Paano kumain pagkatapos ng ehersisyo. Paano kumain bago at pagkatapos ng pagsasanay. Mga Kinakailangan sa Nutriyente sa Panahon ng Pagsasanay

Maaari mong mapupuksa ang labis na taba sa isang kaso lamang - kung gumugugol ka ng higit pang mga calorie bawat araw kaysa sa iyong kinakain.

Gayunpaman, mayroong isang caveat: ang paggamit ng calorie ay dapat sapat para sa normal na paggana ng katawan.

Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na calories, mawawalan ka ng timbang, ngunit hindi magtatagal: sa paglipas ng panahon, ayusin ng iyong katawan ang metabolismo nito alinsunod sa dami ng mga calorie na natatanggap nito, at ang proseso ng pagkawala ng taba ay titigil. Sa pagtatapos ng araw, ang iyong metabolismo ay magiging mas mabagal kaysa dati. Ang tinatawag na fashion model syndrome ay lilitaw: kumakain sila tulad ng mga ibon, ngunit madalas ay hindi mawalan ng taba dahil sa katotohanan na sila ay: a) may mabagal na metabolismo, b) walang mga kalamnan. Ang mga kalamnan mismo ay napakalakas ng enerhiya at maraming calories ang ginugugol sa kanilang pagpapanatili, kahit na sa pahinga.

Talaga, kung susundin mo ang prinsipyo ng "gumasta ng higit sa iyong ubusin, ngunit ang huli ay nasa loob ng normal na hanay," mawawalan ka ng timbang nang hindi nag-aalala tungkol sa kung ano at kung magkano ang makakain bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Kung nais mong malito, kung gayon ma-optimize lamang nito ang proseso ng pag-alis ng mga reserbang taba.

Sinasabi ko sayo.

Ang nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay ay nakasalalay sa:

a) oras ng pagsasanay,
b) uri ng pagsasanay (lakas o aerobic).

Ang pinaka epektibong ehersisyo"para sa pagbaba ng timbang" - mula umaga hanggang Walang laman ang tiyan. Sa oras na ito, ang mga reserbang glycogen ay minimal, na nangangahulugang kukuha ka ng enerhiya mula sa iyong sariling taba, na, naman, ay masusunog.

Kung sa ilang kadahilanan ay hindi ka makapagsanay nang walang laman ang tiyan (halimbawa, maraming tao ang nahihilo), hindi mahalaga: 30-40 minuto bago ang pagsasanay, kumain ng magaan ngunit mayaman sa karbohidrat (kape na may saging, tsaa na may tinapay ).

Kung hindi ka nagsasanay sa walang laman na tiyan, ngunit sa araw, pagkatapos ay inirerekumenda kong kumain ng malaking pagkain isang oras at kalahati bago ang pagsasanay. kumplikadong carbohydrates(pasta, oatmeal, kanin): Ang mga ito ay magbibigay sa iyo ng pangmatagalang enerhiya. Kung hindi mo nagawang kumain ng maayos bago ang pagsasanay at sa tingin mo ay "zero" ang iyong lakas, at ayaw mong magsanay, pagkatapos kalahating oras bago ang pagsasanay, magtapon ng ilang mabilis na "uling" sa iyong sarili: a saging na may kape, pinatuyong prutas. Ang mabilis na carbohydrates ay mabilis dahil binibigyan ka nila ng mabilis na pagsabog ng lakas. Papayagan ka nitong simulan ang pagsasanay at tapusin ito hanggang sa iyong "pangalawang hangin", na tiyak na magbubukas. Palagi itong bumubukas kung hindi mo pa nahuhuli ang "overtrained", ngunit, paumanhin, malayo ka rito.

Ngayon tungkol sa mahalagang bagay - nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay.

Upang maging matapat, sa palagay ko ay hindi mo kailangang mag-abala sa nutrisyon bago mag-ehersisyo. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na luto ito ng protina, na gagawin kang gumapang sa paligid ng silid tulad ng isang inaantok na langaw. Kung nagawa mong mag-load ng pasta o bakwit sa loob ng isang oras at kalahati - mahusay, walang problema: kumain ng saging at pumunta!

Ngunit kung ano at kailan ka kumain pagkatapos ng pagsasanay ay talagang mahalaga. Mayroong maraming "hindi pagkakaunawaan" dito, simula sa kung hindi ka dapat kumain ng dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay, at nagtatapos sa pagsasara ng anabolic "window".

Ayusin natin ito sa pagkakasunud-sunod.

1) "Huwag kumain ng dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay."

Ang pamamaraang ito ay may karapatang umiral. Bukod dito, ito ay napaka-epektibo, ngunit para lamang sa mga hindi nag-aalala tungkol sa kalidad ng katawan. Kung ang iyong layunin ay mawalan ng taba at wala nang iba pa, talagang mas mahusay kang uminom ng walang anuman kundi tubig pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Bakit? Sa panahon ng pagsasanay, maglulunsad ka ng isang mekanismo ng pagsunog ng taba na magiging aktibo sa loob ng ilang oras at pagkatapos nito. Sa madaling salita, hindi ka na nag-eehersisyo, ngunit pumapayat ka pa rin. Sa panahong ito, ang iyong katawan ay kumokonsumo ng sarili nitong taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Sa madaling salita, ang taba ay "nasusunog." Kung pagkatapos ng pagsasanay ay magtapon ka ng pagkain sa iyong sarili, iyon ay, bigyan ang iyong katawan ng isang alternatibong mapagkukunan ng enerhiya, ang proseso ng pagsunog ng taba ay titigil. Hindi, huwag mag-alala: ang pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo ay hindi maaalis ang gawaing nagawa mo (maliban kung kinain mo ang isang buong gansa, siyempre). Nawala ka lang nang eksakto tulad ng nawala mo sa panahon ng pag-eehersisyo, at sa susunod na dalawang oras kumuha ka ng enerhiya hindi mula sa iyong sariling taba, ngunit mula sa pagkain.

Ang tanong ay lumitaw: kung magkano ang dapat mong kainin pagkatapos ng pagsasanay upang hindi mabawi ang gawaing ginawa, ang layunin kung saan ay mawalan ng timbang. Bagaman hindi kasing tindi ng kung ano ang maaaring sa isang dalawang oras na post-workout na mabilis.

Tumutok sa kalahati ng mga calorie na sinunog, iyon ay, kung sinunog mo ang 600 kcal, pagkatapos pagkatapos ng pagsasanay ay magtapon ng 300.

Ano ang mas mahusay para sa pagbaba ng timbang: "maghintay" ng dalawang oras at pagkatapos ay kumain nang labis o magtapon ng kalahati ng mga calorie na sinunog kaagad pagkatapos ng pagsasanay? Talagang ang pangalawa. Maaari kang "mag-ayuno" lamang sa kondisyon na ang pagkasira ng pagkain ay hindi mangyayari sa iyo kahit na pagkatapos ng dalawang oras.

Uulitin ko muli: ang tanging babae na hindi nagmamalasakit sa kalidad ng kanyang mga kalamnan ay maaaring maiwasan ang pagkain sa loob ng dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay. Umiiral ang mga ganyang babae at may karapatan din silang umiral. Inirerekomenda ko sila, kung hindi medikal na contraindications, magsanay nang walang laman ang tiyan at walang kumain sa loob ng dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay.

Harapin natin ang natitira.

2) "Carbohydrate window": isara - huwag isara.

Kung ang iyong layunin ay hindi lamang pagbaba ng timbang, kundi pati na rin ang kalidad ng kalamnan, pagkatapos ay tiyak na isara ito.

Sa sandaling ito ay isang priyoridad para sa akin na tumalon mula sa isang sukat patungo sa isa pa, hindi ko ito isinara. Ngayon ay labis akong nag-aalala tungkol sa kalidad ng aking katawan, at natural kong isinara ito.

Paano kumain para sa mga hindi nagsasagawa ng hiwalay na aerobic na pagsasanay, ngunit tulad ko kumpleto pagsasanay sa lakas Isang 20 minutong cardio session? Manatili sa isang ratio na pinapaboran ang protina. Ang "window" ay dapat sarado sa loob ng kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay.

Ngayon tungkol sa kung ano ang hindi mo dapat ubusin pagkatapos ng ehersisyo:

a) taba,
b) caffeine.

Pinipigilan ng taba ang pagdaloy ng mga protina at carbohydrates mula sa tiyan papunta sa dugo, kaya panoorin ang taba ng nilalaman ng mga pagkaing protina na iyong kinakain pagkatapos ng pagsasanay. Ang lahat ay dapat na mababa ang taba hangga't maaari. Walang ihiwalay sa 2.5% na gatas, walang 5% na cottage cheese.

Ang caffeine ay nakakasagabal sa pag-reload ng glycogen sa mga kalamnan at atay at sa pagkuha ng protina para sa pag-aayos ng kalamnan, kaya pagkatapos ng pagsasanay, alisin ang lahat ng naglalaman ng caffeine: kape, tsaa, kakaw, tsokolate at anumang may aftertaste nito. Mas mainam na iwasan ang kahit na protina ng tsokolate, hindi banggitin ang kape, na maaari mong ituring ang iyong sarili sa dalawang oras lamang pagkatapos ng pagsasanay.

Ang mga nasisiyahan sa kanilang porsyento ng taba ay maaaring, pagkatapos ng pagsasanay, i-load ang kanilang sarili ng kasing dami ng mga calorie na kanilang ginugol, ngunit ang mga porsyento lamang ng protina at carbohydrate depende sa uri ng pag-eehersisyo.

Shutterstock.com

Ang mahinang nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay ay hindi lamang maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa panahon ng ehersisyo, ngunit gawin din itong walang silbi o kahit na nakakapinsala. Depende sa iyong mga layunin, maaaring mag-iba ang nutrisyon. Ngunit kung hindi ka bodybuilder, kalimutan ang tungkol sa hard drying, na aktibong tinatalakay sa maraming forum. Ito ang paraan ng paghahanda mga paligsahan sa palakasan, na walang kinalaman sa mga fitness at wellness program.

Kailan at kung ano ang dapat kainin bago ang pagsasanay

SA gamot sa isports mayroong isang bagay tulad ng . Nutritionist at tagapagsanay internasyonal na klase for fitness Inirerekomenda ni Olga Perevalova isang oras bago ang pagsasanay kumain ng ilang butil na tinapay, o anumang prutas, o sandwich na may keso, uminom ng juice o isang baso ng tsaa.

"Kahit na ang isang atleta ay nagsasanay sa 5 am, hindi niya sisimulan ang araw nang walang almusal," sabi ng nutrisyunista na si Olga Perevalova. "Kung hindi, walang kahulugan sa aralin." Kung pumapayat ka, kailangan mong maunawaan iyon Ang pagsisikap na magsunog ng taba sa walang laman na tiyan ay walang silbi" Ang katawan ay kailangang magsimula, tulad ng isang kotse: tulad ng ang kotse ay hindi gumagalaw nang walang iniksyon ng gasolina, ang mga kinakailangang proseso sa katawan ng tao ay hindi magsisimula nang walang pag-load ng carbohydrate.

Ang Nutritionist na si Ekaterina Belova ay nag-aalok ng bahagyang naiibang diskarte. Anuman ang uri ng pag-load at mga layunin sa pagsasanay, inirerekumenda niya na huwag kumain ng mga karbohidrat na pagkain (butil, gulay, prutas) isa at kalahati hanggang dalawang oras bago ang klase, at mga protina at taba - dalawa hanggang tatlong oras. "Kapag sinimulan mo ang pagsasanay, ang pagkain ay dapat na lumipat mula sa tiyan patungo sa mga bituka," sabi ni Ekaterina.

Ang carbohydrate loading, sa kanyang opinyon, ay makatuwiran lamang kung matagal ka nang hindi kumakain o hindi pa kumakain sa umaga. Kung kumain ka ng sapat sa araw at siguraduhin na ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay hindi hihigit sa limang oras, pagkatapos ay mas mahusay na huwag kumain ng kahit ano isa at kalahati hanggang dalawang oras bago ang klase.

Iba ang kwento ng yoga. Ang pinaka pinakamahusay na oras para sa pagsasanay - umaga, at inirerekomenda ng lahat ng mga instruktor gawin ang yoga nang walang laman ang tiyan. Kahit na ang aking maliit na karanasan sa pagsasanay ay nagpapatunay na ang anumang pagkain ng ilang oras bago ang isang aralin ay nakakasagabal sa komportableng pag-aaral. Gayunpaman, inirerekomenda ni Olga Perevalova na mag-almusal din sa kasong ito. Ngunit ang almusal ay hindi lamang dapat magaan, ngunit napakagaan - isang baso ng tsaa o tubig na may lemon juice at isang kutsarang pulot.

Posible bang kumain sa panahon ng pagsasanay?

Hayaan akong linawin kaagad - ang hindi inaasahang item na ito ay lumitaw dito para lamang sa mga mas gusto mahabang ehersisyo. Halimbawa, para sa mga long distance runner.

Nang makilahok ako sa isang 10-kilometrong karera, ang mas may karanasan na mga runner na kilala ko sa kalagitnaan ng karera ay kumuha ng maliliit na bag mula sa kanilang mga bulsa at mabilis na sinipsip ang isang bagay na parang halaya mula sa kanila. " Ang mga pandagdag sa karbohidrat ay talagang mabuti para sa mahabang matinding pag-eehersisyo, sabi ni Ekaterina Belova. — Ang mga mapagkukunan ng enerhiya ay kailangang mapunan muli. Ang mga pumipili ng ganitong uri ng ehersisyo ay karaniwang may kaunting taba sa katawan at hindi ito madaling kasama sa proseso. Mas madaling magdagdag ng carbs at magpatuloy."

Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo

Ang lahat ay depende sa iyong uri ng pagkarga. Kung gagawa ka ng cardio, halimbawa, tumakbo ka lang, pagkatapos ay iyong ang pangunahing gawain ay upang maibalik ang mga reserbang glycogen, ang tinatawag na storage carbohydrate. "Sa panahon ng pagsasanay, ginagamit mo muna ang glucose ng dugo, pagkatapos ay ang mga reserbang glycogen, at pagkatapos lamang ang adipose tissue ay naisaaktibo," sabi ni Ekaterina Belova. - Kung hindi mo ibabalik kaagad ang mga tindahan ng glycogen pagkatapos mag-ehersisyo, ito mismo ay tatagal ng napakatagal. Pabagalin mo ang iyong mga metabolic process at bawasan ang iyong tibay." Kaya kung mabilis ka pagkatapos tumakbo, huwag asahan ang anumang pag-unlad.

Inirerekomenda ni Ekaterina Belova 15 minuto pagkatapos ng klase uminom ng milkshake, smoothie, tubig na may carbohydrates, kumain ng isang piraso ng prutas o uminom ng sariwang juice. "Sa pamamagitan ng paraan, ito ang tanging oras kapag ang sariwang kinatas na juice, na mayaman sa mabilis na natutunaw na carbohydrates, ay talagang kapaki-pakinabang," sabi ni Ekaterina Belova. "Sa ibang mga kaso, ang mabagal na carbohydrates ay higit na kanais-nais."

Kung interesado ka sa pagpapalakas o pagbuo ng kalamnan masa ng kalamnan, pagkatapos ay sa post-workout nutrisyon ang iyong pangalawang gawain ay upang mapanatili panuntunan ng metabolic window. Sa loob ng dalawang oras pagkatapos ng klase, siguraduhing kumain ng isang bagay na mataas sa protina. Ito ay maaaring isang protina shake, cottage cheese o walang taba na karne, manok o isda.

Inirerekomenda ni Ekaterina Belova na paikliin ang panahong ito hanggang isang oras: "Kung hindi ka kumain sa unang oras, pagkatapos ay ipagpatuloy ito. Habang nagmamaneho ako pauwi sa masikip na trapiko, habang inaayos ko ang mga bagay sa pamilya at naghahanda ng hapunan, apat na oras ang lumipad nang hindi napapansin. Mas mabuting magdala ng cottage cheese o maghapunan pagkatapos ng pagsasanay sa isang cafe."

Ang punto ng metabolic window rule ay pangunahing upang matiyak na ang mga kalamnan ay gumaling nang maayos. Kung hindi mo sila "papakainin", walang resulta kahit na mula sa mga pinaka-paulit-ulit na ehersisyo. , at pahinga at nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay. "Kung hindi ka kumain ng anuman pagkatapos ng ehersisyo, ang mga kalamnan ay magsisimulang mag-atrophy, lumalabas ang kahinaan at karamdaman," sabi ni Olga Perevalova.

Bilang karagdagan, ang tamang nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay ay nagpapahintulot sa iyo na maayos simulan ang iyong metabolismo sa susunod na araw. "Kung magsunog ka ng 400 kcal o higit pa bawat oras ng fitness, ang iyong metabolismo ay nagpapabilis ng 8-10 porsiyento at babalik sa dati nitong estado pagkatapos lamang ng isang araw," sabi ni Olga Perevalova. "At kung kumain ka ng tama sa buong oras, magpapayat ka at mapabuti ang komposisyon ng iyong katawan."

At siyempre, ang post-workout na nutrisyon ay hindi kasama ang lahat ng mataba, pritong, sausage, harina at matamis. Ito ay maaaring maging sobra sa timbang at cellulite kahit na may masinsinang pagsasanay. Ngunit sa sa pangkalahatan Inirerekomenda ng mga Nutritionist na iwasan ang mga produktong ito hindi lamang pagkatapos ng fitness, ngunit sa pangkalahatan ay palaging.

Paano mo inaayos ang iyong nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay?

Masarap at malusog na mga recipe mahahanap mo ito sa aming bagong serbisyo!

Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong kumain ng pagkain sa loob ng 20-30 minuto. Ang nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo ay may mahalagang papel sa pagpapanumbalik ng lakas at enerhiya. Maaari kang uminom ng isang protina shake at kumain ng mabilis o mabagal na carbohydrates ngayon ay pinapayagan. Maipapayo na iwasan ang mga taba pagkatapos ng mga aktibidad sa palakasan sa susunod na oras.

Sa panahong ito, bubukas ang window ng protina-carbohydrate at mahalagang pagyamanin ang katawan ng mga suplay ng nutrients, bitamina, protina at carbohydrates sa sapat na dami upang ang mga anabolic na proseso sa katawan ay gumana nang tama para sa aktibong paglaki ng kalamnan.

Ang papel na ginagampanan ng carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo

Ang mga karbohidrat ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan. Sa panahon pagkatapos ng pagsasanay, ang katawan ay nagkakaroon ng kakulangan ng mga reserbang karbohidrat at tissue ng kalamnan nagsisimulang masira sa ilalim ng impluwensya ng mga proseso ng catabolic. Maipapayo na kumain ng mabilis na carbohydrates. Ito ay kinakailangan upang taasan ang mga antas ng insulin para sa normal na kurso ng mga anabolic at anti-catabolic na proseso.

Depende sa intensity ng iyong mga aktibidad at timbang, ang pamantayan ay 60-100 carbohydrates.

Mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates

• Bakwit
• perlas barley
• Oatmeal
• Durum pasta
• Tinapay, bran
• Mga saging
• Sariwang Katas
• Honey (maliit na halaga)

Ang papel na ginagampanan ng protina pagkatapos ng ehersisyo

Ang protein shake ay pinakamainam para sa pagbawi ng kalamnan pagkatapos... pisikal na Aktibidad. Idagdag sa iyong pagkain pagkatapos mag-ehersisyo pandagdag sa pagkain BCAA 5-10 gramo. Ang BCAA ay naglalaman ng 3 mahahalagang amino acid na lubhang kapaki-pakinabang para sa mga hibla ng kalamnan. Ang synthesis ng protina sa mga kalamnan ay tumataas ng 3 beses kung kumain ka ng mga pagkaing protina sa unang pagkakataon 20-30 minuto pagkatapos ng gym.

Mga pagkaing naglalaman ng mga protina

• fillet ng manok
• Turkey fillet
• Mga puti ng itlog (pinakuluang o piniritong)
• pagkaing dagat
• Cottage cheese 0.5% na taba
• Walang taba na karne
• Mga pagkaing protina

Mga opsyon sa menu pagkatapos ng ehersisyo

1. Buckwheat na may isda, salad na may mga damo at berdeng tsaa.
2. Bigas na may fillet ng manok, pipino, kamatis, sibuyas, compote.
3. Sinigang na barley na may walang taba na karne, labanos, karot, gulay o katas ng prutas.
4. Pilaf, sariwang gulay, halaya.
5. Durum pasta na may manok, 1 mansanas, green tea na may lemon.
6. Cottage cheese 0.5% na may sour cream 5%, oatmeal cookies na may gatas na 0.5% fat.

Kaagad pagkatapos ng lahat ng pisikal na ehersisyo:

• Creatine - ang pinakamagandang oras para ito ay ma-absorb ay pagkatapos ng gym. Ang pamantayan ay 3 gramo upang maibalik ang lahat ng mga proseso.
• Tubig – hanggang 900 ml upang maibalik ang balanse sa katawan.
• BCAA (BCAA) - humigit-kumulang 3-10 gramo upang protektahan ang mga kalamnan mula sa pagkasira (catabolism) at mapahusay ang proseso ng anabolic.
• Glutamine – humigit-kumulang 3-5 gramo, ay kasangkot sa synthesis ng mga protina ng kalamnan, isang mapagkukunan ng enerhiya, nagpapalakas sa immune system, at tumutulong sa pagbawi pagkatapos ng pisikal na aktibidad.

Sa loob ng 20-30 minuto (i-secure namin ang impormasyon)

• Carbohydrates - 50-90 gramo, mas mabuti ang mga kumplikado.
• Mga protina - 20-30 gramo, pinanggalingan ng hayop o protina shakes.

Mga karagdagang tip:

• Matulog - umidlip ng 1 oras pagkatapos ng gym, para lamang makinabang ang mga proseso ng pagbawi sa katawan.
• Sa pagtatapos ng pangunahing ehersisyo, mag-cool-down para kalmado ang iyong katawan.
• Masahe - nagpapabuti sa tono ng kalamnan at sirkulasyon ng dugo, nagpapabuti ng mood.

Pagbawi pagkatapos ng ehersisyo

Ang pagbawi ay may mahalagang papel sa paglago ng mga fibers ng kalamnan. Kailangan mong magpahinga ng 24-48 oras pagkatapos ng isa pang ehersisyo. Kung pinabayaan mo ang oras na ito at mag-ehersisyo nang mas maaga, hahantong ito sa pagkasira ng mga fibers ng kalamnan, dahil hindi sila magkakaroon ng oras upang ganap na mabawi. Kung gusto mo kalidad ng mga kalamnan, saka magpahinga ng mabuti.

1. Maligo ka ng malamig. Napagpasyahan ng mga siyentipiko na ang isang malamig na paliguan at isang contrast shower pagkatapos ng pisikal na aktibidad ay nakakabawas sa pananakit ng kalamnan at mas gumagaling ang katawan. Dahil sa pagkakaiba ng temperatura, ang mga daluyan ng dugo ay kumukontra at lumalawak, habang ang mga produktong dumi sa mga tisyu ay nahuhugasan.
2. Iwasan ang labis na pagsasanay. Ang patuloy na labis na karga sa gym o sa anumang iba pang pagsasanay kung minsan ay humahantong lamang sa mga pinsala at hindi magandang resulta. Ito ay dahil ang mga kalamnan ay walang oras upang mabawi at hindi maaaring umunlad. Gawin ito isang beses bawat 2 buwan para sa isang linggo na may -50% load. Ito ay magbibigay-daan sa katawan na makapagpahinga at gumaling ng maayos. Kung ikaw ay higit sa 25 taong gulang at hindi mo isasakripisyo ang iyong kalusugan para sa kapakanan ng mga medalya, pagkatapos ay magsanay sa 80-90% ng iyong maximum. Kung tutuusin, ang ating katawan ay parang makina ng isang kotse, kung ito ay patuloy na na-overload, sa lalong madaling panahon ito ay "mag-overheat" at masira. Kaya magsanay mahabang taon at huwag itulak ng kaunti, sa ganitong paraan mapapanatili mong malusog ang iyong mga buto, kasukasuan at katawan sa kabuuan.

3 araw na programa para sa paglaki ng kalamnan

Kapag bumubuo ng isang plano sa pagsasanay, kinakailangan na paghiwalayin ang mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw at hindi na kailangang sanayin ang parehong grupo ng kalamnan 2 beses sa isang linggo. Ang 1 araw ay sapat na para sa isang mahusay, mahirap, lakas na pagsasanay.

Isang tinatayang sistema ng pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan at pagpapanatili ng hugis, 3 beses sa isang linggo.

• 1 araw - mga kalamnan ng pektoral, cardio exercise (exercise bike).
• Araw 2 – likod, biceps, binti, abs, cardio exercises (exercise bike).
• Araw 3 – balikat, triceps, cardio exercises (exercise bike).

Magsagawa ng 2-3 ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan at 3-4 na set ng 8-12 na pag-uulit. Magpahinga sa pagitan ng mga set sa loob ng 2-5 minuto, depende sa intensity ng ehersisyo at iyong mga layunin.

Alagaan ang iyong kalusugan, kumain ng mabuti pagkatapos ng pagsasanay, at ang iyong pisikal na anyo ito ay magiging mahusay.

Kaya, ngayon ay pag-uusapan natin kung paano kumain bago at pagkatapos ng pagsasanay upang mawalan ng timbang at bumuo ng kalamnan.

Kung ang iyong layunin ay upang bumuo ng kalamnan, pagkatapos ay pagsasanay at tamang nutrisyon ay isang kinakailangan. Sa kasong ito, ang pagsasanay ay dapat na 4-5 beses sa isang linggo, na may malalaking kaliskis at isang maliit na bilang ng mga diskarte. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa katotohanan na ang trabaho na may timbang ay dapat na binuo sa limitasyon, i.e. ang huling diskarte ay dapat na ang huli, at hindi upang maaari mong iangat ang mga dumbbells ng 20 beses, halimbawa. Dapat ding magkaroon ng cardio exercises, ngunit higit pa sa anyo ng warm-up at cool-down, i.e. hindi kasing tindi ng mga gustong pumayat.

Kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong magtrabaho sa magaan na timbang, 3 set ng 10-12 repetitions (para sa mga batang babae) sa isang mahusay na bilis na may kaunting pahinga sa pagitan ng mga set.

15-20 minuto bago ang pagsasanay, maaari kang magkaroon ng meryenda na may yogurt (natural) o isang protina shake at prutas, pagkatapos nito maaari kang magsanay ng 30-60 minuto sa isang matinding bilis, o 1-1.2 na oras, ngunit sa isang katamtamang intensity , kabilang ang stretching, cardio at strength training.

Dapat tandaan na kaagad pagkatapos ng pagsasanay, pagkatapos ng 20-30 minuto, dapat magkaroon ng maraming pagkain ng protina at karbohidrat. Sa oras na ito, ang isang metabolic window ay bubukas sa katawan, kapag ang katawan ay aktibong kumakain ng protina at karbohidrat na pagkain upang maibalik ang mga kalamnan. Salamat sa ito, ang paglaki ng kalamnan ay magaganap, kung hindi, ang mga kalamnan ay masisira.

Ang pinakamainam na nutrisyon sa post-workout ay isang protina shake at cottage cheese, dahil ito ay itinuturing na pinakamabilis na natutunaw na protina, hindi katulad, halimbawa, karne. Ang katawan ay gumugugol ng maraming oras at pagsisikap sa pagtunaw ng karne, at pagkatapos ng pagsasanay kailangan itong agad na makakuha ng protina at simpleng carbohydrates. Ang katawan ay nangangailangan ng maraming protina at carbohydrates sa oras na ito, ngunit ito ay matutunaw ang lahat, dahil... dahil sa kanyang kritikal na kondisyon, mabilis niyang ipoproseso ang mga ito at walang ilalagay na taba, lahat ay gagastusin sa pagpapanumbalik ng kalamnan. Sa anumang pagkakataon dapat kang kumain ng taba o uminom ng mga inuming naglalaman ng caffeine (tsaa, kape...) pagkatapos ng pagsasanay, dahil ang caffeine ay nakakasagabal sa paggana ng glycogen at nakakasagabal sa pagbawi ng kalamnan.

Ang tanging bagay na kailangan mong tandaan ay ang naturang post-workout na nutrisyon ay idinisenyo lamang para sa mga ehersisyo na naglalayong paglaki ng kalamnan, dahil maraming tao ang nagsasanay para sa pagtitiis, pagsunog ng taba, atbp.

Mas gusto ng maraming tao na magsanay sa gabi dahil sa trabaho. Samakatuwid, ang tanong: kung paano kumain pagkatapos ng pagsasanay, sa kasong ito, ay napaka-kaugnay din. Maraming mga gabay sa Wastong Nutrisyon Sinasabi nila na dapat kang kumain ng mas kaunti sa pagtatapos ng araw. Bawasan ang carbs upang mabawasan ang porsyento ng taba ng iyong katawan. Gayunpaman, kung ikaw ay nagsasanay, kung gayon ang lahat ng mga prinsipyong ito ay hindi nalalapat. Kaya kailangan mong maglagay muli ng mga reserbang enerhiya sa iyong mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mo pa rin ng mga sustansya para sa pagbawi.

Pagkatapos ng hapunan kailangan mong gawin ang isang bagay at pagkatapos ng ilang oras ay matulog. Sa ganitong paraan hindi ka makakakuha ng labis na taba, dahil ang mga proseso ng metabolic ay pinabilis pagkatapos ng pagsasanay, at ang mga protina at carbohydrates ay ginagamit upang maglagay muli ng mga reserba.

Kung gusto mong pumayat

Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna kaagad na hindi ka dapat magsanay nang walang laman ang tiyan. Itinuturing na gutom ang tiyan kung hindi pa ito nakakain ng 8 oras. Halimbawa, kaagad pagkatapos magising, hindi ka maaaring mag-ehersisyo nang walang meryenda na kailangan mong magkaroon ng meryenda o uminom ng simpleng tubig. Kaya, sisimulan mo ang metabolic process ng pagsunog ng taba.

Upang mawalan ng timbang, pagkatapos ng pagsasanay ay hindi ka dapat kumain ng 1 oras, uminom lamang ng tubig. Pagkatapos ng 1 oras, kailangan mong kumain ng balanseng pagkain na binubuo ng mga protina at carbohydrates. Kasabay nito, ang carbohydrates ay dapat na malusog, hindi tsokolate, ngunit brown rice, bakwit, wholemeal pasta, cereal, tinapay, gulay, atbp. Protina - isda, manok, puti ng itlog, atbp.

Huwag lamang kumain ng matatabang pagkain pagkatapos ng ehersisyo. Dapat mo ring iwasan ang pag-inom ng mga inuming may caffeine.

Ang artikulo ay nagpapaliwanag tungkol sa mga pagkaing pasta at ang papel na ginagampanan ng carbohydrates sa pag-unlad ng iyong kalamnan.

Ang nilalaman ng artikulo:

Maraming mga atleta ang magsasabi na hindi ka dapat kumain ng pasta, dahil maaari itong mag-iwan ng isang makabuluhang marka sa iyong pigura. Paano kung hindi ito totoo? Ang ilang mga tao ay hindi nakikita ang isda o baboy bilang mga protina. Sa parehong paraan, maaaring hindi malasahan ng iba ang patatas at kanin bilang mabilis na carbohydrates bago ang pagsasanay. Pag-usapan natin nang mas detalyado ang tungkol sa paggamit ng pasta kapag naglalaro ng sports.

Ang pangangailangan na gumamit ng pasta sa sports

Ang epektong ito ay nangyayari dahil sa mga enzyme. Ito ang mga tinatawag na mga espesyal na compound sa katawan na responsable para sa pagkuha ng enerhiya pagkatapos kumain. At kabalintunaan, ang ilang mga tao ay nagtatago ng mga enzyme na "mahilig" sa patatas at kanin, at ang ilang mga tao ay tulad ng pasta at iba pang mga pagkain. Samakatuwid, nangyayari na pagkatapos ng isang pagkain ang isang tao ay nakakaramdam ng kagalakan, at pagkatapos ng isa pa, sa kabaligtaran, inaantok.

Samakatuwid, maaari nating sabihin nang may katiyakan na nakakakuha lamang tayo ng enerhiya mula sa pagkain. Ngunit kung alin ang nagdudulot ng higit na lakas at nagdudulot ng mas kaunti - lahat ng ito ay kailangang kalkulahin gamit ang paraan ng indibidwal na pagpili. Maipapayo na maglaan ng ilang oras sa iyong sarili at sa iyong mga pangangailangan. Malinaw na aabutin ito ng maraming oras sa unang yugto, ngunit sa hinaharap malalaman mo nang eksakto kung ano ang ubusin at kung ano ang hindi.

Ang isang malaking serving ng pasta ay naglalaman ng halos 30 g ng carbohydrates, at mabagal na carbohydrates, na pagkatapos ay hindi "pumunta" sa taba ng masa, salungat sa lahat ng mga katiyakan ng mga nutrisyunista. Ito ay hindi isang matamis na produkto na agad na nagiging insulin subcutaneous na taba. Salamat sa pasta, ang enerhiya ay inilabas nang dahan-dahan, kaya ang katawan ay hindi makakaramdam ng pagod sa mahabang panahon pagkatapos kumain.

Mula sa isang pang-agham na pananaw, imposibleng makakuha ng mas mahusay mula sa pasta, tulad ng iniisip ng maraming tao. Siyempre, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumain ng 1 kg sa isang araw, maaari mo lamang palayawin ang iyong sarili sa isang serving, lalo na bago ang pagsasanay. Maaari mong kunin ang mga Italyano bilang isang halimbawa. Ito ay isang bansa kung saan ang pasta ang reyna ng lahat ng pagkain. At ano? Itinuturing bang mataba ang bansang ito?

Mga panuntunan para sa pagkain ng pasta ng mga atleta

Pinakamainam para sa isang atleta na kumain ng pasta 1-2 oras bago ang pagsasanay. Gaano karaming mga carbohydrates ang nilalaman ng pasta ay nakasulat sa pakete, kaya bago kumain ito ay pinakamahusay na kalkulahin kung gaano karaming gramo ng carbohydrates ang kailangan mo sa bawat 1 kg ng timbang, at pagkatapos ay i-multiply ang numero sa bilang ng mga kilo. Kapag may kagyat na pangangailangan na bumuo ng kalamnan, ang mga atleta ay maaaring kumonsumo ng 5 g ng carbohydrates bawat 1 kg. Ang bahagi, siyempre, ay hindi magiging maliit, ngunit ito ay katumbas ng halaga.

Hindi maisip ng maraming tao kung paano magluto ng pasta nang hindi naglalagay ng malaking piraso ng mantikilya dito. Oo, ang langis ay nagdaragdag ng isang kaaya-ayang panlasa, ngunit ang isang atleta ay hindi dapat kumain ng pasta na may langis - ang epekto ay bahagyang naiiba. Mas mainam na maghanap ng iba't ibang vermicelli na magiging kaaya-aya sa lasa at walang "taba na nilalaman".

Mga tampok ng pagpili ng pasta

Bago pumili ng pasta, dapat mong bigyang pansin, una sa lahat, ang kulay ng pasta. Dapat itong madilim na dilaw, ngunit hindi puti. Dahil napakabilis ng pagluluto ng puting pasta, mayroon itong hindi kasiya-siyang lasa at hindi nagbibigay ng anumang kapaki-pakinabang sa katawan. Mayroon ding mga maitim na pasta na gawa sa maitim na harina - kaya huwag mag-alala.

May mga kaso kapag ang simpleng pasta ay hindi nagbigay ng anumang epekto sa katawan ng mga atleta. Iyon ay, sa kabaligtaran, nagkaroon ng pagkawala ng lakas. Ngunit nang sinubukan ng mga atleta ang pasta na ginawa mula sa "live" na kuwarta, ang resulta ay kamangha-manghang. Ang pasta na gawa sa live dough ay mabibili sa tindahan, o maaari mo itong ihanda sa bahay.

Ang magandang bagay ay ang pasta ay medyo murang produkto. Mayroong, siyempre, iba't ibang uri at uri ng pasta, ngunit dito hindi ka dapat makinig sa slogan na "mas mahal ay nangangahulugang mas mahusay." Ang pasta (mas mahal ito) ay naglalaman ng mas maraming protina, ngunit hindi ito kinakailangan, dahil ang mga atleta ay madalas na kumakain ng mga shake ng protina at walang taba na karne sa maraming dami, kaya mayroong higit sa sapat na protina sa katawan.

Mga recipe ng pasta para sa mga atleta

Nasa ibaba ang ilang mga recipe ng pasta upang makapagsimula ka sa pagkain ng pasta.

Pasta at tuna casserole

Kaya, ang mga sangkap:

• Tuna, naka-kahong sa isang garapon (200-300 g);
• Pasta (pasta - 150 g);
• 50 g matapang na keso;
• 450 g de-latang mga kamatis (tinadtad);
• Sibuyas (1 malaking sibuyas o 2 maliit);
• Ilang maliliit na cloves ng bawang;
• Ang mga pampalasa (paminta, pinatuyong oregano, at higit pa ay maaaring mapili ayon sa gusto mo);
• Langis ng oliba;
• Asin (mas mabuti ang asin sa dagat);
• Isang maliit na piraso ng ciabatta bread o pita bread.

Susunod, lutuin ang pasta ayon sa mga tagubilin sa pakete. Balatan ang sibuyas at bawang at ilipat ito sa isang blender upang i-chop. Alisin ang tinadtad na sibuyas at bawang sa isang plato. Pagkatapos ay pinutol namin ang tinapay at ipinadala din ito sa processor ng pagkain, magdagdag ng mga panimpla dito, 1 tbsp. l. langis ng oliba, asin at paminta. Pagkatapos ay i-chop ito, ngunit hindi masyadong pino. Ngayon ay kailangan mong lagyan ng rehas ang matapang na keso.

Susunod, ilagay ang tinadtad na sibuyas at bawang, isang maliit na langis ng oliba, isang maliit na pampalasa sa isang mainit na kawali at iprito hanggang sa maluto ang mga sibuyas. Pagkatapos ay kailangan mong idagdag ang tinadtad na mga kamatis sa kawali, magdagdag ng kaunting tubig at kumulo ng mga 10 minuto.

Matapos maihanda ang sarsa, kailangan mong magdagdag ng tuna dito. Pagkatapos ay ihalo ang pasta sa sarsa at ilagay ito sa isang espesyal na baking dish. Ilagay ang durog na masa ng tinapay at matigas na tinapay sa ibabaw. Pagkatapos ay ilagay sa oven sa loob ng 25-30 minuto. At iyon na nga, handa na ang ulam!

Pasta bows na may manok at gulay

• 2 tasa na hugis-bow na pasta;
• Pinakuluang fillet ng manok, tinadtad (2 tasa);
• 1 maliit na zucchini, gupitin sa mga hiwa;
• Tinadtad na mga champignons - isa at kalahating tasa;
• Pulang paminta (matamis) - 1 pc. Kailangan mo ng sapat upang makagawa ng halos kalahating baso;
• 3 tbsp. l. langis ng oliba;
• 50 ML lemon juice;
• 2 tbsp. l. puting alak o sabaw ng manok;
• Grated hard cheese - 50 g;
• 1 tbsp. l. tuyong balanoy.

1. Kung kukuha ka ng kalahating kilo ng pasta, dapat mayroong +/- 5 litro ng tubig sa kawali.
2. Magdagdag ng pasta sa tubig na kumukulo lamang. Kung gagawin mo ito nang mas maaga, sila ay magkakadikit lamang.
3. Ang kawali ay hindi dapat takpan ng takip.
4. Kailangan mong magdagdag ng asin sa panlasa (generously), kung hindi, ang under-salted pasta ay hindi isang napakasarap na produkto.
5. Kahit na niluto mo ang pasta hangga't nakasaad sa pakete, suriin mo pa rin ang pagiging handa nito sa iyong sarili.