Tanghalian ng bodybuilder. Paano kumakain ang mga bodybuilder: natutong tumaba nang tama. Ano ang dapat mong kainin pagkatapos ng pagsasanay?

Dapat mong malaman na ang bodybuilding ay hindi lamang tungkol sa regular na nakakapagod na ehersisyo na pumipilit sa mga kalamnan na gumana nang masinsinan. Pagkatapos ng lahat, upang ang mga kalamnan ay hindi lamang gumana, kundi pati na rin ang kapansin-pansing pagtaas sa laki, kailangan nilang bigyan ng kinakailangang nutrisyon. Kaya ang isang bodybuilder ay gumaganap ng isang pantay na mahalagang papel sa paglaki ng kalamnan bilang regular na matinding pagsasanay. Samakatuwid, ang bawat atleta ay obligado lamang na magbayad ng hindi gaanong malapit na pansin sa mga isyu ng wastong nutrisyon para sa isang bodybuilder kaysa direkta sa pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan.

Ang karanasan ng mga pinakasikat na bodybuilder ay nagpapakita na nakamit nila ang kanilang mga kahanga-hangang resulta sa paglaki ng kalamnan hindi lamang salamat sa walang pagod na pag-angat ng mga timbang at trabaho sa kagamitan sa pagsasanay ng lakas pagpapawis, ngunit din sa hapag kainan, alam na para sa paglago ng kalamnan Wastong Nutrisyon napaka importante.

Mayroong isang karaniwang paniniwala na upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong kumain hangga't maaari. Ito ay hindi ganap na totoo. Ang nutrisyon ng isang bodybuilder para sa paglaki ng kalamnan ay dapat una sa lahat ay tama, kung hindi, ang isang makabuluhang bahagi ng pagkain na natupok ay hindi mapupunta sa mga kalamnan, ngunit sa Taba, na magpapawalang-bisa sa lahat ng pagsisikap na bigyan ang katawan ng sports beauty. Samakatuwid, huwag magmadali upang makuha ang lahat ng bagay na angkop para sa pagkain - unang gawin tamang diyeta nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan.

Tratuhin ang isyu sa nutrisyon sa parehong paraan ng pagtrato mo sa mismong programa. pagsasanay sa palakasan para sa paglaki ng kalamnan - mula sa punto ng pananaw ng pagkamakatuwiran at kahusayan. Dapat alalahanin na ang wastong nutrisyon para sa isang bodybuilder ay ang pinakamahalagang elemento ng buong proseso ng pagsasanay, na nangangahulugang isang maingat na saloobin sa pagpili ng mga kinakailangang produkto para sa pang-araw-araw na diyeta, pati na rin ang pinakamainam na pagpili ng paggamit ng pagkain.

Paano kumain ng maayos bilang isang bodybuilder

Nagbibilang ng mga calorie

Ang wastong nutrisyon para sa isang bodybuilder para sa paglaki ng kalamnan ay nagsasangkot ng pare-pareho at masusing pagkalkula ng mga calorie na kailangan para sa katawan. Ang mga calorie ay mga yunit ng enerhiya, at kailangan mong maunawaan iyon sa panahon mga sesyon ng pagsasanay V gym gumastos ka ng isang tiyak na halaga ng mga ito. Alinsunod dito, upang madagdagan ang timbang ng katawan, kinakailangan na ang halaga ng mga calorie na ginugol sa panahon ng ehersisyo ay sakop ng dami ng mga calorie na natanggap sa panahon ng pagkain.

Kung hindi, ang katawan ay walang pagpipilian kundi ang hilahin ang lahat ng kinakailangang enerhiya mula sa iyong umiiral na tissue ng kalamnan o mga reserbang taba, na hahantong sa pagbaba ng timbang. At hindi lamang - sa pamamagitan ng muling pagdadagdag sa katawan ng kinakailangang supply ng mga calorie mula sa umiiral na tissue ng kalamnan, talagang binabawasan mo ang halaga ng iyong mga nakaraang tagumpay, na nagpapawalang-bisa sa mga nakaraang pagsisikap na bumuo masa ng kalamnan.

Kaya, madali nating tapusin na ang regular na proseso ng pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan ay dapat na sinamahan ng isang maingat na naisip na diyeta, kabilang ang pinakamainam na pagpili ng mga kinakailangang produkto na naglalaman ng lahat ng mga sangkap at bitamina na kinakailangan para sa pagbuo ng mass ng kalamnan.

Balanse ng mga protina, taba at carbohydrates

Kapag bumubuo ng isang diyeta at pumipili ng mga kinakailangang produkto, dapat mong bigyang-pansin ang katotohanan na ang paglaki ng timbang ay nangyayari dahil sa pagtaas ng kalamnan, at hindi mga deposito ng taba. Kaya, ang tamang nutrisyon ay kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan.

Samakatuwid, kailangan mong mag-isip tungkol sa tamang balanse ng protina, carbohydrates at taba. Kailangan mong maunawaan na ang mga protina ay inilaan para sa pagtatayo tissue ng kalamnan, habang ang carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya - at imposibleng gawin nang walang sapat na halaga ng mga ito sa pagbuo ng isang sports figure. Ngunit ang dami ng taba na natupok sa diyeta ay dapat na bawasan na may wastong nutrisyon sa bodybuilding para sa paglaki ng kalamnan.

Mga ardilya

Sa panahon ng buhay ng katawan, ang isang sangkap tulad ng protina ay pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid, na nakakatulong sa paglaki ng tissue ng kalamnan. Ito ay pinaniniwalaan na ang pinakamainam na halaga para sa katawan ay 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Ang isang mas maliit na halaga ng protina ay hindi papayag na lumago ang tissue ng kalamnan. Sa kabilang banda, ang labis na protina sa katawan ay hindi hahantong sa mabilis positibong epekto– tatanggalin lang ito ng katawan. Ang pag-unawa sa katotohanang ito ay gagawing posible na mahusay na hubugin ang iyong diyeta para sa paglaki ng kalamnan.

Ang pinakamainam na mapagkukunan ng protina para sa paglaki ng kalamnan, ayon sa mga eksperto, ay isda, karne ng baka, karne ng baka, manok, skim milk, itlog, mani at munggo. Ang mga produktong ito ay dapat naroroon sa menu ng atleta, at ipinapayong paghalili ang mga ito upang gawing iba-iba ang diyeta ng bodybuilder.

Mga karbohidrat

Ang isang atleta ay nangangailangan ng carbohydrates para sa paglaki ng kalamnan at upang magkaroon ng kinakailangang reserbang enerhiya nang direkta para sa pagsasanay, at upang ang proseso ng physiological recovery ay kasing epektibo hangga't maaari. Inirerekomenda na kumain ng hindi bababa sa 500-600 gramo ng carbohydrates bawat araw, gayunpaman, para sa higit na pagiging epektibo, ang pamantayang ito ay maaaring makabuluhang tumaas para sa paglaki ng kalamnan.

Ang isang malaking halaga ng carbohydrates sa katawan ay nagtataguyod ng pagtaas ng produksyon ng hormone insulin, na sa katawan ay responsable para sa paghahatid ng mga amino acid sa mga kalamnan. Malinaw, ang pagtaas ng iyong paggamit ng carbohydrate ay maaaring magpapahintulot sa iyo na dagdagan ang iyong paggamit ng protina, na sa huli ay makakaapekto sa paglaki ng kalamnan.

Ang wastong nutrisyon sa bodybuilding para sa paglaki ng kalamnan ay nagrerekomenda ng pagkonsumo ng mas maraming inihurnong produkto, noodles, prutas, gulay, mani at mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba - ito ang mga pangunahing pinagmumulan ng carbohydrates na kailangan ng katawan.

Mahalaga rin na bigyang-pansin ang timing ng mga pagkain na mayaman sa carbohydrates - napaka-epektibong kumain ng naturang pagkain bago ang pagsasanay upang, kasama ang mga carbohydrate, makatanggap ng enerhiya na kinakailangan para sa matinding pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan. Gayunpaman, ang agwat ng oras sa pagitan ng pagkain ng naturang pagkain at pagsisimula ng pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa isang oras, kung hindi, ang katawan ay maaabala sa pamamagitan ng pagtunaw ng pagkain sa kapinsalaan ng pagsasanay. At mahalagang tandaan na ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates kaagad bago matulog ay hindi lamang hindi ipinapayong, ngunit nakakapinsala lamang sa paglaki ng mga kalamnan ng bodybuilder.

Carbohydrates para sa enerhiya

Mga taba

Mga opinyon sa papel ng mga taba sa nutrisyon para sa proseso ng pagsasanay medyo iba-iba ang mga bodybuilder. Ang ilang mga eksperto sa bodybuilding ay tiyak na iginiit na, kung hindi ganap na inaalis ang mga ito mula sa diyeta, pagkatapos ay hindi bababa sa pagbabawas ng kanilang paggamit sa isang ganap na minimum. Gayunpaman, ito ay masyadong radikal na panukala. Kahit na ang mga taba ay maaaring magpalala ng anabolismo, na humahantong sa paglaki ng mga deposito ng taba, hindi mo pa rin magagawa nang wala ang mga ito nang lubusan.

Kailangan sila ng katawan ng bodybuilder, dahil kasangkot sila sa maraming proseso ng kemikal sa loob ng katawan, at ang kakulangan nito ay maaaring magdulot ng hormonal imbalance, na sa huli ay negatibong makakaapekto sa paglaki ng mass ng kalamnan. Bilang karagdagan, kailangan mong malaman na ang mga taba ay nagpapalakas sa immune system at binabad ang katawan ng mahalaga at kapaki-pakinabang na bitamina B.

Gayunpaman, kapag sinasagot ang tanong kung paano dapat kumain ng maayos ang isang bodybuilder para sa paglaki ng kalamnan, kinakailangang tandaan na ang pangunahing bagay sa diyeta ng isang bodybuilder ay hindi labis na labis ito sa pagkonsumo ng taba - ang halaga ng mga fatty acid sa katawan ay hindi dapat lumampas. 15%. Ito ang halaga na kinikilala ng karamihan sa mga kilalang at makapangyarihang eksperto bilang ang pinakamainam.

Ang pinaka-angkop na mataba na pagkain para sa isang bodybuilder ay mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga langis ng gulay, langis ng isda at mga keso. Ang mga pagkaing ito ay mahusay na hinihigop ng katawan at tumutulong sa bodybuilder na bumuo ng kalamnan.

Kapag bumibili ng pagkain sa isang tindahan, kailangan mong maingat na pag-aralan ang mga sticker, na karaniwang nagpapahiwatig ng dami ng ilang mga sangkap sa isang tiyak na halaga ng isang naibigay na produkto. Sa impormasyong ito, nagiging madaling kalkulahin ang halaga na kailangang ubusin sa isang partikular na oras ng araw. Pinapayagan ka nitong balansehin ang bawat pagkain, na tumatanggap ng eksaktong dami ng mga kinakailangang sangkap na magbibigay ng pinakamabilis na epekto para sa paglaki ng kalamnan.

Mga bitamina complex at pandagdag

Bilang karagdagan sa mga protina, carbohydrates at taba, ang diyeta ng bodybuilder para sa paglaki ng kalamnan ay dapat na mayaman sa mga bitamina at mineral, ang pangunahing pinagmumulan nito ay mga gulay at prutas. At, siyempre, isang malaking halaga ng dalisay, simpleng tubig, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa mga biochemical reaksyon sa katawan at tumutulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan.

Ang wastong nutrisyon para sa isang bodybuilder na lumaki ang mga kalamnan ay hindi lamang tungkol sa pagbubuhos ng katawan ng mga sangkap na kailangan para sa buhay. Ito ay hindi mas mababa, at kung minsan ay mas mahalagang proseso kaysa sa pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan. Ito ay isang buong agham. Ang pagkakaroon ng natutunan kung paano kumain ng maayos bilang isang bodybuilder, ang iyong layunin ay upang makamit ang mga kahanga-hangang resulta sa istraktura sariling katawan, ay makakamit nang mas mabilis at mas mahusay.

Sisimulan natin ang ating pag-uusap tungkol sa nutrisyon ng isang bodybuilder kung ano ang dapat na pagkain sa kanyang mesa araw-araw.

Narito ang isang listahan ng mga pinakamahusay na pagkain para sa isang bodybuilder na makakain. Tandaan na araw-araw kailangan mong kumain ng maraming pagkain hangga't maaari mula sa listahang ito, at huwag pumili lamang ng dalawa o tatlo mula sa kanila upang kainin ang mga ito sa patuloy na batayan. Ang mga pagkaing nakalista sa ibaba ay dapat na bumubuo ng humigit-kumulang 80% ng pang-araw-araw na diyeta ng isang bodybuilder.

Mga protina:

isda (salmon, tuna, bakalaw, mackerel). Ang de-latang tuna sa tubig, salmon sa tubig, mackerel sa langis;
itlog;
dibdib ng manok at pabo;
walang taba na karne ng baka at baboy;
cottage cheese;
patis ng gatas protina.

Carbohydrates:

mga gulay;
munggo;
mababang glycemic index na prutas;
cereal;
cereal;
tinapay na gawa sa harina ng butil;
maliit na bahagi ng pasta (kasama ang mga pagkaing mayaman sa protina);
basmati rice;
patatas;
kamote (yam).

Mga taba:

langis ng oliba, langis ng linga, langis ng flaxseed; mga almendras (unsalted at unroasted); mani (maliban sa pistachios).

Ang mga sumusunod na pagkain ay dapat na ganap na hindi kasama sa diyeta ng isang bodybuilder:

Mga protina:

matabang karne;
mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
mabilis na pagkain;
buong gatas;

Carbohydrates:

regular na tinapay;
pagkain kung saan idinagdag ang asukal;
mineral na tubig at malambot na inumin;
pang-industriya na katas ng prutas;
crackers, baguettes, breadsticks;
matamis;

Mga taba:

margarin;
langis ng gulay (hindi kasama ang mga nakalista sa itaas);
pritong mantikilya;
pritong o pritong pagkain.

Organisasyon ng wastong nutrisyon para sa isang bodybuilder

Ang wastong nutrisyon para sa isang bodybuilder ay binubuo ng hindi bababa sa anim na maliliit na pagkain sa isang araw. Upang hindi lumabag sa rehimeng ito, dapat pangalagaan ng bodybuilder ang nutrisyon na kailangan niya nang maaga. Mainam na ihanda ang pagkain na kailangan mo minsan sa isang linggo para mailagay mo ito sa refrigerator para sa mga araw na wala kang oras.

Narito ang maaari mong gawin:

Pakuluan ang maraming itlog sa isang kasirola - sila ay magtatago sa refrigerator ng higit sa 1 linggo.
Maghurno ng ilan dibdib ng manok– Naka-imbak sa refrigerator sa loob ng 5 araw.
Hugasan ang maraming berdeng salad at sariwang sibuyas, hayaang matuyo muna ang mga ito, pagkatapos ay i-chop ang mga ito, at ilagay ang mga ito sa isang saradong lalagyan sa refrigerator nang walang pagdaragdag ng anumang langis o suka - panatilihing hindi bababa sa 4 na araw.
Magluto ng 1 pakete ng basmati rice - itabi sa refrigerator sa loob ng 3 araw.

Upang mapanatili ang kanyang programa sa nutrisyon, ang isang bodybuilder ay mangangailangan ng mga lalagyan iba't ibang laki, kung saan niya ilalagay ang kanyang pagkain, pati na rin ang cling film - kung saan maaari niyang balutin ang mga prutas o sandwich.

Ang diyeta ay napakahalaga para sa isang bodybuilder, at ang paglaktaw ng kahit isang pagkain ay hindi katanggap-tanggap. At kung nahihiya kang maglabas ng isang kahon ng pagkain sa harap ng iba, isipin ang kahihiyan na mararamdaman ng iba sa dalampasigan sa tag-araw.

Isang salita ng babala: huwag bumili ng anumang bagay na hindi mo balak kainin. Ang pinaka-mapanlalang mga pagbili ay ang mga mukhang "halos" hindi nakakapinsala. Kung, halimbawa, maghurno ka ng isang buong manok, siguraduhin na sa ilang sandali ng kahinaan ay kakainin mo ang hita at pakpak.

Narito ang ilang pangkalahatang tuntunin para sa wastong nutrisyon para sa isang bodybuilder:

Huwag maghalo ng carbs.
Iwasan ang mga pagkaing mataas sa parehong carbohydrates at taba.
Para sa bawat mababang glycemic index carb, palaging kumain ng protina o mabubuting taba.
Kumain ng hibla ng halaman sa bawat pagkain.
Palaging magdagdag ng 2-3 kutsara ng langis ng oliba sa mga salad.
Uminom ng tubig nang madalas sa buong araw.
Iwasan ang pag-inom mineral na tubig, mga pang-industriya na fruit juice, soft drink at alkohol (kabilang ang beer), dahil ang mga produktong ito ay pangunahing binubuo ng "walang laman" na mga calorie at nagpapahirap sa paghihiwalay ng taba.
Hindi bababa sa isang beses sa isang linggo, umiwas sa lahat ng uri ng pisikal na ehersisyo, at kumain ng marami at maayos sa araw na ito.
Karaniwan kalahating oras bago ang pagsasanay (no mamaya) maaari kang magkaroon ng meryenda - halimbawa, isang mansanas. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang buong pagkain, dapat mayroong pahinga ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong oras sa pagitan nito at pagsasanay.
Laging timbangin ang iyong pagkain.

Ang ilan pang mga lihim ng nutrisyon ng bodybuilder:

Ang pag-iling na iniinom mo kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay dapat maglaman ng protina, creatine, at saging.
Laging kumain ng solid food pagkatapos mag-ehersisyo. Iyon ay, karne, manok o isda kasama ng kanin o pasta. Ang pagkain pagkatapos ng ehersisyo ay dapat na ang pinaka nakakabusog.
Bumili ng itim na tinapay na hiniwa na.
Palaging hugasan ang parehong tubig at mantika mula sa de-latang isda bago kainin.
Huwag kumuha ng mga itlog na masyadong malaki dahil maaaring magkaroon sila ng dalawang yolks at mawawala ang calorie count na kailangan mo.

Creatine sa diyeta ng isang bodybuilder

Sa mga araw ng pagsasanay, kumuha ng 3-4 gramo pagkatapos ng pagsasanay.
Sa mga araw na walang ehersisyo, i-dissolve ang 3-4 gramo sa juice na iniinom mo sa umaga. 5 minuto pagkatapos nito ay makakain ka na.
Maipapayo na magpahinga ng 3-4 na linggo mula sa pagkuha nito upang hindi masira ang katawan.
Kung gusto mong patuloy na uminom ng creatine, walang magiging masama dito. Siguraduhin lamang na ang dosis ay hindi lalampas sa 3 gramo bawat araw.
Tandaan na hindi ibig sabihin ng mas maraming creatine pinakamahusay na mga resulta. Sa esensya, ito ay itinapon nang walang kabuluhan.

Mga tampok ng nutrisyon ng isang bodybuilder na nagtatrabaho sa mga timbang

Ang mga nagbubuhat ng timbang ay nangangailangan ng karagdagang 20% ng calories araw-araw upang mapabilis ang paggaling ng katawan pagkatapos ng mabigat na aktibidad. Ang mga calorie na ito ay dapat makuha sa pamamagitan ng ilang mga pagkain.

Mas partikular, kapag nagtatrabaho sa mga timbang, ang nutrisyon ng bodybuilder sa panahon ng pagsasanay, at kaagad pagkatapos nito, ay dapat na ang mga sumusunod:

Mga protina: serum ng gatas.

Carbohydrates: glucose na may mataas na glycemic index (dextrose/maltodextrin).

Isa hanggang dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay, ang nutrisyon ng bodybuilder na ito ay dapat kasama ang:

Mga protina: plain yogurt o cottage cheese.

Carbohydrates: Mga cereal na may mga hibla ng halaman (mataas na glycemic index).

Narito ang isang nutritional plan para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa mga baguhan na bodybuilder

Pagkain No. 1 (05:00)

3 itlog omelette;
100 g oatmeal na may gatas na 1% na taba.

Pagkain No. 2 (08:00)

150 g pinakuluang o inihurnong dibdib ng pabo o 200 g tuna sa tubig na may 2 kutsarang langis ng oliba;
200 g brown rice o 150 g pasta;
salad na may langis ng oliba.

Pagkain No. 3 (11:00)

Ang pangunahing nutrisyon ng bodybuilding para sa timbang ay ipinahayag sa pagsunod sa mga prinsipyo, pangunahing mga patakaran, na maaaring conventionally ay tinatawag na isang "diyeta".

Ang diyeta na ibinigay sa artikulong ito ay maaaring sundin kapwa sa nutrisyon ng pagpapalaki ng katawan ng kababaihan at sa mga kalalakihan na walang mga paghihigpit sa panahon, at hindi ito nangangailangan ng "pagpasok" at "paglabas" mula dito. Gayunpaman, kailangan mong tandaan na hindi mo kailangang bawasan o dagdagan ang calorie na nilalaman at dami (dami ng pagkain) kaagad, kung hindi, maaaring mayroong mga digestive at metabolic disorder. Ang katawan ay dapat na unti-unting umangkop sa mga katangian ng bagong diyeta.

6 "mga utos" ng nutrisyon ng bodybuilder para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan:

1) Kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw.

Ayon sa mga pag-aaral, ang anabolic effect pagkatapos kumain ay tumatagal ng humigit-kumulang 3-4 na oras, kahit na ang tumaas na antas ng amino acid ay tumatagal ng mas matagal. Ang pinakamainam na bilang ng mga pagkain bawat araw ay 5-6 beses. Sa dalas na ito, ang sistema ng pagtunaw ay hindi na-overload, at ang mga sustansya ay pumapasok sa daluyan ng dugo, na nagpapalusog sa mga kalamnan sa buong araw.

Kung kumain ka ng 3 beses, ang mga sustansya ay ibibigay nang labis at ang katawan ay magsisimulang "imbak" ang mga ito bilang taba.

2) Kumain ng mga pagkaing may mataas na calorie.

Ang nutrisyon sa bodybuilding para sa timbang ay dapat na mataas sa calories (mga 70% ng pang-araw-araw na diyeta). Kung hindi, ang sistema ng pagtunaw ay overloaded at ang pagsipsip ay nabawasan. sustansya. Kapag nakuha ang mass ng kalamnan, ang proporsyon ng mga gulay at prutas ay hindi dapat lumampas sa 30%.

3) Limitahan ang taba at mabilis na carbohydrates.

Subukang limitahan ang iyong paggamit ng mga pagkaing mayaman sa taba: sausage, mantikilya, mantika, margarine, mataba na karne, atbp. Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang pagkuha ng mabilis na carbohydrates, ang mga matamis ay lalong mapanganib (prutas, confectionery, atbp.), Hindi gaanong mapanganib ang mga inihurnong produkto. Pagkatapos lamang ng pagsasanay ay ligtas na kumain ng mabilis na carbohydrates, kapag ang katawan ay mabilis na nakakagamit ng glucose.

Ito ay may malaking kahalagahan sa batayan ng wastong nutrisyon sa bodybuilding.

4) Panatilihin ang rehimen ng pag-inom.

Kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, maraming mga metabolic na proseso ang inilunsad, lumilikha ito ng pangangailangan upang madagdagan ang pagkonsumo ng tubig. Ang wastong nutrisyon kapag gumagawa ng bodybuilding ay dapat isama ang pinakamainam na 3 litro. tubig bawat araw (kabilang ang likido sa mga pagkain).

5) Kinakailangang ipamahagi ang mga bahagi sa buong araw.

Ang mga bahagi ay dapat na humigit-kumulang pantay, ngunit bago ang 16.00 kailangan mong kumain ng humigit-kumulang 70% ng iyong kabuuang pang-araw-araw na diyeta. Gayunpaman, ayon sa mga kamakailang pag-aaral, ito ay gumaganap ng isang maliit na papel. Bago matulog, kumain lamang ng mga magaan na pagkain na mayaman sa protina: mga gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, manok, itlog, salad, isda.

Paano kumain bago magsanay? Kailangan mong kumain ng 2 oras bago ang pagsasanay. Ang mga pagkaing protina at pagkain na naglalaman ng mabagal na carbohydrates ay mabuti para dito: harina, cereal, gulay, atbp.

Ang mga karbohidrat ay magbibigay ng enerhiya sa mga kalamnan at utak sa panahon ng pagsasanay, at ang mga amino acid ay magpapalitaw ng anabolismo.

Nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay. Pinakamainam na gumawa ng protein-carbohydrate shake (gainer) sa sandaling matapos ang iyong pag-eehersisyo. Pagkatapos, hindi lalampas sa 1.5 oras pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong kumain ng mabigat. Pagkatapos ng pagsasanay, ang katawan ay handa na sumipsip ng isang malaking halaga ng pagkain, habang ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ay ginagamit upang palitan ang enerhiya at ibalik ang mga kalamnan.

6) Ang ratio ng taba, protina at carbohydrates (sa kcal).

Ang mga karbohidrat ay dapat na nilalaman sa pagkain sa 50-60%. Mas mainam na kumain ng mabagal na carbohydrates. Mga protina - nutrisyon para sa mga kalamnan, ang mga protina ay dapat na 30-35%.

Mabuti kung ang katawan ay nakakakuha ng 50% ng mga protina nito mula sa mga pagkain, ang iba ay mula sa nutrisyon sa palakasan para sa bodybuilding. Ang taba ay dapat na 10-20%. Hindi ka dapat kumonsumo ng mas mababa sa 10% na taba, ito ay hahantong sa hindi kanais-nais na mga pagbabago sa metabolismo.

Dapat mong subukang ubusin ang mga taba ng gulay.

Kailangan mo ring tandaan na walang perpektong ratio na nababagay sa lahat. Samakatuwid, dapat mahanap ng lahat ang perpektong nutrisyon para sa kanilang sarili kapag gumagawa ng bodybuilding. Mga karaniwang numero lamang ang ibinibigay dito.

Ang pangunahing prinsipyo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Ang mass ng kalamnan ay lumalaki lamang kapag ang dami ng enerhiya na papasok ay mas malaki kaysa sa halaga ng enerhiya na ginugol. Bilang karagdagan, kailangan mong isaalang-alang na kung minsan ay nagdaragdag ka ng calorie na nilalaman ng 5, 10, 30%, ngunit ang timbang ay hindi nagbabago. Nangyayari na upang magbigay ng "impetus" sa masa, kailangan mong dagdagan ang calorie na nilalaman ng 50%, at kung minsan sa pamamagitan ng 100%.

Maaari mong mahanap ang dami ng mga calorie na kailangan mo batay sa isang simpleng panuntunan: kailangan mong unti-unting dagdagan ang mga calorie sa iyong diyeta hanggang sa ang pagtaas ay 600-800 gramo bawat linggo. Kung mas malaki ang pagtaas, kailangan mong kumain ng mas kaunti, kung mas kaunti, vice versa. Upang gawin ito, kailangan mong timbangin ang iyong sarili nang hindi bababa sa isang beses bawat 3 araw. Sa isang buwan magagawa mong ayusin ang iyong pamantayan.

Hindi ka maaaring makakuha ng higit sa 800 gramo ng timbang bawat linggo, kung hindi man ang katawan ay magsisimulang "mag-save" ng maraming taba.

Alamin natin nang mas detalyado kung paano kumain ng maayos bilang bodybuilder!

Ang batayan para sa tagumpay ng bawat bodybuilder ay tamang nutrisyon. Paano planuhin ang iyong tanghalian - ang pinaka-kasiya-siya at, marahil, ang pangunahing pagkain ng araw, upang matugunan nito ang mga kinakailangan ng iyong diyeta at sa parehong oras ay masarap at masustansiya?

Ang tanong na "ano ang maaari nating lutuin para sa hapunan" ay nagpapahirap sa atin nang mas madalas kaysa sa mga paghihirap ni Hamlet. At ang mga ito ay hindi idle thoughts ng isang gourmet alam ng bawat atleta na ang mga kalamnan ay hindi huwad gym, at sa kusina. Ibinabahagi namin sa aming mga mambabasa ang masasarap at malusog na pagkain na makikinabang sa iyo sa proseso ng pagbuo ng katawan ng iyong mga pangarap.

Ang nutrisyon ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa tagumpay ng isang bodybuilder. Ang lahat ay mapagpasyahan dito: ang pagpili ng mga produkto, ang paraan ng paghahanda, ang pagiging tugma ng mga sustansya, ang tiyempo ng mga pagkain. Paano planuhin ang iyong diyeta upang ito ay maging isang epektibong tool tungo sa pagkamit ng mga layunin ng isang bodybuilder?

Ano ang mayroon ang isang bodybuilder para sa tanghalian?

Bago magpasya kung ano ang lutuin para sa tanghalian, dapat mong maunawaan ang mga prinsipyo ng balanseng, tamang nutrisyon para sa isang atleta. Ang unang bagay na dapat mong alalahanin kapag nagpaplano ng iyong diyeta ay ang tamang pamamahagi ng halaga ng enerhiya ng diyeta sa buong araw. Ang tanghalian ay dapat na ang pangunahing pagkain ng araw na may nilalamang enerhiya na may tatlong pagkain sa isang araw ay dapat na humigit-kumulang 40-45%. Sa pangalawang lugar ay almusal - 30-35%. dapat ay 20-25% ng pang-araw-araw na halaga ng enerhiya. Ang pamamahagi ng calorie na ito ay dapat ayusin depende sa kung gaano karaming beses ka kumain bawat araw.

Ang isang bodybuilder ay dapat tumanggap ng pangunahing bahagi sa panahon ng tanghalian. Tulad ng alam mo, ang pagsipsip ng protina ay apektado ng antas ng insulin sa dugo, na tumataas kapag ang mga karbohidrat ay pumasok sa katawan.

Ang perpektong ratio ng mga protina, carbohydrates at taba para sa tanghalian ay 3:5:1.

Karaniwan ang mga atleta ay may 4-6 na pagkain sa isang araw. Para sa apat na pagkain sa isang araw, ang scheme ay mukhang ganito: unang almusal - 25-30%, pangalawang almusal - 20%, tanghalian - 35-40%, hapunan - 10-15%.

Narito ang isang halimbawa kung ano ang maaaring kainin ng isang bodybuilder para sa tanghalian.

Tanghalian ng Bodybuilder

Programa sa Nutrisyon #1370930189

Opsyon 1

Tuna de lata sa sarili nitong katas

1 lata (125 gramo)

116 Kcal
25.5 protina, g
0.8 taba, g
0 carbohydrates, g

Tinapay (binili sa tindahan, buong butil)

2-3 piraso

246 Kcal
12.9 protina, g
3.2 taba, g
41.4 carbohydrates, g

Salad ng gulay

200 gramo, panahon na may langis ng gulay

32 Kcal
2.6 protina, g
0 taba, g
6.4 carbohydrates, g

Opsyon 1

394 Kcal
41 protina, g
4 na taba, gr
47.8 carbohydrates, g

Opsyon 2

Dibdib ng manok na walang balat

150 gr.

169.5 Kcal
35.4 protina, g
2.9 taba, g
0.6 carbohydrates, g

Brokuli

200 gr.

68 Kcal
5.6 protina, g
0.6 taba, g
13.2 carbohydrates, g

Opsyon 2

237.5 Kcal
41 protina, g
3.5 taba, g
13.8 carbohydrates, g

Opsyon 3

cottage cheese (fat content 1%)

200 gramo, maaari kang magdagdag ng pulot at mani

144 Kcal
24.8 protina, g
2.2 taba, g
5.4 carbohydrates, g

Beef tenderloin

Katamtamang bihirang steak - 150 gramo

316.5 Kcal
41.7 protina, g
15.6 taba, g
0 carbohydrates, g

Opsyon 3

460.5 Kcal
66.5 protina, g
17.8 taba, g
5.4 carbohydrates, g

1092 Kcal
148.5 protina, g
25.3 taba, g
67 carbohydrates, g

Pagpili ng pagkain: kung ano ang lutuin para sa tanghalian

Upang sugpuin ang babaeng hormone na estrogen, ang menu ng bodybuilder ay dapat magsama ng mga kamatis, pipino, arugula, basil, dill at broccoli.

Maraming bodybuilder ang nadala sa pagkain ng mga suso ng manok at oatmeal na tuluyan na nilang nakakalimutan. Subukang kumain ng salad sa bawat pagkain. sariwang gulay at mga halamang gamot, siguraduhing magkaroon ng kaunting prutas para sa almusal, na hindi lamang mapupunan ang pangangailangan para sa mga bitamina, ngunit makakatulong din sa iyong pakiramdam na mas masigla at alerto.

Ang mga sariwang gulay ay malusog hindi lamang dahil sa mataas na nilalaman ng bitamina. Itinataguyod nila ang mas mahusay na panunaw at pagsipsip ng mga produktong karne, at pinipigilan ang akumulasyon ng kolesterol sa katawan.

Siguraduhin na ang iyong diyeta ay naglalaman ng mas kaunting mga saturated fatty acid. Samakatuwid, mas mahusay na kumain ng inihaw na dibdib o inihurnong fillet ng pabo para sa tanghalian kaysa sa pinakuluang baboy at baka, na pinagmumulan ng "masamang" kolesterol at taba ng saturated. Kapag nagluluto, palitan ang mantikilya at margarin ng langis ng gulay (mas mabuti ang langis ng oliba), iwasan ang mayonesa at mga sarsa batay dito.

Magplano nang maaga kung ano ang lutuin para sa tanghalian

Ang bawat bodybuilder na nanonood ng kanilang nutrisyon ay dapat mag-alala tungkol sa paghahanda ng pagkain nang maaga. Ang pinakamadaling paraan upang manatili sa iyong diyeta ay ang magplano. Sa iyong day off, maglaan ng kalahating oras para planuhin ang iyong menu para sa linggo. Papayagan ka nitong planuhin ang pamamahagi ng halaga ng enerhiya ng bawat pagkain, tukuyin ang listahan ng grocery para sa linggo, at makatipid ng oras sa loob ng linggo. Kung nahihirapan kang planuhin ang iyong linggo, gawin ito tuwing gabi. Sa anumang kaso, alagaan ang menu nang maaga upang hindi lutuin para sa tanghalian ang unang dumating sa kamay.

Upang makatipid ng oras sa araw at mahigpit na sundin ang iyong plano sa pagkain, pagkatapos ng hapunan maaari mong ihanda ang lahat ng mga produkto na kakailanganin mong ihanda para sa iyo sa susunod na araw. At kung ang almusal ay karaniwang maaaring ihanda sa loob ng 10 minuto, pagkatapos ay para sa tanghalian, bilang panuntunan, gumugugol kami ng mas maraming oras.

Una, siguraduhing alisin ang karne mula sa freezer sa gabi upang mag-defrost. Upang matiyak na maayos ang prosesong ito at maiimbak nang mas matagal ang natapos na ulam, ilipat ang karne mula sa freezer patungo sa refrigerator. Sa ganitong paraan, maaalis mo rin ang panganib ng pagkalason, na tumataas nang malaki kung magdefrost ka ng karne sa temperatura ng silid.

Sa gabi, maaari ka ring magbalat at magluto (kung kinakailangan) ng mga gulay para sa salad. Ilagay ang mga inihandang gulay sa isang lalagyan ng airtight at ilagay sa refrigerator. Maaari mo ring pakuluan ang mga itlog, isda at karne para sa salad nang maaga.

Iba-iba ang iyong paghahanda sa tanghalian

Upang ang wastong nutrisyon ay maging isang kasiyahan at hindi isang pagpapahirap, dapat itong iba-iba. Maglaan ng ilang oras sa gabi o sa katapusan ng linggo upang maghanda ng ilang pagkain para sa ibang pagkakataon na maaari mong kainin para sa tanghalian sa buong linggo.

Nag-aalok kami sa iyo ng ilang mga recipe para sa masasarap na pagkain na maaaring ihanda para sa tanghalian ng bodybuilder.

Egg pancake na may manok at mushroom

Mga sangkap

Para sa mga pancake:

4 na itlog;
1 tbsp. harina;
1 baso ng gatas;
0.5 tsp asin;
0.5 tsp Sahara.

Para sa pagpuno:

300 g fillet ng manok (maaaring mapalitan ng ham);
200 g ng mga champignon;
100-150 g keso;
1 sibuyas;
80-100 g kulay-gatas o natural na yogurt;
asin paminta.

Mga tagubilin para sa paggawa ng masarap na pancake para sa tanghalian

Paghaluin ang mga sangkap para sa kuwarta at maghurno ng pancake sa isang kawali.
Gupitin ang mga kabute sa manipis na hiwa o piraso.
Pinong tumaga ang sibuyas, lagyan ng rehas ang keso sa isang magaspang na kudkuran, makinis na tumaga ang mga gulay.
Mag-init ng kawali at igisa ang sibuyas sa kaunting mantika, pagkatapos ay idagdag ang mga mushroom at iprito. Alisin mula sa init at palamig.
Gupitin ang hilaw na fillet ng manok sa mga cube at ihalo sa mga kabute, idagdag ang kalahati ng gadgad na keso at mga damo. Timplahan ng asin at paminta ang palaman.
Maglagay ng ilang pagpuno sa pancake at igulong ito sa isang sobre. Lagyan ng laman ang lahat ng pancake.
Grasa ang isang baking dish na may langis at ilagay ang mga pancake sa loob nito. Lubricate ang mga ito ng kulay-gatas o yogurt sa itaas, iwiwisik ang natitirang keso.
Maghurno ng mga pancake sa oven sa loob ng 25-30 minuto sa temperatura na 180-200 degrees.

Tandaan: dapat ang tanghalian ang iyong pangunahing pagkain, kaya ihanda ito nang responsable. Upang magluto ng masustansyang at kasiya-siyang pagkain para sa tanghalian, pag-isipan nang maaga ang iyong menu, na tumutuon sa iba't ibang uri. Pagkatapos ng lahat, kadalasan ito ay ang kakulangan ng pagpaplano at monotony ng diyeta na nagiging dahilan para sa mga walang silbi o nakakapinsalang pagkain para sa mga bodybuilder.

Ang tatlong yugto ng diyeta ay tinutukoy ng mga yugto ng pagsasanay, dahil ang atleta ay kailangang mag-ehersisyo ang lahat ng mga katangian ng kalamnan, pati na rin ang trabaho sa antas. subcutaneous na taba, dahil ang bahagi ng aesthetic ay nakasalalay hindi lamang sa laki ng mga kalamnan, kundi pati na rin sa kung gaano kapansin-pansin ang mga kalamnan. Ang mga yugto ng pagsasanay ay hindi dapat ihalo, dahil ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagtaas ng lakas ay nangangailangan ng calorie surplus, at ang pagbabawas ng antas ng subcutaneous fat ay nangangailangan ng deficit calorie balance. Ang punto ay ang hypertrophy na iyon mga hibla ng kalamnan ay isang anabolic na proseso ng synthesis ng mga organikong tisyu, at ang pagbabawas ng taba sa katawan ay isang catabolic na proseso ng pagkasira ng mga organikong tisyu ng katawan.

Sa kabila ng katotohanan na ang anabolismo ay nangyayari sa panahon ng akumulasyon ng mass ng kalamnan at ang pagbuo ng mga tagapagpahiwatig ng lakas, gayunpaman, ang diyeta ng bodybuilder sa dalawang yugto na ito ay naiiba. Ang mga pagkakaiba ay dahil sa iba't ibang layunin programa para sa pagsasanay! Kung, habang nakakakuha ng mass ng kalamnan, sinasanay ng atleta ang supply ng enerhiya sa pamamagitan ng glycolysis, pagbuo ng dami ng kalamnan, pagkatapos habang nagtatrabaho sa mga tagapagpahiwatig ng lakas, sinasanay ng atleta ang kakayahan ng katawan na magbigay ng enerhiya sa mga kalamnan dahil sa pagkasira ng creatine phosphate. Bilang isang resulta, sa panahon ng mass gain, ang myofibrils ay mas nasira, at ang synthesis ng organic tissue ay nangyayari nang mas matindi, kaya ang atleta ay nangangailangan ng mas maraming protina. Sa panahon ng pagsasanay mga katangian ng lakas Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya, kaya ang priyoridad sa nutrisyon ay ibinibigay sa carbohydrates.