Ano ang kabiguan ng kalamnan? Kabiguan ng kalamnan. Mga disadvantages ng matinding pagkarga

Napakaraming hindi pagkakasundo ang umiiral sa mundo ng bodybuilding tungkol sa pangangailangang makamit kabiguan ng kalamnan. Noong nakaraan, nakamit ng mga atleta ang disenteng resulta nang wala ito. Bago magpasya kung gaano natin ito kailangan, alamin natin kung ano ito?

Kabiguan ng kalamnan– ito ay isang kondisyon kapag ang isang atleta ay hindi na makakapagsagawa ng buong pag-uulit ng anumang ehersisyo

Itinuturing ng mga propesyonal na bodybuilder na isang "trigger" sa pagsasanay para sa mga nadagdag. masa ng kalamnan . Ang pinakamalaking paggamit ng pagsasanay sa pagkabigo ay natagpuan sa bench press, barbell/dumbbell biceps curl, at ilang triceps exercises. Sinasanay din ito sa mga pull-up, hack squats at ilang iba pang ehersisyo. Bilang isang tuntunin, ito ay nagsasangkot ng pakikipagtulungan sa isang kasosyo na ang mga responsibilidad ay kasama ang paghila ng kagamitan sa mga huling pag-uulit. Hindi sila palaging gumagamit ng tulong ng isang kasosyo, halimbawa, hindi nila kailangan ng isang kasosyo sa mga pull-up at biceps curl.

Ang kabiguan ng kalamnan ay nakakamit sa dalawang paraan - sa isang diskarte na may magaan hanggang katamtamang timbang para sa isang walang limitasyong bilang ng mga pag-uulit, at sa isang diskarte na may mabigat na timbang para sa isang minimum na mga pag-uulit. Ang kabiguan ng kalamnan ay maaari ding makamit sa pamamagitan ng pagsasanay na may isang pyramid at reverse pyramid ang pinakamadaling paraan ay ang pagsasanay sa pamamagitan ng pagtanggal ng barbell. Sa kaso ng kabiguan ng kalamnan, pinapayagan ang pagdaraya. Dapat pansinin na makatuwiran na gumamit ng mga pyramids at pagdaraya pagkatapos ng isang taon ng pagsasanay.

Mga Uri ng Pagkabigo

• Positibo Ang "pagkabigo" ay nangyayari kapag ang kahinaan ng kalamnan ay hindi nagpapahintulot sa iyo na iangat ang timbang nang walang tulong, iyon ay, sa bench press, halimbawa, ito ay kung kailan. barbell “naiipit ka sa isang lugar sa kalagitnaan, bago makarating sa tuktok na punto.
• NegatiboAng "kabiguan" ay kapag ang kahinaan ng kalamnan ay labis na nalulula sa iyo na hindi mo man lang makontrol ang pagpapababa ng timbang. Ang bar ay agad na "pinipindot" ka. Ang ganitong uri ng pagtanggi ay madalas na tinatawag na "ganap". Dahil ang karagdagang trabaho sa load na ito ay ganap na imposible sa anumang anyo.
• Static na pagkabigo. Kapag ang kahinaan ng kalamnan ay hindi nagpapahintulot sa iyo na hawakan ang barbell nang hindi gumagalaw, at nagsisimula itong "crush" sa iyo.

Ang lahat ng "pagkabigo" ay nangyayari nang unti-unti depende sa yugto. Una ay ang "pinakamadali" na pagtanggi - positibo. Hindi mo maaaring itulak ang bigat sa iyong sarili, ngunit nagagawa mong hawakan ito nang ilang oras nang hindi gumagalaw hanggang sa mangyari ang static failure. Ngunit hindi lang iyon. Hindi mo kayang hawakan ang bigat, ngunit maaari mong dahan-dahang ibababa ito hanggang sa maabot mo ang ganap na kabiguan - negatibo. Ito ay dahil sa istruktura ng ating mga kalamnan. Sa negatibong yugto ng kilusan, mas malakas sila kaysa sa positibo.

Kailangan ba ng waiver?

Oo at hindi. Ang pagkabigo na pagsasanay lamang ay hindi ginagarantiyahan ang mga nadagdag sa mass o lakas ng kalamnan. Ito ay magagarantiya lamang sa pamamagitan ng sistematikong pag-unlad ng pagkarga sa target na kalamnan. Sa madaling salita, kung maaari mong patuloy na sundin ang prinsipyo ng labis na karga nang hindi umaabot sa pagkabigo sa kalamnan, kung gayon hindi mo ito kailangan.

Gayunpaman, kadalasan ay tinitiyak ng positibong kabiguan ng kalamnan na nakakakuha ka ng sapat na load para lumaki ang iyong mga kalamnan. Kung huminto ka kapag nakagawa ka ng isa pang rep (hindi pa umabot sa muscle failure), malamang na hindi mo naabot ang iyong nakaraang resulta, at hindi mo ito madadagdagan sa susunod na sesyon ng pagsasanay. Kung nagawa mong lampasan ang nakaplanong bilang ng mga pag-uulit nang hindi naabot ang kabiguan, kung gayon ikaw ay isang genetic na kakaiba. Kung saan binabati kita. Hindi mo kailangan ng pagtanggi.

Sa pagsasagawa, ang pagtaas ng timbang sa bar nang hindi nakakamit ang positibong pagkabigo ay napakahirap. Bagama't ito ay posible.

ayos lang. Paano ang negatibong pagtanggi?

Kung ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay sa susunod na anim na buwan o isang taon negatibong pagsasanay hindi mo ito kailangan. Ito ay isang napaka-epektibong pamamaraan para sa pagtaas ng mass at lakas ng kalamnan, ngunit ito ay lubhang mapanganib. Naka-on paunang yugto magbibigay ito sa iyo ng mas mababa kaysa sa klasikong positibong pagsasanay. Ang lahat ay may kanya-kanyang oras.

Pangunahing ideya tungkol sa pagtanggi ( kahinaan ng kalamnan) - huwag magsikap at huwag isipin ito. Pagsikapang taasan ang training load (dagdagan ang timbang). Kung gayon ikaw mismo ay mabilis na mauunawaan kung ano ang "pagkabigo" at kung bakit kung wala ito hindi mo madaragdagan ang timbang sa aparato.

Panginoon ng buong site at fitness trainer | higit pang mga detalye >>

Genus. 1984 Nagsanay mula noong 1999 Nagsanay mula noong 2007. Kandidato ng Masters sa powerlifting. Champion ng Russia at South Russia ayon sa AWPC. Kampeon ng rehiyon ng Krasnodar ayon sa IPF. 1st kategorya sa weightlifting. 2-beses na nagwagi ng Krasnodar Territory championship sa t/a. May-akda ng higit sa 700 mga artikulo sa fitness at amateur athletics. May-akda at kapwa may-akda ng 5 aklat.

1. Hindi mo palaging sanayin ang anumang grupo ng kalamnan sa pagkabigo. Kahit na sanayin mo lang ang grupo ng kalamnan na iyon isang beses sa isang linggo.
2. Tandaan na maraming mga kalamnan ang ginagawa sa maraming ehersisyo. Kaya, kung nag-squat ka sa kabiguan, pagkatapos ay ang susunod deadlift Ito ay malamang na hindi magiging madali. Pagkatapos ng lahat, ang mga binti at likod ay gumagana dito at doon.
3. Magsanay lamang sa kabiguan kung sa tingin mo ay sapat na ang lakas. Kung hindi maganda ang pakiramdam mo ngayon, mag-light workout. Kahit na lumaban ka, walang paglago sa mga resulta sa estadong ito.
4. Ang "Pruha" o "non-pruha" ay hindi nangangahulugang nalalapat sa buong katawan. Ito ay nangyayari na tila mayroon kang lakas, ngunit ang ilang ehersisyo ay hindi gumagana. Isuko ito at subukan ang iba pa. At nangyayari na wala kang gaanong lakas, ngunit ito ang mga kalamnan na "pakiramdam" ng mahusay. Mag-concentrate pagkatapos sa pagsasanay sa kanila.
5. Hindi mo kailangang mag-ehersisyo minsan sa isang linggo. Kung wala kang oras upang mabawi, subukang gawin ito nang mas madalas.

Sa pamamagitan ng paraan, maaari kang mag-order ng iyong sarili mula sa Timko Ilya - ang may-akda ng artikulong ito at ang site na ito.

Ang paksa ngayon ay tungkol sa kung gaano kahalaga ang pagsasanay nang hindi sumusuko! Sa sandaling magsimulang mag-ehersisyo ang isang tao sa gym, mayroon siyang kaunting kaalaman at karanasan. At dahil sa kamangmangan, nagsasanay siya lalo na nang husto at masigasig upang mas mabilis na makamit ang mga resulta. Ngunit ang lahat ay kamag-anak. Ang pagsasanay sa pagkabigo sa bawat set ay isang recipe para sa pagwawalang-kilos, overtraining at regression.

Kailangan ba ng mga tuwid na lalaki ng mga diskarte sa pagtanggi?

"Kumuha ng higit pa - magtapon pa. Magpahinga habang lumilipad” – hindi gumagana para sa natural na pagsasanay. Ang aming paksa ay katawan ng tao. Kung bibigyan mo ito ng maximum na pagsisikap sa bawat pag-eehersisyo, ang bawat diskarte ay dadalhin sa punto ng pagkabigo, ito ay tiyak na mabibigo, sa pinakamahusay sa anyo ng pagwawalang-kilos sa mga resulta o pagkapagod ng central nervous system. Batay sa aking karanasan at karanasan ng aking mga kasama, ako ay dumating sa konklusyon na ang pagsasanay sa kabiguan ay pagsasanay sa kabiguan. Pagkatapos ng pagsasanay sa pagtanggi, bumangon ako nang pagod at pagod sa umaga. Gusto kong matulog, wala akong lakas na mag-isip o gumawa ng anuman, palagi akong naiirita, ayaw kong makipag-usap sa sinuman, atbp. At sa bulwagan mga resulta ng palakasan hindi lamang nakatayo, ngunit kung minsan ay nahuhulog pa, na mas lalo pang nakakadismaya. Walang pagtaas sa dami ng kalamnan sa lahat. At ibinigay nito na nagbigay ako ng isang malaking bilang ng mga araw ng pahinga, kahit na higit pa kaysa karaniwan.

Kung titingnan mula sa labas, ito ay klasikong overtraining. At pagkatapos ay nagsimula akong maghanap ng sagot. Sa pakikipag-usap sa iba't ibang tao, napagpasyahan ko na ang pagsasanay sa pagtanggi ay pangunahing ginagawa ng mga taong gumagamit ng AAS. Ito ay hindi mabuti o masama. Kaya lang walang nagsasalita tungkol dito. Ang pagtanggi sa pagsasanay, ayon sa mga kamakailang pag-aaral, ay nagpapababa ng IGF-1 (tulad ng insulin na kadahilanan ng paglago) sa plasma ng dugo at mga antas ng testosterone, isang pagbaba sa antas ng ATP at creatine phosphate, ngunit ang antas ng cortisol ay tumataas nang malaki. Ang pagtanggi ay lubos na nakakapagod sa gitnang sistema ng nerbiyos, at halos lahat ng mga proseso ng metabolic sa katawan ay nakasalalay sa kondisyon nito.

Ang pagbubuod ng lahat ng mga salik na ito, ang mga dahilan para sa pagkabigo sa gym at mahinang kalusugan sa labas ng mga pader nito ay nagiging malinaw. Aling labasan? Napakasimple. MAGTRAIN SA FAILURE-FREE MODE. Huminto para sa 1-3 pag-uulit hanggang sa mangyari ang kabiguan. Hindi ito nangangahulugan na ang pagsasanay ay magiging madali na, malayo dito. IBIG SABIHIN NITO NA KAILANGANG PILIT GUMAGAWA ANG MGA MUSCLES, at hindi pinipiga ang lahat ng kanilang mga reserbang glycogen. Ang kabiguan mismo ay hindi isang garantiya na ang paglaki ng kalamnan ay magaganap. At higit pa rito, ang pagkabigo ay maaaring maging sanhi ng pagwawalang-kilos sa paglaki ng kalamnan! Mas mahalaga na huwag lumapit sa kabiguan, ngunit subukan mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo. KONTRATA ANG IYONG MGA MUSCLES HANGGANG MAARI SA BAWAT PAG-UULIT, ibig sabihin. pilitin sila sa pag-iisip hangga't maaari, NGUNIT HUWAG MONG MAHUNA SA PAGBIGO.

Halimbawa, kumuha tayo ng dalawang sitwasyon: sa una, ang isang tao ay gumawa ng 15 na pag-uulit sa lahat ng mga diskarte sa biceps at sa pagtatapos ng pag-eehersisyo halos walang mga tindahan ng glycogen (enerhiya sa mga kalamnan) na natitira; at ang pangalawang opsyon, ang tao ay gumawa ng parehong mga diskarte na may isang bilang ng mga pag-uulit ng 8, ngunit hindi nagdala ng kanyang mga kalamnan sa pagkabigo, ngunit sa parehong oras Mariin kong kinontrata ang aking mga kalamnan sa pag-iisip sa bawat pag-uulit. Sa anong sitwasyon sa tingin mo magkakaroon ng higit na paglago? Nagbibigay ako ng 100% na garantiya na ang paglago sa pangalawang kaso ay magiging napakalaki lamang kumpara sa unang kaso, at sa unang kaso ay maaaring walang paglaki ng kalamnan sa kabuuan. Oo, sa gayong walang problemang pagsasanay ay magiging mahirap na tasahin ang pag-unlad, ngunit maniwala ka sa akin, ang pag-unlad ay isang napaka-kondisyon na kadahilanan. At ang pagtukoy lamang nito sa dami ng trabaho o sa dami ng timbang sa bar ay hindi ganap na tama. Pag-uusapan natin ito sa iba pang mga artikulo.

Ngayon ang pangunahing bagay ay upang maunawaan na hindi mo kailangang gawin ang diskarte sa pagkabigo; Sa pamamagitan ng paggawa ng isang diskarte sa kabiguan, sa gayon ay inaalis mo ang iyong sarili ng mga tagumpay sa gym at itatapon ang iyong sarili sa malayo. Sa sandaling nagsimula kaming magsanay ng aking mga kasama sa isang mode na walang problema, ang mga positibong pagbabago ay agad na napansin - ang mga timbang sa gym ay nagsimulang lumaki, ang aking kalusugan ay bumuti, ang aking katawan ay nagsimulang gumaling nang mas mahusay at mas ganap. At nararamdaman mo ito sa bawat pag-eehersisyo, ang mga timbang sa gym ay madaling lumaki at walang kabiguan, ang naibalik na psyche ay gumagana nang normal muli. Kasabay nito, maaari kang magsanay nang mas madalas at mas malawak. Ilang pakinabang lamang.

Kaya hindi kailangan ng mga tuwid na tao ng waiver?

Kailangan mong maunawaan na ang pagtanggi ay isang partikular na tool at ang patuloy na paggamit nito ay magiging isang pagkakamali. Maaari itong gamitin ng mga atleta na gumagamit ng AAS. O sa loob ng balangkas ng periodization, na tumatagal lamang ng isang ikot ng pagsasanay, i.e. bigyan ng ibang karga ang iyong mga kalamnan para hindi sila masanay sa mga monotonous na ehersisyo. Nag-aral ako ng halos isang taon at kalahating may pagtanggi sa pagsasanay. Sa bawat diskarte ng bawat ehersisyo, naabot ko ang matinding pagkabigo (at sa mga ehersisyo tulad ng barbell curls, kahit na sa negatibong pagkabigo). At ano sa tingin mo? Nagkaroon lamang ng pag-unlad sa unang anim na buwan, at pagkatapos ay napakaliit. Ang natitirang bahagi ng taon ay halos walang pag-unlad (kapwa sa paglaki ng dami ng kalamnan at sa mga tagapagpahiwatig ng lakas at hindi lamang iyon, nadama ko ang pagkasira, lalo na ang araw pagkatapos ng araw ng pagsasanay).

Kung masama ang pakiramdam mo, ito ay isang senyales na nasobrahan mo ang iyong katawan. At ang paglaki ng kalamnan ay nangangailangan ng napakalaking mapagkukunan mula sa katawan. At sa anong senaryo sa tingin mo ay mas mabilis lumaki ang iyong mga kalamnan? Tapos kapag na-overload mo ang iyong sistema ng nerbiyos, hinihigop mo ba ang lahat ng glycogen mula sa iyong mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay, o kapag palagi kang gumagaan at ang iyong mga kalamnan ay nakakaramdam ng kaaya-ayang kapunuan at isang surge ng lakas? Sa tingin ko ang sagot ay halata... Tanging ang walang problemang pagsasanay ang nagbigay sa akin ng makabuluhang pag-unlad sa mga tuntunin ng paglaki ng kalamnan. Pinapayuhan ko kayong basahin ang materyal na ito.

Good luck sa iyo, mga kaibigan!

Iyong Personal na TREYNOR online

Mahalaga! Kung determinado kang makamit ang mga resulta at nais mong makamit sa madaling panahon upang makamit ang iyong layunin (magkaroon ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng wastong paggawa ng isang diet\meal plan, training program at daily routine), pagkatapos ay gamitin ang mga serbisyo ng isang personal fitness trainer online ==>

”! Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa kontrobersyal na pamamaraan ng Kachkov, ang pangunahing gawain kung saan ay upang madagdagan ang dami ng kalamnan ng atleta. At ito ay hindi maliwanag dahil, tulad ng dati, mayroong dalawang kampo - mga pisiko at liriko, na may ganap na magkasalungat na pananaw tungkol sa mabisang kapangyarihan ng pamamaraang ito. Tulad ng nahulaan mo, pag-uusapan natin ang tungkol sa isang kababalaghan tulad ng pagkabigo ng kalamnan.

Titingnan namin nang detalyado kung ano ito, kung paano ito nakakatulong o hindi nakakatulong sa iyo na magsanay, at kung ito ay nagkakahalaga ng pakikilahok dito.

Buweno, kung ang lahat ay natipon, pagkatapos ay magsimula tayo.

Kabiguan ng kalamnan: pag-aaral ng teorya

Ang bawat taong lumampas sa threshold gym, maaga o huli ay nahaharap sa isang konsepto tulad ng kabiguan ng kalamnan. Hindi ito isang estado kung kailan, kapag dumating ka sa tumba-tumba pagkatapos ng trabaho, hindi mo maigalaw ang iyong braso o binti - ito ay katamaran lamang :). Ang pagkabigo ay nagpapakita ng sarili sa panahon ng pagsasanay mismo at ipinahayag sa estado ng kalamnan na umaabot sa limitasyon, i.e. ang kanyang kawalan ng kakayahan na iangat ang ibinigay na bigat ng ilang beses tamang teknik. Ito ang phenomenon na pag-uusapan natin.

Sa tingin ko, higit sa isang beses ay nagkaroon ka ng pagkakataong magtrabaho sa limitasyon (tulad ng iniisip mo) ng iyong mga kakayahan sa panahon ng pagsasanay. Karaniwan ang kundisyong ito ay nailalarawan sa mga sumusunod: ikaw ay gumagawa ng isang ehersisyo (sabihin na nating biceps curl) at sa isang punto ay napagtanto mo na kung ibababa mo ang dumbbell ngayon, tiyak na hindi mo ito magagawang pataasin nang mag-isa. Parang pamilyar, hindi ba? Ito ay lumalabas na isang kawili-wiling estado kapag ang iyong mga kalamnan ay nagrerebelde at hindi na gusto ng higit pang pagkarga, ngunit naiintindihan ng utak na ang "simulator" (kalamnan) ay maaari pa ring magsagawa ng isa o dalawang paggalaw ng katawan. Ang kundisyong ito ay tinatawag na pang-agham na kalamnan failure o muscular failure.

Tandaan:

Palagi kong sinusubukan na maging layunin at tapat sa iyo sa aking mga artikulo, kaya sasabihin ko kaagad na bihira para sa mga nagsisimula na maabot ang estadong ito sa unang pagkakataon. 1-1,5 taon ng kanyang panloob na aktibidad. O sa halip, iniisip nila na umabot na sila sa puntong hindi na pwedeng magtrabaho, ito na ang limitasyon - ang aking plinth. Ito ay malayo sa kaso, at ang kalamnan ay maaari pa ring malayang gumanap 2-3 mga manggagawa ng kilusan, gayunpaman, ang utak ang unang sumuko, at ang tao, na sumuko sa mga senyales nito, ay nagbibigay ng mga tagubilin sa kanyang katawan: iyon lang - itigil ang "pagpasok sa trabaho."

Ang mismong kababalaghan ng kabiguan ng kalamnan at pagsasanay sa ganitong uri ng estilo bago (bago ang "gintong edad" ng bodybuilding) ay hindi sa karangalan, i.e. Siyempre, alam nila ang tungkol sa hindi pangkaraniwang bagay na ito, ngunit sinubukan nilang iwasan ito tulad ng isang itim na pusa. Ang kasalukuyang mga piling tao ng bodybuilding ay hindi maaaring isipin ang kanilang pagsasanay at pagbuo ng malalaking volume ng kalamnan nang walang ganitong mapaghimala na pamamaraan. Malalaman natin kung sino ang tama at mali.

Tulad ng ibang lugar, ang bodybuilding ay may sariling mga teorya, paaralan at mga tagasuporta/kalaban ng huli. Kaya, ayon sa isa sa mga paaralang ito, ang atleta ay binibigyan ng bulto ng kanyang timbang sa pamamagitan ng medyo magaan na timbang at isang malaking bilang ng mga set/repetitions. Yung pangalawa (pinununahan ni Arthur Jones - imbentor) Inulit nila sa isang tinig na eksklusibo mula sa mga kritikal na timbang, sa isang maliit na bilang ng mga diskarte at pag-uulit.

Naniniwala ang mga tagapagtaguyod ng paaralang Jones na kailangang "mag-ehersisyo" nang labis na imposibleng magsagawa ng kahit isang bahagyang pag-uulit. Siyanga pala, ang paaralang ito ay may motto: "no pain - no gain", na literal na nangangahulugang "no pain - no growth". Ang dalawang kampo na ito ay matinding nag-away kung sino ang tama at kung kaninong konsepto ang mas mabubuhay at dapat ituring na isa at tanging. Sa ngayon, nagpasya kaming gawin ito nang mas matalino, kunin lang ito at maging walang kinikilingan (at higit sa lahat - may matino) tingnan :) ibuod ang lahat ng maraming taon ng karanasan at ipakita kung paano talaga ang sitwasyon.

Kaya, alamin natin.

Kabiguan ng kalamnan: postulates

Sa iron sports, mayroong dalawang hindi matitinag na postulate tungkol sa pagsasanay na may mga timbang at mga kadahilanan ng paglago:

1. Anuman mag-ehersisyo ng stress (hindi kinakailangang plantsa) nagiging sanhi ng paglaki ng kalamnan;
2. Ang parehong uri ng pagkarga ay lumilikha ng panandaliang paglaki ng kalamnan.

Sa pagsasagawa, ito ay nakumpirma ng katotohanan na ang mga nagsisimula ay sumasailalim sa isang aktibong pagbabago sa unang 2-3 buwan ng pagsasanay. (para sa mga taong sobra sa timbang - bumababa ang timbang; - tumaba sila). Yung. kahit na ang pinaka-"clumsy" na pag-eehersisyo ay humahantong pa rin sa mga kalamnan sa pagsasanay ng stress, kung dahil lamang sa dati ang mga kalamnan ay nasa isang estado na "hindi nakasandal." Paglampas sa lumalagong lugar na ito, magsisimula ang pagkahilo, at ang lahat ng mga tagapagpahiwatig ng pag-unlad ay huminto.

Ang susunod na yugto, sa isip, ay dapat na gumawa ng mga pangunahing pagbabago sa pagsasanay, ngunit ang lahat ay karaniwang limitado sa pagiging banal ng pagpapalaki. (pagtaas ng projectile tonnage) nagtatrabaho kaliskis. Bilang resulta, nangyayari ang pagtapak sa isang lugar. Ang pangunahing ideya na dapat mong maunawaan ay walang isa at tanging, pangmatagalan. Ang kahulugan ng patuloy na pag-unlad ay ang "tumalon sa parehong tren" sa oras. (basahin ang mga pamamaraan) at tumalon sa isa pa. Kung hindi, dadalhin ka ng tren sa isang dead end (stagnation depot).

Samakatuwid, kung nais mong patuloy na bumuo, subukan at balansehin sa pagitan ng iba't ibang mga pamamaraan, pamamaraan, mga scheme - pagbabago ng malalaking timbang sa maliliit, nagtatrabaho sa kabiguan, gamitin. Sa panahon ni Arthur Jones, ang lahat ng pag-unlad ay malawak na iniuugnay sa pagtatrabaho hanggang sa punto ng pagkabigo ng kalamnan. Bago natin maunawaan ang pagiging kapaki-pakinabang o hindi kinakailangan ng pamamaraang ito ng pag-impluwensya sa ating mga kalamnan at pagsama nito sa ating programa, talakayin natin ang teorya.

Sa syentipiko, ang muscle failure ay isang kundisyong dulot ng pagkahapo ng kalamnan (kahinaan) sa huling pag-uulit ng isang set, kung saan ang atleta ay hindi makakagawa ng isang solong pag-uulit na may tamang pamamaraan.

Tandaan:

Sinasabi ng numerical data kung sa isang diskarte ay hindi ka maaaring gumanap 8 "purong" pag-uulit, pagkatapos ay kinuha din mabigat na timbang. Kung higit sa 12 minsan - ang bigat ng pasanin ay masyadong maliit. Trabaho sa hanay 8-12 reps na may timbang 70% mula sa maximum (para sa isang pag-uulit) nagbibigay ng pinakamabungang resulta ng kalamnan sa atleta.

Kabiguan ng kalamnan: mga pangunahing uri

May tatlong uri ng muscle failure:

• positibo (konsentriko)– pag-angat ng projectile;
• negatibo (sira-sira)- pagpapababa ng timbang;
• static (isometric)– hawak ang projectile.

Dapat itong maunawaan na kahit anong ehersisyo ang gawin mo, ang tatlong yugtong ito ng pagtatrabaho nang may timbang (at, nang naaayon, tatlong uri ng mga pagkabigo) sasamahan ka palagi at saanman. Kailangan mo ring malaman na ang konsentrikong puwersa ay mas mababa sa isometric, at ito ay mas mababa kaysa sira-sira. Sa madaling salita, kung hindi mo na kayang iangat ang projectile pataas, kaya mo na itong pigilan. Kung wala kang sapat na lakas dito, maaari mo pa ring maayos na ibaba ang projectile (kung hindi mo ito maibaba, pagkatapos ay sumigaw - hey, lahat dito! :)).

Ang kumpletong kabiguan ay nangangahulugang isang estado kapag naubos mo na ang iyong mga kalamnan hanggang sa limitasyon, ibig sabihin. umabot sa sira-sira na kabiguan.

Ang tatlong uri ng kabiguan ng kalamnan ay tumutugma sa mga uri mga hibla ng kalamnan:

• Concentric – nakakaapekto sa myofibrils (kapag nagbubuhat ng mga timbang, bumababa ang bilang ng mga myofibril ng kalamnan). Ito ay salamat sa myofibrils (kung sila ay pinaikli) pagtaas ng circumference ng mga kalamnan. Ipinakita ng pananaliksik na ang pinakamahusay na mga resulta kapag nagtatrabaho sa myofibrils ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa pagkabigo ng kalamnan na may timbang na 4-6 mga pag-uulit;
• Isometric - tumutugma sa intermediate failure (parehong uri ng mga hibla ang ginagamit) kapag ang glycogen depot ay naubos at wala nang mga reserbang "mabilis na enerhiya". Ipinakita ng pananaliksik na ang pinakamahusay na mga resulta (tumaas na lakas ng kalamnan, laki at tibay) kapag nagtatrabaho sa ganitong uri ng kabiguan ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasanay na may mga timbang ng 12-15 mga pag-uulit;
• Eccentric - nakakaapekto sa mitochondria na nakakabit sa myofibrils. Ang Mitochondria ay gumagawa ng enerhiya na ginagamit ng mga kalamnan upang makontrata at ayusin ang kanilang mga sarili. Ang pagkabigo na ito ay nangyayari kapag ang lahat ng posibleng reserbang enerhiya ay naubos, ngunit ang kalamnan ay hindi nasira. Humihinto ang contraction kapag nagsimulang mabuo ang lactate. Nagtatrabaho sa saklaw 20-25 mga pag-uulit (ibig sabihin, medyo magaan ang timbang ngunit mataas ang reps), Makakamit mo ang higit na pagtitiis sa iyong mga kalamnan.

Buweno, nakilala natin ang isang tiyak na teorya, ngayon ay magpapatuloy tayo sa pagsasanay, o sa halip...

Kabiguan ng kalamnan: mga kalamangan at kahinaan

Bumalik tayo at tingnan muna kung bakit masama ang "pagsasanay sa pagtanggi".

Ang pangunahing pumping criterion na nagpapakilala sa isang bodybuilder ay taas (at permanente) masa ng kalamnan. Kung isasaalang-alang natin ang pangmatagalang panahon, ang pinakamahusay na diskarte ay hindi ang pagkuha ng malalaking timbang nang sabay-sabay, ngunit unti-unting taasan ang pagkarga, hakbang-hakbang sa maliliit na bahagi. Kailangan mong magsimula sa magaan na timbang (sabihin nating bench press 50 kg) at idagdag bawat buwan 2-3 kg, ito ay isang garantiya na maaga o huli ay maaabot mo ang timbang 80 o kahit na 100 kg. Ang huli ay mangangahulugan ng permanenteng paglaki ng iyong mga kalamnan.

Kung nagtatrabaho ka kaagad sa kabiguan, kung gayon ang pagkamit ng gayong mga resulta ay magiging napakaproblema, kung hindi imposible, dahil kailangan mong magsimula kaagad sa mga pilit na timbang. At ang anabolismo ay nangangahulugan ng paggawa ng mas maraming trabaho sa bawat pag-eehersisyo (set, repetitions). Nagtatrabaho sa malalaking kaliskis ay negatibong makikita ng katawan mula sa punto ng view ng pagbawi, i.e. Ikaw na lang ang "magmamaneho" sa sarili mo. Kinumpirma ng kamakailang siyentipikong pananaliksik na para sa paglaki ng timbang, ang kabuuang dami ng mga load ang mahalaga, at hindi isang tiyak (kahit malaki) na halaga ng timbang.

Pangangatwiran Blg. 2. Kapaguran dulo ng mga nerves

Ang pagtatrabaho sa bakal ay palaging nakaka-stress para sa katawan, ang pagtatrabaho sa mabibigat na timbang ay dobleng nakaka-stress. Patuloy na nagtatrabaho sa kabiguan, nauubos mo ang iyong central nervous system, lalo na, ang sensitivity ng mga nerve endings ng tendons ay bumababa. Ang resulta ng lahat ng ito ay isang pagbawas sa tibay at lakas ng kalamnan.

Pangangatwiran Blg. 3. Kakulangan ng oxygen

Ang sobrang intensive na trabaho sa ilalim ng "failure" load ay nagdudulot ng "oxygen starvation." Yung. kapag ang katawan ay patuloy na gumagana sa isang mode ng kakulangan ng oxygen, ang isang paglabag sa mekanismo ng saturation ng dugo na may oxygen ay nangyayari (nakayuko :)). Sa madaling salita, ang oxygen ay maaaring maihatid sa dugo nang hindi inaasahan at sa malalaking pagsabog. Ang lahat ng ito ay humahantong sa pagkasira ng mga selula ng kalamnan at napakalaking, hindi natural na pagbaba ng timbang.

Pangangatwiran Blg. 4. Imbalance ng stabilizer

Ang pagkabigo sa pagsasanay na may mabibigat na timbang ay negatibong nakakaapekto sa koordinasyon ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo. Ang ilang mga kalamnan ng stabilizer ay nawawala ang kanilang orihinal na "pagsuporta" na mga function at maaaring hindi inaasahang mabigo sa panahon ng mabibigat na trabaho. Bilang karagdagan, ang pagkakataon na sanayin ang iyong katawan upang maging sanhi ng kabiguan ng kalamnan ay mas mataas kaysa karaniwan.

Muscle Failure: Mga Positibong Punto

Ngayon ay lumipat tayo sa mga positibong aspeto.

Pangangatwiran Blg. 1. Ang kabiguan ay mabuti, ngunit sa isang set lamang

Mike Mentzer (American bodybuilder na naging Vice-Mr. Olympia 1979 ) nagsagawa ng pagsasanay sa pagkabigo, na isinasaalang-alang ito na isang epektibong tool sa pagbuo ng dami ng kalamnan, ngunit sa huling hanay lamang ng mga pagsasanay. Madalas din niyang gawing forced rep ang mga tinanggihang reps, gamit ang tulong sa labas.

Pangangatwiran Blg. 2. Ang pagkabigo ay isang pampasigla para sa paglaki ng kalamnan

Kadalasan, maraming mga atleta ang tinatapos ang kanilang ehersisyo (set) kahit na bago ang simula ng kabiguan ng kalamnan. Upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng isang espesyal na kapaligiran sa antas ng cellular, na magpapahintulot sa pagkasira ng tissue at fiber microtrauma. Ang ganitong pampasigla ay maaaring maging kabiguan ng kalamnan, na magpapahintulot sa iyo na "masira" ng muscular stagnation. Upang makamit ito, kinakailangang piliin nang tumpak ang bigat ng kalamnan na nabigo, at hindi ang timbang 8-12 mga pag-uulit, pagkatapos ay nagpasya kang huminto dahil... naabot ang bilang ng beses (limitasyon) na kinakailangan ng agham.

Pangangatwiran Blg. 3. Ang pagkabigo sa pagsasanay ay ang susi sa paggawa ng mga anabolic hormone

Ang ganitong uri ng pagsasanay, kapag ang katawan ay patuloy na nasa ilalim ng impluwensya ng matinding pagkarga, ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang iyong "kaligtasan" na mga katangian, dagdagan ang intensity ng pag-eehersisyo, at dagdagan ang pagtatago ng mga anabolic hormone (at).

Kaya, inayos namin ang mga argumento, lumipat tayo sa pagsasanay ng "pagmamaneho" sa ating sarili at sa ating pagsasanay sa pagkabigo ng kalamnan, at isaalang-alang ang ilang mga paraan upang makamit ito.

Muscle Failure: Paano Makakamit

Paraan Blg. 1. Simpleng diskarte sa pagtanggi

Ang punto ay upang tumpak na piliin ang bigat ng timbang para sa isang naibigay na bilang ng mga pag-uulit ( 8-12 ). Magagamit din bilang isang opsyon para sa mga nagsisimula (dahil hirap na hirap silang pumili agad tamang timbang) . Kinakailangang gawin hanggang sa huling "Hindi ko kaya", kapag ang kamay ay hindi na (halimbawa) "teknikal" na iangat ang projectile.

Paraan numero 2. Pandaraya

Napag-usapan namin nang detalyado ang mapanlinlang na mekanismong ito sa artikulong ito: "". Ang ideya ay upang itulak ang isang kalamnan sa pagkabigo, gagawin mo muna ang gawain gamit ang "tama" na pamamaraan, at pagkatapos ay itulak ito at "itayo ito" habang ikaw ay nagpapatuloy. Yung. sa una ang paggalaw ay ginaganap nang malinaw dahil sa gawain ng target, pagkatapos (huling pag-uulit) ang maximum ay pinipiga sa mga kalamnan, ngunit sa tulong ng mga katulong na kalamnan.

Paraan Blg. 3. "Striptease"

Ito ay hindi isang pelikula na may parehong pangalan o isang genre ng strip artistry :). Ang pamamaraan na ito ay binubuo ng mga kasosyo na unti-unting itinapon ang bigat ng projectile. Sabihin nating nag-squats ka na may timbang 100 kg. Ang pagsasagawa sa timbang na ito ay nangyayari hanggang sa mangyari ang kabiguan. (ibig sabihin, kapag napagtanto mo na maaari mo lamang gawin ang mga susunod na pag-uulit gamit ang "clumsy" na pamamaraan). Pagkatapos ay huminto ka sa isang segundo, bigyan ang utos na "hubaran ang makina" at ang mga kasosyo ay magtapon ng pancake mula sa magkabilang panig, gumawa ka ng ilang mga pag-uulit at iba pa. Ang "Striptease" ay nagpapatuloy sa ngayon hindi mauubos ang pera walang matitirang bakanteng bar at walang lakas na maglupasay dito ng tama.

Paraan numero 4. Mga superset

Isa pang pamamaraan mula sa mga prinsipyo ng pagsasanay ni Joe Weider. Binubuo ito sa katotohanan na kami ay "i-pound" lamang ng isang target na grupo ng kalamnan sa pagkabigo iba't ibang pagsasanay walang pahinga. Halimbawa, ginagawa muna namin ang mga extension ng binti habang nakaupo sa isang makina (para sa quadriceps) at kaagad pagkatapos ay may makitid na tindig ng mga binti. Sa ganitong paraan, pinasisigla at nakikibahagi tayo sa mas malaking bilang ng mga hibla, sinusubukang bigyan ang target na kalamnan ng pinaka-iba't ibang pagkarga.

Paraan Blg. 5. Tulong mula sa labas

Ang pamamaraan ay maaari ding tawaging sapilitang diskarte. Ikaw mismo ang nagsasagawa ng buong bilang ng mga pag-uulit, halimbawa, 10 isang beses sa , at gayundin 2-3 humingi ng tulong sa isang taong "umalis". Bilang resulta ng pamamaraang ito, mas gagana rin ang kalamnan.

Well, yun lang, actually, we've looked at the theory, play around with practice, it's time to know the honor.

Afterword

Ngayon natutunan namin kung ano ang kabiguan ng kalamnan at kung paano ito (at dapat) gamitin sa pagkamit ng aming layunin - ang maging may-ari ng maskuladong katawan. Upang kahit papaano ay ganap na ibuod ang lahat ng nasa itaas na "babble" sasabihin ko iyon para sa mga nagsisimula (na ang karanasan sa pagsasanay ay mas kaunti 1 ng taon) Mas mainam na huwag mag-alala tungkol sa pagsasanay hanggang sa kabiguan. Una, malamang na hindi mo magagawa ang lahat nang tama sa teknikal at walang pinsala, at pangalawa, hindi mo pa dapat i-overload ang gitnang sistema ng nerbiyos, dahil kahit na ang mga cell ng nerbiyos ay naibalik, ang mga ito ay bumabawi nang napakabagal :).

Dapat tandaan ng mas maraming karanasan na "paminta" na mayroong isang tool para sa pag-sculpting ng iyong katawan.

Iyon lang sa ngayon, hayaan mo akong umalis at magkita tayong muli!

PS. Hindi lamang namin nililiwanagan ang aming sarili, ngunit tinutulungan din namin ang iba na maging "mas magaan", para dito pinindot namin ang mga social button!

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Ang formula para sa paglaki ng kalamnan mismo ay simple. Paminsan-minsan dapat mong bigyan ang iyong mga kalamnan ng mga bagong gawain, sa literal na kahulugan ng salita, higit pa at mas mahirap. Dahil ang iyong gumaganang mga timbang ay hindi natataas sa bawat oras, ang mga kalamnan ay napipilitang tumaas ang kanilang diameter. Ang katotohanan ay ang lakas ng kalamnan ay direktang proporsyonal sa mismong diameter na ito. (Ito ang pangunahing axiom ng pisyolohiya ng kalamnan.) Buweno, kung ang bigat ng mga kagamitan sa palakasan, kung gayon ang mga kalamnan, siyempre, ay nangangailangan ng higit at higit na lakas upang mapagtagumpayan ang isang naibigay na bilang ng mga pag-uulit sa mga hanay. Ang mga kalamnan ay nagdaragdag ng kanilang lakas, at ito ay awtomatikong nangangahulugan ng pagtaas sa dami ng kalamnan dahil sa itaas na physiological axiom. Gayunpaman, para sa maraming mga bodybuilder, ang pagtaas lamang ng pagkarga ng timbang ay hindi sapat...

Ang mga paulit-ulit na set ng "kabiguan" ay ginagarantiyahan na harangan ang paglaki ng kalamnan.

Anumang sport, at bodybuilding ay walang pagbubukod, ay nakakakuha ng sarili nitong "code of honor" sa paglipas ng panahon. Ito ay isang hanay ng mga moral na imperative na tumutukoy sa pamumuhay ng atleta, ang kanyang mga halaga at, sa huli, ang kanyang saloobin sa mundo sa kanyang paligid. Sa kasamaang palad, sa kasaysayan ng bodybuilding, ang panahon ay kamakailan lamang natapos kapag ang katawan ng isang tao ay itinuturing na isang uri ng hindi sumusukong "clay" na dapat na walang awa na durugin, kung hindi, hindi mo makukuha ang ninanais na resulta. Ang mga atleta ng 60s, nang hindi pa alam ng agham ang mapaminsalang papel ng stress, taos-pusong naniniwala na ang epekto ng pagsasanay ay direktang nakasalalay sa kung gaano nila nagawang "mapagod" ang kanilang mga kalamnan. Ang bawat pag-eehersisyo ay isang hamon sa langit, at sa aba ng isa na sumuka lamang ng ilang beses sa araw ng mabibigat na squats! Ang mga bodybuilder ay nagpahayag ng kanilang sarili na mga lumalaban sa Diyos at nagpahayag ng katatagan ng loob ang pangunahing makina ng paglaki ng kalamnan. Nakaugalian na tratuhin ang anumang mga babala nang may mapanghamak na pagwawalang-bahala, na isinasaalang-alang ang mga ito bilang isang manipestasyon ng karaniwang kahinaan ng pilistino. At sa mga araw na iyon ay walang presyo na hindi babayaran ng isang bodybuilder para sa dagdag na sentimetro na idinagdag sa dami ng kanyang biceps. Sa madaling salita, sa kawalan ng isa pang kalaban sa bodybuilding, kinuha nila siya sariling katawan at sinubukang durugin na parang totoong kaaway.

VERDICT OF SCIENCE

Sa pagdating ng mga steroid sa aming isport, ang kakulangan ng sukat sa mga load ng pagsasanay ay lumipat sa lugar ng "chemistry". Ngayon ang mga bodybuilder ay "basa" hindi lamang ang mga kalamnan, kundi pati na rin ang katawan sa kabuuan, na sinusubukan ang lakas ng mga toxicological na hadlang nito. Ang katawan ay walang kompromiso na nalason ng megadose ng mga steroid, na nahihiyang itinatago ang pandemya ng kawalan ng lakas at zero fertility na nangyayari sa loob ng bodybuilding.

Nagsagawa si Mark Mentzer ng pagtanggi, ngunit para lamang sa isang set!

Bukod dito, ang lahat ng ito ay pa rin sa mahabang panahon speculatively pumasa bilang kawalang-takot ng espiritu hanggang sa ang bagong milenyo ay dumating at isang siyentipikong rebolusyon ang sumiklab sa loob ng bodybuilding. Nagdala siya ng isang bagong pilosopiya, gayunpaman, matagal nang kilala Olympic sports laro. Sinasabi nito na hindi ang lakas ng espiritu ang nagpapalaki ng mga kalamnan ng matinding laki, ngunit ang lakas ng isip. Ang mga eksperimento sa handicraft sa sarili ay nagbigay daan sa siyentipikong pananaliksik sa ilalim ng mga bubong ng mga siyentipikong laboratoryo.

Ang hysterical slogan ng nakaraan na "Magsanay nang walang awa!" tinanggihan agad. Batay sa genetic data, sinabi ng agham na ang panatismo ng pagsasanay, na pinarami ng megadoses ng mga steroid, ay hindi kaya ng radikal na pagwawasto ng mahinang genetika. Ngunit ang gayong landas ay ginagarantiyahan na sirain ang buhay ng atleta, at sa parehong oras ang buhay ng kanyang mga mahal sa buhay. Ang isang argumento na pabor sa siyentipikong postulate ay ang alon ng pagkamatay sa mga "bituin" ng bodybuilding na tumawid sa 40-taong marka. Mga pagod na katawan, minsan ay pinuri bilang "bakal". huminga ng kanilang huling alinsunod sa mga batas ng kalikasan, mas tiyak, ang agham ng stress na nilikha ni Hans Selye. Natuklasan ng mahusay na siyentipiko na ang mga mapagkukunan ng adaptasyon ng tao, salungat sa mitolohiya, ay napakaliit. At kung ang isang atleta ay sumasailalim sa kanila sa labis na presyon, kabilang ang mga pharmacological, pagkatapos ay magtatapos sila nang mas mabilis kaysa sa mahihinang ordinaryong tao, iyon lang.

Tulad ng matibay na sinabi ng agham, ang mga kampeon ay ipinanganak. Tulad ng para sa lahat, tila ang tanging magagawa nila ay inggit sa kaluwalhatian ng iba. Ngunit hindi, ang walang kinikilingan na opinyon ng agham ay nagpilit sa mundo ng bodybuilding na maging mahinahon at alalahanin ang mga pinagmulan nito. Pagkatapos ng lahat, ang aming isport ay hindi kailanman magiging tanyag kung mula sa unang araw ay idineklara nito ang kasalukuyang ideal ng pambihirang masa ng kalamnan, na nakakatawang kinokopya ang pamantayan ng pag-aalaga ng hayop, kapag gintong medalya sa agricultural fair ibinibigay nila ito sa pinakamataba na toro.

Hindi, pinataas ng maagang bodybuilding ang mga bayani nito dahil ipinakilala nila ang mga dakilang halaga ng tao. Tulad ng alam mo, ang mga canon ng pisikal na kagandahan ay masigasig na nasasabik sa mga sinaunang Hellenes. Sinubukan nilang kumuha ng mga pormula ng pagkakaisa at, nang sinubukan ang mga ito sa katawan ng tao, inilatag ang pundasyon para sa marilag na gusali ng modernong Art. Nagsimula ang bodybuilding bilang isang kumpetisyon upang makamit ang mga natatanging proporsyon ng katawan. Ito ay mukhang isang kumpetisyon sa pagitan ng mga iskultor na sinusubukang i-sculpt ang pinakaperpektong estatwa. Sa mga araw na iyon, walang tumitimbang ng mga bodybuilder, tulad ng walang nag-iisip na ihambing ang mga larawang eskultura sa pamamagitan ng paglalagay ng mga ito sa isang sukatan. Ang mga katawan ng mga bodybuilder ay pangunahing may artistikong halaga, at pagkatapos lamang naunawaan ng mga tagahanga ang aspeto ng palakasan. Hindi nagkataon na ang mga larawan ng mga kampeon ay pinalamutian ang mga dingding ng mga world photo biennale, sila ay ginawang bayani ng mga pelikula, at ang mga kritiko ng sining ay nagtalaga ng mga monograp sa bodybuilding, na tinatawag itong isang makabagong hamon sa mga nakapirming anyo ng sining. Sa katunayan, dati ang isang tao ay hinahangaan lamang ang mga magagandang halimbawa ng sining, ngunit ngayon siya mismo ay maaaring maging isang buhay na pagkakahawig ng perpekto. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga manonood sa mga paligsahan ay ganap na naiiba.

Ang kumpetisyon sa bodybuilding ay dinaluhan ng parehong mga manonood na sa ibang mga araw ay sisirain ang mga pintuan ng mga bulwagan ng sinehan upang panoorin ang susunod na Hollywood blockbuster. Kaunti lamang ang mga atleta sa madla, samantalang sila ngayon ay ang maliit na minorya na tunay na interesado sa mapagkumpitensyang aksyon.

Oo, walang mga pamamaraan ng pagsasanay at walang "pharma" ang maaaring radikal na baguhin ang iyong baguhang genotype. Gayunpaman, ito ba ang layunin ng iyong pagsasanay? Tandaan kung saan nagsimula ang lahat! Kailangan mo ng mga kalamnan na magiging isang nakakumbinsi na katibayan ng iyong mahusay na pisikal na hugis, at hindi isang karton na screen na nagtatago sa iyong mahinang kalusugan! Bukod dito, kagandahan mga pisikal na anyo magiging baog na bulaklak para sa mga nakapaligid sa kanya kung hindi siya sinasabayan ng mataas na mahahalagang aktibidad. Sa katunayan, sino ang nangangailangan ng bodybuilding, na nagiging isang stupefied na hayop ang atleta, na ang buong buhay ay bumababa sa pagkain at pagtulog?

MATAAS NA INTENSIDAD Humantong sa tagumpay . ANG SOBRANG INTENSITY ay humahantong sa isang DEAD END.

TANGGI TUNGgihan!

Ang isang echo ng isang nakalipas na panahon sa modernong amateur sports ay ang walang limitasyong paggamit ng "pagtanggi." Paalalahanan ka naming muli kung ano ito.

Mula sa pananaw ng isang coach, ito ay isang purong teknikal na termino na nagsasaad ng pagkapatas sa isang atleta, tulad ng isang "clinch" sa boksing. Kung pinag-uusapan natin ang klasikong pormulasyon ng coaching, kung gayon ang "pagkabigo" ay ang kawalan ng kakayahan ng bodybuilder na maisagawa nang tama ang susunod na pag-uulit. Binabago ng mga bahid ng technique ang anatomical na layunin ng ehersisyo. Ang load ay "gumagalaw" mula sa target na kalamnan o ang tiyak na seksyon nito, at samakatuwid ang pagpapatuloy ng set ay nagiging walang kabuluhan. Kaya, ang "kabiguan" ay ang hangganan sa pagitan ng epektibo at walang silbi na pag-uulit.

Gayunpaman, ang karamihan sa mga amateur ay nakakaintindi ng "pagtanggi" sa ibang paraan. Gumagawa sila ng mga pag-uulit hanggang sa kumpletong pagkapagod ng kalamnan, nalilimutan ang tungkol sa anumang pamamaraan, hanggang sa mawala ang bigat sa kanilang mga kamay. Sa pag-unawa ng mga amateurs, ito ang tunay na pakikibaka para sa paglaki ng kalamnan. Inuulit ang pagkakamali ng nakaraan, naniniwala sila na ang paglaki ng kalamnan ay maaari lamang "mabili" sa halaga ng hindi kapani-paniwalang pagsisikap. Kasabay nito, hindi nila napagtanto na hindi ang kanilang mga kalamnan ang nagdadala sa kanila sa isang "clinch," ngunit ang kanilang nervous system. Paano ito magiging iba kung ang ating mga kalamnan ay sumusunod sa mga utos ng psyche? Upang ang mga kalamnan ay makagawa ng "imposible" na mga pag-uulit, ang isang matinding nerbiyos na salpok ay kinakailangan, at walang sinuman ang makikipagtalo sa physiological postulate na ito.

Ang matinding pagkapagod ng kalamnan ay nagbabanta sa sobrang pagsasanay.

Samantala, ang mga kalamnan mismo ay hindi talaga nangangailangan ng "pagkabigo" na pag-uulit. Ang pambihirang kalubhaan ng naturang mga pag-uulit ay ipinaliwanag lamang sa pamamagitan ng katotohanan na ang karamihan sa mga fibers ng kalamnan ay "napapatay" na mula sa trabaho dahil sa pagkapagod. Bilang isang resulta, ang isang ganap na walang katotohanan na pag-load ng puwersa ay nahuhulog sa natitirang mga hibla. Ang labis na pag-load ay hindi humahantong sa isang "pagsabog" ng hypertrophy, tulad ng pinaniniwalaan ng mga amateur, ngunit ito ay nadama na napakahirap, nakakapagod na trabaho. Ngunit, inuulit namin, ito ay walang kabuluhan, tulad ng anumang walang laman na aktibidad.

Nang marinig na ang patuloy na pagtaas ng intensity ng pagsasanay ay humahantong sa layunin, ang ilang mga amateur ay nagsasanay ng "mga pagkabigo" sa bawat hanay ng bawat ehersisyo! Ang hindi makontrol na paggamit ng hindi nauunawaan na "mga pagkabigo" ay ginagarantiyahan na humantong sa isang nakababahalang pagkasira ng pag-iisip, na sinusundan ng isang pagbaba ng kaligtasan sa sakit at pagkatapos ay walang pag-asa na overtraining.

Dapat itong linawin na kahit na ang sistema ng pamamaraan ni Joe Weider ay ipinapalagay ang "mga pagkabigo". Kunin natin ang mga drop set bilang isang halimbawa. Pagkatapos ng "pagkabigo" sa huling huling hanay ng ehersisyo, kailangan mong i-reset ang pagkarga ng timbang at gumawa ng bagong set hanggang sa "pagkabigo". Gayunpaman, sa parehong mga kaso pinag-uusapan natin ang wastong "teknikal" na kalamnan na "pagkabigo", kapag sinasadya ng atleta ang hanay upang maiwasan ang karagdagang paglabag sa pamamaraan. Kung ihahambing natin ito sa "pagtanggi" ng mga baguhan, kung gayon ang isang karampatang atleta ay huminto sa isang set ng isa o kahit na dalawang pag-uulit bago ang "la ore fatale" na sandali kapag ang bigat ay bumaba mula sa kanyang pagod na mga kamay.

Ang isang kilalang tagapagtaguyod ng isang "pagtanggi" ay si Mike Mentzer. Gumawa siya ng isang espesyal na sistemang metodolohikal, na kinabibilangan ng pagsasagawa lamang ng isang "pagkabigo" na itinakda sa isang ehersisyo, kahit na may napakalaking timbang.

Sinuportahan ni Mentzer ang kanyang opinyon gamit ang biochemical data. Ang paglulunsad ng lahat ng mga reaksyon sa katawan ng tao, kabilang ang synthesis ng protina, ay nangyayari ayon sa isang senyas mula sa nervous system. Inihambing ni Mike Mentzer ang command impulse na ito sa pagpindot ng switch. Upang i-on ang ilaw, sapat na ang isang pindutin, kaya isang set lang ang dapat mong gawin sa ehersisyo. Ngunit napakatindi kung kaya't niyanig nito ang sistema ng nerbiyos hanggang sa kaibuturan nito at pinilit itong magpadala ng parehong nerve discharge sa mga kalamnan na magti-trigger ng synthesis ng bagong protina sa mga selula ng kalamnan. Ang iba pang mga set, ayon kay Mentzer, ay hindi kailangan ng isang bodybuilder, tulad ng paulit-ulit na pagpindot sa switch button ay hindi kailangan kapag ang ilaw ay nakabukas na...

Kinikilala ang natatanging pagiging epektibo ng sistema ni Mike Mentzer, hindi pa rin inirerekomenda ng mga siyentipiko ito sa mga ordinaryong baguhan. Ang malakas na straining ay nagpapabigat sa puso, at ito ay lubhang mapanganib. Sapat na upang alalahanin ang maagang pagkamatay ni Mike Mentzer mismo mula sa isang atake sa puso.

Sa pamamagitan ng paraan, ang mga dakilang strongman ng nakaraan ay labis na magugulat kung makita nila na ang mga baguhan ngayon, na may mabuting hangarin, ay dinadala ang kanilang sarili sa punto ng kumpletong pagkahapo sa pamamagitan ng "mga pagtanggi."

Wala sa kanila, kabilang ang dakilang Samson, na pumiga ng napakalaking dumbbell na tumitimbang ng 168.5 kg gamit ang isang kamay, ang gumamit ng "mga pagtanggi" sa pagsasanay. Ang parehong Samson ay higit sa isang beses na binigyang-diin na ang pagsasanay ay dapat itigil sa mga unang palatandaan ng pagkapagod. At sa pangkalahatan, ang modernong konsepto ng pagsasanay ay lubos na palaisipan sa mga malalakas na tao. Ang katotohanan ay hindi sila nagsanay ng lakas, ngunit nagsanay nito. Ang pagsasanay sa nakaraan ay tungkol sa pagsisikap na magbuhat ng mga timbang. Kasabay nito, ibinigay ng atleta ang kanyang makakaya, ngunit kung ang pagtatangka ay hindi matagumpay, pagkatapos ay ipinagpaliban ito hanggang sa susunod na pagkakataon. Naniniwala ang mga malakas na tao na ang pag-aangat ng mga timbang ay isang "karanasan sa katawan." Ang pagkakaroon ng pagkakaroon ng praktikal na kasanayan sa pagbubuhat ng barbell na tumitimbang ng 100 kg, naaalala ito ng iyong katawan at maaari itong ulitin muli. Ito ay halos kung paano natututo ang isang tao na sumakay ng bisikleta. Ngunit kung tatapusin mo ang isang weight lift na may "pagkabigo," ano ang maaalala ng iyong katawan? kabiguan? Ito ay para sa kadahilanang ito na ang mga strongmen ay tiyak na tinanggihan ang pagsasanay hanggang sa punto ng malalim na pagkapagod ng kalamnan.

Ang kabalintunaang pananaw na ito ay nakatanggap ng siyentipikong kumpirmasyon ngayon. Napansin ng mga siyentipiko na ang mga atleta ng track at field ay matagumpay na nadaragdagan ang taas ng mga vertical jumps kung, na nakamit ang pinakamataas na tagapagpahiwatig, huminto sila sa pagsasanay. Ang mga resulta ay mas masahol pa kung ang atleta ay nagpakita ng pinakamataas na tagumpay, at pagkatapos ay nagpatuloy sa paglukso, sinusubukang ulitin ito. Ang mga pagtatangka na ito ay hindi nagtagumpay dahil sa pagkapagod, at sa susunod na sesyon ng pagsasanay ay hindi na maaaring magpakita ang atleta. pinakamahusay na resulta. Parang "naalala" ng kanyang katawan ang huling mababang taas ng pagtalon kung saan siya huling nagtapos ng pagsasanay.

KARAGDAGANG TANGGI AY MAKASASAMA NG WARRANTYSISTEMA NG MGA KALAMNAN

SCIENTIFIC RECIPE

Kinukumpirma ng modernong agham na ang mataas na intensidad na pagsasanay ay isang mahalagang kadahilanan sa paglaki ng ating mga kalamnan. Paano ito makakamit ang pinakamataas na antas pag-igting ng kalamnan na garantisadong mag-trigger sa proseso ng synthesis ng protina sa mga kalamnan? Ayon sa mga siyentipiko, ang "mga pagtanggi" ay magbabalik sa iyo.

Ang sikreto ay ang pagkontrata ng ating mga kalamnan salamat sa mga espesyal na selula ng nerbiyos na tinatawag na mga neuron ng motor Sila ay may dalawang uri: malaki at maliit. Ang mas maraming pag-activate ng parehong uri ng mga neuron ng motor sa panahon ng ehersisyo, mas malaki ang iyong mga kalamnan. Ang antas ng pag-activate ay direktang proporsyonal sa kalubhaan ng ehersisyo. At dito walang natuklasan ang siyensya. Alam ng bawat bodybuilder: kung mas mahirap ang ehersisyo ng lakas, mas mabuti. Gayunpaman, narito ang isang nakamamanghang siyentipikong sorpresa para sa iyo. Lumalabas na ang pangunahing kadahilanan na nagsisiguro sa pag-activate ng mga neuron ng motor ay ... ang bilis ng ehersisyo. Dahil ang mga pag-uulit ng "pagkabigo" ay hindi maiiwasang lumabas nang mas mabagal, bumababa ang aktibidad ng neuron, at kasama nito, ang mga pagkakataon ng karagdagang paglago ng kalamnan ay bumababa.

MEDICAL STATISTICS SABI: MGA DISCLAIMER - SANHI NG MARAMING KASULATAN.

Pagtuklas ng isang panimula na bagong koneksyon sa pagitan ng mass ng kalamnan at bilis mga pagsasanay sa lakas iniikot ang buong diskarte sa bodybuilding sa ulo nito. Dati, dahil sa kamangmangan, sinubukan naming "pataasin" ang intensity sa pamamagitan ng mapanganib na "mga pagkabigo," ngunit ngayon alam na namin ang pangunahing panuntunan.

Ang pinakamataas na intensity ng pagsasanay, na ginagawang hindi maiiwasan ang paglaki ng kalamnan gaya ng pagsikat ng araw pinakamataas na bilis nagsasagawa ng mga ehersisyo na may mga timbang.

Kung gayon, narito ang pinaka-epektibong recipe para sa paglaki ng kalamnan. Kumuha ng timbang na 70-90% ng iyong isang beses na maximum (1RM) at simulan ang paggawa ng unang set. Huwag bilangin ang mga pag-uulit! Ang iyong layunin ay kumpletuhin ang bawat pag-uulit sa lalong madaling panahon. Sa sandaling naramdaman mo na ang bilis ay bumaba, huminto! Tapos na ang set. Gawin ang pangalawa at pangatlong set sa parehong istilo. Kung ihahambing mo, tatapusin mo ang mga set ng 1-2 na pag-uulit bago ang "pagkabigo", at ang bilang ng mga pag-uulit mismo ay mababawasan nang malaki. Mukhang dapat nating gawin ang pagbaba sa bilang ng mga pag-uulit na ginawa bilang isang pagbaba sa intensity. Gayunpaman, nagdagdag kami ng bilis sa ehersisyo, at sa gayon ay nadagdagan ang intensity ng ehersisyo sa kalangitan. Resulta? Sensationally mabilis na pagtaas sa dami ng kalamnan!

Marahil ay napilitang bumaba ang amplitude ng mga pag-uulit, at sa halip na ang mga nakaraang pag-uulit ng pagwawalis, ginagawa mo ang mga maikling paggalaw ng pag-jerking. Walang problema! Ganito ang pagsasanay ng lahat ng mga pro! Nililimitahan nila ang amplitude ng ehersisyo, at dahil dito nakakakuha sila ng bilis. Well, ang bilis na pinarami ng kritikal na timbang ay ang formula para sa matinding mass ng kalamnan!

Narito ang isa pang pagpipilian. Sa hanay na 70-90% ng 1RM, pumili ng timbang kung saan maaari kang gumawa ng 10 pag-uulit sa isang set. Napapailalim sa mahigpit na pagsunod tamang teknik! Susunod, simulan ang "mabilis" na pag-uulit. Sa sandaling bumaba ang bilis, iwanan ang timbang. Magpahinga at gawin muli ang ehersisyo. Magpatuloy sa parehong istilo hanggang sa makumpleto mo ang lahat ng 30 pag-uulit.

Bagong teknik hindi lamang ginagarantiyahan ng pagsasanay ang pinakamabilis na posibleng paglaki ng mass ng kalamnan, ngunit sa karagdagan ay hindi nakakapagod ang nervous system. Sa kabaligtaran, pagkatapos ng pagsasanay ay nagpapanatili ka ng mataas na tono ng pag-iisip. Sumang-ayon, ito ang pangunahing bagay. Ano ang silbi ng pagkakaroon ng malalaking kalamnan kung ang kawalan ng lakas at pagkapagod ay pumipigil sa iyo na gamitin ang mga ito!