Paano suriin ang kakayahang umangkop ng likod at kalamnan ng mga thighs. Control ehersisyo (mga pagsubok) upang matukoy ang antas ng kakayahang umangkop. Paano suriin ang kakayahang umangkop ng hip joints.

Larawan Getty Images.

Walter Norton (Walter Norton), coach. olympic champions. at direktor ng Institute. pisikal na kultura At ang sports sa Northern Redevelopment (USA), sa unang aralin ay nagtatanong sa bawat isa sa kanyang kliyente upang makumpleto ang mga simpleng pagsasanay na ito. Nakatutulong ito sa kanya na maunawaan ang pisikal na estado Ang kliyente at ang antas ng paghahanda nito para sa pagsasanay.

"Spiderman"

Ano ang tseke: kung paano nababanat ang mga kalamnan thighs

1. Tumayo sa isang posisyon para sa pushups. Siguraduhin na ang iyong mga kamay ay magkapareho sa mga balikat.
2. Ilagay ang kanang paa sa antas sa iyong mga palad. Ang kanang tuhod ay dapat na baluktot sa tamang anggulo, at ang kaliwa - pindutin ang sahig.
3. Maayos na hilahin ang kanang balikat pababa, baluktot ang kamay sa siko at ilagay ang tamang palad sa kaliwa. Pakiramdam kung paano pulls sa hita. Palakasin ang loob ng ilang segundo. Malalim na paghinga.
4. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang parehong sa kaliwang paa. Ulitin nang tatlong beses.

Ang problema ay nasa kaganapanKung ang kanan o kaliwang binti ay nasa. iba't ibang antas Na may palad o kung ang isang binti ay umaabot ng mas mahusay kaysa sa iba.

Ano ang panganib?

"Ang sanhi ng hindi sapat na kahabaan ay ang kahinaan ng mga kalamnan," sabi ni Walter Norton. - na hita na ang pinaka-harder stretches, at ang pinakamahina. Ito ay nagiging sanhi ng malubhang problema sa balanse, pagpilit sa lahat ng iba pang mga kalamnan upang magbayad para sa "self-width" at dahil sa overvolt na ito. At ang overvoltage ay maaaring humantong sa pagkapagod ng kalamnan at malubhang pinsala. " Halimbawa, kung ang iyong kanang hita Weaker kaliwa, nangangahulugan ito na mas umaasa ka sa iyong kaliwang binti habang naglalakad. Kung hindi ito naitama, pagkatapos ay sa paglipas ng panahon maaari itong humantong sa "magsuot" ng mga kalamnan sa kaliwang tuhod at bukung-bukong.

"Caterpillar"

Ano ang tseke: Shin at poploval tendon.

1. Tumayo sa isang posisyon para sa pushups. Pagkatapos ay simulan ang paggawa ng mga maliliit na tag patungo sa iyong mga kamay. Panatilihin ang iyong likod, kamay at tuhod tuwid. Unti-unti, dapat kang maging sulat na "A". Maghintay sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo.
2. Pagkatapos ay simulan ang malumanay na paglipat ng iyong mga kamay, bumalik sa unang posisyon. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod at elbows.
3. Ulitin ang ehersisyo na ito nang tatlong beses.

Ang problema ay nasa kaganapanKung hindi mo magawa ito nang hindi matalo ang mga tuhod at elbows.

Ano ang panganib?

Ang labis na boltahe sa mga binti at popliteal tendons ay maaaring mangahulugan na ang iyong mga binti ay hindi tama. "Madalas kong matugunan ito mula sa mga tagahanga ng mga treadmills," sabi ni Walter Norton. - Tumakbo sila, nalilimutan na itaas ang kanyang mga tuhod, at para sa bawat bagong hakbang, ang mga paa ay inilabas pasulong, traumating ang mga kalamnan sa hulihan ibabaw mga binti. Ang di-wastong operasyon ng binti ay maaari ding mangahulugan ng labis na pag-load sa likod, na maaaring humantong sa malubhang pinsala. "

"Eternal Engine"

Ano ang tseke: Kung gaano kahusay ang iyong hips ay maaaring lumipat nang sama-sama.

1. Tumayo sa lahat ng apat, pumunta sa aking mga elbows. Ikalat ang mga tuhod hangga't maaari.
2. Huwag alisin ang mga elbows at forearms mula sa sahig, simulan ang paglipat ng mga thighs at paurong. Load sa bawat posisyon sa loob ng ilang segundo.
3. Mula sa bawat oras, subukan upang madagdagan ang amplitude ng paggalaw.
4. Ulitin sampung beses.

Ang problema ay nasa kaganapanKung hindi mo maaaring itulak ang mga tuhod na may sapat na lapad o hindi mo maaaring madagdagan ang malawak na paggalaw.

Ano ang panganib?

Kung may boltahe sa hips, ang posibilidad ay ang lahat ng mga kalamnan ng iyong katawan ay nasa parehong boltahe. "Malamang, ikaw ay humantong sa isang laging nakaupo at masyadong nakapirming pamumuhay," paliwanag ni Walter Norton. - Sa lalong madaling simulan mo ang paglalaro ng sports o hindi bababa sa maglakad nang higit pa, ang iyong buong katawan ay magsisimula nang mas madali upang ilipat. Ang ganitong problema ay madalas na matatagpuan sa mga matatanda, na, bilang isang panuntunan, ulitin lamang ang isang kilusan ("sit-stand") sa araw. " Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay mapanganib sa na maaari itong humantong sa sakit sa puso at mataas na presyon ng dugo.

"Preteldel"

Ano ang tseke: jagged muscles..

1. Umupo sa sahig, ang pinaka-malawak na pagkalat ng mga binti at baluktot ang mga ito sa mga tuhod.
2. Bend sa kanang binti, sa parehong oras subukan na ilagay ang kaliwang tuhod sa sahig, huwag hilahin ang mga binti. Kapag ikaw ay nanalig, palawakin ang katawan at ang parehong mga kamay ay may sa labas kanang binti.
3. Ngayon subukan na hawakan ang sahig sa mga suso. Pinagmulan sa pinakamataas na posibleng taas. Gumuhit sa posisyon na ito para sa ilang segundo.
4. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang parehong sa kaliwang paa.
5. Ulitin ang ehersisyo nang dalawang beses para sa bawat panig.

Ang problema ay nasa kaganapanKung hindi mo mahawakan ang sahig sa iyong mga tuhod o sapat na ito.

Ano ang panganib?

Kapag ang iyong jagged muscles ay tense, hindi sila maaaring ilipat bilang dapat ito. At pagkatapos ay ang iyong magsulid ay tumatagal ng labis na pag-load, na maaaring humantong sa overvoltage at sakit. Sanayin ang iyong sarili sa pantay na maayos upang maabot ang magkabilang panig, kahit na sa tingin mo ay higit na pag-igting sa isang unpensic na kalamnan. Kung hindi man, ang posibilidad ng mga pinsala na nauugnay sa hindi pantay na pamamahagi ng pag-load ay malaki.

Paano ayusin ang sitwasyon?

"Siyempre, ang lahat ng mga problema sa tinig ay hindi kanais-nais, ngunit mayroong isang solusyon, at ito ay napaka-simple, - nagpapalusog kay Walter Norton. - Ilipat ang higit pa. Kung humantong ka sa isang laging lifestyle sa opisina, pumunta nang higit pa sa paglalakad. Kung regular kang pumunta sa gym, ngunit hindi mo pa mapalalaki ang kakayahang umangkop, subukang gawing balanseng pagsasanay ang iyong sarili, hindi tumututok sa lahat ng oras sa parehong grupo ng kalamnan. Huwag kalimutan ang tungkol sa lumalawak! Throws 3-4 beses sa isang linggo, at pagkatapos ng isang buwan lahat ay magbabago. "

Para sa mga detalye, tingnan ang website ng Huffington Post.

Ang pangunahing criterion para sa kakayahang umangkop ay ang pinakamalaking malawak na paggalaw, na maaaring makamit ng paksa. Ang malawak na paggalaw ay sinusukat sa angular degrees o sa mga linear na hakbang gamit ang mga kagamitan o pedagogical test. Ang mga pamamaraan ng pagtuturo ng pagsukat ay: 1) mekanikal (gamit ang isang goniometer); 2) mechanicalelectric (gamit ang isang electroniometer); 3) Optical; 4) X-ray.

Para sa mga partikular na tumpak na sukat ng kadaliang mapakilos ng mga joints, electromoniometric, optical at radiographic na pamamaraan ay ginagamit. Pinapayagan ka ng mga electriconiometers na makakuha ng isang graphic na imahe ng kakayahang umangkop at subaybayan ang pagbabago sa magkasanib na mga anggulo sa iba't ibang mga yugto ng paggalaw. Ang mga optical method para sa pagtantya ng kakayahang umangkop ay batay sa paggamit ng larawan, film at video equipment. Ang radiographic na paraan ay nagbibigay-daan upang matukoy ang teoretikong pinahihintulutang amplitude ng kilusan, na kinakalkula batay sa pagtatasa ng X-ray ng pinagsamang istraktura.

Sa pisikal na edukasyon, ang pinaka-abot-kayang at karaniwan ay ang paraan ng pagsukat ng kakayahang umangkop sa isang mekanikal na goniometer - isang pagsukat, sa isa sa mga binti kung saan naka-mount ang transportasyon. Ang mga binti ng goniometer ay naka-attach sa mga longitudinal axes ng mga segment na bumubuo sa isa o isa pang kasukasuan. Kapag ang flexing, extension o pag-ikot ay ginaganap, ang anggulo sa pagitan ng mga axes ng magkasanib na mga segment ay tinutukoy (Larawan 15, 9).

Ang pangunahing mga pagsubok sa pedagogical para sa pagtatasa ng kadaliang mapakilos ng iba't ibang mga joints ay naglilingkod sa pinakasimpleng pagsasanay na pagsasanay (Larawan 15).

Kadaliang mapakilos sa balikat.Ang paksa, na humahawak sa mga dulo ng dyimnastiko stick (lubid), ay nagsasagawa ng tuwid na armas pabalik (Larawan 15, D).Ang kadaliang mapakilos ng joint ng balikat ay tinatantya ng distansya sa pagitan ng mga kamay ng mga kamay kapag hindi mo tinanggal: ang mas kaunting distansya, mas mataas ang kakayahang umangkop ng kasukasuan na ito, at sa kabaligtaran (Larawan 15.2). Bilang karagdagan, ang pinakamaliit na distansya sa pagitan ng mga kamay ng mga kamay ay inihambing sa lapad shoulder Belt. Pagsusulit. Aktibong panunaw ng direktang kamay mula sa posisyon na nakahiga sa dibdib, mga kamay pasulong. Sinusukat ang pinakamalaking distansya mula sa sahig hanggang sa mga tip ng mga daliri (Larawan 15, 5).

Mobility ng spinal column.Tinutukoy ng antas ng ikiling ang katawan pasulong (Larawan 15, 3, 4, 6). Ang paksa sa nakatayo na posisyon sa bangko (o nakaupo sa sahig) ay sumandal sa limitasyon, nang hindi baluktot ang mga binti sa mga tuhod. Ang flexibility ng gulugod ay tinatayang gamit ang isang pinuno o tape sa pamamagitan ng distansya sa sentimetro mula sa zero mark sa ikatlong daliri. Kung ang mga daliri ay hindi makapunta sa zero mark, ang nasusukat na distansya ay tinutukoy ng "minus" sign (-), at kung ang zero mark ay binabaan sa ibaba - ang "plus" sign (+).

"Bridge" (Larawan 15, 7). Ang resulta (sa cm) ay sinusukat mula sa takong sa mga kamay ng mga pagsubok ng pagsubok. Ang mas maliit ang distansya, mas mataas ang antas ng kakayahang umangkop, at vice versa.

Kadaliang kumilos sa hip joint.Ang paksa ay naglalayong gawin ang mga binti nang mas malawak hangga't maaari: 1) sa mga partido at 2) nang maaga sa isang suporta sa mga kamay (Larawan 15, 8). Ang antas ng kadaliang kumilos sa kasukasuan na ito ay tinatantya mula sa distansya mula sa sahig hanggang sa pelvis (ang tailbone): ang mas kaunting distansya, mas mataas ang antas ng kakayahang umangkop, at kabaligtaran.

Kadaliang kumilos sa mga kasukasuan ng tuhod.Ang paksa ay nagsasagawa ng mga squats na may mga kamay na nakaunat o mga kamay sa likod ng ulo (Larawan 15, 10, 11). Tungkol sa mataas na kadaliang kumilos sa mga joints na ito ay napatunayan sa pamamagitan ng kumpletong squats.

Mobility sa bukung-bukong joints.(Larawan 15, 12, 13). Sukatin ang iba't ibang mga parameter ng paggalaw sa mga joints ay dapat na batay sa pagsunod sa mga karaniwang kondisyon ng pagsubok: 1) ang parehong paunang mga posisyon ng mga link ng katawan; 2) ang parehong (standard) warm-up; 3) muling pagsukat ng kakayahang umangkop upang isagawa sa parehong oras, dahil ang mga kundisyong ito ay naiimpluwensyahan ng kadaliang kumilos sa mga joints.

Ang passive flexibility ay tinutukoy ng pinakadakilang amplitude, na maaaring makamit dahil sa mga panlabas na impluwensya. Ito ay tinutukoy ng pinakadakilang amplitude, na maaaring makamit dahil sa panlabas na puwersa, ang halaga ng kung saan ay dapat na pareho para sa lahat ng mga sukat, kung hindi man ito ay imposible upang makakuha ng mga bagay

E-k. Malamig

tive assessment ng passive flexibility. Ang pagsukat ng passive flexibility ay nasuspinde kapag ang epekto ng panlabas na puwersa ay nagiging sanhi ng masakit na pandamdam.

Ang isang nagbibigay-kaalaman na tagapagpahiwatig ng estado ng articular at muscular apparatus ng paksa (sa sentimetro o angular degrees) ay ang pagkakaiba sa pagitan ng mga halaga ng aktibo at passive flexibility. Ang pagkakaiba na ito ay tinatawag na depisit ng aktibong kakayahang umangkop.

7.6. Kakayahan ng engine-koordinasyon at mga pangunahing kaalaman sa kanilang pag-aalaga

Sa modernong mga kondisyon, ang dami ng aktibidad na isinagawa sa probabilistic at di-inaasahang mga sitwasyon, na nangangailangan ng tugon sa mapagkukunan, ang bilis, ang kakayahang tumuon at paglipat ng pansin, ang spatial, temporal, dynamic na katumpakan ng paggalaw at ang kanilang biomechanical rationality ay makabuluhang nadagdagan. Ang lahat ng mga katangiang ito o kakayahan sa teorya ng pisikal na edukasyon ay nauugnay sa kumainl. pagkapabilis- Ang kakayahan ng isang tao mabilis ^ mahiyain! 5att, ito ay maipapayo, i.e. Ang pinaka makatwiran, master bagong pagkilos ng motor, matagumpay na malutas ang mga problema sa motor sa pagbabago ng mga kondisyon. Ang kagalingan ng kamay ay isang komplikadong integral na kalidad ng motor, ang antas ng pag-unlad na kung saan ay tinutukoy ng maraming mga kadahilanan. Lubos na binuo ng muscular feeling at ang tinatawag na plasticity ng cortical nerve processes ay may pinakamalaking halaga. Sa antas ng pagpapakita ng huli, ang pangangailangan ng madaliang pagkilos ng mga relasyon sa koordinasyon at ang bilis ng paglipat mula sa ilang mga pag-install at mga reaksyon sa iba ay depende sa antas ng pagpapakita ng huli. Ang batayan ng dexterity ay koordinasyon.

Sa ilalim kakayahan ng engine-koordinasyonito ay naiintindihan ng mga kakayahan nang mabilis, tumpak, kapaki-pakinabang, matipid at makapangyarihan, i.e. Ang pinaka-ganap, malutas ang mga problema sa motor (lalo na kumplikado at umuusbong nang hindi inaasahan).

Pinagsasama ang isang bilang ng mga kakayahan na may kaugnayan sa koordinasyon ng mga paggalaw, maaari silang nahahati sa tatlong grupo sa isang tiyak na lawak.

Unang grupo. Kakayahang tumpak na sukatin at kontrolin ang spatial, temporal at dynamic na mga parameter ng paggalaw.

Ang pangalawang grupo. Ang kakayahang mapanatili ang isang static (pose) at dynamic na balanse.

Ikatlong grupo. Kakayahang magsagawa ng mga pagkilos ng motor na walang labis na tensyon ng kalamnan (paninigas).

Ang mga kakayahan sa koordinasyon na may kaugnayan sa unang grupo ay depende, lalo na, mula sa "Sense of Space", "Sense of Time" at "Muscular Feeling", i.e. Damdamin ng natapos na pagsisikap.

Ang mga kakayahan sa koordinasyon na may kaugnayan sa ikalawang grupo ay depende sa kakayahang panatilihin ang napapanatiling posisyon ng katawan, i.e. Equilibrium, pare-pareho sa katatagan ng poses sa static probisyon at ang pagbabalanse nito sa panahon ng displacements. Ang mga kakayahan sa koordinasyon na may kaugnayan sa ikatlong grupo ay maaaring nahahati sa kontrol ng tonic tensions at tension ng koordinasyon. Ang una ay nailalarawan sa pamamagitan ng labis na pag-igting ng kalamnan na nagbibigay ng pagpapanatili ng mga postura. Ang pangalawa ay ipinahayag sa kawalang-kilos, na katatakutan ng mga paggalaw na nauugnay sa labis na aktibidad ng mga contraction ng kalamnan, labis na pagsasama ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, sa partikular na kalaban kalamnan, hindi kumpleto na kalamnan ani mula sa bahagi ng pagbawas sa perpektong teknolohiya, na pinipigilan ang pagbuo ng perpektong teknolohiya .

Ang pagpapakita ng kakayahan sa koordinasyon ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, katulad: 1) kakayahan ng tao na tumpak na pag-aralan ang mga paggalaw; 2) ang mga gawain ng analyzers at lalo na motor; 3) ang pagiging kumplikado ng gawain ng motor; 4) ang antas ng pag-unlad ng iba pang mga pisikal na kakayahan (mataas na bilis ng kakayahan, dynamic na puwersa, kakayahang umangkop, atbp.); 5) lakas ng loob at determinasyon; 6) edad; 7) pangkalahatang paghahanda kasangkot (i.e., ang stock ng iba't-ibang, higit sa lahat variable motor kasanayan at kasanayan), atbp.

Mga kakayahan sa koordinasyon na nailalarawan sa pamamagitan ng katumpakan ng kapangyarihan, spatial at temporal na mga parameter at ibinibigay ng kumplikadong pakikipag-ugnayan ng mga sentral at peripheral na mga yunit ng motility batay sa reverse affamentation (pulses mula sa mga sentro ng trabaho hanggang sa kinakabahan), ay binibigkas ang mga tampok ng edad.

Kaya, ang mga bata 4-6 taong gulang ay may mababang antas ng koordinasyon, hindi matatag na koordinasyon ng mga simetriko na paggalaw. Ang mga kasanayan sa motor ay nabuo sa kanila laban sa background ng labis na tinatayang, hindi kinakailangang mga reaksyon ng motor, at ang kakayahang makilala ang mga pagsisikap ay mababa.

Sa edad na 7-8 taon, ang koordinasyon ng motor ay nailalarawan sa pamamagitan ng kawalang-tatag ng mga high-speed parameter at rhythm.

Sa 11 hanggang 13-14 taon, ang katumpakan ng pagkita ng pagkakaiba ng mga pagsisikap ng kalamnan ay nagdaragdag, ang kakayahang maglaro ng tinukoy na tulin ng paggalaw ay napabuti. Ang mga tinedyer 13-14 taon ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na kakayahan upang makilala ang kumplikadong koordinasyon ng motor, na kung saan ay dahil sa pagkumpleto ng pagbuo ng isang functional sensor system, pagkamit ng maximum na antas sa pakikipag-ugnayan ng lahat ng mga sistema ng analyzer at ang pagkumpleto ng pagbuo ng ang mga pangunahing mekanismo ng mga arbitrary na paggalaw.

Sa edad na 14-15 taon, may pagbaba sa spatial analysis at koordinasyon ng mga paggalaw. Sa panahon 16-17 ang mga taon ay patuloy na nagpapabuti sa mga coordinate ng paggalaw

dynations sa antas ng mga matatanda, at ang pagkita ng pagkakaiba ng kalamnan pagsisikap ay umabot sa pinakamainam na antas.

Sa ontogenetic development ng motor koordinasyon, ang kakayahan ng bata na bumuo ng mga bagong programa ng motor ay umabot sa maximum na 11-12 taon nito. Ang panahong ito ay tinutukoy ng maraming mga may-akda bilang isang partikular na naglalayong naka-target na pagsasanay sa sports. Napansin na ang mga lalaki ay may antas ng pagpapaunlad ng mga kakayahan sa koordinasyon na mas mataas kaysa sa mga batang babae.

Mga gawain para sa pagpapaunlad ng mga kakayahan sa koordinasyon.Sa pag-aalaga ng mga kakayahan sa koordinasyon, ang dalawang grupo ng mga gawain ay nalutas: a) ayon sa maraming nalalaman at b) espesyal na itinuro sa kanilang pag-unlad.

Ang unang grupo ng mga gawaing ito ay mas mahusay na malulutas sa edad ng preschool at pangunahing pisikal na edukasyon ng mga estudyante. Ang pangkalahatang antas ng pag-unlad ng kakayahan sa koordinasyon, nakamit dito, ay lumilikha ng malawak na mga kinakailangan para sa kasunod na pagpapabuti sa aktibidad ng motor.

Ang isang partikular na malaking papel sa ito ay ibinibigay sa pisikal na edukasyon sa isang sekundaryong paaralan. Ang kurikulum ng paaralan ay nagbibigay para sa pagtiyak ng isang malawak na pondo ng mga bagong kasanayan sa motor at kasanayan at sa batayan na ito, ang pagpapaunlad ng mga estudyante sa mga kakayahan sa koordinasyon ay ipinakita sa Cyc.lokal at_aocyclic locomotions, gymnastic exercises ", throwing movements na may hanay at katumpakan, under-visual, sports Game..

Mga gawain upang masiguro ang karagdagang at espesyal na pag-unlad ng mga kakayahan sa koordinasyon ay malulutas sa proseso ng pagsasanay sa sports at propesyonal na ginagamit na pisikal na pagsasanay. Sa unang kaso, ang mga kinakailangan para sa kanila ay tinutukoy ng mga detalye ng napiling isport, sa pangalawang pipiliin na propesyon.

Sa sports, kung saan ang paksa ng kumpetisyon ay ang pamamaraan ng paggalaw (sports at rhythmic gymnastics, figure skating, paglukso sa tubig, atbp.), Ang kakayahan upang bumuo ng bago, lalong kumplikado porma ng paggalaw, pati na rin ang pagkakaiba-iba ng amplitude at pagpapatupad Oras ng paggalaw ~ ~ iba't ibang bahagi ng katawan, mga boltahe ng kalamnan sa pamamagitan ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, t ^ / kakayahan upang mabilis at angkop na i-convert ang mga paggalaw at mga paraan ng pagkilos sa kurso ng kumpetisyon ay halos kinakailangan sa sports games at martial arts, pati na rin sa sports tulad ng sports bilang. pababa Ang ski, bundok at may tubig na slalom, kung saan ang mga hadlang ay sinasadya na ipinakilala sa sitwasyon ng mga pagkilos, na pinilit na agad na baguhin ang mga paggalaw o lumipat sa ilan sa eksaktong coordinated action sa iba.

Sa mga sports na ito, hinahangad nilang dalhin ang mga kakayahan sa koordinasyon na nakakatugon sa mga detalye ng sports specing sa pinakamataas na posibleng antas ng pagiging perpekto.

Ang edukasyon ng mga kakayahan sa koordinasyon ay may mahigpit na espesyal na karakter sa propesyonal at inilapat na pisikal na pagsasanay (PPFP)

Maraming umiiral at bagong na may kaugnayan sa pang-agham at teknikal na pag-unlad. Ang mga uri ng mga praktikal na propesyonal na gawain ay hindi nangangailangan ng mga makabuluhang gastos ng mga pagsisikap ng kalamnan, ngunit may mga nadagdag na pangangailangan para sa central nervous system ng isang tao, lalo na ang mga mekanismo para sa koordinasyon ng kilusan, ang Mga function ng motor, visual at iba pang mga analyzers.

Ang pagsasama ng isang tao sa isang kumplikadong sistema na "Man-Machine" ay naglalagay paulit-ulit Mabilis na pang-unawa ng sitwasyon, pagproseso sa isang maikling panahon na natanggap at napaka-tumpak na pagkilos sa spatial, pansamantalang at mga parameter ng kapangyarihan na may pangkalahatang kakulangan ng oras. Batay sa mga ito, ang mga sumusunod na gawain ng PPP sa pagpapaunlad ng kakayahan sa koordinasyon ay nakilala:

pagpapabuti ng kakayahang mag-coordinate ng mga paggalaw ng iba't ibang bahagi ng katawan (higit sa lahat walang simetrya at katulad ng paggalaw ng trabaho sa mga propesyonal na gawain);

pag-unlad ng koordinasyon ng mga paggalaw ng isang katutubong paa;

ang pag-unlad ng mga kakayahan upang magawa ang mga paggalaw sa spatial, pansamantalang at mga parameter ng kapangyarihan.

Ako ^ ang solusyon ng mga problema ng pisikal na edukasyon sa itinuro na pag-unlad ng mga kakayahan sa koordinasyon lalo na sa mga klase sa mga bata (simula sa edad ng preschool), na may mga schoolchildren at iba pang nakikibahagi sa katotohanan na sila ay:

Mas mabilis at sa isang mas mataas na antas ng kalidad ay pinagkadalubhasaan ng iba't ibang mga pagkilos ng motor;

patuloy na lagyang muli ang iyong karanasan sa motor, na kung saan pagkatapos ay tumutulong upang makayanan ang mga gawain ng mastering mas kumplikado sa koordinasyon sa mga kasanayan sa motor (sports, labor, atbp.);

kumuha ng mga kasanayan sa ekonomiya gastusin ang kanilang mga mapagkukunan ng enerhiya sa proseso ng aktibidad ng motor;

sa psychologically, ang isang pakiramdam ng kagalakan at kasiyahan mula sa pag-unlad sa perpektong paraan ng bago at iba't-ibang mga paggalaw ay psychologically.

(3 Mga boto, average: 5,00 Mula sa 5)

Ang espesyal na ay magbibigay-daan sa iyo upang tantyahin ang iyong antas ng plasticity, na siyang pangunahing tagapagpahiwatig ng kalusugan, kabataan at kagandahan ng katawan. Lahat ng posibleng mga extension, twine, akrobatiko elemento na may.

Sa pagsasalita ng kagandahan, hindi namin ibig sabihin ang nominal na edad ng isang tao, at ang kahanga-hanga, iyon ay, dahil sa kanyang kagalingan at kondisyon. Kaya, kami ay medyo ginulo mula sa paksa, ngayon ay titingnan namin ang tatlong tulad ng mga pagsubok, para sa iba't ibang bahagi ng katawan at, pagkatapos lumipat sa familiarization sa pinaka simpleng ehersisyo Para sa pag-unlad ng flexibility.

Basic flexibility test - kabuuang plasticity ng katawan

Ang pagsusulit na ito ay pangunahing, ito ay dinisenyo upang matukoy ang kabuuang plasticity ng katawan. Kung hindi ka maaaring magsagawa ng ilang mga paggalaw, ito ay nangangahulugan na mayroon kang mga zone na kailangan mong magtrabaho. Tumayo nang tuwid, mag-ipon ng mga binti sa isang lapad, na lumalagpas sa alinman sa iyong mga balikat, kunin ang dyimnastiko stick, ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay hindi dapat lumampas sa isang metro. Itaas ang tuwid na kamay at mag-post, nanginginig sa iyong ulo.

Ngayon, baluktot ang mga binti sa mga tuhod, maayos na pag-uri-uriin kung paano pinapayagan ka ng iyong kakayahang umangkop. Kung nakagawa ka ng paglipat na ito, habang ang katawan ay hindi tinanggihan pabalik o pasulong, at ang mga takong ay hindi kailangang pilasin sa sahig, nangangahulugan ito na lumipas na ang una. Kung hindi man, ang pagsasanay na ito ay maaaring regular na maisagawa para sa pag-unlad ng plasticity.

Pagsubok para sa flexibility.may stool.

Upang gawin ito, kailangan mo ng isang upuan na may makinis na likod. Umupo sa ito at pindutin ang gulugod sa likod ng iyong projectile. Nang walang pagbabago ng posisyon ng katawan, ituwid ang iyong kaliwang paa. Kung madali mong gawin ito, upang ang mga binti ay magkapareho sa sahig, pagkatapos ay ang kakayahang umangkop ng iyong mga binti sa kaliwang biceps. Ulitin ang ehersisyo para sa isa pang binti.

Pagsubok para sa flexibility. sa larangan ng likod, pelvis, pigi at hips

Ang pagsasanay na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang suriin ang plasticity ng mga tisyu sa lugar ng pelvis, likod, hips at pigi. Tumayo tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng mga balikat. Hindi baluktot ang kanyang mga tuhod at sinusubukan na panatilihin ang gulugod makinis, patakbuhin ang ikiling ng pabahay pababa, sinusubukan upang hawakan ang palapag palad.

Sa panahon ng pagpapatupad, pakiramdam tulad ng iyong mga kalamnan sa hita at popliteal tendons kahabaan. Kung nakuha mo ang sahig sa mga kamay, ang kakayahang umangkop ng mga bahagi sa itaas ng katawan ay nasa perpektong pagkakasunud-sunod.

Sa tulong ng mga pisikal na pagsasanay sa pag-unlad ng kakayahang umangkop, maaari mong i-save ang owl katawan sa tono. Ang plasticity ay ang kalidad na kinakailangan sa halos anumang isport: sayawan, yoga, aerobics, swimming, paeerlifhyeng.

Hindi mo kailangang bisitahin gymMaaari mong ganap na pamahalaan ang bahay pangunahing pagsasanay Para sa pag-unlad ng flexibility. Ang regular na pagpapatupad ay ang susi sa. magandang Figure., kalusugan, pagbuo tamang pustura at mga paggalaw ng plastik.

• Regular na sundin ang nasa itaas, ang mga nagsisimula ay kailangang nakikibahagi ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Unti-unti, kinakailangan upang madagdagan ang pag-load at ang bilang ng mga diskarte.
• Bago ang pagsasanay, huwag kalimutang magpainit, na magpainit sa iyong katawan at ihanda ito para sa mga naglo-load. Para sa layuning ito, ang mga pushup ay angkop, tumatalon sa lubid ,.

• Hindi mo kailangang subukan upang makabisado ang kumplikado, malaganap na mga pagkilos na humantong lamang sa pinsala, lumalawak ay isang unti-unti na proseso na nangangailangan ng kalooban at pasensya.
• Ang bawat ehersisyo ay ginaganap 8 beses, sa paglipas ng panahon maaari mong dagdagan ang load o ilipat sa mas kumplikadong paggalaw.
• Ibukod ang matalim na I. mabilis na galaw, hindi sila katanggap-tanggap sa pagsasanay para sa pagpapaunlad ng kakayahang umangkop.

Mag-ehersisyo na may Maha Hands.

Tumayo tuwid, ilagay ang iyong mga paa magkasama. Itaas ang tuwid na armas sa itaas ng iyong ulo, at dahan-dahang babaan ang pabahay, bilang mababang hangga't maaari, hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Subukan ang mga daliri upang maabot ang sahig. Siguraduhin na ang spinner ay nananatiling direktang. Kung nakuha mo ito, pagkatapos ay palalimin ang slope at ilagay ang tiyan, dibdib At harapin ang mga paa. Siguraduhin na ang mga tuhod ay hindi yumuko, huwag magmadali, mas mahusay na hayaan ang iyong mga joints at kalamnan na mag-abot sa mga yugto.

Mag-ehersisyo sa sahig

Umupo sa sahig at ikonekta ang mga paa nang mas malapit hangga't maaari sa katawan, baluktot ang mga binti sa mga tuhod. Bumalik tuwid, makinis na paghinga. Ilagay ang iyong mga palma sa iyong mga tuhod at itulak ang mga ito habang ang mga binti ay hindi ganap na mahulog sa sahig, o kung gaano katagal pinapayagan ka na mag-abot.

Ayusin sa posisyon na ito, pakiramdam ang iyong mga draws muscular fabrics. panloob na ibabaw hips. Kung madali ka, pagkatapos ay pumunta sa susunod na yugto. Subukan upang ikiling ang pabahay sa posisyon na ito pasulong at pababa, nang walang baluktot sa parehong oras. Ang iyong gawain sa paglipas ng panahon upang ilagay ang iyong dibdib tiyan at mukha sa sahig.

Mag-ehersisyo sa Yoga Gymnastics.

Ang pagsasanay na ito ay kinuha mula sa himnastiko ng Yogis, ito ay tinatawag na Parschimotasana. Umupo sa sahig at ituwid ang iyong mga binti sa hinaharap, ikonekta ang mga ito nang sama-sama.

Sa huminga nang palabas, ibababa ang pabahay, pinapanatili ang gulugod na makinis, ang palad ay dapat magsinungaling sa mga paa. Susunod na palalimin ang ikiling habang ang iyong katawan ay hindi tinanggal sa iyong mga paa, ang mga tuhod ay hindi yumuko. I-lock nang ilang segundo at bumalik sa orihinal na posisyon.

Hindi mahalaga kung gumagawa ka ng sports, fitness, o humantong lamang aktibong larawan Buhay, malamang na makatagpo ka ng mga ehersisyo. Lumalawak, o bilang ito ay tinatawag na kung hindi man - lumalawak ay isang mahalagang bahagi ng anumang ehersisyo.

Bakit kailangan mo ng isang flexibility test?

Hindi alintana kung gusto mong lupigin ang mga peak ng bundok, mga water stroits o iba pang sports, hindi mo magagawang isaalang-alang ang iyong sarili na sinanay, kung hindi ka mag-ehersisyo.

Tingnan ang mga atleta sa harap ng kumpetisyon: ang mga manlalaro ng football ay nakabaluktot sa likod at hilahin ang palad sa sahig; Ang mga runner ay nakaupo sa kung ano ang mag-abot sa mga bono ng mga binti, atbp.

Sa katotohanan ay ang kakayahang umangkop ay ang kakayahan ng mga joints na lumipat sa buong amplitude. Ang mas kaunting kakayahang umangkop, mas malaki ang posibilidad ng iba't ibang mga pinsala ng mga kalamnan at joints.

Bilang karagdagan, ito ay pinatunayan, ang hindi aktibong pamumuhay ay nag-aambag sa pag-unlad ng lahat malalang sakit.. Samakatuwid, ang pinakamadali at pinakamatinding paraan upang maiwasan ito ay lumalawak.

Bahagi 1.

Idiskonekta ang 20 minuto at magpatuloy sa pagsubok. Magsagawa ng mga pagsasanay sa pagsusulit.

1. Ikiling sa paa

Tumayo tuwid, ilagay ang iyong mga paa magkasama, ikiling pababa.

• Ang mga daliri ay hindi umaabot sa bukung-bukong joint - 0.
• Hinawakan ng mga daliri ang sahig - 1.
• Maaari mong hawakan ang sahig gamit ang Palm - 2.

Slip ng kaunti ang pagsubok na ito. Tumayo sa harap ng mirror patagilid, nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Tingnan ang linya ng binti sa lugar ng tuhod.

Kung ang iyong tuhod ay bahagyang hubog pabalik (habang sinasabi ng mga bata - "tuhod pabalik"), ang joint ay hypermobile. Kung yumuko ka - ang kakayahang umangkop nito ay hindi sapat.

Kung ang linya ng binti ay ganap na tuwid - lahat ay normal.

2. Mga slope sa mga gilid

Tumayo tuwid, binti sa lapad ng mga balikat. Hilahin ang iyong mga armas sa katawan, ilagay ang iyong mga kamay sa hips.

Lumakad sa mga gilid upang ang mga palad ay lumipat sa binti, sinusubukan na huwag i-on ang katawan at hindi lumihis o paatras.

• Mga daliri ugnay sa tuhod - 1.
• Hindi mo maabot ang iyong mga daliri sa tuhod - 0
• Maaari mong hawakan ang mga daliri ng ICR - 2.

3. PROW: mga binti sa likod ng iyong ulo

Magsinungaling sa iyong likod, itapon ang iyong mga binti sa likod ng iyong ulo.

• Hindi mo maaaring hawakan ang mga binti sa sahig - 0.
• Tuwid binti pindutin ang sahig - 2.
• Maaari mong hawakan ang sahig, ngunit ang mga tuhod ay baluktot - 1

4. Umupo sa sahig, tuwid na mga binti pull sa harap mo. Umalis.

• Naabot mo ang iyong mga daliri sa iyong mga daliri - 1.
• Maaari mo lamang hawakan ankle joints. – 0
• Clamp mo ang iyong mga daliri - 2.

Ngayon kinakalkula namin ang mga puntos at matutunan ang resulta.

Mas mababa sa 3 puntos. Ang kakayahang umangkop ay ganap na nawala. Upang mabilis na umupo sa twine, kailangan mong mag-stretch nang mabuti at huwag tiisin ang sakit sa paglawak.

Kung ang mga sakit ay hindi nawawala pagkatapos ng ilang segundo matapos ang pagtatapos ng pag-extrol ng ehersisyo ay dapat na mabawasan ang intensity.

Mula sa 3 hanggang 5 puntos. Mayroon kang katamtamang kakayahang umangkop at maibabalik ang dating mga kakayahan. Kailangan mo lang ng pag-iingat. Upang mabilis na umupo sa twine, mas mahusay kang gumawa ng isang dynamic na estilo ng kahabaan.

Mula sa 6 hanggang 8 puntos.Maaari mong batiin ka, mayroon kang isang kahanga-hangang kahabaan. Upang mabilis na umupo sa twine mas mahusay kang tumuon sa static na isip ng mga stretching exercises, nagtatrabaho sa prinsipyo ng "sakit ay - walang sakit."

Bahagi 2.

Kung mayroon kang mga resulta ng pagsubok magandang kahabaan, pagkatapos ay walang anumang kahulugan upang suriin, ngunit kung may mga problema, dapat kang pumunta sa karagdagang at malaman kung saan mayroon kang isang pilay.

5. Progr.

Ilagay ang parehong palms sa mas mababang likod gamit ang iyong mga daliri pababa. Rock back, sliding iyong mga daliri sa likod ng pelvis.

Kung ang mga daliri ay nakarating sa patentadong fossa - sapat ang kakayahang umangkop ng gulugod.

6. At ngayon - ang pagsubok para sa kakayahang umangkop ng brush. Tiyak na bilang isang bata, kinakailangan para sa iyo elementarya.

Yumuko ang brush sa rays-up joint at sa ikalawang kamay higpitan thumb Brushes sa bisig.

Karaniwan, ang unang daliri ay may kinalaman sa bisig o hindi ito dadalhin hindi hihigit sa kalahati ng isang daangthimetro, o mga alalahanin ito.

7. Ang susunod na pagsubok ay ang extension ng mga daliri. Alisin ang isang daliri ng kamay ng isa pang kamay pabalik.

Karaniwan, ang mga daliri ay tinanggihan pabalik, ngunit sa isang anggulo ay mas mababa sa 90 degrees.

8. Ngayon - Sinusuri ang Joint ng Elbow. Hilahin ang iyong kamay pasulong sa palad at makisangkot sa joint ng siko.

Kung nakagawa ka ng ganap na tuwid mula sa balikat hanggang sa pulso - ang kakayahang umangkop ng joint ay normal.

Kung ang pinagsamang papalitan ng higit sa 10 degrees, ito ay nagpapahiwatig ng hypermobility nito.

9. Pagsubok para sa joint ng balikat.

Itaas ang iyong kamay patayo, yumuko ito sa siko at simulan ang ulo. Sa kabilang banda, grab ang siko joint sa itaas at subukan upang simulan ito.

Karaniwan, ang kamay ay bahagyang nagsimula. Ang lahat ng labis na paggalaw ay nagpapahiwatig ng hypermobility.

10. Umupo sa upuan. Hilahin ang paa pasulong at hilahin ang paa sa iyong sarili.

Ang binti ay dapat direktang pumasok joint ng tuhod, nang walang pagpapalihis pataas o pababa.

Ang parehong pagsubok ay maaaring gawin at nakatayo.

Resulta

Sa tingin ko ikaw ay nasa proseso ng paggawa ng mga ehersisyo nadama ang iyong mga kahinaan. At kung gayon ay sapat, gawin ang mga pagsasanay na ito araw-araw, paggasta sa kanilang sarili lamang ng ilang minuto sa isang araw. Dito makikita mo ang katawan salamat sa iyo.

Oo, ang kakayahang umangkop sa pagsusulit na ito ay ginamit mula sa pinakamaraming cool na pagsasanayOo, at ang middling ng maraming tila mayamot dito.

Isaalang-alang na ito ang unang klase.

Good luck sa iyo, kalusugan at mabuting kalooban!

Kung hindi ka nakikibahagi sa pisikal na pagsusumikap sa loob ng mahabang panahon, ngunit pagkatapos ay nagpasya na punan ang puwang na ito, kailangan mong suriin ang kakayahang umangkop ng iyong katawan. Kaya maaari kang pumili ng maraming sandali na ito Load, iwasan ang mga pinsala at kahabaan. Pagkatapos ng lahat, ito ay hindi sapat upang maging lamang slim, mahalaga na ang iyong mga kalamnan ay din sa tamang form. Ito ay panatilihin ang iyong mga joints sa tono para sa isang mahabang panahon at ay magbibigay-daan sa iyo upang humantong sa isang mas aktibong pamumuhay. Gayunpaman, tulad ng lahat pisikal na ehersisyo, ang mga sukat ng kakayahang umangkop ay dapat gawin nang tama, naiintindihan namin kung paano.

Mga pagsubok sa kakayahang umangkop ng femur at balikat joints.

Magandang kahabaan at plastik, ay isang mahusay na pag-iwas sa osteochondrosis at radiculitis. Lalo na ito ay kapaki-pakinabang sa mga taong humantong sa isang low-wear lifestyle at gumastos ng maraming oras sa computer.

• Ang kakayahang umangkop ng joints ng balikat. Upang gawin ito, kailangan mo ng katulong. Kinakailangan: upang umupo pabalik sa kasosyo, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng ulo at itulak sa kastilyo. Sabihin sa kasosyo, nagpapahinga ang iyong tuhod sa iyong likod, hilahin ang iyong mga elbows pabalik. Kung sa tingin mo hindi kasiya-siya damdamin - itigil. Anong ginawa mo? Well, kung ang mga elbows ay pumasa sa balikat linya, ganap na ganap - kung sila ay bumuo ng isang tuwid anggulo sa likod ng kanyang likod.

• Maaari mong suriin sa ibang paraan. balikat joints.. Magsinungaling sa bangko (mas mahusay sa bulwagan ng pagsasanay) upang ang mga balikat ay nag-hang nang kaunti. Itaas ang iyong mga kamay at ibaba ang mga ito sa tuwid na ulo.

Kung 2 palms "Kaliwa" sa ibaba ng bangko - mabuti, kung 2 elbows bumaba doon - mahusay, mahusay, kung nakuha mo sa sahig, ito ay simpleng maganda at ang iyong stretch margin ay maaaring envied.

• Gayundin sa bangko maaari mong "sukatin" ang kakayahang umangkop ng femur joints at stretching ang mga kalamnan. Kasinungalingan sa bangko, pamamaga binti. Kumuha ng isang binti sa dibdib at pindutin nang husto. Kasabay nito, ang posisyon ng katawan sa bangko ay dapat na maging. Ang lahat ng mga pangunahing punto ay pinindot sa ibabaw nito. Ngayon subukan na babaan ang pangalawang binti pababa. Dapat itong maging pinaka-direktang.

Kung, ang binti ay dumating lamang sa antas ng hukuman - mabuti, bumaba sa ibaba ng antas nito - mahusay, hinila sa sahig - mahusay na lumalawak. Ang parehong pangangailangan na gawin para sa isa pang binti.

• Isa pang pagsubok para sa kakayahang umangkop ng mga thighs. Umupo sa bangko o kung nasa alpombra. Hilahin ang mga binti. Ang likod ay dapat na perpekto tuwid, binti din. Simulan ang liko sa binti, hindi mo kailangang i-pull ang medyas, iwanan ito sa isang posisyon na maginhawa para sa iyo.

Kung nakuha mo ang iyong mga daliri sa takong - mabuti, kung nakuha mo ang paa - mahusay. Kung sa parehong oras na iyong pinamamahalaang sa kasinungalingan sa binti - isang mahusay na resulta. Gawin ang iba pa.

• Kumuha ng isang stick, kaya mahaba upang makuha ito, ang mga kamay ay mas malawak kaysa sa balikat. Itaas ang iyong ulo, at i-slide ang mga ito nang kaunti sa linya ng balikat pabalik. I-twist ang pinakamataas na blades hanggang sa sandali ng maliit na kakulangan sa ginhawa. I-lock ang iyong mga kamay at subukang huwag pakinisin ang mga ito. Simulan ang paggawa ng squats.

Kung nakuha mo ang hindi kumpleto squat, at ang stick ay hindi lumipat mula sa lugar, may mga hindi kasiya-siya sensations sa hip joint - magandang resulta. Kung ito ay naging kumpletong squats at discomfort sa lugar ng pautang - mahusay. Kung may ganap na squats wala kang anumang hindi komportable sensations - ang iyong paghahanda ay higit sa lahat ng katahimikan.

Subukan ang kakayahang umangkop ng bukung-bukong joints.

Upang suriin ang mga kakayahan ng shin at popliteal tendons:

• Tumayo sa postpox pose;
• Ang mga palma at medyas ay tahimik sa sahig;
• Simulan ang paglipat sa iyong mga kamay at binti patungo sa bawat isa;

Kung mayroon kang mga medyas at palma, nakilala nila ang mga tuwid na binti - ang resulta ay mahusay, kung hindi mo magawa ito - nangangahulugan ito na kailangan mong gawin ang mga zone na ito.

Lumalawak na mga kalamnan sa pagsubok

Kung ang iyong mga tulis-tulis na kalamnan ay hindi sapat na nakaunat, pagkatapos ehersisyo Masyado kang pilitin ang iyong mga kalamnan sa likod, na maaaring humantong sa kakulangan sa ginhawa sa zone na ito, nagbabala sa site . Kaya;

• Upo sa sahig, ayusin ang mga binti baluktot sa tuhod;
• Magsimulang nakahilig sa isang binti, at ang tuhod ay naiiba upang mas mababa sa sahig, ang mga binti ay hindi lumipat magkasama;
• Ang mga kamay ay dapat na mula sa labas ng paa na kung saan ka manalig;
• Ngayon bumaba ang kaso hangga't maaari;

Kung hindi mo makuha ang sahig ng tuhod o hindi ito gumagana upang makahilig ang katawan ng sapat na malalim, kailangan mong magtrabaho sa dulo ng kalamnan zone.