Pagsasanay sa lakas ng bilis. Tumatakbo pataas upang bumuo ng mga katangian ng bilis-lakas. Anaerobic energy system sa mga kababaihan

Isaalang-alang natin ang mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad sa mga pangkat.

I. Mga ehersisyong walang bagay.

1. Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sinturon sa balikat, braso at leeg:

Mga galaw ng kamay: sabay-sabay, kahalili, alternating at sunud-sunod sa mga joint ng balikat, siko at pulso, nakatayo at naglalakad (alinsunod sa Figure 1, mga posisyon 1--5);

Baluktot at pagpapalawak ng mga braso sa suporta, paggalaw sa mga kamay, paglukso (posisyon 6-10);

Ikiling ang ulo pasulong, paatras at sa mga gilid, iikot ang ulo at mga pabilog na paggalaw (mga posisyon 11-12) gamit ang ulo gamit ang mga kamay upang bumuo ng mga kalamnan sa leeg at sanayin ang vestibular apparatus.

2. Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng puno ng kahoy:

Yumuko pasulong, paatras, sa mga gilid (posisyon 13--14);

Pagliko at pag-ikot ng katawan na may iba't ibang posisyon ng mga braso at binti (posisyon 15--17);

Pagtaas ng katawan at binti mula sa iba't ibang panimulang posisyon na may mga nakapirming braso o binti (posisyon 18-29).

3. Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa binti:

Sa isang nakatayong posisyon na may suporta mula sa iyong mga braso, salit-salit na indayog nang tuwid at baluktot na binti pasulong, paatras, sa mga gilid at sa harap mo, mga pabilog na paggalaw (posisyon 30--31);

Lunges pasulong at sa mga gilid na may karagdagang springy swings, walking lunges na may unti-unting pagtaas haba ng mga hakbang hanggang sa maximum; ang parehong sa jumps (posisyon 32--34);

Mga paglipat mula sa isang nakatayong posisyon patungo sa isang floor squat, malalim na squat at pabalik sa isa at dalawang binti sa magkaibang mga bilis at may pagkaantala sa iba't ibang posisyon (posisyon 35);

Larawan 1 Pangkalahatang pagsasanay sa timbang

Pagbangon sa himnastiko bangko at isang pader, isang plinth, isang kabayo at paglukso mula sa iba't ibang taas sa dalawa at isang paa, na sinusundan ng isang paglukso pataas at pasulong (posisyon 36--39);

Mga paggalaw ng springing, paglukso at paglukso sa isang half-squat, squat, paglukso sa dalawa at isang binti sa lugar at paggalaw, tumatakbo sa isang binti (posisyon 40-41).

4. Pangkalahatang mga pagsasanay sa epekto. Sa iba't ibang panimulang posisyon - nakatayo, nakaupo at nakahiga - gamit ang gymnastic equipment (posisyon 42-61).

5. Mga pagsasanay sa pagpapahinga ng kalamnan:

Nanginginig ang mga braso at binti sa iba't ibang panimulang posisyon - nakatayo, nakaupo at nakahiga, nakabitin at nakahawak sa kamay (posisyon 62-71);

Unti-unting pag-igting sa loob ng 4-6 na segundo. kalamnan ng mga braso, binti o lahat ng kalamnan sa maximum, ang kanilang kumpletong pagpapahinga sa pag-upo at nakahiga na posisyon (posisyon 72-73).

II.Acrobatic exercises.

Ang mga pagsasanay na ito, bilang panuntunan, ay may pangkalahatang epekto, na kinasasangkutan ng isang malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan:

Tumayo sa mga talim ng balikat, sa ulo at mga kamay na may pagtulak ng isa at dalawang binti, baluktot at palawakin ang mga braso sa isang handstand na ang mga paa ay nakapatong sa gymnastic wall, naglalakad sa mga kamay (posisyon 74-75);

Maikli at mahaba ang mga paurong pasulong at paatras, sa mga gilid na may at walang suporta sa mga kamay, mula sa isang lugar, mula sa isang hakbang at mula sa isang pagtakbo, itulak gamit ang isang paa at dalawa; sabay-sabay na pasulong at paatras, pagbabalik-tanaw sa isang kapareha at mga hadlang sa iba't ibang taas na may paglipad mula sa isang lugar at mula sa isang pagtakbo na simula (mga posisyon 76--78);

Tulay mula sa isang nakahiga na posisyon sa isang handstand na may o walang tulong ng isang kasosyo na may suporta sa ulo at mga braso, pag-indayog sa posisyon ng tulay, nakatayo sa tulay sa pamamagitan ng pagkiling pabalik at sa pamamagitan ng pagtayo mula sa tulay (posisyon 79);

Gumulong patagilid sa magkabilang direksyon mula sa isang pagtigil, mula sa isang hakbang at mula sa isang pagtakbo, parehong pasulong at paatras. I-forward somersault na may running start, back somersault na may at walang tulong ng partner (posisyon 79--81).

Sa tulong ng isang kasosyo, sa iba't ibang panimulang posisyon, mga pagsasanay sa kakayahang umangkop (alinsunod sa Figure 2, mga posisyon 1-5).

Sa paglaban ng kapareha at paggamit sa bigat ng kapareha na may epekto sa iba't ibang grupo ng kalamnan (posisyon 6-17).

Hinihila, tinutulak, iba't ibang laro at mga karera ng relay, paglalakad at pagtakbo kasama ang isang kapareha (posisyon 18), halimbawa, tug-of-war na may 5 tao sa bawat panig.

IV.Pagsasanay sa mga bagay.

1. Mga ehersisyo na may mga bola ng gamot (timbang ng bola para sa mga kababaihan - hanggang 3 kg, para sa mga lalaki - hanggang 5 kg):

Naisasagawa nang paisa-isa, pares at grupo. Mula sa pangunahing tindig, yumuko, lumiliko, at umiikot sa katawan na may iba't ibang amplitude at tempo ng mga paggalaw;

Paglukso at paglukso gamit ang bola sa iyong mga kamay at paa. Paghahagis ng bola nang nakataas at pasulong ang iyong mga paa (posisyon 28--30);

Larawan 2 Mag-ehersisyo kasama ang isang kapareha

Pag-upo - pagyuko, pag-ikot, paghagis at paghagis ng bola, pagtulak gamit ang isang kamay at dalawa mula sa balikat, dibdib pataas, pasulong, paghagis ng bola mula sa gilid gamit ang dalawang kamay at isa (posisyon 31);

Nakahiga sa iyong likod - ibinabato ang bola mula sa likod ng ulo mula sa dibdib gamit ang isang kamay at dalawa, itinaas ang mga binti gamit ang bola, ibinaba ito sa likod ng ulo; nakahiga sa iyong tiyan - itinapon mula sa dibdib gamit ang parehong mga kamay, itinaas ang iyong mga binti gamit ang bola (mga posisyon 32-34);

Pagpasa ng bola nang magkapares mula sa mga posisyong nakatayo at nakaupo, nakikipaglaban para sa bola (posisyon 35);

Mga laro at karera ng relay na kinasasangkutan ng pagpasa ng isa o higit pang mga bola nang mabilis sa isang bilog (sa isang hanay - sa itaas ng mga ulo at sa pagitan ng mga binti), paglalatag at pagkolekta ng mga bola nang ilang sandali.

Mga ehersisyo gamit ang isang stick at isang log.

Sa iba't ibang panimulang posisyon - nakatayo, nakaupo, nakahiga - na may stick sa iyong mga kamay na may iba't ibang lapad ng pagkakahawak, itinaas at igalaw ang iyong mga braso pabalik, yumuko at umikot gamit ang isang stick sa iyong mga balikat at sa likod ng iyong likod (alinsunod sa Figure 3, posisyon 1--5) .

Mga ehersisyo na may skipping rope.

Paglukso sa dalawang binti at isa na may bahagyang baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod, paglukso sa kalahating squat at squat sa dalawang binti at pasulong. Iba't ibang karera ng relay.

Figure 3 Pangkalahatang espesyal na mabibigat na pagsasanay na pagsasanay

V. Mga pagsasanay sa kagamitan sa himnastiko(gymnastic wall, singsing, lubid, poste, crossbar, bar, kabayo, kambing, gymnastic plinth, table bench, atbp.).

Pag-hang, pag-akyat, pag-pull-up, pagtataas ng baluktot at tuwid na mga binti, pag-ikot ng mga binti (posisyon 6-9).

Mga swinging swing, iba't ibang power lift, point-blank flips, dismounts (mga posisyon 10-13).

Simple at mga vault sa pamamagitan ng isang kabayo, isang kambing mula sa isang matibay at swing bridge sa haba at taas, paglukso at paglukso mula sa apparatus sa isa at dalawang paa (posisyon 14).

Pinagsamang pagtalon at iba't ibang karera ng relay na may mga hadlang (posisyon 15).

VI.

Yumuko pasulong, paatras, lumiko sa mga gilid, mga pag-ikot (posisyon 16--23).

Iba't ibang hops, jumps at jumps, paglalakad sa forefoot at rolling mula sakong hanggang paa, paglalakad na may lunges, tumatakbo na may iba't ibang timbang.

Paghagis ng mga dumbbells, mga timbang.

Pindutin, agawin, linisin, linisin at haltak at hanay ng iba't ibang timbang.

VII.Isometric exercises (posisyon 24--33).

VIII Ang paglangoy ay libre at isa sa mga pamamaraan ay para sa bilis at tibay. Mga laro sa tubig at mga karera ng relay. Pag-aaral ng mga pamamaraan para sa pagliligtas sa mga taong nalulunod. Ang pinakasimpleng pagtalon ng tubig.

IX.Pag-ski. Naglalakad iba't ibang paraan, paglalakad at paglalakad. Pababa mula sa mga bundok Sa katimugang mga rehiyon ito ay pinalitan ng cross-country running at hiking.

X. Mga larong pampalakasan. Two-way na laro ng football, basketball, handball, volleyball.

XI Ang paggaod, skating at mga ehersisyo mula sa iba pang mga sports ay ginagamit upang mapabuti ang kalusugan ng mga atleta, bumuo ng cardiovascular at respiratory system ng katawan, palakasin ang musculoskeletal system at para sa iba't ibang nilalaman. mga sesyon ng pagsasanay.

Ang mga paraan at pamamaraan ng espesyal na pisikal na pagsasanay ay idinisenyo upang malutas ang mga problema sa pagbuo ng mga katangian ng motor at kasanayan ng atleta na may kaugnayan sa mga kinakailangan napiling uri athletics.

Upang lalo na mapabuti ang lakas, bilis, mga espesyal na anyo ng pagtitiis, karagdagang pag-unlad ng kadaliang kumilos sa mga kasukasuan at pagkalastiko ng mga kalamnan, kagalingan ng kamay at koordinasyon ng mga paggalaw ay ginagamit. mga espesyal na pagsasanay(pangkalahatan at lokal na epekto).

Nahahati sila sa:

1. bilis-lakas, kung saan ang mga paggalaw ay ginagawa nang may pinakamataas na intensity (kapangyarihan). Kabilang dito ang sprinting at hurdles, paglukso at paghagis;

2. mga pagsasanay na nailalarawan sa pamamagitan ng isang nangingibabaw na pagpapakita ng pagtitiis. Kasama sa grupong ito paglalakad ng karera, tumatakbo sa karaniwan at malalayong distansya at pagtakbo ng marathon.

Mga pangunahing paraan at pamamaraan para sa pagbuo ng mga katangian ng bilis at lakas.

Ang mga ehersisyo para sa pagtaas ng bilis at mga katangian ng lakas ay maaaring nahahati sa mga sumusunod na grupo:

1. sa pagtagumpayan ng timbang sariling katawan, mabilis na pagtakbo, paglukso sa isa at dalawang paa mula sa isang lugar at mula sa isang pagtakbo, iba-iba ang haba at bilis, sa lalim, taas, distansya at sa iba't ibang kumbinasyon nito, mga pagsasanay sa lakas;

2. na may iba't ibang karagdagang mga timbang (belt, vest, weighted apparatus) sa pagtakbo, paglundag, paglukso at paghagis;

3. gamit ang mga panlaban panlabas na kapaligiran, tumatakbo at tumatalon pataas at pababa, sa iba't ibang mga lupa (damuhan, buhangin, mababaw, sup, mga landas sa kagubatan, niyebe), laban sa hangin at pababa ng hangin, atbp.;

4. pagtagumpayan ang panlabas na pagtutol sa pinakamabilis na posibleng paggalaw, sa mga ehersisyo kasama ang isang kapareha, sa mga pagsasanay na may mga timbang ng iba't ibang mga timbang at uri (isang cuff na tumitimbang ng 0.5 kg. Ginagamit ang isang timbang na sinturon, mga bola ng gamot tumitimbang ng 2-5 kg, mga dumbbells at mga timbang na tumitimbang ng 1-32 kg, mga sandbag na tumitimbang ng 5-15 kg), pati na rin sa mga pagsasanay na gumagamit ng mga block device at nababanat na mga bagay, sa paghagis ng iba't ibang projectiles (mga bola ng gamot, mga bato at bato, mga bola at mga bola ng kanyon. ng iba't ibang mga timbang - mula 200 g hanggang 10 kg, mga timbang na tumitimbang ng 16-32 kg, atbp.).

Ang bilis-lakas na pagsasanay ng isang atleta ay dapat mag-ambag sa pagbuo ng bilis ng paggalaw at lakas ng kalamnan, kabilang ang tatlong pangunahing lugar: bilis, bilis-lakas at lakas.

1. High-speed na direksyon. Ang problema sa pagtaas ng bilis ng pagsasagawa ng pangunahing ehersisyo (pagtakbo, pagtalon o paghagis) o ang mga indibidwal na elemento nito at ang kanilang mga kumbinasyon (run-up, push-off, huling pagsisikap, atbp.) Ay nalutas.

Ang mga kondisyon para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay dapat na mapadali: tumatakbo mula sa simula, acceleration o run-up pababa, sa hangin, na may pagtaas sa haba ng run-up ng 2-4 na mga hakbang sa pagtakbo, nagtatrabaho sa isang magaan na projectile ( shot, disc, spear, hammer) o gamit ang isang pinaikling hammer cable upang mapataas ang bilis ng pagliko.

Ang mga ehersisyo ay isinasagawa nang mabilis hangga't maaari at kahalili sa isang naibigay na bilis - 90-95% ng maximum. Ang bilis ng paggalaw ay nakamit sa pamamagitan ng pagpapabuti ng koordinasyon ng mga paggalaw at pagkakapare-pareho sa paggana ng kalamnan.

2. Bilis-malakas na direksyon. Ang problema ng pagtaas ng lakas ng kalamnan at bilis ng paggalaw ay nalutas.

Ang mga pangunahing pagsasanay ay ginagamit nang walang mga timbang o may maliliit na timbang sa anyo ng isang sinturon, vest (pagtakbo, paglukso, gamit ang isang timbang na projectile sa paghagis). Ang mga ehersisyo ay isinasagawa nang mabilis hangga't maaari at kahalili sa isang naibigay na bilis - 80-95% ng maximum. Ang mga pagsasanay na ito ay nakakamit ang pinakamalaking kapangyarihan ng paggalaw.

3. Malakas na direksyon. Ang problema sa pagbuo ng lakas ng kalamnan ay nalutas.

Ang bigat ng timbang o paglaban ay mula 80% hanggang sa pinakamataas. Ang likas na katangian ng mga pagsasanay ay nag-iiba mula sa pinakamabilis na posible hanggang 60% ng maximum. Ang mga pagsasanay na ito ay nakakamit ang pinakamataas na antas ng ganap na lakas ng kalamnan.

Isaalang-alang natin ang mga espesyal na pagsasanay para sa pagbuo at pagpapabuti ng mga katangian ng bilis-lakas ng mga atleta sa track at field na may kaugnayan sa mga runner, hurdler, jumper at thrower.

Mga ehersisyo para sa mga runner:

Mga paggalaw gamit ang mga braso at binti tulad ng kapag tumatakbo (alinsunod sa Figure 4, mga posisyon 1-5).

Naglalakad sa forefoot, tumatalon sa dalawang paa na may mga timbang, binabago ang posisyon ng mga binti, sa isang binti na pasulong, pataas at pababa na mga hakbang (posisyon 6-7).

Tumatakbo sa isang bilog na may diameter na 10-16 m, mabagal na pagtakbo may pagsulong dahil sa extension ng paa.

Mabilis na palitan ang mga binti sa isang lunge nang hindi tumatalon (mga posisyon 8-9).

Nakahiga sa iyong likod, tiyan, mabilis na binabago ang posisyon ng iyong mga binti (11-12).

Figure 4 Mga pagsasanay sa pagsasanay sa bilis-lakas

Pag-angat at pagtulak ng bola ng gamot gamit ang iyong mga paa (mga posisyon 13--16).

Mga paggalaw na may resistensya sa goma, kasosyo (mga posisyon 17--20).

Pagtaas ng katawan at mga binti mula sa nakahiga na posisyon sa likod (posisyon 21).

Springy flexion ng lower leg, nakahiga sa tiyan, sa tulong ng isang partner (posisyon 22).

10. Hawak ang dalawa o isang binti sa magkaibang anggulo; Ang springy swaying ay ginagawa sa tulong ng isang kapareha (posisyon 23--24).

Mga ehersisyo para sa mga hurdler (bilang karagdagan sa mga ehersisyo para sa mga runner):

1. Pag-ikot ng pelvis sa posisyon ng mga binti na mas malawak kaysa sa mga balikat, pareho sa mga singsing (posisyon 25-26).

2. Pagtaas ng mga binti sa posisyong tumawid sa hadlang (posisyon 27).

3. Pag-unlad ng kadaliang kumilos sa kasukasuan ng balakang at pagkalastiko ng kalamnan (mga posisyon 28--35).

Mga ehersisyo para sa mga jumper (bilang karagdagan sa mga ehersisyo para sa mga runner at hurdler):

Pag-angat sa forefoot (posisyon 36).

Paglukso sa isa at dalawang paa sa tulong ng kapareha at may mga timbang (posisyon 37-38).

Mabilis na extension mula sa isang semi-squat na may mabibigat na timbang (posisyon 39).

Paglukso sa mga bagay (posisyon 40--42).

Paglukso upang makakuha ng mga bagay mula sa pagsisimula ng pagtakbo 2-6 na puntos. w. (posisyon 43--45).

Paglukso gamit ang mga binti na hinila pataas at sa ibabaw ng mga bagay (Larawan D, 46--47).

Paglukso sa dalawa at isang binti na sinusundan ng pasulong na pagtalon, pagpapatakbo ng malalim na pagtalon (posisyon 48).

Paulit-ulit na pagtalon mula paa hanggang paa, sa isa at dalawang paa.

Paggamit ng mga weights at block device (mga posisyon 49--52).

10. Paggamit ng gymnastic apparatus (posisyon 53--57).

Mga pagsasanay para sa mga tagahagis:

1. Nakahiga sa iyong likod, pindutin ang gamit ang dalawang kamay, pareho - pagtataas ng iyong mga armas na may mga timbang.

2. Pagtulak at paghagis ng mga suspendido na pabigat at bola na nakahiga sa taas ng balikat.

Ipinakita ng pananaliksik na ang tiyak na pagtitiis ay kinakailangan para sa lahat ng mga atleta sa track at field na magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo na may iba't ibang intensity.

Para sa mga uri ng pangkat ng bilis-lakas, ang espesyal na pagtitiis ay kinakailangan upang mapanatili ang pinakamataas na bilis ng mga paggalaw sa panahon ng paulit-ulit na pag-uulit ng pagtakbo sa maikling distansya, paglukso at paghagis, pati na rin ang mga espesyal na pagsasanay.

Espesyal na pagtitiis sa mga uri tulad ng middle at long distance running, marathon, nagsisilbing nangungunang kalidad, na tumutulong sa pagpapanatili average na bilis tumatakbo nang mahabang panahon sa buong distansya.

Kumplikado 6 (Fig.).

Kabuuang oras - 17 minuto.

Oras ng pagpapatakbo - 9 min.

Ang tinatayang bilang ng mga paggalaw ay 1500.

1. Tumatakbo na may mataas na balakang. Mga Pagpipilian: hawak ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod; pagkalat ng iyong mga binti nang malapad. Ang bilis ay katamtaman at mabilis - 3 x 20 m.

2. Nagsisimula mula sa isang nakayukong posisyon na ang mga binti ay gumagalaw pabalik o sa gilid. Pagpipilian: walang suporta sa kamay. Mabilis na gumanap - 3 x 20 m.

3. Tumatakbo mula sa iba't ibang panimulang posisyon. Mga Pagpipilian: pag-upo; upo cross-legged; nakaupo nang nakatalikod sa direksyon ng pagtakbo. Mabilis na gumanap - 2 x 20 m.

4. Tumakbo pagkatapos hawakan ang isang nasuspinde na bola gamit ang iyong paa. Mga Pagpipilian: maabot sa isang pagtalon; tumatakbo sa kanan, kaliwa, likod - 3 x 20 m.

5. Tumatakbo na may side steps. Pagpipilian: itaas ang iyong mga tuhod nang mataas. Ang bilis ay katamtaman at mabilis - 4 x 15 m.

6. Tumatakbo nang may mga cross steps sa isang tuwid na linya. Average na bilis - 4 x 20 m.

7. Tumatakbo ang ahas. Mga Pagpipilian: pagbabago ng kurbada ng pagliko; humahabol sa iyong kapareha. Ang bilis ay katamtaman at mabilis - 3 x 20 m.

8. Makibalita sa kapareha simula 2-3 m sa unahan - 3 x 20 m.

Kumplikado 7 (Fig.).

Kabuuang oras - 13 minuto.

Oras ng pagpapatakbo - 9 min.

1. I.p. - tumayo, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, ang katawan ay bahagyang nakatagilid pasulong, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko sa tamang mga anggulo. Mga galaw gamit ang iyong mga braso, na para kang tumatakbo. Ang bilis ay katamtaman at mabilis - 3 x 10 s.

2. "Mincing" tumakbo. Ang bilis ay katamtaman at mabilis - 3 x 20 m 3. Tumatakbo sa lugar na may aktibong paglalagay ng paa sa unahan. Ang bilis ay mabagal, katamtaman at mabilis - 3 x 10 s.

4. I.p. - nakahiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng iyong katawan, pinalawak ang mga binti. Salit-salit na pagtaas at pagbaba ng mga binti na nakayuko sa mga kasukasuan ng tuhod. Panggagaya ng mga galaw ng pagtakbo gamit ang mga binti habang nakahiga. Ang bilis ay mabilis at katamtaman - 3 x 10 s.

5. Tumakbo nang may mataas na pag-angat ng balakang, ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malapad kaysa karaniwan. Isaalang-alang ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat binti. Ang bilis ay mabilis at katamtaman - 2 x 25 m.

6. Alternating push-off gamit ang kaliwa at kanang binti dahil sa pagbaluktot ng balakang at paa na may aktibong paggana ng mga braso (paglukso ng takbo). Mabilis ang takbo. Ang pagitan ng pahinga ay 30 s. - 2 x 20 m.

7. Mula sa isang posisyon ng diin, sumilip pasulong, mabilis na tumayo at tumakbo ng 10 m.

Mabilis ang takbo. Ang pagitan ng pahinga

pagsasanay 20 s. - 6 na beses.

Kumplikado 8 (Fig.).

Kabuuang oras - 13 minuto.

Oras ng pagpapatakbo - 7 min.

Ang tinatayang bilang ng mga paggalaw ay 600.

1. Itinulak ang suporta gamit ang iyong kamay. Average na tempo - 10 beses.

2. Naghahagis ng bolang gamot (timbang 0.5 - 2 kg) gamit ang dalawang kamay mula sa ibaba hanggang sa harapan pataas - 10 beses.

3. Nakahiga sa iyong tiyan, halili na ibaluktot ang iyong binti sa kasukasuan ng tuhod, pagtagumpayan ang katamtamang pagtutol mula sa iyong kapareha. Maaari mong yumuko ang parehong mga binti sa parehong oras - 15 beses.

4. Pagtaas ng hita gamit ang mga timbang (sandbag, disc mula sa isang barbell na tumitimbang ng 5-10 kg). Ang bilis ay katamtaman at mabilis - 10 beses bawat isa.

5. I.p. - nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo, mga binti magkasama. Mabilis na itaas ang iyong mga binti at katawan. Bumalik sa IP dahan-dahan - 10 beses.

6. Paglukso mula sa panimulang posisyon, nakatayo gamit ang pushing leg sa isang suporta na 20-30 cm ang taas. Ang bilis ay karaniwan na may acceleration sa dulo - 10 beses.

7. Tumalon sa ibabaw ng mga bola ng gamot, tinutulak ang dalawang paa. Average na bilis - 5 x 10 jumps. kanin.

Kumplikado 9 (Fig.).

Kabuuang oras - 17 minuto.

Oras ng pagpapatakbo - 9 min.

Ang tinatayang bilang ng mga paggalaw ay 1200.

1. I.p. - ang kanang binti ay nasa isang suporta na 20-30 cm ang taas, ang kaliwang binti ay nasa sahig. Iangat sa harap ng paa, hawakan ang takong sa sahig kapag bumababa. Ang bilis ay katamtaman at mabilis - 15 beses bawat isa.

2. Sa dalawa o tatlong hakbang sa pagtakbo, itulak ang isang paa mula sa taas na 60 cm, tumalon sa ibabaw nito. Ang bilis ay mabilis - 10 beses

3
. Sa pamamagitan ng pagtulak sa magkabilang binti at isang masiglang alon ng iyong mga braso, tumalon, yumuko ang iyong mga tuhod, at yumuko. Mabilis at katamtaman ang takbo. Ang pagitan ng pahinga ay 30 s. - 4 x 5 na pagtalon.

4. Mula sa pagtakbo, itinulak gamit ang isang paa, tumalon sa taas na 60 cm, hinila ang panimulang binti at pinapanatili ang balanse. Ang pagbabawas ay arbitrary. Ang bilis ay katamtaman at mabilis - 6 na beses.

5. Sa pamamagitan ng pagtulak sa magkabilang binti, magsagawa ng mga pagtalon sa lugar na may 360° na pagliko sa kanan at kaliwang balikat. Ang bilis ay karaniwan - 6 na beses.

6. Paglukso sa isang gymnastic bench pabalik sa isang lugar. Ang bilis ay mabilis - 8 beses.

7. Mula sa isang pagtakbo simula, itulak off gamit ang isang binti, fig.

tumalon sa taas na 60 cm.

Tumalon nang may 180° turn, mabilis at katamtamang tempo - 10 beses.

8. Tumalon mula sa isang lugar hanggang sa taas na 50-60 cm, ang bilis ay katamtaman at mabilis. Rest interval 20 s - 3 x 10 jumps.

Kumplikado 10 (Fig.).

Kabuuang oras - 13 minuto.

Oras ng pagpapatakbo - 7 min.

1. Tumalon sa isang bangko sa kahabaan nito, lumiko sa kaliwa at kanan, tinutulak ang dalawang paa. Katamtaman at mabilis na bilis - 3 beses,

2. I.p. - magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Tumalon sa ibabaw ng bangko sa kahabaan nito, itulak ang dalawang paa. Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama sa ibabaw ng bangko. Ang bilis ay katamtaman at mabilis - 3 beses.

3. I.p. - magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Tumalon sa ibabaw ng bangko kasama nito nang pasulong ang iyong likod, itulak ang dalawang binti, ikonekta ang iyong mga paa sa ibabaw ng bangko. Ang bilis ay mabagal at katamtaman - 2 beses.

4. Paglukso sa isang paa sa isang bangko sa tabi nito. Ang bilis ay mabagal at katamtaman - 1 beses.

5. Paglukso sa isang bangko sa kahabaan nito, itinutulak ang dalawang paa at iikot, sa bawat oras na 180°. Average na tempo - 2 beses.

6. Paglukso mula paa hanggang paa sa ibabaw ng mga himnastiko na bangko o mga bola ng gamot. Ang distansya sa pagitan ng mga hadlang ay 1-1.5 m. Ang bilis ay katamtaman at mabilis - 6 x 5 jumps.

Kumplikado 11 (Fig.).

Kabuuang oras - 16 minuto.

Oras ng pagpapatakbo - 9 min.

Ang tinatayang bilang ng mga paggalaw ay 1100.

1. Paglukso, pagtutulak gamit ang isang paa. Mga Pagpipilian: pag-abot sa bagay gamit ang iyong kamay, pag-abot sa bagay gamit ang iyong paa. Ang bilis ay karaniwan - 10 beses.

2
. Tumalon pasulong sa dalawang paa mula sa isang lugar, na sinusundan ng isang pagtalon pataas (upang maabot ang bagay gamit ang iyong mga kamay). Ang bilis ay mabilis - 10 beses.

3. Pagtutulak gamit ang dalawang paa, tumalon sa burol, tumalon at tumalon muli sa susunod na burol (taas na 40-80 cm). Ang bilis ay katamtaman at mabilis - 7 beses.

4. Aktibong nagtatrabaho gamit ang iyong mga braso at itinutulak ang iyong mga binti, tumalon sa isang burol at pagkatapos ay tumalon sa isang malalim na squat. Ang bilis ay katamtaman at mabilis - 8 beses.

5. Long forward somersault na sinundan ng isang light run. Ang bilis ay katamtaman at mabilis - 5 beses.

6. Paglukso mula sa taas hanggang taas (tumayo, kambing, kabayo). Ang bilis ay katamtaman at mabilis - 7 beses. kanin.

Bilis-lakas ng pagtitiis ay superpower ng bawat atleta. Ang pagkakaroon ng pagbuo nito sa maximum, ang atleta ay hindi na bababa mula sa unang lugar sa nanalong podium.

Ano ang bilis-lakas na pagtitiis?

Ang kakayahan ng mga kalamnan na makagawa ng pinakamataas na puwersa sa mahabang panahon ay bilis-lakas na pagtitiis. Ang kakayahang ito ay tinatawag ding " puwersa ng paputok"o ang "kapangyarihan" ng atleta. Kabilang sa mga halimbawa ng paggamit ng explosive power ang sprinting, jumping, o weightlifting snatches.

Sa maraming mga disiplina sa palakasan ang tagumpay ay nakasalalay sa pagpapakita ng pinakamataas na tibay, bilis o lakas. Samakatuwid, ang mga gumaganap na atleta ay kailangang patuloy na mapabuti ang lahat ng ito pisikal na katangian.

Pag-unlad ng bilis-lakas na pagtitiis

Nagpapaunlad sa pamamagitan ng pagpapatupad mga pagsasanay sa plyometric. Sa mga pagsasanay na ito, ang lahat ng mga paggalaw ay ginagawa sa isang paputok na paraan. Eksakto mabilis ang pagpapatupad ay gumagamit ng pinakamataas na halaga mga hibla ng kalamnan. At ang gawain ng maximum na bilang ng mga hibla ay nagpapasigla sa paglaki ng lakas ng paputok ng atleta.

Ang pangunahing paraan ng pagtaas ng pisikal na kalidad na ito ay pagsasanay sa circuit. Ang pagsasanay sa circuit ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng isang serye ng mga ehersisyo nang walang pahinga. Ang isang serye o isang bilog ay maaaring binubuo ng 3-10 pagsasanay. Bukod dito, sa pagitan ng huli ay walang pahinga o tumatagal lamang ng 5-10 segundo.

Pagpili ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa circuit depende sa specialization ng atleta. Halimbawa, ito ay mas mahusay para sa sprinters upang tumutok sa mga pagsasanay sa pagtakbo, at para sa mga weightlifter – magsanay ng snatches o clean and jerks gamit ang barbell.

Gayunpaman, para sa karamihan ng mga atleta ng pagtitiis, pangkalahatang pagsasanay ipinakita sa ibaba.

Mga pagsasanay sa pagtitiis ng bilis-lakas

Ang pinaka-epektibo mga pagsasanay sa bilis lakas ng pagtitiis ay:

tumatalon

• Tumalon sa suporta. Pamamaraan ng pagpapatupad: lumapit sa isang matatag na suporta. Ang taas ng suporta ay dapat na humigit-kumulang na antas ng tuhod. Kumuha ng half-squat na posisyon. Sa isang malakas na paggalaw ng pagtulak ng iyong mga binti, tumalon sa suporta. Hawakan ito ng 1 segundo at agad na bumaba. Ulitin ang pagtalon ng ilang beses. Tandaan na ang ehersisyo na ito ay isinasagawa sa isang mabilis na bilis;
• Paglukso na may pagbabago ng mga posisyon sa binti. Pamamaraan ng pagpapatupad: mula sa isang posisyon ng lunge na may suporta sa iyong kanang binti, tumalon. Habang nasa isang pagtalon, baguhin ang posisyon ng iyong mga binti at lumapag sa isang posisyong lunge, ngunit may suporta kaliwang paa. Pagkatapos ay ulitin ang cycle ng maraming beses. Ang bilis ng pagpapatupad sa kasong ito ay ang pinakamataas na posible;

• Tumatakbo ng mahabang pagtalon. Sa panahon ng pagtalon, halos lahat ng kalamnan ng katawan ay ginagamit. Ang regular na pagsasagawa ng mahabang pagtalon ay nagsasanay sa pagtitiis ng kalamnan na hindi mas masahol kaysa sa pagtakbo;

Iba pang mga pagsasanay

• • Mag-ehersisyo ng "Burpee" gamit ang bola. Kunin ang panimulang posisyon: nakahiga gamit ang iyong mga kamay sa fitball. Pagkatapos mabilis na paggalaw Hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at tumalon habang hawak ang bola sa iyong mga kamay. Lumapag at kunin muli ang iyong panimulang posisyon. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo nang maraming beses;
  • Mabilis tumakbo. Ay ang pangunahing uri pisikal na Aktibidad, pagtaas ng tibay ng atleta. Upang mapabuti ang mga katangian ng bilis at lakas ng isang atleta, ginagamit ang pagtakbo na may mga weights o interval running. Kung kinakailangan upang madagdagan ang intensity ng pagkarga, ang atleta ay lumipat sa pagtakbo pataas o pagtakbo sa isang track sa isang anggulo;
  • Shot put o grenade throw. Ang mga paggalaw ng paghagis ay perpektong bumuo ng lakas ng pagtitiis ng mga kalamnan ng sinturon ng balikat. Kadalasan, ang parehong mga pagsasanay na ito ay kasama sa programa sa pagsasanay all-round na mga atleta;
  • Squats na may barbell sa isang Smith machine. Upang madagdagan ang tibay, ang mga squats ay isinasagawa sa serye mabilis na bilis. Sa kasong ito, ang bigat sa bar ay dapat na 50-60% ng isang maximum na pag-uulit. Ang bilang ng mga serye sa ehersisyo ay 2-3. Ang bawat serye ay binubuo ng 2 set ng 40-50 repetitions. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay 4-5 minuto, ang pahinga sa pagitan ng serye ay 8-10 minuto. Kapansin-pansin na ang mabilis na paggawa ng libreng weight squats ay maaaring humantong sa pagkawala ng balanse at pinsala. Ang Smith simulator ay mas ligtas sa bagay na ito, kaya ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng kagustuhan dito;
  • Ehersisyo sa paggaod sa simulator. Sa panahon ng ehersisyo na ito, halos lahat ng kalamnan ng katawan ay gumagana. Ang pagsasama ng maximum na bilang ng mga fibers ng kalamnan sa trabaho ay may magandang epekto sa tibay ng lakas.
  • Isometric na pagsasanay. Sa mga pagsasanay na ito, ang isang static na pagkarga ay nakuha. Ibig sabihin, sila ay nasa isang tense na estado nang walang paggalaw. Sa kabila ng kawalan pag-urong ng kalamnan, isometric na pagsasanay mabuti para sa pagsasanay ng lakas ng pagtitiis.

Likas na paghahanda "Leveton Forte" para sa pagpapaunlad ng tibay ng atleta

Ang pinakamahalagang tagumpay ng isang tao ay ang tagumpay laban sa kanyang sarili. Sa pamamagitan lamang ng pagkatalo sa iyong sarili makakamit mo ang mga kahanga-hangang taas ng atletiko. At para dito kailangan mong magsanay ng maayos at magbayad ng espesyal na pansin pag-unlad ng tibay ng atleta.

Ang pagkuha ng mga natural na bitamina ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapabuti ng mga pisikal na katangian ng isang atleta. Ang paborito sa kanila ay likas na kumplikado"Leveton Forte", partikular na idinisenyo para sa mga atleta. Ang Leveton Forte ay naglalaman ng leuzea root, drone brood, bee pollen, amino acids, pati na rin ang mga mineral upang mapataas ang tibay.

Ang bawat bahagi ng gamot ay may sariling natatanging epekto:

• Ang ugat ng leuzea ay naglalaman ng humigit-kumulang 65 ecdysteroids na kinakailangan para sa mabilis na pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo;
• Drone brood nagpapataas ng lakas ng kalamnan, na napakahalaga para sa pagpapaunlad ng tibay ng lakas;
• Ang bee pollen ay may kasamang 20 amino acid, 28 kapaki-pakinabang na microelement at lahat ng mahahalagang bagay. Ang mayamang komposisyon ng bee pollen ay nagbibigay mabilis na pagbawi ng katawan pagkatapos ng pagsasanay para sa pagtitiis;
• Ang mga amino acid na nakapaloob sa gamot ay materyal na gusali para sa mga kalamnan at kailangang-kailangan para sa pagtaas ng lakas ng pagtitiis.

Ang regular na paggamit ng gamot na "Leveton Forte" ay magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na makamit ang maximum mga resulta ng palakasan. Pagkatapos ng lahat, ang kumbinasyon ng lahat ng mga bahagi nito ay hindi lamang nagpapabuti sa mga pisikal na katangian ng atleta, ngunit nagtataguyod din ng paglago. A mataas na lebel Ang hormone na ito sa dugo ay nagpapataas ng lakas ng kalamnan at makabuluhang pinatataas ang tibay ng atleta.

BALITA SA KALUSUGAN:

LAHAT TUNGKOL SA SPORTS

Ang mga vegetarian na atleta ay nakakagulat sa ilang tao ngayon. Maraming mga sports star ang sadyang pinipili ang landas na ito at nauwi lamang sa panalo. Ang mas nakakagulat ay ang katotohanan na ang kasanayang ito ay umiral nang matagal bago naging mainstream ang vegetarianism. Ang mga dakilang atleta ng nakaraan ay tumanggi sa karne sa prinsipyo, ngunit sa parehong oras ay nagpatuloy sa pagsira ng rekord pagkatapos ng rekord. Sino ang mga bayaning ito, at bakit...

Ang lakas ng kalamnan ay ang kakayahang pagtagumpayan ang panlabas na pagtutol o kontrahin ito dahil sa pag-urong o pag-igting ng kalamnan (V.M. Zatsiorsky).

Yu.V. Naniniwala si Verkhoshansky na ang mga kakayahan ng lakas ay dapat isaalang-alang, na "direktang ipinakita sa dami ng pagsisikap sa pagtatrabaho at ibinibigay ng holistic na reaksyon ng katawan na nauugnay sa pagpapakilos ng mga katangian ng kaisipan, ang pag-andar ng motor-muscular, autonomic, hormonal at iba pang mga sistemang pisyolohikal."

Pinakamataas na Lakas (MS) tinukoy sa mga kondisyon ng isometric na may karagdagang pagpapasigla ng kuryente kalamnan.

Pinakamataas na boluntaryong lakas (MPS), ipinahayag sa ilalim ng isometric na mga kondisyon na may boluntaryong pag-urong ng kalamnan.

Kakulangan sa lakas (SD) ay isang exponent kakayahan sa koordinasyon neuromuscular system: DM = MS - MPS

Ang DM ay nakasalalay sa emosyonal (sikolohikal) na estado, saloobin, bilang ng mga aktibong yunit ng motor, at ang pagiging perpekto ng kontrol ng mga yunit ng motor ng central nervous system.

May mga kinakalkula na tagapagpahiwatig ng mga kakayahan ng lakas (mga anyo ng pagpapakita) - ganap at kamag-anak na lakas.

Ganap na Kapangyarihan(AS) – ang ratio ng maximum na puwersa sa physiological diameter ng kalamnan.

Kamag-anak na Lakas (RS) – ang ratio ng maximum voluntary force sa anatomical diameter ng kalamnan.

Sa pamamagitan ng kanilang likas na katangian, ang lahat ng mga ehersisyo na nag-aambag sa pagpapaunlad ng lakas ay nahahati sa mga pangunahing grupo: pangkalahatan, rehiyonal at lokal na epekto sa mga masa ng kalamnan.

Kasama sa mga pangkalahatang ehersisyo ang epekto kung saan hindi bababa sa 2/3 ng kabuuang dami ng kalamnan ang kasangkot sa trabaho, rehiyonal mula 1/3 hanggang 2/3, lokal na mas mababa sa 1/3 ng lahat ng kalamnan.

Ang direksyon ng mga epekto ng mga pagsasanay sa lakas ay pangunahing tinutukoy ng:

· uri at katangian ng mga pagsasanay;

· ang dami ng pasanin o pagtutol;

· bilang ng mga pag-uulit ng mga pagsasanay;

· ang bilis ng pagsasagawa ng pagtagumpayan o pagbibigay ng mga paggalaw;

· bilis ng mga pagsasanay;

· ang kalikasan at tagal ng mga agwat ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte.

Ang mga paraan ng pagbuo ng lakas ng kalamnan ay iba't ibang simple sa istraktura pangkalahatang pag-unlad mga pagsasanay sa lakas, kung saan mayroong tatlong pangunahing uri:

· mga pagsasanay na may panlabas na pagtutol;

· mga pagsasanay sa pagtagumpayan ng iyong sariling timbang sa katawan;

· isometric na pagsasanay.

Ang pangunahing paraan ng pagbuo ng lakas ay ang paraan ng mga dynamic na pagsisikap, na nahahati sa pinakamahusay na paraan ng pagsisikap At paraan ng paulit-ulit na pagsisikap.

Ang maximum na paraan ng pagsisikap (MEM) ay nagsasangkot ng paggamit ng pinakamataas na pag-igting ng kalamnan na may pinakamataas na timbang. Sa kasong ito, ang sabay-sabay na pag-activate ng pinakamalaking bilang ng mga yunit ng motor, ang maximum na dalas ng mga impulses ng motor neuron, ang pag-synchronize ng gawain ng iba't ibang mga yunit ng motor, ang konsentrasyon ng pagsisikap sa pamamagitan ng volitional tension, na sinamahan ng pag-urong ng agonist at bahagyang antagonistic na mga kalamnan. , mangyari.

Ang kakanyahan ng paraan ng paulit-ulit na pagsisikap (RMM) ay ang paggamit ng mga load na mas mababa sa maximum. Upang masuri ang dami ng timbang, gamitin ang alinman sa dami ng timbang bilang isang porsyento ng maximum na lakas, o ang bilang ng mga pag-angat (bilang ng beses) na isinagawa nang may ibinigay na timbang sa anyo ng isang paulit-ulit na maximum (RM).

Paraan ng Isometric Effort nailalarawan sa pamamagitan ng pinakamataas na pag-igting ng kalamnan sa static na mode (T. Muller, P. Karpovich, 1951).

Mababang pamamaraan(plyometric training) – ginagamit ang mga timbang na higit sa pinakamataas na lakas. Ang mga ehersisyo gamit ang mababang paraan ay dapat na mauna sa isang malaki pagsasanay sa kapangyarihan. Ang mga pagsasanay na ito ay tinatawag na mga pagsasanay na "uri ng epekto", halimbawa: mga pagsasanay na "stall", pagtalon sa isang butas at pagkatapos ay tumalon palabas. Para sa mga kwalipikadong atleta, 3-4 na serye ng 5-8 na pagsasanay ang ginagamit, 1-2 beses sa isang linggo sa ikalawang yugto ng siklo ng paghahanda.

Pagsasanay sa electrostimulation ay may pantulong na halaga, ginagamit sa pagbawi mula sa mga pinsala, at may analgesic effect.

Pinagsamang pamamaraan Ang pagsasanay ay nagsisimula sa MPU (pagbuo ng pamamaraan at mga kinakailangang volume), pagkatapos ay idinagdag ang isometric na pamamaraan at MMU.

Mga katangiang nauugnay sa edad ng pag-unlad ng lakas at mga reserbang lakas. Ang pagpapabuti ng lakas sa mga bata at kabataan ay nangyayari nang hindi pantay at nakasalalay sa programa ng pagpapaunlad ng genetiko at mga kadahilanang panlipunan. Sa edad, salamat sa pagpapabuti ng regulasyon ng nerbiyos, ang mga pagbabago sa kimika at istraktura ng kalamnan, mass at lakas ng kalamnan ay tumataas ng 7.5-9.5 beses; ang maximum na lakas ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay 9-15 beses. Ang pinakamalaking pagtaas sa lakas ay nangyayari mula 9 hanggang 11 at mula 13 hanggang 17 taon. Ang pinakamataas na lakas ay naitala sa 18-20 taong gulang. Sa mga susunod na taon, sa kawalan ng espesyal na pagsasanay sa lakas, ang rate ng pagtaas sa maximum na lakas ay bumabagal.

Bilis - ang kakayahang magsagawa ng mga pagkilos ng motor sa isang minimum na dami ng oras.

Mayroong tatlong pangunahing anyo ng pagpapakita ng bilis:

1. latent time o latent period ng simple at kumplikadong reaksyon ng motor sa panahon ng contraction at relaxation;

2. oras upang maisagawa ang pinakamabilis na solong paggalaw

3. pinakamataas na dalas (tempo) ng mga paggalaw

Minsan din nila i-highlight ang bilis ng pagsisimula ng mga paggalaw - ang talas at katumpakan ng mga paggalaw sa oras.

Mga salik na tumutukoy sa bilis: lability ng neuromuscular system, excitability, kadaliang mapakilos ng mga proseso ng nerbiyos, komposisyon ng kalamnan, nilalaman ng ATP at CR (dahil ang bilis ay sinisiguro pangunahin ng mga mekanismo ng supply ng anaerobic na enerhiya, ang kontribusyon ng mga anaerobic na reaksyon ay hanggang sa 95-98%).

Walang ugnayan sa pagitan ng bilis ng pangkalahatang paggalaw at mga pagpapakita ng bilis. Ang bilis ay palaging isang kumplikadong kalidad ng motor, dahil mayroong isang bahagi ng kapangyarihan sa paggalaw.

Ang mga reserba ng bilis at ang mga mekanismo para sa pagpapabuti nito ay ang mga sumusunod: - ang excitability at lability ng neuromuscular system ay tumataas; - ang oras ng pagpapadaloy sa pamamagitan ng mga synapses ay pinaikli (paglabas at pagsasabog ng transmitter, ang rate ng depolarization ng postsynaptic membrane); - ang bilis ng pagpapalaganap ng proseso ng paggulo kasama ang mga fibers ng nerve at kalamnan ay tumataas; - ang bilis ng paglipat ng paggulo sa pagkontrata ng mga kalamnan ay tumataas; - ang rate ng pagpapaikli ng mga fibers ng kalamnan ay tumataas; - ang rate ng pagpapahinga ng mga fibers ng kalamnan ay tumataas; - pinabilis ang pagkasira at resynthesis ng ATP; - ang oras ng "gitnang pagkaantala" ay pinaikli.

Ang mga paraan para sa pagsukat ng bilis ay: reactionometry, chronoreflexometry, pagpapasiya ng reaksyon sa isang gumagalaw na bagay, temping test, atbp.

Bilis na pagsasanay: dissected na pamamaraan (analytical na pagsasanay ng mga elemento); pandama na pamamaraan (pagsasanay sa kakayahang makilala ang mga micro-interval ng oras sa mga prinsipyo ng biofeedback); kumplikadong mga reaksyon (reaksyon sa isang gumagalaw na bagay, reaksyon sa pagpili).

Sa edad, malaki ang pagbabago sa oras ng reaksyon ng motor. Sa 2-3 taon ito ay 0.54-0.84 s, sa 5-7 taon - 0.3-0.4 s. Sa mga susunod na taon, ang VDR ay umiikli at lumalapit sa mga tagapagpahiwatig ng mga nasa hustong gulang.

Ang dalas ng paggalaw sa mga bata, pati na rin ang bilis ng reaksyon sa iba't ibang bahagi ng katawan, ay hindi pareho. Ang mataas na bilis ng paggalaw ay katangian ng kamay (sa pulso), ang mababang bilis ng paggalaw ay katangian ng kasukasuan ng bukung-bukong. Sa edad, ang pinakamataas na rate ng paggalaw ay tumataas. Ang pinakamalaking pagtaas ay sinusunod sa 4 - 9 na taon. Sa mga susunod na taon, ang pagtaas sa dalas ng mga paggalaw ay bumababa, at pagkatapos ng 15 taon ay halos huminto ito. Ang pinakamalaking pagtaas sa bilis bilang resulta ng pagsasanay ay sinusunod sa mga bata mula 9 hanggang 12 taong gulang, at ang pinakamataas na halaga ay naabot sa 14-15 taong gulang.

Mga paggalaw ng bilis(paputok) ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagkamit ng pinakamataas na puwersa sa pinakamaikling panahon.

Ang mga sumusunod na physiological na tampok ng paputok na puwersa ay nakikilala: maximum na pag-synchronize ng gawain ng mga yunit ng motor, kawalan ng pag-igting sa mga kalamnan ng antagonist, mataas na bilis breakdown at resynthesis ng ATP, pinakamainam na dalas ng paglabas ng motor neuron.

Ang mga katangian ng bilis-lakas ay nakasalalay sa pagpapabuti ng pamamaraan ng mga paggalaw at ang rate ng pagtaas ng pag-igting ng mga indibidwal na kalamnan at ang kanilang kumbinasyon.

Kapag bumubuo ng mga katangian ng bilis-lakas, dalawang pangunahing gawain ang malulutas: pagtaas ng potensyal ng bilis mga kakayahan ng kapangyarihan at pagpapaunlad ng kakayahan upang mapagtanto ang mga kakayahang ito.

Mga tanong para sa pagpipigil sa sarili

1. Ano ang tinatawag na mga katangian ng motor?

2. Ano ang tawag sa lakas ng kalamnan, anong mga uri nito ang umiiral?

3. Ano ang mga pangunahing mekanismo ng pagpapakita lakas ng kalamnan, sa anong mga salik ito nakasalalay?

4. Magbigay ng pisyolohikal na batayan para sa mga pangunahing pamamaraan ng pagsasanay sa lakas ng kalamnan.

5. Ilista ang mga anyo ng pagpapakita ng bilis.

6. Anong mga pisyolohikal na salik ang tumutukoy sa bilis?

7. Ano ang tumutukoy sa pagpapakita ng mga katangian ng bilis-lakas?

20. Pagtitiis at mga uri nito. Mga mekanismo ng pisyolohikal ng pagtitiis.

Pagtitiis V pangkalahatang pananaw nauunawaan bilang kakayahang magsagawa ng anumang aktibidad sa mahabang panahon nang hindi binabawasan ang pagiging epektibo nito. Ang pagtitiis ay tinukoy bilang ang kakayahang makatiis ng pagkapagod sa ilalim ng iba't ibang partikular na pagkarga at bilang isang tiyak na sukatan ng pagganap.

Pagtitiis -Ito ang kakayahan ng katawan na magsagawa ng gawain ng isang naibigay na kapangyarihan sa loob ng mahabang panahon sa ilalim ng mga kondisyon ng makabuluhang pagbabago sa panloob na kapaligiran nang hindi binabawasan ang kahusayan nito.

Ang antas ng pag-unlad ng pagtitiis ay tinutukoy ng mga functional na kakayahan ng cardiovascular, respiratory at sistema ng nerbiyos, intensity ng metabolic process, koordinasyon ng mga aktibidad ng iba't ibang mga sistema.

Ang pagtitiis ay tiyak, ito ay nagpapakita ng sarili kapag nagsasagawa ng isang tiyak, tiyak na uri ng aktibidad. Depende sa uri ng pisikal na gawaing isinagawa, mayroong:

1) Static at dynamic pagtitiis, i.e. kakayahang magsagawa ng naaangkop na static at dynamic na trabaho sa mahabang panahon;

2) Lokal at global pagtitiis - ang kakayahang magtrabaho nang mahabang panahon kasama ang pakikilahok ng isang maliit na bilang ng mga kalamnan o ang kakayahang magtrabaho nang mahabang panahon kasama ang paglahok ng malalaking grupo ng kalamnan;

3) kapangyarihan pagtitiis, i.e. ang kakayahang ulitin ang isang ehersisyo nang maraming beses na nangangailangan ng mahusay na lakas ng kalamnan;

4) Anaerobic at aerobic pagtitiis, i.e. ang kakayahang magsagawa ng pandaigdigang gawain sa mahabang panahon na may nakararami na anaerobic o aerobic na uri ng supply ng enerhiya.

Pangkalahatang Stamina- ito ang kakayahang magsagawa ng dinamikong gawain ng katamtamang lakas sa loob ng mahabang panahon, na kinasasangkutan ng karamihan sa mga grupo ng kalamnan. Ang pangkalahatang pagtitiis ay sumasalamin sa pagganap ng cardiorespiratory at mga endocrine system, paglaban ng central nervous system sa mga pangmatagalang impulses. Ang batayan ng pangkalahatang pagtitiis ay binubuo ng mga proseso ng supply ng aerobic na enerhiya (pangunahin ang kapasidad ng mga proseso ng aerobic).

Espesyal na Stamina ay malapit na nauugnay sa mga detalye ng mga kasanayan sa motor, batay dito, mayroong maraming mga uri ng espesyal na pagtitiis tulad ng may mga uri ng mapagkumpitensyang mga distansya o maraming mga uri. mga aktibidad sa palakasan umiiral sa isang isport o iba pa.

Ang pagtitiis, pagganap at ang kakayahang labanan ang pagkapagod ay halos magkatulad na mga konsepto. Alinsunod sa mga uri ng pagkapagod, ang pagtitiis ay nakikilala: - mental, - pandama, - emosyonal, - pisikal.

Pisikal na pagkapagod nahahati sa: - lokal (mas mababa sa 1/3 ng mga kalamnan ang inookupahan), - rehiyonal (mula 1/3 hanggang 2/3 ng mga kalamnan), - global (higit sa 2/3 ng mga kalamnan). Alinsunod dito, ang mga uri ng pagtitiis ay nakikilala:

- lokal na pagtitiis(muscular) ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang matatag na estado ng neuromuscular system, huli na pag-unlad ng proteksiyon na pagsugpo sa mga nerve center at isang bloke sa neuromuscular synapses;

- Ang pagtitiis para sa pandaigdigang gawain ay mas madalas na tinatawag na terminong "pangkalahatang pagtitiis" at nangangahulugan ng kabuuan ng mga functional na katangian ng katawan, na tinutukoy ng hindi tiyak, tinatawag na vegetative component, halimbawa, na may mga aerobic na kakayahan ng katawan.

Mayroon ding mga uri ng pagtitiis tulad ng: - static, - lakas, - bilis, - bilis-lakas.

Ang papel na ginagampanan ng mga genetic na kadahilanan sa pagbuo ng pagtitiis ay tinukoy bilang 80-85% at mga kadahilanan sa kapaligiran - 30-35%.

Mayroong tatlong pangunahing mekanismo para sa pagbuo ng pagtitiis: bioenergetic na mekanismo ng pagganap(aerobic at anaerobic na pagganap); mga mekanismo para sa pagpapabuti ng "functional stability"(epektibong pagganap ng trabaho sa mga kondisyon ng mga progresibong pagbabago sa panloob na kapaligiran at pagkapagod); mekanismo para sa pagpapaunlad ng functional economization at kahusayan.

Ang mga bioenergetic na kakayahan ng katawan ay mahalaga para sa tibay at pagganap, dahil ang gumaganang kalamnan ay nangangailangan ng agarang supply ng enerhiya. Ito ay kilala na ang tanging mapagkukunan ng enerhiya ay ATP, ang mga reserbang kung saan ay limitado, at samakatuwid pangunahing tanong ay binubuo sa mabilis na resynthesis nito, na isinasagawa nang aerobically at anaerobic.

Nakikilala nila ang: alactic anaerobic productivity (ATP resynthesis sa likod CF decay account); glycolytic anaerobic productivity (re-synthesis ng ATP dahil sa pagkasira ng carbohydrates na may akumulasyon ng lactic acid - LA); aerobic performance (resynthesis ng ATP dahil sa enerhiya ng oxidative phosphorylation ng carbohydrates at fats).

Ang bawat isa sa mga ipinahiwatig na bioenergetic na mekanismo ng ATP resynthesis ay maaaring makilala ng iba't ibang mga katangian ng husay at dami - pamantayan:

- kadaliang kumilos, mga . ang bilis ng pag-deploy ng mekanismo sa pag-abot sa antas ng 100% na kapangyarihan: ang kadaliang mapakilos ng CP, glycolytic at aerobic na mekanismo ay sinusukat ng oras at may ratio na humigit-kumulang 1:10:100;

- kapangyarihan, sumasalamin sa maximum na pagganap ng mekanismo, iyon ay, ang bilis ng paglabas ng enerhiya; ang pinakamataas na kapangyarihan ay sinusukat sa mga yunit ng enerhiya at nauugnay nang naaayon: 3:2:1;

- mga lalagyan, pagkilala sa kabuuang halaga ng enerhiya na ibinigay ng isang ibinigay na mekanismo: ang kapasidad ng mga mekanismong ito ay nag-uugnay din ng humigit-kumulang bilang 1:10:100;

- kahusayan, kahusayan na sumasalamin sa kahusayan ng isang naibigay na mekanismo, iyon ay, ang ratio ng enerhiya na direktang papunta sa ATP resynthesis sa kabuuang paggasta ng enerhiya: ang kahusayan ng lahat ng bioenergetic na mekanismo ay pinakamataas para sa alactic na mekanismo, ang pinakamababa para sa glycolytic.

Ang isa sa mga pinaka-kaalaman na tagapagpahiwatig sa bioenergy ay ang tinatawag na anaerobic metabolism threshold (TAT), na nagpapakilala sa kahusayan ng aerobic na mekanismo. Nabatid na ang normal na antas ng lactic acid sa dugo ay 10-20 mg% o 1-2 mmol/l. Ang mekanismo ng glycolytic ay humahantong sa akumulasyon ng lactate, na lumampas sa limitasyon ng 36 mg% (4 mmol/l) ay itinuturing na simula ng acidosis.

Mayroong tatlong mga prinsipyo ng mga praktikal na pamamaraan ng pagsasanay na naglalayong bumuo ng pagtitiis:

1) Pagsasagawa ng karamihan ng partikular na gawain sa panahon ng paghahanda sa antas ng anaerobic threshold;

2) Espesyal na pagtaas sa contractile at oxidative properties ng mga kalamnan na pangunahing kasangkot sa trabaho;

3) Coordinated na pagpapabuti ng kalamnan at autonomic function.

Organismo matipunong lalaki ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na pagganap at nailalarawan sa pamamagitan ng mga sumusunod na tampok:

1) ang kakayahang magtrabaho nang mas kaunting pagkonsumo ng enerhiya, ibig sabihin, mas matipid;

2) ang kakayahan para sa mas malawak na pagpapakilos ng lahat ng mga tungkulin;

3) ang kakayahang magpatuloy sa pagtatrabaho kahit na may mga makabuluhang paglihis mula sa normal na physiological na estado ng katawan.

Ang mga katangiang ito na likas sa isang matapang na tao ay ipinahayag sa praktikal na gawain sa katotohanan na ang isang matigas na tao ay gumugugol ng mas kaunting pagsisikap at lakas sa parehong gawain kumpara sa isang taong may kaunting pagtitiis. Sa mga kaso kung saan kinakailangan upang magsagawa ng trabaho ng pinakamataas na intensity, ang lahat ng mga physiological function ay mas ganap na pinakilos sa isang taong may pagtitiis.

Ang pagpapabuti ng lahat ng mga function ng katawan habang ang pagbuo ng pagtitiis ay nangyayari sa batayan ng edukasyon nakakondisyon na mga reflexes(mga pansamantalang koneksyon).

Pagbuo ng Pagtitiis iba't ibang uri(bilis, pangkalahatan, lakas) ay nauugnay sa pagbuo ng mga espesyal na kumbinasyon ng mga nakakondisyon na reflexes na katangian ng isang partikular na uri ng pisikal na stress. Halimbawa, kapag nagsasanay upang bumuo bilis ng pagtitiis Ang mga nakakondisyon na reflexes ay nabuo na nagpapabuti sa regulasyon ng nerbiyos ng mabilis na pagkontrata ng mga kalamnan at ang mga pag-andar ng sirkulasyon ng dugo, paghinga at metabolismo, na nag-aambag sa pag-unlad ng paglaban ng katawan sa mga pagbabago sa kemikal na komposisyon ng mga tisyu at organo. Kapag nagsasanay upang bumuo ng pangkalahatang pagtitiis, ang isang hanay ng mga nakakondisyon na reflexes ay nabuo na kumokontrol sa pangmatagalang aktibidad ng ritmikong kalamnan at nagbibigay ng mga function ng sirkulasyon ng dugo, paghinga, metabolismo at pagpapawis. Ang pag-unlad ng pagtitiis para sa pangmatagalang pangangalaga ng mga monotonous na postura at nakatigil na mga posisyon ng katawan ay dahil sa pagbuo ng matatag na pansamantalang koneksyon sa lugar ng mga sentro ng nerbiyos na kumokontrol sa pag-igting ng kalamnan, habang ang sirkulasyon ng dugo, paghinga, at metabolismo ay nagbabago sa isang mas mababang lawak.

Kaya, upang bumuo ng iba't ibang uri ng pagtitiis, ang iba't ibang mga kumbinasyon ng mga nakakondisyon na reflexes ay kinakailangan tungkol sa regulasyon ng bilis, lakas, amplitude at kalikasan ng mga paggalaw, pati na rin ang sirkulasyon ng dugo, paghinga, metabolismo at mga proseso ng excretory. Samakatuwid, maaari nating ipagpalagay na ang pagtitiis ay isang kalidad ng tao na naaayon sa isa o ibang partikular na uri ng trabaho.

Gayunpaman, bilang karagdagan sa mga pagkakaiba, mayroon ding pagkakapareho sa mga pangunahing pattern ng pag-unlad ng anumang uri ng pagtitiis. Oo, pagtitiis nakamit sa pamamagitan ng pagsasanay sa pagtakbo, maaaring higit na magamit para sa skiing, pagbibisikleta, at skating. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na kapag nagsasanay sa pagtakbo, ang mga pag-andar ng sirkulasyon ng dugo, paghinga, metabolismo, mga organo ng excretory at, higit sa lahat, ang sistema ng motor ay napabuti. At ito ay mahalaga para sa lahat ng iba pang mga uri ng aktibidad na may kaugnayan sa gawain ng mga kalamnan sa binti.

Ang mas mataas na pangkalahatang pagtitiis ng isang tao ay nabuo, mas madali para sa kanya na makakuha ng pagtitiis sa mga espesyal na uri ng aktibidad ng motor. Gayunpaman, dapat itong isipin na ang ganoon lamang pisikal na ehersisyo o mga aktibidad na nagsasangkot ng isang tiyak na antas ng pagkapagod. Sa madaling salita, ang pagtitiis ay nagpapabuti lamang sa pamamagitan ng pakikipaglaban sa pagkapagod.

Mga tanong para sa pagpipigil sa sarili

1. Ano ang pagtitiis? Anong mga uri ng pagtitiis ang mayroon?

2. Ang mga kakayahan ng aling mga functional na sistema ay tumutukoy sa antas ng pag-unlad ng pagtitiis?

3. Ano ang ibig sabihin ng pangkalahatang pagtitiis?

4. Ano ang kakanyahan ng mga pisyolohikal na mekanismo ng pagtitiis?

5. Pangalanan ang mga prinsipyo ng mga praktikal na pamamaraan ng pagsasanay na naglalayong bumuo ng pagtitiis.

21. Physiological na batayan mga mass form ng pisikal na ehersisyo

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapaunlad ng mga katangian ng bilis at lakas sa mga batang lalaki at babae sa edad ng middle at high school

Idinisenyo ang complex na ito upang bumuo ng mga katangian ng bilis at lakas sa mga lalaki at babae sa edad ng senior school. Maaari itong magamit kapwa sa klase at sa panahon mga independiyenteng pag-aaral. Kasama sa complex ang mga pagsasanay na dynamic, static at plyometric. Ang oras upang makumpleto ang lahat ng pagsasanay sa isang complex ay mula 17 hanggang 20 minuto. Ang complex ay nailalarawan sa pamamagitan ng: simple at naa-access na mga pagsasanay, mataas na density ng lahat ng mga ehersisyo, paghahalili ng mga dynamic, static at plyometric na pagsasanay, at flexibility na pagsasanay ay kasama rin sa dulo. Maipapayo na isama ang hanay ng mga pagsasanay na ito sa iba't ibang bahagi ng aralin sa pangkalahatan pisikal na pagsasanay, athletics o Larong sports. Sa buong taon ng akademiko, maaari mong pag-iba-ibahin ang pagkarga sa kumplikadong ito, na isinasaalang-alang ang mga prinsipyo pagsasanay sa palakasan. Bago isagawa ang complex, mahalagang ipaliwanag sa mga mag-aaral kung aling mga grupo ng kalamnan ang naaapektuhan ng mga ehersisyo. Ipaliwanag ang mga pagkakaiba sa pagitan ng dynamic, static at plyometric exercises. Bago isagawa ang complex, dapat kang magsagawa ng karaniwang warm-up. Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo - 5-10 segundo.

Mga larawan ng ehersisyo na kinuha mula sa iba't ibang mapagkukunan sa Internet