanan na ang aking mga prinsipyo ay babagay sa iyo. Mga Tanong - maligayang pagdating!

Inutusan ng direktor ng marketing ng LiveJournal na magpasok ng mga button sa mga kapaki-pakinabang na post at nagbanta na isumpa ako kung hindi ko ito gagawin. Kaya pindutin mo.

Humingi ng tulong ang isang kaibigan. Isang problema na pamilyar sa maraming kababaihan pagkatapos ng 30, kahit na mga manipis: ang puwit ay lumubog, ang likod ay dumadaloy din pababa, na bumubuo ng hindi magandang tingnan na mga fold na nauugnay sa edad.

Pero gusto ko lahat maganda, para walang stigma ng 30+ sa likod at puwitan ko.

Nag-sketch ako ng workout para sa kaibigan ko, na ibabahagi ko sa iyo.

Ayaw mo ng flabby backs!

Larawan: Getty Images

Bilang, sa katunayan, malambot asno!

Larawan: Getty Images

Ibig sabihin ay oras na para gumawa ng ilang pagbabago sa iyong programa sa pagsasanay.

Ang aking kaibigan ay may dalawang sesyon ng pagsasanay sa lakas sa isang linggo (fullbody) at dalawang klase sa yoga. Nagdagdag ako ng isa pa sa schedule niya. pagsasanay sa lakas eksklusibo sa likod at pigi.

Ang mga gluteal na kalamnan at mga kalamnan sa likod ay perpektong pinagtutulungan sa mga superset.

Ang superset ay ang sunud-sunod na pagganap ng dalawa o higit pang magkakaibang mga ehersisyo nang walang pahinga sa pagitan ng mga ito.

Sa unang ehersisyo ng superset, tututukan natin ang puwit, ngunit ang mga kalamnan sa likod ay gagana rin. "Tatapusin" natin ang mga ito sa pangalawang ehersisyo sa superset.

Super set No. 1: “Romanian deadlift sa isang binti" + "One-arm dumbbell row sa isang incline position."

Romanian single leg deadlift.

Larawan: Getty Images.

Sa panimulang posisyon, ilipat ang iyong mga balikat pabalik hangga't maaari at ibaba ang mga ito pababa. Makakatulong ito sa iyo na huwag mahulog habang nakayuko at hindi mawalan ng balanse.

Habang iginagalaw mo ang iyong binti pabalik, parallel na ikiling ang iyong katawan pasulong nang hindi binibilog ang iyong mga balikat. Tingnan mo ang nasa unahan. Ang iyong gumaganang binti ay dapat bumuo ng isang linya kasama ng iyong katawan.

Hayaang bahagyang baluktot ang nakasuportang binti sa tuhod upang maiwasan ang hindi kinakailangang diin sa kasukasuan.

Habang yumuyuko ka, igalaw ang iyong mga balakang pabalik. Makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang iyong balanse. Kapag ang iyong katawan sa iyong pinahabang binti ay parallel sa sahig, gamitin ang iyong puwit upang dalhin ito sa isang patayong posisyon. Subukang huwag hawakan ang sahig gamit ang daliri ng iyong nagtatrabaho na paa.

Gumawa ng 15 reps gamit ang isang paa. Tapos isa pa.

Pagkatapos nito, lumipat kami sa pangalawang ehersisyo ng super set.

Nakabaluktot na hilera ng dumbbell na may isang braso.

Larawan: Getty Images

Kunin natin ang dumbbell sa kamay na nasa sinturon sa huling paglapit ng nakaraang ehersisyo. Ang likod ay bahagyang naka-arko sa ibabang likod, ang katawan ay kahanay sa sahig.

Mahalaga: hilahin ang dumbbell pataas hindi gamit ang iyong kamay, ngunit gamit ang iyong likod. Himukin ang iyong balikat lamang kapag ang iyong siko ay nasa antas nito.

Una ginagawa namin ang lahat ng mga pag-uulit para sa isang panig, pagkatapos ay para sa isa pa. Ito ay bibilangin bilang 1 set.

15 reps bawat set sa bawat panig.

Superset No. 2: “Plie with a dumbbell” + “Hyperextensions”

Malapad na leg squats:

Larawan: Getty Images

Mahalaga: ibinababa natin ang ating sarili hanggang ang ating mga hita ay parallel sa sahig. Sinisimulan namin ang pababang paggalaw sa pamamagitan ng paglipat ng pelvis pabalik, na parang sinusubukan naming umupo sa isang hindi nakikitang upuan na nakatayo sa likod namin. Mga medyas sa gilid. Sa ilalim na punto, pinipilit namin ang aming mga puwit at, sa kanilang pagsisikap, itinutulak ang aming sarili.

15 reps.

Mga hyperextension:

15 reps.

Ginagawa namin ang superset nang 3 beses at nagpapatuloy sa pangalawang superset.

Ako ay isang tagahanga ng split training (mula sa English split - "to break, separate"), iyon ay, nagsasanay ako iba't ibang grupo kalamnan sa iba't ibang araw.

Pinapayuhan ng maraming tagapagsanay ang mga nagsisimula na magsimula ng split training nang hindi mas maaga kaysa sa anim na buwan pagkatapos magsimula ng mga klase sa gym. Sa ilang mga paraan, sumasang-ayon ako sa kanila: una kailangan mong makabisado ang pamamaraan ng paggawa ng mga pagsasanay, makakuha ng hugis nang kaunti, ngunit ang anim na buwan, sa palagay ko, ay labis. Labintatlong taon na ang nakalilipas, noong una akong dumating sa gym, pinalakas ko ang mga pangunahing grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo sa unang buwan lamang. Para lang maintindihan kung ano ang hardware at kung paano ito gagawin.

Mayroong iba't ibang mga pagpipilian sa split: mas gusto ng ilang tao na mag-ehersisyo ang malalaking grupo ng kalamnan (likod at binti) isang araw, at maliliit (delts, braso) at dibdib sa susunod; Para sa ilan, mas maginhawang hatiin ang mga kalamnan ayon sa prinsipyo ng pagtulak (balikat, triceps, dibdib) at paghila (biceps, likod), ngunit hinati ko ang pagsasanay sa mga "top-bottom" na grupo.

At narito ang napagtanto ko: ang pag-load ng lahat ng mga grupo ng kalamnan nang pantay-pantay sa isang pag-eehersisyo ay napakahirap. Sa mga huling ehersisyo, may mas kaunting pagkakataon na "pumping up" ang mga kalamnan dahil sa pagkapagod. Bilang resulta, ang ilang mga kalamnan ay palaging nangunguna, at ang ilan ay mga tagalabas. At pagkatapos ay sinimulan kong hatiin ang aking mga pag-eehersisyo.

Ang pagkakaroon ng karanasan sa iba't ibang mga pagpipilian sa split sa aking sarili, nanirahan ako sa pinakasimpleng isa: "top-bottom". Ipapaliwanag ko kung bakit: Mayroon akong tatlong sesyon ng pagsasanay sa lakas sa isang linggo, dalawa sa mga ito ay inilalaan ko sa aking mga binti, tiyan at puwit, at isa sa aking mga braso, balikat, likod at dibdib. At sa palagay ko ang "skew" na ito patungo sa "ibaba" ay makatwiran: nang hindi binabalewala ang tuktok, ang mga kababaihan ay dapat pa ring bigyang pansin ang kanilang mga binti, tiyan at pigi, dahil dito nakasalalay ang aming sex appeal. At kung ang malalaking magagandang suso ay ibinigay mula sa kapanganakan o pagkatapos ng pagbisita sa isang plastic surgeon, maaari tayong lumikha ng isang mapang-akit na "ibaba" para sa ating sarili.

Ito ang hitsura ng aking lingguhang programa sa pagsasanay:

“Ang Lunes ay cardio.

Martes - binti, puwit, abs.

Huwebes - balikat, likod, dibdib, braso.

Biyernes - cardio.

Sabado - binti, puwit, abs.

Linggo – pahinga o cardio.”

Ang Cardio sa aking kaso ay nangangahulugan ng pagtakbo ng isang oras. Depende sa aking kalooban at kagalingan, tumatakbo ako nang monotonously, sa isang average na bilis, o sa mga pagitan (2 minuto - sa maximum na rate ng puso, 2 - average na bilis).

Sinimulan ko ang anumang sesyon ng pagsasanay sa lakas na may 7-10 minutong "warm up" sa gilingang pinepedalan. Walang saysay na magpainit nang mas matagal: mas mainam na i-save ang iyong lakas para sa pagtatrabaho sa mga timbang, at kaagad pagkatapos ng "magsaya" sa isang 15-20 minutong cardio session. Pagkatapos ay nagpaputok mga pagsasanay sa lakas ang iyong katawan ay magsisimulang magsunog ng taba mula sa pinakaunang segundo na ikaw ay nasa gilingang pinepedalan. Bilang resulta, makakakuha ka ng 15-20 minuto ng "malinis" na pagsunog, samantalang ang isang hindi nakargahan na katawan ay nangangailangan ng 40 minuto ng "pag-init" upang gumana ang mekanismo ng pagkawala ng taba.

Gumagawa ako ng anumang ehersisyo sa 3 diskarte. Ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte ay hindi bababa sa 20; sa mga squats na walang timbang, hanggang sa 100 na pag-uulit sa bawat diskarte.

Mahalaga! Sa anumang kaso ay hindi mo dapat isipin ang mga pagsasanay na ginagawa ko bilang isang bagay na hindi nababago, na ginawa sa tanso. Sasabihin ko sa iyo ang isa sa aking mga ehersisyo para sa ibabang bahagi ng katawan at isa para sa itaas na katawan. Maaari mong dalhin ang mga ito sa loob ng ilang buwan bilang gabay sa pagkilos, ngunit pagkatapos ay siguraduhing gumawa ng mga pagbabago. Sana tandaan mo: ang katawan ay isang tusong maliit na aso, madaling ibagay, nasanay sa lahat. Kasama ang mga pagsasanay. Kung mas marami sa kanila ang nasa iyong arsenal, mas mabuti.

Isang makatwirang tanong: kung paano lagyang muli ang iyong portfolio ng ehersisyo? Pinagmulan:

1. Tagapagturo.

2. Ang iyong sariling mga obserbasyon: tingnang mabuti ang mga taong nagsasanay sa paligid mo. Tingnan mo magagandang katawan? Huwag mag-atubiling lumapit at magtanong kung anong mga pagsasanay ang nakatulong sa pagbuo ng mga ito.

3. Mga aklat, magasin, Internet. Lalo na sa Internet: pumunta sa mga dalubhasang site (marami sa kanila), magparehistro sa mga fitness forum (madalas na nagpapayo doon ang mga de-kalidad na tagapagsanay), maghanap ng mga video online na may mga pagsasanay na nai-post ng mga awtoridad sa mundo ng fitness at matuto. Ito ay napaka komportable. Mas mainam na gumugol ng ilang oras ng oras sa pag-aaral ng mga materyales sa Internet kaysa gumugol ng mga taon sa hindi wastong pagsasanay.