Mapanganib ba ang ehersisyo sa pag-ikot ng katawan para sa gulugod? Mga ehersisyo na nakakapinsala sa mga kasukasuan. Mga ehersisyo sa pag-uunat sa ibabang likod

May mga pagsasanay sa bodybuilding na nagdudulot ng ilang panganib ng pinsala. ibabang seksyon gulugod. Ang ganitong pinsala ay maaaring wakasan ang iyong paboritong isport at, sa pangkalahatan, gawing mas mahirap ang buhay.

Upang hindi magreklamo sa kapalaran mamaya at upang mabawasan ang posibilidad ng isang aksidente, isaalang-alang natin kung aling mga ehersisyo ang maaaring magdulot ng pinakamalaking panganib at kung paano bawasan ito upang hindi matakot na gawin ang mga ito.

At kaya, ang pinaka-mapanganib na pagsasanay para sa gulugod sa bodybuilding at ang mga tampok ng kanilang pagpapatupad.

1. Barbell row sa baba at dumbbell lateral raises.

Sa unang tingin, walang panganib na aasahan mula sa mga pagsasanay na ito. Siyempre, kung gumamit ka ng isang magagawang timbang at tamang teknik.

Ngunit kung ang bigat ng projectile ay hindi napili nang tama, kung gayon kapag ang pag-angat ng timbang ay babagsak ang katawan. Sa kasong ito, ang mas mababang likod ay arko nang malakas reverse side. Ang pinsala sa disc ay maaaring halos garantisado.

Bukod dito, ang paggamit ay masyadong mabigat na timbang pinipilit kang gumamit ng panloloko. Sa kasong ito, magkakaroon ng pag-aangat ng timbang na may haltak, na magpapataas ng mga traumatikong kadahilanan.

Hindi mo kailangan ng marami upang protektahan ang iyong mas mababang likod sa mga pagsasanay na ito. Ito ay isang tuwid na likod at tamang timbang.

2. Nakaupo na tulak ng tiyan.

Isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa likod, lalo na ang latissimus. Ngunit kung nagawa nang hindi tama, ito ay hahantong sa mga makabuluhang problema sa iyong mas mababang likod.

Upang mapinsala ang gulugod kailangan mong gawin ito, tulad ng ginagawa ng karamihan sa mga nagsisimula. Kailangan mong sumandal nang malakas sa simula at pagtatapos ng ehersisyo, at sa gitna, kapag ang hawakan ay hinila patungo sa iyong tiyan, sumandal. Lumalabas na gumagalaw ang katawan pagkatapos ng hawakan. Ang pagiging epektibo ng naturang pagpapatupad ay magiging mas mababa.

Para maging mabisa at ligtas ang ehersisyo, kinakailangan upang matiyak na ang pasulong na paglihis ng katawan ay hindi gaanong mahalaga, at upang ibukod ito nang paatras nang buo.

3. Squats.

Well kung saan lakas ng sports, bodybuilding at powerlifting nang walang squats. Isa ito sa tatlong elepante kung saan nakasalalay ang bigat at lakas ng atleta.

Bago isagawa ang mga ito sa unang pagkakataon, kailangan mong tandaan kung mayroon kang anumang mga problema sa iyong likod noon. Kung mayroon nang displacement, pinched disc, o isang vertebra ay na-knock out, pagkatapos ay kailangan mong ganap na isuko ang mga squats. Mas mainam na palitan ang mga ito ng mga extension ng binti o iba pang ehersisyo.

Ngunit kung walang mga problema sa iyong likod, pagkatapos ay sa tulong ng isang sinturon maaari kang makamit ng marami sa pagbuo ng lakas at masa.

Ang tamang pamamaraan ay nangangahulugan, una sa lahat, isang tuwid na likod at walang pag-ikot sa ilalim ng pagkarga. Buweno, upang ang pamamaraan ay maging perpekto, kailangan mong magsimula sa maliliit na timbang.

Ang ehersisyo na ito ay kasinghalaga ng squats. Sa pamamagitan ng paglikha ng mga problema sa iyong mas mababang likod, maaari mong madaling alisin ang iyong sarili ng dalawang epektibong mga kadahilanan para sa pagtaas ng lakas at masa.

U Ang ehersisyong ito parang walang kumplikado. Lumapit siya sa barbell at itinaas ito habang nakabuka ang mga braso.

Ngunit ang deadlift ay may sariling tiyak.

Ang pangunahing bagay tungkol dito sa mga tuntunin ng kaligtasan ay, muli, isang tuwid na likod nang walang anumang pag-ikot. Ang paggalaw ay dapat mangyari nang maayos, nang walang jerking at pantay na pinabilis. Hindi dapat magkaroon ng biglaang pag-igting.

Bukod sa karaniwang pagkakamali mayroong isang malakas na paglihis pabalik sa tuktok na punto ng amplitude.

Ang paggalaw na ito ay makikita sa mga kumpetisyon sa powerlifting, kung saan mayroon talagang ilang pagkakahilig ng katawan sa likod upang ipakita sa mga hukom na ang bigat ay naiangat.

Ngunit ito ay walang silbi sa bulwagan. Ang pagkahilig paatras ay humahantong sa matinding overload ng lower back at mga pinsala sa intervertebral discs.

At sa gayon, ang mga nakakapinsalang ehersisyo para sa gulugod ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga tuntunin ng paglaki at ligtas para sa mas mababang likod. Upang gawin ito, kailangan mong sundin ang tamang pamamaraan at pumili ng isang tunay, hindi labis na timbang.

Kung nakakaranas ka pa rin ng pananakit ng likod, mas mabuting kumunsulta sa doktor para malaman ang sanhi nito. Bilang isang patakaran, kung ito ay sanhi ng weight training, ito ay nangyayari alinman sa panahon ng ehersisyo o pagkatapos nito makumpleto.

Kaya, ang sakit na hindi nauugnay sa pisikal na aktibidad ay maaaring lumitaw bilang isang resulta ng pamamaga, mga deposito ng asin, radiculitis o iba pang mga problema na dapat harapin ng doktor.

Set ng mga atleta na gumaganap ng iba't ibang mapanganib na mga ehersisyo , masugatan at microtraumas. Ang pinakamaliit na paglabag sa pamamaraan kapag nagtatrabaho sa maximum na load at ang talamak na overtraining ay ang dalawang pangunahing sanhi ng pinsala. Ngunit isang malaking bilang ng mga atleta ang namamahala upang masugatan ang kanilang mga mga kasukasuan At kalamnan, nagtatrabaho sa hindi nagkakamali na pamamaraan at pag-iwas sa patuloy na labis na karga.

Nangyayari ito dahil madalas na gumaganap ang mga trainees at marami sa mga pagsasanay na iyon na itinuturing na hindi nakakapinsala, ngunit sa katunayan ay lubhang nakakapinsala sa mga joints at tendons.
Halimbawa, ang pag-iwas sa mabibigat na squats, mas gusto ng isang atleta ang mga extension ng binti. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang - bilang isang warm-up, o bilang isang "pumping" na ehersisyo. Ngunit kung gagawin mo ang pagtuwid ng binti nang may malubhang intensity - sa 5 - 6 na set, 6 - 10 na pag-uulit, na may naaangkop na timbang, at kahit na 2 beses sa isang linggo - ito ay negatibong makakaapekto sa mga kasukasuan ng tuhod.

Mga kasukasuan ng tuhod

Kapag ang isang atleta ay nagsasagawa ng pagtuwid ng binti sa mode na "kapangyarihan", ang mga kasukasuan ng tuhod ay nasugatan. Kapag nagtatrabaho sa magaan na timbang at isang mataas na bilang ng mga pag-uulit, ang mga pinsalang ito ay bale-wala at halos hindi nararamdaman - dahil sa kasong ito ang bigat ay gumagalaw dahil sa mga kalamnan sa harap ng mga hita, at ang kasukasuan ng tuhod ay kasangkot sa napakaliit na lawak.
Ang isa pang mapanganib na ehersisyo ay kalahating squats. Sa kasong ito, tulad ng sa mga extension, kapag nagtatrabaho sa magaan na timbang at isang mataas na bilang ng mga pag-uulit, ang kalahating squat ay halos hindi mapanganib. Ngunit ang isang mabigat na hanay ng 6-8 na pag-uulit ay negatibong nakakaapekto sa parehong mga tuhod at gulugod. Ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon sa sacral area at sakit sa tuhod ay ang mga kahihinatnan ng mabibigat na squats hanggang sa kalahati ng amplitude.

Mapanganib sa mga siko

Bench press malawak na pagkakahawak- isang ehersisyo na karaniwan sa mga atleta na gustong gawin ang kanilang dibdib mas malawak. Sa katunayan, ang "malawak" na bench press ay hindi lamang hindi produktibo para sa pagbuo ng lapad ng dibdib, ngunit mapanganib din. Ang mga siko sa ehersisyo na ito ay matatagpuan sa isang ganap na hindi kanais-nais na posisyon para sa bench press - samakatuwid, na may malaking timbang at isang average na bilang ng mga pag-uulit (isa pang mode ay hindi lahat produktibo para sa pumping up ng mataas na kalidad na mga kalamnan), mayroon nang isang mataas ang panganib na magkaroon ng pinsala sa siko. Bilang karagdagan, may panganib na mabatak nang malaki ang litid kalamnan ng pektoral.
Upang "palawakin" ang dibdib, mas mahusay na mas gusto ang mga push-up at pullover na may dumbbell, na nakahiga sa kabila ng bangko. Maaari mo ring isagawa ang bench press gamit ang isang D-bar, ngunit ang gayong bar ay hindi maginhawa upang gumana sa mga "seryosong" set. Ang mga pullover sa kanilang sarili ay hindi magdaragdag ng lapad sa dibdib, ngunit maaari nilang bumuo ng mga kalamnan ng serratus - ang parehong mga kalamnan na nagbibigay perpektong tanawin nakataas ang dibdib.

Mga kasukasuan ng leeg

Upang sanayin ang iyong mga balikat, mas mahusay na mas gusto ang lahat ng pagpindot na ehersisyo maliban sa overhead press. Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay para sa pagbuo ng mga deltoid na nakakaakit ng isip. Magiging ganito kung ang mga balikat ay walang marupok na mga kasukasuan sa base. Ito ang kadahilanan na gumagawa ng mga overhead press na isang napaka-traumatiko na ehersisyo.
Sa military press, o dumbbell press, ang mga balikat ay nasa biomechanically favorable na posisyon para sa pagbuo ng puwersa. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito sa katamtamang bilang ng mga pag-uulit na may mabibigat na timbang, ang panganib ng pinsala ay napakababa.
Sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga "nakakapinsalang" ehersisyo sa itaas, maaari kang mag-ehersisyo sa mahabang panahon nang walang panganib na makapinsala sa mga joints, ligaments at tendons. Hindi na kailangang iwasan ang squats at lahat ng compound exercises. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng squats, presses at deadlifts, ang isang tao ay uunlad kahit sa katandaan. Kung, siyempre, ginagawa niya ito ng tama - pagsunod sa cyclical na pagsasanay, tamang mode nutrisyon at maiwasan ang stress.

Ang mahihinang kalamnan, lalo na sa pelvic area, ay maaaring humantong sa pananakit o pinsala sa likod. Ang sakit sa likod ay maaaring makagambala sa pang-araw-araw na gawain. Ngunit ipinakita ng pananaliksik na ang pagpapalakas ng mga ehersisyo ay maaaring mabawasan ang sakit at mapataas ang kadaliang kumilos.

Ang isang malusog na pamumuhay ay ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang sakit sa mababang likod. Ang pagbabawas ng pagtaas ng timbang, pagkakaroon ng lakas, at pag-iwas sa mga mapanganib na aktibidad ay makakatulong na mabawasan ang pananakit ng mas mababang likod sa anumang edad.

Ano ang nagiging sanhi ng pananakit ng mas mababang likod?

Ang sakit sa mababang likod ay ang ikalimang pinakakaraniwang dahilan kung bakit bumibisita ang mga tao sa isang doktor. Higit sa 85 porsiyento ng mga pasyente ay may hindi tiyak na sakit sa likod, o sakit na hindi sanhi ng isang sakit o spinal pathology.

Ang hindi tiyak na pananakit ng likod ay maaaring sanhi ng mga sumusunod na dahilan:

• pamumulikat ng kalamnan
• pag-igting ng kalamnan
• pinsala sa ugat
• degenerative na pagbabago

Ang ilang partikular at mas malubhang sanhi ng pananakit ng likod ay kinabibilangan ng:

• compression fractures
• spinal stenosis
• impeksyon
• spondylolisthesis
• mga sakit sa neurological

Hinahawakan ang iyong mga daliri sa paa

Hindi lahat ng ehersisyo ay kapaki-pakinabang. Ang anumang bahagyang kakulangan sa ginhawa na naramdaman sa simula ng mga pagsasanay na ito ay dapat mawala habang lumalakas ang mga kalamnan. Ngunit kung ang sakit ay tumatagal ng higit sa 15 minuto sa panahon pisikal na ehersisyo, ang mga pasyente ay dapat na huminto sa kanila at kumunsulta sa isang doktor. Ang ilang mga ehersisyo ay maaaring magpalala ng sakit. Ang pagpindot sa iyong mga daliri sa paa habang nakatayo, halimbawa, ay naglalagay ng higit na diin sa mga disc at ligaments ng gulugod. Maaari rin nilang iunat ang mga kalamnan sa iyong ibabang likod at balakang.

Ang ilang mga ehersisyo ay maaaring magpalala ng pananakit ng likod at dapat na iwasan kung mayroon kang matinding pananakit sa ibabang bahagi ng likod. Ang mga bahagyang crunches ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong likod at mga kalamnan ng tiyan. Humiga nang nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa sa sahig. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib o ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig. Huminga nang palabas habang itinataas mo ang iyong mga balikat. Huwag igalaw ang iyong mga siko o gamitin ang iyong mga braso upang iangat ang iyong leeg mula sa sahig. Maghintay ng isang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa. Ulitin 8 hanggang 12 beses. Pinipigilan ng wastong anyo ang labis na stress sa ibabang likod. Ang iyong mga binti, tailbone, at lower back ay dapat manatiling nakadikit sa banig sa lahat ng oras.

Bagama't maaari mong isipin na ang pag-upo ay maaaring magpalakas ng iyong mga kalamnan sa tiyan, karamihan sa mga tao ay may posibilidad na gamitin ang kanilang mga kalamnan sa hita kapag ginagawa ito. Ang ehersisyo na ito ay lumilikha din ng presyon sa mga disc ng gulugod.

Humiga sa iyong likod at yumuko ang isang tuhod. I-wrap ang iyong paa sa isang loop ng tuwalya. Ituwid ang iyong tuhod at dahan-dahang hilahin ito pabalik sa tuwalya. Dapat mong maramdaman ang banayad na paghila pababa sa likod ng iyong binti. Maghintay ng hindi bababa sa 15 hanggang 30 segundo. Magsagawa ng 2-4 beses para sa bawat binti.

Nakataas ang binti habang nakahiga sa iyong likod

Ang pagtaas ng binti ay minsan iminumungkahi bilang ehersisyo sa tiyan. Kung ikaw ay may mahinang kalamnan, ang ehersisyong ito ay maaaring magpalala ng pananakit ng iyong likod. Sa halip, subukang humiga sa iyong likod na ang isang paa ay tuwid at ang isa pang binti ay nakayuko sa tuhod. Suportahan ang iyong ibabang likod sa sahig. Dahan-dahang iangat ang iyong mga tuwid na binti pataas at hawakan sandali. Ulitin ng 10 beses, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

Pag-upo sa dingding

Tumayo nang humigit-kumulang 25 cm mula sa dingding, at pagkatapos ay sumandal hanggang ang iyong likod ay nakadikit sa dingding. Dahan-dahang dumausdos pababa hanggang sa bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod, idiin ang iyong ibabang likod sa dingding. Hawakan para sa isang bilang ng 10, pagkatapos ay maingat na i-slide pabalik sa dingding. Ulitin 8 hanggang 12 beses.

Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Pindutin gamit ang iyong mga kamay upang magsimulang umangat ang iyong mga balikat sa sahig. Kung komportable ka, ilagay ang iyong mga siko sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo.

Pagtaas ng mga binti nang nakaharap pababa

Bumaba sa iyong mga kamay at tuhod at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Itaas ang isang paa sa likod mo. Panatilihin sa antas ng balakang. Humawak ng 5 segundo at pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti. Ulitin ang 8 hanggang 12 beses para sa bawat binti, at subukang pahabain ang oras na hawak mo ang bawat pag-angat. Habang nagbubuhat ka, subukang iangat at i-extend ang iyong tapat na braso para sa bawat rep. Ang ehersisyong ito ay sa isang mahusay na paraan matutunan kung paano patatagin ang iyong ibabang likod habang ginagalaw ang iyong mga braso at binti. Habang ginagawa ang ehersisyong ito, huwag hayaang lumubog ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod.

Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa sa sahig. Dalhin ang isang tuhod patungo sa iyong dibdib habang pinapanatili ang iyong kabilang binti na nakalapat sa sahig. Panatilihing nakadiin ang iyong ibabang likod patungo sa sahig at hawakan ang posisyon sa loob ng 15 hanggang 30 segundo. Pagkatapos ay ibaba ang iyong tuhod at ulitin sa kabilang binti. Gawin ito ng 2 hanggang 4 na beses para sa bawat binti.

Humiga sa iyong likod, nakayuko ang mga tuhod, ang mga paa sa sahig. Siksikan ang iyong tiyan, pinipiga ito na para kang naghahanda para sa isang suntok. Madarama mo ang pagdiin patungo sa sahig, at ang iyong mga balakang at pelvis ay malamang na umusad. Humawak ng 10 segundo, huminga nang maayos. Ulitin 8 hanggang 12 beses.

tulay

Humiga sa iyong likod na may may baluktot na tuhod at iwanan lamang ang iyong mga takong sa sahig. Pindutin ang iyong mga takong sa sahig, pisilin ang iyong glutes at iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig patungo sa iyong mga balikat, pinapanatili ang iyong mga balakang at tuhod sa isang tuwid na linya. Humawak ng humigit-kumulang 6 na segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong mga balakang sa sahig at magpahinga ng 10 segundo. Ulitin 8-12 beses. Iwasang i-arching ang iyong ibabang likod habang ang iyong mga balakang ay gumagalaw paitaas.

Kung gagawin nang tama, ang pagbubuhat ng mga timbang ay hindi makakasama sa iyong likod at makatutulong na mapawi ang malalang pananakit. Ngunit kapag mayroon kang matinding pananakit ng likod, ang dagdag na stress sa iyong mga kalamnan sa likod at ligaments ay maaaring mapataas ang iyong panganib ng karagdagang pinsala. Tanungin ang iyong doktor kung dapat kang magbuhat ng mga timbang at kung anong mga ehersisyo ang dapat iwasan.

Pinapalakas ang mga baga, puso at mga daluyan ng dugo at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta ay maaaring makatulong na mabawasan ang pananakit ng likod. Magsimula sa mga maikling sesyon. Kung masakit ang iyong likod, subukang lumangoy, ang tubig ay sumusuporta sa iyong katawan. Iwasan ang anumang mga ehersisyo na nagpapaikot sa iyong katawan.

Pinagsasama ng Pilates ang stretching, strengthening at core back exercises. Ayon sa direksyon ng isang may karanasang guro, maaaring makatulong ito sa ilang taong may pananakit ng likod. Siguraduhing sabihin sa iyong guro ang tungkol sa iyong pananakit ng likod dahil maaaring kailanganin mong laktawan ang ilang hakbang.

Paano maiiwasan ang paghila ng mga kalamnan sa panahon ng pisikal na edukasyon, pananakit sa iyong likod, at pinsala sa iyong kalusugan.

Bago ang tag-araw, marami sa atin ang nais na maayos ang ating mga numero, at samakatuwid ay nagsimulang magpakita ng kapansin-pansin pisikal na Aktibidad para magkaroon ng panahon para makapaghanda para sa beach season. At sa pangkalahatan, ang mga hakbangin na ito ay lubhang kapuri-puri. Gayunpaman, pagkaraan ng ilang oras, bigla nating napapansin na sa ilang kadahilanan ay lumala ang ating kalusugan: ang ating likod ay nagsisimulang sumakit, nagdurusa tayo sa pananakit ng ulo, at ang mga nakaunat na kalamnan ay naramdaman ang kanilang sarili.

Paano mo maiiwasang saktan ang iyong sarili sa gayong mga hindi malusog na ehersisyo at gawin ang mga pagsasanay nang tama?

Payo ng mga neurologist.

Pansin: ang mga larawan sa ibaba ay nagpapakita ng mga pagsasanay na may mga error!

Nangungunang 5 pagkakamali kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa umaga:

1. Squats: Huwag masyadong mababa ang squat at bilugan ang iyong likod.

Ang mga squats ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga binti at pigi. Ngunit dapat itong gawin nang tama.

Mga karaniwang pagkakamali:

• mababang squat (mas matalas sa 90 degrees) - ang sirkulasyon ng dugo sa mga binti ay nagambala at ang meniskus sa kasukasuan ng tuhod ay "pinched"
• ang isang bilog na likod o baluktot pasulong ay nagdudulot ng pagkurot sa rehiyon ng lumbar.

Paano tama:

• magsimula sa pamamagitan ng pag-squat habang nakahawak sa mga handrail (tulad ng mga hawakan ng pinto). Mapapawi nito ang labis na pag-igting sa mga kasukasuan ng balakang,
• panatilihing tuwid ang iyong likod, o ikiling ito nang bahagya.

2. Paglalakad sa puwit: huwag iikot ang iyong katawan, huwag bilugan ang iyong likod

Ang "paglalakad" sa puwit ay lubhang kapaki-pakinabang para sa gluteal at mga kalamnan sa balakang, sa kondisyon na ito ay tumatakbo nang walang mga error.

Mga karaniwang pagkakamali:

• huwag tulungan ang iyong sarili sa iyong buong katawan, habang binibilog ang iyong likod,
• huwag iikot ang iyong katawan pakaliwa o pakanan upang hindi ma-strain ang iyong likod sa lumbar region.

Paano tama:

• Panatilihing tuwid ang iyong likod, tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan lamang ng iyong mga kamay,
• Tumutok sa iyong glutes, hindi sa iyong likod.

ayusin: subukang panatilihing tuwid ang iyong likod, tulungan ang iyong sarili lamang sa iyong mga kamay, ngunit hindi sa iyong buong katawan.

Ano ang mali: pag-ikot ng buong katawan, pagtulong sa "paglakad", at pag-ikot pabalik. Maaari mong "masira" ang iyong likod sa rehiyon ng lumbar at thoracic, na nakakagambala sa sirkulasyon ng dugo. Ang pagsisikap ay mapupunta hindi sa puwit, ngunit sa likod.

3. Pag-eehersisyo sa tiyan: Huwag i-drag ang iyong sarili sa iyong ulo habang gumagawa ng mga sit-up

Ang isang napaka-epektibong ehersisyo sa tiyan na kinakailangan para sa lahat ng mga mahilig sa isang magandang pigura ay magiging epektibo lamang kung ito ay isinagawa nang tama.

Mga karaniwang pagkakamali:

• huwag hawakan ang iyong mga kamay nang direkta sa likod ng iyong ulo,
• huwag pilitin ang leeg, dahil ito ay maaaring humantong sa mga pinsala sa leeg at pananakit ng ulo

Paano tama:

Panatilihing naka-cross ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib o nakayakap sa likod mo, halos sa iyong mga balikat,

Para sa hindi sanay na mga tao, pinakamahusay na ilagay ang iyong mga paa sa isang bahagyang elevation, tulad ng isang upuan o kama,

Gawin ang ehersisyo habang humihinga, pilitin ang harap pader ng tiyan at parang hinihila ang lahat sa sarili ko lamang loob. Ang posisyon na ito ay lalo na inirerekomenda para sa mga kababaihan pagkatapos ng panganganak, na may prolaps ng pelvic organs,

Idirekta ang iyong mga pagsisikap sa iyong abs, hindi sa iyong leeg!

4. Push-ups: huwag ibaba ang iyong ulo at huwag tumingin sa paligid

Ang mga push-up ay lubhang kapaki-pakinabang para sa gulugod ng balikat at mga kalamnan ng braso.

Mga karaniwang pagkakamali:

Ang pagbaba ng ulo ay maaaring humantong sa hypertonicity ng kalamnan at mga aksidente sa cerebrovascular.

Ang pagpihit ng iyong ulo sa gilid ay maaaring makapinsala sa iyong leeg

Paano tama:

• Panatilihing naka-cross ang iyong mga binti (tulad ng nasa larawan),
• Sa una, gawin ang mga push-up sa harap ng salamin at panatilihing tuwid ang iyong ulo, lumilikha isang linya kasama ang buong gulugod - mula sa korona hanggang sa tailbone.

5. Mga ehersisyo para sa baywang: huwag pilipitin ang katawan sa kanan at kaliwa

Ang mga pagsasanay na ito ay angkop lamang para sa mga taong sinanay na mabuti, at para sa mga nagsisimula mas mainam na palitan ito ng mababaw na liko sa kaliwa at kanan, na dumudulas ang iyong mga kamay. sa labas balakang

Mga karaniwang pagkakamali:

• Ang pag-twist sa katawan ng tao na may hindi sanay na mga kalamnan ay maaaring humantong sa matinding pananakit ng mas mababang likod

• Subukang mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 15 minuto, 7-10 pag-uulit bawat ehersisyo
• Ulitin ang iyong mga ehersisyo 2 beses sa isang araw (umaga at gabi). Kaya makakakuha ka ng kalahating oras ng pisikal na aktibidad sa isang araw, at ang mga resulta ay hindi maghihintay sa iyo
• Kahit na may kaunting ehersisyo, magsimula sa isang warm-up na may kasamang malumanay na ehersisyo. Halimbawa, unti-unting pag-uunat ng kalamnan, mabagal na baluktot at baluktot.
• Kung maaari, sumali sa pisikal na aktibidad sa ilalim ng gabay ng isang kwalipikadong tagapagsanay. Upang gawin ito, maaari kang dumalo sa isang 10-araw na kurso ng statutory gymnastics.

Ang kilalang kasabihan na "Physical education heals, but sport cripples" ay maaaring i-rephrase bilang "Proper physical education heals, but maling physical education cripples." Sa katunayan, ang physical therapy (physical therapy) ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala sa kalusugan, at ang mga klasikal na paggalaw nito ay magiging mga ehersisyo na mapanganib para sa gulugod, mga kasukasuan, at iba pang sistema ng katawan.

Panggamot mga pisikal na paggalaw maging mapanganib na mga ehersisyo kung ang mga patakaran ng ehersisyo therapy ay nilabag sa panahon ng mga klase:

1. Karamihan mga espesyal na pagsasanay ginagawa lamang sa kaso ng patuloy na kawalan sakit na sindrom. Sa talamak na yugto ng sakit o sa panahon ng paglala nito, pati na rin sa maagang postoperative period, mga pagsasanay sa paghinga at kaunting ehersisyo na nakakaapekto sa malusog na mga kasukasuan.
2. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa kawalan ng mataas na intracranial at presyon ng dugo. Tumaas na temperatura ng katawan, talamak na panahon nakakahawang sakit, isang matalim na exacerbation ng anumang iba pang talamak na patolohiya, mahinang kalusugan - ito ay direktang contraindications sa therapeutic training.
3. Uri, bilang ng mga pag-uulit at diskarte, pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad, amplitude at tempo ng paggalaw, halaga ng nakuha na nakuha pisikal na Aktibidad mula sa isang partikular na ehersisyo at mula sa aralin sa kabuuan, ay kabilang sa mga tagapagpahiwatig na dapat aprubahan ng espesyalista sa paggamot.

Isang halimbawa sa pamamagitan ng pagkakatulad. Sumulat ang doktor ng reseta para uminom ng gamot: 3 beses sa isang araw, 2 tablet, pagkatapos kumain, na may 250 ML ng tubig. Ang pasyente ay bumili ng gamot na may katulad na pangalan, ininom ito ng 5 beses sa isang araw, 4 na tablet, bago kumain, at nilunok ang mga tablet nang hindi hinuhugasan. Ang mga konklusyon ay malinaw.

1. Bawat isa klase ng exercise therapy dapat magsimula sa pag-init ng mga kasukasuan at kalamnan, at magtatapos sa isang panghuling relaxation exercise. Kahit na malusog, ngunit "hindi pinainit" na mga kasukasuan ay madaling nasugatan, at mga therapeutic na paggalaw Ang mga pagsasanay na isinagawa nang walang paunang pag-init ay magiging mga pagsasanay na nakakapinsala sa gulugod. Ang sobrang pagmamadali sa pagtatapos ng aralin ay magbabawas sa lahat ng pagsisikap sa wala.
2. Maaari kang mag-ehersisyo 60-90 minuto lamang pagkatapos ng pangunahing pagkain. Ang paglabag sa panuntunang ito ay nagpapabigat din sa katawan, na nakakagambala sa proseso ng panunaw. Bilang karagdagan, kung may mga problema rehiyon ng lumbar, ang pag-eehersisyo sa isang buong tiyan ay maaaring humantong sa isang exacerbation ng patolohiya, dahil ang biomechanics ng mga paggalaw ay magkakaiba mula sa karaniwan.
3. Kinakailangang mahigpit na sundin ang " Golden Rule» Exercise therapy – kung ang pananakit ay nangyayari, ang sesyon ay matatapos kaagad. Kung nangyari ang problema sa susunod na pagkakataon, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.

Sa isang tala. Kung naligo ka, pagkatapos ay iwasan ang mga pamamaraan ng hardening, at bago lumangoy sa pool, huwag singaw! Sa pagpasok mga pamamaraan ng tubig pagkatapos pisikal na therapy, ang unang temperatura ng tubig ay hindi dapat mas mababa sa 29 ° C.

Mga ehersisyo na mapanganib para sa iyong mga kasukasuan sa likod

Kaya anong mga ehersisyo ang nakakapinsala sa gulugod, at kailan ang "gamot ay nagiging lason"? Ang video ay hindi ipapakita sa artikulong ito, ngunit ang mga ehersisyo na mapanganib sa gulugod ay sasamahan ng mga larawan at paliwanag.

Rehiyon ng servikal

Para sa mga sakit cervical spine gulugod (tingnan) ang ilang mga ehersisyo ay dapat isagawa nang may matinding pag-iingat. Ang halaga ng hindi pagpansin sa babala ay masyadong mataas - nahimatay, kapansanan sa memorya, ischemic stroke, paralisis ng mga braso.

Mahalaga! Sa kabila ng mga katiyakan ng maraming pribadong klinika at sentro na gumagamot sa mga patolohiya sa likod, nakapagpapagaling na kapangyarihan manu-manong pagmamanipula, ipinagbabawal ng mga tagubilin ng WHO ang paggamit ng mga chiropractor sa mga pasyenteng na-diagnose na may intervertebral disc herniation at spinal joint instability.

rehiyon ng Thoracic

Sa kabila ng katotohanan na ang mga pathologies thoracic Ang gulugod ay bihira (tingnan), at para dito mayroong mga ehersisyo para sa gulugod na nakakapinsala sa kanilang biomechanical na bahagi.

Lumbosacral junction

Lahat ng bahagi ng gulugod

Ang photo gallery ng mga ipinagbabawal na pagsasanay para sa mga sakit ng spinal column na ipinakita sa ibaba ay hindi nangangailangan ng karagdagang mga komento.

Kailangan mong talikuran ang paglalaro ng football, volleyball, basketball at tennis. Pagbibisikleta - pagkatapos kumonsulta sa doktor

At sa konklusyon, ipaalala namin sa iyo muli na ang mga ehersisyo sa pisikal na therapy ay magiging kapaki-pakinabang at epektibo lamang kung ang isang plano sa paggamot sa kanilang tulong ay binuo ng dumadating na manggagamot, na isinasaalang-alang ang lahat ng mga nuances ng estado ng kalusugan at ang mga indibidwal na katangian ng ang pag-unlad ng sakit.