Fitness slim figure sa loob ng 30 araw. Jillian Michaels mga programa sa pagsasanay: isang kumpletong listahan at pagsusuri ng mga epektibo. Kulot ng Barbell

Sa lahat ng mga programa, namumukod-tangi si Gillian " Tamang-tama na pigura sa loob ng 30 araw." Ito ay idinisenyo sa paraang ang isang babae ay maaaring mawala ang pinakamataas na posibleng bilang ng mga kilo nang hindi inilalagay ang kanyang katawan sa panganib. Ang programa ay tumatagal ng 30 araw at binubuo ng 3 antas na tumatagal ng 10 araw. Pagkatapos ng bawat antas, kailangan mong magpahinga ng isang araw upang bigyan ang katawan ng pagkakataong magpahinga at mag-adjust sa mga bagong load.

Ang pagiging epektibo ng kurso ay dahil hindi lamang sa pagsusumikap sa iyong katawan, kundi pati na rin sa mahusay na binalak na mga klase. Kaya ang 3 minuto ay dapat italaga sa pagsasanay sa lakas, 2 minuto sa mga ehersisyo upang mapanatili ang wastong paggana ng puso, at 1 minuto sa pagsasanay sa bahagi ng tiyan. Ang dibisyong ito ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang lahat sa bawat pag-eehersisyo. kinakailangang mga kalamnan at mapabilis ang pagkasunog subcutaneous na taba. Hindi mo man lang mapapansin kung paano ka magiging 1-2 sizes na mas maliit, higpitan ang iyong mga kalamnan at palakasin ang iyong puso! Isang natatanging hanay ng mga pagsasanay mula sa Jillian Michaels ay makakatulong sa iyo na makakuha magandang pigura sa loob ng 30 araw!

Imbentaryo para sa programa

Para sa mga klase kakailanganin mo:

• dalawang dumbbells (sa halip na dumbbells, maaari mong gamitin ang mga puno ng tubig mga plastik na bote dami 0.5 l.);
• unipormeng pang-sports (pantalon ay dapat na nababanat at hindi higpitan ang paggalaw);
• sneakers (hindi ka maaaring mag-ehersisyo nang walang sapin, dahil ito ay maaaring humantong sa mga pinsala sa bukung-bukong at paa).

Level 1 ng programang "Slim Figure in 30 Days".

Ang unang bahagi ng kurso ay nagsasangkot ng aktibong gawain sa pagbaba ng timbang ng katawan. Ang tamang sikolohikal na saloobin ay mahalaga - dapat kang maging handa para sa katotohanan na ang mga klase ay magiging matindi at medyo mahirap. Ang mga unang araw ng pagsasanay ay pisikal mong mararamdaman ang bawat selula ng iyong katawan, ngunit ang sakit na ito ay malamang na magiging kaaya-aya, dahil malalaman mo na ginawa mo ang unang hakbang patungo sa pagiging perpekto. Sa ika-5 araw, ang mga ehersisyo ay hindi na mukhang napakahirap sa iyo, dahil ang katawan ay magsisimulang masanay sa mga sistematikong pagkarga, at madarama mo na ikaw ay papunta sa tamang direksyon.

Kasama sa unang antas ng complex ang mga sumusunod na pagsasanay: push-up, squats, jumping, weighted lunges, isang set ng mga ehersisyo Pindutin ng tiyan.

Ang pangalawang antas ng programang "Slim figure in 30 days".

Ang unang araw ng mga klase sa Level 2 ay maaaring mukhang hindi kapani-paniwalang mahirap para sa iyo, kahit na ang iyong katawan ay nakatutok na sa araw-araw na matinding ehersisyo. Itinuturing ng lahat ng kababaihang nakatapos ng programa na ang pangalawang antas ang pinakamahirap na bahagi ng kurso.

Kasama sa yugtong ito ng programa masinsinang pagsasanay nakatutok sa itaas na bahagi katawan ng tao. Magsasagawa ka ng mga ehersisyo tulad ng mga hobo push-up, deep lunges, planks, at jumping jacks, at makikita mo mismo na tinitiyak ni Jillian Michaels na wala sa iyong mga kalamnan ang naiwang walang ginagawa. Hindi ka maaaring maglupasay o pindutin ang mga dumbbells - kailangan mong matutunang gawin ang dalawa nang sabay.

Level 3 ng programang "Slim Figure in 30 Days".

Malamang na iuugnay mo ang bahaging ito ng kurso sa pinakamasinsinang pagsasanay. Gayunpaman, ikaw ay kawili-wiling mabigla, dahil sa katunayan ang yugtong ito ay magiging mas simple kaysa sa nakaraang dalawa, at malalampasan mo ito nang madali, dahil sa ang katunayan na sa sandaling ito ang iyong katawan ay sapat na sanay. Ang mga bagong pagsasanay ay magiging madali at hindi magiging sanhi ng anumang partikular na paghihirap. Ang huling 10 araw ng programa ay tila madali at kasiya-siya para sa iyo, una sa lahat, dahil sa katotohanan na makikita mo ang resulta ng iyong mga paggawa.

Ang ikatlong antas ay nagsasangkot ng pang-araw-araw na pagganap ng mga sumusunod na ehersisyo: paglukso, push-up sa isang tabla, squats, pagtakbo sa isang tabla, paglukso sa mga nakabukang binti, pagtakbo gamit ang mga dumbbells, side plank, atbp.

resulta

Pagkatapos ng 30 araw ng matinding pagsasanay, ang iyong timbang ay maaaring magbago, na malinlang sa iyo. Ang mga sinanay na kalamnan ay namamaga dahil sa pagtaas ng ehersisyo, pagpapanatili ng tubig, na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Ngunit huwag mag-panic! Kumuha ng mga sukat gamit ang isang measuring tape, hindi isang scale.

Ang lahat ng mga taong napakataba ay nangangarap na mawalan ng labis na timbang nang hindi nakakapinsala sa kanilang kalusugan. Tamang pagbaba ng timbang sa 30 araw ay isang kurso ng isang nababagay na diyeta at sistema ng ehersisyo - ang pagkawala ng timbang sa diskarteng ito ay hindi napakahirap, ang pangunahing bagay ay ang iyong figure ay magiging perpekto. Kung wala kang oras para sa sports, maaari kang tumuon sa nutrisyon. Kasabay nito, tandaan na kung walang pisikal na aktibidad, hindi bababa sa anyo ng ehersisyo, malamang na hindi mo magagawang gawing kaakit-akit at sculpted ang iyong katawan.

Gaano karaming timbang ang maaari mong mawala sa loob ng 30 araw?

Tanggalin mo labis na timbang sa isang buwan o makabuluhang bawasan ito para sa mga kalalakihan at kababaihan sa tulong ng mahusay na napiling mababang-calorie na nutrisyon. Totoo, ang pagkawala ng 10-20 kg sa isang maikling panahon ay maaari lamang gawin sa hindi ligtas at hindi malusog na mga paraan, halimbawa, sa lahat ng uri ng mga diyeta sa gutom. Ang sinumang taong nagtatrabaho sa larangan ng fitness ay magsasabi sa iyo na sa pamamagitan ng pagsunog ng taba sa loob ng 30 araw maaari kang mawalan ng 2 hanggang 2.5 kg.

Paano mawalan ng timbang sa isang buwan

Ang ligtas na pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng pagsasama ng isang malusog na diyeta sa pisikal na Aktibidad. Halimbawa, maaari kang mawalan ng timbang ng 1-2 kg bawat linggo (depende sa mga katangian ng iyong katawan) kung aalisin mo ang mga hindi kinakailangang meryenda at hihinto sa pagkain ng mga matatamis araw-araw. Ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat magsama ng isang malusog na almusal, tanghalian (busog) at isang katamtaman ngunit mayaman sa protina na hapunan. Maaari kang magpakilala ng ilang meryenda na may mga gulay o prutas na mayaman sa bitamina. Bukod dito, gawin ito sa bahay mga espesyal na pagsasanay o gawin:

• light jogging;
• paglangoy;
• tennis;
• paglalakad ng lahi;
• pagbibisikleta;
• pagsasayaw;
• himnastiko;
• skiing, atbp.

Pagpapayat kasama si Jillian Michaels

Ang programang "mawalan ng timbang sa loob ng 30 araw" mula sa Jillian Michaels, na binubuo ng 3 kurso, bawat isa ay tumatagal ng 10 araw. Magiging posible na makamit ang pinakamataas na resulta lamang sa isang pinagsamang diskarte na binubuo ng wastong nutrisyon at ehersisyo. Ang fitness program na ito ay batay sa "iritasyon" ng mga kalamnan, na tumutulong upang mabawasan ang volume at tono ng lahat ng mga kalamnan. Ang programa mismo ay pangunahing idinisenyo para sa mga nagsisimula, dahil... Hindi ganoon kahirap magtiis ng kalahating oras ng mga klase.

Sa ilalim Wastong Nutrisyon walang ibig sabihin protina diyeta o isang diyeta na batay sa carbohydrates, ngunit isang apat na kursong menu na binubuo ng mga malusog at natural na produkto. Ang mabilis na pagkain na may soda ay ganap na ipinagbabawal. Para sa mga klase, kakailanganin mong bumili ng gymnastics mat at dumbbells na tumitimbang ng 1.4-2.3 kg. Bago simulan ang kurso, ipinapayong panatilihin ang isang talaarawan sa pagbaba ng timbang, kung saan kakailanganin mong itala ang iyong timbang, dami, at diyeta.

30 araw na programa sa pagbaba ng timbang

Tandaan na kasama sa programang "mawalan ng timbang sa loob ng 30 araw". malusog na pagkain, at pagsasanay. Ang pisikal na aktibidad ay dapat araw-araw: i-pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan, tumakbo, mag-push-up, atbp. Bilang karagdagan, kumuha ng badminton, table tennis, paglangoy. Maipapayo na kumain sa mga fraction, halimbawa, 4-5 beses sa isang araw. Maaari mong salitan ang isang araw ng pagkain lamang ng mga pagkaing halaman na may isang araw ng dry fasting. Upang matiyak na ang pagkain ay hindi makapinsala sa katawan, dapat itong isama ang kinakailangang dami ng nutrients:

• Ang almusal ay dapat na mayaman sa buong butil at protina: isang omelet na may mga gulay, isang serving ng oatmeal, isang baso ng low-fat milk, atbp.
• Ang tanghalian ay dapat may kasamang magaan na salad, mga protina sa anyo ng mababang-taba na keso/manok.
• Ang menu ng hapunan ay dapat na binubuo ng lahat ng grupo ng pagkain, halimbawa, isda, lean beef/manok na may mga gulay, atbp. Subukang huwag kumain ng pasta.

Diet

Upang mawalan ng timbang sa isang buwan nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan, pumili ng angkop na diyeta. Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na magaan, ngunit huwag abusuhin ang mataba at harina na pagkain, at huwag kumain nang labis. Sa pamamagitan ng pagdaragdag dito, maaari kang mawalan ng hindi 2-3 kg, ngunit 4-5 sa isang buwan, nang hindi nakakaramdam ng labis na gutom. Subukang limitahan ang asin at asukal. Maaari kang kumonsumo ng hanggang 150-200 g ng inihurnong / nilaga / pinakuluang karne at 200-300 g ng prutas bawat araw, maliban sa mga ubas at saging. Ang halaga ng mga gulay bawat araw ay dapat na 300-400 g - i-minimize ang pagkonsumo ng patatas at munggo.

Mga ehersisyo

Sa regular na pagsasanay, maaari mong makabuluhang mapabilis ang iyong metabolismo, na ginagawang mas matindi ang pagsunog ng taba. Sa buong panahon ng pagsasanay, posibleng alisin ang taba sa mga lugar na may problema tulad ng tiyan at tagiliran. Bukod sa pagbisita sa pool, tennis court o pagbibisikleta, gamitin ang mga sumusunod na pagsasanay na alam ng lahat:

• tumatakbo sa lugar;
• squats;
• paikot-ikot;
• pushups;
• pagsasanay na may dumbbells.

Video

Namumukod-tangi ito sa iba pang mga pamamaraan dahil sa pagiging epektibo nito. Maraming kababaihan sa buong mundo ang gumagamit nito at nakakakuha ng mahusay na mga resulta. Sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa lahat ng mga pakinabang at disadvantages ng diskarteng ito, dahil ang isang slim figure sa 30 araw ay ang pangarap ng isang malaking bilang ng mga kababaihan.

Talambuhay ni Jillian Michaels

Ngayon, ang pangalang Gillian Michael ay kilala sa maraming kababaihan sa planeta. Siya ay isang propesyonal na fitness trainer at isa ring fashion model. Si Jill ay ipinanganak sa Lungsod ng mga Anghel noong 1974. Tanging ang ina, na nagtrabaho bilang isang psychotherapist, ang kasangkot sa pagpapalaki sa kanyang anak na babae. Bilang isang bata, si Jill ay nagkaroon ng malubhang problema sobra sa timbang. Nagdulot ito ng pagbaba ng pagpapahalaga sa sarili ng dalaga.

Ang mga magulang ni Jill ay nagdiborsiyo noong siya ay halos 12 taong gulang, at ito ay napaka-stress para sa binatilyo. Marahil ang katotohanang ito ay nakaapekto rin sa pagtaas ng timbang ng katawan. Sa ikawalong baitang, na may taas na 158 sentimetro, tumimbang si Gillian ng 80 kilo. Dahil dito, palagi siyang inaatake ng kanyang mga kaedad sa paaralan. Gayunpaman, sa edad na 14, nagbago ang lahat pagkatapos ipadala ng kanyang ina ang kanyang anak na babae sa seksyon ng martial arts. Doon naihatid sa kanya ng coach ang ideya na hanggang sa magsimula kang igalang ang iyong sarili, ang iba ay hindi.

Ang mga magulang ni Jill ay patuloy na naging masama pagkatapos ng diborsyo, at sa edad na 17 ang batang babae ay tumigil sa pakikipag-usap sa kanyang ama. Kasabay nito, pumasok siya sa unibersidad at umalis ng bahay. Sa kasamaang palad, hindi nagawang pagsamahin ng batang babae ang kanyang pag-aaral sa aktibong sports, at gumawa siya ng isang pagpipilian na pabor sa sports. Kasabay nito, nakakuha siya ng trabaho bilang isang bartender sa isa sa mga lokal na bar.

Noong 2002, si Jill at ang kanyang kaibigan ay nagbukas ng kanilang sariling gym. Makalipas ang tatlong taon, nagpakita siya ng pekeng ID mataas na edukasyon, nakakakuha ng trabaho sa isa sa mga ahensyang naghahanap ng mga batang talento. Ito ay kung paano siya nagtatapos sa isang palabas sa TV, na sa maraming paraan ay ginawa siyang isang tanyag na tao sa buong mundo.

Bilang bahagi ng palabas na ito, isang grupo ng mga kabataan na may problema sa labis na timbang ang nagpaligsahan sa bilis ng pagbaba ng timbang. Si Jill ay isa sa mga coach at nakakuha ng reputasyon bilang isang "matigas" na tagapayo, na humihiling ng "disiplina sa militar" mula sa kanyang mga manlalaro. Si Gillian mismo ang nagsabi na sa buhay niya ay ganap na naiiba at ang core na naobserbahan ng mga manonood ng palabas, wala siya. Magkagayunman, pagkatapos ng programang ito sa telebisyon, nakilala si Michaels sa buong Amerika.

Noong 2010, nagpasya siyang umalis sa palabas dahil sisimulan na niya ang isang pamilya. Gayunpaman, hindi umalis si Jill sa telebisyon at lumikha ng kanyang sariling palabas. Bilang karagdagan, inanyayahan siyang kumilos bilang isang nagtatanghal sa isang napaka-tanyag na programa sa Estados Unidos, na tinatalakay ang mga isyu ng labis na timbang at ang paglaban dito. Sa lahat ng oras na ginugol ni Michaels sa telebisyon, nakagawa siya ng isang tunay na fitness empire, naglalabas ng mga libro at mga aralin sa video. Sa yugtong ito nalikha ang pamamaraang "Slim Figure in 30 Days", na tatalakayin natin ngayon.

Mga benepisyo ng Slim figure sa 30 araw na programa

Si Michaels ay nagbabayad ng maraming pansin sa pagganyak sa kanyang mga klase. Kung sinimulan mo ang pagsasanay gamit ang kanyang mga aralin sa video, magiging mas mahirap na ihinto ang mga ito kaysa magpatuloy sa pagsasanay. Napakahalaga nito, dahil kung minsan ang mga tao ay hindi nagdadala ng gawaing sinimulan nila sa lohikal na konklusyon nito.

Ang programa ng pagsasanay ni Gillian ay batay sa pagsasanay sa pagitan, at ang mga klase ay isinasagawa sa mataas na intensidad. Hanggang sa wala na epektibong paraan labanan ang taba kaysa sa pagitan ng pagsasanay. Gayundin, hindi mo kailangang independiyenteng pumili ng mga pagsasanay at isulat ang mga ito. epektibong mga complex. Ang lahat ng gawaing ito ay nagawa na ni Jill at ang kailangan mo lang gawin ay sundin ang kanyang mga rekomendasyon.

Mga pangunahing prinsipyo ng programa Slim figure sa 30 araw

Bago natin tingnan ang mismong programa, kinakailangang pag-usapan nang hiwalay ang tungkol sa diyeta. Nang hindi sumusunod sa ilang mga prinsipyo sa nutrisyon, ang isang slim figure sa loob ng 30 araw ay magiging isang hindi makakamit na layunin para sa iyo.

1. Ayon sa unang prinsipyo, dapat kang kumuha ng isang indibidwal na diskarte sa pagbuo ng iyong diyeta. Ito ay lubos na nauunawaan, dahil ang katawan ng bawat tao ay indibidwal at unibersal na mga programa sa nutrisyon ay hindi umiiral. Napakahalaga na tama na masuri ang iyong pangangatawan, dahil ang bilis ng mga proseso ng metabolic ay nauugnay dito. Ang mga taong payat ay may mataas na metabolismo, habang ang mga taong napakataba, sa kabaligtaran, ay may mabagal na metabolismo. Para sa unang uri ng katawan, inirerekomenda ni Gillian ang pagkain ng mas kumplikadong carbohydrates. Kung mayroon kang mabagal na metabolismo, kung gayon ang diin sa pagkain ay dapat na nasa mga compound ng protina.
2. Ang pangalawang prinsipyo ng diyeta ay kontrol sa paggamit ng enerhiya at paggasta. Gamit ang mga espesyal na talahanayan, kailangan mong suriin ang halaga ng enerhiya ng mga pagkaing kinakain mo at pagkatapos ay matukoy ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng pagkain. Kakailanganin mo ring gumamit ng mga espesyal na calculator na tutulong sa iyo na matukoy ang dami ng enerhiya na iyong ginugugol araw-araw. Kaya, kailangan mong makamit ang isang calorie deficit na 400 hanggang 600 araw-araw.
3. Ang ikatlong prinsipyo ng nutrisyon ay nagsasaad na kailangan mong kumain ng apat na beses sa buong araw. Ito ay lubos na malinaw na ang mga ito ay dapat lamang na kapaki-pakinabang at malusog na pagkain ang batayan ng diyeta ay mga prutas at gulay. Kinakailangan din na isama ang walang taba na karne, pagkaing-dagat, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Upang ibukod ang pagpipilian ng labis na pagkain, dapat kang magtago ng isang talaarawan, kung saan dapat mong patuloy na ipasok ang dami at mga pangalan ng mga pagkaing natupok. Ang lahat ay medyo simple at kung susundin mo ang lahat ng mga prinsipyong ito sa iyong diyeta, kung gayon ang isang slim figure ay magiging isang katotohanan para sa iyo sa loob ng 30 araw.

Ang pagsasanay ay dapat isagawa ng anim na beses sa buong linggo. Sa kabuuan, ang programa para sa mga nagsisimula ay nagsasangkot ng tatlong antas ng kahirapan, na ang bawat isa ay tumatagal ng 10 araw upang malampasan. Ang isang aralin ay binubuo ng tatlong bahagi, kabilang ang limang pagsasanay. Dapat silang isagawa nang dalawang beses sa isang pabilog na mode na may mataas na intensity.

Kapag nakumpleto mo na ang unang yugto ng programa na idinisenyo para sa mga nagsisimula, maaari kang magpatuloy sa susunod na antas. Kung mayroon kang sapat na karanasan sa iba pang mga uri ng mga spot, makatuwiran para sa iyo na agad na simulan ang pagsasanay mula sa ikalawang yugto.

Kakailanganin mong pag-aralan ang isang mas kumplikadong programa na idinisenyo para sa 90 araw. Ang kabuuang bilang ng mga klase bawat linggo ay anim, apat sa mga ito ay pagsasanay sa lakas, at dalawa ang nagsasangkot ng ehersisyo ng cardio. Ang pagkarga sa pagsasanay sa lakas ay dapat isulong tuwing 14 na araw. Ang mga pag-load ng cardio ay dapat tumaas tuwing tatlong linggo.

Programa pagsasanay sa lakas ay isang dalawang araw na hati, at dapat kang magpalit-palit ng mga partikular na kalamnan sa bawat sesyon. Sa kabuuan, ang intermediate level na programa sa pagsasanay ay binubuo ng tatlong yugto, bawat isa ay tumatagal ng isang buwan (apat na buong linggo).

Kung ang unang yugto ay tila madali para sa iyo, pagkatapos ay sa pangalawa ay babaguhin mo ang iyong pananaw. Hindi namin inirerekumenda na laktawan ang unang yugto dahil sa maliwanag na kadalian nito. Ang pangunahing gawain sa yugtong ito ay ihanda ang katawan.

Inirerekomenda ni Gillian na pabilisin ang iyong metabolismo sa unang linggo ng mga klase at nagbibigay praktikal na payo tungo sa pagkamit ng layuning ito. Dalawang ehersisyo ang dapat gawin araw-araw. Ang sesyon sa umaga ay isang sesyon ng lakas, at sa gabi ay mayroong sesyon ng cardio. Paalalahanan ka namin na dapat kang magsimula ng pagsasanay ayon sa programang ito kung mayroon kang sapat pisikal na pagsasanay. Kung wala ka nito, bumalik sa beginner program. Bagama't dalawang klase ang dapat isagawa sa buong araw, ang kabuuang tagal ng mga ito ay kalahating oras lamang. Tiyak na makakahanap ka ng ganoon karaming oras, dahil ang isang slim figure sa loob ng 30 araw ay ang pangarap ng maraming kababaihan.

Level 1 na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ayon sa programa ni Jillian Michaels sa video na ito.

Programa sa pagsasanay: Tatlong antas ang idinisenyo para sa 30 araw.

Tagal ng bawat antas: 30 minuto

Mga kinakailangang kagamitan para sa mga klase: banig, dumbbells, inuming tubig

Paglalarawan ng kumplikadong "30 araw na gutay-gutay" ("Payat na katawan sa loob ng 30 araw")

marami naman magagandang programa, ngunit ang Slim Body ni Jillian Michaels sa 30 Araw ay hindi katulad ng karamihan sa kanila. Ang isang malaking bilang ng mga tagahanga ni Jill ay nagsimula sa kanilang paglalakbay sa isang slim figure na may ganitong natatanging ehersisyo.

Ang programang "30 araw na shred" (sa mga fan circle ay SHREDS lang) ay idinisenyo para sa 30 araw. 3 antas. Ang bawat antas ay tumatagal ng 10 araw, pagkatapos ay isang pahinga para sa isang araw, at pagkatapos ay ang susunod na antas. Ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng humigit-kumulang 30 minuto. Ngunit ito ay sapat na upang maramdaman ang lahat ng presyon ni Gillian at madama ang lakas sa buong katawan.

Kung magsisimula ka sa pagsasanay ngayon, hindi mo nais na huminto. Samakatuwid, ang iyong pang-araw-araw na buhay ay magiging masaya at masayang araw. Hindi mo mapapansin kung paano ka magiging mas maliit ng ilang laki. Naturally, naaangkop ito sa atin na may mga fat deposit, ngunit kahit na ikaw ay nasa payat na bahagi, subukan ang 30 araw na shred ni Jillian Michaels - ang pag-eehersisyo na ito ay magbibigay sa iyo ng sigla at makakatulong sa tono ng iyong mga kalamnan at palakasin ang iyong puso.

Imbentaryo para sa programang ito:

Unipormeng pang-sports (dapat na nababanat ang pantalong pang-sports, madaling mabatak at hindi pinipigilan ang paggalaw!);

Sneakers (Huwag mag-ehersisyo na nakayapak!!! Ito ay maaaring humantong sa mga pinsala sa paa at bukung-bukong);

Isang pares ng dumbbells (Kung wala kang dumbbells, maaari kang gumamit ng 0.5 litro na mga plastik na bote na puno ng tubig).

Paano gumawa ng Shreds?

Ang mga shred ay maaaring isagawa sa umaga, o sa gabi, ilang oras pagkatapos ng isang magaan na hapunan. Sa ganitong paraan magagawa mo ang mga pagsasanay na alam mo nang walang anumang problema.

I-on ang video nang mas malakas at magpatuloy upang makilala ang isang payat at toned na katawan!

Level 1 "Payat na katawan sa loob ng 30 araw"

Kaya, muli naming ipaalala sa iyo na ang tagal ng bawat aralin ay humigit-kumulang 30 minuto. Ang pangunahing bahagi ng ehersisyo ay tumatagal lamang ng higit sa 20 minuto. Ang natitirang oras ay warm-up at stretching.

Isang tunay na hindi kompromiso na pakikibaka para sa isang payat na katawan ang naghihintay sa iyo kasama si Jill. Sa kumplikadong ito, si Gillian ay tinulungan ng dalawang batang babae: sa kaliwa ay si Natalie, nagsasagawa siya ng mga kumplikadong pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay para sa mga advanced; at sa kanan ay si Anita - nagsasagawa siya ng mga pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula.

Sa unang antas ng shreds, ang complex ay binubuo ng mga ehersisyo tulad ng squats, push-ups, lunges na may weights, jumps, isang killer set ng abdominal exercises, at hindi lang ito ang ikatutuwa ng unang level ng 30 day shred course. kasama mo.

Sa simula maiisip mo na hindi ito para sa iyo. Na hindi mo kaya. Sa susunod na araw mararamdaman mo ang pananakit ng kalamnan, ngunit huwag sumuko! Sa bawat isa bagong ehersisyo ang iyong katawan ay mapupuno ng mga kaaya-ayang sensasyon. Gigisingin mo siya sa pang-araw-araw na pagsasanay at magugulat ka kung paano araw-araw ay mas madali mong maisagawa ang kumplikadong ito, na akala mo ay hindi madali para sa iyo.

Level 2 "Payat na katawan sa loob ng 30 araw"

Itinuturing ng lahat na nakatapos sa antas na ito na pinakamahirap sa buong complex. At muli mararamdaman mo na ikaw ay nasa gilingan ng karne.

Lahat ng mga palaboy na push-up, jumping jacks, deep lunges, at malalaman mo ang mahirap na paraan na kinasusuklaman ito ni Jillian kapag ang alinman sa iyong mga kalamnan ay naiwang walang ginagawa. Hindi pwedeng mag bench press ka na lang ng mga dumbbells o maglupasay. Dapat mong gawin ang dalawa sa parehong oras.

Ang pangalawang lihim na sandata ni Jillian Michaels ay ang plank exercise. Makikilala mo ito sa pangalawang antas ng shreds (parehong ang static na bersyon at plank jumps). Ang tila simpleng ehersisyo na ito ay perpektong gumagana sa mga kalamnan ng mga balikat, braso at lalo na sa abs.

Kabilang sa mga nakakumpleto ng 30 araw na gutay-gutay sa unang pagkakataon, kakaunti ang mga tao ang nakaka-enjoy sa ikalawang antas ng programa. Para sa karamihan, mahirap mula sa una hanggang sa ikasampung araw. Ngunit kung sa unang araw mo kasama si Gillian ay hindi ka man lang sigurado na makakarating ka sa pagtatapos ng pagsasanay, ngayon, sa kabila ng lahat ng mga paghihirap, mayroon kang matigas na kumpiyansa na dadaan ka sa impiyernong ito hanggang sa wakas. Kaya mo!

Level 3 (“Payat na katawan sa loob ng 30 araw”)

Isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga antas at umalis na tayo! Tulad ng mga nakaraang antas, ang pangatlo ay nakakatakot din sa kawalan ng katiyakan nito. Ngunit ginagawa ng pagsasanay ang trabaho nito, ang iyong pagtitiis sa sandaling ito ay tumaas na ng 200% kumpara sa orihinal. At hayaang dumaloy ang pawis sa tatlong batis, ngunit ang iyong paghinga ay hindi na humihina at ang gawain ng lahat ng mga kalamnan ay nagbibigay ng napakalaking kasiyahan.

Superman, plank push-ups, squat jumps, plank runs, jumping jacks, side planks, dumbbell runs at squats.

30 araw na gupitin. Mga resulta.

Kalimutan ang tungkol sa mga kaliskis! Sa yugtong ito, ang bigat ay maaaring magbago at malinlang ka at sa gayon ay matakot ka. Maaaring bukol ang sobrang trabaho ng mga kalamnan hindi pangkaraniwang pagkarga, nagpapanatili ng tubig, kaya maaaring tumaas ang timbang. Ang mga pagsukat ay dapat lamang gawin gamit ang isang measuring tape. Bago simulan ang programa, gawin ang lahat ng kinakailangang mga sukat: dami ng dibdib, dami ng underbust, baywang, tiyan, balakang at binti. Isulat ang iyong mga parameter at ihambing ang mga ito pagkatapos makumpleto ang bawat antas. Makakakita ka ng kamangha-manghang larawan kung paano natunaw ang iyong kinasusuklaman na mga sentimetro sa harap ng iyong mga mata. Ang katawan ay higpitan at makakakuha ng ginhawa.

Kaya! Nagawa mo! Nagawa mo! Ang iyong figure ay kapansin-pansing nagbago at ang mga pagbabagong ito ay kapansin-pansin hindi lamang sa iyo. Ngayon ay maaari mong ipagmalaki ang iyong sarili. I think hindi ka na mapipigilan ngayon. Ang pagsasanay ba ay naging isang pamumuhay para sa iyo ngayon? Pagkatapos ay marami pang iba't ibang ehersisyo si Gillian na angkop sa bawat panlasa. Pumili ka at huwag tumigil!

Buong video ng pagsasanay"30 araw na gupitin»Jillian Michaels

P.S. Upang maipagdiwang mo ang iyong tagumpay, naghanda kami ng kalendaryo ng pagsasanay para sa iyo. Ipagdiwang ang iyong mga tagumpay dito at pumunta sa lahat ng paraan sa isang slim at toned na katawan!

Si Jillian Michaels ay isang sikat na developer ng proprietary weight loss system. Ang kwento ng tagumpay ng kaakit-akit na babaeng ito ay nagsisimula sa katotohanan na sa murang edad ay hindi siya nasisiyahan sa kanyang pigura at pinangarap na gawin itong perpekto. Bilang karagdagan, ang batang babae ay talagang nais na magbukas ng kanyang sariling gym, kung saan lahat ay maaaring gumawa ng fitness.

Ang mga pangarap ni Gillian ay natupad - mula sa isang mabilog na batang babae na tumitimbang ng 70 kg at taas na 150 cm, siya ay naging isang angkop na tao na may kaakit-akit na mga hugis. Tungkol naman sa gym, ang batang babae ay nagsagawa ng kanyang mga unang klase bilang isang tagapagsanay noong 2012. Binuksan ang fitness room gamit ang ipon ni Gillian mismo at ng kanyang mga kasama.

Ngayon, salamat sa isa pang pag-unlad ni Jillian Michaels, parehong babae at lalaki ay maaaring maging may-ari ng isang slim figure sa loob lamang ng 30 araw. Ang mga pangunahing prinsipyo ng programa ay hindi lumiban sa mga klase, kumuha pisikal na Aktibidad at kumain ng makatwiran.

Slim figure sa loob ng 30 araw

Kung bago ka sa pagbabawas ng timbang, tutulungan ka ng programa ni Jillian Michaels na makabangon nang mabilis. Ang tagal ng bawat aralin ay 30 minuto, kaya ang katawan ay walang oras upang mapagod at nakikita ang lahat ng mga aksyon sa pinakamahusay na posibleng paraan. Ngunit si Jill ay hindi limitado sa mga magaan na pagkarga lamang; Kung gusto mo ang system, maaari kang palaging pumunta sa isang mahirap na antas at makamit ang perpektong mga resulta. Kaya, ang load ay magpapatuloy para sa isa pang 30 araw.

Paglalarawan ng programa

Ang pagsasanay sa lakas ay isang tatlong antas na sistema, ang bawat yugto ay idinisenyo para sa 10 araw. Sa bawat antas, ang katawan ay tumatanggap ng isang load para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ngunit ang pagbagay sa pagkarga ay hindi sinusunod, dahil nagbabago ang mga pagsasanay. Pinahuhusay ng diskarteng ito ang epekto ng pagsunog ng taba at may kapaki-pakinabang na epekto sa pigura. Sa pagitan ng mga antas ay pinahihintulutan kang magpahinga ng isang araw, pagkatapos nito ay dapat kang lumipat kaagad sa susunod na antas.

Unang antas

Kaya, ang antas 1 ng mga fitness load ay gagawing ganap na pakiramdam ng katawan ang lahat ng mga kalamnan. Kung hindi ka sanay, ang ehersisyo ay maaaring magdulot ng pananakit ng kalamnan, ngunit ang mga sensasyong ito ay magiging magaan at kaaya-aya. Ang sakit ay sumisimbolo sa mga unang hakbang sa landas tungo sa kagandahan at pagkakaisa.

Malinaw na ipinapakita sa video kung paano isinasagawa ang unang antas ng programang "30 araw sa pagtugis ng slimness kasama si Jillian Michaels." Napakadaling maunawaan ang coach, dahil ang broadcast ay nagaganap sa Russian.

Ikalawang lebel

Sa pagtatapos ng ika-10 araw, magiging karaniwan na para sa iyo ang mga pag-load sa antas 1, ngunit hindi ka makakapagpahinga. Ang bagay ay na sa antas 2 ng kanyang natatanging programa, ipinakita ni Jill ang mga tampok ng mga bagong klase. Ang lahat ng mga ehersisyo ay nagiging kapansin-pansing mas kumplikado, at ang pangunahing pagkarga ngayon ay nahuhulog sa dibdib at mga braso. Sa antas 1, ang mga bahaging ito ng katawan ay halos nagpapahinga.

Ikatlong antas

Ang simula ng level 3 ay naghahatid mula kay Jillian Michaels ng pagiging simple ng mga aksyon na ginawa. Kung ikukumpara sa mga nakaraang yugto, ang ikatlong hakbang ay tila hindi masyadong mahirap. Ang pagkumpleto nito ay idinisenyo upang pagsamahin ang mga nakamit na resulta.

Diet Jillian

Ang sistema ng nutrisyon ng Michaels ay batay sa mahigpit na pagbibilang ng calorie. Ang fitness trainer ay nagmumungkahi ng sistematikong pagbabawas ng dami ng mga calorie na natupok upang ang kanilang kakulangan ay mag-udyok sa katawan na mawalan ng labis na timbang sa katawan. Ngunit ang diyeta ni Jillian Michaels ay may sariling mga katangian - kung ang kakulangan ng mga calorie ay makabuluhan, ang katawan ay magsisimulang makaranas ng kagutuman at harangan ang mga proseso na humahantong sa pagbaba ng timbang.

Nais din naming iguhit ang iyong pansin sa katotohanan na ang sistema ng pagbaba ng timbang ni Jill ay hindi idinisenyo upang mapupuksa ang labis na labis na timbang. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga calorie araw-araw, makakamit mo ang pinakamataas na resulta na minus 10 kg sa 1 buwan.

Mga Awtorisadong Produkto

Ang menu na inaalok ni Lady Michaels ay naglalaman ng isang listahan ng mga produktong pagkain na pamilyar sa lahat. Ang kanilang "zest" ay ang kakayahang magsunog ng mga reserbang taba ng katawan. Bilang karagdagan sa pagkain ng mga tamang pagkain, dapat ka ring uminom ng 2 litro ng sodium-free na tubig araw-araw. Ang dalisay na likido ay perpektong naglalabas ng mga lason sa katawan.

Ano ang maaari mong kainin sa loob ng 30 araw kasunod ng programa ng pagbaba ng timbang ni Jillian Michaels:

• Mga buto.
• Mga prutas.
• Mga pampalasa.
• Suka.
• Mga butil at beans.
• Seafood.
• Mga gulay at prutas.
• Mga prutas ng sitrus.
• Isda at karne ng mga matangkad na klase.
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba.
• Mga langis ng gulay na ginawa gamit ang cold-pressed technology.

Mga Ipinagbabawal na Produkto

Natural, anuman menu ng diyeta naglalaman ng mga ipinagbabawal na produkto. Ang sistema ni Coach Michaels ay walang pagbubukod. Kapag nagpapasya sa isang buwanang kurso sa pagbaba ng timbang, dapat mong malaman nang maaga kung ano ang kailangan mong isuko.

Ano ang hindi dapat kainin habang sinusunod ang diyeta ni Jillian Michaels:

• Mga fast food.
• Mga juice at inumin na binili sa tindahan.
• Mga baked goods at mga delicacy na confectionery.
• Transformed fats.
• Mga pampalasa na may mga pampalasa.
• Mga produktong naglalaman ng caffeine at alkohol.

Pinapayagan na kumain ng mga sausage, atsara, mayonesa, de-latang pagkain, at ketchup sa maliliit na bahagi. Tandaan na kung ang iyong metabolismo ay mabagal, ang iyong diyeta ay dapat na mayaman sa kumplikadong carbohydrates. Kung mabilis ang iyong metabolismo, mas mainam na kumain ng mga pagkaing protina.

Kapag nag-compile ng menu sa araw, tumuon sa opsyong iminungkahi mismo ni Jill:

• Almusal – piniritong itlog na may berdeng tsaa.
• Tanghalian - mga hiwa ng prutas.
• Tanghalian – inihaw na karne, pinakuluang o sariwang gulay, tsaa.
• Hapunan - isang pares ng mga kutsara ng beans, isang kutsarang sinigang at isang maliit na bahagi ng salad ng gulay.

Yoga ni Jillian Michaels

Ang yoga, na kinakatawan ni Jillian Michaels, ay malayo sa mga prinsipyo ng klasikal na kasanayan. Ang inaalok ng fitness trainer ay yoga para sa pagbaba ng timbang, natatangi pagkarga ng kuryente. Ang kurso, na tinatawag na Yoga Meltdown, ay isang 2-level na sistema na ang bawat antas ay tumatagal ng 30 minuto.

Ang mga benepisyo ng mga klase ay makabuluhang pagpapabuti pag-uunat at koordinasyon ng mga paggalaw. Ang kumplikadong ito ay magpapahusay sa pagiging epektibo mabigat na ehersisyo, kinuha mula sa ibang mga sistema. Ngunit ipinapaalala namin sa iyo na hindi ka magsusunog ng higit sa 10 kg ng taba.

Nakakatuwang hindi itinakda ni Jill ang oras para sa Level 1 na mga klase. Kailan lumipat sa bagong antas, ikaw ang magpapasya para sa iyong sarili, na isinasaalang-alang ang mga impression ng mga naglo-load paunang yugto. Kung level 1 kapangyarihan yoga ay madali para sa iyo, huwag mag-atubiling makabisado ang antas 2 na pamamaraan. Wala kang kailangan maliban sa isang yoga mat at isang komportableng suit.

Nais naming matagumpay mong malampasan ang landas sa isang perpektong pigura!