Yoga para sa pagbaba ng timbang sa isang buwan. Ang hindi maginhawang katotohanan tungkol sa pagbaba ng timbang sa yoga. Pananaliksik ng Department of Sports Medicine sa Texas State University at ng American College of Sports Medicine

Ang yoga ay isa sa mga pinakalumang aral sa mundo. Ang mga mananaliksik ay may higit sa isang beses na natagpuan ang mga larawan ng mga tao na katangian ng mga paghuhukay ng mga kultura na umiral libu-libong taon na ang nakalilipas. Ang yoga ay hindi lamang isang paraan pisikal na Aktibidad, ito ay isang paraan ng pag-unawa sa mundo na nagbibigay-daan sa iyong bumuo ng mental, etikal at pisikal na larangan ng buhay ng tao. Ginagawa ito sa ngalan ng kalusugan, na, tulad ng alam natin, ay hindi maaaring isaalang-alang lamang pisikal na punto pangitain.

Maraming tao ang nagtataka kung posible bang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng yoga. Pag-uusapan natin ito ngayon.

• radiculitis;
• mga sakit ng sentral sistema ng nerbiyos;
• mga problema sa dugo;
• oncology;
• pulmonya;
• tuberkulosis;
• cardiopathy.

Mga tampok ng pag-load sa yoga

Ang yoga ay nagsasangkot ng isang kumplikadong pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, sa kaibahan sa klasikal na lakas o aerobic na pagsasanay. Ito ay batay sa prinsipyo isometric load- ang mga kalamnan ng katawan na panahunan, ngunit walang makabuluhang pagbabago sa kanilang hugis at paggalaw sa mga kasukasuan. Ang mga pagsasanay ay pinagsama sa isang tiyak na pamamaraan ng paghinga, na nagpapabilis sa mga proseso ng metabolic sa katawan.

Mga uri ng yoga

Mayroong ilang mga klasikal na bersyon ay Hatha Yoga at Kundalini Yoga. Kapag ang mga complex na ito ay pinagsama at bahagyang natunaw sa mga modernong pamamaraan para sa pagbaba ng timbang, ang mga lugar tulad ng Ashtanga yoga, Bikram yoga at power yoga ay lumitaw.

Ito ang tatlong uri na ito ang pinaka-epektibo sa pagbabawas ng labis na timbang. Ang mga nagpasya na mawalan ng timbang sa tulong ng yoga ay maaaring pumili ng pinaka-angkop at angkop na kumplikado para sa kanilang sarili. Pag-usapan natin ang bawat isa sa kanila nang hiwalay.

Ashtanga yoga

Ito ang pinaka-dynamic na pagkakaiba-iba ng yoga. Ito ay angkop para sa mga may mahusay na pisikal na fitness at pagtitiis, ngunit naghahanap ng sagot sa tanong kung posible bang mawalan ng timbang sa yoga. Ang Asanas (static na posisyon ng katawan) dito ay mabilis na nagbabago, sa isang malinaw na pagkakasunud-sunod. Sa pagitan ng mga ito ay may mga vinyasas - ligaments. Ang unang complex ng Ashtanga yoga ay binubuo ng 90 asanas, sa bawat isa ay kailangan mong hawakan mula 0.5 hanggang 2 minuto. 70% ng complex ay ang natitira - dynamic.

Power yoga

Ang isang ito ay angkop para sa mga nag-iisip kung posible bang mawalan ng timbang at higpitan ang mga kalamnan sa tulong ng yoga. Dito ang mga asana na ginamit sa Ashtanga yoga ay pinagsama sa aerobics. Sa halip na mga paghinto, ang pag-uunat ay ginagawa, na kinakailangan upang alisin ang lactic acid mula sa mga kalamnan, at mga pagsasanay sa paghinga. Power yoga ay nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang mawalan ng timbang, ngunit din upang bumuo ng mass ng kalamnan. Bukod dito, ito ay angkop kahit para sa mga hindi pa nakatagpo ng gayong pagtuturo.

Bikram yoga

Ang bikram yoga ay marahil ang pinaka kakaibang uri. Ang katotohanan ay nangangailangan ito ng paglikha ng mga kondisyon ng klimatiko ng India. Ang silid ng pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa 40 degrees Celsius at 40% na kahalumigmigan. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay labis na pagpapawis, na nag-aalis ng katawan ng mga lason at labis na kahalumigmigan.

Kasama sa Bikram yoga complex ang 26 na klasikong asana at mga pagsasanay sa paghinga. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nakakatulong sa iyong paso nang mas mahusay kaysa sa iba. Taba. Samakatuwid, ito ay angkop para sa mga nais na mawalan ng timbang intensively sa tulong ng yoga. Mga taong dumaranas ng mga sakit ng cardio-vascular system o baga, bago simulan ang pagsasanay ng Bikram yoga, dapat na tiyak na kumunsulta sa isang doktor.

Paano ka dapat magsanay?

Ang mga pagsasanay sa yoga ay isinasagawa ng ilang beses sa isang linggo. Ang mga hindi maaaring o ayaw mag-aral sa isang tagapagturo ay maaaring gawin ang lahat sa kanilang sarili sa bahay. Ang lahat ng kinakailangang impormasyon ay medyo madaling mahanap.

Mayroong parehong mga pakinabang at disadvantages sa mga ehersisyo sa bahay. Kasama sa mga bentahe ang libreng iskedyul at hindi na kailangan ng espesyal na damit at kagamitan. Ang mga magaan na damit na cotton at isang simpleng banig ay sapat na para sa pag-eehersisyo sa bahay.

Pangunahing kawalan malayang pag-aaral ay malamang na hindi gaanong epektibo ang mga ito. Ang bagay ay medyo mahirap para sa isang walang karanasan na pumili ng pinakamainam na programa at antas ng pag-load para sa kanilang sarili, pati na rin ang master ang ilang mga pagsasanay. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga eksperto na magtrabaho kasama ang isang tagapagsanay kahit sa una. Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang mga kinakailangang pamamaraan at natutunan na madama ang iyong katawan, maaari mong ligtas na simulan ang mga ehersisyo sa bahay nang hindi nababahala tungkol sa iyong kalusugan.

Mga Patakaran ng klase:

• Bago ka magsimula kumplikadong pagsasanay, siguraduhing i-ventilate ang silid.
• Ang mga ehersisyo ay dapat gawin sa isang banig.
• Pinakamabuting magsanay alinman sa maaga sa umaga o sa gabi bago matulog.
• Kailangan mong huminga nang eksklusibo sa pamamagitan ng iyong ilong.
• Bago ang pagsasanay, hindi ka dapat kumain ng hindi bababa sa tatlong oras.
• Sa panahon ng pagsasanay, hindi mo dapat masyadong pilitin ang iyong mga kalamnan, na nagiging sanhi ng sakit.
• Ang prinsipyo ng pag-master ng mga diskarte ay "mula sa simple hanggang sa kumplikado."

Maraming tao ang nakarinig na ang yoga ay isang pilosopiya ng kalusugan, pagkakaisa at kagandahan, na tumutulong upang maging mas malakas at mapataas ang pagpapahalaga sa sarili. Kasabay nito, ang tanong ay lumitaw kung posible na mawalan ng timbang mula sa yoga - ang ganitong aktibidad ay mag-aambag sa proseso ng pag-alis ng labis na pounds, ngunit para dito kailangan mong gawin ito nang may kakayahan. Bilang karagdagan, ang mahalaga dito ay optimistikong kumpiyansa na ang lahat ay gagana at kailangan mo ng magandang pagtulog na may wastong nutrisyon.

Ano ang yoga

Bago ka makakuha ng isang komprehensibong sagot sa tanong kung ang yoga ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, kailangan mong malaman kung ano ito. Ang yoga ay isang Indian na relihiyoso at pilosopikal na pagtuturo na kinabibilangan ng isang buong sistema at pamamaraan ng kaalaman sa sarili, kontrol sa mga proseso ng pisyolohikal ng katawan at sariling psyche. Sa isang malawak na kahulugan, ang ibig sabihin ng yoga ay isang hanay ng ilang mga kasanayan: pisikal, espirituwal, mental. Sa labas ng India, ang terminong ito ay madalas na nauugnay lamang sa hatha yoga at asanas, na mga pisikal na ehersisyo.

Tinutulungan ka ba ng yoga na mawalan ng timbang?

Kung ang aktibidad na ito ay angkop para sa pag-alis ng labis na taba ay kilala sa mga adherents nito. Karaniwang makikilala mo sila sa pamamagitan ng kanilang maayos na pigura at mapayapang ekspresyon ng mukha. Bilang karagdagan, ang mga regular na nagsasagawa ng yoga ay hindi nagkakaroon ng cellulite. Sa tamang diskarte, ang regular na ehersisyo ay tutulong sa iyo na makamit ang mabagal na pagbaba ng timbang, na hahantong sa iyo sa pagbawas sa laki ng katawan at panloob na pagkakaisa.

Ang sistema mismo ay walang anumang negatibong kahihinatnan at disadvantages na mayroon ang maraming mga diyeta. Bilang karagdagan, hindi kasama dito ang nakakapanghina mga aktibidad sa palakasan, halimbawa, aerobic at seryoso mga naglo-load ng kuryente. Inirerekomenda para sa mga nagsisimula na magsanay sa ilalim ng patnubay ng isang bihasang tagapagsanay, ngunit tandaan na ang yoga ay kontraindikado para sa mga sakit sa dugo, matinding sakit, at radiculitis. Inirerekomenda din na umiwas dito para sa mga taong dumaranas ng pneumonia, cardiopathy, at mga sakit ng central nervous system. Sa pangkalahatan, ang yoga ay maaaring ang pinakamahusay na fitness:

• ang mga asana ay maaaring maglagay ng mga kaisipan sa pagkakasunud-sunod, na magpapahintulot sa iyo na ayusin ang isang tiyak na pagkakasunud-sunod sa buhay;
• nakakatulong ang ehersisyo na aktibong magsunog ng mga calorie;
• Unti-unting bumabalik sa normal ang metabolismo.

Hatha yoga

Ang pag-alis ng mga lugar ng problema sa tulong ng hatha yoga upang makamit ang isang slim na katawan at tono ng iyong katawan ay hindi napakahirap ang pangunahing bagay sa bagay na ito ay upang mapanatili ang pagiging regular ng mga ehersisyo. Ang patuloy na pagsasanay ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng iba't ibang bahagi ng katawan, halimbawa, ang tiyan, na kung saan ay ang pinaka may problemang lugar taong grasa. Sa pamamagitan ng pagbuo ng iyong pagsasanay, mapapabuti mo ang sirkulasyon ng dugo at ang kondisyon ng iyong mga kalamnan at kasukasuan. Tutulungan ka ng mga klase na baguhin ang iyong pamumuhay mas magandang panig. Mga pangalan ng ilang hatha yoga asana:

• Ushtrasana - pose ng kamelyo.
• Sarvangasana - puno ng birch.
• Chakrasana – tulay.
• Sirsasana – headstand.
• Matsiasana – pose ng isda.
• Kapalbhati - hininga ng apoy.
• Agnisara-dhauti - paglilinis sa pamamagitan ng apoy.

kapangyarihan

Kung interesado ka sa yoga at pagbaba ng timbang, pagkatapos ay bigyang pansin ang iba't ibang lakas nito. Ang pagpipiliang ito ay na-highlight sa pamamagitan ng malalim na paghinga sa tiyan, baluktot at baluktot, lunges at squats, mga ehersisyo sa balanse, push-up at static na mga paggalaw ng pag-unat. Bilang karagdagan, ang pamamaraan na ito ay puno ng mga stand-up na suporta: nakahiga, nagpapahinga sa mga palad na may paglipat ng timbang sa mga kamay, atbp. Ang sistemang ito ay gumaganap bilang isang pangkalahatang pagpapalakas na kumplikado para sa lahat ng mga kalamnan ng katawan, na humahantong sa isang mas malusog na cardiovascular system.

Hangin

Sa tamang diskarte at regular na pagsasanay, makakatulong ito sa iyo na mawalan ng labis na timbang at gawing toned ang iyong figure. Anti-gravity yoga namumukod-tangi dahil ang isang tao ay nagsasagawa ng mga asana sa hangin, i.e. nakabitin sa ibabaw ng lupa. Nakakatulong ito na maiwasan ang stress sa gulugod at nakakatulong na makapagpahinga ng masikip na kalamnan. Nakakatulong ang inverted asanas na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa utak. Bilang karagdagan, ito ay isang mahusay na paraan upang simulan ang proseso ng pagbaba ng timbang.

Ashtanga yoga

Samantalahin ang Ashtanga yoga para matulungan kang alisin labis na timbang at bumuo ng mga kalamnan. Ang sistemang ito ay isang variant ng klasikal na yoga, ang pagkakaiba sa iba pang mga uri ay ang mga asana sa loob nito ay hindi ginaganap nang hiwalay, ngunit simpleng "daloy" sa bawat isa. Ang maayos na paglipat na ito ay nakakamit sa pamamagitan ng mga espesyal na dynamic na koneksyon na tinatawag na vinyasas. Maaaring mukhang mahusay ang pisikal na aktibidad dahil... Ang bawat pose ay gaganapin ng 30 segundo hanggang 2 minuto.

Bikram yoga

Gawin Magandang katawan, maaari kang mag-pump up ng isang buong grupo ng kalamnan at panatilihing maayos ang iyong sarili sa hinaharap sa tulong ng Bikram yoga. Ang ganitong uri ng aktibidad ay magdudulot ng malaking benepisyo sa katawan at magiging magandang paghahanda para sa pagpapabuti ng katawan. Ang mga klase na ito ay isang sistema ng mga pagsasanay, ang pagpapatupad nito ay nangangailangan ng paglikha ng mga artipisyal na kondisyon.

Ang temperatura sa bulwagan ay dapat na mula 37 hanggang 40 degrees Celsius, at ang halumigmig ay dapat na 40-50 porsiyento. Habang nagsasagawa ng asana, ang isang tao ay nagpapawis ng husto, bilang isang resulta kung saan ang sobra sa timbang, inalis ang mga lason at dumi. Totoo, ang pagsunog ng taba ay nangangailangan ng higit pa matinding ehersisyo, na nangangailangan ng mas maraming pagkonsumo ng enerhiya. Sa yoga na ito, hindi ibinibigay ang tumaas na pagkarga.

Paano mawalan ng timbang sa yoga

Upang ang asanas, stretches, at exercises na may mga elemento ng gymnastics ay magdala ng ninanais na resulta, kailangan mong gawin malusog na imahe bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay. Tinutulungan ng yoga na pabilisin ang proseso ng pagsunog ng taba at pagpapabuti ng panunaw. Huwag pabayaan ang pranayama - tuwing umaga (mga 10 minuto) ay italaga sa mga kasanayan sa paghinga. Ang susi sa tagumpay ay regular na pagsasanay at malusog na pagkain..

Video

Ang mga klase sa yoga para sa pagbaba ng timbang ay napakapopular ngayon. Ngunit kung para sa ilan sila ay naging isang panlunas sa lahat at naging isang paraan ng pamumuhay, kung gayon sa ilang kadahilanan ay hindi sila gumagana para sa iba. Ano ang mga bahagi ng tagumpay at anong istilo ng yoga ang pipiliin para mawalan ng timbang?

Ano ang yoga?

Ang yoga ay isang sinaunang pilosopikal na pagtuturo na dumating sa amin mula sa India, na nangangaral ng isang espesyal na sistema ng mga halaga na naglalayong makamit ang estado ng espirituwal at mental na kadakilaan ng isang tao. Makakamit mo ang kaliwanagan sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong katawan at espiritu gamit ang mental at pisikal na mga kasanayan.

Ngayon, kakaunti ang mga tao na pumupunta sa pilosopikal na bahagi ng pagtuturo; pisikal na ehersisyo tinatawag na asanas. Gayunpaman, tinutulungan ka ng mga klase sa yoga na maunawaan ang mga kakayahan ng iyong katawan, upang pansamantalang makatakas mula sa abala ng mundo at tingnan nang malalim ang iyong sarili. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa kanyang katawan at paghinga, ang isang tao ay nagsasanay ng pagtitiis, konsentrasyon, nagiging lumalaban sa stress at unti-unting nagkakaroon ng pagbabago sa kamalayan at pamumuhay.

Mga Benepisyo sa Pisikal na Kalusugan

Maraming sakit ang nangyayari dahil sa stress. Permanente nerbiyos na pag-igting maaaring humantong sa hormonal imbalances, mga karamdaman sa nerbiyos, malfunction ng immune system. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalagang matutunang kontrolin ang iyong sarili, baguhin ang iyong kamalayan, at tune sa isang positibong mood.

Kung pinag-uusapan natin ang pisikal na aspeto ng mga klase, ang yoga ay nagkakaroon ng tibay, nagsasanay ng flexibility, nag-uunat, at nakakatulong upang magkaroon ng pagkakaisa.

5 dahilan upang gawin ang yoga para sa pagbaba ng timbang

Ang mga taong regular na nagsasanay ng yoga ay nagpapatunay ng pagiging epektibo nito para sa pagbaba ng timbang. Ang isang bilang ng mga kadahilanan ay nag-aambag dito:

1. Karamihan sa mga asana ay static na pagsasanay na may pagbabago ng mga posisyon na nangangailangan ng matinding pag-igting ng lahat ng mga kalamnan, kabilang ang mga malalalim, upang mapanatili ang balanse ng katawan.
2. Espesyal pamamaraan ng paghinga pinabilis ang mga proseso ng metabolic sa katawan ng halos 30%. Nangyayari ito dahil sa saturation ng katawan na may oxygen, na sumisira sa mga fatty tissue cells. Ang pagkain ay nagsisimulang matunaw nang mas mabilis, at ang pakiramdam ng gutom ay hindi lumitaw, ngunit ang isang walang uliran na pag-agos ng enerhiya ay nadama.
3. Itinuturo sa iyo ng yoga kung paano makayanan ang stress. Kadalasan ito ay ang stress na nagiging sanhi ng pangangailangan na "sakupin" ang mga problema.
4. Binabawasan ng mga klase sa yoga ang antas ng cortisol, isang stress hormone na nag-uudyok sa pagtitiwalag ng labis na taba, lalo na sa bahagi ng tiyan, at pagtaas ng glucose sa dugo.
5. Pagkatapos ng ehersisyo, normalizes ang pagtulog, at para sa pagbaba ng timbang mahalaga na makakuha ng sapat na tulog.

Anong mga resulta ang dapat mong asahan?

Marami ang nag-aalinlangan tungkol sa yoga bilang isang paraan ng pagbaba ng timbang, na binabanggit ang katotohanan na ang isang oras na pag-eehersisyo ay sumusunog sa average na isang daan at limampu hanggang dalawang daang calories, habang ang isang sesyon ng pagsasanay sa lakas na katulad ng tagal ay masusunog mula tatlo hanggang limang daan.

Oo, ang resulta ay hindi magiging mabilis, ang mga unang pagbabago ay maaaring mapansin pagkatapos ng 2-3 buwan regular na klase. Naka-on ang mga pagbabasa ng scale paunang yugto marami ang madidismaya. Ngunit ang pagbaba ng timbang ay tiyak na magaganap, hindi lamang kasing bilis ng gusto ng marami. Kahit na ang timbang ay mananatiling pareho, ang dami ng katawan ay bababa ng ilang sentimetro, at ang mga kalamnan ay magkakaroon ng kaginhawahan. Nangangahulugan ito na ang fat tissue ay unti-unting mapapalitan ng muscle tissue.

Ito ay hindi lamang at hindi gaanong tungkol sa pagsunog ng mga calorie. Ang kahulugan ng yoga ay upang makamit ang pagkakaisa sa pagitan ng kamalayan at pisikal na kalagayan mga katawan. Ang isang tao ay nagiging mas madaling kapitan sa lahat ng mga proseso na nagaganap sa loob ng kanyang katawan, at unti-unting dumating sa pangangailangan na baguhin ang mga gawi sa pagkain, muling isaalang-alang ang sistema ng mga relasyon sa mga tao at ang paraan ng pamumuhay sa pangkalahatan.

Mga indikasyon at contraindications para sa mga klase

Ang pag-alis ng sobrang libra ay tiyak na may positibong epekto sa iyong kalusugan. Ang yoga ay makakatulong hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit makayanan din ang maraming mga karamdaman. Ang mga klase na ito ay magiging kapaki-pakinabang:

• para sa mga problema sa gulugod;
• joints;
• mga pagbabago sa presyon ng dugo;
• mga karamdaman sa pagtunaw;
• mga sakit ng genitourinary system;
• pag-igting ng nerbiyos laban sa isang background ng pare-pareho ang stress, kabilang ang hindi pagkakatulog at talamak na pagkapagod.

Dapat mong ganap na talikuran ang mga sumusunod na aktibidad:

• para sa mga karamdaman sa pag-iisip;
• mga organikong sugat sa puso, kabilang ang mga depekto, tachycardia, atrial fibrillation, aortic aneurysm, myocardial dystrophy;
• mga sakit sa dugo;
• traumatikong pinsala sa utak;
• mga sakit sa oncological.

Kailangan mong pansamantalang iwasan ang paggawa ng yoga:

• kapag umiinom ng mga gamot sa malalaking dami;
• exacerbation ng anumang malalang sakit;
• pagkatapos ng operasyon;
• abnormal na mababa o mataas na temperatura ng katawan;
• pagkuha ng kurso sa masahe;
• pagkatapos ng paliguan o sauna (maaari kang magsimula ng mga klase nang hindi mas maaga kaysa sa 8 oras mamaya);
• sa isang buong tiyan.

Anong mga uri ng yoga ang umiiral at ano ang dapat piliin ng mga nagsisimula para sa pagbaba ng timbang?

Ang pangunahing tanong na nagpapahirap sa mga nagsisimula na nagpasya na kumuha ng yoga ay kung aling direksyon ang pipiliin? Sa katunayan, maraming mga estilo ng yoga, at ang kanilang pagpili ay nakasalalay sa kung anong mga layunin ang nais mong makamit.

Kung ang pangunahing layunin ay pagbaba ng timbang, kung gayon ang Bikram yoga at Ashtanga yoga ang magiging pinaka-epektibo, bagaman, ayon sa sa pangkalahatan, lahat ng uri ay tutulong sa iyo na mawalan ng timbang.

• Ang bikram yoga (tinatawag ding "mainit" na yoga) ay isang uri ng hatha yoga at binubuo ng 26 na dynamic na asana at 2 pagsasanay sa paghinga na kailangang isagawa sa isang silid na pinainit nang mabuti na may mataas na kahalumigmigan. Ang ganitong mga ehersisyo ay maaaring magsunog ng hanggang 700 calories bawat session. Ang downside ay hindi lahat ng paaralan ay maaaring lumikha para dito mga kinakailangang kondisyon, kaya ang Bikram yoga ay hindi ginagawa sa lahat ng dako.
• Mahirap ang Ashtanga yoga dinamikong pagsasanay, na nagpapahintulot sa pagbuo ng "lean" na mga kalamnan. Maaari kang magsunog ng hanggang 600 calories sa isang session. Ang ganitong uri ng yoga ay nagsasangkot ng pagsunod sa isang landas na binubuo ng walong hakbang. Ang bawat susunod na antas ay lumampas sa nauna sa kahirapan. Asanas ay pinagsama sa pagsasanay sa paghinga(pranayama) at paulit-ulit na paggalaw na nauugnay sa paghinga (vinyasas).
• Ang Hatha yoga ay ang paunang yugto ng raja yoga, ang layunin nito ay pisikal na pagsasanay katawan sa pagmumuni-muni gamit ang isang hanay ng mga pisikal at mental na kasanayan na nagpapalakas sa katawan at espiritu. Ito ay isang hanay ng mga static na asanas na nagbibigay-daan sa iyo upang malalim na paganahin ang lahat ng mga kalamnan at pabilisin ang iyong metabolismo.

• Ang lakas o power yoga ay binuo sa America noong kalagitnaan ng 90s. Ito ay batay sa Ashtanga yoga exercises, ngunit ang mga asana ay hindi ginaganap sa isang mahigpit na pagkakasunud-sunod. Ang mga power yoga class ay nagsasanay ng tibay at nagbibigay sa iyo ng maraming ehersisyo. mabilis na resulta. Sa paunang yugto, ginagamit ang mga static na hatha yoga exercises, habang ang mga kalamnan ng mga binti, braso, likod at balakang ay mahusay na pinagana, at ang mga imbalances ng kalamnan ay na-level out. Sa isang mas advanced na antas, kapag ang mga mag-aaral ay mayroon nang ganap na kontrol sa kanilang katawan, magsisimula sila ng mga dinamikong pagsasanay.
• Ang Kundalini yoga ay isang synthesis ng static, dynamic, breathing exercises, meditations at mantras. Ang kumplikado ng lahat ng mga kasanayang ito ay nagpapahintulot sa iyo na gisingin ang enerhiya ng Kundalini, "natutulog" sa base ng gulugod, at unti-unting itaas ito sa pamamagitan ng mga channel ng enerhiya pataas, sa pinakamataas na chakra, Sahasrara.

Magsagawa ng ilang mga ehersisyo kasama ang guro ng kundalini yoga na si Alexey Vladovsky.

Video: kundalini yoga lesson para sa pagbaba ng timbang

• Ang paghinga ng yoga ay isang kumplikado mga espesyal na pagsasanay, na naglalayong pigilin ang hininga at maipon ang carbon dioxide sa katawan, na tumutulong sa pagrerelaks ng mga daluyan ng dugo. Sa nakakarelaks na mga sisidlan, ang sirkulasyon ng dugo ay normalized, na nagpapataas ng pangkalahatang tono ng buong katawan. Ang maikling hypoxia ay nakakatulong na mapabilis ang synthesis ng mga enzyme na nagpapalitaw ng mga proseso ng oksihenasyon sa katawan. Bilang isang resulta, ang metabolismo ay tumataas at ang mga proseso ng metabolic ay nagpapabuti.

Ang isang aralin sa video mula kay Karina Kharchinskaya ay makakatulong sa iyo na matuto nang higit pa tungkol sa mga prinsipyo ng paghinga.

Video: natutong huminga ng tama

• Ang yoga para sa mga daliri o mudra ay batay sa katotohanan na sa mga palad at daliri ay may mga punto ng acupuncture na nauugnay sa iba't ibang mga organo. Ang regular na pagkakalantad sa mga puntong ito ay nakakatulong upang makayanan ang stress, mapabuti ang paningin, pandinig, mapabilis ang metabolismo, mapawi ang maraming karamdaman, at mapanatili din ang pangkalahatang tono ng katawan.
• Ang yoga sa mga duyan ay perpekto para sa mga taong nahihirapang magsagawa ng mga tradisyonal na ehersisyo para sa maraming mga kadahilanan, halimbawa, mga problema sa magkasanib na bahagi o mga problema sa likod. Ang ganitong mga ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa mga taong napakataba at kababaihan pagkatapos ng panganganak. Ang mga klase ay nagaganap sa isang espesyal na duyan, na binubuo ng isang canvas na nilagyan ng karagdagang mga hawakan at mga lubid para sa pangkabit. Sa loob ng bahay, ang aparato ay nakakabit sa kisame na may mga carabiner, at sa tag-araw maaari mong ilakip ito sa isang puno o isang panlabas na pahalang na bar upang magsanay sa labas.

Anong oras ng araw ang pinakamahusay na mag-ehersisyo at ano ang pinakamainam na tagal ng ehersisyo?

Sinimulan ng mga yogi ng India ang kanilang mga kasanayan sa umaga sa madaling araw, at hindi ito nagkataon. Yoga sa umaga tumutulong sa iyong gumising at muling magkarga ng iyong mga baterya para sa buong araw. Ito ang mga oras ng umaga na itinuturing na pinakamahusay para sa yoga. Sa kasamaang palad, hindi lahat ay may oras para sa full-time na pag-aaral sa umaga. Huwag magalit: Ang 20–30 minuto ay sapat na upang magsagawa ng mga asana sa umaga upang mapataas ang sirkulasyon ng dugo, simulan ang metabolismo, magpainit ng mga kasukasuan at kalamnan, at ihanda ang buong katawan para sa araw ng trabaho.

Lalo na para sa mga nagsisimula, kailangan mong lapitan ang pagpili ng mga pagsasanay para sa pag-init ng umaga nang matalino - ang panganib ng pinsala ay mas mataas sa umaga. Para sa umaga complex Ang mabagal na pag-stretch na ehersisyo na hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap, tulad ng cat pose o butterfly pose, ay mas angkop. Ang lakas at dynamic na load ay pinakamahusay na natitira para sa mga pag-eehersisyo sa gabi.

Alamin kung anong iba pang mga ehersisyo ang pipiliin para sa iyong gawain sa umaga mula sa video.

Video: labinlimang minutong kumplikado para sa paggising mula kay Katerina Buida

Ang pinakamainam na tagal ng isang sesyon ng yoga ay mula isa at kalahati hanggang dalawa at kalahating oras, depende sa antas ng pagsasanay. Ang haba ng oras ng pagsasanay ay dapat na unti-unting tumaas. Tiyak na kailangan mong mag-ehersisyo nang regular, hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo. Sa una, hindi mo dapat maubos ang iyong sarili sa pang-araw-araw na ehersisyo - ang katawan, lalo na ang hindi handa, ay nangangailangan ng mga araw ng pahinga.

Ang mga hindi makatulog nang mahabang panahon at nakakaramdam ng pagod sa umaga ay dapat magbayad ng pansin sa isang hanay ng mga pagsasanay bago matulog. Upang maiwasan ang mga problema sa pagkakatulog, ang silid ay dapat na maaliwalas sa gabi bago, at ang huling pagkain ay dapat na 3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Maaari mong simulan ang kumplikado sa ehersisyo ng Sirshasana (headstand), ngunit kailangan mo ng paghahanda para dito: nakahiga sa iyong likod, kailangan mo munang mag-relax hangga't maaari, pagkatapos ay huminga at huminga nang maayos, iniisip kung paano lumalabas ang hangin sa lahat ng bahagi ng katawan. Ngayon ay maaari kang pumunta sa dingding at tumayo sa iyong ulo, sinusubukang hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari, perpektong hanggang sa 3 minuto.

Ang Viparitakarani mudra exercise, na nakapagpapaalaala sa pamilyar na ehersisyo ng "birch tree", ay mabuti din bago matulog: mula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong likod, kailangan mong iangat ang iyong mga binti mula sa sahig, na ang iyong mga siko ay nakapatong sa sahig at ang iyong mga palad sa iyong ibabang likod. Dapat kang manatili sa posisyon na ito ng 2 minuto.

Marami pang yoga exercises bago matulog ay nasa video tutorial ni Katerina Buida.

Video: panggabing complex na "Sweet Dream" mula kay Katerina Buida

Ano pa ang kailangan mong malaman tungkol sa mga klase

Madalas itanong ng mga babae kung posible bang magsagawa ng mga klase sa mga "kritikal" na araw? Oo, ang regla ay hindi isang kontraindikasyon sa yoga. Para sa panahong ito, lamang mga pagsasanay sa lakas, dapat mo ring iwasan ang pag-twist at pagyuko pabalik.

Ang damit para sa yoga ay dapat gawin mula sa natural na tela, maluwag at komportable. Hindi mo kailangan ng sapatos para sa yoga - ito ay mas mahusay na magsanay nakayapak, o hindi bababa sa medyas.

Kailangan mong magsanay nang walang laman ang tiyan. Sa umaga - bago mag-almusal, sa hapon o gabi - 3-4 na oras pagkatapos kumain. Kung nagdurusa ka sa hindi mabata na gutom, ilang sandali bago ang klase ay pinapayagan kang uminom ng isang baso ng juice, gatas o tsaa.

Walang mga paghihigpit sa edad para sa pagsasanay ng yoga. Ang mga bata ay maaaring turuan ng asana mula sa edad na 5.

Yoga para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Mas mainam na magsimula ng mga klase sa yoga sa isang magtuturo. Ngunit kung wala kang oras upang bisitahin gym, maaari kang magsanay sa bahay sa tulong ng mga aralin sa video mula sa mga dalubhasang eksperto. Tingnan natin ang ilang simpleng pagsasanay para sa mga nagsisimula, na gagana nang maayos sa mga lugar na may problema at makakatulong sa iyo na mawalan ng dagdag na pounds.

Pag-alis ng taba sa tiyan at tagiliran

Bago magsagawa ng asana, palaging kinakailangan ang isang warm-up. Para sa layuning ito, ang pagyuko pasulong at sa mga gilid, pag-ikot ng katawan sa kaliwa at kanan, at pag-ikot ng mga balakang ay angkop. Ngayon ay maaari kang magsimula ng mga static na asana.

Paripurna navasana

1. Kailangan mong umupo nang tuwid at iunat ang iyong mga binti sa harap mo, pinagsasama-sama ang mga ito. Ang katawan at mga binti ay dapat bumuo ng isang tamang anggulo.
2. Pagkatapos ang katawan ay dapat na ikiling pabalik ng 45 degrees, at ang mga nakabuka na mga binti ay dapat na itaas upang ang tamang anggulo ay mapanatili.
3. Iunat ang iyong mga braso nang tuwid pasulong upang mapanatili ang balanse ng katawan.
4. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo.

Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses.

Uttanasana

1. Panimulang nakatayong posisyon: ibuka ang iyong mga binti nang malapad at ituwid ang iyong likod.
2. Hilahin ang iyong mga kneecap at higpitan ang iyong mga kalamnan sa binti.
3. Huminga ng malalim, sabay-sabay na iunat ang iyong mga braso at hawakan ang iyong mga siko.
4. Ikiling ang iyong katawan pababa, sinusubukang abutin ang iyong mga binti gamit ang iyong noo, habang ang iyong mga kamay ay dapat na hawakan ang sahig. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
5. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang bilang ng sampu.
6. Bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses.

Rdha navasana

1. Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo.
2. I-cross ang iyong mga daliri at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo.
3. Habang humihinga ka, ikiling ang iyong katawan pabalik at iangat ang iyong mga binti mula sa sahig 40 degrees.
4. Manatili sa posisyong ito ng 10 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ang asana ng 5 beses.

Shavasana

Isang relaxation exercise na magagamit para makumpleto ang complex.

1. Humiga sa iyong likod, ibuka ang iyong mga binti at braso sa mga gilid.
2. I-relax ang mga kalamnan ng buong katawan. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20 minuto.

Ginagawa namin ang mga balakang at puwit

Ang ilang mga simpleng ehersisyo ay makakatulong na makabuluhang mapabuti ang hugis ng iyong mga binti at higpitan ang iyong puwit.

"Flying Eagle"

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong kanang binti pasulong, mga kamay sa iyong sinturon.
2. Maglupasay na mababa.
3. Bumangon nang husto, na parang itinutulak ang iyong katawan pataas, sabay yumuko sa iyong kanang tuhod, yumuko nang bahagya ang iyong mga braso sa mga siko, habang dinadala ang iyong kanang likod at ang iyong kaliwa pasulong.
4. Humawak sa posisyon na ito nang hanggang 10 segundo.
5. Maglupasay muli.

Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses, alternating legs.

"Swivel chair"

1. Umupo sa sahig, ilagay ang iyong mga binti sa harap mo, baluktot ang iyong mga tuhod, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon.
2. Itaas ang iyong mga binti upang kasama ng iyong katawan ay bumubuo sila ng isang anggulo na 45 degrees, habang inilalahad ang iyong mga braso sa mga gilid.
3. Sinusubukang panatilihin ang anggulo sa pagitan ng iyong mga binti at katawan, ilipat ang parehong mga braso sa kanan at mga binti sa kaliwa.
4. Pagkatapos, nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang iyong mga paa, iikot ang iyong mga binti sa kanan at ang iyong mga braso sa ibabaw ng iyong ulo sa kaliwa.

Magsagawa ng 10 cycle.

"May pakpak na Paa"

1. Sumakay sa lahat ng apat, ituwid ang iyong likod.
2. Ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod upang ang iyong takong ay pantay sa iyong puwit.
3. Dahan-dahang ituwid ang iyong kanang binti at ilipat ito pabalik.
4. Humawak sa posisyon na ito nang hanggang 10 segundo.
5. Bumalik sa panimulang posisyon.
6. Ulitin ang parehong sa pagpapalit ng mga binti.

Magsagawa ng 10 cycle.

Matuto nang higit pang mga ehersisyo para sa iyong mga balakang at puwit mula sa American fitness tagapagsanay na si Denise Austin, na pinagsama ang Ashtanga yoga at Pilates.

Video: isang hanay ng mga pagsasanay para sa hips at pigi

Magagandang mga kamay at malusog na likod

Ang magandang postura ay palaging nakakatulong upang magmukhang bata at tiwala. Isa rin itong tagapagpahiwatig ng kalusugan ng likod. Hanapin magandang tindig Magagawa mo ito sa anumang edad, at ang ilang simpleng asana ay makakatulong dito.

Pose ng bata

1. Lumuhod, kumukonekta hinlalaki magkahiwalay ang mga binti, at tuhod sa lapad ng balikat.
2. Ibaluktot ang iyong katawan, ilagay ito sa pagitan ng iyong mga tuhod, habang nakaupo sa iyong mga takong.
3. Sa kasong ito, ang mga kamay ay nakaposisyon sa lapad ng balikat, mula sa mga siko hanggang sa mga palad ay mahigpit silang pinindot sa sahig at nakaunat hangga't maaari.
4. Idikit ang iyong noo sa sahig.
5. Nang hindi inaangat ang iyong puwit mula sa iyong mga takong, dahan-dahang iunat ang mga gilid ng iyong katawan.
6. Ang paghinga ay dapat na makinis.

Humawak sa posisyon na ito ng 1-2 minuto.

Head down dog pose

1. Ang nakaraang asana ay ang panimulang posisyon.
2. Habang humihinga ka, itaas ang iyong pelvis, ituwid ang iyong mga tuhod.
3. Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga binti, pinapanatili ang iyong mga takong sa sahig.
4. Higpitan ang iyong mga hita, higpitan ang iyong mga tuhod.
5. Ang likod at mga braso ay dapat bumuo ng isang linya.
6. Ang ulo at leeg ay dapat na nakakarelaks.
7. Ang paghinga ay dapat na libre.

Manatili sa pose na ito ng 1 minuto.

1. Nakahiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso nang diretso, pindutin ang iyong noo sa sahig, at ikonekta ang iyong mga binti.
2. Habang humihinga ka, iunat sa isip ang iyong ibabang likod, hilahin ang iyong puwit patungo sa iyong mga takong.
3. Habang humihinga ka, itaas kanang kamay at kaliwang binti.
4. Habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon.
5. Habang humihinga ka, itaas ang iyong kaliwang braso at kanang binti.
6. Bumalik sa panimulang posisyon muli

Ulitin ang cycle ng 3 beses.

Ngayon ay maaari kang magpahinga ng isang minuto at pagkatapos ay gawing kumplikado ang gawain.

Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses.

malaman mas maraming ehersisyo para sa likod mula kay Katerina Buida.

Video: labinlimang minutong kumplikado para sa pagpapalakas ng likod

Ang isang unibersal na yoga complex mula sa American trainer na si Jillian Michaels ay tutulong sa iyo na mag-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa bahay.

Video: isang hanay ng mga pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan

Mga prinsipyo ng nutrisyon na sinamahan ng ehersisyo

Ang regular na pagsasanay sa yoga ay maaaring unti-unting humantong sa mga pagbabago sa mga gawi sa pagkain. Oo, lahat ng yogis ay mga vegetarian, ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat mong gamitin kaagad ang vegetarianism. Itinuturo sa iyo ng yoga na maramdaman ang iyong katawan, at sa paglipas ng panahon ay gugustuhin mong alisin ang mga nakakapinsalang pagkain mula sa iyong diyeta. Kung hindi ka pa handa na baguhin ang iyong pag-uugali sa pagkain, kung gayon ang pagkonsumo ng ilang mga pagkain ay dapat na limitado at mabawasan.

Ang yoga ay itinuturing na nakakapinsala:

1. Ang anumang karne ay naglalaman ng maraming nakakalason na sangkap na nagtataguyod ng maagang pagtanda at nagiging sanhi ng pagsalakay.
2. Anumang mga taba ng hayop, kabilang ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay nagdudulot ng atherosclerosis.
3. Anumang droga, kabilang ang alak, tabako, tsaa, kape, opyo, hashish, marihuwana at iba pang droga.
4. Anumang matamis, maliban sa pulot at minatamis na prutas.
5. Ang anumang mga produkto ng harina, lalo na ang mga gawa sa yeast dough, ay may masamang epekto sa bituka.

Sa yoga ito ay itinuturing na tama kapag:

• 60% ng diyeta ay binubuo ng natural na hilaw na pagkain: prutas, gulay, damo, mani;
• 40% ay pagkain na sumailalim sa heat treatment.

Sa pamamagitan ng pagmamasid sa ratio na ito, ang isa ay maaaring bumuo malusog na menu para sa bawat araw ayon sa iyong panlasa.

Isang araw sa India, isang estudyante ang lumapit sa kanyang guru at nagtanong kung paano siya magpapayat. Binigyan siya ng guro ng dalawang talong iba't ibang laki at sinabing, "Maaari mong kainin ang mga ito kapag ang mas malaking talong ay lumiit at ang mas maliit ay lumaki, at pareho silang magkasing laki." Dahil isang masunuring estudyante, isang buwang hinintay ng lalaki na mapalitan ang mga gulay at tubig na lang ang iniinom. Pagkatapos ay bumalik siya sa kanyang guro at nagsabi: “Ginoo, walang nagbago!” Sumagot ang Guro, “Itapon ang mga talong. Naabot mo na ang iyong layunin perpektong timbang at ganap na kalusugan."

Ang pag-aayuno sa isang buong buwan ay masyadong radikal na paraan para mawalan ng timbang, ngunit para magbawas ng timbang , ang mga master ng yoga ay may simpleng recipe: uminom ng higit pa, kumain ng mas kaunti at magsagawa ng asanas . Ang lahat ng sama-sama ay ang tanging paraan upang patatagin ang timbang ng katawan. Mga modernong tao may mga problema sa sobra sa timbang, dahil kumakain sila ng mas maraming calorie kaysa sa nasusunog nila sa araw-araw na pag-eehersisyo. Bawasan ang bilang ng mga calorie na iyong kinokonsumo at ikaw ay pahabain ang iyong buhay.

Bilang karagdagan, ang labis na timbang ay tumatanda sa isang tao ng 20 taon. Ito ay hindi lamang isang bagay ng hitsura- Ang labis na katabaan ay naglalagay sa iyo sa parehong kategorya ng panganib ng pagkakalantad sa mga mapanganib na sakit gaya ng mga matatanda.

Ngayon ay may mga boses na pabor sa labis na timbang, sinasabi nila ito rin isang payat na katawan- ito ay hindi malusog na mga uso sa fashion, at ang bawat tao ay maganda sa kanyang timbang. Gayunpaman, ang labis na timbang ay nagdudulot ng mga tumor, kanser, allergy, abala sa pagtulog, depresyon, sakit sa puso, at hypertension. At kasabay ng pagpapalawak ng waistline, ang bilang ng mga kaso ng type II diabetes ay lumalaki.

Yoga diet

Kasama sa yogic diet ang ilang pangunahing panuntunan. Una, upang mabawasan ang timbang ng katawan, kailangan mo kumain sa maliliit na bahagi. Pangalawa, hindi kailanman hindi ka makakain habang nakatayo. At sa wakas, kung nakakaramdam ka ng gutom sa pagitan ng pagkain, kumain ng magaan, organikong pagkain- halimbawa, mga mansanas mula sa isang personal na farmstead.

Isama ang pagkain ng isang tunay na yogi sa iyong diyeta, at kasama nito araw-araw na ehersisyo makakamit mo ang mga kamangha-manghang resulta!

inuming pampagising

Para sa isang serving:

• juice ng kalahating lemon,
• 1 tasa ng maligamgam na tubig.

Ibuhos ang lemon juice sa tubig at uminom sa pamamagitan ng straw sa loob ng kalahating oras habang ginagawa ang iyong morning routine. Kung inumin mo ang inumin na ito tuwing umaga, ito ay maglilinis ng atay, bituka at dugo, at pinipigilan din ang iyong gana.

Contraindications:

Ang lemon juice ay kontraindikado sa panahon ng pagbubuntis at mababang pamumuo ng dugo. Gayundin, sa kabila ng katotohanan na ang allergy sa mga bunga ng sitrus ay isang sakit sa pagkabata, ang inumin ay dapat na lasing nang may pag-iingat ng lahat ng mga nagdurusa sa allergy.

Yoga mono-diet para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Para sa 4 na servings:

• 4-5 zucchini na may balat,
• 4 na tangkay ng kintsay,
• 1 sprig ng perehil,
• 1 sanga ng mint,
• magaspang na itim na paminta - para sa panlasa,
• 1 pack ng low-fat cottage cheese.

Hugasan at tuyo ang zucchini at kintsay at putulin ang mga tangkay. Hugasan at tuyo ang perehil at mint. I-steam ang zucchini at kintsay hanggang malambot (mga 15 minuto), pagkatapos ay katas sa isang blender, pagdaragdag ng perehil, mint at ground black pepper. Ihain kasama ang low-fat cottage cheese.
Sa loob ng 40 araw, kainin lamang ang pagkaing ito. Kumain hangga't gusto mo, ngunit hindi hihigit sa tatlong beses sa isang araw. Bilang karagdagan sa katotohanan na ang gayong diyeta ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ang yogic delicacy ay perpektong nililinis ang tiyan at nililinis ang balat.

Contraindications:

Salamat sa mga likas na sangkap, ang diyeta na ito ay ligtas para sa kalusugan at nagbibigay-daan sa iyo na ibukod ang lahat ng iba pang mga pagkain mula sa iyong diyeta. Gayunpaman, ang kintsay, na bahagi ng paghahatid, ay hindi inirerekomenda na kainin sa panahon ng pagbubuntis at habang nagpapasuso. Kaya, ipagpaliban ang yogic na pagbaba ng timbang hanggang ang iyong sanggol ay nasa isang regular na diyeta.

Kumplikadong asana para sa pagbaba ng timbang

Ang anumang pisikal na aktibidad ay nagsusunog ng mga calorie at nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Maaari kang tumakbo sa umaga, pumunta sa gym o lumangoy sa pool. Ngunit kadalasan ay walang sapat na oras at lakas para sa dynamic na pagsasanay, at ang makinis na yoga asana ay maaaring isagawa sa bahay sa anumang maginhawang oras ng araw.

Ang mga static na pagsasanay na ito ay may parehong epekto sa matinding ehersisyo. pagsasanay sa lakas, ngunit ibabalik nila sa normal ang iyong katawan nang mas mabilis, nang hindi nagbobomba sa mga indibidwal na kalamnan at nag-aalis ng taba mula sa baywang at balakang.

Mayroong tatlong uri ng labis na katabaan - tumaba tayo:

• sa balakang,
• sa baywang,
• sa mga bisig at sa paligid ng dibdib.

Ang mga kababaihan ay pangunahing nailalarawan sa pamamagitan ng unang dalawang uri, kaya ang kumplikadong asana para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng mga pinaka-epektibong poses para sa mga lugar na ito ng katawan.

Anong mga asana ang dapat gawin upang mawalan ng timbang?

Asana 1: Pawanmuktasana

Humiga sa iyong likod at magpahinga. Habang humihinga ka, ibaluktot ang isang binti sa tuhod, hawakan ang iyong bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay, at habang humihinga ka, hilahin ang iyong binti nang mas malapit sa iyong dibdib hangga't maaari. Itaas ang iyong ulo upang ang iyong ilong ay dumampi sa iyong tuhod. Hawakan ang posisyon na ito ng kalahating minuto, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang asana sa kabilang binti. Inihahanda ng pose na ito ang iyong lamang loob sa mas mapaghamong mga ehersisyo at nagpapainit ng iyong mga kalamnan sa tiyan, na nagpapataas ng iyong flexibility.

Paano mawalan ng timbang sa yoga / shutterstock.com

Asana 2: Cobra

Humiga sa iyong tiyan, idiin ang iyong noo sa sahig, at ilagay ang iyong mga palad sa sahig malapit sa iyong mga balikat. Gumagamit ng puwersa mga kalamnan ng tiyan , itaas ang iyong dibdib, bahagyang ituwid ang iyong mga siko. Huwag itaas ang iyong mga palad mula sa lupa at huwag pilitin puwitan . Kung hindi mo lubusang mapunit dibdib off ang sahig at baluktot ay hindi nakakatakot, ang pangunahing bagay ay na-activate mo ang mga kinakailangang kalamnan. Manatili sa asana sa loob ng tatlumpung segundo.

Asana 3: Arc

Humiga sa iyong tiyan, yumuko ang iyong mga tuhod, at hawakan ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay. Pagpapanatiling magkasama ang iyong mga tuhod, magsimulang ituwid ang iyong mga binti, iangat ang iyong dibdib. Umakyat sa taas hangga't kaya mo. Tumingin sa itaas. Manatili sa asana sa loob ng tatlumpung segundo, sinusubukang huminga sa pamamagitan ng iyong dayapragm. Mararamdaman mo ang pagtaas-baba ng iyong katawan sa iyong paghinga. Magpahinga sa posisyon ng isang bata: umupo sa iyong mga takong, ipahinga ang iyong noo sa sahig, at malayang ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid.

Asana 4: Padma Paschimottanasana (baluktot)

Umupo sa sahig, ituwid ang iyong mga binti. Hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod. Huminga at itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, pahabain ang iyong gulugod patungo sa kisame. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong katawan pasulong at hawakan ang iyong mga hinlalaki sa paa gamit ang iyong hintuturo at gitnang mga daliri. Kung hindi mo maabot ang iyong mga daliri sa paa, gumamit ng strap o tuwalya. Subukang magpahinga at manatili sa asana sa loob ng 2 minuto.

Asana 5: Uddiyana bandha

Tumayo nang tuwid, bahagyang magkahiwalay ang mga paa at malumanay na nakayuko ang mga tuhod. Bahagyang sumandal at ilagay ang iyong mga palad sa itaas ng iyong mga tuhod. Habang humihinga ka, relaks ang iyong tiyan at gawin itong mas malaki hangga't maaari, at habang humihinga ka, hilahin ang iyong tiyan, idiin ang iyong mga kalamnan sa tiyan patungo sa iyong gulugod. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng sampung segundo, pinapanatili ang iyong tiyan. Pagkatapos ay huminga ng ilang papasok at palabas, pinapagana ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Pigilan muli ang iyong hininga, idiin ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod. Ulitin ang cycle ng 10 beses.

Kung sa tingin mo ay hindi sapat ang pisikal na aktibidad na ito, mag-ehersisyo dalawang beses sa isang araw, bilang karagdagan sa kumplikado para sa pagbaba ng timbang pagpili ng anumang iba pang asanas.

Kamusta! Ang yoga para sa pagbaba ng timbang ay naging isang napaka-tanyag na paraan upang mawalan ng timbang. Samantala, sinasabi ng isang buong hukbo ng mga eksperto na imposibleng mawalan ng timbang sa yoga.

Ano ang gagawin, sino ang paniniwalaan, at kung magpapayat o hindi sa ganitong paraan? Sa aking artikulo ngayon susubukan kong sagutin ang mga ito at ang ilang iba pang mga katanungan.

Ano ang yoga

Dahil hindi ako eksperto sa bagay na ito, mauunawaan ko ang paksa gamit ang Internet - kung ano ang kanilang sinasabi, kung ano ang kanilang isinusulat at kung ano ang ipinapayo ng ibang tao. At una, alamin natin kung ano, eksakto, ang yoga?

Tulad ng pinatunayan ng Wikipediang may alam sa lahat, ito ay isang kumplikado ng mental, pisikal, espirituwal na mga kasanayan sa tulong kung saan nakakamit ng isang tao ang pagkakaisa ng katawan at espiritu.

Isinasagawa ito ng mga sinaunang diyos na Hindu tulad ng Shiva. Paano nauugnay ang lahat ng ito sa pagkawala ng labis na timbang? Mayroong dalawang magkasalungat na pananaw dito.

Ang una ay hindi konektado sa anumang paraan.

Mitikal na pagbaba ng timbang

Marahil, ang pahayag na ang isang tao ay maaaring mawalan ng timbang sa tulong ng mga espirituwal na kasanayan ay lumitaw mula sa katotohanan na ang lahat ng yogis ay payat (nakakita ka na ba ng kahit isang matabang yogi?). Gayunpaman, sinasabi ng mga eksperto na ang kanilang payat ay sanhi ng maraming taon ng paghihigpit sa kanilang diyeta, at wala nang iba pa.

Habang nagsusulat sila, ang isang bilang ng mga pag-aaral ay isinagawa na nagsiwalat ng katotohanan na sa panahon ng naturang mga ehersisyo ay bumababa ang metabolismo. At ang pagkawala ng timbang, tulad ng alam ng agham, ay, sa kabaligtaran, batay sa pagpapabuti at pagtaas ng metabolismo.

Ang yoga ay isang nakakarelaks na sistema batay sa pagmumuni-muni at paglulubog sa sarili. Sa diskarteng ito, ang mga proseso ng buhay, kabilang ang metabolismo, sa kabaligtaran, ay bumagal.

Kinakalkula ng isa pang mananaliksik ang pagkawala ng calorie sa panahon ng mga klase sa yoga - 2-3 bawat minuto, iyon ay, humigit-kumulang 105-145 bawat oras. Ito ay katumbas ng pamimili para sa parehong panahon.

Sa pamamagitan ng paraan, sa isang estado ng pagtulog o pahinga lamang, nawawalan tayo ng 1-1.5 calories bawat minuto. Ang iyong rate ng puso ay halos hindi rin tumataas sa panahon ng ehersisyo (na, ayon sa mga respetadong eksperto, ay mahalaga - ang isang mas mabilis na tibok ng puso at hindi bababa sa isang maliit na pagpapawis ay nagpapahiwatig na ikaw ay nagtatrabaho sa iyong katawan).

Paano ka magpapayat sa pamamagitan ng pagkawala ng mga calorie?

Hindi gawa-gawa na pagbaba ng timbang

Pangalawa, kabaligtaran ng pananaw.

Dito kailangan nating, tulad ng sinasabi nila, "maghukay ng mas malalim." Kung tutuusin, bakit tumataba ang mga tao? Mayroong maraming mga kadahilanan para dito, kabilang sa mga pinaka-karaniwan ay ang mahinang pamumuhay, labis na pagkain, minimal pisikal na ehersisyo, mga gene.

Ano ang umaasa sa yoga? Ang mga eksperto sa lugar na ito ay nagsasabi na ito ay pangunahing batay sa mga kaisipan. Hindi mahalaga kung gaano karaming mga calorie ang iyong sinusunog sa panahon ng ehersisyo. May ibang bagay na mahalaga.

Gaano kabisa ang iyong pagsasanay na nakakaapekto sa pagkakatugma ng iyong kamalayan.

Naaalala nito ang sikat na pahayag na tayo ay kung ano ang iniisip natin, tama ba? Sa kaso ng yoga, ito ay humigit-kumulang sa kaso. Kabilang sa mga halimbawa sa paksang ito, nakita ko itong halos hindi kapani-paniwala. Isang lalaki na nahulog mula sa ika-9 na palapag ang nabali ang kanyang mga braso at binti at natagpuan ang kanyang sarili na nakakadena sa isang kama.

Parang forever na. Ngunit makalipas ang isang taon, nabubuhay na siya ng isang ordinaryong buhay, at ang sikreto ay naging simple: nakahiga sa kama at walang magawa, nagsimula siyang isipin kung paano niya ginalaw ang kanyang mga braso at binti. At sa lalong madaling panahon siya ay nagsimulang ilipat ang mga ito, at pagkatapos ay magsagawa ng yoga poses.

Bakit nawawala ang mga kilo?

Pero bakit? Buweno, ang isang tao ay nakaupo sa posisyon ng lotus, inaayos ang kanyang kamalayan, humahantong sa isang maayos na estado ng isip at damdamin - ano ang kinalaman ng pagbaba ng timbang dito?

Sa pangkalahatan, walang eksaktong paliwanag kung bakit nangyayari ang pagbaba ng timbang. Hindi ito masasagot ng agham nang walang pag-aalinlangan, at ang mga eksperto mula sa magkabilang panig (mga kalaban at tagasuporta) ay hindi rin makakahanap ng isang karaniwang wika.

Sinasabi ng mga tagasunod na ang tamang pag-iisip ay nagtutugma sa katawan sa tamang paraan at inilalagay ang lahat ng mga sistema ng katawan sa pagkakasunud-sunod. Dapat mong matutunang kontrolin ang iyong isip at iwaksi ang mga negatibong kaisipan.

Sa kahabaan ng paraan, ang pagsasanay ng mga poses ay mayroon ding magandang tonic effect - sa katunayan, hindi napakadali na umupo na nagyelo sa isang posisyon.

Bilang resulta, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay napupunta sa mga sumusunod:

• Ginagawa mo ang iyong mga kalamnan, na ginagawa itong mas nababaluktot.
• Ang mga klase ay kumikilos tulad ng isang masahe - ang mga asana ay nakakaapekto sa mga kalamnan at panloob na organo, itinatakda ang mga ito para sa wastong paggana at sabay-sabay na pinukaw ang paglilinis ng katawan ng mga lason.
• Itinataguyod nito ang mahusay na suplay ng dugo at pagpapadaloy ng nerve, ang paggamit ng mga taba para sa kanilang nilalayon na layunin, at hindi para sa kanilang akumulasyon sa mga tisyu.
• Ang kinahinatnan ng naturang paglilinis ay ang pagnanais na huwag kumain nang labis at kumain ng mas malusog na pagkain - mga gulay, prutas, buong butil na butil (yogis, tulad ng alam mo, ay mga vegetarian sa karamihan).
• Bilang resulta ng lahat ng nasa itaas, ang enerhiya ay dumadaloy nang mas pantay sa iyong katawan, na nagpapabuti sa parehong pisikal at mental na kalusugan.

Sa pangkalahatan, tulad ng sinasabi nila, yoga

• Pinapabuti ang paggana ng cardiovascular at respiratory system, at ang pag-aaral ng matinding paghinga kasama ng ehersisyo ay nagpapalakas sa kalamnan ng puso.

• Nagpapataas ng tibay ng katawan. Mula sa simple hanggang sa kumplikado - ang mga madaling asana ay pinapalitan ng iba, mas kumplikado, at sa gayon ay pinapalakas mo ang iyong katawan.

• Pinapalakas ang gulugod, pinapabuti ang pustura, pinapaginhawa ang sakit sa likod at kalamnan.

• Nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic at nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit

• Pinapaginhawa ang emosyonal na stress, pinatataas ang antas ng hormone ng kaligayahan (serotonin), na nakakatulong na mapabuti ang mood, makakuha ng balanse sa pag-iisip at sa pangkalahatan ay labanan ang depresyon.

Aling yoga ang mas mahusay?

Para sa lahat na nagsisimula sa pagsasanay, ang tanong na ito ay nagiging isa sa pinakamahalaga. At walang kabuluhan. Upang magsimula sa, tulad ng payo nila, ito ay pinakamahusay na bisitahin lamang pangkatang aralin at panoorin mo na lang kung ano ang mangyayari doon. At bigyang pansin, una sa lahat, hindi sa mga klase mismo, ngunit sa tagapagsanay.

Dahil 90% ng iyong tagumpay sa una ay nakasalalay sa kung gaano kahusay ang iyong pakikipag-ugnayan sa guro, kung gaano siya kagaling.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-alala na sa yoga (sa anumang anyo) walang madaling asanas, o sa halip, nangangailangan ng oras para sa isang pakiramdam ng kagaanan na magmula sa kanila.

Sa anumang kaso, pinapayuhan ng mga eksperto ang mga nagsisimula na huwag subukan nang husto.

Mga uri ng yoga

Sa totoo lang, marami sa kanila, at hindi namin papansinin silang lahat. Sa madaling salita, ang pinakasikat sa mga nagpasya na piliin ang yoga bilang kanilang fitness option.

Hatha yoga- isang klasikong pagtuturo na inirerekomenda para sa mga nagsisimula. Naglalayong ihanda ang katawan para sa espirituwal na pagpapabuti. Bilang karagdagan sa mga ehersisyo sa pisikal at paghinga, itinuturo nito ang kakayahang mag-relax, kumain ng tama, at tumutulong na linisin ang katawan ng mga lason.

Power yoga– nilikha na parang partikular na pabulaanan ang mga pag-aangkin ng mga nag-aalinlangan na ang yoga ay hindi nagpapabilis ng metabolismo. Bumibilis ito, sabi ng mga tagasuporta, at paano. Nilikha noong 1990s, sa mga unang yugto ay kahawig ito ng hatha yoga, at pagkatapos ay lumalalim sa proseso ng pagbuo masa ng kalamnan at dynamics.

Bikram yoga o mainit na yoga– gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, mainit ang pakiramdam mo habang ginagawa ang kanyang mga asana. At ganoon nga. Nagaganap ang mga klase sa average na temperatura na 45 degrees Celsius. Ang ganitong uri ng fitness sa isang mainit na silid ay isa pang sagot sa mga akusasyon na ang yoga ay hindi nagpapababa ng timbang dahil hindi ka nagpapawis. Pinagpapawisan sila, at paano. Ngunit, ang mga taong may malalang sakit, bago ang mga klase, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor.

Ashtanga yoga- din, tulad ng lakas, ay naglalayong pag-unlad pisikal na lakas at tibay ng katawan. Dahil nangangailangan ito ng seryosong paghahanda, ito ay nakakuha ng partikular na katanyagan sa mga mga propesyonal na atleta– nakakatulong ito sa kanila na makamit ang magagandang resulta.

Mga panuntunan para sa mga nagsisimula

1. Isinasaalang-alang ang mga malubhang sakit at kamakailang mga operasyon, pati na rin ang pagbubuntis sa loob ng 3 buwan contraindications.
2. Ang yoga ay angkop para sa mga tao sa lahat ng edad, ngunit ang konsultasyon sa isang doktor ay kinakailangan, lalo na kung ikaw ay nasa mahinang kalusugan.
3. Huwag magsagawa ng asana nang hindi kumukunsulta sa isang tagapagsanay - may mga pagsasanay na nagpapataas ng presyon ng dugo sa mga taong walang karanasan o maaaring magkaroon ng masamang epekto sa mga kasukasuan, tuhod o gulugod.
4. Mag-ingat sa una na may matinding mga pagsasanay sa paghinga, pati na rin ang mga pagsasanay sa kakayahang umangkop. Kapag nagsasagawa ng asanas, hindi ka dapat makaramdam ng anumang kakulangan sa ginhawa.
5. Hindi na kailangang agad na isuko ang karne - sinasabi ng mga tagasunod na ang pagnanais na maging isang vegetarian ay unti-unting dumarating, na may paglulubog sa mga turo. Kapag napagtanto mo mismo na asana at mga kasanayan sa paghinga punuin ang iyong katawan ng enerhiya na mas mahusay kaysa sa isang piraso ng pritong baboy.
6. Maaaring gawin ang mga ehersisyo sa anumang oras ng araw - para sa ilan, ang pagsasanay sa umaga ay angkop, para sa iba, sa kabaligtaran, pagsasanay sa gabi. Inirerekomenda na gawin ang mga pangunahing pagsasanay sa pag-uunat bago matulog.
7. Kailangan mong mag-aral Walang laman ang tiyan, iyon ay, huwag kumain ng 1.5-2 oras bago ang pagsasanay. Ang silid ay dapat na maayos na maaliwalas, at ang mga asana ay dapat gawin nang walang sapin.

Ito ay pinaniniwalaan na ang yoga ay may solusyon para sa bawat lugar ng problema sa katawan. Ang buong complex ay binuo para sa mga braso, binti, gulugod, kasukasuan, at pigi. Gayunpaman, huwag maghintay mabilis na pagbaba ng timbang. Kung magpasya kang magbawas ng timbang gamit ang pagsasanay na ito, dapat mong laging tandaan na ang yoga ay hindi isang bagay ng ilang buwan.

Ang pagbabawas ng timbang sa tulong nito ay isang mahabang proseso, at ito ay nakasalalay, una sa lahat, sa flexibility ng iyong isip at sa kung gaano ka epektibong maiayos ang mga sistema ng iyong katawan.

“Yoga / Fitness yoga / Yoga: Harmony ng kaluluwa at katawan”- ito ang tatlong disc nang sabay-sabay na tutulong sa iyo na maging mas pamilyar sa yoga sa bahay, matutong maunawaan ang iyong katawan at makabisado ang ilang hanay ng mga ehersisyo nang sabay-sabay.

Ano ang dapat tandaan

• Ang mga lihim sa pananatiling slim kapag gumagawa ng yoga ay hindi sa pagkawala ng calories, ngunit sa tamang mindset.
• Magagawa ito ng mga tao sa lahat ng edad, ngunit kailangan mong magsimula nang may pag-iingat.
• Ang pagpapabaya sa mga pag-iingat sa kaligtasan sa panahon ng pagsasanay ay puno ng pinsala - hindi ka dapat makaranas ng anumang kakulangan sa ginhawa kapag nagsasagawa ng mga asana.
• Hindi mo dapat biglang baguhin ang iyong buhay sa isang araw sa pamamagitan ng pagpapasya na mag-yoga - ang tamang pamumuhay ang makakahanap sa iyo nang mag-isa kung ayusin mo ang iyong mga iniisip nang naaayon.

Well, iyon lang ang mayroon ako para sa araw na ito. Magkita-kita tayong muli sa mga bagong artikulo sa aking website.