Paano kumain bago magsanay para tumaba o pumayat. Mabilis na carbohydrates bago ang pagsasanay: benepisyo o pinsala

Ang resulta ay depende sa kung ano ang iyong kinakain bago ang pagsasanay at sa kung anong dami. Maaaring dagdagan o bawasan ng pagkain ang iyong kakayahang magtrabaho. Ang kumbinasyon at tamang ratio ng mga produkto sa tamang oras ay magpapabilis sa resulta, anuman ang mga layunin na itinakda mo para sa iyong sarili.

Ang bawat macronutrient ay gumaganap ng papel nito para sa katawan sa panahon ng pisikal na aktibidad. Gayunpaman, ang ratio kung saan dapat mong ubusin ang mga ito ay depende sa indibidwal at sa uri ng ehersisyo.

Ang lahat ay nakasalalay sa pagkain at ang bilis ng pagsipsip nito. Halimbawa, para sa ehersisyo sa umaga, ang pagkain sa agahan ay dapat na kainin kaagad pagkatapos matulog at isang oras at kalahati bago ang mga klase. Ang kabuuang kinakailangan sa protina bago ang pagsasanay ay 20-25 gramo, carbohydrates 40-60.

Ano ang dapat kainin sa umaga bago ang pagsasanay?

Para sa maikli at mataas na intensidad na ehersisyo, ang iyong mga tindahan ng glycogen sa kalamnan at atay ay ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya ng kalamnan. Sa isang panaginip, ginugol mo ang lahat ng glycogen mula sa atay, iyon ay, ang katawan ay walang reserbang enerhiya, maaari itong magsimulang sirain ang sarili nitong protina, dahil wala pa rin itong makakain. Upang gawin ito, huwag magutom.

Mabilis na carbohydrates ay makakatulong sa pagbibigay ng enerhiya sa pinakamaikling posibleng panahon, at kumplikado ay makakatulong sa paghahatid ng enerhiya na ito sa mga kalamnan sa loob ng mahabang panahon. Mga ardilya kailangan bilang materyal para sa mga bagong selula. Ang mga pakinabang ng pagkonsumo ng protina bago mag-ehersisyo ay kinabibilangan ng:

• mabilis na anabolic response o paglaki ng kalamnan;
• pinabilis

Para sa almusal bago ang pagsasanay kailangan mo ng madaling natutunaw na mga protina (itlog, cottage cheese, gatas) at carbohydrates (simple at kumplikado).

kaya lang Ang iyong pre-workout na pagkain ay dapat kasama ang sumusunod:

• sinigang (oatmeal, kanin - panlasa), maaari kang magkaroon ng gatas na may pagdaragdag ng pulot o pinatuyong prutas (simpleng carbohydrates).
• Pati na rin ang mga itlog, maaari kang gumawa ng omelet, cottage cheese o toast na may keso.

Lahat ng iyong pinili, ang mga produktong ito ay magbibigay sa iyo ng enerhiya para sa buong ehersisyo. Dahil ang pagkain ay mabilis na natutunaw, simulan ang iyong pag-eehersisyo nang hindi lalampas sa isang oras at kalahati mamaya. Ang mga taba ay lalagyan ng maliliit na halaga sa gatas, cottage cheese, oatmeal at yolk, kaya walang karagdagang paggamit ang kinakailangan. Ang halaga ng taba ay hindi dapat lumampas sa 3-5 g bago ang pagsasanay. Bilang karagdagan, ang mga taba sa malalaking dami ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, naglalaman ng maraming calories, at nakakapinsala din sa pagganap.

Pagkatapos ng pagsasanay, kakailanganin mo ng pangalawang almusal.

Ano ang dapat kainin bago magsanay sa araw at gabi?

Bago ang pagsasanay sa araw at gabi kailangan protina at kumplikadong carbohydrates pa rin. Ang mga produktong ito ay:

• walang taba na karne;
• isda;
• itlog;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• cereal;
• cereal;
• gulay at prutas.

Ang mga simpleng carbohydrates ay pinapayagan pa rin sa araw bago ang pagsasanay, ang asukal na nilalaman ay magbibigay ng enerhiya at ganap na masusunog sa panahon ng pag-eehersisyo. Ngunit sa gabi, ibukod ang mga ito sa iyong diyeta., ito ay totoo lalo na para sa mga gustong magbawas ng timbang, dahil ang glucose ay maaaring maging taba.

• Para sa mga babae Bago ang pagsasanay, maaari kang kumain ng 20 g ng protina at 40 g ng carbohydrates.
• Para sa lalaki Ang inirerekomendang itaas na limitasyon ng normal ay: b-25, y-60.

Mga tampok ng nutrisyon para sa lahat ng uri ng katawan: mga rekomendasyon

Mayroong ilang: , . Mga Ectomorph Naiiba sila sa iba sa kanilang mababang taba na nilalaman at mabilis na metabolismo. Ang ganitong organismo ay mabilis na natutunaw ang pagkain sa enerhiya at hindi nag-iimbak ng mga reserbang taba. Ang ganitong uri ay kailangang kumain ng isang oras bago ang pagsasanay., dahil ang matagal na pag-aayuno ay makakasama sa mass ng kalamnan ng ganitong uri ng konstitusyon. Ang mga dosis ng mga protina at carbohydrates ay maximum.

Tungkol sa mesomorph at endomorph– dito kailangan mong maging maingat, lalo na ang huli, at hindi lamang bilangin ang pandiyeta taba, ngunit ubusin ang mga ito mula sa tamang pagkain. Ang konstitusyong ito ay may mababang metabolic rate at madaling mag-imbak ng hindi nagamit na enerhiya sa fat depot. kaya lang Ang gawain ng may-ari ng isang average at napakataba na konstitusyon ay protektahan ang kanyang sarili mula sa mga simpleng carbohydrates bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang mga nagpapababa ng timbang ay pinahihintulutan lamang ng mga simpleng carbohydrates para sa almusal upang mapataas ang antas ng glucose sa dugo. Bago ang pagsasanay sa umaga, pinapayagan ang pulot, prutas, pinatuyong prutas, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang natitirang oras sa iyo ang diyeta ay binubuo ng:

• Mga protina – walang taba na karne at isda, itlog.
• Carbohydrates – mga cereal, unsweetened at non-starchy na gulay, mga gulay.

Sa kabutihang-palad, para sa ectomorph Walang mga paghihigpit sa pagkain o calorie. Tulad ng para sa lahat, hindi kanais-nais na ubusin ang malaking halaga ng taba bago ang pagsasanay., ito ay nag-aambag sa isang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa sa mga organ ng pagtunaw at pagbaba sa pisikal na aktibidad.

Kung wala kang oras para kumain: isang meryenda bago ang pag-eehersisyo

Kung nagmamadali kang magsanay mula sa trabaho o sa iyong lunch break at wala kang oras para kumain, ito ay para sa iyo maginhawang meryenda ay magiging:

• mababang-taba na pag-inom ng yogurt;
• tinapay;
• saging;
• cottage cheese.

Ang mga pagkaing ito ay pupunuin ka ng lahat ng mahahalagang sustansya bago ang iyong pag-eehersisyo at magbibigay sa iyo ng enerhiya. At higit sa lahat, ililigtas ka nila mula sa pagnanais na magmeryenda sa fast food, rolyo at iba pang labis na confectionery.

Pre-workout na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang at pagtaas

Kung pumapayat ka, ang iyong pang-araw-araw na paggamit ay magiging 2 g ng carbohydrate bawat kg ng iyong sariling timbang, at kung minsan ay 1 g - halimbawa, sa panahon ng kalamnan. Alinsunod dito, ang halaga ng carbohydrates ay bababa, at ang halaga ng mga protina ay tataas.

• Bago ang pagsasanay tataas kinakailangan ng protina hanggang sa 40 g;
• karbohidrat - bababa hanggang 20–30 taon

Tungkol sa panahon ng pagtaas ng timbang:

• pangangailangan ng carbohydrate lumaki hanggang sa 4-5 gramo bawat kilo ng timbang;
• at mga protina hanggang sa 3-4 g.

Hahatiin mo ang kabuuang pamantayan sa bilang ng mga pagkain, at makukuha mo ang pamantayan ng BJU bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Ang nutrisyon bago ang ehersisyo ay isang mahalagang pagkain para sa pagganap. Kung mayroon kang sapat na sustansya at kunin ang mga ito sa tamang oras, maaari mong pagbutihin ang pagganap at pagganap sa atletiko, at maiwasan din ang hindi gustong pagbaba ng timbang. Kung, sa kabaligtaran, nakatanggap ka ng isang maliit na proporsyon ng mga sustansya, sisimulan mo ang proseso ng pagkasira ng kalamnan. At ang pagkain kaagad bago ang pagsasanay ay hindi magpapahintulot sa katawan na gumana nang buo;

Ang nutrisyon sa pagpapaunlad ng lakas at tibay ng isang crossfitter ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa pagsasanay mismo. Parehong mahalaga ang kalidad at komposisyon ng mga produkto at ang paraan ng pagkain. Samakatuwid, maraming mga baguhan na atleta, na nagpasya na lumipat sa isang malusog na diyeta, ay nalilito kung makakain sila bago ang pagsasanay, ilang oras bago at kung ano ang kakainin bago ang pagsasanay, depende sa iyong mga layunin - pagbaba ng timbang o pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Sa artikulong ito, sinubukan naming sagutin ang lahat ng mahahalagang tanong na ito upang matulungan ang mga bagong CrossFitter na malutas ang problema kung okay bang kumain bago mag-ehersisyo.

Dapat sabihin kaagad na ang sagot sa wala sa mga tanong sa itaas ay hindi malabo, dahil ang lahat ay nakasalalay sa kung anong tiyak na layunin ang hinahabol ng isang partikular na atleta sa pagsasanay:

1. Kung ang layunin ng pagsasanay ay upang mawalan ng timbang, pagkatapos ay dapat kang kumain ng hindi bababa sa 2-2.5 na oras bago ang pagsasanay. Kasabay nito, ang halaga ng carbohydrates sa pagkain ay dapat na panatilihin sa isang minimum - hindi hihigit sa 15-20 gramo bawat paghahatid. Kung hindi man, sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ay magsisimulang mag-aksaya ng enerhiya ng pagkain, sa halip na ang enerhiya ng sarili nitong mga reserbang taba. Sa kabaligtaran, ang halaga ng protina ay kailangang tumaas - mga 20-30 gramo bawat paghahatid. Sa kasong ito, kinakailangan ang protina upang mabigyan ang mga kalamnan ng kumpletong hanay ng mga amino acid bago magsimula ng ehersisyo.
2. Ang mga taba sa isang pre-workout na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay lubhang hindi kanais-nais. Maaari nilang makabuluhang pabagalin ang pagsipsip ng iba pang mga nutrients mula sa pagkain at maging sanhi ng pagduduwal sa panahon ng masipag na ehersisyo. Sa anumang kaso, bago ang pagsasanay upang mawalan ng timbang, hindi ka dapat makaramdam ng bigat sa iyong tiyan, ngunit ang pakiramdam ng gutom ay hindi dapat makagambala sa ehersisyo.
3. Kung ang layunin ng pagsasanay ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon ang paggamit ng pagkain ay dapat gawin nang mas matibay 1-1.5 oras bago magsimula ang pagsasanay. Ang isang serving ng pagkain ay dapat maglaman ng malusog na kumplikadong carbohydrates at protina, ang halaga ng taba sa isang naibigay na pagkain ay dapat na limitado - hindi hihigit sa 5 gramo.
4. na naglalayong pagbuo ng mass ng kalamnan, ay titiyakin ang paglo-load ng mga glycogen depot. Bilang resulta, ang potensyal ng enerhiya ng mga kalamnan ay tataas, ang pangkalahatang pagtitiis at pagganap ng katawan sa panahon ng pagsasanay ay tataas. Ang protina bago ang pagsasanay ay nagbibigay sa mga kalamnan ng mga amino acid at nagpapalitaw ng aktibidad ng anabolic.

Ano ang dapat kainin upang makakuha ng mass ng kalamnan?

Ngayon na mayroon kaming pangkalahatang ideya kung ano ang maaari mong kainin bago mag-ehersisyo, sulit na tingnan kung aling mga pagkain ang magiging kapaki-pakinabang bago ang pisikal na aktibidad, at kung alin ang dapat na hindi kasama sa diyeta ng isang atleta.

Kung isasaalang-alang ang mga benepisyo ng pagkonsumo ng ilang mga pagkain bago ang pagsasanay, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa kung ano ang layunin ng isang partikular na atleta. Kung ang layunin ng pagsasanay ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon ang dami at kalidad ng pagkain bago ang ehersisyo ay pinakamahalaga.

Ang isang pre-workout na pagkain na naglalayong makakuha ng mass ng kalamnan ay dapat na binubuo ng isang bahagi ng mataas na kalidad na protina (hindi bababa sa 20-30 gramo) at kumplikadong carbohydrates (50-60 gramo). Depende sa iyong mga kagustuhan, maaari kang pumili ng isa sa mga iminungkahing opsyon sa pagkain:

• isang maliit na piraso ng manok (o pabo) na may pasta na gawa sa durum na harina (ang side dish ay maaaring mapalitan ng brown rice o grain bread);
• isang piraso ng walang taba na isda na may patatas (o brown rice);
• lean beef steak na may pasta na gawa sa durum flour o;
• omelette ng 3-4 na itlog na may bakwit (o iba pang sinigang);
• isang bahagi ng cottage cheese na may wholemeal bread (maaari kang magdagdag ng ilang mga sariwang berry at isang pares ng kutsarita ng pulot sa cottage cheese).

Ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang?

Kung ang layunin ng pagsasanay ay pagbaba ng timbang, kung gayon ang listahan ng mga pagkain na pinapayagan para sa pagkonsumo bago ang pagsasanay ay dapat bawasan. Lalo na kailangan mong tandaan ang "gintong panuntunan" ng pagbaba ng timbang: ang pagkonsumo ng calorie ay dapat na lumampas sa kanilang paggamit sa katawan. Ang pre-workout diet ng isang atleta na gustong magbawas ng timbang ay hindi dapat maglaman ng mga high-calorie na pagkain: simpleng carbohydrates at labis na taba. Pinapayagan na ubusin lamang ang maliit na halaga ng kumplikadong carbohydrates (hindi hihigit sa 15-20 gramo bawat paghahatid), pati na rin ang sapat na halaga ng protina (mga 20-30 gramo bawat paghahatid). Sa iyong sariling paghuhusga, maaari kang pumili ng isa sa mga iminungkahing pagpipilian sa pagkain:

• Isang maliit na piraso ng manok na inihurnong sa oven na may bakwit o ligaw na bigas;
• Isang maliit na bahagi ng puting matangkad na isda, pinasingaw na may brown rice;
• 2-3 nilagang itlog o omelet ng 2 itlog na may cottage cheese at herbs;
• Maliit na veal steak na may inihurnong jacket na patatas.

Ang pagkain ng pagkain bago ang pagsasanay ay hindi dapat makagambala sa ganap na ehersisyo, kaya ipinapayong kumain ng hindi bababa sa 1.5-2 oras bago ang pisikal na aktibidad. Gayunpaman, huwag pabayaan ang pagkain bago ang pagsasanay, dahil kung walang nutrisyon ay hindi ka makakapagsanay nang masinsinan at epektibo.

Posible bang kumain ng matamis bago magsanay?

Hiwalay, dapat nating pag-isipan ang isyu ng pagkain ng matamis bago ang pagsasanay, lalo na ang mga simpleng (mabilis) na carbohydrates. Ang mabilis na carbohydrates ay kinabibilangan ng:

• mga inihurnong gamit (cake, muffin, buns, cake);
• matamis (ice cream, candies, tsokolate);
• matamis na prutas;
• ilang gulay at marami pang iba.

Ang pagkain ng simpleng carbohydrates ay isang mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na diyeta para sa maraming tao. Ngunit hindi alam ng maraming tao ang mekanismo ng pagkilos ng mga simpleng carbohydrates sa katawan.

Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang mga simpleng mabilis na carbohydrates ay nahahati sa dalawang malalaking grupo: monosaccharides at disaccharides. Kasama sa monosaccharides ang glucose, galactose at fructose, at ang disaccharides ay kinabibilangan ng lactose, maltose at sucrose.

Ang mga monosaccharides ay may mas pinasimple na istraktura ng kemikal at nasira at nasisipsip ng katawan nang mas mabilis kaysa sa disaccharides. Ang mga monosaccharides ay palaging may binibigkas na matamis na lasa. Gayunpaman, ang parehong mga grupo ng mga simpleng carbohydrates ay lubhang hindi kanais-nais para sa mga atleta na kumain, lalo na kung ang kanilang layunin ay mawalan ng timbang.

Marahil ay napansin mo kung paano pagkatapos kumain ng isa pang piraso ng kendi, 10-15 minuto mamaya ang iyong gutom ay tumitindi lamang. Ang katotohanan ay ang pagkain ng mga simpleng carbohydrates (lalo na sa isang walang laman na tiyan) nang husto ay nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo, at sa gayon ay naghihikayat ng isang pag-akyat sa insulin. Sinusubukan naman ng insulin na gawing normal ang mga antas ng asukal sa dugo at ibinababa ito. Ang antas ng asukal, na umaabot sa isang kritikal na mababang punto, ay naghihikayat ng matinding pagsiklab ng kagutuman. Ito ay lumalabas na isang uri ng mabisyo na bilog kung saan ang mga simpleng carbohydrates, pagkakaroon ng mas mataas na calorie na nilalaman, ay hindi mababad sa katawan, na nagiging sanhi ng isang pakiramdam ng kapunuan, ngunit, sa kabaligtaran, pukawin ang higit pa at mas maraming paglaganap ng kagutuman, na hindi maaaring hindi humahantong sa labis na pagkain at, bilang isang resulta, labis na pagtaas ng timbang.

Iyon ang dahilan kung bakit ang pagkain ng matamis ay hindi inirerekomenda hindi lamang para sa mga atleta na gustong mawalan ng timbang, kundi pati na rin sa mga gustong makakuha ng mataas na kalidad na mass ng kalamnan. Ang tanging pagbubukod sa panuntunang ito, kapag ang pagsasanay na naglalayong makakuha ng mass ng kalamnan, ay maaaring ang pagkonsumo ng isang maliit na halaga ng mga simpleng carbohydrates kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa panahon ng "carbohydrate window".

Tinatawag nila ang estado ng katawan kaagad pagkatapos ng pagsasanay, na binubuo ng isang matinding kakulangan ng nutrients. Ang pagkain ng isang maliit na halaga ng mabilis na carbohydrates at protina sa panahong ito ay humahantong sa isang pagtaas sa aktibidad ng anabolic sa buong katawan at, bilang isang resulta, ang paglaki ng kalamnan. Gayunpaman, ang isang bilang ng mga siyentipiko ay may pag-aalinlangan tungkol sa teoryang ito, na binabanggit ang katotohanan na ang paglitaw ng isang "carbohydrate window" ay malapit na nauugnay sa pre-workout na nutrisyon.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkonsumo ng kaunting amino acids (mga 5 gramo) o 20 gramo ng whey protein kaagad bago magsimula ang isang ehersisyo (2-3 minuto) ay nagpapataas ng pangkalahatang tibay at pagganap ng katawan sa panahon ng pagsasanay, at nagpapanatili din ng mataas na antas. konsentrasyon ng mga amino acid sa dugo sa isang pare-parehong antas ng higit sa 2.5-3 na oras. Samakatuwid, sa kasong ito, ang katawan ay hindi nakakaranas ng matinding pangangailangan para sa mga sustansya kaagad pagkatapos ng pagsasanay, at ang epekto ng "carbohydrate window" ay hindi mangyayari.

Lumalabas na ang isang atleta ay kailangang maging lubhang maingat kapag kumakain ng mga simpleng carbohydrates. Kinakailangan na isaalang-alang ang buong pang-araw-araw na diyeta ng isang partikular na atleta, dahil ang labis na mga calorie na nakuha sa pamamagitan ng walang limitasyong paggamit ng mga simpleng carbohydrates ay maaaring humantong sa labis na pagtaas ng timbang.

Nutrisyon sa palakasan bago ang pisikal na aktibidad

Ang hitsura ng sports nutrition sa merkado ay lumikha ng isang tunay na sensasyon. Ang lahat ng mga uri ng mga pandagdag sa pandiyeta at iba pang mga additives ay nawala sa background. Ang lahat ng atensyon ng mga baguhang atleta ay nakatuon sa pag-advertise para sa sports nutrition, kung saan ang mga may pamagat na atleta ay nakaakit ng mga potensyal na mamimili gamit ang kanilang mga nililok na katawan, na kaswal na hinahalo ang susunod na protein shake sa isang naka-istilong shaker. Unti-unting nag-ugat sa isipan ng mga naghahangad na atleta ang malakas na koneksyon sa pagitan ng magandang katawan at sports nutrition.

Ngunit sa katotohanan ang lahat ay iba. Ang papel na ginagampanan ng sports nutrition sa pagbuo ng mass ng kalamnan ay labis na na-overestimated. Ang pag-inom ng isang protina shake bago ang pagsasanay ay maaari lamang makatwiran kung wala kang pagkakataon na magkaroon ng isang buong pagkain bago ang pagsasanay.

Protina at gainer

Samakatuwid, kung wala kang oras para sa isang buong pagkain 1.5-2 oras bago ang pagsasanay, inirerekumenda na kumain ng 20-30 gramo o isang katulad na halaga (kung ang layunin ng pagsasanay ay upang makakuha ng mass ng kalamnan at hindi mawalan ng timbang) 1 oras bago magsimula ang pagsasanay.

Mga amino acid

Kung ang pangunahing layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, inirerekumenda na ubusin ang isang maliit na halaga ng BCAA (10-15 gramo) kaagad bago simulan ang isang pag-eehersisyo. Gayunpaman, kamakailan lamang ang paggamit nito ay kinuwestiyon sa mga siyentipikong lupon, dahil maraming mga pag-aaral ang nagpapahiwatig ng sapat na mga amino acid sa pang-araw-araw na diyeta ng karaniwang atleta. Isinasaalang-alang ng mga siyentipiko na ang paggamit ng BCAA ay makatwiran lamang sa mga kaso ng hindi sapat na paggamit ng mga amino acid mula sa pagkain, halimbawa, na may diyeta na mababa ang calorie.

Mga kumplikadong pagsusunog ng taba

Kung ang pangunahing layunin ay pagbaba ng timbang, pagkatapos ay posible na gumamit ng isang espesyal na fat-burning complex bago ang pagsasanay (mga 30 minuto bago magsimula ang pagsasanay). Ngunit kapag gumagamit ng gayong mga fat burner, ang lahat ng uri ng mga side effect ay maaaring mangyari, kaya mas mahusay na talakayin ang paggamit ng mga naturang suplemento sa isang espesyalista.

L-carnitine

Ang isang mas ginustong at malawakang ginagamit na sports supplement para sa pagbaba ng timbang ay L-carnitine. Kailangan ng 30 minuto bago ang pagsasanay. Ang mekanismo ng pagkilos sa katawan ay ibang-iba sa epekto ng mga suplemento sa pagsunog ng taba. Tinutulungan ng L-carnitine ang pagdadala ng mga fat cell sa lugar ng kanilang pagtatapon - ang mitochondria ng mga fibers ng kalamnan, ngunit sa kanyang sarili ay walang mga katangian ng pagsunog ng taba. Samakatuwid, ang isang paggamit ng L-carnitine upang ma-trigger ang mekanismo ng pagsunog ng mga reserbang taba ay hindi sapat sa panahon ng pagsasanay; Sa kasamaang palad, sa maraming mga kaso, ang pagkuha ng L-carnitine ay walang silbi nang walang aerobic exercise. Gayunpaman, ang sports supplement na ito ay walang mga side effect at may kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system.

Hindi natin dapat kalimutan na ang nutrisyon sa sports ay isang additive lamang sa pangunahing diyeta ng atleta at hindi maaaring palitan ang isang kumpletong pang-araw-araw na diyeta.

Ilang oras bago magsimula ang mga klase maaari akong kumain?

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang pagkain ay dapat gawin ng hindi bababa sa 1.5-2 oras bago magsimula ang pag-eehersisyo. Sa ilang mga kaso, kapag ang metabolismo ng isang atleta ay mabagal, ang pagkain ay dapat kunin 3 oras bago magsimula ang pagsasanay. Sa anumang kaso, bago simulan ang pag-eehersisyo ay dapat magaan ang pakiramdam mo at hindi dapat puno ang iyong tiyan. Kung hindi, ang lahat ng dugo sa katawan ay maipon sa lugar ng tiyan, at ang enerhiya ay gugugol sa pagtunaw ng pagkain, at ang mga mapagkukunan ng katawan ay hindi magiging sapat para sa epektibong pisikal na aktibidad.

Oras ng panunaw ng pagkain

Ang tanong kung gaano katagal bago ang pagsasanay dapat kang kumain ay malapit na nauugnay sa oras na kinakailangan para sa pagkain na matunaw sa katawan.

Ang pagkaing inihahanda natin para sa pagkonsumo ay hindi maaaring matunaw nang hindi nagbabago. Upang ang pagkain ay matunaw at magamit para sa mga pangangailangan sa pagtatayo at mga gastos sa enerhiya, ang katawan ay kailangang gumastos ng sapat na dami ng oras at pagsisikap. Sa tulong ng proseso ng panunaw, ang katawan ng tao ay nakakakuha ng pagbuo ng protina mula sa mga amino acid ng natutunaw na pagkain, taba mula sa mga fatty acid at gliserol, at ang katawan ay nagbabago ng glucose sa enerhiya at iniimbak ito sa atay sa anyo ng glycogen.

Ang pagtunaw ng pagkain sa katawan ng tao ay nangyayari sa ilalim ng impluwensya ng maraming mga kadahilanan. Ang kemikal na komposisyon ng pagkain na natupok, ang uri at tagal ng pagluluto, ang dami ng kinakain, diyeta, estado ng gastrointestinal tract - lahat ng ito ay nakakaapekto sa antas ng digestibility at oras ng panunaw ng pagkain.

Ang impluwensya ng paggamot sa init sa pagkatunaw ng mga produkto

Kaya, paano nakakaapekto ang paggamot sa init ng pagkain sa bilis ng pagsipsip nito ng katawan? Narito ang ilang mahalagang impormasyon para sa iyo:

• Ang pagkatunaw ng protina ay tumataas nang malaki kapag ito ay pinainit, dahil ang bahagyang pagkasira ng mga istruktura ng molekula ng protina ay nangyayari (denaturasyon), na humahantong sa mas mahusay na pagkasira ng mga protina ng mga gastric enzymes.
• Kapag ang taba ng hayop ay pinainit, ang halaga ng enerhiya nito ay bahagyang nawawala habang ito ay na-render sa labas ng produkto. Kapag nagluluto ng matabang karne, higit sa 45% ng taba ang napupunta sa sabaw.
• Ang taba ng gulay ay sumasailalim din sa mga pagbabago sa kemikal kapag pinainit. Kapag nagprito ng mga pagkain, nangyayari ang thermal oxidation ng langis ng gulay, at ang mga nakakalason na compound ay naninirahan sa ibabaw ng pritong pagkain.
• Ang heat treatment ng patatas ay nakakatulong na i-convert ang protopectin na nilalaman nito sa isang mas natutunaw na anyo - pectin. Ang labis na kaasiman ay maaaring makagambala sa prosesong ito, kaya ang sauerkraut o iba pang acidic na produkto ay dapat idagdag sa sopas pagkatapos na maluto ang patatas.
• Ang hilaw na almirol ay hindi masipsip ng katawan sa lahat, kaya ang mga patatas at Jerusalem artichokes ay dapat na sumailalim sa paggamot sa init.
• Ang sucrose, na nilalaman sa mga prutas at berry, ay na-convert sa glucose at fructose sa ilalim ng impluwensya ng temperatura at mga acid.

Oras ng panunaw para sa mga pangunahing pagkain

Upang gawing mas madali para sa iyo na magpasya kung aling mga pagkain at kung gaano katagal bago ang pagsasanay maaari kang kumain, gamitin ang talahanayan sa ibaba. Ito ay nagpapahiwatig ng oras na kinakailangan para sa tiyan ng tao upang matunaw ang ilang mga uri ng pagkain.

Kasama ang oras ng panunaw ng pagkain, ang isang makabuluhang kadahilanan ay ang antas ng pagkatunaw nito. Halimbawa, ang pagkain ng pinagmulan ng hayop (protina at taba) ay hinihigop sa katawan ng humigit-kumulang 90%. Ang hibla at pagkain ng pinagmulan ng halaman ay hinihigop ng katawan sa average ng 60%, kung ang pagkain ay halo-halong - sa pamamagitan ng 80%.

Ang puti ng itlog ay itinuturing na pamantayan para sa pagkatunaw ng pagkain. Ito ay nasisipsip sa katawan ng humigit-kumulang 98%. Ang mataas na antas ng panunaw ng puti ng itlog ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang itlog mismo ay isang solong cell at walang mga intercellular space o koneksyon sa istraktura nito. Ang parehong ay hindi masasabi tungkol sa karne, dahil upang matunaw ang protina ng karne, ang katawan ay nangangailangan ng karagdagang mga enzyme upang "masira" at matunaw ang mga intercellular na koneksyon.

Magkano at ano ang makakain bago magsanay?

Hindi ka dapat kumain nang labis bago ang pagsasanay. Mas mainam na limitahan ang iyong sarili sa isang maliit na pagkain na naglalaman lamang ng mga protina at kumplikadong carbohydrates na kailangan ng katawan. Sinasabi ng mga Nutritionist na ang dami ng pagkain na sapat upang matugunan ang gutom, ngunit pinoprotektahan laban sa labis na pagkain, ay dapat na tulad na maaari itong magkasya sa isang dakot. Ang larawan sa ibaba ay nagpapakita ng ilang simpleng produkto. Madali mong kainin ang mga ito bago mag-training, palitan ang iyong katawan ng enerhiya at nang hindi nababahala tungkol sa kakulangan sa ginhawa sa panahon ng ehersisyo. Ang isang mahalagang bahagi ng mga ito ay isang bahagi ng isa pang paraan para sa CrossFitters na kumain ng malusog. Ang bawat isa sa mga produktong ito ay maaaring maging isang kumpletong meryenda sa sarili nitong. Gayunpaman, hindi kinakailangang paghaluin ang mga ito at maghanda ng mga pinggan. Kaya, tingnan natin kung ano ang dapat kainin bago magsanay upang hindi makaranas ng pagduduwal at pagbigat sa tiyan habang nag-eehersisyo.

Well, ngayon alam mo na kung ano ang dapat kainin bago ang pagsasanay. Ngunit kung pinahihintulutan ng oras, at gusto mo ng isang bagay na mas kumplikado at pino, pagkatapos ay maaari kang maghanda ng ilang masarap at masustansiyang ulam. Halimbawa, tuna omelette, ang recipe para sa kung saan ay ibinigay sa ibaba.

Mga sangkap para sa 4 na servings ng omelet:

• maliit na zucchini - 1 piraso;
• mga sibuyas - 1 piraso;
• itlog - 7 piraso;
• sa sariling juice - 1 lata;
• asin, paminta, balsamic vinegar - sa panlasa.

Paghahanda:

Hugasan at alisan ng balat ang zucchini nang lubusan, gupitin sa maliliit na cubes o hiwa. Pinong tumaga ang sibuyas. Ilagay ang mga sibuyas at zucchini sa isang kawali na nilagyan ng langis ng gulay (ngunit mas mainam na lutuin sa isang non-stick na kawali nang walang pagdaragdag ng mantika), timplahan ng asin at paminta, at dalhin hanggang kalahating luto. Magdagdag ng mga piraso ng tuna sa mga gulay at ihalo. Pagkatapos, sa isang hiwalay na mangkok, ihalo ang mga itlog na may asin at ibuhos ang nagresultang timpla sa isda at gulay. Dalhin hanggang maluto sa mahinang apoy, takpan, sa loob ng 15 minuto. Ihain nang pinalamig, hiwa-hiwain at timplahan ng balsamic vinegar ayon sa panlasa.

Ang isang serving ng tuna omelette ay magbibigay sa iyo ng mataas na kalidad na protina bago ang iyong pag-eehersisyo, at maaari kang maghain ng ilang hiwa ng butil na tinapay o ilang brown rice sa gilid bilang pinagmumulan ng mga kumplikadong carbohydrates.

Ngayon ay pupunta ka sa gym! Inaasahan ng isang tao ang kaganapang ito at naghahanda para dito sa umaga, maingat na pinagsama ang kanilang uniporme, ipinagpaliban ang mga pagtitipon kasama ang mga kaibigan sa isang cafe hanggang sa ibang araw, naghahanda ng hapunan para sa sambahayan, at sa pagtatapos ng araw ng trabaho ay mabilis nilang pinapatay ang computer at tumakbo sa pinakamalapit na sports club. Ang isa pa ay nakikita ito bilang isang pangangailangan upang mapanatili ang imahe ng isang aktibong naka-istilong tao o bilang isang ugali na natutunan mula sa pagkabata na ginugol sa mga kampo ng pagsasanay. Ngunit para sa lahat na bumulusok sa ulo at lahat ng iba pang bahagi ng katawan sa mundo ng fitness at isang malusog na pamumuhay, ang pangunahing resulta ay kung ano ang nakikita nila sa salamin pagkatapos ng maraming oras ng pagtapak sa hakbang o paglangoy sa pool. Sa kasamaang palad, ang nais na epekto mula sa pagsasanay ay hindi palaging kapansin-pansin. Pagkatapos ng lahat, maraming mga tao ang nakakalimutan na ang isang aktibong ritmo ng buhay ay nangangailangan ng isang espesyal na diyeta at komposisyon ng nutrisyon.

Nutrisyon bago mag-ehersisyo

Kaya, sa diyeta nutrisyon bago ang pag-eehersisyo kailangan:

1. Paganahin:

Mga protina;
- carbohydrates.

2. Ibukod ang:

Mga taba (o hindi hihigit sa 3 g).

Mga karbohidrat V nutrisyon bago ang pag-eehersisyo kinakailangan upang mabigyan ng enerhiya ang mga kalamnan at utak. Sa panahon ng ehersisyo, ang "gasolina" ay nasusunog nang napakabilis, at ito ay kinakailangan na ito ay glycogen, dahil ang katawan ay hindi makapagbibigay ng kinakailangang halaga ng enerhiya mula sa taba (dahil sa kakulangan ng oxygen).

Mga ardilya sa pre-workout nutrisyon ay hindi magiging isang mapagkukunan ng enerhiya, ang mga ito ay isang mapagkukunan ng amino acids para sa nagtatrabaho kalamnan. Bilang isang resulta, kaagad pagkatapos ng pagsasanay, ang synthesis ng protina ng kalamnan ay tumataas nang husto.

Mataba dapat wala sa pre-workout nutrition dahil pinapabagal nito ang tiyan at ang bilis ng digestion. Ang mga mataba na pagkain ay nananatili sa tiyan nang mas matagal at maaaring magdulot ng colic, pagduduwal, at belching sa panahon ng ehersisyo.

Pinakamahusay na Pre-Workout Meal:
- manok (pabo, suso ng manok) na may magaspang na tinapay o bigas;
- matangkad na steak na may patatas;
- omelette na gawa sa mga puti ng itlog na may oatmeal.

Ang caloric na nilalaman ng pagkain bago ang pagsasanay ay dapat na normal, tulad ng sa ibang mga oras. Mas mainam na kumain ng maramihang pagkain (isang malaking bahagi ng salad o isang mangkok ng sopas) isang oras o dalawa bago ang pagsasanay, upang magkaroon ito ng oras upang matunaw at walang laman ang tiyan. Ang mas makapal na pagkain (kalahating plato ng lugaw o cottage cheese) ay maaaring kainin 30 minuto hanggang isang oras bago magsimula ang pag-eehersisyo.
Kung ikaw ay nagsasanay upang bumuo ng kalamnan, pagkatapos ay 30 minuto bago ang pagsasanay, kumain ng isang malaking prutas na may mababang glycemic index (mansanas, peras, strawberry o anumang iba pang berries) at hugasan ito ng isang inuming protina (mas mabuti ang whey protein). Ang pagkalkula ng protina para sa shake na ito ay ang mga sumusunod: 0.22 g ng whey protein bawat kilo ng timbang. Halimbawa, kung tumitimbang ka ng 68 kg, kung gayon ang cocktail (halo-halong tubig) ay dapat maglaman ng 15 g ng protina.
Gayundin, 30 minuto bago ang pagsasanay, uminom ng isang baso ng matapang na itim na kape (na may pangpatamis, ngunit hindi cream) o napakalakas na berdeng tsaa. Makakatulong ito sa pagtatago ng epinephrine at norepinephrine, na nagpapakilos ng taba mula sa mga fat cells upang magamit ito ng katawan bilang panggatong. Sa ganitong paraan, magsusunog ka ng mas maraming taba at mas kaunting glucose, glycogen at amino acid sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Ang pagkapagod sa panahon ng proseso ng pagsasanay ay darating sa ibang pagkakataon. Ang iyong ulo ay magiging mas malinaw at maaari kang magsanay nang mas matindi. Ang mga epekto ng pre-workout na kape ay tumatagal ng humigit-kumulang 2 oras. Mas mainam na huwag kumain kaagad bago ang pagsasanay, dahil ang pisikal na aktibidad ay nakakagambala sa proseso ng panunaw (maindayog na pag-urong ng tiyan upang matunaw ang pagkain). Bilang isang huling paraan, kung ikaw ay gutom na gutom, maaari kang uminom ng isang baso ng protina shake o gatas.

Regimen ng pag-inom sa panahon ng pagsasanay

Ang pinakamahalagang bagay sa panahon ng pagsasanay ay huwag kalimutang uminom! Kahit na may 2% dehydration, ang pagsasanay ay magiging tamad at hindi epektibo. Huwag tumuon sa pakiramdam ng pagkauhaw. Ang matinding ehersisyo ay pinipigilan ang mga thirst receptor sa iyong lalamunan at gastrointestinal tract, upang sa oras na mauhaw ka, ang iyong katawan ay ma-dehydrate na. Bukod pa rito, habang tumatanda tayo, nagiging hindi gaanong sensitibo ang mga sensor ng uhaw ng katawan. Ang mga matatanda ay kailangang uminom ng tubig dahil kailangan nila, at hindi dahil gusto nila.
Kung mapapansin mo ang mga sintomas ng dehydration (dalawa o higit pa sa parehong oras):
- pakiramdam ng pagkauhaw,
- tuyong bibig,
- tuyo o kahit basag na labi,
- pagkahilo,
- pagkapagod,
- sakit ng ulo,
- pagkamayamutin,
- walang gana,
Uminom kaagad ng tubig at huminto sa pag-eehersisyo ng ilang minuto hanggang sa mawala ang mga sintomas.

Regimen sa pag-inom susunod: uminom ng isang basong tubig bago simulan ang iyong pag-eehersisyo at uminom ng kaunti tuwing 15-20 minuto habang nag-eehersisyo. Ang halaga ng iyong inumin ay depende sa dami ng pawis. Kailangan mong panatilihing hydrated ang iyong katawan at maging sobrang hydrated sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
Kung ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng higit sa isang oras, pagkatapos ay ipinapayong uminom ng mga espesyal na inuming pampalakasan. Mga 30-60 g ng carbohydrates kada oras ay dapat ibigay mula sa kanila na may mga sugars. Ang katawan ay hindi sumisipsip ng higit sa 60 g ng carbohydrates sa panahon ng pagsasanay, at ang pagiging produktibo ng pagsasanay ay maaaring bumaba. Dapat kang uminom ng mataas na calorie na inumin nang paunti-unti, humihigop tuwing 10 minuto. Ang mga inuming pampalakasan ay naglalaman din ng mga kapaki-pakinabang na electrolyte (mga asin) na nawawala sa katawan sa pamamagitan ng pawis at ihi.
Sa panahon ng pagsasanay, maaari ka ring uminom ng mga katas ng prutas, mas mabuti na sariwa na piniga, hindi binili sa tindahan. Ligtas na sabihin na ang lahat ng mga juice na binili sa tindahan, maging ang mga ibinebenta bilang "100% juice na walang idinagdag na asukal," ay diluted sa tubig at naglalaman ng mga idinagdag na asukal. Ang mga orange juice ay kadalasang naglalaman ng beet sugar, habang ang mga apple juice ay naglalaman ng corn syrup at inulin. Ang pinakamahusay na juice ay sariwang kinatas na orange juice, diluted na may tubig sa isang 1: 1 ratio.

Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo

Dapat kang kumain kaagad pagkatapos ng pagsasanay, mas mabuti sa loob ng unang 20 minuto. Kung umiwas ka sa pagkain sa loob ng 2 oras pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, kung gayon ang pag-eehersisyo ay mawawalan ng lahat ng kahulugan - bilang isang resulta, WALANG MAGSASANA, kaunting taba ay masusunog, at iyon lang, ngunit walang pagtaas sa lakas, kalamnan. density, slimness at metabolic rate. Sa unang 20 minuto pagkatapos ng pagsasanay, binubuksan ng katawan ang tinatawag na post-workout (anabolic) window para sa pagkonsumo ng mga protina at carbohydrates (ngunit hindi taba). Ang lahat ng kinakain sa panahong ito ay gagamitin upang maibalik ang mga kalamnan at madagdagan ang mass ng kalamnan; Napakahalaga nito.
Ang mga karbohidrat pagkatapos ng ehersisyo ay pinakamahusay na natupok sa likidong anyo mula sa simple, mataas na glycemic na mapagkukunan. Gusto mong makakuha ng pagtaas sa mga antas ng insulin, kasama ang mga katangian ng anabolic at anti-catabolic (tumutulong sa pagbuo ng lean muscle tissue). Ang cranberry at grape juice ay itinuturing na pinakamahusay dahil mayroon silang mataas na glucose sa fructose ratio. Uminom ng humigit-kumulang 1 gramo ng carbohydrates mula sa juice para sa bawat kilo ng iyong IDEAL na timbang. Ang isang baso ng grape juice ay naglalaman ng 38 g ng carbohydrates (155 kcal), at ang isang baso ng cranberry juice ay naglalaman ng 31 g ng carbohydrates (115 kcal). Maaari ka ring kumain ng anumang carbohydrate na pagkain na walang taba (tinapay, jam, asukal, patatas, kanin, pasta, prutas, gulay, atbp.).
Bilang karagdagan, kaagad pagkatapos ng pagsasanay kailangan mong mag-load ng mga protina. Ito ay pinakamahusay sa powdered protein drink form. Sa ganitong paraan, ang synthesis ng protina ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ay tataas ng 3 beses (kumpara sa pag-aayuno). Kaya magdala ng isang bote ng pulbos ng protina at juice shake kung nag-eehersisyo ka sa labas ng bahay, at inumin ito sa sandaling huminto ka sa pag-eehersisyo. Ang halaga ng protina mula sa pulbos ay dapat na 0.55 g bawat kilo ng perpektong timbang. Kung hindi ka makakainom ng protina shake sa ilang kadahilanan, umasa sa mga puti ng itlog.
Kung mayroon kang pagkakataon na kumain sa loob ng isang oras pagkatapos ng pagsasanay, pagkatapos ay pumili ng anumang protina na pagkain, kalkulahin lamang ang kinakailangang halaga ng protina. Ang iyong dosis ng protina na pagkain ay maaaring matukoy nang napakasimple: dapat itong magkasya sa iyong palad. Since nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo Mayroon lamang isang mahalagang layunin - upang maisulong ang paglaki ng mass ng kalamnan nang mabilis at epektibo hangga't maaari - kung gayon ang pagkain na ito ay hindi dapat maglaman ng taba. Ang taba ay magpapabagal sa pagdaloy ng mga carbohydrate at protina mula sa tiyan patungo sa dugo.
Ang mga pagkaing protina ay dapat na mababa ang taba, ibig sabihin, kung manok, pagkatapos ay mga suso, hindi mga binti. Kung itlog, puti lang. Ang karne ng baka at baboy ay dapat na iwasan dahil sila ay palaging napakataba, bigyan ng kagustuhan ang veal. Kailangan mo ring mag-ingat sa keso, gatas, yogurt at cottage cheese - bilang panuntunan, naglalaman sila ng hindi bababa sa 5% na taba. Ang tanging pagbubukod ay mataba na isda (hindi pinirito!). Maaari at dapat mong kainin ito nang madalas hangga't maaari.
Pagkatapos ng pagsasanay, sa loob ng dalawang oras, ipinapayong ibukod ang lahat ng naglalaman ng caffeine: kape, tsaa, kakaw at anumang tsokolate (kahit na mga pulbos na protina na may lasa ng tsokolate). Ang katotohanan ay ang caffeine ay nakakasagabal sa insulin at sa gayon ay pinipigilan ang iyong katawan mula sa muling pagkarga ng glycogen sa mga kalamnan at atay at paggamit ng protina para sa pag-aayos ng kalamnan. Kaya kung magsasanay ka sa umaga, maghintay ng 2 oras at pagkatapos ay uminom ng tunay na matapang na kape. Ang isang tasa ng kape bago ang iyong pag-eehersisyo ay dapat makatulong sa iyong manatiling alerto at masigla. Kung hindi mo kayang isuko ang kape o tsaa, piliin ang kanilang mga decaffinized analogues.

Pagsasanay at nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Pag-inom at pagkain regimen bago at pagkatapos ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Kung gusto mong pumayat, magbawas lang ng timbang, at hindi magtayo ng kalamnan, magpahigpit, atbp., pagkatapos ay:
- huwag kumain ng protina 5 oras bago ang pagsasanay,
- 3 oras bago ang pagsasanay, huwag kumain,
- 30 minuto - 1 oras bago ang pagsasanay, itigil ang pag-inom,
- ipinapayong huwag uminom sa panahon ng pagsasanay,
- huwag uminom ng isang oras pagkatapos ng pagsasanay,
- Huwag kumain ng 3 oras pagkatapos ng pagsasanay.
Ang mga resulta ay magiging tangible.

Dalawang Linggo na Fitness Diet

Ang fitness diet ay nangangailangan ng limang pagkain sa isang araw.

Sa average na caloric intake na humigit-kumulang 1400-1800 calories bawat araw, tinitiyak ng naturang diyeta ang ligtas na pagbaba ng timbang. Ang isang sample na fitness diet ay mababa sa taba, mataas sa carbohydrates at protina. Kapag sumusunod sa isang diyeta, kailangan mong uminom ng hanggang 2 litro ng likido bawat araw. Kahit na tumaas ang iyong timbang sa sukat, okay lang, nangangahulugan ito na nawawalan ka ng taba at nakakakuha ng kalamnan. Hindi ka dapat umasa nang buo sa mga timbangan. Ang pangunahing bagay ay ang hitsura mo kapag tumitingin sa salamin, at ang mga pagbabago ay maaari ding hatulan ng iyong mga damit. Kung hindi ka makakain nang mahigpit ayon sa diyeta, pagkatapos ay subukang bilangin ang mga calorie na iyong kinakain at piliin ang menu ayon sa talahanayan ng calorie, sinusubukan na kumain ng hindi bababa sa mataba na pagkain. Kung maaari, huwag kumuha ng masyadong mahabang pahinga sa iyong diyeta, nag-aambag sila sa mga deposito ng taba!

Fitness diet menu

1st day
Almusal: 2 itlog (1 yolk, 2 puti), 100 g ng oatmeal, 1 baso ng orange juice, 50 g ng low-fat cottage cheese.
Pangalawang almusal: fruit salad, low-fat yogurt.
Tanghalian: 100 g pinakuluang manok, 100 g kanin, berdeng salad.
Meryenda sa hapon: inihurnong patatas, yogurt na mababa ang taba.
Hapunan: 200 g ng nilagang isda, salad, mansanas.

ika-2 araw
Almusal: 100 g ng muesli, 1 baso ng skim milk, 2 itlog, ilang prutas.
Pangalawang almusal: 1 baso ng karot juice, 50 g ng cottage cheese.
Tanghalian: salad ng manok (150-200 g ng karne), 1 patatas, mansanas.
Meryenda sa hapon: low-fat yogurt, prutas.
Hapunan: 150 g ng isda, 1 tasa ng pinakuluang beans, salad (maaaring ihain na may mababang taba na salad dressing).

ika-3 araw
Almusal: 200 g strawberry, 100 g oatmeal, 2 egg omelet.

Tanghalian: 200 g isda, 100 g kanin, salad.
Meryenda sa hapon: prutas, yogurt.
Hapunan: 100 g pabo, 1 tasa ng mais, salad.

ika-4 na araw
Almusal: 1 grapefruit, 100 g rolled oats, 1 baso ng gatas.
Pangalawang almusal: saging, 100 g ng cottage cheese.
Tanghalian: 150 g ng manok, 50 g ng bigas.
Meryenda sa hapon: 1 baso ng katas ng gulay, bran.
Hapunan: 120 g karne ng baka, isang tasa ng mais.

ika-5 araw
Almusal: peach, 100 g ng oatmeal, omelette, baso ng juice.
Pangalawang almusal: 1 baso ng juice ng gulay, 100 g ng bigas.
Tanghalian: tinapay na pita, 100 g pabo, mansanas.
Meryenda sa hapon: salad, 100 g ng cottage cheese.
Hapunan: 100 g manok, salad.

ika-6 na araw
Almusal: omelet, 100 g bakwit, 1 baso ng gatas.
Pangalawang almusal: cottage cheese, saging.
Tanghalian: 200 g isda, 100 g kanin, salad, 1 baso ng orange juice.
Meryenda sa hapon: inihurnong patatas, yogurt.
Hapunan: 150 g hipon, salad ng gulay.

ika-7 araw
Almusal: mansanas, 2 itlog omelet, 100 g bakwit.
Tanghalian; 100 g cottage cheese, melokoton.
Hapunan; 100 g karne ng baka, pinaghalong gulay (mais, karot, mga gisantes).
Meryenda sa hapon: yogurt, 100 g kanin.
Hapunan: 150 g manok, salad ng gulay.

ika-8 araw
Almusal: 1 grapefruit, 100 g muesli, 1 baso ng skim milk, 2 itlog.
Pangalawang almusal: 70 g ng bigas, 1 peach.
Tanghalian: 120 g ng manok, salad, kalahating plato ng pasta, 1 baso ng orange juice.
Meryenda sa hapon: yogurt, mansanas.
Hapunan: 120 g karne ng baka, salad ng gulay.

ika-9 na araw
Almusal: omelet, 100 g bakwit, prutas, 1 baso ng orange juice.
Pangalawang almusal: saging, cottage cheese.
Tanghalian: 100 g isda, 100 g kanin, peach, 1 baso ng orange juice.
Meryenda sa hapon: yogurt, 50-100 g pinatuyong mga aprikot.
Hapunan: 200 g isda, inihurnong patatas, juice ng gulay.

ika-10 araw
Almusal: 1 baso ng blueberries, 100 g ng oatmeal, omelet.
Pangalawang almusal: 100 g low-fat cottage cheese, 50 g raisins.
Tanghalian: 100 g ng manok, inihurnong patatas, 1 baso ng juice ng gulay.
Meryenda sa hapon: low-fat yogurt, orange.
Hapunan: 100 g isda, salad ng gulay.

ika-11 araw
Almusal: isang slice ng pakwan, 2 itlog, 50 g ng bran bread, 1 baso ng orange juice.

Tanghalian: 100 g kanin, 200 g pusit.
Meryenda sa hapon: 150 g isda, salad.
Hapunan: 100 g manok, mais salad.

ika-12 araw
Almusal: 1 baso ng karot juice, 100 g ng oatmeal, omelette.
Pangalawang almusal: 100 g ng bigas na may mga pasas at pinatuyong mga aprikot.
Tanghalian: 100 g manok sa pita, salad.

Hapunan: 120 g karne ng baka, 100 g broccoli.

ika-13 araw
Almusal: grapefruit, 100 g ng oatmeal, omelette.
Pangalawang almusal: 50 g ng cottage cheese, peach.
Tanghalian: 120 g pabo sa tinapay na pita, pinakuluang mais sa pumalo.
Meryenda sa hapon: low-fat yogurt, mansanas.
Hapunan: 150 g isda, salad ng gulay.

ika-14 na araw
Almusal: 1 baso ng orange juice, 2 itlog, 100 g ng muesli, 1 baso ng gatas.
Pangalawang almusal: saging, 50 g ng cottage cheese.
Tanghalian: 150 g ng manok, berdeng salad, 100 g ng bigas.
Meryenda sa hapon: yogurt, peach.
Hapunan: 150 g ng isda sa ilog, salad ng gulay.

Susubukan kong sagutin ang mga tanong na ito at magbigay ng ilang halimbawa ng menu ng pre-workout.

Maraming aspeto ng bodybuilding ang puno ng kontrobersya, at ang nutrisyon bago ang isang sesyon ng pagsasanay ay walang pagbubukod. Mga taba, protina at carbohydrates - dapat mo bang ubusin ang lahat ng ito nang sama-sama bago mag-ehersisyo sa gym o tumuon sa isang partikular na bagay, sa anong dami at uri? Ang pagkain ba bago mag-ehersisyo ay may kapansin-pansing epekto sa iyong pag-eehersisyo? At ang huling ngunit hindi bababa sa, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng iyong mga ehersisyo nang walang laman ang tiyan, gaya ng karaniwang sinasabi ng mga tagapagtaguyod ng panandaliang pag-aayuno?

Pumunta tayo sa ilalim ng mga tanong na ito at makarating sa mga huling konklusyon tungkol sa kung ano ang pinakamahusay pagdating sa pagkain bago pumunta sa gym.

Magsimula tayo sa protina (protina) bago magsanay.

Paulit-ulit kong isinulat ang tungkol sa katotohanan na ang protina ay isang kakulangan ng protina sa katawan na maaaring makabuluhang bawasan ang iyong mga resulta at tagumpay sa gym. Maaaring mukhang ang tiyak na tamang sagot ay: "Palaging kumain ng protina at palaging bago ang pagsasanay." Gayunpaman, may mga taong sumangguni sa ilang partikular na nagpapatunay na hindi ito kinakailangan para sa matagumpay na pagsasanay. Gayunpaman, ang parehong mga punto ng view ay maaaring tama. Ang sagot sa kakaibang ito ay nakasalalay sa katotohanan na ang lahat ng mga tao ay iba, at sila ay pumupunta sa mga ehersisyo sa iba't ibang oras ng araw at ang dami ng protina na natupok ay iba para sa lahat. At iba't ibang oras din para sa pagkasira ng kinakain na pagkain sa mga microelement, partikular sa protina. Sa karaniwan, ang paghahati ay maaaring tumagal mula 2 hanggang 6 na oras. Iyon ay, kung kumain ka ng isang malaking halaga ng protina (higit sa 20 gramo) isang oras o dalawa bago mag-ehersisyo sa gym, pagkatapos ay sa oras na lumapit ka sa kagamitan sa pag-eehersisyo, ang halaga ng mga amino acid sa plasma ng dugo ay magiging pinakamainam at sapat na mataas para sa isang matagumpay na pag-eehersisyo. Sa ilalim ng mga kundisyong ito, ang pagkonsumo ng karagdagang protina kaagad bago ang isang sesyon ng pagsasanay ay hindi magkakaroon ng anumang positibong epekto at maaari mong laktawan ang pre-workout na protina at hindi mawawala ang anumang potensyal na paglaki ng fiber ng kalamnan.

Ngunit kung ang huling paggamit ng pagkain bago ang gym ay higit sa dalawang oras ang nakalipas, at ang halaga ng protina ay mas mababa sa 20 gramo, pagkatapos ay masidhi kong inirerekumenda ang pagdaragdag ng 20-40 gramo ng protina sa firebox ng katawan kalahating oras bago pumasok sa gym, kung hindi, ang sesyon ng pagsasanay ay maaaring magresulta sa kabaligtaran na epekto. Iminumungkahi ng mga pag-aaral ng kaso na ang pre-workout na protina ay makakatulong sa pagtaas ng mga antas ng amino acid sa dugo at samakatuwid ay ang synthesis ng bagong protina at mga bagong fiber ng kalamnan.

Kapag ang pangangailangan ay lumitaw upang ubusin ang pre-workout na protina, agad na lumitaw ang tanong, alin ang mas mahusay na gamitin para sa layunin ng mabilis na saturating ang dugo na may mga amino acid, kung aling protina ang magiging pinakamahusay na gasolina para sa katawan sa panahon ng pagsasanay. Ang protina bago ang pag-eehersisyo ay dapat magkaroon ng mataas na antas ng leucine (isang amino acid na nagpapasigla sa synthesis ng protina). Sa katunayan, ang anumang uri ng pre-workout na protina ay magpapataas ng mga antas ng amino acid sa isang tiyak na lawak, ngunit ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang paggamit ng isang mabilis na sumisipsip na form - na napakayaman din sa leucine. Ipinapakita rin ng pananaliksik na ang parehong uri ng protina ay mahusay para sa post-workout na nutrisyon para sa parehong mga dahilan.

Noong nakaraan, mahirap pumili ng isang mahusay na protina ng whey na angkop sa akin sa mga tuntunin ng komposisyon: iyon ay, nang walang mga artipisyal na sweetener, kulay, monosodium glutamate, atbp. Ngunit ngayon pinapayagan ka ng mga tagagawa ng nutrisyon sa sports na pumili ng isang disenteng protina ng whey batay sa ratio ng kalidad ng presyo at komposisyon, na maglalaman lamang ng whey protein isolate. Oo, panaginip lang ito! Ito ay tinatawag na WHEY plus at narito ang mga pakinabang nito, na tila isang argumento para sa sinumang atleta na hindi lamang naghahangad ng mabilis na pagpapabuti sa pagganap, kundi pati na rin ang pag-iwas sa kontaminasyon ng katawan na may mga artipisyal na sangkap:

• Binubuo ng 100% whey protein isolate, hindi pinaghalong isolate at murang anyo ng protina;
• Ginawa mula sa gatas ng baka, na hindi tinuturok ng mga hormone;
• Binubuo ng undenatured protein na ginawa gamit ang malamig na micro- at ultra-filtration na teknolohiya;
• Natural na pinatamis ng stevia at natural na lasa;
• Hindi naglalaman ng artipisyal na junk tulad ng MSG o artipisyal na pangkulay ng pagkain.

Paano ang tungkol sa mga pre-workout na carbohydrates at paano ito nakakaapekto sa pagganap?

Sa kabutihang palad, ang sagot sa tanong na ito ay mas malinaw. Sumasang-ayon ang pananaliksik na pinahaba nila ang panahon ng pagtaas ng produktibo. Sa partikular, ang pag-ubos ng carbohydrates kalahating oras bago ang pagsasanay, habang sila...

Sinasabi ko na "hindi direktang magpapasigla" dahil ang pagkain ng carbohydrates bago mag-ehersisyo ay hindi nagpapabilis ng synthesis ng protina. Matutulungan ka nilang magtrabaho nang may mas mabibigat na timbang kaysa sa karaniwan at mas maraming pag-uulit kaysa sa mga klase nang hindi kumakain ng carbohydrates. Kaya, ang mga karbohidrat bago ang pag-eehersisyo ay maaaring hindi direktang makakatulong sa iyo na bumuo ng mas maraming kalamnan sa loob ng isang yugto ng panahon (ngunit kung tama lamang ang iyong pagsasanay at diyeta).

Kaya, kung ubusin mo ang carbohydrates bago mag-ehersisyo, alin ang pinakamahusay?

Tungkol sa carbohydrates, muli ang mga ito ay medyo malinaw. Para sa pangmatagalang pagsasanay sa pagtitiis (2 oras), ang mga karbohidrat na may mababang glycemic index ay angkop, at para sa maikli, mataas na intensidad na pagsasanay (45-60 minuto) - na may mataas na isa.

Hindi ako isang tagahanga ng pagbili at pagkonsumo ng mga pandagdag sa carbohydrate. Para sa akin, ang mga ito ay simpleng bloated, overpriced na garapon ng monosaccharides (simple sugars) tulad ng dextrose at maltodextrin. Huwag mahulog para sa hype sa marketing - wala talagang espesyal sa mga ganitong uri ng supplement.

Sa halip, mas gusto kong kunin ang aking mga pre-workout na carbohydrates mula sa pagkain. Ang aking mga paboritong mapagkukunan: saging, instant oats, puting patatas, puting bigas, cantaloupe (kapag may panahon), petsa, igos, pasas at sari-saring pinatuyong prutas.

Tila napagpasyahan mo kung ano ang kakainin, ngunit ano ang tungkol sa dami ng pagkonsumo ng mga pre-workout na carbohydrates?

Ang aking payo:

Kumain ng 25-50 gramo ng carbohydrates 30 minuto bago simulan ang iyong pag-eehersisyo at mapapansin mo ang isang pagpapabuti sa iyong pagganap.

At sa wakas, pag-usapan natin ang tungkol sa pre-workout fats.

Mayroong isang kagiliw-giliw na opinyon na kung dagdagan mo ito bago pumunta sa gym, ang pagkonsumo ng carbohydrate ay bababa, na magpapataas ng pagganap ng katawan.

• Gayunpaman, pinatutunayan ng pananaliksik ang kabaligtaran. Ang pagtaas ng paggamit ng taba sa loob ng 24 na oras bago mag-ehersisyo (pagbibisikleta sa kasong ito) ay binabawasan ang oras ng pagganap ng lahi kumpara sa isang mataas na karbohidrat na diyeta.
• Pinatunayan ng isa pang pag-aaral na kapag ang katawan ay "nakaangkop na sa taba," bumababa ang pagkonsumo ng katawan ng carbohydrates, ngunit hindi ito nakakaapekto sa pagganap sa anumang paraan.

Kaya, ang isang pagsubok na isinagawa ng mga mananaliksik sa Deakin University sa pre-workout fat intake ay nagtatapos:

Ang suplementong paggamit ng taba bago ang ehersisyo ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa metabolismo (nabawasan ang paggamit ng carbohydrate), ngunit walang kapaki-pakinabang na epekto sa pisikal na pagganap.

Kaya, huwag mahiya tungkol sa pagdaragdag nito sa iyong pre-workout diet, ngunit huwag asahan ang anumang makabuluhang epekto.

Ngayon, mayroong higit at higit pang mga rekomendasyon para sa pagsasanay sa walang laman na tiyan. Magiging technique ba sila ng future o hindi?

Tinutumbasan ng maraming tao ang "pagsasanay sa walang laman ang tiyan" sa pagsasanay sa walang laman na tiyan, ngunit hindi ito ganap na totoo.

Kung ang iyong katawan ay nasa "pag-aayuno" na estado ay depende sa antas ng insulin sa plasma (dugo). Kapag ang mga antas ng insulin ay minimal, ito ang konsepto ng "pagsasanay sa isang walang laman na tiyan."

Nakikita mo, kapag natutunaw ng katawan ang pagkain, hinahati ito sa iba't ibang uri ng mga molekula na maaaring gamitin ng mga selula (amino acids, glucose, atbp.). Ang mga molekula na ito ay hinihigop sa pamamagitan ng mga dingding ng maliit na bituka sa dugo. Kabilang dito ang paggawa ng insulin at ang trabaho nito ay ihatid ang mga molecule na ito sa mga cell para magamit.

Ang antas ng insulin sa iyong plasma ay maaaring manatiling mataas sa loob ng ilang oras (3-6 na oras) at pagkatapos ay ang iyong katawan ay nasa isang "fed" na estado, iyon ay, nakataas at ang mga nutrients na iyong kinakain ay nasisipsip. Sa panahong ito, halos hindi nangyayari ang pagsunog ng taba. Ito ay dahil sa ang katunayan na hinaharangan ng insulin ang lipolysis ("pagpapakilos" ng taba).

Kapag natapos na ng iyong katawan ang pagsipsip ng lahat ng sustansya mula sa iyong kinakain (pagkatapos ng 3-6 na oras), ang antas ng iyong insulin sa plasma ay bumababa sa isang mababang, "baseline" na antas. Sa ganitong estado ng katawan, ipinakita ng mga pag-aaral na sa nakakondisyon na pisikal na aktibidad, ang pagsunog ng taba ay nagpapabilis. Ang weightlifting (pag-eehersisyo ng lakas) sa isang walang laman na tiyan ay ipinakita na partikular na epektibo sa bagay na ito.

Mayroon ding katibayan na ang pagsasanay sa isang fasted state ay may kapaki-pakinabang na epekto sa post-exercise anabolic response sa nutrisyon, ngunit higit pang pananaliksik ang kailangang gawin sa mekanismong ito bago tayo tunay na sigurado sa kung ano ang nangyayari sa katawan sa panahong ito.

Gayunpaman, mayroon ding mga disadvantages sa pagsasanay sa isang walang laman na tiyan.

• Ang mga katawan ng mga tao ay iba-iba at maraming tao ang maaaring makaramdam ng tamad at mahina, at ang kanilang pagiging epektibo at pagganap sa pagsasanay ay kapansin-pansing magdurusa sa mga naturang eksperimento.
• Kapag nagsasanay ka sa isang fasted state, ang pagkasira ng fiber ng kalamnan ay tumataas nang husto. Upang maiwasan ito, ang iyong layunin ay uminom ng 2.5 hanggang 3 gramo ng hydroxymethylbutyrate (HMB) 10 hanggang 15 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo. Pinipigilan nito ang pagkasira ng tissue ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo, at sa gayon ay tinatanggal ang mga problema na dulot ng mabilis na pagsasanay.

Lahat ng bagay na isinasaalang-alang, ang pagsasanay sa isang fasted state ay isang kapaki-pakinabang na tool, ngunit kung pinananatili mo ito o sa isang fasted state, inirerekomenda ko ang pagkain ng carbohydrates bago ang iyong pag-eehersisyo upang makuha ang makabuluhang pagpapalakas ng performance na ibinibigay nila (dahil sinusubukan mong i-maximize paglaki ng kalamnan kaysa sa pagsunog ng taba).

Kung gusto mong malaman kung paano.

Ano ang Kakainin Bago Mag-ehersisyo: Ilang Pre-Workout Meal

Aling mga pagkain ang kakainin at kung gaano karami ang kakainin ay depende sa uri, tagal at intensity ng iyong pag-eehersisyo. Ang isang mahusay, napatunayang tuntunin ng hinlalaki ay kumain ng pinaghalong carbs at protina bago ang iyong pag-eehersisyo (ito ay marahil ang #1 pre-workout nutrient combination).

Kung kumonsumo ka ng taba sa iyong pagkain bago ang pag-eehersisyo, dapat mo itong ubusin ng hindi bababa sa ilang oras bago ang iyong pag-eehersisyo.

Narito ang ilang mga halimbawa ng pinakamahusay na mga pagkain bago ang pag-eehersisyo at mga balanseng pagkain bago ang pag-eehersisyo:

Kung magsisimula ang iyong pag-eehersisyo makalipas ang 2-3 oras o higit pa:

• Sandwich na gawa sa whole grain bread, malusog na "lean" na protina at lettuce
• Omelet at whole grain toast, nilagyan ng avocado at isang tasa ng prutas
• Lean protein (tulad ng puti ng itlog, manok o pollock/hake), brown rice at inihaw na gulay

Kung magsisimula ang pagsasanay sa loob ng 2 oras pagkatapos kumain

• Protein smoothie na gawa sa gatas, protina powder, saging at berries
• Buong butil na cereal at gatas
• Isang tasa ng oatmeal na may hiniwang saging at binudburan ng mga almendras

Kung magsisimula ang pagsasanay sa loob ng 1 oras

• Greek yogurt at tuyo o sariwang prutas
• Nutrition bar na may protina at malusog na sangkap
• Isang pares ng mga prutas tulad ng: saging, orange o mansanas

Tandaan na hindi mo kailangang kumain ng maraming pre-workout na pagkain sa iba't ibang oras. Pumili lamang ng isa sa itaas.

Para sa pinakamahusay na mga resulta, mag-eksperimento sa iba't ibang timing at kumbinasyon ng pagkain bago ang iyong pag-eehersisyo.

Konklusyon sa pre-workout na nutrisyon

Ang timing ng nutrient intake ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa kanila (isinalin mula sa English bilang “If It Fits Your Macros”) i.e. magkasya o tumugma sa iyong mga macro at tiyaking mananatili ka sa iyong meal plan.

Bagaman, kapag naalagaan mo na ang mga bagay na ito, ang pag-optimize kapag kumain ka ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan nang mas mabilis.

Sa kabutihang-palad, ito ay hindi masyadong mahirap, alinman.

• Kumain ng ilang protina at carbohydrates bawat ilang oras.
• Kumain bago ang iyong pag-eehersisyo kung hindi ka pa nakakain ng kaunti bago.
• Kumain pagkatapos ng pag-eehersisyo, at mas mabuting kumain ng mas maaga kaysa sa huli.
• Kumain ng sapat na taba araw-araw.
• At kunin ang karamihan ng iyong mga calorie mula sa isang masustansyang diyeta.

At magtatagumpay ka.

Bago natin pag-usapan ang pre-workout menu, pag-usapan natin kung paano kung hindi ka kumakain? Ang mga taong gustong magbawas ng timbang ay madalas na nagsasanay nang walang laman ang tiyan. Kung gusto mong magbawas ng timbang, makatuwirang gawin ang tungkol sa 20 minuto ng matinding aerobic exercise sa walang laman na tiyan, at ito ay magiging mas epektibo kaysa sa paggawa ng cardio sa loob ng isang oras pagkatapos kumain. Hindi bababa sa iyon ang karaniwang pinaniniwalaan.

Sa katunayan, may katibayan na ang pagsasanay sa isang walang laman na tiyan ay nagpapataas ng fat oxidation at nagpapahintulot sa taba na ma-convert sa enerhiya nang mas mabilis. Ngunit ang mas maraming pagkonsumo ng taba ay hindi nangangahulugang mas maraming pagbaba ng timbang, dahil ang taba ay kinuha din mula sa mga selula ng kalamnan, at hindi lamang mula sa subcutaneous fat. At kapag natapos na ang ehersisyo, ang unoxidized na taba ay babalik sa adipose tissue. Kaya lahat ng mga benepisyong ito ng pagsasanay sa walang laman na tiyan ay hindi halata. Ang masama pa nito, ang mahalagang protina mula sa iyong mga kalamnan ay ginagamit din bilang panggatong. Natuklasan ng pananaliksik na inilathala sa American Journal of Applied Physiology na doble ang pagkawala ng nitrogen mula sa pagkasira ng protina kapag nag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan. Ito ay masamang balita para sa mga nais magtayo ng kalamnan.

Kaya naman pare kailangan mong kumain bago mag-training. Natuklasan ng pananaliksik na ang pag-ubos ng carbohydrates bago mag-ehersisyo ay nagpapabagal sa pagkapagod at nagpapabuti ng tibay at pisikal na pagganap. Nangyayari ito dahil pinapataas ng carbohydrates ang mga antas ng glucose sa dugo at ginagawang mas aktibo ang mga kalamnan. Humigit-kumulang 70% ng enerhiya na nakukuha mo bago mag-ehersisyo ay dapat magmula sa carbohydrates, ngunit dapat kang pumili ng mga pagkain na may mababang glycemic index: oatmeal, gulay, kamote, kaysa sa mga tsokolate at cookies. Napakahalaga din ng protina upang hindi masira ang iyong mga kalamnan sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Ang mga taba ay tumatagal ng pinakamatagal upang matunaw, kaya bago ang pagsasanay dapat kang kumonsumo ng kaunting taba hangga't maaari.

Ang pinakamalaking hamon ay ang pag-alam kung magkano ang maaari mong kainin bago ang pagsasanay. Mauunawaan mo ito mula sa iyong sariling karanasan. Ang ilang mga dudes ay maaaring kumain ng buong tatlong-kurso na pagkain isang oras bago magtungo sa gym at mag-ehersisyo na parang baliw, habang ang ibang mga lalaki na may mas sensitibong tiyan ay kumakain ng tatlo hanggang apat na oras bago mag-ehersisyo. Sa pangkalahatan, kung plano mong kumain ng isang malaking pagkain na 500-600 calories, gawin ito ng tatlong oras nang maaga. Ang isang maliit na meryenda na 300 calories o mas mababa ay maaaring kainin isang oras bago ang iyong pag-eehersisyo. Mag-eksperimento sa mga laki ng bahagi at timing upang mahanap kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.

Kung ang isang mahabang pag-eehersisyo ay paparating na, kailangan mong magdagdag ng carbohydrates sa menu. Kung plano mong magsanay ng lakas, kailangan mong magdagdag ng higit pang protina. Narito ang aming mga mungkahi.

1. Oatmeal, ginoo

Recipe:½ tasa ng buong oatmeal at 1 scoop na protina na pulbos.
Kapag may: bago mag-ehersisyo ang pagtitiis, isa hanggang dalawang oras bago ang pagsasanay.
Mga calorie: 420, protina: 33 g; taba: 7 g; carbohydrates: 57 g; Sahara: 2 taon

Ang oatmeal ay isang mahusay na lugaw na may mababang glycemic index, at hindi gaanong naproseso kaysa sa iba pang mga cereal. Ang buong oatmeal ay magiging mas matigas at mas magtatagal upang maluto, ngunit sulit ito.

2. Omelette na may mga gulay

Recipe: 2 buong itlog, 2 puti ng itlog, paminta, sibuyas, mushroom; grapefruit/oatmeal.
Kapag may: bago mag-ehersisyo upang bumuo ng mass ng kalamnan, isa hanggang dalawang oras bago ang pagsasanay. Para sa mas mahabang ehersisyo o cardio, magdagdag ng grapefruit o kalahating baso ng rolled oats sa iyong menu.
Mga calorie: 321; protina: 26 g; taba: 18 g; carbohydrates: 13 g; Sahara: 6.47 g.

Ang klasikong omelet ay isang magandang opsyon para sa mga pupunta sa gym pagkatapos ng almusal. Ang mga itlog ay may pinakamaraming protina sa anumang karaniwang pagkain sa almusal. Ang protina ng itlog ay natural at samakatuwid ay napakahusay na hinihigop ng katawan. Mahusay na pagpipilian.

3. Mga roll ng repolyo ng Turkey

Recipe: 100 g turkey fillet, 1 dahon ng repolyo, lilang sibuyas, pulang paminta, maliliit na kamatis at isang kutsarita ng mustasa. Ikalat ang mustasa sa dahon ng repolyo at balutin ito ng iba pang sangkap.
Kapag may: bago ang pagsasanay para sa pagpapaunlad ng kalamnan, kalahating oras hanggang isang oras bago ang pagsasanay. Kung plano mo ring mag-cardio, maaari kang kumain ng lugaw sa halip na repolyo.
Mga calorie: 184; protina: 28 g; taba: 3 g; carbohydrates: 13 g; Sahara: 6 na taon

Ang Turkey ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na madaling matunaw at hindi makagambala sa panunaw. Ang variation na ito ng classic na cabbage roll, na mas mababa sa calories at carbs, ay mahusay para sa pagbaba ng timbang at pagbuo ng kalamnan. Tamang-tama para sa mga umiiwas sa gluten.

4. Classic Bodybuilder Tanghalian

Recipe: 150 g inihurnong manok, kamote at broccoli.
Kapag may: bago ang pagsasanay upang bumuo ng mass ng kalamnan, dalawa hanggang tatlong oras bago ang pagsasanay.
Mga calorie: 368, protina: 59 g; taba: 9 g; carbohydrates: 37 g; Sahara: 11

Ang mga modelo ng fitness at atleta ay regular na kumakain ng pagkaing ito, at para sa magandang dahilan. Ang bawat sangkap ay mataas ang kalidad. Ang lean poultry ay naglalaman ng malaking halaga ng protina, ang kamote ay naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates at antioxidants, at ang broccoli ay naglalaman ng isang bundok ng mga bitamina, mineral at iba pang mga sangkap. Nasa pagkain na ito ang lahat ng kailangan ng iyong katawan. Ito ay isang kumpletong pagkain, kaya hindi mo ito dapat kainin kaagad bago ang iyong pag-eehersisyo.

5. Cottage cheese na may prutas

Recipe:½ pakete ng cottage cheese at ½ tasa ng sariwang berry o melon. Para sa pagtitiis - saging.
Kapag may: bago ang pagsasanay sa pagtitiis, kalahating oras hanggang isang oras bago ang pagsasanay.
Mga calorie: 117; protina: 14 g; taba: 0.1 g; carbohydrates: 13 g; Sahara: 6 na taon

Ang cottage cheese ay hindi naglalaman ng lactose (ito ay bihira para sa mga produkto ng pagawaan ng gatas) at ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang mga blueberry at melon ay mayaman sa mga bitamina, mineral at antioxidant na mahalaga para sa iyong pag-eehersisyo. Kung kailangan mo ng mas maraming enerhiya para sa higit na pagtitiis, kumain ng saging. Ang saging ay mayaman sa carbohydrates at naglalaman ng potassium, na mahalaga para sa maayos na paggana ng mga nerbiyos at kalamnan. Ang potasa ay mahalaga para sa mahaba, matinding pag-eehersisyo, lalo na kung nagsasanay ka sa mainit na panahon. Ang mababang-calorie, madaling-digest na meryenda na ito ay pumupuno sa pagitan ng tanghalian at iyong pag-eehersisyo.

6. Mga homemade protein bar

Recipe:½ tasa ng vanilla protein powder, ¼ cup coconut flakes, ¼ cup coconut flour, ¼ cup milk, 30g melted dark chocolate. Paghaluin ang protina na pulbos at harina ng niyog na may gatas at bumuo ng mga bar. Matunaw ang tsokolate sa isang paliguan ng tubig. Kapag natunaw, isawsaw ang mga bar sa tsokolate at ilagay sa refrigerator sa loob ng 30-45 minuto. O narito ang isa pa.
Kapag may: bago magsanay upang bumuo ng mass ng kalamnan, kalahating oras hanggang isang oras bago ang pagsasanay.
Mga calorie: 212; protina: 17 g; taba: 13 g; carbohydrates: 9 g; Sahara: 3 taon

Isang napaka-maginhawang pre-workout na meryenda. Ngunit mag-ingat: maaari silang gumawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Kailangan mong tingnan nang mabuti ang komposisyon at siguraduhin na ang bar ay naglalaman ng mataas na kalidad na protina at maliit na asukal. Para sa matinding, pangmatagalang pag-eehersisyo, pumili ng mga high-carb energy bar o natural na bar na gawa sa buong sangkap. Para sa mga pag-eehersisyo sa pagbuo ng kalamnan, pumili ng mga bar ng protina na naglalaman ng hindi bababa sa 15 gramo ng protina. Kung gusto mo ng masarap, gawin mo ito sa iyong sarili. Ang coconut at protein powder ay masarap at madaling gawing bar. Ang mga niyog ay naglalaman ng medium chain triglycerides na malusog sa puso, na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

7. Yogurt na may berries

Recipe: isang serving ng low-fat Greek yogurt at ½ tasa ng blueberries.
Kapag may: bago mag-ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan. Para sa tibay, magdagdag ng saging. Kumain ng kalahating oras hanggang isang oras bago ang pagsasanay.
Mga calorie: 173; protina: 14 g; taba: 0.5 g; carbohydrates: 28 g; Sahara: 22

Ang Greek yogurt ay ginawa mula sa regular na yogurt na inalis ang whey, na nagreresulta sa isang mas makapal, creamier na produkto. Kung ikukumpara sa regular na yogurt, ang Greek yogurt ay dalawang beses na mas mayaman sa protina at naglalaman ng mas kaunting carbohydrates at sodium. Ang lahat ng yogurt ay isang mahusay na mapagkukunan ng calcium. Ang mga plain, low-fat variation ng Greek yogurt at regular na yogurt ay naglalaman ng halos parehong dami ng calories at kapaki-pakinabang na bakterya, bagaman ang lasa ng yogurt ay nagdaragdag din ng asukal, na mas malusog na palitan ng prutas.

8. Protein shake na may kape

Recipe: 1 tasa ng iced coffee at 1 serving ng protein shake.
Kailan uminom: bago ang pagsasanay upang bumuo ng mass ng kalamnan, para sa pagtitiis, maaari kang magdagdag ng isang mangkok ng oatmeal sa menu. Uminom ng kalahating oras bago ang pagsasanay.
Mga calorie: 150; protina: 26 g; taba: 2 g; carbohydrates: 7 g; Sahara: 2 taon

Ang masarap na smoothie na ito ay magbibigay sa iyo ng enerhiya. Ipinakikita ng pananaliksik na ang caffeine ay isang malakas na energizer na nagpapahintulot sa mga atleta na maging mas matatag at magsanay nang mas matagal. Pinapabuti nito ang bilis at lakas kapag kinuha bago ang kumpetisyon. Nakakaapekto ang caffeine sa maikli at pangmatagalang ehersisyo, at kung umiinom ka ng tubig, hindi ka makakaharap ng anumang negatibong kahihinatnan. Kung gusto mong maging mas malakas, ang caffeine ay hindi gaanong pakinabang. Ang protina shake na ito na may kape ay maaaring inumin sa loob ng ilang minuto o kahit sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Ang mga likido ay natutunaw nang mas mabilis, kaya huwag mag-alala: magiging maayos ang iyong tiyan.

9. Langis ng almond

Recipe: 2 tbsp. l. almond butter at kintsay.
Kapag may: bago ang isang pag-eehersisyo sa pagbuo ng kalamnan. Isawsaw ang kintsay sa mantika at kainin ito ng isang oras o dalawa bago ang pagsasanay.
Mga calorie: 206; protina: 7 g; taba: 18 g; carbohydrates: 8 g; Sahara: 3 taon

Gustung-gusto ng mga atleta ang mga nut butter dahil mataas ang mga ito sa protina at malusog na taba. Ang langis ng almond ay naglalaman ng bitamina E, potasa, magnesiyo, bakal, kaltsyum at posporus at itinuturing na isang napaka-malusog na pagkain. Napakahirap hanapin sa mga tindahan dahil hindi ito gaanong nagagawa, at hindi idinagdag dito ang asin, asukal at taba. Tandaan na ang mga mani ay hindi isang tunay na mani, ngunit sa halip ay isang gulay, kaya mas nakakapinsala sila sa iyong tiyan. Bago ang pagsasanay, mag-iwan lamang ng isang garapon ng almond butter sa trabaho, bahay o sa kotse at kainin ito kasama ng kintsay. Ang lasa ay nakakapresko, ngunit madaling kumain nang labis. Mag-ingat ka.

10. Halo ng nut

Recipe: 1 tasa raw unsalted nuts (almonds, seeds, cashews, hazelnuts), 1 tbsp. l. langis ng oliba, ¼ tsp. cinnamon, cayenne pepper, sili at asin sa dagat, 1 tsp. MAPLE syrup. Painitin muna ang hurno at bahagyang i-toast ang mga mani sa loob ng 5-10 minuto. Paghaluin ang mantikilya, pampalasa at syrup at magdagdag ng mga inihaw na mani. Ibalik ang mga ito sa oven at maghurno para sa isa pang 5-10 minuto, huwag kalimutang lagyan ng baking paper ang mga ito.
Kapag may: bago ang pagsasanay upang bumuo ng mass ng kalamnan, magdagdag ng mga pinatuyong prutas para sa pagtitiis. Kumain ng isang oras o dalawa bago ang pagsasanay.
Mga calorie: 546; protina: 20 g; taba: 60 g; carbohydrates: 23 g; Sahara: 7 taon

Oh gods, ang sarap nito! Ang mga mani ay napakataas sa calories, naglalaman sila ng maraming taba, ngunit sa parehong oras ay naglalaman din sila ng protina. Mayroon din silang sapat na mga calorie upang matulungan kang makakuha ng isang mahusay na ehersisyo. Ngunit mag-ingat: kumain ng mas kaunti kung gusto mong magbawas ng timbang. Maaari kang gumamit ng ½ tasa ng mga mani at pinatuyong prutas (mga pasas, pinatuyong aprikot, igos) para sa mas maraming carbohydrates at mas kaunting taba. Kung gusto mong bumili ng nut mix, siguraduhing walang chocolate o nuts sa glaze para maiwasan ang mga simpleng sugars.

Ang wastong nutrisyon ay gumaganap ng malaking papel sa pagganap ng ehersisyo, pagtitiis at pagbawi. Ang pagkain ng mga tamang pagkain bago ang ehersisyo ay makatutulong sa iyo na masulit ang iyong ehersisyo. Maghanda ng pagkain nang maaga upang makaramdam ka ng kaginhawahan: kakain ka ng tama at hindi mawawala ang iyong mga pagsisikap.